Hasta Vinyasas
ஹஸ்த வின்யாசங்கள் (ஹஸ்த வின்யாசங்கள்) என்பது யோகா வின்யாசங்களின் தொகுப்பாகும், இது முதன்மையாக கைகளின் இயக்கத்தை உள்ளடக்கியது. ஹஸ்த வின்யாசங்கள் பின்வருமாறுஃ பார்ஷ்வபாகா (பக்கவாட்டு அசைவு), பூர்வபாகா (முன்புற நீட்சி), பிரசரணா (துடைக்கும் அசைவு), முழங்கால் அசைவு, தோள்பட்டை பிளேடுகளில் கைகளின் அசைவு, அசைவுகளுக்குப் பின்னால் கைகளின் பூட்டு, பிரிஸ்தஞ்சலி (பின் வணக்கம்) மற்றும் தோள்பட்டை சுழற்சிகள். ஹஸ்த வின்யசா என்பது ஹஸ்தம், "கைகளால் உருவானது", மற்றும் வின்யசா, "இயக்கம்" ஆகியவற்றிலிருந்து பெறப்பட்டது. ஹஸ்த வின்யாசர்களின் சமஸ்கிருத சொற்பிறப்பியல் அட்டவணை கீழே உள்ளது. விவரணம் தாடாசனை அடிப்படையாகக் கொண்ட வின்யாசங்களாக, ஹஸ்த வின்யாசங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் மனதை அமைதிப்படுத்துகின்றன (இது ஒரு நிலையான உடலை உருவாக்க உதவுகிறது) மற்றும் ஆசன பயிற்சிக்கு ஒரு பயிற்சியாளரைத் தயார்படுத்துகிறது. அதே நேரத்தில் ஹஸ்த வின்யாசர்களின் இயக்கம் உடலுக்கு புத்துணர்ச்சி அளிக்கவும் மற்ற ஆசனங்களுக்கு அதை தயார் செய்யவும் உதவுகிறது. இந்த வின்யாசங்களைச் செய்யும்போது, ஜாலந்தரா பந்த் முழுமையாக ஈடுபடாத பின்தங்கிய வளைந்த வின்யாசங்களைத் தவிர, அனைத்து பந்தங்களும் ஈடுபடுத்தப்படலாம். கூடுதலாக, வின்யாச பயிற்சியின் போது பிராணாயாமம் மிகவும் முக்கியமானது. சுவாசம் மற்றும் அசைவு சரியான முறையில் ஒருங்கிணைக்கப்பட வேண்டும். பார்ச்வபாக வினியாஸா பார்ச்வபாக வினியாஸாவின் தொடக்க நிலை சமஸ்திதி. மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, கைகளை பக்கவாட்டிலும் தலைக்கு மேலேயும் நீட்டவும், விரல்கள் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டு, உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் (இந்த நிலை உர்த்வா பதங்குலியாசனா என்று அழைக்கப்படுகிறது). உள்ளங்கைகள் வெளியே திரும்பும்போது, கைகளை மேல்நோக்கி இழுக்க வேண்டும். ஒரு கணம் தலைக்கு மேலே கைகளை நீட்டி வைத்த பிறகு, மூச்சை வெளியே விடுவதன் மூலம், கைகள் பக்கவாட்டில் மீண்டும் சமஸ்திதிக்கு கொண்டு வரப்படுகின்றன. மேல்நோக்கிய மற்றும் கீழ்நோக்கிய செயல்பாடுகளின் நீளம் (எனவே சுவாசம் மற்றும் சுவாசம் இரண்டும்) சமமாகவும், நீளமாகவும் (ஒருவேளை, 5 வினாடிகள்) இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு முறையும் சில முறை மேலும் நீட்டிக்க இதைப் பயிற்சி செய்யலாம். பார்ஷ்வபாக வின்யசா முதன்மையாக பக்கவாட்டு மற்றும் மார்பு தசைகளை நீட்டுகிறார். இந்த இயக்கம் மார்பக குழி மற்றும் விலா எலும்பு கட்டமைப்புகளுக்கு ஒரு ஆரோக்கியமான நீட்டிப்பை வழங்குகிறது, குறிப்பாக லேசான பின்புற வளைவுடன். பூர்வபாக வின்யசாவைப் போலவே பூர்வபாக