Come Rafforzare la Zona Lombare
La zona lombare della colonna vertebrale sostiene la maggior parte del corpo e circa l'80% delle persone adulte prova dolore in quest'area in qualche momento della vita. È piuttosto normale che i muscoli si atrofizzino a causa dell'inattività, soprattutto se svolgi un lavoro d'ufficio e trascorri una vita relativamente sedentaria. Per rafforzare l'area lombare, inizia un programma di attività fisica regolare che unisca esercizio di forza e aerobico o cardiovascolare.
1. **Inclina il bacino.** Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli del basso addome e quelli attorno all'area lombare. Prendi familiarità con le contrazioni di questi muscoli per rafforzarli e soffrire meno di lombalgia.

Per eseguirlo, sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento; le gambe devono essere alla larghezza dei fianchi.
Porta la curvatura lombare verso il pavimento e mantieni la posizione per 5-10 secondi, respira profondamente e poi rilascia; fai 10 ripetizioni.
2. **Esegui il ponte.** Anche questo esercizio rafforza i muscoli lombari e del corsetto addominale che sostengono la colonna vertebrale, contribuendo a ridurre la lombalgia. Sdraiati in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati al pavimento, come per l'esercizio precedente.

Solleva i fianchi tenendo le ginocchia piegate e contraendo gli addominali; fermati quando i fianchi sono allo stesso livello delle ginocchia e formano una linea retta (o un ponte) dalle ginocchia alle spalle.
Mantieni la posizione per 5-10 secondi, respira profondamente e torna poi a terra; esegui 10 ripetizioni.
3. **Nuota sul pavimento.** Per fare questo esercizio, conosciuto anche come "Superman", devi sdraiarti prono sul pavimento con le gambe distese e le braccia allungate in avanti oltre la testa.

Se sei supino, girati e mettiti a pancia in giù; allunga le mani oltre la testa e tieni le gambe ben distese.
Solleva le gambe di qualche centimetro eseguendo la calciata alternata a stile libero; puoi anche sollevare contemporaneamente la gamba sinistra e il braccio destro, abbassarli e sollevare poi la gamba destra e il braccio sinistro.
Completa 10-20 ripetizioni.
4. **Esegui il bird dog.** Si tratta di un esercizio che aiuta a rafforzare e distendere la zona lombare, oltre che migliorare l'equilibrio. Mettiti carponi con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle.

Porta il braccio sinistro in avanti e la gamba destra indietro, creando una linea retta dalla punta delle dita al tallone; mantieni la schiena dritta, rimani in posizione per due o tre secondi e poi torna a quella carponi. Ripeti sull'altro lato.
Fai 10-20 ripetizioni per lato; tieni la schiena dritta senza muoverla e non sollevare la mano o il tallone a un'altezza maggiore della schiena.
5. **Aggiungi alcuni affondi.** Se eseguito correttamente, questo esercizio è ottimo per rafforzare l'area lombare. Parti dalla posizione eretta con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi; assicurati di avere spazio sufficiente davanti a te.

Fai un passo in avanti con la gamba destra, abbassati e piega il ginocchio sinistro. Dovresti ottenere una linea dritta dalla sommità della testa al ginocchio sinistro - non inclinarti in avanti oltre la gamba destra. Piega il ginocchio destro ad angolo retto, in modo che si trovi proprio sopra la caviglia e la coscia sia parallela al pavimento.
Mantieni la posizione per qualche secondo e torna poi a quella originale per ripetere con l'altra gamba; esegui 5-10 ripetizioni per lato.
6. **Attiva i muscoli del corsetto addominale con i plank.** Dato che i muscoli lombari fanno parte della fascia muscolare addominale, non puoi rafforzarli senza lavorare anche su quelli della pancia.

