Come Eseguire il Plank Addominale
Quella della tavola, in sanscrito kumbhakasana, è una delle posizioni, o asana, fondamentali dello yoga. Spesso la posizione della tavola viene eseguita durante la sequenza dei saluti al sole o come parte di una concatenazione di asana. Ne sistono due varianti: kumbhakasana e vasisthasana, o posizione dell'asse laterale. Puoi eseguire entrambe le asana come posizioni singole per allenare e sviluppare i muscoli del core e delle braccia e per rafforzare la schiena, migliorando contemporaneamente la tua postura.
1. **Impara a conoscere la posizione della tavola (o "plank").** Kumbhakasana è una delle posizioni base dello yoga, capace di guidarti senza sforzo verso la maggior parte delle asana mentre ti aiuta a rafforzare i muscoli di braccia, spalle, schiena e core. La sua pratica regolare può inoltre aiutarti a migliorare la postura.

Prima di intraprendere ogni qualsivoglia pratica sportiva, parlane col tuo medico per assicurarti che le tue condizioni fisiche te lo consentano.
In caso di infortuni o disturbi alla schiena, agli addominali o alle spalle, sii molto cauto nell'eseguire la posizione della tavola.
2. **Inizia dalla posizione dei quattro punti.** Se sei un principiante dello yoga o se non sei particolarmente flessibile, preparati a eseguire la posizione della tavola praticando l'asana dei quattro punti. Si tratta di una posizione che può eseguire chiunque.

Allinea le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto ai fianchi.

Puoi curvare le dita dei piedi verso i talloni oppure lasciarle parallele a terra, a te la scelta.

Inspira ed espira in modo regolare attraverso il naso. Se possibile lascia che l'aria produca un suono naturale entrando e uscendo dalle narici, simile a quello del mare. Questa tecnica di respirazione è chiamata ujayyi e può aiutarti a fluire più facilmente verso la posizione del cane che guarda all'ingiù.
3. **Inspira e siediti sui tuoi talloni.** Mantieni le mani nel punto iniziale, inspira eseguendo il respiro ujayyi e sposta indietro il bacino sedendoti sui talloni. La nuova posizione assunta è balasana, o posizione del bambino.

Se non lo hai già fatto prima, curva le dita tirandole leggermente verso i talloni.
Spingi il petto contro le cosce e rivolgi lo sguardo in avanti.
4. **Espira e muoviti verso la posizione del cane che guarda all'ingiù.** Da balasana, o posizione del bambino, espira e solleva il bacino verso il soffitto. Dovresti trovarti in una posizione simile a una “V” rovesciata, la posizione del cane che guarda in giù o, in sanscrito, adho mukha svanasana.

Mantieni gli addominali contratti e le mani ben aperte mentre le spingi con forza contro il pavimento.

Ruota e rilassa le spalle all'indietro e tieni le braccia ben dritte senza piegare i gomiti all'infuori.

In base alla flessibilità muscolare della tua zona lombare, dei tuoi polpacci e a quella dei tendini posteriori delle ginocchia, i tuoi talloni riusciranno a toccare o meno il pavimento. Non temere, con la pratica riuscirai a eseguire la posizione corretta e completa.

Continua a mantenere il bacino ben sollevato verso il soffitto.

Puoi dirigere lo sguardo verso l'ombelico, assicurandoti però di non trattenere nessuna tensione nel collo.

Inspira e respira regolarmente mantenendo il ritmo desiderato mentre ti prepari a muoverti in avanti per assumere la posizione della tavola.
5. **Inspira e sposta il peso del corpo in avanti assumendo la posizione della tavola.** Mentre sei nella posizione del cane con la testa in giù, inspira e muovi il bacino in avanti per passare a kumbhakasana. Nella posizione della tavola, le spalle dovranno essere allineate alle mani e i talloni dovranno essere rivolti all'indietro, similmente a quando esegui una flessione.

Assicurati che i tuoi addominali siano ben contratti e tieni la schiena ben dritta. Mantieni il corpo in una linea senza sollevare eccessivamente il bacino.

I piedi dovranno essere puntati al pavimento aperti alla larghezza dei fianchi.

Tieni i gomiti accanto al busto e rivolgi le spalle all'indietro allontanandole dalla testa per evitare di collassare verso il basso, allungando il collo.

Apri il più possibile il petto, per aiutarti avvicina le scapole tra loro.

Spingi i talloni all'indietro per raggiungere una stabilità maggiore.

I muscoli delle cosce devono essere ben tesi per aiutarti a mantenere la posizione, tenere le rotule in tensione ti aiuterà a non rilassarli inavvertitamente.

Le mani e le dita dei piedi devono spingere in modo uniforme contro il pavimento.

Passando da adho mukha svanasana alla posizione della tavola non dovresti avere la necessità di modificare la tua postura. Il tuo corpo dovrebbe essere perfettamente allineato consentendoti di assumere direttamente la posizione corretta.
6. **Espira e ritorna alla posizione del cane a testa in giù.** Dopo aver mantenuto la posizione della tavola per 3-5 respirazioni, espira e riporta il bacino all'indietro per ritornare nuovamente ad adho mukha svanasana. Prima di proseguire con le asana successive, rimani per qualche respirazione nella posizione del cane per dare al tuo corpo il tempo di recuperare.

