Mit Frust umgehen
Jeder Mensch ist mit den Gefühlen der Frustration vertraut. Sei es, dass sie daher stammen, dass deine Bemühungen ein Ziel verfehlen, oder dass die Bemühungen eines anderen deine Bedürfnisse nicht erfüllen. Bei der Frustbewältigung geht es darum, die Quellen zu erkennen, die das Gefühl auslösen, und die richtigen Techniken anzuwenden, um anders auf sie zu reagieren.
1. **Bringe deine Auslöser in Erfahrung.** Ein Auslöser ist ein Element in deiner Umgebung, das eine plötzliche emotionale Reaktion verursacht, die in keinem Verhältnis zu dem Auslöser selbst steht. Es gibt ein paar übliche Auslöser, aber jeder hat einen anderen Satz Umstände, der diese frustrierten Gefühle verursacht.

Bist du frustriert, wenn du gezwungen bist, zu warten und nichts zu tun? Zum Beispiel Verkehrsstaus oder in einer Kassenschlange zu warten.
Bist du frustriert, wenn Leute deine persönlichen Erwartungen nicht erfüllen oder deine Arbeit unterbrechen? Zum Beispiel jemand, der dir einen Text oder eine E-Mail schickt, die deinen Tag über den Haufen werfen.
Bist du bei schwierigen Problemen frustriert? Neigen zum Beispiel schwierige Hausaufgaben dazu, einen Wutausbruch zu provozieren?
2. **Meide deine Auslöser, wann immer es möglich ist.** Zu wissen, was dazu neigt, einen Nerv zu treffen, hilft dir dabei, zu erkennen, wann diese Gefühle wahrscheinlich zuschlagen. So kannst du den Auslöser so oft wie möglich meiden. Auslöser sind oftmals automatische Reaktionen. Es kann daher oftmals der Kontrolle helfen, wenn du mit einem konfrontiert wirst, wenn du deine Auslöser einfach kennst.

Lasse dein Handy zum Beispiel lautlos, wenn du ohne Unterbrechung arbeiten musst. Oder stehe auf und mache eine Pause von einer schwierigen Arbeit oder Hausaufgabe, falls du spürst, wie sich ein Wutausbruch aus Frustration aufbaut.
Gib dein Bestes, zu erkennen, dass Auslöser selbst Gedankenmuster sind, falls du den Auslöser einfach nicht meiden kannst. Du kannst wählen, sie zuzulassen oder auch nicht, ungeachtet dessen, wie schwer es ist, sie zu ändern. Einmal ausgelöst, nimm dir die Zeit, nachzudenken, anstatt impulsiv darauf zu reagieren.
3. **Praktiziere Stressbewältigungs-Atmung.** Entspannte, regulierte Atmung verändert die Chemie des Gehirns, so dass die Aktivität vom aufmerksamen Neocortex und nicht vom Kampf-oder-Flucht-Mandelkern dominiert wird. So kann bewusste, konzentrierte Atmung dir dabei helfen, impulsive Handlungen oder unbedachte Worte zu vermeiden. Atme tief durch. Halte ein und atme tief durch, bevor du aus Ärger oder Frustration handelst. Zähle langsam bis vier, wenn du einatmest, und zähle erneut bis vier, während du ausatmest. Wiederhole es, bis du dich ruhig fühlst.
4. **Gehe mit deinen Erwartungen an andere um.** Andere Menschen können sehr frustrierend sein, weil Menschen umwerfend und wunderbar sein können. Personen können auch irrational, egozentrisch, unfair und inkonsistent sein. Es kann zum Verzweifeln frustrierend sein. Du kannst immer deine eigene Reaktion kontrollieren, aber niemals ihr Verhalten.
Sagen wir zum Beispiel, du hast eine Freundin, die immer zu allem zu spät kommt, aber ansonsten eine tolle Freundin ist. Gehe mit deiner Erwartung um, indem du erkennst, dass du deine Freundin einfach nicht dazu bringen kannst, pünktlich aufzutauchen. Du kannst aber kontrollieren, wozu du sie einlädst. Falls du weißt, dass Pünktlichkeit einer deiner Auslöser ist, dann vermeide es, sie in Situationen zu bringen, bei denen Pünktlichkeit ein Problem ist.
