Come Diminuire l'Appetito
L'appetito è un fenomeno sia fisico sia psicologico. Spesso, pur non essendo realmente affamati, mangiamo perché ci sentiamo annoiati, stressati o più semplicemente perché è "ora di mangiare". Sono molte le pillole dimagranti e i programmi dietetici pubblicizzati come soppressori dell'appetito, ma è possibile controllarlo anche in modo naturale attraverso l'alimentazione e l'attività fisica.
1. **Fai il pieno di fibre.** Le fibre sono carboidrati complessi non digeribili capaci di farti sentire sazio e assumere al contempo un numero esiguo di calorie. Gli alimenti fibrosi, come l'avena, sono alleati eccellenti in ogni dieta perché, oltre a ridurre l'appetito, forniscono energia a lungo termine regolando il rilascio di insulina e di zuccheri nel sangue.

Si raccomanda di assumere 14 grammi di fibre ogni 1.000 calorie assunte o circa 28 grammi quotidiani per una donna e 38 per un uomo.
Se desideri perdere peso, includi ampie quantità di alimenti ricchi di fibre in ogni tuo pasto, tra cui per esempio frutta, verdura e legumi.
A colazione prepara un'abbondante porzione di avena; terrà a bada la fame fino all'ora di pranzo aiutandoti a non mangiare fuori pasto. L'avena è un alimento che viene digerito lentamente e ha quindi la capacità di farti sentire sazio a lungo.
2. **Al mattino bevi un buon caffè.** Un paio di tazze di caffè ti aiuteranno a mettere in moto il metabolismo e a sopprimere l'appetito. È bene notare però che per alcune persone il caffè ha un effetto contrario. Impara dunque come il caffè influenza il tuo corpo e comportati di conseguenza.
I grani di caffè sono ricchi di caffeina e antiossidanti che il corpo assorbe con facilità. È stato stimato che gli effetti inizino a presentarsi entro un'ora dall'assunzione.
3. **Mangia il cioccolato fondente.** Gli amanti del cioccolato possono gioire! Il gusto amaro del cioccolato fondente (con una percentuale minima di cacao del 70%) è infatti sufficiente a diminuire l'appetito.

È stato dimostrato che l'acido stearico contenuto nel cacao rallenta la digestione e dona un prolungato senso di sazietà.
Per un risultato ideale aggiungi un po' di cacao amaro al tuo caffè.
4. **Assumi una maggiore quantità di grassi e proteine.** Per digerire le proteine, il corpo ha bisogno dell'energia che deriva dalle calorie; inoltre, promuove un aumento degli ormoni che sopprimono la fame. Rispetto agli altri composti organici, grassi e proteine sono i migliori soppressori dell'appetito perché regolano gli zuccheri nel sangue per un tempo maggiore; una dieta che ne è ricca è in grado di mantenerli stabili e controllati. Anche la futura sensazione di fame e di appetito ne verrà condizionata. Assumere una quantità moderata di grassi ha la capacità di farti sentire sazio durante una dieta.

Sostituire i carboidrati con proteine magre, per il 15-30%, garantisce una maggiore perdita di peso e una riduzione della fame.
Le proteine della caseina, spesso contenute negli integratori proteici in polvere, sono proteine a rilascio graduale (lento), in grado di farti sentire più sazio e, di conseguenza, di diminuire l'appetito.
Le diete troppo povere di grassi hanno l'effetto opposto: aumentano la fame. Se assunti in quantità moderate, i grassi non sono nocivi e apportano numerosi effetti benefici al corpo. Inoltre, rendono più gustosi i tuoi pasti.
5. **Sperimenta i carboidrati.** Zuccheri e amidi sono una fonte importante di energia e mantengono attivo il metabolismo. I carboidrati che contengono amidi sono ricchi di nutrienti e hanno la capacità di farti sentire sazio.

Gli amidi vengono digeriti lentamente, appagando la fame e diminuendo l'appetito.
Gli amidi contengono anche fibre, che favoriscono ulteriormente il senso di sazietà.
6. **Idratati con l'acqua.** L'acqua occupa spazio. Poiché il corpo umano è composto principalmente dall'acqua, invia ogni giorno frequenti segnali di sete. Che la si consideri o meno un appetito soppressore, l'acqua è una sostanza vitale per il corpo ed è completamente priva di calorie.

