Corrigir Ombros Arredondados
Ao observar o seu perfil no espelho e notar que os membros superiores se acorcundam para a frente, é provável que você sofra de ombros arredondados. Essa doença pode se desenvolver como resultado de passar tempo demais inclinado para a frente ou da fraqueza dos músculos das costas e dos ombros. Para restaurar os ombros à posição natural, monte uma rotina de exercícios e alongamentos a ser completada diariamente. Muitos dos movimentos levam poucos minutos e podem ter um impacto duradouro. Além disso, marque uma consulta com o médico para conversar sobre possíveis formas de tratamento.
1. **Aperte e mantenha a região das omoplatas.** Esse é um movimento simples de resistência que pode ser feito em praticamente qualquer lugar. Levante-se com a coluna bem ereta. Flexione lentamente as omoplatas para trás em direção uma à outra. Imagine segurar um lápis entre os dois ossos.
Mantenha essa posição por ao menos 10 segundos em 10 repetições. Para benefícios mais palpáveis, pratique esse movimento três a quatro vezes por dia.
2. **Faça uma flexão aberta.** Ponha-se na posição da flexão tradicional sobre uma esteira de exercícios. Em vez de colocar as palmas das mãos sobre ela, mova-as para fora, apoiando-as sobre blocos de yoga e deixando-as um pouco mais abertas que a largura dos ombros. A seguir, dobre os cotovelos e desça em direção à esteira, como em uma flexão tradicional. Flexione os músculos e levante-se de volta, repetindo o exercício a seguir.

Mantenha as costas retas, alinhadas e sem qualquer curvatura, ou você acaba deixando de ganhar todos os benefícios possíveis à sua saúde.
Pratique esse exercício diariamente e comece com três séries de 15 repetições cada. Você sempre poderá se desafiar ao tentar se manter em uma posição rebaixada por períodos mais longos.
Esse exercício é bastante útil porque oferece um alongamento mais profundo para as costas e fortalece o tônus muscular.
3. **Complete um levantamento com deslizamento de parede.** Fique em pé com as costas completamente apoiadas sobre uma parede sólida. Dobre os cotovelos em 90° com os braços contra a parede. Mantenha os antebraços apoiados sobre a parede e mova os braços rumo ao teto até que os polegares se toquem entre si. A seguir, desça lentamente os braços e os cotovelos de volta para a posição inicial.

Tente manter unidos os dedos de cada mão durante o movimento. Enquanto isso, os nós dos dedos tocarão gentilmente a parede.
Pratique esse exercício diariamente. Quando estiver começando, tente completar três séries de 15 repetições. Você pode aumentar a dificuldade acrescentando pesos nos pulsos.
4. **Faça a abertura torácica.** Deite-se com as costas apoiadas sobre uma esteira de exercícios. Ponha um rolo de espuma em posição horizontal sob a região média das costas. Cruze ambas as mãos atrás do pescoço e role o corpo para frente e para baixo. Ao alcançar as porções superior e inferior da coluna vertebral, mantenha essa posição por 10 segundos e repita o processo.

Você pode alongar o pescoço para novamente voltar a tocar a cabeça na esteira. Isso ajuda a aliviar qualquer pressão presente em seu pescoço.
O número de movimentos ou repetições realmente dependerá de sua forma física. Muitas pessoas preferem executar duas séries de 10 repetições. Para melhores resultados, pratique esse exercício diariamente.
5. **Pratique a contração de queixo.** Deite-se apoiando as costas em uma esteira de exercícios, com os braços ao lado do corpo e os joelhos dobrados. Sem levantar a cabeça fora da esteira, faça o seu melhor para criar um ou vários queixos duplos. A seguir, mantenha a cabeça ligeiramente fora do chão e tente repetir o mesmo movimento.

