Come Respirare Meglio
Avere l'impressione di non riuscire a respirare bene può essere una sensazione preoccupante, nonché fonte di stress. Per respirare meglio puoi praticare alcuni esercizi in grado di indurre uno stato di calma e favorire un respiro più profondo e naturale; inoltre puoi apportare cambiamenti al tuo stile di vita. Se soffri di fiato corto (dispnea), prova a sistemarti in un'altra posizione per cercare di respirare meglio. Tuttavia, è opportuno consultare il proprio medico se si hanno spesso difficoltà a respirare o se si soffre di ansia o attacchi di panico.
1. **Pratica la respirazione addominale per eseguire dei respiri profondi.** Sdraiati in una posizione comoda, quindi posiziona una mano sopra il petto e l'altra sull'addome. Inspira lentamente attraverso il naso, dirigendo l'aria verso l'addome e sentendolo gonfiarsi sotto la mano; quindi espira lentamente increspando le labbra. Ripeti questa tecnica per 5-10 minuti.

Durante questo esercizio dovrebbe sollevarsi soltanto la mano posizionata sull'addome, mentre quella sul petto dovrebbe restare ferma.
Per migliorare la respirazione ripeti questo esercizio 2-3 volte al giorno.
A mano a mano che ti abitui a svolgerlo, puoi provare a farlo da seduto e, infine, in posizione eretta.
2. **Pratica il respiro ritmico per calmarti.** Per rallentare il respiro concentrati, contando mentalmente fino a 5 mentre inspiri, trattieni l'aria per altri 5 tempi, quindi espira contando ancora lentamente fino a 5. Ripeti l'esercizio 5 volte per far ritornare il respiro al suo ritmo naturale.
È possibile variare il numero di respiri, per esempio contando fino a 3, se preferisci. Procedi nel modo che ritieni più adatto a te.
3. **Usa la respirazione a narici alternate per gestire lo stress.** Posiziona un dito su una narice per chiuderla, quindi inspira lentamente attraverso la narice aperta fino a riempire i polmoni. Trattieni il respiro per un secondo, quindi chiudi la narice ed espira lentamente attraverso l'altra. Inspira da quest'ultima, chiudila ed espira dalla prima narice.
Continua ad alternare le narici per 3-5 minuti per ripristinare il respiro naturale.
4. **Pratica il metodo 4-7-8 per rilassarti.** Siediti con la schiena diritta e posiziona la lingua dietro i denti; espira attraverso la bocca senza muovere la lingua e svuota completamente i polmoni. Chiudi la bocca e inspira attraverso il naso contando mentalmente fino a 4, quindi trattieni il respiro per 7 tempi e infine espira con un sibilo contando fino a 8.
Ripeti questa tecnica per 4 volte affinché ti aiuti a sentirti calmo e rilassato.
5. **Inspira lentamente e mentre espiri usa la tecnica dell'humming per rallentare il respiro.** Inspira lentamente attraverso il naso fino a riempire completamente i polmoni, quindi emetti il suono "hummm" espirando attraverso la bocca, continuando fino a svuotare completamente i polmoni. In questo modo puoi rallentare il respiro e rilassarti.

Ripeti questo esercizio diverse volte affinché sia efficace.
Se preferisci, pronuncia il mantra "Om" mentre espiri.
6. **Mantieni una postura corretta** Una postura scorretta comprime i polmoni e le vie respiratorie, rendendo la respirazione più difficile. Migliora la tua postura distendendo la spina dorsale sia quando sei seduto sia quando stai in piedi, ruotando indietro le spalle e spingendo il mento verso l'alto: ti aiuterà a respirare meglio.
Guardati allo specchio per controllare la postura. Esercitati nello stare seduto o in piedi con la schiena ben diritta finché non ti viene naturale.
7. **Usa un supporto se fai fatica a respirare mentre dormi.** Potresti avere difficoltà a respirare da sdraiato, specialmente la notte; in tal caso, usa qualche cuscino normale o a cuneo per sollevare la parte superiore del corpo. In questo modo allenterai la pressione dalla zona dei polmoni e riuscirai a respirare meglio durante il sonno.
Potresti anche provare a mettere una coperta ripiegata sotto al cuscino.
8. **Limita l'esposizione agli inquinanti e irritanti atmosferici.** L'inquinamento dell'aria può colpire i polmoni e le vie respiratorie, rendendo più difficile la respirazione. Non è sempre possibile evitarlo, ma si può ridurre l'esposizione ai più comuni inquinanti atmosferici in questi modi:

