Come Allenarsi Dopo un Infarto
Dopo un attacco cardiaco, il cuore potrebbe non riuscire più a pompare il sangue nel corpo con perfetta efficienza. Se sei stato sottoposto a cure mediche d'urgenza entro la prima ora dall'infarto, l'organo può aver subito un danno limitato e puoi tornare a svolgere normalmente le consuete attività di ogni giorno. Devi però considerare l'infarto come un segnale di avvertimento che devi cambiare alcune scelte di vita, altrimenti potresti soffrire ancora di episodi analoghi o di altre complicazioni. I ricercatori ritengono che l'attività fisica sia uno dei fattori più importanti correlati ai problemi cardiaci. Gli studi hanno anche stabilito che le persone che svolgono una routine di attività fisica dopo un infarto guariscono meglio, hanno bisogno di un numero inferiore di ospedalizzazioni e vivono gli anni futuri con meno disturbi cardiaci.
1. **Parla con il medico.** Assicurati che approvi il tuo programma di attività fisica, prima di iniziarlo. Quando il cuore è danneggiato a causa della perdita di ossigeno, ci vogliono diverse settimane prima che guarisca e che torni a svolgere al meglio le sue funzioni. Puoi sottoporti a un test da sforzo prima di lasciare l'ospedale, che permette al cardiologo di valutare l'intensità di esercizio fisico che puoi gestire. Solitamente, non è previsto un periodo standard di riposo prima di poter iniziare una routine di attività fisica; è il medico che stabilisce quanto devi aspettare, basandosi sullo stato di salute attuale, sulla gravità del danno cardiaco e sulle condizioni di salute precedenti l'infarto.
Il dottore ti consiglierà di non affaticare il cuore con l'esercizio o l'attività sessuale finché non sarà guarito.
2. **Sii consapevole dell'importanza dell'esercizio fisico.** Può rafforzare il muscolo cardiaco, migliorare l'efficienza del trasporto di ossigeno, ridurre la pressione arteriosa, stabilizzare lo zucchero nel sangue, abbassare il rischio di diabete, gestire lo stress, tenere sotto controllo il peso e i livelli di colesterolo – tutti fattori che aiutano a diminuire le probabilità di un altro infarto. Inizia la riabilitazione con degli esercizi aerobici, o cardio.

Quelli anaerobici sono di un'intensità tale da indurre la formazione di acido lattico, che può accumularsi nel cuore. L'attività anaerobica viene svolta principalmente per gli sport non di resistenza, per favorire la forza, la velocità e la potenza, e dovresti evitarla dopo aver avuto un infarto.
La cosiddetta soglia anaerobica è il punto in cui l'organismo passa da un'attività aerobica a quella anaerobica. L'allenamento di resistenza mira ad aumentare tale soglia, in modo da poter eseguire esercizi a un'intensità maggiore senza arrivare a produrre acido lattico.
3. **Segui un programma di riabilitazione cardiaca, se è disponibile.** Ogni paziente infartuato recupera a ritmo diverso, in base all'estensione del danno al cuore e alle prestazioni fisiche che aveva prima dell'attacco cardiaco. Durante la riabilitazione cardiaca, il terapista monitora il programma di esercizi con l'elettrocardiogramma e misurando la pressione arteriosa, in modo da evitare lesioni. Una volta completato un percorso di recupero di 6-12 settimane sotto la supervisione di un professionista, potrai riprendere a svolgere la tua routine di attività fisica a casa.
Le persone che si sottopongono a un programma di riabilitazione cardiaca prescritto dal medico o dallo staff ospedaliero ottengono risultati migliori nel lungo periodo e guariscono più velocemente. Nonostante questo, un programma di riabilitazione o un percorso di esercizio fisico post infarto viene raccomandato o prescritto solo al 20% circa dei pazienti qualificati per svolgerlo; inoltre, questo valore si riduce tra i pazienti anziani e di sesso femminile.
4. **Impara a misurare la frequenza cardiaca.** Non sfruttare il polso carotideo (al collo), ma quello radiale (vicino al pollice), perché potresti accidentalmente bloccare l'arteria durante la rilevazione. Appoggia l'indice e il medio (non il pollice, perché ha un suo proprio battito) di una mano sul polso dell'altra, appena sotto il pollice; dovresti sentire il battito. Conta il numero di pulsazioni che percepisci nell'arco di 10 secondi e moltiplica il valore ottenuto per 6.

