Como Alongar a Lombar Deitado
Praticamente todo mundo já sentiu algum tipo de enrijecimento, contratura ou mesmo dor na região da lombar. Esses quadros são mais ou menos comuns, até mesmo entre pessoas que cuidam da saúde ou estão em forma. Alongar a região lombar pode ajudar a abrir e descomprimir a coluna, aliviando os sintomas. E mais: dá para reduzir o risco de novos quadros com alguns exercícios que fortalecem os músculos. Por outro lado, é melhor consultar um médico o quanto antes caso o incômodo seja persistente ou comece a afetar as pernas. Leia as dicas deste artigo e familiarize-se mais com o assunto!
1. **Coloque as pernas contra a parede para fazer um alongamento básico.** Este é o alongamento mais seguro se você estiver sentindo alguma contração ou dor imediata. Coloque uma toalha enrolada debaixo da sua lombar. Deite-se de costas, com os pés virados para uma parede, e levante as pernas até elas ficarem estendidas. Enquanto isso, descanse as mãos na barriga ou deixe os braços dos lados do corpo. Termine respirando fundo algumas vezes.

Respire fundo pelo menos oito vezes, abaixe as pernas e descanse por um minuto. Depois, faça mais quatro ou cinco repetições do exercício.
Esse alongamento é seguro e você pode fazê-lo sempre que sentir dores na lombar. Basta ter um lugar tranquilo e confortável.
Com essa técnica, as suas costas vão ficar completamente apoiadas no chão.
2. **Aproxime os dois joelhos do peito para aliviar a contratura lombar.** Deite-se de costas e dobre os joelhos na direção do seu peito — como se você fosse ficar em posição fetal, mas virado para cima. Em seguida, abrace as canelas com os braços e aproxime-as ao máximo da sua barriga. Conte cerca de cinco segundos e volte à posição inicial. Por fim, repita o alongamento duas ou três vezes.

Você também pode alongar uma perna de cada vez. Basta dobrar os dois joelhos, mas segurar apenas um na direção do peito enquanto o outro fica para cima (com o pé apoiado no chão). Conte cinco segundos e troque de perna.
Faça força com os joelhos contra os braços ou as mãos para mexer o corpo. Esse movimento simula um balanço e gera impulso gradualmente. Tente fazer quatro ou cinco séries de 20 ou 30 repetições.
3. **Abaixe os joelhos para o lado para melhorar a sua flexibilidade rotacional.** Deite-se de costas, com os joelhos apontados para cima e os pés no chão. Enquanto isso, apoie as mãos no peito ou deixe os braços dos lados do corpo. Sem levantar os ombros, gire os quadris para abaixar as pernas para um lado só. Vá até onde você conseguir sem sentir dor. Conte de cinco a dez segundos, respire fundo e volte à posição inicial. Por fim, repita o processo do outro lado.

Tente fazer duas séries desse alongamento por dia, uma de manhã e outra à noite, com duas ou três vezes de cada lado.
Também dá para você fazer um exercício parecido sentado em uma cadeira. Cruze a perna direita por cima da esquerda, apoie o cotovelo esquerdo contra o lado mais externo do joelho direito e gire o tronco. Depois, inverta os lados e repita o processo. Faça duas séries do exercício por dia, sempre contando de três a cinco repetições em cada direção.
4. **Faça um alongamento abdominal para melhorar a flexibilidade da sua lombar.** Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Descanse as mãos no seu peito e respire fundo. Contraia os músculos do abdômen, como se você quisesse afundar o umbigo. Conte cinco segundos, ainda respirando fundo, e relaxe.
Esse alongamento parece simples, mas pode ser bastante complicado — principalmente se você não tem o costume de fazer abdominais. Comece com cinco repetições por dia, mas aumente para 30 aos poucos.
5. **Faça o exercício da ponte para estabilizar a sua lombar.** Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Deixe os braços dos lados do corpo, com as palmas viradas para baixo. Contraia os glúteos (os músculos do bumbum) e levante os quadris até você formar uma linha reta indo dos joelhos aos ombros. Conte de três a cinco segundos, sempre respirando fundo, e volte à posição inicial aos poucos.

