Fly (exercise)
ஒரு ஃப்ளை அல்லது ஃப்ளை என்பது ஒரு வலிமை பயிற்சி பயிற்சியாகும், இதில் முழங்கை ஒரு நிலையான கோணத்தில் வைக்கப்படும் போது கை மற்றும் கை ஒரு வளைவின் வழியாக நகர்கிறது. மேல் உடலின் தசைகளுக்கு வேலை செய்ய ஈக்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த பயிற்சிகள் கைகளை அவற்றின் மிக நீண்ட நீளத்தில் நெம்புகோலாகப் பயன்படுத்துவதால், நகர்த்தக்கூடிய எடையின் அளவு அதே தசைகளுக்கு சமமான பத்திரிகை பயிற்சிகளை விட கணிசமாகக் குறைவாக உள்ளது (இராணுவ பத்திரிகை மற்றும் தோள்பட்டை மற்றும் மார்புக்கு முறையே பெஞ்ச் பிரஸ்). இந்த நெம்புகோல் காரணமாக, அனைத்து வகையான பறக்கும் பயிற்சிகளும் தோள்பட்டை மூட்டு மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய தசைநார்கள் மற்றும் அதனுடன் இணைக்கும் தசைகளின் தசைநாண்களை சேதப்படுத்தும் பெரிய ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளன. அவை எச்சரிக்கையுடன் செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் மிகவும் லேசான எடைகளைப் பயன்படுத்தும் போது அவற்றின் விளைவுகள் முதலில் சோதிக்கப்பட வேண்டும், அவை அதிக வலிமையைப் பெற்ற பிறகு படிப்படியாக அதிகரிக்கப்படுகின்றன. கையில் வைத்திருக்கக்கூடிய எந்த எடையையும் பயன்படுத்தி உபகரணங்கள் பறக்கவிடப்படலாம். கேபிள் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சியையும் செய்ய முடியும் என்றாலும், பயன்படுத்த எளிதான உபகரணம் டம்பல் ஆகும். ஈக்கள் தூக்கமில்லாமல், உட்கார்ந்து அல்லது நிமிர்ந்து நிற்கலாம். கேபிள் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தும் போது, கைகளும் கைகளும் டம்பல் பதிப்பின் அதே உடற்கூறியல் தளத்தின் வழியாக நகர்கின்றன. ஒரு கேபிள் இயந்திரத்துடன் ஈக்களை நிகழ்த்துவதை ஒப்பிடும்போது, மலக்குடல் ஈக்களுக்கு டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவதற்கு ஈக்களை நிகழ்த்துவதோடு தொடர்புடைய ஸ்டெபிலைசர் தசைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். ஜிம்னாஸ்டிக் ரிங் செஸ்ட் ஃப்ளைஸ் செய்வதன் மூலமும் உடல் எடையுடன் ஃப்ளைஸ் செய்ய முடியும். மார்பு ஈ அல்லது மார்பக ஈ (சுருக்கமாக பெக் ஃப்ளை) முதன்மையாக பெக்டோராலிஸ் முக்கிய தசைகளை கைகளை கிடைமட்டமாக முன்னோக்கி நகர்த்த வேலை செய்கிறது. நடுத்தரமாக (உட்புறமாக) சுழற்றப்பட்டால், குறுக்கு வளைவில் டெல்டோயிடியஸின் முன்புற (முன்) தலை இதற்கு உதவுகிறது. பக்கவாட்டில் (வெளிப்புறமாக) சுழற்றப்பட்டால், டெல்டோயிட்டின் பங்களிப்பு குறைக்கப்பட்டு, பி. இ. சி மேஜர் குறுக்கு இணைப்பாக வலுவாக வலியுறுத்தப்படுகிறது. கைகள் வழக்கமாக முழங்கைகளை விட மேலும் வெளியே கொண்டு வரப்படுகின்றன, இந்த விஷயத்தில் முழங்கையின் விரும்பத்தகாத அதிகப்படியான நீட்டிப்பைத் தடுக்க நெகிழ்வுகள் ஐசோமெட்ரிக் ரீதியாக சுருங்குகின்றன. இதைச் செய்யும் தசைகள் பைசெப்ஸ் ப்ராச்சி, ப்ராச்சியாலிஸ் மற்றும் ப்ராச்சியோராடியாலிஸ் ஆகும். தோள்பட்டை