Ficar Trincado em Pouco Tempo
Para muitas pessoas, ter um corpo magro e sarado é um sonho que parece distante. O que muitos não sabem é que nem sempre é preciso sacrificar todo o tempo e a energia do mundo para perder peso e desenvolver a musculatura. Na verdade, existem maneiras de perder o excesso de massa gorda em um período relativamente curto. Você só precisa ter disciplina e alguns conhecimentos práticos do processo da queima da gordura. Comece a praticar mais atividades físicas, reduza o consumo de determinados alimentos e faça outros ajustes pequenos no seu estilo de vida para otimizar o processo e ficar com o corpo trincado que sempre quis.
1. **Treine os seus músculos.** Levante peso ou faça outro tipo de treino de resistência intenso de três a quatro vezes por semana. Se você tem acesso a uma academia, comece com uma ficha normal (treinando 2-3 grupos musculares a cada sessão) para passar por todos os principais grupos em uma semana. Se for treinar em casa, faça exercícios como flexões, abdominais, barra e agachamento livre. Pode parecer contraproducente, mas esses movimentos queimam mais calorias do que passar horas na esteira.

Passe por todos os principais grupos musculares (pernas, costas, núcleo, peitoral, ombros, braços etc.), sem ficar obcecado pelos músculos mais óbvios, como o abdômen e os bíceps. Faça exercícios como agachamento, afundo, remada e desenvolvimento, que exigem bastante coordenação e são excelentes para desenvolver várias partes do corpo.
O corpo gasta calorias o tempo todo para preservar os tecidos musculares, mesmo nas horas de descanso. Quanto maior a sua massa, maior a quantidade de calorias que você vai queimar a cada hora.
2. **Dedique-se aos exercícios de força.** Faça de quatro a cinco séries de cada exercício, com 5-10 repetições. Só não exagere: você já vai queimar mais calorias com a mudança alimentar; assim, se exagerar no volume na academia, pode acabar quebrando as fibras musculares sem receber quantidades suficientes de nutrientes para repará-las. Pense mais na força que na resistência para desenvolver um treino de qualidade.

Faça sessões de treino de força relativamente breves (no máximo uma hora) e dê mais foco aos exercícios compostos (agachamentos, levantamento terra e supino).

Separe dois ou três dias por semana para descansar e deixar o seu corpo se recuperar.
3. **Preste atenção aos músculos do núcleo do corpo.** Reserve parte de cada sessão de treino para fortalecer e desenvolver esses músculos. Você pode, por exemplo, dedicar os últimos dez minutos do treino a eles ou acrescentar uma ou duas sessões extras por semana. Faça abdominais com peso, levantamento de perna, pranchas e afins. Para muitas pessoas, a representação máxima do corpo trincado é ter oblíquos e um tanquinho bem definidos. Quanto mais você treinar os músculos na região média e inferior do abdômen, mais óbvios eles vão ficar.

Você também vai obter alguns benefícios residuais dos exercícios compostos que praticar para desenvolver a força e a massa muscular (principalmente do agachamento e do levantamento terra).

Pratique exercícios localizados para deixar o abdômen mais evidente, mas não deixe de treinar todo o corpo, fazer algumas sessões de exercícios aeróbicos e cuidar da sua alimentação para otimizar os benefícios. Cuidar bem da alimentação já correspondem a 80% do processo.
4. **Faça exercícios aeróbicos regularmente.** Além de fazer treino de força, você deve dedicar algumas horas à parte cardiovascular. Corra, faça natação, ande de bicicleta, reme um barco, faça kickboxing ou até caminhe. Enquanto o treino de resistência cria um efeito duradouro de queima de calorias quando o corpo está descansando, o treino aeróbico deixa o seu ritmo consistente. Combine os dois para chegar a resultados em pouco tempo.

Treine até o seu coração ficar acelerado, mas não se torture. O mais importante é encontrar um ritmo e uma intensidade adequados para os exercícios.
Termine as sessões de treino com uma hora de exercícios aeróbicos. Você já vai usar todo o glicogênio dos músculos durante os exercícios; assim, o organismo vai buscar energia diretamente nos depósitos de gordura.

