Den Hintern durch Lauftraining in Form bringen
Gehen hat viele gesundheitliche Vorteile. Du nimmst ab, dein Erkrankungsrisiko für Diabetes, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt und deine psychische Gesundheit ist besser. Wenn du deinen Po straffen willst, dann musst du aber etwas mehr arbeiten. Wenn du den Berg hochläufst, straffende Übungen machst und einen Trainingsplan umsetzt, dann förderst du deine Gesundheit und siehst in deiner Lieblingsjeans besser aus.
1. **Suche dir eine Route mit einem Anstieg, unebenem Untergrund oder Stufen.** Die unbequeme Wahrheit ist, dass du deine Gesäßmuskulatur nicht vollständig einbeziehst, wenn du auf ebenem Untergrund läufst. Wenn du auf einer Bahn, im Einkaufszentrum oder anderswo auf gänzlich flachem Untergrund läufst, greifst du zwar die Vorteile des Gehens ab, die Muskeln im Po werden aber nicht stark genug beansprucht, als dass sie straff werden würden.

Suche in deiner Nachbarschaft nach hügeligen Stellen, an denen du spazieren gehen könntest. Suche im Park oder auf Wanderwegen, denn dort hast du wahrscheinlich bessere Chancen.
Wenn du in einer ganz flachen Gegend lebst, dann gehe die Stufen im Büro oder daheim mehrere Male wöchentlich auf und ab.
Wenn dir das zu langweilig ist, kannst du dir Brücken mit Stufen suchen, die du auf- und abgehen kannst. Du kannst ins Stadion gehen oder in Gebäude und Monumente mit vielen Stufen (denke an die "Rocky Steps", die Sylvester Stallone in den Rocky-Filmen auf- und abgeht).
Wenn du Treppen steigst, selbst wenn du es langsam tust, verbrennst du zwei bis drei Mal schneller Kalorien als auf flachem Untergrund.
Selbst wenn du deinen Po nicht vollständig trainierst, nimmst du ab, wenn du regelmäßig spazieren gehst. Dein Po sieht besser aus, einfach weil du gehst und abnimmst.
2. **Gehe mindestens 30 Minuten täglich an fünf Tagen pro Woche spazieren.** Du siehst nicht sofort Ergebnisse und wenn du moderate Übungen machst (statt hochintensiver Sportarten, wie Laufen), musst du länger und öfter trainieren. 

Mache während der Mittagspause einen Spaziergang.
Du kannst deine 30 Minuten auch auf den Tag verteilen. Du kannst drei Mal zehn Minuten gehen, wenn dir das leichter fällt und du damit besser eine Routine etablieren kannst.
3. **Finde einen Freund, der mit dir spaziert.** Frage einen Freund oder Kollegen, ob er mit dir spazieren gehen möchte. Ihr solltet während der moderat anstrengenden Bewegung sprechen können, daher könnt ihr miteinander plaudern und euch wird nicht langweilig.

Wenn du einen Sportpartner hast, musst du Rechenschaft ablegen und kannst deinen Plan leichter beibehalten.

Wenn du neu bist und niemanden kennst, der mit dir gehen möchte, dann suche nach einem Walking Club in deiner Gegend, dem du beitreten kannst.
4. **Beginne langsam und achte auf deine Sicherheit.** Das bedeutet, dass du bequeme Schuhe anziehst, die die richtige Unterstützung liefern, mit deinem Arzt über vernünftige Ziele sprichst (besonders wenn du schon lange keinen Sport mehr gemacht hast oder gesundheitliche Probleme hast), dich vor und nach dem Spaziergang dehnst und auf Verkehr und andere Bedrohungen achtest. 

Beginne keinen intensiven Plan, wenn du schon lange nicht mehr trainiert hast. Beginne auf flachem Terrain und arbeite dich zu Anstiegen oder Stufen hoch. Arbeite an deiner Ausdauer und verletze dich nicht, weil du dich überlastest.

Gehe nicht alleine spazieren, wenn es draußen dunkel ist, weder spät nachts noch früh morgens, wenn du die Umgebung oder den Verkehr schlechter siehst.
5. **Spanne beim Spaziergang immer wieder die Pobacken an.** Wenn du deinen Po an- und entspannst, dann trainierst du dein Gesäß mehr. Spanne deinen Po während des Spaziergangs immer wieder zehn Sekunden lang an.
Spanne das Gesäß nicht den kompletten Spaziergang lang an. Du gehst dann anders und hast Schmerzen in Hüfte und Rücken.
6. **Mache Walking Lunges.** Wenn du fünf Minuten gegangen bist, kannst du Walking Lunges machen. Mache 25 Wiederholungen pro Bein. Lunges verbessern deine Balance, dehnen deine Muskeln und trainieren Beine und Po. Achte darauf, dass deine Haltung korrekt ist, damit du Knie oder unteren Rücken nicht verletzt.

