Fly (exercise)
फ्लाई या फ्लाई एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जिसमें हाथ और भुजा एक चाप के माध्यम से चलते हैं जबकि कोहनी को एक स्थिर कोण पर रखा जाता है। मक्खियों का उपयोग ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को काम करने के लिए किया जाता है। क्योंकि इन अभ्यासों में बाहों का उपयोग उनकी सबसे लंबी संभव लंबाई पर लीवर के रूप में किया जाता है, वजन की मात्रा जिसे स्थानांतरित किया जा सकता है, वही मांसपेशियों के लिए समतुल्य प्रेस अभ्यास (क्रमशः कंधे और छाती के लिए सैन्य प्रेस और बेंच प्रेस) की तुलना में काफी कम है। इस उत्तोलन के कारण, सभी प्रकार के मक्खी अभ्यासों में कंधे के जोड़ और उससे जुड़े स्नायुबंधन और उससे जुड़ने वाली मांसपेशियों की नसों को नुकसान पहुंचाने की बड़ी क्षमता होती है। उन्हें सावधानी के साथ किया जाना चाहिए और बहुत हल्के वजन का उपयोग करते हुए पहले उनके प्रभावों का परीक्षण किया जाना चाहिए; जो अधिक ताकत प्राप्त करने के बाद धीरे-धीरे बढ़ जाते हैं। उपकरण मक्खी को किसी भी वजन का उपयोग करके किया जा सकता है जिसे हाथ में रखा जा सकता है। उपयोग करने के लिए सबसे सरल उपकरण एक डम्बल है, हालांकि अभ्यास को केबल मशीन का उपयोग करके भी किया जा सकता है। मक्खियों को सोते हुए, बैठे हुए या सीधे खड़े होकर किया जा सकता है। केबल मशीन का उपयोग करते समय, हाथ और भुजाएँ डम्बल संस्करण के समान शारीरिक तल से गुजरती हैं। पेक्टोरल मक्खियों के लिए डम्बल का उपयोग करने के लिए केबल मशीन के साथ मक्खियों का प्रदर्शन करने की तुलना में मक्खियों के प्रदर्शन से जुड़ी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों के उपयोग की आवश्यकता होती है। जिमनास्टिक रिंग चेस्ट फ्लाई करके भी शरीर के वजन के साथ मक्खियों का प्रदर्शन किया जा सकता है। चेस्ट फ्लाई चेस्ट फ्लाई या पेक्टोरल फ्लाई (संक्षिप्त में पी. ई. सी. फ्लाई) मुख्य रूप से बाहों को क्षैतिज रूप से आगे बढ़ाने के लिए पेक्टोरालिस प्रमुख मांसपेशियों का काम करती है। यदि मध्य (आंतरिक रूप से) घुमाया जाता है, तो इसमें अनुप्रस्थ झुकाव में डेल्टोइडियस के पूर्ववर्ती (सामने) सिर द्वारा सहायता की जाती है। यदि पार्श्व रूप से (बाहरी रूप से) घुमाया जाता है, तो डेल्टॉइड का योगदान कम हो जाता है और पी. ई. सी. मेजर को अनुप्रस्थ संवाहक के रूप में दृढ़ता से जोर दिया जाता है। हाथों को आमतौर पर कोहनी से आगे बाहर निकाला जाता है, इस मामले में कोहनी के अवांछित अतिरिक्त विस्तार को रोकने के लिए फ्लेक्सर सममित रूप से सिकुड़ जाते हैं। ऐसा करने वाली मांसपेशियाँ बाइसेप्स ब्राची, ब्राचियालिस और ब्राचियोराडियालिस हैं। बाइसेप्स भी कंधे के लचीलेपन में एक सीमित भूमिका निभा सकते हैं। कोहनी जितनी सीधी होती है, इन मांसपेशियों में उतना ही अधिक खिंचाव होता है। सुरक्षा के लिए, कई लोग जोड़ को बंद करने से बचते हैं। आंदोलन एक बेंच पर पीठ पर लेटकर किया जाता है, छाती के ऊपर विस्तारित वजन शुरू करते हुए, मध्य-धनु तल पर मिलता है। बाहों को अनुप्रस्थ तल से गुजरने वाले एक चाप के माध्यम से नीचे किया जाता है, जो तब समाप्त होता है जब भुजा लगभग फर्श के समानांतर होती है, फिर शुरुआती स्थिति में लौटती है और दोहराती है। यह अभ्यास डम्बल के अलावा अन्य उपकरणों का उपयोग करके किया जा सकता है, जैसे कि केटलबेल या