Cómo librarte de las náuseas de la ansiedad
Las náuseas pueden ser un síntoma común cuando se experimenta estrés, ansiedad, temor o dolor. Algunas personas experimentan ansiedad relacionada con las náuseas antes de realizar una presentación (como un discurso) o al viajar en un coche. Algunas personas tienen miedo de vomitar y empiezan a sentir náuseas por la ansiedad que les produce intentar no vomitar. Para reducir las náuseas de la ansiedad, el mejor curso de acción es reducir el estrés y la ansiedad.
1. **Come a fin de estar preparado para las náuseas.** Si vas a estar en una situación que puede producirte náuseas, prepara tu estómago con anticipación. Come una dieta blanda, como la dieta BRAT, la cual consiste en bananas, arroz, puré de manzana y tostadas. Evita ciertas cosas, como los alimentos fritos, los alimentos picantes o los alimentos con aromas fuertes. Come comidas pequeñas para ayudar a tu estómago a digerir menos alimentos.

Empieza comiendo o bebiendo jengibre (por ejemplo, té de jengibre). El jengibre puede calmar el estómago.

Para más información, lee el artículo “Cómo lidiar con las náuseas”.
2. **Haz un poco de respiración profunda.** Si empiezas a sentir náuseas, respirar profundamente puede calmar la ansiedad. Practica la respiración profunda cuando sientas ansiedad y náuseas. Usa tu aliento como una manera de relajar el cuerpo y la mente. Donde quiera que estés, pon tu atención en la respiración, de manera que sea más deliberada. Incrementa el tiempo de las inhalaciones y de las exhalaciones, y respira profundamente 3 o 6 veces, hasta que te sientas más tranquilo.
Fíjate cómo te sientes antes de respirar profundamente, luego fíjate cómo te sientes después. ¿Sientes la mente o el cuerpo distintos? ¿Tus pensamientos son los mismos?
3. **Practica la visualización.** Si tienes temores específicos con respecto a ciertas cosas (como hacer una presentación o tomar un examen), usa la visualización como una manera de afrontar el temor. Imagínate a ti mismo sintiendo confianza a medida que realizas una presentación impecable o a medida que respondes las preguntas de un examen con calma. Imagina los sentimientos que tienes a medida que triunfas o te relajas.
4. **Usa tus sentidos.** Cuando sientas ansiedad o náuseas, evita poner la atención en tu interior, a las sensaciones de ansiedad o de náuseas en el estómago. En cambio, concéntrate en tu entorno inmediato con los sentidos. Mira alrededor y fíjate en los pequeños detalles del lugar en el que estás. También puedes mirar fotos o imágenes que te ayuden a relajarte. Escucha atentamente cualquier ruido, el zumbido del calentador o los pájaros afuera de la ventana. También puedes reproducir música calmante. En el caso de los olores, enciende velas perfumadas o inhala el aroma delicado de las flores. Prueba un alimento agradable y saborea cada bocado. En el caso del tacto, envuélvete en una manta suave, acaricia a un perro o a un gato, o siéntate al aire libre y expuesto a la brisa.
Involucra a tus sentidos como una manera de conectarte con tu entorno y de proveerte algunas técnicas de autorelajación.
5. **Ten a la mano una bolsa para las náuseas.** Nunca se sabe que vendrá primero, las náuseas o la ansiedad. A menudo, aparecen juntas, como cuando haces viajes largos en un coche y temes enfermarte. Si empiezas a sentir náuseas, puedes experimentar miedo a vomitar. Para calmar tu mente, lleva algunos medicamentos y otros productos útiles para los momentos vulnerables.

Puedes llevar medicamentos, galletas saladas, agua o cualquier otra cosa que te ayude.
También puedes incluir una pelota antiestrés o un objeto pequeño que te haga sentir cómodo.
6. **Experimenta las náuseas como un sistema de alerta.** Las náuseas es un síntoma corporal de la ansiedad que te alerta de un estado emocional. En lugar de ver las náuseas simplemente como un problema o un malestar, piensa en ellas como un aviso de que tu estado mental o tus emociones están desequilibradas. Quizás estés tan acostumbrado a sentir ansiedad que no puedes experimentar completamente el estado emocional al que tu cuerpo está reaccionando, y esta es la manera en que tu cuerpo dice “¡Presta atención!”.
Reconoce que estás sintiendo ansiedad. Luego, decide cómo deseas manejarla y reduce el estrés en el momento.
7. **Restringe los factores de estrés.** Si hay cosas (o personas) en tu vida que te causan estrés, considera restringirlas. Quizás tienes un amigo o un familiar que acuda a ti con problemas o que dependa de ti más de lo que debería. Habla con esta persona y dile que no puedes seguir desempeñando este tipo de rol.

