Come Affrontare la Tricotillomania
La tricotillomania è il desiderio incontrollabile di strapparsi i capelli dalla cute o i peli dalle sopracciglia o da altre parti del corpo. Strapparsi i capelli spesso lascia delle chiazze calve sulla testa, che possono portare le persone affette da questo disturbo a sentire la necessità di coprirsi. Circa l'1% della popolazione adulta mostra i sintomi della tricotillomania e la maggioranza delle persone colpite sono donne. Questa tendenza compulsiva a strapparsi i capelli inizia spesso nei primi anni dell'adolescenza, ma può presentarsi più tardi o in età più giovane. Se abbinata alla depressione, la tricotillomania può portare a difficoltà sociali e in ambiente lavorativo. Potresti sentirti senza speranze se fossi affetto da questo disturbo, ma può essere trattato con ottimi risultati.
1. **Fai attenzione a quando ti strappi i capelli.** Considera in quali situazioni lo fai più spesso. Ti capita solo quando sei depresso? Arrabbiato? Confuso? Frustrato? Capire cosa scatena questo comportamento compulsivo può aiutarti a trovare altri modi, più salutari, di affrontare i problemi.
Per due settimane, annota tutte le occasioni in cui ti strappi i capelli. Registra cos'è accaduto subito prima dell'evento e cosa provavi.
2. **Prendi nota di come ti sei sentito quando ti sei strappato i capelli.** Quando cerchi di capire cosa scatena il tuo disturbo, cerca di individuare cosa rinforza questo comportamento. Se ti strappi i capelli quando sei ansioso, e questo riesce a calmarti, l'azione trova un rinforzo positivo nella sensazione di sollievo. Scrivi come ti sei sentito durante e subito dopo l'episodio.

Comprendere questo aspetto può aiutarti ad affrontare l'ansia, perché potrai provare un'altra strategia che possa farti sentire sollevato ed evitare di strapparti i capelli.
Esistono tre diverse fasi per chi soffre di tricotillomania. Non tutti i pazienti affrontano ogni fase e di seguito ne troverai una descrizione:
1. Inizialmente avverti tensione, accompagnata dal desiderio di strapparti i capelli.
2. Inizi a strapparti i capelli. La sensazione che provi è molto bella, un misto di sollievo ed eccitazione.
3. Dopo esserti strappato i capelli, potresti avvertire senso di colpa, rimorso e vergogna. Potresti tentare di coprire le zone calve con bandane, cappelli, parrucche, ecc. Alla fine però la tua calvizie sarà evidente a tutti e inizierai a nasconderti. Potresti sentirti umiliato.
3. **Esamina i capelli che ti stai strappando.** Lo fai perché non ti piace un certo tipo di ciocche? Ad esempio, ci sono alcune persone che si strappano in modo compulsivo i capelli bianchi, perché li trovano antiestetici e non vogliono averli.
Puoi lavorare su questo tipo di fattori scatenanti riformulando la tua percezione di quei capelli. Nessun capello è di per sé dannoso — tutti hanno una funzione. Cerca di cambiare il tuo modo di pensare per ridurre la tentazione di strapparti i capelli.
4. **Considera i fattori che hanno influenzato la tua infanzia.** La causa iniziale della tricotillomania può essere genetica o ambientale. I ricercatori hanno riscontrato similitudini con i fattori scatenanti del disturbo ossessivo compulsivo e ritengono che le esperienze caotiche e stressanti nell'infanzia o le relazioni malsane con i genitori o chi ne fa le veci possano essere alla base di questo disturbo.
Uno studio ha dimostrato che più di due terzi di chi soffre di questo disturbo ha avuto almeno un'esperienza traumatica nella vita e a un quinto di loro è stato diagnosticato il disturbo post-traumatico da stress.  Questo ha portato a ipotizzare che strapparsi i capelli sia un modo per affrontare queste situazioni difficili.
5. **Considera i precedenti familiari.** Quando cerchi la causa della tua tricotillomania, scopri se in famiglia esistono precedenti di problemi con i capelli, disturbi ossessivi compulsivi o problemi d'ansia. I rischi di sviluppare la tricotillomania sono molto più alti se in famiglia si è già presentato questo problema in passato.
6. **Sviluppa un piano per fermarti.** Una delle strategie che puoi adottare è detta "Notare, Interrompere e Scegliere".  Il piano prevede di notare quando hai voglia di strapparti i capelli, per poi fermare la catena di pensieri e la tentazione di farlo grazie a dei promemoria mentali positivi. Poi, potrai scegliere di fare qualcos'altro che possa rilassarti e calmarti.
7. **Tieni un diario o un grafico degli episodi in cui ti strappi i capelli.** Grazie ai tuoi appunti, potrai avere un'idea più chiara dei momenti in cui si presenta il disturbo, dei suoi fattori scatenanti e del suo impatto. Registra la data, l'ora, il luogo, il numero di capelli che ti sei strappato e lo strumento che hai usato per farlo. Scrivi anche i pensieri e le sensazioni che provavi. Si tratta di un ottimo modo per liberarti della vergogna e per esprimere l'impatto che il disturbo ha sulla tua vita.
Quando conti i capelli che hai strappato, avrai un'idea realistica di quanti capelli stai levando dalla testa; il risultato ti sorprende? Quanto tempo passi a farlo? Più di quello che pensavi?
8. **Esprimi le tue emozioni in modo alternativo.** Quando hai individuato i segnali di avvertimento e i fattori scatenanti, scrivi un elenco di ciò che puoi fare piuttosto di strapparti i capelli. Qualunque siano le alternative, dovrebbero essere semplici e di facile accesso. Ecco alcuni suggerimenti per esprimere le tue emozioni e i tuoi sentimenti in modo diverso: 

