Leg raise
கால் உயர்த்துதல் என்பது ஒரு வலிமை பயிற்சி பயிற்சியாகும், இது இலியோப்சோவாக்களை (முன்புற இடுப்பு நெகிழ்வுகள்) குறிவைக்கிறது. வயிற்று தசைகள் இயக்கத்தின் போது உடலை உறுதிப்படுத்த ஐசோமெட்ரிக் முறையில் பயன்படுத்தப்படுவதால், ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் தசை மற்றும் உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகளை வலுப்படுத்த கால் எழுச்சிகளும் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. கோணங்கள் படுத்துக் கொள்வது படுத்துக் கொண்டிருக்கும் கால்களை பின்புறமாக தரையில் படுத்துக் கொள்வதன் மூலம் உயர்த்தப்படுகிறது. இது மெத்தைகள் அல்லது கூடுதல் எதிர்ப்புக்கான எடைகளைத் தவிர எந்திரமும் இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது. பயிற்சியாளர்கள் பொதுவாக கீழ் முதுகை தரையுடன் தொடர்பில் வைத்திருக்கவும், கைகளை பக்கவாட்டில் அல்லது கீழ் முதுகுக்கு அடியில் வைக்கவும் எச்சரிக்கிறார்கள். நெம்புகோல் காரணமாக, கால்கள் தரையில் இருக்கும்போது ஒரு சோம்பேறி (படுத்து) கால் உயர்த்தலின் கடினமான பகுதி பொதுவாக முதல் பகுதியாகும், ஏனெனில் இது தொடை எலும்பு பூமிக்கு இணையாகவும், ஈர்ப்பு விசைக்கு செங்குத்தாகவும் இருக்கும் போது ஆகும். பக்கவாட்டு பக்கவாட்டு கால் வெளிப்புற தொடையில் உள்ள இடுப்பு கடத்துபவர்களை இலக்காக உயர்த்துகிறது. ஒரு கையில் இருந்து வரும் ஆதரவுடன் பக்கவாட்டில் படுத்துக் கொண்டு தரையில் வைக்கப்பட்டு, எதிர் கால் கீழ் காலுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கப்பட்டு அவை செய்யப்படுகின்றன. மேல் கால் சற்று வளைந்து ஓய்வெடுக்கும்போது, கீழ் கால் ஈர்ப்பு விசைக்கு எதிராக மேல்நோக்கி கடத்தப்பட்டு தரையில் தளர்த்தப்படுகிறது. அமர்ந்திருக்கும் கால் உயர்த்துதல் என்பது ஒரு படுத்து உயர்த்துதல் மற்றும் ஒரு தொங்கும்/இடைநீக்கம்/இழுவை ஆகியவற்றுக்கு இடையில் பாதியிலேயே உள்ளது. அவை உயரமான மேற்பரப்பில் அமரவைக்கப்படுகின்றன. வழக்கமாக கைகள் மேற்பரப்பில் வைக்கப்படுகின்றன (அல்லது கை ஓய்வெடுக்கிறது) மற்றும் பிட்டம் மீது சுமக்கும் எடையைக் குறைக்கவும் வயிற்று ஆட்சேர்ப்பை அதிகரிக்கவும் உடலின் எடையில் சிலவற்றை தாங்குகின்றன. தொங்கும் கால் எழுச்சிகள் ஒரு மேல்நிலை பட்டியில் தொங்கவிடப்படலாம். இவை ஹேங்கிங் லெக் ரைசஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை பொய் கால்களை உயர்த்துவதை விட மிகவும் சவாலானவை. டிப் பார்கள் மற்றும் கேப்டன் நாற்காலிகள் போன்ற பிற கருவிகளிலும் அவை நிகழ்த்தப்படலாம், இதில் கைகளில் உள்ள அழுத்தம் வேறுபட்டது என்பதைத் தவிர, உடற்பகுதி காற்றில் தொங்கவிடப்படுவதையும் உள்ளடக்கியது. கால் உயர்த்தலின் இந்த மாறுபாடு இடுப்பு சுதந்திரமாக சுழல அனுமதிக்கிறது. இடுப்பு எடையை அதன் சீரமைப்பை உறுதிப்படுத்துவதற்கு மாறாக ஆதரிக்க வேண்டியிருப்பதால் இது பொதுவாக வயிற்று தசைகளுக்கு மிகவும் கடினமான மாறுபாடு ஆகும். இருப்பினும், இதனுடன், மோசமான படிவத்தைப் பயன்படுத்துவதும் எளிதானது, ஏனென்றால் பயனர்கள் வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் 'ஏமாற்ற' ஒரு ஊசலாடும் இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தலாம். ஏபிஎஸ் சரியாக ஈடுபடுத்தப்படாவிட்டால், முதுகெலும்பு எளிதில் மிகைப்படுத்தப்பட்டு முன்புற இடுப்பு சாய்வுக்குச் செல்லலாம். மலக்குடல் அடிவயிற்றை குறிவைக்க இயக்கம் செய்யப்படுகிறதென்றால் அது பின்புற இடுப்பு சாய்வுக்குச் செல்ல வேண்டும். இந்த இயக்கத்தை 90 டிகிரி தோள்பட்டை வளைவில் ஹுமேரியை வைத்திருக்கும் "ஆப் ஸ்லிங்ஸ்" மூலமும் செய்யலாம். இது முழங்கைகளைத் தொடுவதற்கு முழங்கால்களை மேலே கொண்டு வருவதன் மூலம் மிகவும் பாரம்பரியமான நெருக்கடியைச் செய்ய அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், தோள்பட்டை நீட்டிப்பைச் செய்ய லாட்ஸ் மற்றும் பிற தசைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் இந்த