Relaxation (psychology)
نفسیات میں، نرمی کم تناؤ کی جذباتی حالت ہے، جس میں اشتعال کی عدم موجودگی ہوتی ہے، خاص طور پر غصے، اضطراب یا خوف جیسے منفی ذرائع سے۔ آرام دماغ کے اگلے حصے سے آنے والی ہلکی خوشی کی ایک شکل ہے جس میں پچھلا پرانتستا ہلکے سیڈیٹیو کے ذریعے اگلے پرانتستا کو اشارے بھیجتا ہے۔ مراقبہ، آٹوجینکس، سانس لینے کی مشقیں، ترقی پسند پٹھوں میں نرمی اور دیگر ذرائع سے آرام حاصل کیا جا سکتا ہے۔ آرام سے تناؤ سے نمٹنے میں بہتری آتی ہے۔ تناؤ ذہنی اور جسمانی مسائل کی سب سے بڑی وجہ ہے، اس لیے آرام محسوس کرنا اکثر کسی شخص کی صحت کے لیے فائدہ مند ہوتا ہے۔ جب کوئی شخص بہت زیادہ تناؤ کا شکار ہوتا ہے، تو ہمدرد اعصابی نظام متحرک ہو جاتا ہے کیونکہ ہم لڑائی یا پرواز کے ردعمل کے موڈ میں ہوتے ہیں۔ وقت کے ساتھ، اس سے انسانی جسم پر منفی اثرات پڑ سکتے ہیں۔ نفسیات میں نرمی کے خیال کو ڈاکٹر ایڈمنڈ جیکبسن نے اپنی شائع شدہ کتاب پروگریسو ریلیکسشن (1929) میں مقبول کیا۔ یہ ایک تکنیکی کتاب تھی جس کا مقصد ڈاکٹروں اور سائنسدانوں کے لیے تھا۔ ان کی کتاب جسم میں مجموعی طور پر آرام حاصل کرنے کے لیے ایک وقت میں مخصوص پٹھوں کو تناؤ اور آرام دہ بنانے کے بارے میں بیان کرتی ہے۔ جیکبسن نے پھر 1934 میں شائع ہونے والی یو مسٹ ریلیکس نامی ایک اور کتاب شائع کی جو عام لوگوں کے لیے تیار کی گئی تھی۔ جیکبسن کے مطابق، ان کی تحقیق 1908 میں ہارورڈ یونیورسٹی میں شروع ہوئی، اور بعد میں کارنیل اور شکاگو یونیورسٹی میں منتقل ہو گئی۔ ان کی تحقیق کا مقصد عام انسانی بہبود کو بہتر بنانا تھا۔ 1932 میں، جوہانس شولٹز اور وولف گینگ لوتھی نے آرام کا ایک طریقہ تیار کیا جس میں تجویز کی طاقت کو استعمال کرنے پر زور دیا گیا، جسے آٹوجینک ٹریننگ کہا جاتا ہے۔ 1975 میں، ہربرٹ بینسن اور میریم زیڈ کلپر نے دی ریلیکسشن رسپانس کے نام سے ایک کتاب شائع کی، جس میں مراقبہ کی تکنیکوں کو روزمرہ کی سرگرمیوں میں باندھنے کی ہدایات دی گئی ہیں جو اوسط شخص کر سکتا ہے۔ تکنیکیں اگرچہ تناؤ کی سطح معاشرے میں مختلف ہوتی ہے، لیکن حقیقت یہ ہے کہ تناؤ کسی کی صحت کے لیے نقصان دہ ہو سکتا ہے۔ اس تناؤ سے نمٹنے کے لیے، مختلف طریقے تیار کیے گئے ہیں جو تناؤ اور روزمرہ کی زندگی میں اس کے نتائج کو کم کرنے کے لیے ثابت ہوئے ہیں۔ زیادہ تر تکنیکوں کو جسمانی، ذہنی یا علاج کی تکنیکوں میں درجہ بند کیا جا سکتا ہے۔ جسمانی سانس لینے کی تکنیک تناؤ کو کم کرنے کے آسان ترین طریقوں میں سے ایک ہے۔ انہیں بہت کم کوشش کی ضرورت ہوتی ہے اور کسی بھی وقت کہیں بھی کیا جا سکتا ہے۔ سانس لینے کی مناسب تکنیکیں جو پیٹ کی گہری سانس لینے کو شامل کرتی ہیں وہ افسردگی، اضطراب اور ہائی بلڈ پریشر کی جسمانی علامات کے ساتھ ساتھ غصے اور گھبراہٹ کی روزمرہ کی جذباتی علامات کو کم کرتی ہیں۔ ایک تحقیق میں پایا گیا ہے کہ چکور سانس اضطراب، منفی موڈ اور تناؤ کو کم کرنے میں موثر ثابت ہوتی ہے، اور مساوی مدت کے ذہن سازی کے مراقبہ سے زیادہ۔ یہ 5 منٹ کی سانس لینے کی مشقیں گہری سانسوں پر مشتمل ہوتی ہیں جس کے بعد توسیع شدہ، نسبتا طویل سانس چھوڑنا ہوتا ہے۔ ترقی پسند پٹھوں میں نرمی ایک ایسی تکنیک ہے جس میں لوگ پٹھوں کے ایک مخصوص سیٹ کو موڑنے اور پکڑنے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں اور پھر آہستہ آہستہ انہیں آرام دیتے ہیں اور پٹھوں کے ایک گروپ پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔ آہستہ آہستہ، اوپر سے نیچے تک، آرام کا گہرا احساس محسوس ہو سکتا ہے۔ ترقی پسند پٹھوں میں نرمی 1920 کی دہائی میں تیار کی گئی جیکبسونین ریلیکسشن تکنیک کا کسی حد تک موافقت شدہ ورژن ہے۔ تناؤ کی وجہ سے پیدا ہونے والی بے چینی اور بے خوابی کے اثرات کو کم کرنے کے لیے فی الحال طبی اور غیر طبی ترتیبات میں ترقی پسند پٹھوں میں نرمی کا استعمال کیا جاتا ہے۔ ذہنی مراقبہ طویل عرصے سے دنیا بھر میں رائج ہے، لیکن شمالی امریکہ میں نسبتا حال ہی میں یہ عام ہو گیا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جسم پر پڑنے والے جسمانی اور نفسیاتی دباؤ کو کم کرنے کے علاوہ، جو لوگ مراقبہ کی مشق کرتے ہیں ان میں جسمانی یا نفسیاتی بیماریوں کے لیے ڈاکٹر کا دورہ کم ہوتا ہے۔ ہپنوسس ریلیکسشن تھراپی حال ہی میں صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور افراد میں آرام کو فروغ دینے کے لیے استعمال ہونے والی ایک اور تکنیک بن گئی ہے۔ جب صحیح طریقے سے انجام دیا جاتا ہے، تو یہ کسی شخص کو گہری آرام اور ہپنوٹسٹ کی طرف سے دی گئی تجاویز کے لیے زیادہ خطرے کی حالت میں ڈالتا ہے۔ آرام کے علاوہ، ہپنوسس تھراپی کا استعمال مختلف حالات کے علاج کے لیے کیا جاتا ہے۔ تمباکو نوشی کی لت، درد، موٹاپا، کیموتھراپی رد عمل، دمہ، اور الرجی جیسے حالات کے لیے میو کلینک کے ذریعے ہپنوسس کو فروغ دیا جاتا ہے۔ بہت سی آرام کی تکنیکیں، بشمول جسمانی، ایک غیر فعال سادہ توجہ کو برقرار رکھنا شامل ہیں۔ مصدقہ مشیر یا معالج کے ذریعہ تھراپی میں استعمال ہونے والی علاج سے متعلق آرام کی تکنیکوں میں زیر بحث پچھلی تکنیکوں میں سے کوئی بھی شامل ہو سکتی ہے۔ نفسیات یا مشاورت کے شعبوں میں پیشہ ور افراد ان میں سے مختلف تکنیکوں کا انتظام کر سکتے ہیں۔ اگر وہ محسوس کرتے ہیں کہ یہ مناسب ہے تو وہ مریض کو آرام دینے میں مدد کے لیے دوائیں تجویز کر سکتے ہیں۔ اگرچہ ان میں سے کئی تکنیکیں آسان ہیں اور اپنے وقت پر انجام دی جا سکتی ہیں، لیکن مریضوں کو بہتر نتائج مل سکتے ہیں اگر ان کی رہنمائی کسی ایسے پیشہ ور سے کی جائے جو تکنیکوں سے بہت واقف ہو۔ مراقبہ ہاربرٹ بینسن، جو ہارورڈ یونیورسٹی کے میڈیکل اسکول کے پروفیسر ہیں، نے اپنی کتاب دی ریلیکسشن رسپانس میں جسم کا ایک ایسا طریقہ کار تجویز کیا ہے جو لڑائی یا پرواز کے ردعمل کا مقابلہ کرتا ہے۔ آرام کا ردعمل جسم کی میٹابولزم، دل اور سانس لینے کی شرح، بلڈ پریشر، پٹھوں کے تناؤ کو کم کرتا ہے، اور دماغ کی سرگرمی کو پرسکون کرتا ہے۔ یہ مدافعتی ردعمل کو بڑھاتا ہے، توجہ اور فیصلہ سازی میں مدد کرتا ہے، اور جین کی سرگرمیوں کو تبدیل کرتا ہے جو ان سے وابستہ تناؤ کے برعکس ہیں۔ آرام کا ردعمل مراقبہ کے ذریعے حاصل کیا جاتا ہے۔ بینسن کی مراقبہ کی تکنیک میں یہ چار مراحل شامل ہیں: توجہ مرکوز کرنے میں مدد کے لیے ایک پرسکون ماحول ایک ذہنی آلہ جو توجہ کو مستقل رکھنے میں مدد کرتا ہے (ایک آواز یا لفظ بار بار کہا جاتا ہے) ناکام کوششوں پر پریشان ہونے سے بچنے کے لیے ایک مثبت رویہ ایک آرام دہ پوزیشن آٹوجینکس ڈاکٹر جوہانس ہینرچ شولٹز نے 1920 کی دہائی میں ایجاد کی تھی۔ آٹوجینکس کا عمل پٹھوں کو گہرائی سے آرام دینے سے ہوتا ہے، اور ایسا کرنے سے دماغ بھی اس کی پیروی کرتا ہے اور آرام کرتا ہے۔ آٹوجینکس ٹریننگ کے چھ حصے ہیں: جسم کے کچھ حصوں میں بھاری پن (بازو اور ٹانگیں بھاری محسوس ہوتی ہیں) جسم کے کچھ حصوں میں گرمی (بازو اور ٹانگیں گرم محسوس ہوتی ہیں) دل کی دھڑکن (دل پرسکون ہے) سانس لینا (سانس پرسکون ہے) پیٹ کے علاقے میں گرمی پیشانی ٹھنڈی ہے سرگرمیاں، طرز زندگی اور کیمیکل فطرت میں چہل قدمی کرنا آرام کو راغب کرنے یا اس کی حمایت کرنے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ فطرت میں چہل قدمی کرنا کہیں اور چلنے، ٹریڈمل پر چلنے اور قدرتی مناظر دیکھنے سے زیادہ موثر ہے، اور یہ کہ "ہفتے میں کم از کم 120 منٹ فطرت میں گزارنا" (دوروں/ہفتے کی غیر متعینہ تعدد) "اچھی صحت اور تندرستی" سے وابستہ ہے۔ موسیقی یا آڈیو سننا بھی مفید ہو سکتا ہے، خاص طور پر مختلف آرام دہ آڈیو جس میں وسیع موسیقی یا ساؤنڈ اسکیپس شامل ہو سکتے ہیں۔ مختلف مادے عام طور پر کورٹیسول یا تناؤ کو کم کرنے یا عام طور پر آرام میں حصہ ڈالنے کے لیے جانے جاتے ہیں، حالانکہ اثر کے سائز چھوٹے اور مختلف ہو سکتے ہیں۔ ان میں مادہ ایل-تھینائن (جو سبز چائے میں بھی موجود ہے) کے ساتھ ساتھ قلیل مدتی آرام کے لیے کچھ دیگر اضطراری ادویات شامل ہیں۔ ایپیجینن (کیمومائل اور ایک ارومیٹیز انفیکٹر میں بھی موجود)، لیموں بام، اور گوٹو کولا بھی زیر تفتیش ہیں۔ ان میں سے کچھ کیمیکل GABA کی سطح میں اضافے کے ذریعے کام کرتے دکھائی دیتے ہیں۔ کچھ اور طویل مدت کے لیے، اڈاپٹوجینز روڈیولا گلاب (تھکاوٹ کو بھی کم کرتا ہے اور اینٹی آکسیڈینٹ کی صلاحیت کو بڑھاتا ہے جو ہمیشہ فائدہ مند نہیں ہو سکتا) اور اشواگھنڈا (ٹیسٹوسٹیرون کو بھی بڑھا سکتا ہے اور لینے کے وقت نیند میں اضافہ کر سکتا ہے) آرام کے لیے مفید ہو سکتے ہیں کیونکہ وہ عام طور پر صحت مند یا محفوظ نظر آتے ہیں اور تناؤ کو کم کرنے کے قابل ہوتے ہیں۔ تاثیر کی پیمائش تکنیکوں کے تاثیر یا آرام سے متعلق نیورو بائیولوجیکل اثرات سائنس کے لیے ممکنہ طور پر خود رپورٹ شدہ (یا خود ٹریک شدہ) ساپیکش ذہنی حالتوں، دل کی شرح میں تغیر، کورٹیسول کی سطح کے ساتھ ساتھ، ممکنہ طور پر کم عام طور پر، بلڈ پریشر میں تبدیلیاں، پلازما/پیشاب کے نورپینفنائن، نورپینفنائن پھیلنے کی شرح، مختلف دیگر ہارمونز، دل کی شرح، ڈیکسامیٹھاسن دبانے کا ٹیسٹ، سیلیوری α-امیلیز، نیورو امیون بائیومارکرز، انٹرلیوکنز اور پردیی سائٹوکائن کے اظہار کے ذریعے قابل پیمائش ہو سکتے ہیں۔ فوائد آرام کے فوائد صحت کے تین اہم شعبوں میں پائے جا سکتے ہیں ؛ ذہنی، جسمانی اور جسمانی۔ یہ مزاج کو بلند کر سکتا ہے یا نیند کو جنم دے سکتا ہے۔ یہ تمام چیزیں زندگی کو طول دینے اور بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہیں۔ ذہنی صحت بہت اہم ہے اور اس پر روزانہ کام کرنے کی ضرورت ہے۔ آرام بہت سی خرابیوں میں مدد کر سکتا ہے جو کسی کی ذہنی صحت میں ہو سکتی ہیں۔ آرام کی تکنیکوں پر عمل کرنے والوں میں زیادہ مزاج اور کم اضطراب ہوتا ہے۔ جو لوگ پرسکون ہوتے ہیں ان میں ان لوگوں کے مقابلے میں بہت سست اور واضح سوچ کے عمل ہوتے ہیں جو پرسکون نہیں ہوتے ہیں۔ یہ ایک ای ای جی پر دکھایا جا سکتا ہے۔ یہ اچھی طرح سے جانا جاتا ہے کہ آرام تناؤ کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ تناؤ کو کم کرنے کے ساتھ، ایک شخص ان منفی چیزوں کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے جو تناؤ جسم پر کر سکتا ہے۔ ذہنی اور جسمانی دونوں درد میں آرام کی تکنیکوں کے ساتھ مقابلہ کرنے کے طریقہ کار کو بھی بہتر بنایا جاتا ہے۔ نیند کی خرابی ایک ایسا شعبہ ہے جو تناؤ اور ذہنی صحت کے مسائل پیدا کر سکتا ہے۔ آرام ان لوگوں میں بے خوابی کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے جنہیں نیند کی خرابی ہے۔ بے خوابی کے شکار افراد صرف آرام کی تکنیکوں پر عمل کرکے نیند کی امداد بھی چھوڑ سکتے ہیں۔ غیر ضروری ادویات یا نیند کی امداد سے گریز کرنا صحت میں مدد کر سکتا ہے۔ اگرچہ آرام سے دائمی بیماریوں سے چھٹکارا نہیں مل سکتا، لیکن اس سے علامات کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ کینسر اور ایڈز کے بہت سے مریضوں کو آرام کی تکنیکیں سکھائی جاتی ہیں۔ جسمانی صحت بھی ایک ایسی چیز ہے جس پر روزانہ کام کرنے کی ضرورت ہے، چاہے وہ ورزش ہو، صحت مند کھانا ہو، یا آرام ہو۔ جب کوئی آرام کرے گا تو بلڈ پریشر، دل کی دھڑکن، اور سانس لینے کی شرح سب کم ہو جائیں گی۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ کسی شخص کا دل اتنی تیزی سے نہیں دھڑکتا اور ان کی سانسیں اتلی ہوتی ہیں، جس سے کسی کے جسم کو آرام کرنے کا وقت ملتا ہے۔ یہ اضافی تناؤ کو کم کرے گا جو یہ چیزیں جسم پر کر سکتی ہیں اگر وہ زیادہ کام کر رہے ہوں۔ پٹھوں کا تناؤ کم ہو جائے گا۔ اگر کسی کے پٹھوں کا تناؤ کم ہو جاتا ہے تو وہ اضافی توانائی کو نہیں جلا رہے ہیں جس کی انہیں بعد میں دن میں ضرورت پڑ سکتی ہے۔ میٹابولزم بھی کم ہو سکتا ہے ؛ یہ زیادہ تر ہائبرنیشن اور نیند میں دیکھا جاتا ہے اور اس سے جسم کو آرام کرنے اور دوسرے پہلو پر توجہ مرکوز کرنے کے لیے اضافی وقت ملتا ہے جس کی اسے ضرورت ہوتی ہے۔ صحت کے مجموعی معیار کے لحاظ سے اسے اچھی یا بری چیز کے طور پر دیکھا جا سکتا ہے۔ جو لوگ آرام کی مشق کرتے ہیں ان کا کہنا ہے کہ وہ ذہنی اور جسمانی طور پر درد کو بہتر طریقے سے برداشت کر سکتے ہیں۔ اعصابی نظام کے حوالے سے، آرام بھی ایک بڑا کردار ادا کر سکتا ہے۔ ایک شخص فعال اور انتباہ سے، جو ہمدردی ہے، پیراسیمپیتھٹک کی طرف جائے گا جو آرام اور ہضم ہے۔ جب وہ آرام کر رہے ہوتے ہیں، تو یہ جسم کو پکڑنے کا وقت دیتا ہے۔ ایک شخص کو دوڑنے کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے، کیونکہ وہ خاموش بیٹھے ہیں اور "آرام اور ہضم" کر رہے ہیں۔ قوت مدافعت کے نظام کو بعض اوقات زیادہ آرام سے فائدہ ہوتا ہے یہی وجہ ہے کہ آرام کو ایڈز اور کینسر کے مریضوں کے علاج کے حصے کے طور پر دیکھا جا سکتا ہے۔ الرٹنیس ریلیکسشن تکنیک کمفرٹ زون حوالہ جات مزید پڑھنا مختلف ریلیکسشن تکنیک نفسیاتی رویہ جذبات تناؤ (حیاتیاتی اور نفسیاتی) ذہنی عوارض کا علاج پیشہ ورانہ صحت نفسیات علمی نیورو سائنس ذہنی حالتیں