Devi tenere traccia della velocità con cui il cuore pompa, in modo da mantenere il battito cardiaco entro un intervallo che hai definito insieme al medico.
Questo intervallo può variare in base all'età, al peso, al livello di prestazione fisica e al danno che il cuore ha subito.
5. **Parla con il medico per quanto riguarda l'attività sessuale.** Per il cuore si tratta comunque di attività fisica e dopo aver avuto un infarto è molto spesso opportuno aspettare 2-3 settimane prima di praticarla. Anche in questo caso, il tempo d'attesa dipende dalla gravità dell'attacco cardiaco e dai risultati ottenuti dal test da sforzo.
Il medico potrebbe anche decidere che devi aspettare più di tre settimane prima di fare sesso.
6. **Fai stretching** Purché il medico te lo permetta, puoi iniziare a fare dello stretching mentre sei ancora in ospedale; cerca di farlo almeno una volta al giorno per preparare il corpo all'esercizio. Ricorda di rilassarti e di respirare durante gli allungamenti. Tieni le articolazioni leggermente piegate e non bloccarle mai durante lo stretching, se vuoi evitare delle lesioni; evita anche di eseguire movimenti a scatti o di ondeggiare per tenere la posizione, fai invece degli allungamenti fluidi e mantienili per 10-30 secondi. Ripeti 3-4 volte.
Lo stretching non migliora la forza muscolare o l'efficienza cardiaca, ma sviluppa la flessibilità, permettendoti di eseguire diversi tipi di esercizi in maniera più semplice, migliorando inoltre l'equilibrio e alleviando la tensione muscolare.
7. **Inizia il tuo programma di fitness con la camminata.** A prescindere dal fatto che prima dell'infarto fossi un maratoneta o un pigro "pantofolaio", nelle tue condizioni fisiche attuali devi sempre iniziare una routine di esercizio in questo modo. Fai una passeggiata di riscaldamento per 3 minuti; procedi poi con un ritmo che ti faccia respirare con maggiore affanno rispetto a quando stai seduto, ma che ti permetta ancora di parlare e sostenere una conversazione. Cammina per circa 5 minuti a questo ritmo, aumentando ogni giorno l'esercizio di uno o due minuti, finché non arrivi a camminare per mezz'ora.

Cammina con un amico per alcune settimane e rimani sempre nelle vicinanze di casa, nell'eventualità ti sentissi male o molto affaticato. Porta con te un cellulare, nel caso sia necessario chiedere aiuto a casa o chiamare il 118 per un'emergenza.
Ricorda di fare un po' di defaticamento dopo l'allenamento.
8. **Sii cauto quando integri altre attività fisiche.** Evita quelle faticose durante le prime 4-6 settimane dall'attacco cardiaco. Il cuore ha bisogno di circa un mese e mezzo per guarire quanto basta per poter eseguire un esercizio impegnativo, anche se prima dell'infarto eri in buone condizioni. Non dedicarti ad attività come sollevare o tirare carichi pesanti, usare l'aspirapolvere, lavare, spazzare, pitturare, correre, tagliare l'erba o fare movimenti improvvisi. Puoi iniziare con attività come camminare su una superficie piana per pochi minuti alla volta, cucinare, lavare i piatti, fare shopping, dedicarti al giardinaggio non faticoso e a faccende domestiche poco impegnative.

Aumenta la durata e l'intensità dell'esercizio in maniera graduale, senza arrivare a svolgere attività anaerobica.
Aspettati che i muscoli di braccia e gambe siano un po' dolenti nelle ore e giorni successivi l'inizio della routine d'allenamento; non dovrebbero però essere indolenziti e non dovresti provare dolore durante l'esercizio.
9. **Aumenta gradualmente l'allenamento.** Proprio come se dovessi iniziare una routine fisica in condizioni normali di salute, anche dopo un infarto devi aumentare in maniera progressiva la durata e l'intensità; questo ti permette di ridurre il rischio di potenziali lesioni e di mantenerti motivato. Non incrementare però la durata e l'intensità dell'attività finché il medico non ti autorizza a fare più di mezz'ora di camminata al giorno. Potrebbero essere necessari fino a 3 mesi prima di sentirti a tuo agio con una passeggiata veloce di 30 minuti, a seconda del danno cardiaco subito e dei livelli di fitness che avevi prima dell'infarto.
Quando non provi più disagio a camminare velocemente 30 minuti al giorno, puoi iniziare a inserire altri sport nella tua routine, come il ciclismo, l'escursione, il canottaggio, la corsa o il tennis.
10. **Rivolgiti al medico prima di integrare l'esercizio con attività di forza.** È poco probabile che il medico ti consigli di iniziare un allenamento di forza subito dopo le dimissioni dall'ospedale; puoi però chiedergli quando potrai affrontare un programma di questo tipo.

