Come Liberarsi del Mal di Schiena
Il mal di schiena è un disturbo debilitante e può ostacolare il normale svolgimento delle attività quotidiane. Il dolore alla schiena può impedirti di muoverti, dormire e anche di pensare. Le cause possono essere molteplici e l'intensità del dolore non è sempre direttamente correlata con la gravità della malattia. Problemi minori (come l'irritazione di un nervo) possono infatti indurre dolori molto forti, seppure a breve termine, mentre alcune patologie realmente gravi (come il cancro) possono provocare un malessere anche solo minimo. Prova a liberarti del mal di schiena usando dei rimedi casalinghi dettati dal buonsenso; inoltre, impara a identificare quei sintomi che richiedono una visita tempestiva dal medico.
1. **Aspetta e valuta.** La spina dorsale è un complesso insieme di articolazioni, nervi, muscoli, vasi sanguigni e tessuto connettivo. Ci sono diverse strutture che possono generare dolore quando muovi la schiena in modo scorretto o subisci un infortunio. Gli spasmi più intensi possono svilupparsi rapidamente, ma in alcuni casi spariscono in modo altrettanto veloce (senza bisogno di alcun trattamento) perché il corpo ha un'eccellente capacità di autoguarirsi. Per questo motivo, cerca di pazientare per qualche ora se hai un attacco di mal di schiena; nel frattempo, evita tutte le attività faticose e cerca di mantenere un atteggiamento positivo.

I sintomi che devono indurti ad andare subito dal medico includono: debolezza muscolare e/o perdita di sensibilità nelle braccia o nelle gambe, perdita del controllo della vescica o dell'intestino, febbre alta, calo di peso improvviso.

Nella maggior parte dei casi rimanere sdraiati immobili a letto a causa del mal di schiena non è utile, perché è necessario fare un po' di movimento, seppur molto lieve (per esempio una breve passeggiata), per stimolare la circolazione del sangue e la guarigione. Se il dolore è intenso, attendi due o tre giorni prima di riprendere le normali attività quotidiane.

Se il mal di schiena è dovuto all'esercizio fisico, potresti esserti allenato in modo sbagliato o troppo intensamente. In questo caso, la soluzione migliore consiste nel consultare un personal trainer.
Se pensi che la causa possa essere la tua professione, parlane con il tuo capo per cercare di cambiare mansioni o migliorare la postazione di lavoro. Per esempio, potresti usare una sedia che offre un miglior sostegno o un materassino imbottito sotto i piedi.
2. **Applica una compressa fredda.** Il ghiaccio è in grado di alleviare i sintomi di quasi tutte le lesioni muscolo-scheletriche acute (avvenute nelle ultime 24-48 ore), incluso il mal di schiena. La compressa fredda andrebbe applicata sulla parte della schiena in cui il dolore è più acuto, allo scopo di intorpidirla e ridurre l'infiammazione. Tieni in posizione il ghiaccio per 10-15 minuti ogni ora, quindi riduci la frequenza delle applicazioni mano a mano che il dolore e il gonfiore diminuiscono.

Premi il ghiaccio contro la schiena con l'aiuto di una benda o di un supporto elastico per attenuare l'infiammazione quanto più possibile.
Avvolgi il ghiaccio o la compressa fredda in un asciugamano sottile per evitare di compromettere ulteriormente la parte con delle lesioni cutanee da freddo.
Se non hai a disposizione il ghiaccio o una compressa fredda, puoi usare una confezione di verdure surgelate che conservi nel congelatore.
Il ghiaccio non è adatto a trattare un mal di schiena cronico; in tal caso il maggior sollievo lo si ottiene dal calore umido.
3. **Fai un bagno caldo.** Immergere la schiena nell'acqua calda in cui hai dissolto i sali di Epsom può aiutarti a ridurre significativamente sia il dolore sia il gonfiore; in special modo se il male è causato da uno spasmo o da uno strappo muscolare. Il magnesio contenuto nei sali di Epsom aiuta i muscoli a rilassarsi. Ricorda che in caso di infiammazione acuta, derivante per esempio da un infortunio a un legamento, un nervo o un'articolazione, immergerti in un bagno caldo o applicare una compressa calda direttamente sulla schiena potrebbe non essere una buona idea.

