Come Capire se Sei Depresso
La depressione è un comune disturbo psicologico che può influire notevolmente sulla funzionalità psicofisica quotidiana. La depressione va oltre il semplice sentimento di tristezza o malinconia e per quanto chi ne è affetto desideri uscirne, spesso non vi riesce senza aiuto. Poiché i sintomi coinvolgono la sfera mentale, emotiva e fisica, questo disturbo può rapidamente degenerare e diventare ingestibile. Fortunatamente, esistono diversi metodi per trattare e prevenire la depressione.
1. **Diagnostica i sintomi mentali ed emotivi.** La depressione si manifesta a livello fisico, psicologico ed emotivo. Tra i criteri utilizzati per diagnosticare i sintomi della depressione, i professionisti della salute mentale includono la maggior parte delle seguenti condizioni riscontrate in ambiti diversi (casa, scuola, lavoro e sfera sociale) per un periodo minimo di 2 settimane:

Umore depresso per la maggior parte della giornata (sentirsi tristi e giù di morale);
Sentirsi disperati e inetti (qualsiasi cosa si faccia non aiuta a sentirsi meglio);
Perdita di interesse o di piacere nello svolgimento delle attività quotidiane (ciò che una volta risultava piacevole adesso non lo è più);
Scarsa concentrazione (a casa, al lavoro o a scuola; le mansioni più semplici ora sono più difficili da portare a termine);
Sentirsi in colpa (come dopo aver commesso qualcosa di irreparabile);
Senso di inutilità e disvalore (qualsiasi cosa si faccia non ha più importanza);
Pensare alla morte o a togliersi la vita.
2. **Identifica eventuali pensieri suicidi.** Sebbene i pensieri suicidi non rientrino tra i criteri sintomatici nella diagnosi della depressione, possono rappresentare comunque un sintomo del disturbo. Se pensi al suicidio, non aspettare. Chiedi aiuto a un amico, a un familiare o rivolgiti a un professionista.

Se il pensiero di toglierti la vita si presenta in modo ricorrente, chiama i servizi di emergenza.
Potresti recarti presso il pronto soccorso dell'ospedale locale. Gli psicoterapeuti si confronteranno con te per trovare un sistema utile a dissuaderti e ti consiglieranno alcuni metodi da utilizzare per gestire e superare i pensieri suicidi.
Parlane con il tuo psicologo.
Chiama il Telefono Amico al numero 199 284 284, è una linea attiva dalle ore 10 alle 24, 7 giorni su 7. I volontari sono formati per ascoltarti, assisterti e dissuaderti dai tentativi di suicidio.
3. **Diagnostica i sintomi fisici.** La depressione provoca una serie di cambiamenti fisiologici e comportamentali. Per un'accurata diagnosi della depressione da parte dei professionisti, viene preso in considerazione il complesso della sintomatologia fisica della persona. Oltre ai sintomi emotivi e psicologici, i seguenti comportamenti riscontrati in un periodo minimo di 2 settimane vengono spesso riconosciuti come risultati del disturbo:

Alterazione del ciclo del sonno (dormire troppo o non a sufficienza);
Cambiamenti nel regime alimentare (mangiare troppo o perdere l'appetito);
Lentezza dei movimenti (la sensazione che qualsiasi movimento richieda sforzi eccessivi);
Perdita di energia, affaticamento (mancanza di energia per svolgere le normali attività quotidiane, non riuscire ad alzarsi dal letto).
4. **Rifletti su situazioni stressanti accadute di recente o che vanno avanti da tempo.** Vicende estenuanti possono innescare il disturbo depressivo, ma anche eventi positivi possono contribuire alla depressione, come un trasloco, l'inizio di un nuovo lavoro, il matrimonio o la nascita di un figlio. Occorre del tempo prima che il corpo e la mente si abituino a nuove esperienze e a volte può accadere che cambiamenti recenti diano luogo a episodi depressivi. Un avvenimento traumatico (come la perdita di un figlio o un disastro naturale) può causare la depressione. Anche esperienze negative protratte nel tempo possono portare alla depressione, come abusi fisici, emotivi o sessuali nella prima infanzia o in età adulta.

