Come Prevenire le Flatulenze Notturne
Le flatulenze notturne sono un problema fastidioso da gestire, in special modo se condividi la camera da letto con un amico, il partner o un membro della tua famiglia. Anche se ti sembra di non avere nessun controllo sul tuo corpo, ci sono diversi modi per ridurre le probabilità di espellere i gas intestinali durante il sonno. Puoi utilizzare diverse strategie per un rimedio rapido, ma a breve termine; mentre per risolvere il problema alla radice, dovrai trattare la causa delle flatulenze notturne. Apportando dei miglioramenti alla dieta quotidiana e praticando esercizio fisico regolarmente, riuscirai ad attenuare il disturbo. Se questo non dovesse bastare, consulta il medico e valuta una cura alternativa, per esempio a base di probiotici.
1. **Suddividi i pasti in piccoli spuntini equamente ripartiti durante il giorno.** Riduci la quantità di gas intestinali mangiando delle porzioni di cibo ridotte. Anziché mangiare a colazione, pranzo e cena, fai 6 piccoli pasti equamente distribuiti durante il giorno. Prepara dei piccoli spuntini nutrienti che prendano il posto dei tre classici (e abbondanti) pasti principali.
Per esempio, invece di fare un pranzo abbondante, prova a mangiare un frutto o una manciata di frutta secca ogni 2-3 ore.
2. **Modera il consumo di legumi e latticini.** Se i legumi e il latte (e i suoi derivati) sono tra i componenti principali della tua dieta, potrebbe essere questa la causa dell'eccesso di gas intestinali. Cerca di consumare questi alimenti in piccole quantità e includi nella dieta delle fonti di calcio e proteine che ti aiutino a ridurre il gonfiore addominale.
Per esempio lo yogurt greco, ricco di probiotici, è un'ottima fonte di calcio e proteine; inoltre, i suoi batteri migliorano la funzionalità dell'apparato digerente.
3. **Limita il consumo di verdure che appartengono alla famiglia dei cavoli.** Cerca di non mangiare una quantità eccessiva di verdure come cavoli, asparagi, broccoli e cavolini di Bruxelles, dato che tendono a produrre molti gas intestinali durante la digestione. Non devi eliminarle totalmente dalla dieta, ma alternale a ortaggi di altre varietà, come spinaci, pomodori, peperoni e carote.

Tra i responsabili dell'eccesso di gas intestinali ci sono anche rucola, rafano, rape, verza e cavolo cinese.

Quando mangi una di queste verdure, prova ad assumere un integratore di enzimi digestivi per facilitarne la digestione.
4. **Prova a eliminare il glutine dalla dieta.** Il glutine è contenuto principalmente nel grano e nei suoi derivati e può indurre sintomi come dolori addominali, gonfiore e meteorismo. Modera il consumo di grano, orzo e segale, dato che potrebbero essere la causa primaria del tuo problema. Escludi gli alimenti che contengono glutine dalla dieta per 1 o 2 settimane per vedere se le tue condizioni migliorano. Se ti senti meglio, prova a reintrodurre a poco a poco le varietà di cereali contenenti glutine per valutarne gli effetti.
Se le flatulenze notturne non si placano, molto probabilmente non è il glutine a causarle.
5. **Adotta la dieta "FODMAP".** Si tratta di un regime alimentare povero di sostanze che fermentano. "FODMAP" è l'acronimo di "Fermentabili Oligo-, Di- e Mono-saccaridi e Polioli", che in termini più semplici rappresentano i carboidrati che il nostro organismo ha difficoltà ad assorbire o digerire e di conseguenza possono contribuire alla produzione di gas intestinali. Gli alimenti che fermentano includono lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, le bevande gassate zuccherate, i dolcificanti artificiali e la frutta. Cerca di limitare il consumo degli alimenti che appartengono alla lista dei "FODMAP" per ridurre la quantità di gas intestinali.