Assicurati che l'acqua non sia troppo calda (per non rischiare di scottarti); inoltre, non rimanere a mollo per oltre 30 minuti perché l'acqua salata tende ad attrarre i liquidi fuori dal corpo disidratandolo.
In alternativa, puoi provare a prenderti cura del tuo mal di schiena con una compressa calda umida. I cosiddetti "cuscini della salute", preparati con ingredienti naturali e facilmente riscaldabili nel microonde, sono una soluzione eccellente; spesso, oltre a erbe, sali, semi, eccetera, contengono anche degli oli essenziali la cui fragranza ha delle proprietà rilassanti: sarà come effettuare una seduta di aromaterapia.
4. **Valuta di assumere un antinfiammatorio da banco.** Quando la schiena ti fa male o è infiammata, i FANS (acronimo di Farmaci Anti-infiammatori Non Steroidei), come l'ibuprofene, il naprossene o l'aspirina, offrono una possibile soluzione a breve termine. Ricorda tuttavia che sono piuttosto aggressivi nei confronti di stomaco, reni e fegato; quindi è meglio non utilizzarli per più di due settimane di seguito.

Gli analgesici da banco sono un'altra opzione per combattere il mal di schiena — il paracetamolo (Tachipirina) o i rilassanti muscolari (o miorilassanti). È importante ricordare che antinfiammatori e analgesici non vanno mai assunti contemporaneamente.
Un'altra possibile soluzione è data dalle creme e dai gel da applicare direttamente sulla parte dolente, in special modo quando il dolore è di tipo muscolare. Capsaicina e mentolo sono due degli ingredienti naturali protagonisti di queste creme perché hanno la capacità di intorpidire leggermente la pelle distraendo così il cervello dal dolore.
5. **Usa un tubo di gommapiuma.** Nei casi in cui il dolore non è eccessivo, rotolare su un pezzo di gommapiuma dura è un ottimo modo per massaggiare la colonna vertebrale e alleviare il dolore, in special modo nella parte centrale della schiena. I tubi di gommapiuma sono uno strumento molto utilizzato nella fisioterapia, nello yoga e nel pilates.

Puoi acquistare un tubo di gommapiuma in qualunque negozio di articoli sportivi, ma anche nei centri dedicati al fai da te: sono molto economici e praticamente indistruttibili.
Appoggia il tubo di gommapiuma sul pavimento, in orizzontale rispetto a come intendi sdraiarti. Stenditi a terra in modo che il tubo si trovi sotto le spalle, quindi inizia a farlo rotolare avanti e indietro. Ripeti per il numero di volte necessario; a tal proposito, nota che dopo i primi tentativi i muscoli potrebbero farti un po' male.
6. **Usa una palla da tennis o da lacrosse.** Il lacrosse è uno sport e la palla che si utilizza per giocare è stata utilizzata per anni per facilitare il rilascio delle tensioni muscolari. Sdraiati in posizione supina, quindi posiziona la palla tra le scapole. Falla rotolare su tutti i lati finché non trovi un punto sensibile; a quel punto, mantieni la stessa posizione per almeno 30 secondi o fino a quando il dolore non scompare. Ricomincia per trattare gli altri punti dolenti.
Ripeti l'esercizio ogni giorno fino a quando il mal di schiena non migliora. Questa stessa tecnica può essere usata anche in modo preventivo dato che questi punti sensibili, meglio noti come nodi muscolari, hanno la tendenza a infiammarsi a causa degli sforzi quotidiani e della nostra postura spesso sbagliata.
7. **Esegui degli esercizi per la schiena.** Anche se il mal di schiena potrebbe averti reso riluttante all'idea di fare attività fisica, fare stretching e rafforzare i muscoli del corpo può servire a ridurre il dolore. Prima di intraprendere qualunque attività, è tuttavia importante consultare il medico o il fisioterapista per essere certo che gli esercizi selezionati siano appropriati alle tue condizioni specifiche.
Esercizi come squat, plank, ma anche solo qualche lieve allungamento, possono aiutarti ad alleviare il dolore. Puoi approfondire l'argomento leggendo i seguenti articoli: "Come curare la lombalgia" e "Come Trattare il dolore alla parte superiore della schiena".
8. **Valuta di modificare l'ambiente in cui dormi.** Un materasso troppo morbido o un cuscino troppo alto potrebbero aggravare il tuo mal di schiena. Non dormire a pancia in giù perché la posizione ruotata del collo e della testa potrebbe intensificare il dolore, talvolta comprimendo e irritando anche le articolazioni della zona lombare. Quando hai mal di schiena, la posizione ideale per dormire è quella su un fianco (simile alla classica posizione fetale); in alternativa, puoi stare in posizione supina avendo l'accortezza di mettere un cuscino sotto le gambe per tenerle sollevate e alleggerire parte della pressione a cui sono sottoposte le articolazioni delle vertebre lombari.

