Metabolic window
میٹابولک ونڈو (جسے انابولک ونڈو یا پروٹین ونڈو بھی کہا جاتا ہے) ایک اصطلاح ہے جو ورزش کے بعد 2 گھنٹے (فرد پر منحصر، دینا یا لینا) کی مدت کو بیان کرنے کے لیے طاقت کی تربیت میں استعمال ہوتی ہے جس کے دوران غذائیت جسم کو کیٹابولک حالت سے منتقل کر سکتی ہے۔ ایک انابولک۔ خاص طور پر، یہ اس مدت کے دوران ہے کہ پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافے میں مدد کر سکتی ہے۔ فی الحال میٹابولک ونڈو تھیوری کی حمایت کرنے کے لیے کافی سائنسی ثبوت موجود نہیں ہیں۔ میٹابولک ونڈو آپ کے جسم کے انابولک ردعمل پر مبنی ہے۔ انابولزم اس وقت ہوتا ہے جب چھوٹے مالیکیول بڑے پیچیدہ مالیکیولز میں بڑھتے ہیں۔ یہ کیٹابولزم کے برعکس ہے، جب جسم میں بڑے مالیکیول ٹوٹ جاتے ہیں۔ انابولزم کے دوران، مالیکیول نئے بڑے خلیوں اور بافتوں میں تشکیل پاتے ہیں۔ طاقت کی تربیت کے بعد، آپ کا جسم انابولک ہے۔ اس جسمانی حالت میں پٹھوں کی مرمت اور نشوونما کے لیے بہت سے سیلولر عمل کی ضرورت ہوتی ہے۔ ان عملوں کو پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ نامی غذائی اجزاء سے تقویت ملتی ہے۔ 30 منٹ یا اس سے کم کے میٹابولک ونڈو کو مارنے سے وابستہ فوائد میں پروٹین کی ترکیب میں اضافہ، پٹھوں کے پروٹین کی خرابی کو کم کرنا اور پٹھوں کے گلائکوجن کو بھرنا شامل ہے۔ یہ وہ تمام عمل ہیں جو جسم میں سست رفتار سے ہوتے ہیں اور ورزش کے فورا بعد اپنے جسم کو غذائی اجزاء سے بھر کر پمپ کرنے سے آپ کے جسم کو مرمت کی شرح میں اضافہ کرنے اور امید ہے کہ زیادہ پٹھوں کی مقدار حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے۔ میٹابولک ونڈو تھیوری پر بحث کرتے وقت دیگر عوامل بھی کام میں آتے ہیں۔ ان میں سے کچھ عوامل میں شامل ہیں کہ پٹھوں کے پروٹین کی خرابی (ایم پی بی) اور پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب (ایم پی ایس) کا تعامل کیسے ہوتا ہے، اور ورزش سے پہلے یا اس کے بعد پروٹین کے استعمال کا وقت۔ پٹھوں کی تعمیر کے لیے سب سے اچھی طرح سے ثابت شدہ متغیر ترقی پسند زیادہ بوجھ ہے، جس میں وقت کے ساتھ زیادہ مزاحمت اٹھانا شامل ہے، جس کے مطابق عضلات ڈھل جاتے ہیں۔ تیز رفتار ورزش ختم شدہ توانائی کی سطح کو دوبارہ بھرنے کے شواہد کا تعلق صرف اس وقت ہوتا ہے جب وہ تربیت کے آغاز میں مکمل طور پر ختم ہو جاتے ہیں، جیسے کہ روزہ دار ورزش کے دوران۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں دن کی بڑی مقدار بغیر کسی کھانے کے گزرتی ہے اور جسم کو دھوکہ دینے کے لیے توانائی کی سطح کو کم کرتی ہے، اس کے بعد جسم کو بے چین کرنے پر مجبور کرنے کے لیے ایک تربیتی سیشن (کم غذائیت والی توانائی کے ساتھ) ہوتا ہے۔ اس کے بعد، جسم مختلف غذائی اجزاء (جیسے کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین) کی غیر معمولی طور پر کم سطح پر ہوتا ہے، جسے پھر جسم میں اور بھی زیادہ موافقت پر مجبور کرنے کے لیے جسم میں واپس ڈال دیا جاتا ہے۔ روزہ دار ورزش کے دوران، پٹھوں کے پروٹین کی خرابی میں اضافہ پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب میں اضافے کے باوجود ورزش کے بعد کی مدت میں پری ورزش منفی امینو ایسڈ کی سطح کو جاری رکھنے کا سبب بنتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ ورزش کے بعد فوری طور پر غذائیت کی بھرپائی فراہم کرنا سمجھ میں آئے گا کیونکہ تربیت شروع ہونے سے پہلے ہی اتنی کم سطح تھی۔ یہ جسم کی کیٹابولک حالت کو انابولک میں بدل دے گا اور اس لیے میٹابولک ونڈو کو مطلوبہ طور پر فروغ دے گا۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ کم و بیش جسم کھانا حاصل کرنے کا اتنا عادی ہو جاتا ہے کہ جب آپ خود کو بھوکا رکھتے ہیں تو جسم کو معلوم نہیں ہوتا کہ کیا کرنا ہے، اس لیے یہ ایک گھبراہٹ کے موڈ میں داخل ہو جاتا ہے جہاں آپ خود کو ایک ختم حالت میں دھکیلتے ہیں، اور پھر آخر کار خود کو کھلاتے ہیں اور جسم اور بھی زیادہ غذائی اجزاء جذب کرتا ہے اور صرف وہی لیتا ہے جس کی آپ کو ضرورت ہوتی ہے۔ اس غذا کی ایک مثال وقفے وقفے سے روزہ رکھنا ہوگا۔ گلائکوجن گلائکوجن ورزش کے بعد ہونے والی بنیادی بھرپائی میں سے ایک ہے۔ گلائکوجن کو پٹھوں کی ہائپر ٹرافی کے لیے درکار سطحوں پر تربیت کے لیے ضروری سمجھا جاتا ہے، جو ورزش کے دوران اے ٹی پی کی پیداوار کے 80 فیصد تک کے لیے ذمہ دار ہے۔ تربیت کے دوران جسم میں گلائکوجن کی اس طرح کی شمولیت کی وجہ سے، یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ ہم تربیت کے بعد ان سطحوں کو بھر دیں۔ گلائکوجن کاربوہائیڈریٹ جیسے آلو، چاول، روٹی اور پاستا کی شکل میں آتا ہے۔ اس کی دیکھ بھال پوسٹ ٹریننگ ڈرنک جیسے ریکوری شیک سے بھی کی جا سکتی ہے۔ یہ گلائکوجن اسٹورز وقت کے ساتھ ٹھیک ہو جاتے ہیں حالانکہ وہ تربیت کے بعد پہلے سے ہی اتنے زیادہ ہیں کہ اگر باقاعدہ کھانے کے منصوبے (دن میں 3 سے 4 کھانے) پر عمل کرتے ہیں تو جسم کی پیداوار پر کوئی سنگین اثر نہیں پڑتا ہے۔ کچھ تھیوریسٹوں کا خیال ہے کہ ورزش ختم ہونے کے چند منٹ کے اندر میٹابولک ونڈو بند ہونا شروع ہو جاتی ہے۔ ان کا دعوی ہے کہ وہی غذائی اجزاء جو دو گھنٹے بعد لیے جاتے ہیں اس کے نتیجے میں پروٹین کی ترکیب اور پٹھوں کے گلائکوجن اسٹوریج میں نمایاں کمی واقع ہوتی ہے۔ پٹھوں کے پروٹین کی خرابی اور پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب (ایم پی ایس) پٹھوں کے بڑے پیمانے کی تعمیر کا میٹابولک عمل ہے۔ پٹھوں کے پروٹین کی خرابی (ایم پی بی) پٹھوں کے ٹشو کو توڑنے کا مخالف عمل ہے۔ پٹھوں کے پروٹین کی خرابی اور پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب بیک وقت ہوتی ہے، جس کا مطلب ہے کہ جسم میں پروٹین کی مستقل تجدید ہوتی ہے۔ خالص پٹھوں کے پروٹین کا توازن (این بی اے ایل) پٹھوں کے پروٹین کی خرابی اور پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کے درمیان تعلق ہے۔ اس کا تعین دونوں عملوں کے درمیان استحکام سے ہوتا ہے۔ انابولک اسٹیٹ تھیوری سے پتہ چلتا ہے کہ پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو بڑھانے، پٹھوں کے پروٹین کی خرابی کو کم کرنے، اور پٹھوں میں گلائکوجن کی سطح کو بھرنے کے لیے مزاحمت کی تربیت کے فورا بعد پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کرنا بہت ضروری ہے۔ مزاحمت کی تربیت کے جواب میں، پٹھوں کے پروٹین کی خرابی میں اضافہ ہوتا ہے لیکن یہ اتنا نہیں بڑھتا جتنا کہ پروٹین کی ترکیب میں ہوتا ہے۔ چونکہ ورزش کے فورا بعد پروٹین اور کاربس کھانا ایم پی بی کو کم کرنے کے لیے جانا جاتا ہے، اس لیے یہ بھی فرض کیا جاتا ہے کہ ایسا کرنے سے خالص پروٹین کے توازن کو بڑھا کر دبلی پتلی پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ ہوگا۔ پٹھوں کے پروٹین کی خرابی بہت سے قسم کے پروٹینوں کو نشانہ بناتی ہے جن میں خراب شدہ پروٹین اور پروٹین شامل ہیں جو تیزی سے تبدیل ہو رہے ہیں۔ بڑے پیمانے پر پٹھوں کے سائز کو بڑھانے کے لیے، تبدیلیاں مایوفائبریلر پروٹین پر منحصر ہوتی ہیں اور ایم پی بی کو خاص طور پر ان پروٹینوں کو نشانہ بنانے کی ضرورت ہوگی۔ چونکہ ایم پی بی متعدد قسم کے پروٹین کو متاثر کرتا ہے، اس لیے ورزش کے بعد کی غذائیت کے ذریعے پروٹین کی خرابی کو محدود کرنا پٹھوں کی تعمیر نو کے لیے ضروری پروٹین کو کم کرکے مناسب بحالی میں رکاوٹ بنے گا۔ 2010 میں کی گئی ایک تحقیق کے مطابق، یہ پایا گیا کہ ورزش کے بعد کی غذائیت میں بڑی مقدار میں کاربوہائیڈریٹ کو شامل کرنا ضروری نہیں ہے کیونکہ غذائی اجزاء کے حل موجود ہیں جن میں کافی ضروری امینو ایسڈ اور کافی مقدار میں کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں جو زیادہ سے زیادہ انابولک پروٹین کا ردعمل پیدا کرتے ہیں۔ ورزش سے پہلے اور بعد میں پروٹین کا استعمال 2017 کے ایک چھوٹے سے مطالعے میں انابولک تھیوری اور پٹھوں کی طاقت، ہائپر ٹرافی، اور جسم کی ساخت میں ہونے والی تبدیلیوں پر مزاحمت کی تربیت سے پہلے اور بعد میں اتنی ہی مقدار میں پروٹین کے استعمال کے اثر کی جانچ کرنے کی کوشش کی گئی۔ مطالعہ میں شامل مطالعہ کے 21 مضامین تھے۔ یہ سب ایسے مرد تھے جنہوں نے ایک سال سے زیادہ کے تجربے کے ساتھ مزاحمتی تربیت میں حصہ لیا۔ ان تمام مضامین کو یونیورسٹی کی ترتیب سے بھرتی کیا گیا تھا اور ان سب کو ورزش سے پہلے یا تربیت کے بعد فوری طور پر استعمال ہونے والے پروٹین کی مساوی خوراک دی گئی تھی۔ تمام شرکاء قدرتی کھلاڑی تھے، یعنی ان کی انابولک سٹیرایڈ کے استعمال کی کوئی تاریخ نہیں تھی۔ مطالعہ کے تمام مضامین کو اسکواٹ اور بینچ پریس مشقوں میں ان کی طاقت کی بنیاد پر جوڑا بنایا گیا تھا۔ اس کے بعد جوڑوں کو دو مختلف کنٹرول گروپوں میں ڈال دیا گیا۔ ایک گروپ نے ورزش سے پہلے 25 گرام پروٹین اور 1 گرام کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کیا اور دوسرے کنٹرول گروپ کو ورزش کے بعد اتنی ہی مقدار میں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ دیا گیا۔ یہ مطالعہ ایک پورے جسم کے معمول پر مشتمل تھا جو دس ہفتوں تک غیر لگاتار دنوں میں تین ہفتوں کے سیشن پر چلتا تھا۔ اس مطالعے کے نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش سے پہلے اور ورزش کے بعد پروٹین کی کھپت نے زیر مطالعہ تمام مضامین پر یکساں اثرات دکھائے تھے۔ اینیروبک ورزش باڈی بلڈنگ نیوٹریئنٹ ٹائمنگ پاور لفٹنگ ریزسٹنس ٹریننگ ویٹ لفٹنگ حوالہ جات ورزش فزیولوجی جسمانی ورزش کھیلوں کی غذائیت