वेट प्लेट। पी. ई. सी. डेक जैसी मशीनें भी हैं जो लोगों को सीधे बैठने की अनुमति देते हुए आंदोलन का एक स्थिर संस्करण करती हैं। यदि केबल मशीन का उपयोग किया जाता है, तो शरीर आगे झुकता है ताकि वजन को संतुलित किया जा सके, पैर ब्रेस्ड होते हैं और कोहनी कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे स्थित होती हैं। भुजाएँ धड़ के सापेक्ष बेंच फ्लाई के समान चाप को हिलाती हैं। ढलान पेक्टोरालिस मेजर के क्लैविकुलर हिस्से को ढलान वाली मक्खियों के माध्यम से लक्षित किया जाता है, जब भुजाएं ऊपर की ओर उठती हैं क्योंकि वे संलग्न होती हैं। मक्खियों में कंधों को कभी-कभी कोहनी को नीचे की ओर इंगित करने के लिए बाहरी रूप से (पार्श्व रूप से) घुमाया जाता है ताकि अनुप्रस्थ संवाहक के रूप में पूर्ववर्ती डेल्टॉइड के उपयोग पर जोर दिया जा सके। रिकॉर्ड सेटर विश्व रिकॉर्ड धारक जेसन फॉकनर (अतुल्य फॉक) को 65 पाउंड के साथ 47 लिफ्टों को पूरा करने वाले एक वीडियो में दिखाया गया है। 1 मिनट में डंबल। यह 1 मिनट में उठाए गए सबसे अधिक वजन वाले इनक्लाइन फ्लाई के लिए ईमोन कीन के गिनीज रिकॉर्ड को 1,200 पाउंड से पीछे छोड़ देता है। इनवर्टेड फ्लाई इनवर्टेड फ्लाई (जिसे बेंट-ओवर लेटरल राइज, रिवर्स फ्लाई या रियर डेल्ट फ्लाई के रूप में भी जाना जाता है) पोस्टीरियर डेल्टॉइड पर काम करती है। यह गति छाती की मक्खी के विपरीत है। व्यायाम धड़ को जमीन के समानांतर, नीचे की ओर मुंह करके, हाथों को चेहरे के सामने रखते हुए किया जाता है। बाहों को एक चाप में अनुप्रस्थ तल के माध्यम से जमीन के समानांतर (या कंधे की गति की सीमा तक पहुँच जाने तक) ले जाया जाता है, फिर शुरुआती स्थिति में वापस आ जाता है और दोहराया जाता है। ग्लेनोह्यूमरल आंदोलन के संदर्भ में, पोस्टीरियर डेल्टॉइड अकेले काम नहीं करता है, और अन्य मांसपेशियों द्वारा सहायता की जाती है। यदि कंधे को तटस्थ रूप से घुमाया जाता है (कोहनी बाहर की ओर इशारा करते हुए स्कैपुला की ओर जब वे उठाते हैं) तो पीछे के डेल्टॉइड को इस अनुप्रस्थ विस्तार में रोटेटर कफ के पार्श्व रोटेटरों द्वारा सहायता प्रदान की जाएगीः इन्फ्रास्पिनाटस और टेरेस माइनर। यदि कंधे को बाहरी रूप से घुमाया जाता है (कोहनी कूल्हों की ओर इशारा करती है) तो इसे मध्य डेल्टॉइड सिर द्वारा इस अनुप्रस्थ अपहरण में सहायता की जाएगी। यह मक्खी, जबकि यह एक अलगाव आंदोलन की तरह लगता है, वास्तव में एक यौगिक आंदोलन है क्योंकि इसमें एक दूसरे जोड़ में आंदोलन शामिल हैः स्कैपुलोथोरैसिक। इस प्रकार की मक्खी के दौरान स्कैपुला पीछे हट जाएगा (एडक्ट)। इस कार्य को करने वाली मांसपेशियाँ रॉम्बोइड्स और ट्रेपेज़ियस हैं। यदि भारोत्तोलक अपनी कोहनी को अपने कूल्हों के करीब गिराता है (उन्हें बाहर की ओर लाने के बजाय) तो लैटिसिमस डॉर्सी काम में आ जाएगा और दोनों जोड़ों को पार करने वाली उपरोक्त मांसपेशियों के उपयोग पर जोर देगा, क्योंकि लैट्स स्कैपुला को बायपास करते हैं और सीधे लम्बर फासिया से जुड़ते हैं। एक भिन्नता में सीधा बैठना और एक केबल मशीन का उपयोग करना शामिल है; मशीन काम की जा रही मांसपेशियों के विपरीत कंधे के बगल में होती है (कोरोनल तल के अनुरूप), और हाथ लगभग नेत्र स्तर पर शरीर के सामने के पार अनुप्रस्थ तल से गुजरता है। शोल्डर फ्लाई शोल्डर फ्लाई (जिसे लेटरल राइज के रूप में भी जाना जाता है) कंधे