Tente fazer exercícios aeróbicos em jejum (sem comer nada). Por exemplo: vá correr antes de tomar café da manhã. Faça exercícios de intensidade e duração moderadas e lembre-se de que, sem o glicogênio dos músculos, o corpo queima mais gordura para se manter ativo.
5. **Aumente a intensidade com exercícios que cobrem mais do seu metabolismo.** Separe dois dias por semana para fazer um treino Tabata ou HIIT (High Intensity Interval Training, ou Treino Intervalado de Alta Intensidade). Essas sessões são mais curtas, mas bem cansativas — e podem impactar bastante os depósitos de gordura do corpo. Métodos como esses envolvem altos gastos metabólicos (ou seja, aceleram os mecanismos que queimam a gordura em busca de energia e, por consequência, queimam os quilos extras). Eles costumam ser ofertados na forma de aulas especiais em grupo em academias.

Alguns treinos Tabata são estruturados assim: 20 segundos de exercícios e dez de pausa com oito repetições. O treino inteiro só dura cerca de quatro minutos, mas os benefícios são enormes.

Baixe algum aplicativo que ajude você a treinar e a não enrolar.

Os treinos HIIT envolvem exercícios de intensidade e velocidade variados, que têm "intervalos" pré-determinados.
6. **Reduza a sua ingestão calórica.** Cuide da sua alimentação para não ingerir mais calorias do que queima. A forma mais simples e eficaz de fazer isso é anotar a quantidade aproximada de calorias que você consome em cada refeição. Quando se quer perder gordura, é melhor diminuir a ingestão calórica diária ao máximo, mas sem sacrificar os nutrientes necessários e preservando a massa magra. Desde que a queima seja maior que o consumo, você vai continuar emagrecendo.

A quantidade ideal de calorias varia de acordo com a pessoa e depende bastante do peso e da composição corporal (as pessoas que têm mais massa muscular precisam de mais calorias para manter o peso), nível de atividades e afins.
Consulte um médico ou nutricionista antes de adotar dietas com baixo teor calórico. Os especialistas vão saber quantas calorias exatamente você precisa ingerir para cuidar do corpo de acordo com o seu tamanho, a sua idade e o nível de atividades físicas. Eles também podem dar dicas interessantes de alimentos e suplementos.

Use algum aplicativo de alimentação e nutrição ou anote tudo em um diário normal para saber quantas calorias você consome por dia, semana e mês. Assim, vai ser mais fácil saber se tudo está certo.
7. **Consuma alimentos com muitas proteínas e pouca gordura.** Reconfigure a sua pirâmide alimentar pessoal para priorizar alimentos que sejam ricos em proteínas. Ao mesmo tempo, reduza ou corte o consumo de produtos gordurosos. Não adianta consumir alimentos calóricos se eles também podem ser gordurosos. Por outro lado, alguns produtos processados contêm poucas calorias, o que vai ajudar você a desenvolver a musculatura e ficar satisfeito por mais tempo.

Consuma carnes magras, ovos, feijão, tofu, nozes etc. para ingerir proteínas. Evite produtos fritos, batatas chips e outros lanches.
Tente consumir pelo menos 1 grama de proteína para cada quilo de peso corporal. Se você pesa 70 kg, por exemplo, tente consumir 70 gramas.

Suplemente a dieta com vitaminas ou barras de proteínas para suprir as suas necessidades sem ter que comer o tempo todo.
8. **Opte por alimentos naturais e integrais.** Não coma mais fast food e outros produtos processados. Opções como cereais integrais, verduras e legumes, nozes cruas e frutas frescas são ideais para qualquer dieta saudável. Elas contêm vários dos macronutrientes que o corpo usa para desenvolver a musculatura. Além disso, não têm conservantes químicos e outros ingredientes que podem dificultar a digestão e a obtenção de energia.

