Come Allenare i Deltoidi Senza Usare Pesi
I deltoidi sono muscoli rotondi che si trovano sopra e ai lati delle spalle; permettono all'articolazione di flettersi e supportano la cuffia dei rotatori. Molti body-builder eseguono degli esercizi per rafforzarli e svilupparne la massa; tuttavia, esistono dei movimenti che stimolano i deltoidi senza l'uso di pesi o altre attrezzature. Prova le estensioni dei deltoidi, le flessioni, i sollevamenti laterali con fascia elastica di resistenza e i pike-press.
1. **Mettiti carponi su un materassino da yoga.** Le ginocchia dovrebbero trovarsi alla larghezza delle anche e le mani sotto le spalle, leggermente rivolte verso il centro; allarga bene le dita della mano destra verso l'esterno per avere maggior supporto.
Se provi dolore alle ginocchia, metti un cuscino sotto di esse.
2. **Piega il gomito sinistro portando la mano corrispondente sotto il braccio destro.** Cerca di distendere il braccio al massimo tenendo il palmo rivolto verso l'alto; contrai i muscoli addominali e concentrati per mantenere la spina dorsale allineata mentre la spalla si muove.
3. **Solleva la spalla destra in modo che sia perpendicolare alla schiena.** Espira durante questo movimento, piega il gomito e porta la mano sinistra al petto.
4. **Distendi l'avambraccio all'esterno.** Allungalo finché tutto il braccio non è dritto e perpendicolare alla schiena; ricorda di non incurvare la colonna vertebrale e di contrarre i muscoli del corsetto addominale.
5. **Esegui 12 ripetizioni per ciascun lato.** Allenati gradualmente per riuscire a svolgere 4 serie da 12.
6. **Appoggia le mani e i piedi su un materassino da yoga.** Dovresti guardare in basso, tenere le braccia alla larghezza delle spalle e le gambe distese; distribuisci il peso in maniera uniforme su mani e piedi.
7. **Piega i gomiti finché il mento quasi non tocca terra.** Espira mentre pieghi le braccia contraendo i muscoli addominali e i glutei; concentrati per tenere la schiena dritta.
8. **Raddrizza i gomiti e torna alla posizione di partenza.** Inspira mentre spingi e contrai i muscoli dorsali, addominali e i glutei.
9. **Esegui 12 ripetizioni.** Allenati gradualmente fino a svolgere 4 serie da 12 flessioni. Se il movimento tradizionale è troppo difficile, inginocchiati su un piano inclinato, in modo che la schiena resti dritta.
Per aumentare la difficoltà in maniera tradizionale, sposta entrambe le mani di circa 5 cm verso l'esterno; questo appoggio più ampio concentra di più lo sforzo sui pettorali e sui deltoidi rispetto alla posizione normale con le braccia alla larghezza delle spalle.
10. **Appoggia mani e piedi su un materassino da yoga.** Il corpo deve essere rivolto verso il pavimento con le braccia alla larghezza delle spalle e i piedi vicini alle braccia stesse; solleva il bacino assumendo una posizione che ricorda una "V" rovesciata.
Se pratichi lo yoga, questa posizione è simile a quella del "cane a faccia in giù" con entrambe le braccia che sostengono il peso.
11. **Piega i gomiti finché la testa quasi non tocca il materassino.** Il movimento è simile a quello delle flessioni, contrai i muscoli addominali e mantieni la schiena dritta; espira durante la discesa.
12. **Spingi con le braccia per recuperare la posizione iniziale.** Inspira mentre ti sollevi mantenendo la colonna vertebrale dritta e gli addominali contratti.
13. **Esegui 12 ripetizioni.** Allenati gradualmente fino a riuscire a svolgere 4 serie da 12 pike-press. Per rendere l'esercizio più faticoso, appoggia i piedi su un gradino o un'altra piattaforma elevata.
14. **Stai in piedi sul pavimento con la fascia elastica sotto i piedi.** Verifica che la postura sia corretta e la spina dorsale ben allineata; afferra le maniglie della fascia con entrambe le mani.
15. **Solleva gli avambracci e porta le maniglie a livello delle spalle piegando di gomiti.** Mantieni una presa simile a quella dei curl con manubri per i bicipiti, solo che in questo caso stai usando una fascia elastica.
16. **Mantieni la posizione quanto più a lungo possibile.** La tensione e la resistenza della fascia rafforzano i muscoli deltoidi.
17. **Riporta le maniglie lungo i fianchi.** Procedi con un movimento lento e controllato.
18. **Ripeti l'esercizio 12 volte.** Allenati gradualmente fino a 4 serie da 12 ripetizioni.
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