Come Smettere di Pensare a Qualcosa o Qualcuno
Non riesci a dimenticare un momento imbarazzante o una barista carina. Questo tipo di pensieri sono comuni, ma se ti distraggono troppo, esistono dei passaggi che puoi seguire per liberarti dai pensieri indesiderati. Inizia dedicando la massima attenzione a questo articolo.
1. **Scrivi i tuoi pensieri.** Per prima cosa dovrai mettere nero su bianco i pensieri che ti distraggono dalle tue attività giornaliere e che ti fanno sentire infelice, ansioso o preoccupato. Scrivi i pensieri che ti disturbano dal più stressante al meno stressante.

Se ad esempio continui a pensare che potresti perdere il lavoro, la tua lista potrebbe somigliare a questa: 1) come farò a pagare le bollette e a prendermi cura dei miei figli? 2) cosa accadrebbe se non riuscissi a trovare un altro lavoro? 3) sarebbe molto imbarazzante se fossi scortato fuori dall'ufficio dalla sicurezza con i miei effetti personali in una scatola.
Inizierai a fare pratica con il pensiero meno stressante.
2. **Immagina il pensiero.** Siedi o stenditi in un luogo privato. Chiudi gli occhi. Immagina una situazione nella quale potresti fare quel pensiero stressante.
3. **Ferma il pensiero.** Imposta una sveglia o un timer tra tre minuti. Poi concentrati sul pensiero indesiderato. Quando la sveglia suona, grida "Basta!". Questo sarà il segnale per svuotare la mente da ogni pensiero e cercare di tenerla vuota per circa 30 secondi. Se durante questo intervallo il pensiero ritorna, grida "Basta!" ancora.

Puoi alzarti quando gridi "Basta", puoi schioccare le dita o battere le mani. Queste azioni rinforzeranno l'ordine e ti aiuteranno a interrompere il pensiero.
Invece di usare un timer, puoi registrarti mentre gridi "Basta!" a intervalli di uno, due e tre minuti, e usare la registrazione per l'esercizio di interruzione dei pensieri. Quando senti la tua voce che grida, svuota la mente per 30 secondi.
4. **Esercitati.** Ripeti questo esercizio finché non sarai in grado di allontanare il pensiero a comando. Poi prova a svolgere l'esercizio e a interrompere il pensiero dicendo "Basta" con voce normale invece di urlare. Quando ottieni buoni risultati con la voce normale, prova a sussurrare. Con il tempo, ti basterà immaginare di sentire "Basta" nella mente. A questo punto dovresti essere in grado di fermare il pensiero in qualunque momento o luogo. Una volta raggiunto questo livello di controllo, ripeti la procedura con il prossimo pensiero sulla lista.

Questo metodo non ti permetterà di fermare immediatamente i pensieri indesiderati. Quello che fa è aiutare a "mettere un freno" su questi pensieri e alleviare gradualmente l'impatto che hanno su di te.
Questa procedura richiede inoltre l'accettare che tali pensieri sono presenti e di tollerarli. I pensieri possono essere molto fastidiosi e angoscianti; quando una persona sente di non averne il controllo diventano ancora peggiori. Accettare tuttavia il fatto che siano presenti ed essere meno reattivo, aiuta in effetti a lasciarseli alle spalle.
5. **Cerca di essere più attivo.** Prendere parte a uno sport che richieda di concentrarti sul tuo corpo e sulla tua coordinazione occhio mano è un ottimo modo per liberare la mente. Inoltre, l'attività fisica ha il beneficio ulteriore di stimolare la produzione delle endorfine, i neurotrasmettitori che migliorano l'umore.
6. **Fai qualcosa di mentalmente stancante.** Sfidati con un Sudoku o un cruciverba, risolvi complessi problemi matematici o segui un'intricata serie di istruzioni per completare un progetto. La concentrazione mentale richiesta da queste attività non ti lascerà tempo o energie per i tuoi pensieri indesiderati.
7. **Ridi.** Le risate possono distogliere la mente dalle preoccupazioni. Quando ridiamo, coinvolgiamo il nostro cervello che deve indicare al corpo di produrre una serie di gesti e suoni. Ridere aiuta a ridurre lo stress, perciò se i tuoi pensieri ricorrenti ti fanno sentire ansioso, le risate sono veramente una buona medicina. Frequenta gli amici che ti fanno ridere, noleggia un film divertente o prova un corso di yoga e risate. Puoi anche farti aiutare da un terapista che sia specializzato nella "terapia del sorriso", che insegna alle persone come ridere apertamente delle cose che solitamente non sono divertenti e a usare l'umorismo per affrontare le situazioni difficili.
8. **Parlane.** Spesso il modo migliore per tenere un pensiero lontano dalla mente è condividerlo con qualcuno. Rivolgiti a un amico o a un familiare che siano buoni ascoltatori e racconta loro cosa ti passa per la testa. Se ritieni che un amico non possa aiutarti ad affrontare i tuoi pensieri indesiderati, rivolgiti a uno psicologo professionista.
9. **Accetta la situazione.** Se hai provato a non pensare a qualcuno o a qualcosa, sai che non è veramente possibile – se fossi così facile, non avresti bisogno di leggere questo articolo. In effetti, degli studi hanno scoperto che è meglio accettare i pensieri indesiderati invece di allontanarli. In uno studio, i partecipanti che accettavano i pensieri erano meno ossessionati, erano meno depressi e ansiosi di chi provava a sopprimerli.
Accettare i tuoi pensieri, o esserne consapevole, non significa che dovrai gradirli o essere d'accordo con essi. Dovrai semplicemente accettarli come parte della tua realtà attuale. Concedi loro di esistere e non impegnarti per controllarli o modificarli. Così facendo, ne ridurrai il potere e inizieranno a presentarsi meno frequentemente.
10. **Usa le distrazioni mirate.** Potresti aver già provato a distrarti per allontanare i pensieri che vuoi evitare, ma hai messo in atto una distrazione mirata? Degli studi suggeriscono che è meglio distrarsi con un'unica attività invece di provarne molte. Vagare con la mente senza meta può portare all'infelicità, perciò scegli un compito, un libro o un brano musicale specifico e concentrati totalmente su di esso.
11. **Getta via i tuoi pensieri.** In uno studio pubblicato dalla rivista Psychological Science, dei ricercatori hanno scoperto che quando le persone scrivono i loro pensieri su un pezzo di carta e li gettano via, riescono a eliminarli anche mentalmente.
12. **Cerca di imparare la lezione.** Se hai dei pensieri che ti ossessionano a causa di un errore che hai commesso e continui a rivivere mentalmente l'errore, prova a considerare la situazione come una lezione. Chiediti quale sia questa lezione e che cosa puoi imparare dal tuo errore. Prova a riassumerla in una frase e a scriverla.
13. **Cerca di essere paziente.** Quando una situazione o persona hanno un grosso impatto nella propria vita, spesso è necessario del tempo affinché il problema si superi. Questo può essere vero particolamente se si tratta della prima volta in cui ti trovi ad affrontarla, tipo scoprire che una persona ti ha tradito, essere testimone di una morte o essere coinvolto in un incidente. Ripercorrere l'accaduto in continuazione nella tua mente è un modo naturale per processarlo. Ogni persona richiede tempi diversi - aver bisogno di tempo per superare qualcosa non significa che tu sia una persona debole.
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