Os alimentos orgânicos podem ser um pouco mais caros, mas os seus benefícios valem o investimento. Você vai ficar satisfeito depois de cada refeição.
Compre os ingredientes e prepare as refeições com antecedência. Assim, você vai saber exatamente o que está consumindo — e, portanto, contar quantas calorias e outros nutrientes está ingerindo, além de ter tudo à disposição quando a fome bater (sem ter que recorrer às porcarias).
9. **Limite o consumo de doces.** Essa é a hora de cortar os doces, as rosquinhas e os outros confeitos. Nada reduz mais o progresso da queima de gordura que esses produtos. Por mais que o açúcar gere um impulso de energia em curto prazo, a maioria do seu conteúdo acaba armazenada na forma de tecido adiposo, sem ser usado imediatamente. Para otimizar o processo, reduza a ingestão de açúcar a 50 g no máximo por dia. Se você não aguentar cortar tudo, opte por comer uma banana madura, algumas bagas ou um iogurte grego com um pouco de mel.

Limite o consumo de suco de caixinha e até suco fresco. Por mais que o açúcar obtido de fontes naturais seja mais saudável, ele ainda pode se acumular em pouco tempo.
Leia os rótulos e os quadros nutricionais dos produtos antes de comprar. Até alimentos que não são doces ou feitos para a sobremesa podem ser saturados de açúcar.
10. **Descanse bastante.** Tente dormir entre sete e oito horas por noite. É durante o descanso que o corpo se recupera e forma novos tecidos e mais massa muscular. Uma boa noite de sono ajuda o organismo a se recuperar da fadiga, de lesões e das dores, além de gerar uma sensação de alívio e preparo para a próxima sessão de treino.

Desligue a televisão, o aparelho de som, o celular, o tablet e outros equipamentos eletrônicos quando for dormir para ter um descanso profundo e de qualidade.

Se você não conseguir dormir a noite toda sem acordar, tente tirar um cochilo de 20-30 minutos à tarde ou sempre que tiver tempo.
11. **Mantenha-se hidratado.** Tome bastante água ao longo do dia, principalmente quando praticar exercícios intensos, para recuperar o que você perdeu pelo suor. Todas as células do corpo contêm água; portanto, ela é vital para o crescimento e o funcionamento dos músculos. Você vai ficar mais energizado quando estiver hidratado, e a água pode até limitar a vontade de comer coisas que não são saudáveis. 

Troque os refrigerantes, os isotônicos, o álcool e outras bebidas que contêm carboidratos do açúcar pela água.
De forma geral, tome água quando ficar com sede. Beba pelo menos 2 litros por dia. O melhor indício disso é a cor da urina, que deve ser clara ou transparente.
12. **Tome café preto e chá verde.** Prepare um bule de café quando acordar ou relaxe à noite com uma caneca de chá verde. Esses produtos são conhecidos pelas suas propriedades antioxidantes, que reduzem a inflamação no corpo e combatem doenças relacionadas à idade e a obesidade. A cafeína e os outros componentes do chá e do café também têm um leve efeito termogênico — que ajuda a destruir as células de gordura.
Não acrescente creme ou açúcar ao café ou chá. Eles só aumentam o teor calórico.
13. **Faça jejuns intermitentes.** Muitas pessoas acreditam que têm que fazer refeições menores e mais frequentes ao longo do dia para perder peso. Na verdade, isso só aumenta o acúmulo de calorias para além do que é aceitável. Você pode tentar fazer jejum por 8-10 horas em um ou dois dias da semana. Assim, o seu apetite vai diminuir e os seus níveis hormonais vão voltar ao normal. Além disso, já que você não vai comer, vai queimar calorias o tempo todo — e não ficar com nenhum déficit nocivo. 

Para começar a fazer esses jejuns, basta tomar café da manhã e esperar 8-10 horas antes de comer de novo. Se preferir, comece a jejuar assim que acordar e só se alimente à tarde ou no início da noite.
O jejum é uma prática segura, desde que não seja exagerada. Faça pelo menos uma refeição reforçada (com um bom teor proteico e níveis moderados de gordura e carboidratos) nos dias em que jejuar.

Consulte um médico ou nutricionista antes de experimentar esse tipo de jejum. Discuta possíveis planos de alimentação ou a frequência ideal da prática. Ela não é benéfica para todos, ainda mais para quem tem problemas hormonais ou metabólicos.
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