Sporten tijdens je menstruatie
Misschien heb je als je ongesteld bent niet zo'n zin om te sporten, maar in feite kan lichaamsbeweging juist helpen bepaalde symptomen als pijn, kramp en vermoeidheid te verlichten. Wat lichte inspanning op de eerste dagen kan je humeur een oppepper geven, terwijl je als je je tijdens de laatste dagen flink inspant, juist sterker kunt gaan voelen. Voordat je gaat sporten is het slim om de juiste beschermende producten te kiezen zodat je geen last zult hebben van doorlekken of ander ongemak. En bedenk dat als je last van kramp of andere pijn hebt, je uiteraard best een dagje vrij mag nemen.
1. **Train minder intensief als je menstruatie begint.** De eerste dagen van je menstruatie zijn meestal het zwaarst. Vaak heb je er op die dagen ook het meeste last van. Train op die dagen daarom niet heel lang of intensief, maar kies voor een wat lichtere versie van je normale routine.

Als je normaal bijvoorbeeld vijf kilometer hardloopt, ga in plaats daarvan rustig joggen of loop de helft van de afstand.
Als je niet de puf hebt om gewichtjes te heffen, doe dan wat krachtoefeningen met je eigen lichaamsgewicht.
2. **Doe aan yoga op de dagen waarop je je futloos voelt.** Lichte yoga-oefeningen op basis van stretchen kunnen je verlichting geven terwijl je er tegelijkertijd sterker en leniger van wordt. Vermijd oefeningen met veel draaien en wentelen. Zulke bewegingen kunnen als je ongesteld bent minder prettig aanvoelen. Probeer bijvoorbeeld de oefeningen hieronder:

De kindhouding: ga op je knieën zitten en buig langzaam naar voren tot je voorhoofd de grond raakt. Strek je armen voor je uit en blijf zo tien seconden rusten.
De kathouding: ga op handen en knieën zitten, krom je rug en doe je hoofd naar achteren. Blijf ademen en houd de positie een paar seconden vast.
De knieën-naar-de-borsthouding: ga op je rug liggen en breng je knieën naar je borst terwijl je je kuiten omarmt.
3. **Doe wat lichte aerobe oftewel cardiotraining.** Cardio kan helpen de symptomen de verlichten, maar overdrijf niet. Ga in plaats van een eind hardlopen of je op de crosstrainer uit te leven liever rustig joggen, fietsen, of maak een wandeling van een half uur.
4. **Ga een half uur zwemmen.** Zwemmen is een rustige, niet-belastende vorm van beweging die rugpijn en buikkrampen kan verlichten. Vergeet niet om als je gaat zwemmen een tampon of een menstruatiecup te gebruiken in plaats van maandverband.
5. **Begin tegen het einde van je menstruatie weer met krachttraining.** Tegen het einde van je menstruatie voel je je vaak sterker en beter bestand tegen pijn. Dit is daarom een prima moment om aan krachttraining te doen. Volg je normale trainingsschema, of doe wat oefeningen om je been- en armspieren te trainen. De voordelen die dit oplevert kunnen tot wel een week na het einde van je menstruatie duren.

Als je normaal niet aan gewichtheffen of krachttraining doet, probeer dan eens de apparaten met gewichten op de sportschool. Probeer bijvoorbeeld eens de leg-pressmachine, de pull-downmachine of doe de shoulder press.
De zogenaamde floor press is een goede oefening als je ongesteld bent. Neem in iedere hand een gewichtje. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten tegen elkaar. Begin met je ellebogen tegen de vloer en breng ze langzaam omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Doe twee of drie series van acht tot tien herhalingen.
Vermijd bewegingen die druk uitoefenen op je maag of rug, omdat dat terwijl je ongesteld bent vaak niet prettig aanvoelt.
6. **Probeer eens een menstruatiecup.** Als je weet hoe je hem moet gebruiken, kan een menstruatiecup weleens de beste optie zijn als je wilt sporten terwijl je ongesteld bent. Een menstruatiecup is afwasbaar zodat je hem opnieuw kunt gebruiken, en je kunt hem tot wel twaalf uur laten zitten zonder hem te verwisselen.

