Vergeben
Vergebung ist etwas, das geschaffen werden muss. Wenn sie mit Bedacht und Effektivität durchgeführt wird, verändert sie die Art wie du denkst, fühlst und dein Leben lebst. Wenn du dich dieser Herausforderung mit einer „Ich schaffe das!“-Haltung stellst, dann motiviert dich das, es tatsächlich zu schaffen. Wenn du Dinge unternimmst, deine Gedanken änderst, deine Gefühle verschiebst und dir Rat aus verschiedenen Quellen suchst, dann wirst du lernen, anderen und dir selbst zu vergeben.
1. **Suche Kontakt.** Wenn man beschäftigt ist, dann fällt es oft schwer, Kontakt zu Freunden zu halten. Gab es einen Konflikt, der Menschen getrennt hat, dann ist diese Verbindung noch schwerer zu halten. Wenn du jemandem vergeben willst, dann solltest du als ersten Schritt wieder Kontakt aufnehmen. Dieser Akt allein wird dafür sorgen, dass du dich offener und optimistischer fühlst.
Es ist immer schwer, den ersten Schritt zu machen und manchmal muss man sich selbst einen Schubs geben. Sage dir einfach: „Los geht’s!“, nimm das Telefon und stelle den Kontakt her.
2. **Bitte darum, angehört zu werden.** Ob du denjenigen persönlich triffst, über Telefon oder elektronisch kommunizieren willst, das Ziel ist dasselbe: Bitte denjenigen, dir die Zeit zu geben, deine Gedanken und Gefühle bezüglich des Konflikts darzulegen.

Versichere demjenigen, dass du offen und bereit bist, auch seine Seite anzuhören. So fühlt sich der andere auch offener, was die bevorstehende Diskussion angeht.
Wenn die Person dich nicht treffen will, verzweifle nicht. Es gibt Dinge, die du unternehmen kannst, um Vergebung zu erreichen – unabhängig davon, ob die Person nachgibt. Der Akt der Vergebung soll letztendlich dir selbst helfen. Du könntest deine Gedanken und Gefühle zur Person z.B. auch schriftlich ausdrücken. Tagebuchschreiben hilft auch, deine Gefühle zu verarbeiten, und es ist sehr wirkungsvoll.

Tagebuchschreiben kann beim Abbau von Ängsten und Stress helfen, denn es ist ein gesundes Ventil für verwirrende oder überwältigende Gefühle.
3. **Diskutiere das Problem.** Einige Diskussionen im Leben fallen schwerer als andere. Gab es einen Konflikt, durch den negative Gefühle entstanden sind, dann ist es schwer, ein Gespräch zu beginnen. Das Ziel wäre, eine Konversation zu planen und sie zu einer friedlichen Lösung zu führen, um deine Schmerzen und Enttäuschungen zu bewältigen.