Schiarisciti le idee per alcuni minuti;
Disegna o scarabocchia su della carta;
Dipingi;
Ascolta musica in linea con le tue emozioni;
Chiama un amico;
Fai volontariato;
Pulisci casa;
Gioca a dei videogiochi.
9. **Prova un promemoria fisico per riuscire a fermarti.** Se ti strappi i capelli in modo involontario, potresti aver bisogno di un promemoria fisico per evitare di farlo. Come barriera fisica, puoi provare a indossare un peso da polso o un guanto di gomma sulla mano che usi per strapparti i capelli.
Potresti anche affiggere dei Post-it nei luoghi in cui hai la tendenza a strapparti i capelli più spesso. Possono agire anch'essi da promemoria fisici.
10. **Allontanati dai fattori scatenanti.** Anche se probabilmente non è possibile eliminare tutti i fattori scatenanti che ti spingono a strapparti i capelli, potresti almeno ridurre l'esposizione a essi. È la tua ragazza la causa di molti degli episodi? Forse dovresti riconsiderare la vostra relazione. Lo stress è provocato dal tuo capo? Forse dovresti trovare un nuovo lavoro.
Naturalmente, per molte persone i fattori scatenanti non sono di facile individuazione o non sono evitabili; spesso le cause della tricotillomania sono cambiamenti di scuola, abusi, scoperte nella propria sessualità, conflitti familiari, il decesso di un genitore o persino i cambiamenti ormonali che avvengono nella pubertà. È molto difficile, se non impossibile, allontanarsi da questi fattori. Se è anche il tuo caso, continua a lavorare per accettarti, modificando le tue abitudini e trovando l'aiuto delle persone a te vicine per affrontare il tuo disturbo.
11. **Riduci il prurito o le sensazioni strane in testa.** Usa un olio naturale per idratare i follicoli e ridurre il prurito, ma soprattutto abituati ad accarezzare e pettinare i capelli invece di tirarli e strapparli. Assicurati di usare un prodotto completamente naturale, ad esempio un mix di oli essenziali e olio di ricino. Non usare mai prodotti chimici.

