Como Ganhar Músculos e Continuar Magrinho
Ter o metabolismo acelerado traz seus altos e baixos. Por um lado, dá para comer bastante sem ganhar peso... Por outro, também significa que é difícil ganhar músculos. Pois bem: difícil, mas não impossível! A boa notícia que é você só precisa de uma alimentação e um treino personalizados. Leia as dicas que reunimos neste artigo para desenvolver massa magra e continuar com o corpo esbelto!
1. **O corpo transforma os carboidratos em energia, que por sua vez fica armazenada nos músculos.** Cerca de 50 a 60% das calorias que você ingere por dia têm que vir de carboidratos — para nunca faltar disposição durante o treino. Só não se esqueça de escolher fontes de carboidratos de qualidade e que incluam fibras e outros nutrientes, como cereais integrais. Veja alguns exemplos do que incorporar ao seu dia a dia:

Aveia, arroz integral e quinoa.
Batata comum e batata-doce.
Frutas como banana, manga, abacate e pêssego.
Verduras e legumes como couve-de-bruxelas, cenoura, brócolis e couve-flor.
2. **As proteínas servem para dar uma energia mais duradoura ao corpo.** Além disso, elas incorporam calorias — o que impede que você perca mais peso. Tente ingerir cerca de 25% de calorias a partir de fontes proteicas, como carne magra, tofu, nozes ou feijão.
Shakes de proteínas também são excelentes fontes de calorias extras para a sua alimentação. Tome uma vitamina do tipo uma hora antes de treinar ou ir se deitar.
3. **Consuma gorduras monossaturadas, que contribuem com a produção de hormônios que geram músculos.** Prepare suas refeições com azeite de oliva ou óleo de canola ou coco ou consuma alimentos que tenham gorduras saudáveis naturais, como abacate, salmão, sardinha e truta. O ideal é que de 20 a 35% das calorias que você ingere por dia venham de gorduras monossaturadas.
Modere (ou até corte de vez) o fast-food e os lanches prontos, que são repletos de gorduras saturadas e trans.
4. **Incorpore 500 calorias a mais à sua alimentação.** Se você passar a pegar pesado no treino para ganhar mais músculos, seu corpo vai precisar de mais calorias — para não perder peso. Nesse caso, distribua 500 calorias extras entre suas refeições.

Não se esqueça de optar por alimentos nutritivos, e não lanches e fast food ricos em calorias vazias.
Ingerir 500 calorias a mais pode até parecer exagero, mas no geral lanches prontos chegam ou até passam disso. Opte por nozes, shakes de proteínas, vitaminas e ovos cozidos com bolachas!
5. **Escolha produtos ricos em proteínas e carboidratos de digestão rápida.** Você precisa comer antes de treinar — ou seu corpo não vai aguentar a intensidade e o peso. Que tal preparar uma torrada com manteiga de amendoim ou geleia? Ou comer algumas uvas e nozes?

Beba água e um isotônico quando você for comer antes do treino.
É melhor fazer outro lanche pequeno quando você for treinar por mais de uma hora. Por exemplo: coma um pedaço de queijo com um ovo cozido ou algumas frutinhas.
6. **Coma algo para reparar os músculos e armazenar energia assim que você terminar de treinar.** Como você é magrinho, seu corpo precisa de calorias extras para desenvolver e manter os músculos. Por isso, faça uma refeição rica em carboidratos logo depois do treino. O ideal é ingerir proteínas e carboidratos na proporção de 1:3 ou 1:4.
Por exemplo: coma uma tigela de cereal com frutinhas secas e nozes ou sementes de chia.
7. **Tente fazer musculação cerca de quatro vezes por semana.** Como seu objetivo é ganhar e tonificar músculos, a melhor estratégia é levantar mais peso e fazer menos repetições. Mais especificamente, tente fazer de três a cinco séries com oito a 12 repetições com cada grupo muscular. Além disso, reserve um dia para cada área diferente. Por exemplo:

Primeiro dia: treine o peitoral e os tríceps com o mergulho, a extensão de tríceps e o supino inclinado com halteres.
Segundo dia: treine as costas e os bíceps com a elevação pélvica sentado e a barra aberta.
Terceiro dia: treine as pernas e os ombros com o leg press, a flexão de perna e o levantamento terra.
Quatro dia: descanse.
Quinto dia: treine o corpo inteiro, trabalhando os principais grupos musculares.
8. **Tire um dia a cada três ou quatro para descansar e recuperar os músculos.** Por exemplo: você pode treinar de segunda a quarta e descansar na quinta; depois, faça exercícios aeróbicos mais leves no fim de semana. E não se esqueça de regular seu sono! Durma pelo menos oito horas por noite, pois é nesse momento que o organismo produz a maioria dos hormônios do crescimento.
Você está muito cansado por causa do treino? Tire um cochilo ou faça uma sessão relaxante de massagem!
9. **Faça um máximo de 30 minutos de exercícios aeróbicos para não queimar tantas calorias.** Exercícios aeróbicos intensos, como correr, queimam muitas calorias e acabam dificultando o ganho de músculos. Sendo assim, faça esse tipo de atividade no máximo três vezes por semana. Lembre-se de que alguns dias do treino normal também incluem aeróbicos. Embora eles sejam positivos, é melhor não exagerar. Veja exemplos interessantes:

Subir e descer terrenos íngremes.
Usar o stairclimber na academia.
Andar de bicicleta com marcha alta.
Caminhar na esteira.
10. **Pense em formas de desenvolver músculos até quando você não estiver treinando!** Por mais que seja difícil incorporar atividades físicas variadas no dia a dia, elas são indispensáveis para quem quer ganhar massa muscular. Se você é sedentário, crie o hábito de se levantar e andar um pouco ou se alongar a cada 30 minutos.
Só de ser mais ativo no dia a dia, você vai conseguir preservar os músculos que ralou tanto para ter!
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