Cozinhar Legumes
Existem um milhão de formas de preparar legumes. Assim, mesmo quem só gosta de um ou outro pode saborear um prato diferente de legumes a cada dia da semana. Praticamente todo legume pode ser comido cru, mas cozinhá-los torna os nutrientes mais fáceis de digerir, além de alterar o sabor dos alimentos. Algumas das formas mais populares de cozinhar legumes são assá-los e refogá-los, mas existem vários outros métodos para você experimentar.
1. **Lave e corte os legumes.** Cozinhar os legumes no vapor é uma das melhores formas de prepará-los, uma vez que o método preserva a maior parte das vitaminas e nutrientes presentes nos alimentos. Você pode cozinhar qualquer legume no vapor. Tudo de que você precisa é uma panela a vapor ou uma cestinha apropriada que caiba dentro de uma panela comum.

Para lavar os legumes, coloque-os sob água corrente e esfregue bem. Use uma escovinha de cozinha para limpar os com casca mais dura, como as cenouras.
Corte fora os cabinhos e descasque os legumes com casca dura ou não comestível, como as cebolas.
Corte os legumes em pedaços pequenos.
Os melhores legumes para cozinhar no vapor são cenoura, brócoli, couve-flor, aspargo, vagem, espinafre, couve-de-bruxelas, batata, couve, nabo, abobrinha e repolho chinês, entre outros.
2. **Adicione a água.** Caso esteja usando uma panela específica, adicione água até atingir a marcação do recipiente. Já se estiver usando uma panela grande comum com uma cestinha, encha o fundo da panela com 2,5 cm de água.
Use uma peneira resistente ao calor se não tiver uma cestinha apropriada.
3. **Adicione os legumes.** Coloque os legumes na cestinha e ponha-os dentro da panela. Tampe a panela para segurar o vapor.
Quando colocar a cestinha na panela, tome cuidado para que os legumes não encostem diretamente na água. Jogue um pouco da água fora se isso acontecer.
4. **Aqueça a água e cozinhe os legumes.** Acenda o fogo em temperatura média ou ligue a panela a vapor. Conforme a água for fervendo, os legumes cozinharão no vapor e ficarão mais macios. O tempo de cozimento vai depender da sua preferência e do tipo de legume. Para saber se os legumes estão no ponto, espete-os com um garfo. Caso o garfo atravesse os legumes sem dificuldade, tire-os do fogo.

Cozinhe os legumes menores e mais crocantes, como o aipo, a ervilha e o alho-poró, por três a cinco minutos.
Deixe os mais grossos ou molinhos, como a couve-de-bruxelas, o feijão, o brócoli e a batata, no fogo por dez a 20 minutos.
Já para fazer legumes bem grossos e grandes, como beterrabas ou alcachofras, cozinhe por 25 a 40 minutos.
5. **Tempere antes de servir.** Quando os legumes estiverem no ponto desejado, tire-os da cestinha e passe-os para uma bacia. Tempere a gosto com sal, pimenta, ervas frescas ou secas e especiarias ou com suco de limão fresco. As ervas mais populares para temperar legumes são:

Tomilho.
Orégano.
Alecrim.
Estragão.
Capim-limão.
6. **Lave e corte os legumes.** Grelhar é uma ótima forma de cozinhar legumes em grandes quantidades. O método é muito usado para preparar cebolas, cogumelos, abobrinhas, berinjelas, abobrinhas italianas, aspargos, pimentões, batatas, tomates e milho.

Lave e escove os legumes. Remova os cabinhos, a casca e os caules.
Os aspargos, os cogumelos, as espigas de milho e os pimentões menores podem ser preparados inteiros.
Corte as cebolas, as abobrinhas, as abobrinhas italianas e as berinjelas em rodelas de 1 cm a 1,5 cm.
7. **Coloque os legumes para marinar.** Em uma vasilha pequena, misture o óleo, o suco de limão, as ervas e o alho. Coloque os legumes em um saquinho plástico com fecho ou em uma vasilha de vidro e vire a marinada sobre eles.

