Come Essere Meno Impulsivo
Se sei impulsivo, puoi andare incontro a una serie di problemi. Ad esempio, al supermercato rischi di spendere troppi soldi o comprare cibo spazzatura e dolci quando intendi seguire un'alimentazione sana; potresti passare la giornata a fare shopping invece di studiare, oppure giocare ai videogiochi quando vuoi andare in palestra. È possibile contrastare questo atteggiamento imparando a usare efficaci metodi di organizzazione. Concentra la tua attenzione intervenendo in modo specifico e sviluppa determinate abitudini quotidiane per migliorarla.
1. **Scrivi i tuoi obiettivi.** Per essere meno impulsivo, il primo passo consiste nel determinare come intendi dare priorità al tuo tempo. Dopodiché, prima di agire impulsivamente, controlla assicurandoti che le tue azioni riflettano gli obiettivi che hai annotato.

Potresti elencare le tue attività più importanti, magari elaborando un business plan che contenga i passaggi principali di un progetto imprenditoriale, oppure un piano di studi se sei uno studente. La cosa importante è registrare i tuoi attuali obiettivi in modo che fungano da contraltare alla tua impulsività.
Potresti considerare questo schema come una sorta di contenitore in cui inserire i tuoi valori, le tue intenzioni, i tuoi impegni, i tuoi metodi migliori e tutto ciò che puoi fare per portare avanti i tuoi obiettivi.
Puoi utilizzare un block notes, un foglio elettronico o qualsiasi altro mezzo di scrittura che preferisci. L'importante è che sia pratico e funzionale.
2. **Trova il tempo necessario per rivedere e pianificare i tuoi obiettivi.** Per sfruttare al massimo il tuo sistema organizzativo, devi prenderti l'impegno di controllare quanto è efficace nella tua vita, ma pianificare anche eventuali modifiche in caso di necessità.

Magari dovrai sederti alla scrivania una volta a settimana per valutare quello che hai fatto la settimana precedente. Hai rispettato le priorità che avevi elencato? Nota che cosa è andato per il verso giusto, che cosa ti è risultato più difficile e che cosa potresti migliorare.
Probabilmente ti accorgerai che è necessario eseguire più spesso questa revisione finché non troverai un sistema adatto alle tue esigenze. È consigliabile compiere una breve revisione quotidiana e una mensile un po' più dettagliata.
3. **Segui un programma giornaliero.** Se gran parte del tuo tempo quotidiano non è ben strutturato, sei più incline a riempirlo con gesti impulsivi. Prova a scrivere un programma giornaliero, suddividendolo in blocchi da 30 minuti. Non è un problema se dedichi più di mezz'ora a un compito, ma fai in modo che i blocchi di tempo non restino vuoti e disorganizzati.

Se non sai come pianificare alcune attività, butta giù una serie di opzioni. Per esempio, se non sei certo che un amico verrà a trovarti, scrivi: "Amico o ______".
Il tuo programma quotidiano dovrebbe includere il tempo dedicato alla vita sociale e al tempo libero. Se non contempla queste voci, è destinato a fallire.
4. **Scrivi delle liste di controllo.** Se hai la tendenza a cambiare impulsivamente direzione mentre sei intento in qualche faccenda, l'uso delle liste di controllo può aiutarti a rimanere concentrato. È un sistema che ti permette di ridurre al minimo il rischio di agire impulsivamente e ti assicura di non tralasciare niente, senza aggiungere nessun passaggio inutile.

È stato dimostrato che, usando una lista di controllo, è possibile aumentare l'attenzione su un determinato compito. Ad esempio, per rimanere concentrati sul loro lavoro molti chirurghi sono tenuti a seguire i passaggi contemplati in una lista di controllo quando operano.
La lista di controllo è utile in varie situazioni. Nel preparare un viaggio, permette di organizzare in modo più efficiente i bagagli; quando fai la spesa, serve a comprare solo i prodotti necessari; nello studio, aiuta a completare tutti i passaggi di un compito assegnato.
Depennando le voci presenti sulla lista, sarai in grado di trovare la motivazione che ti serve per portare a termine un compito.
5. **Usa un codice di colori per segnare le tue scadenze sul calendario.** Se fai fatica a tenere a bada la tua impulsività, hai bisogno di un calendario. Per mantenere alta la tua concentrazione, dovrai munirti di un calendario giornaliero, settimanale e mensile. Utilizzando colori diversi per ogni categoria di attività riuscirai a sfruttare questo strumento in maniera più efficace.