Bedanke dich zuerst bei der Person, dass sie dich trifft.
Sage der Person zweitens, dass dein Ziel ist, beide Seiten der Geschichte zu hören und zu einer friedlichen Lösung zu kommen, damit ihr beide darüber hinweg kommt.
Lege drittens die Details deiner Seite dar, inklusive deiner Gedanken und Gefühle.
Frage viertens, ob es noch irgendetwas gibt, dass du näher erläutern sollst, bevor die andere Person die Details ihrer Sicht der Dinge darlegt.
Stelle der Person fünftens Fragen, die dir die notwendigen Informationen liefern, um die Absichten, Motive, Gedanken und Gefühle des anderen zu verstehen.
4. **Entschuldige dich für deinen Anteil.** In fast jedem Konflikt gibt es Missverständnisse oder falsche Vorstellungen bezüglich dessen, was jemand getan oder gesagt hat. Du musst etwas unternehmen, um die Spannungen in der Situation zu lockern. Übernimm Verantwortung für deine Rolle. So förderst du eine offene Kommunikation, die du möchtest und die für eine Lösung unabdingbar ist.
5. **Akzeptiere die Entschuldigung.** Wenn ihr die Situation diskutiert habt und die andere Person dir eine ernsthafte Entschuldigung anbietet, nimm sie an. Selbst wenn du dich zwingen musst zu sagen: „Ich akzeptiere deine Entschuldigung.“ - ist das ein großer Schritt auf dem Weg zu Vergebung für dich selbst.
Es kann schwer fallen, eine Entschuldigung anzunehmen. Wenn du dich wirklich bemühen willst, jemandem zu vergeben, sage: „Ich akzeptiere deine Entschuldigung und ich arbeite daran, dir zu vergeben. Das kann aber noch eine Weile dauern.“
6. **Zeige deine Bereitschaft, darüber hinwegzukommen.** Wenn du eine Beziehung zu dieser Person aufrecht erhalten musst oder willst, dann muss dein Verhalten zeigen, dass du es ernst meinst. Euer Verhältnis wird sich verbessern, wenn du den Prozess der Vergebung durchläufst. Dazu zählt, nicht länger Groll zu hegen und nicht ständig die Vergangenheit zu erwähnen. Dazu zählt auch deine Bereitschaft, in Gegenwart dieses Menschen zu lachen und fröhlich zu sein. Es ist eine große Erleichterung, einen Konflikt zu überwinden. Das sollte dich motivieren, dich unvoreingenommen und gelöst zu verhalten.
Nach einer gewissen Zeit und ein paar Fortschritten bemerkst du vielleicht, dass das Gefühl des Vertrauensbruchs immer noch beeinflusst, wie du mit der Person umgehst. Das kann z.B. während einer hitzigen Diskussion oder eines Streit geschehen und es bedeutet, dass du deine Verletzungen noch nicht ganz verarbeitet hast, sondern weiter daran arbeiten musst. Das ist eine normale Reaktion, die du bewältigen kannst, indem du mit demjenigen selbst oder einer Vertrauensperson redest.
7. **Praktiziere Empathie und Mitgefühl.** Beides kann erlernt werden. Wie bei jeder neuen Fähigkeit, musst du sie üben. Wenn du in der Lage bist, andere so zu behandeln wie du selbst behandelt werden möchtest, dann hast du den halben Weg schon hinter dir.

Nimm die Gelegenheit wahr, Mitgefühl in der Öffentlichkeit zu praktizieren. Wenn du siehst, dass jemand Probleme hat, im Laden die Tür zu öffnen, hilf ihm. Bemerkst du eine Person, die offenbar einen schlechten Tag hat, lächle sie an und sage: „Hallo!“. Das Ziel ist, dass andere deine guten Taten spüren.
Weite deine Empathie aus, indem du mit Menschen außerhalb deiner sozialen Kreise sprichst und vor allem, ihnen zuhörst. Versuche, einmal pro Woche mit einem Fremden zu sprechen und zwar mehr als Smalltalk zu machen. Erkundige dich respektvoll nach seinem Leben und seinen Erfahrungen. So erweiterst du deine Weltanschauung und du bekommst mehr Verständnis für andere.
8. **Werde deine negativen Gefühle los.** Angst, Unsicherheiten und die Unfähigkeit zu kommunizieren sorgen für viele verletzende Verhaltensweisen. Einige Menschen verstehen nicht, warum sie auf eine bestimmte Weise handeln, weil sie die tiefe, innere Mechanik ihres Verhaltens nicht erforscht haben – was das Verhalten eines Menschen aber nicht entschuldigt. 

Du musst dir sagen, dass du nicht verantwortlich dafür bist, dieser Person zu helfen, ein voll entwickeltes menschliches Wesen zu werden oder sie dazu zu machen. Wünsche der Person alles Gute und lass dich nicht von ihr abhalten, dich weiterzuentwickeln und zu vergeben.
Bemühe dich zu verstehen, was geschehen ist und warum die Person so gehandelt hat. Das kannst du tun, indem du das Problem mit der Person oder einem vertrauten Menschen besprichst. Du solltest die Thematik auch online, in einem Buchladen oder einer Bibliothek recherchieren. Wissen ist Macht und es ist interessant, sich über die zugrunde liegenden Motive menschlichen Verhaltens zu informieren.
9. **Hinterfrage und ändere deine Sicht auf die Dinge.** Du hattest in einer Situation, in der dir Unrecht widerfahren ist, vermutlich eine starke Überzeugung. Oft sind die Ansichten eines Menschen aber verschoben und müssen wieder ins Lot gebracht werden. Es ist wichtig, die Dinge ausgewogen zu betrachten. Das gilt besonders, wenn deine Sicht dir schadet.

