Come Tonificare il Core
Il tuo core è una complessa serie di muscoli, che ha inizio subito sotto i pettorali e termina nel pube. Con il termine core ci si riferisce anche ad alcuni muscoli della schiena e ad altri gruppi muscolari del torace. Un core allenato ti permette di avere un fisico globalmente forte e un corpo sano. Se vuoi imparare come allenare il core, leggi quest'articolo per trovare esercizi che puoi fare a casa o in palestra. Una volta potenziata quella zona, potrai anche imparare come mantenerla tonica.
1. **Mantieni contratti i muscoli del core durante tutti gli allenamenti.** Non è sufficiente svolgere gli esercizi. Contrai i muscoli del core durante ogni movimento per produrre l'effetto desiderato.

Per trovare i muscoli del core, rimani in posizione di piegamento per almeno un minuto o due e fai attenzione ai punti che si affaticano per primi. Solitamente non saranno le braccia.
Quando assumi la posizione di piegamento, o qualunque altro esercizio per il potenziamento del core, contrai i muscoli addominali durante ogni ripetizione. Sono quelli i muscoli da potenziare.
Per seguire questo esercizio correttamente, inspira quando contrai i muscoli ed espira quando li rilasci.
2. **Esegui dei plank.** I plank sono esercizi semplici che fanno lavorare tutti i muscoli addominali del core, eccellenti per il loro potenziamento. Per eseguirne uno, assumi la posizione di piegamento. Alza i piedi al livello delle spalle tenendoli in equilibrio su una palla da allenamento o uno sgabello. Tieni le braccia solo leggermente piegate, senza bloccare e mantieni la posizione con i muscoli del core contratti per un minuto.

Quando sei alle prime armi, cerca di completare 2-3 serie di questi esercizi, tenendo la posizione per un minuto ogni volta. Se per te è troppo difficile, tieni la posizione per almeno 30 secondi, o per tutto il tempo possibile.
Se vuoi una sfida maggiore, chiedi a un aiutante di metterti un peso ragionevole sulle gambe.
3. **Esegui dei plank laterali.** Sdraiati su un fianco e appoggiati sul gomito. Sovrapponi le gambe e leva l'altro braccio. Contrai gli addominali, sollevando le anche da terra. Tieni la schiena dritta, formando un triangolo con il pavimento. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, poi ripeti sull'altro lato. Prova 3-5 serie di questi esercizi, su entrambi i lati.
4. **Esegui i burpees.** Inizia in posizione di piegamento, con i muscoli del core contratti e la schiena dritta. In un unico movimento rapido, salta in avanti in posizione di squat e mettiti in piedi. Poi torna in posizione di squat e spingi le gambe indietro per assumere nuovamente la posizione di piegamento. Dovresti completare l'esercizio il più velocemente possibile, ma senza sforzarti troppo.
Quando sei alle prime armi, prova a completare tre serie di 15 burpees. Se vuoi una sfida maggiore, esegui burpees in salto, oppure eseguili con dei manubri in mano.
5. **Esegui i mountain-climbers.** Inizia in posizione di piegamento, con i muscoli del core contratti e la schiena dritta. Fai un grande passo con una gamba, portando il piede verso la vita, poi alternando i piedi, calciando l'altra gamba mentre riporti la prima indietro. Completa le ripetizioni il più rapidamente possibile.
Prova a tenere questa posizione e svolgere l'esercizio per circa 30 secondi. Prova a completare tre serie se puoi.
6. **Esegui dei sollevamenti con le gambe.** Puoi eseguire molti esercizi diversi di sollevamento con le gambe per rinforzare tutti i muscoli del core. Per iniziare, sdraiati sulla schiena con le mani sotto i glutei. Tieni i piedi uniti e sollevali di circa 15 cm da terra. Alzali a un angolo di 45°, poi riportali nuovamente a 15 cm da terra. Prova a completare più ripetizioni possibili in 30 secondi, ripetendo per 3 serie.
Puoi anche svolgere esercizi a bicicletta, tenendo le mani dietro la testa, come per eseguire un addominale e sedendo con la schiena dritta, a pochi centimetri da terra. Solleva una gamba alla volta, portando il ginocchio in alto e ruotando quel lato del corpo verso di esso. Tieni la schiena dritta.
7. **Esegui dei piegamenti con camminata.** Mettiti a terra in posizione di piegamento, poi metti le mani alla distanza delle spalle. Tieni i piedi a posto, poi cammina lentamente con le mani. Vai in avanti finché puoi proseguire.  Prova a ripetere per 10 volte se riesci.
8. **Fai degli esercizi di scalata.** Siedi con le gambe distese davanti a te e i piedi disposti a V. Distendi le dita dei piedi. Contrai i muscoli del core e inarca la spina dorsale a C. Solleva le braccia e muovile come se stessi scalando una corda a ogni presa. Fai 20 estensioni per braccio.
9. **Esegui meno crunches, ma falli nel modo corretto.** Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Metti le mani dietro la testa, o sul petto. Tenendo schiena e collo molto dritti, alzati contraendo i muscoli addominali. Sollevati a circa 45°, poi ritorna verso il basso, senza però toccare terra. Ripeti.

