Come Usare un Foam Roller
I foam rollers sono attrezzi da ginnastica modellati che possono essere usati per esercizi posturali e massaggio dei muscoli. Sono usati comunemente dagli atleti per la loro versatilità, durabilità e il costo ridotto. Questo articolo ti insegnerà come usare un foam roller in vari modi diversi.
1. **Procurati un foam roller.** Potresti volerne prendere uno in prestito prima di comprarne uno tuo.

Usa un foam roller in palestra. Se non riesci a trovare un foam roller nella palestra, prova a chiedere alla reception. Potrebbero trovarsi nella sezione per la fisioterapia o nelle classi della palestra.
Prendi in prestito o compra un foam roller in uno studio di fisioterapia. Gli atleti infortunati spesso includono il foam rolling nella loro routine di convalescenza. Se conosci qualche fisioterapista, potrebbero prestartene uno per un breve periodo di tempo.
Iscriviti a un corso di pilates. Gli studi di pilates hanno dei foam rollers sempre a portata di mano e spesso li includono nelle lezioni di base e di stretching.
Compra un foam roller. Vai in un negozio di articoli sportivi in zona o cerca online. Prendi un foam roller ad alta densità o un roller con l'anima in PVC per il massimo della durabilità. Sono disponibili fra i 10 e i 40 €.
2. **Trova un'area per fare esercizio.** Ti servirà uno spazio piatto che misuri all'incirca 1,2 x 1,8 m per poter stendere il corpo sul roller.
3. **Preparati a un po' di dolore muscolare.** Il procedimento di scioglimento miofasciale, o auto-massaggio, richiede che tu schiacci il peso del tuo corpo sul tessuto morbido detto fascia. Il dolore sui muscoli contratti è simile a quello che si sperimenta nel massaggio svedese. 

Cerca di trovare uno spazio privato, se senti un dolore muscolare molto intenso. Pian piano imparerai a controllare il dolore scaricando più o meno peso sul roller.
Concentrati sui tuoi gruppi di muscoli più contratti. Anche se inizialmente saranno quelli che faranno più male, il foam roller è designato per curare.
4. **Comincia il massaggio a fondo con il foam roller.** Comincia sedendo a terra con il foam roller al di sotto delle tue ginocchia piegate. Comincia con i bicipiti femorali.

Metti le braccia dietro di te e poggia la maggior parte del tuo peso sulle braccia, tenendole giusto al di sotto delle spalle.
Solleva il sedere e poggia i bicipiti femorali sul foam roller. Dovrebbe stare esattamente al di sotto delle natiche. Sarebbe la parte iniziale o prossimale del muscolo.
Lascia muovere il roller leggermente verso il basso e tornare indietro. È un movimento di massaggio corto che mira alla fascia.
Fai scorrere il roller lungo i bicipiti femorali. Usa movimenti di rotolamento e massaggi più piccoli, impiegando almeno un minuto a muoverti lungo l'intera superficie del muscolo.
Controlla la quantità di pressione e dolore con le braccia. Abbassa o raddrizza le braccia per adattarti.
Massaggia l'intera lunghezza del muscolo da 3 a 4 volte prima di proseguire.
5. **Fai una routine di massaggio con il foam roller per mirare ai gruppi di muscoli contratti.** Dopo aver finito con i bicipiti femorali, passa ai polpacci. Comincia appena al di sotto della giuntura del ginocchio, massaggiando l'intera lunghezza per 3 o 4 ripetizioni. Concentrati più a lungo sulle aree particolarmente tese, massaggiandole per 1-2 minuti prima di continuare per l'intera lunghezza del muscolo di nuovo.





Prova il foam roller sulle natiche. Comincia dall'alto, appena al di sotto delle anche. Usa movimenti modellanti nella parte più carnosa del muscolo. Per azioni più mirate, assumi la posizione della figura 4, con lo stinco destro che riposa sul sinistro mentre rotoli. Inverti i lati e ripeti. 





Girati su un fianco e lavora sui muscoli dei fianchi. Usa le gambe per tenerti saldo sul fianco mentre lavori dal fianco verso la coscia.





Girati sul roller. Mettiti in posizione da plank. Mira ai tensori dei fianchi e ai quadricipiti. 





