Deinen Bizeps dehnen
Deinen Bizeps nach dem Training zu dehnen kann dabei helfen, den Muskelaufbau zu beschleunigen indem das feste Gewebe in deinem Bizeps - auch Faszie genannt - gedehnt wird. Es kann dir auch dabei helfen Verletzungen zu verhindern und die Dauer der erforderlichen Regeneration reduzieren. Die effektivste Bizeps-Dehnübung ist der stehende Bizeps-Stretch, von welchem es einige Variationen gibt.
1. **Stell dich, mit deinen Füßen etwa hüftbreit auseinander, hin.** Wenn du willst, kannst du dich gegen eine Wand oder eine Stange lehnen um die Dehnung zu verstärken.
2. **Gehe leicht in die Knie und richte deine Zehen nach vorne.** 
3. **Strecke beide Arme gerade zu Seite und auf Schulterhöhe aus.** Deine Schultern sollten auf einer Höhe bleiben.
4. **Drehe deine Handgelenke langsam, bis die Handflächen nach hinten zeigen.** Du wirst sofort eine leichte Dehnung in deinem Bizeps bemerken.
Falls du keine Dehnung spürst, führe deine Arme sanft weiter hinter deinen Körper bis du die Dehnung spüren kannst.
5. **Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden und konzentriere dich darauf, tief zu atmen.** Das führt dazu, dass mehr Sauerstoff in den Muskel gelangt, was wiederum den Reparatur- und Erholungsprozess beschleunigt.
6. **Stell dich aufrecht und hüftbreiten hin.** 
7. **Gehe leicht in die Knie und richte deine Zehen nach vorne.** 
8. **Greif hinter deinem Rücken mit beiden Händen zusammen, die Handflächen zueinander gerichtet.** 
9. **Strecke langsam und mit Vorsicht deine Arme aus und drehe deine Handflächen Richtung Boden.** 
10. **Hebe deine Arme Richtung Kopf, bis du die Dehnung in deinen Bizeps-Muskeln spürst.** 
11. **Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden und konzentriere dich darauf, tief zu atmen.** Diese Übung dehnt zusätzlich den vorderen Teil deines Schultermuskels und den Pectoralis Major (den Brustmuskel zwischen Sternum und Schlüsselbein).
12. **Stell dich vor einen Tisch oder einen Stuhl, mit dem Rücken Richtung Tisch gewandt.** 
13. **Stell dich aufrecht und hüftbreit hin.** 
14. **Greif mit einem Arm nach hinten und senke ihn ab, bis dein Handgelenk auf dem Tisch bzw.** dem Stuhl liegt. Deine Handfläche sollte nach oben zeigen.
15. **Senke vorsichtig deinen Körper Richtung Boden, bis du die Dehnung in deinem Bizeps spürst.** Wenn du Richtung Boden in die Knie gehst, werden deine Arme weiter nach hinten rutschen.
16. **Halte diese Position für ca.** 15 Sekunden, atme währenddessen ruhig ein und aus.
17. **Ziehe deinen Arm langsam wieder nach vorne und an deine Seite.** 
18. **Wiederhole die Schritte #3 bis #6 mit deinem anderen Arm.** 
19. **Wiederhole die Übung so lange abwechselnd mit jedem Arm, bis du beide Arme für insgesamt vier Mal 15 Sekunden gedehnt hast.** Diese Übung wird dir dabei helfen flexibler zu werden sowie die Regeneration und Reparaturprozesse deiner Armmuskulatur beschleunigen.
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