Menstruatiecups zijn ideaal voor langeafstandstrainingen, het lopen van een marathon, of voor trektochten. Alleen tijdens yoga-oefeningen kan het zijn dat de cup gaat schuiven.
Sommige mensen vinden het lastig om de cup in te brengen, maar als hij eenmaal op zijn plaats zit heb je er in principe geen last meer van.
7. **Doe vlak voordat je gaat sporten een nieuwe tampon in.** Als je geen menstruatiecup hebt, koop dan in plaats daarvan een doosje tampons. Niet alle vrouwen vinden sporten met een tampon in comfortabel, en als dat bij jou ook het geval is, probeer dan één van de andere methodes in dit artikel.
Er bestaan speciale sporttampons die zijn ontworpen om intensief mee te bewegen. Probeer deze eens als je gewone tampons niet lekker vindt zitten tijdens het sporten.
8. **Doe een inlegkruisje in als je bang bent voor doorlekken.** Als je zware bloedingen hebt, kan het zijn dat je meer bescherming nodig hebt. Gebruik dan behalve een menstruatiecup of een tampon een inlegkruisje. Doe er vlak voordat je gaat sporten een in je slipje voor extra bescherming.
9. **Gebruik als je geen tampons of menstruatiecups kunt gebruiken, maandverband.** Maandverband kan tijdens het sporten vervelend schuren. Ook kan het verschuiven terwijl je aan het trainen bent, waardoor je misschien niet meer goed beschermd bent. Maar mocht je om wat voor reden dan ook geen tampons of menstruatiecups willen of kunnen gebruiken, kan het zijn dat maandverband je enige optie is.
10. **Draag als ondergoed liever boyshorts of hipsters.** Je ondergoed moet gemaakt zijn van een materiaal dat ademt, zoals katoen. Ondergoed dat je goed bedekt zit lekkerder als je ongesteld bent en biedt betere bescherming tegen doorlekken dan smallere slipjes, zoals stringetjes.
Je zou zelfs kunnen investeren in speciaal menstruatieondergoed, bijvoorbeeld dat van Thinx. Dit ondergoed kun je dragen als aanvulling of in plaats van een tampon of een menstruatiecup.
11. **Draag donkere, losse kleren.** Strakke broeken en shirtjes zitten waarschijnlijk niet lekker, vooral als je last hebt van kramp, verstopping of een opgeblazen gevoel. Kies in plaats daarvan liever voor kleding die losser zit. Zorg er in ieder geval voor dat je broek of shortje donker van kleur is, voor het geval je doorlekt!

Draag in plaats van een strakke legging bijvoorbeeld liever een losse joggingbroek als je naar de sportschool gaat.
Erboven kun je prima een katoenen T-shirt of een hemdje dragen, vooral als je tijdens je menstruatie niet goed tegen de warmte kunt.
12. **Ga bewegen als je je moe voelt.** Als je je moe voelt terwijl je ongesteld bent kan het zijn dat je geen zin hebt om te gaan sporten, maar het is juist een goed moment om wel wat te bewegen. Door even flink te sporten tijdens je menstruatie kun je juist extra energie krijgen.
13. **Neem als je pijn voelt even pauze.** Als je last krijgt van kramp, een opgeblazen gevoel, of andere ongemakken, kun je de sportschool best een keer overslaan. Doe het rustig aan, drink veel water, en kijk of je je de volgende dag beter voelt.
14. **Neem voordat je gaat sporten een pijnstiller.** Ook als je nog geen kramp voelt, kun je eventuele klachten voorkomen door een NSAID oftewel een niet-steroïde anti-inflammatoir ontstekingsremmende pijnstiller te nemen, zoals ibuprofen, tot een uur voordat je gaat trainen. Zo voorkom je de pijn voordat je er last van krijgt.
15. **Maak voordat je gaat sporten gebruik van warmtetherapie door een speciale warme doek op je buik of je rug te leggen.** Warmte werkt verzachtend tegen de meeste soorten fijn. Er zijn speciale wegwerpdoekjes verkrijgbaar die zich aan je huid hechten en die tijdens het sporten een verzachtende warmte afgeven. Je kunt ze bij de drogist, bij grotere supermarkten of via internet kopen.
16. **Vermijd vette, zoute of erg zoete etenswaren.** Zulke producten zorgen er namelijk voor dat je lichaam vocht gaat vasthouden en ze kunnen je krampen of rugpijn verergeren. Door ze te laten staan zul je ook makkelijker je trainingsdoelen kunnen bereiken. Blijf als je ongesteld bent af van onder meer:

Cake, gebak en koekjes.
Bewerkte zoute snacks zoals zoutjes en chips.
Patat en andere gefrituurde snacks.
Frisdrank.
17. **Drink water voor, tijdens en na het trainen.** Als je ongesteld bent heeft je lichaam meer water nodig dan normaal. Door je lichaam gehydrateerd te houden kun je voorkomen dat je hoofdpijn of een opgeblazen gevoel krijgt. Drink een kwartier voor je training een kwart liter water, en blijf ook tijdens het sporten water drinken.
{"url": "https://nl.wikihow.com/Sporten-tijdens-je-menstruatie", "language": "nl"}