Como Alongar o Pescoço
A cabeça humana pode corresponder a mais de 80% do peso corporal de uma pessoa, um peso considerável para ser carregado pelo pescoço. As diversas horas gastas dirigindo, sentando em mesas ou caminhando com má postura podem causar tensão e rigidez na região, o que acaba ocasionando dores musculares e de cabeça. Os exercícios abaixo podem aliviar os sintomas com o tempo, mas se você está sofrendo de lesões cervicais, consulte um médico ou fisioterapeuta para montar um plano de exercícios específico.
1. **Consulte um médico para lesões sérias.** Caso você tenha machucado o pescoço em um acidente ou as dores se estendam ao braço, procure um médico antes de realizar qualquer exercício. Em caso de sintomas adicionais, consulte a seção Avisos.
Os exercícios moderados são mais eficazes do que o repouso para lesões menos sérias. O alongamento é uma boa ideia sempre, exceto quando causa dor.
2. **Aplique calor (opcional).** Uma compressa quente no pescoço ajuda a reduzir a rigidez e facilita o alongamento. Evite o calor caso a dor seja recente (cerca de dois dias); nesse caso, alongue-se e aplique uma compressa fria no local para reduzir o inchaço.
Um modo fácil de aplicar o calor é se alongar debaixo de água corrente quente no chuveiro.
3. **Mantenha uma boa postura ao sentar ou ficar de pé.** Alongue-se de pé, com os pés espaçados, ou sentado em uma cadeira com encosto reto com os joelhos dobrados em 90° e as mãos nas coxas. As costas não devem tocar o encosto da cadeira. Em qualquer uma das posições, alinhe os ombros com os quadris e com as orelhas.
4. **Abaixe o queixo.** Leve o queixo na direção do peito para alongar a parte de trás do pescoço. Mantenha a posição por 20 segundos e relaxe.

O alongamento não deve apresentar dor. Não o force além do desconforto moderado.
Caso precise de maior sustentação, segure a parte de trás do pescoço com as mãos.
5. **Incline o queixo para cima.** Aponte-o para o teto para alongar a parte frontal do pescoço. Após 20 segundos, relaxe.
6. **Alongue na direção dos ombros.** Mantenha os ombros estáveis e incline a orelha direita na direção do ombro enquanto mantém a cabeça virada para frente. Mantenha a posição por 20 segundos e incline a cabeça para o outro lado.
7. **Vire a cabeça para os lados.** Gire o pescoço para a direita, olhando diretamente sobre o ombro direito (o máximo que conseguir sem dor). Mantenha a posição por 20 segundos, relaxe e inverta-a. Olhe para o lado esquerdo por mais 20 segundos e relaxe.
Caso alcance o limite do movimento e sinta desconforto, empurre a cabeça levemente com a mão para aumentar o alongamento.
8. **Experimente pendurar a cabeça para aliviar uma rigidez média.** Esse exercício é menos comum e não é recomendado para pessoas com problemas sérios no pescoço, mas ele pode ajudar dores leves ao aliviar a pressão na coluna causada pelo peso da cabeça. Para praticá-lo:

Fique de pé e dobre o corpo na região dos quadris tentando tocar o chão. Caso não alcance o chão com as mãos, apoie-as nas coxas ou nas panturrilhas.
Faça os exercícios de inclinação e rotação aprendidos, mas mantenha a cabeça pendurada.
9. **Repita os alongamentos diariamente.** Uma ou duas sessões ao dia costumam ser suficientes. Faça-o lentamente ou consulte um médico se desejar aumentar a frequência. Em alguns casos, o excesso de alongamentos pode ser prejudicial.
Caso o alongamento tenha aliviado o incomodo e não tenha piorado a dor, mantenha-o por 30 a 60 segundos na próxima vez.
10. **Monitore o progresso.** Pare de se alongar diariamente quando os músculos não estiverem mais rígidos; alongue-se de duas a três vezes por semana a partir desse momento. A maioria das dores deve melhorar rapidamente com alongamentos. Visite um médico caso o problema dure mais de uma semana ou os sintomas piorem.
A sensação de formigamento em um dos lados do pescoço e do ombro pode durar de alguns minutos a algumas semanas.
11. **Alongue os músculos do peito e dos ombros.** Os problemas no pescoço costumam afetar tais regiões, principalmente quando estão relacionados à má postura. Caso sinta rigidez no peito ou nos ombros, experimente o exercício abaixo antes de realizar outros alongamentos:

Fique de pé com os pés juntos a cerca de meio metro de um canto de parede.
Levante os cotovelos até a altura dos ombros, com os antebraços levantados. Apoie os antebraços contra as duas paredes.
Incline-se até sentir o alongamento no peito e nos ombros. Apoie seu peso nas pernas, não nos braços, e pare ao sentir qualquer dor.

