Как выполнять упражнение Супермена для торса
Это упражнение средней интенсивности укрепляет поясницу и основные мышцы, изолируя их, когда вы поднимаете плечи от пола.
1. **Лягте лицом вниз на пол.** 
2. **Вытяните руки вперед, держа локти слегка согнутыми.** 
3. **Используйте нижние мышцы спины, чтобы поднять грудь от пола.** Держите шею и руки в соответствии с позвоночником. Будьте особенно осторожны с этим упражнением. Не поднимайте и грудь, и ноги одновременно, так как это делает очень сильную нагрузку на диски в спине. Кроме того, не поднимайте голову выше, чем на 20 см.
4. **Чтобы сделать это упражнение более сложным, раздвиньте руки так, чтобы они оказались над головой (а не прямо перед вами).** 
5. **Делайте это упражнение 1 минуту.** Затем передохните 1 минуту. Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода. Вы также можете задержаться в этом положении на секунду, затем отдохнуть секунду и снова повторить. Если вы предпочитаете делать именно так, повторите упражнение 20 раз.
6. **Чтобы заметить результаты, делайте упражнение по 3 подхода 3 раза в неделю в течение 6 недель.** Чтобы ускорить результаты, увеличьте количество еженедельных занятий.
{"url": "https://ru.wikihow.com/%D0%B2%D1%8B%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D1%8F%D1%82%D1%8C-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%A1%D1%83%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B0-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D1%82%D0%BE%D1%80%D1%81%D0%B0", "language": "ru"}