Je heupen versmallen met yoga
Door regelmatig yoga te beoefenen kun je gewicht en vet verliezen, en onder andere je heupen versmallen. Bepaalde asana’s of houdingen kunnen je helpen om de spieren rond je heupen te vormen en af te tekenen, voor een uiterlijk dat wat slanker en meer in balans toont. Door regelmatige beoefening van yoga te koppelen aan andere gezonde gewoontes zoals lichaamsbeweging en eetgewoontes, kun je je heupen versmallen en genieten van de andere voordelen van yoga, waaronder een verhoogd uithoudingsvermogen en rust in je hoofd.
1. **Richt je op je heupen met een goed gebalanceerde volgorde van asana’s.** Het combineren van asana’s tot een goed gebalanceerde yogatraining of er een goede serie van maken is een moeilijk onderdeel van de uitvoering van yoga. Stel voor elke sessie een andere volgorde van asana’s samen die gericht is op je dijen, lage onderrug en heupen, en gebaseerd is op de 4 types houdingen. Deze sessies kunnen een uitdaging vormen voor je spieren en je helpen je heupen te versmallen.

Je kunt je serie starten met kort zingen of een korte meditatie, om je gedachten op de yoga te richten.

Je serie moet het volgende patroon volgen: een opwarming met zonnegroeten, staande houdingen, inversies, achterover buigingen, voorover buigingen en afsluitende houdingen.
2. **Voeg een aantal heupversmallende asana’s toe.** Je hoeft niet in staat te zijn om alle heupversmallende yoga asana’s die bestaan te kunnen uitvoeren. Een paar houdingen combineren die zich erop richten om de heupen te openen kan je spieren versterken en voorkomen dat je lichaam zich aanpast aan een routine. Daarnaast helpt het om gewicht te verliezen en je heupen te versmallen.

Begin met de gemakkelijke asana’s en daag jezelf dan uit met wat moeilijkere houdingen als je de basishoudingen beheerst.

Kies van elk type asana’s en voer ze in de volgende volgorde uit: staande houdingen, inversies, rugbuigingen en voorover buigingen. Je kunt als je dat wilt een draaiende asana toevoegen om je wervelkolom weer in balans te krijgen tussen de rugbuigingen en vooroverbuigingen .

Overweeg om te variëren in de tijd waarin je in een asana blijft. Je kunt de ene dag door de houdingen vliegen en ze op een andere dag elk gedurende 8-10 ademhalingen vast houden. Ook dit kan je spieren helpen uitdagen.
3. **Doe een warming up met zonnegroet.** Het is belangrijk om je spieren op te warmen voordat je begint met yoga die op je heupen gericht is. Het oliet je gewrichten en maakt je spieren rond je heupen actief als je een paar rondjes zonnegroeten of Surya Namaster doet.

De zonnegroet bestaat in drie verschillende variaties. Voer om op te warmen twee tot drie rondes Surya Namaskar A, B, en C uit. Deze verschillende zonnegroeten kunnen je spieren in conditie brengen en activeren. Het kan helpen om je van een veilige en flexibele training te verzekeren, en het zorgt ook weer voor een algemene vermindering van je lichaamsvet.

Een goede keuze voor het versmallen van je heupen is de Surya Namaskar B. Het omvat namelijk ook de stoelhouding (uttkatasana), die zich echt richt op de spieren op je heupen.
Probeer ook om tussen verschillende asana’s een zonnegroet uit te voeren, om je spieren uit te dagen en uithoudingsvermogen op te bouwen.
4. **Combineer asana’s die je heupen versterken en openen.** Je hoeft niet elke yoga asana te beheersen die er bestaat, om een effectieve dagelijkse training te hebben of spiermassa op te bouwen en vet te verminderen. Het integreren en beheersen van asana’s die je heupgebied openen en versterken kan je helpen een training samen te stellen die je spieren uitdaagt en daarnaast je heupen versmalt.
Zorg ervoor dat je met gemakkelijkere asana’s begint en ga pas verder met moeilijkere houdingen als je de basishoudingen beheerst.
5. **Voer staande asana’s uit.** Nadat je je spieren opgewarmd hebt met zonnegroeten, kun je een of twee staande asana’s of houdingen uitvoeren, om mee te starten. Van de berghouding to de serie krijgerhoudingen bouwen deze asana’s kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen op in je onderrug, je dijen en het gebied van je heupen.

Begin een yogatraining altijd met een tadasana of berghouding.

Voeg andere houdingen zoals de boomhouding (vrksasna), stoelhouding (uttkatasana) en hagedishouding (utthan pristhasana) toe om je heupen te openen naar verbeterde flexibiliteit.

De krijgerserie, ook bekend als Virabhadrasana I, II, en III, en anjaneyasana (spagaathouding) kunnen helpen om de spieren van je benen, billen en heupgebied te versterken.