Evitando di trascorrere il tempo fuori casa in prossimità di questi agenti;
Tenendosi lontano dagli allergeni;
Non usando profumi né acqua di colonia;
Smettendo di usare i profumatori per ambiente;
Scegliendo prodotti e detergenti per la cura personale inodori;
Pulendo spesso la casa per prevenire la formazione di polvere e muffa;
Allontanandosi da chi fuma per evitare il fumo passivo.
9. **Segui una dieta di eliminazione per curare la permeabilità intestinale.** Se sei sensibile ad alcuni cibi, questi potrebbero perforare l'intestino permettendo a batteri e residui di cibo di circolare liberi nell'organismo. Ciò potrebbe scatenare infiammazioni e disturbi, dovuti al fatto che l'organismo cerca di combattere gli agenti esterni, e ciò a sua volta potrebbe essere causa di disturbi respiratori e allergie. Per facilitare la cura e migliorare la salute dell'intestino, segui una dieta di eliminazione.
Elimina per 3-4 settimane alimenti noti per causare allergie, come latte, glutine, uova, soia, zucchero, frutta secca e caffeina. Quando inizi a sentirti meglio, comincia a reintrodurre un cibo alla volta per vedere se ne risenti, interrompendone il consumo nel caso i sintomi si ripresentassero.
10. **Usa un filtro per l'aria per migliorare la qualità dell'ambiente interno.** Purtroppo l'aria presente all'interno di un'abitazione può essere ricca di inquinanti atmosferici in grado di irritare i polmoni e rendere più difficile la respirazione. Fortunatamente, però, i purificatori per l'aria possono aiutare a rimuovere gli agenti inquinanti e farti respirare meglio. Usa i filtri HEPA (High Efficiency Particulate Air filter) per migliorare la qualità dell'aria all'interno della tua casa.
Installa i filtri HEPA all'interno del sistema di condizionamento e procurati una ventola  per l'aria per migliorarne la qualità.
11. **Fai esercizio fisico** Se hai difficoltà a respirare dopo aver fatto dell'attività fisica, ricorda che un esercizio regolare può aiutarti a migliorare la tua forma fisica e quindi a farti respirare più agevolmente. Svolgi 30 minuti di esercizio cardiovascolare a intensità moderata almeno 5-6 giorni alla settimana per rimanere in forma. Ecco alcuni tipi di attività che puoi provare:

Fare una camminata veloce;

Correre;
Usare un attrezzo cardiovascolare chiamato ellittica;
Andare in bicicletta;

Nuotare;
Partecipare a una lezione di danza;
Iscriverti a uno sport di squadra non agonistico.
12. **Smetti di fumare** Come saprai già, il fumo nuoce alla respirazione, tuttavia eliminare questo vizio è veramente difficile. Discuti con il tuo medico della possibilità di ricorrere ad alcuni dispositivi per smettere di fumare: in questo modo ti prenderai cura della tua salute respiratoria.
Il tuo medico potrebbe prescriverti per esempio cerotti, gomme da masticare o farmaci per aiutarti a combattere l'astinenza da fumo, nonché aiutarti a trovare un gruppo di sostegno che ti supporti in questa fase.
13. **Siediti e piegati in avanti, appoggiando i gomiti sulle ginocchia.** Posizionati comodamente su una sedia con i piedi appoggiati a terra, quindi piega leggermente il petto in avanti. Fletti le braccia e sistema i gomiti sulla sommità delle ginocchia, quindi cerca di rilasciare la tensione che senti a livello del collo o delle spalle. Rimani in questa posizione finché il respiro non torna regolare.
Dovresti cominciare a sentirti meglio nell'arco di 2-3 minuti.
14. **Consuma una bevanda calda per rilassare le vie respiratorie.** Le bevande calde sono rilassanti naturali in grado di diluire l'eventuale muco: è utile consumarle quando si fa fatica a respirare, in quanto possono aiutare a risolvere il problema.
Per esempio, puoi bere un tè caldo o dell'acqua calda.
15. **Appoggia i fianchi alla parete, inclinandoti leggermente in avanti e cercando di rilassarti.** Posizionati con la schiena appoggiata alla parete e i piedi divaricati alla distanza delle anche. Flettiti leggermente in avanti e sistema le mani sulle cosce, rilassando le spalle e le braccia e concentrandoti sul tuo respiro. Rimani in questa posizione finché la respirazione non torna regolare.
Dovresti cominciare a respirare più facilmente nell'arco di 2-3 minuti.
16. **Esegui la respirazione con le labbra increspate, se hai svolto un'attività fisica o ti senti agitato.** Questo tipo di respirazione può aiutarti a calmare il fiato corto causato da un'intensa attività fisica o da uno stato di ansia. Comincia con il chiudere la bocca e inspirare lentamente dal naso contando mentalmente fino a 2, quindi corruga le labbra come se dovessi fischiare ed espira lentamente contando fino a 4. Ripeti questa tecnica finché la respirazione non è tornata regolare.