5. **Hinterfrage dich selbst.** Frustration ist ein Stressor, der die Freisetzung von Adrenalin und anderen Neurochemikalien verursacht. Diese können miteinander agieren und dich impulsiv und sogar aggressiv handeln lassen. Halte ein und gehe die relevanten Ereignisse im Geiste durch, bevor du schreist, eine unflätige Geste machst oder jemanden beleidigst. Überprüfe, dass deine Reaktion weder übermäßig noch unzureichend ist. Das Ziel ist es, dir nicht von anderen auf der Nase herumtanzen zu lassen, während du sie nicht dominierst und ihnen selbst auf der Nase herumtanzt. Stelle dir diese Fragen, die dir dabei helfen, herauszufinden, wie du auf die gegenwärtige Situation reagieren solltest:

Ist die Sache wirklich so, wie ich sie wahrnehme? Was könnte ich hier übersehen?
Spielt es morgen noch eine Rolle, was passiert ist? Nächste Woche? Nächstes Jahr?
Kann ich meine Bedenken ohne Feindseligkeit ausdrücken?
Versuche ich, irgendwelche Informationen mitzuteilen?
Bin ich daran interessiert, die Situation deutlich zu sehen, wie ich es auch an meiner eigenen Reaktion bin? Oder möchte ich "Recht" haben?
Interessieren mich die Bedürfnisse der anderen Person? Können wir zusammenarbeiten?
6. **Sieh Frustration eher als "verspäteten Erfolg" und nicht als "Versagen" an.** Wie du deine Situation einrahmst, verändert deine Reaktion und deine Emotionen. Wenn du deine Situation als einen Rückschlag ansiehst, über den du hinwegkommst, weißt du wahrscheinlich sofort, dass du auch die Frustration überwinden kannst.
Sagen wir zum Beispiel, du sparst auf ein neues Auto, musst aber etwas von dem Geld nehmen, um dein gegenwärtiges Auto reparieren zu lassen. Fixiere dich nicht darauf, das neue Fahrzeug, das du haben möchtest, nicht zu bekommen. Erinnere dich stattdessen daran, dass es dich nur um einen oder zwei Monate zurückwirft und du das Hindernis überwindest.
7. **Probiere etwas Neues aus.** Deine Routine zu ändern oder neue Hobbys zu entwickeln kann gegen Langzeitfrustration helfen. Hast du Schwierigkeiten damit, dir zu gestatten, dir ein Hobby zu gönnen, anstatt die ganze Zeit über zu arbeiten? Dann wähle etwas, das eine pragmatische Seite hat, wie etwa zu lernen, wie man Brot, Seife, Kleidung usw. selbstmacht. Du findest möglicherweise inneren sowie äußeren Nutzen darin, zu lernen, eins oder mehreres davon zu lernen.
8. **Erweitere deine Perspektive.** Es geht bei der Frustrationsbewältigung darum, Gefühle der Hilflosigkeit zu bewältigen. Übe eine Form der persönlichen Tätigkeit aus. "Tätigkeit" ist buchstäblich die Fähigkeit, etwas zu tun, während Hilflosigkeit das Gefühl ist, dass du nichts tun kannst, um deine Situation zu verbessern. Wähle etwas, das in diesem Moment in deiner Reichweite liegt – wie klein es auch immer zu sein scheint – und tue es. Dir bloß die Hände zu waschen oder deine Kleidung zu wechseln erscheint im Vergleich zu deinem Problem vielleicht trivial. Es ist aber nicht gar nichts, und wegen der Art, wie unser Gehirn funktioniert, ist das wesentlich.