Beginne im hüftbreiten Stand. Du kannst die Hände für die Balance auf die Hüften legen oder das machen, was sich für dich gut anfühlt.
Mache einen großen Schritt nach vorne. Stelle deinen Fuß fest vor dich.
Senke deinen Körper ab, beuge die Knie im 90°-Winkel (oder am Anfang 45 Grad). Strecke dein vorderes Knie nicht über die Ziehen. Dein Knie muss immer direkt über dem Fuß sein.
Bringe dein hinteres Bein nach vorne und richte dich wieder auf. Wiederhole den Lunge mit dem anderen Bein.
7. **Mache beim Spaziergang Squats.** Squats sind eine der besten, effektivsten Übungen für eine schöne Körperrückseite. Übe sie daheim, damit du sie verinnerlichst und die korrekte Haltung beherrschst, bevor du den Walking Squat machst. Senke die Hüften ab, halte den Rücken gerade und strecke den Po hinter dich, damit du die Knie nicht verletzt.

Am Anfang sind die Füße beieinander. Mache mit dem dominanten Fuß einen Schritt zur Seite (Du bewegst dich seitlich, wenn du also einen Weg entlang läufst, dann drehe dich zur Seite, so dass der dominante Fuß vorne ist).
Senke langsam die Hüften ab. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehen herausragen.
Gehe in die Ausgangsposition zurück. Führe den nichtdominanten neben den dominanten Fuß.
Mache 12 Wiederholungen. Deine Squats führen dich zur Seite, der dominante Fuß führt. Mache diese Übung mit beiden Seiten. Wechsle zwischen dominantem und nicht dominantem Fuß.
8. **Stelle das Laufband auf Anstieg.** Wenn du aufwärts läufst, also gegen die Schwerkraft, dann müssen Beine und Po härter arbeiten. Das Gehen mit Anstieg entlastet außerdem die Knie.

Stelle nach dem Warmup den Anstieg alle paar Minuten stärker, bis du bei zehn Prozent angelangt bist.

Deine Beine, dein Po und deine Lungen werden gefordert, aber nicht überfordert. Wenn du nicht mehr sprechen kannst, dann stelle die Steigung geringer. Wenn du singen kannst, dann stelle sie höher.
9. **Mache Intervalltraining, um mehr Kalorien zu verbrennen, ohne Muskelmasse abzubauen.** Cardio in der Dauermethode lässt die Muskeln schrumpfen. Das wollen wir nicht, wenn wir unseren Po straffen und formen wollen. Intervalltraining bedeutet, dass du zwischen Sprints und Gehen wechselst, du kannst das aber auch auf nur Gehen anpassen.

Mache Intervalle mit Anstiegen. Stelle den Anstieg auf acht Prozent und halte dich fest. Presse deine Fersen ins Laufband und hebe die Knie hoch. Es fühlt sich an, als würdest du dich Matsch gehen. Nach einer oder zwei Minuten stellst du die Steigung auf ein Prozent und machst eine Minute Pause.
Wenn du Intervalle ohne Sprints machen willst, dann gehe 90 Sekunden bei langsamer Geschwindigkeit. Stelle die Geschwindigkeit dann auf einen schnellen Spaziergang, renne oder jogge aber nicht. Behalte das 30 bis 60 Sekunden lang bei. Werde dann 90 Sekunden langsamer und so weiter.
10. **Gehe auf dem Laufband rückwärts, um dein Gesäß zu trainieren.** Achte darauf, was du tust, damit du nicht hinfällst, und laufe langsamer als normal. Wenn du rückwärts gehst, dann verbrennst du mehr Kalorien und beanspruchst Po und Oberschenkel mehr als beim Vorwärtsgehen.

Es ist riskant, auf einem Laufband rückwärts zu gehen. Versuche das nur, wenn du nicht übermüdet oder erschöpft bist. Beginne mit dem Laufband auf der langsamsten Stufe. Erhöhe die Geschwindigkeit dann langsam, wenn du dich wohlfühlst.
Stelle das Laufband auf Anstieg, um dich zu fordern, oder gehe abwechselnd vorwärts und rückwärts, damit dein Workout interessant bleibt.
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