Dovresti iniziare a sentirti meglio dopo 2-3 minuti di esecuzione di questa tecnica. Se ciò non succede, potrebbe essere necessario provare un esercizio di respirazione diverso o consultare un medico.
Aggiungi questa tecnica di respirazione ai tuoi esercizi quotidiani per alleviare disturbi respiratori cronici, praticandola 4-5 volte al giorno per 1-2 minuti, migliorando così la tua respirazione.
17. **Dormi su un fianco con un cuscino fra le ginocchia.** Potresti soffrire di dispnea mentre dormi, soprattutto se sei ammalato o se hai la tendenza a russare. Per aiutarti a respirare meglio, dormi su un fianco, posizionando alcuni cuscini sotto il capo per sollevare la parte superiore del corpo e uno tra le gambe per allineare la spina dorsale.
Se hai la tendenza a cambiare posizione, usa alcune coperte o cuscini per evitare di girarti.
18. **Consulta immediatamente un medico se fai fatica a respirare.** Cerca di restare calmo, ma ricorda che la dispnea può diventare letale. Se non riesci a riprendere fiato, chiama i soccorsi o fatti portare al pronto soccorso. Lì riceverai l'assistenza necessaria a farti respirare meglio.
Se hai difficoltà respiratorie, non cercare di guidare autonomamente un veicolo per recarti dal medico, ma cerca qualcuno che ti porti per assicurarti di arrivare sano e salvo.
19. **Fai una visita dal tuo medico curante se hai difficoltà a respirare normalmente.** Anche se probabilmente non si tratta di un problema grave, ricorda che i disturbi respiratori possono aggravarsi. C'è la possibilità che tu soffra di un disturbo medico in grado di provocare questo problema, pertanto il tuo medico può formulare la diagnosi corretta e sottoporti a una terapia.

Per esempio, potresti soffrire di asma, la quale richiede un trattamento con steroidi inalatori, oppure di una malattia come la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO).
Comunica al tuo medico se hai eventuali altri sintomi e da quanto tempo.
20. **Consulta un terapista per combattere l'ansia o gli attacchi di panico.** L'ansia cronica e i disturbi di panico possono causare difficoltà di respirazione. Se è questo il tuo caso, consulta un terapista che ti possa aiutare ad affrontare il problema e lavorare sul tuo modo di pensare e di comportarti per migliorare così la respirazione.

Chiedi al tuo medico di consigliarti un terapista oppure cercane uno online.
Questo tipo di terapia potrebbe essere coperta dalla tua assicurazione medica, se ne hai una, perciò è meglio verificare le prestazioni a cui hai diritto.
Se soffri quotidianamente di ansia o attacchi di panico, il tuo medico o terapista potrebbe prescriverti alcuni farmaci in grado di alleviare il problema e farti stare meglio.
21. **Parla con il tuo medico se presenti sintomi di apnea notturna.** Potresti avere delle difficoltà a respirare mentre dormi: questo disturbo si chiama apnea notturna e può diventare letale, se non curato. Fortunatamente, il tuo medico ti può prescrivere la ventilazione meccanica a pressione positiva (CPAP) per aiutarti a respirare di notte. Consultalo se presenti i seguenti sintomi di apnea notturna:

Ti svegli con la bocca secca;
Russi sonoramente;
Resti senza fiato durante il sonno;
Hai mal di testa al risveglio;
Fai fatica ad addormentarti;
Soffri di stanchezza estrema;
Hai difficoltà di concentrazione;
Sei irritabile.
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