வளைவிலும் பைசெப்ஸ் ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட பாத்திரத்தை வகிக்கக்கூடும். முழங்கை எவ்வளவு நேராக இருக்கிறதோ, இந்த தசைகளில் அதிக நீட்சி இருக்கும். பாதுகாப்பிற்காக, பலர் மூட்டைப் பூட்டுவதைத் தவிர்க்கிறார்கள். இந்த இயக்கம் ஒரு பெஞ்சின் பின்புறத்தில் படுத்து, மார்புக்கு மேலே நீட்டிக்கப்பட்ட எடைகளைத் தொடங்கி, நடு சாஜிட்டல் தளத்தில் சந்திக்கிறது. குறுக்கு தளத்தின் வழியாகச் செல்லும் ஒரு வளைவின் வழியாக கைகள் குறைக்கப்பட்டு, கை தரைக்கு இணையாக இருக்கும்போது முடிவடைகிறது, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்கிறது. கெட்டில் பெல்ஸ் அல்லது எடை தட்டுகள் போன்ற டம்பெல்ல்களைத் தவிர மற்ற கருவிகளைப் பயன்படுத்தி இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். மக்கள் நிமிர்ந்து உட்கார அனுமதிக்கும் அதே நேரத்தில் இயக்கத்தின் உறுதிப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பைச் செய்யும் பி. இ. சி டெக் போன்ற இயந்திரங்களும் உள்ளன. ஒரு கேபிள் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தினால், நகரும் எடையை சமநிலைப்படுத்த உடல் முன்னோக்கி சாய்கிறது, கால்கள் பிரேஸ் செய்யப்பட்டுள்ளன மற்றும் முழங்கைகள் தோள்பட்டை உயரத்திற்கு சற்று கீழே வைக்கப்பட்டுள்ளன. கைகள் உடற்பகுதியுடன் ஒப்பிடுகையில் ஒரு பெஞ்ச் பறக்கும் அதே வளைவை நகர்த்துகின்றன. வளைவு பெக்டோராலிஸ் மேஜரின் கிளாவிகுலர் பகுதி சாய்வு ஈக்கள் மூலம் குறிவைக்கப்படுகிறது, கைகள் அவை கடத்தும்போது மேல்நோக்கி உயரும் போது. ஈக்களில் தோள்கள் சில நேரங்களில் வெளிப்புறமாக (பக்கவாட்டாக) முழங்கைகளை கீழே சுட்டிக்காட்ட சுழற்றப்படுகின்றன, இதனால் முன்புற டெல்டோயிட் ஒரு குறுக்கு இணைப்பாகப் பயன்படுத்தப்படுவதிலிருந்து முக்கியத்துவம் மாறுகிறது. உலக சாதனையாளர் ஜேசன் ஃபாக்னர் (நம்பமுடியாத ஃபாக்) 65 பவுண்டுகளுடன் 47 லிஃப்ட்களை நிறைவு செய்யும் வீடியோவில் இடம்பெற்றுள்ளார். 1 நிமிடத்தில் டம்பல்ஸ். இது ஈமான் கீனின் கின்னஸ் சாதனையை 1,200 பவுண்டுகள் அதிக எடை கொண்ட இன்க்லைன் ஃப்ளை 1 நிமிடத்தில் உயர்த்தியதற்காக முறியடித்தது. தலைகீழ் பறவை தலைகீழ் பறவை (வளைந்த பக்கவாட்டு உயர்வு, தலைகீழ் பறவை அல்லது பின்புற டெல்ட் பறவை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) பின்புற டெல்டோயிட்டில் வேலை செய்கிறது. இந்த இயக்கம் ஒரு மார்பு ஈக்கு நேர்மாறானது. உடற்பயிற்சி தரைக்கு இணையாக, கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில், கைகளை முகத்திற்கு முன்னால் வைத்து செய்யப்படுகிறது. தரைக்கு இணையாக (அல்லது தோள்பட்டையின் இயக்க வரம்பின் வரம்பை அடையும் வரை) ஒரு வளைவில் குறுக்கு தளத்தின் வழியாக ஆயுதங்கள் நகர்த்தப்படுகின்றன, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. க்ளெனோஹுமெரல் இயக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, பின்புற டெல்டோயிட் தனியாக வேலை செய்யாது, மேலும் பிற