வின்யசாவும் சமஸ்திதியில் தொடங்குகிறது, ஆனால் உள்ளங்கைகள் பின்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் கைகள் திருப்பப்படுகின்றன. பார்ஷ்வபாக வின்யாசாவைப் போலவே, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது கைகள் மெதுவாக உயர்த்தப்படுகின்றன. உச்சியில், உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும். மூச்சை வெளியே விடுவதன் மூலம் கைகளைத் தாழ்த்துவதற்கு முன்பு ஒரு கணம் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம்; மூச்சு மற்றும் இயக்கம் இரண்டும் ஒரே நேரத்தில் முடிவடையும். இந்த வின்யாசாவை ஒரு சில முறை நிகழ்த்தலாம், படிப்படியாக நீட்சியை ஆழப்படுத்துகிறது. பிரசரண வின்யஸா (சமஸ்திதியில் உள்ளதைப் போல) எதிர் தொடைகளில் கைகளைத் தாண்டிய உள்ளங்கைகளுடன் நிற்கும் நிலையில் இருந்து, கைகளை மெதுவாக வெளியேற்றி, அந்தந்த பக்கங்களில் தோள்பட்டை உயரம் வரை அசைத்து, ஒரு கணம் பிடித்துக் கொண்டு, கைகளைத் திருப்பவும். இந்த இயக்கம், பார்ஷ்வபாக வின்யசா மற்றும் பூர்வபாக வின்யசாவைப் போலவே, மேலே சுவாசித்து, கீழே சுவாசித்து, இயக்கங்கள் அவற்றின் பொருத்தமான சுவாசத்துடன் தொடங்கி முடிவடைகின்றன. இது ஒரு சில முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படலாம். பிரசரணா வின்யசா ஒரு நல்ல மார்பு திறப்பு, குறிப்பாக ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது. முழங்கை இயக்கம் என்பது விரல்களை தலையின் அடிப்பகுதியில் (கழுத்தில்) ஒன்றோடொன்று இணைப்பதை உள்ளடக்கியது, கைகளை உயர்த்தி பக்கங்களுக்கு வெளியே வைக்கிறது. நிற்கும்போது (சமஸ்திதிஹ்) கைகள் முதலில் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்படுகின்றன, பின்னர் மூச்சை வெளியே விடும்போது (விரல்கள் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன) தலைக்குப் பின்னால் அவற்றின் இடத்திற்குக் குறைக்கப்படுகின்றன, மார்பைத் திறந்து தோள்பட்டை கத்திகள் இணைக்கப்படுகின்றன (மையத்தை நோக்கி நகர்த்தப்படுகின்றன; ஒன்றாக). பின்னர் ஒரு இடைவெளி உள்ளது, மேலும் சுவாசிக்கும்போது கைகள் மீண்டும் உயர்த்தப்படுகின்றன, மேலும் சுவாசத்துடன் மெதுவாக பக்கங்களுக்குத் திரும்புகின்றன. பயிற்சியாளர் விறைப்புத்தன்மையை வெளிப்படுத்தினால் இந்த நிலையை கட்டாயப்படுத்தக்கூடாது. கைகளை பக்கவாட்டில் திருப்புவதற்கு முன்பு முழங்கை இயக்கத்தை சில முறை மீண்டும் செய்யலாம், ஆனால் எப்போதும் மூச்சுடன். குறிப்பாக ஒரு சிறிய முதுகு வளைவுடன், இந்த நிலை மார்பகக் குழியை விரிவுபடுத்துகிறது, இது நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உட்புற தசைகளை நீட்டுகிறது. தோள்பட்டை பிளேடுகளில் கைகள் அசைவு இரண்டு முக்கிய "தோள்பட்டை பிளேடுகளில் கைகள்" கை நிலைகள் உள்ளன. ஒன்று அந்தந்த தோள்பட்டைகளில் கைகளைக் கொண்டு, மற்றொன்று எதிர் தோள்பட்டை கத்திகளில் கைகளைக் கொண்டு. இரண்டு