Die Wadenmuskulatur kräftigen
Wenngleich gut geformte und straffe Wadenmuskeln beim Baseballspielen oder zu einem Paar hübscher hoher Absätze einen erstklassigen Eindruck machen können, haben sie doch sehr viel mehr zu bieten: Sie haben die wesentliche Funktion, die korrekte Ausrichtung des menschlichen Knochengerüsts zu sichern. Hast du das Gefühl, dass du deine Waden trainieren solltest? Es gibt etliche Übungen, die du bequem zu Hause durchführen kannst. Lies weiter, um herauszufinden, wie du Wadenheben wirksam praktizierst.
1. **Stell dich auf die Kante einer Treppenstufe.** Es kann auch irgendeine andere Stufe sein (solange sie sich in einer sicheren Umgebung befindet). Achte darauf, dass die Stufe nicht zu hoch ist, sondern niedrig über dem Boden. Du solltest nicht zu weit fallen, wenn du das Gleichgewicht verlierst.
2. **Stehe gerade mit angezogenem Steißbein.** Setze deine Rumpfmuskulatur ein, indem du deine oberen Rippen und deinen Bauch einziehst. Stell sicher, dass deine Fußballen solide auf der Kante der Stepper-Plattform platziert sind. Deine Fersen sollten über die Kante hinausragen.

Falls du dich instabil fühlst oder so, als ob du deine Balance verlierst, übe diese Methode neben einer Wand oder einem Geländer aus.
Halte dich mit den Händen an der Wand oder am Geländer.
3. **Hebe deine Fersen, bis du auf deinen Zehenspitzen stehst.** Verlagere das meiste Gewicht auf deine Fußballen und lass deine Beine gerade.
4. **Stehe für zwei Sekunden auf deinen Zehenspitzen.** Beginne dann, die Fersen zu senken und nimm dabei dein Gewicht langsam wieder von den Fußballen. Senke deine Fersen, bis sie sich unterhalb der Stufen- oder der Stepperkante befinden..

Du solltest fühlen, wie deine Wadenmuskeln bei der Abwärtsbewegung gedehnt werden.
Wiederhole diese Abfolge, bis du dich müde fühlst.
5. **Halte in jeder Hand eine Kurzhantel.** Es ist immer eine gute Faustregel, mit leichteren Gewichten zu beginnen und dann allmählich zu höheren Gewichten überzugehen. Nimm zwei Hanteln mit demselben Gewicht und stehe mit deinen Füßen etwa schulterbreit auseinander..
6. **Stelle einen Stuhl auf Armlänge vor dir hin.** Falls du Probleme mit deiner Balance bekommst, ist es eine gute Idee, die Rückenlehne eines Stuhls vor dir zu haben. Du kannst die Übung auch vor einer Wand machen.
7. **Lass deine Arme seitlich an deinem Körper herunterhängen.** Achte darauf, dass sich deine Arme gerade unter deinen Schultern befinden und halte die Hanteln mit festem Griff.
8. **Hebe deine Fersen hoch.** Verlagere dein Gewicht auf deine Fußballen, während du deine Beine gerade hältst. Lass deine Arme die ganze Zeit seitlich an deinem Körper..

Es sind keinerlei Armbewegungen zu machen, weil die Gewichte dazu gedacht sind, deine Wadenmuskeln zu trainieren.
Wenngleich deine Beine gerade sein sollten, ist eine Mikrobeugung in deinen Knien sinnvoll, um ein Blockieren zu vermeiden.
9. **Senke deine Fersen langsam wieder zu Boden.** Führe diese Bewegung so kontrolliert wie möglich aus..
10. **Praktiziere diese Übungsfolge zwölf- bis fünfzehnmal nacheinander.** Das ist für die meisten Menschen eine adäquate Anzahl von Wiederholungen und sollte deine Wadenmuskeln allmählich stärken.
11. **Beginne mit einem leichteren Gewicht.** Um mit dieser Methode die besten Ergebnisse zu erzielen, brauchst du eine Hantelscheibe, wie du sie im Fitnesscenter findest. Widerstehe dem Drang, mit dem schwersten Gewicht zu starten, das du bewältigen kannst. Es ist besser, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen und es allmählich zu erhöhen.
12. **Stelle ein Bein vor das andere.** Mit anderen Worten, sollte ein Bein nach vorn ausscheren, sodass zwischen beiden Füßen ein Abstand von etwa 30 Zentimetern besteht.
13. **Halte die Hantelscheibe mit beiden Händen an deine Brust.** Dies ist der richtige Moment zu entscheiden, ob das Gewicht zu leicht oder zu schwer ist. Geh auf Nummer sicher und wähle ein etwas leichteres Gewicht, als du normalerweise halten kannst.
14. **Beuge das vordere Knie, bis es sich oberhalb des Fußknöchels befindet.** Geh einen Schritt rückwärts mit deinem hinten stehenden Bein, sodass es nahezu gerade ist, ähnlich wie beim Ausfallschritt. Hebe dann die hintere Ferse, damit du auf den Zehenspitzen des hinteren Fußes stehst.
15. **Hebe jetzt deine vordere Ferse an.** Beide Füße sollten nun auf Zehenspitzen stehen. Senke die Ferse des vorn stehenden Fußes langsam, bis sie wieder auf dem Boden steht. Lass die hintere Ferse während der ganzen Zeit oben. Hebe die vordere Ferse und halte sie für einen Moment oben. Senke sie dann langsam wieder nach unten.
16. **Wiederhole diese Übung.** Idealerweise solltest du anstreben, diese Methode des Wadenhebens ein paarmal pro Woche zu praktizieren.
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