Je voorbereiden op een sporttest
Als je je voorbereidt op specifieke soorten banen of gewoon op zoek bent naar een manier om je algehele conditie en welzijn te testen, dan kun je je voorbereiden op een soort van sporttest die zal helpen je algehele fysieke vermogen en andere elementen van algemene fitheid te tonen. Wanneer het tijd is om deel te nemen aan dit soort fysieke onderzoeken of beoordelingen, kan een goede voorbereiding je een eind op weg helpen. Je kunt maanden van tevoren beginnen om er zeker van te zijn dat je jezelf niet schaadt, of per ongeluk een blessure oploopt als gevolg van een te harde training.
1. **Zoek uit wat er nodig is.** De meeste sporttests vereisen een combinatie van evaluaties om de aërobe conditie, kracht, flexibiliteit en mogelijk de lichaamsbouw te beoordelen. Bepaal precies welke oefeningen er getest worden en wat de minimale vereisten zijn om te slagen.

Als je aankomende test een jaarlijks examen op school is, vraag dan de leraar om vereisten.
Als je solliciteert bij de politie of het leger, vraag dan een recruiter of kijk online voor de vereisten van de test. Alle vestigingen van het leger en vele lokale politie- en brandweerkorpsen bieden online een lijst met vereisten voor fysieke sporttests. De meeste brandweerkorpsen in de VS gebruiken de Candidate Physical Ability Test (CPAT), welke bestaat uit trapklimmen, brandslang dragen, ladder optillen, reddingsslepen, toegang forceren en een kruipen in een doolhof.

Als je test via je werkgever loopt, kijk dan of je potentiële werkgever contracten heeft met het National Testing Network, en bezoek hun website voor informatie over testen en voorbereiding.

Als je niet kunt achterhalen waar de test uit zal bestaan, stel dan een routinetest samen bestaande uit de belangrijkste onderdelen van de meeste fysieke sporttests: push-ups, sit-ups, pull-ups en hardlopen.
2. **Bepaal je huidige vaardigheden.** Om erachter te komen of je kunt slagen voor je test, moet je weten wat je op dit moment kunt doen in elk van de categorieën die worden getest. Doe alsof je de test vandaag doet en voer elke oefening uit. Merk op hoe dicht je bij het doel bent gekomen en hoever je nog te gaan hebt.

Als je op dit moment niet fysiek actief bent, zorg er dan voor dat je gezond genoeg bent om de test te doen voordat je probeert de test af te ronden. Zowel de American Heart Association als het American College of Sports Medicine hebben informatie online om te bepalen of je gezond genoeg bent.
In principe zou je geen pijn op je borst, schouder of nek moeten voelen terwijl je aan het sporten bent of direct daarna. Als je dat wel doet, praat dan eerst met een arts. Je moet ook met een arts praten als je een hartkwaal hebt, zo duizelig genoeg wordt om het bewustzijn te verliezen of extreem buiten adem raakt na het sporten.
3. **Bereken de tijd die je hebt om je voor te bereiden.** Je hebt voldoende tijd nodig om je voor te bereiden op de test. In feite geldt dat, als weinig lichaamsbeweging krijgt en een zeer zware fysieke test moet doen, zoals die voor de militaire takken of de politieacademies, dan zal je waarschijnlijk maanden nodig hebben om je voor te bereiden. In feite beveelt een politieafdeling aan om een drie maanden durende training te doen voordat je je laat testen.
Zorg dat je planning en verwachtingen realistisch en gezond zijn. Als je de doelen niet veilig kunt halen in de tijd die je nog hebt, kun je het probleem misschien bespreken met je leraar of recruiter, en vragen om de test op een later tijdstip af te leggen.
4. **Creëer een wekelijkse routine waarbij je cardio- en krachttraining afwisselt.** Je hebt een dag nodig tussen gelijksoortige activiteiten om het lichaam te laten rusten en de spieren weer op te bouwen. Plan om zes dagen per week te oefenen, met afwisselend cardio op de even dagen en krachtoefeningen op oneven dagen, of andersom. Rust uit op dag zeven.