Se sei alle prime armi, cerca di eseguire un paio di serie da 30. Completali lentamente, tenendo i muscoli contratti per tutto il movimento. I crunches dovrebbero essere difficili, non qualcosa da finire il prima possibile.
Molte persone commettono l'errore di pensare che fare qualche centinaia di addominali ogni notte produca addominali scolpiti in poche settimane. Se si tratta dell'unico allenamento, raramente produrrà risultati. I crunches rinforzano i muscoli, ma non permettono di bruciare molto grasso.
10. **Fai degli stacchi da terra.** In palestra, recati in sala pesi. Abbassati davanti alla sbarra e impugnala saldamente con le mani, alla distanza delle spalle. Tenendo schiena e collo molto dritti, alzati contraendo i muscoli addominali. Ritorna lentamente in posizione di squat, rimettendo la sbarra a terra. Non piegare la schiena, tienila dritta.

La maggior parte delle persone riesce a sollevare molto peso con questo esercizio, ma non esagerare. Usa un peso che ti metta alla prova per 10-15 ripetizioni.
Dato che questo esercizio fa lavorare la parte bassa della schiena, solitamente è una buona idea indossare una cintura pesata. Assicurati di usare la tecnica corretta e di tenere la schiena perfettamente dritta. Chiedi a un amico di aiutarti a mantenere la forma corretta.
11. **Allenati con un martello.** Molte palestre hanno dei martelli da fabbro, spesso vicini a grandi pneumatici o altre superfici su cui calarli. Prendi il martello saldamente con entrambe le mani, poi mettiti con i piedi alla distanza delle spalle, le ginocchia piegate e la schiena dritta. Fai oscillare il martello da un lato, in alto e sopra la spalla, facendolo scendere verso l'altro lato, colpendo lo pneumatico o l'imbottitura. Controlla il rimbalzo del martello, poi ripeti dal secondo lato al primo. Ripeti per 10-15 volte da ogni lato. Prova a completare tre serie.

Una delle parti più importanti dell'esercizio è impedire che il martello rimbalzi indietro e ti colpisca in faccia. Non dovrai solo farlo oscillare, ma anche controllarlo dopo il colpo. Fai molta attenzione in questo esercizio.
Se la tua palestra non offre un grande martello, puoi comunque ricreare questo esercizio con dei semplici manubri. Impugnane uno come faresti con un martello, con entrambe le mani.
12. **Allenati con una fune.** Molte palestre moderne offrono una corda pesante che puoi impugnare per fare esercizi per il core. Solitamente è legata a una parete da un capo, e dall'altra avrai a disposizione molte funi annodate pesanti.

Per far lavorare il core, prendi il capo di una corda in posizione di mezzo squat, con il core contratto e la schiena dritta. Fai oscillare il pube in avanti, portando le braccia in alto per sollevare il tuo capo della corda (dovrebbe formare un'onda fino alla parete). Riportalo poi in basso.
Rimani in posizione di mezzo squat, con il core contratto per tutto l'esercizio. Ripeti l'esercizio per 30 secondi, e prova a compiere tre serie.
Alcune corde sono molto più pesanti di altre, perciò valuta il peso di quella che userai prima di iniziare a farla oscillare.
13. **Esegui degli swing con i kettlebell.** Questi esercizi sono simili a quelli con la corda. L'azione è in pratica la stessa, ma dovrai impugnare saldamente un kettle bell con entrambe le mani, e farlo oscillare da sotto le gambe all'altezza del petto. Esegui 15-20 ripetizioni, per tre serie.
14. **Fai delle torsioni russe.** Sdraiati a terra nella posizione di crunch e tieni un bilanciere di peso medio con entrambe le mani. Distendi le braccia davanti a te e alza la schiena, tenendola dritta con un angolo di 45° da terra. Con i muscoli del core contratti, ruota di 90° da un lato, tenendo le braccia distese. Poi ruota dall'altro lato. Cerca di compiere più rotazioni possibili in 30 secondi, procedendo lentamente. Prova tre serie di questi esercizi.
15. **Fai dei sollevamenti delle gambe da sospeso.** Rimani appeso alla sbarra alta, come per eseguire una trazione, ma solleva invece le gambe. Porta le gambe a formare un angolo retto con il busto, tenendo le ginocchia distese all'altezza della vita. Prova tre serie di 15 ripetizioni.
16. **Trova un allenamento regolare che ti piaccia.** Non potrai mantenere il core forte senza un allenamento o due. Se vuoi muscoli addominali forti e tonici e il ventre piatto, servono esercizio costante e una dieta sana. Per semplificarti le cose, trova un programma di allenamento che ti piace.