Wenn z.B. ein Konflikt deine Gedanken regelmäßig okkupiert, dann nimmt er zu viel deiner Zeit ein. Fragen dich: Ist das Problem im Vergleich zu ernsthaften Leben-oder-Tod-Situationen wirklich so bedeutend? Ist die Angelegenheit es wirklich wert, dass sie so viel meiner Zeit beansprucht, wodurch ich mich der Möglichkeit beraube, mich des Lebens zu erfreuen? Denke über deine Antworten nach und nimm dir vor, deine Sicht auf die Dinge zu ändern, damit der Konflikt dich nicht auszehrt.
Du vermeidest vielleicht gesellschaftliche Anlässe mit Menschen, die du magst, weil du eine bestimmte Person nicht sehen willst, die dich betrogen oder verletzt hat. Diese Einstellung verhindert, dass du zu Menschen Kontakt hast, mit denen du gern zusammen bist. So beraubst du dich einer positiven Erfahrung. Sei mutig und nimm Einladungen an. Du musst mit der bestimmten Person bei diesem Anlass nicht reden. Wenn sie aber deinen Weg kreuzt, sei höflich und lass dich auf keine längere Diskussion ein.
10. **Verändere deine Gedanken von verbittert zu dankbar.** Es stimmt, dass Verbitterung nur dir selbst schadet, denn du bist derjenige, der negative Gefühle gegenüber einer anderen Person hegt. Um die Gefühle der Verbitterung zu bekämpfen, mache daraus Gefühle der Dankbarkeit. Je mehr Dankbarkeit du fühlst, desto mehr wird die Verbitterung nachlassen. Dafür wirst du mit besserer Laune belohnt, was wiederum dein Umfeld zu schätzen wissen wird. Wenn du dir die folgenden Fragen stellst, dann kannst du deine Gedanken in weniger bittere umwandeln:

Wie fühle ich mich, wenn ich negativ über diese Person denke?
Will ich mich selbst verletzen?
Können meine Gedanken allein diese Person verletzen?
Deine Antworten sind wahrscheinlich: schlecht, nein und nochmals nein. Verwende deine Antworten, um eine dankbarere Antwort zu formulieren: Ich verdiene es, positive Gefühle zu haben, mich positiv um mich zu kümmern und mich selbst vor Verletzungen zu schützen.
11. **Schreibe eine Liste mit den Vorteilen, die es hat, weniger verbittert zu sein.** Lass los, was dich zurückhält. Einige Menschen haben gelernt, an ihrer Verbitterung und ihrer Rolle als Opfer festzuhalten und lassen zu, dass das viele Aspekte ihres Lebens beeinträchtigt. Diese Menschen glauben, dass sie die Opfer der Handlungen anderer sind, selbst wenn es Beweise für das Gegenteil gibt.

Hinterfrage, ob du so ein Mensch bist. Wenn du das bejahst, dann kannst du dir dieses Verhalten abgewöhnen.
Um die mit einem Konflikt verbundenen Gefühle loszuwerden, musst du die negativen Gefühle identifizieren. Dann solltest du herausfinden, welche Vorteile es für dich hätte, wenn du von diesen negativen Gefühlen befreit wärst. Du fühlst dich z.B. befreit, leicht, erleichtert, in der Lage, dich auf gute Dinge zu konzentrieren, die Verbitterung aufzugeben und zu fühlen, dass dein Leben wieder auf dem richtigen Weg ist. Das Ziel ist, dir selbst mit einer überwältigenden Menge an Beweisen zu zeigen, dass dein Leben besser sein wird, wenn du vergibst und weitermachst.
12. **Höre nicht auf, es weiter zu versuchen.** Wenn du versuchst, etwas auf sich beruhen zu lassen und es weiter an dir nagt, dann musst du wahrscheinlich deine Gefühle bezüglich der Situation besser verarbeiten. Dazu könntest du mit einem vertrauten Freund oder Familienmitglied reden, deine Gefühle aufschreiben oder eine Wanderung machen, um deine Gefühle körperlich zu bewältigen.
Es kann einen sehr aufregen, wenn jemand dir sagt: „Lass es einfach gut sein.“, wenn du noch nicht soweit bist, die Dinge auf sich beruhen zu lassen. Atme tief durch und sage: „Ich arbeite daran, bin aber noch nicht soweit.“
13. **Mache Dinge, die dir Spaß machen.** Du kannst lernen loszulassen, indem du deine spielerische Seite wiederentdeckst. Beim Spielen kannst du dich von negativen Gefühlen befreien, die du bezüglich eines Konflikts hegst.