Mexa para combinar ou feche o saco e sacuda os legumes para cobri-los com a marinada.
Separe e deixe os legumes marinando por, no mínimo, uma hora.
8. **Esquente a grelha.** Quando estiver pronto para grelhar os legumes, aqueça a grelha em temperatura média. Caso esteja usando uma grelha a carvão, esquente os blocos de carvão e deixe-os queimar até ter uma boa camada de brasa.
Depois que a grelha estiver preaquecida, comece a preparar os legumes.
9. **Coloque os legumes na grelha.** Coloque os maiores diretamente sobre a grelha. Já os menorezinhos devem ser colocados em um cestinha, em um espeto ou embrulhados com papel-alumínio. Deixe o excesso da marinada escorrer e espalhe bem os legumes para que eles não fiquem amontoados.

Os legumes mais finos e levinhos costumam levar entre três e cinco minutos para ficarem prontos. Já os maiores e mais pesados levam entre oito e dez minutos. Use um pegador ou uma espátula de metal para virar os legumes no meio do cozimento.

As raízes, como as batatas e as cenouras, devem ser grelhadas em papel-alumínio para não queimarem por fora e ficarem cruas por dentro.
10. **Tire os legumes da grelha e sirva.** Remova os legumes da grelha com um pegador ou uma espátula e coloque-os em uma bandeja ou em pratinhos individuais.
Tempere os legumes com ervas e outros temperos antes de servir.
11. **Cozinhe os legumes em água** Cozinhar os legumes é uma forma rápida e fácil de prepará-los. O método, porém, remove grande parte das vitaminas e nutrientes dos alimentos. Para preservar o máximo de nutrientes possível, siga as dicas abaixo:

Cozinhe os legumes em fogo baixo em vez de alto.
Guarde a água na qual você cozinhou os legumes e use-a em outras receitas, como para fazer arroz ou sopa.
12. **Use o micro-ondas.** Preparar legumes no micro-ondas é uma ótima forma de cozinhá-los sem perder muitos nutrientes, uma vez que o método também é bem rápido. Para preparar legumes no micro-ondas, siga o passo a passo abaixo:

Lave os legumes em água corrente e escove os mais durinhos com uma escovinha de cozinha. Não se esqueça de remover todas as pontinhas e cabos.
Corte os legumes em pedaços pequenos ou em cubinhos de 2,5 cm. Coloque-os em um recipiente próprio para o micro-ondas, como uma vasilha de vidro.
Cubra bem a vasilha com uma tampa ou com plástico-filme. Em seguida, coloque-a no micro-ondas e esquente os legumes em potência alta por cinco (para 500 g) a dez minutos (para 1 kg).
Levante um lado da tampa ou faça alguns furinhos no plástico-filme para deixar o vapor sair antes de servir.
13. **Refogue ou faça um stir fry.** Refogar é uma técnica culinária superversátil, que pode ser aplicada a diversos alimentos. Você também pode preparar um stir fry com a combinação de legumes e proteínas de sua preferência.
Para fazer um stir fry, você pode usar diversos tipos de óleo (como óleo de amendoim, de gergelim ou de canola) e adicionar os molhos e as ervas frescas ou secas que desejar para alterar a apresentação e o gosto do prato.
14. **Asse os legumes** Após lavar os legumes, coloque-os em uma vasilha e tempere-os com azeite de oliva e qualquer outro tempero que desejar, como sal, cebola ou alho em pó. Mexa levemente para misturar. Em seguida, distribua os legumes em uma camada única em uma assadeira rasa. Asse a 180 °C até eles ficarem macios. O método é perfeito para legumes inteiros, para pedaços grandes e para fatias grossas.
15. **Braseie** Brasear é um método culinário que mistura o cozimento comum com o cozimento a vapor. O resultado final é um prato no ponto certo, com bem mais nutrientes do que se tivesse sido cozido.

O segredo do braseamento é manter a panela tampada para que o vapor da água cozinhe os legumes em vez de se dissipar no ar.
Para adicionar sabor ao prato, jogue ervas, especiarias, frutas cítricas e outros temperos na panela junto com os legumes.
16. **Frite** Fritar os alimentos está longe de ser a forma mais saudável de prepará-los devido à quantidade de óleo usada. Porém, um legume frito de vez em quando pode ser um lanchinho e tanto.
Caso não queira fritar os legumes em muito óleo, use apenas o suficiente para cobrir 1 cm a 1,5 cm do fundo da panela. Lembre-se de virar os legumes no meio do caminho para que eles cozinhem de ambos os lados.
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