Come Contare le Calorie
Dopo le vacanze natalizie, alla fine di una gravidanza o come risultato di una vita sedentaria, in qualche modo i chili extra si accumulano, e bisogna cambiare qualcosa per perderli. Determinare quante calorie dovresti consumare ogni giorno e prendere nota del tuo apporto calorico durante la giornata, è un modo efficace per provare a perdere peso. Contare le calorie non è una dieta, ma ti aiuta a mangiare solo il numero adeguato di calorie per il tuo peso, altezza e livello di attività fisica.
1. **Consulta un medico prima di iniziare un piano di perdita di peso o di allenamento.** Non vale la pena di mettere a rischio la tua salute con una dieta estrema. Per la maggior parte delle persone, è appropriato cercare di perdere non più di 0,5-1 kg a settimana.
2. **Usa dei calcolatori online gratuiti per determinare il tuo metabolismo basale (BMR, basal metabolic rate) per eliminare il mistero dalla perdita di peso.** Il metabolismo basale è la quantità di calorie che il nostro organismo brucia quando siamo a riposo.
La clinica Mayo è molti altri siti web che trattano di salute offrono dei calcolatori di calorie che determinano quante calorie dovresti mangiare ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale. Inserisci variabili come peso, altezza, età, sesso e livello di attività fisica, e il calcolatore determinerà per te il numero adeguato di calorie.
3. **Se non vuoi usare un calcolatore online, esegui il calcolo da solo.** Ecco come calcolare il tuo BMR. Esistono formule diverse per uomini e donne.

Per le donne:655 + (4,3 x Peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età in anni)

Per gli uomini:655 + (6,3 x Peso in libbre) + (12,9 x altezza in pollici) - (5,8 x età in anni)

Otterrai un numero. Che cosa significa questo numero? Sarà il numero di calorie che bruceresti rimanendo tutto il giorno a letto e non facendo assolutamente niente.
4. **Moltiplica il tuo BMR per un fattore proporzionale al tuo livello di esercizio.** Dovrai farlo per ottenere la quantità di calorie che puoi consumare ogni giorno per mantenere il tuo peso. Prendi il tuo BMR, moltiplicalo per il numero corretto riportato qui sotto, e aggiungilo al tuo BMR. Questo numero è chiamato il tuo apporto calorico giornaliero consigliato.

Se non fai attività, moltiplica il tuo BMR per 0,2.
Per scarsa o lieve attività, moltiplica il tuo BMR per 0,3.
Per attività moderata, moltiplica il tuo BMR per 0,4.
Per attività intensa, moltiplica il tuo BMR per 0,5.
Per attività molto intensa, moltiplica il tuo BMR per 0,6.
5. **Capisci come funzionano l'aumento e la perdita di peso.** Tutte le calorie che ingerisci in esubero al tuo apporto calorico giornaliero consigliato faranno aumentare il tuo peso, mentre se ne ingerirai meno, perderai peso. Mezzo chilo vale circa 3500 calorie. Per ciò se ingerirai 3500 calorie più di quelle che bruci, prenderai mezzo chilo; se brucerai 3500 calorie di quelle ingerite, perderai mezzo chilo.
Immaginiamo, ad esempio, che il tuo BMR sia 1790. Supponiamo anche che tu svolta un'attività moderata, cioè tre allenamenti a settimana. 1,790 x.40 = 716. Aggiungi 716 a 1,790 per ottenere 2,506. Questo è il numero di calorie che non devi superare per perdere peso. Tutte le calorie ingerite in esubero ti faranno prendere peso.
6. **Concludi ogni giornata con un deficit di 500 calorie per perdere 0,5 chili alla settimana.** Sapere quante calorie assumere ogni giorno renderà più facile la scelta di cosa mangiare.
Se la tua quantità di calorie suggerita è circa 2500, mira a 2000. Ti aiuterà nel raggiungere lo scopo desiderato.
7. **Pianifica pasti che abbiano il giusto numero di calorie.** La vita è intensa; è facile mangiare ciò che troviamo in casa o guidare fino al più vicino fast food e ordinare qualcosa che ci piace. Resisti invece alla tentazione di mangiare cibi spazzatura, e pianifica ciò che mangerai ogni giorno. Per non sbagliare, acquista le provviste necessarie per alcuni giorni ogni volta che fai la spesa.
All'inizio sarà più difficile, perché non avrai l'esperienza per stimare il contenuto calorico dei cibi. Dopo alcune settimane di attenzione, dovresti aver imparato come stimare velocemente il contenuto calorico di certi cibi.
8. **Scegli cibi salutari.** I cibi salutari potranno non avere un ottimo sapore, ma contengono spesso poche calorie, e per questo ne potrai mangiare di più. Al contrario, i cibi poco salutari hanno spesso più calorie; una Coca cola grande da McDonald's ha più di 300 calorie, circa le stesse di un cheeseburger. Sono molte calorie per una bevanda. Quando scegli i cibi, preferisci generalmente:

Le proteine magre e bianche (petti di pollo, pesce e tofu)  carni più scure e grasse.
Frutta e verdura fresca  frutta e verdura secca.
Cereali integrali (riso integrale, pane integrali)  cereali lavorati (riso bianco, pane bianco).
Grassi monoinsaturi e polinsaturi  grassi trans e saturi.
Acidi grassi omega-3, come quelli contenuti nei semi di lino, nell'olio di fegato di merluzzo e nel salmone.
Frutta secca, semi e granaglie  dolci e caramelle.
9. **Bevi molta acqua** L'acqua è fondamentale per la salute degli organi del tuo corpo. Soprattutto l'acqua non ha calorie. E' come se rubassi calorie ogni volta che bevi. (Il tuo corpo usa calorie per digerire il cibo e l'acqua). Se vuoi veramente perdere peso, bevi acqua e stai lontano da tutte le bevande zuccherate. Puoi sostituirla con tè verde senza zucchero se vuoi.
10. **Controlla il contenuto calorico di ogni alimento prima di acquistarlo.** Che si tratti di pane, snack o cibi surgelati, controlla il numero di calorie per porzione e scegli quello che ne contiene meno.

Se sei giovane, vai con i tuoi genitori quando fanno la spesa. Sarà un'esperienza che vi legherà, e potrai scegliere per te cibi nutrienti e sani, con informazioni nutrizionali che puoi comprendere.
Fai attenzione alle porzioni. Se nelle informazioni nutrizionali è riportato che una confezione contiene quattro porzioni, dividi l'intero contenuto della confezione in quattro parti. Ogni parte sarà una porzione.
11. **Controlla le calorie sui siti web nutrizionali.** Non tutti i cibi hanno una confezione che riporta il numero di calorie, ma esistono molti siti web che ti diranno le calorie di quasi ogni alimento. Assicurati che dopo aver controllato le calorie di 100 gr di pesce, ad esempio, di mangiare solo quella quantità e non di più.
12. **Procurati cucchiai e contenitori misurati per rispettare la quantità giusta delle porzioni.** In questo modo, saprai esattamente le quantità di cibo che stai consumando.
13. **Scrivi tutto ciò che mangi e bevi, e registra il numero di calorie per ogni alimento.** Puoi usare un programma per fogli di calcolo sul computer per facilitarti il computo. Scrivi ciò che mangi (anche su un foglietto di carta), e inserisci le informazioni nel tuo foglio di calcolo alla fine della giornata. Poi, fai la somma delle calorie. Non solo scrivere ciò che mangi ti aiuterà a rimanere motivato e a non esagerare, ma sarà anche utile per imparare le calorie dei cibi che mangi più frequentemente.
Uno degli aspetti positivi di tenere un diario alimentare è che potrai segnare quando hai trovato un piatto salutare che ti è piaciuto molto. Se lo scriverai sul tuo diario sarà meno probabile dimenticarsi che gli asparagi grigliati con quinoa sono molto buoni.
14. **Ricorda che sarà sempre più semplice.** All'inizio, quando non conoscerai le calorie di alcun alimento, contare le calorie richiederà molto tempo e impegno, e può essere frustrante. Ma quando imparerai che una mela contiene 70 calorie e la tua barretta ai cereali preferita ne contiene 90, sarà tutto più facile.
15. **Compra un contatore meccanico.** Li puoi trovare in svariati siti tipo ebay a prezzi molto bassi. La loro funzione è quella di contare e registrare progressivamente ogni volta che mangi qualcosa. Per ragione di praticità puoi premere il pulsante ogni 10 calorie assimilate.
In alternativa molti smartphone offrono delle applicazioni che registreranno le calorie per te, oltre a calcolare quante calorie dovresti consumare se volessi perdere peso.
16. **Sii paziente** Non pensare di riuscire a perdere peso in una notte. Troppo spesso, le persone con le migliori intenzioni si lasciano scoraggiare prima di ottenere dei risultati. Se avessero continuato ancora per un po', avrebbero iniziato a mietere le ricompense. Perciò segui il tuo programma, credi nella sua efficacia, e sii paziente. Lo devi a te stesso.
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