In slaap vallen als je niet moe bent
Je gaat vroeg naar bed of wilt een dutje doen, maar om de een of andere reden ben je niet moe of slaperig. Er zijn veel methodes die je kunt gebruiken om lichaam en geest te ontspannen zodat je sneller in slaap valt. Als het een terugkerend probleem voor je is om in slaap te vallen als je niet moe bent, dan kun je ook je slaaproutine aanpassen zodat je 's avonds sneller slaapt, ook al ben je klaarwakker. Ga naar Stap 1 om te beginnen.
1. **Pas de temperatuur aan.** De temperatuur in je kamer zou iets koeler moeten zijn dan wat je aangenaam vindt. Een kleine daling in temperatuur zorgt er namelijk voor dat je in slaap valt. Zorg er wel voor dat je het niet te koud krijgt; koude voeten kunnen er namelijk voor zorgen dat je niet in slaap valt of niet goed slaapt. Trek dus een paar sokken aan. Misschien word je midden in de nacht wel wakker en trek je de sokken weer uit, maar dat is nog altijd beter dan niet in slaap kunnen vallen doordat je koude voeten hebt.
Wanneer je gesport hebt of je lichaam gedurende enige tijd is blootgesteld aan extreme hitte, kan het meerdere uren duren voordat je lichaamstemperatuur weer gedaald is. Zorg er dus voor dat je lichaamstemperatuur weer op het normale niveau is wanneer je gaat slapen.
2. **Pas de verlichting aan.** Als je de voorkeur geeft aan een volledig donkere kamer, dek dan alle lichtbronnen af, zoals een digitale wekker of andere digitale apparaten in je slaapkamer die licht afgeven. Slaap je liever in een kamer met gedimd licht, draag dan een oogmasker of dim het licht totdat je je comfortabel genoeg voelt om te gaan slapen. Slaap niet met de lichten aan. Dit verstoort je slaap namelijk en maakt het moeilijker voor je om moe te worden en je te
3. **Pas het geluidsniveau aan.** Overweeg om een apparaat te gebruiken dat witte ruis produceert (een speciaal apparaat dat witte ruis maakt, een ventilator die draait, enz.). Door witte ruis vallen mensen namelijk aantoonbaar sneller in slaap. Mensen vinden het tikken van een horloge of klok ook kalmerend. Als je het liefst een stille slaapkamer wilt, zet dan alle apparaten uit die geluid maken.
Je kunt ook overwegen om 's nachts oordoppen te dragen. Het kan een tijdje duren voordat je eraan gewend bent, maar oordoppen dempen geluiden waarvan je niet eens wist dat ze je uit je slaap hielden. Oordoppen kunnen ook goed helpen als je een bed deelt met een partner en je daar 's nachts wakker van wordt.
4. **Pas je slaaphouding aan.** Houd je rug recht en zorg ervoor dat je nek niet te hoog of te laag ligt. Je kunt beter niet op je buik slapen. Het is namelijk slecht voor je ruggengraat en nek als je dan met je hoofd op een kant ligt. Als je op je zij slaapt, leg dan een smal kussen of een opgerolde handdoek tussen je knieën om je heupen in een neutrale positie te houden. Zelfs iets simpels als van je rechterzij op je linkerzij gaan liggen kan ervoor zorgen dat je in slaap valt, wanneer je al een tijdlang klaarwakker in dezelfde houding ligt.
5. **Maak je bed comfortabeler.** Ruil je te dunne of te dikke kussens met de kussens die je in de logeerkamer hebt liggen. Als er bobbels in je matras zitten, draai je matras dan om of leg er een schuimrubber mat of dekens overheen. Des te comfortabeler je bed is, des te meer zin je zult hebben om te gaan slapen. We hebben allemaal weleens in een mooie, knusse hangmat in de zon gelegen en zijn toen in slaap gevallen terwijl we ons niet eens uitzonderlijk moe voelden. Een comfortabel bed kan hetzelfde effect hebben.
6. **Zorg dat je tenminste drie uur voordat je gaat slapen wat beweging krijgt.** Ga een rondje joggen, bezoek de sportschool, maak een lange wandeling of doe wat strekoefeningen om je hartslag op gang te houden voordat je in je bed stapt. Zo werk je aan je lichaam en word je sneller moe; als je dit tenminste drie uur doet voordat je gaat slapen, is je verhoogde adrenalinespiegel weer gezakt naar een normaal niveau en blijf je niet wakker in bed liggen. Als je vlak voordat je op bed gaat nog gaat sporten, dan zul je je klaarwakker voelen.