La depressione può essere provocata dall'uso di sostanze, in particolare dall'alcolismo.
Possono provocare la depressione anche problemi di salute, ricevere ad esempio una diagnosi negativa o dover vivere e gestire le gravi condizioni di una malattia.
Il semplice fatto di aver vissuto un evento stressante o traumatico non comporta necessariamente lo sviluppo della depressione. Può innescare un episodio depressivo, ma non è detto che tu soffra di depressione clinica.
5. **Analizza la tua storia personale.** Se hai già avuto difficoltà con i sintomi della depressione, il rischio di ricaduta potrebbe essere elevato. Il 50% circa degli individui che hanno vissuto un episodio depressivo sperimentano nuovamente questo disturbo in futuro. Analizza le tue precedenti esperienze e annota eventuali periodi prolungati in cui si sono presentati i sintomi della depressione.
6. **Analizza la tua storia familiare.** Cerca di individuare eventuali episodi o sintomi di depressione nel tuo nucleo familiare (fratelli, sorelle, genitori) e nella tua famiglia allargata (zie, zii, cugini, nonni). Nota se qualche membro della tua famiglia ha commesso il suicidio o ha avuto dei problemi di salute mentale. La depressione tende a ripresentarsi in diversi membri della stessa famiglia ed è legata a una forte componente genetica. Se noti una strana ricorrenza di questo disturbo all'interno della tua famiglia, considera la possibilità di essere a rischio anche tu.
È importante comprendere che i problemi di salute mentale sono potenzialmente presenti in ogni famiglia. Il fatto che tu abbia una zia o un genitore che combatte contro i sintomi di un problema psicologico, non implica necessariamente che svilupperai lo stesso disturbo.
7. **Osserva i sintomi del Disturbo Affettivo Stagionale (o SAD, dall'inglese Seasonal Affective Disorder).** Potresti sentirti felice e spensierato durante l'estate e poi vivere un periodo malinconico durante i freddi e scuri giorni invernali. Il Disturbo Affettivo Stagionale può presentarsi quando le giornate si accorciano e diminuisce la portata della luce solare. I sintomi possono variare, ma sono generalmente simili a quelli che caratterizzano il Disturbo Depressivo Maggiore e differiscono in base all'area geografica. I luoghi che ricevono poca luce solare in un determinato periodo dell'anno (come l'Alaska) presentano un tasso più elevato di Disturbo Affettivo Stagionale nella popolazione.

Se sei soggetto a questo disturbo, cerca di esporti alla luce del sole in ogni momento possibile. Alzati presto al mattino e fai una passeggiata o passa più tempo all'aperto durante la pausa pranzo.
Il Disturbo Affettivo Stagionale può essere trattato in modo efficace con la luminoterapia, nonostante ciò la metà circa degli individui che accusano tale disturbo non migliorano solamente con questo tipo di terapia.
8. **Comprendi le sfumature della depressione adolescenziale.** Gli adolescenti vivono la depressione in modo diverso rispetto agli adulti, possono apparire infatti più irritabili, scontrosi e ostili. Anche eventuali lamentele relative a dolori inspiegabili possono indicare l'insorgenza della depressione adolescenziale.

Improvvisi scoppi d'ira e una maggiore sensibilità alle critiche sono sintomi di depressione.
Sono da includere tra le avvisaglie dei primi problemi depressivi negli adolescenti anche il peggioramento dei voti scolastici, l'allontanamento dagli amici e l'uso di droghe e alcol.
9. **Individua i sintomi della depressione post partum.** Dare alla luce un bambino è un momento magico nella creazione o nell'ampliamento di una famiglia. Per alcune donne, tuttavia, lo stadio successivo al momento del parto è tutt'altro che gioioso e piacevole. I cambiamenti ormonali e fisici e il doversi prendere cura di un neonato possono rappresentare delle situazioni piuttosto difficili da gestire. Il 10-15% delle donne soffre di depressione post partum. Per alcune donne tale condizione subentra a poche ore dal parto, mentre per altre inizia entro i primi mesi con un graduale peggioramento dei sintomi. In aggiunta ai sintomi della depressione descritti in precedenza, ulteriori segni della depressione post partum includono:

Mancato interesse per il neonato;
Sentimenti negativi nei confronti del bambino;
Paura di far del male al proprio figlio;
Disinteresse per le proprie condizioni di salute.
10. **Comprendere la distimia, una lieve forma di Depressione Cronica.** Questo tipo di disturbo è generalmente meno grave rispetto al Disturbo Depressivo Maggiore, eppure può persistere per molto tempo. Le persone che soffrono di questa forma di depressione cronica manifestano un umore depresso per un periodo minimo di due anni. Nel frattempo possono presentarsi degli episodi di depressione maggiore, ma l'umore depresso persiste durante l'intero arco dei due anni.
11. **Riconoscere i sintomi della Depressione Psicotica.** Questa forma di depressione inizia quando insorge una psicosi in aggiunta a una situazione di grave depressione sofferta dall'individuo. La psicosi può includere disfunzioni della percezione che si manifestano attraverso convinzioni errate (come credere di essere un presidente o una spia), illusioni (distacco dalla realtà comunemente accettata, come credere di essere perseguitati) o allucinazioni (sentire o vedere delle "realtà" che non sono percepite da altre persone).
La Depressione Psicotica può essere pericolosa e portare persino alla morte a causa del distacco vissuto rispetto alla realtà. In casi simili, cerca subito aiuto contattando un amico o chiamando i servizi di emergenza.
12. **Riconoscere i sintomi del Disturbo Bipolare.** Il Disturbo Bipolare è caratterizzato da un'instabilità dell'umore che si manifesta alternativamente con fasi depressive e fasi euforiche o maniacali. L'umore, il comportamento e il pensiero di una persona che soffre questo disturbo sono soggetti a cambiamenti piuttosto repentini. Quando subentra la fase maniacale, un individuo può comportarsi in modi insoliti, può dimettersi improvvisamente dal lavoro, effettuare acquisti esagerati o lavorare ininterrottamente su progetti per diversi giorni senza dormire. Le fasi depressive tendono a essere piuttosto gravi, ad esempio si fa un'enorme fatica ad alzarsi dal letto, a mantenere un posto di lavoro o compiere le regolari attività quotidiane. Se soffri di sintomi riconducibili al Disturbo Bipolare, cerca aiuto professionale. È molto improbabile che i sintomi regrediscano senza intervento. Alcuni segnali della fase maniacale includono:

Sentirsi insolitamente ottimisti;
Sentirsi estremamente irritabili;
Sentirsi molto energici a dispetto delle poche ore di sonno;
Attività mentale caotica;
Parlare velocemente;
Mancanza di lucidità, impulsività;
Visioni o allucinazioni.
Per ulteriori informazioni sul Disturbo Bipolare, consulta l'articolo [Capire se Soffri di Disordine Bipolare].
13. **Rivolgiti a uno psicoterapeuta.** Se non sei sicuro del tuo stato emotivo e hai difficoltà a superare un episodio depressivo, cerca un professionista che possa consigliarti un trattamento. Uno psicologo può aiutarti sia a comprendere gli aspetti della tua depressione sia a trovare metodi tramite cui gestire e prevenire futuri episodi depressivi. La psicoterapia è un trattamento assai efficace contro la depressione, poiché aiuta a esplorare le possibili cause, superare i sentimenti negativi e iniziare a sentirsi e a comportarsi nuovamente in modo normale.
La terapia cognitivo-comportamentale (TCC) è estremamente efficace come trattamento contro la depressione. Ti aiuta ad affrontare i pensieri e gli schemi mentali negativi e trasformarli in positivo. Puoi imparare a reinterpretare le dinamiche del tuo ambiente e delle tue interazioni in un modo più realistico e appropriato.
14. **Considera l'eventualità di consultare uno psichiatra.** Per alcune persone, la psicoterapia abbinata a una cura farmacologica può essere d'aiuto nel trattamento dei sintomi della depressione. Tieni a mente che i farmaci non sono una panacea e presentano alcuni rischi. Consulta il tuo medico o uno psichiatra per saperne di più sui farmaci antidepressivi.

Parla dei possibili effetti collaterali con chi ti prescrive la cura farmacologica e tieni in considerazione i rischi di un simile trattamento.
Se la terapia farmacologica dovesse acuire i tuoi pensieri suicidi, parlane immediatamente con chi ti ha fornito la prescrizione.
Se inizi a trattare la depressione con una cura farmacologica, non smettere all'improvviso l'assunzione ai primi segni di miglioramento. Segui le indicazioni consigliate dal terapeuta.
15. **Evita di isolarti.** È importante sentirti amato e sostenuto, ancor di più se stai lottando contro la depressione. Quando ti senti depresso può accadere facilmente di allontanarti da conoscenti e familiari, ma considera che passare del tempo con gli amici può risollevare molto il tuo morale. Durante i momenti di depressione profonda, cerca in tutti i modi di ritagliare del tempo per i tuoi amici, anche se fisicamente e mentalmente non ne hai alcuna voglia.
Puoi anche unirti a un gruppo di sostegno. Visita il sito della Fondazione Idea all'indirizzo https://www.fondazioneidea.org per avere informazioni utili sulla depressione e su come trovare un gruppo di sostegno.
16. **Fai dell'esercizio fisico.** I benefici dell'esercizio fisico nel trattamento contro la depressione sono ampiamente documentati da una crescente mole di ricerche. Alcuni studi dimostrano che l'esercizio fisico può aiutare ad alleviare i sintomi della depressione e prevenire future ricadute. Può essere difficile trovare la motivazione necessaria per recarti in palestra o fare una passeggiata, soprattutto quando le depressione sembra prosciugare tutte le tue energie, ma cerca di trovare la motivazione giusta e fai del movimento quando ne hai l'opportunità.

L'esercizio fisico può includere attività molto semplici, come camminare ogni giorno per 20-40 minuti. Se hai un cane, portalo a spasso con te tutti i giorni, l'interazione con il tuo animale domestico potrebbe migliorare moltissimo il tuo umore.
Se hai difficoltà a trovare la motivazione per essere attivo, ricordati che una volta iniziato non rimpiangerai di esserti impegnato. È raro che qualcuno, lasciando la palestra, pensi "Ho solo sprecato il mio tempo, era meglio non andarci".
Allenati con un amico, ti incoraggerà a trovare la motivazione necessaria. Sentirti responsabile nei confronti di un'altra persona può aiutarti a recarti con meno difficoltà in palestra.
17. **Gestisci lo stress.** Tenere sotto controllo le difficoltà è uno dei modi per superare e prevenire la depressione. Prendi l'abitudine di impegnarti in un'attività quotidiana che ti rilassi (i social media non contano). Pratica lo yoga, la meditazione, il tai chi o una tecnica per il rilassamento muscolare. Puoi anche iniziare a scrivere un diario o mettere a frutto la tua creatività cimentandoti nel disegno, la pittura o il cucito.
Per ulteriori informazioni, consulta l'articolo Ridurre lo Stress.
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