Leren koken
Het is dan misschien wel vlug en makkelijk om eten te bestellen of om een diepvriesmaaltijd in de oven te stoppen, maar er is toch iets speciaals aan het zelf kunnen koken van je eigen maaltijd. Maaltijden die je zelf voorbereidt zijn bovendien bijna altijd gezonder dan vooraf voorbereide maaltijden met voornamelijk bewerkte ingrediënten. Als het intimiderend voelt om te leren koken, maak je dan geen zorgen! Je hebt geen duur gereedschap of jarenlange ervaring nodig om lekker eten te kunnen maken. Zodra je een paar simpele technieken hebt geleerd zul je allerlei lekkere maaltijden kunnen voorbereiden.
1. **Bedek gesneden groenten met olijfolie om en rooster ze bij 220 °C.** Roosteren is een makkelijke en gezonde manier om zowat elk soort groente klaar te maken. Gebruik een scherp keukenmes om groenten in hapklare stukken te snijden, leg ze in een kom, en bedek ze dan met 1-2 eetlepels (15-30 ml) gezonde olie, zoals olijfolie, koolzaadolie of sesamolie. Besprenkel de groenten met zout en peper en verspreid ze op een bakplaat. Rooster ze in de oven tot je ze makkelijk met een vork kunt prikken en ze iets bruin of geblakerd rond de randen zijn.

Roosteren werkt bijzonder goed bij wortelgroenten, zoals aardappelen, wortelen, en pastinaken, maar je kunt ook groenten zoals spruitjes, bloemkool, courgette, en paprika roosteren.
Sommige groenten moeten langer roosteren dan anderen. Aardappelen zullen bijvoorbeeld veel langzamer garen dan asperges. De meeste groenten zullen minstens 15 minuten in de oven moeten zitten voor ze mals zijn.
2. **Bak vlees in de oven voor een smaakvol en mals resultaat.** Je kunt zowat elk stuk vlees in de oven bakken. Verhit je oven ongeveer 20 minuten voor tot de aangeraden baktemperatuur terwijl je vlees op kamertemperatuur komt om je ervan te verzekeren dat het vlees evenredig gaar wordt. Kruid de buitenkant van het vlees met een royale hoeveelheid zout en peper en leg het vlees in een wijde braadpan, het liefst op een rek of bed van groenten. Gebruik 30 minuten voor je recept aangeeft dat het vlees klaar hoort te zijn een vleesthermometer om te kijken of het vlees een veilige interne temperatuur heeft bereikt.

De hoeveelheid tijd die nodig is om een stuk vlees te roosteren, en de aangeraden baktemperatuur, zal afwisselen volgens het type vlees en de grootte ervan. Controleer de verpakking of kijk online voor advies.
Sommige chefs raden bijvoorbeeld aan dat je een ossenhaas de eerste 10 minuten bij 230 °C bakt, en dat je hem dan bij 135 °C verder bakt tot het vlees een interne temperatuur van 46-48 °C heeft bereikt. De baktijd zal afhangen van het gewicht en de dikte van de ossenhaas.

Door het vlees met zout en peper te kruiden zal het smaak krijgen en sappig blijven terwijl het bakt. Je kunt het oppervlak ook lichtjes invetten met olie of boter om de kruiden te helpen plakken.
3. **Roerbak eiwitten en groenten in een koekenpan voor een snelle maaltijd die je op het fornuis kunt maken.** Roerbakmaaltijden zijn één van de veelzijdigste en simpelste maaltijden die je kunt maken. Snijd wat vlees of tofu in hapklare stukken en leg ze in een pan of wok over middelhoge hitte met 1-2 eetlepels (15-30 ml) olie erin. Bak 2-3 minuten lang wat gesneden groenten in de pan, stop het vlees er dan weer in en bedek het met bouillon of saus. Haal de pan na nog 1 minuut van de hitte af, of wanneer de saus suddert.