7. **Vermijd alcohol of cafeïne vlak voordat je gaat slapen.** Ook al zul je van een glas wijn in eerste instantie slaperig worden, alcohol drinken vlak voordat je op bed gaat verstoort je slaapritme en zorgt ervoor dat je minder diep slaapt. Als je toch een slaapmutsje wilt drinken, drink dit dan 2 tot 3 uur voordat je gaat slapen zodat je de slaap gewoon kunt vatten. Drink geen cafeïne na 2 of 3 uur 's middags en in het ideale geval niet na 12 uur 's middags. Het kan namelijk tot 8 uur duren voordat de cafeïne volledig uit je lichaam verdwenen is. Door cafeïne voel je je minder moe, ook al wil je graag in slaap vallen.
8. **Drink kersensap.** Je kunt ook voedsel eten dat rijk is aan melatonine, waardoor je je slaperiger voelt en je sneller in slaap valt. Ook al kun je vlak voordat je gaat slapen beter niets meer eten om maagklachten of een algeheel gevoel van ongemak te voorkomen, het eten van de volgende etenswaren enkele uren voordat je op bed gaat kan je helpen om in slaap te vallen:

Gerst;
Tomaten;
Rijst;
Suikermaïs;
Haver;
Sinaasappels;
Bananen.
9. **Krom je tenen.** Wanneer je in bed gaat liggen, krom je tenen dan enkele seconden naar boven toe, ontspan ze en herhaal het proces dan nog eens. Dit kan je helpen om lichaam en geest te ontspannen. Als je je echt niet moe voelt en klaarwakker bent, doe dit dan tien keer achter elkaar om in slaap te vallen.
10. **Drink kruidenthee.** Het is namelijk aangetoond dat kruidenthee, of het nu kamille- of pepermuntthee is, je lichaam en geest kalmeert en helpt om je te ontspannen en je moe te voelen. Drink een of twee kopjes voordat je gaat slapen--je wilt natuurlijk niet te veel drinken voordat je op bed gaat omdat je anders misschien 's nachts weer naar de wc moet. Maak het drinken van een kopje kruidenthee onderdeel van je vaste ritueel voordat je op bed gaat, en je zult nog sneller in slaap vallen.
11. **Eet een gezonde, lichtere maaltijd.** Neem tijdens je dagelijkse avondmaaltijd een gezonde portie koolhydraten, eiwitten, fruit en groenten tot je. Eet geen sterk gekruide of zware maaltijden die veel vet en suiker bevatten. Je zult je dan 's nachts wakkerder en minder comfortabel voelen. Door gewoon een gezonde, uitgebalanceerde maaltijd te eten zul je je al vermoeider voelen. Eet je avondmaaltijd tenminste drie uur voordat je gaat slapen zodat je lichaam de tijd heeft om het eten te verteren. Hier zijn enkele goede ideeën voor gerechten die ervoor zorgen dat je je moe en toch gezond voelt: 

Een licht pastagerecht met kaas;
Tofoe met couscous;
Een glas warme melk met havermout;
Koolsalade, zalm en mie.
12. **Zorg dat je je verveelt.** Dit varieert misschien per persoon, maar wat je ook doet, zorg ervoor dat het je brein kalmeert en niet stimuleert. Langzame, kalmerende muziek werkt goed. Je kunt ook iets lezen wat je totaal niet interesseert. Sommige soorten puzzels of spelletjes kunnen ook goed werken, zoals Sudoku of Patience. Luister naar een erg saaie podcast. Speel boter-kaas-en-eieren met jezelf. Orden die stapel papier op je bureau. Kies voor wat jij denkt dat de meest saaie bezigheid ooit is.
13. **Doe ademhalingsoefeningen.** Probeer adem te halen vanuit je buik, doe pranayama ademhalingsoefeningen of probeer een ademhalingsoefening van één minuut. Doe je ogen dicht en concentreer je op je ademhaling. Wanneer je dit doet, stel je dan voor dat je steeds een ander deel van je lichaam ontspant. Wanneer je je op je lichaam concentreert, denk je niet meer aan andere dingen uit de buitenwereld.
14. **Stel je iets voor dat je ontspant en dat zich steeds herhaalt.** Denk bijvoorbeeld aan kleine, warme golven die regelmatig over je lichaam heenslaan, tegelijk met je ademhaling. Mediteer om jezelf te kalmeren en je hoofd leeg te maken. Zoek geen spannende of enge dingen uit. Dit zorgt er alleen maar voor dat je onrustig wordt en je je zorgen gaat maken. Denk aan een rustig strand, een prachtig groen bos of een schitterende rozentuin. Beeld je in dat je er doorheen loopt.
Denk terug aan een van de mooiste en rustgevende plekken waar je ooit geweest bent (van een heldere bergbeek met stromend water in een veld met wilde bloemen tot een kalm en sereen meer). Dit zou je moeten helpen om te ontspannen.