Mantieni i palmi delle mani ben aperti e spingili con forza contro il pavimento, tieni gli addominali contratti e il bacino ben sollevato.

Ruota e rilassa le spalle all'indietro e tieni le braccia ben dritte senza piegare i gomiti all'infuori.

Inspira e respira regolarmente per il tempo desiderato mantenendo il ritmo naturale della tua respirazione.
7. **Ritorna nuovamente alla posizione della tavola.** Sia che tu sia interessato a perfezionare kumbhakasana, a sperimentarne le varianti o semplicemente a sviluppare la tua forza muscolare, scegli di ripetere la sequenza di asana, passando più volte dalla posizione della tavola a quella del cane a testa in giù. A patto di continuare a mantenere l'allineamento corretto, potrai ripetere le due posizioni per il numero di volte desiderato.
Dopo aver eseguito la posizione della tavola, riposati nella posizione del cane eseguendo 3-5 respirazioni lente e profonde.
8. **Sperimenta le versioni avanzate della posizione della tavola.** Quando saprai padroneggiare completamente kumbhakasana, potrai sfidare te stesso nell'eseguire le sue varianti più complesse. Non cercare di avanzare oltre fin quando non avrai acquisito la forza necessaria a mantenere il corpo ben stabile e dritto durante l'intera combinazione di movimenti.

Prova a staccare lentamente un piede dal pavimento per eseguire la posizione della tavola in equilibrio su una gamba sola.
In alternativa stacca lentamente una mano dal pavimento e tendila di fronte a te per poi riportarla a terra, eseguendo così la posizione della tavola in equilibrio su una mano sola. Ripeti con l'altro braccio e prosegui alternando braccia e gambe. Assicurati che il bacino rimanga stabile e parallelo al pavimento evitando di oscillare da un lato all'altro.
9. **Completa la pratica di kumbhakasana.** Dopo aver eseguito alcune sequenze e ripetizioni, porta a conclusione la tua pratica yoga. Dalla posizione del cane a testa in giù, abbassa lentamente le ginocchia al pavimento. Finirai eseguendo la stessa asana da cui hai iniziato, la posizione dei quattro punti, con le mani e le ginocchia appoggiati a terra.
Se desideri riposare ulteriormente il corpo, puoi ritornare nella posizione del bambino, o balasana.
10. **Inizia dalla posizione dei quattro punti, portando le mani e le ginocchia a terra.** Se sei un principiante dello yoga o non sei particolarmente flessibile, preparati a eseguire la posizione dell'asse laterale, o vasisthasana, assumendo la posizione dei quattro punti. Si tratta di un'asana che chiunque dovrebbe riuscire a eseguire e senza alcuna difficoltà.

Assicurati che le mani siano posizionate direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto ai fianchi.

Puoi curvare le dita dei piedi verso i talloni oppure lasciarle parallele a terra, a te la scelta.

Inspira ed espira in modo regolare attraverso il naso. Se possibile lascia che l'aria produca un suono naturale entrando e uscendo dalle narici, simile a quello del mare. Questa tecnica di respirazione è chiamata ujayyi e può aiutarti a fluire più facilmente verso la posizione del cane che guarda all'ingiù.
11. **Inspira e siediti sui tuoi talloni.** Mantieni le mani nel punto iniziale, inspira eseguendo il respiro ujayyi e sposta indietro il bacino sedendoti sui talloni. La nuova posizione assunta è balasana, o posizione del bambino.

Se non lo hai già fatto prima, curva le dita tirandole leggermente verso i talloni.
Spingi il petto contro le cosce e rivolgi lo sguardo in avanti.
12. **Espira e muoviti verso la posizione del cane che guarda all'ingiù.** Da balasana, o posizione del bambino, espira e solleva il bacino verso il soffitto. Dovresti trovarti in una posizione simile a una “V” rovesciata, la posizione del cane che guarda in giù o, in sanscrito, adho mukha svanasana.

Mantieni gli addominali contratti e le mani ben aperte mentre le spingi con forza contro il pavimento.

Ruota e rilassa le spalle all'indietro e tieni le braccia ben dritte senza piegare i gomiti all'infuori.

In base alla flessibilità muscolare della tua zona lombare e dei tuoi polpacci e a quella dei tendini posteriori delle ginocchia, i tuoi talloni riusciranno a toccare o meno il pavimento. Non temere, con la pratica riuscirai a eseguire la posizione corretta e completa.

Continua a mantenere il bacino ben sollevato verso il soffitto.

Puoi dirigere lo sguardo verso l'ombelico, assicurandoti però di non trattenere nessuna tensione nel collo.

