Plyometrics
प्लायोमेट्रिक्स, जिसे कूद प्रशिक्षण या प्लायोस के रूप में भी जाना जाता है, वे अभ्यास हैं जिनमें मांसपेशियां कम समय के अंतराल में अधिकतम बल का प्रयोग करती हैं, जिसका लक्ष्य शक्ति (गति-शक्ति) बढ़ाना होता है। यह प्रशिक्षण तेजी से या "विस्फोटक" तरीके से मांसपेशियों के विस्तार से संकुचन की ओर बढ़ने के लिए सीखने पर केंद्रित है, जैसे कि विशेष रूप से बार-बार कूदना। प्लायोमेट्रिक्स का उपयोग मुख्य रूप से एथलीटों, विशेष रूप से युद्ध कलाकारों, धावकों और ऊँची कूद लगाने वालों द्वारा प्रदर्शन में सुधार के लिए किया जाता है, और फिटनेस के क्षेत्र में बहुत कम मात्रा में उपयोग किया जाता है। अवलोकन प्लायोमेट्रिक्स में प्रमुख मांसपेशियों की त्वरित प्रतिक्रिया और लोचदार गुणों को सक्रिय करने के लिए विस्फोटक अभ्यास शामिल हैं। इसे शुरू में 1950 के दशक में सोवियत ओलंपियनों द्वारा अपनाया गया था, और फिर दुनिया भर के खिलाड़ियों द्वारा। प्लायोमेट्रिक्स का उपयोग करने वाले खेलों में बास्केटबॉल, टेनिस, बैडमिंटन, स्क्वैश और वॉलीबॉल के साथ-साथ फुटबॉल के विभिन्न कोड शामिल हैं। "प्लायोमेट्रिक्स" शब्द फ्रेड विल्ट द्वारा सोवियत खिलाड़ियों को ट्रैक और फील्ड में अपनी प्रतियोगिताओं के लिए तैयार होते देखने के बाद गढ़ा गया था। उन्होंने प्लायोमेट्रिक्स को बढ़ावा देने के लिए प्रशिक्षक माइकल येसिस के साथ सहयोग शुरू किया। 1980 के दशक की शुरुआत में इसकी शुरुआत के बाद से, प्लायोमेट्रिक्स के दो रूप विकसित हुए हैं। रूसी वैज्ञानिक यूरी वेरखोशांस्की द्वारा बनाए गए मूल संस्करण में, इसे शॉक विधि के रूप में परिभाषित किया गया था। इसमें, खिलाड़ी ऊंचाई से नीचे गिरता है और उतरने पर "सदमे" का अनुभव करता है। यह बदले में एक मजबूर सनकी संकुचन लाएगा जिसे तुरंत एक संकेंद्रित संकुचन में बदल दिया गया क्योंकि एथलीट ऊपर की ओर कूद गया था। लैंडिंग और टेकऑफ़ को बहुत कम समय में 0.1-0.2 सेकंड की सीमा में निष्पादित किया गया था। विस्फोटक प्लायोमेट्रिक्स मूल रूप से वर्खोशांस्की द्वारा बनाए गए दृष्टिकोण का वर्णन करता है। उन्होंने कई अलग-अलग अभ्यासों के साथ प्रयोग किया, लेकिन लैंडिंग और टेकऑफ़ में बलों को दोहराने के लिए गहराई से कूदना सबसे अच्छा प्रतीत हुआ। संयुक्त राज्य अमेरिका में अधिक हद तक देखे जाने वाले प्लायोमेट्रिक्स के दूसरे संस्करण में निष्पादन समय की परवाह किए बिना किसी भी प्रकार की छलांग शामिल है। प्लायोमेट्रिक शब्द यूनानी जड़ों का एक संयोजन है जिसका अर्थ है माप को बढ़ाना-प्लियो-का अर्थ है "अधिक" और मीट्रिक का अर्थ है "लंबाई"। प्लायो-ग्रीक शब्द प्लाइथिन से आया है, जिसका अर्थ है "बढ़ाना"। प्लियो "अधिक" के लिए यूनानी शब्द है, और मीट्रिक का शाब्दिक अर्थ है "मापना"। फ्रेड विल्ट, एक पूर्व अमेरिकी ओलंपिक लंबी दूरी के धावक, को प्लायोमेट्रिक्स शब्द बनाने का श्रेय दिया जाता है। वह स्वीकार करते हैं कि यह एक बहुत अच्छा शब्द नहीं है, लेकिन रूसियों को ट्रैक और फील्ड में अपनी प्रतियोगिता से पहले अपने अभ्यास में कूदते हुए देखने के बाद यह सबसे अच्छा था। वह समझ नहीं पा रहा था कि रूसी ये सभी कूद क्यों कर रहे थे, जबकि अमेरिकी कई स्थिर खिंचाव कर रहे थे, लेकिन उनका दृढ़ विश्वास था कि यह एक कारण था कि वे कई आयोजनों में इतने सफल रहे। 