Como Levantar Pesos Corretamente
Toda pessoa que frequenta a academia precisa aprender a usar as técnicas certas, assim como quando levanta objetos pesados em casa: adotar as posturas ideais, fazer os movimentos corretos, maximizar o número de repetições e ter calma e concentração para evitar acidentes. Além disso, também é preciso aprender a trabalhar o núcleo do corpo para desenvolver os músculos de forma saudável. Consulte este artigo para aprender o que fazer.
1. **Sempre faça aquecimento antes de começar o treino.** É muito importante oxigenar a corrente sanguínea e relaxar, aquecer e preparar os músculos para os exercícios, ainda mais para quem quer desenvolver a musculatura e evitar lesões.
Comece com algumas séries básicas de flexões e abdominais, descansando entre cada exercício e aumentando o número de repetições gradualmente. Por exemplo: comece com dez de cada e chegue a 50.
2. **Alongue os músculos** Como diz o nome, esses exercícios envolvem movimentos, enquanto os estáticos não. De acordo com pesquisas, aqueles ajudam no desenvolvimento da força e deixam o usuário menos suscetível a lesões, enquanto estes enfraquecem a musculatura. Faça, por exemplo, uma rotação de braço: mexa os membros para cima e para baixo para alongar os deltoides (ombros) antes de exercícios como o desenvolvimento.
3. **Escolha a carga correta.** O ideal é que você levante os maiores pesos que conseguir de acordo com o número de repetições que pretende fazer. Além disso, é melhor chegar a essa quantidade de repetições que sacrificar três ou mais dela só para "se exibir". Não deixe seu ego falar mais alto na academia: tenha disciplina e resista à vontade de exagerar nos pesos para, assim, progredir em menos tempo — afinal, as repetições ditam como os músculos se adaptam.

Levante uma carga moderada e faça os movimentos da forma correta. Se achar que consegue aumentar as repetições, aumente também o peso. Quando chegar à sua capacidade máxima, atenha-se a ela e tente aumentá-la aos poucos.
Tentar levantar cargas pesadas demais e fazer o número de repetições desejado é uma má ideia: você vai passar vergonha tentando impressionar os outros membros da academia. O ideal é se ater os pesos adequados para a sua capacidade, de modo que consiga terminar as repetições sem pedir ajuda aos professores. Caso precise dessa ajuda com poucas delas, é porque a carga está alta demais, e você deve diminui-la até estar forte o bastante. Esse exagero na escolha dos pesos é uma das principais causas de lesões em academias. Para se ter uma noção, existem milhares de vídeos na internet que dão uma ideia da seriedade da situação: você pode acabar estirando um músculo ou até danificando as articulações/cartilagens (que demoram mais tempo para se desenvolver e adaptar ao treino).
4. **Determine o número ideal de repetições — e atenha-se a ele.** Cada objetivo exige um número diferente:

Para desenvolver a força, faça 4-6 repetições.
Para gerar a hipertrofia (aumentar os músculos), faça 8-12 repetições.
Para aumentar a resistência, faça 15-20 repetições.
Números diferentes de repetições também mudam o sistema de energia que o corpo usa para ativar os músculos. Quando eles são baixos, usam o sistema do trifosfato de adenosina / fosfocreatina (ATP/PC); quando são altos, usam o sistema aeróbico.
Você pode até fazer uma repetição do exercício com a carga máxima que conseguir para se exibir, mas só quando precisar fazer avaliações e afins. No fisiculturismo, os pesos costumam ser marcados sob o sistema de uma repetição máxima (1RM). Por exemplo: se a sua carga máxima for de 100 kg no supino reto, e você levantar 75 kg em 8-12 repetições, é porque está levantando 75% do 1RM.
5. **Faça todo o movimento antes de travar as articulações.** A técnica correta de levantamento varia de acordo com o exercício (não se deve usar o mesmo movimento para o supino e para o levantamento terra, por exemplo), mas todos têm em comum o fato de que é preciso estender e completar o movimento antes de travar os músculos. No supino, aproxime a barra do seu peito e estenda-a até seus braços ficarem esticados.