Consulta il medico prima di iniziare la dieta "FODMAP" per garantire una transizione sana per il corpo.
Molte gomme da masticare contengono sostanze che fermentano bandite dalla dieta "FODMAP". Inoltre, masticandole tendi a ingerire molta aria che può contribuire alla formazione dei gas intestinali.
6. **Non mangiare nelle 4 ore che precedono il momento di andare a dormire.** Dato che i gas vengono rilasciati durante il processo digestivo, devi evitare che l'apparato digerente si metta in moto proprio quando è ora di prendere sonno. Cerca quindi di non mangiare niente durante le ultime 4 ore della giornata. Potresti non riuscire a risolvere completamente il problema delle flatulenze notturne, ma molto probabilmente si ridurranno notevolmente.
Per esempio, se hai intenzione di andare a letto intorno alle 23:00, cerca di non mangiare niente dopo le 19:00.
7. **Calma lo stomaco con lo zenzero e i semi di finocchio.** Prova a incorporarli nella dieta. Pur non avendo proprietà miracolose, lo zenzero può aiutarti a sentirti meglio se hai la nausea o lo stomaco in subbuglio, mentre il finocchio a ridurre le flatulenze. Prova a introdurre i due ingredienti nella dieta e valuta se noti delle differenze.
Anche i semi di coriandolo possono aiutarti ad alleviare il gonfiore e i gas addominali.
8. **Evita le bevande frizzanti per limitare l'ingestione di gas.** Se fai un ampio consumo di bevande frizzanti, cerca di ridurne la quantità giornaliera. Puoi provare a sostituirle con qualcos'altro, per esempio con succhi di frutta non gassati o con dell'acqua aromatizzata. Se bevi molte bevande frizzanti, l'apparato digerente si riempirà di gas in eccesso che causeranno le flatulenze.

Per esempio, se ti piace molto l'aranciata, prova a sostituirla con il succo d'arancia.
Essendo gassata, anche la birra porta alla formazione di gas in eccesso nell'apparato digerente.
9. **Bevi una tazza di tisana prima di andare a dormire per eliminare i gas in eccesso.** Prepara una tazza di tisana alla menta piperita o una camomilla se ti senti particolarmente gonfio. Se quando si avvicina l'ora di andare a letto iniziano a manifestarsi le flatulenze, prova a bere una tazza di tisana nel tentativo di rilassare i muscoli dell'apparato digerente. Se i muscoli sono più rilassati, l'espulsione di gas sarà più discreta.
La camomilla è ottima per rilassarti prima di andare a dormire.
10. **Prova a usare un integratore di enzimi digestivi.** Gli enzimi digestivi sono proteine che facilitano la digestione del cibo e di conseguenza riducono la formazione dei gas responsabili delle flatulenze. Assumi un integratore di enzimi digestivi prima dei pasti, in modo che inizi ad agire mentre mangi. Continua per 2-3 settimane per valutare se il problema delle flatulenze notturne si riduce.
Consulta il medico prima di iniziare a usare gli enzimi digestivi, dato che possono interferire con alcuni medicinali, per esempio con gli anticoagulanti.
11. **Fissa un programma di allenamento settimanale e rispettalo.** Inizia a fare esercizio fisico regolarmente per migliorare la funzionalità dell'apparato digerente. Ogni volta che fai attività fisica, dai al corpo un'ottima opportunità di espellere i gas in eccesso in modo sano e discreto. Per ottenere i massimi benefici, cerca di fare esercizio fisico per 30 minuti consecutivi diversi giorni alla settimana, per attivare la circolazione (e l'espulsione dei gas).

