Cómo vencer el dolor físico con la mente
El dolor crónico o intenso puede afectar tu capacidad de trabajar, mantener relaciones y de dormir adecuadamente. Si los analgésicos y otros tratamientos no alivian por completo las migrañas, la artritis reumatoide, el dolor neuropático u otra condición, considera probar técnicas mentales para reducir el dolor.

Lee la última sección de este artículo para aprender más acerca de cuándo podría ser adecuado emplear la mente para superar el dolor.
1. **Respira profundamente.** Si el dolor es intenso, es probable que estés respirando rápida y superficialmente. En cambio, se ha demostrado que la respiración profunda controlada (respirar desde el diafragma y exhalar desde el pecho) activa la “respuesta tranquilizadora” del sistema nervioso parasimpático.

Acuéstate en una habitación tranquila. Apaga las distracciones y reduce los factores exteriores que podrían estimularte en exceso. Puedes cerrar los ojos o centrarte en un punto específico.

Trata de enfocarte únicamente en inhalar y exhalar. Si puedes darte cuenta de que controlas tu cuerpo y te haces cargo de tu propia respiración, serás más capaz de evitar que el dolor te controle. Una vez que respires profundo, la relajación muscular vendrá naturalmente. Trata de despojarte de toda sensación de tu cuerpo y mantente concentrado solo en tu respiración.
Las mujeres que practican las técnicas de respiración Lamaze durante el parto utilizan los beneficios de la respiración controlada para disminuir el dolor.
2. **Ve al siguiente paso.** Si la respiración diafragmática profunda por sí sola no te brinda alivio, existen otras opciones para calmar los músculos tensos y el dolor que los acompaña.

Se ha demostrado que la relajación progresiva es una forma eficaz de relajar los músculos que no requiere estímulos externos. Empieza con los dedos de los pies, luego avanza a través de los músculos del resto del cuerpo hasta que llegues al rostro. Para cada músculo, primero contrae el músculo lentamente, luego relájalo y espera hasta que se suelte por completo antes de seguir avanzando.
Si la mente por sí sola no te ayuda a relajar los músculos, considera incorporar la terapia de los puntos de presión. Las investigaciones demuestran que buscar puntos de presión relacionados con tu tipo específico de dolor y comprimirlos con los dedos disminuye la tensión muscular, lo cual alivia el dolor. Sin embargo, ten cuidado de no seguir activando un punto de presión si aparentemente empeora tu dolor al momento de retirar los dedos.
3. **Practica la visualización.** La visualización (también conocida como imaginación guiada) implica inventar una situación detallada y las emociones que la acompañan. Un estudio tras otro ha demostrado que la visualización contribuye a la relajación y alivia el dolor. En el caso del dolor intenso o crónico, la visualización con frecuencia (aunque no siempre) implica imaginar una situación en la que no sientas dolor, estés cómodo y te sientas bien y libre de estrés. La clave es encontrar una visualización que sea efectiva para ti.

Una forma común y eficaz de visualización implica imaginar todas las sensaciones relacionadas con estar en una bañera con agua caliente o recostado en la playa.

Las investigaciones sugieren que lo sagrado y lo profano también proporcionan temas excelentes de visualización. Según un estudio de Johns Hopkins, pensar en una fantasía sexual es más eficaz para reducir el dolor que pensar en temas más comunes. Para otras personas, enfocarse en los pensamientos religiosos o espirituales es más eficaz para lidiar con el dolor.

Otro tema de visualización extraño pero eficaz es la comida. Un estudio de la universidad de Wisconsin descubrió que el solo hecho de pensar en comida alivia el dolor. Por ejemplo, intenta imaginar un postre indulgente o tu cena dominical favorita.
4. **Confronta tu dolor.** Algunas investigaciones sugieren que, en vez de pensar en otras sensaciones, debes concentrarte en separarte del dolor.

Prueba la “disociación” (se trata de imaginar que la parte dolorosa del cuerpo está separada del resto del cuerpo, bien lejos de la mente). Visualiza tu dolor como una masa amorfa gigante, un ruido alto o una luz brillante. El truco es imaginar que reduces gradualmente la naturaleza irritante del símbolo (por ejemplo, reduciendo el tamaño de la masa amorfa, callando el ruido o atenuando la luz). A medida que reduces dicha irritación, reducirás la irritación que causa el dolor.

También podrías imaginar la sensación de un agente adormecedor (como la novocaína) que te inyectan en la fuente de tu dolor.
5. **Desvía tus sentidos hacia cualquier parte de tu cuerpo.** Si otras técnicas no dan resultado, considera desviar tu atención de la parte adolorida de tu cuerpo hacia otra parte de tu cuerpo.

Por ejemplo, en vez de pensar en la cabeza que te duele o las manos que te arden, céntrate en los pies.