Naarmate je voortgang maakt kun je andere staande houdingen opnemen zoals de Utthita Trikonasana (gestrekte driehoekhouding) die je heupen zowel kan openen als versterken.
6. **Voer inversies uit.** Inversies kunnen moeilijk zijn, maar ze kunnen je heupen helpen te versmallen. Van de handstand tot de hoofdstand kunnen deze asana’s de spieren van je lage rug, je bilspieren en je beenspieren activeren, en daarnaast je circulatie kalmeren en je zenuwstelsel stimuleren.

Als je bang bent om te vallen, vraag dan de hulp van een professionele trainer. Dit kan helpen om er zeker van te zijn dat je de houdingen goed uitvoert en jezelf niet verwondt.

Je kunt de handstand (mukha vrksasana) tegen een muur oefenen tot je genoeg kracht hebt om jezelf omhoog te houden.

Voeg geleidelijk onderarmstandhouding (pincha mayurasana) en hoofdhouding (salamba sirsasana) toe als je oefeningen verbeteren.

Ga niet zomaar een inversie doen. Teveel impuls kan leiden tot verwondingen.
7. **Probeer een of twee rugbuigingen.** Samen met inversies zijn rugbuigingen het meest intensieve deel van elke asanatraining. Rugbuigingen, van de cobrahouding tot het wiel, zullen de spieren rond de heupen versterken en uitrekken.
Probeer simpele rugbuigingen zoals de salabhasana (sprinkhaanhouding), bhujangasana (cobrahouding), of setu bandha sarvangasana (brughouding), voordat je doorwerkt naar dhanurasana (buighouding) en urdhva dhanurasana (wielhouding).
8. **Breng het in balans met een draaiing.** Als je rug wat verzachting nodig heeft na de rugbuigingen, breng je wervelkolom dan weer in balans met een draaiing. Deze asana’s verlichten de spanning en kunnen flexibiliteit toevoegen in het heupgebied.
Ardha matsyendrasana (halve god van de vissenhouding) en Parivrtta Trikonasana (omgekeerde driehoekhouding) zijn fantastische draaiende asana’s die je heupen openen.
9. **Begin nu aan vooroverbuigingen.** Het is altijd het beste om vooroverbuigingen aan het eind van een yogasessie uit te voeren, omdat ze de geest en de zenuwen kalmeren. Van de duifhouding tot de sterhouding, vooroverbuigingen versterken en rekken de spieren van de heupen en bereiden je tegelijkertijd voor op afsluitende houdingen en uiteindelijke ontspanning.
Probeer de paschimottanasana (intense strekking van het westen), janu sirsasana (hoofd naar kniehouding), gomukhasana (koeiengezichtshouding), of tarasana (sterhouding). Deze asana’s kunnen je heupen rekken en helpen om ze te versterken. Het is goed om elk van deze houdingen acht tot tien gebalanceerde ademhalingen vast te houden.
10. **Beëindig je training met de afsluitende houdingen.** Afsluitende houdingen zullen het actieve deel van je asanatraining afsluiten. Deze houdingen, van de ondersteunde schouderhouding tot de lijkhouding zullen je geest tot rust brengen en je lichaam ontspannen.

Een goede volgorde om aan te houden bij afsluitende houdingen is de salamba sarvangasana (ondersteunde schouderhouding) vasthouden en dan meteen door te gaan met de matsyasana (vishouding). Voor deze asana’s is het nodig om je basis erbij te betrekken en de spieren rond je heupen te gebruiken.
Als de salamba sarvangasana je niet lukt, probeer dan de viparita karani (benen tegen de muur houding).
11. **Eindig met de lijkhouding.** Je hebt het actieve deel van je asanatraining succesvol afgerond en nu is het tijd om te ontspannen. Beëindig je training in de savasana (lijkhouding) en geniet van de voordelen van je yogasessie.
12. **Doe vinyasa’s tussen twee houdingen door.** Doe snel wat vinyasa’s tussen houdingen door om je heupen verder te versmallen. Dit is moeilijker dan simpelweg asana’s vasthouden, maar het heeft het voordeel dat ze meer kracht trainen en strekken.

Begin vanuit om het even welke asana. Verlaag je lichaam of buig je benen tot je uitkomt in de vierledige stafhouding, welke de chatturanga dandasana genoemd wordt in Sanskriet. Je ellebogen moeten dicht bij je lichaam blijven en gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat je de buikspieren en de rugspieren hierbij betrekt. Dit is een moeilijke positie en door deze spieren aan het werk te houden wordt hij veel gemakkelijker uit te voeren.

Rol,vanuit de chatturanga dandasana, via je tenen door naar de omhoogkijkende hondhouding, of de urdhva mukha savasana. Dit maakt het gemakkelijker om door te gaan naar de volgende, en jouw laatste, houding, de omlaag kijkende hond.

Gebruik je gestrekte tenen om om te rollen naar de achterkant van je voeten. Houd je dijen gespannen en van de vloer terwijl je je borst omhoog duwt met je armen. Maak zachtjes een boog van je rug en kijk omhoog naar het plafond.

