High-intensity interval training
اعلی شدت کے وقفے کی تربیت (ایچ آئی آئی ٹی) ایک تربیتی پروٹوکول ہے جو تھکاوٹ کے مقام تک مختصر بحالی کے ادوار کے ساتھ شدید یا دھماکہ خیز اینیروبک ورزش کے مختصر ادوار کو بدلتا ہے۔ ایچ آئی آئی ٹی میں زیادہ سے زیادہ یا زیادہ سے زیادہ کوشش کے قریب بار بار تیز پھٹنے میں انجام دی جانے والی مشقیں شامل ہیں جن میں آرام کی مدت یا مقابلوں کے درمیان کم سرگرمی ہوتی ہے۔ شدت کی بہت زیادہ سطح، وقفے کی مدت، اور لڑائیوں کی تعداد اسے ایروبک (قلبی) سرگرمی سے ممتاز کرتی ہے، کیونکہ جسم نمایاں طور پر اینیروبک توانائی کے نظام کو بھرتی کرتا ہے (اگرچہ مکمل طور پر ایروبک راستوں کو خارج کرنے کے لیے نہیں)۔ اس طرح یہ طریقہ "تقریبا زیادہ سے زیادہ انیروبک توانائی جاری کرنے والے نظام" پر انحصار کرتا ہے۔ اگرچہ ایچ آئی آئی ٹی طرز کی ورزش کی مختلف شکلیں ہیں جن میں قلبی سرگرمی اور مزاحمت کی تربیت دونوں سے وابستہ مشقیں شامل ہو سکتی ہیں، لیکن ایچ آئی آئی ٹی کی زیادہ سے زیادہ کوشش، مدت اور مختصر آرام کے ادوار کی اہم خصوصیات (اس طرح توانائی کی پیداوار کے انیروبک راستوں کو متحرک کرتی ہیں) اسے مادی طور پر قلبی ورزش کی ایک شکل سمجھے جانے سے ممتاز کرتی ہیں۔ اگرچہ کوئی عالمگیر ایچ آئی آئی ٹی سیشن کا دورانیہ نہیں ہے، لیکن ایک ایچ آئی آئی ٹی ورزش عام طور پر مجموعی طور پر 30 منٹ سے کم رہتی ہے کیونکہ یہ انیروبک انرجی سسٹم کا استعمال کرتی ہے جو عام طور پر مختصر، تیز پھٹنے کے لیے استعمال ہوتے ہیں۔ شرکاء کی موجودہ فٹنس کی سطح کی بنیاد پر اوقات مختلف ہوتے ہیں۔ روایتی ایچ آئی آئی ٹی کو ابتدائی طور پر 10 سیکنڈ سے زیادہ کی چھوٹ کے ساتھ 20 سیکنڈ سے زیادہ نہیں ہونے کے لیے ڈیزائن کیا گیا تھا۔ تاہم، ورزش کی کوشش کے وقفے 20 سے 45 سیکنڈ تک ہوتے ہیں لیکن 75 سیکنڈ سے زیادہ نہیں ہوتے ہیں، جس مقام پر ایروبک سسٹم شروع ہوتا ہے۔ ایچ آئی آئی ٹی ورزش بہتر ایتھلیٹک صلاحیت اور حالت کے ساتھ ساتھ بہتر گلوکوز میٹابولزم فراہم کرتی ہے۔ دوسرے طرز عمل کے عام طویل سیشنوں کے مقابلے میں، ایچ آئی آئی ٹی ہائپرلیپیڈیمیا اور موٹاپے کے علاج، یا پٹھوں اور ہڈیوں کے بڑے پیمانے کو بہتر بنانے کے لیے اتنا موثر نہیں ہو سکتا ہے۔ تاہم، تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ ایچ آئی آئی ٹی کے ضابطوں نے نوجوان خواتین میں پورے جسم کی چربی میں کمی پیدا کی ہے جس کا موازنہ طویل اعتدال پسند شدت والی مسلسل تربیت (ایم آئی سی ٹی) سے کیا جا سکتا ہے۔ کچھ محققین یہ بھی نوٹ کرتے ہیں کہ ایچ آئی آئی ٹی کے لیے "موضوع کی حوصلہ افزائی کی ایک انتہائی اعلی سطح" کی ضرورت ہوتی ہے اور یہ سوال کرتے ہیں کہ کیا عام آبادی ورزش کے نظام کی انتہائی نوعیت کو محفوظ طریقے سے یا عملی طور پر برداشت کر سکتی ہے۔ سپرنٹ وقفہ ٹریننگ (ایس آئی ٹی) ایک مشق ہے جو ایچ آئی آئی ٹی کی طرح کی جاتی ہے، لیکن زیادہ شدت والے ادوار کے لیے "قریب زیادہ سے زیادہ" کوشش کا استعمال کرنے کے بجائے، "سپرمیکسیمل" یا "آل آؤٹ" کوششوں کو چھوٹے پھٹنے میں استعمال کیا جاتا ہے۔ جسمانی اصطلاحات میں، "قریب زیادہ سے زیادہ" کا مطلب ہے 80-100% HRmax تک پہنچنا، جبکہ "سپرمکسیمل" کا مطلب ہے ایک ایسی رفتار جو VO2 چوٹی کو ظاہر کرنے سے زیادہ ہو۔ ایس آئی ٹی کے ضابطوں میں عام طور پر ایچ آئی آئی ٹی کے مقابلے میں کل ورزش کی کم مقدار کے ساتھ ساتھ طویل، کم سرگرمی کی بازیابی کے ادوار شامل ہوتے ہیں اور زیادہ ہومیوسٹیٹک خلل پیدا کرتے ہیں۔ ایچ آئی آئی ٹی اور ایس آئی ٹی دونوں وقفے کی تربیت کے بڑے طبقے میں آتے ہیں۔ دونوں کے درمیان فرق ہمیشہ برقرار نہیں رکھا جاتا ہے، یہاں تک کہ اکیڈمیا میں بھی: مثال کے طور پر، تباتا اپنے 170% VO2 میکس ریجیمین کو "سپر میکسمل" کے طور پر بیان کرتا ہے، لیکن ایس آئی ٹی کی اصطلاح استعمال نہیں کرتا ہے۔ طریقہ کار ایچ آئی آئی ٹی ورزش کے سیشن عام طور پر وارم اپ پیریڈ پر مشتمل ہوتے ہیں جس کے بعد ہائی انٹینسٹی مشقوں کی تکرار ہوتی ہے جسے ریکوری کے لیے میڈیم انٹینسٹی مشقوں سے الگ کیا جاتا ہے، پھر کول ڈاؤن پیریڈ ہوتا ہے۔ زیادہ شدت والی ورزش زیادہ سے زیادہ شدت کے قریب کی جانی چاہیے۔ درمیانی ورزش کی شدت تقریبا 50 فیصد ہونی چاہیے۔ تکرار کی تعداد اور ہر ایک کی لمبائی ورزش پر منحصر ہے، لیکن صرف 20 سیکنڈ کی شدید ورزش کے ساتھ تین تکرار جتنی کم ہو سکتی ہے۔ زیادہ شدت والے حصوں کے دوران انجام دی جانے والی مخصوص مشقیں مختلف ہوتی ہیں۔ ایچ آئی آئی ٹی پر زیادہ تر تحقیق سائیکلنگ ایرگومیٹر کا استعمال کرتے ہوئے کی گئی ہے، لیکن دیگر مشقیں جیسے روئنگ ایرگومیٹر، رننگ، سیڑھی چڑھنا اور اوپر چلنا بھی موثر ہو سکتی ہیں۔ ایچ آئی آئی ٹی کے لیے کوئی مخصوص فارمولا نہیں ہے۔ کسی کی قلبی نشوونما کی سطح پر منحصر ہے، معتدل سطح کی شدت چلنا جتنی سست ہو سکتی ہے۔ ایک عام فارمولے میں کام اور بازیابی کے ادوار کا 2:1 کا تناسب شامل ہوتا ہے، مثال کے طور پر، 30-40 سیکنڈ کی سخت سپرنٹنگ جو کہ 15-20 سیکنڈ کی جاگنگ یا چہل قدمی کے ساتھ باری باری ہوتی ہے، اسے ناکامی کے لیے دہرایا جاتا ہے۔ پورا ایچ آئی آئی ٹی سیشن چار سے 30 منٹ کے درمیان چل سکتا ہے، مطلب یہ ہے کہ اسے وقت کی رکاوٹوں سے محدود ورزش کو زیادہ سے زیادہ کرنے کا ایک بہترین طریقہ سمجھا جاتا ہے۔ درست اوقات، راؤنڈز کی تعداد اور شدت کو برقرار رکھنے کے لیے گھڑی یا ٹائمر کے استعمال کی سفارش کی جاتی ہے۔ ایچ آئی آئی ٹی کی ایک متبادل شکل، جسے دل کی دھڑکن کی تربیت کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے، میں 30 منٹ کا کارڈیو ہوتا ہے جس کے بعد زیادہ سے زیادہ کیلوری جلانے میں مدد کے لیے 30 منٹ کی مکمل جسم مزاحمت کی تربیت ہوتی ہے۔ خیال یہ ہے کہ ایروبک ورزش کو شدید وزن اور مزاحمت کی تربیت کے ساتھ جوڑا جائے تاکہ طاقت اور برداشت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے طویل عرصے تک دل کی شرح کو اعلی سطح پر حاصل کیا جا سکے۔ شاخیں پیٹر کو ریجیمین مختصر بازیابی کے ادوار کے ساتھ ایک قسم کی اعلی شدت کے وقفے کی تربیت کا استعمال 1970 کی دہائی میں ایتھلیٹکس کوچ پیٹر کو نے اپنے بیٹے سیبسٹین کو کے لیے سیشن ترتیب دیتے وقت کیا تھا۔ جرمن کوچ اور یونیورسٹی کے پروفیسر وولڈیمر گیرسلر اور سویڈش فزیالوجسٹ پیر اولف آسٹرینڈ کے تجویز کردہ اصولوں سے متاثر ہو کر، کوے نے ہر تیز دوڑ کے درمیان صرف 30 سیکنڈ کی بازیابی کے ساتھ بار بار تیز رفتار 200 میٹر کی دوڑ پر مشتمل سیشنز کا اہتمام کیا۔ ٹیباٹا ریجیمین ایچ آئی آئی ٹی کا ایک ورژن رٹسمیکان یونیورسٹی کے پروفیسر ازومی تباتا اور دیگر کے 1996 کے مطالعے پر مبنی تھا۔ ابتدائی طور پر اولمپک اسپیڈ اسکیٹرز شامل ہیں۔ مطالعہ میں 20 سیکنڈ کی انتہائی شدید ورزش (وی او 2 میکس کے تقریبا 170% کی شدت پر) کے بعد 10 سیکنڈ کا آرام، 4 منٹ (8 سائیکل) کے لیے مسلسل دہرایا گیا۔ یہ مشق میکانکی طور پر بریک شدہ سائیکل ایرگومیٹر پر کی گئی تھی۔ تباتا نے اسے IE1 پروٹوکول کہا۔ اصل مطالعہ میں، اس طریقہ کار کو استعمال کرنے والے کھلاڑیوں نے 6 ہفتوں تک ہر ہفتے 4 بار تربیت حاصل کی، اس کے علاوہ ایک اور دن مستحکم حالت کی تربیت حاصل کی اور کھلاڑیوں کے ایک گروپ کی طرح فوائد حاصل کیے جنہوں نے ہر ہفتے 5 بار مستحکم ریاست کی تربیت (70 ٪ VO2max) کی۔ مستحکم ریاستی گروپ کے آخر میں VO2 میکس زیادہ تھا (52 سے 57 ملی لیٹر/(کلوگرام۔ منٹ))۔ تاہم تباتا گروپ نے تقابلی ایروبک بہتری حاصل کی تھی لیکن ایروبک گروپ کے 60 منٹ کے مقابلے میں اپنے 4 ایچ آئی آئی ٹی دنوں میں صرف 4 منٹ فی دن ورزش کی تھی۔ تباتا گروپ نے بھی نیچے آنا شروع کیا اور مجموعی طور پر زیادہ فائدہ اٹھایا (48 سے 55 ملی لیٹر/(کلوگرام/منٹ) تک)۔ اس کے علاوہ، صرف تباتا گروپ نے اینیروبک صلاحیت کے فوائد حاصل کیے تھے۔ (چونکہ تباتا کا پروٹوکول "سپر میکسمل" ہے، اس لیے اس کا طرز عمل تکنیکی طور پر ایس آئی ٹی کے دائرہ کار میں آتا ہے۔) گیبالا ریجیمین پروفیسر مارٹن گیبالا اور کینیڈا کی میک ماسٹر یونیورسٹی میں ان کی ٹیم کئی سالوں سے ہائی انٹینسیٹی ورزش پر تحقیق کر رہی ہے۔ طلباء پر ان کا 2010 کا مطالعہ وارم اپ کے لیے 3 منٹ استعمال کرتا ہے، پھر 60 سیکنڈ کی شدید ورزش (VO2 میکس کے 95 ٪ پر) اس کے بعد 75 سیکنڈ آرام، 8-12 سائیکلوں کے لیے دہرایا جاتا ہے (بعض اوقات "دی لٹل میتھڈ" کہا جاتا ہے)۔ اس طریقہ کار کی تربیت کو ہفتے میں 3 بار استعمال کرنے والے مضامین نے اسی طرح کے فوائد حاصل کیے جو ان مضامین سے متوقع تھے جنہوں نے ہفتے میں پانچ بار مستحکم حالت (50-70% VO2max) کی تربیت حاصل کی تھی۔ اگرچہ ابھی بھی تربیت کی ایک مطالبہ شکل ہے، عام لوگ اس ورزش پروٹوکول کو اوسط ورزش بائیک سے زیادہ کچھ نہیں استعمال کر سکتے ہیں۔ گیبالا کے گروپ نے میڈیسن اینڈ سائنس ان اسپورٹس اینڈ ایکسرسائز میں 2011 کے مقالے میں اپنے طرز عمل کا ایک کم شدید ورژن شائع کیا۔ اس کا مقصد ان بیٹھے لوگوں کے لیے ایک نرم آپشن کے طور پر تھا جنہوں نے ایک سال سے زیادہ عرصے سے کوئی ورزش نہیں کی تھی۔ اس میں 3 منٹ کا وارم اپ، 60 فیصد چوٹی طاقت (ہارٹ ریٹ ریزرو کا 80-95%) پر 60 سیکنڈ کے پھٹنے کے 10 تکرار، اس کے بعد 60 سیکنڈ کی بازیابی، اور پھر 5 منٹ کا کول ڈاؤن شامل تھا۔ کریئٹن یونیورسٹی میں ورزش سائنس کے اسسٹنٹ پروفیسر، زونیگا ریجیمین جارج زونیگا نے اس بات کا تعین کرنے کے لیے نکلی کہ کام کی سب سے زیادہ مقدار اور آکسیجن کی کھپت کو کم سے کم وقت میں کیسے فٹ کیا جائے۔ انہوں نے پایا کہ VO2 میکس پر 90 فیصد پاور آؤٹ پٹ پر 30 سیکنڈ کے وقفوں کے بعد 30 سیکنڈ کے آرام کے بعد سب سے زیادہ VO2 کی کھپت اور مخصوص شدت پر سب سے طویل ورزش کی مدت کی اجازت ہے۔ زیر غور متبادل پروٹوکول میں اسی وقفے کے شیڈول پر زیادہ سے زیادہ پاور آؤٹ پٹ کا 100%، Coe ریجیمین کی طرح، اور روایتی وقفے کی تربیت کی طرح تین منٹ کے لیے زیادہ سے زیادہ پاور آؤٹ پٹ کا 90 فیصد شامل تھا۔ زونیگا کے پروٹوکول کو ان کے طلباء نے بڑی کامیابی کے ساتھ نافذ کیا ہے جو کریئٹن کے آرمی آر او ٹی سی پروگرام میں حصہ لے رہے تھے۔ ہفتے میں دو بار پروٹوکول مکمل کرنے والے کیڈٹس نے پچھلے سالوں کے مقابلے اے پی ایف ٹی اسکور میں زیادہ بہتری دیکھی۔ زونیگا کا پروٹوکول عام طور پر 10 تکرار پر مشتمل ہوتا ہے۔ یونیورسٹی آف سٹرلنگ کے ڈاکٹر نیلز ولارڈ نے تجویز پیش کی کہ جب اعلی شدت کے وقفے "مکمل" شدت پر کیے جاتے ہیں، تو 2 یا 3 سپرنٹ تکرار انجام دینے کے بعد متعلقہ صحت کے فوائد ہموار ہوتے ہیں۔ اس کی وجہ سے 10 منٹ کی ورزش کا معمول تیار ہوا جس میں دو 20 سیکنڈ کے "آل آؤٹ" سائیکلنگ سپرنٹس کے ساتھ آسان پیڈلنگ شامل تھی۔ 2017 کے میٹا تجزیے میں، ولارڈ نے واقعی یہ ظاہر کیا کہ 30 سیکنڈ کے "آل آؤٹ" سپرنٹ کے 6 سے 10 تکرار کے ساتھ عام پروٹوکول "2 × 20-s" پروٹوکول سے زیادہ ایروبک فٹنس کو بہتر نہیں بناتے ہیں۔ انہوں نے اپنی اصطلاحات کو ایس آئی ٹی میں منتقل کر دیا۔ یہ دعوی کیا جاتا ہے کہ یہ مختصر پروٹوکول بہت سی خرابیوں کو دور کر سکتا ہے جو دیگر اعلی شدت والے وقفے کے تربیتی پروٹوکول کو عام آبادی کے لیے نامناسب بناتے ہیں۔ فروری 2012 میں بی بی سی ہورائزن پروگرام میں، یونیورسٹی آف لوفبرو میں سسٹمز بائیولوجی کے پروفیسر جیمی ٹممنس نے مائیکل موسلی کو اس ورزش بائیک کے طریقہ کار کے ذریعے رہنمائی کی، ہر بار دو کے بجائے تین سپرنٹ استعمال کیے۔ یہ پروٹوکول ہفتے میں تین بار فی ہفتہ کل 30 منٹ کی ورزش (3 منٹ کی شدید ورزش) کے علاوہ وارم اپ اور بازیابی کے وقت کے لیے انجام دیا جاتا تھا۔ طرز عمل کا موازنہ ایک مطالعہ نے 85 فیصد زیادہ سے زیادہ واٹ (ڈبلیو میکس) پر 1 منٹ کے آٹھ مقابلوں کے ایچ آئی آئی ٹی کا موازنہ 25 فیصد زیادہ سے زیادہ پر 1 منٹ کی فعال بازیابی کے ساتھ کیا، 25 فیصد زیادہ سے زیادہ پر 90 سیکنڈ کی فعال بازیابی کے ساتھ 130% ڈبلیو میکس پر 30 سیکنڈ کے آٹھ مقابلوں کے ایس آئی ٹی سے موازنہ کیا۔ اس کا نتیجہ یہ تھا کہ "ایچ آئی آئی ٹی تجویز کردہ معمول ہے" لیکن "ضابطوں کے درمیان مختلف پیرامیٹرز میں فرق کی شدت کم تھی ؛ لہذا، کسی بھی طریقہ کار کے لیے ترجیح فرد پر منحصر ہو سکتی ہے"۔ صحت کے اثرات قلبی اثرات ایچ آئی آئی ٹی کی تربیت اور روایتی برداشت کی تربیت دونوں ہی صحت مند بالغوں کی عمر 18-45 میں قلبی تندرستی کو نمایاں طور پر بہتر بناتے ہیں لیکن ایچ آئی آئی ٹی وی او 2 میکس میں زیادہ بہتری کا باعث بنتا ہے۔ ایک ماہ یا اس سے زیادہ کے ایچ آئی آئی ٹی کے ضابطے مؤثر طریقے سے نوعمروں میں قلبی تندرستی کو بہتر بناتے ہیں اور جسم کی ساخت میں اعتدال پسند بہتری کا باعث بنتے ہیں۔ ایچ آئی آئی ٹی (جب زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کے 85-95% پر چار منٹ کے چار وقفوں کے ساتھ زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کے 60-70% پر تین منٹ کے وقفوں کے طور پر بیان کیا جاتا ہے) خون کی شریانوں کی تقریب اور خون کی شریانوں کی صحت کے نشانات کو بہتر بنانے کے لیے اعتدال پسند شدت کی مسلسل تربیت سے بھی زیادہ موثر ہے۔ ایچ آئی آئی ٹی کا موازنہ کورونری شریانوں کی بیماری والے لوگوں میں اعتدال پسند شدت کی مسلسل تربیت (ایم آئی سی ٹی) سے کرتے ہوئے، ایچ آئی آئی ٹی وی او 2 میکس میں زیادہ بہتری کا باعث بنتا ہے لیکن ایم آئی سی ٹی جسمانی وزن اور دل کی دھڑکن میں زیادہ کمی کا باعث بنتا ہے۔ کارڈیو ریسپریٹری فٹنس میں بہتری، جیسا کہ وی او 2 میکس کے ذریعہ ماپا جاتا ہے، طرز زندگی سے متاثر دائمی قلبی یا میٹابولک بیماریوں (بشمول ہائی بلڈ پریشر، موٹاپا، دل کی ناکامی، کورونری شریانوں کی بیماری، یا میٹابولک سنڈروم) والے افراد جنہوں نے ایچ آئی آئی ٹی ورزش کا پروگرام مکمل کیا ہے ان افراد سے تقریبا دگنا ہو سکتا ہے جنہوں نے ایم آئی سی ٹی ورزش کا پروگرام مکمل کیا (بالترتیب 19.4% اضافہ اور 10.3% اضافہ)۔ بحالی کے اثرات کورونری دمنی کی بیماری یا دل کی ناکامی میں مبتلا لوگوں کے لیے، ایک ایچ آئی آئی ٹی طرز عمل دونوں گروپوں وی او 2 میکس اور مجموعی ورزش کی صلاحیت کو کافی حد تک بہتر بنانے کے لیے فائدہ مند ہے ؛ زیادہ شدید ایچ آئی آئی ٹی کے ساتھ جو قلبی امراض میں سب سے زیادہ بہتری کا باعث بنتا ہے۔ غیر فعال بازیابی کے بجائے فعال بازیابی کے ساتھ ایک مناسب ایچ آئی آئی ٹی پروگرام کا امتزاج دل کی ناکامی والے لوگوں میں دل کے سکڑنے کی صلاحیت کو بہتر بنانے کے لیے سب سے زیادہ فائدہ مند ہے۔ میٹابولک اثرات HIIT مسلسل تربیت یا کنٹرول کے حالات کے مقابلے میں انسولین کی مزاحمت کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے اور جسمانی سرگرمی کی مداخلت سے نہ گزرنے والوں کے مقابلے میں روزہ رکھنے والے خون میں گلوکوز کی سطح میں معمولی کمی اور وزن میں کمی کا باعث بنتا ہے۔ فیٹ آکسیڈیشن ایچ آئی آئی ٹی کے نتیجے میں نوجوان اور صحت مند افراد میں ذیلی جلد کی چربی میں معمولی کمی ہو سکتی ہے، لیکن زیادہ وزن والے افراد کے لیے زیادہ کمی ہو سکتی ہے۔ ایچ آئی آئی ٹی، خاص طور پر چلنا، پیٹ اور ویسرل چربی کے بڑے پیمانے پر ذخائر کو کم کرنے میں ایک وقت کی موثر حکمت عملی ہے۔ 2021 کے ایک منظم جائزے میں غذائیت کا منصوبہ فراہم کیے بغیر نوعمروں (عمر 10-19) میں مزاحمت کی تربیت کے ساتھ مل کر HIIT کے اثرات کا جائزہ لیا گیا۔ مطالعہ سے پتہ چلا ہے کہ مزاحمت کی تربیت کے ساتھ مل کر 8 سے 12 ہفتوں تک ایچ آئی آئی ٹی کمر کے سائز اور جسم کی چربی کے فیصد کو کافی حد تک کم کر سکتا ہے۔ تاہم اس مطالعے میں ایچ آئی آئی ٹی اور مزاحمتی تربیت کے ٹائپ 2 ذیابیطس یا آرٹیریل ہائی بلڈ پریشر کے لیے ایک مؤثر واحد علاج ہونے کے حتمی ثبوت نہیں ملے، لیکن پتہ چلا کہ ایچ آئی آئی ٹی میں نوعمروں میں مستقبل میں قلبی امراض کو کم کرنے کی صلاحیت ہے۔ دماغی طاقت HIIT قلیل مدتی دماغی بہتریوں کو ظاہر کر سکتا ہے جیسا کہ عام طور پر ایروبک ورزش کے ساتھ مشاہدہ کیا جاتا ہے۔ امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن تجویز کرتا ہے کہ ایچ آئی آئی ٹی طرز عمل شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں، خاص طور پر اگر کورونری دل کی بیماری کی تاریخ ہو۔ یہ اس کی حفاظت کا پتہ لگانے اور مریض کو نقصان پہنچائے بغیر ورزش کی شدت کو بڑھانے کی اجازت دینے کے لیے ہے۔ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ کم شدت سے شروع کریں اور اپنی رفتار سے چلیں۔ تھکاوٹ اور زیادہ تربیت کی وجہ سے چوٹ لگنے کا خطرہ ہوتا ہے، اس لیے یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ صحت یابی کے لیے وقت دیا جائے۔ رٹگرز یونیورسٹی کی تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ گھٹنوں، کندھوں اور ٹخنوں پر سب سے زیادہ چوٹیں آتی ہیں۔ مزید خاص طور پر، گھٹنے اور ٹخنے میں مچھر بہت عام تھے۔ اس کی بنیاد پر، لچک کو بہتر بنانے کے لیے، خاص طور پر ورزش سے پہلے، اعصابی پٹھوں کی تربیت اور پہلے سے مضبوط کرنے کے پروگراموں کی سفارش کی جاتی ہے۔ تحقیق 2007 کے ایک مطالعے میں اعتدال پسند فعال خواتین میں چربی کے آکسیکرن پر ایچ آئی آئی ٹی کے جسمانی اثرات کا جائزہ لیا گیا۔ مطالعہ میں شریک افراد نے 2 ہفتے کی مدت میں ہر دوسرے دن ایچ آئی آئی ٹی (جس کی تعریف 90 ٪ وی او 2 میکس کی شدت سے 2 منٹ کے آرام سے الگ 4 منٹ کے سائیکلنگ برسٹ کے دس سیٹ کے طور پر کی گئی ہے) انجام دیا۔ مطالعہ سے پتہ چلا کہ 2 ہفتوں کے عرصے میں ایچ آئی آئی ٹی کے سات سیشنوں نے پورے جسم کی چربی کے آکسیکرن اور اعتدال پسند فعال خواتین میں چربی کو آکسیڈائز کرنے کے لیے کنکال کے پٹھوں کی صلاحیت کو بہتر بنایا۔ 2008 کے ایک تحقیقی مطالعے سے پتہ چلا ہے کہ HIIT فاسٹنگ انسولین کی سطح کو کم کرنے میں اعتدال پسند شدت کی مسلسل تربیت سے زیادہ موثر تھا (بالترتیب 31 فیصد کمی اور 9 فیصد کمی)۔ 2017 کے ایک مطالعے میں بچوں کے ایک گروپ میں علمی کارکردگی پر ایچ آئی آئی ٹی کے اثرات کا جائزہ لیا گیا۔ مصنفین یہ ظاہر کرتے ہیں کہ "بورڈ گیمز، کمپیوٹر گیمز، اور ٹریویا کوئزز کے امتزاج" کے مقابلے میں ایچ آئی آئی ٹی علمی کنٹرول اور ورکنگ میموری کی صلاحیت کے لیے فائدہ مند ہے اور یہ کہ یہ اثر بی ڈی این ایف پولیمرفزم کے ذریعے ہوتا ہے۔ وہ یہ نتیجہ اخذ کرتے ہیں کہ مطالعہ "مختصر اور طاقتور ورزش کے طریقوں کے ذریعے ادراک کو بڑھانے کے لیے ایک امید افزا متبادل تجویز کرتا ہے"۔ 