15. **Lees.** Lezen helpt je om je geest te ontspannen en je hoofd vrij te maken van alles waar je je die dag misschien zorgen om gemaakt hebt. Kies voor iets dat gemakkelijk te lezen is en niet te meeslepend is, zoals het lokale nieuws, een pocketboek of een informatief historisch boek. Als je een meeslepende thriller of een aangrijpend nieuwsbericht leest, dan zal dit je nog langer uit bed houden en je zult klaarwakker zijn omdat je gewoon niet kan stoppen met lezen.
Daag jezelf uit en lees het meest saaie boek of artikel dat je kunt vinden, van je oude schoolboeken voor scheikunde tot een verslag over de economische situatie in een ander land.
16. **Zorg dat je tenminste een uur voordat je gaat slapen geen visuele prikkels meer binnenkrijgt.** Zet je iPad, telefoon, televisie en computer met Netflix erop uit. Je ogen zullen dan rust krijgen. Je zult geen beelden meer zien waar je onrustig en wakkerder van wordt en waar je je minder goed door kunt concentreren. Stop met die persoon te zijn die wegdroomt tijdens het televisiekijken of die steeds een telefoon in de hand heeft. Vermijd al deze afleidingen die rijk aan prikkels zijn en die je geest gegarandeerd waakzamer maken als het tijd is om te gaan slapen.
17. **Houd je aan de vijftien-minuten-regel.** Deze regel is eenvoudig: als je al meer dan vijftien minuten in bed ligt en het je niet lukt om in slaap te vallen omdat je niet moe bent, probeer dan iets anders. Als je daar blijft liggen, blijven je hersens doorgaan met malen. Misschien ga je je wel druk maken en voel je je dan nog wakkerder dan toen je voor het eerst je ogen dichtdeed. Als er vijftien minuten voorbij zijn gegaan en je nog steeds niet dichterbij de slaap bent gekomen, doe dan iets anders dat niet zo inspannend is. Lees een tijdschrift, loop rond in je slaapkamer, drink kruidenthee, neurie een liedje voor jezelf of ga overeind zitten en staar naar je handen. Doe iets anders en je zult zien dat je zo in slaap dommelt.
Wat je ook doet, zorg er wel voor dat je de lichten gedimd houdt--zelfs als je aan het lezen bent.
18. **Vermijd intense gesprekken vlak voordat je gaat slapen.** Vijf minuten voordat je naar bed gaat is niet de geschikte tijd om ruzie te maken met je partner of je beste vriend op te bellen om tot in detail te klagen over alle stress die je ervaart op je werk. Als je met iemand samenwoont en je voordat je gaat slapen nog even moet praten, zorg er dan voor dat je geen lastiger onderwerpen aansnijdt dan de soort kruidenthee die je morgen in de winkel gaat kopen. Anders zul je alleen maar alerter en wakkerder worden van het gesprek en zal het nog langer duren voordat je in slaap valt.
Als je met iemand samenwoont die ervan houdt om intense gesprekken te voeren vlak voor het slapengaan, plan deze gesprekken dan in op een tijdstip ongeveer twee tot drie uur voordat je gaat slapen, als dat mogelijk is.
19. **Denk na over alles wat je die dag gedaan hebt.** Een andere methode om rustig te worden in je hoofd, is om alles na te gaan wat je die dag gedaan hebt, tot aan het meest saaie kleine detail toe. Begin met het aantal bramen dat je die ochtend in je bord met havermout hebt gedaan en eindig met dat deel van je gebit dat je het laatst gepoetst hebt. Ga je dag uur voor uur bij langs en zie hoe gedetailleerd je je verhaal kunt maken en hoeveel dingen je je nog kunt herinneren. Tenzij je een superheld bent of een arts op de eerste hulp, is de kans groot dat dit al saai genoeg is om je in slaap te doen vallen.
Als je je hele dag bij langs geweest bent en je nog steeds klaarwakker bent, ga dan je hele week bij langs. Dat moet zeker saai genoeg zijn om je in slaap te laten vallen.
20. **Zoek uit welke routine het beste bij je past voordat je gaat slapen.** Als je je per se slaperig wilt voelen wanneer je op bed gaat, ontwikkel dan een routine die je helpt om te ontspannen waarna je direct kunt gaan slapen. Met dit ritueel zou je dan tenminste een half uur voordat je op bed gaat moeten beginnen. Je kunt bijvoorbeeld iets luchtigs lezen, naar klassieke muziek luisteren, de krant lezen of een andere prikkelarme activiteit kiezen die je je problemen doet vergeten en je lichaam laat realiseren dat het slaap nodig heeft.
