Stoppen met het herhalen van nare herinneringen
Sommige slechte ervaringen lijken wel onmogelijk om te vergeten. Nare herinneringen kunnen allesoverheersend worden en een negatieve invloed hebben op je dagelijks leven, relaties en zelfs je hoop voor de toekomst. Middels mindfulness of blootstellingstherapie kun je wellicht de angst die nare herinneringen teweeg kunnen brengen verminderen. Uiteindelijk kan een psychotherapeut wel eens de gezondste manier zijn om ervoor te zorgen dat slechte herinneringen je leven niet meer verstoren.
1. **Ga na wat voor effect herinneringen hebben op je dagelijks functioneren.** Soms kunnen nare herinneringen je gedachten overspoelen en het moeilijk maken om je te concentreren op wat er nu gebeurt. Hoeveel tijd besteed je aan het denken aan de nare herinneringen? Komen de herinneringen zomaar bij je op terwijl je probeert om je op andere dingen te concentreren?

Gericht zijn op nare herinneringen, of rumineren, kan je probleemoplossende vaardigheden verminderen. En werk gerelateerde hindernis kan bijvoorbeeld te veel voor je worden, in plaats van het probleem meteen aan te pakken.
Rumineren kan ook leiden tot ongezond gedrag, zoals overmatig drankgebruik of andere vormen van coping, bedoeld om de negatieve gedachten te stoppen.

Piekeren over nare herinneringen leidt tot negatieve gedachtepatronen die depressie en angst tot gevolg kunnen hebben.
2. **Ga na of het stil blijven staan bij herinneringen je relaties met mensen hindert.** Als je herinneringen te maken hebben met een bepaalde persoon, dan vind je het wellicht moeilijk om tijd met diegene door te brengen, zonder te denken aan wat er in het verleden is voorgevallen. Nare herinneringen kunnen ook een negatief effect hebben op je andere relaties. Rumineren over het verleden kan je een geïsoleerd gevoel geven.
Denken aan nare herinneringen kan ook je vermogen om nieuwe mensen te leren kennen hinderen. Bijvoorbeeld, als je overweldigd wordt door nare herinneringen aan een scheiding, dan ben je er wellicht nog niet toe aan een nieuwe relatie.
3. **Stel vast of je gedachten aan het verleden een negatief effect hebben op je vermogen om naar de toekomst te kijken.** Iedereen denkt tot op zekere hoogte wel aan het verleden, maar daar te lang bij stil blijven staan kan je gevoel of hoop voor de toekomst hinderen. Als je tijd besteedt aan het herleven van ervaringen die al zijn gebeurd, dan heb je minder energie om na te denken over wat er nu gebeurt, en wat er zal gaan gebeuren.

Repetitieve nare herinneringen, vooral traumatische, kunnen een gevoel creëren van hopeloosheid en het moeilijk maken om optimistisch te zijn. Misschien heb je het gevoel je dat, omdat iets ergs gebeurd is, dit weer zal gebeuren.

Dit kan invloed hebben op je vermogen om goed voor jezelf te zorgen, van jezelf te houden en plannen te maken voor je toekomst.
4. **Doe aan mindfulness voor het verlichten van angst veroorzaakt door nare herinneringen.** Mindfulness wordt gebruikt om de eigen focus te verplaatsen naar het hier en nu, en onderzoek toont aan dat het kan helpen bij het verminderen van angst. Met mindfulness herken je de nare herinneringen als ze voorbijkomen, om je vervolgens met aandacht te richten op het heden. Op deze manier kun je het negatieve gedachtepatroon doorbreken.

