Relaxation (psychology)
உளவியலில், தளர்வு என்பது குறைந்த பதற்றத்தின் உணர்ச்சி நிலை, இதில் தூண்டுதல் இல்லாதது, குறிப்பாக கோபம், பதட்டம் அல்லது பயம் போன்ற எதிர்மறை மூலங்களிலிருந்து. தளர்வு என்பது மூளையின் முன் மடல் பகுதியில் இருந்து வரும் லேசான பரவசத்தின் ஒரு வடிவமாகும், இதில் பின்தங்கிய புறணி ஒரு லேசான மயக்க மருந்து வழியாக முன் புறணிக்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது. தியானம், ஆட்டோஜெனிக்ஸ், சுவாசப் பயிற்சிகள், முற்போக்கான தசை தளர்வு மற்றும் பிற வழிகள் மூலம் ஓய்வெடுக்க முடியும். ஓய்வெடுத்தல் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவுகிறது. மன அழுத்தம் மன மற்றும் உடல் பிரச்சினைகளுக்கு முக்கிய காரணமாகும், எனவே நிதானமாக உணருவது பெரும்பாலும் ஒரு நபரின் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். ஒரு நபர் அதிக மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, அனுதாப நரம்பு மண்டலம் செயல்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் நாம் சண்டை அல்லது பறக்கும் மறுமொழி முறையில் இருக்கிறோம்; காலப்போக்கில், இது ஒரு மனித உடலில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். உளவியலில் தளர்வு என்ற கருத்தை டாக்டர் எட்மண்ட் ஜேகப்சன் தனது வெளியிடப்பட்ட புத்தகமான முற்போக்கு தளர்வு (1929) இல் பிரபலப்படுத்தினார். இது மருத்துவர்கள் மற்றும் விஞ்ஞானிகளுக்கான ஒரு தொழில்நுட்ப புத்தகமாக இருந்தது. அவரது புத்தகம் உடலில் ஒட்டுமொத்த தளர்வை அடைய ஒரு நேரத்தில் குறிப்பிட்ட தசைகளை பதப்படுத்துதல் மற்றும் தளர்த்துதல் பற்றி விவரிக்கிறது. 1934 ஆம் ஆண்டில் வெளியிடப்பட்ட யூ மஸ்ட் ரிலாக்ஸ் என்ற மற்றொரு புத்தகத்தை ஜேகப்சன் வெளியிட்டார், இது பொது மக்களை நோக்கமாகக் கொண்டது. ஜேகப்சனின் கூற்றுப்படி, அவரது ஆராய்ச்சி 1908 ஆம் ஆண்டில் ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகத்தில் தொடங்கியது, பின்னர் கார்னெல் மற்றும் சிகாகோ பல்கலைக்கழகத்திற்கு நகர்ந்தது. அவரது ஆராய்ச்சி பொது மனித நலனை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது. 1932 ஆம் ஆண்டில், ஜோஹன்னஸ் ஷுல்ட்ஸ் மற்றும் வொல்ப்காங் லூத்தே ஆகியோர் ஓய்வெடுக்கும் ஒரு முறையை உருவாக்கினர், இது ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி என்று அழைக்கப்படும் ஆலோசனையின் சக்தியைப் பயன்படுத்துவதை வலியுறுத்தியது. 1975 ஆம் ஆண்டில், ஹெர்பர்ட் பென்சன் மற்றும் மிரியம் இசட். கிளிப்பர் ஆகியோர் தி ரிலக்ஸேஷன் ரெஸ்பான்ஸ் என்ற புத்தகத்தை வெளியிட்டனர், இது சராசரி நபர் செய்யக்கூடிய அன்றாட நடவடிக்கைகளில் தியானம் நுட்பங்களை இணைப்பது குறித்த அறிவுறுத்தல்களை வழங்குகிறது. நுட்பங்கள் சமூகம் முழுவதும் மன அழுத்தத்தின் அளவு வேறுபட்டிருந்தாலும், மன அழுத்தம் ஒருவரின் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பது உண்மை. இந்த மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்காக, மன அழுத்தத்தையும் அன்றாட வாழ்க்கையில் அதன் விளைவுகளையும் குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்ட பல்வேறு முறைகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. பெரும்பாலான நுட்பங்களை