Come Raggiungere la Forma Fisica per Giocare a Calcio
Il calcio è uno sport intenso e impegnativo. Per diventare un buon giocatore, devi avere un'ottima forma fisica. Allenandoti con una squadra e partecipando alle partite puoi migliorare le tue condizioni fisiche, ma è importante esercitarsi anche nel tempo libero. Migliorando la resistenza, l'agilità e perfezionando il gioco di gambe, riuscirai a offrire prestazioni migliori durante le partite e a restare in forma anche nella pausa del campionato.
1. **Corri per migliorare la resistenza cardiovascolare.** Procedi a un passo medio finché non ti senti stanco, poi fai una breve pausa per riposarti prima di riprendere la corsa. Puoi anche strutturare il tuo allenamento in intervalli: corri per 3-4 minuti, cammina o riposati per 2-3 minuti, poi corri di nuovo per 3-4 minuti e così via. Correndo spesso e aumentando gradualmente la distanza che riesci a coprire, svilupperai la resistenza che ti serve per restare sempre in partita.
Correre giri di pista può aiutarti a calcolare le distanze e i tempi. Spesso, le scuole, le chiese e i centri sportivi concedono l'uso delle piste a tutta la comunità.
2. **Allenati con gli scatti per migliorare la velocità.** Gli scatti sono fondamentali per diventare un calciatore di successo, perché richiedono alti livelli di potenza e controllo. Misura la distanza (è meglio iniziare con 30-50 metri) e assumi la posizione di partenza. Quando ti senti pronto, balza in avanti e raggiungi il più rapidamente possibile la linea del traguardo.

Dato che gli scatti sono molto stancanti, dovresti compierli all'inizio dell'allenamento, subito dopo il riscaldamento.
Quando sarai più in forma, potrai allenarti su distanze più lunghe, per esempio con scatti da 100 o 200 metri. Gli scatti lunghi colmano la distanza tra gli allenamenti che migliorano l'intensità e quelli per la resistenza.
3. **Allena i muscoli 3-4 giorni a settimana.** La velocità e l'agilità sono qualità fondamentali nel calcio, ma la forza è altrettanto importante. Assicurati di integrare nel tuo programma di allenamento regolari esercizi di potenziamento muscolare. Puoi eseguire attività callisteniche, come piegamenti, trazioni, squat e affondi, ma puoi anche sollevare pesi, se hai accesso a una palestra. Cerca di dedicarti una volta ogni due giorni a qualche forma di allenamento per lo sviluppo della forza.

Gli esercizi a corpo libero possono essere svolti ovunque, perché non richiedono alcuna attrezzatura speciale.

Quando sollevi i pesi, esegui esercizi ad alta intensità e basso numero di ripetizioni, in modo da sviluppare la forza dei muscoli.
4. **Concentrati sui muscoli del core.** Utilizzi quei muscoli per correre, fermarti, cambiare direzione e calciare, quindi meritano un'attenzione particolare. Gli addominali, i sollevamenti con le gambe, i crunch e le biciclette sono tutti ottimi esercizi per potenziare il core. Cerca di allenare questo gruppo muscolare almeno due volte alla settimana, in sessioni di mezz'ora. Puoi dedicare a queste attività le ultime fasi dell'allenamento oppure puoi considerarli esercizi separati.

Contrai con forza l'addome durante tutti i movimenti, in modo da ottenere il massimo dagli esercizi.

Lavora contemporaneamente sui muscoli del core e sui rinvii, colpendo di testa un pallone lanciato da un amico dopo ogni addominale.
5. **Corri i "suicidi".** Queste esercitazioni combinano la potenza esplosiva con la destrezza. Piazza alcuni coni a distanze regolari, lungo il campo o la pista di atletica. Scatta dalla posizione di partenza fino al primo cono, poi torna subito alla linea d'inizio. A quel punto, scatta fino al secondo cono, poi torna alla partenza, vai al terzo cono e così via.

