Ficar Apto para Jogar Futebol
O futebol é um esporte intenso e difícil, que exige de seus jogadores um excelente condicionamento físico. Por mais que seja útil treinar com uma equipe e participar de partidas competitivas, também é essencial recorrer a outras estratégias: aumentar seus níveis de energia, melhorar sua agilidade e o uso dos pés etc. Dessa forma, você vai ser um esportista melhor e até cuidar do corpo durante os descansos mais prolongados.
1. **Use os devidos equipamentos.** Antes de começar a treinar, veja se está tudo em ordem. Use roupas folgadas e confortáveis, que facilitem o movimento, e leve bastante água. Além disso, use outros acessórios, como caneleiras, uma toalha e um cronômetro.

Mantenha-se hidratado durante o treino, ainda mais se o dia estiver quente.

Treine usando chuteiras para se acostumar à sensação de jogar com elas.
2. **Faça um bom aquecimento.** Comece correndo sem sair do lugar para relaxar o corpo. Depois, faça uma corrida leve pelo campo e alguns abdominais, agachamentos ou alongamentos dinâmicos para ativar os músculos. Dedique pelo menos dez minutos a essa atividade — ou mais, quando estiver cedo demais ou o dia estiver frio.

Faça um aquecimento intenso o bastante para acelerar a circulação e relaxar e preparar os músculos.

Um bom aquecimento também ajuda a reduzir a dor dos treinos anteriores.
3. **Alongue os principais músculos do corpo.** Comece nas pernas, nos quadris e tornozelos e suba para as costas, os ombros, os pulsos e o pescoço. Esse alongamento melhora a mobilidade e reduz suas chances de sofrer lesões. Por fim, muitas pessoas se machucam quando pulam essa parte do treino.

Alongue o corpo ao máximo por alguns segundos.
Os quadríceps e isquiotibiais são os dois maiores músculos das pernas; assim, eles precisam de mais atenção durante o alongamento.
Esses alongamentos dinâmicos imitam alguns movimentos do futebol, como tocar os dedos dos pés e fazer chutes curvados.
4. **Treine o comando da bola.** Faça alguns exercícios técnicos básicos: o drible, a embaixadinha e o passe (para si mesmo). Eles trabalham a concentração, a coordenação e o tempo de reação, forçando o jogador a ficar de olho na bola.

Faça esses exercícios por 10-15 minutos no início e no fim de cada treino.
Você também pode usar equipamentos como cordas e cones para definir a área onde vai treinar o drible.
5. **Corra para melhorar seu condicionamento cardiovascular.** Mantenha um ritmo moderado até se cansar; depois, faça um intervalo breve, antes de retomar a atividade. Você pode estruturar o treino em intervalos, correndo por 3-4 minutos, caminhando ou parando por 2-3, e voltando a correr. Ao tornar tal prática um hábito, você vai conseguir aumentar a distância aos poucos, além de ficar mais resistente durante as partidas em si.

Dê voltas no campo para diminuir o tempo e aumentar a distância. Para isso, visite os parques ou as quadras públicas do local onde mora.
Quando for percorrer longas distâncias, concentre-se na postura do corpo e na respiração, não na agilidade em si.
6. **Faça corridas de velocidade para melhorar a agilidade.** Tais corridas são essenciais para qualquer jogador de sucesso, já que envolvem altos níveis de força e controle. Estabeleça uma distância — se possível, comece com algo entre 30 e 50 metros — e se posicione. Quando estiver pronto, dê um impulso para frente e corra até o fim na maior velocidade que conseguir.

Essas corridas de velocidade são bastante cansativas; portanto, faça-as no início do treino, logo depois do aquecimento.
Conforme se acostuma, você pode aumentar as distâncias a algo como 100 ou 200 metros para, assim, trabalhar tanto a intensidade quanto a resistência.
7. **Faça treino de força de três a quatro vezes por semana.** A velocidade e a agilidade são essenciais no futebol, mas a força é tão importante quanto. Incorpore exercícios musculares calistênicos ao treino: flexões, puxadas, agachamentos e afundos. Se preferir, levante peso na academia. Faça algum tipo de exercício de resistência de vez em quando.

Você pode fazer exercícios de peso em quase qualquer lugar, já que não precisa de equipamentos especializados.

Ao levantar peso, aumente a intensidade e abaixe o número de repetições para desenvolver a força.
8. **Trabalhe mais os músculos do núcleo do corpo.** Usamos essa parte do corpo para correr, parar, mudar de direção e nos impulsionar; portanto, ela exige cuidados. Faça abdominais, elevações de pernas, o exercício do canivete e pedale por meia hora, pelo menos duas vezes por semana. Deixe essa parte para o fim do treino ou separe-a do restante dos movimentos.

Contraia o abdômen durante os exercícios para otimizar o efeito deles.

Trabalhe os músculos do núcleo do corpo de forma mais dinâmica: comece a jogar uma bola a um amigo enquanto faz os abdominais com ele.
9. **Faça a corrida suicida.** Esse tipo de exercício envolve o uso explosivo da força e da destreza ao mesmo tempo. Distribua cones ou outros objetos de marcação em distâncias regulares do campo. Corra até o primeiro objeto e volte ao ponto de início. A partir dele, corra até o segundo objeto e volte mais uma vez — e assim por diante.

Quando se acostumar a tal tipo de corrida, faça um circuito inteiro antes de parar para descansar. Treine até o ponto em que consiga completar vários circuitos ininterruptos.
Não exagere, pois alguns percursos de corrida suicida são suficientes para cansar até os jogadores mais experientes.
10. **Caminhe levantando os joelhos ao máximo.** Ponha um pé no chão e eleve o outro até seu joelho chegar à cintura. Depois, de forma contínua, troque as pernas de posição. Esse exercício ajuda o jogador a levantar mais os pés quando está correndo, gerando um impulso maior e evitando acidentes. Além disso, também é uma ótima opção de movimento dinâmico.
Você pode fazê-lo por um período de tempo ou uma distância específica ou até durante o aquecimento.
11. **Treine com uma escada de agilidade.** Arme-a em uma superfície reta e, depois, corra de uma ponta à outra fazendo movimentos variados com os pés. Só pise nos espaços abertos, entre os degraus. Para usar a escada, o jogador precisa ser preciso e estar concentrado.

Você pode correr de lado, alternar os degraus etc.
Use a escada de agilidade em meio a outros exercícios do treino.
12. **Treine o chute do pênalti.** No fim do treino, tente marcar alguns gols para relaxar. Chute a bola de ângulos e posições variados para simular as condições de uma partida oficial. Essa é uma das mais fundamentais habilidades de qualquer jogador; não há outra alternativa, a não ser a repetição e a prática.

Mire em algo, como uma das traves do gol, para treinar a precisão do chute.

Dê pelo menos 30 chutes com cada perna para aprender a ficar mais versátil.
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