உடல், மன அல்லது சிகிச்சை நுட்பங்களாக வகைப்படுத்தலாம். உடல் சுவாச நுட்பங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான எளிதான வழிகளில் ஒன்றாகும். அவர்களுக்கு சிறிய முயற்சி தேவைப்படுகிறது மற்றும் எந்த நேரத்திலும் எங்கும் செய்ய முடியும். ஆழமான வயிற்று சுவாசத்தை உள்ளடக்கிய சரியான சுவாச நுட்பங்கள் மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றின் உடல் அறிகுறிகளையும், கோபம் மற்றும் பதட்டத்தின் அன்றாட உணர்ச்சி அறிகுறிகளையும் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. ஒரு ஆய்வில் சுழற்சி பெருமூச்சு கவலை, எதிர்மறை மனநிலை மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது, மேலும் சமமான கால நினைவாற்றல் தியானத்தை விட. இந்த 5 நிமிட மூச்சுப் பயிற்சிகள் ஆழமான சுவாசத்தைத் தொடர்ந்து நீட்டிக்கப்பட்ட, ஒப்பீட்டளவில் நீண்ட சுவாசம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன. முற்போக்கான தசை தளர்வு என்பது ஒரு நுட்பமாகும், இதில் மக்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைகளை நெகிழ்வதிலும் பிடிப்பதிலும் கவனம் செலுத்துகிறார்கள், பின்னர் மெதுவாக அவற்றை தளர்த்தி, தசைகளின் குழுவில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். படிப்படியாக, மேலிருந்து கீழாக, ஒருவர் ஆழ்ந்த ஓய்வுணர்வை உணரலாம். முற்போக்கான தசை தளர்வு என்பது 1920 களில் உருவாக்கப்பட்ட ஜேகோப்சோனியன் தளர்வு நுட்பத்தின் ஓரளவு தழுவிய பதிப்பாகும். மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் பதட்டம் மற்றும் தூக்கமின்மையின் விளைவுகளைக் குறைக்க மருத்துவ மற்றும் மருத்துவம் அல்லாத அமைப்புகளில் முற்போக்கான தசை தளர்வு தற்போது பயன்படுத்தப்படுகிறது. மன தியானம் நீண்ட காலமாக உலகம் முழுவதும் நடைமுறையில் உள்ளது, ஆனால் வட அமெரிக்காவில் ஒப்பீட்டளவில் சமீபத்தில் மட்டுமே பொதுவானதாகிவிட்டது. ஒரு உடலில் ஏற்படும் உடலியல் மற்றும் உளவியல் அழுத்தங்களைக் குறைப்பதைத் தவிர, தியானம் செய்பவர்களுக்கு உடல் அல்லது உளவியல் நோய்களுக்கு குறைவான மருத்துவ வருகைகள் இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஹிப்னாஸிஸ் தளர்வு சிகிச்சை சமீபத்தில் ஓய்வெடுக்க ஊக்குவிக்க சுகாதார நிபுணர்களிடையே பயன்படுத்தப்படும் மற்றொரு நுட்பமாக மாறியுள்ளது. சரியாக நிகழ்த்தப்படும்போது, இது ஒரு நபரை ஆழ்ந்த தளர்வு மற்றும் ஹிப்னாடிஸ்ட் அளித்த பரிந்துரைகளுக்கு அதிக பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் நிலையில் வைக்கிறது. தளர்வுக்கு கூடுதலாக, பல்வேறு நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க ஹிப்னாஸிஸ் சிகிச்சை பயன்படுத்தப்படுகிறது. புகைபிடித்தல், வலி, உடல் பருமன், கீமோதெரபி எதிர்வினை, ஆஸ்துமா மற்றும் ஒவ்வாமை போன்ற நிலைமைகளுக்கு மாயோ கிளினிக்கால் ஹிப்னாஸிஸ் ஊக்குவிக்கப்படுகிறது. உடல் ரீதியானவை உட்பட பல தளர்வு நுட்பங்கள், ஒரு செயலற்ற எளிய கவனத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதை உள்ளடக்கியது. ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட ஆலோசகர் அல்லது சிகிச்சையாளரால் சிகிச்சையில் பயன்படுத்தப்படும் சிகிச்சை தளர்வு நுட்பங்கள் விவாதிக்கப்பட்ட முந்தைய நுட்பங்களில் ஏதேனும் ஒன்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம். உளவியல் அல்லது ஆலோசனைத் துறைகளில் உள்ள வல்லுநர்கள் இந்த நுட்பங்களில் பல்வேறு வகைகளை நிர்வகிக்க முடியும். இது பொருத்தமானது என்று அவர்கள் நினைத்தால், நோயாளிக்கு ஓய்வெடுக்க உதவுவதற்காக அவர்கள் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம். இந்த நுட்பங்களில் பல எளிமையானவை மற்றும் ஒருவரின் சொந்த நேரத்தில் செய்யப்படலாம் என்றாலும், நுட்பங்களை நன்கு அறிந்த ஒரு நிபுணரால் வழிநடத்தப்பட்டால் நோயாளிகள் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறலாம். ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகத்தின் மருத்துவப் பள்ளியின் பேராசிரியரான தியானம் ஹெர்பர்ட் பென்சன், தனது புத்தகமான தி ரிலக்ஸேஷன் ரெஸ்பான்ஸில், சண்டை அல்லது விமான பதிலை எதிர்கொள்ளும் உடலின் ஒரு பொறிமுறையை முன்மொழிந்துள்ளார். தளர்வு பதில் உடலின் வளர்சிதை மாற்றம், இதயம் மற்றும் சுவாச விகிதம், இரத்த அழுத்தம், தசை பதற்றம் ஆகியவற்றைக் குறைக்கிறது மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டை அமைதிப்படுத்துகிறது. இது நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது, கவனம் மற்றும் முடிவெடுக்க உதவுகிறது, மேலும் தொடர்புடைய மன அழுத்தத்திற்கு நேர்மாறான மரபணு செயல்பாடுகளை மாற்றுகிறது. தியானம் மூலம் தளர்வு பதில் அடையப்படுகிறது. பென்சனின் தியானம் நுட்பம் இந்த நான்கு படிகளை உள்ளடக்கியதுஃ கவனம் செலுத்த உதவும் ஒரு அமைதியான சூழல் கவனத்தை நிலையானதாக வைத்திருக்க உதவும் ஒரு மன சாதனம் (ஒரு ஒலி அல்லது வார்த்தை மீண்டும் மீண்டும் கூறப்படுகிறது) தோல்வியுற்ற முயற்சிகளில் வருத்தப்படுவதைத் தவிர்ப்பதற்கான ஒரு நேர்மறையான அணுகுமுறை ஒரு வசதியான நிலை டாக்டர் ஜோஹன்னஸ் ஹென்ரிச் ஷுல்ட்ஸ் 1920 களில் ஆட்டோஜெனிக்ஸ் ஆட்டோஜெனிக்ஸ் கண்டுபிடித்தார். தசைகளை ஆழமாக தளர்த்துவதன் மூலம் ஆட்டோஜெனிக்ஸ் செயல்முறை உள்ளது, அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், மனமும் பின்தொடர்கிறது மற்றும் ஓய்வெடுக்கிறது. ஆட்டோஜெனிக்ஸ் பயிற்சிக்கு ஆறு பகுதிகள் உள்ளனஃ உடலின் சில பகுதிகளில் கனமான தன்மை (கைகள் மற்றும் கால்கள் கனமாக உணர்கின்றன) உடலின் சில பகுதிகளில் வெப்பம் (கைகள் மற்றும் கால்கள் சூடாக உணர்கின்றன) இதய துடிப்பு (இதயம் அமைதியாக உள்ளது) சுவாசம் (சுவாசம் அமைதியாக உள்ளது) வயிற்று பகுதியில் வெப்பம் நெற்றி குளிர்ச்சியாக உள்ளது செயல்பாடுகள், வாழ்க்கை முறை மற்றும் இரசாயனங்கள் இயற்கையில் நடைபயிற்சி செய்வது தளர்வைத் தூண்ட அல்லது ஆதரிக்க பயன்படுத்தப்படலாம். வேறு இடங்களில் நடந்து செல்வதையும், டிரெட்மில்லில் நடந்து செல்வதையும், இயற்கைக் காட்சிகளைப் பார்ப்பதையும் விட இயற்கையில் நடந்து செல்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்றும், "இயற்கையில் ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தது 120 நிமிடங்கள் செலவிடுவது" (குறிப்பிடப்படாத வருகை/வாரத்தின் அதிர்வெண்) "நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இசை அல்லது ஆடியோவைக் கேட்பதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக பல்வேறு நிதானமான ஆடியோவில் சுற்றுப்புற