1980 के दशक की शुरुआत में अपनी शुरुआत से, प्लायोमेट्रिक्स शब्द ने अधिक लोकप्रियता हासिल की और अब अच्छी तरह से स्थापित है। जब फ्रेड विल्ट को रूसी प्रशिक्षण विधियों के क्षेत्र में माइकल येसिस द्वारा किए जा रहे काम के बारे में पता चला, तो उन्होंने प्लायोमेट्रिक्स पर जानकारी के प्रसार में मदद करने के लिए जल्दी से मिलकर काम किया। 1980 के दशक की शुरुआत में सोवियत संघ में वेरखोशांस्की का दौरा करने और उनके साथ काम करने वाले येसिस के सहयोग से, अमेरिका में प्लायोमेट्रिक्स का धीरे-धीरे प्रसार किया गया। येसिस प्लायोमेट्रिक्स पर इस जानकारी को अमेरिका में वापस लाए और बाद के वर्षों में विस्फोटक शक्ति को प्रशिक्षित करने और सुधारने के लिए इस विधि का उपयोग करने के और भी अधिक तरीके बनाने में सक्षम हुए। प्लायोमेट्रिक्स (शॉक विधि) को यूरी वेरखोशांस्की द्वारा 1960 के दशक के अंत में, 1970 के दशक की शुरुआत में बनाया गया था। तब से, अपेक्षाकृत सीमित संख्या में एथलीटों द्वारा एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए प्लायोमेट्रिक्स की शॉक विधि का अभी भी अभ्यास किया जा रहा है। ये खिलाड़ी अभी भी गहराई से कूदते हैं, जो वेरखोशांस्की द्वारा स्थापित दिशानिर्देशों के अनुसार शॉक विधि में महत्वपूर्ण अभ्यास है। अधिकांश खिलाड़ी सरल और जटिल कूद करते हैं और उन्हें कूद प्रशिक्षण के बजाय प्लायोमेट्रिक्स कहते हैं जैसा कि अतीत में कहा जाता था। इसमें गहराई से कूदना शामिल है जिसे वेरखोशांस्की द्वारा अनुशंसित तरीकों से अलग तरीके से निष्पादित किया गया था। कूद प्रशिक्षण का यह रूप बहुत लोकप्रिय है लेकिन प्लायोमेट्रिक्स सभी प्रकार की कूद के लिए एक प्रचलित शब्द है, चाहे कूद को निष्पादित करने में कितना भी समय लगे। इसका उपयोग इतना व्यापक है कि प्लायोमेट्रिक के रूप में वर्णित पुश-अप ढूंढना भी संभव है। प्लायोमेट्रिक्स शब्द के व्यापक उपयोग और अपील के कारण, वर्खोशांस्की द्वारा विकसित प्लायोमेट्रिक्स का सही अर्थ अधिकांश भाग के लिए भुला दिया गया है। वेरखोशांस्की वैज्ञानिक और प्रशिक्षण दोनों क्षेत्रों में दुनिया भर में जाने जाते थे और उनका सम्मान किया जाता था। वह संयुक्त राज्य अमेरिका में अपेक्षाकृत अज्ञात थे, सिवाय उनके कुछ लेखों के जिनका अनुवाद और प्रकाशन सोवियत स्पोर्ट्स रिव्यू में किया गया था, जिसे बाद में फिटनेस एंड स्पोर्ट्स रिव्यू इंटरनेशनल कहा गया। शॉक विधि बनाने के अलावा, वेरखोशांस्की को मांसपेशियों के संकुचन की खिंचाव-संक्षिप्त अवधारणा और विशेष (गतिशील पत्राचार) शक्ति अभ्यास के विकास का श्रेय दिया जाता है। प्लायोमेट्रिक्स, या विशेष रूप से शॉक विधि, को विशेष शक्ति विकास का एक रूप माना जाता है। प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, उन कूदों को अलग करना आवश्यक है जिन्हें आमतौर पर प्लायोमेट्रिक और सच्चे प्लायोमेट्रिक कूद कहा जाता है जैसा कि गहराई से कूद में उदाहरण दिया गया है जो शॉक विधि का उदाहरण है। पूर्व सोवियत संघ में शॉक विधि के रूप में इसकी स्थापना के बाद से, येसिस द्वारा बनाए गए प्लायोमेट्रिक अभ्यास के अन्य रूप हैं जिनमें कूद अभ्यास शामिल नहीं हैं। इन अभ्यासों के विवरण और चित्रों के लिए "विस्फोटक दौड़" और "विस्फोटक प्लायोमेट्रिक्स" देखें। इन अभ्यासों में खिंचाव-छोटी अवधारणा शामिल है जो आघात विधि