Como Melhorar a Postura ao Dormir
Uma postura inadequada pode afetar o bem-estar de uma pessoa, tanto na parte física quanto psicológica, além de atrapalhar o sono. Adotar uma posição ruim aumenta a tensão, interfere na boa circulação corporal e causa torcicolo, podendo também afetar a pessoa psicologicamente devido à dor crônica. Felizmente, analisar se a postura ao dormir pode estar tendo um efeito negativo é fácil e ajuda a determinar se você precisa tratar o problema. Ao encontrar uma melhor posição para deitar, você conseguirá minimizar a tensão nas costas, pescoço e ombros.
1. **Avalie a postura ao deitar-se.** O mais importante a se fazer é escolher uma posição que mantenha a coluna alinhada. Transtornos como problemas crônicos de dores de cabeça, dores nas costas, azia, apneia do sono ou cansaço podem estar relacionados à posição durante o sono, que exacerba tais sintomas. Por isso, é uma boa ideia dormir de lado ou de barriga para cima.

Ao dormir de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos para manter o quadril alinhado e não precisar se contorcer todo para repousar o joelho no colchão.

Se dormir de barriga para cima (decúbito dorsal), coloque um travesseiro sob os joelhos para deixar as costas na melhor posição possível. Saiba, no entanto, que essa posição é ruim para quem ronca ou tem apneia do sono.

Caso goste de dormir de barriga para baixo, provavelmente será necessário modificar a postura ao deitar, já que esta é geralmente considerada a pior forma de dormir. Essa posição faz com que a cabeça fique virada para a esquerda ou direita, criando pressão sobre a coluna, levando a dores, dormência e formigamento.Indivíduos que gostam de dormir de barriga para baixo podem colocar um travesseiro fino sob a pélvis e barriga para tirar um pouco da pressão do pescoço.
2. **Mude a posição de dormir.** No começo, é normal enfrentar dificuldades para se acostumar com outra postura ao deitar; porém, com o passar do tempo, você ficará mais à vontade e confortável.
3. **Use muitos travesseiros.** Caso queira começar a dormir de barriga para cima, coloque mais travesseiros sob cada braço, um embaixo dos joelhos e até mesmo um em cada lado do tronco. Se preferir deitar de lado, coloque um entre os joelhos e mais um ou dois atrás das costas para evitar que volte à posição de decúbito dorsal. Os travesseiros podem auxiliar o corpo a ficar nessa postura.
4. **Tenha paciência.** Como é complicado controlar a posição do corpo após adormecer, pode ser difícil se acostumar a mudar a postura. No entanto, com o passar do tempo, tal posição melhorará a qualidade do sono e até deixará você bem mais à vontade.
5. **Melhore a postura durante o dia.** Para que a posição durante o sono seja melhorada, é necessário fazer o mesmo durante o dia, já que as dores que surgem durante o trabalho, por exemplo, também contribuem para que a pessoa adote uma certa postura ao dormir. Pode ser difícil descobrir imediatamente qual a postura correta: para fazê-lo, encoste na parede e fique ereto várias vezes por dia e realize alongamentos para as costas e ombros.

Fique encostado contra uma parede. A maioria das pessoas com posturas inadequadas não conseguirão tocar as omoplatas na parede. “Puxe” as omoplatas para baixo e para dentro, de forma que se “liguem” à parede; depois, estique o pescoço como se alguém estivesse puxando a parte de trás da cabeça para cima. Mova-o para trás até que a cabeça encoste na parede e ajuste o queixo para que ele fique paralelo ao chão.
Verifique se a altura é igual em ambas as pernas. Fique de frente a um espelho e imite a postura para deixar o pescoço e os ombros fiquem bem retos. “Puxe” os ombros para baixo o máximo possível e flexione os músculos abdominais.
Procure tratamento com um fisioterapeuta. Se estiver com dificuldade em manter uma postura adequada, procure um fisioterapeuta que possa ensinar exercícios para o "core" e outras técnicas para trabalhar a postura.
6. **Avalie o estado do colchão.** Na maioria dos casos, os colchões devem ser substituídos a cada 10 anos. Procure um colchão novo imediatamente se ele estiver começando a arquear ou se perceber que dorme melhor fora de casa.
7. **Escolha o colchão certo.** Existem vários aspectos que devem ser levados em consideração ao adquirir o produto. Logo, é importante analisar com cuidado ao escolher um colchão para comprar.