Wanneer je eenmaal een goede routine ontwikkeld hebt, houd je er dan aan. Als je weet dat je een bepaalde avond iets eerder op bed moet gaan terwijl je nog niet moe bent, begin dan eerder met je ritueel. Zo kun je je hersens als het ware voor de gek houden zodat je je sneller moe begint te voelen.
21. **Ga elke avond om ongeveer dezelfde tijd slapen.** Misschien voel je je nog niet moe omdat je drie uur eerder probeert te gaan slapen dan dat je normaal doet--waarschijnlijk omdat je morgen eerder op moet staan. Als je het voor jezelf gemakkelijker wilt maken om in slaap te vallen, dan moet je eraan wennen om elke avond rond dezelfde tijd op bed te gaan en elke morgen rond dezelfde tijd op te staan. Op deze manier zal je lichaam eraan gewend raken om elke avond op hetzelfde tijdstip vermoeid te raken en elke ochtend om dezelfde tijd wakker te worden.
22. **Gebruik je bed alleen om in te slapen en om seks te hebben.** Als je elke avond gewoon in slaap wilt kunnen vallen, ook al ben je niet moe, dan kun je geen televisie in bed kijken of er je huiswerk doen. Je kunt ook niet in bed je vrienden opbellen en met ze praten, of iets anders in bed doen dan in slaap proberen te vallen of seks te hebben. Als je lichaam en geest je bed alleen associëren met slaap en seks, dan zal het gemakkelijker voor je zijn om in slaap te vallen wanneer je je ogen dichtdoet, in plaats van om je druk te maken over dat rare telefoontje van je beste vriend dat je net hebt aangenomen of over al het huiswerk dat je nog steeds moet doen.
Zoek een plek in huis of in je slaapkamer op die alleen voor werk bestemd is. Dit helpt je om alle ontspannende dingen voor in bed te bewaren.
23. **Zorg dat je daglicht krijgt direct nadat je wakker bent geworden.** Ga zo snel mogelijk naar het raam of het balkon toe nadat je op bent gestaan. Het felle zonlicht zal de biologische klok in je lichaam vertellen dat het tijd is om wakker te worden. Dezelfde klok zal je over 14 tot 16 uur helpen om naar bed te gaan en helpt ook om je routine bij het opstaan en het naar bed gaan te stabiliseren.
24. **Plan eerder op de dag een tijdstip in waarop je je zorgen mag maken.** Als een van de redenen waarom je je niet moe voelt wanneer je op bed gaat is omdat je twee uur wakker blijft liggen en je je zorgen maakt over je relatie, je gezondheid, je positie op het werk of iets anders, dan moet je eerder op de dag een tijdstip inplannen waarop je je zorgen mag maken. Op deze manier heb je niets meer aan je hoofd tegen de tijd waarop je je bed induikt. Misschien klinkt het wat raar, maar als je zegt, "Ik ga me elke dag van 5 uur tot half 6 zorgen maken" en je doet tijdens dat half uur niet anders dan piekeren, het opschrijven of hardop uitspreken van je zorgen en angsten, dan zul je ze daarna gewoon kwijt zijn.
Als je wacht met rustiger aan doen en nadenken over je problemen totdat je op bed gaat, dan zul je inderdaad nog een lange tijd klaarwakker zijn.
25. **Neem geen heet bad voordat je op bed gaat.** Ook al wordt er door veel mensen gedacht dat niets zo goed helpt om in slaap te vallen als een heet, ontspannend bad vlak voor het slapengaan, de waarheid is dat je door dat late, warme bad eigenlijk langer wakker blijft. Door het nemen van een heet bad gaat--misschien niet zo verrassend--je lichaamstemperatuur omhoog. Hierna kan het wel tot 6 uur duren voordat je lichaamstemperatuur weer terug op het normale niveau is. Des te hoger je lichaamstemperatuur is, des te moeilijker het voor je zal zijn om in slaap te vallen. Neem dus geen heet bad voordat je gaat slapen want dit heeft het tegenovergestelde effect van waar het voor bedoeld is.
26. **Laat je huisdier niet bij je in bed slapen.** Een andere manier om een gezonde routine te ontwikkelen die je helpt om niet langer dan nodig is wakker te blijven, is om je hond of kat niet bij je op bed te laten slapen. Ook al houd je ervan om dit pluizige, knuffelige beestje naast je te hebben slapen, onderzoek wijst uit dat mensen die met hun huisdieren in bed slapen, het moeilijk vinden om in slaap te vallen en dat te blijven. Die knuffelige beestjes kunnen je namelijk midden in de nacht wakker maken.
Je zult misschien denken dat je met je huisdier naast je sneller in slaap zult vallen wanneer je niet moe bent, maar dit maakt je in feite nog wakkerder dan dat je al was.
{"url": "https://nl.wikihow.com/In-slaap-vallen-als-je-niet-moe-bent", "language": "nl"}