Mira ai muscoli spinali contratti con il roller. Comincia dal fondo della schiena e muoviti in rotolamenti gentili e corti verso l'alto, vicino alle spalle.
Potresti sentire scrocchiare le ossa man mano che la tensione si rilassa. Salta quest'area se hai dei problemi seri alla schiena. 




6. **Fai attenzione alla tensione muscolare.** Ogni persona è diversa, quindi adatta la tua routine ai tuoi muscoli più contratti.

Cerca di intuire quando i tuoi muscoli cominciano a rilassarsi. Potresti renderti conto che il dolore è meno acuto o che il muscolo è più flessibile dopo il rolling.
Ripeti diverse volte alla settimana. Molti atleti usano i roller per massaggi una volta ogni due giorni.
7. **Prepara un'area per fare esercizio.** Prendi un tappetino da ginnastica su una superficie piatta. Puoi tenere le scarpe, oppure usarlo a piedi nudi.
8. **Prepara il tuo corpo per gli esercizi posturali.** Riscaldati con 5 minuti di cardio prima di far lavorare i muscoli di schiena e addome.
9. **Fai una plank.** Assumi una posizione come quella delle flessioni sul tappetino. 

La posizione della plank è la stessa usata per le flessioni, in cui il peso del tuo corpo riposa su mani e piedi. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea dritta dalle spalle alle caviglie, mentre i muscoli del tuo torso lavorano per tenerti in posizione. Sciogli la posizione, mentre prepari il foam roller in anticipo per usarlo in posizione di plank.
Posiziona il foam roller sul tappeto, dove staranno le tue mani. Mettiti in plank schiacciando con le mani sul foam roller. Dovrebbe essere più difficile, perché il foam roller cercherà di muoversi. Avrai benefici extra facendo lavorare di più i muscoli per tenere ferma la tua posizione.
Puoi anche fare la plank sugli avambracci. Unisci le mani e assicurati che i tuoi gomiti siano esattamente sotto le spalle quando li poggi sul foam roller. È una variazione leggermente più facile, perché non devi tenere stabile l'intera lunghezza delle braccia. Comunque, è meno dolorosa per le articolazioni di polsi e spalle.
Mantieni la plank per 1 minuto. Puoi anche fare flessioni avanzate in questa posizione.
Sposta il foam roller verso la parte bassa del tuo tappeto. Prova la plank e le flessioni mentre i tuoi piedi stabilizzano il roller.
10. **Fai esercizi addominali sul foam roller.** Posiziona il roller parallelo alla spina dorsale. Dovresti sentire dell'instabilità con i movimenti laterali. 

Stabilizzati con i piedi mentre fai i crunch o esercizi di piegamenti obliqui.
Stabilizzati con un piede alla volta, durante gli esercizi per gli addominali bassi. Mantieni la parte superiore del corpo rialzata rispetto al roller dalle spalle in su.
11. **Fai un affondo.** Posiziona il foam roller appena dietro di te mentre sei in piedi sul tappeto. 

Resta con i piedi distanti quanto la larghezza dei fianchi. Carica il tuo peso sulla gamba sinistra e porta indietro la punta del piede per poggiarla sul foam roller.
Piega il ginocchio sinistro e fai rotolare il foam roller indietro, bilanciandoti con la gamba sinistra.
Ripeti dal lato opposto, dalle 5 alle 10 volte. Questo esercizio migliora l'equilibrio se fatto 2 o 3 volte a settimana.
12. **Rotola avanti e indietro con la schiena sul roller.** Continua a rotolare e a usarlo per massaggiarti finché non trovi un nodo doloroso. Resta sul nodo per un po' e concentrati sul dolore.
13. **Se il dolore ti fa venire voglia di smettere, fallo.** Hai bisogno di tenere il muscolo su quel roller solo per il tempo che puoi sopportare.
14. **Rilassati.** Se il muscolo che hai massaggiato ti fa male o dà una sensazione strana, fallo riposare. Di solito dopo aver usato questo metodo il muscolo su cui l'hai usato sarà un po' stanco.
15. **Se quel muscolo – o un altro – fa male il giorno dopo, ripeti la tecnica che hai già usato e presto ti abituerai a farlo.** In verità è facile abituarsi al dolore, se ti ci metti d'impegno.
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