Molti studi non appoggiano più la teoria che impone di bere otto bicchieri d'acqua al giorno. Considera invece il tuo peso e cerca di bere lo stesso numero di once d'acqua (1 oncia corrisponde a 30 ml). Se pesi 70 chili, dovresti quindi bere quotidianamente 70 once d'acqua, ovvero 2,1 litri (70 x 30 = 2100 ml).

Rendi più gradevole la tua acqua con una o due gocce di succo di limone o lime.
L'acqua è un'alternativa salutare alle bevande gassate e agli alcolici, entrambi disidratanti per il corpo.
Se ti senti affamato tra un pasto e l'altro pur avendo fatto uno spuntino sano, bevi un bicchiere d'acqua per saziarti e smorzare la fame.
7. **Fai colazione tutti i giorni.** C'è un motivo valido per cui i medici sostengono che sia il pasto più importante della giornata: il corpo ha digiunato per tutta la notte. Inoltre, una colazione nutriente ti rende meno affamato durante il giorno. La ricerca mostra che chi non fa colazione tende a fare un maggior numero di spuntini durante il pomeriggio.

La "sindrome dell'alimentazione notturna" (NES) è un disturbo che induce a mangiare a tarda notte, prima di andare a dormire o dopo essersi svegliati per la fame, ed è clinicamente riconosciuto come una malattia alimentare. Fare colazione ogni giorno riduce le probabilità di sviluppare tale patologia.

La ricerca mostra inoltre che saltare la colazione può condurre a un aumento di peso, ipertensione, insulino-resistenza ed elevati livelli di lipidi a digiuno.
Saltare gli altri pasti può avere le medesime conseguenze. Anche se molti sono convinti che saltare un pasto aiuti a dimagrire, è vero il contrario. Si tenderà infatti a mangiare fuori pasto, favorendo così l'aumento di peso.
8. **Scegli degli spuntini sani.** Non c'è nulla di sbagliato nel fare una merenda pomeridiana, la cosa importante è optare per frutta, verdura o proteine magre, come petto di pollo o pesce. Uno spuntino salutare ti aiuta a tenere sotto controllo la fame fino all'ora di cena e apporta importanti nutrienti al corpo, tra cui vitamine, minerali e altri composti benefici.

Evita le bevande e gli alimenti che contengono zuccheri perché non sono in grado di soddisfare la fame e ti inducono quindi a continuare a sgranocchiare durante tutto il giorno.
Se preferisci uno spuntino che contenga dei grassi, assicurati che siano di tipo sano per ridurre il consumo di zuccheri ed evitare di mangiare troppo nel tardo pomeriggio.
9. **Mangia consapevolmente.** Le tecniche di alimentazione consapevole sono volte a evitare di mangiare troppo. Funzionano insegnandoti a concentrarti su ogni singolo boccone che metti in bocca, così da renderti maggiormente cosciente delle porzioni assunte e rallentare il ritmo dei tuoi pasti.

Le tecniche di alimentazione consapevole puntano inoltre a insegnarti a non mangiare guardando la televisione, utilizzando il computer o facendo qualsiasi altra cosa possa distrarti dal pasto. Ognuna di queste distrazioni può interferire con la tua capacità di tenere sott'occhio le quantità di cibo assunte.
Prova per esempio a mangiare un'uvetta o un qualsiasi altro frutto disidratato a tua scelta e impegnati a notarne le caratteristiche distintive, come consistenza, colore, odore e gusto, sia prima di averla messa in bocca sia mentre la mastichi. Mangiandola farai esperienza di tutti i tuoi sensi in modo consapevole; si tratta di un esercizio semplice ma altamente significativo.
Prova a far durare ogni pasto almeno venti o trenta minuti, masticando attentamente ogni boccone per favorire una migliore digestione.
10. **Soddisfa il tuo fabbisogno nutrizionale tenendo conto della tua fisiologia.** La quantità di cibo che devi assumere dipende dai tuoi obiettivi in termini di peso e salute, dal tuo stile di vita e da quanto sia gestibile il tuo programma dietetico. Fare pochi o molti pasti apporta benefici diversi. Il segreto sta nell'individuare la combinazione perfetta per la tua salute.