Du könntest z.B. zum Strand gehen und einen Drachen steigen lassen. Dabei musst du dich konzentrieren und es macht Spaß. Außerdem hast du das Gefühl, etwas geschafft zu haben, wenn du den Drachen zum Abheben und Fliegen gebracht hast. Zusätzlich wirst du gut abgelenkt, was dir gestattet, die Situation anders zu betrachten. Wie es so schön heißt: Lachen ist die beste Medizin. Spielen und Lachen sorgen dafür, dass du in schwierigen Situationen positiv und optimistisch bleibst.

Plane mindestens einmal pro Woche einen festen Termin im Kalender für Spiel und Spaß ein.
14. **Zerstreue deinen Ärger.** Es ist ungesund, im Zustand von Wut und Ärger zu verweilen. Verarbeite Wut durch körperliche oder künstlerische Aktivitäten. Das sind gute Alternativen, um Wut, Stress und Ängste abzubauen.

Du könntest joggen, wandern oder Gewichte heben, um die Energie loszuwerden, die du aufgrund des Problems angestaut hast. Körperliche Betätigung fördert die Durchblutung und erhöht die Endorphinausschüttung, wodurch positive Gefühle verstärkt und Schmerzen gelindert werden.

Meditiere allein oder in einer Gruppe. Meditation wird seit Jahrhunderten angewandt, um negative Gefühle zu überwinden, die dich wütend machen, und um positive zu kultivieren.

Schaffe ein Gemälde, eine Skulptur oder digitale Kunst. So kannst du dich auf die Kreation von Kunst konzentrieren, so dass du deine Wut besser verarbeiten kannst.
15. **Baue wieder Vertrauen auf.** Wenn wir andere in unser Leben lassen, dann gehen wir ein Risiko ein. Manchmal missbrauchen andere unser Vertrauen. Beim Prozess der Vergebung ist es sehr wichtig zuzulassen, dass jemand Vertrauen zurückgewinnt. 

Lasse zu, dass derjenige dir zeigt, dass er zuverlässig, ehrlich und aufrichtig ist. Ermögliche demjenigen, dir das zu beweisen. Wenn du ein wenig gibst, dann wirst du vielleicht auf viele verschiedene Arten belohnt.
Du könntest z.B. eine Einladung ins Kino annehmen. So kann die Person dir beweisen, dass sie pünktlich ist, dich respektvoll behandelt und dass ihr eine schöne Zeit miteinander verbringen könnt. Wenn du nicht bereit bist, diese Einladung anzunehmen, kannst du nicht erfahren, dass die Person sich wirklich bemüht, dein Vertrauen zurückzugewinnen.
Wenn der Vertrauensbruch damit zu tun hat, dass jemand dich bezüglich seines Aufenthaltsortes belogen hat, schlage vor, dass es dich per SMS oder Anruf zukünftig informiert.
Vergiss nicht anzuerkennen, wenn jemand sich um dein Vertrauen bemüht. Du solltest demjenigen sagen, dass du seine Bemühungen schätzt.
16. **Schätze die Lernerfahrungen.** Menschen und Gelegenheiten treten in unser Leben, um uns etwas beizubringen. Jede Erfahrung bereitet uns darauf vor, klüger und mehr im Einklang mit den Dingen zu sein, die wir vom Leben erwarten. Wir lernen aus positiven und negativen Erfahrungen.