Per esempio, uno studente potrebbe usare il rosso per segnare i prossimi esami, il blu per i progetti a lungo termine, il nero per i compiti scolastici quotidiani e il verde per il divertimento o le attività inerenti alla vita sociale.
Un calendario portatile, come un'applicazione per smartphone, ti permetterà di consultare in qualsiasi momento le attività e le scadenze che hai stabilito.
6. **Guarda qualche immagine della natura.** Secondo alcune ricerche, le persone che guardano foto di paesaggi naturali sono meno propense a prendere decisioni impulsive. Potresti osservare le immagini di montagne, foreste, spiagge ecc.

Se vuoi essere meno impulsivo, metti una cartolina o una fotografia del tuo paesaggio naturale preferito sulla scrivania o vicino al tuo quaderno di appunti.
Prima di prendere una decisione, fai una pausa e rifletti osservando l'immagine di un paesaggio naturale. In questo modo, ridurrai il rischio di decidere frettolosamente.
7. **Schiaccia un pisolino.** Secondo una ricerca svolta presso l'Università del Michigan, la pennichella permette agli adulti di ridurre l'impulsività. La quantità di tempo valutata in questo studio è stata di 60 minuti, ma non sei costretto a dormire un'ora intera per ottenere benefici grazie a questo approccio.

Sembra anche che questa abitudine aiuti le persone a restare più calme e a non avvilirsi quando devono terminare un compito. Chi si concede un pisolino ha maggiori probabilità di rimanere concentrato su ciò che sta facendo finché non l'avrà finito.
La pennichella non è utile solo alle persone che non dormono 7-9 ore per notte. Sembra che tutti i soggetti coinvolti nel suddetto studio abbiano ottenuto benefici dopo aver schiacciato un pisolino.
8. **Impedisci a te stesso di agire precipitosamente.** Ponendoti dei limiti, non dovrai fare i conti con le conseguenze che derivano da scelte e azioni impulsive. Ad esempio, se fai fatica a non esternare tutto quello che pensi, prova a mettere nero su bianco le considerazioni e le domande che potrebbero sfiorare la tua mente prima di aprire bocca. Trovando il tempo per elaborare questi pensieri in forma scritta, eviterai di fare osservazioni impulsive e inappropriate.

Se spendi troppo, lascia la carta di credito a casa quando vai a fare spese e paga in contanti.
Prima di comprare qualcosa su Internet, lascia i prodotti nel carrello per 24 ore in modo da evitare acquisti impulsivi. In questo modo potrai decidere se hai realmente bisogno degli articoli che hai scelto.
9. **Prova degli esercizi di respirazione.** Secondo uno studio effettuato presso l'Università della California, la tecnica di respirazione basata sulla pratica dello yoga, chiamata Sudarshan Kriya, ha permesso di ridurre in maniera significativa i comportamenti impulsivi tra gli adolescenti. Sono quattro i principali esercizi di respirazione:

Ujjayi o "respiro vittorioso": è una tecnica di respirazione lenta e cosciente incentrata sulla frizione dell'aria sulle pareti della laringe.
Bhastrika o "respiro a mantice": l'aria viene espulsa con forza attraverso le narici e introdotta subito dopo al ritmo di 30 respiri al minuto.
Cantare "om" per 3 volte di seguito: comporta la fuoriuscita dell'aria in maniera prolungata e controllata.
Respirare in modo ritmico, che sia lento, rapido o normale.
10. **Comincia a praticare yoga.** È stato dimostrato che, praticando regolarmente le tecniche dello yoga, è possibile migliorare l'attenzione e diminuire l'impulsività. I bambini in età scolare ai quali è stato insegnato di fare tutti i giorni il saluto al sole ed esercizi di respirazione controllata hanno dimostrano una maggiore capacità di attenzione.
I benefici aumentano quando si pratica lo yoga in diverse situazioni. Per esempio, se devi fare shopping, dedica qualche minuto alla respirazione yogica prima di entrare in negozio. A casa, fai il saluto al sole prima di concederti cibi spazzatura tra un pasto e l'altro.
11. **Allenati regolarmente.** L'attività fisica, in particolare quella aerobica, ti aiuta a essere meno impulsivo in vari modi. Risolleva l'umore e diminuisce la sensazione di ansia e stress.

Inoltre, ti permette di mantenere alta l'attenzione. Se tendi ad agire impulsivamente per noia o frustrazione, prova a fare un uso migliore delle tue energie mediante l'esercizio fisico.
Le ricerche suggeriscono che 40 minuti al giorno di attività aerobica migliorano l'attività generale dei bambini in sovrappeso.
Le persone di tutte le età possono ottenere benefici intensificando la loro attività fisica.
12. **Informati sulle pratiche di meditazione e piena coscienza.** Acquisendo consapevolezza di quello che provi a livello emotivo e imparando a mettere in relazione la tua impulsività con i tuoi pensieri, le tue emozioni e le tue esigenze, arriverai a controllare meglio i tuoi comportamenti. La piena coscienza ti consente di prendere le distanze dalle tue pulsioni e ti offre la possibilità di scegliere se agire in maniera impulsiva oppure no.