நிலைகளும் ஒரே வழியில் நுழையப்படுகின்றன. சமஸ்திதியிலிருந்து, சுவாசத்தில், கைகள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தப்படுகின்றன, பார்ஷ்வபாக வின்யாசாவில் உள்ளதைப் போல, மூச்சுத்திணறலுடன் முழங்கைகள் வளைக்கப்பட்டு கைகள் பின்புறத்திற்கு (அவற்றின் பொருத்தமான நிலைக்கு) கொண்டு வரப்படுகின்றன. இந்த நிலை மூன்று முதல் ஆறு முழு சுவாசங்களுக்கு இடையில் உள்ளது (ஒரு சுவாசம் ஒரு சுவாசம் மற்றும் ஒரு சுவாசத்திற்கு சமம்). சமஸ்திதிக்குத் திரும்ப, கைகள் மீண்டும் ஒரு சுவாசத்தில் உயர்த்தப்பட்டு, பார்ஷ்வபாக வின்யாசாவில் உள்ளதைப் போல பக்கங்களுக்குத் திருப்பப்படுகின்றன. இரண்டு அசைவுகளும் மார்பைத் திறக்கின்றன, குறிப்பாக மலக்குடல் தசைகள், மற்றும் குடல்களுக்கு மேலே, மற்றும் நுரையீரலின் மேல் பகுதி. கைகள் உடல் அசைவுகளுக்குப் பின்னால் பூட்டப்படுகின்றன இவை இரண்டு வெவ்வேறு நிலைகள்ஃ ஒன்று கைகளை உடலின் பின்னால் கீழே இணைத்து, மற்றொன்று கைகளை உடலின் பின்னால் முழங்கைகளில் வைக்கிறது. இவை இரண்டையும் சிறிய பின்புற வளைவுகளுடன் பயிற்சி செய்யலாம். இரண்டும் அதே வழியில் நுழையப்படுகின்றன (மற்ற ஹஸ்த வின்யாசங்களைப் போலவே): சமஸ்திதியிலிருந்து, பார்வபாக வின்யாசத்தில் உள்ளதைப் போல ஒரு சுவாசத்தின் மீது கைகளை உயர்த்தி, சுவாசத்தை பொருத்தமான கை நிலைக்குக் குறைக்கவும். இந்த நிலைகளிலிருந்து வெளியேறும் போது, கைகள் வெறுமனே பக்கங்களுக்குத் திருப்பப்படுகின்றன (சமஸ்திதிக்கு) மற்றும் தலைக்கு மேலே மீண்டும் கொண்டு வரப்படுவதில்லை. கைகள் முழங்கைகளை உடலுக்கு பின்னால் ஒரு கை முழங்கையை உள்ளே இருந்து பிடித்துக் கொள்கிறது (முழங்கையின் பக்கத்தில் உள்ள பனை உடல் நோக்கி உள்ளது), மற்றொன்று எதிர் வளைந்த முழங்கையின் கீழ் உள்ளது. ஹஸ்த வின்யசாவாக பயிற்சி செய்யும் போது, ஒரு சிறிய பின்-வளைவு போஸ் நுழைந்த பிறகு ஒரு சுவாசத்தைத் தொடங்கலாம். பின்புறம் வளைக்கும்போது, மார்பு உயர்த்தப்பட்டு, தோள்கள் கீழே தள்ளப்பட்டு, தோள்பட்டை கத்திகள் உள்நோக்கி கொண்டு வரப்படுகின்றன. பின்னர் ஒரு கணம் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு ஒரு இடைவெளி உள்ளது, மேலும் மூச்சை வெளியேற்றும் போது ஒருவர் நிற்க (அல்லது) திரும்புகிறார். இந்த பின் வளைவு தொடர் 3 முதல் 6 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. இந்த கை நிலையை உத்தனாசனா போன்ற பிற ஆசனங்களுக்கும், அதே போல் பின்னோக்கி வளைக்கும் போஸ்களுக்கும் பயன்படுத்தலாம். கைகள் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட உள்ளங்கைகள் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நிலையில் விரல்கள் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன, கைகள் பின்புறமாக உள்ளன. சுவாசத்தில் ஒரு பின்புற வளைவு தொடங்கப்படுகிறது, மார்பை