产后腹直肌分离如何恢复？必须手术吗？
怀孕期间腹部肌肉容易左右分离。  
产褥期绑腹带可以一定程度上帮助恢复，但是很多人错过了这段恢复期。  
一些的腹部锻炼方法如卷腹，反而有加重腹肌分离的风险。  
产后几个月里如何锻炼腹部肌肉，才能避免加重腹直肌分离，甚至帮助腹肌恢复？  
什么程度的腹直肌分离可以通过锻炼恢复，什么程度不能锻炼，必须通过医学手段如做手术来恢复？
妊娠时﹐尤其是到了妊娠晚期,增大的子宫会使腹壁扩张延伸,两侧的腹直肌会从腹中线,也就是腹白线的位置向两侧分离。正常情况下等到产后﹐腹壁会逐渐恢复,腹直肌会再向中线靠拢,通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时,产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。

产后腹直肌分离的产生通常是由腹壁情况、多产和妊娠时造成子宫过大以及各种情况共同作用的结果。每个个体腹壁的情况有所不同,腹直肌强度力量各有不同,前腹壁中央的腹白线的宽度和强度也各不相同。腹直肌相对薄弱、腹白线强度低和腹白线宽度大的女性相对更容易产生腹直肌分离。多产女性由于腹壁反复的拉伸容易导致腹壁松弛薄弱。多胎妊娠、胎儿过大、羊水过多等妊娠时,造成子宫过大的各种情况都可导致腹壁过度扩张延伸。以上这些因素发生在腹壁相对薄弱的妊娠妇女身上﹐都可能导致腹白线过度变宽、腹直肌向两侧过度分离,如产后不能恢复最终可导致产后腹直肌分离的产生。就好比弹簧拉伸过度后变得松弛度不能恢复一般。

产后腹直肌分离主要表现为腹壁松弛膨隆,长期不能恢复。由于腹直肌分离、腹白线变宽﹔腹白线上的脐孔处最为薄弱﹐所以脐孔常会隆起﹐外观上如同脐疝—般。平卧做卷腹或抬头动作时,可触及两恻腹直肌之间有纵向的、凹陷的深"沟"存在,感觉手指可插入腹直肌分离者的腹腔。,当腹直肌的募集和收缩能力不足时,会使腹直肌分离更加严重,但是如果腹直肌的募集和收缩能力,足够维持腹部内在压力并保证腹白线不被破坏的情况下,那么这种俯身位的动作却又成为腹直肌分离的更进阶的训练方法﹐可以使腹直肌的募集和收缩能力的以更好地发挥。基于上面的分析﹐我们必须严格遵循的训练顺序是将所有俯身类的核心训练放在最后进行。接下来为大家分享部分训练动作及注意事项,并且一定按照以下的训练顺序进行产后恢复的训练∶

动作1、死虫子式

此动作最重要的目的在于强化核心的稳定性,不在于完成动作的幅度与速度。脚下落时,腹部应该保证持续的收紧状态﹐动作过程中动作幅度越大腹部肌肉的收缩紧绷感会越强，要求核心的稳定能力也就越强，可以很好的激活核心肌肉，培养腹肌的用力习惯。

动作2、仰卧交替抬腿

身体仰卧地面，稳定核心和盆骨。两腿交替抬起，尽量募集核心肌群去参与动作，重点感受核心的发力情况。在完成动作的同时，必须保证身体核心的稳定。此动作的强度比第一个动作强度略大，建议练好第一个动作再做这个动作。

动作3、侧卧下腿上抬

练习者侧卧于地面,身体保持一条直线，上面的腿屈膝置于下面腿的前侧，将下面的腿缓缓内收,内收过程中躯干和骨盆保证稳定。由于下面的大腿与地面有接触﹐所以动作不宜过大﹐微微活动即可﹐在练习过程中注意力主要感知躯干及骨盆的稳定。

动作4、侧卧抬腿

练习者侧卧于垫面,身体尽可能形成一条直线﹐所有核心肌群持续募集，并持续控制躯干以及骨盆的稳定。以此训练来强化核心肌群侧面的稳定能力。

动作5、侧向支撑

练习者将整个身体侧面以手足支撑离开地面,正面观头侧面观头颈躯干呈一条直线,以此动作维持稳定即可。练习过程中不可憋气,正常呼吸,每一呼一吸间,都要感受腹部肌群的募集顺序,以及发力感。基础不好的朋友,可以采用屈膝位的侧向支撑的方法,来降低动作难度。

动作6、鸟狗式

练习者四足支撑跪于垫面﹐手臂支撑躯干于肩关节正下方﹐大腿支撑骨盆于髋关节正下方,头颈、躯干以及骨盆保证中立位。接下来,将—条腿向后伸﹐一只手向前抬，动作的重点细节依然是将注意力放在核心稳定上。此动作练习也是核心训练中的经典动作。

动作7、平板支撑

平板支撑整个身体是以手肘和脚部作为支撑点，因此，这个动作核心肌肉必须发挥其稳定作用,只是在平板支撑训练时,必须采用正确的呼吸模式,并不强调动作的时间长短，这样就能够很好的锻炼到核心肌肉。