Cómo realizar ejercicios para las abdominales de pie
La mayoría de las personas asocia un entrenamiento muscular abdominal con hacer encogimientos abdominales y abdominales tradicionales. Si bien es un hecho que estos ejercicios mejoran y fortalecen los músculos abdominales, también pueden causar dolor en el cuello y la parte alta de la espalda en algunas personas. Hacer ejercicios abdominales de pie es una gran alternativa o complemento de los ejercicios en el suelo.
1. **Elige una mancuerna.** Para hacer este ejercicio, debes usar una mancuerna para que te brinde resistencia. Comienza con un peso ligero, como 1,8 o 2,3 kg (4 o 5 libras).Con el tiempo, puedes aumentar el peso. Si usas pesas libres, asegúrate de que las abrazaderas estén fijas en cada extremo de la barra pequeña.
2. **Pon tu cuerpo en la posición correcta.** Ponte de pie sobre una superficie plana y antideslizante. Separa los pies a la altura de los hombros. Mantén los hombros hacia atrás; no te encorves hacia adelante. Toma la mancuerna con la mano derecha. Mueve la mano izquierda a unos 15 cm (6 pulgadas) de distancia de tu cadera con la palma paralela al piso. Tu mano izquierda debe darte algún tipo de apoyo.
Algunos optan por doblar el codo libre detrás de la cabeza. En el caso de los principiantes, tener la mano libre cerca de un costado ayuda más a mantener el equilibrio.
3. **Dobla el cuerpo hacia un lado.** Ten la pesa en la mano y dobla la parte superior del cuerpo hacia el lado derecho, unos 15 cm (6 pulgadas). Debes sentir un jalón en el lado izquierdo del cuerpo. Esto quiere decir que trabajarás la región abdominal izquierda. Regresa a la posición inicial. Repite el movimiento 10 veces. Repítelo con la pesa en la mano izquierda y dobla el cuerpo hacia la izquierda. Haz 3 series de 10 repeticiones en ambos lados.

No te dobles desde las caderas.
Trata de moverte de forma lenta y controlada. No te apures.
Si sientes dolor, detente de inmediato.
Este ejercicio trabaja los músculos oblicuos.
4. **Ponte en la posición inicial.** Separa los pies a una distancia un poco mayor que el ancho de tus hombros. Dobla las rodillas un poco y separa los pies ligeramente. Haz de cuenta que sostienes el remo de una canoa y junta las manos delante del pecho.
5. **Aprende el movimiento básico.** Muévete primero hacia la derecha e imita el movimiento del remo de una canoa. Debes mover las manos y los brazos en diagonal, haciendo un movimiento de torsión que llegue detrás de ti, más allá de la cadera derecha. Lleva el cuerpo nuevamente al centro. Repite el movimiento con el lado izquierdo.
6. **Haz 3 series.** Una vez que hayas aprendido el movimiento, haz 10 repeticiones con cada lado, alternando derecha e izquierda. Haz una pausa de 30 segundos después de cada serie. En total, debes hacer 3 series. Una vez que el movimiento se vuelva más sencillo, sujeta un peso de 0,9 o 2.3 kg (2 o 5 libras) entre ambas manos.
7. **Elige una mancuerna.** Busca una mancuerna de 1,4 a 2,3 kg (3 a 5 libras). Si aún eres principiante, comienza con una mancuerna menos pesada. A medida que avances, puedes aumentar el peso lentamente. Si no tienes mancuernas, puedes llenar una botella de agua vacía con monedas u otros objetos un poco pesados.
8. **Ponte en la posición inicial.** Comienza con los pies apoyados en el suelo, separados por una distancia un poco mayor que el ancho de tus hombros. Pon tu peso sobre el pie derecho. Toma la mancuerna con la mano izquierda. Pon la mano derecha en la cadera derecha.
9. **Estira la mano.** Sujeta la mancuerna con la mano izquierda y estírala por encima de tu cabeza, hacia el lado derecho. Tus músculos oblicuos del lado izquierdo deben estirarse un poco. Mantén el peso todo el tiempo en el lado derecho.
10. **Dobla la pierna y el brazo hasta juntarlos.** Desde la posición estirada, regresa el brazo doblado hacia el costado. Al mismo tiempo, levanta la rodilla izquierda hacia ese lado. La rodilla y el codo deben estar a punto de chocarse.
El abdominal debe consistir en una contracción lateral. No levantes la rodilla hacia adelante.
11. **Realiza de 12 a 15 repeticiones.** Haz de 12 a 15 repeticiones de cada lado. Haz una serie completa en un lado y luego cambia al otro. Haz 3 series.
12. **Organiza tus equipos.** Este ejercicio se puede hacer solamente si tú o tu gimnasio cuenta con una máquina alta de pesas con cables acoplables. Necesitarás una manija estándar (a menudo es de plástico, cuerda, metal o caucho). Acopla la manija al aro de metal del cable. Mueve el cable hacia la parte más alta del sistema de poleas.
El ejercicio del leñador con cable también puede hacerse con una pelota de ejercicios.
13. **Ponte en la posición correcta.** Ponte de pie al lado del cable (no te pongas frente a él). Toma el cable con la mano que está más cerca. Da 1 paso a 60 cm (2 pies) de distancia de la máquina mientras sostienes el cable. Asegúrate de que haya tensión en el cable y que tu brazo quede recto.Tu brazo y el cable deben quedar en el mismo ángulo. Esto quiere decir que el brazo no debe doblarse hacia abajo debido al cable. Separa los pies por la misma distancia que el ancho de tus hombros. Con la otra mano, agarra la manija. Ahora, ambas manos deben agarrar la manija.
14. **Termina el movimiento.** Sin soltar la manija, gira la parte de arriba del cuerpo y muévela diagonalmente hacia abajo de lado a lado del torso. Muévete hacia la rodilla externa. Mientras tanto, el pie más cercano a la torre debe girar y debes mantener las rodillas dobladas. Mantén los brazos rectos y regresa la manija a su posición original.
No dobles la espalda.
15. **Haz 10 repeticiones.** Haz 3 series completas. Luego, invierte la posición del cuerpo. Repite los movimientos con el otro lado de tu cuerpo.

Durante el ejercicio, concéntrate en mantener los abdominales contraídos.

Este ejercicio es muy complicado. Si tienes la posibilidad de consultar con un entrenador, te rogamos pedirle instrucciones antes de hacerlo.
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