Di “Valoro nuestra relación, pero siento que acudes a mí para que te ayude con cosas con las que tengo problemas. Sería bueno que busques a otra persona en la que puedas confiar aparte de mí”.
Quizás te cause estrés el viaje al trabajo. Considera tomar el tren o una ruta alternativa que tenga menos tráfico.
8. **Reconsidera tus responsabilidades.** Piensa en todas las cosas de tu vida que te producen estrés (ya sean buenas o malas): trabajo, escuela, familia, pareja, hijos, trabajo voluntario, reuniones, presentaciones, viajes, estar enfermo, etc. Si te sientes abrumado, piensa en qué cosas puedes restringir o eliminar. Mientras menos estrés haya en tu vida, menos ansiedad tendrás.
Si te sientes abrumando en el trabajo, considera pedir una reducción de la carga de trabajo o compartir las responsabilidades con un colega.
9. **Tómate un tiempo libre.** Si sientes que no puedes escapar de los factores de estrés en tu vida, tómate algún tiempo libre. Permítete tener un poco de tiempo para restablecerte, hacer cosas que disfrutas y escapar de las cosas que te causan estrés, aunque sea momentáneamente. Mientras estés en este receso, no te permitas pensar acerca del estrés que tienes en casa o en el trabajo. Permítete disfrutar plenamente este tiempo.

Mientras tomas un receso, haz cosas que has querido hacer, pero que no has podido. Ve al museo, conduce la bicicleta por la pista o lleva a tu perro contigo a hacer senderismo. Haz cosas que te hagan sonreír.
Incluso algún tiempo libre en el día puede ser útil, si no puedes tomarte un tiempo libre del trabajo. Sal a caminar durante el receso para el almuerzo, pasa algo de tiempo haciendo jardinería o juega con tu mascota.
10. **Practica técnicas de relajación.** Hay muchas maneras de relajarse, las cuales incluyen escribir en un diario, tocar un instrumento, escuchar música, encender velas y tomar un baño. Una manera de relajarse que ayuda a la mente y al cuerpo es a través de la relajación muscular progresiva. Mientras estás recostado, tensa y relaja ciertos grupos musculares sistemáticamente. Puedes empezar con los pies y ascender progresivamente, tensando primero los dedos de los pies y, luego, liberando la tensión. Después pasa a los tobillos, a las canillas, a las rodillas, a los muslos, a las nalgas, al estómago, a los brazos, al pecho, al cuello y a la cara.
Aparta 5 o 10 minutos cada día para practicar la relajación.
11. **Medita.** La meditación regular puede ayudar a recablear el cerebro y a activar partes que son responsables de la alegría y de la serenidad. Puedes usar la meditación de la atención plena para lidiar con el estrés y la ansiedad. Solo trata de estar plenamente en cada momento, obsérvate a ti mismo y a tu entorno sin emitir ningún juicio o evaluación en ninguna experiencia.

Puedes practicar la atención plena mientras caminas (notando cada paso que das o el ritmo con el que se mueve tu cuerpo) y en la meditación sentada (contemplando cada pensamiento que venga a tu mente, pero sin juzgarlo o seguirlo, solo contemplándolo).
Practica la atención plena mientras comes. Huele el alimento antes de ponerlo en tu boca. Cuando comas el alimento, siente la textura, el sabor y la temperatura. Hazlo con cada bocado.
12. **Evita el alcohol y la nicotina.** Tanto el alcohol como la nicotina pueden darte una sensación ligera de alivio, pero en realidad aumenta la ansiedad a medida que sus efectos desaparecen. Resiste las ganas de consumir alcohol o nicotina para afrontar el estrés y la ansiedad. En cambio, practica la relajación, la meditación u otra estrategia de afrontamiento.
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