Как подготовиться к Tough Mudder
Tough Mudder - это 16-19 километров препятствий, разработаны для проверки умственной и физической силы, а также выносливости. Каждый, кто участвует в этом марафоне с препятствиями, должен быть в отличной физической форме, однако дополнительные тренировки Табата, беговые тренировки и плиометрические упражнения улучшат ваши шансы дойти до финиша. Следуйте указаниям ниже для того, чтобы подготовиться к забегу на выживание за 12 недель до начала состязания.
1. **Начинайте каждую тренировку с пробежки.** Бег по пересеченной местности – главный компонент Tough Mudder. Начинайте пробежки на дистанцию 1,6 километров и постепенно увеличивайте ее до 16.
2. **Запланируйте следующие 12 недель в соответствии с этой схемой:** пробежки и силовые тренировки 4 дня в неделю, 1 день бег на длинную дистанцию, 2 дня отдыха. Правильно распределите дни отдыха и тренировок так, чтобы они не мешали другим вашим планам.

Если вы подписались на участие в Tough Mudder с командой, вы можете совместить несколько тренировок с друзьями. Работа в команде заставит вас больше работать над собой и выкладываться на полную.
В основном все команды состоят из 5-10 человек.
3. **Делайте беговые тренировки минимум 2 раза в неделю.** Чем чаще вы будете бегать, тем лучше вы пробежите марафон с препятствиями. Бегите по дороге, которая сочетает холмы - для лучшей кардионагрузки, и мягкое покрытие - для лучшего баланса.
4. **Тренируйтесь с интервалами.** Со временем включайте в тренировки бег в гору и по ступенькам. Во время пробежки сделайте спринт на 400 метров, а дальше бегите трусцой, чтобы восстановить дыхание.
Не нужно ходить в интервалах во время бега. У вас не будет такой возможности на Tough Mudder. Вы будете переходить от бега к препятствиям и, наоборот, на протяжении всех 16 километров.
5. **Постепенно увеличивайте количество кардиотренировок за эти 12 недель.** На каждый 4 день делайте силовые тренировки, в этот же день делайте меньше кардионагрузок. Ниже приведен пример 12-ти недельной беговой программы:

1 неделя: Первые 2 дня бегайте на беговой дорожке по 2,4 километра, следующие 2 дня – по пересеченной местности 3,2 километра. На пятый день сделайте пробежку на дистанцию 4,8 километра. Не забывайте о силовых тренировках в течение 30-40 минут 3 раза в неделю после короткой пробежки.
2 неделя: Первые 2 дня бегайте на беговой дорожке по 3,2 километра, следующие 2 дня – по пересеченной местности 3,2 километра.  На пятый день сделайте пробежку на дистанцию 5,6 километра. Не забывайте о силовых тренировках в течение 30-40 минут 3 раза в неделю после короткой пробежки.
3 неделя: Первые 2 дня бегайте на беговой дорожке по 3,2 километра, следующие 2 дня – по пересеченной местности 4,8 километра.  На пятый день сделайте пробежку на дистанцию 6,4 километра. Не забывайте о силовых тренировках в течение 30-40 минут 3 раза в неделю после короткой пробежки.
4 неделя: Первые 2 дня бегайте на беговой дорожке по 3,2 километра, следующие 2 дня – по пересеченной местности 3,2 километра.  На пятый день сделайте пробежку на дистанцию 8 километров. Не забывайте о силовых тренировках в течение 30-40 минут 3 раза в неделю после короткой пробежки.
5 неделя: Первые 2 дня бегайте на беговой дорожке по 3,2 километра, следующие 2 дня – по пересеченной местности 4,8 километра.  На пятый день сделайте пробежку на дистанцию 8,8 километров. Оставьте 1 день для силовых  тренировок с плиометрикой.
6 неделя: Один день вы бежите трусцой 1 час. На второй день – под горку. На третий – пробегите 9,6 километров. Замените все силовые упражнения и пробежки на беговой дорожке плиометричесими и Табата тренировками.
7 неделя: Первый день – 1 час бега. Второй – 50-ти минутная пробежка под гору. Третий день – плиометрия. Четвертый – тренировки Табата. Пятый – бег 10,5 километров по пересеченной местности.
8неделя: Первый день – 65 минут бега. Второй – 50-ти минутная пробежка под гору. Третий день – плиометрия. Четвертый – тренировки Табата. Пятый – бег 11,3 километра по пересеченной местности.
9 неделя: Два дня – тренировки Табата минимум по 50 минут. Дважды в неделю  – 50-ти минутная пробежка под гору. Один раз в неделю – бег 12,1 километров по пересеченной местности.
10 неделя: Продолжайте дважды в неделю тренировки Табата и бег под гору. А также один раз в неделю – бег 12,9 километров по пересеченной местности.
11 неделя: Продолжайте тренироваться по схеме 10-ой недели и при желании попробуйте пробежать 13,7 или 14,5 километров.
12 неделя: В неделю марафона сделайте одну 8-ми километровую пробежку, 30-ти минутную пробежку на беговой дорожке и 40-ка минутную тренировку Табата.
6. **Начните ваш 12-ти недельный режим тренировок с упражнений на собственный вес.** В этих упражнениях вы используете свой собственный вас в качестве сопротивления. Делайте такие упражнения 3 раза в неделю через день.