2019 کے کلینیکل ٹرائل میں غیر فعال لوگوں میں ویسکولر صحت پر ایچ آئی آئی ٹی کے اثرات کا جائزہ لیا گیا اور پتہ چلا کہ شریانوں کی دیوار کی موٹائی میں مشاہدہ شدہ کمی اور اینڈوتھیلیل فنکشن میں اضافے کی بنیاد پر ایچ آئی آئی ٹی کے فائدہ مند ویسکولر اثرات ہیں۔ مقدمے کی سماعت سے یہ بھی معلوم ہوا کہ ایچ آئی آئی ٹی کے درمیانی شدت کی مسلسل تربیت (ایم آئی سی ٹی) کے مقابلے میں ایچ آئی آئی ٹی کے زیادہ خون کے بہاؤ اور ایچ آئی آئی ٹی کے ذریعے متحرک خون کی شریانوں کے ویسوڈلیشن سے غیر فعال بالغوں میں بہاؤ ثالثی پھیلاؤ کو بڑھانے اور نبض کی لہر کی رفتار کو کم کرنے میں زیادہ مضبوط اثرات مرتب ہوئے۔ بہاؤ میں اضافہ ثالثی پھیلاؤ شریان کے زیادہ سے زیادہ کھلنے اور خون کے بہاؤ میں اضافے کی اجازت دیتا ہے، جس سے سرگرمی کے دوران پورے جسم میں زیادہ آکسیجن کی فراہمی ہوتی ہے۔ پلس ویو ویلیوٹی کا استعمال شریانوں کی سختی کی نگرانی کے لیے کیا جاتا ہے ؛ جو عمر اور ہائی بلڈ پریشر کے ساتھ بڑھتا ہے، جس کی وجہ سے ہائی بلڈ پریشر یا اسٹروک سمیت قلبی مسائل کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔ کمر کے نچلے حصے کی بحالی میں ورزش کی شدت کی مطابقت پر 2019 کے ایک مطالعے میں یہ ظاہر کیا گیا ہے کہ بیک تھراپی کے ساتھ اعتدال پسند شدت والی ورزش کے مقابلے میں زیادہ شدت زیادہ موثر ہے۔ ایچ آئی آئی ٹی گروپ کے شرکاء میں کمر کے درد کی شدت میں کمی اور کمر کے پٹھوں کی طاقت میں اضافہ ہوا۔ 2020 میں، اسی طرح کے ایک مطالعے میں کمر کے نچلے حصے کے درد کے علاج میں کارڈیو ریسپریٹری ایچ آئی آئی ٹی کی مضبوط تاثیر کی وضاحت کی گئی، جب اسے ایچ آئی آئی ٹی یا نقل و حرکت کی مشقوں کی دیگر شکلوں کے ساتھ ملایا جاتا ہے۔ 2020 کے ایک مطالعے میں کارڈیو ریسپائریٹری فٹنس (سی آر ایف) پر اثرات کی پیمائش کرکے زیادہ وزن والے افراد پر ایچ آئی آئی ٹی اور اعتدال پسند شدت کی مسلسل تربیت (ایم آئی سی ٹی) کے اثرات کا جائزہ لیا گیا۔ مطالعہ سے پتہ چلا کہ تربیت کی دونوں شکلیں وی او 2 میکس میں اضافے کے ساتھ سی آر ایف کو بہتر بنانے میں موثر تھیں، تاہم اس بات کا کوئی ثبوت نہیں تھا کہ دونوں میں سے کوئی بھی تربیتی طریقہ کارڈیو ریسپائریٹری فٹنس کو بہتر بنانے میں دوسرے کے مقابلے میں زیادہ موثر تھا۔ 2020 کے ایک مطالعے کے مطابق ایچ آئی آئی ٹی کو یورولوجیکل کینسر کی سرجری کے منتظر مردوں کے لیے قبل از بحالی کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے اور یہ ان کی سرجری سے ایک ماہ کے اندر اندر دل اور پھیپھڑوں کی تندرستی کو بہتر بنا سکتا ہے۔ یہ بھی دیکھیں حوالہ جات بیرونی روابط تیراکی میں تباتا پروٹوکول اینیروبک ورزش طاقت کی تربیت جسمانی ورزش