Gratitude journal
تشکر کا جریدہ ان چیزوں کی ڈائری ہے جس کے لیے کوئی شکر گزار ہوتا ہے۔ تشکر کا جریدہ رکھنا مثبت نفسیات کے میدان میں ایک مقبول عمل ہے۔ اسے "اپنی نعمتوں کی گنتی" یا "تین اچھی چیزیں" بھی کہا جاتا ہے۔ بڑے تجرباتی نتائج ایمنز اینڈ میک کلوف کے تشکر کے جرائد پر ابتدائی تحقیقی مطالعات میں سے ایک سے پتہ چلا ہے کہ جریدے میں "کسی کی برکتوں کو شمار کرنے" سے نفسیاتی اور جسمانی کام کاج بہتر ہوا۔ شرکاء جنہوں نے ہفتہ وار جریدے ریکارڈ کیے، جن میں سے ہر ایک پانچ چیزوں پر مشتمل تھا جس کے لیے وہ شکر گزار تھے، وہ آنے والے ہفتے اور مجموعی طور پر زندگی کے بارے میں زیادہ پر امید تھے، ورزش میں زیادہ وقت گزارتے تھے، اور ان میں جسمانی بیماری کی علامات کم تھیں۔ روزانہ تشکر کے جریدے رکھنے والے شرکاء نے مجموعی طور پر تشکر، مثبت اثر، جوش و خروش، عزم اور چوکسی میں اضافے کی اطلاع دی۔ وہ دوسروں کی مدد کرنے اور اپنے ذاتی اہداف کی طرف پیش رفت کرنے کا زیادہ امکان رکھتے تھے، ان لوگوں کے مقابلے میں جو تشکر کے جریدے نہیں رکھتے تھے۔ نیورومسکلر بیماری میں مبتلا بالغوں کے نمونے کے لیے، 3 ہفتوں تک روزانہ تشکر کے جریدے لکھنے سے کسی کی زندگی کے بارے میں امید میں اضافہ ہوتا ہے، لمبی اور زیادہ تازگی والی نیند، زیادہ مثبت جذبات، اور دوسروں سے زیادہ جڑا ہوا محسوس ہوتا ہے۔ مجموعی طور پر، ہفتہ وار یا روزانہ تشکر کے جریدے رکھنے والے شرکاء کے نفسیاتی اور جسمانی فوائد ان شرکاء کے مقابلے میں زیادہ تھے جو تشکر کے جریدے نہیں رکھتے تھے۔ مزید برآں، شکر گزاری کے مثبت اثرات بچپن سے ہی شروع ہو سکتے ہیں۔ 2008 میں فروہ، سیفک اور ایمنز کی طرف سے کی گئی ایک تحقیق میں چھٹی اور ساتویں جماعت کے 221 ابتدائی نوعمروں کی ساپیکش تندرستی پر شکر گزار نقطہ نظر کے اثرات کا جائزہ لیا گیا۔ بچوں سے کہا گیا کہ وہ "اپنی برکات شمار کریں" اور روزانہ وقت نکال کر ان چیزوں کی فہرست بنائیں جن کے وہ شکر گزار ہیں۔ نتائج سے پتہ چلا کہ کسی کی نعمتوں کی گنتی کا تعلق شکر گزاری، امید، زندگی کے اطمینان، اور منفی اثرات میں کمی کے بہتر خود رپورٹ شدہ احساسات سے تھا۔ مزید برآں، شکریہ ادا کرنے کا تعلق اسکول کے تجربے کے ساتھ طویل مدتی اطمینان سے ہے۔ ایک اور فائدہ یہ ہو سکتا ہے کہ تشکر کے جریدے خوشی کو بڑھانے کا نسبتا آسان اور خوشگوار طریقہ ہیں: پارکس اور دیگر۔ پتہ چلا کہ جب آٹھ مختلف خوشی کی مداخلتوں کے ساتھ پیش کیا گیا تو، تشکر کے جریدے تیسرے سب سے زیادہ مقبول تھے (اس سے پہلے "گول کی تشخیص اور ٹریکنگ" اور "لمحے کا لطف اٹھانا")۔ اسی طرح سیلگ مین اور دیگر۔ یہ پایا گیا کہ شرکاء دیگر مشقوں کے مقابلے میں ایک ہفتے کی مداخلت کے بعد اپنی "تین اچھی چیزوں" کی ورزش کو اپنے طور پر جاری رکھنے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں، اور اس کمی کی وجہ سے ورزش اور اس کے فوائد کے درمیان تعلق قائم ہوا۔ تعریفی جرائد کے فوائد پر ادب کے بڑھتے ہوئے جسم کی روشنی میں، بہت سے محققین نے یہ بھی تحقیق کی ہے کہ ان فوائد کو زیادہ سے زیادہ کیسے کیا جائے۔ خوشی کی متعدد مداخلتوں کی افادیت کی تحقیقات کرنے والے ایک مطالعے میں شرکاء کو ہفتے میں ایک یا تین بار تشکر کے جریدے مکمل کرنے کی ہدایت کی گئی۔ نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ ہفتہ وار تشکر کے جرائد سے خوشی میں نمایاں اضافہ ہوا، لیکن ہفتے میں تین بار تشکر کے جرائد میں ایسا نہیں ہوا۔ اس مطالعے میں تشکر کی مداخلت کا موازنہ ایک مختلف سرگرمی سے کیا گیا جس میں شرکاء نے مہربانی کے پانچ کام مکمل کیے، یا تو یہ سب ایک دن میں یا ہفتے بھر میں پھیل گئے۔ اس سرگرمی کے نتائج قابل ذکر طور پر تشکر کے جرائد کے نتائج سے ملتے جلتے تھے: ایک دن کی حالت میں رہنے والوں نے تندرستی میں نمایاں اضافے کی اطلاع دی، جبکہ جنہوں نے کئی دنوں تک اپنی مہربانی کے اعمال کو پھیلایا انہوں نے ایسا نہیں کیا۔ مصنفین نے مشورہ دیا کہ خوشی کو بڑھانے والی ان سرگرمیوں-شکر گزاری یا مہربانی-کو پھیلانے سے ان کی بچت یا ان کی نیاپن کم ہو سکتی ہے۔ ان نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ ایک بار ہفتہ وار تشکر کا جریدہ سب سے زیادہ فائدہ مند ہے۔ سیلگ مین اور دیگر۔ طویل عرصے تک اسی طرح کی مداخلت کے اثرات کا جائزہ لیا۔ شرکاء کو ہدایت دی گئی کہ وہ ہر دن کے آخر میں ہونے والی "تین اچھی چیزیں" لکھیں، اس کے علاوہ ہر اچھی چیز کی وجہ سے وضاحت کریں۔ ایک ہفتے تک ہر روز اس سرگرمی کو مکمل کرنے کے بعد، شرکاء نے ایک مہینے کے بعد زیادہ خوشی اور کم افسردگی کی اطلاع دینا شروع کی، جس کا اثر تین اور چھ ماہ کی پیروی پر رہا۔ "تین اچھی چیزوں" کی مشق کے فائدہ مند اثرات دوسرے ہفتے بھر کی مداخلتوں (اپنے بارے میں بہترین طور پر لکھنا، دستخطی طاقتوں کی نشاندہی کرنا، اور تشکر کا خط دینا) کے اثرات سے زیادہ طویل عرصے تک جاری رہے اور نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ تشکر کے جریدوں کا خوشی کی دیگر مداخلتوں کے مقابلے میں زیادہ طویل مدتی اثر پڑ سکتا ہے۔ تاہم، ہفتہ وار بمقابلہ روزانہ تشکر جرنلنگ کے طویل مدتی فوائد واضح نہیں ہیں۔ مثال کے طور پر کچھ تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ تشکر کے جریدے میں ایسی اندراجات ہیں جو ان سوالات کا جواب دیتی ہیں "میں اس کے لیے شکر گزار کیوں ہوں؟" یہ اچھی بات کیوں ہوئی؟ "غیر معمولی طور پر فائدہ مند ہیں کیونکہ وہ فرد کو ان کے شکر گزاری اور اس کے مقصد کے بارے میں سوچنے اور پہچاننے پر مجبور کرتے ہیں۔ کچھ مطالعات میں شرکاء نے اپنے جریدے کے اندراج میں لکھنے کے لیے ٹیمپلیٹ کا استعمال کیا ہے۔ "میں _ _ _ کے لیے شکر گزار ہوں، کیونکہ" ٹیمپلیٹ کی پیروی کرنے سے خوشی اور ساپیکش تندرستی میں اضافہ ہوا ہے۔ شکر گزار ہونے کے لیے گہری، زیادہ ذاتی چیزیں رکھنے سے زیادہ خوشی اور شکر گزاری میں اضافہ ہوتا ہے۔ سب سے زیادہ تاثیر کے بارے میں سوالات محققین اس بات سے متفق نہیں ہیں کہ آیا ہفتہ وار یا روزانہ تشکر کا جریدہ رکھنا زیادہ فائدہ مند ہے۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ شکر گزاری کے جریدے ہفتہ وار جرائد کے مقابلے مجموعی طور پر شکر گزاری کی سطح میں زیادہ اضافہ کرتے ہیں۔ تاہم، دوسرے محققین کا خیال ہے کہ ہفتہ وار جرنلنگ سب سے بہتر ہے، کیونکہ لوگ روزانہ جرنلنگ کے اثرات کو بہت تیزی سے ڈھال سکتے ہیں اور تشکر کے جرائد کے سب سے زیادہ فائدہ مند اثرات سے محروم ہو سکتے ہیں۔ ایک تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ جو لوگ ہفتہ وار جریدے رکھتے ہیں ان کے فوائد روزانہ جریدے رکھنے والوں کے مقابلے میں زیادہ ہوتے ہیں، جبکہ ایک اور تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ ہفتہ وار تشکر کے جریدوں کے نتیجے میں ہفتے میں تین بار تشکر کے جریدے کے مقابلے میں خوشی کی سطح زیادہ ہوتی ہے۔ اگرچہ ہفتہ وار اور روزانہ کے تشکر کے جرائد کے لیے کچھ اثرات قدرے مختلف ہو سکتے ہیں، لیکن دونوں نفسیاتی تندرستی کے لیے فائدہ مند ثابت ہوئے ہیں۔ مزید برآں، تشکر کے جرائد کی تحقیقات کرنے والے زیادہ تر مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ ہر تشکر کے جریدے کے اندراج میں 3-10 آئٹمز کو شامل کرنے سے سب سے زیادہ فائدہ مند نتائج برآمد ہوتے ہیں۔ اگرچہ زیادہ تر تحقیق میں شرکاء اپنے جریدے میں فی اندراج صرف 3 چیزیں لکھتے ہیں، کچھ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ فی اندراج 10 آئٹمز لکھنے سے بھی مصنف کے لیے مثبت نتائج برآمد ہوتے ہیں۔ تاہم، محققین کا خیال ہے کہ فی اندراج (10 سے اوپر) بہت زیادہ اشیاء لکھنے سے دراصل تشکر کے جریدے کے عام نفسیاتی فوائد حاصل نہیں ہوں گے۔ ریکارڈ کرنے کے لیے اشیاء کی زیادہ تعداد کے ساتھ، تشکر کے جریدے میں لکھنے کا کام افراد کے لیے تعمیل کرنا بہت مشکل ہو سکتا ہے۔ ماہر نفسیات رابرٹ اے ایمنز کا خیال ہے کہ انسان مثبت تبدیلیوں کو تیزی سے اپناتے ہیں، اور یہ کہ بہت زیادہ اور بہت زیادہ بار بار تشکر کے جریدے میں اندراجات کے اتنے فائدہ مند اثرات نہیں ہوں گے جتنے کہ مختصر، کم بار بار اندراجات ہوتے ہیں۔ 10 سے زیادہ اشیاء کو شامل کرنے سے روزمرہ کی زندگی میں شکر گزار ہونے کی اہمیت کو پہچاننے کی اہمیت بھی ختم ہو سکتی ہے۔ پلیزر پیراڈوکس حوالہ جات بیرونی لنکس دی گریٹر گڈ ٹپس فار کیپنگ اے گریٹیٹیوڈ جرنل کیپنگ اے گریٹیٹیوڈ جرنل-اے سمپل گائیڈ بائی فٹ اسٹریم ڈیلی گریٹیٹیوڈ جرنل ایپ فار آئی او ایس اینڈ اینڈرائڈ گریٹیٹیوڈ جرنل عیسائی عقیدے کے لوگوں کے لیے شکریہ کا نوٹ بھیجنے اور ایک تشکر جریدہ رکھنے کے لیے ایپ گریٹیٹیوڈ مثبت نفسیات