如何实现“科学控糖”？“控糖”正在被越来越多人关注，在日常饮食中，如何实现科学控糖？有效管理糖的摄入呢？
适度的糖，可以维持血糖稳定，为人体提高能量，防止肌肉和其他蛋白质流失，维持机体的正常运行。

过量食糖会引起人体糖分超标，引起高血压、高血脂、糖尿病、肥胖等。甚至还影响着下一代，血糖比较高的妈妈生出巨大儿的概率，是普通妈妈的几倍。这让婴儿在出生之际，就蒙上了”胰岛素抵抗”的巨大阴影，

表现在皮肤上，由于糖会影响血液中血糖的稳定，血液在流过真皮层下的微血管时，会糖化破坏胶原蛋白和弹性蛋白。皮肤状态就会越来越差，导致皮肤暗黄、斑纹、塌陷疲软等。

但是糖化本身是不可避免的，不合理的饮食结构，糖和血红蛋白结合，生成糖化血红蛋白，会荼毒其他蛋白质。会与各种脂肪和核酸发生反应，从而破坏体内细胞结构。所以要采取合理的控糖手段。

 **1、减少天然糖的摄入**

 **蜂蜜**含有丰富的单糖和果糖，它在体内的升糖指数是73%，普通人在饮用了蜂蜜后，血糖都会明显升高，糖尿病患者更应该避免食用蜂蜜。而且现在的蜂蜜，很难保证纯天然。

很多人喜欢喝 **鲜榨果汁**，但对于需要控糖的人群来说，喝鲜榨果汁不如直接吃水果。水果中含有大量的膳食纤维和果胶，不仅有助于控制血糖和血脂，还有一定的饱腹感。榨成果汁后变成液体，损失了很大一部分膳食纤维和果胶，更容易被人体吸收，降低饱腹感，这会让人不知不觉喝下过多的糖。

2 **、减少人工糖的摄入**

人工糖是指各种化学合成的糖类，复合糖、多聚糖。在很多食物里，都有添加了人工糖。比如碳酸饮料、果味饮料、奶茶、乳酸菌饮料。

举个例子，即使不加糖的奶茶，里面也含有很多糖。一是因为牛奶本身就含有5%的乳糖，二是奶茶虽然不加糖，却加了很多黑糖珍珠、椰果、布丁、红豆等这些辅助材料。抹茶奶茶所用的抹茶粉本身也含很多糖份。

有些食物我们感觉不到甜，是因为生产者除了糖以外，还添加了很多其他的口味，比如酸、辣、咸等，盖住了甜味。所以糖几乎无处不在。

3、 **减少精制米面制品的摄入**

精制的米面制品，碳水化合物含量较高，比如每100克米饭，含碳水化合物约25.9克，每100克馒头含碳水化合物47克。碳水化合物在消化过程中会转化为糖。

另一方面，精制的米面制品食物是快消化碳水化合物的食物，它让体内快速升糖，导致更多的胰岛素分泌；胰岛素分泌又让血糖很快降下来，于是又产生饥饿的感觉。也就是说，精制的米面制品食物，既饱腹感不强，又导致血糖波动太大，容易让胰岛素分泌失灵。

但是精制的米面制品食物，是我们现代人的主食，并不是说不能吃，而是要控制量。可以在饮食配比中提高以杂粮饭、全麦面包、玉米、紫薯、燕麦等粗粮为主食的比例。

4、 **567饱腹法**

这些年，各种饮食法的花样层出不穷，并非都是噱头。它们的共同目的是为了帮助一些饮食习惯不佳，身体可能存在异常情况的人而设计的“纠正性饮食”。567饱腹法是罗晓在《戒糖》一书中提出的针对大多数人的饮食法，它是什么意思呢？

5是指5分饱。一顿饭中，有5分饱由非淀粉类的蔬菜组成，比如绿叶菜(芥蓝、空心菜)、茎类蔬菜(芹菜、莴笋)、花菜类(西蓝花、白菜花)、豆类(除了大豆以外的杂豆类)、菌藻类(蘑菇、木耳、海带)。你完全可以按照自己的喜好来定制一份属于自己的蔬菜宴。

罗晓也在书中给出了自己的5分饱全蔬菜宴：生菜、黄瓜、小番茄、水萝卜、鹰嘴豆沙拉、红烧冬瓜、清炒莜麦菜。

6分饱，是指补充身体需要的蛋白质。以蛋白质为主的食物，包括所有肉类(禽肉、畜肉、鱼类、海鲜)、大豆制品、蛋类以及乳制品。

7分饱，注重养生的人都知道，饭要吃七分饱，那么最后这一层就要依靠主食补充身体能量。但主食要控制精制的米面制品食物摄入，加入一些薯类杂粮。

5、 **运动**

血糖的主要来源是饮食，那么运动则是血糖相应的出口。运动可使血流加快，消耗血糖和脂肪，适度的运动对血糖的控制非常有帮助，通过运动可以平衡每天的热量吸收。所以医生常常对糖尿病患者说“管住嘴、迈开腿”。

所以控糖不代表不能吃糖，而是指有节制的吃糖+适当的运动。特别对于减肥的人来说，完全不吃主食，长期下去身体得不到必须的能量，反而得不偿失。最后希望大家能正确的控糖，均衡饮食，吃出健康，吃出幸福。