text: Rozbudowana klatka piersiowa – to dla niej miliony mężczyzn poszły na siłownię. Trening tej partii należy do najbardziej satysfakcjonujących i ciężkich, a co podczas niego ćwiczysz? Przeczytaj i poznaj bliżej mięśnie klatki piersiowej – anatomię, zasady treningu i najlepsze rodzaje ćwiczeń!
  Mięśnie klatki piersiowej – anatomia. Co tworzy ,,wielką klatę”?
  W klatce piersiowej wyróżniamy 2 grupy – mięśnie powierzchniowe, głębokie oraz (czasami liczoną jako trzecią grupę) przeponę.
  Najpierw to, co widoczne – grupa powierzchniowa (zewnętrzna).
  Budowa klatki piersiowej na siłowni skupia się wokół hipertrofii mięśnia piersiowego większego – musculus pectoralis major. To on odpowiada za ,,wielką klatę”, to jego wzmacniasz przy każdym wyciskaniu.
  Mięśniowi większemu towarzyszy mniej spektakularny, mięsień piersiowy mniejszy – musculus pectoralis minor. Leży pod mięśniem większym, więc nie jest widoczny z zewnątrz.
  Ostatnie dwa mięśnie należące do grupy powierzchniowej to zębaty (serrator anterior i podobojczykowy (subclavius).
  Mięsień podobojczykowy jest bardzo mały. Biegnie pomiędzy obojczykiem a pierwszym żebrem. Zębaty będzie się imponująco prezentował przy dużej hipertrofii i niskim poziomie tkanki tłuszczowej.
  Jak widzisz, pokazanie światu tych mięśni jest możliwe. Nastaw się jednak na lata pracy nad klatką piersiową oraz rygor dietetyczny.
  Mięśnie klatki piersiowej – anatoma. Górna, środkowa, dolna
  Mięsień większy zasługuje na dodatkową uwagę. W kontekście budowania sylwetki, mówi się o górnej, środkowej i dolnej klatce.
  Mięsień piersiowy większy ma 3 przyczepy – na obojczyku, chrząstkach żeber i w okolicy mostka. Na jego dużej powierzchni wyróżniamy odpowiednio 3 grupy:
  - – grupę obojczykową (górną)
  - – środkową – mostkowo-żebrową
  - – dolną – brzuszną
  Przyczepy łączą się z kością ramienną. To ma bezpośredni związek z jego funkcjami.
  Gdy mowa o górnej, dolnej i środkowej klatce, chodzi właśnie o różne części tego samego mięśnia.
  Mięśnie klatki piersiowej – anatomia od środka
  Do grupy mięśni głębokich (wewnętrznych), wrzucamy liczne mięśnie międzyżebrowe wewnętrzne i zewnętrzne. Przepona zaś to główny mięsień oddechowy.
  Mięśnie zlokalizowane w głębi klatki piersiowej odpowiadają za oddychanie. Przez całe życie, 24 godziny na dobę, bez zakwasów!
  Tymi mięśniami kulturystyka się nie zajmuje, ale biegacze czy kolarze już tak. Sportowcy wytrzymałościowi, dla których oddech jest warunkiem ukończenia dystansu, muszą uczyć się pracy przeponą.
  Na potrzeby omawiania kwestii sylwetkowych – podziękujmy mięśniom głębokim za ciężką pracę warunkującą przetrwanie i przejdźmy do mięśni zewnętrznych.
  Mięśnie klatki piersiowej – funkcje zewnętrznej grupy
  Jak widziałeś powyżej, mięsień piersiowy większy łączy się z kością ramienną. W istocie, jego funkcją jest opuszczanie i przywodzenie ramienia. Umożliwia Ci swobodne operowanie korpusem, polegające na wypychaniu rąk do przodu i w bok.
  Co robi mięsień mniejszy i zębaty? Mniejszy obniża obręcz barkową i łopatkę. Zębaty dociska ją i ściąga bark ku dołowi. Najprościej mówiąc – oba sprawiają, że Twoja klatka wygląda jak należy, a Ty możesz operować barkami.
  Dla efektu wizualnego ważny jest fakt, że te mięśnie odpowiadają za Twoją postawę. Skurczenie ich sprawi, że barki zaczną schodzić się do przodu i nie będziesz w stanie zaprezentować swojej klatki w pełnej krasie.
  Mięsień podobojczykowy formuje górną część klatki – spina obojczyk i żebro. Ponadto, hamuje ruchy stawu mostkowo-obojczykowego.
  Mięśnie zewnętrzne mają swoją rolę także przy oddychaniu. Gdy oddychasz, porusza się cały korpus, więc one też muszą pracować podczas tego procesu.
  Mięśnie klatki piersiowej – zasady ćwiczeń
  Przechodzimy do tego, co kluczowe – jak rozbudować klatkę?
  Rozległość tej partii i zaawansowanie samego mięśnia większego zmuszają do urozmaicania treningu. Wiele razy będziesz musiał zmodyfikować kąt ustawienia ławeczki.
  Do budowania klatki piersiowej najlepiej nadają się ćwiczenia wielostawowe, z wolnymi ciężarami. Nie potrzebujesz maszyn, a wyłącznie sztangi i hantli.