Je kunt voorgemaakte roerbaksaus kopen, of zelf roerbaksaus maken door 240 ml kippen- of groentebouillon, 2 eetlepels (30 ml) sojasaus, 1 eetlepel (15 g) suiker, en 1 eetlepel (15 ml) rijstwijnazijn te combineren.
Voeg om je roerbakmaaltijd extra smaakvol te maken wat aromatische groenten toe, en laat deze 30 seconden bakken voor je je saus toevoegt. Een aantal lekkere opties zijn bijvoorbeeld knoflook, sjalotten, uien, verse gember, chilipepers, en selderij.
Je kunt de maaltijd smaakvoller maken door aan het einde van het kookproces verse kruiden toe te voegen, zoals peterselie, basilicum, koriander, of bieslook.
4. **Laat bruine rijst ongeveer 45 minuten lang sudderen voor een simpel bijgerecht.** Leg 180 g rijst in een zeef en spoel het met koel water af om stof te verwijderen. Stop de rijst in een pan met 475 ml water en 1 theelepel (4 g) zout, en breng het water dan aan de kook. Verlaag de hitte tot een lage vlam, bedek de pan goed, en laat de rijst 45 minuten lang zonder het door te roeren of te checken. Na 45 minuten hoort het water geabsorbeerd te zijn en de rijst mals. Zet de hitte uit en laat de rijst nog 10-15 minuten met de deksel op de pan zitten.

Geef de rijst een complexere smaak door het een paar minuten in olie te bakken voor je het water toevoegt.
Bijgerechten op graanbasis zoals rijst, pasta, quinoa, of couscous zijn simpel voor te bereiden en zullen de meeste maaltijden mooi complementeren. Als je weinig tijd hebt, dan kan minuutrijst of couscous binnen maar een paar minuten klaar zijn! Volg simpelweg de instructies op het doosje.
Serveer je rijst als bijgerecht bij een vlees- en groentesoort, bij een roerbakgerecht, of eet het met een gebakken of gepocheerd ei erop voor een simpel maar voedzame maaltijd!
5. **Kook groenten in bouillon om een simpele soep te maken.** Als je veel extra groenten in je koelkast of voorraadruimte hebt liggen, dan kun je ze gemakkelijk veranderen in een troostende en voedzame soep. Snijd de groenten in hapklare blokjes. Fruit harde groenten, zoals wortelen, aardappelen, of bloemkool, in een koekenpan met wat boter of olijfolie om ze iets zachter te maken en de smaak eruit te halen. Breng dan wat bouillon aan de kook, voeg de groenten toe, en verlaag de hitte. Laat je soep ongeveer een uur sudderen, of tot je groenten lekker mals zijn.

Je soep zal de smaak van de groenten aannemen, maar je kunt deze ook versterken door zout en peper, aromatische ingrediënten als knoflook, uien, en laurierbladeren, of zoetzure tomaten die in blokjes zijn gesneden toe te voegen. Experimenteer met verschillende smaken om uit te zoeken wat jij het lekkerst vindt!
Als je wat proteïne in je soep wilt, bak dan wat hapklare kipstukjes in olijfolie en voeg ze met de groenten toe aan de soep. Of voeg wat tofu of bonen toe, als je proteïne maar geen vlees wilt.
6. **Stoom groenten om de textuur en voedzaamheid ervan te behouden.** Stomen is een makkelijke manier om malse, smaakvolle groenten voor te bereiden zonder alle vitaminen en mineralen erin weg te koken. Giet 2 tot 5 cm water in de bodem van een stoompan en leg hem op het fornuis op middelhoge hitte tot het water aan de kook komt. Verlaag de hitte zodat het water aan het sudderen (licht aan het bubbelen) is, leg je groenten in het stoommandje en zet de deksel erop. Controleer na een paar minuten of je je groenten gemakkelijk door kunt prikken met een vork. De meeste groentesoorten zullen binnen 5 tot 10 minuten gaar zijn.