को रेखांकित करती है। व्यायाम स्क्वाट जंप (जंपिंग स्क्वाट, जंप स्क्वाट): जंप (टक जंप के साथ भ्रमित नहीं होना) और स्क्वाट का संयोजन। नीचे बैठें और फिर विस्तारित और ऊर्ध्वाधर पैरों के साथ जितना संभव हो जमीन से ऊपर कूदें। टक जंप (टकड जंप, टकड नी जंप): पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई को अलग करते हुए, कूदो, पैरों को अंदर टेक करो, उन्हें फैलाओ और जमीन पर उतरें। टक स्क्वाट जंपः टक जंप और स्क्वाट जंप का संयोजन। नीचे बैठें, कूदें, फिर से उतरने से पहले घुटनों को ऊपर लाएं। पार्श्व कूदः खड़े होने की स्थिति से, एक तरफ से दूसरी तरफ कूदो। पावर स्किपिंगः प्रत्येक स्किप पर, ऊपरी पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। वैकल्पिक लेग बाउंडिंगः लंबे कदमों के साथ दौड़ें, हैंग टाइम पर जोर दें। बॉक्स जंपः 18 "या उससे अधिक के बड़े बॉक्स के ऊपर और बाहर कूदें। ऊर्ध्वाधर गहराई कूदः एक डिब्बे के शीर्ष से शुरू करते हुए, नीचे कूदें और जितनी जल्दी हो सके वापस ऊपर करें। प्लायोमेट्रिक पुश-अप (प्लायो पुश-अप): एक धक्का ऊपर करें, लेकिन हाथों और शरीर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए पर्याप्त ऊपर की ओर बल का प्रयोग करें। चौड़ी कूद (लंबी कूद)। पाईक जंप। स्ट्रैडल जंप (नर्तकियों, जिमनास्ट और फिगर स्केटर द्वारा उपयोग की जाने वाली विभाजित कूद के समान)। लंग जंप विधि गहराई से कूदने में, एथलीट को उतरने पर एक सदमे का अनुभव होता है जिसमें कूल्हे, घुटने और टखने की विस्तारक मांसपेशियों में एक शक्तिशाली विलक्षण संकुचन होता है। मांसपेशियों के विस्फोटक रूप से प्रतिक्रिया करने के लिए, विलक्षण संकुचन को जल्दी से आइसोमेट्रिक (जब नीचे की ओर गति बंद हो जाती है) और फिर कम से कम समय में संकेंद्रित संकुचन में बदल दिया जाता है। यह एथलीट को यथासंभव ऊपर की ओर कूदने की अनुमति देता है। विलक्षण संकुचन में, मांसपेशियों को अनैच्छिक रूप से लंबा किया जाता है, जबकि संकेंद्रित संकुचन में, तनावग्रस्त होने के बाद मांसपेशियों को छोटा किया जाता है। अधिकांश खिंचाव और छोटा होना नसों में होता है जो मांसपेशियों के बजाय शामिल मांसपेशियों से जुड़ते हैं। गहराई से कूद को निष्पादित करने के लिए, एथलीट एक उठे हुए मंच पर खड़ा होता है, जो आमतौर पर ऊँचे से अधिक नहीं होता है, और फिर बाहर निकलता है और फर्श से संपर्क करने के लिए एक ऊर्ध्वाधर मार्ग में नीचे गिरता है। अधिकांश खिलाड़ियों द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊंचाई आमतौर पर प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में काफी कम होती है। कुंजी यह है कि टेकऑफ़ प्लेटफॉर्म की ऊँचाई के संबंध में एथलीट कितना ऊँचा कूदता है। तकनीक और कूद की ऊँचाई इस समय सबसे महत्वपूर्ण हैं। जब शरीर गिर रहा होता है, तो खिलाड़ी मांसपेशियों को तनाव देकर प्रभाव के लिए मांसपेशियों को सचेत रूप से तैयार करता है। जिस फर्श पर खिलाड़ी नीचे गिरता है, वह कुछ हद तक लचीला होना चाहिए, मुख्य रूप से चोट की रोकथाम के लिए। फर्श के संपर्क में आने पर, खिलाड़ी सुरक्षा के लिए कुछ बल को अवशोषित करने के लिए हल्के पैर के फ्लेक्स में चला जाता है। हालाँकि, मांसपेशियों और टेंडन द्वारा निभाई जाने वाली मुख्य भूमिका लैंडिंग में अनुभव किए जाने वाले बल का सामना करना है। इस