Isometric exercise
آئسومیٹرک ورزش ایک ایسی ورزش ہے جس میں جوڑوں کے زاویے میں کسی دکھائی دینے والی حرکت کے بغیر پٹھوں کا جامد سکڑنا شامل ہوتا ہے۔ "آئسومیٹرک" کی اصطلاح یونانی الفاظ آئیسوس (برابر) اور-میٹریہ (پیمائش) کو یکجا کرتی ہے، جس کا مطلب ہے کہ ان مشقوں میں پٹھوں کی لمبائی اور جوڑوں کا زاویہ تبدیل نہیں ہوتا ہے، حالانکہ سکڑنے کی طاقت مختلف ہو سکتی ہے۔ یہ آئسوٹونک سنکچن کے برعکس ہے، جس میں سنکچن کی طاقت تبدیل نہیں ہوتی، حالانکہ پٹھوں کی لمبائی اور جوڑوں کا زاویہ تبدیل ہوتا ہے۔ آئسومیٹرک ورزش کی تین اہم اقسام آئسومیٹرک پریس، پل اور ہولڈز ہیں۔ انہیں طاقت کی تربیت کے نظام میں شامل کیا جا سکتا ہے تاکہ جسم کی جامد پوزیشن سے طاقت کو لاگو کرنے کی صلاحیت کو بہتر بنایا جا سکے یا آئسومیٹرک ہولڈز کی صورت میں، ایک مدت کے لیے پوزیشن کو برقرار رکھنے کی جسم کی صلاحیت کو بہتر بنایا جا سکے۔ ایک عمل کے طور پر سمجھے جانے والے، آئسومیٹرک پریس جسم کی فوری طور پر بعد کی طاقت کی نقل و حرکت انجام دینے کے لیے خود کو تیار کرنے کی صلاحیت کے لیے بھی بنیادی اہمیت کے حامل ہیں۔ اس طرح کی تیاری کو آئسومیٹرک پری لوڈ بھی کہا جاتا ہے۔ آئسومیٹریکس پر قابو پانا اور حاصل کرنا ایک آئسومیٹرک عمل وہ ہے جہاں جوڑوں کا قابل مشاہدہ زاویہ برقرار رکھا جاتا ہے۔ اگرچہ یہ تعریف ہمیشہ لاگو ہوتی ہے لیکن مختلف ذیلی تعریفیں موجود ہیں جو اس بات پر زور دینے کے لیے موجود ہیں کہ مخصوص آئسومیٹرک مشقوں کے دوران کوشش کا اطلاق کیسے کیا جا رہا ہے۔ پیداوار دینے والی آئسومیٹرک مشق میں مقصد جسم کی ایک مخصوص پوزیشن کو برقرار رکھنا ہوتا ہے۔ اسے آئسومیٹرک ہولڈ کو برقرار رکھنا بھی کہا جا سکتا ہے۔ قابو پانے والی آئسومیٹرک مشق میں عزائم خود کے کسی دوسرے حصے کو دھکا دینا یا اس کے خلاف کھینچنا ہے، جو مساوی طاقت سے دھکا دیتا ہے یا پیچھے کھینچتا ہے، یا کسی غیر منقولہ چیز کو حرکت دینا ہے۔ اس بنیاد پر، ایک قابو پانے والے آئسومیٹرک کو اضافی طور پر آئسومیٹرک پریس یا آئسومیٹرک پل کہا جا سکتا ہے۔ غیر وزن والے آاسومیٹرکس میں ورزش کرنے والا صرف خود کو مزاحمت کے لیے استعمال کرتا ہے۔ مثال کے طور پر، جھکی ہوئی پوزیشن میں رہنا، یا ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو ایک دوسرے کے خلاف دبانا۔ جہاں خود اپنے خلاف دباؤ ڈالتا ہے، اسے خود مزاحمت یا متحرک تناؤ کی تربیت بھی کہا جاتا ہے۔ ویٹڈ آئسومیٹریکس ویٹڈ آئسومیٹریکس میں وزن کو اضافی طور پر پکڑنا، اور کسی غیر منقولہ وزن یا ساخت کو دبانا یا کھینچنا شامل ہے۔ مثال کے طور پر، بینچ پریس سیٹ اپ میں بار بیل کو ایک مقررہ پوزیشن میں رکھا جا سکتا ہے اور نہ ہی اوپر کی طرف دھکیل دیا جا سکتا ہے اور نہ ہی نیچے اترنے دیا جا سکتا ہے۔ متبادل طور پر، درمیانی ران کے پل سیٹ اپ میں، ایک شخص ایک مقررہ، غیر منقولہ بار کو اوپر کی طرف کھینچنے کی کوشش کر سکتا ہے۔ متحرک مشق آئسومیٹرک ٹریننگ کے ساتھ مل کر آئسومیٹرک شاذ و نادر ہی خود استعمال ہوتا ہے اور اسے عام طور پر ایک وسیع تر تربیتی نظام میں شامل کیا جاتا ہے۔ مثال کے طور پر، ایک آئسومیٹرک تختے کو پلائیومیٹرک نظام میں شامل کیا جا سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، جب کوئی مضمون متحرک حرکت انجام دیتا ہے، تو معاون پٹھوں کے گروپ آئسومیٹرک طور پر کام کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، اگر کوئی شخص اپنے سینے کے سامنے ڈمبل پکڑتے ہوئے بیٹھتا ہے، تو اس کی بازو کی حرکت نسبتا آئسومیٹرک ہوگی، جبکہ اس کی ٹانگ کی حرکت متحرک ہوگی۔ آئسومیٹرک ہولڈ اور متحرک حرکت کے درمیان ایسا تعلق اکثر ویٹ لفٹنگ میں پایا جاتا ہے: شرکاء عام طور پر سیدھے بازوؤں سے اوپر باربل پکڑتے ہیں جبکہ اپنی ٹانگوں کو سیدھا کرتے ہیں جب وہ اسکواٹ پوزیشن سے کھڑے ہوتے ہیں۔ یہ ٹانگوں کو بنیادی طور پر وزن اٹھانے کے لیے ذمہ دار بننے کی اجازت دیتا ہے۔ تاہم، زیادہ تر کھیلوں کے سیاق و سباق میں خالص آئسومیٹرک ایکشن کا استعمال شاذ و نادر ہی ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، اسکیئنگ میں اسکیئر مستقل طور پر جھکی ہوئی پوزیشن کو برقرار رکھتا ہے۔ اگرچہ اسے ایک آئسومیٹرک ہولڈ سمجھا جا سکتا ہے، لیکن اس میں بہت زیادہ متحرک حرکت بھی ہوتی ہے کیونکہ اسکیئر اپنے سفر کے دوران کروچ کی گہرائی کو بدل دیتا ہے۔ اس طرح، آئسومیٹریکس کو مجموعی طور پر اسکیئنگ ایکشن میں شامل اور معاون کہا جا سکتا ہے، حالانکہ یہ صرف آئسومیٹرک نوعیت کا نہیں ہے۔ وزن کی تربیت اور کیلستھینکس میں، اکثر ایسا ہوتا ہے کہ ورزش کا ایک مرحلہ دوسروں کے مقابلے میں انجام دینا زیادہ مشکل ہوتا ہے۔ اگر ورزش کرنے والا اس مقام پر ناکام ہو جاتا ہے تو اسے چپکنے والا مقام کہا جاتا ہے۔ اس مقام پر ورزش کرنے والے کے عمل کو مضبوط کرنے کے لیے ایک آئسومیٹرک ہولڈ شامل کیا جا سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، بھاری بیک اسکواٹ میں چپکنے والا نقطہ عام طور پر سب سے نچلی پوزیشن تک پہنچ جاتا ہے۔ لفٹر کی وہاں وزن برقرار رکھنے کی صلاحیت کو مضبوط کرنے کے لیے اس پوزیشن میں ایک آئسومیٹرک ہولڈ اپنایا جا سکتا ہے۔ تربیت کی مدت کے دوران یہ انہیں اس پوزیشن سے زیادہ آسانی سے وزن اٹھانے میں مدد کر سکتا ہے اور اس طرح چپکنے والے مقام کو ختم کر سکتا ہے۔ دھماکہ خیز طاقت کی نقل و حرکت کی تیاری کے طور پر آئسومیٹرک پریس پٹھوں کی آئسومیٹرک پری لوڈنگ فطری طور پر اس کے بعد کی متحرک نقل و حرکت میں استعمال ہونے والی طاقت پیدا کرنے کے لیے کی جاتی ہے: اس پٹھوں کی پری لوڈنگ کا ایک بنیادی عنصر آئسومیٹرک پریس ایکشن کی کارکردگی ہے۔ روزمرہ کی ایک مثال یہ ہے کہ کوئی شخص کرسی سے اٹھتا ہے۔ وہ پہلے کرسی سے اپنا پچھلا حصہ اٹھاتے ہیں اور پھر اپنی جھکی ہوئی ٹانگوں پر نیچے کی طرف دباؤ ڈالتے ہیں۔ جیسے جیسے جھکی ہوئی ٹانگیں برابر پیمائش میں ان پر نیچے کی طرف آنے والی قوت کا مقابلہ کرتی ہیں، ایک آئسومیٹرک پریس پیدا ہوتا ہے۔ اس مقام سے، وہ شخص پھر سیدھا ہو جاتا ہے اور کھڑا ہو جاتا ہے۔ ایک زیادہ متحرک مثال عمودی چھلانگ ہے۔ یہاں، جمپر نیچے گرتا ہے اور چھلانگ میں اوپر کی طرف جانے سے پہلے اسی طرح کے آئسومیٹرک پریس کو اپناتا ہے۔ دھماکہ خیز طاقت کی نقل و حرکت میں مدد کے لیے آئسومیٹرک پریس کا استعمال باکسنگ جیسے کھیلوں میں بھی پایا جاتا ہے۔ یہاں، باکسر اپنے دھڑ اور اس کے متعلقہ جسمانی وزن کو اس کے اوپر رکھتے ہوئے اپنی لیڈ ٹانگ کو موڑ سکتا ہے، لہذا جھکی ہوئی ٹانگ کی اوپر کی طرف کی قوت اور دھڑ کی نیچے کی طرف کی قوت کے درمیان مساوی قوتیں موجود ہوتی ہیں۔ اس کے بعد باکسر اس پوزیشن سے لیڈ ہک پھینکتا ہے اور آئسومیٹرک پریس کی قوتوں کو پنچ میں منتقل کیا جاتا ہے اور اس کی مجموعی طاقت کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے۔ طاقت کی اس طرح کی چینلنگ بنیادی طور پر ایک آئسومیٹرک پری لوڈ کے مقصد کی نمائندگی کرتی ہے: جو کہ بعد میں طاقت کی نقل و حرکت میں مدد کے لیے ایک تیاری کے عمل کے طور پر ہے۔ آئسومیٹرک اعمال کے لیے قوت پیمائش کے آلات قوت پیمائش پلیٹ: اس میں قوت پیمائش پلیٹ پر کھڑا موضوع شامل ہوتا ہے۔ ان کے جسمانی وزن اور ان کی نیچے کی پٹھوں کی قوت پلیٹ پر نیچے دب جاتی ہے جو ایک ریڈنگ کو رجسٹر کرتی ہے۔ موضوع کی نیچے کی طرف پٹھوں کی قوت عام طور پر ان پر مبنی ہوتی ہے جو کسی ایسی چیز کو دبانے یا کھینچنے پر مبنی ہوتی ہے جو ان سے نیچے کی طرف دبانے والی حرکت کو تیز کرتی ہے۔ مثال کے طور پر، درمیانی ران کھینچنے کی مشق کے لیے، موضوع ایک مقررہ باربل پر اوپر کی طرف کھینچتا ہے جو ان کی درمیانی ران کے علاقے کے ارد گرد رکھا جاتا ہے۔ اس عمل کی وجہ سے وہ اپنے پیروں سے نیچے کی طرف دھکیلتے ہیں اور پلیٹ پر اپنے جسمانی وزن کے علاوہ دباؤ ڈالتے ہیں۔ ڈائنامومیٹر: ڈائنامومیٹر ایک ایسا آلہ ہے جس میں ریڈنگ رجسٹر کرنے کے لیے دو ہینڈلز کو ایک ساتھ دھکا، کھینچا یا نچوڑا جاتا ہے، یا دھکا یا الگ کیا جاتا ہے۔ چونکہ ہینڈل عام طور پر انتہائی سخت ہوتے ہیں اس لیے بہت کم حرکت ہوتی ہے اور عمل بنیادی طور پر آئسومیٹرک نوعیت کا رہتا ہے۔ مثال کے طور پر، ڈائنامومیٹر کو گرفت کی طاقت کی پیمائش کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے: اسے ایک ہاتھ میں پکڑا جاتا ہے اور شریک اس کے دو ہینڈلز کو ایک ساتھ نچوڑنے کی کوشش کرتا ہے۔ اس سے گیج پر قوت کی پیمائش درج ہوتی ہے۔ الیکٹرومیوگراف: ایک الیکٹرومیوگراف الیکٹروڈ کے استعمال کے ذریعے پٹھوں کی سرگرمی کی سطح کی پیمائش کرتا ہے جو یا تو پیڈ کی شکل میں پٹھوں پر رکھے جاتے ہیں، یا سوئیوں کی شکل میں پٹھوں میں داخل کیے جاتے ہیں۔ یہ آئسومیٹرک ہولڈز کے ساتھ ساتھ پریس اور پل کے لیے پٹھوں کی سرگرمی کی سطح کی پیمائش کرنے کے قابل ہے۔ عام طور پر لاگو قوت کی مکینیکل پیمائش اور الیکٹرومیوگرافی کے ذریعے پٹھوں کی سرگرمی کی پیمائش کے درمیان ایک مضبوط ارتباط ہوتا ہے۔ مولر اور ہیٹنگر کی تاریخ 1950 کی دہائی میں جرمن سائنس دان ڈاکٹر ایرک البرٹ مولر اور تھیوڈور ہیٹنگر نے مشاہدہ کیا کہ زیادہ سے زیادہ طاقت کے تقریبا ایک تہائی سے کم ہونے والے سکڑنے سے پٹھوں کو تربیت نہیں ملتی ہے۔ اگر کسی عضلات کا سکڑنا اس کی زیادہ سے زیادہ طاقت کے ایک تہائی سے زیادہ ہو جائے تو اس کی کمیت بڑھتی ہے اور اسی وجہ سے اس کی طاقت بھی بڑھتی ہے۔ میکس پلانک انسٹی ٹیوٹ میں دس سال کی مدت میں 200 سے زیادہ تجربات پر مشتمل مطالعہ۔ تھیوڈور ہیٹنگر نے اپنی کتاب فزیولوجی آف اسٹرینتھ شائع کی۔ ان دونوں نے آئسومیٹرکس ورزش پر مبنی ایک تربیتی پروگرام تیار کیا۔ 1960 کی دہائی میں، پروفیسر جیمز اے بیلی نے طاقت، برداشت، ہم آہنگی اور چستی میں اضافے کی پیمائش کرنے والے ٹیسٹوں کے نتائج کا مطالعہ کرنے کے لیے کنیکٹیکٹ یونیورسٹی میں 104 کالج کے طلباء کی کلاس کے ساتھ آئسومیٹریکس کا تجربہ کیا۔ اصل مضمون میں آئسومیٹرک مشقوں کے 4 ہفتوں کے پروگرام کے بعد نمایاں فوائد دکھائے گئے۔ آئسومیٹرک مشقوں کو سب سے پہلے جسمانی کلچر کے ابتدائی دنوں میں جدید امریکی عوام کی توجہ میں لایا گیا تھا، جو باڈی بلڈنگ کا پیش خیمہ ہے۔ بہت سے باڈی بلڈرز نے آئسومیٹرک مشقوں کو اپنے تربیتی طریقوں میں شامل کیا تھا۔ طبی استعمال آئسومیٹرک مشقیں بھی بستر کے کنارے مختلف دل کی بڑبڑاہٹ میں فرق کرنے کے لیے استعمال کی جا سکتی ہیں۔ آورٹک اسٹینوسس کی پرسکون بڑبڑاہٹ کے مقابلے میں مائٹرل ریگرجٹیشن کی بڑبڑاہٹ تیز ہو جاتی ہے۔ ان کا استعمال کسی ایسے اعضاء میں ڈسیوز سنڈروم کو روکنے کے لیے بھی کیا جا سکتا ہے جو فریکچر کے بعد کاسٹ کے ذریعے متحرک ہو چکا ہو۔ چوٹ کی صورت میں آئسومیٹرک مشقوں کی سفارش کی جاتی ہے۔ یہ مشقیں طاقت کو برقرار رکھنے اور صحت یابی کو فروغ دینے میں مدد کرتی ہیں۔ ناسا کے مطالعے ناسا نے کشش ثقل کے صفر ماحول میں رہنے کے نتیجے میں خلابازوں کے ذریعہ تجربہ کردہ پٹھوں کی تخفیف کو روکنے میں آئسومیٹریکس کے استعمال پر تحقیق کی ہے۔ آئسومیٹرکس، پٹھوں کی لمبائی اور پٹھوں کو مختصر کرنے کی مشقوں کا مطالعہ اور موازنہ کیا گیا۔ نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ اگرچہ ورزش کی تینوں اقسام نے پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دیا، لیکن آئسومیٹرکس پٹھوں کے بافتوں میں پائے جانے والے سکڑنے والے پروٹین کی مقدار میں کمی کو روکنے میں ناکام رہے۔ اس کا نتیجہ سالماتی سطح پر پٹھوں کا انحطاط تھا۔ چونکہ سکڑنے والے پروٹین وہ ہیں جو پٹھوں کو سکڑنے کا سبب بنتے ہیں اور انہیں ان کی جسمانی طاقت دیتے ہیں، ناسا نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ خلابازوں کے لیے پٹھوں کے ٹشو کو برقرار رکھنے کے لیے آئسومیٹرکس بہترین طریقہ نہیں ہو سکتا۔ آئسومیٹرک ورزش ڈیوائس جسمانی ورزش جسمانی فٹنس پاور ٹریننگ طاقت کی تربیت سپر معاوضہ یکطرفہ تربیت وزن کی تربیت کے حوالہ جات مزید پڑھنا Ilse Buck, Gesund und schlank turch Isometrik, Auflage۔ گولڈ مین، منچن 1976، ()۔ لوتھر ایم کرش، آئسومیٹریچز ٹریننگ۔ مسکل کرافٹ اور انٹسپیننگ کے لیے بہت کچھ۔ فالکن ویرلاگ، نیڈرن ہاؤسن ام ٹونس 1990، ()۔ تھیوڈور ہیٹنگر، آئسومیٹریس مسکل ٹریننگ۔ 6. آفلیج۔ ecomed، لینڈسبرگ ایم لیچ 1993، ()۔ وکٹر اوبیک، آئسومیٹرک۔ آپ کو کوئی خاص بات نظر نہیں آتی۔ شیرز، برن 1980، او سی ایل سی 164662767 (انگریزی: پٹھوں کو حرکت میں لائے بغیر ورزش کیسے کی جائے)۔ جیمز ہیوٹ، آئسومیٹرکس فار یو۔ ایک دن میں 90 سیکنڈ میں فٹ اور ٹرم ہو جائیں! ()۔ باڈی بلڈنگ ورزش فزیولوجی جسمانی ورزش