இசை அல்லது ஒலி வடிவங்கள் இருக்கலாம். பல்வேறு பொருட்கள் பொதுவாக கார்டிசோல் அல்லது மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகவோ அல்லது பொதுவாக தளர்வுக்கு பங்களிக்கவோ அறியப்படுகின்றன, இருப்பினும் விளைவு அளவுகள் சிறியதாகவும் மாறுபடும். இவற்றில் எல்-தியானைன் (பச்சை தேயிலையிலும் உள்ளது), அதே போல் குறுகிய கால ஓய்வுக்கான வேறு சில ஆங்க்ஸியோலிடிக்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். அபிஜெனின் (கெமோமில் மற்றும் அரோமாடேஸ் இன்ஹிபிட்டரிலும் உள்ளது), எலுமிச்சை தைலம் மற்றும் கோட்டு கோலா ஆகியவையும் விசாரணையில் உள்ளன. இந்த இரசாயனங்களில் சில GABA அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் செயல்படுவதாகத் தெரிகிறது. சில மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு, அடாப்டோஜென்ஸ் ரோடியோலா ரோஜா (சோர்வைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற திறனை அதிகரிக்கிறது, இது எப்போதும் நன்மை பயக்காது) மற்றும் அஸ்வகண்டா (டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் எடுக்கப்பட்ட நேரத்தில் தூக்கத்தை அதிகரிக்கலாம்) அவை பொதுவாக ஆரோக்கியமானவை அல்லது பாதுகாப்பானவை மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க முடியும் என்பதால் தளர்வுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். செயல்திறன் அளவீட்டு நுட்பங்களின் செயல்திறன் அல்லது தளர்வு தொடர்பான நரம்பியல் விளைவுகள் சுய-அறிக்கையிடப்பட்ட (அல்லது சுய-கண்காணிக்கப்பட்ட) அகநிலை மன நிலைகள், இதய துடிப்பு மாறுபாடு, கார்டிசோல் அளவுகள், அத்துடன், பொதுவாக குறைவாக, இரத்த அழுத்தத்தில் மாற்றங்கள், பிளாஸ்மா/சிறுநீர் நோர்பைன்ஃப்ரின், நோர்பைன்ஃப்ரின் ஸ்பில்ஓவர் விகிதம், பல்வேறு பிற ஹார்மோன்கள், இதய துடிப்பு, டெக்ஸாமெதாசோன் அடக்குதல் சோதனை, உமிழ்நீர் α-அமைலேஸ், நியூரோஇம்யூன் பயோமார்க்கர்கள், இன்டர்லூக்கின்கள் மற்றும் புற சைட்டோகைன் வெளிப்பாடு ஆகியவற்றின் மூலம் அறிவியலுக்கு அளவிடப்படலாம். நன்மைகள் ஓய்வின் நன்மைகள் ஆரோக்கியத்தின் மூன்று முக்கிய பகுதிகளில் காணப்படுகின்றன; மன, உடல் மற்றும் உடலியல். இது மனநிலையை உயர்த்தலாம் அல்லது தூக்கத்தைத் தூண்டலாம். இவை அனைத்தும் ஆயுளை நீட்டிக்கவும் மேம்படுத்தவும் உதவும். மன ஆரோக்கியம் மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் வேலை செய்ய வேண்டும். ஓய்வெடுப்பது ஒருவரின் மன ஆரோக்கியத்தில் ஏற்படக்கூடிய பல குறைபாடுகளுக்கு உதவும். தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்பவர்களில் அதிக மனநிலை மற்றும் குறைந்த பதட்டம் உள்ளது. நிதானமாக இருப்பவர்கள் நிதானமாக இல்லாதவர்களை விட மிகவும் மெதுவான மற்றும் தெளிவான சிந்தனை செயல்முறைகளைக் கொண்டுள்ளனர்; இதை ஒரு EEG இல் காட்டலாம். தளர்வு மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்பது அனைவரும் அறிந்ததே. மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம், மன அழுத்தம் உடலுக்குச் செய்யக்கூடிய எதிர்மறையான விஷயங்களைக் குறைக்க ஒரு நபர் உதவ முடியும். மன மற்றும் உடல் வலி இரண்டிலும் தளர்வு நுட்பங்களுடன் சமாளிக்கும் வழிமுறைகளும் மேம்படுத்தப்படுகின்றன. தூக்கக் கோளாறுகள் என்பது