Setz dich hin und schreibe eine Liste mit den Dingen, die du aus der problematischen Situation gelernt hast. Vielleicht hast du gelernt, lieber keinen Kredit für einen Freund mit zu unterzeichnen, der bekanntermaßen nicht mit Geld umgehen kann. Du hast vielleicht gelernt, dass einige Leute lieber feiern als Miete zu zahlen oder dass Mitbewohner schlampig sind, so dass du die Kaution für die Reinigung nicht vom Vermieter zurückbekommst.
Vergiss nicht all die positiven Dinge aufzuschreiben, die dir widerfahren sind. Man sieht oft nur das Negative, wenn man voller Schmerzen ist. Aber keine Situation ist nur schlecht. Du hast vielleicht gelernt, dass du potentielle Mitbewohner vorher befragen solltest um sicherzustellen, dass sie dieselbe Einstellung zum Studium und zu Sauberkeit haben. So kannst du zukünftig für ein friedlicheres Zusammenleben sorgen.
17. **Suche dir einen Therapeuten.** Wenn es dir schwerfällt, jemandem zu vergeben und das dein Leben beeinträchtigt, dann solltest du dir wahrscheinlich professionelle Hilfe von einem Therapeuten oder Psychologen holen. Therapien, die auf Vergebung abzielen, helfen dabei, Verletzungen der Vergangenheit zu überwinden und Frieden und Erlösung zu finden.

Lass dich überweisen oder dir vom Arzt, einem vertrauten Familienmitglied oder Freund einen Therapeuten empfehlen. Wenn das nicht geht, rufe bei deiner Krankenkasse an und frage dort nach.
Wenn du das Gefühl hast, dass dein Therapeut nicht zu dir passt, geh zu einem anderen. Jeder Therapeut ist anders und es ist sehr wichtig, einen zu finden, bei dem du dich wohlfühlst.
Suche nach einem Therapeuten, der kognitive Verhaltenstherapie praktiziert. Der Therapeut wird deine negativen Denkmuster untersuchen und zerstreuen.
Du kannst dich auch spirituell beraten lassen. Viele Menschen finden Trost bei spirituellen Führern, die sie bei der Vergebung begleiten. Gebete haben sich als sehr wirkungsvoll erwiesen, um zu heilen und Schuld- und Schamgefühle zu lindern. Diese Gefühle motivieren die Menschen, aus verschiedenen Gründen nach Vergebung zu streben.
18. **Setze dir selbst therapeutische Ziele.** Nimm dir vor, dein Verhalten zu ändern. Sowohl bei der Psycho- als auch bei der Physiotherapie profitierst du von Zielen. Lass dich auf diesen Prozess ein, indem du offen und verletzlich bleibst. Brich nicht ab, weil es schwierig wird. Deine harte Arbeit wird sich bezahlt machen und am Ende hast du das gesunde Gefühl, etwas geschafft zu haben.

Bestimme deine Ziele. Möchtest du z.B. einen friedlicheren Umgang mit einem Familienmitglied, das dich betrogen hat? Sage dem Therapeuten, dass das eines deiner Ziele ist.
Belohne dich, wenn du dein Ziel erreicht hast. Du bist motivierter, wenn du dich für Erfolge belohnst.

Passe deine Ziele eher an als aufzugeben.
Setze dir auch weiter neue Ziele, denn das sorgt dafür, dass du im Leben engagiert bleibst.
19. **Verstärke dein Unterstützersystem.** Umgib dich mit Menschen, denen du wichtig bist. Dazu zählen Familienmitglieder, Freunde und Kollegen. Strecke deine Fühler aus und lerne neue Menschen kennen, um deinen Unterstützerkreis zu erweitern. Durch die Therapie hast du so viel gelernt, dass du dich einfallsreich und selbstbewusst fühlst. Ein gutes Unterstützersystem verringert Stress und kann sogar dein Immunsystem ankurbeln.
Wenn du deinen Interessen stärker nachgehst, dann schließt du dich vielleicht neuen Gruppen an, lernst neue Leute kennen und machst neue Erfahrungen.
20. **Vergib dir und akzeptiere dich selbst.** Persönliche Kämpfe können dazu führen, dass du dich schlecht fühlst. Du hast vielleicht Schuldgefühle, weil du dich in einer Situation nicht genug um dich selbst gekümmert hast oder weil du dich verantwortlich dafür fühlst, was geschehen ist. Du kannst lernen, mit deinen Schuld- und Schamgefühlen umzugehen anstatt zu versuchen, sie zu eliminieren.
Wenn du dich zu einer kognitiven Verhaltenstherapie entschlossen hast, dann lernst du, deine Gedanken zu erforschen und neue, effektivere Wege des Denkens über dich selbst zu entwickeln.
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