தசைகளால் உதவுகிறது. தோள்பட்டை நடுநிலையாக சுழற்றப்பட்டிருந்தால் (முழங்கைகள் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டி, அவை உயர்த்தும்போது ஸ்கபுலாவை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன) பின்புற டெல்டோயிட் இந்த குறுக்கு நீட்டிப்பில் சுழலும் கப்பின் பக்கவாட்டு சுழற்சிகளால் உதவப்படும்ஃ இன்ஃப்ராஸ்பினடஸ் மற்றும் டெரஸ் மைனர். தோள்பட்டை வெளிப்புறமாக சுழற்றப்பட்டிருந்தால் (முழங்கைகள் இடுப்பை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன), நடுத்தர டெல்டோயிட் தலையால் இந்த குறுக்கு கடத்தலுக்கு இது உதவும். இந்த பறவை, இது ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கம் போல் தோன்றினாலும், உண்மையில் இது ஒரு கலவை இயக்கமாகும், ஏனெனில் இது இரண்டாவது மூட்டில் இயக்கத்தை உள்ளடக்கியதுஃ ஸ்காபுலோத்தோராசிக். இந்த வகை பறக்கும் போது ஸ்கபுலா பின்வாங்கும் (அடக்ட்). இந்த செயல்பாட்டைச் செய்யும் தசைகள் ரோம்போயிட்ஸ் மற்றும் ட்ரெபீசியஸ் ஆகும். தூக்குபவர் தங்கள் முழங்கைகளை தங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் கொண்டுவந்தால் (அவற்றை வெளிப்புறமாக கொண்டு வருவதற்குப் பதிலாக) லாட்டிஸிமஸ் டோர்சி செயல்பாட்டிற்கு வரும் மற்றும் இரண்டு மூட்டுகளைக் கடக்கும் மேற்கூறிய தசைகளின் பயன்பாட்டை வலியுறுத்தும், ஏனெனில் லாட்ஸ் ஸ்கபுலாவைத் தவிர்த்து இடுப்பு துவாரத்துடன் நேரடியாக இணைகிறது. ஒரு மாறுபாடு நேராக உட்கார்ந்து ஒரு கேபிள் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது; இயந்திரம் வேலை செய்யப்படும் தசையின் எதிர் தோள்பட்டைக்கு அருகில் உள்ளது (கரோனல் தளத்திற்கு ஏற்ப), மேலும் கை தோராயமாக கண் மட்டத்தில் உடலின் முன்புறத்தில் குறுக்கு தளத்தின் வழியாக நகர்கிறது. தோள்பட்டை ஈ (பக்கவாட்டு உயர்வு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) தோள்பட்டையின் டெல்டோயிட் தசையை வேலை செய்கிறது. கைகளை நேராக்கி, கைகள் பக்கவாட்டில் அல்லது உடலுக்கு முன்னால் எடையைப் பிடித்துக் கொண்டு இந்த இயக்கம் தொடங்குகிறது. இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் சிறிது வளைந்த நிலையில் உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்த நிலையில் உள்ளது. கைகள் நேராக அல்லது சற்று வளைந்து வைக்கப்பட்டு, கரோனல் தளத்தில் இயக்கத்தின் வளைவு வழியாக உயர்த்தப்படுகின்றன, இது கைகள் தோராயமாக தோள்பட்டை உயரத்தில் இருக்கும்போது முடிவடைகிறது. எடைகள் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கப்பட்டு, ஒரு "பிரதிநிதியை" நிறைவு செய்கின்றன. ஒரு கேபிள் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தும் போது, தனிநபர் கரோனல் தளத்துடன் புல்லிக்கு ஏற்ப நிற்கிறார், இது தரையில் அல்லது அதற்கு அருகில் உள்ளது. உடற்பயிற்சியை ஒரு நேரத்தில் ஒரு தோள்பட்டை (மற்ற கையால் நகர்த்தப்பட்ட எடைக்கு எதிராக உடலை உறுதிப்படுத்த பயன்படுத்தப்படுகிறது) அல்லது இரண்டு