One-repetition maximum
وزن کی تربیت میں ایک بار دہرانے کی زیادہ سے زیادہ (ایک بار دہرانے کی زیادہ سے زیادہ یا 1 آر ایم) وزن کی زیادہ سے زیادہ مقدار ہے جسے ایک شخص ممکنہ طور پر ایک بار دہرانے کے لیے اٹھا سکتا ہے۔ اسے قوت کی زیادہ سے زیادہ مقدار بھی سمجھا جا سکتا ہے جو ایک زیادہ سے زیادہ سنکچن میں پیدا کی جا سکتی ہے۔ استعمال ایک تکرار زیادہ سے زیادہ کسی فرد کی زیادہ سے زیادہ طاقت کا تعین کرنے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے اور یہ پاور لفٹنگ اور ویٹ لفٹنگ مقابلوں جیسے مقابلوں میں فاتح کا تعین کرنے کا طریقہ ہے۔ ایک تکرار کی زیادہ سے زیادہ حد کو اوپری حد کے طور پر بھی استعمال کیا جا سکتا ہے، تاکہ ورزش کے لیے مطلوبہ "بوجھ" کا تعین کیا جا سکے (1 آر ایم کے فیصد کے طور پر)۔ وزن کی تربیت کے پروٹوکول اکثر 1 آر ایم کا استعمال کرتے ہیں جب پروگرامنگ یہ یقینی بنانے کے لیے کی جاتی ہے کہ ورزش کرنے والا مزاحمت کے زیادہ بوجھ تک پہنچ جائے، خاص طور پر جب ورزش کا مقصد پٹھوں کی طاقت، برداشت یا ہائپر ٹرافی ہو۔ پٹھوں کی زیادہ سے زیادہ صلاحیت کو سمجھنے سے، ورزش کے لیے تکرار کی تعداد میں اضافہ کرکے مزاحمت کے زیادہ بوجھ تک پہنچنا ممکن ہے۔ 1 آر ایم کی پیمائش سب سے زیادہ عام طور پر، 1 آر ایم کا تعین براہ راست آزمائش اور غلطی کی جانچ کا استعمال کرتے ہوئے کیا جاتا ہے۔ شریک بتدریج بھاری مفت وزن اٹھاتا ہے، ہر کوشش کے درمیان کئی منٹ آرام کرتا ہے، یہاں تک کہ زیادہ سے زیادہ وزن جس کے لیے شریک ایک مکمل تکرار مکمل کر سکتا ہے اس کا تعین کیا جاتا ہے۔ 1 آر ایم پھر اس وزن اور اگلے سب سے زیادہ کوشش شدہ وزن کے درمیان ہوتا ہے۔ اس قسم کی تشخیص کو 1 آر ایم کا تعین کرنے کا سب سے درست طریقہ سمجھا جاتا ہے، اور جب صحیح طریقے سے انجام دیا جائے تو اسے محفوظ سمجھا جاتا ہے۔ تاہم، چونکہ کوششوں کے درمیان مناسب آرام دیا جانا چاہیے، اگر ابتدائی وزن 1 آر ایم سے دور ہے تو مناسب 1 آر ایم تشخیص میں بہت وقت لگ سکتا ہے۔ نوآموز افراد کو یہ طریقہ کار خوف زدہ کرنے والا اور پریشان کن لگ سکتا ہے، اور وہ وزن بڑھانے میں ہچکچاتے ہیں۔ اگر کوئی شریک مناسب فارم سے ناواقف ہے تو چوٹ لگنے کا خطرہ بھی ہے۔ ایک سپاٹر ان خدشات کو دور کر سکتا ہے۔ 1 آر ایم کا تخمینہ لگانا 1 آر ایم کا تخمینہ بالواسطہ طور پر ذیلی زیادہ سے زیادہ بوجھ پر تکرار کی جانچ کا استعمال کرتے ہوئے بھی لگایا جا سکتا ہے، جیسا کہ 1 آر ایم کیلکولیٹرز کے استعمال سے مقبول ہوا ہے۔ اگرچہ بہت سے معاملات میں تخمینہ معقول ہے، دوسرے معاملات میں تخمینہ اصل 1 آر ایم سے 10 فیصد یا اس سے زیادہ مختلف ہو سکتا ہے۔ مخصوص ورزش کے لیے ایک خصوصی فارمولے کا استعمال درستگی کو بہتر بناتا ہے۔ اینتھروپومیٹرک متغیرات جیسے جنس، عمر، اونچائی، وزن، جسمانی چربی کا فیصد، اور گھیر کا استعمال درستگی کو بہتر نہیں بناتا ہے۔ نیز، زیادہ تر فارمولے تجربہ کار ویٹ لفٹرز کے لیے ہوتے ہیں، اور نوآموزوں کو معلوم ہو سکتا ہے کہ ان کا اصل ایک نمائندہ زیادہ سے زیادہ بہت کم ہے کیونکہ ان کا اعصابی نظام زیادہ وزن کے تناؤ کو سنبھال نہیں سکتا ہے۔ سب میکسمل طریقہ استعمال کرتے ہوئے 1 آر ایم کا اندازہ لگانے کے لیے بہت سے فارمولے استعمال کیے جاتے ہیں۔ ذیل کے فارمولوں میں، انجام دی گئی تکرار کی تعداد اور استعمال شدہ وزن کی مقدار ہے (نوٹ کریں کہ ہر فارمولے کا ایک عنصر ہے، لہذا پیمائش کی اکائی سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے)۔ فارمولوں میں سے، ایپلی اور برزیکی فارمولے سب سے زیادہ استعمال ہوتے ہیں۔ ایپلی اور برزیکی 10 تکرار کے لیے یکساں نتائج واپس کرتے ہیں۔ تاہم، 10 سے کم مرتبہ کے لیے، ایپلی قدرے زیادہ تخمینہ شدہ زیادہ سے زیادہ واپسی کرتا ہے۔ مثال کے طور پر، اگر کوئی شخص دی گئی ورزش پر 10 مرتبہ کے لیے 100 پاؤنڈ اٹھا سکتا ہے، تو دونوں فارمولوں کے لیے تخمینہ شدہ ایک نمائندہ زیادہ سے زیادہ 133 پاؤنڈ ہوگا۔ تاہم، اگر وہ شخص صرف 6 مرتبہ پورا کرتا ہے، تو ایپلی ایک مرتبہ زیادہ سے زیادہ تقریبا 120 پاؤنڈ کا تخمینہ لگائے گا، جبکہ برزیکی تقریبا 116 پاؤنڈ کا تخمینہ واپس کرے گا۔ کئی اور پیچیدہ فارمولے تجویز کیے گئے ہیں جو مختلف نمائندہ نمبروں کے لیے اور بعض اوقات مختلف مشقوں کے لیے بھی مختلف گتانک استعمال کرتے ہیں۔ رسمی 1 آر ایم ٹیسٹ کے مقابلے میں، سب میکسمل تخمینہ کا طریقہ محفوظ اور تیز ہے۔ تخمینہ درست نہیں ہو سکتا ہے، لیکن اسے 1 آر ایم ٹیسٹ کے لیے ابتدائی نقطہ کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔ فارمولوں کو دوسرے طریقے سے بھی استعمال کیا جا سکتا ہے، یہ حساب لگانے کے لیے کہ دی گئی تکرار کے لیے کتنے وزن کی ضرورت ہے، تخمینہ شدہ یا اصل 1 آر ایم کے فیصد کے طور پر۔ مزید پڑھنے والی وزن کی تربیت کے حوالہ جات بھی دیکھیں