9. **Verbringe Zeit mit unterstützenden Menschen.** Suche dir Freunde, mit denen du über Frustrationen reden kannst, die zuhören und dich nicht verurteilen. Hast du keine engen Freunde, bei denen du dich gut fühlst, wenn du das mit ihnen machst? Dann suche dir jemanden, der während frustrierenden Aufgaben eine gute Gesellschaft ist, wie etwa bei der Suche nach Jobs oder beim Benutzen von Partnervermittlungs-Webseiten. Soziale Zeit ist allgemein nützlich für die Regulierung der Stimmung. Selbst wenn ein Problem offensichtlich erscheint, könnte es zu besprechen dir dabei helfen, versteckte Probleme zu entdecken, wie etwa ein geringes Selbstwertgefühl oder eine spezifische Angst. Ein unterstützender Mentor oder Berater kann dir dabei helfen, diese durchzusprechen.
10. **Verwöhne dich selbst.** Frustration kann Anspannung und Ängstlichkeit aufbauen, welche schädliche Auswirkungen auf deine Stimmung, deinen Schlafzyklus und deine allgemeine Körperchemie haben können. Indem du deine Selbstsorge verbesserst – insbesondere die Pflege deines Körpers – kannst du dich entspannen und die Gefühle loslassen, die von der Frustration aufgerührt waren. Ziehe ernsthaft in Erwägung, ein Bad zu nehmen, spazieren zu gehen, einen schönen Laib Brot zu backen oder ein Buch zu lesen. Diese langsamen, beruhigenden Aktivitäten können dabei helfen, deine Körperchemie von alarmiert und fehlreguliert zu ruhig und konzentriert zu verändern.
11. **Führe Protokoll über deine Leistungen.** Frustration ist oftmals von dem Gefühl begleitet, dass es dir an Zweck oder Bedeutung mangelt. Frustrierte Menschen haben aber kaum eine realistische Sicht auf sich selbst. Bekämpfe dieses, indem du über alle deine Leistungen Buch führst, einschließlich täglicher Aufgaben, mit denen du Schwierigkeiten hast. Falls du Schwierigkeiten damit hast, irgendwelche deiner Leistungen anzuerkennen, leidest du womöglich unter Problemen mit dem Selbstwertgefühl. Lasse dir von einem Freund oder Familienmitglied dabei helfen, dir Momente oder Leistungen einfallen zu lassen, auf die du stolz bist.
12. **Treibe Sport, um Stress zu reduzieren.** Körperliche Aktivität kann Anspannung und Stress, die durch Frustration verursacht werden, lindern, insbesondere wenn du in der richtigen Umgebung Sport treibst. Gehe nach Möglichkeit spazieren, jogge oder wandere draußen in einer natürlichen Umgebung. Gehe es langsam an, damit du dich erfrischt und nicht erschöpft fühlst, falls du nicht daran gewöhnt bist, regelmäßig Sport zu treiben.
Bist du nicht dazu in der Lage, eine Sportpause einzulegen, während du an einer frustrierenden Aufgabe arbeitest? Dann mache eine kürzere Pause, um stattdessen Tiefenatmung oder Meditation zu praktizieren.
13. **Bekämpfe Aufschub.** Frustration kann Apathie oder ernsthaften Mangel an Motivation verursachen. Das kann dazu führen, Stunden mit Aktivitäten zu verbringen, die weder produktiv noch erfreulich sind, oder Ziele aufgrund von Aufschub nicht zu erreichen. Falls diese Beschreibung auf dich zutrifft, dann durchbrich den Teufelskreis mit den folgenden Tipps, falls sie auf deine Situation zutreffen:

Entferne unnötige Ablenkungen. Ob du nun leicht abzulenken bist oder dazu neigst, dich selbst abzulenken, um eine Aufgabe aufzuschieben, übernimm die Verantwortung für deine Aufmerksamkeit. Schalte dein Handy, andere elektronische Geräte oder das Internet aus, es sei denn, sie sind für eine spezifische Aufgabe, an der du arbeitest, erforderlich. Räume deinen Arbeitsbereich von allen unnötigen Sachen frei.
Setze dir selbst Deadlines und Belohnungen. Unangenehme oder schwierige Aufgaben können deine Motivation schwächen. Füge zusätzlichen Druck mit einer positiven Wendung hinzu, indem du dich mit einem Snack, Unterhaltung oder einer anderen Annehmlichkeit belohnst, unter der Bedingung, dass du eine Mini-Deadline innerhalb einer Stunde oder bis zum Ende des Tages erfüllst.
