Metabolic window
வளர்சிதை மாற்ற சாளரம் (உடற்கூறியல் சாளரம் அல்லது புரத சாளரம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) என்பது உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 2 மணி நேரத்தை (தனிநபரைப் பொறுத்து கொடுங்கள் அல்லது எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்) விவரிக்க வலிமை பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு சொல், இதன் போது ஊட்டச்சத்து உடலை ஒரு கேடபாலிக் நிலையில் இருந்து ஒரு உடற்கூறியல் நிலைக்கு மாற்ற முடியும். குறிப்பாக, இந்த காலகட்டத்தில் தான் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவும். தற்போது வளர்சிதை மாற்ற சாளரக் கோட்பாட்டை ஆதரிக்க போதுமான அறிவியல் சான்றுகள் இல்லை. வளர்சிதை மாற்ற சாளரம் உங்கள் உடலின் உட்சேர்க்கைக்குரிய பதிலை அடிப்படையாகக் கொண்டது. சிறிய மூலக்கூறுகள் பெரிய சிக்கலான மூலக்கூறுகளாக வளரும் போது அனபோலிசம் ஏற்படுகிறது. உடலில் பெரிய மூலக்கூறுகள் உடைந்து போகும்போது இது கேடபாலிஸத்திற்கு நேர்மாறானது. அனபோலிசத்தின் போது, மூலக்கூறுகள் புதிய பெரிய செல்கள் மற்றும் திசுக்களாக உருவாகின்றன. வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் அனபோலிக் ஆகும். இந்த உடல் நிலைக்கு தசை பழுதுபார்ப்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு நிறைய செல்லுலார் செயல்முறைகள் தேவைப்படுகின்றன. இந்த செயல்முறைகள் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எனப்படும் ஊட்டச்சத்துக்களால் தூண்டப்படுகின்றன. 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் குறைவான வளர்சிதை மாற்ற சாளரத்தைத் தாக்குவது தொடர்பான நன்மைகளில் புரதத் தொகுப்பை அதிகரிப்பது, தசை புரத முறிவைக் குறைப்பது மற்றும் தசை கிளைகோஜனை நிரப்புவது ஆகியவை அடங்கும். இவை அனைத்தும் உடலில் மெதுவான விகிதத்தில் நடைபெறும் செயல்முறைகள் மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உங்கள் உடலை உந்துவதன் மூலம், உங்கள் உடல் பழுதுபார்க்கும் விகிதத்தை அதிகரிக்கவும், அதிக தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும் அனுமதிக்கிறது. வளர்சிதை மாற்ற சாளரக் கோட்பாட்டைப் பற்றி விவாதிக்கும்போது பிற காரணிகளும் செயல்படுகின்றன. இந்த காரணிகளில் சில தசை புரத முறிவு (எம். பி. பி) மற்றும் தசை புரத தொகுப்பு (எம். பி. எஸ்) எவ்வாறு தொடர்பு கொள்கின்றன, மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது அதைத் தொடர்ந்து புரதத்தை உட்கொண்டால் நேரம் ஆகியவை அடங்கும். தசை கட்டமைப்பிற்கு மிகவும் நன்கு நிரூபிக்கப்பட்ட மாறுபாடு முற்போக்கான அதிக சுமை ஆகும், இது காலப்போக்கில் அதிக எதிர்ப்பைத் தூக்குவதை உள்ளடக்கியது, இதற்கு தசைகள் மாற்றியமைக்கப்படுகின்றன. வேகமான உடற்பயிற்சி குறைந்த ஆற்றல் நிலைகளை நிரப்புவதற்கான சான்றுகள், பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், உண்ணாவிரத உடற்பயிற்சியின் போது, அவை முற்றிலும் மறைந்துவிட்டால் மட்டுமே தொடர்புபடுத்தப்படுகின்றன. இந்த இடத்தில்தான் நாளின் பெரும்பகுதி எந்த உணவையும் சாப்பிடாமல், உடலை ஏமாற்றுவதற்காக ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும் குறைக்கவும் செல்கிறது, அதைத் தொடர்ந்து உடலுக்கு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்த ஒரு பயிற்சி அமர்வு (குறைந்த அளவு ஊட்டச்சத்து ஆற்றலுடன்) நடைபெறுகிறது. இதைத் தொடர்ந்து, உடல் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களின் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் போன்றவை) அசாதாரணமான குறைந்த மட்டத்தில் உள்ளது, பின்னர் அவை உடலில் இன்னும் அதிக தழுவலை கட்டாயப்படுத்த உடலுக்குள் மீண்டும் வைக்கப்படுகின்றன. உண்ணாவிரத