Su YouTube, Muscle & Fitness, e molte altre fonti puoi trovare guide sugli allenamenti gratuite e diversi circuiti di allenamento che puoi seguire. Trova quello che preferisci e continua a seguirlo per 3 settimane. Metti della musica e allenati. Sarà molto più semplice che allenarti da solo.
Se preferisci, alcune persone decidono di cambiare programma di allenamento a distanza di poche settimane, per non annoiarsi mai. Prova un allenamento per una settimana o due, poi trovane un altro. Continua a cambiare.
17. **Concentrati sugli esercizi in grado di bruciare calorie per migliorare la potenza del core.** Se lavorerai duramente, non ti basterà sentire i risultati, vorrai anche vederli. Quando alleni il core, concentrati su bruciare le calorie ed eliminare il grasso nell'addome, per assicurarti che il tuo duro lavoro si veda.

Anche se t'impegnerai al massimo per tonificare il core, sarà difficile eliminare lo strato di grasso sull'addome con soli allenamenti per la forza. Gli esercizi cardiovascolari sono il modo migliore e più rapido per eliminare quello strato di grasso e mettere in mostra i tuoi muscoli tonici.
Aggiungi 30-40 minuti di allenamento cardiovascolare alla tua routine di allenamento settimanale per bruciare i grassi, oppure esegui i tuoi esercizi per il core in rapida successione, con pause di soli 15-30 secondi tra gli esercizi per un rapido allenamento a circuito.
18. **Concentrati sullo stato di forma generale.** Tonificare il core richiede una salute generale, non solo addominali e muscoli della schiena forti. Se vuoi vedere risultati, dovrai concentrarti su aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi, due attività che richiedono una buona quantità di esercizi cardiovascolari in aggiunta agli esercizi per il rinforzo del core.

L'allenamento a circuito prevede di eseguire una combinazione degli esercizi descritti in questo articolo, ma con un ritmo sostenuto e brevi riposi cronometrati a dividerli. Trova un gruppo di esercizi che ti piacciono, poi suddividili in blocchi di 60 secondi, intervallati da pause di 30. Completa il circuito tre volte e avrai finito l'allenamento in un'ora circa.
Considera di integrare gli esercizi per il core con altri allenamenti aerobici per tutto il corpo. Prova lo yoga, il pilates o i corsi di spinning, e alterna questi allenamenti ai tuoi esercizi per il core.
19. **Mangia più cereali integrali, proteine magre e verdure ricche di vitamine.** Non puoi correggere con l'attività fisica una dieta scorretta. Se fai degli esercizi per tonificare il core, concentrati su carboidrati a lento assorbimento, come fiocchi d'avena e patate dolci. Quando mangi proteine, preferisci legumi, frutta secca e pollo ai panini grassi e agli alimenti fritti.

Consiglio segreto: fai uno spuntino 15 minuti dopo aver finito l'allenamento per ripristinare le scorte di glicogeno e aumentare la massa muscolare. Scegli spuntini salutari, come una manciata di mandorle tostate, yogurt e frutta fresca, o un frullato proteico.
L'alcol, e in particolare la birra, ha la tendenza a produrre grasso addominale. Se ti piace bere di tanto in tanto, prova a limitare il tuo vizio se vuoi un core più tonico. Quando bevi, preferisci i drink trasparenti a basso contenuto calorico, ed evita i preparati per cocktail pieni di zuccheri.
20. **Rimani idratato.** Quando fai attività fisica, è importante reintegrare i liquidi persi con la sudorazione. Bevi almeno due litri d'acqua al giorno quando ti alleni, assicurandoti di essere ben idratato prima di iniziare gli esercizi.
21. **Evita il più possibile lo stress.** Molte ricerche recenti sono state condotte sul ruolo del cortisolo, spesso chiamato "l'ormone dello stress", sul grasso addominale. I livelli di cortisolo fluttuano naturalmente nella maggior parte delle persone nel corso della giornata, ma hanno la tendenza ad essere più alti nei periodi di stress.
Prenditi cura della tua salute mentale seriamente come fai con la salute fisica. Concedi periodi di stop regolari durante la giornata per decomprimere. Esercitati nella respirazione ritmica, nel rilassamento muscolare progressivo o in altre attività di meditazione di tua scelta.
22. **Lascia recuperare il corpo dopo gli allenamenti.** È possibile allenare troppo il core, provocando degli infortuni. Devi lasciare ai muscoli il tempo di recuperare e crescere. Se non lo farai, i progressi saranno più lenti.
Prova ad allenarti un giorno sì e uno no durante la settimana, e a dedicare i fine settimana ad altre attività divertenti che ti fanno muovere. Se fai allenamenti per il core lunedì, mercoledì e venerdì, ritrovati con gli amici per giocare a basket di sabato, o fai un'escursione di domenica per rimanere in movimento e rimanere sano in più modi diversi.
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