Considera todas las sensaciones que normalmente ignoras y ponles atención. Presta atención a la textura de tus medias. Mueve los dedos del pie y siente cómo se frotan entre sí. En resumen, "conéctate" con todas las sensaciones con las que normalmente "te desconectas" debido a que tu enfoque principal está en tu dolor.
6. **Medita.** Muchos estudios han demostrado que la meditación con conciencia plena reduce el dolor. De hecho, los estudios recientes sugieren que la meditación podría cambiar la forma en que el cerebro procesa el dolor. Si se hace de forma adecuada, la meditación ayuda a que las personas que sufren de dolor dejen de enfocarse en su cuerpo. 

Empieza con sesiones breves de 10 o 15 minutos de modo que la práctica no parezca muy abrumadora o pesada. Siéntate en una posición cómoda en el suelo (o en una silla si tu dolor limita tu capacidad de sentarte en el suelo). Presta atención a tu respiración profunda y medida y céntrate en un objeto o en repetir mentalmente una frase calmante o inspiradora (esto se llama mantra).

Dominar la meditación puede requerir un poco de práctica, pero es una forma poderosa de disminuir la intensidad del dolor crónico.

Si te cuesta meditar, están disponibles gratuitamente las audioguías de meditación con conciencia plena de Ronald Siegel, profesor adjunto de psicología en la escuela médica de Harvard.

Si quieres obener los beneficios a corto plazo de la meditación, repite un mantra. Se ha demostrado que repetir un mantra por 30 segundos disminuye el dolor. Muchos expertos sugieren elegir una palabra neutra o positiva, pero las investigaciones también demuestran que, para algunas personas que sufren de dolor, gritar una mala palabra en realidad es más eficaz que decir una palabra neutra.
7. **Si la meditación no es lo tuyo, busca distracciones positivas.** El dolor tiene una forma de absorber toda nuestra atención, pero podemos combatirlo centrándonos en cosas que disfrutamos, como ver una película, jugar un juego o pasar tiempo con un amigo.

Se ha demostrado que la risa en particular reduce el dolor a través de la liberación de endorfinas. Por lo tanto, ir al club de comedia o ver tu película cómica favorita puede ser literalmente un remedio.
Escuchar música es otra actividad que ha demostrado ser especialmente eficaz para ayudar a las personas con dolor crónico. Los estudios han demostrado que escuchar música por 1 hora al día es suficiente para reducir el dolor crónico. La música disminuye el dolor y las sensaciones de depresión al mismo tiempo que aumenta el sentido de poder del oyente. Los estudios muestran que en especial la música “placentera” ofrece la mayor reducción del dolor.
8. **Sé sociable.** Las víctimas de dolor crónico reducen su actividad social. Sin embargo, hacerlo puede ser contraproducente.
Hacer planes con la familia y los amigos puede levantarte el ánimo y distraerte del dolor. De hecho, el solo hecho de pensar en los amigos y la familia disminuye el dolor. Los estudios demuestran que ver las fotos de los seres queridos, como tu pareja, aumenta la resistencia del cuerpo al dolor.
9. **Sé creativo.** La terapia artística se ha convertido en una técnica popular para lidiar con el dolor crónico. La actividad creativa no solo te distrae del dolor, sino que también te brinda una salida para expresar la ira o la frustración que sientes a causa del dolor.

No existe una actividad creativa "adecuada". Elige el pasatiempo que te interese más, ya sea pintar, tejer, ensartar cuentas o cualquier otra cosa.
Por ejemplo, también se ha demostrado que escribir reduce el dolor. Uno de los métodos más eficaces es escribir durante 15 minutos antes de acostarte, lo cual permite plasmar en papel tus preocupaciones o inquietudes para que puedas eliminarlas de tu mente y tener un sueño reparador.
10. **Debes saber cuándo buscar ayuda.** Si falla cualquier otra forma de distracción, piensa en buscar asistencia profesional. Los psicólogos pueden ayudar a alejar la mente del dolor crónico.

Según la Asociación estadounidense de psicología, se ha demostrado que la hipnosis diseñada para disminuir el dolor (conocida como la “hipnoanalgesia”) es eficaz en los experimentos controlados.