உடற்பயிற்சியின் போது, தசை புரத முறிவு அதிகரிப்பதால், தசை புரதத் தொகுப்பு அதிகரித்த போதிலும், உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய எதிர்மறை அமினோ அமில அளவு உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய காலகட்டத்தில் தொடர காரணமாகிறது. இதனால்தான் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக ஊட்டச்சத்து நிரப்புதலை வழங்குவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன்பே இவ்வளவு குறைந்த அளவு இருந்தது. இது உடலின் கேடபாலிக் நிலையை ஒரு அனபோலிக் நிலைக்கு மாற்றும், எனவே, வளர்சிதை மாற்ற சாளரத்தை விரும்பத்தக்கதாக ஊக்குவிக்கும். இதன் பொருள் என்னவென்றால், உடல் உணவைப் பெறுவதற்கு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ பழகிவிட்டது, நீங்கள் பட்டினியால் இருக்கும்போது, உடலுக்கு என்ன செய்வது என்று தெரியவில்லை, எனவே அது ஒரு பீதி நிலைக்குள் நுழைகிறது, அங்கு நீங்கள் ஒரு குறைந்த நிலையில் உங்களைத் தள்ளுகிறீர்கள், பின்னர் இறுதியாக உங்களுக்கு உணவளிக்கவும், உடல் இன்னும் அதிகமான ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சி, தேவையானவற்றை மட்டுமே எடுத்துக்கொள்கிறது. இடைவிடாத விரதம் இந்த உணவுக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு. கிளைகோஜென் கிளைகோஜென் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு முதன்மையான நிரப்புதல்களில் ஒன்றாகும். தசை உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்குத் தேவையான மட்டங்களில் பயிற்சிக்கு கிளைகோஜென் இன்றியமையாததாகக் கருதப்படுகிறது, இது உடற்பயிற்சிகளின் போது ஏடிபி உற்பத்தியில் 80 சதவீதம் வரை காரணமாகும். பயிற்சியின் போது உடலில் கிளைகோஜனின் இத்தகைய ஈடுபாடு காரணமாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு இந்த நிலைகளை நிரப்ப பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கிளைகோஜென் உருளைக்கிழங்கு, அரிசி, ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வடிவத்தில் வருகிறது. மீட்பு ஷேக் போன்ற பயிற்சிக்குப் பிந்தைய பானத்துடனும் இதைக் கவனித்துக் கொள்ளலாம். இந்த கிளைகோஜன் கடைகள் காலப்போக்கில் குணமடைகின்றன, ஏனெனில் வழக்கமான உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றினால் (ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 4 வேளை உணவு) உடலின் உற்பத்தியில் எந்த தீவிரமான விளைவையும் ஏற்படுத்தாத அளவுக்கு அவை பயிற்சிக்குப் பிறகு ஏற்கனவே அதிகமாக உள்ளன. சில கோட்பாட்டாளர்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி முடிந்த சில நிமிடங்களில் வளர்சிதை மாற்ற சாளரம் மூடத் தொடங்குவதாக நம்புகிறார்கள். இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு எடுக்கப்பட்ட அதே ஊட்டச்சத்துக்கள் புரதத் தொகுப்பு மற்றும் தசை கிளைகோஜன் சேமிப்பை கணிசமாகக் குறைப்பதாக அவர்கள் கூறுகின்றனர். தசை புரத முறிவு மற்றும் தசை புரத தொகுப்பு தசை புரத தொகுப்பு (எம். பி. எஸ்) என்பது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையாகும். தசை புரத முறிவு (எம். பி. பி) என்பது தசை திசுக்களை உடைக்கும் எதிர் செயல்முறையாகும். தசை புரத முறிவு மற்றும் தசை புரத தொகுப்பு ஆகியவை ஒரே நேரத்தில் நிகழ்கின்றன, அதாவது உடலில் புரதத்தின் நிலையான புதுப்பித்தல் உள்ளது. நிகர தசை புரத சமநிலை (என். பி. ஏ. எல்) என்பது தசை புரத முறிவு மற்றும் தசை புரத தொகுப்புக்கு இடையிலான உறவாகும். இது இரண்டு செயல்முறைகளுக்கு இடையிலான ஸ்திரத்தன்மையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. தசை புரதத் தொகுப்பை அதிகரிக்கவும், தசை புரத முறிவைக் குறைக்கவும், தசையில் கிளைகோஜன் அளவை நிரப்பவும் எதிர்ப்பு பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது முக்கியம் என்று உடற்கூறியல் நிலைக் கோட்பாடு கூறுகிறது. எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, தசை புரத முறிவு அதிகரிக்கிறது, ஆனால் அது புரதத் தொகுப்பைப் போல அதிகரிக்காது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது எம்பிபியைக் குறைப்பதாக அறியப்படுவதால், அவ்வாறு செய்யும்போது, இது நிகர புரத சமநிலையை அதிகரிப்பதன் மூலம் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் என்றும் கருதப்படுகிறது. தசை புரத முறிவு சேதமடைந்த புரதங்கள் மற்றும் விரைவாக மாறிவரும் புரதங்கள் உட்பட பல வகையான புரதங்களை குறிவைக்கிறது. வெகுஜன தசை அளவை அதிகரிக்க, மாற்றங்கள் மையோஃபைப்ரில்லர் புரதங்களைப் பொறுத்தது மற்றும் எம்பிபி இந்த புரதங்களை குறிப்பாக குறிவைக்க வேண்டும். எம்பிபி பல வகையான புரதங்களை பாதிக்கிறது என்பதால், உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஊட்டச்சத்து மூலம் புரத முறிவைக் கட்டுப்படுத்துவது தசையை மீண்டும் கட்டியெழுப்புவதற்கான அத்தியாவசிய புரதங்களை சீரழித்து சரியான மீட்புக்கு இடையூறாக இருக்கும். 2010 ஆம் ஆண்டில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஊட்டச்சத்தில் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்று கண்டறியப்பட்டது, ஏனெனில் போதுமான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட ஊட்டச்சத்து கரைசல்கள் அதிகபட்ச அனபோலிக் புரத பதிலை உருவாக்குகின்றன. உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் புரத உட்கொள்ளல் ஒரு சிறிய 2017 ஆய்வு உடற்கூறியல் கோட்பாடு மற்றும் தசை வலிமை, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உடல் அமைப்பு மாற்றங்கள் ஆகியவற்றில் எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் அதே அளவு புரதத்தை உட்கொள்வதன் விளைவை சோதிக்க முயற்சித்தது. இந்த ஆய்வில் 21 பாடங்கள் உட்படுத்தப்பட்டன. அனைவரும் ஒரு வருடத்திற்கும் மேலான அனுபவத்துடன் எதிர்ப்பு பயிற்சியில் பங்கேற்ற ஆண்கள். இந்த பாடங்கள் அனைத்தும் ஒரு பல்கலைக்கழக அமைப்பிலிருந்து ஆட்சேர்ப்பு செய்யப்பட்டன, மேலும் அனைவருக்கும் உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக உட்கொள்ளப்பட்ட புரதத்தின் சம அளவு வழங்கப்பட்டது. பங்கேற்பாளர்கள் அனைவரும் இயற்கையான விளையாட்டு வீரர்கள், அதாவது அவர்களுக்கு உட்சேர்க்கைக்குரிய ஸ்டீராய்டு பயன்பாட்டின் வரலாறு இல்லை. ஸ்குவாட் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சிகளில் அவற்றின் வலிமையின் அடிப்படையில் ஆய்வின் பாடங்கள் அனைத்தும் ஜோடியாக இருந்தன. இந்த ஜோடிகள் பின்னர் இரண்டு வெவ்வேறு கட்டுப்பாட்டு குழுக்களாக வைக்கப்பட்டன. ஒரு குழு உடற்பயிற்சிக்கு முன் 25 கிராம் புரதத்தையும் 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டையும் உட்கொண்டது, மற்ற கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுக்கு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அதே அளவு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வழங்கப்பட்டன. இந்த ஆய்வு ஒரு முழு உடல் வழக்கத்தைக் கொண்டிருந்தது, இது பத்து வாரங்களுக்கு தொடர்ச்சியாக இல்லாத நாட்களில் மூன்று வார அமர்வுகளில் ஓடியது. இந்த ஆய்வின் முடிவுகள், உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் புரதத்தை உட்கொள்வது ஆய்வு செய்யப்பட்ட அனைத்து பாடங்களிலும் இதே போன்ற விளைவுகளைக் காட்டியது என்பதைக் காட்டுகிறது. மேலும் காண்க அனேரோபிக் உடற்பயிற்சி உடற்கட்டமைப்பு ஊட்டச்சத்து நேரம் பவர்லிஃப்டிங் எதிர்ப்பு பயிற்சி பளுதூக்குதல் குறிப்புகள் உடற்பயிற்சி உடலியல் உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து