  Ćwiczenia na klatkę piersiową to przede wszystkim wyciskania. Klasycznego wyciskania sztangi nie trzeba nikomu przedstawiać. Do wyciskania dobieraj ciężar rzędu 80% ciężaru maksymalnego – tak byś dał radę zrobić 8-12 powtórzeń na serię. Trenuj do upadku mięśniowego, nie wahając się poprosić o asekurację.
  Dla równomiernej rozbudowy wszystkich grup mięśnia wiekszego, manipuluj skosem. Skos dodatni angażuje górą grupę, ujemny dolną.
  Im silniejszy staniesz się w wyciskaniu, tym bardziej imponująco zaprezentuje się Twoja klatka. Badania z 2014 roku pokazują, że możliwości przy wyciskaniu korelują z rozmiarem mięśnia większego klatki piersiowej.
  Dla kompleksowego zaangażowania mięśni, nie bazuj tylko na sztandze. Używaj do wyciskania również hantli. Umożliwiają przyjęcie większego zakresu ruchu i na dłuższą metę są skuteczniejsze. Sztangę zamień na hantle także, gdy nie będzie nikogo do asekurowania Cię.
  Jako ćwiczenia uzupełniające, włącz do planu treningowego rozpiętki. Możesz wykonywać je na maszynie, ale dużo lepsze będą – jak zawsze – wolne ciężary. Jeszcze raz łap za hantle!
  Przy wyciskaniu i rozpiętkach łopatki powinny się schodzić, pozostawać spięte. Jeśli tak nie będzie, do powtórzeń zaangażują się głównie mięśnie ramion.
  Przy wyciskaniach i rozpiętkach pracuje cała klatka – także mięsień mniejszy i zębaty. Skoncentruj się na budowie mięśnia większego, a tamte też dostaną wycisk!
  Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej w domu
  Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej w domu, bez sprzętu? Tak – to wszelkie warianty pompek. Najskuteczniejsze są pompki z szerokim rozstawem rąk, ale dla początkujących wystarczającym wyzwaniem będą już klasyczne.
  Gdy pompki staną się za proste, zacznij je robić z ciężkim plecakiem i na poręczach. Poziom wyzwania wzrośnie, hipertrofii też!
  Rozpiętki możesz wykonywać z gumami oporowymi albo ekspanderem. Ekspander to już nieco zapomniany sprzęt, ale warto go docenić, jeśli nie masz miejsca lub funduszy na komplet hantli. Na rynku znajdziesz modele przeznaczone specjalnie do treningu klatki.
  Trening na klatkę piersiową u kobiet – po co?
  Kobiety, którym zależy na zmodyfikowaniu wyglądu swojego ciała, również powinny zainteresować się ćwiczeniami klatki piersiowej. Trening mięśnia większego poprawia kształt biustu.
  Efekt nie będzie tak spektakularny, jak po oddaniu się w ręce chirurga plastycznego. Trening klatki piersiowej to jednak bezpieczna, naturalna metoda subtelnej poprawy partii, na punkcie której wiele pań ma kompleksy. Warto spróbować!
  Trening klatki piersiowej dla kobiet nie doprowadzi do widocznego powiększenia biustu! Piersi składają się głównie z tłuszczu. Sztanga pozwoli tylko na modyfikację kształtu.
  Mięśnie klatki piersiowej to duża, wymagająca grupa. najważniejszy dla estetyki jest mięsień większy. To on umożliwia Ci operowanie ramieniem. O prawidłową postawę i funkcjonowanie korpusu dbają także mięsień mniejszy, zębaty i podobojczykowy.
  Ćwiczenia na klatkę piersiową to wyciskania, rozpiętki i pompki. Nie potrzebujesz niczego poza zaangażowaniem oraz pilnowaniem techniki. Ściągaj łopatki!
  Na docenienie zasługują poza tym mięsnie wewnętrzne – międzyżebrowe i przepona, bo to one pozwalają Ci oddychać!
  Wspominaliśmy o ekspanderze – tutaj dowiesz się więcej na temat tego poręcznego sprzętu: https://e-figura.pl/ekspander-czy-hantle-ktory-sprzet-do-cwiczen-wybrac-przy-ograniczonym-budzecie/.
  King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.
  Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. J Strength Cond Res. 2017 Jul;31(7):1879-1887.
  Yasuda T, Fujita S, Ogasawara R, Sato Y, Abe T. Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study. Clin Physiol Funct Imaging. 2010 Sep;30(5):338-343.
  Akagi R, Tohdoh Y, Hirayama K, Kobayashi Y. Relationship of pectoralis major muscle size with bench press and bench throw performances. J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1778-82.
  Cacchio A, Don R, Ranavolo A, Guerra E, McCaw ST, Procaccianti R, Camerota F, Frascarelli M, Santilli V. Effects of 8-week strength training with two models of chest press machines on muscular activity pattern and strength. J Electromyogr Kinesiol. 2008 Aug;18(4):618-27.
  Materiały trenera Bartosza Bernackiego.
  Materiały Kamila Warżały, V-ce Mistrza Europy w trójboju siłowym.
  Materiały Portalu Fizjoterapeuty