Quando senti un desiderio irrefrenabile, esprimilo a mente prima di agire. Ad esempio: "Le parole della mia fidanzata mi hanno innervosito. Voglio criticarla". A questo pensiero aggiungi una reazione più costruttiva, come: "Posso provare a calmarmi".
La pratica della piena coscienza ti aiuta a concentrarti su quello che succede all'interno del tuo animo e a prendere tempo affinché tu possa individuare come stai reagendo a livello fisico prima di agire precipitosamente.
13. **Parla con persone di cui ti fidi.** Se la tua impulsività dipende dall'ansia, puoi trovare un certo sollievo trascorrendo un po' di tempo con persone di cui ti fidi. Circondandoti di gente a cui puoi confidare le tue preoccupazioni riuscirai ad alleviare l'ansia e diminuire la tua impulsività.

Potresti considerare l'idea di parlare dei tuoi problemi di impulsività con un professionista, come uno psicologo, un maestro di vita o un professional organizer (una figura professionale che aiuta a organizzare gli spazi e le faccende di casa con metodo e rigore).
Parlando con gli amici più stretti, potrai gestire l'ansia anche con una semplice chiacchierata.
14. **Chiedi a un amico di aiutarti a tenere fede ai tuoi obiettivi.** Un amico può aiutarti a rispettare gli obiettivi che ti sei posto. Trovane uno sui cui puoi fare affidamento e che non ti giudichi, e confidagli tutto ciò che ti sei prefissato di raggiungere. Scegli anche il modo in cui vorresti che ti aiuti a perseguire ai tuoi obiettivi.

Per esempio, desideri che ti chiami per controllare i tuoi progressi o preferisci organizzare incontri regolari durante i quali possa verificare il tuo impegno?
Avrai anche bisogno di un piano per organizzare in che modo deve aiutarti se perdi di vista il tuo obiettivo e torni ad agire impulsivamente.
A tua volta, potresti offrire il tuo aiuto affinché si impegni in qualcosa in cui ha difficoltà. In questo modo, vi renderete utili a vicenda.
15. **Cerca di capire in che modo agisce l'impulsività nella tua vita.** L'impulsività ha effetti tanto positivi quanto negativi. Per esempio, se hai difficoltà a prendere decisioni, potresti ritrovarti a fare le tue scelte all'ultimo minuto per evitare l'ansia derivante dal processo di riflessione che precede ogni decisione.

Se vedi che, agendo impulsivamente, ottieni dei benefici, trova un modo più efficace per arrivare allo stesso risultato.
Ricorda che tenere a freno l'impulsività non vuol dire rinunciare a essere spontaneo, né tantomeno condurre una vita noiosa e stereotipata. Significa solo avere un controllo maggiore sul modo in cui scegli di spendere i soldi, trascorrere il tuo tempo e focalizzare la tua attenzione.
16. **Fai qualcosa di rilassante.** La scelta in questo caso è molto soggettiva, ma potresti ascoltare delle meditazioni guidate, un po’ di musica new-age o fare esercizi di respirazione profonda. Se sei più rilassato, eviterai di agire impulsivamente.

Effettua una scansione mentale del corpo per individuare le zone in cui si accumula la tensione, dopodiché concentrati affinché si distendano.
Programma un timer a 5 minuti e in questo lasso di tempo prova a concentrarti sul tuo respiro. Una breve pausa ti permetterà di rilassarti ed evitare qualsiasi reazione istintiva.
17. **Considera la terapia cognitivo-comportamentale.** La terapia cognitivo-comportamentale aiuta il paziente a riconoscere i collegamenti che sussistono tra un comportamento e determinati pensieri e sentimenti. È una tecnica comunemente usata per combattere, tra le altre cose, l'ansia e i disturbi del controllo degli impulsi. Il suo obiettivo è quello di identificare i pensieri più frequenti che danno luogo ad azioni impulsive.

Spesso il comportamento impulsivo dipende da automatismi mentali, ovvero da schemi che la mente mette in atto come reazione immediata di fronte a determinate situazioni. Possono essere negativi e portare a decisioni sbagliate. La terapia cognitivo-comportamentale aiuta a individuare questi schemi mentali e a ristrutturarli in altre direzioni.
Uno psicoterapeuta o uno specialista nei disturbi del comportamento ti aiuterà a capire in che modo la terapia cognitivo-comportamentale potrebbe funzionare nel tuo caso.
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