Spieren ontspannen
Na een lange, zware dag kunnen spieren gespannen aanvoelen en behoefte hebben aan ontspanning. Ook na een inspannende training in de sportschool kunnen je spieren bijzonder strak en gespannen aanvoelen. Het is belangrijk om op de goede manier voor je spieren en gezondheid te zorgen, wanneer je merkt dat je spieren pijnlijk en stijf worden. Het ontspannen van je hele lichaam door middel van meditatie en yoga kan helpen. Je kunt wat lichte rekoefeningen doen of je pijnlijke, gespannen spieren laten masseren door een vriend of masseur. Als deze methoden niet effectief zijn, praat dan met je arts of er een behandelplan is dat voor jou werkt.
1. **Breng een elektrische verwarmingsdeken aan op de pijnlijke of gespannen spier.** De warmte van de deken werkt pijnstillend en vermindert ook eventuele ontstekingen in de spier. Je kunt bij de meeste kruidenierswinkels een elektrische deken kopen, die je kunt gebruiken wanneer dat nodig is. Zorg ervoor dat je de specifieke aanwijzingen op de verpakking volgt met betrekking tot het gebruik van de deken.
Je kunt ook warmtekussens voor specifieke spiergroepen kopen bij winkels in fitnessapparatuur.
2. **Week 15 minuten in een warm bad met Epsomzout.** Voeg ongeveer 240 ml Epsomzout toe aan warm badwater en laat het volledig oplossen voordat je in het water gaat. Ga in het bad zitten totdat je voelt dat je spieren zich beginnen te ontspannen. Spoel jezelf af met schoon water als je klaar bent in het bad.

Epsomzout lost op in warm water en wordt opgenomen door de huid, om ontstekingen te verminderen, spier en zenuwfunctie te ondersteunen en magnesium in het lichaam aan te vullen. Het magnesium helpt om serotonine in de hersenen vrij te maken. Serotonine is een chemische stof die het gevoel van kalmte en ontspanning bevordert.
Epsomzout kan irritatie veroorzaken rond de genitaliën bij sommige mensen. Als je enige irritatie ervaart, was het gebied dan grondig met een milde zeep en warm water en stop met het gebruik van het zout.
3. **Ga 10 tot 15 minuten in een sauna of stoombad zitten.** Dit is een geweldige manier om je spieren op te warmen en de bloedcirculatie te verhogen. Het helpt ook om zuurstof en voedingsstoffen te verspreiden door je spieren. Besteed 10 tot 15 minuten aan het opwarmen van je lichaam en strek je spieren daarna een beetje terwijl ze los zijn. Dit is vooral nuttig onmiddellijk na een training of fysieke activiteit.
Je kunt bij de meeste grote sportscholen wel terecht voor een sauna of stoombad. Veel hotels hebben naast het zwembad ook een of meer sauna's.
4. **Knijp in je pijnlijke spieren aan en laat ze los om ze te ontspannen.** Het toepassen van druk op de spieren zal de bloedcirculatie verhogen en helpen de spieren te ontspannen. Zie dit als een gerichte persoonlijke massage. Knijp bijvoorbeeld met je linkerhand in de deltaspier (schouder) van je rechterarm. Haal langzaam en diep adem en houd de druk vijf seconden vast. Laat vervolgens je hand los en adem langzaam uit. Houd je arm ontspannen zodat je geen stress veroorzaakt in de omliggende spieren.
Blijf dit ongeveer vijf minuten doen voordat je een andere spier aanpakt.
5. **Strek je stijve spieren om ze te ontspannen.** Voor en na het uitvoeren van fysieke activiteit, strek je spieren om stijfheid of pijn te voorkomen. Rek elke spiergroep 15-30 seconden op om de spanning effectief te verminderen. Zorg ervoor dat je de spier blijft oprekken totdat je het echt goed voelt trekken zonder dat het echt pijn doet. Hier zijn enkele goede rekoefeningen:

Rol je enkel en voet langzaam in cirkels als je kuit pijnlijk is.
Trek je voet naar je toe en wijs je voet dan terug naar beneden terwijl je knijpt om je kuitspier te masseren.
Trek je schouders op naar je oren en laat ze daarna al rollend zakken. Dit helpt de schouders en de bovenrug.
Leun met je hoofd naar elke schouder en houd dit aan beide zijden 15 tot 20 seconden vast. Zorg ervoor dat je stopt als het te veel gaat trekken. Dit zou de spanning in je nekspieren moeten verminderen.
6. **Voer lichte cardiotrainingen uit om je spieren in beweging te houden.** Het uitvoeren van lichte cardiotraining is een goede manier om je spieren te ontspannen en los te maken door de bloedcirculatie te verhogen. Loop gewoon op een loopband of jog rustig buiten 15 tot 20 minuten. Vergeet niet om het tempo hoger te houden dan een wandeling, maar zonder te rennen. Het doel van lichte cardio is om je spieren te ontspannen, terwijl krachtiger cardio kan leiden tot spierspanning.
Je kunt ook gaan touwtjespringen of 10-15 minuten zwemmen.
7. **Zorg dat je minstens zeven uur slaap krijgt elke nacht.** Het is belangrijk dat iedereen de aanbevolen hoeveelheid slaap krijgt voor zijn of haar leeftijd, ongeacht een druk schema. Goede slaap zorgt ervoor dat je spieren zich na een lange dag kunnen ontspannen en genezen. Als je overdag traint en 's nachts onvoldoende slaap krijgt, zullen je spieren zich niet kunnen ontspannen en zal je overdag waarschijnlijk last krijgen van gespannen spieren.
Tieners horen ongeveer acht uur per nacht te slapen en volwassenen minstens zeven uur.
8. **Haal ontspannen adem om de spieren in de schouders en de borst los te maken.** Langzame en diepe ademhalingen helpen vaak om spierspanning te verlichten, door het verspreiden van zuurstof door het hele lichaam. Adem langzaam in gedurende vier seconden en adem dan uit gedurende vier seconden. Probeer zo diep mogelijk in te ademen. Herhaal dit ongeveer 15-20 ademhalingen lang, of totdat je lichaam ontspannen aanvoelt.
Haal ontspannen adem in een zittende of liggende positie.
9. **Mediteer** Meditatie werkt om geleidelijk aan spierspanning en stress te verminderen. Zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt. Je kunt je benen kruisen en rechtop zitten, of plat op je rug gaan liggen terwijl je je concentreert op je ademhaling, door langzaam en diep adem te halen. Laat alle stress los die je gedachten kunnen beheersen, en visualiseer hoe de spierspanning je lichaam verlaat.

Hoewel je op elk moment van de dag kunt mediteren, kan het in de avonduren heel heilzaam zijn, omdat de meditatie je lichaam voorbereidt op de rust.
Als je geen tijd kunt vinden voor een volledige meditatiesessie, luister dan naar ontspannende muziek of iets als oceaangeluiden of regen. Deze kunnen je helpen om te ontspannen en je hoofd leeg te maken, zelfs als je druk bezig bent achter je bureau.
10. **Doe yoga** Hoewel er intens aerobe vormen van yoga zijn, kunnen deze de spierspanning verergeren. Kies in plaats daarvan voor een langzame yoga die je in staat stelt om pijnlijke spieren op te rekken zonder ze extra te belasten. Probeer een paar verschillende stijlen yoga met verschillende instructeurs, om te zien welke het beste is voor wat je nu kunt.

Als je yoga wilt uitproberen in een studio, kijk dan online rond. Gebruik zoektermen als 'yogastudio in [je woonplaats of gemeente].'
Als je geen toegang hebt tot een yogastudio waar je woont, bekijk dan gratis yogavideo's op populaire online platforms zoals YouTube.
11. **Zoek een professionele massagetherapeut.** Massagesalons bieden meestal diepe weefselmassages aan die intense druk op de spiervezels geven die je niet hebt kunnen verlichten. Maak duidelijk aan de massageprofessional welke spier of spiergroep strak staat, en laat ze het gebied ten minste 30 minuten masseren.
Kijk online voor een gecertificeerde massagesalon bij je in de buurt. Zoek naar iets als 'gediplomeerde massage bij mij in de buurt.'
12. **Ga naar een chiropractor en vraag hem/haar om iets aan je gespannen spieren te doen.** Chiropractors voeren manipulaties uit aan de botten die op hun beurt de spierontsteking en pijn kunnen verminderen. Chiropractors werken ook met elektrische stimulatie en massagetherapie. Als je last hebt van een gespannen spier, dan kan een chiropractor wellicht directe verlichting bieden. De afspraak duurt tussen de 15-30 minuten, hoewel je misschien een paar dagen van tevoren een afspraak moet maken.