Fai molta attenzione ai prodotti che promettono una soluzione rapida al tuo problema. Non dovresti fidarti dei trattamenti che assicurano risultati o cure istantanee, perché non esiste una cura di un giorno per la tricotillomania.
Puoi chiedere al tuo medico una prescrizione per una crema anestetica per la testa. Può esserti utile se uno dei fattori scatenanti è un "prurito" o una strana sensazione in testa. Nel caso di studio di una ragazza di 16 anni, è stato riscontrato che l'uso temporaneo di una crema anestetica, in combinazione con la psicoterapia, ha portato all'interruzione dell'abitudine di strapparsi i capelli.
12. **Pensa al presente.** Spesso, ti strapperai i capelli quando non sarai disposto ad accettare le emozioni negative o i sentimenti sgradevoli. Usa le tecniche di meditazione consapevole per riuscire ad accettare meglio queste emozioni come parte naturale dell'esperienza umana. Non devono necessariamente essere evitate. Se terrai sotto controllo il bisogno di evitare il disagio, riuscirai a strapparti meno i capelli.
Prova questo esercizio per accrescere la tua consapevolezza: siediti in un luogo tranquillo e comodo. Fai respiri profondi. Inspira contando fino a quattro, trattieni il respiro contando fino a quattro, poi fai lo stesso quando espiri. Continuando a respirare, la tua mente inizierà probabilmente a vagare. Riconosci questi pensieri senza giudicarli e lasciali andare. Riporta l'attenzione sul respiro.
13. **Accresci la tua autostima** Molte persone colpite da questo disturbo non sono molto sicure di sé o hanno poca autostima. Per accettarti di più e avere più sicurezza, usa l'ACT (Acceptance e Commitment Therapy, terapia dell'impegno e accettazione), un approccio terapeutico. Questa terapia può aiutarti ad avere valori più chiari e concentrarti sugli obiettivi della tua vita. Accrescere la tua autostima è una parte importante del recupero.
Ricorda, sei una persona unica e meravigliosa. Sei amato e la tua vita è preziosissima. Non importa cosa senti dire dagli altri: dovresti amare te stesso.
14. **Sostituisci i pensieri negativi con quelli positivi.** I pensieri negativi possono ridurre la tua autostima e farti venire la tentazione di tirarti i capelli. I pensieri pessimisti, la paura del fallimento e altri pensieri negativi ti porteranno a credere di non essere all'altezza. Cambia queste abitudini mentali per aumentare la tua sicurezza. Ecco alcuni esempi di come puoi cambiare il modo in cui pensi a te stesso:

Ad esempio, se pensassi "Non ho niente di interessante da dire, quindi capisco perché le persone pensano che io sia patetico", dovresti impegnarti a correggere queste sensazioni. Dici a te stesso: "In alcuni casi non ho molto da dire, ma non è un problema. Non sono responsabile del divertimento degli altri e non sono solo io a dover portare avanti le conversazioni".
Sostituisci i pensieri critici con pensieri produttivi. Ecco un esempio di critica fine a se stessa: "Non andrò mai a cena con loro. L'ultima volta mi sono sentito così imbarazzato dopo il mio commento fuori luogo. Sono così stupido". Sostituiscilo con un pensiero produttivo: "L'ultima volta che abbiamo cenato tutti insieme mi sono sentito davvero in imbarazzo, ma so che commettere errori è normale. Non sono stupido. Ho solo commesso uno sbaglio in buona fede".
Esercitandoti a riconoscere questi pensieri e a cambiarli, noterai un aumento dell'autostima e della sicurezza.
15. **Annota i tuoi punti di forza e i tuoi successi.** Si tratta di un altro modo per accettare le tue emozioni e accrescere l'autostima. Rileggi spesso questo elenco.
Se non riesci a trovare nulla da inserire nella lista, parla con un amico fidato o un familiare, chiedendogli di aiutarti a trovare delle idee. Non trascurare alcun risultato, neppure quelli più piccoli. Continua ad aggiornare la lista con il passare del tempo.
16. **Impara a comunicare in modo assertivo con le altre persone.** Esercitarti nell'assertività può aiutarti a superare le situazioni in cui ti senti messo in difficoltà dal prossimo. Ad esempio:

Impara a dire no. Se le persone ti fanno richieste che non vuoi soddisfare, afferma le tue esigenze rispondendo no.

