Perder Peso com SOP
A síndrome do ovário policístico (SOP) afeta mulheres na pré-menopausa e é caracterizada por desequilíbrios hormonais. Esse quadro se trata de um distúrbio endócrino que desregula os ciclos menstruais, aumenta o crescimento de pelos no corpo e dá aos ovários uma aparência característica em exames de ultrassonografia. Além desses sintomas, muitas pacientes também ganham peso — que não conseguem perder com facilidade. Para piorar, a SOP também é associada à pré-diabetes. Se algum desses itens vale para o seu caso, você pode tentar reduzir o peso em 5 a 7% ao longo de seis meses para controlar a situação e aumentar a fertilidade.
1. **Inclua proteínas e hortifrutigranjeiros em todas as refeições.** Proteínas e hortifrutigranjeiros (frutas e vegetais) são uma combinação poderosa para quem quer perder peso, já que dão energia e controlam o apetite. Isso é ainda mais importante para quem tem SOP, que dificulta o emagrecimento. 

Proteínas são macronutrientes essenciais (ou seja, nutrientes de que o corpo humano precisa em altas quantidades). Sem elas, fica ainda mais difícil perder peso — sobretudo para quem tem a síndrome.
Tente ingerir pelo menos 46 g de proteínas por dia (o que não é difícil quando se tem uma alimentação balanceada).

Produtos como frango, carne bovina magra, frutos do mar, carne de porco, feijão, lentilhas, nozes, ovos e laticínios com baixo teor de gordura são ricos em proteínas magras. Inclua-os na sua alimentação do dia a dia.
Frutas e vegetais são repletos de vitaminas, minerais e antioxidantes e têm baixo teor de calorias. Inclua-os também na sua alimentação.
2. **Limite a ingestão de cereais e amido.** Como muitas mulheres que têm a SOP também têm resistência à insulina, você precisa controlar melhor a ingestão de carboidratos. Não adote nenhuma dieta low carb, mas passe a ingerir cerca de três porções diárias de cereais 100% integrais.  

Uma porção de cereais integrais equivale mais ou menos a 28 gramas (o que dá mais ou menos uma fatia de pão integral).
Cereais 100% integrais não passam por muito processamento e contêm as três partes essenciais: farelo, endosperma e gérmen.
Cereais integrais também trazem mais benefícios à saúde do que os refinados, uma vez que são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Produtos como arroz e pão integrais, quinoa, aveia e cevada são bons exemplos de cereais integrais.
3. **Elimine bebidas com açúcar e tome 2 L de fluidos transparentes por dia.** Você precisa ingerir pelo menos 2 L de fluidos transparentes e sem açúcar por dia: água (normal ou aromatizada, mas sem calorias), chá gelado e assim por diante.

Bebidas com açúcar podem piorar ou agravar a resistência à insulina, tão comum em casos de SOP.
Refrigerante, café e chá com muito açúcar contêm altos teores de calorias e atrapalham a perda de peso. Ademais, como muitas mulheres com a síndrome também têm resistência à insulina, elas devem evitar ao máximo açúcares refinados.

Ande sempre com uma garrafa d'água por perto para calcular o volume que você ingere ao longo do dia.
4. **Faça refeições com poucas calorias.** Quem tem SOP e quer perder peso precisa controlar o tamanho das porções, os tipos de alimentos e a ingestão calórica. O ideal é reduzir essa ingestão em 500 calorias por dia, o que ajuda a cortar cerca de 500 g de peso por semana. 

Siga essa dica e você vai gerar um déficit calórico semanal de 3.500 calorias — e, assim, perder quase meio quilo.
Não corte mais de 500 calorias e nem ingira menos de 1.200 por dia, ou você vai desenvolver uma deficiência nutricional.
Se você quer mesmo perder peso, comece a praticar mais atividades físicas em vez de cortar tantas calorias.
O ideal é tentar perder de 500 g a 1 kg por semana. Quem passa disso acaba descuidando da saúde.
5. **Faça lanches saudáveis.** Mulheres com SOP podem acabar sentindo um pouco mais de fome entre as refeições quando estão adaptando a alimentação. Felizmente, você ainda tem liberdade de fazer alguns lanches — desde que eles sejam ricos em proteínas magras e contenham fibras. Essa combinação de nutrientes deixa o organismo mais saciado até a hora da refeição seguinte.

