Leg raise
ٹانگ اٹھانا ایک طاقت کی تربیت کی مشق ہے جو ایلیپوسواس (پچھلے ہپ فلیکسروں) کو نشانہ بناتی ہے۔ چونکہ حرکت کے دوران جسم کو مستحکم کرنے کے لیے پیٹ کے پٹھوں کو آئسومیٹرک طور پر استعمال کیا جاتا ہے، اس لیے ٹانگوں کو اٹھانا بھی اکثر ریکٹس ابڈومینس کے پٹھوں اور اندرونی اور بیرونی مائل پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔ زاویہ لیٹنا لیٹتی ہوئی ٹانگ کو پیچھے فرش پر لیٹ کر اٹھایا جاتا ہے۔ یہ آلات کے بغیر کیا جاتا ہے سوائے ممکنہ طور پر کشن، یا اضافی مزاحمت کے لیے وزن کے۔ پریکٹیشنرز عام طور پر احتیاط کرتے ہیں کہ کمر کے نچلے حصے کو فرش کے ساتھ رابطے میں رکھیں اور مدد کے لیے ہاتھوں کو اطراف یا کمر کے نچلے حصے میں رکھیں۔ بیعانہ کی وجہ سے، جب ٹانگیں فرش پر ہوتی ہیں تو سوپی ہوئی (لیٹی ہوئی) ٹانگ اٹھانے کا سب سے مشکل حصہ عام طور پر پہلا حصہ ہوتا ہے، کیونکہ یہ تب ہوتا ہے جب ریڑھ کی ہڈی زمین کے متوازی ہوتی ہے اور کشش ثقل کے کھینچنے کے لیے عمودی ہوتی ہے۔ سائیڈ-لیئنگ سائیڈ-لیئنگ ٹانگ بیرونی ران کے اندر ہپ اغوا کاروں کو نشانہ بناتی ہے۔ وہ ایک ہاتھ سے آنے والی مدد کے ساتھ زمین پر لیٹ کر اور مخالف پاؤں کو نچلی ٹانگ کے سامنے زمین پر رکھ کر انجام دیے جاتے ہیں۔ اوپری ٹانگ کو قدرے جھکا کر اور آرام کرنے کے ساتھ، نچلی ٹانگ کو کشش ثقل کے خلاف اوپر کی طرف کھینچ لیا جاتا ہے اور نیچے زمین پر آرام کیا جاتا ہے۔ بیٹھی ہوئی ٹانگ اٹھانا لیٹنگ ریز اور ہینگنگ/معطل/کرشن کے درمیان آدھے راستے پر ہوتا ہے۔ انہیں اونچی سطح پر بٹھایا جاتا ہے۔ عام طور پر ہاتھ سطح پر رکھے جاتے ہیں (یا بازو آرام کرتا ہے) اور کولہوں پر ہونے والے وزن کو کم کرنے اور پیٹ کی بھرتی کو بڑھانے کے لیے جسم کا کچھ وزن برداشت کرتے ہیں۔ ہینگنگ لیگ رائز بھی اوور ہیڈ بار پر لٹکا کر انجام دیا جا سکتا ہے۔ یہ ہینگنگ لیگ رائز کے نام سے جانے جاتے ہیں اور لیٹنگ لیگ رائز سے زیادہ چیلنجنگ ہوتے ہیں۔ انہیں دوسرے آلات جیسے ڈپ بارز اور کیپٹن کی کرسیوں پر بھی انجام دیا جا سکتا ہے، جس میں دھڑ کو ہوا میں لٹکانا بھی شامل ہوتا ہے، سوائے اس کے کہ بازوؤں کے ذریعے دباؤ مختلف ہوتا ہے۔ ٹانگ کو بلند کرنے کی یہ تبدیلی श्रोणि کو آزادانہ طور پر گھومنے کی اجازت دیتی ہے۔ یہ عام طور پر پیٹ کے پٹھوں کے لیے زیادہ مشکل تغیر ہے جس کی وجہ صرف اس کی صف بندی کو مستحکم کرنے کے بجائے پیلوک وزن کو سہارا دینا ہے۔ تاہم اس کے ساتھ ساتھ، برا فارم استعمال کرنا بھی ممکنہ طور پر سب سے آسان ہے، کیونکہ صارفین رفتار بڑھا کر 'دھوکہ دہی' کے لیے جھولتی ہوئی حرکت کا استعمال کر سکتے ہیں۔ اگر ایبس مناسب طریقے سے مصروف نہیں ہیں، تو ریڑھ کی ہڈی آسانی سے زیادہ بڑھ سکتی ہے اور پچھلے پیلوک جھکاؤ میں جا سکتی ہے۔ اگر حرکت ریکٹس ابڈومینس کو نشانہ بنانے کے لیے کی جا رہی ہے تو اسے پچھلی پیلوک جھکاؤ میں جانا چاہیے۔ یہ حرکت "اب سلنگز" کے ساتھ بھی کی جا سکتی ہے جو ہیمری کو کندھے کے لچک کے ~ 90 ڈگری میں رکھتی ہے۔ یہ کہنیوں کو چھونے کے لیے گھٹنوں کو اوپر لا کر زیادہ روایتی کرینچ کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ تاہم کندھے کی توسیع انجام دینے کے لیے لیٹس اور دیگر پٹھوں کا استعمال کرکے اس حرکت میں مدد کرنا ممکن ہے۔ طاقت پٹھوں پر طاقت کے مطالبات کو تبدیل شدہ کرنسی یا آلات کے ذریعے بڑھایا جا سکتا ہے۔ جوڑوں کو گھٹنے کے جوڑے کو بڑھانا (جسے اکثر سیدھی ٹانگ کا اضافہ کہا جاتا ہے) ہپ اور ریڑھ کی ہڈی دونوں پر بیعانہ کے مطالبات کو بڑھاتا ہے۔ یہ ریکٹس فیمورس کے پٹھوں کو بھی حصہ ڈالنے کی اجازت دیتا ہے، دونوں سوپین سیدھی ٹانگ کے اضافے اور لٹکتی ہوئی سیدھی ٹانگ کے اضافے کے ورژن کے لیے، حالانکہ مؤخر الذکر کے معاملے میں پٹھوں میں فعال کمی ہوگی۔ عام اصطلاح "ٹانگ اٹھانا" عام طور پر جھکے ہوئے گھٹنے کی نشاندہی کرتی ہے، حالانکہ "گھٹنے اٹھانا" کی اصطلاح اسے اس زمرے سے ممتاز کرنے کے لیے استعمال کی جاتی ہے جس میں دونوں تغیرات شامل ہیں۔ وزن ورزش وزن کے لحاظ سے بھی کی جا سکتی ہے، جیسے ٹخنے کے وزن یا وزن والے جوتے پہننا، پیروں کے درمیان ڈمبل پکڑنا، یا کیٹل بیل سے پاؤں پھسلنا۔ یہ وزن سیدھے ہوئے گھٹنے کے بڑھتے ہوئے بیعانہ سے بھی متاثر ہوتے ہیں۔ فارم رینج کچھ ہر تکرار کے لیے حرکت کی مکمل رینج کے ذریعے ممکنہ طور پر زیادہ سے زیادہ اونچا اٹھانا پسند کرتے ہیں۔ دوسرے ورزش کے زیادہ مشکل حصوں پر توجہ مرکوز کرنے کے لیے جزوی رینج ریپیٹیشن کرتے ہیں (عام طور پر جب ٹانگ زمین کے متوازی ہو)۔ "ٹانگ اٹھانا" عام طور پر اس بات کی نشاندہی کرتا ہے کہ متحرک ہونا صرف ٹانگ کے جوڑوں میں ہوتا ہے۔ دونوں اے بی پٹھوں (ریکٹس اور ٹرانسورسس ابڈومینس) کا استعمال ریڑھ کی ہڈی کو آئسومیٹرک طور پر مستحکم کرنے کے لیے کیا جاتا ہے تاکہ توسیع اور پوسٹر پیلوک جھکاؤ کا مقابلہ کیا جا سکے جو بصورت دیگر ٹانگوں کے سامنے اٹھائے جانے سے ہوتا ہے۔ جب کمر کی ریڑھ کی ہڈی لچکدار ہوتی ہے، تو ریکٹس ابڈومینس کو آئسومیٹرک کے بجائے متحرک طور پر کام کیا جاتا ہے، جس سے اس کی سرگرمی میں اضافہ ہوتا ہے، لیکن ٹی اے کے مستحکم اثر کو کم کیا جاتا ہے۔ اس تغیر کو لیگ ہپ رائز کہا جاتا ہے۔ ٹانگ ہپ اٹھانا عام طور پر معطل کیا جاتا ہے کیونکہ श्रोणि گھومنے کے لیے زیادہ آزاد ہوتا ہے۔ لیٹی ہوئی/بیٹھی ہوئی ٹانگ کے اوپر اٹھنے سے، श्रोणि کے پچھلے حصے اور اس کی سطح کے درمیان رگڑ گردش میں رکاوٹ بن جاتی ہے۔ وزن میں تغیرات وزن کے اضافے کے ساتھ ٹانگوں میں اضافہ بھی کیا جا سکتا ہے۔ یہ عام طور پر پیروں کے درمیان رکھا جاتا ہے اور یہ ایک چھوٹی ڈمبل یا میڈیسن بال ہو سکتی ہے۔ اگر "گھٹنے اٹھانے" کا انداز کھڑے ہونے کی پوزیشن میں استعمال کیا جائے تو بڑی مقدار میں وزن اٹھایا جا سکتا ہے۔ اس مشق کو ران اٹھانے کے نام سے بھی جانا جاتا ہے اور اس میں ران پر باربل، ڈمبل یا سینڈ بیگ پکڑنا شامل ہوتا ہے۔ ورزش کرنے والا اپنی ران اٹھاتا ہے اور اپنا پاؤں دوبارہ زمین پر رکھنے سے پہلے وزن اٹھاتا ہے۔ مزاحمت کے خلاف حرکت کی اسی طرح کی حد ایک ملٹی ہپ مشین کے ساتھ حاصل کی جا سکتی ہے۔ چونکہ یہ ہپ فلیکسروں کو مشغول اور مضبوط کرتا ہے اس لیے یہ سپرنٹروں اور چھلانگ لگانے والوں کے لیے ایک مفید ورزش ہے۔ حوالہ جات وزن کی تربیت کی مشقیں جسمانی وزن کی مشقیں