Fly (exercise)
فلائی یا فلائی ایک طاقت کی تربیت کی مشق ہے جس میں ہاتھ اور بازو ایک آرک سے گزرتے ہیں جبکہ کہنی کو مستقل زاویے پر رکھا جاتا ہے۔ مکھیوں کا استعمال جسم کے اوپری حصے کے پٹھوں کو کام کرنے کے لیے کیا جاتا ہے۔ چونکہ یہ مشقیں بازوؤں کو ان کی طویل ترین ممکنہ لمبائی پر لیور کے طور پر استعمال کرتی ہیں، اس لیے جس وزن کو منتقل کیا جا سکتا ہے وہ اسی پٹھوں کے لیے مساوی پریس مشقوں (بالترتیب کندھے اور سینے کے لیے ملٹری پریس اور بینچ پریس) سے نمایاں طور پر کم ہے۔ اس فائدہ اٹھانے کی وجہ سے، ہر قسم کی فلائی مشقیں کندھے کے جوڑے اور اس سے وابستہ لگامینٹس اور اس سے منسلک پٹھوں کے ٹینڈن کو نقصان پہنچانے کی بڑی صلاحیت رکھتی ہیں۔ انہیں احتیاط کے ساتھ کیا جانا چاہیے اور بہت ہلکے وزن کا استعمال کرتے ہوئے پہلے ان کے اثرات کی جانچ کی جانی چاہیے ؛ جو زیادہ طاقت حاصل کرنے کے بعد آہستہ آہستہ بڑھ جاتے ہیں۔ آلات کی اڑان کسی بھی وزن کا استعمال کرتے ہوئے انجام دی جا سکتی ہے جسے ہاتھ میں پکڑا جا سکتا ہے۔ استعمال کرنے کے لیے سب سے آسان سامان ڈمبل ہے، حالانکہ یہ مشق کیبل مشین کا استعمال کرتے ہوئے بھی کی جا سکتی ہے۔ مکھی کو سوتے ہوئے، بیٹھے ہوئے یا سیدھے کھڑے ہو کر کیا جا سکتا ہے۔ کیبل مشین کا استعمال کرتے وقت، ہاتھ اور بازو اسی جسمانی سطح سے گزرتے ہیں جیسے ڈمبل ورژن۔ پیکٹورل مکھیوں کے لیے ڈمبلز کا استعمال کرنے کے لیے کیبل مشین کے ساتھ مکھیوں کو انجام دینے کے مقابلے میں، مکھیوں کو انجام دینے سے وابستہ اسٹیبلائزر پٹھوں کے استعمال کی ضرورت ہوتی ہے۔ جمناسٹک رنگ چیسٹ فلائی کر کے جسمانی وزن کے ساتھ بھی مکھی چلائی جا سکتی ہے۔ سینے کی مکھی سینے کی مکھی یا پیکٹورل مکھی (پی ای سی مکھی کے لیے مختصر) بنیادی طور پر پیکٹورالس کے بڑے پٹھوں کو بازوؤں کو افقی طور پر آگے بڑھانے کے لیے کام کرتی ہے۔ اگر درمیانی طور پر (اندرونی طور پر) گھمایا جاتا ہے، تو اس میں ڈیلٹوئڈیئس کے سامنے والے (سامنے والے) سر کے ذریعے ٹرانسورس فلیکشن میں اس کی مدد کی جاتی ہے۔ اگر پس منظر میں (بیرونی طور پر) گھمایا جائے تو ڈیلٹوئڈ کی شراکت کم ہو جاتی ہے اور پی ای سی میجر کو ٹرانسورس ایڈکٹر کے طور پر مضبوطی سے زور دیا جاتا ہے۔ ہاتھوں کو عام طور پر کہنیوں سے آگے باہر لایا جاتا ہے، اس صورت میں فلیکسرس کہنی کی ناپسندیدہ اضافی توسیع کو روکنے کے لیے آئسومیٹرک طور پر سکڑ جاتے ہیں۔ جو عضلات ایسا کرتے ہیں وہ بائیسیپس بریچی، بریچیلس اور بریچیوراڈیالیس ہیں۔ بائیسیپس کندھے کے لچک میں بھی محدود کردار ادا کر سکتے ہیں۔ کہنی جتنی سیدھی ہوتی ہے، ان پٹھوں میں اتنا ہی زیادہ تناؤ ہوتا ہے۔ حفاظت کے لیے، بہت سے لوگ جوڑوں کو بند کرنے سے گریز کرتے ہیں۔ حرکت ایک بینچ پر پیٹھ پر لیٹ کر کی جاتی ہے، جس میں سینے کے اوپر بڑھا ہوا وزن شروع ہوتا ہے، جو مڈ ساگٹل سطح پر ملتا ہے۔ بازوؤں کو ایک آرک کے ذریعے نیچے اتارا جاتا ہے جو ٹرانسورس پلین سے گزرتا ہے، جب بازو تقریبا فرش کے متوازی ہوتا ہے تو ختم ہوتا ہے، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس آتا ہے اور دہراتا ہے۔ یہ مشق ڈمبلز کے علاوہ دیگر آلات، جیسے کیٹل بیلز یا ویٹ پلیٹس کا استعمال کرتے ہوئے کی جا سکتی ہے۔ پی ای سی ڈیک جیسی مشینیں بھی ہیں جو لوگوں کو سیدھا بیٹھنے کی اجازت دیتے ہوئے حرکت کا ایک مستحکم ورژن انجام دیتی ہیں۔ اگر کیبل مشین کا استعمال کیا جاتا ہے، تو جسم حرکت پذیر وزن کو متوازن کرنے کے لیے آگے جھکا ہوتا ہے، پیروں کو باندھ کر اور کہنیوں کو کندھے کی اونچائی سے قدرے نیچے رکھا جاتا ہے۔ بازو دھڑ کے مقابلے میں بینچ فلائی کی طرح اسی آرک کو حرکت دیتے ہیں۔ جھکاؤ پیکٹورالس میجر کے کلویکلر حصے کو جھکی ہوئی مکھیوں کے ذریعے نشانہ بنایا جاتا ہے، جب بازو اوپر کی طرف بڑھتے ہیں جب وہ حرکت کرتے ہیں۔ مکھیوں میں کندھوں کو بعض اوقات بیرونی طور پر (پس منظر میں) گھمایا جاتا ہے تاکہ کہنیوں کو نیچے کی طرف اشارہ کیا جا سکے تاکہ ٹرانسورس ایڈکٹر کے طور پر انٹیرئیر ڈیلٹوئڈ کے استعمال سے زور ہٹایا جا سکے۔ ریکارڈ سیٹر ورلڈ ریکارڈ ہولڈر جیسن فالکنر (انکریڈیبل فالک) کو 65 پونڈ کے ساتھ 47 لفٹیں مکمل کرنے والی ویڈیو میں دکھایا گیا ہے۔ 1 منٹ میں ڈمبل۔ اس نے ایمن کین کے گنیز ریکارڈ کو 1 منٹ میں اٹھائی گئی سب سے زیادہ وزن والی انکلائن فلائی کے لیے 1,200 پاؤنڈ سے پیچھے چھوڑ دیا۔ الٹی ہوئی مکھی الٹی مکھی (جسے جھکی ہوئی لیٹرل ریز، ریورس فلائی، یا ریئر ڈیلٹ فلائی بھی کہا جاتا ہے) پوسٹر ڈیلٹوئڈ پر کام کرتی ہے۔ یہ حرکت سینے کی مکھی کے برعکس ہے۔ یہ ورزش دھڑ کو زمین کے متوازی، نیچے کی طرف رخ کرتے ہوئے، ہاتھوں کو چہرے کے سامنے رکھتے ہوئے کی جاتی ہے۔ بازوؤں کو ایک آرک میں ٹرانسورس پلین کے ذریعے منتقل کیا جاتا ہے یہاں تک کہ زمین کے متوازی (یا کندھے کی حرکت کی حد تک پہنچ جائے)، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس آ کر دہرایا جاتا ہے۔ گلینو ہیومرل حرکت کے لحاظ سے، پوسٹر ڈیلٹوئڈ اکیلے کام نہیں کرتا ہے، اور اس کی مدد دوسرے عضلات کرتے ہیں۔ اگر کندھے کو غیر جانبدار طور پر گھمایا جاتا ہے (کہنیاں باہر کی طرف اشارہ کرتی ہیں اور پھر کھوپڑی کی طرف اٹھتی ہیں) تو پوسٹر ڈیلٹوئڈ کو اس ٹرانسورس ایکسٹینشن میں روٹیٹر کف کے لیٹرل روٹیٹرز کے ذریعے مدد فراہم کی جائے گی: انفراسپینیٹس اور ٹیریس مائنر۔ اگر کندھے کو بیرونی طور پر گھمایا جاتا ہے (کہنیاں کولہوں کی طرف اشارہ کرتی ہیں) تو درمیانی ڈیلٹوئڈ سر کے ذریعہ اس ٹرانسورس اغوا میں اس کی مدد کی جائے گی۔ یہ مکھی، اگرچہ یہ ایک الگ تھلگ حرکت کی طرح معلوم ہوتی ہے، دراصل ایک مرکب حرکت ہے کیونکہ اس میں دوسرے جوڑے میں حرکت شامل ہوتی ہے: سکاپولوتھوریسک۔ اس قسم کی مکھی کے دوران کھوپڑی پیچھے ہٹ جائے گی (ایڈڈکٹ)۔ یہ کام انجام دینے والے عضلات رومبوئڈز اور ٹریپیزئس ہیں۔ اگر لفٹر اپنی کہنیوں کو ان کے کولہوں کے قریب گراتا ہے (انہیں باہر لانے کے بجائے) تو لیٹیسیمس ڈورسی کام میں آئے گا اور مذکورہ بالا پٹھوں کے استعمال پر زور دے گا جو دونوں جوڑوں کو عبور کرتے ہیں، کیونکہ لیٹس اسکیپولی کو بائی پاس کرتے ہیں اور براہ راست کمر کے فاشیا سے منسلک ہوتے ہیں۔ ایک تغیر میں سیدھا بیٹھنا اور کیبل مشین کا استعمال کرنا شامل ہے۔ مشین کام کیے جانے والے پٹھوں کے سامنے کندھے کے ساتھ ہوتی ہے (کرونل پلین کے مطابق)، اور ہاتھ تقریبا آنکھ کی سطح پر جسم کے سامنے کے پار ٹرانسورس پلین سے گزرتا ہے۔ کندھے کی مکھی (جسے لیٹرل ریز بھی کہا جاتا ہے) کندھے کے ڈیلٹوئڈ پٹھوں کو کام کرتی ہے۔ حرکت بازوؤں کے سیدھے ہونے سے شروع ہوتی ہے، اور ہاتھ اطراف میں یا جسم کے سامنے وزن رکھتے ہیں۔ جسم ہلکے آگے جھکا ہوا ہے اور کولہوں اور گھٹنوں کو تھوڑا جھکا ہوا ہے۔ بازوؤں کو سیدھا یا قدرے جھکا ہوا رکھا جاتا ہے، اور کرونل پلین میں حرکت کے ایک آرک کے ذریعے اٹھایا جاتا ہے جو اس وقت ختم ہوتا ہے جب ہاتھ تقریبا کندھے کی اونچائی پر ہوتے ہیں۔ ایک "نمائندہ" کو مکمل کرتے ہوئے وزن کو ابتدائی پوزیشن تک کم کیا جاتا ہے۔ کیبل مشین کا استعمال کرتے وقت فرد پللی کے مطابق کرونل طیارہ کے ساتھ کھڑا ہوتا ہے، جو زمین پر یا اس کے قریب ہوتا ہے۔ ورزش ایک وقت میں ایک کندھے سے مکمل کی جا سکتی ہے (دوسرے ہاتھ سے جسم کو حرکت پذیر وزن کے خلاف مستحکم کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے)، یا دونوں ہاتھوں سے بیک وقت اگر دو متوازی پلیاں دستیاب ہوں۔ یہ حرکت، جب کندھے کو غیر جانبدار گردش میں رکھا جاتا ہے، تو بنیادی طور پر ڈیلٹوئڈ کے درمیانی سر کو نشانہ بناتا ہے۔ ڈیلٹوئڈ کے اگلا (اگلا) اور پچھلا (پچھلا) سر بھی اغوا کی تقریب میں مدد کے لیے مشترکہ معاہدہ کریں گے۔ اگر کندھے کو پس منظر میں (بیرونی طور پر، بیرونی طور پر) گھمایا جاتا ہے، تو اگلا ڈیلٹوئڈ گلینو ہیومرل جوائنٹ کا پرائم موور بن جاتا ہے، پوسٹر ڈیلٹوئڈ غیر فعال ہو جاتا ہے، اور درمیانی سر اسسٹ کرتا ہے۔ کمر پر جھکنے یا بینچ کے خلاف جھکنے سے، بنائی گئی پل کی لکیر لیٹرل ڈیلٹوئڈ کو زیادہ حد تک الگ تھلگ کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ اگر تکرار دھماکہ خیز انداز میں کی جاتی ہے، تو فارم خراب ہونا ممکن ہے اور دیگر عضلات ڈیلٹوئڈ کے بجائے کام کرنے کے لیے اوپر کی طرف اور گردش کی رفتار پیدا کر کے کام میں آسکتے ہیں۔ وہ عضلات جو اس حرکت میں "دھوکہ دہی" کے لیے استعمال کیے جا سکتے ہیں وہ بنیادی طور پر سیرٹس اینٹریئر اور ٹریپیزیوس کے اوپری ریشے ہیں، جو دونوں اسکیپولی کو اوپر اور اوپر کی طرف گھومتے ہیں۔ عام غلطیاں کندھے کی بیرونی گردش-اگر لفٹ کے دوران بیرونی گردش ہوتی ہے، تو گھومنے والے کف کے عضلات متحرک ہو جاتے ہیں۔ اگر کندھے کو بیرونی طور پر گھمانے کی حالت میں رکھتے ہوئے وزن اٹھایا جاتا ہے، تو اگلا ڈیلٹوئڈ تمام کام کرتا ہے۔ دونوں صورتوں میں، لیٹرل ڈیلٹوئڈ کا استعمال کافی حد تک کم ہو جاتا ہے جس سے ورزش کا مقصد ناکام ہو جاتا ہے۔ کندھے کی توسیع-کندھے کی توسیع اس وقت ہوتی ہے جب لفٹ کے دوران کہنیاں کندھوں کے پیچھے سفر کرتی ہیں۔ یہ حرکت بھی لیٹرل ڈیلٹوئڈز کے استعمال کو کم کرتی ہے۔ وزن کو اوپر پھینکنا-رفتار پیدا کرنے کے لیے کولہوں یا ریڑھ کی ہڈی کا استعمال بھی لیٹرل ڈیلٹوئڈز پر زور کو کم کرتا ہے۔ مکمل سیدھی پوزیشن-جسم کو مکمل طور پر سیدھا رکھنے سے اینٹریئر ڈیلٹوئڈ کے استعمال کے امکانات بڑھ جاتے ہیں۔ توسیع کے وقت بازو بند ہو جاتے ہیں-اس سے جوڑوں پر دباؤ پڑتا ہے جس سے چوٹ لگ سکتی ہے۔ اس کے بجائے کہنیوں میں ہلکا جھکاؤ رکھیں۔ حوالہ جات بینچ پریس بھی دیکھیں-سینے کی مکھی کا ایک مرکب متبادل۔ جھکی ہوئی قطار-ریورس فلائی کا ایک مرکب متبادل۔ مشین فلائی-سینے کی مکھی کا مشین ورژن۔ سپائن قطار-ایک جسمانی وزن، ریورس فلائی کا مرکب متبادل۔ سیدھی صف-کندھے کی مکھی کا ایک مرکب متبادل۔ وزن کی تربیت کی مشقیں pt: مصلوب (ورزش)