மேலே உயர்த்தவும், தோள்களை கீழே கொண்டு வரவும் கவனமாக எடுக்கப்படுகிறது (ஸ்கபுலாவைக் கடித்தல்). இந்த நிலை மூன்று முதல் ஆறு சுவாசங்கள் வரை வைத்திருக்கப்பட்டு, ஒரு மூச்சை வெளியேற்றும் நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன்பு வைக்கப்படுகிறது. இந்த நிலை மார்பை நீட்டுகிறது, மேலும் பின்புறம் வளைவதற்கு உதவுகிறது. தலைகீழ் பிரார்த்தனை வின்யசா பஷ்சிம நமஸ்கர வின்யசா (தலைகீழ் பிரார்த்தனை வின்யசா) அல்லது பிரஷ்த ஆஞ்சலி (பின் வணக்கம்) செய்யும்போது, பார்ஷ்வபாக வின்யசாவில் உள்ளதைப் போல, கைகள் ஒரு சுவாசத்தின் மீது உயர்த்தப்படுகின்றன. மூச்சை வெளியே விடும்போது, அவை கொண்டு வரப்படுகின்றன, உள்ளங்கைகள் ஒன்றாக முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதிக்கு கொண்டு வரப்பட்டு மேல்நோக்கி சறுக்குகின்றன. கை மற்றும் கை நிலையின் மற்ற அனைத்து அம்சங்களும் பஷ்சிமா நமஸ்கராசனா (தலைகீழ் பிரார்த்தனை போஸ்) உடன் ஒத்திருக்கின்றன. உடலுக்குப் பின்னால் உள்ள முழங்கைகளில் கைகளைப் போலவே சுவாசத்தில் ஒரு பின்-வளைவைச் சேர்க்கலாம் (சுவாசத்தில், மூன்று முதல் ஆறு முறை மீண்டும் மீண்டும்). எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, முழங்கைகளில் கைகளை வைப்பது பஷ்சிம நமஸ்கராசனத்தின் மாற்றமாகக் கருதப்படுகிறது. தோள்பட்டை சுழற்சி வின்யாசங்கள் தோள்பட்டை சுழற்சிக்கு இரண்டு ஹஸ்த வின்யாசங்கள் உள்ளனஃ ஒன்று தலைக்கு மேல் கைகளைக் கொண்டு பின்புற வளைவு, அதைத் தொடர்ந்து ஒரே நேரத்தில் நிற்கத் திரும்புதல் மற்றும் கைகளை முன் நோக்கி நகர்த்துதல். மற்றொன்று கை அசைவு, கைகளை தலைக்கு மேலே இருந்து குறைத்து, பின்னர் பக்கங்களுக்கு கிடைமட்டமாக திறக்கிறது. முதுகு வளைவு தோள்பட்டை சுழற்சி தலைக்கு மேலே விரல்களை இணைத்து (உள்ளங்கைகளை வெளியே) தொடங்கி (பார்ஷ்வபாக வின்யசாவின் உச்சியில் இருப்பதைப் போல), மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது பின்புற வளைவு செய்யப்படுகிறது. பின்வரும் சுவாசத்தில், கைகள் ஒரு வளைவில் பக்கங்களில் முன் நோக்கி கொண்டு வரப்படுகின்றன, உள்ளங்கைகள் உடலுக்கு முன்னால் முடிவடைகின்றன. நேராக தோள்பட்டை சுழற்சி கைகள் தலைக்கு மேலே தொடங்கி, உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில், தோராயமாக தோள்பட்டை அகலம் இடைவெளியில் (பூர்வபாக வின்யசாவின் உச்சியில் இருப்பதைப் போல), கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு சுவாசிக்கும்போது (உள்ளங்கைகள் கீழே முடிவடையும்) குறைக்கப்படும். யோகா பாணி ஹஸ்த வின்யாசங்கள் வின்யாச கிரம யோகாவிலிருந்து உருவாகின்றன. குறிப்புகள் வெளிப்புற இணைப்புகள் ஹஸ்த வின்யாசாவின் வீடியோ நிகழ்த்தப்படுகிறது ஹஸ்த வின்யாசாவின் படங்கள் ஆதாரங்கள் வின்யாசாவின் வீடியோ கிளிப்களைக் கொண்ட கட்டுரைகள்