Idealmente, dovresti allenarti 3-4 volte alla settimana.
Puoi anche provare a fare una passeggiata dopo i pasti per favorire l'espulsione dei gas in eccesso.
12. **Pratica diverse posizioni yoga per rilassare il corpo.** Rilassa e allunga i muscoli con le asana e le tecniche dello yoga. Quando il corpo è in tensione, non può dare la giusta priorità alle sue funzioni di base, come la digestione, quindi l'espulsione dei gas può avvenire a orari poco opportuni. Concentra l'attenzione sul respiro per alcuni minuti, lasciando che il corpo si rilassi e allontanando le preoccupazioni che ti rendono ansioso. Cerca di praticare yoga ogni giorno o perlomeno a giorni alterni.
13. **Fai una passeggiata prima di andare a dormire.** Cerca di rilasciare i gas intestinali in eccesso facendo un po' di moto. Non serve mantenere un ritmo elevato e non c'è neanche bisogno di uscire all'aperto, puoi camminare anche dentro casa. Concentrati sui passi per rilassare la mente favorendo così il rilascio dei gas in eccesso.
Puoi usare questa semplice tecnica tutte le volte in cui ti senti gonfio.
14. **Allevia il fastidio causato dal gonfiore con il calore.** Riempi una borsa dell'acqua calda e tienila appoggiata sull'addome per alleviare il malessere causato dal gonfiore. Se prima di andare a letto ti senti gonfio, è molto probabile che dovrai lottare con il problema delle flatulenze notturne. Per evitarlo, prova a tenere una borsa dell'acqua calda sull'addome per alcuni minuti. Ti aiuterà ad alleviare il dolore e il gonfiore, in modo che tu possa riposare meglio e in modo sereno.
La borsa dell'acqua calda può essere utile in particolar modo per ridurre il gonfiore e i gas intestinali causati dal ciclo mestruale.
15. **Mastica lentamente e con attenzione ogni volta che mangi.** Prenditi il tempo necessario per gustare il cibo, sia durante i pasti sia quando fai un semplice spuntino. Se mangi rapidamente, ingerisci molta più aria che prima o poi dovrà uscire. Cerca quindi di masticare ogni boccone a un ritmo lento, per non sentirti gonfio a fine pasto.
Masticare più lentamente ti aiuterà anche a evitare di ruttare.
16. **Smetti di fumare** Prova a ridurre il consumo giornaliero di sigarette o dei prodotti del tabacco. A ogni tiro di sigaretta aspiri moltissima aria, quindi cerca di fumare meno per avere meno aria da espellere durante la notte.
Il fumo non è l'unico vizio che dovresti eliminare, per esempio anche l'abitudine di masticare un chewing gum dietro l'altro può contribuire alla formazione dei gas in eccesso.
17. **Prendi ogni giorno un integratore di probiotici per rendere l'apparato digerente più sano ed efficiente.** Se le flatulenze notturne sono il risultati del gonfiore addominale, devi cercare di riportare l'equilibrio nella flora intestinale. I probiotici migliorano i processi digestivi, quindi possono aiutarti a ridurre la quantità di gas intestinali.
Chiedi consiglio in farmacia, parafarmacia o in un negozio di alimenti e prodotti naturali per acquistare un integratore di probiotici.
18. **Prendi un farmaco contro le flatulenze prima di andare a dormire.** Se quando è il momento di andare a letto ti senti gonfio, è probabile che durante la notte avrai bisogno di espellere i gas in eccesso. Per non sentirti in imbarazzo, prendi un farmaco contro le flatulenze che calmi l'apparato digerente.

Per esempio, puoi prendere una compressa di simeticone, un principio attivo indicato per combattere l'aerofagia, il meteorismo e le flatulenze.
Chiedi consiglio in farmacia per acquistare un prodotto adatto alle tue esigenze.
19. **Prova a usare il carbone attivo per alleviare il gonfiore e l'eccesso di gas intestinali.** Chiedi consiglio in farmacia o in un negozio specializzato in prodotti naturali per scegliere l'integratore di carbone attivo più adatto per te. Il carbone attivo non è potente come i farmaci, ma assunto regolarmente può offrire un aiuto concreto contro il gonfiore e il problema delle flatulenze notturne.
Se fai uso di farmaci, consulta il tuo medico curante prima di iniziare a prendere qualunque tipo di integratore.
20. **Parla con il medico se nessuno di questi metodi ti aiuta ad alleviare il problema delle flatulenze notturne.** Se dopo aver migliorato la dieta, lo stile di vita e provato ad assumere un farmaco o un integratore, i gas intestinali in eccesso sono ancora un problema, rivolgiti al tuo medico curante. Se soffri di una patologia dell'apparato digerente, potrebbe prescriverti una terapia specifica per curare la malattia e risolvere una volta per tutte il problema delle flatulenze notturne. Se il disturbo non è attribuibile a una patologia preesistente, il medico potrebbe suggerirti di farti visitare da uno specialista.
Se il problema delle flatulenze è acuto o se mostri i sintomi di una costipazione, potresti soffrire di patologia addominale grave. Fatti visitare immediatamente se le tue condizioni peggiorano.
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