Als je niet gewend bent aan regelmatig sporten, dan kun je misschien beter rustiger beginnen. Begin met vier dagen per week en werk toe naar meer. Consulteer altijd eerst een arts voor je aan een nieuwe fitnessroutine begint.
Neem tijd op in je dagelijkse schema voor een warming-up en cooling-down. Vijf minuten voor een warming-up en vijf minuten na afloop van de training om af te koelen is meestal voldoende. Neem ook rekoefeningen op in je trainingsschema. Je hoeft niet per se te rekken voordat je gaat sporten. Je kunt dit achteraf ook daadwerkelijk doen. Het gaat erom de flexibiliteit te vergroten door alle spiergroepen te bewegen.

Controleer online of er richtlijnen beschikbaar zijn voor de voorbereiding van je specifieke fysieke conditietest. Het Amerikaanse leger publiceert bijvoorbeeld een pamflet met algemene richtlijnen, voedingsinformatie en specifieke trainingsactiviteiten.

Oefen soorten oefeningen in dezelfde volgorde als op de test, indien mogelijk.
5. **Beheers je tempo.** Het handhaven van een constant tempo is cruciaal voor het voltooien van lange en herhalende oefeningen, zoals crunches en lang hardlopen. Als je aan het begin van de oefening te snel gaat, kun je snel vermoeid raken. Het is effectiever om een constant tempo aan te houden gedurende de gehele oefening.
6. **Eet een gezond dieet.** Tijdens de training voor een aankomende test is het uiterst belangrijk om in de gaten te houden wat je in je lichaam stopt. Vermijd bewerkte producten, zoals fastfood en gefrituurde producten. Je dagelijkse dieet moet bestaan uit 2/3 granen (meestal volkoren) en groente en 1/3 mager eiwit uit zuivel of vlees. Beperk het eten van vet voedsel, suiker, alcohol en cafeïne.
7. **Zorg voor de juiste kleding.** Trainingsroutines zijn meestal effectiever als je de juiste fitnessuitrusting hebt ter voorbereiding op het verbeteren van je spiertonus en cardio. Ongeschikte kleding kan je prestaties belemmeren, of erger nog, kwetsuren veroorzaken.

Schoenen zijn uiterst belangrijk voor het hardlopen of een andere soortgelijke aërobe oefening. Zorg ervoor dat je schoenen krijgt die gemaakt zijn voor de specifieke activiteit waar je je op concentreert. Loopschoenen, bijvoorbeeld, zijn anders gemaakt dan crosstrainers, wat van invloed kan zijn op je prestaties.
Kies kleren die comfortabel zitten, maar niet te zakkerig of los, omdat deze laatste verstrikt raken kunnen in fitnessapparaten of op een andere manier je fitness-regime belemmeren. Kies voor vochtafvoerende stoffen zoals Coolmax, Dri-Fit en Supplex. Vergeet niet te zoeken naar sokken die je voeten droog houden.
8. **Begin vier dagen voor de test je training wat af te bouwen.** Je wilt je lichaam niet overmatig inspannen vlak voor de test. Zwaar trainen tijdens de drie dagen voorafgaand aan een inspannende test kan je prestaties aanzienlijk verminderen. Neem drie dagen van tevoren een dag vrij. Doe de volgende dag een training, maar maak het niet te inspannend. Bijvoorbeeld: loop 1,5-3 km hard in plaats van een volledige training.
9. **Train de dag voor de test niet.** Je moet je spieren meestal de dag voor de training laten rusten om overbelasting of spiervermoeidheid te voorkomen. Je moet echter wel wat licht trainen, zoals fietsen of lopen (ongeveer 20 minuten).
In plaats van je reguliere training, besteed je die tijd aan de mentale voorbereiding van je test door jezelf te visualiseren terwijl je met vlag en wimpel slaagt.
10. **Slaap 7-8 uur per nacht.** Ga 45-60 minuten voordat je van plan bent in slaap te vallen in bed om te ontspannen, vooral de nacht voor de test. Zorg ervoor dat je elke avond ten minste twee uur voor het slapengaan niet meer eet, omdat te laat eten de slaap kan verstoren.
11. **Zorg dat je voldoende vocht binnen krijgt.** Je lichaam kan niet optimaal presteren als je uitgedroogd bent, dus drink de week voor de test wat extra. Streef naar tien glazen of meer water per dag. Drink twee of drie glazen water bij het ontbijt op de dag van de test, en nog eens een glas 15 minuten voor de test.
12. **Eet een uitgebalanceerde maaltijd de avond voor de test.** Eet niets dat te zwaar is de avond voor je test, maar een stevige maaltijd met groenten en magere eiwitten helpt wel om je voor te bereiden. Vergeet niet om er ook een bron van complexe koolhydraten bij te doen.