Os colchões firmes são sempre melhores, já que estabilizam melhor o corpo.

Se não possuir condições financeiras de comprar outro colchão, pegue o que está sendo utilizado, vire-o ao contrário e coloque um pedaço de madeira compensada embaixo dele para dar mais firmeza.
8. **Observe as condições do travesseiro.** São vários os fatores que influenciam na frequência de troca do travesseiro, incluindo a qualidade e o tipo de enchimento. No entanto, a mesma coisa que se aplica ao colchão vale para o travesseiro; ao acordar com dores de cabeça ou no pescoço, compre um novo.

Para ajudar a determinar se o travesseiro está ou não desgastado, faça um teste. Dobre-o pela metade e segure-o nessa posição por 30 segundos. Solte-o; se ele não voltar rapidamente à posição original, troque-o.

Por fim, ao notar que o travesseiro também possui protuberâncias ou está afundado onde você coloca a cabeça, é sinal de que ele está bem desgastado.
9. **Saiba como adquirir o travesseiro certo.** Assim como ao procurar por um novo colchão, vários aspectos devem ser levados em consideração ao comprar um travesseiro. Escolha com cuidado e adquira o modelo mais adequado para você.

Para facilitar sua vida na hora de dormir de lado ou de barriga para cima, compre um travesseiro grosso ou médio para apoiar o pescoço melhor.
Verifique se – independentemente do travesseiro comprado – o pescoço fica em linha reta em relação à coluna. Se o travesseiro deixá-lo mais alto ou abaixo do resto da coluna, as dores vão piorar.
10. **Analise a temperatura do quarto.** O cômodo deve estar fresco, mas não frio. A maioria das pessoas dorme melhor quando a temperatura é de cerca de 18 °C.
11. **Elimine o barulho do quarto.** Apesar de ser algo que nem sempre está totalmente sob o controle da pessoa, tente fazer com que todo o ambiente fique bem silencioso. Invista em tampões de ouvido ou até em um ventilador para abafar o som externo.
12. **Evite alimentos pesados e gordurosos antes de dormir.** Evite comer qualquer coisa duas horas antes de ir para a cama — especialmente se você dormir de barriga para cima. Refeições grandes e gordurosas perto do horário de dormir tornarão seu sono muito pior.
13. **Ande por alguns minutos antes de deitar.** Após passar um tempo sentado, a pélvis fica inclinada para trás e a postura é inadequada. Faça o “teste da parede” e caminhe pela casa para relaxar os músculos.
14. **Vá deitar no mesmo horário todas as noites e acorde também na mesma hora.** Para dormir da melhor maneira possível, é importante criar uma “rotina de sono” que pode ser seguida todos os dias da semana (incluindo sábado e domingo). Dormir e levantar sempre no mesmo horário ajuda o corpo a saber quando deve se preparar para adormecer.

Caso acabe indo dormir mais tarde uma noite, tente acordar na mesma hora de sempre. Assim, a rotina não será tão atrapalhada.
Ao sentir muito cansaço, dê uma cochilada no meio do dia para ajudar a dormir mais tarde ou mais cedo.
15. **Faça um “ritual” antes de deitar.** Todas as noites, antes de deitar, faça um “ritual” na mesma ordem para “sinalizar” ao corpo de que é hora de dormir. Uma boa rotina, por exemplo, é escovar os dentes, lavar o rosto, colocar o pijama, fazer um pouco de alongamento ou ioga, deitar e ler um pouco para deixar o sono vir naturalmente.
É melhor não utilizar dispositivos eletrônicos – como televisões, computadores, tablets ou smartphones – antes de dormir. As luzes azuis traseiras emitidas por esses dispositivos podem suprimir a suprimir a produção de melanina, o hormônio do sono.
16. **Ao acordar, caminhe e alongue o corpo.** Ande, chacoalhe os ombros e faça alongamentos leves. Isso pode diminuir a dor e a tensão corporal, melhorando a postura durante o resto do dia.
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