14. **Ändere deinen Kurs.** Suche dir für eine Weile ein anderes Projekt oder Hobby, an dem du arbeiten kannst, falls dich ein persönliches Projekt oder eine wiederholte Aufgabe frustriert. Lasse dir Methoden einfallen, um deine Arbeit glatter laufen zu lassen, falls du bei der Arbeit frustriert bist. Oder bitte um eine Verlagerung deiner Arbeitsaufgaben oder Zeitplanung.

Konzentriere dich auf eine Aufgabe auf einmal. Höre mit dem Multitasking auf. Multitasking macht fast immer jede Aufgabe schwieriger und leichter zu vermeiden, selbst wenn du persönlich denkst, dass du gut darin bist. Anstatt an zwei Aufgaben gleichzeitig zu arbeiten, solltest du zwischen ihnen abwechseln, falls sie frustrierend sind.
Ziehe in Erwägung, zwischen Projekten abzuwechseln, um zu vermeiden, gegen eine Wand aus Frustration zu rennen, während du produktiv bleibst. Verbringe dreißig bis sechzig Minuten mit jeder, mit Fünf-Minuten-Pausen dazwischen.
Ziehe einen Urlaub in Erwägung, nimm ein Sabbatjahr oder überlege dir sogar, den Job zu wechseln, falls deine Arbeit dir ernsthaft Stress und Frustration bereitet.
15. **Gehe mit deinen Erwartungen an deine Welt um.** Falls du erwartest, dass alles leicht geht, nichts schief gehen kann oder wird und du alles mühelos erreichst, dann bist du wahrscheinlich frustriert oder enttäuscht. Die wichtigen Dinge im Leben – Arbeit, Schule, Beziehungen, eine Fertigkeit zu meistern – sind selten schnell oder einfach. Wenn sie leicht anfangen, bleiben sie selten so.
16. **Erkenne negatives Verhalten.** Frustration führt oftmals zu Gedanken und Verhaltensweisen, welche die Sache nur noch schlimmer machen. Versuche, dich zu ertappen, wenn diese negativen Ereignisse auftreten, und mache sofort eine Pause, wobei du den obigen Rat annimmst. Negative Verhaltensweisen, die aus Frustration stammen, sind unter anderem:

Darüber nachzudenken, was hätte passieren können oder wie du dein Leben gern hättest.

Stunden mit einer Aufgabe zu verbringen, die weder erfreulich noch produktiv ist, wie etwa eine Fernsehsendung anzusehen, die dir nicht gefällt.
Herumzusitzen und gar nichts zu tun.
17. **Rede nicht, solange du noch wütend bist.** Der Ausdruck starker, negativer Gefühle hilft einer Beziehung kaum. Falls du oft frustriert oder wütend auf eine bestimmte Person bist, ist es viel wahrscheinlicher, dass eine ruhige Diskussion produktiv ist. Ziehe dich zurück, bis du dich beruhigt hast.
18. **Führe ein Problem auf einmal an.** Beginne eure Diskussion, indem du über ein einzelnes Problem redest, wie etwa eine bestimmte Tat oder wiederholtes Verhalten, das dich frustriert. Versuche, auf dieses Thema konzentriert zu bleiben, bis ihr es ernsthaft besprochen habt. Es ist erlaubt, über mögliche zugrunde liegende Ursachen oder verwandte Handlungen zu reden. Versuche aber, es zu vermeiden, die Diskussion in eine Liste von Dingen zu verwandeln, die dich reizen.
Versuche, dich zu Beginn mit der Person darauf zu einigen, dass ihr beide auf das vorliegende Problem konzentriert bleibt.
19. **Gib der anderen Person die Gelegenheit, zu antworten.** Gestatte der anderen Person, zu sprechen, ohne unterbrochen zu werden, und gehört zu werden. Versuche, der anderen Person aufmerksam zuzuhören, und entscheide dich dann, wie du reagieren willst, anstatt impulsiv zu antworten. Versuche, die Worte der anderen Person still für dich zu wiederholen, um konzentriert zu bleiben, falls dir das schwerfällt. Behalte dein Gesicht und deinen Körper der anderen Person zugewandt. 
