Burpees (Stützstrecken) machen
Burpees sind eine der wenigen Bodyweight-Übungen, die deinen ganzen Körper trainieren und dir ein tolles Cardio-Workout garantieren. Sie können schwierig sein, wenn du sie noch nie gemacht hast. Lerne zuerst den klassischen Burpee oder versuche als Anfänger eine modifizierte Variante. Wenn du die Basics beherrschst, dann versuche eine Variation, die die Burpees intensiver macht. Unabhängig von deinem Fitnesslevel und deinen Zielen kannst du mit Burpees bessere Ergebnisse erzielen.
1. **Stelle dich hin.** Die Füße sind schulterbreit entfernt. Halte die Arme seitlich des Körpers. Die Knie sind gestreckt. Spanne die Bauchmuskeln an. Der Rücken ist gerade. Spanne zu Beginn jedes Burpees auch das Gesäß an.
Kontrolliere deine Haltung im Spiegel oder bitte einen Personal Trainer um Feedback, wenn du Burpees im Fitnessstudio machst.
2. **Beuge die Hüften und Knie, um dich in den Squat abzusenken.** Lehne dich aus der Hüfte mit leicht gebeugten Knien nach vorne, um deinen Körper zum Boden abzusenken. Halte dabei den Rücken gerade und die Arme nah am Körper.
3. **Stelle die Hände vor dir auf den Boden.** Halte die Hände nah beieinander, sodass sie direkt unterhalb deiner Schultern sind, wenn du sie auf den Boden stellst. Strecke die Arme, aber überstrecke die Ellenbogen dabei nicht.
4. **Kicke die Füße nach hinten, so dass du im Plank landest.** Springe mit beiden Füßen gleichzeitig nach hinten und positioniere sie schulterbreit entfernt. Halte die Hände dabei fest am Boden, um deinen Körper zu stützen.
Kontrolliere deine Position im Spiegel, sobald du in dieser Position angekommen bist. Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Wenn deine Hüften und dein Po oberhalb des restlichen Körpers sind, dann senke sie leicht ab.
5. **Senke dich vollständig auf den Boden ab.** Senke aus dem Plank deine Brust bis auf den Boden ab - wie bei einer Liegestütze. Halte die Hände flach auf dem Boden. Die Ellenbogen sind in der Luft und die Arme nah am Körper.
6. **Drücke dich aus den Armen nach oben und springe mit den Füßen nach vorne.** Lasse die Hände flach am Boden und drücke dich aus den Händen vom Boden ab, während du die Hüften nach vorne ziehst und deine Füße zu deiner Brust springen. Das ist eine fließende Bewegung.
Dieser Teil des Burpees wird manchmal Frog Jump genannt.
7. **Springe nach oben, um den Burpee zu vollenden.** Wenn deine Füße wieder unterhalb des Oberkörpers sind, dann springe nach oben. Strecke Hände und Arme über deinen Kopf und lande dann im Stehen. Du kannst so hoch springen wie du kannst oder einfach nur ein bisschen hopsen, um den Burpee zu vollenden.
Spanne dabei den Rumpf an. Spanne die Bauchmuskeln an und strecke dich beim Sprung.
8. **Mache 15 Wiederholungen, um einen Satz Burpees zu vollenden.** Als Anfänger kannst du mit fünf Burpees am Stück beginnen. Du kannst auch 15 Burpees pro Satz machen und dann über das Workout verteilt noch zwei bis drei weitere Sätze anschließen. 
Alternativ kannst du deine Burpees nach Zeit messen, beispielsweise 30 Sekunden lang Burpees machen. Wenn du stärker wirst, schaffst du Burpees länger am Stück.
9. **Stelle dich hin.** Die Füße sind schulterbreit entfernt. Sieh nach vorne. Drücke die Füße fest in den Boden. Die Arme hängen locker seitlich des Körpers. Halte den Rücken gerade und spanne Po und Bauch an.
Kontrolliere deine Position im Spiegel.