Esse exercício costuma ser usado por nadadores para evitar ombros ou costas arredondados. Ele ajuda a alongar os músculos do pescoço de forma gentil.
Você pode repeti-lo tantas vezes quanto desejar. Pratique-o ao menos uma vez ao dia para melhores resultados.
6. **Faça um alongamento peitoral na porta.** Fique perfeitamente em pé sob uma porta. Eleve as mãos acima da cabeça e tente manter os cotovelos em um ângulo de 90°. Ponha os antebraços apoiados sobre o batente. Gire o corpo para frente, apoiado nas bolas dos pés, até começar a sentir o alongamento nos músculos peitorais. Volte para trás rumo à posição original e repita.
Esse é um alongamento conveniente que pode ser feito tão frequentemente quanto quiser — e em quase todo lugar. Ele ainda oferece um grande controle com respeito ao ponto até onde você deseja se alongar para a frente.
7. **Fique em posição T no chão.** Deite-se apoiando-se em uma esteira de exercícios com os joelhos dobrados. Estique os braços para os lados com as palmas das mãos voltadas para cima. O corpo se parecerá com a letra T, se visto de cima. Mantenha essa posição por aproximadamente 10 minutos. Ela ajudará a relaxar os músculos peitorais.
Realizar esse alongamento como a primeira atividade da manhã deixará os músculos peitorais relaxados por todo o dia.
8. **Massageie o peitoral com uma bola de tênis.** Coloque uma bola de tênis entre os ossos do ombro e a escápula, onde se encontram os músculos peitorais. A seguir, empurre o corpo contra um canto da parede. Incline o rosto na direção do canto e deixe que o seu corpo sirva como apoio para a bola. Movimente o corpo a fim de deixar que a bola massageie os músculos peitorais.

Durante a massagem, você provavelmente notará alguns pontos mais sensíveis. Basta manter a bola no lugar até sentir o nó começar a se desfazer.
Dê a si mesmo ao menos uma massagem por dia para melhores resultados.
9. **Analise a sua postura observando-se no espelho.** Coloque-se diretamente à frente do espelho e tente relaxar a postura tanto quanto possível. Observe as suas mãos. Se os nós das mãos estiverem voltados na direção do espelho, é provável que você sofra de ombros arredondados. Você também pode se posicionar com uma visão lateral do espelho para analisar até que ponto os ombros se inclinam para a frente.
10. **Sente-se de cabeça erguida e com os ombros para trás.** Mova-se para trás até que a base da coluna vertebral esteja apoiada sobre a parte de trás da cadeira. Mantenha os joelhos dobrados em um ângulo reto. Imagine-se segurando um lápis entre as omoplatas para ajudar a evitar que os ombros se acorcundem novamente. Ajuste a altura da cadeira para poder olhar à sua frente sem abaixar o rosto.
Evite cruzar as pernas, o que prejudica o alinhamento vertebral.
11. **Evite movimentos faciais repetitivos para baixo.** Como regra geral, tente se levantar do que você está fazendo e faça uma pausa a cada meia hora. Olhar para o computador ou celular durante todo o dia pode fazer com que os músculos do pescoço e das costas fiquem tensos e empurrar os ombros para a frente. Se precisar, configure um alarme no celular que o lembre de se levantar e fazer alongamentos.
Ao se levantar, alongue os braços na direção do céu e olhe para cima. Trote um pouco no lugar enquanto olha para a frente. Faça uma breve jornada subindo e descendo escadas.
12. **Consuma ao menos 600 UI de vitamina D todos os dias, como adulto.** Por essa vitamina ser tão útil na construção de ossos e músculos fortes, é crucial ingerir o suficiente tanto através da dieta como por meio de suplementos. Consuma alimentos ricos em vitamina D, como queijo e suco de laranja e tome suplementos de vitamina D para alcançar a recomendação diária.

Para adultos, a recomendação diária equivale a 600 UI de vitamina D. Se você tem mais de 70 anos, esse valor mínimo chega a 800 UI diariamente.
O seu médico poderá pedir um hemograma para saber se você sofre de deficiência de vitamina D.
13. **Consulte um médico para maior assistência.** Se estiver tendo dificuldades por conta dos ombros arredondados, marque uma consulta para conversar com um médico e eliminar a possibilidade de riscos de saúde adicionais. Ele provavelmente fará um exame completo e poderá direcioná-lo para um especialista com maior conhecimento de pescoço e costas. Em certos casos, os ombros arredondados quando não tratados podem resultar em dores crônicas e cefaleias.
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