Assumi la posizione prona con le gambe distese. Sollevati in modo da sostenere il peso del corpo su mani e dita dei piedi, avendo cura che il corpo formi una linea retta dalla punta della testa ai talloni.
Se non hai molta esperienza con questo esercizio, puoi modificarlo appoggiando le ginocchia e i gomiti oppure le punte dei piedi e i gomiti, in maniera che la parte superiore del corpo sia sostenuta dagli avambracci e non solo dai polsi.
I plank laterali agiscono sui muscoli laterali del corsetto addominale. Appoggia il peso su un avambraccio e sovrapponi le caviglie; assicurati che il gomito sia esattamente sotto la spalla.
7. **Usa la palla svizzera per incrementare la difficoltà.** Una volta eseguiti questi esercizi per un po', iniziano a diventare poco impegnativi; la palla svizzera permette di incrementare lo sforzo e migliorare anche l'equilibrio stimolando i muscoli a lavorare più duramente.
Per esempio, se appoggi i piedi su una di queste palle per fare il ponte, troverai che l'esercizio è molto più difficile e richiede più impegno per mantenere la posizione.
8. **Fai un po' di riscaldamento con la posizione "gatto-mucca".** È un tipico esercizio yoga che prevede di alternare la posizione del gatto con quella della mucca, sincronizzando i movimenti con il respiro; se lo esegui regolarmente, aiuta a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale.

Inizia mettendoti carponi con la schiena ben dritta; i polsi devono trovarsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Mentre inspiri, porta la pancia verso il pavimento, sollevando nel contempo il petto e il bacino verso il soffitto, in modo da formare un arco con la schiena nella posizione della mucca.
Durante l'espirazione curva la schiena verso il soffitto, abbassando il coccige e portando il mento verso il petto. Ripeti i movimenti per 10-20 atti respiratori; respira lentamente e in maniera profonda, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.
9. **Migliora la circolazione con la posizione della Sfinge.** Questo esercizio aumenta il flusso sanguigno nell'area lombare, contribuendo a ridurre i problemi alla schiena e a rafforzare i muscoli; per iniziare, sdraiati in posizione prona con le gambe ben distese.

Sollevati sugli avambracci tenendo i gomiti direttamente sotto le spalle; spingi sul pavimento con mani e piedi portando l'osso pubico in avanti, finché non senti che vengono coinvolti i muscoli lombari.
Mantieni la posizione per 1-3 minuti, respira profondamente inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.
10. **Allunga i muscoli ischiocrurali assumendo la posizione del cane a testa in giù.** È una classica posizione yoga che permette di allungare bene tutto il corpo, oltre a raggiungere la calma mentale e la concentrazione. In particolare, allungando i muscoli posteriori della coscia puoi anche rafforzare la zona lombare.

Mettiti carponi con le ginocchia sotto i fianchi; i polsi devono essere sotto le spalle o appena davanti. Sincronizza la respirazione con i movimenti inspirando lentamente e profondamente attraverso il naso ed espirando dalla bocca.
Quando espiri porta il bacino verso il soffitto, allunga le braccia davanti a te finché non formi una "V" rovesciata; tieni le spalle ben aperte all'indietro e il collo rilassato.
Mentre inspiri concentrati per sollevare i fianchi il più possibile spostando il peso sulle braccia e lontano dai polsi; durante l'espirazione successiva, concentrati sulle gambe, portando il peso sui talloni per allungare i muscoli posteriori delle cosce. Mantieni la posizione per 10-20 atti respiratori ed esci poi dalla posizione per tornare carponi.
11. **Fai le torsioni a ginocchia unite.** Si tratta di un allungamento efficace che permette di rafforzare tutta la zona toracica e lombare, mentre il movimento delle torsioni apre e tonifica la colonna vertebrale. Sdraiati supino su un materassino e tieni le gambe distese.

Allunga le braccia verso l'esterno in modo da formare una "T" e piega le ginocchia portandole al petto.
Mentre espiri abbassa le ginocchia sul lato destro, avendo l'accortezza di mantenere entrambe le spalle ben aderenti al materassino, in modo che la torsione avvenga solo nell'area lombare.
Inspira e riporta le gambe in centro; all'espirazione successiva inclina le ginocchia sul lato sinistro. Ripeti da 5 a 10 volte per lato.
12. **Riposa nella posizione del bambino.** È un'altra posizione classica dello yoga che viene eseguita al termine della sessione e che fornisce un ottimo allungamento statico all'area lombare. Per assumere questa posizione, mettiti carponi; abbassa semplicemente il bacino e porta il torace verso le cosce, allungando le braccia davanti a te.