बल का सामना विलक्षण संकुचन में किया जाता है। जब मांसपेशियों का संकुचन पर्याप्त रूप से अच्छा होता है, तो यह नीचे की ओर की गति को बहुत जल्दी रोकने में सक्षम होता है। इस चरण को कभी-कभी परिशोधन का चरण कहा जाता है जिसमें खिलाड़ी कुछ बल को अवशोषित करता है और मांसपेशियों के मजबूत विलक्षण संकुचन से नीचे की ओर गति करना बंद कर देता है। मजबूत विलक्षण संकुचन मांसपेशियों को उड़ान भरने के लिए विस्फोटक तरीके से संकेंद्रित संकुचन पर स्विच करने के लिए तैयार करता है। जब खिलाड़ी जमीन पर गिरता है, तो उतरने पर शरीर पर प्रभाव पड़ता है। स्टेप-ऑफ प्लेटफॉर्म की ऊंचाई जितनी अधिक होगी, उतरने पर प्रभाव बल उतना ही अधिक होगा। यह शरीर को एक झटका देता है जिससे शरीर को जमीन पर गिरने से रोकने के लिए एक मजबूत अनैच्छिक मांसपेशियों के संकुचन से गुजरना पड़ता है। यह बदले में मांसपेशियों और नसों में बहुत तनाव पैदा करता है जो फिर ऊपर की ओर गति में वापस दिया जाता है। मांसपेशियों के संकुचन में जितनी तेजी से परिवर्तन होता है, उतनी ही अधिक शक्ति पैदा होती है और परिणामस्वरूप ऊंचाई प्राप्त होती है। विशेष रूप से, मांसपेशियों और टेंडन को उतरते समय एक खिंचाव (विलक्षण संकुचन) से गुजरना पड़ता है जो उत्पन्न कुछ बल को अवशोषित करने के लिए आवश्यक होता है लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि लैंडिंग पर होने वाले सदमे से उत्पन्न बल का सामना करने के लिए। झटका (लैंडिंग पर अनुभव किए गए बल) जितना अधिक होगा, सनकी संकुचन उतना ही मजबूत होगा, जो बदले में और भी अधिक तनाव पैदा करता है। यह तनाव, जो संभावित बल है, फिर वापसी आंदोलन में वापस दिया जाता है जब मांसपेशियों का संकुचन संकेंद्रित या संक्षिप्त व्यवस्था में बदल जाता है। हालांकि, ऊर्जा की अधिकतम वापसी के लिए, बल प्राप्त होने से लेकर वापस आने तक का न्यूनतम समय बीत जाना चाहिए। बलों को प्राप्त करने और उन्हें वापस देने के बीच का समय जितना अधिक होगा, वापसी उतनी ही कम होगी और कूद में उतनी ही कम ऊंचाई प्राप्त की जा सकती है। अधिकांश लंबाई और छोटा होना संबंधित मांसपेशियों की नसों में होता है जिनमें अधिक लोच होती है। यह कहने का एक और तरीका यह है कि उत्केन्द्र से संकेंद्रित संकुचन की ओर जितनी तेजी से परिवर्तन होगा, उतना ही अधिक बल उत्पन्न होगा और वापसी की गति उतनी ही अधिक होगी। स्विचिंग की गति बहुत तेज है, 0.20 सेकंड या उससे कम। उदाहरण के लिए, उच्च-स्तरीय धावक विलक्षण संकुचन से स्विच को निष्पादित करते हैं जो तब होता है जब पैर जमीन से टकराता है और संकेंद्रित संकुचन की ओर जाता है जब पैर 0.10 सेकंड से भी कम समय में जमीन से संपर्क तोड़ देता है। विश्व स्तरीय धावकों में, समय लगभग 0.08 सेकंड होता है। गहराई से कूदने में अधिकांश खिलाड़ियों द्वारा उपयोग की जाने वाली सटीक प्लेटफार्म ऊंचाई प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों की तुलना में कम होनी चाहिए। अधिकांश खिलाड़ी लगभग कुछ कूद प्रशिक्षण करने के बाद शुरू करते हैं। फिर वे धीरे-धीरे और फिर 30 इंच तक काम करते हैं जो इस बात पर निर्भर करता है कि कूद को कितनी अच्छी तरह से निष्पादित किया जाता है। मुख्य मानदंड यह है कि खिलाड़ी हर कूद पर जितना संभव हो उतना ऊँचा कूद रहा है। यदि खिलाड़ी धीरे-धीरे अपनी कूद की ऊँचाई में