Não trave os músculos em qualquer exercício: dependendo do movimento, você pode danificar suas articulações, principalmente com cargas mais pesadas (já que isso transfere o peso dos músculos). Por exemplo: o leg press envolve uma das maiores cargas de qualquer exercício. Se estender e travar os joelhos, todo esse peso vai dos músculos às articulações na região, afetando-as. Além disso, quando se trava a musculatura, toda a tensão é transferida: os músculos descansam, facilitando o movimento. Se evitar isso, seus treinos vão ser muito mais eficazes. Por exemplo: na rosca bíceps, não estenda os braços ao máximo para baixo; chegue a um ângulo aberto, mas não de 180°, e volte os pesos para cima. Assim, vai evitar um descanso desnecessário.
6. **Fique atento ao ritmo das repetições.** Determine quanto tempo cada repetição deve ter para você cumprir suas metas (cada meta exige um período diferente). Para desenvolver a força, a fase concêntrica (contração muscular) deve ser explosiva e durar um segundo; a fase excêntrica (extensão muscular), por sua vez, deve ser lenta e durar três segundos. Para desenvolver a hipertrofia (aumentar os músculos), ambas as fases devem durar três segundos. Quanto mais tempo você passar sob tensão, mais vai quebrar a fibras musculares — o que é bom para quem quer aumentar os músculos. Por fim, seja mais rápido para desenvolver a resistência: um segundo para cada fase.
O levantamento de peso é dividido nas fases concêntrica e excêntrica: naquela, os músculos se contraem; nesta, eles se estendem. Por exemplo: na rosca bíceps, a fase concêntrica acontece quando se levanta o peso e contrai o músculo; no exercício do tríceps corda, acontece quando se abaixa e diminui o músculo.

Força: contração explosiva de um segundo; fase excêntrica em três segundos.
Hipertrofia muscular: ambas as fases com três segundos.
Resistência muscular: ambas as fases com um segundo.
Não pare durante uma repetição; deixe os músculos tensos e não trave as articulações que estiver usando.
7. **Respire.** Os músculos precisam de oxigênio para fazer os exercícios, assim como se você fosse correr. Para qualquer movimento de levantamento, expire na fase concêntrica e inspire na excêntrica. Por exemplo: no supino reto, expire quando levantar a barra e inspire quando aproximá-la do peito; na remada curvada, expire quando puxar o peso para cima e inspire quando abaixá-lo etc. Esse ritmo é muito importante com cargas pesadas e movimentos que envolvem as pernas (já que os músculos na região precisam de bastante oxigênio). Se não fizer exercícios como levantamento terra e agachamento corretamente, você pode ficar com tontura, palpitações e vertigens e até desmaiar.
8. **Descanse entre as repetições e os exercícios.** Cada objetivo exige um período de descanso diferente:

Força: 2-4 minutos entre cada série.
Hipertrofia: 1-2 minutos entre cada série.
Resistência: 30-60 segundos entre cada série.
Descanse pelo menos três minutos entre os exercícios que usem os mesmos músculos; para movimentos que envolvam músculos diferentes, descanse dois. Você pode precisar de mais tempo em exercícios mais pesados, como agachamento e levantamento terra, para que seu sistema nervoso central se recupere. Se sentir tonturas, palpitações ou vertigens após as séries, pare por mais tempo (pelo menos dois minutos).
9. **Peça ajuda a um professor sempre que for fazer exercícios perigosos.** Se não tiver um amigo que ajude a mudar os pesos após cada série, como no supino, você pode ter dificuldade. A situação fica ainda mais perigosa e constrangedora se não houver um professor de educação física por perto. De forma geral, nunca pratique exercícios sozinho: se tiver algum problema, vai precisar de toda a ajuda possível. Quando a academia estiver vazia, não treine ou pelo menos tome muito mais cuidado que o normal, sem exagerar, além de contar com os racks de apoio quando for fazer movimentos como o supino e o agachamento.
10. **Faça alongamentos estáticos após o treino para levar o corpo de volta ao normal.** Talvez você tenha um exercício específico para esses momentos. Eles ajudam o seu corpo a voltar ao normal aos poucos, deixando-o menos suscetível a sofrer lesões musculares ou ter outros problemas no dia seguinte.
11. **Treine o peitoral** Para malhar esses músculos, que vão do topo dos ombros à base do peito, levante pesos livres ou uma barra de forma retilínea ou inclinada.