Alcuni possono trovare conforto dormendo in un letto ad acqua, ma la maggior parte delle persone trae maggiore beneficio da un materasso ortopedico.
In genere, i materassi a molle hanno una durata di circa 8-10 anni facendone un uso costante. Il tuo peso e quello del tuo partner sono due fattori determinanti per lo stato di conservazione del tuo materasso.
9. **Ricorda di adottare la postura adeguata ogni volta che sollevi qualcosa.** Il tuo mal di schiena potrebbe aggravarsi notevolmente se sollevassi un oggetto pesante tenendo una postura sbagliata. Per prima cosa assicurati che ciò che devi trasportare non sia troppo pesante per una persona sola, quindi chiedi aiuto se è necessario. Tieni il carico vicino al corpo; ricorda inioltre di girarti completamente anziché ruotare o allungare solo il busto.
Non è ancora stata fatta chiarezza in merito al modo migliore per sollevare un carico pesante, ma se vuoi trasportare un peso senza affaticare la schiena, devi ricordare di piegare le gambe, inclinarti in avanti all'altezza dei fianchi senza curvare la schiena e sollevare il carico da quella posizione. Questa postura ti consente di sollevare il peso usando i muscoli delle gambe invece di quelli della schiena.
10. **Fissa un appuntamento con un chiropratico o con un osteopata.** Entrambi sono specializzati nella cura della colonna vertebrale e si concentrano sul ristabilire il normale movimento e funzionamento delle piccole articolazioni vertebrali che connettono le vertebre, chiamate anche faccette articolari. La mobilizzazione manuale delle articolazioni, chiamata anche manipolazione, può essere usata per sbloccare o riposizionare quelle faccette articolari che, essendosi disallineate lievemente, causano infiammazione e dolore acuto, in particolare quando ti muovi.

In alcuni casi una singola manipolazione della colonna vertebrale potrebbe liberarti dal mal di schiena, ma è più probabile che siano necessari circa 3-5 trattamenti per notare dei risultati significativi. Informati in merito ai costi di ogni seduta prima di fissare un appuntamento definitivo.
Chiropratici e osteopati praticano numerose altre tecniche che si focalizzano maggiormente sugli strappi muscolari: potrebbero essere più appropriate nel tuo caso.
Anche i trattamenti di trazione e di allungamento della colonna vertebrale eseguiti con una panca a inversione possono aiutarti ad alleviare il mal di schiena. Alcuni chiropratici dispongono di tale panca direttamente nel proprio studio; la sua funzione è quella di metterti sottosopra in modo semplice, sicuro e controllato; a quel punto la forza di gravità avrà il compito di rilassare la spina dorsale. Puoi valutare di acquistare una panca a inversione da usare a casa.
11. **Fatti fare un massaggio da un professionista.** Si dice che un muscolo si è strappato quando alcune delle fibre che lo compongono si lacerano; le dirette conseguenze sono dolore acuto, infiammazione e un certo grado di contrattura muscolare (meccanismo di difesa che porta il muscolo a contrarsi). Massaggiare gli strati profondi del tessuto muscolare può servire ad alleviare gli strappi di intensità media o moderata perché riduce la contrazione muscolare, combatte l'infiammazione e favorisce il rilassamento. Inizia con un massaggio da 30 minuti concentrato sull'intera colonna vertebrale e sui fianchi. Lascia che il terapista agisca in profondità fino al livello massimo che riesci a tollerare senza sussultare per il dolore.
Alla fine del massaggio, bevi subito un'abbondante quantità di acqua per favorire l'espulsione dei sottoprodotti di scarto causati dai processi infiammatori e dell'acido lattico dall'organismo. Non dimenticarti di bere, altrimenti potresti soffrire di mal di testa o di nausea.
12. **Prova l'agopuntura.** Questa tecnica di medicina alternativa usa degli aghi sottilissimi infilati in specifici punti energetici della pelle o dei muscoli in tensione per ridurre il dolore e l'infiammazione. Trattare il mal di schiena con l'agopuntura può rivelarsi molto utile, in special modo alla prima comparsa dei sintomi. Basato sui principi della medicina tradizionale cinese, l'agopuntura opera stimolando il rilascio di un'ampia varietà di sostanze, incluse endorfine e serotonina, la cui azione riduce il dolore.

Le prove scientifiche a sostegno dell'utilità dell'agopuntura nel trattare il mal di schiena cronico non sono definitive, ma moltissime persone confermano di aver ottenuto un notevole sollievo da questo trattamento.

