Met je buik rollen
Buikrollen is een belangrijke beweging bij buikdansen, een hypnotiserende dansvorm die zijn oorsprong vindt in het Midden-Oosten. Het rollen van je buik doe je door je buikspieren aan te spannen en te ontspannen op een manier waarbij je buik beweegt terwijl je heupen en je ruggenwervel op hun plek blijven. Door te oefenen kun je je spieren trainen om op verschillende snelheden te rollen.
1. **Ga voor een spiegel staan.** Kijk naar de spiegel en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, hou je rug recht. Laat je armen hangen. Ontspan je onderste buikspieren en steek je heupen iets naar voren. Deze houding moet ontspannen en comfortabel aanvoelen. 
Omdat je met je buik gaat rollen moet je wel je buik kunnen zien. Draag een shirt waarbij je buik te zien is of alleen een bh, en een comfortabele yogabroek, rok of korte broek.
2. **Onderscheid de verschillende buikspieren.** Je buikspieren zijn verdeeld in twee groepen: je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Leg een hand op je bovenste buikspieren, net onder je ribben. Leg je andere hand op je onderste buikspieren, net onder je navel. Het leren isoleren van deze twee groepen is essentieel als je de buikrol wilt kunnen doen.
3. **Hou je heupen en je ruggengraat stil.** Een buikrol doe je alleen met je onderste buikspieren, de rest van je lichaam hou je stil. Wees niet geneigd je heupen naar voren of heen en weer te bewegen; sta helemaal stil en concentreer je op het bewegen van deze spieren en verder niets. 
Als je het moeilijk vindt om je buikspieren te isoleren zonder je heupen en ruggengraat te bewegen, doe de oefening dan zittend op de vloer, liggend op je rug of tegen de leuning van een stoel gedrukt. Leun naar achteren in de stoel en leun op je handen, terwijl je beide benen uitstrekt voor je. Hou je bovenlichaam in een rechte lijn terwijl je oefent.
4. **Trek je buik in.** Laat je onderbuik uitpuilen terwijl je je bovenste buikspieren intrekt richting je ruggengraat. Hou deze positie een paar seconden vast om aan het gevoel te wennen. Dit is een essentiële beweging bij de buikrol. 

Oefen met het aanspannen en ontspannen van de bovenste buikspieren. Trek ze in, duw ze dan weg. Blijf dit doen tot je ze makkelijk kunt lokaliseren en aanspannen.
Het kan helpen om je hand op je buik te leggen, net boven je navel, zodat je voelt dat je spieren zich aanspannen en ontspannen. Nadat je dit een tijdje hebt geprobeerd oefen je het zonder je hand.
5. **Trek je onderbuik in.** Trek je onderbuik richting je ruggengraat en duw je bovenste buikspieren naar buiten. Deze beweging is lastiger dan de eerste, dus je zult het een tijdje moeten oefenen. Stel je voor dat je je navel intrekt terwijl je de spieren er net boven juist naar buiten duwt.

Oefen met het aanspannen en ontspannen van je onderste buikspieren. Trek ze in, duw ze dan weg. Blijf dit doen tot je ze makkelijk kunt lokaliseren en aanspannen.
Hou je hand net onder je navel zodat je het kunt voelen als je de spieren aanspant en ontspant. Doe het na een tijdje zonder je hand.
6. **Span je bovenste en onderste buikspieren om beurten aan.** Trek eerst je bovenste buikspieren in en daarna je onderste. Ga heen en weer tussen die twee, en zorg dat de spieren die niet ingetrokken zijn, juist worden weggeduwd. Door de onderste en bovenste buikspieren steeds af te wisselen lijkt het alsof je buik golvende bewegingen maakt. Als je het eenmaal kunt, ben je klaar om de buikrol te doen. 
Als je het moeilijk vindt om de bovenste en onderste buikspieren afzonderlijk aan te spannen, doe dan eerst buikspieroefeningen. Probeer sit-ups, crunches en andere oefeningen om meer beheersing over je buikspieren te krijgen.
7. **Doe een buikrol van boven naar beneden.** Dit is de basis va het buikrollen die iedere danser beheerst. Het gaat zo: duw je bovenste buikspieren naar buiten, duw je onderste buikspieren naar buiten, trek je bovenste in en trek je onderste in. Oefen deze beweging tot je hem vlekkeloos kunt uitvoeren.
Kijk in de spiegel om te zien of je buik eruit ziet alsof hij rolt. Als je het niet zeker weet, benadruk de aanspanning dan meer en duw de andere spieren nog verder naar buiten. Als je je bovenste buikspieren intrekt, duw de onderste dan extra naar buiten, en andersom.
8. **Doe een buikrol van onder naar boven.** Om deze buikrol te doen trek je je hele buik in, en dan duw je je onderste buikspieren als eerste naar buiten. Duw daarna je bovenste buikspieren naar buiten. Trek je onderste buikspieren in en trek tenslotte je bovenste buikspieren ook in. Herhaal dit.
Oefen beide rollen; misschien vind je een van de twee makkelijker om te doen.
9. **Ga sneller rollen.** Probeer het aanspannen en ontspannen steeds sneller af te wisselen. Ga steeds sneller heen en weer zonder onderbreking. Blijf snelheid maken tot je zo snel rolt als je kunt. Vertraag dan wat en versnel weer. Daardoor leer je de spieren nog beter beheersen.
10. **Vind je ritme.** Zoals bij iedere buikdansbeweging heb je voor de buikrol een goed ritmegevoel nodig. Beweeg je bovenste en onderste buikspieren liever in een bepaald patroon en duw ze niet zomaar op en neer. Kijk in de spiegel en probeer een vloeiende, rollende beweging met je spieren te creëren. 
Het helpt als je het op muziek doet. Zet muziek aan met een goede, regelmatige beat en oefen de buikrol, net zoals je met je voeten zou stampen of in je handen zou klappen.
11. **Leer buikdansen.** De buikrol is slechts een beweging bij buikdansen. Een buikdans omvat ook elegante bewegingen met de armen en benen. Gedurende de hele dans wordt de ruggengraat recht gehouden en de heupen stil terwijl de buik golvende bewegingen maakt. Als je buikrollen leuk vindt, overweeg dan de volgende stap te nemen en een complete buikdans te leren.
{"url": "https://nl.wikihow.com/Met-je-buik-rollen", "language": "nl"}