இயக்கத்திற்கு உதவ முடியும். தசைகள் மீது சக்தியின் தேவைகள் மாற்றப்பட்ட தோரணை அல்லது கருவியின் மூலம் அதிகரிக்கப்படலாம். முழங்கால் மூட்டை நீட்டிப்பது (பெரும்பாலும் நேரான கால் உயர்வு என்று அழைக்கப்படுகிறது) இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு நெகிழ்வுகள் இரண்டிலும் அந்நியச் செலாவணி தேவைகளை அதிகரிக்கிறது. இது ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ் தசையை பங்களிக்க அனுமதிக்கிறது, சோம்பேறி நேரான கால் உயர்வு மற்றும் தொங்கும் நேரான கால் உயர்வு பதிப்புகள் ஆகிய இரண்டிற்கும், இருப்பினும் பிந்தைய வழக்கில் தசை செயலில் பற்றாக்குறையாக இருக்கும். "கால் உயர்த்துதல்" என்ற பொதுவான சொல் பொதுவாக வளைந்த முழங்காலைக் குறிக்கிறது, இருப்பினும் "முழங்கால் உயர்த்துதல்" என்ற சொல் இரண்டு மாறுபாடுகளையும் உள்ளடக்கிய வகையிலிருந்து வேறுபடுத்தப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கணுக்கால் எடைகள் அல்லது எடையுள்ள பூட்ஸ் அணிவது, கால்களுக்கு இடையில் ஒரு டம்பல் வைத்திருப்பது அல்லது கெட்டல்பெல்ஸ் வழியாக ஒருவரின் கால்களை நழுவுவது போன்ற உடற்பயிற்சிகளையும் எடையுடன் செய்யலாம். நேராக்கப்பட்ட முழங்காலின் அதிகரித்த நெம்புகோலால் இந்த எடைகள் பாதிக்கப்படுகின்றன. ஃபார்ம் ரேஞ்ச் சிலர் ஒவ்வொரு மறுபயன்பாட்டிற்கும் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்த விரும்புகிறார்கள். மற்றவர்கள் உடற்பயிற்சியின் மிகவும் கடினமான பகுதிகளில் கவனம் செலுத்த பகுதி வரம்பை மீண்டும் செய்கிறார்கள் (பொதுவாக கால் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது). "லெக் ரைஸ்" பொதுவாக அணிதிரட்டல் காலின் மூட்டுகளில் மட்டுமே நிகழ்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. ஏபி தசைகள் (ரெக்டஸ் மற்றும் டிரான்ஸ்வெர்சஸ் அப்டோமினிஸ்) இரண்டும் முதுகெலும்பை ஐசோமெட்ரிக் ரீதியாக உறுதிப்படுத்த பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவை நீட்டிப்பு மற்றும் பின்புற இடுப்பு சாய்வை எதிர்க்கின்றன, இல்லையெனில் கால்கள் முன்னால் உயர்த்தப்படும். இடுப்பு முதுகெலும்பு வளைக்கும்போது, ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் ஐசோமெட்ரிக்கலாக வேலை செய்வதற்குப் பதிலாக மாறும் வகையில் வேலை செய்கிறது, அதன் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் டிஏவின் உறுதிப்படுத்தல் விளைவைக் குறைக்கிறது. இந்த மாறுபாடு லெக்-ஹிப் ரைஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இடுப்பு சுழற்றுவதற்கு மிகவும் சுதந்திரமாக இருப்பதால் லெக்-ஹிப் ரைஸ்கள் பொதுவாக இடைநீக்கம் செய்யப்படுகின்றன. பொய்/அமர்ந்திருக்கும் கால் உயர்த்தும்போது, இடுப்பின் பின்புறத்திற்கும் அதன் மேற்பரப்புக்கும் இடையிலான உராய்வு சுழற்சியைத் தடுக்கிறது. எடை மாறுபாடுகள் ஒரு எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் கால் எழுச்சிகளும் செய்யப்படலாம். இது வழக்கமாக கால்களுக்கு இடையில் வைக்கப்பட்டு ஒரு சிறிய டம்பல் அல்லது மருந்து பந்தாக இருக்கலாம். "முழங்கால் உயர்த்தும்" பாணியை நிற்கும் நிலையில் பயன்படுத்தினால் அதிக அளவு எடையை உயர்த்த முடியும். இந்த உடற்பயிற்சி தொடை உயர்வு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் தொடையில் ஒரு பார்பெல், டம்பல் அல்லது மணல் பையை பிடிப்பதை உள்ளடக்கியது. உடற்பயிற்சி செய்பவர் தங்கள் தொடையை உயர்த்தி, மீண்டும் தங்கள் பாதத்தை தரையில் வைப்பதற்கு முன்பு எடையை உயர்த்துகிறார். எதிர்ப்புக்கு எதிரான இதேபோன்ற இயக்கத்தை பல-கப்பல் இயந்திரம் மூலம் அடைய முடியும். இது இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை ஈடுபடுத்தி வலுப்படுத்துவதால், இது ஸ்ப்ரிண்டர்கள் மற்றும் குதிப்பவர்களுக்கு ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும். குறிப்புகள் எடை பயிற்சி பயிற்சிகள் உடல் எடை பயிற்சிகள்