Om mindfulness te kunnen doen probeer je je te concentreren op lichamelijke sensaties die je nu voelt. Merk de temperatuur van de lucht op of de druk van je voeten tegen de grond. Richt je op die fysieke gevoelens totdat je in staat bent om te stoppen met het nadenken over de nare herinneringen.
Je kunt ook aan mindfulness doen door het herhalen van een positieve verklaring tegen jezelf. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf: "Ik hoef daar nu niet aan te denken."
5. **Neem blootstellingstherapie in overweging.** Het ervaren van traumatische, pijnlijke en/of angstaanjagende gebeurtenissen kan ertoe leiden dat je die weg probeert te duwen in een poging om ze niet te voelen. Echter, jezelf toestaan om die te voelen kan je helpen om ze achter je te laten. Deze oefening heet blootstellingstherapie, waarin je de klachten over en angst voor een afschrikwekkende gebeurtenis leert beheersen, door eraan te denken. Studies tonen aan dat blootstellingstherapie angst en vrees geassocieerd met nare herinneringen kan verminderen, maar deze vorm van behandeling kan het best gedaan worden onder toezicht van een therapeut of psycholoog. Een therapeut kan je bereidheid om deel te nemen aan de therapie aanvoelen, om daarmee erachter te komen hoe lang de sessies moeten zijn. Een therapeut zal ook weten hoe hij je terug kan halen uit de herinneringen wanneer je klaar bent met de sessie 

Als je op eigen houtje blootstellingstherapie wilt proberen, houd er dan wel rekening mee dat dit de zaken erger kan maken. Indien mogelijk, consulteer dan een therapeut om meer te leren over het proces, voor je blootstellingstherapie op jezelf toepast.
Als je blootstellingstherapie probeert en merkt dat je nare herinneringen nog steeds consequent aanwezig blijven, zoek dan hulp van buitenaf.
6. **Roep de nare herinnering tot in detail op.** Stel een datum en tijd om blootstellingstherapie toe te passen. Wanneer je klaar bent, ga dan zitten en denk na over de gebeurtenis of de situatie. Probeer elk detail te onthouden, van begin tot eind. Denk aan je kleding, geluiden, geuren, enzovoort. Blijf zo lang als je kunt in de herinnering.

Zelfgeleide blootstelling is wellicht het meest effectief wanneer het opgesplitst wordt in meerdere sessies. Je kunt in het begin slechts vijf minuten in de herinnering blijven en opmerken dat je nog steeds veilig bent, ondanks het omhoog halen van deze pijnlijke gedachten. Je kunt de tijd die je eraan besteedt elke dag laten toenemen totdat je merkt dat je niet meer zo sterk erop reageert als voorheen. Na verloop van tijd zullen de herinneringen steeds minder invloed op je hebben.
Als je het moeilijk vindt om deze oefening in gedachten te doen, pak dan pen en papier en noteer de gegevens van de gebeurtenis van begin tot eind. Het schrijven van een opzet kan goed genoeg zijn voor een eerste sessie. De volgende keer dat kun je het hardop lezen. Als je moet stoppen vanwege het huilen, ga daarna dan altijd verder waar je gestopt bent. Als dingen goed vooruitgaan, dan zal je je sterker voelen en heb je minder pauzes nodig, elke keer wanneer je over de details van die gebeurtenis leest.
Krop de emoties die zijn gekoppeld aan deze herinneringen niet op. Schreeuw, bons op de vloer of huil als het moet. Laat het gevoel gewoon toe in je bewuste geest. Zuig het op, en absorbeer je verdriet of leed.
7. **Probeer het los te laten.** Nadat je deze herinneringen hebt ondergaan, verzamel je al je kracht en zeg je hardop: "Dit is het gevoel dat ik vreesde. Ik heb het gevoeld en mijzelf ermee geconfronteerd. Nu zal ik het gevoel moeten laten gaan en hoef ik het niet meer bestrijden." Adem uit. Neem een paar keer diep adem en laat de angst en vrees die je weg hebt gestopt met betrekking tot deze gebeurtenis los, zodat je kunt genezen.

