Perder Peso nas Coxas e Quadris
É difícil perder peso em uma área específica de seu corpo. Ao perder peso, você o perde em todas as partes, não apenas na região peitoral, na barriga ou nas coxas, quanto mais nos quadris. A melhor forma é incorporar uma combinação balanceada de exercício e dieta, explicada a seguir.
1. **Atenha-se à dieta.** Já que não há forma simples de se emagrecer de forma localizada, queimar gordura corporal ajudará a reduzir a gordura em suas coxas e quadris. Se você estiver acima do peso, comece reduzindo a ingestão de calorias em 250 a 500 calorias por dia.
Cortar 500 calorias por dia resultará em uma perda de 450 g por semana (3.500 calorias equivalem a 450 g). Mas lembre-se: elas não incluem as que serão queimadas em seu regime crescente de exercícios.
2. **Limite a ingestão de gordura.** A Associação Dietética Americana (ADA) recomenda que adultos limitem sua ingestão de gordura para 20 a 35% de sua ingestão calórica diária. Já que um grama de gordura equivale a 9 calorias, uma dieta contendo 2.000 calorias deve consistir em 44 a 78 g de gordura por dia.
O plano de alimentação DASH (para redução de colesterol) recomenda uma ingestão de gordura de 27% do total de calorias (60 g de gordura por dia em uma dieta de 2.000 calorias). Tente incluir gorduras saudáveis (insaturadas) quando possível, limitando as gorduras saturadas. Alimentos ricos em gorduras insaturadas incluem óleos vegetais, como o de oliva e de canola, nozes, sementes e abacates.
3. **Encha-se de fibras.** Muitos brasileiros não consomem os 20 a 38 g de fibras diárias recomendados. Alimentos ricos em fibras são benéficos para a perda de peso, devido ao fato de serem tipicamente pobres em gordura e calorias e ricos em nutrientes (como frutas, vegetais, grãos integrais e legumes). Fibras também lhe ajudam a se sentir mais cheio e satisfeito por longos períodos de tempo. Ter muita fibra em sua dieta lhe ajudará a perder peso (e gordura corporal) em uma velocidade mais alta.
Alimentos ricos em fibra geralmente requerem mais tempo de mastigação, o que dá ao seu corpo o tempo para registrar quando não está mais com fome, tornando menos provável a repetição excessiva. Ainda, dietas ricas em fibras tendem a ser menos “densas energeticamente”, o que significa que têm menos calorias no mesmo volume de comida.
4. **Faça agachamentos.** Eles não apenas tonificarão as coxas, mas também ao bumbum e à região dos quadris. Para fazer um agachamento:

Mantenha-se em pé com as pernas à distância dos ombros, mantendo um equilíbrio igual. Gire os dedos ligeiramente e ponha os braços ao lado do corpo com as palmas para dentro. Mantenha os ombros para baixo.
Durante todo o tempo, mantenha as costas retas, se agache como se estivesse se assentando, com os ombros se movendo em direção aos quadris. Leve o peso do corpo para os calcanhares. Estabilize-se com o abdômen.
Mantenha os joelhos alinhados com os pés — resista à necessidade de movê-los para frente. Traga as coxas a uma posição paralela com o chão e mantenha-as firmes. Se os calcanhares estiverem subindo, retorne à posição inicial. Espire, empurre com os pés e se levante.
Para uma variação do agachamento, faça um agachamento de parede (agachar-se contra uma parede) ou use uma bola suíça.
5. **Faça pliés.** Há uma razão pela qual as bailarinas têm uma forma tão excepcional. Podemos aprender com elas.

Esteja em pé com os pés mais abertos do que os ombros e angule-os colocando os dedos para fora.
Traga os braços para frente. Eles lhe ajudarão a se equilibrar e a manter as costas eretas. Em seguida, vá para a posição agachada. Lembre-se alinhar os joelhos com os dedos!
Regresse lentamente à posição original, mantendo os quadris para dentro, sob a coluna. Repita os exercícios por aproximadamente um minuto.
6. **Faça estocadas para frente.** Estocar para todos os lados traz o maior benefício — as coxas precisam ser trabalhadas em todos os planos.

Esteja em pé com os pés juntos, enquanto contrai os músculos abdominais.
Enquanto mantém as costas eretas, levante o pé direito no ar e encontre o equilíbrio. Ao fazê-lo, traga-o levemente para frente e posicione-o no chão, primeiramente com o calcanhar.
Endireite a perna esquerda enquanto desce a direita, mantendo o peso em seu pé frontal. Abaixe-se até que a coxa direita e panturrilha esquerda estejam paralelas ao chão, e equilibre-se.
Regresse à posição inicial, empurrando com a perna frontal, e alterne os lados. Repita por aproximadamente trinta segundos por lado ou por quanto tempo conseguir.
7. **Faça círculos com pernas isoladas.** Esses são comumente encontrados em Pilates — um excelente treinamento tonificante.

Deite-se no chão, sobre uma superfície confortável como uma esteira de ioga ou Pilates. Traga os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo.
Eleve o pé direito para cima, em direção ao teto. Gire a perna levemente para fora.
Mantenha os quadris sobre a esteira durante todo o tempo. Em seguida, inspire e mova toda a perna em círculos no sentido horário. Uma vez que o tenha feito cinco vezes, alterne para círculos no sentido anti-horário.
Repita o exercício quatro vezes, alternando as pernas.
8. **Siga com os treinamentos de resistência e cardiovasculares.** Tudo bem, você conseguiu aprender os exercícios para coxas e quadris, mas como não há algo como redução localizada, é preciso malhar também todas as áreas do corpo. Exercícios cardiovasculares queimam a maior porção de gordura, mas uma combinação deles com treinamentos de resistência lhe trará a queima calórica perfeita.
Para resultados intensos, tente o treinamento de intervalo (). Ele amplifica os benefícios dos cardiovasculares, queimando ainda mais calorias. Faça uma pequena série de exercícios o mais rápido possível, descanse um pouco, e repita. E, ainda, o treinamento é feito muito mais rapidamente!
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