Quando provi questo esercizio per la prima volta, completa una serie, poi fai una pausa per recuperare il fiato. Arriva gradualmente a completare più serie senza fermarti.
Alcune serie di suicidi sono sufficienti a stancare anche i giocatori più esperti, quindi cerca di non esagerare.
6. **Prova lo skip sul posto.** Tieni un piede a terra e porta l'altro ginocchio all'altezza della vita. Con un unico movimento fluido, riporta al suolo il piede che hai sollevato e alza rapidamente l'altra gamba. Lo skip ti insegna ad alzare di più i piedi mentre corri, migliorando l'elasticità della tua falcata e aiutandoti a non inciampare. Inoltre, sono un buon esercizio dinamico per il core.
Puoi eseguire questo esercizio per un certo periodo, per una certa distanza o semplicemente come riscaldamento.
7. **Allenati con la scaletta per l'agilità.** Distendi una scaletta su una superficie piana, poi corri da un'estremità all'altra dell'attrezzo, usando andature diverse. Assicurati di mettere i piedi unicamente negli spazi tra i gradini. La scaletta richiede il posizionamento preciso dei piedi e un alto livello di concentrazione, che ti saranno molto utili durante le partite.

Per esempio, potresti percorrere la scaletta con passi laterali, saltando un gradino, alternando le gambe o con dei balzi.
Esercitati con la scaletta tra un allenamento e l'altro.
8. **Esercitati nei calci di rigore.** Alla fine dell'allenamento, recupera le energie calciando in porta o verso un altro bersaglio. Tira da varie angolazioni e posizioni, in modo da simulare le condizioni di una vera partita. Il tiro in porta è uno dei fondamentali del calcio, quindi non c'è modo migliore della pratica per perfezionarlo.

Mirare a un bersaglio più piccolo, come uno dei pali o un quadrato fissato alla rete, può esserti utile per migliorare la precisione.

Completa almeno 30 tiri con ciascuna gamba. Imparando a calciare con entrambi i piedi avrai uno stile di gioco più versatile.
9. **Procurati l'attrezzatura giusta.** Prima di iniziare ad allenarti, assicurati di avere tutto quello che ti serve. Indossa abiti comodi e non attillati per facilitare i movimenti; inoltre, ricorda di portare con te molta acqua. Potresti anche dotarti di parastinchi, asciugamani o un cronometro.

Assicurati di restare bene idratato per tutto l'allenamento, specialmente se il clima è caldo.
Allenati calzando le scarpette da calcio, in modo da abituarti a usarle durante le partite.
10. **Fai un buon riscaldamento.** Inizia correndo sul posto per sciogliere i muscoli. Continua con qualche minuto di corsa leggera e alcuni addominali, squat o allungamenti dinamici. In questo modo, attiverai i muscoli. Scaldati per almeno 10 minuti o ancora più a lungo al mattino presto e nelle giornate fredde.

Il riscaldamento dovrebbe essere abbastanza intenso da aumentare il battito cardiaco, scaldare e rilassare i muscoli.

Un buon riscaldamento ridurrà l'indolenzimento provocato dagli allenamenti precedenti.
11. **Allunga i muscoli.** Completa una sessione di stretching per tutto il corpo. Inizia dalle gambe, le caviglie e le anche, ma non dimenticare di sciogliere i muscoli della schiena, le spalle, i polsi e il collo. L'allungamento migliora la tua mobilità e rende meno probabili gli affaticamenti e gli infortuni. Saltando lo stretching, è molto probabile subire uno stiramento.

Resta nella posizione di massimo allungamento per alcuni secondi.
I quadricipiti e i bicipiti femorali sono i due muscoli più grandi della gamba e dovrebbero ricevere la massima attenzione durante lo stretching.
Gli allungamenti dinamici (cioè gli esercizi che non vengono compiuti da fermo) imitano i movimenti che compi durante le partite di calcio. Alcuni esempi sono i calci a vuoto, i piegamenti laterali e lo stretching toccando la punta dei piedi.
12. **Esercitati nel controllo di palla.** Passa ad alcuni semplici esercizi tecnici. Gli allenamenti utili per il controllo palla includono il dribbling, i palleggi e i passaggi contro il muro. Gli esercizi di questo tipo aiutano a migliorare la concentrazione, la coordinazione e i tempi di reazione, costringendoti a tenere gli occhi sulla palla.

Lavora sul controllo della palla per 10-15 minuti all'inizio e alla fine di tutti gli allenamenti.
Gli attrezzi come corde e coni ti consentono di programmare in modo più efficiente gli allenamenti per il controllo della palla.
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