Training to failure
وزن کی تربیت میں، ناکامی کی تربیت ایک مشق (جیسے بینچ پریس) کو لمحاتی پٹھوں کی ناکامی کے مقام تک دہرانا ہے، یعنی۔ وہ نقطہ جہاں نیورومسکلر نظام اب کسی مخصوص کام کے بوجھ پر قابو پانے کے لیے کافی طاقت پیدا نہیں کر سکتا۔ 2021 میں شائع ہونے والے دو منظم جائزوں میں ہائپر ٹرافی پر ناکامی کی تربیت سے کوئی فائدہ نہیں ملا، جبکہ جائزوں میں سے ایک میں کچھ ثبوت ملے کہ عدم ناکامی کی تربیت طاقت کے لیے بہتر ہے۔ ابتدائی ناکامی جب کھلاڑی ابتدائی ناکامی تک پہنچ جائے (یعنی۔ مزید تکرار انجام دینے میں ناکام رہتا ہے)، موجودہ سیٹ کو ختم کرنے کے بجائے، ورزش کو آسان بنا کر جاری رکھا جا سکتا ہے (مثال کے طور پر اسی طرح کی کسی دوسری مشق میں تبدیل ہونا۔ چن اپس کی طرف کھینچنا، اسی ورزش کی دوسری (درست) شکل میں تبدیل ہونا، کم وزن میں تبدیل ہونا) یا مدد حاصل کرنا (سپاٹنگ پارٹنر سے یا جسم کے کسی دوسرے حصے کو شامل کرکے)۔ کھلاڑی آرام کے وقفے کا طریقہ یا دیگر جدید تکنیک استعمال کرنے کا بھی انتخاب کر سکتا ہے۔ تکرار کی زیادہ سے زیادہ حد (RM) وہ زیادہ سے زیادہ وزن ہے جو ایک شخص تکرار کی اشارہ کردہ تعداد کے لیے اٹھا سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، 10 آر ایم وہ وزن ہے جس پر ایک شخص 10 لفٹ کر سکتا ہے، لیکن گیارہویں کو مکمل طور پر انجام دینے میں ناکام رہتا ہے۔ اسی طرح، ایک 1 آر ایم، یا ایک بار دہرانے کی زیادہ سے زیادہ، سب سے زیادہ ہے جو ایک شخص کم از کم ایک بار مکمل طور پر اٹھا سکتا ہے۔ زیادہ سے زیادہ تکرار کا تعین حقیقی ناکامی کے لیے کیا جانا چاہیے-تعریف کے مطابق، یہ وزن اور تکرار کی گنتی کی نمائندگی کرتا ہے جس پر شخص ناکامی تک پہنچ جاتا ہے، اور اب اٹھا نہیں سکتا۔ لہذا، اسے ناکامی کی تربیت کی ایک شکل بھی سمجھا جا سکتا ہے۔ اگرچہ 1 آر ایم سب سے زیادہ مقبول اور عام طور پر استعمال ہوتا ہے، لیکن کسی بھی تعداد میں تکرار کا استعمال کیا جا سکتا ہے، جیسے 10 آر ایم یا 15 آر ایم۔ 1 آر ایم کے مقابلے میں ہائپر ٹرافی کی تربیت کے لحاظ سے 10 آر ایم وزن زیادہ مفید ہے۔ اس بارے میں کم اتفاق رائے ہے کہ 10 آر ایم اصل میں محفوظ کیوں ہے۔ اس کی وجہ یہ ہو سکتی ہے کہ 10 آر ایم کو جوڑوں کی چوٹ کے بہت کم خطرے کے ساتھ انجام دیا جا سکتا ہے (کم وزن کی وجہ سے)، بلکہ ممکنہ طور پر اس وجہ سے بھی کہ ناکامی پٹھوں کی کوشش شدہ وزن پر کارکردگی کا مظاہرہ کرنے میں مطلق ناکامی کی وجہ سے ہوتی ہے (تھکاوٹ کی وجہ سے نہیں)۔ ناکامی کی اقسام ناکامی کی متعدد قسمیں ہیں جن تک کسی سیٹ کو ختم کرنے سے پہلے پہنچا جا سکتا ہے۔ وہ بڑھتی ہوئی شدت کی ترتیب میں یہاں درج ہیں۔ قبل از ناکامی: سیٹ کو ناکامی سے ٹھیک پہلے ختم کر دیا جاتا ہے، جیسا کہ پٹھوں اور جوڑوں (پروپریوسیپشن) سے حسی ردعمل کی بنیاد پر فیصلہ کیا جاتا ہے۔ ٹیمپو کی ناکامی: ابتدائی چند تکرار کے لیے استعمال ہونے والی ٹیمپو یا کیڈینس کو اب برقرار نہیں رکھا جا سکتا۔ اضافی تکرار ایک ہی رفتار پر نہیں کی جا سکتی۔ فارم کی ناکامی: تکرار کے لیے مناسب فارم یا تکنیک کو مزید برقرار نہیں رکھا جا سکتا۔ مناسب فارم کا استعمال کرتے ہوئے اضافی تکرار نہیں کی جا سکتی۔ زیادہ سے زیادہ تکرار کا تعین کرتے وقت، فارم کی ناکامی کا استعمال کیا جانا چاہیے۔ ٹریننگ پاسٹ فارم کی ناکامی جوڑوں اور پٹھوں کی چوٹ کا سبب بن سکتی ہے اور اس کی کوشش کبھی نہیں کی جانی چاہیے۔ ابتدائی افراد کو مناسب فارم کو برقرار رکھنے پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے ناکامی سے پہلے یا رفتار کی ناکامی کی تربیت دینی چاہیے۔ حوالہ جات وزن کی تربیت