Ein gesundes erstes Trimester erleben
Eine typische Schwangerschaft dauert etwa 40 Wochen und wird in Trimester unterteilt. Als erstes Trimester gelten die ersten 13 Wochen deiner Schwangerschaft. Während dieser Zeit passt sich dein Körper an das neue Leben in deinem Inneren an. Deshalb ist es wichtig, alle notwendigen Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, damit du und dein Baby so gesund wie möglich bleiben.
1. **Finde einen guten Arzt.** Wenn du noch keinen Gynäkologen und oder keine Hebamme hast, bei denen du dich wohl fühlst, solltest du jetzt ein paar Nachforschungen anstellen oder Freunde und Familie um Empfehlungen bitten. Eine gute Schwangerschaftsvorsorge ist extrem wichtig. Du solltest dir einen Arzt oder eine Hebamme aussuchen, bei dem/der du dich wohl fühlst.
2. **Plane einen pränatalen Arzttermin.** Es ist wichtig, einen Termin zu vereinbaren, kurz nachdem du entdeckt hast, dass du schwanger bist. Studien zeigen, dass Frauen, die keine gute pränatale Betreuung erhalten, ein höheres Risiko haben, ein Baby mit niedrigem Geburtsgewicht und einem schlechten Gesundheitszustand zu bekommen, als Frauen, die während der Schwangerschaft regelmäßig zum Arzt gehen.
3. **Du solltest wissen, was dich bei deinem pränatalen Termin erwartet.** Neben der Bestätigung, dass du schwanger bist, beinhaltet der erste pränatale Arztbesuch verschiedene Tests und Untersuchungen, um deinen Gesundheitszustand und den des Fötus zu beurteilen. Dieser Termin ist auch wichtig, um eine Beziehung zwischen dir und deinem Arzt aufzubauen. Ein typischer erster pränataler Besuch beinhaltet:

Fragen zu deiner aktuellen und früheren Krankengeschichte, einschließlich der Medikamente, die du einnimmst. Dein Arzt wird dich fragen, ob du rauchst, und er fragt nach deinem aktuellen Gesundheitszustand und früheren Krankheiten, Operationen, Schwangerschaften und deiner Familiengeschichte, einschließlich aller genetischen Krankheiten, die in deiner Familie vorkommen.
Datierung deiner letzten Periode zur Bestimmung eines Fälligkeitsdatums.
Eine körperliche Untersuchung, einschließlich einer Beckenuntersuchung und eines Pap-Tests.
Einen Test auf sexuell übertragbare Infektionen.
Das Messen deines Gewichts und deiner Maße.
Blutdruckmessung.
Urintest auf Proteine und Zuckerspiegel.
Eine Ultraschalluntersuchung, um den Herzschlag des Babys zu hören, der oft frühestens nach sechs oder sieben Wochen zu hören ist.
4. **Plane weitere pränatale Besuche mit deinem Arzt.** Auch wenn dein erster pränataler Besuch gut verlaufen ist, ist es wichtig, dass du während deiner Schwangerschaft weiterhin regelmäßig zum Arzt gehst. Die pränatale Betreuung besteht in der Regel aus einem monatlichen Arztbesuch in den ersten sechs Monaten, zweimal pro Monat während des siebten und achten Monats und danach jede Woche bis zur Entbindung.
5. **Sprich mit deinem Arzt über pränatale Tests.** Gegen Ende des ersten Trimesters kann es sein, dass dein Arzt mit dir über pränatale Tests spricht, um den Gesundheitszustand des Fötus besser beurteilen zu können. Du kannst entscheiden, welche Tests du machen lassen möchtest. Grundsätzlich helfen sie dir aber, Probleme wie genetische Störungen, Geburtsfehler oder das Potenzial für andere Störungen festzustellen. Diese Tests werden empfohlen, damit du vor und nach der Geburt deines Kindes die besten Entscheidungen für die Gesundheitsvorsorge treffen kannst.
6. **Beende Gewohnheiten, die für den Fötus schädlich sind.** Der wichtigste Schritt für ein gesundes erstes Trimester und eine gesunde Schwangerschaft im Allgemeinen ist die Änderung von Lebensgewohnheiten, die gefährlich und schädlich für den Fötus sind. Es gibt zwar viele Lebensmittel und Verhaltensweisen, von denen während der Schwangerschaft abgeraten wird, aber die wichtigsten, die man sofort beenden muss, sind:

Der Genuss von Alkohol, der Geburtsfehler, Fehlgeburten, Totgeburten und niedriges Geburtsgewicht verursachen kann.
Das Rauchen von Tabakprodukten, die zu Fehlgeburten, Totgeburten und niedrigem Geburtsgewicht führen können.
Der Konsum selbst kleiner Mengen von Straßendrogen wie Kokain, Heroin oder Methamphetaminen kann zu schweren Missbildungen führen oder für das Baby tödlich sein. Die Auswirkungen von Marihuana auf einen Fötus sind derzeit noch nicht vollständig geklärt, aber es wird empfohlen, dass du den Konsum ebenfalls einstellst.
Beschränke die Koffeineinnahme auf eine Tasse Kaffee pro Tag.
7. **Sorge dafür, dass du immer hydriert bleibst.** Es ist wichtig, mindestens zwei Liter Wasser pro Tag zu trinken, damit dein Körper gut hydriert bleibt. Bei schwangeren Frauen nimmt das Blutvolumen zu, wenn sich der Körper darauf vorbereitet, die Mutter und den Fötus zu versorgen. Dafür ist eine gute Hydrierung erforderlich. Wenn du viel Wasser trinkst, dann linderst du auch die Symptome von Müdigkeit, Verstopfung und vorzeitigen Wehen.
8. **Beginne oder achte auf eine gesunde Ernährung.** Es ist wichtig, dass du dich während der gesamten Schwangerschaft gesund ernährst. Denn es ist wichtig, genügend Kalorien aus gesunden Lebensmitteln zu dir zu nehmen, damit du gesund bleibst. Hier folgen einige Tipps zur gesunden Ernährung, um sicherzustellen, dass du im ersten Trimester genügend wichtige Nährstoffe bekommst:

Iss häufiger kleinere, nahrhafte Mahlzeiten anstatt der typischen "drei Mahlzeiten am Tag", um deinen Blutzuckerspiegel stabil und deine Energie aufrechtzuerhalten.
Begrenze oder vermeide Nahrungsmittel mit hohem Kaloriengehalt aus Zucker oder Fett.
Erhöhe deine Ballaststoff-, Folsäure- und Eisenaufnahme, indem du Vollkornprodukte und angereicherte Produkte isst.
Iss mageres Protein aus Geflügel und Fisch.
Iss Nahrungsmittel mit hohem Kalzium- und Eisengehalt, wie grünes Blattgemüse.
Wähle frische Früchte mit einem hohen Gehalt an Vitamin A, Vitamin C und Kalium, wie Zitrusfrüchte und Bananen.
9. **Du solltest wissen, wie viel Gewicht du zunehmen solltest.** Es kann sein, dass du im ersten Trimester Heißhunger verspürst. Aber nur weil du schwanger bist, heißt das noch lange nicht, dass du essen sollst, was du willst, wann immer du willst!  Die Überwachung deiner Kalorienzufuhr ist besonders wichtig, weil jüngste Studien gezeigt haben, dass übergewichtige Mütter die Gesundheit eines Kindes ein Leben lang negativ beeinflussen können.  Auch wenn die Einzelheiten von Person zu Person variieren können, gelten die allgemeinen Gewichtsrichtlinien:

Du solltest nur etwa 300 zusätzliche Kalorien pro Tag zu dir nehmen, und diese sollten aus gesunden Nahrungsquellen stammen.
Eine Gewichtszunahme für eine gesunde Frau beträgt etwa 18 bis 28 Kilogramm während der Schwangerschaft.
Übergewichtige Frauen sollten während der Schwangerschaft insgesamt nur etwa fünf bis zehn Kilo zunehmen.
Untergewichtige Frauen oder Frauen, die mit Mehrlingen schwanger sind, sollten während der Schwangerschaft nur 18 bis 23 Kilo zunehmen.
10. **Unterstütze deine Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln.** Auch wenn du dich gesund und gut ernährst, musst du dafür sorgen, dass du genügend schwangerschaftsspezifische Nährstoffe bekommst. Die Einnahme eines pränatalen Multivitamins mit mindestens 0,4 bis 0,8 Milligramm Folsäure wird empfohlen, um Geburtsfehlern wie Spina bifida und Anencephalie vorzubeugen.
11. **Mache regelmäßig Sport.** Es ist wichtig, dass du mit deinem Arzt über deine Trainingspläne sprichst. Aber normalerweise wird es Frauen empfohlen, während der Schwangerschaft mit ihrem früheren Trainingsprogramm fortzufahren oder ein moderates Trainingsprogramm zu beginnen. Regelmäßige, wenig belastende Übungen wie Gehen oder Schwimmen werden normalerweise empfohlen.  Hier einige zusätzliche Richtlinien:

Trainiere möglichst nicht bei heißem Wetter und vermeide Überhitzung im Allgemeinen.
Du solltest vor, während und nach dem Sport Wasser trinken.
Mache unbedingt Dehnungs- und Aufwärmübungen, um deine Atmung und Herzfrequenz langsam zu erhöhen. Mach dasselbe am Ende deines Trainings.
Trainiere nur auf moderatem Niveau (du solltest in der Lage sein, während deines Trainings bequem zu sprechen) und höre auf, wenn du müde wirst.
12. **Werde mit deiner Müdigkeit fertig.** Die meisten Frauen fühlen sich im ersten Trimester extrem müde und das ist völlig normal. Das kann sogar passieren, bevor du aufgrund der Schwangerschaft zunimmst. Dein Körper macht eine Menge körperlicher und hormoneller Veränderungen durch und braucht viel Energie, um damit Schritt zu halten. Um dir zu helfen, mit der Erschöpfung im ersten Trimester fertig zu werden, probiere einige dieser Tipps aus:

Passe deinen Schlafrhythmus an und halte dich streng an deine Schlafenszeit. Wenn dein Körper dir sagt, dass du früher ins Bett gehen sollst als sonst, höre auf ihn. Erspare dir unnötige Verpflichtungen und lass dir bei der Hausarbeit helfen.
Mache 15-minütige Power-Nickerchen, wenn du kannst. Wenn du Vollzeit arbeitest, schließe deine Bürotür und nimm den Kopf ein wenig herunter. Wenn du eine Hausfrau bist, bitte jemanden, ein paar Mal in der Woche für eine Stunde auf die Kinder aufzupassen.
Trinke den ganzen Tag ausreichend und reduziere die Wasseraufnahme ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, um nächtliche Ausflüge ins Badezimmer zu vermeiden.
Verzichte möglichst auf schwere Mahlzeiten oder scharfes Essen am Abend, um Sodbrennen und Verdauungsstörungen zu reduzieren, die dich nachts wach halten. Vermeide auch, abends zu viel Flüssigkeit zu trinken, damit du nicht mitten in der Nacht aufstehen musst, um auf die Toilette zu gehen.
13. **Bewältige die Morgenübelkeit.** Übelkeit im ersten Trimester nennt man "Morgenübelkeit", aber die Symptome können eigentlich den ganzen Tag anhalten. Etwa 75 % der Frauen verspüren während des ersten Trimesters schwangerschaftsbedingte Übelkeit in verschiedenen Schweregraden. Morgenübelkeit verschwindet normalerweise bis zum Ende des ersten Trimesters, aber bis dahin solltest du einige dieser Mittel ausprobieren:

Versuche, den ganzen Tag über kleine Mahlzeiten zu essen, die aus Schonkost bestehen, vorzugsweise aus Kohlenhydraten, wie trockenem Toast oder salzigen Crackern. Du solltest immer vermeiden, zu satt oder zu hungrig zu sein.
Verzichte auf reichhaltige, scharf gewürzte oder fette Speisen und alle Nahrungsmittel, deren Gerüche dich stören.
Versuche Akupressur-Armbänder zu benutzen, um zu sehen, ob sie dir helfen.
Sprich mit deinem Arzt über die Einnahme einer Vitamin B6-Ergänzung in Kombination mit einer 1/2 Tablette Hoggar-Night® am Abend, die laut einigen Studien bei Übelkeit helfen kann.
Ingwer hilft auch gegen Übelkeit. Du kannst Ingwer als Tee, Süßigkeiten oder sogar als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
14. **Manage deinen Stress.** Es ist normal, sich während der Schwangerschaft Gedanken darüber zu machen, was du isst, über die Gesundheit des Babys, darüber, wie sich dein Leben verändert, und über eine Million anderer Dinge. Wenn du jedoch das Gefühl hast, dass dich dein Stress und deine Angst auffressen oder dein tägliches Leben beeinträchtigen, dann musst du etwas unternehmen, um damit umzugehen. Ein hoher Stresspegel während der Schwangerschaft erhöht das Risiko vorzeitiger Wehen oder eines Babys mit niedrigem Geburtsgewicht. Um deinen Stresspegel bei der Arbeit und zu Hause in den Griff zu bekommen, solltest du einige der folgenden Methoden ausprobieren:

Mach es zu einer Priorität, langsamer zu machen, und bitte deine Freunde, Familie und deinen Partner, dir mehr zu helfen.  Hör auf, alles selbst machen zu wollen und fang an, unnötige Aktivitäten abzulehnen.
Praktiziere Entspannungstechniken wie tiefe Atemübungen, Yoga oder Stretching.
Wenn du dich wegen eines bestimmten Aspekts der Schwangerschaft oder Geburt besonders gestresst fühlst, versuche dich in einen Kurs einzuschreiben oder einer Selbsthilfegruppe zu diesem Thema beizutreten. Es wird deine Ängste lindern, wenn du mehr darüber lernst und von anderen Müttern hörst.
15. **Sprich mit deinem Arzt über etwaige Anzeichen einer Depression.** Es kann schwierig sein, Stimmungsstörungen bei schwangeren Frauen zu diagnostizieren, weil die Schwangerschaft so viele ähnliche Symptome wie Müdigkeit, Appetitveränderungen und Schlafstörungen verursacht. Untersuchungen zeigen jedoch, dass bis zu 33 % der Frauen während der Schwangerschaft an einer klinischen Depression oder einer Angststörung leiden und nur 20 % sich in Behandlung begeben. Wenn du diese Symptome ignorierst und dich nicht in Behandlung begibst, setzt du dich und dein Baby einem Risiko aus. Such dir einen Therapeuten, der dir mit einer dieser Behandlungsmöglichkeiten hilft:

Psychotherapie, z.B. kognitive Verhaltenstherapie, bei der dir ein erfahrener Therapeut neue Wege beibringt, wie du deine Gedanken und Emotionen in den Griff bekommst.
Füge deiner Ernährung mehr essentielle Omega-3-Fettsäuren hinzu. Diese Nährstoffe kommen in Lebensmitteln wie fettem Fisch und Nüssen vor und können als natürlicher Stimmungsaufheller wirken.
Lichttherapie, bei der Patienten zu bestimmten Tageszeiten künstlichem Sonnenlicht ausgesetzt werden, um Depressionen zu lindern.
Akupunktur, eine alte chinesische Praxis, bei der man winzige Nadeln in Bereiche des Körpers steckt, um deine Stimmung zu beeinflussen.
Antidepressive Medikamente.
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