Начните с 30 минут приседаний, отжиманий, выпадов, подтягиваний и упражнений бурпи.
Делайте по 20 повторений с небольшими перерывами.
Делайте эти упражнения в день коротких пробежек. Бег предварительно разогреет ваши мышцы.
Сделайте упражнения для верхней части тела: сгибание рук (на трицепс и бицепс), «бабочку», поднятие веса, после того как закончите на собственный вес.
7. **Добавьте гантели (или любой другой вес) спустя 1-2 недели.** К третьей неделе вам нужно использовать гантели весом от 3 до 13,6 килограмм каждая для того, чтобы увеличить сопротивление и, таким образом, усложнить упражнения.

Будьте осторожны при использовании дополнительного веса. Лучше начинать с легких гантелей и постепенно использовать тяжелее, чем нанести вред своему телу, используя сразу тяжелые гантели.
Вы также можете использовать утяжеляющие элементы во время кардиотренировок для увеличения сопротивления.
Подстройте ваше расписание тренировок так, чтобы развить ваши самые слабые мышцы.
8. **Добавьте плиометрические упражнения на пятой неделе тренировок.** Плиометрика сочетает в себе прыжковые упражнения, силу, скорость и мощь. Эти упражнения выполняются в 3 подхода по 12 повторений с бегом трусцой в качестве отдыха  в промежутках.

Прыжки на платформу. Начните прыжки с земли на высокую скамейку, платформу или деревянный ящик.
Прыжки с приседаниями. Когда сделаете глубокое приседание, выпрыгивайте высоко вверх. Приземлитесь в вертикальном положении и немедленно снова присядьте на корточки.
Бег с высоким подниманием бедра. Пробегите так одну минуту по пересеченной местности, как вы бегали в детстве.
Прыжки в сторону. Установите конусы. Сделайте прыжок вправо и обратно. Повторите.
Отжимания. Примите исходное положение: упор лежа на полу, каждый раз поднимайте корпус вверх распрямляя руки.
Делайте плиометрические упражнения 30-40 минут. Эти упражнения дают большую нагрузку на суставы, поэтому, чтобы не было травм, делайте несколько дней перерыв.
9. **С 6-7 недели добавьте к своим тренировкам упражнения Табата.** Делайте эти упражнения 60 минут, с перерывом минимум в один день между плиометрикой. Вам нужно выбрать как минимум 6 упражнений и повторять их в подходах по 4 минуты. 

Работайте в полную силу 20 секунд, затем 10 секунд отдыхайте. Так повторите 8 раз – это составит как раз 4 минуты. 

Отдохните 1 минуту с помощью легкой пробежки, затем приступайте к следующему протоколу Табата с другими упражнениями.
Эффективные упражнения включают: спринт, скользящие прыжки, скалолазание, велоспорт, отжимания, выпады, бокс.
10. **Выполняйте упражнения на свежем воздухе.** Еще лучше, найдите веревочный парк или оборудование для тренировок на улице в парке поблизости.  Экипировка в спортзале – слишком комфортная, и поэтому не лучшим образом имитирует условия марафона Tough Mudder.
11. **Возьмите форму для тренировок из современного синтетического материала.** Если у вас есть только хлопковая форма, она должна быть в обтяжку. Хлопок весит больше, что слегка усложнит тренировку. 
Надевайте перчатки без пальцев (гловелетты) в день забега и во время силовых тренировок. Они улучшат захват, если вы в грязи или воде.
12. **Обливайтесь ледяной водой перед пробежкой или тренировкой Табата каждую неделю.** Такие процедуры будут имитировать предстоящие испытания.
13. **Испачкайтесь в грязи.** Сходите на пробежку во время дождя. Возможно, это единственный способ привыкнуть к бегу в грязи.
14. **Бегите по пересеченной местности и занимайтесь Табата с друзьями.** Когда бежите спринт или финишируете – поддерживайте друг друга.
15. **Посмотрите карту трасы марафона, как только она будет опубликована.** Хотя некоторые вещи останутся неизвестными, вы можете подстроить ваши занятия под предстоящие препятствия.
{"url": "https://ru.wikihow.com/%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D0%B3%D0%BE%D1%82%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F-%D0%BA-Tough-Mudder", "language": "ru"}