Non essere troppo accomodante. Non fare cose solo per ottenere l'approvazione di qualcuno. Scopri cos'è davvero importante per te. Chiedi ciò che vuoi.
Usa affermazioni in prima persona. Queste affermazioni ti aiutano ad assumere responsabilità di emozioni e reazioni. Ad esempio, invece di dire "Non mi ascolti mai", potresti dire: "Mi sento ignorato quando guardi il telefono mentre parliamo".
17. **Elimina alcune delle fonti di stress.** Molte persone notano che lo stress scatena il desiderio di strapparsi i capelli. Fai il possibile per ridurre lo stress e impara come gestirlo, adottando tecniche migliori.
Scrivi una lista delle cose che ti stressano. Possono essere aspetti importanti, come il denaro e il lavoro, o piccole cose, come le lunghe file alla cassa del supermercato. Anche se non puoi evitare tutti i fattori che provocano stress, puoi ridurre al minimo l'esposizione ad alcuni di essi.
18. **Rilassa i muscoli grazie alla tecnica del rilassamento muscolare progressivo.** Ti aiuterà a ridurre lo stress.  Questo tipo di rilassamento allenta la tensione muscolare e comunica al corpo di iniziare a rilassarsi. Contraendo e rilasciando i muscoli, potrai lentamente riacquistare la calma.

Contrai i muscoli per sei secondi, poi rilascia la tensione per sei secondi. Fai molta attenzione al rilassamento di ogni muscolo.
Parti dalla testa e prosegui fino alle dita dei piedi per rilassare tutto il corpo.
19. **Prova la meditazione.** Può essere molto utile per ridurre lo stress. Meditare seguendo un programma regolare, anche per soli 10 minuti al giorno, può aiutarti a schiarire le idee e a concentrare le energie in attività positive.
Per meditare, trova un luogo tranquillo, dove sedere o sdraiarti. Inizia a respirare profondamente e lentamente. Potresti persino provare la visualizzazione guidata, che prevede di immaginare un luogo pacifico come una spiaggia, un ruscello o un bosco.
20. **Dormi abbastanza.** Assicurati di dormire seguendo orari regolari e di farlo abbastanza ogni notte. Cerca di dormire almeno sette o otto ore per notte.
Se hai problemi ad addormentarti, prova ad ascoltare della musica rilassante. Evita di guardare qualunque schermo per almeno 15 minuti prima di dormire.
21. **Prova a fare attività fisica.** Degli studi hanno dimostrato che è possibile ridurre molto lo stress grazie a un programma di esercizio regolare. Il tuo corpo aumenterà la produzione di endorfine, che ti faranno sentire più positivo.
Non serve correre per un'ora al giorno. Puoi fare altre attività che ti piacciono di più. Prova lo yoga, le arti marziali o ciò che preferisci. Persino il giardinaggio può darti più energie.
22. **Parla con un amico fidato o un familiare.** Parla del tuo disturbo con una persona di cui ti fidi. Se non riesci a parlarne a voce, scrivi una lettera o un'e-mail. Se hai paura di parlare delle tue difficoltà con la malattia, parla almeno dei tuoi sentimenti.

Potresti anche avvertire familiari e amici di quali siano i fattori scatenanti del tuo problema. In questo modo, potranno ricordarti quando corri il rischio di strapparti i capelli. Potranno anche aiutarti a trovare un comportamento alternativo.
Chiedi ad amici e familiari di darti un rinforzo positivo quando ti vedono adottare alternative sane al tuo problema.
23. **Consulta un professionista dell'igiene mentale.** Uno psicologo può aiutarti a trovare dei metodi per affrontare il disturbo, a superare la depressione e gli altri problemi che possono contribuire al tuo comportamento autolesionista.

Se il primo psicologo con cui parli non è in grado di aiutarti, trovane un altro. Non sei legato a un solo professionista. È importante trovare una persona con la quale senti un legame e che ti dia l'impressione di essere d'aiuto.
I tipi di terapia che possono aiutarti includono la terapia comportamentale (soprattutto l'addestramento per il controllo delle abitudini), la psicoterapia, la psicoterapia psicodinamica, l'ipnoterapia, la psicologia cognitivo-comportamentale e i farmaci antidepressivi.
24. **Chiedi informazioni al tuo medico sulle terapie farmacologiche.** È stato dimostrato che molti farmaci sono efficaci nel trattamento della tricotillomania. Fluoxetina, Aripiprazolo, Olanzapina e Risperidone sono i farmaci usati più comunemente. Aiutano a regolare le reazioni chimiche del cervello e a ridurre i sintomi di ansia, depressione e altre emozioni che possono portarti a strappare i capelli.
25. **Consulta un gruppo di supporto online o via telefono.** Se non hai la possibilità di incontrare uno psicologo, puoi sfruttare altre risorse. Il Trichotillomania Learning Center, ad esempio, offre gruppi di sostegno online (in inglese).
Purtroppo, in Italia non è attivo alcun numero di supporto per chi soffre di tricotillomania. Però, se ti trovassi negli Stati Uniti, potresti telefonare al numero gratuito offerto dalla Seven Counties Services, Inc.: 800-221-0446.
26. **Fai attenzione a determinate azioni o reazioni che possono essere sintomi di questo disturbo.** La tricotillomania è classificata ufficialmente come disturbo del controllo degli impulsi, come la piromania, la cleptomania e la tendenza patologica al gioco d'azzardo. Se soffri di tricotillomania, potresti agire o reagire in alcuni modi quando ti strappi i capelli, inclusi:

Masticare o mangiare i capelli che ti sei strappato;
Strofinare i capelli strappati sulle labbra o sul viso;
Una sensazione di tensione crescente che precede lo strappo dei capelli o il tentativo di resistere alla tentazione;
Piacere, gratificazione o sollievo al momento dello strappo;
Notare di strapparti i capelli senza accorgertene (strappo "automatico" o involontario);
Consapevolezza di strapparti i capelli volontariamente (strappo "concentrato");
Usare pinzette o altri strumenti per strappare i capelli.
27. **Impara a riconoscere i sintomi fisici del disturbo.** Esistono alcuni segnali che rivelano che una persona soffre di tricotillomania. Questi comprendono:

Caduta dei capelli visibile provocata dai continui strappi;
Zone calve a macchie sulla cute o in altre zone del corpo;
Sopracciglia o ciglia mancanti o rade;
Follicoli dei capelli infetti.
28. **Osserva se hai altri problemi compulsivi.** Alcune persone che si strappano i capelli si accorgono anche di mangiarsi le unghie, succhiarsi i pollici, sbattere la testa e grattarsi in modo compulsivo.
Prendi nota di questi comportamenti nel corso di diversi giorni, per verificare se siano abituali. Nota quando avvengono e con che frequenza.
29. **Valuta se hai altri disturbi.** Cerca di capire se la tricotillomania è l'unico disturbo che ti affligge. Chi si strappa i capelli in modo compulsivo può soffrire di depressione, disturbo ossessivo compulsivo, sindrome di Tourette, disturbo bipolare, fobie, disturbi di personalità e, in alcuni casi, mostrare tendenze suicide.  Consulta il tuo medico o uno psicologo per stabilire se soffri di altre patologie.

È complicato stabilire i giusti rapporti di causa ed effetto tra i disturbi. La caduta dei capelli ti rende depresso e avverti il desiderio di isolarti dagli altri, evitando attività divertenti, per la profonda vergogna che provi?

Spesso, per guarire con successo dalla tricotillomania è necessario trattare anche tutti i disturbi coesistenti.
30. **Chiedi informazioni al tuo medico sui disturbi che provocano la caduta dei capelli.** Chi ritiene di soffrire di tricotillomania dovrebbe sottoporsi a un esame di uno specialista per escludere altri problemi follicolari. Esistono altri disturbi che provocano la caduta dei capelli, quali alopecia e tigna. Il medico ti esaminerà alla ricerca di segni di capelli rotti in modo irregolare, capelli arricciati e altre anomalie.
31. **Ricorda che la tricotillomania è un  disturbo del comportamento di tipo ossessivo-compulsivo.** La prima cosa che devi capire è che è trattabile; è una patologia, non un problema di forza di volontà. Il disturbo deriva dalla tua storia personale, dal tuo bagaglio genetico e dal tuo stato d'animo. Quando si presenta, non devi fare altro che curarti, non è qualcosa per cui abbattersi.
Degli studi sul cervello hanno dimostrato che chi soffre di tricotillomania ha un cervello diverso da chi non soffre del disturbo.
32. **Cerca di capire che la tricotillomania è una forma di autolesionismo.** Non convincerti che va tutto bene e che strapparti i capelli sia "normale". Questo disturbo può essere considerato una forma di autolesionismo, anche se non è così nota come altre; come tale, può diventare un comportamento che crea dipendenza. Con il tempo, diventerà sempre più difficile fermarlo; ecco perché è meglio curarsi il prima possibile.
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