सुधार करता है, तो उसी मंच की ऊँचाई को तब तक जारी रखा जाता है जब तक कि कूद की ऊँचाई में वृद्धि नहीं देखी जाती है। इस समय, टेकऑफ़ की ऊँचाई में कुछ इंच की वृद्धि होती है। यदि खिलाड़ी लगातार बहुत ऊँची छलांग लगाने में विफल रहता है, तो ड्रॉप-डाउन की ऊँचाई कुछ हद तक कम हो जाती है। यहाँ सबसे महत्वपूर्ण यह है कि ड्रॉप-डाउन के बाद खिलाड़ी कितनी ऊँची कूदता है। एक उच्च स्तर के एथलीट द्वारा उपयोग की जाने वाली अधिकतम प्लेटफॉर्म ऊंचाई इससे अधिक नहीं है। अधिक विस्फोटक शक्ति विकसित करने के बजाय यह ऊँचाई अधिक विलक्षण शक्ति विकास की ओर ले जाती है। इससे अधिक जाना आमतौर पर प्रतिकूल होता है और इससे चोट लग सकती है। यह तब होता है जब उतरने पर मजबूर अनैच्छिक विलक्षण संकुचन की तीव्रता मांसपेशियों से अधिक होती है। इसके अलावा, खिलाड़ी एक त्वरित वापसी (मांसपेशियों के संकुचन के बीच तेजी से संक्रमण) को निष्पादित करने में सक्षम नहीं होगा, जो विस्फोटक प्लायोमेट्रिक्स के सफल निष्पादन की कुंजी है। शामिल बलों और निष्पादन की त्वरितता के कारण, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र दृढ़ता से शामिल है। यह महत्वपूर्ण है कि एथलीट शॉक प्लायोमेट्रिक विधि का उपयोग करके अधिक न करे। ऐसा करने से बहुत थकान होगी, और वेरखोशांस्की के अनुसार, नींद में गड़बड़ी होगी। एथलीटों को अच्छी तरह से सोने में बहुत कठिनाई होती है यदि वे बहुत अधिक गहराई से कूदते हैं। यह इंगित करता है कि एथलीटों को इस प्रकार का प्रशिक्षण करने से पहले शारीरिक रूप से अच्छी तरह से तैयार होना चाहिए। प्लायोमेट्रिक अभ्यासों को निष्पादित करते समय कूदने की तकनीक भी बहुत महत्वपूर्ण है। संक्षेप में, एथलीट उतरने पर एक मामूली स्क्वाट (क्रौच) में जाता है जिसमें कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ झुकते हैं। टेकऑफ या ऊपर की ओर कूद को कूल्हे-जोड़ विस्तार द्वारा शुरू किए गए अनुक्रम में निष्पादित किया जाता है जिसके बाद घुटने-जोड़ विस्तार होता है जो कूल्हे-जोड़ विस्तार के दौरान शुरू होता है। जैसे-जैसे घुटने-जोड़ का विस्तार हो रहा है, टखने-जोड़ का विस्तार शुरू होता है और यह एकमात्र क्रिया है जो टेकऑफ़ (जमीन के साथ संपर्क तोड़ना) के रूप में होती है। तीनों क्रियाएँ ऊपर की ओर कूदने में बल का योगदान करती हैं, लेकिन घुटने के जोड़ का विस्तार प्रमुख योगदानकर्ता है। सरल कूद के रूप में संयुक्त राज्य अमेरिका में उपयोग किया जाने वाला सबसे आम प्रकार का प्लायोमेट्रिक्स सरल और अपेक्षाकृत आसान कूद अभ्यास है जिसे निष्पादन समय के संबंध में बहुत कम निष्पादित किया जाता है। ये कूद उन खिलाड़ियों के लिए प्रभावी हैं जो अपने खेल में ऐसे कौशल को निष्पादित करते हैं जिन्हें विस्फोटक प्रकार के मांसपेशियों के संकुचन की आवश्यकता नहीं होती है। एक उदाहरण लंबी दूरी की दौड़ है जिसमें धावक लगातार 20 से 30 बार कूदते हैं और अन्य चक्रीय प्रकार की गतिविधियों जैसे कि कई बार कूदते हैं। इस तरह के प्लायोमेट्रिक कूद का उपयोग विस्फोटक प्लायोमेट्रिक कूद करने के लिए अभ्यास के रूप में और गहराई से कूदने जैसे अभ्यास करने से पहले मांसपेशियों की प्रारंभिक तैयारी के लिए भी किया जाता है। संक्षेप में, वे प्लायोमेट्रिक व्यायाम करना सीखने के शुरुआती चरणों में और विस्फोटक या त्वरित कूद