Erg dichte groenten moeten veel langer gestoomd worden. Hele artisjokken kunnen bijvoorbeeld tot 40 minuten vergen voor ze gaar zijn.
Bladgroenten zoals spinazie zullen binnen ongeveer 3 tot 5 minuten klaar zijn.
Je kunt de stoomtijd voor langzamere groenten, zoals aardappelen en wortelen, verkorten door ze eerst in stukken te snijden voor je ze in de stoommand legt.
7. **Experimenteer met verschillende kruiden om smaak toe te voegen.** De juiste specerijen kunnen zelfs het simpelste gerecht van prima tot geweldig brengen. Naarmate je je gemakkelijker begint te voelen bij basiskooktechnieken kun je verder dan zout en peper gaan, en een scala aan andere kruiden, specerijen, aromaten, en andere smaak-boosters uitproberen. Je kunt bijvoorbeeld:

Citroen, azijn, of andere zure smaken gebruiken om de smaak van je gerechten te verfrissen.
Een beetje hitte toevoegen met chilipepers of verplette rode pepers.
Een zoutige smaak aan je gerechten geven met soja-, oester-, of Worcestershiresaus.
Je gerechten een snelle smaakboost geven met een aromaat als knoflook of sjalot.
Je eten levendiger maken met opvallend-smakende specerijen, zoals basilicum, oregano, munt, of rozemarijn.
Experimenteren met contrasterende smaken, zoals zoet en zout of pittig en zuur.
8. **Ga verder met complexere technieken wanneer je de basis begrijpt.** Basiskooktechnieken begrijpen zal je een goede basis voor de moeilijkere dingen geven. Wanneer je weet hoe je dingen moet doen als het fruiten van groenten, het braden van een kip, of het maken van een stoofschotel, stap dan een beetje buiten je comfortzone. Kies iets wat je altijd al hebt willen proberen, zoals brood bakken, heerlijke sauzen creëren, of zelfs je eigen snoep maken.

Probeer een paar moeilijkere zaken zoals het maken van je eigen tomatensaus of jus, het op de juiste manier omsmelten van chocolade, of het laten rijzen van brooddeeg.

Het kan bovenop het gebruiken van kookboeken en geschreven recepten behulpzaam zijn om video's te kijken waarin geavanceerdere kooktechnieken worden gedemonstreerd. Ga naar websites zoals YouTube, BBCgoodfood.com, of FoodNetwork.com om veel gratis video's, en andere visuele hulpmiddelen te vinden.
9. **Begin met simpele recepten die om weinig ingrediënten vragen.** Er staan online en in kookboeken eindeloos veel recepten, dus het kan intimiderend voelen om er eentje uit te kiezen om mee te beginnen. Als je voor het eerst leert koken, begin dan met basisrecepten die weinig ingrediënten en speciaal gereedschap vergen. Koop een kookboek voor beginners of zoek online naar recepten met termen als, 'snel,' 'makkelijk,' en 'basis.'


Bekijk bijvoorbeeld deze lijst met makkelijke recepten van BBC GoodFood: https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/easy.
Je kunt ook kookwebsites als Allrecipes.com, TheKitchn.com, of -- voor een Nederlandse optie -- Smulweb bekijken voor snelle en makkelijke maaltijdideeën en -recepten.
Als koken echt helemaal nieuw voor je is, begin dan met super simpele gerechten die maar 2 of 3 ingrediënten vergen. Je kunt bijvoorbeeld beginnen door te leren hoe je roerei of pasta met olijfolie en knoflook moet maken.
10. **Lees het recept een aantal keer door zodat je weet wat je kunt verwachten.** Neem voor je begint met koken wat tijd om bekend te worden met de stappen en materialen in het recept. Zo zul je halverwege het kookproces niet voor verrassingen staan. Dit is ook een goed moment om alle termen in het recept die onbekend voor je zijn op te zoeken.
Als je het moeilijk vindt om te visualiseren wat je moet doen op basis van een geschreven omschrijving, kijk dan een video zodat je een demonstratie ervan kunt zien. Als je bijvoorbeeld geen idee hebt hoe 'stijve pieken' eruit horen te zien wanneer je eiwit opklopt, kun je een heleboel videodemonstraties erover vinden op YouTube!
11. **Verzamel voor je begint je materialen.** Je zult geen goede kookervaring hebben als je in het midden van het kookproces paniekerig rond zit te rennen omdat je een ingrediënt of stuk kookgerei niet kunt vinden. Lees het recept voor je begint met koken goed door, en zorg ervoor dat je alles wat je nodig hebt klaar hebt liggen. Hieronder vallen:

Ingrediënten, inclusief specerijen, oliën, en baksprays
Snijdoppervlakken en containers om ingrediënten in te vermengen
Potten en pannen
Gereedschap en kookgerei, zoals maatbekers, messen, lepels, gardes, en spatels
Alle speciale materialen waar het recept om vraagt, zoals bakpapier of kaasdoek
12. **Volg de instructies nauwlettend wanneer je nog begint.** Naarmate je meer ervaring opdoet in de keuken zul je een beter instinct ontwikkelen voor wat wel en niet werkt, zodat je vrijer kunt improviseren. Wanneer je nog een beginner bent is het echter een goed idee om recepten precies te volgen zodat je de verhoudingen van ingrediënten juist krijgt, en je je gerechten niet te lang of te kort bakt. Let goed op op details als: 

Hoeveel porties het recept hoort te maken
Hoeveel je van elk ingrediënt nodig hebt
De volgorde van de stappen van het recept
De juiste manier en volgorde waarop ingrediënten moeten worden gecombineerd (veel bakrecepten zeggen bijvoorbeeld dat droge en natte ingrediënten apart moeten worden vermengd, en dan langzaam gecombineerd moeten worden)
Kooktijd en -temperatuur
13. **Gebruik maatbekers en -lepels om ingrediënten af te meten.** Uiteindelijk zul je je waarschijnlijk gemakkelijk genoeg voelen in de keuken om in te kunnen schatten hoeveel je van een bepaald ingrediënt nodig hebt. Terwijl je echter nog aan het leren bent is het beter om precies te zijn. Als een recept om 5 ml amandelextract of 130 g bloem vraagt, gebruik dan een maatbeker of -lepel om de juiste hoeveelheid af te meten.

Voor sommige recepten moet je ingrediënten volgens gewicht in plaats van volume afmeten. Als je je ingrediënten moet wegen, dan kun je een simpele keukenweegschaal online of in de meeste warenhuizen kopen.
Het is bijzonder belangrijk om de ingrediëntverhoudingen juist te hebben wanneer je aan het bakken bent, dus wees extra voorzichtig om het recept te volgen als je iets als taart, koekjes, of brood maakt.
14. **Zoek vervangingen op als je een ingrediënt mist.** Als je er halverwege een recept achterkomt dat je een belangrijk ingrediënt mist, raak dan niet in paniek! Het is vaak mogelijk om één ingrediënt door een ander te vervangen. Veel kookboeken hebben een lijst met veelvoorkomende vervangingen erin staan, en je kunt online ook vervangingen voor specifieke ingrediënten opzoeken.

Wees voorzichtig wanneer je vervangingen maakt zonder eerst te controleren of ze wel werken! Bakpoeder en baksoda kunnen bijvoorbeeld niet verwisseld worden.
Veelvoorkomende uitwisselingen zijn onder andere yoghurt in plaats van karnemelk of zure room, en citroensap in plaats van azijn.
15. **Kies goede, verse ingrediënten uit voor de beste resultaten.** De ingrediënten die je in je maaltijden gebruikt kunnen een groot verschil maken wanneer het op de kwaliteit van een gerecht aankomt. Zoek, behalve dat je ingrediënten waarvan je denkt dat ze op lekkere en smaakvolle manieren samen zullen gaan, ingrediënten die vers en in goede staat lijken te zijn. Vermijd groenten die verlept, slijmerig, of sponzig zijn, en kies voor vleessoorten die een gezonde kleur en een milde, fijne geur hebben.

Het kopen van fruit en groente in het juiste seizoen zal je helpen om te verzekeren dat je ingrediënten van goede kwaliteit krijgt. In Nederland is bijvoorbeeld de beste tijd om aardbeien te kopen de zomertijd, terwijl witlof het beste in de herfst- en wintertijd is.

Hoewel er niks mis is met het gebruiken van gedroogde, bevroren, of ingeblikte ingrediënten, heeft vers voedsel meestal de beste smaak en textuur. Het gebruiken van verse ingrediënten maakt het ook makkelijker om ongezonde toevoegingen zoals zout, suiker, en conserveermiddelen te vermijden.
16. **Focus je op fruit en groente om veel vezels en vitamines binnen te krijgen.** Eén van de grote voordelen aan het bereiden van je eigen maaltijden is dat je zelf kunt bepalen welke voedingsstoffen je binnenkrijgt. Probeer, om een gezonde maaltijd te maken, minstens de helft van je bord op te vullen met groente en fruit. Als je niet heel erg van fruit en groente houdt, dan is dit je kans om te experimenteren en manieren te vinden om ze voor te bereiden zodat ze lekkerder en interessanter voor je zijn.

