Fazer Desenvolvimento Militar
O desenvolvimento militar é um exercício para os ombros que trabalha principalmente os deltoides anteriores e posteriores e os tríceps. Por ser composto (ou seja, usa vários músculos), ele é excelente para toda a região do tronco — o que, por outro lado, também acaba dificultando um pouco o movimento. Leia as dicas abaixo para não errar na postura e nem se lesionar.
1. **Faça o desenvolvimento militar para trabalhar os ombros e os braços.** A forma básica do exercício é bem simples. Para começar, leve a barra à altura da clavícula, próxima aos ombros. Em seguida, levante-a até quase estender os braços. Abaixe de novo para completar a primeira repetição. 
Quem tem problemas na lombar só pode fazer o exercício sentado (como descrito na próxima seção).
2. **Escolha uma barra que você consiga levantar sem dificuldade até os ombros.** Não adianta começar o exercício com uma carga pesada. No início, pegue de 12 a 20 kg, dependendo do seu nível de força inicial.
3. **Apoie a barra em um rack que tenha a altura dos seus ombros.** Não comece o desenvolvimento militar do chão, mas sim já na altura da clavícula. Apoie a barra em um rack já com os pesos e, se necessário, peça ajuda a alguém. 

No geral, use o smith (rack do agachamento) para preparar a barra.
Você até pode descansar a barra do chão, mas alinhe a coluna e flexione os joelhos para abaixar o corpo e levantar o peso.
4. **Segure a barra com as mãos um pouco além dos ombros, com as palmas viradas para frente e para cima.** Em seguira, tire-a do rack e dê um passo para trás. Enquanto isso, descanse o peso na clavícula e erga o queixo de leve.
5. **Alinhe os pés aos ombros.** Flexione os joelhos de leve para não esticar as pernas e nem perder o equilíbrio. Algumas pessoas gostam de colocar um pé à frente do outro durante o exercício.
6. **Expire na hora de levantar a barra acima da cabeça.** Estenda os dois braços ao mesmo tempo até eles ficarem retos, com a barra acima e um pouco à frente da sua cabeça. Fique assim por meio segundo para começar.
7. **Inspire na hora de abaixar a barra até a clavícula.** Faça movimentos lentos e não mexa os pés e nem a coluna (que deve ficar reta o tempo todo). Se você tiver dificuldade, é porque exagerou no peso. 

Flexione os cotovelos em 90 graus.

Endireite as costas para evitar lesões. Não force a barra (literalmente) se não conseguir adotar a posição certa, ou você vai acabar se machucando feio.
8. **Levante a barra de novo para terminar a primeira repetição.** Expire e levante a barra de novo, com bastante calma, para fazer uma repetição. Descanse por um ou dois segundos com os braços levantados, abaixe-os e faça o movimento quantas vezes você quiser. 
No geral, use uma carga moderada, que você consiga levantar bem — e só tenha dificuldade nas duas ou três repetições finais. Por fim, faça três séries com números iguais.
9. **Faça o desenvolvimento militar sentado.** O movimento é igual ao anterior, mas gera menos pressão na lombar e é ideal para quem tem ou já teve problemas na região. Peça para alguém entregar a barra a você ou sente-se com ela no colo e levante o peso em seguida. Faça o seguinte: 

Sente-se inclinado para trás de leve, em 5 ou 6°.
Não flexione o corpo para trás na hora de guardar a barra no rack, ou você vai fazer pressão demais nas costas e nos braços.
O banco não precisa ter encosto. Você só tem que endireitar as costas durante o exercício.
10. **Use halteres para isolar os ombros.** Fazer o exercício com halteres (pesos livres) também tem os seus desafios. Como eles não são ligados um ao outro, você vai ter que manter os pulsos e as mãos imóveis durante o treino para trabalhar músculos menores nos braços e acertar a postura. Além disso, dá para fazer o desenvolvimento de pé ou sentado assim, desde que se respeite o seguinte: 

Deixe as duas palmas viradas na mesma direção o tempo todo.
Levante e abaixe as mãos até a mesma altura.
Faça movimentos lentos e controlados com os braços, sempre em linha reta (sem curvar ou jogar para fora).
11. **Vire as palmas das mãos para dentro para trabalhar regiões diferentes dos músculos.** A posição das mãos influencia o resultado dos exercícios. É normal usar halteres, mas você também pode usar uma barra suíça, que dá para pegar de várias formas (mas cujo movimento geral é o mesmo).
12. **Faça o desenvolvimento ajoelhado para melhorar a postura e estabilizar o abdômen.** Ajoelhe-se em um banco, com os pés suspensos, e faça o desenvolvimento militar com halteres. Essa adaptação na postura melhora o equilíbrio no abdômen e a mecânica do exercício como um todo. Tenha cuidado para não arquear as costas, afastar os braços demais ou cometer outros erros.
13. **Faça algumas variações do desenvolvimento para otimizar o treino.** O desenvolvimento militar normal é uma das formas mais comuns do exercício, mas não é a única. Existem diversas opções, cada uma com um nível próprio de dificuldade: 


: segure uma barra pelo meio, como se fosse uma lança. Depois, faça o desenvolvimento militar só com esse braço, mantendo a barra paralela ao chão. Enquanto isso, contraia o abdômen e não incline o corpo para o lado.

: comece na posição inicial normal (com as mãos próximas ao peito) e pegue dois kettlebells. Vire as palmas para frente e levante os braços. Essa variação do exercício intensifica os efeitos nos antebraços, mas você tem que tomar cuidado para não deixar os pesos caírem.
14. **Faça um teste com as mãos para não errar na hora de pegar a barra ou os halteres.** O ideal é que você fique confortável. Se necessário, faça algumas adaptações até achar o ponto certo: 

Pegue a barra em carga e coloque-a na região da clavícula.
Vire os polegares para dentro, na direção do seu pescoço.
Afaste as mãos até as pontas dos polegares tocarem a parte externa dos seus ombros.
15. **Coloque um pé na frente do outro para ficar mais equilibrado e confortável.** Ponha um pé de 15 a 20 cm na frente do outro, com os dois ainda alinhados aos ombros. É muito mais importante que a coluna fique reta durante o exercício. A cada série, inverta a posição dos membros. 
Flexione o joelho da frente de leve para não inclinar o corpo.
16. **Faça o exercício devagar e pare com os braços esticados para otimizar os efeitos.** Quanto mais devagar e controlado for o seu movimento, melhor é o efeito do exercício. Assim, você vai usar os braços e o abdômen e ficar mais fluido.
17. **Faça exercícios isolados para desenvolver ainda mais os ombros.** Se você tiver dificuldade para fazer o desenvolvimento militar, faça outros movimentos menores para se acostumar aos poucos e ficar mais forte em questão de semanas. Veja algumas opções: 


Elevação lateral.

Barra fixa.
Flexão pico.
Exercícios sem carga (para fazer em casa).
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