Mache es dir zum Beispiel zum Prinzip, die Person nicht zu unterbrechen, falls du einen Beziehungsstreit hast. Lasse sie ihren Punkt zu Ende bringen, bevor du antwortest, und überlege dir deine Antwort, anstatt dich auf dein Bauchgefühl zu verlassen.
20. **Gib Reaktionen mit deinen eigenen Worten wieder.** Das demonstriert, dass du verstehst, was die andere Person gesagt hat, gibt ihr eine Chance, es zu überdenken, und klärt Unklarheiten in der Diskussion. Das kann ein sehr schwieriger Schritt sein, weil der anderen Person tatsächlich zuzuhören – anstatt über das Nächste nachzudenken, was du sagen willst –knifflig sein kann.
Falls eine Freundin zum Beispiel sagt, dass du nie Zeit für sie hast, dann wiederhole es und frage: "Findest du wirklich, dass ich mir nie Zeit für dich nehme?" Das kann es der Freundin ermöglichen, die Klage so zu hören, wie du sie gehört hast.
21. **Sei ehrlich, aber mitfühlend.** Habe eine ehrliche Diskussion darüber, wie es dir geht und was du ändern möchtest. Bitte die andere Person ebenfalls um ihre ehrliche Meinung. Verzichte darauf, zu beleidigen oder verletzende Kommentare abzugeben. Gebrauche Sätze, die mit "ich" anfangen, um darüber zu reden, wie es dir geht, und meide Sätze mit "du", welche oftmals vorwurfsvoll klingen können.

Vermeide passiv-aggressives Verhalten, wie etwa deine wahren Emotionen zu verbergen oder jemanden hinter seinem Rücken zu beleidigen.
Vermeide während dieser Diskussion Sarkasmus oder Beleidigungen, selbst als Scherz.
22. **Vermeide es, Absolute zu gebrauchen.** Das sind Wörter wie "immer" und "nie". Diese Wörter laden die Person dazu ein, defensiv zu werden. Es wertet die Bemühungen der anderen Person ab, selbst wenn diese Bemühungen ihr Ziel verfehlt haben.
Sage zum Beispiel nicht: "Du bringst nie den Müll raus!" Versuche es stattdessen mit: "Du bringst den Müll nicht so oft raus, wie wir es vereinbart hatten."
23. **Überlege dir zusammen mit der anderen Person Lösungen.** Versuche, einen Kompromiss zu erreichen, mit dem ihr beide zufrieden seid. Es kann manchmal helfen, zusammen eine Liste mit Ideen aufzuschreiben. Dir braucht aber auch nicht bei der ersten Diskussion eine perfekte Antwort einzufallen. Mache es notfalls deutlich, dass die Lösung, für die ihr euch entscheidet, vorübergehend ist. Setzt einen neuen Zeitpunkt in ein paar Wochen fest, an dem ihr es besprecht, um zu sehen, ob es funktioniert.
Bist du frustriert, weil der Freund zum Beispiel eine Schuld nicht zurückgezahlt hat? Dann schaue, ob ihr euch auf einen Zahlungsplan einigen könnt, anstatt frustriert zu sein, dass du nicht das ganze Geld auf einmal zurückbekommst.
24. **Zeige deine Wertschätzung für die Mühe.** Danke der anderen Person, wenn sie sich Mühe gibt, ihr Verhalten zu ändern. Sogar kleine Veränderungen – kleiner als es dir gefallen würde – könnten zu weiteren Veränderungen führen, wenn du die Person ermutigst.
Nehmen wir noch einmal das Beispiel mit der Frustration wegen eines Freundes, der dir Geld schuldet. Sage dem Freund, wie viel es dir bedeutet, dass er einem Zahlungsplan zugestimmt hat (oder auch nur damit einverstanden ist, sich erneut hinzusetzen und darüber zu reden, wenn er dazu in der Lage ist, eine Zahlungsvereinbarung einzugehen). Wenn du die Mühe des Freundes wertschätzt, ist es umso wahrscheinlicher, dass du zukünftig eine Kooperation siehst.
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