Los psicólogos también ayudan a reducir el dolor crónico de otras maneras, por ejemplo, a través del uso de la terapia cognitiva conductual.
11. **Entiende tu dolor.** De acuerdo con los escáneres cerebrales, las personas que sufren de dolor crónico en realidad tienen más tejido cerebral dedicado a experimentar el dolor. Se cree que este tejido adicional se desarrolla, en parte, debido a la atención adicional que los afectados con dolor crónico necesariamente le dedican a su dolor; una relación entre el cerebro y el cuerpo que resalta el papel que tiene la mente en mediar la forma en que experimentas el dolor. 
Cuando sentimos dolor, nuestro instinto es centrarnos en él y juzgar su intensidad, lo cual solo empeora el dolor y contribuye a la ansiedad y la depresión relacionada. De esta manera, la mente puede aumentar considerablemente el “dolor primario” (la lesión real) agregando el “dolor secundario” (nuestros pensamientos acerca de la lesión, lo cual aumenta el dolor).
12. **Confía en el poder de tu mente.** Debido a su capacidad de reducir el estrés y la ansiedad, la conciencia plena se ha convertido en un tema de interés en todas partes, desde las academias hasta las fuerzas armadas y las salas de juntas de las empresas. Para las víctimas de dolor crónico, la conciencia plena ayuda a “bajar el volumen” del dolor secundario calmando las partes del cerebro que generan dicho dolor.

Se ha demostrado que las técnicas de "conciencia plena” ayudan a reducir el dolor crónico hasta en un 57 %.

Aunque los efectos biológicos de la conciencia plena aún están en estudio, algunos de sus beneficios ya son evidentes. Por ejemplo, se ha demostrado que la conciencia plena disminuye los niveles de las hormonas del estrés en el cuerpo, lo cual permite que este se enfoque con más eficacia en combatir la inflamación.

Además de los efectos directos de la conciencia plena en el dolor, puede levantar el estado de ánimo. Los estudios demuestran que las personas con dolor crónico con frecuencia también sucumben al pensamiento negativo y la depresión crónica. Sin embargo, la conciencia plena puede reducir la depresión y aumentar el pensamiento positivo.
13. **Viaja a través de los distintos caminos a la conciencia plena.** El término "conciencia plena" abarca diversas técnicas, incluyendo la respiración profunda y la meditación (las cuales se discuten más adelante). Un psicólogo clínico ha descrito la conciencia plena como "prestar atención a algo de forma deliberada y con mente fresca". En su sentido más amplio, la conciencia plena busca ayudarte a vivir en el momento y con calma, sobre todo durante los periodos de estrés o dolor.

Por ejemplo, en vez de agarrar tu taza de café o té y beberla sin pensar, presta atención a la textura de la taza, su peso y la forma del asa. Percibe la sensación de la taza en tus labios. Deja que el sorbo de líquido permanezca en la lengua, prestando atención a los sabores.

Busca más oportunidades cotidianas para usar la conciencia plena. Al momento de cepillarte los dientes, presta atención a la sensación en vez de ponerte a pensar en tu trabajo o tu dolor.

Una técnica común de la conciencia plena que puedes usar en tu vida diaria es el aislamiento sensorial. En vez de dejarte bombardear por cada sensación (incluyendo el dolor) céntrate en uno de tus sentidos, como la audición. Concéntrate en todos los sonidos que te rodean. Escucha los pequeños sonidos que normalmente ignoras.

La clave en la conciencia plena cotidiana es experimentar con más plenitud un detalle de la vida que no sea tu dolor. Estos pequeños momentos de conciencia plena pueden aliviar los síntomas de dolor en momentos (como cuando estás en el trabajo) en que no puedes poner toda tu atención en la relajación o la meditación.
14. **Utiliza el poder de tu mente para lidiar con el dolor crónico.** Si sientes un dolor leve con el cual probablemente lidies desde hace mucho tiempo, puedes tratar de controlarlo con la mente. Las técnicas como la visualización y la atención plena pueden mejorar tu calidad de vida. Nunca es fácil lidiar con el dolor crónico, pero puedes enfocarte menos en él y elevar tu ánimo al aprender cómo controlarlo mentalmente.
15. **Trata de superar mentalmente el dolor de corto plazo.** Las migrañas, los calambres e incluso los pinchazos de agujas son tipos de dolor de corto plazo que pueden controlarse mentalmente con práctica. Si te rehúsas a confiar demasiado en los analgésicos, puedes aprender a distraerte o a respirar profundamente hasta que el dolor haya desaparecido.
16. **Emplea otras formas de controlar el dolor.** El componente mental no necesariamente es la única forma que tienes para controlar el dolor. Considera la posibilidad de practicar técnicas para el alivio del dolor mental en combinación con otros métodos, tales como los medicamentos, los masajes, la acupuntura, etc. Busca la combinación de métodos que funcione mejor para tu cuerpo y tu situación. Asegúrate de consultar con tu médico para que te ayude a elaborar un plan saludable.
17. **Busca ayuda antes de que el dolor te debilite.** Si bien la sola idea de superar el dolor sin la ayuda de medicamentos puede parecer un asunto de valentía, también se necesita fortaleza mental para buscar la ayuda necesaria que te permita recuperarte. El dolor es una señal de que algo anda mal en tu cuerpo. No te esfuerces demasiado antes de buscar atención médica para recibir el tratamiento y alivio adecuado.
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