Puoi iniziare a usare i manubri a casa o un set di fasce di resistenza che puoi appendere o attaccare a una maniglia della porta. Queste fasce possono essere usate sia per le braccia sia per le gambe e permettono di aumentare gradualmente la resistenza e l'energia che devi impiegare.
Concedi ai muscoli il tempo di recuperare tra le diverse sessioni di esercizio; evita quindi di fare attività di forza più di tre volte a settimana e aspetta almeno 48 ore tra un allenamento e l'altro.
L'esercizio di forza aumenta anche le probabilità di farti tornare ai livelli di attività precedenti l'infarto, come tagliare l'erba, giocare con i nipoti e portare a casa la spesa; permette inoltre di ridurre il rischio di soffrire di atrofia e inattività muscolare.
Non trattenere il respiro mentre sollevi i pesi o ti eserciti con le fasce elastiche, altrimenti aumenti la pressione toracica e incrementi il carico di lavoro del cuore.
11. **Mantieniti attivo durante il giorno.** Una volta conclusa la sessione di allenamento, non restare seduto in poltrona per tutto il resto della giornata. Alcuni studi hanno riscontrato che puoi perdere tutti i benefici dell'attività fisica anche se ti alleni fino a un'ora al giorno, se in seguito trascorri 8 ore seduto a lavorare o guardando la TV. Fai in modo di mantenerti attivo tutto il giorno, alzandoti e facendo stretching o muovendoti ogni mezz'ora. Bevi un bicchiere d'acqua, vai al bagno, fai qualche allungamento o cammina per cinque minuti. Per favorire il movimento puoi anche:

Camminare quando parli al telefono, o almeno restare in piedi anziché seduto.
Mettere il bicchiere d'acqua all'altro lato della stanza, in modo da doverti alzare ogni mezz'ora per bere.
Organizzare lo spazio in modo da incoraggiarti ad alzarti e chinarti continuamente durante il giorno.
12. **Presta attenzione ai segnali che indicano che il cuore sta lavorando troppo duramente.** Se provi dolore toracico, nausea, vertigini, aritmia o fiato corto durante l'attività fisica, devi fermarti immediatamente. L'allenamento può essere impegnativo per il cuore; chiama il medico o il 118 se i sintomi non spariscono rapidamente. Se ti è stata prescritta della nitroglicerina, portala con te quando fai attività fisica. Prendi anche nota dei sintomi che hai manifestato, l'ora in cui li hai provati, quando hai mangiato l'ultima volta, la durata e la frequenza dei disturbi.
Parla con il medico di qualunque altro sintomo che presenti, prima di continuare la routine di allenamento. Egli potrà sottoporti a un ulteriore test da sforzo, prima di farti riprendere l'esercizio.
13. **Previeni le lesioni e gli incidenti.** Indossa gli indumenti e le scarpe adeguati per il tipo di attività che svolgi. Mantieniti idratato durante l'esercizio e assicurati che qualcuno sappia dove vai quando ti alleni all'aperto. Usa sempre il buon senso e rispetta i limiti delle tue capacità.
È molto meglio continuare ad allenarti ogni giorno a un'intensità leggermente inferiore rispetto a quella che riesci a gestire, piuttosto che dover interrompere per diverse settimane a causa di una lesione o di doverti ricoverare nuovamente per un altro disturbo cardiaco.
14. **Non fare attività fisica all'aperto quando le temperature sono troppo alte o troppo basse.** Se il clima è rigido o torrido, il corpo ha maggiore difficoltà a fornire ossigeno alle cellule, incluse quelle cardiache. Non allenarti all'aperto quando la temperatura è sotto i 2 °C o sopra i 30 °C, e con un'umidità maggiore dell'80%.
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