के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए प्रभावी हैं। ये कूद खेल के मैदान या पड़ोस के खेलों में युवाओं द्वारा किए गए कूद के समान हैं और इस तरह, अतिरिक्त तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है। एथलीट, अपनी विशेषज्ञता के स्तर की परवाह किए बिना, प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरणों में इस तरह की छलांग लगा सकते हैं। जब खिलाड़ी निष्पादन के समय की परवाह किए बिना प्लायोमेट्रिक्स कर रहे होते हैं, तो पहले विस्फोटक प्लायोमेट्रिक्स को निष्पादित करने का प्रयास करते हैं, वे अक्सर विफल हो जाते हैं क्योंकि निष्पादन का समय बहुत लंबा होता है। यह अक्सर गहराई से कूदने में होता है। एथलीट आमतौर पर बहुत नीचे डूब जाता है (गिरता है) जो विलक्षण से संकेंद्रित संकुचन में संक्रमण करने में बहुत अधिक समय लेता है। नतीजतन, व्यायाम एक कूद-शक्ति अभ्यास बन जाता है न कि एक वास्तविक प्लायोमेट्रिक। कूद तकनीक समान रहती है चाहे वह एक वास्तविक प्लायोमेट्रिक व्यायाम हो या कूद अभ्यास। उतरते समय कूल्हों, घुटनों और एंकिल फ्लेक्स होते हैं और ऊपर की ओर लौटने पर जोड़ फैलते हैं। अनुक्रम में अनुक्रम और अतिव्यापी मूल रूप से समान है, जो कूल्हे के विस्तार के साथ शुरू होता है, उसके बाद घुटने के विस्तार के साथ, और टखने-पौधे के लचीलेपन के साथ समाप्त होता है। निष्पादन में प्रमुख अंतर लैंडिंग की गहराई और विलक्षण से संकेंद्रित संकुचन में स्विच को निष्पादित करने का समय है। ई. एम. जी., शक्ति और जमीनी प्रतिक्रिया बल (जी. आर. एफ.) द्वारा जांप के दौरान समग्र प्रदर्शन पर दस विभिन्न प्लायोमेट्रिक अभ्यासों का परीक्षण किया गया है। दस अभ्यासों में से, सिंगल-लेग कोन हॉप्स, बॉक्स जंप, टक जंप और दो पैर वाले ऊर्ध्वाधर जंप ने उच्चतम ई. एम. जी. मूल्यों का उत्पादन किया, जो अधिक मोटर भर्ती की ओर संकेत करता है। डम्बल जंप, डेप्थ जंप, काउंटर मूवमेंट जंप, स्क्वाट जंप और टक जंप में शक्ति की जांच की गई थी, जो सभी उच्च शक्ति पैमाने की रीडिंग का उत्पादन करते थे। एथलेटिक प्रदर्शन और प्रशिक्षण के संदर्भ में, कुल शरीर कंपन का उपयोग करने वाले प्लायोमेट्रिक आंदोलनों ने प्रदर्शन उत्पादन में समग्र वृद्धि का उत्पादन किया। हाल के एक अध्ययन में वजन प्रशिक्षण के संयोजन में एक ही प्लायोमेट्रिक प्रोटोकॉल का उपयोग करने वाले दो समूहों की जांच की गई, एक उच्च भार का उपयोग करता है और दूसरा छोटे भार का उपयोग करता है, और शक्ति में इसी तरह की कमी पाई गई। इससे पता चलता है कि प्लायोमेट्रिक अभ्यास का स्वयं वजन प्रशिक्षण के प्रकार के बजाय बिजली उत्पादन में कमी में अधिक प्रभाव पड़ा। सुरक्षा संबंधी विचारों को ध्यान में रखते हुए प्लायोमेट्रिक्स को टीम खेलों में निचले छोर की चोटों को कम करने के लिए लाभ दिखाया गया है, जबकि अन्य न्यूरोमस्कुलर प्रशिक्षण (यानी। शक्ति प्रशिक्षण, संतुलन प्रशिक्षण और खिंचाव)। प्लायोमेट्रिक अभ्यास में प्रशिक्षण और प्रदर्शन के दौरान उत्पन्न बड़ी शक्ति के कारण चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है, और केवल अच्छी तरह से वातानुकूलित व्यक्तियों द्वारा पर्यवेक्षण के तहत किया जाना चाहिए। प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण शुरू करने से पहले शारीरिक शक्ति, लचीलापन और प्रोप्रियोसेप्शन