Plyometrics
پلائیومیٹرکس، جسے جمپ ٹریننگ یا پلائیوس بھی کہا جاتا ہے، وہ مشقیں ہیں جن میں عضلات وقت کے مختصر وقفوں میں زیادہ سے زیادہ طاقت کا استعمال کرتے ہیں، جس کا مقصد طاقت (رفتار-طاقت) میں اضافہ کرنا ہے۔ یہ تربیت تیز یا "دھماکہ خیز" انداز میں پٹھوں کی توسیع سے سنکچن کی طرف بڑھنا سیکھنے پر مرکوز ہے، جیسے کہ بار بار چھلانگ لگانا۔ پلائیومیٹرکس بنیادی طور پر کھلاڑیوں، خاص طور پر مارشل آرٹسٹ، سپرنٹر اور ہائی جمپرز، کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے استعمال کرتے ہیں، اور فٹنس کے میدان میں بہت کم حد تک استعمال ہوتے ہیں۔ جائزہ پلائیومیٹرکس میں بڑے پٹھوں کے فوری ردعمل اور لچکدار خصوصیات کو چالو کرنے کے لیے دھماکہ خیز مشقیں شامل ہیں۔ اسے ابتدائی طور پر 1950 کی دہائی میں سوویت اولمپین اور پھر دنیا بھر کے کھلاڑیوں نے اپنایا تھا۔ پلائیومیٹرکس استعمال کرنے والے کھیلوں میں باسکٹ بال، ٹینس، بیڈمنٹن، اسکواش اور والی بال کے ساتھ ساتھ فٹ بال کے مختلف کوڈز شامل ہیں۔ "پلائیومیٹرکس" کی اصطلاح فریڈ ولٹ نے سوویت کھلاڑیوں کو ٹریک اینڈ فیلڈ میں اپنے مقابلوں کی تیاری کرتے دیکھنے کے بعد تیار کی تھی۔ انہوں نے پلائیومیٹرکس کو فروغ دینے کے لیے ٹرینر مائیکل یسس کے ساتھ تعاون شروع کیا۔ 1980 کی دہائی کے اوائل میں اس کے تعارف کے بعد سے، پلائیومیٹرکس کی دو شکلیں تیار ہوئی ہیں۔ اصل ورژن میں، جسے روسی سائنسدان یوری ورخوشانسکی نے تخلیق کیا تھا، اسے شاک طریقہ کے طور پر بیان کیا گیا تھا۔ اس میں کھلاڑی اونچائی سے نیچے گرتا اور لینڈنگ پر "صدمے" کا تجربہ کرتا۔ یہ بدلے میں ایک زبردستی سنکچن کا باعث بنے گا جسے پھر فوری طور پر ایک متمرکز سنکچن میں تبدیل کر دیا گیا جب کھلاڑی نے اوپر کی طرف چھلانگ لگا دی۔ لینڈنگ اور ٹیک آف کو 0.1-0.2 سیکنڈ کی حد میں انتہائی کم وقت میں انجام دیا گیا۔ دھماکہ خیز پلائیومیٹریکس اصل میں ورخوشانسکی کے تخلیق کردہ نقطہ نظر کو بیان کرتا ہے۔ انہوں نے بہت سی مختلف مشقوں کے ساتھ تجربہ کیا، لیکن لینڈنگ اور ٹیک آف میں قوتوں کو نقل کرنے کے لیے ڈیپتھ جمپ بہترین معلوم ہوئی۔ پلائیومیٹرکس کا دوسرا ورژن، جو ریاستہائے متحدہ میں زیادہ حد تک دیکھا جاتا ہے، اس میں پھانسی کے وقت سے قطع نظر کسی بھی قسم کی چھلانگ شامل ہوتی ہے۔ اصطلاح پلائیومیٹرک یونانی جڑوں کا ایک مجموعہ ہے جس کا مطلب ہے پیمائش میں اضافہ کرنا-پلیو-کا مطلب ہے "زیادہ" اور میٹرک کا مطلب ہے "لمبائی"۔ پلائیو یونانی لفظ پلائٹین سے آیا ہے، جس کا مطلب ہے "بڑھانا"۔ پلیو یونانی لفظ ہے جس کا مطلب ہے "زیادہ"، اور میٹرک کا لفظی مطلب ہے "پیمائش کرنا"۔ سابق امریکی اولمپک لمبی دوری کے رنر فریڈ ولٹ کو پلائیومیٹرکس کی اصطلاح ایجاد کرنے کا سہرا دیا جاتا ہے۔ وہ تسلیم کرتے ہیں کہ یہ ایک بہت اچھی اصطلاح نہیں ہے، لیکن ٹریک اینڈ فیلڈ میں اپنے ایونٹ سے قبل روسیوں کو اپنے وارم اپس میں چھلانگ لگاتے دیکھنے کے بعد یہ سب سے بہتر تھا۔ وہ سمجھ نہیں پا رہے تھے کہ روسی یہ تمام چھلانگ کیوں لگا رہے تھے جب کہ امریکی متعدد جامد اسٹریچ کر رہے تھے، لیکن ان کا پختہ یقین تھا کہ یہ ان وجوہات میں سے ایک ہے جس کی وجہ سے وہ بہت سے مقابلوں میں اتنے کامیاب رہے۔ 