Eet de avond ervoor bijvoorbeeld een salade met veel fruit en groenten, tonijn, een volkoren graan (zoals quinoa), en een lichte.
Vermijd vooral vet eten de avond voor je test.
13. **Sta vroeg op.** Je moet minstens drie uur voor de test opstaan om jezelf de tijd te geven om wakker te worden en te ontbijten. Eet niet vlak voor je test. Daarnaast heb je tijd nodig om op te warmen en naar je testsite te reizen. Je wilt zeker niet te laat of overhaast zijn op de dag van je test. Denk aan de extra tijd die je nodig hebt bij het plannen van de dag ervoor, zodat je vroeg genoeg naar bed kunt om acht uur slaap te krijgen.
14. **Neem een gezond ontbijt ten minste twee uur voor je test.** Neem fruit en ontbijtgranen of havermout voor koolhydraten op. Houd het bij complexe koolhydraten, zodat je de energie gedurende de hele test in stand houdt. Eet ook een eiwit zoals eiwit of Griekse yoghurt. Indien nodig, kun je ook een kleine snack eten een uur voor je test, zoals een handvol rozijnen of een paar zoutjes.

Ga uit van 20% of minder vet, 30% eiwit en 50% koolhydraten. Vermijd echter voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte.
De toegevoegde koolhydraten zullen glycogeen aan je spieren toevoegen om jezelf te helpen net wat meer te geven.

Houd het bij de dingen waarvan je weet dat je maag ze aankan. Je kunt beter niet iets nieuws proberen op de ochtend van de test.
15. **Vermijd alcohol en extra cafeïne op de dag van je test.** Drink niet meer cafeïne dan je normaal doet, want het kan je nerveus en misselijk maken. Energiedranken met veel suiker en cafeïne kunnen leiden tot een dip in het midden van je test, omdat ze eenvoudige suikers bevatten in plaats van complexe koolhydraten.
16. **Warm op voor de test.** Opwarmen voor een fysieke test is essentieel omdat het je bloed laat stromen. Het doel van een warming-up is hoe het klinkt. De taak is om je spieren letterlijk warmer te maken. Als je probeert om vanuit een staande houding over te gaan naar stevige inspanning zonder opwarming, dan kan je jezelf ernstig verwonden.
De beste opwarmingsoefeningen zijn lichte oefeningen die je niet te veel belasten. Bijvoorbeeld: ongeveer vijf minuten wandelen, zwemmen of fietsen is alles wat je nodig hebt om op te warmen.
17. **Sla het stretchen over.** Opwarmen is heel anders dan stretchen. Als je je tijdens de voorbereiding op je test hebt opgewarmd, moet je het oprekken vóór de test overslaan. Hoewel het contra-intuïtief lijkt, kan oprekken je prestaties juist verminderen als je dit vlak voor een uitdagende inspanning doet, zoals een sporttest.
18. **Herinner jezelf eraan om een gestaag tempo aan te houden.** Wanneer je adrenaline rondpompt kan je in de verleiding komen om veel sneller te beginnen dan je normaal zou doen. Beheers jezelf, en zorg ervoor dat je een gestaag tempo aanhoudt, zodat je niet moe bent halverwege de test.
{"url": "https://nl.wikihow.com/Je-voorbereiden-op-een-sporttest", "language": "nl"}