Se sei abbastanza flessibile, puoi appoggiare la fronte sul materassino; in ogni caso, non piegarti oltre lo stato di comfort, non devi provare disagio.
Allargare leggermente le ginocchia verso l'esterno può rendere la posizione più comoda e semplice.
Dato che rappresenta una posizione di riposo, puoi mantenerla per tutto il tempo che vuoi, respirando profondamente.
13. **Cammina regolarmente.** È una maniera semplice ed economica di iniziare a diventare più attivo. Fai qualche breve passeggiata di soli 15-20 minuti quasi tutti i giorni della settimana per rafforzare l'area lombare e tutto il resto del corpo.
Se possibile, cammina con un amico per non perdere la motivazione e rendere la passeggiata più divertente; se vai da solo, puoi ascoltare della musica, un podcast o un audiolibro.
14. **Prova il ciclismo.** Se soffri di dolore lombare al punto da sentirti maggiormente a tuo agio seduto anziché in piedi, la bicicletta può rappresentare un'ottima soluzione per svolgere esercizi cardiovascolari. In questo caso, è forse più adatta per te una cyclette da usare al chiuso piuttosto che pedalare su terreni irregolari e sconnessi.
Pedalare è un'attività a basso impatto e non affatica le articolazioni, rafforza gambe, cosce e lombi, rappresentando nel contempo un ottimo esercizio cardiovascolare.
15. **Fai attività a intervalli.** Associare l'esercizio cardio a quello di forza permette di ottenere un allenamento efficace che potenzia l'area lombare senza incrementare il dolore. Puoi trovare molti video che descrivono degli esercizi di allenamento a intervalli per principianti, oltre a siti online gratuiti.
Esegui 3-5 minuti di esercizio cardio ad alta intensità alternati a fasi di esercizio di forza per mantenere il battito cardiaco accelerato senza affaticare la zona lombare.
16. **Prova a nuotare.** Se puoi accedere facilmente a una piscina, nuotare anche solo 20-30 minuti due o tre volte a settimana è una maniera perfetta per rafforzare tutta la schiena. Per evitare di aggravare i disturbi lombari, iscriviti a un corso o rivolgiti a un istruttore per perfezionare la tecnica.

Il nuoto è un esercizio a basso impatto e l'acqua aiuta a sostenere il peso del corpo, facilitando il movimento se hai problemi alle articolazioni o sei in sovrappeso.
Se sei un principiante, inizia gradualmente con soli 10 minuti di nuoto; circa ogni settimana aumenta di cinque minuti la durata della sessione finché non arrivi a nuotare mezz'ora o anche di più.
Se il nuoto non fa per te, camminare o correre nell'acqua crea resistenza che aiuta a rafforzare le gambe e la zona inferiore della schiena, senza doverti preoccupare della respirazione.
17. **Acquista un pedometro.** Dovresti impegnarti a fare almeno 10.000 passi nell'arco di tutta la giornata. Fissalo alla vita per tenere traccia di quanto cammini; alcuni modelli sono anche collegati a internet e puoi trovare delle applicazioni per smartphone che ti permettono di monitorare i progressi nel tempo.

Scegli un modello che puoi utilizzare facilmente e che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi; puoi prenderne un elementare oppure che offre molte altre opzioni.
Se stai iniziando solo ora a seguire uno stile di vita più attivo, prefiggiti dei piccoli obiettivi realistici e comincia a impegnarti per raggiungere i 10.000 passi. Introduci dei momenti di camminata nella tua routine quotidiana; per esempio parcheggia più lontano per andare al negozio oppure fai le scale invece di prendere l'ascensore.
18. **Mantieni uno stile di vita attivo.** Sederti per periodi prolungati può causare l'atrofia dei muscoli lombari, ma puoi prevenire tale inconveniente passeggiando ogni mezz'ora circa, se possibile, e cercando di ridurre il numero di ore che passi seduto.

Per esempio, se in genere trascorri quasi tutta la giornata lavorativa stando seduto, cerca di restare in piedi quando sei a casa, prova a non sederti sul divano quando guardi la televisione.
Puoi anche acquistare una scrivania per lavorare in piedi (o chiedere al tuo titolare se vuole investire in questo tipo di mobile).
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