Inspira e respira regolarmente mantenendo il ritmo desiderato mentre ti prepari a muoverti in avanti per assumere la posizione della tavola.
13. **Inspira e sposta il peso del corpo in avanti assumendo la posizione della tavola.** Mentre sei nella posizione del cane con la testa in giù, inspira e muovi il bacino in avanti per passare a kumbhakasana. Nella posizione della tavola le spalle dovranno essere allineate alle mani e i talloni dovranno essere rivolti all'indietro, similmente a quando esegui una flessione.

Assicurati che i tuoi addominali siano ben contratti e tieni la schiena ben dritta. Mantieni il corpo in una linea senza sollevare eccessivamente il bacino.

I piedi dovranno essere puntati al pavimento aperti alla larghezza dei fianchi.

Tieni i gomiti accanto al busto e rivolgi le spalle all'indietro allontanandole dalla testa per evitare di collassare verso il basso, allungando il collo.

Apri il più possibile il petto, per aiutarti avvicina le scapole tra loro.

Spingi i talloni all'indietro per raggiungere una stabilità maggiore.

I muscoli delle cosce devono essere ben tesi per aiutarti a mantenere la posizione, tenere le rotule in tensione ti aiuterà a non rilassarli inavvertitamente.

Le mani e le dita dei piedi devono spingere in modo uniforme contro il pavimento.

Passando da adho mukha svanasana alla posizione della tavola non dovresti avere la necessità di modificare la tua postura. Il tuo corpo dovrebbe essere perfettamente allineato consentendoti di assumere direttamente la posizione corretta e di prepararti a eseguire la posizione dell'asse laterale.
14. **Espira e, ruotando, sposta il peso del corpo sul braccio destro per eseguire vasisthasana.** Fai fuoriuscire l'aria dal naso e apriti verso destra assicurandoti che il braccio destro rimanga forte e ben teso per supportare il peso del tuo corpo. Mantieni la posizione per 3-5 respirazioni. Durante l'intero periodo di esecuzione dell'asana, controlla che il tuo corpo rimanga appropriatamente allineato per non rischiare di infortunarti e per favorire il corretto sviluppo muscolare.

I fianchi dovranno essere allineati verticalmente l'uno all'altro e il piede sinistro dovrà essere sovrapposto e parallelo a quello destro.

La mano a terra dovrà essere forte, tesa e ben aperta, e leggermente spostata in avanti rispetto alla spalla. Il braccio che ti sostiene dovrà rimanere ben dritto durante l'intero periodo di esecuzione e i tuoi tricipiti dovranno rimanere costantemente in tensione per aiutarti a mantenere la stabilità e il giusto equilibrio.

Tutto il braccio sinistro, comprese la mano e le dita, dovrà rimanere teso ed estendersi verso il soffitto.

Assicurati che i muscoli del core e della zona lombare siano attivi e contratti.

Per riuscire a comprendere meglio la posizione, immagina che dietro al tuo corpo ci sia una parete a cui tu debba allinearti perfettamente.
15. **Inspira e ritorna alla posizione della tavola.** Dopo aver mantenuto la posizione dell'asse laterale per 3-5 respirazioni, inspira dal naso e muoviti verso sinistra per tornare a kumbhakasana, la posizione della tavola. Prima di ripetere la posizione dall'altro lato, rimani in kumbhakasana per una o due respirazioni per concedere al tuo corpo il tempo di riposare.
16. **Espira e ruota verso sinistra mantenendo la mano sinistra a terra per eseguire vasisthasana sull'altro lato.** Fai fuoriuscire l'aria dal naso e apriti verso sinistra assicurandoti che il braccio sinistro rimanga forte e ben teso per supportare il peso del tuo corpo. Ripeti la stessa procedura descritta in precedenza, mantenendo l'asana sul lato sinistro del corpo per 3-5 respirazioni prima di concludere la pratica della posizione dell'asse laterale.
17. **Se lo desideri puoi eseguire alcune varianti della posizione dell'asse laterale.** Quando saprai padroneggiare completamente vasisthasana, potrai sfidare te stesso nell'eseguire le sue varianti più complesse. Sii cauto nel voler avanzare, è importante provare a praticare le seguenti asana solo dopo aver acquisito la forza necessaria a mantenere il corpo ben stabile e dritto durante l'intera combinazione di movimenti. In caso contrario rischierai di infortunarti o di eseguirle in modo scorretto e potenzialmente dannoso.

Durante l'esecuzione della posizione dell'asse laterale, puoi cercare di spingere il fianco inferiore verso l'alto per coinvolgere maggiormente i muscoli obliqui. Così facendo favorirai anche un'estensione più profonda del fianco superiore.

Puoi eseguire la posizione dell'asse laterale su una gamba sola staccando leggermente la gamba superiore da quella inferiore e sollevandola verso l'alto. Mantieni la nuova posizione per 1 o 2 secondi.
18. **Termina la pratica della posizione dell'asse laterale.** Dopo aver eseguito vasisthasana da entrambi i lati per un paio di volte, completa la tua pratica ritornando alla posizione della tavola e poi a quella del cane a testa in giù. Puoi terminare la tua sessione di yoga nella posizione del cane a testa in giù o in quella dei quattro punti con cui ha avuto inizio.
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