Tenha cuidado! Fazer lanches de vez em quando é excelente para quem passa mais de quatro ou cinco horas sem refeições maiores ou antes ou depois do treino, mas não adianta nada comer algo leve se a próxima refeição é em menos de uma hora.

Consuma os seguintes exemplos: cenoura e húmus, salsão e manteiga de amendoim, uma maçã pequena e uma fatia de queijo ou um iogurte grego pequeno com alguma fruta.
6. **Faça exercícios aeróbicos.** Certas mulheres que têm a síndrome do ovário policístico enfrentam algumas dificuldades para perder peso devido a algumas alterações hormonais e químicas que acontecem. Praticar mais atividades físicas ajuda nesses casos, uma vez que acelera o metabolismo e a queima de calorias. 

Faça pelo menos 30 minutos diários de exercícios aeróbicos moderados. O ideal é chegar ao total de 150 minutos por semana.

Se for possível, passe mais tempo fazendo exercícios aeróbicos para obter benefícios ainda maiores.

Comece com exercícios de baixo impacto, como caminhar, e aumente a intensidade gradualmente. O seu condicionamento físico vai melhorar aos poucos e, de quebra, você vai se proteger de acidentes e possíveis lesões.

Experimente vários exercícios aeróbicos até encontrar uma modalidade que você goste de fazer. Fica mais fácil ter disciplina quando a atividade é agradável.
Caminhar, correr, andar de bicicleta, dançar, fazer trilhas e nadar são alguns dos melhores exemplos de exercícios aeróbicos.
7. **Faça exercícios de musculação.** Você precisa fazer pelo menos 25 minutos de musculação duas vezes por semana para notar avanços e melhoras na sua saúde. Esse tipo de atividade acelera o metabolismo, que ajuda a reduzir o peso em mulheres com SOP aos poucos. 

Pesquisas apontam uma relação positiva entre a prática de musculação, a resposta à insulina e a redução de outros sintomas da síndrome do ovário policístico.

A musculação tem várias modalidades, desde exercícios com peso às aulas de pilates.
8. **Treine acompanhada.** Estudos indicam que qualquer pessoa fica mais motivada e disciplina quando treina acompanhada.

Convide uma amiga para ir à academia e você nem vai ficar entediada!
Se você não conseguir convencer nenhuma amiga ou parente a ir à academia, matricule-se em aulas de exercícios em grupo. Dá até para fazer novas amizades nessas situações!
9. **Anote as suas metas.** Você pode começar a registrar as suas metas específicas e realistas em papel para ficar cada vez mais motivada e até ver resultados palpáveis! 

Defina metas menores e que contribuam com as maiores. Assim, o processo fica menos intenso e complicado.
Compre uma balança e outros equipamentos que ajudem você a monitorar o seu progresso.
Monte uma tabela para registrar o seu progresso com o tempo: quanto peso perdeu, quanto tempo demorou, há quantos dias está firme no processo e assim por diante.
10. **Comece a escrever um diário.** Escrever um diário é uma ótima estratégia para acompanhar o seu progresso e, de quebra, controlar o estresse. Você pode registrar o que comeu, quanto peso perdeu e quais são os maiores desafios de cada momento. Aproveite ainda para desabafar sobre como é viver com a SOP, o quanto a síndrome é frustrante e como ela afeta o seu dia a dia. 

Você não precisa escrever no diário todos os dias, mas vale a pena atualizar as páginas de vez em quando (como quando a balança mostrar mudanças no seu peso).
Compre um diário bonitinho, no qual que dê gosto de escrever.
Você também não tem que escrever páginas e páginas. Até algumas palavras já são suficientes!
11. **Recompense o seu progresso.** Pense em uma recompensa para cada meta cumprida! Pode ser algo pequeno e simples, mas que deixe você mais motivada a continuar.

Não use comida como recompensa. Você só vai acabar saindo dos trilhos e eliminando os hábitos alimentares saudáveis.

