Как растягиваться для выполнения позы скорпиона в чирлидинге
Если вы интересуетесь чирлидингом, то вам, вероятно, потребуется вставать в позу скорпиона, а если вы являетесь флайером, вы ведь не хотите при этом растянуть свои мышцы, поэтому:
1. **Научитесь делать наклон назад, поскольку это очень важно.** Так вы растянете свою спину и хорошо разогреетесь. Выполните его три раза, перед тем как вставать в позу скорпиона.
Чтобы начать, вам поможет перекатывание мяча для упражнений на спине.
2. **Лягте на живот на пол (поверхность должна быть мягкой).** Положите ладони на пол на ширине плеч. Осторожно с помощью рук оторвите туловище от пола и постарайтесь продержать его так в течение 30 секунд. Это поза йоги и она очень полезна для растяжения спины.
3. **Возьмите спортивную ленту или канат.** Встаньте, слегка расставив ноги. Возьмите концы каната в руки позади ног, как вы держите скакалку. Поместите его вокруг ступней (около пальцев) и тяните ногу вверх сзади себя. Ваши локти должны оказаться над головой и указывать вперед. Попросите друга помочь вам схватить вашу ногу. Продолжайте тренироваться, и скоро вы сможете принимать позу скорпиона.
4. **Держите равновесие на вашей опорной ноге.** Постойте на ней в течение минуты. В случае необходимости пользуйтесь небольшой поддержкой. Можете приобрести трехмерный треугольник с плоской вершиной, чтобы научиться держать равновесие.
5. **Какую бы ногу вы не использовали для позы скорпиона, попытайтесь сделать вертикальный шпагат.** Старайтесь направить ногу вверх и наклоняйтесь назад, насколько можете.
6. **Когда вы стоите на опорной ноге, поднимите другую к спине.** Кода она окажется позади вас, обхватите ее и тяните вверх к голове. Движения должны быть плавными, не отрывистыми. При необходимости попросите кого-нибудь вам помочь.
Хорошо если кто-то будет держать вас за талию и тянуть скорпиона как можно выше, толкая вашу ногу своей рукой как можно дальше.
7. **Готово.** 
{"url": "https://ru.wikihow.com/%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%82%D1%8F%D0%B3%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%B2%D1%8B%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D0%B7%D1%8B-%D1%81%D0%BA%D0%BE%D1%80%D0%BF%D0%B8%D0%BE%D0%BD%D0%B0-%D0%B2-%D1%87%D0%B8%D1%80%D0%BB%D0%B8%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B3%D0%B5", "language": "ru"}