كيف تمتد
user
إليك روتين تمارين بسيط يمكنك القيام به في المنزل: 1. تمدد الرقبة: حرك رأسك ببطء من جانب إلى آخر، وقم بتمديد عضلات رقبتك.2. تمديد الكتف: ضع ذراعًا واحدة على صدرك وامسكها بالذراع الأخرى، مع شد عضلات كتفك. كرر على الجانب الآخر.3. تمدد ثلاثية الرؤوس: ارفع ذراعًا واحدة فوق رأسك واثنها حتى تلمس يدك الجزء العلوي من ظهرك. استخدم يدك الأخرى لدفع مرفقك للأسفل بلطف، مما يؤدي إلى تمديد عضلات ثلاثية الرؤوس. كرر على الجانب الآخر.4. تمدد أوتار الركبة: اجلس على الأرض مع وضع ساقيك مباشرة أمامك. مد يدك ببطء إلى الأمام، محاولًا لمس أصابع قدميك، وقم بتمديد عضلات أوتار الركبة. التمدد الرباعي: قف بشكل مستقيم وتمسك بالحائط أو الكرسي لتحقيق التوازن. قم بثني إحدى ساقيك خلفك وثبت قدمك بيدك، وقم بتمديد عضلاتك الرباعية. كرر ذلك على الجانب الآخر. تذكر أن تأخذ نفسًا عميقًا وتستمر في كل تمرين لمدة 10-30 ثانية. لا تضغط على نفسك كثيرًا، واستمع إلى حدود جسدك.
assistant