Pense em recompensas que você queira de verdade, como comprar um par de sapatos ou uma blusinha nova.
Tente pensar em recompensas mais ativas. Por exemplo: compre uma aula de caiaque ou de kart na pista local.
Por outro lado, essas recompensas também podem ser relaxantes: uma massagem, um bom trato nas unhas das mãos e dos pés etc.
12. **Conte as suas metas a alguém de confiança.** Pode ser que você fique mais disciplinada se contar o que está fazendo a uma pessoa de confiança — que, inclusive, ajude a monitorar o seu progresso. 

Conte a uma amiga, um parente ou até à médica o que você está fazendo e peça para essa pessoa cobrar "resultados" toda semana.
Faça um compromisso consigo mesma. Suba na balança de vez em quando, atualize o seu diário, monitore os seus níveis de insulina e assim por diante.
13. **Consulte uma médica.** Provavelmente vai ser a sua médica de confiança (ginecologista ou obstetra) quem vai dar o diagnóstico — e, claro, boa parte das informações sobre o quadro. Marque uma consulta com ela para falar do seu histórico de saúde, do estado atual e das suas possíveis dúvidas. 

Peça para ela fazer uma avaliação geral da sua saúde e estimar quanto peso você tem que perder, bem como o quanto isso afeta o diagnóstico.
Pergunte também sobre medicamentos, suplementos alimentares ou adaptações no dia a dia que você tem que fazer.
O fator genético é um dos principais indicadores de risco: filhas de mulheres com a síndrome do ovário policístico têm 50% de chance de desenvolver o quadro. Históricos de diabetes na família também aumentam essa probabilidade.

Os principais sintomas da SOP são ganho de peso, redução da fertilidade, aumento na produção de pelos no corpo e depressão.
14. **Consulte um nutricionista.** Alguns nutricionistas têm experiência com a SOP e a perda de peso. 

Como já dito, também existe uma forte correlação entre a síndrome do ovário policístico e o aumento da resistência à insulina. Nesse caso, o nutricionista vai montar um plano alimentar adequado para você, além de indicar que alimentos podem controlar o problema.
Peça para o nutricionista montar um plano alimentar que vise à perda de peso, listar produtos que você deve evitar e passar materiais de estudo sobre a SOP.
15. **Estude a síndrome do ovário policístico a fundo.** Um dos primeiros passos que você tem que tomar após receber o diagnóstico é se familiarizar com a SOP e, assim, ser capaz de tomar decisões melhores para a sua própria saúde. 

Pergunte à médica que fontes de informação ela recomenda e vá atrás desses materiais.
Consulte fontes confiáveis de informações. Existem vários sites especializados na SOP que trazem dados e dicas importantes, como: o portal Gineco, o site do dr. Drauzio Varella e a página Minha Vida.
16. **Tome todos os medicamentos que a médica receitar.** A médica decerto vai receitar diversos medicamentos para controlar a SOP. Alguns ajudam a diminuir a resistência à insulina, enquanto outros corrigem os desequilíbrios hormonais e regulam os ciclos menstruais.

Muitas mulheres que têm a síndrome também apresentam resistência à insulina e podem tomar medicamentos como metformina, que ajuda na perda de peso.
Fique atenta aos tipos e à dosagem de todos os medicamentos e suplementos (de vitaminas, minerais ou vegetais). Tire as suas dúvidas com a médica para não errar.
Fique atenta também aos efeitos colaterais ou sintomas que sejam causados por esses medicamentos. Fale com a médica imediatamente se notar algo do tipo.
17. **Monte um grupo de apoio.** Você pode contar a sua situação a amigos, parentes e colegas de trabalho (se quiser, claro). Ter o apoio de pessoas queridas nessas horas deixa todo o processo mais leve, ainda mais se o diagnóstico é recente ou foi inesperado. 

Busque apoio de outras mulheres que têm a síndrome (seja pessoalmente ou pela internet). Elas podem ter experiência no assunto e ter passado por circunstâncias semelhantes.
Você também pode pedir indicações de grupos e pessoas à médica.
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