के अच्छे स्तर को प्राप्त किया जाना चाहिए। निर्दिष्ट न्यूनतम शक्ति की आवश्यकता इस बात पर निर्भर करती है कि जानकारी कहाँ से प्राप्त की जाती है और प्लायोमेट्रिक्स की तीव्रता का प्रदर्शन किया जा रहा है। चू (1998) अनुशंसा करता है कि एक प्रतिभागी प्लायोमेट्रिक्स करने से पहले अपने शरीर के वजन के 60 प्रतिशत पर स्क्वाट व्यायाम की 50 पुनरावृत्तियाँ करने में सक्षम हो। कोर (पेट) की ताकत भी महत्वपूर्ण है। चोट की रोकथाम और खिंचाव को छोटा करने के चक्र के प्रभाव को बढ़ाने के लिए लचीलेपन की आवश्यकता होती है। कुछ उन्नत प्रशिक्षण विधियाँ संयुक्त की रक्षा करने और इसे प्लायोमेट्रिक लाभों के लिए अधिक ग्रहणशील बनाने के लिए प्लायोमेट्रिक्स और गहन खिंचाव को जोड़ती हैं। प्रोप्रिओसेप्शन संतुलन, समन्वय और चपलता का एक महत्वपूर्ण घटक है, जो प्लायोमेट्रिक अभ्यासों के सुरक्षित प्रदर्शन के लिए भी आवश्यक है। आगे के सुरक्षा विचारों में शामिल हैंः आयुः हार्मोनल परिवर्तनों के कारण पूर्व-किशोर और बुजुर्ग दोनों के लिए ध्यान में रखा जाना चाहिए। तकनीकः किसी भी प्लायोमेट्रिक अभ्यास को शुरू करने से पहले एक प्रतिभागी को उचित तकनीक के बारे में निर्देश दिया जाना चाहिए। उसे अच्छी तरह से आराम दिया जाना चाहिए और व्यायाम करने के लिए किसी भी अंग में चोट से मुक्त होना चाहिए। प्लायोमेट्रिक्स स्वाभाविक रूप से खतरनाक नहीं हैं, लेकिन पुनरावृत्ति में उपयोग की जाने वाली अत्यधिक केंद्रित और तीव्र गतिविधियाँ जोड़ों और मस्कुलर-टेंडोनस इकाइयों पर तनाव के संभावित स्तर को बढ़ाती हैं। इसलिए, सुरक्षा सावधानियाँ व्यायाम की इस विशेष विधि के लिए मजबूत पूर्वापेक्षाएँ हैं। प्लायोमेट्रिक्स की कम तीव्रता वाली विविधताओं का उपयोग अक्सर चोट पुनर्वास के विभिन्न चरणों में किया जाता है, जो दर्शाता है कि उचित तकनीक और उचित सुरक्षा सावधानियों का उपयोग कई लोगों के लिए प्लायोमेट्रिक्स को सुरक्षित और प्रभावी बना सकता है। लाभ कई पेशेवर और ओलंपिक खिलाड़ी मांसपेशियों की ताकत और कूदने की क्षमता में सुधार के लिए प्लायोमेट्रिक्स प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं जिससे उनकी शक्ति बढ़ जाती है। प्लायोमेट्रिक्स की तीव्रता के अलग-अलग स्तर हैं। प्लायोमेट्रिक्स का एक अन्य लाभ यह है कि आप अपनी तीव्रता के स्तर को बदल सकते हैं जिसका अर्थ है कि जो कोई भी ताकत और कूद प्रशिक्षण में सुधार करना चाहता है, उसे फिटनेस की परवाह किए बिना शामिल किया जा सकता है। इतने सारे व्यायाम होने का मतलब है कि आपके जलने की संभावना कम है और आपके पास चुनने के लिए व्यायाम की एक विस्तृत श्रृंखला है। इतने सारे व्यायाम उपलब्ध होने का एक और अच्छा कारण यह है कि आप ऐसे व्यायाम पा सकते हैं जिनके लिए किसी भी उपकरण के उपयोग की आवश्यकता नहीं है। यह मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को भी बढ़ाता है, चयापचय दर को भी बढ़ाता है जो वजन घटाने और हृदय गति को बढ़ाता है। लोडेड प्लायोमेट्रिक्स प्लायोमेट्रिक अभ्यास कभी-कभी अतिरिक्त भार या अतिरिक्त वजन के साथ किए जाते हैं। ऐसे मामलों में, उन्हें लोडेड प्लायोमेट्रिक्स या भारित कूद के रूप में संदर्भित किया जाता है। वजन रखा या पहना जाता है। यह एक बारबेल, ट्रैप बार, डम्बल या भारित बनियान के रूप में हो सकता है। उदाहरण के