Mangiare spesso, facendo per esempio da sei a otto pasti quotidiani, non consente di aumentare il metabolismo in modo significativo o di perdere grassi. Tre pasti al giorno da 1.000 calorie ciascuno hanno lo stesso apporto calorico di sei pasti da 500 calorie. I livelli di energia sono i medesimi, pertanto fare molti pasti non apporta alcun beneficio addizionale in termini di riduzione dell'appetito.
Fai dei pasti più frequenti se stai cercando di aumentare la massa muscolare, rafforzare il corpo o se sei diabetico. Mangia meno frequentemente, se il tuo obiettivo è quello di bruciare i grassi o se hai uno stile di vita frenetico.
L'approccio migliore consiste nel mangiare quando ti senti affamato e fermarti quando ti senti soddisfatto.
11. **Fai esercizio fisico regolarmente.** L'impatto dell'attività fisica è multiforme. Un allenamento a intensità moderata fa sì che il corpo non senta appetito perché usa le riserve di grassi per creare energia. Al contrario, un allenamento a bassa intensità, come nuoto, corsa o camminate, ti fa sentire più affamato.

La ricerca ha scoperto che un'attività fisica a intensità moderata o elevata riduce in modo significativo la risposta neuronale al cibo.
L'esercizio fisico diminuisce inoltre gli stimoli cerebrali responsabili dell'anticipazione del pasto. Tale effetto riduce la fame, lo stress e ti mantiene in salute.
12. **Dormi a sufficienza.** Sono stati effettuati numerosi studi sul sonno, sulla privazione del sonno e sul suo impatto sul corpo umano. In generale, una carenza di riposo ha un impatto negativo sulla salute del corpo e aumenta gli ormoni della fame che scatenano la voglia di mangiare fuori pasto.

Alcuni studi dimostrano che un corpo privato delle corrette quantità di sonno è indotto a desiderare una maggiore quantità di carboidrati. Gli scienziati sostengono che la causa sia imputabile alla volontà di aumentare i propri livelli di energia.
Sonno e alimentazione sono strettamente collegati. Una carenza di sonno che si protrae nel tempo può far aumentare notevolmente la fame.
La leptina, ormone proteico rilasciato dalle cellule dei grassi che ha la proprietà di sopprimere l'appetito, dipendente ampiamente dalle quantità di sonno. Pertanto, quando non dormi a sufficienza, influenzi notevolmente i tuoi livelli di fame.
13. **Pratica yoga.** Lo yoga può aiutarti a ridurre l'appetito. La conoscenza profonda dello yoga ti rende maggiormente consapevole del tuo corpo e, di conseguenza, più abile nel riconoscere il senso di soddisfazione e meno incline a voler assumere cibo spazzatura.

È stato dimostrato che praticare yoga almeno un'ora alla settimana consente di diminuire l'appetito. Poiché contribuisce a ridurre lo stress, lo yoga sopprime un ormone chiamato cortisolo, associato al mangiare in modo compulsivo.
La disciplina dello yoga ti guida inoltre ad alimentarti in modo consapevole, aiutandoti a smettere di mangiare quando ti senti sazio.
14. **Tieni sotto controllo la fame emotiva.** Mangiare perché ti senti annoiato è un'abitudine appresa, molte persone faticano infatti a distinguere tra la fame reale e quella psicologica.

La reale fame fisica sopraggiunge in modo graduale e può essere soddisfatta pressoché con qualsiasi cibo. Una volta sazio smetterai di mangiare in modo naturale e non proverai alcun senso di colpa. Al contrario, mangiare per noia genera la voglia di un particolare ingrediente, nasce in modo improvviso e porta ad abbuffarsi. Con buona probabilità, dopo aver mangiato per colmare una fame emotiva ti sentirai colpevole.
Tieni un diario alimentare e prendi nota di tutto quello che bevi e mangi durante il giorno. Descrivi anche le sensazioni che provi prima e dopo aver mangiato. Se ti accorgi di fare frequentemente degli spuntini poco sani tra un pasto e l'altro, o a tarda sera, e di sentirti colpevole dopo aver mangiato, cerca di distrarti con un'attività piacevole nelle ore più pericolose, per esempio uscendo a fare una passeggiata, leggendo un buon libro o giocando con il tuo animale domestico.
Se non riesci a resistere all'impulso di mangiare, concentrati su degli ingredienti sani, come frutta fresca o secca e verdure.
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