की डेल्टॉइड मांसपेशी का काम करता है। चाल बाहों को सीधा करने के साथ शुरू होती है, और हाथ किनारों पर या शरीर के सामने भार पकड़ते हैं। शरीर थोड़ा आगे की ओर झुकने की स्थिति में है और कूल्हों और घुटनों को थोड़ा झुका हुआ है। बाहों को सीधा या थोड़ा मुड़ा हुआ रखा जाता है, और कोरोनल तल में गति के एक चाप के माध्यम से उठाया जाता है जो तब समाप्त होता है जब हाथ लगभग कंधे की ऊंचाई पर होते हैं। एक "प्रतिनिधि" को पूरा करते हुए, वजन को शुरुआती स्थिति में कम किया जाता है। केबल मशीन का उपयोग करते समय व्यक्ति पुली के अनुरूप कोरोनल तल के साथ खड़ा होता है, जो जमीन पर या उसके पास होता है। व्यायाम को एक बार में एक कंधे से पूरा किया जा सकता है (दूसरे हाथ से शरीर को वजन के खिलाफ स्थिर करने के लिए उपयोग किया जाता है), या दोनों हाथों से एक साथ यदि दो समानांतर पुली उपलब्ध हैं। यह गति, जब कंधे को तटस्थ आवर्तन में रखा जाता है, तो मुख्य रूप से डेल्टॉइड के मध्य सिर को लक्षित करता है। डेल्टॉइड के पूर्ववर्ती (सामने) और पश्चवर्ती (पीछे) सिर भी अपहरण कार्य में सहायता के लिए सह-अनुबंध करेंगे। यदि कंधे को पार्श्व रूप से (बाहरी रूप से, बाहरी रूप से) घुमाया जाता है, तो पूर्ववर्ती डेल्टॉइड ग्लेनोह्यूमरल जोड़ का प्रमुख प्रेरक बन जाता है, पश्च डेल्टॉइड डी-सक्रिय हो जाता है, और मध्य सिर सहायता करता है। कमर पर झुकने या एक बेंच के खिलाफ झुकने से, बनाई गई खिंचाव की रेखा पार्श्व डेल्टॉइड को उच्च डिग्री तक अलग करने की अनुमति देती है। यदि पुनरावृत्ति विस्फोटक रूप से की जाती है, तो यह संभव है कि रूप बिगड़ जाए और अन्य मांसपेशियां ऊपर की ओर और घूर्णन गति उत्पन्न करके डेल्टॉइड के बजाय काम करने के लिए खेल में आ सकती हैं। जिन मांसपेशियों का उपयोग इस गति में "धोखा" देने के लिए किया जा सकता है, वे मुख्य रूप से ट्रैपेज़ियस के सेरेटस पूर्वकाल और ऊपरी तंतु हैं, जो दोनों स्कैपुला को ऊपर और ऊपर की ओर घुमाते हैं। सामान्य त्रुटियाँ कंधे का बाहरी घूर्णन-यदि लिफ्ट के दौरान बाहरी घूर्णन होता है, तो घूर्णनशील कफ मांसपेशियाँ सक्रिय हो जाती हैं। यदि कंधे को बाहरी रूप से घुमाने की स्थिति में रखते हुए वजन उठाया जाता है, तो पूर्वकाल डेल्टा सभी काम करता है। दोनों ही मामलों में, पार्श्व डेल्टॉइड का उपयोग काफी हद तक कम हो जाता है जिससे अभ्यास का उद्देश्य विफल हो जाता है। शोल्डर एक्सटेंशन-शोल्डर एक्सटेंशन तब होता है जब लिफ्ट के दौरान कोहनी कंधों के पीछे जाती है। यह गति भी पार्श्व डेल्टॉइड्स के उपयोग को कम कर देती है। वजन को ऊपर फेंकना-गति उत्पन्न करने के लिए कूल्हों या रीढ़ का उपयोग करने से पार्श्व डेल्टॉइड्स पर जोर भी कम हो जाता है। पूर्ण सीधी स्थिति-शरीर को पूरी तरह से सीधा रखने से पूर्वकाल डेल्टॉइड का उपयोग होने की संभावना बढ़ जाती है। बाहों को विस्तार में बंद कर दिया जाता है-इससे जोड़ों पर दबाव पड़ता है जिससे चोट लग सकती है। इसके बजाय कोहनी को थोड़ा मोड़ कर रखें। संदर्भ बेंच प्रेस भी देखें-चेस्ट फ्लाई का एक यौगिक विकल्प। बेंट-ओवर पंक्ति-एक विपरीत मक्खी के लिए एक यौगिक विकल्प। मशीन फ्लाई-चेस्ट फ्लाई का मशीन संस्करण। सुपाइन पंक्ति-एक शरीर का वजन, एक विपरीत मक्खी के लिए यौगिक विकल्प। सीधी पंक्ति-कंधे की मक्खी का एक यौगिक विकल्प। भार प्रशिक्षण अभ्यास पं.: क्रूसिफिक्सो (व्यायाम)