O supino é o mais famoso dos exercícios de peitoral. Deite-se de costas em um banco de academia e pegue a barra com os braços alinhados aos ombros. Plante os pés bem no chão, tire a barra do suporte e ponha-a sobre o peito (com a ajuda de um professor, claro), concentrando a sua força nos músculos. Abaixe-a aos poucos até tocar o peito e volte à posição inicial, estendendo os braços para cima com força.

O desenvolvimento envolve uma técnica semelhante à do supino, mas usa dois halteres individuais.
O crucifixo também é parecido, mas você deve manter os braços eretos e estendê-los para fora, como se fosse um pássaro batendo as asas.
12. **Treine as costas** Usar halteres é excelente para fortalecer essa região e deixar seu físico mais torneado, definido e forte. Além disso, nenhum programa de treino é completo sem movimentos para os músculos da região.


Faça o levantamento terra. Esse exercício é mais avançado e você vai precisar da ajuda de um professor, pois é muito perigoso fazê-lo sem orientação — já que é preciso levantar a barra do chão e endireitar o corpo. Em algumas variações do movimento, você tem que levar o equipamento ao queixo ou até acima da cabeça.

Faça a remada unilateral. Ajoelhe-se sobre um banco de academia, apoie-se com uma mão e erga o peso com a outra, levando-o até o peito. Depois, ponha-o no chão para completar uma repetição e, quando terminar, alterne os lados.
13. **Treine os bíceps** Comece levantando peso para aumentar o tamanho dos braços.

Faça a rosca bíceps, de pé ou sentado. Segure um peso de carga moderada em cada mão, deixando o braço na altura da cintura, e flexione os bíceps para aproximá-los do peito. Alterne os membros para terminar.
14. **Faça agachamentos.** Não se esqueça das pernas, que são um grupo muscular bem importante (e, geralmente, ignorado). Para fazer o agachamento, adote a posição correta, ponha uma barra nos ombros, segure-a bem, e abaixe o corpo, deixando as costas eretas. Depois, volte à posição inicial.
15. **Varie o seu treino.** Não cometa o erro de repetir o mesmo exercício várias vezes por semana. Crie uma rotina que alterne os grupos musculares para fortalecer todos e melhorar a sua técnica. Por exemplo:

Segunda-feira: treine o peitoral.
Terça-feira: treine as pernas.
Quarta-feira: faça aeróbicos e corra.
Quinta-feira: treine o tronco e as costas.
Sexta-feira: treine o abdômen.
Fim de semana: descanse.
16. **Aumente a carga dos pesos gradualmente.** Quando aprender a técnica correta, você vai começar a ter cada vez mais facilidade para fazer os exercícios — e, assim, ficar mais forte e experiente. Esses períodos indicam que é hora de aumentar a carga e variar o treino para não ficar "parado", sem progredir.
Para aumentar a carga, use pesos que ainda sejam confortáveis, mas que fiquem pesados na última repetição.
17. **Continue fazendo séries em pirâmide e varie seus períodos de descanso.** Para deixar o treino variado e acrescentar opções aeróbicas, você pode mudar o período de descanso entre cada série. Se parar por um minuto quando treinar os braços, abaixe esse período a 15-30 segundos e veja se tudo fica mais difícil.
Preste atenção aos sinais do seu corpo e não tenha pressa para crescer. Ir direto a outra série quando estiver exausto só vai deixar você mais propenso a se lesionar. Tenha cuidado e atenha-se ao seu ritmo.
18. **Só treine algumas vezes por semana.** Muitas pessoas sem experiência acham que ir à academia três vezes por dia é uma boa estratégia para acelerar o desenvolvimento muscular, mas estão enganadas. Esse exagero pode causar lesões e atrapalhar a qualidade do treino, retardando seus resultados em semanas ou até meses. Tenha mais parcimônia para colher os frutos no período correto.
19. **Aqueça o corpo depois do alongamento final.** Depois de terminar o treino, sempre tome um banho quente ou vá a uma sauna para aquecer os músculos aos poucos e de forma natural. Eles vão doer menos se forem bem cuidados.
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