Je zou het ontbijt bijvoorbeeld leuker kunnen maken door wat appelschijfjes met zonnebloemolie of boter te bedekken, ze dan met kaneel en nootmuskaat te besprenkelen, en ze vervolgens 20-30 minuten lang op een temperatuur van 175°C in de oven te bakken.
Of probeer, als je spruitjes vies vindt, spruitjes in de oven of koekenpan te bakken met wat olie tot ze iets gebruind zijn aan de randjes. Je zult misschien verrast zijn door hoe lekker ze met deze bereidingswijze smaken!
Kies fruit en groente in een regenboog van kleuren uit, omdat dit betekent dat je een grotere variatie aan voedingsstoffen binnen zult krijgen.
17. **Voeg volkoren granen toe aan je maaltijd om je energieniveau te verbeteren.** Volkoren granen zitten vol met gezonde vezels, en ze geven je ook de complexe koolhydraten die je nodig hebt om je lichaam kracht te geven. Zoek brood, pasta, ontbijtgranen, en bijgerechten waarop '100% volkoren' staan, en voeg deze voedzame voedselsoorten toe aan iedere maaltijd.
Je zou bijvoorbeeld havermout kunnen maken voor het ontbijt, roerbakquinoa met knoflook en champignons voor de lunch kunnen voorbereiden, of volkoren pasta met citroen en olijfolie als bijgerecht voor het avondeten kunnen maken.
18. **Voeg magere proteïnen toe aan je maaltijden voor de gezondheid van je hart en spieren.** Proteïnen zijn nog een belangrijk deel van je dagelijkse dieet, maar niet alle proteïnen zijn hetzelfde. Houd het bij voedzame proteïnebronnen zoals kip, kalkoen, vis, bonen, noten en zaden, zuivel, en eieren om gezonde maaltijden te maken. Beperk je consumptie van rode vleessoorten, zoals rund en lamsvlees, en probeer wanneer je deze wel eet voor magere opties te kiezen.

Proteïne binnenkrijgen kan zo simpel zijn als het koken van een eitje voor het ontbijt of het toevoegen van wat walnoten of hüttenkäse aan je salade bij de lunch.
Als je je zorgen maakt over het binnenkrijgen van overtollig vet, vermijd dan dat je je vleessoorten bakt of frituurt. Houd het bij gezondere kooktechnieken, zoals grillen of braden.
19. **Bak met gezonde vetten om je energie te verbeteren en je gewicht onder controle te houden.** Vet heeft een slechte reputatie, maar het is in werkelijkheid een belangrijk deel van een gezond dieet! Het is echter wel belangrijk om voor de juiste vetten te kiezen. Vermijd dat je je voedsel in transvet of onverzadigd vet bakt, zoals margarine, reuzel, of geharde plantaardige oliën. Kies in plaats daarvan voor gezonde oliën, zoals olijf-, canola-, pinda-, of sesamolie.
Andere gezonde vetbronnen zijn onder andere olijven, zaden en noten, notenboters, vette vissoorten (zoals tonijn, makreel, en zalm), en sojaproducten (zoals tofu en sojamelk).
20. **Vermijd verwerkte ingrediënten om zo weinig mogelijk lege calorieën binnen te krijgen.** Als je je eigen maaltijden voorbereidt, dan doe je dit waarschijnlijk al grotendeels. Je kunt je maaltijden toch nóg voedzamer en gezonder maken door ingrediënten waar veel toevoegingen in zitten of die erg verwerkt zijn te vermijden. Bijvoorbeeld:

Als je aan het bakken bent, kies dan voor volkoren bloem in plaats van gebleekte of geraffineerde bloem.
Wanneer je met fruit, groente, of bouillon in blik kookt, zoek dan opties waar geen suiker of zout aan toegevoegd is.
Denk erover na om je eigen sauzen en dressings te maken, omdat voorgemaakte versies hiervan vaak vol met conserveermiddelen, geraffineerde suikers, en zout zitten.
{"url": "https://nl.wikihow.com/Leren-koken", "language": "nl"}