Afhankelijk van de ernst van de spierpijn kan het zijn dat de chiropractor je 2-3 keer per week wil zien gedurende enkele weken na de behandeling, om door te gaan met de pijnbestrijding.
Chiropractie wordt mogelijk vergoed door je verzekering. Bekijk je polis of neem contact op met je verzekeringsmaatschappij, om dit uit te zoeken.
13. **Probeer acupunctuur om de spanning van specifieke spiergroepen weg te nemen.** Dit is een oude Chinese behandeling waarbij dunne naalden in het lichaam worden gestoken, om te helpen bij de behandeling van talrijke kwalen. Van acupunctuur is gemeld dat het spierspanning kan doen verdwijnen, ontsteking verminderen en stress verlichten. Een typische sessie duurt ongeveer 20 tot 30 minuten.
Kijk online voor een gecertificeerde acupuncturist bij je in de buurt. Probeer iets als 'professionele acupunctuur in mijn omgeving.'
14. **Kies voor acupressuurtherapie als je niet van naalden in je lichaam houdt.** Acupressuurspecialisten gebruiken hun vingers, handen, ellebogen of andere hulpmiddelen om druk uit te oefenen op acupunctuurpunten op het lichaam. Stretchen of massage kan ook onderdeel uitmaken van de behandeling. Acupressuur kan spierspanning verminderen en de bloedsomloop verbeteren, wat helpt bij de ontspanning. Zoek online naar een gecertificeerde acupressuurbeoefenaar bij je in de buurt.
Het idee achter acupunctuur is hetzelfde als die van acupunctuur, maar dan zonder naalden.
15. **Probeer niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen bij lichte spierpijn.** NSAID's zijn medicijnen bedoeld om pijn te verlichten en zwelling en ontsteking te beheersen. Ze zijn vrij en op doktersrecept verkrijgbaar. Volg de aanwijzingen op de verpakking van het middel. Van de meeste NSAID's mag je binnen 24-uur nemen niet meer dan 1200 mg innemen.
Bekende en effectieve NSAID's zijn Advil, Motrin en Ibuprofen.
16. **Neem magnesium en zink als supplementen om de spierpijn te verminderen.** Magnesium en zink zijn voedingssupplementen die helpen bij het ontspannen van de spieren. Deze zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals spinazie, pinda's, bruine rijst en amandelen. Magnesium en zink kunnen ook worden genomen als orale supplementen.
Praat met een arts voor meer informatie over het innemen van magnesium als supplement. Het is een vrij verkrijgbaar medicijn, dus het kan zo worden gekocht.
17. **Vraag je arts naar Carisoprodol als oplossing voor spierspanning.** Dit is een spierontspanner die pijnsignalen tussen de zenuwen en de hersenen blokkeert. Het wordt meestal gebruikt bij rust en fysiotherapie, om spierpijn en spierspanning te helpen behandelen. Carisoprodol wordt voorgeschreven voor een beperkte periode, omdat er gewenning op kan treden.
Praat met je huisarts voor meer informatie over dit medicijn. Je arts kan je ook adviseren om Carisoprodol te nemen in combinatie met aspirine.
18. **Praat met je arts over Cyclobenzaprine, als je last hebt van spierspasmen.** Dit middel kan langere tijd gebruikt worden zonder dat er gewenning optreedt. Het wordt algemeen voorgeschreven bij lage rugpijn door spierspasmen.

Cyclobenzaprine kan veilig zijn voor zwangere vrouwen om in te nemen, maar het moet nog steeds alleen worden genomen onder de aanbeveling en zorgvuldige begeleiding van je verloskundige.
Gebruik het middel niet als je hartritmestoornissen of een overactieve schildklier hebt.
19. **Overweeg het gebruik van Diazepam (Valium) als je ernstige pijn of spasmen hebt.** Valium wordt gebruikt om lage rugpijn te verlichten die gepaard gaat met spierkrampen. Het is effectief bij de behandeling van spanning en ernstige spierpijn. Als je ernstige spierpijn of spasmen hebt, praat dan met je arts over Diazepam.

Deze medicatie kan zeer effectief zijn, maar er treed gemakkelijk gewenning op. Het mag niet voor lange periodes worden gebruikt. Je arts zal je dit waarschijnlijk slechts 1-2 weken lang voorschrijven.
In de meeste gevallen zullen artsen alleen Valium voorschrijven bij ernstige of chronische spierpijn.
Vermijd het drinken van alcohol, autorijden, of het bedienen van zware machines als je Valium neemt.
{"url": "https://nl.wikihow.com/Spieren-ontspannen", "language": "nl"}