1980 کی دہائی کے اوائل میں اپنے آغاز سے، پلائیومیٹرکس کی اصطلاح نے زیادہ مقبولیت حاصل کی اور اب اچھی طرح سے قائم ہے۔ جب فریڈ ولٹ کو روسی تربیتی طریقوں کے میدان میں مائیکل یسس کے ذریعے کیے جانے والے کام کا علم ہوا تو انہوں نے پلائیومیٹرکس کے بارے میں معلومات کو پھیلانے میں مدد کے لیے جلدی سے مل کر کام کیا۔ 1980 کی دہائی کے اوائل میں سوویت یونین میں ورخوشانسکی کا دورہ کرنے اور ان کے ساتھ کام کرنے والے یسس کے تعاون سے، امریکہ میں پلائیومیٹرکس کو بتدریج پھیلایا گیا۔ یسس پلائیومیٹرکس کے بارے میں یہ معلومات امریکہ واپس لائے اور اگلے سالوں میں دھماکہ خیز طاقت کو تربیت دینے اور بہتر بنانے کے لیے اس طریقہ کو استعمال کرنے کے مزید طریقے تخلیق کرنے میں کامیاب ہوئے۔ پلائیومیٹرکس (شاک کا طریقہ) 1960 کی دہائی کے آخر میں، 1970 کی دہائی کے اوائل میں یوری ورخوشانسکی نے تخلیق کیا تھا۔ اس کے بعد سے، ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے پلائیومیٹرکس کے شاک طریقہ پر اب بھی عمل کیا جا رہا ہے جو کہ کھلاڑیوں کی نسبتا محدود تعداد معلوم ہوتا ہے۔ یہ کھلاڑی اب بھی ڈیپتھ جمپ کرتے ہیں، جو ورخوشانسکی کے قائم کردہ رہنما اصولوں کے مطابق شاک کے طریقہ کار میں کلیدی مشق ہے۔ زیادہ تر کھلاڑی سادہ اور پیچیدہ چھلانگ لگاتے ہیں اور انہیں جمپ ٹریننگ کے بجائے پلائیومیٹرک کہتے ہیں جیسا کہ ماضی میں کہا جاتا تھا۔ اس میں ڈیپتھ جمپ بھی شامل ہے جسے ورخوشانسکی کی تجویز کردہ طریقوں سے مختلف طریقے سے انجام دیا گیا تھا۔ چھلانگ کی تربیت کی یہ شکل بہت مقبول ہے لیکن پلائیومیٹرکس ہر قسم کی چھلانگوں کے لیے ایک مقبول لفظ ہے، اس سے قطع نظر کہ چھلانگ لگانے میں کتنا وقت لگتا ہے۔ اس کا استعمال اتنا وسیع ہے کہ پلائیومیٹرک ہونے کے طور پر بیان کردہ پش اپس کو تلاش کرنا بھی ممکن ہے۔ پلائیومیٹریکس کی اصطلاح کے وسیع استعمال اور اپیل کی وجہ سے، پلائیومیٹریکس کے حقیقی معنی جیسا کہ ورخوشانسکی نے تیار کیا ہے، زیادہ تر حصے کے لیے بھول گئے ہیں۔ ورخوشانسکی سائنسی اور کوچنگ دونوں شعبوں میں دنیا بھر میں مشہور اور قابل احترام تھے۔ وہ امریکہ میں نسبتا نامعلوم تھے سوائے ان کے کچھ مضامین کے جن کا ترجمہ اور سوویت اسپورٹس ریویو میں شائع ہوا، جسے بعد میں فٹنس اینڈ اسپورٹس ریویو انٹرنیشنل کہا گیا۔ شاک کا طریقہ تخلیق کرنے کے علاوہ، ورخوشانسکی کو پٹھوں کے سکڑنے کے تناؤ کو کم کرنے کے تصور کو تیار کرنے اور خصوصی (متحرک خط و کتابت) طاقت کی مشقوں کی ترقی کا سہرا دیا جاتا ہے۔ پلیومیٹرکس، یا زیادہ خاص طور پر شاک کا طریقہ، خصوصی طاقت کی نشوونما کی ایک شکل سمجھا جاتا ہے۔ پلائیومیٹرک ٹریننگ شروع کرنے سے پہلے، ان چھلانگوں میں فرق کرنا ضروری ہے جنہیں عام طور پر پلائیومیٹرک اور حقیقی پلائیومیٹرک چھلانگ کہا جاتا ہے جیسا کہ ڈیپتھ جمپ میں مثال دی گئی ہے جو شاک طریقہ کار کی مثال ہے۔ سابق سوویت یونین میں صدمے کے طریقہ کار کے طور پر اس کے آغاز کے بعد سے، یسس کی طرف سے بنائی گئی پلائیومیٹرک مشقوں کی دیگر شکلیں بھی ہیں جن میں چھلانگ کی مشقیں شامل نہیں ہیں۔ ان مشقوں کی تفصیلات اور عکاسی کے لیے "دھماکہ خیز رننگ" اور "دھماکہ خیز پلیومیٹرکس" دیکھیں۔ ان مشقوں میں اسٹریچ شارٹن تصور شامل ہوتا ہے جو شاک طریقہ کار کی بنیاد رکھتا ہے۔ ورزش اسکواٹ جمپ (جمپنگ اسکواٹ، جمپ اسکواٹ): جمپ کا مجموعہ (ٹک جمپ کے ساتھ الجھن میں نہ پڑنا) اور اسکواٹ۔ نیچے بیٹھ کر پھر لمبی اور عمودی ٹانگوں کے ساتھ جتنا ممکن ہو زمین سے چھلانگ لگائیں۔ ٹک جمپ (ٹکڈ جمپ، ٹکڈ گھٹنے کی جمپ): پاؤں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ، چھلانگ لگائیں، ٹانگوں کو ٹک کریں، انہیں بڑھائیں، اور زمین پر اتریں۔ ٹک اسکواٹ جمپ: ٹک جمپ اور اسکواٹ جمپ کا مجموعہ۔ نیچے بیٹھیں، چھلانگ لگائیں، دوبارہ اترنے سے پہلے گھٹنوں کو اوپر لائیں۔ لیٹرل جمپ: کھڑے ہونے کی پوزیشن سے، ایک طرف سے دوسری طرف کودنا۔ پاور سکپنگ: ہر سکپ پر، اوپری ٹانگ کو جتنا ممکن ہو اتنا اونچا اٹھائیں۔ متبادل ٹانگ کی باؤنڈنگ: لمبے قدموں کے ساتھ دوڑنا، ہینگ ٹائم پر زور دینا۔ باکس جمپ: 18 انچ یا اس سے زیادہ کے بڑے باکس پر چھلانگ لگائیں۔ عمودی گہرائی کی چھلانگ: باکس کے اوپری حصے سے شروع کرتے ہوئے، نیچے کود کر جتنی جلدی ممکن ہو بیک اپ کریں۔ پلائیومیٹرک پش اپ (پلائیو پش اپ): ایک پش اپ انجام دیں، لیکن ہاتھ اور جسم کو زمین سے اٹھانے کے لیے کافی اوپر کی طرف طاقت لگائیں۔ براڈ جمپ (لمبی چھلانگ)۔ پائیک جمپ۔ اسٹراڈل جمپ (رقاصوں، جمناسٹس اور فگر اسکیٹرز کے ذریعہ استعمال ہونے والی اسپلٹ جمپ کی طرح)۔ لنج جمپ کا طریقہ گہرائی میں چھلانگ لگانے میں، کھلاڑی کو لینڈنگ پر ایک جھٹکا لگتا ہے جس میں ہپ، گھٹنے اور ٹخنے کے ایکسٹینسر کے عضلات ایک طاقتور سنکچن سے گزرتے ہیں۔ پٹھوں کو دھماکہ خیز انداز میں جواب دینے کے لیے، سنکچن کو پھر تیزی سے آئسومیٹرک (جب نیچے کی طرف حرکت رک جاتی ہے) اور پھر کم سے کم وقت میں متمرکز سنکچن میں تبدیل کر دیا جاتا ہے۔ اس سے کھلاڑی کو زیادہ سے زیادہ اوپر کودنے کا موقع ملتا ہے۔ سنکچن میں، پٹھوں کو غیر ارادی طور پر لمبا کیا جاتا ہے، جبکہ متمرکز سنکچن میں، تناؤ کے بعد پٹھوں کو چھوٹا کیا جاتا ہے۔ زیادہ تر کھینچنا اور چھوٹا کرنا تناؤں میں ہوتا ہے جو پٹھوں کے بجائے شامل پٹھوں سے منسلک ہوتے ہیں۔ گہرائی میں چھلانگ لگانے کے لیے، کھلاڑی ایک بلند پلیٹ فارم پر کھڑا ہوتا ہے، جو عام طور پر اونچے سے زیادہ نہیں ہوتا ہے، اور پھر باہر نکلتا ہے اور فرش سے رابطہ کرنے کے لیے عمودی راستے میں نیچے گر جاتا ہے۔ زیادہ تر کھلاڑیوں کے ذریعہ استعمال ہونے والی اونچائی عام طور پر تربیت کے ابتدائی مراحل میں کافی کم ہوتی ہے۔ کلیدی بات یہ ہے کہ ٹیک آف پلیٹ فارم کی اونچائی کے سلسلے میں کھلاڑی کتنی اونچی چھلانگ لگاتا ہے۔ اس وقت تکنیک اور چھلانگ کی اونچائی سب سے زیادہ اہم ہے۔ جب جسم گر رہا ہوتا ہے، کھلاڑی شعوری طور پر پٹھوں کو تناؤ میں ڈال کر اثر کے لیے پٹھوں کو تیار کرتا ہے۔ جس فرش پر کھلاڑی نیچے گرتا ہے وہ کسی حد تک لچکدار ہونا چاہیے، بنیادی طور پر چوٹ کی روک تھام کے لیے۔ فرش سے رابطہ کرنے کے بعد، کھلاڑی پھر حفاظت کے لیے کچھ قوت جذب کرنے کے لیے ہلکی ٹانگ کے فلیکس میں چلا جاتا ہے۔ تاہم، پٹھوں اور ٹینڈنز کی طرف سے ادا کیا جانے والا اہم کردار لینڈنگ میں تجربہ کی جانے والی طاقت کا مقابلہ کرنا ہے۔ اس قوت کا مقابلہ سنکچن میں ہوتا ہے۔ جب پٹھوں کا سکڑنا کافی اچھا ہوتا ہے، تو یہ نیچے کی حرکت کو بہت تیزی سے روکنے کے قابل ہوتا ہے۔ اس مرحلے کو بعض اوقات ادائیگی کا مرحلہ کہا جاتا ہے جس میں کھلاڑی کچھ قوت کو جذب کرتا ہے اور پٹھوں کے مضبوط سنکچن کی وجہ سے نیچے کی طرف حرکت روکتا ہے۔ مضبوط سنکچن پٹھوں کو ٹیک آف کے لیے دھماکہ خیز انداز میں متمرکز سنکچن میں تبدیل ہونے کے لیے تیار کرتا ہے۔ جب کھلاڑی فرش پر گرتا ہے، تو جسم کو لینڈنگ پر اثر کا تجربہ ہوتا ہے۔ اسٹیپ آف پلیٹ فارم کی اونچائی جتنی زیادہ ہوگی، لینڈنگ پر امپیکٹ فورس اتنی ہی زیادہ ہوگی۔ یہ جسم کو ایک جھٹکا دیتا ہے جس کا جسم جسم کو زمین پر گرنے سے روکنے کے لیے ایک مضبوط غیر ارادی پٹھوں کے سکڑنے سے گزر کر جواب دیتا ہے۔ اس کے نتیجے میں پٹھوں اور نسوں میں بہت زیادہ تناؤ پیدا ہوتا ہے جو پھر اوپر کی طرف حرکت میں واپس دیا جاتا ہے۔ پٹھوں کے سکڑنے میں جتنی تیزی سے تبدیلی آتی ہے، اتنی ہی زیادہ طاقت پیدا ہوتی ہے اور اس کے نتیجے میں اونچائی حاصل ہوتی ہے۔ مزید خاص طور پر، پٹھوں اور نسوں کو لینڈنگ کے دوران ایک تناؤ (سنکچن) سے گزرنا پڑتا ہے جس کی ضرورت کچھ پیدا شدہ قوت کو جذب کرنے کے لیے ہوتی ہے لیکن سب سے اہم بات یہ ہے کہ لینڈنگ پر آنے والے صدمے سے پیدا ہونے والی قوت کا مقابلہ کرنے کے لیے۔ جھٹکا (لینڈنگ پر تجربہ کی جانے والی قوتیں) جتنا زیادہ ہوگا، سنکچن اتنا ہی مضبوط ہوگا، جس کے نتیجے میں اور بھی زیادہ تناؤ پیدا ہوتا ہے۔ یہ تناؤ، جو کہ ممکنہ قوت ہے، پھر واپسی کی حرکت میں واپس دیا جاتا ہے جب پٹھوں کا سنکچن متمرکز یا مختصر ہونے والے نظام میں بدل جاتا ہے۔ تاہم، توانائی کی زیادہ سے زیادہ واپسی کے لیے، کم از کم وقت اس وقت سے گزر جانا چاہیے جب قوت موصول ہوتی ہے اور جب وہ واپس آتی ہے۔ افواج کو حاصل کرنے اور انہیں واپس دینے کے درمیان وقت جتنا زیادہ ہوگا، واپسی اتنی ہی کم ہوگی اور چھلانگ میں اونچائی اتنی ہی کم حاصل کی جا سکے گی۔ زیادہ تر لمبا ہونا اور چھوٹا ہونا متعلقہ پٹھوں کے تنوں میں ہوتا ہے جن میں زیادہ لچک ہوتی ہے۔ یہ کہنے کا ایک اور طریقہ یہ ہے کہ سنکی سے متمرکز سنکچن کی طرف جتنی تیزی سے تبدیلی ہوگی، اتنی ہی زیادہ قوت پیدا ہوگی اور واپسی کی حرکت اتنی ہی زیادہ ہوگی۔ سوئچنگ کی رفتار انتہائی تیز ہے، 0.20 سیکنڈ یا اس سے کم۔ مثال کے طور پر، اعلی درجے کے سپرنٹر سنکچن سے سوئچ کو انجام دیتے ہیں جو اس وقت ہوتا ہے جب پاؤں زمین سے ٹکرا کر متمرکز سنکچن کی طرف جاتا ہے جب پاؤں 0.10 سیکنڈ سے بھی کم وقت میں زمین سے رابطہ توڑ دیتا ہے۔ عالمی معیار کے سپرنٹروں میں، وقت تقریبا 0.08 سیکنڈ ہوتا ہے۔ گہرائی میں چھلانگ لگانے میں زیادہ تر کھلاڑیوں کے ذریعہ استعمال ہونے والی پلیٹ فارم کی اونچائی تربیت کے ابتدائی مراحل سے کم ہونی چاہیے۔ زیادہ تر کھلاڑی تقریبا کچھ چھلانگ کی تربیت کرنے کے بعد شروع کرتے ہیں۔ اس کے بعد وہ آہستہ آہستہ 30 انچ تک کام کرتے ہیں اس پر منحصر ہے کہ چھلانگوں کو کتنی اچھی طرح سے انجام دیا جاتا ہے۔ اہم معیار یہ ہے کہ کھلاڑی ہر چھلانگ پر زیادہ سے زیادہ چھلانگ لگا رہا ہے۔ اگر کھلاڑی آہستہ آہستہ اپنی چھلانگ کی اونچائی کو بہتر بناتا ہے، تو اسی پلیٹ فارم کی اونچائی کو جاری رکھا جاتا ہے جب تک کہ چھلانگ کی اونچائی میں اضافہ نہیں دیکھا جاتا ہے۔ اس وقت ٹیک آف کی اونچائی میں چند انچ کا اضافہ ہوتا ہے۔ اگر کھلاڑی مسلسل بہت اونچی چھلانگ لگانے میں ناکام رہتا ہے تو ڈراپ ڈاؤن کی اونچائی کچھ کم ہو جاتی ہے۔ یہاں سب سے اہم یہ ہے کہ ڈراپ ڈاؤن کے بعد کھلاڑی کتنی اونچی چھلانگ لگاتا ہے۔ اعلی سطح کے کھلاڑی کے ذریعہ استعمال ہونے والی پلیٹ فارم کی زیادہ سے زیادہ اونچائی اس سے زیادہ نہیں ہے۔ زیادہ دھماکہ خیز طاقت کو فروغ دینے کے بجائے یہ اونچائی زیادہ سنکی طاقت کی نشوونما کا باعث بنتی ہے۔ اس سے زیادہ جانا عام طور پر نتیجہ خیز نہیں ہوتا اور چوٹ کا باعث بن سکتا ہے۔ یہ اس وقت ہوتا ہے جب لینڈنگ پر جبری غیر ارادی سنکچن کی شدت پٹھوں سے زیادہ ہوتی ہے جو برداشت کر سکتی ہے۔ اس کے علاوہ، کھلاڑی فوری واپسی (پٹھوں کے سکڑنے کے درمیان تیز رفتار منتقلی) کو انجام نہیں دے سکے گا، جو دھماکہ خیز پلائیومیٹرکس کے کامیاب نفاذ کی کلید ہے۔ ملوث قوتوں اور عمل کی تیز رفتار کی وجہ سے، مرکزی اعصابی نظام مضبوطی سے شامل ہوتا ہے۔ یہ ضروری ہے کہ کھلاڑی شاک پلائیومیٹرک طریقہ استعمال کرتے ہوئے حد سے زیادہ نہ کرے۔ ایسا کرنے سے بہت تھکاوٹ ہوگی، اور ورخوشانسکی کے مطابق، نیند میں خلل پڑے گا۔ کھلاڑیوں کو اچھی طرح سے سونے میں بہت دشواری ہوتی ہے اگر وہ بہت زیادہ گہرائی میں چھلانگ لگاتے ہیں۔ اس سے ظاہر ہوتا ہے کہ کھلاڑیوں کو اس قسم کی تربیت کرنے سے پہلے جسمانی طور پر اچھی طرح سے تیار ہونا چاہیے۔ پلائیومیٹرک مشقیں انجام دیتے وقت چھلانگ لگانے کی تکنیک بھی بہت اہم ہوتی ہے۔ مختصرا، کھلاڑی لینڈنگ کے بعد ہلکے اسکواٹ (کروچ) میں جاتا ہے جس میں ہپ، گھٹنے اور ٹخنے کے جوڑے لچکدار ہوتے ہیں۔ ٹیک آف یا اوپر کی طرف چھلانگ کو ہپ جوائنٹ ایکسٹینشن کے ذریعے شروع کردہ ترتیب میں انجام دیا جاتا ہے جس کے بعد گھٹنے جوائنٹ ایکسٹینشن ہوتا ہے جو ہپ جوائنٹ ایکسٹینشن کے دوران شروع ہوتا ہے۔ جیسے ہی گھٹنے کے جوڑے کی توسیع ہو رہی ہے، ٹخنے کے جوڑے کی توسیع شروع ہوتی ہے اور یہ واحد عمل ہے جو ٹیک آف (زمین سے رابطہ توڑنا) کے طور پر ہوتا ہے۔ تینوں حرکتیں اوپر کی طرف چھلانگ لگانے میں طاقت کا حصہ بنتی ہیں، لیکن گھٹنے کے جوڑ کی توسیع اہم معاون ہوتی ہے۔ سادہ چھلانگ کے طور پر ریاستہائے متحدہ میں استعمال ہونے والی پلائیومیٹرکس کی سب سے عام قسم آسان اور نسبتا آسان چھلانگ کی مشقیں ہیں جو پھانسی کے وقت کے لحاظ سے بہت کم انجام دی جاتی ہیں۔ یہ چھلانگ ان کھلاڑیوں کے لیے موثر ہیں جو اپنے کھیل میں ایسی مہارتوں کو انجام دیتے ہیں جن کے لیے دھماکہ خیز قسم کے پٹھوں کے سکڑنے کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ ایک مثال لمبی دوری کی دوڑ ہے جس میں دوڑنے والے مسلسل 20 سے 30 چھلانگوں کے دہرائے جانے والے اعمال انجام دیتے ہیں اور دیگر چکور قسم کی سرگرمیاں جیسے متعدد تکرار کے لیے چھلانگ لگانا۔ اس طرح کی پلائیومیٹرک چھلانگ کو دھماکہ خیز پلائیومیٹرک چھلانگ لگانے کے لیے وارم اپ کے طور پر اور گہرائی میں چھلانگ جیسی مشقیں کرنے سے پہلے پٹھوں کی ابتدائی تیاری کے لیے بھی استعمال کیا جاتا ہے۔ مختصرا، وہ پلائیومیٹرک مشقیں کرنے کا طریقہ سیکھنے کے ابتدائی مراحل میں اور پٹھوں کو دھماکہ خیز یا تیز چھلانگ کے لیے تیار کرنے کے لیے موثر ہیں۔ یہ چھلانگ کھیل کے میدان میں یا پڑوس کے کھیلوں میں نوجوانوں کے ذریعے کی جانے والی چھلانگوں سے ملتی جلتی ہیں اور اس طرح، اضافی تیاری کی ضرورت نہیں ہے۔ کھلاڑی، اپنی مہارت کی سطح سے قطع نظر، تربیت کے ابتدائی مراحل میں اس طرح کی چھلانگ لگا سکتے ہیں۔ جب کھلاڑی جو پھانسی کے وقت کی پرواہ کیے بغیر پلائیومیٹرکس کر رہے ہوتے ہیں، پہلی بار دھماکہ خیز پلائیومیٹرکس کو انجام دینے کی کوشش کرتے ہیں، تو وہ اکثر ناکام ہو جاتے ہیں کیونکہ پھانسی کا وقت بہت لمبا ہوتا ہے۔ یہ اکثر گہرائی میں چھلانگ لگانے میں ہوتا ہے۔ کھلاڑی عام طور پر بہت نیچے ڈوب جاتا ہے جس سے سنکی سے متمرکز سنکچن کی طرف منتقلی میں بہت زیادہ وقت لگتا ہے۔ نتیجے کے طور پر، ورزش ایک چھلانگ کی طاقت والی ورزش بن جاتی ہے نہ کہ حقیقی پلائیومیٹرک۔ چھلانگ کی تکنیک یکساں رہتی ہے اس بات سے قطع نظر کہ یہ حقیقی پلائیومیٹرک ورزش ہے یا چھلانگ کی ورزش۔ لینڈنگ کے وقت کولہوں، گھٹنوں اور ٹخنوں میں جھکاؤ آتا ہے اور اوپر کی طرف واپسی پر جوڑے بڑھ جاتے ہیں۔ ترتیب میں ترتیب اور اوور لیپنگ بنیادی طور پر ایک جیسی ہوتی ہے، جس کا آغاز ہپ کی توسیع سے ہوتا ہے، اس کے بعد گھٹنے کی توسیع، اور ٹخنے کے پودے کے لچک کے ساتھ ختم ہوتا ہے۔ عمل میں بڑے فرق لینڈنگ کی گہرائی اور سنکی سے متمرکز سنکچن کی طرف سوئچ کو انجام دینے کا وقت ہیں۔ ای ایم جی، پاور، اور گراؤنڈ ری ایکشن فورس (جی آر ایف) کے ذریعے چھلانگ کے دوران مجموعی کارکردگی پر دس مختلف پلائیومیٹرک مشقوں کی جانچ کی گئی ہے۔ دس مشقوں میں سے، سنگل لیگ کون ہاپس، باکس جمپس، ٹک جمپس، اور دو ٹانگوں والی عمودی جمپس نے سب سے زیادہ ای ایم جی اقدار پیدا کیں، جو زیادہ موٹر بھرتی کی طرف اشارہ کرتی ہیں۔ ڈمبل جمپ، ڈیپتھ جمپ، کاؤنٹر موومنٹ جمپ، اسکواٹ جمپ، اور ٹک جمپ میں طاقت کی جانچ کی گئی جس سے اعلی پاور اسکیل ریڈنگ پیدا ہوئی۔ ایتھلیٹک کارکردگی اور تربیت کے لحاظ سے، پلائیومیٹرک حرکتیں جو جسم کے کل کمپن کو استعمال کرتی ہیں، کارکردگی کی پیداوار میں مجموعی اضافہ پیدا کرتی ہیں۔ ایک حالیہ تحقیق میں وزن کی تربیت کے ساتھ مل کر ایک ہی پلائیومیٹرک پروٹوکول استعمال کرنے والے دو گروپوں کا جائزہ لیا گیا، ایک زیادہ بوجھ کا استعمال کرتا ہے اور دوسرا چھوٹے بوجھ کا استعمال کرتا ہے، اور طاقت میں اسی طرح کی کمی پائی گئی۔ اس سے پتہ چلتا ہے کہ پلائیومیٹرک مشقوں نے خود وزن کی تربیت کی قسم کے بجائے بجلی کی پیداوار میں کمی میں زیادہ اثر ڈالا۔ حفاظتی تحفظات پلیومیٹرکس کو ٹیم کے کھیلوں میں نچلے حصے کی چوٹوں کو کم کرنے کے لیے فوائد دکھائے گئے ہیں جبکہ دیگر نیورومسکلر ٹریننگ (یعنی۔ طاقت کی تربیت، توازن کی تربیت، اور کھینچنا)۔ پلائیومیٹرک مشقوں میں تربیت اور کارکردگی کے دوران پیدا ہونے والی بڑی طاقت کی وجہ سے چوٹ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے، اور یہ صرف نگرانی میں اچھی حالت والے افراد کے ذریعے انجام دی جانی چاہیے۔ پلائیومیٹرک ٹریننگ شروع کرنے سے پہلے جسمانی طاقت، لچک اور پروپریوسیپشن کی اچھی سطح حاصل کی جانی چاہیے۔ مخصوص کم از کم طاقت کی ضرورت اس بات پر منحصر ہوتی ہے کہ معلومات کہاں سے حاصل کی جاتی ہے اور پلائیومیٹرکس کی شدت انجام دی جا رہی ہے۔ چو (1998) تجویز کرتا ہے کہ ایک شریک پلائیومیٹرکس کرنے سے پہلے اپنے جسمانی وزن کے 60 ٪ پر اسکواٹ ورزش کے 50 تکرار انجام دے سکے۔ کور (پیٹ) کی طاقت بھی اہم ہے۔ چوٹ کی روک تھام اور اسٹریچ شارٹننگ سائیکل کے اثر کو بڑھانے دونوں کے لیے لچک کی ضرورت ہوتی ہے۔ کچھ جدید تربیتی طریقے پلائیومیٹرکس اور گہری کھینچنے کو یکجا کرتے ہیں تاکہ دونوں جوڑوں کی حفاظت کریں اور اسے پلائیومیٹرک فوائد کے لیے زیادہ قبول کریں۔ پروپریوسیپشن توازن، ہم آہنگی اور چستی کا ایک اہم جزو ہے، جو پلائیومیٹرک مشقوں کی محفوظ کارکردگی کے لیے بھی ضروری ہے۔ مزید حفاظتی تحفظات میں شامل ہیں: عمر: ہارمونل تبدیلیوں کی وجہ سے قبل از کم اور بزرگ دونوں کے لیے مدنظر رکھا جانا چاہیے۔ تکنیک: کسی بھی پلائیومیٹرک ورزش کو شروع کرنے سے پہلے شریک کو مناسب تکنیک کی ہدایت دی جانی چاہیے۔ اسے اچھی طرح سے آرام دیا جانا چاہیے اور ورزش کے لیے کسی بھی اعضاء میں چوٹ سے پاک ہونا چاہیے۔ پلائیومیٹرکس فطری طور پر خطرناک نہیں ہیں، لیکن تکرار میں استعمال ہونے والی انتہائی مرکوز اور شدید حرکتیں جوڑوں اور مسکیولو-ٹینڈونس اکائیوں پر تناؤ کی ممکنہ سطح میں اضافہ کرتی ہیں۔ لہذا، حفاظتی احتیاطی تدابیر ورزش کے اس مخصوص طریقہ کار کے لیے سخت شرائط ہیں۔ پلائیومیٹرکس کی کم شدت والی تغیرات کو اکثر چوٹ کی بحالی کے مختلف مراحل میں استعمال کیا جاتا ہے، جس سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ مناسب تکنیک اور مناسب حفاظتی احتیاطی تدابیر کا اطلاق پلائیومیٹرکس کو بہت سے لوگوں کے لیے محفوظ اور موثر بنا سکتا ہے۔ فوائد بہت سے پیشہ ور اور اولمپک کھلاڑی پٹھوں کی طاقت اور چھلانگ لگانے کی صلاحیتوں کو بہتر بنانے کے لیے پلائیومیٹرک ٹریننگ کا استعمال کرتے ہیں جس سے ان کی طاقت میں اضافہ ہوتا ہے۔ پلائیومیٹرکس کی شدت کی مختلف سطحیں ہیں۔ پلائیومیٹرکس کا ایک اور فائدہ یہ ہے کہ آپ اپنی شدت کی سطح کو تبدیل کر سکتے ہیں جس کا مطلب ہے کہ طاقت اور چھلانگ کی تربیت کو بہتر بنانے کے خواہاں کسی کو بھی فٹنس سے قطع نظر شامل کیا جا سکتا ہے۔ بہت ساری مشقیں ہونے کا مطلب ہے کہ آپ کے جلنے کا امکان کم ہے اور آپ کے پاس منتخب کرنے کے لیے مشقوں کی ایک وسیع رینج ہے۔ بہت ساری مشقیں دستیاب ہونے کی ایک اور اچھی وجہ یہ ہے کہ آپ ایسی مشقیں تلاش کر سکتے ہیں جن کے لیے کسی سامان کے استعمال کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ پٹھوں کی طاقت اور برداشت کو بھی بڑھاتا ہے، میٹابولک ریٹ کو بھی بڑھاتا ہے جس سے وزن میں کمی اور دل کی دھڑکن میں اضافہ ہوتا ہے۔ لوڈ شدہ پلائیومیٹرک پلائیومیٹرک مشقیں بعض اوقات اضافی بوجھ، یا اضافی وزن کے ساتھ انجام دی جاتی ہیں۔ ایسے معاملات میں، انہیں لوڈڈ پلائیومیٹرکس یا ویٹڈ جمپس کہا جاتا ہے۔ وزن رکھا جاتا ہے یا پہنا جاتا ہے۔ یہ باربل، ٹریپ بار، ڈمبل یا ویٹڈ بنیان کی شکل میں ہو سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، ٹریپ بار پکڑتے ہوئے عمودی چھلانگ لگانا یا ڈمبل پکڑتے ہوئے اسکواٹس کو چھلانگ لگانا۔ اس کے علاوہ، باقاعدہ وزن اٹھانے کی ورزش کو بعض اوقات پلائیومیٹرک جزو دیا جاتا ہے، جیسے کہ بھری ہوئی جمپ اسکواٹ میں پایا جاتا ہے۔ حفاظتی وجوہات کی بناء پر وزن رکھتے ہوئے پلائیو باکسز یا رکاوٹوں پر چھلانگ لگانے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ بھری ہوئی پلائیومیٹرک مشقوں کا فائدہ یہ ہے کہ وہ اس مجموعی قوت کو بڑھاتے ہیں جس کے ساتھ ورزش کی جاتی ہے۔ یہ ورزش کے مثبت اثر کو بڑھا سکتا ہے اور پریکٹیشنر کی دھماکہ خیز طاقت کو لاگو کرنے کی صلاحیت کو مزید بڑھا سکتا ہے۔ یکطرفہ پلائیومیٹرکس یکطرفہ پلائیومیٹرکس چھلانگ لگانے کی مشقیں ہیں جن میں کسی مرحلے پر صرف ایک پاؤں زمین کے ساتھ رابطے میں ہوتا ہے۔ اس میں ایک ہی پاؤں سے چھلانگ لگانا اور اس پر اترنا شامل ہو سکتا ہے۔ چھلانگ لگانا، ایک پاؤں سے چھلانگ لگانا اور پھر دوسرے پر اترنا، ایک پاؤں سے چھلانگ لگانا اور دو پاؤں پر اترنا، یا دو پاؤں سے چھلانگ لگا کر ایک پاؤں پر اترنا۔ یہ عام طور پر دو طرفہ پلائیومیٹرک ٹریننگ کے مقابلے ٹانگوں پر زیادہ شدید مطالبات کرتا ہے اور دھماکہ خیز طاقت کو مزید بڑھانے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔ مشقوں کی شدت کو باکس اور رکاوٹ کی اونچائی، اور کسی بھی وزن کو جو رکھا یا پہنا جاتا ہے، کو ایڈجسٹ کرنے کے ذریعے ہیرا پھیری کی جا سکتی ہے۔ سب سے زیادہ شدت حاصل کی جا سکتی ہے جس کے ذریعے اونچائی یا طے شدہ فاصلے کو زیادہ سے زیادہ کیا جاتا ہے۔ ہاپ ٹیسٹ میں بائیں اور دائیں ٹانگوں کے ذریعہ حاصل ہونے والی چھلانگ کی اونچائی یا فاصلے کے درمیان موازنہ شامل ہوتا ہے، جسے الگ سے سمجھا جاتا ہے۔ اس کا استعمال ہر ٹانگ کی نسبتا طاقت کی سطح کا اندازہ لگانے کے لیے کیا جاتا ہے اور آیا پٹھوں میں عدم توازن ہے یا نہیں۔ بائیں اور دائیں اطراف کے درمیان طاقت کا فرق جس کے نتیجے میں نتائج میں نمایاں فرق ہوتا ہے۔ اگر اس طرح کا عدم توازن پایا جاتا ہے تو اسے کم کرنے کے لیے یکطرفہ پلائیومیٹرکس کا استعمال کیا جا سکتا ہے۔ چونکہ ٹانگوں کو اکیلے استعمال کیا جاتا ہے، اور ایک ہی مقدار میں کام انجام دیا جاتا ہے، اس لیے جسم اور ٹانگوں کو دو طرفہ پلیومیٹرکس کے مقابلے میں زیادہ یکساں طور پر مضبوط کیا جا سکتا ہے، جس میں ایک ٹانگ ضرورت سے زیادہ کام کر سکتی ہے۔ یکطرفہ پلائیومیٹریکس کی کچھ شکلوں میں ٹانگوں کے درمیان ایک چکور تبدیلی شامل ہوتی ہے۔ بار بار ایک پاؤں سے دوسرے پاؤں کودنا۔ چونکہ دوڑنے والے بائیں اور دائیں ٹانگوں کے درمیان باری باری اسی طرح کا عمل انجام دیتے ہیں، اور ہر قدم میں چھلانگ کی طرح ایکسلریشن مرحلہ ہوتا ہے، پھر اس مشترکیت کی بنیاد پر، اس طرح کے یکطرفہ پلائیومیٹرکس کو مؤثر طریقے سے دوڑنے اور تیز دوڑ میں منتقل کرنے اور کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے سمجھا جاتا ہے۔ بیلسٹک ٹریننگ کیلیسٹینیکس کمپلیکس ٹریننگ پارکور پاور ٹریننگ اسٹرینتھ ٹریننگ یکطرفہ ٹریننگ حوالہ جات مزید پڑھنا بروکس، جی اے۔ ؛ فاہی، ٹی ڈی۔ اینڈ وائٹ، ٹی۔ پی۔ (1996)۔ ورزش فزیولوجی: انسانی بائیو انرجیٹکس اور اس کی ایپلی کیشنز (دوسرا ایڈیشن)۔ ماؤنٹین ویو، کیلیفورنیا: مے فیلڈ پبلشنگ کمپنی۔ ۔ جسمانی ورزش طاقت کی تربیت وزن کی تربیت کے طریقے