இணையான புல்லிகள் இருந்தால் ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளாலும் முடிக்கலாம். இந்த இயக்கம், தோள்பட்டை நடுநிலை சுழற்சியில் வைக்கப்படும்போது, முதன்மையாக டெல்டோயிட்டின் நடுத்தர தலையை குறிவைக்கிறது. டெல்டோயிட்டின் முன்புற (முன்) மற்றும் பின்புற (பின்புறம்) தலைகளும் கடத்தல் செயல்பாட்டிற்கு உதவ இணை ஒப்பந்தம் செய்யும். தோள்பட்டை பக்கவாட்டாக (வெளிப்புறமாக, வெளிப்புறமாக) சுழற்றப்பட்டால், முன்புற டெல்டோயிட் க்ளெனோஹுமெரல் மூட்டின் பிரதான நகர்வாக மாறும், பின்புற டெல்டோயிட் டி-ஆக்டிவேட் ஆகி, நடுத்தர தலை உதவுகிறது. இடுப்பில் வளைந்து அல்லது ஒரு பெஞ்சிற்கு எதிராக சாய்ந்து கொள்வதன் மூலம், உருவாக்கப்பட்ட இழுப்பு கோடு பக்கவாட்டு டெல்டோயிட்டை அதிக அளவிற்கு தனிமைப்படுத்த அனுமதிக்கிறது. மீண்டும் மீண்டும் வெடிப்புடன் செய்யப்பட்டால், வடிவம் மோசமடையக்கூடும், மேலும் மேல்நோக்கி மற்றும் சுழற்சி வேகத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் டெல்டோயிட்டுக்கு பதிலாக மற்ற தசைகள் வேலை செய்யக்கூடும். இந்த இயக்கத்தில் "ஏமாற்ற" பயன்படுத்தக்கூடிய தசைகள் முதன்மையாக செராடஸ் முன்புறம் மற்றும் ட்ரெபீசியஸின் மேல் இழைகள் ஆகும், இவை இரண்டும் ஸ்கபுலாவை உயர்த்தி மேல்நோக்கி சுழற்றுகின்றன. பொதுவான பிழைகள் தோள்பட்டை வெளிப்புற சுழற்சி-லிப்ட்டின் போது வெளிப்புற சுழற்சி ஏற்பட்டால், சுழற்சி கஃப் தசைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. தோள்பட்டை வெளிப்புறமாக சுழலும் நிலையில் இருக்கும்போது எடை உயர்த்தப்பட்டால், முன்புற டெல்டோயிட் அனைத்து வேலைகளையும் செய்கிறது. இரண்டு நிகழ்வுகளிலும், பக்கவாட்டு டெல்டோயிட்டின் பயன்பாடு ஒரு பெரிய அளவிற்கு குறைகிறது, இதன் மூலம் பயிற்சியின் நோக்கத்தை தோற்கடிக்கிறது. தோள்பட்டை நீட்டிப்பு-லிப்ட்டின் போது முழங்கைகள் தோள்களுக்குப் பின்னால் பயணிக்கும்போது தோள்பட்டை நீட்டிப்பு ஏற்படுகிறது. இந்த இயக்கமும் பக்கவாட்டு டெல்டோயிட்டுகளின் பயன்பாட்டைக் குறைக்கிறது. எடையை உயர்த்துவது-இடுப்பு அல்லது முதுகெலும்பை வேகத்தை உருவாக்கப் பயன்படுத்துவது பக்கவாட்டு டெல்டோயிட்டுகளின் முக்கியத்துவத்தையும் குறைக்கிறது. முழுமையான நிமிர்ந்த நிலை-உடலை முற்றிலும் நேராக வைத்திருப்பது முன்புற டெல்டோயிட் பயன்படுத்தப்படுவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது. நீட்டிப்பில் கைகள் பூட்டப்படுகின்றன-இது மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். அதற்கு பதிலாக முழங்கைகளில் ஒரு சிறிய வளைவை வைத்திருங்கள். குறிப்புகள் மேலும் காண்க பெஞ்ச் பிரஸ்-ஒரு மார்பு ஈக்கு ஒரு கலவை மாற்று. வளைந்த-மேல் வரிசை-ஒரு தலைகீழ் பறக்க ஒரு கலவை மாற்று. மெஷின் ஃப்ளை-நெஞ்சு ஈயின் இயந்திர பதிப்பு. சுபைன் வரிசை-ஒரு உடல் எடை, ஒரு தலைகீழ் ஈக்கு கலவை மாற்று. நேர்த்தியான வரிசை-தோள்பட்டை ஈக்கு ஒரு கலவை மாற்று. எடை பயிற்சி பயிற்சிகள் pt: Crucifixo (உடற்பயிற்சி)