Mantenha a posição de 30 a 60 segundos.
12. **Exercite os músculos escalenos, que se estendem pela lateral do pescoço até a clavícula.** Além de ajudar na flexibilidade do pescoço, o fortalecimento deles pode melhorar problemas respiratórios, pois eles ajudam a erguer a caixa torácica. O exercício abaixo é direcionado para os músculos escalenos:

Sente-se reto na ponta de uma cadeira, com o queixo para dentro e as orelhas sobre os ombros.
Agarre a borda da cadeira com a mão direita para se estabilizar. Se precisar, coloque a mão esquerda sobre o lado direito da clavícula para mantê-la plana contra o peito.
Incline a orelha esquerda na direção do ombro do mesmo lado.
Alongue-se mais levantando o queixo levemente e girando a cabeça na direção do ombro esquerdo.
Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e repita-a no outro lado.
13. **Alongue os trapézios para tratar dores de cabeça crônicas.** Localizados nos ombros, os trapézios são músculos importantes que controlam os movimentos da cabeça e cuja tensão constante pode causar dores de cabeça. Para o exercício abaixo, sente-se reto em uma cadeira:

Agarre a borda da cadeira com a mão direita.
Gire a cabeça na direção do ombro esquerdo (é importante fazer isso primeiro).

Leve o queixo na direção do peito.
Coloque a mão esquerda sobre a cabeça e empurre-a levemente na direção do ombro esquerdo.
Para melhorar o exercício, incline levemente o tronco para a esquerda.
Mantenha a posição por um minuto e repita-a do outro lado.
14. **Alongue o levantador da escápula após longos períodos de imobilidade.** Esse músculo é responsável por levantar e movimentar a omoplata. Ficar muito tempo sentado em uma mesma posição acaba tensionando-o e causando dores no pescoço. Para alongá-lo:

Fique de pé ou sente-se ao lado de uma parede.
Eleve o cotovelo próximo da parede e apoie-o contra ela na altura do ombro.
Vire a cabeça para o lado oposto à parede e abaixe o queixo. Você deve sentir um leve puxão na parte de trás do pescoço.
Utilize a mão livre para afastar a cabeça da parede.
Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e inverta os lados.
15. **Saiba quando experimentar os exercícios abaixo.** Os músculos fracos ou contraídos podem piorar a postura e serem incapazes de sustentar o pescoço. Fortalecê-los acaba por reduzir a reincidência das dores. Assim que conseguir realizar os exercícios abaixo sem dor, comece a repeti-los a cada dois dias. O descanso entre os exercícios é importante para a reconstrução muscular.
16. **Fique de pé de costas para uma parede.** Coloque os pés a cerca de 10 cm dela.
Se preferir, faça o exercício sentado em uma cadeira com encosto reto e apoio de cabeça. Aproveite uma viagem longa de carro para isso.
17. **Abaixe o queixo levemente.** Permita que ele toque na garganta para alongar a parte de trás do pescoço e contrair os músculos da frente.
Sinta os músculos grandes da frente do pescoço. Se eles estiverem tensos, erga a cabeça e abaixe o queixo mais lentamente. Os músculos grandes devem permanecer relaxados; somente os pequenos devem ser contraídos.
18. **Levante a cabeça na direção da parede.** Não levante o queixo enquanto toca a parede com a cabeça.
Puxe a cabeça o máximo possível sem sentir dor. A dor durante o exercício sinaliza um problema de postura que pode ser corrigido com exercícios e mudanças no estilo de vida.
19. **Repita o movimento.** Mantenha a posição por dez segundos e relaxe. Repita o exercício dez vezes e pare; repita a série várias vezes ao dia.
Conforme pega prática, deve ser possível repetir o exercício sem a parede ou o encosto de cabeça.
20. **Exercite os músculos do pescoço com acenos e levantadas de cabeça.** A série abaixo o ajudará a fortalecer os músculos de toda a região do pescoço. Por mais que esse exercício exija mais preparo, muitas pessoas o consideram mais simples do que o anterior:

Deite em uma superfície plana com uma toalha enrolada apoiando o pescoço.
Leve o queixo na direção da garganta e mantenha a parte de trás da cabeça contra o chão e a parte de trás do pescoço contra a toalha. Repita várias vezes.
Repita o exercício levantando a cabeça do chão caso não sinta dor. Não tire o pescoço da toalha!
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