Eindig met de omlaagkijkende hond. Je hebt de laatste houding bereikt en daarmee een zeer verdiende rust, dus adem uit en rol terug over je tenen zodat je lichaam eindigt in een omgekeerde “V” vorm, wat de omlaagkijkende hond, ofwel de adho mukha savasana is. Deze houding moet kalmerend aanvoelen en je de kans geven om te rusten terwijl je dieper in de asana of houding zakt. Houd je handpalmen plat tegen de vloer gedrukt, je zitbeentje naar boven naar het plafond gericht, en je buikspieren gespannen.

Adem rustig en stabiel in en uit voor zo lang als je wilt.
13. **Verleng de tijd van je training.** Probeer de duur van je training te verlengen  door elke houding iets langer vast te houden, een paar asana’s toe te voegen en naadloos tussen de houdingen te schakelen. Voeg nieuwe en meer uitdagende houdingen toe naarmate je meer kunt.
Veel van de yogalessen duren tussen de zestig en negentig minuten, dus ook jij kunt je training ongeveer zo lang laten duren, of lessen bij een yogastudio volgen.
14. **Intensiveer je oefeningen.** Je kunt de intensiteit van je oefeningen verhogen en daarmee kracht en flexibiliteit opbouwen, calorieën verbranden en vet rond je heupen verminderen. Dit kun je gemakkelijk bereiken door elke asana gedurende afwisselende periodes vast te houden en door jezelf uit te dagen met moeilijkere asana’s.

Houdingen die stoten omvatten, of hurkhoudingen kunnen bijvoorbeeld wat lager uitgevoerd worden.
Je kunt de snelheid van overgangen verhogen tussen de asana’s om meer intensiteit te creëren, een zonnegroet of vinyasa tussen de asana’s toevoegen kan helpen meer vet en calorieën te verbranden.
Je kunt ook meer uitdagende houdingen opnemen. Je kunt bijvoorbeeld de tripod hoofdstand (sirsasana II) uitproberen in plaats van de gewone hoofdstand.
15. **Verhoog de frequentie van je training.** Een van de beste manieren om je yogatraining te verdiepen en meer calorieën en vet te verbranden, is door het aantal dagen dat je traint te verhogen. Het is volkomen veilig om het op te bouwen naar vijf tot zeven dagen per week.
Overweeg om van yoga een deel te maken van je dagelijkse routine. Of combineer het met andere soorten training voor een maximaal resultaat.
16. **Maak een combinatie van verschillende soorten training.** Probeer verschillende soorten beweging te combineren met yoga. Dit kan je heel effectief helpen om je lichaamsvet in het algemeen effectief te verminderen.
Cardiovasculaire training kan je, gecombineerd met yoga, helpen vet te verliezen. Overweeg om te rennen, roeien, zwemmen of fietsen in plaats van te wandelen.
17. **Begin met krachttraining.** In aanvulling op cardiovasculaire training kan krachttraining je helpen vet te verbranden. Je bouwt calorieënverbrandende spieren op terwijl je je algemene gezondheid verbetert en er misschien ook nog je yogatraining mee verbetert.

Overleg met je dokter voordat je met een programma begint voor krachttraining. En misschien ook met een gecertificeerde trainer die in staat is om het beste plan voor jou met jouw vaardigheden en behoeftes in elkaar te zetten.
Richt je erop om krachttrainingoefeningen te doen zoals beendrukken. Deze zullen je helpen de yogabewegingen, die je doet om je heupen te versmallen, te verbeteren.
18. **Eet gezonde, regelmatige maaltijden.** Gezond en gebalanceerd eten kan je helpen om gewicht te verliezen en vet te verbranden. Voeding met een gemiddelde hoeveelheid vet, samengestelde koolhydraten en veel voedingsstoffen zijn bijvoorbeeld goed voor je algemene gezondheid.

Houd je aan een dieet van ongeveer 1500 tot 2000 voedingsstofrijke calorieën per dag, afhankelijk van hoe actief je bent.

Eet bij de meeste maaltijden magere proteïnen zoals kip, tartaar of edamame bonen. Ze zullen je stofwisseling een kleine boost geven en je helpen meer calorieën te verbranden. Bovendien zal het je ook helpen om overtollig vet te verbranden.
Eet volkoren granen zoals volkoren meelproducten, havermout en quinoa, in plaats van zetmeelrijke maaltijdonderdelen zoals brood.
19. **Vermijd ongezond voedsel.** Als je probeert om gewicht te verliezen, dan kun je het beste ongezonde voedingssoorten of snacks vermijden. Veel daarvan zitten vol met vet en calorieën. Patat, pizza, nachos, cake, hamburgers en ijs zullen je niet helpen om gewicht te verliezen, net zo min als buitensporige hoeveelheden water en zout.
Blijf uit de buurt van zetmeelrijke, geraffineerde koolhydraten zoals crackers, brood, rijst, pasta, granen en gebakken producten. Door deze voeding uit te sluiten kun je in het algemeen gewicht verliezen.
{"url": "https://nl.wikihow.com/Je-heupen-versmallen-met-yoga", "language": "nl"}