10. **Gehe in den Squat und berühre den Boden mit deinen Händen.** Lehne dich aus den Hüften nach vorne. Spanne das Gesäß an und beuge die Knie, um dich in den Squat abzusenken. Beuge dich dann weiter nach vorne und stelle die Hände vor dir auf den Boden. Die Hände sind schulterbreit entfernt.
Wenn du dich nicht auf dem Boden abstützen willst, dann stelle die Hände auf einen stabilen Stuhl oder eine Bank. Gehe sicher, dass du nicht abrutschst, wenn du dich nach oben drückst.
11. **Gehe mit den Füßen nach hinten, bis du im Liegestütz bist.** Gehe mit einem Fuß nach dem anderen nach hinten, bis du in der Liegestützposition angekommen bist. Die Hände stehen fest auf dem Boden und die Füße sind schulterbreit entfernt.
Halte den Rücken gerade, damit dein Körper eine gerade Linie zwischen Fuß und Kopf bildet.
12. **Stehe auf, indem du mit den Füßen nach vorne gehst und dich vom Boden wegdrückst.** Gehe mit den Füßen wieder zu deiner Brust, bis du im Low Squat bist. Die Hände sind dabei auf dem Boden. Drücke dich dann aus den Händen vom Boden weg und stehe langsam auf. Die Übung endet in derselben Position wie sie begann.

Wiederhole das fünf bis zehn Mal oder öfter, wenn du das möchtest.
Du kannst auch deine Zeit stoppen und die Übung so oft wie möglich innerhalb von 30 Sekunden wiederholen.
13. **Mache eine Liegestütze, wenn du am Boden ankommst.** Du kannst deinen Oberkörper mit Burpees mehr trainieren, wenn du eine Liegestütze machst, nachdem du dich zum Boden abgesenkt hast. Drücke die Hände unterhalb der Schultern in den Boden und strecke die Arme, um deinen Oberkörper in den Plank zu heben.
Mache drei bis fünf Liegestütze am Stück, damit es ein besonders intensives Arm-Workout wird.
14. **Hebe Gewichte, während du springst oder dich langsam wieder in die Ausgangsposition bringst.** Lege zwei Kurzhanteln vor dich, bevor du mit den Burpees beginnst. Mache Burpees wie immer: Stelle die Arme auf den Boden, um dein Gewicht zu stützen. Wenn du bereit für den Sprung oder das Aufstehen bist, dann nimmst du ein Gewicht in jede Hand und hebst es während des Sprungs oder Aufstehens über deinen Kopf. Beuge dann die Knie und Hüfte, um die Gewichte wieder vor dir auf den Boden zu legen und wiederhole die Übung.
Beginne mit leichten Gewichten, wie 1,5 bis zwei Kilogramm, und arbeite dich zu schwereren Gewichten hoch, wenn du stärker wirst.
15. **Mache am Ende der Burpees einen Box oder Tuck Jump.** Burpees trainieren Beine und Po, du kannst sie aber mit einem Box oder Tuck Jump nach dem Sprung oder Aufstehen intensivieren. Stelle eine stabile, geeignete Box vor dich, bevor du mit den Burpees beginnst, und springe nach dem Aufstehen auf die Box. Du kannst auch direkt in die Luft springen und deine Knie so hoch wie möglich ziehen.
Springe nicht auf einen Stuhl, Sessel oder Tisch. Springe auf eine Box, die für Box Jumps gedacht ist.
16. **Mache den einbeinigen Burpee mit einem Skater Hop.** Wenn du die inneren Oberschenkel trainieren und deine Beine noch mehr fordern willst, dann hebe während der Burpees einen Fuß in die Luft. Springe dann nach dem Burpee auf das andere Bein und wiederhole die Übung.
Beginne beispielsweise mit einem Burpee auf dem linken Bein, während der rechte Fuß in der Luft ist. Wechsle dann aufs rechte Bein, indem du die Füße wechselst und während des nächsten Burpees das linke Bein in der Luft hältst.
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