மன அழுத்தம் மற்றும் மனநலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் ஒரு பகுதியாகும். தூக்கக் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு தூக்கமின்மையைக் குறைக்க ஓய்வெடுக்கலாம். தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தூக்கக் கருவிகளைக் கூட விட்டுவிடலாம். தேவையற்ற மருந்துகள் அல்லது தூக்க உதவிகளைத் தவிர்ப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு உதவக்கூடும். ஓய்வால் நாள்பட்ட நோய்களிலிருந்து விடுபட முடியாது என்றாலும், இது ஒருவருக்கு இருக்கக்கூடிய அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும். பல புற்றுநோய் மற்றும் எய்ட்ஸ் நோயாளிகளுக்கு தளர்வு நுட்பங்கள் கற்பிக்கப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியமான உணவு அல்லது ஓய்வாக இருந்தாலும், உடல் ஆரோக்கியம் என்பது தினசரி வேலை செய்ய வேண்டிய ஒன்று. ஒருவர் ஓய்வாக இருக்கும்போது இரத்த அழுத்தம், இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாச விகிதம் அனைத்தும் குறையும். இதன் பொருள் என்னவென்றால், ஒரு நபரின் இதயம் வேகமாக துடிக்காது மற்றும் அவர்களின் சுவாசம் ஆழமற்றது, இது ஒருவரின் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்க நேரம் கிடைக்கும். இவை அளவுக்கு அதிகமாக வேலை செய்தால் உடலுக்கு ஏற்படக்கூடிய கூடுதல் மன அழுத்தத்தை இது குறைக்கும். தசைப் பதற்றம் குறையும். ஒருவரின் தசை பதற்றம் குறைந்துவிட்டால், அவர்கள் நாளின் பிற்பகுதியில் தேவைப்படும் கூடுதல் ஆற்றலை எரிக்கவில்லை. வளர்சிதை மாற்றமும் குறையலாம்; இது பெரும்பாலும் உறக்கம் மற்றும் தூக்கத்தில் காணப்படுகிறது, மேலும் இது உடலுக்கு ஓய்வெடுக்க கூடுதல் நேரத்தை அளிக்கிறது மற்றும் அதற்குத் தேவையான பிற அம்சங்களில் கவனம் செலுத்துகிறது. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தின் தரத்தைப் பொறுத்து இது ஒரு நல்ல அல்லது கெட்ட விஷயமாக பார்க்கப்படலாம். தளர்வைப் பயிற்சி செய்பவர்கள் மனரீதியாகவும் உடல்ரீதியாகவும் வலியை நன்கு பொறுத்துக்கொள்ள முடியும் என்று கூறியுள்ளனர். உடலியல் நரம்பு மண்டலத்தைப் பொறுத்தவரை, ஓய்வும் ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்க முடியும். ஒரு நபர் சுறுசுறுப்பான மற்றும் விழிப்பிலிருந்து, இது அனுதாபம், ஓய்வும் செரிமானமும் கொண்ட பாராசிம்பேடிக்கிற்குச் செல்வார். அவர்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, அது உடலைப் பிடிக்க நேரத்தை அளிக்கிறது. ஒரு நபர் ஓடுவதைப் பற்றி கவலைப்படத் தேவையில்லை, ஏனென்றால் அவர்கள் அமைதியாக உட்கார்ந்து "ஓய்வெடுக்கவும் ஜீரணிக்கவும்" அனுமதிக்கின்றனர். நோயெதிர்ப்பு அமைப்புகள் சில நேரங்களில் அதிகரித்த தளர்வுகளால் பயனடைகின்றன, அதனால்தான் தளர்வு எய்ட்ஸ் மற்றும் புற்றுநோய் நோயாளிகளுக்கு சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியாக பார்க்கப்படுகிறது. மேலும் காண்க எச்சரிக்கை தளர்வு நுட்பம் ஆறுதல் மண்டலம் குறிப்புகள் மேலும் வாசிப்பு பல்வேறு தளர்வு நுட்பங்கள் உளவியல் அணுகுமுறை உணர்ச்சிகள் மன அழுத்தம் (உயிரியல் மற்றும் உளவியல்) மனநல கோளாறுகளின் சிகிச்சை தொழில்சார் சுகாதார உளவியல் அறிவாற்றல் நரம்பியல் மன நிலைகள்