I punti dell'agopuntura che possono aiutarti a liberarti del mal di schiena non sono tutti necessariamente localizzati intorno all'area in cui senti dolore: alcuni possono trovarsi in aree del corpo distanti.
L'agopuntura viene praticata da un'ampia gamma di professionisti della salute, inclusi alcuni medici, chiropratici, naturopati, fisioterapisti e massaggiatori. Qualunque sia la tua scelta, assicurati che l'agopunturista detenga un certificato della "Commissione Nazionale di Certificazione per l'Agopuntura e le Medicine Orientali" (NCCAOM).

Il "dry needling" è un'altra tecnica di trattamento specialistica che usa gli aghi dell'agopuntura, ma non si basa sulla medicina tradizionale cinese. Anch'essa può essere utile per alleviare il mal di schiena.
13. **Valuta di usare le tecniche di rilassamento o le terapie "mente-corpo".** Diversi studi hanno dimostrato che in molti casi le pratiche che favoriscono il rilassamento, come la meditazione, il tai chi o gli esercizi di respirazione, possono contribuire ad alleviare il dolore muscoloscheletrico e a prevenire gli infortuni. Lo yoga è altrettanto valido per rilassarti; inoltre, coinvolge l'esecuzione di diverse posizioni, posture ed esercizi respiratori molto utili per curare il mal di schiena.

Le asana dello yoga ti consentono di allungare e rafforzare i muscoli e di migliorare la postura; se alcune delle posizioni aggravano il tuo mal di schiena, sarai tuttavia costretto a modificarle.
Prova la meditazione consapevole. Questa tecnica può aiutarti a tenere sotto controllo il dolore, con il vantaggio che può essere praticata ovunque ti trovi. Uno studio ha scoperto che tre sessioni di meditazione da 20 minuti ciascuna eseguite nell'arco di tre giorni possono aiutarti a ridurre il dolore non solo mentre mediti, anche nelle ore successive.
14. **Rivolgiti al tuo medico curante.** Se i rimedi casalinghi e le terapie alternative non si sono rivelati abbastanza efficaci, fissa un appuntamento con il tuo medico per valutare la possibilità che la tua colonna vertebrale sia danneggiata in modo grave. Ernia del disco, compressione di un nervo, infezioni (osteomielite), osteoporosi, fratture da stress, artrite reumatoide e cancro sono alcune delle possibili cause del mal di schiena.

Radiografia, scintigrafia ossea, risonanza magnetica per immagini, tomografia computerizzata  e studio della conduzione nervosa sono alcuni degli esami diagnostici che il medico può utilizzare per capire da che cosa deriva il tuo mal di schiena.
Potresti dover fare anche delle analisi del sangue per escludere altre malattie come l'artrite reumatoide o un'infezione spinale come la meningite.
Il medico potrebbe indirizzarti da uno specialista, per esempio un ortopedico, un neurologo o un reumatologo, per comprendere meglio qual è il disturbo all'origine del tuo mal di schiena.
15. **Fatti consigliare un fisioterapista.** Se il tuo mal di schiena è ricorrente (cronico) e causato da muscoli della colonna vertebrale deboli, postura sbagliata o da una malattia degenerativa, come l'osteoartrosi, potrebbe essere molto utile praticare alcune forme di riabilitazione. Un fisioterapista può insegnarti degli esercizi che possono aiutarti ad allungare e rinforzare i muscoli della schiena. Generalmente, sono necessarie 2 o 3 sedute settimanali per circa 4-8 settimane per migliorare le condizioni del mal di schiena cronico.

In caso di necessità, il fisioterapista potrà trattare i muscoli infiammati con una delle tecniche dell'elettroterapia, come la terapia a ultrasuoni o la TENS (acronimo di "TransCutaneous Electrical Nerve Stimulation" ovvero stimolazione elettrica nervosa transcutanea).
Gli esercizi utili a rafforzare la schiena includono il nuoto, il canottaggio e le estensioni; è tuttavia importante tenere sotto controllo il dolore prima di iniziare.
16. **Valuta di ricorrere a delle iniezioni.** Un'iniezione di un farmaco antinfiammatorio steroideo praticata accanto o dentro alle articolazioni spinali, ai muscoli, ai tendini o ai legamenti può riuscire a ridurre rapidamente il dolore e l'infiammazione, consentendoti di tornare a muovere la schiena normalmente. I corticosteroidi sono ormoni dalle potenti proprietà antinfiammatorie. Tra i cortisonici più usati ci sono il prednisolone, il desametasone e il triamcinolone.

I possibili effetti collaterali causati dalle iniezioni di corticosteroidi includono: infezioni, perdite di sangue, indebolimento dei tendini, atrofia muscolare localizzata e irritazioni o danni ai nervi.
Se anche le iniezioni di corticosteroidi non apportano i benefici sperati, l'unica soluzione potrebbe essere la chirurgia; valuta questa ipotesi con il medico.
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