लिए, एक ट्रैप बार पकड़ते समय एक ऊर्ध्वाधर कूद या डम्बल पकड़ते हुए स्क्वैट्स को विभाजित करते हुए कूदना। इसके अलावा, एक नियमित भारोत्तोलन अभ्यास को कभी-कभी एक प्लायोमेट्रिक घटक दिया जाता है, जैसे कि एक भरी हुई कूद स्क्वाट में पाया जाता है। सुरक्षा कारणों से वजन उठाते समय प्लायो बॉक्स या बाधाओं पर कूदने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लोडेड प्लायोमेट्रिक अभ्यासों का लाभ यह है कि वे उस समग्र बल को बढ़ाते हैं जिसके साथ व्यायाम किया जाता है। यह व्यायाम के सकारात्मक प्रभाव को बढ़ा सकता है और अभ्यासकर्ता की विस्फोटक शक्ति को लागू करने की क्षमता को और बढ़ा सकता है। एकपक्षीय प्लायोमेट्रिक्स एकपक्षीय प्लायोमेट्रिक्स कूदने का अभ्यास है जिसमें कुछ स्तर पर केवल एक पैर जमीन के संपर्क में होता है। इसमें एक ही पैर से कूदना और उस पर उतरना शामिल हो सकता है। कूदना, एक पैर से कूदना और फिर दूसरे पर उतरना, एक पैर से कूदना और दो पर उतरना, या दो से कूदना और एक पर उतरना। यह आम तौर पर द्विपक्षीय प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण की तुलना में पैरों पर अधिक तीव्र मांग करता है और इसका उपयोग विस्फोटक शक्ति को और बढ़ाने के लिए किया जा सकता है। अभ्यास की तीव्रता को बॉक्स और बाधा की ऊंचाई के समायोजन के माध्यम से हेरफेर किया जा सकता है, और कोई भी वजन जो आयोजित या पहना जाता है। सबसे अधिक तीव्रता तब प्राप्त की जा सकती है जब ऊंचाई या तय की गई दूरी को अधिकतम किया जाता है। एक हॉप परीक्षण में बाएं और दाएं पैरों द्वारा प्राप्त की जाने वाली ऊंचाई या दूरी के बीच की तुलना शामिल होती है, जिसे अलग से माना जाता है। इसका उपयोग प्रत्येक पैर के सापेक्ष शक्ति स्तरों का आकलन करने के लिए किया जाता है और क्या मांसपेशियों में असंतुलन है। बाएँ और दाएँ पक्षों के बीच एक शक्ति विसंगति जिसके परिणामस्वरूप परिणामों में महत्वपूर्ण भिन्नता होती है। यदि ऐसा असंतुलन पाया जाता है, तो इसे कम करने के लिए एकतरफा प्लायोमेट्रिक्स का उपयोग किया जा सकता है। चूँकि पैरों का उपयोग अकेले किया जाता है, और समान मात्रा में काम करते हैं, इसलिए शरीर और पैरों को द्विपक्षीय प्लायोमेट्रिक्स की तुलना में अधिक समान रूप से मजबूत किया जा सकता है, जिसमें एक पैर अत्यधिक मात्रा में काम कर सकता है। एकतरफा प्लायोमेट्रिक्स के कुछ रूपों में पैरों के बीच एक चक्रीय परिवर्तन शामिल होता है जैसे। बार-बार एक पैर से दूसरे पैर तक कूदना। जैसा कि धावक बाएं और दाएं पैरों के बीच बारी-बारी से एक समान क्रिया करते हैं, और प्रत्येक चरण में कूद की तरह एक त्वरण चरण होता है, फिर इस समानता के आधार पर, इस तरह के एकतरफा प्लायोमेट्रिक्स को दौड़ने और दौड़ने के लिए प्रभावी ढंग से स्थानांतरित करने और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए माना जाता है। बैलिस्टिक प्रशिक्षण कैलिस्थेनिक्स कॉम्प्लेक्स प्रशिक्षण पार्कौर पावर प्रशिक्षण शक्ति प्रशिक्षण एकपक्षीय प्रशिक्षण संदर्भ आगे पढ़ने के लिए ब्रूक्स, जी. ए. ; फाहे, टी. डी. एंड व्हाइट, टी. पी. (1996)। व्यायाम शरीर विज्ञानः मानव जैव ऊर्जा विज्ञान और इसके अनुप्रयोग (दूसरा संस्करण)। माउंटेन व्यू, कैलिफोर्नियाः मेफील्ड पब्लिशिंग कंपनी। .. शारीरिक व्यायाम शक्ति प्रशिक्षण भार प्रशिक्षण पद्धतियाँ