Faça três séries de dez repetições do exercício, com cerca de um minuto de descanso entre elas.
Esse exercício trabalha os glúteos e ajuda a fortalecer a lombar sem envolver tantos movimentos.
6. **Faça a ponte unilateral para aumentar a intensidade do exercício.** Quando você se acostumar à ponte normal, passe a fazê-la com uma única perna de cada vez para aumentar a intensidade. Basta apoiar um pé no chão e formar a linha reta, mas estender o outro no ar. Contraia os glúteos para levantar os quadris, conte de três a cinco segundos e volte à posição inicial. Na sequência, troque os membros e repita o movimento.
Tente fazer até três séries de dez repetições do exercício, com um minuto de descanso entre cada uma. Se você começar a tremer ou não conseguir manter o controle, volte a fazer a ponte normal.
7. **Faça o dead bug para desenvolver a força em toda a região.** Deite-se de costas, com os braços e as pernas para cima e perpendiculares ao chão. Dobre os joelhos em 90º e contraia o abdômen, como se você quisesse afundar o umbigo. Estenda um braço para trás da sua cabeça ao mesmo tempo que estende a perna do lado oposto para frente. Conte um segundo e volte à posição inicial. Por fim, repita o movimento com os outros dois membros para terminar a primeira repetição.

Faça de dez a 20 repetições do dead bug. Se você tiver dificuldade no início, divida o exercício em series de cinco repetições com um minuto de descanso entre cada.
Esse exercício trabalha os dois lados da lombar, uma vez que envolve membros opostos. Assim, ele aumenta a força e o controle.
8. **Faça o perdigueiro para aumentar a estabilidade na região.** Não dá para fazer o exercício do perdigueiro deitado, mas ele aumenta bastante a força e a estabilidade na lombar. Fique de quatro, com os joelhos alinhados aos quadris e as palmas aos ombros. Estenda o pescoço para frente e levante uma perna para trás ao mesmo tempo que você levanta o braço do lado oposto para frente. Fique assim por um segundo, volte à posição inicial e repita o movimento com os outros dois membros.

Faça dez repetições do exercício de cada lado, completando 20 no total. Contraia o abdômen o tempo todo para manter as costas e os quadris em linha reta.
Se você quiser aumentar a intensidade do exercício, use tornozeleiras nas pernas ou segurar halteres nas mãos.
9. **Escolha um colchão que dê suporte às curvas naturais da sua coluna.** O ideal é que você durma em um colchão firme e que não afunde com o peso do seu corpo. Se não der para comprar um novo, pelo menos coloque o atual no chão ou ponha uma tábua sólida entre ele e a grade da cama.

Você vai demorar um pouco para se acostumar a dormir em um colchão firme se estiver habituado a superfícies mais amortecidas. Tenha paciência: as suas costas vão agradecer!
Ter um colchão firme é ainda mais importante para quem costuma dormir de bruços. Superfícies mais macias causam problemas sérios nas costas e no pescoço.
10. **Coloque um travesseiro por baixo dos seus joelhos quando você for dormir de costas.** Toda vez que uma pessoa dorme de costas, surge um vão entre a base da coluna dela e o colchão — o que tira todo o suporte da região. Se você tem esse costume, tente elevar os joelhos para arquear as costas e ficar em uma posição mais correta.
Experimente alturas diferentes até você achar uma que eleve os seus joelhos o bastante, mas também seja confortável. Também é legal tentar usar dois travesseiros, em vez de um só.
11. **Coloque um travesseiro mais fino por baixo da virilha quando você for dormir de bruços.** Dormir de bruços comprime a base da coluna, piorando as dores nas costas. Nesse caso, coloque um travesseiro mais fino debaixo da sua virilha ou barriga para corrigir a posição da região.

Se o seu travesseiro for mais grosso, você provavelmente vai ter mais dificuldade de encontrar um jeito confortável de dormir. Não é preciso elevar a virilha tanto assim para sentir a diferença positiva na sua coluna!
Talvez você precise experimentar um pouco com a posição do travesseiro até acertar. Algumas pessoas ficam mais confortáveis quando ele está alto, quase debaixo da barriga, enquanto outras preferem que ele fique mais próximo à virilha.
12. **Amarre uma toalha enrolada na sua cintura se você costuma trocar de posição.** Não adianta tanto ter vários travesseiros se você fica se revirando na cama durante a noite. Nessas horas, é melhor amarrar uma toalha ou manta em volta da cintura para corrigir a sua posição mesmo durante o sono.
Você pode comprar, em lojas de colchão ou pela internet, travesseiros feitos especialmente para a lombar.
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