Een andere optie voor het loslaten is een rituele ceremonie. Als je repetitieve herinneringen betrekking hebben op een geliefde die je hebt verloren, dan kan het uitvoeren van een soort ritueel zoals kaarsen aansteken voor de persoon of het loslaten van ballonnen, een symbolische manier zijn om de pijn los te laten. Als de pijnlijke herinneringen betrekking hebben op een traumatische gebeurtenis, dan kun je ermee instemmen om de pijn te compartimentaliseren nadat je jezelf ermee hebt geconfronteerd, en elk jaar, op een dag van je keuze, kun je alle emoties met betrekking tot de gebeurtenis de vrij loop laten. Na verloop van tijd zal je merken dat je minder rouwt.

Loslaten is een proces en je zult jezelf niet zomaar kunnen ontdoen van deze pijnlijke herinneringen. Als de herinneringen voortduren, dan is de beste optie om professionele hulp te vragen.
8. **Ga naar een professionele psychisch zorgverlener.** Nare herinneringen die blijven terugkeren kunnen een indicatie zijn van een posttraumatische stress-stoornis. Dit is een chronische aandoening die opgebouwd is uit opdringende gedachten of herinneringen aan een traumatische gebeurtenis; het vermijden van dingen die je aan de gebeurtenis doen denken; irrationele en aanhoudende negatieve overtuigingen over de gebeurtenis; en andere symptomen, zoals een schrikreflex of onderbroken slaap. Als een van deze symptomen een omschrijving is van je gevoel, neem dan contact op met een therapeut of psycholoog die ervaring heeft met traumapatiënten.

Mogelijke behandelingen bij een posttraumatische stress-stoornis zijn cognitieve gedragstherapie, blootstellingstherapie, stress-inoculatietraining en medicijnen. Heb je PTSS, dan zal je psychisch hulpverlener met jou de mogelijke behandelingsopties bespreken.
Je kunt ook denken aan Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) -therapie, die kan worden uitgevoerd door een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Het is aangetoond dat deze behandeling de levendigheid en emoties vermindert die gepaard gaan met een traumatische herinnering.
9. **Participeer in een steungroep.** Je hebt wellicht hulp gevraagd aan vrienden of familie over deze pijnlijke herinneringen en misschien waren ze in staat om te helpen. Toch kan het nuttig zijn om deel te nemen aan een praatgroep voor trauma's, verdriet of angst en je sterker maken.
Zo'n groep zorgt ervoor dat je kennismaakt met anderen die moeilijke situaties hebben meegemaakt en daar overheen zijn gekomen. Je kunt praktische copingmechanismen leren voor het omgaan met angst of stress. Daarnaast kan het zijn dat je vrienden maakt voor het leven.
10. **Omring jezelf met positieve mensen.** Als je echt verder wilt met je leven en de angst en vrees voor dat wat er met je gebeurd is overwinnen, dan maakt het veel verschil wat voor sociale kring je hebt. Uit onderzoek blijkt dat geluk een kettingreactie kan zijn. Als anderen om je heen vrolijk en optimistisch zijn, dan bestaat de kans dat je dat overneemt.
Het leven is kort! Breng je tijd door met mensen wier gezelschap je prettig vindt en die je een goed gevoel geven over jezelf en je leven.
11. **Kom in contact met je spirituele kant.** Hoe je verbinding maakt met een hogere macht of het universum als geheel is aan jou. Dat daargelaten, kunnen spirituele handelingen, waaronder meditatie, gebed en de eredienst, zeer effectief zijn bij het verlichten van symptomen van angst en depressie die gepaard kunnen gaan met pijnlijke herinneringen.
Geloof hebben in de toekomst en eraan werken om je doel in het leven te begrijpen, kan je leven veranderen tijdens moeilijke tijden. Beschouw spiritualiteit als nuttige bron voor het omgaan met verontrustende herinneringen en gedachten in de toekomst.
{"url": "https://nl.wikihow.com/Stoppen-met-het-herhalen-van-nare-herinneringen", "language": "nl"}