Gratitude journal
कृतज्ञता पत्रिका उन चीजों की डायरी होती है जिनके लिए कोई व्यक्ति आभारी होता है। सकारात्मक मनोविज्ञान के क्षेत्र में कृतज्ञता पत्रिका रखना एक लोकप्रिय प्रथा है। इसे "अपने आशीर्वाद की गिनती" या "तीन अच्छी चीजें" के रूप में भी जाना जाता है। प्रमुख अनुभवजन्य निष्कर्ष एम्मन्स एंड मैककुलो द्वारा कृतज्ञता पत्रिकाओं पर प्रारंभिक शोध अध्ययनों में से एक में पाया गया कि एक पत्रिका में "किसी के आशीर्वाद को गिनने" से मनोवैज्ञानिक और शारीरिक कार्यप्रणाली में सुधार हुआ। जिन प्रतिभागियों ने साप्ताहिक पत्रिकाओं को रिकॉर्ड किया, जिनमें से प्रत्येक में पांच चीजें थीं जिनके लिए वे आभारी थे, वे आने वाले सप्ताह और समग्र रूप से जीवन के प्रति अधिक आशावादी थे, व्यायाम करने में अधिक समय बिताते थे, और शारीरिक बीमारी के कम लक्षण थे। दैनिक कृतज्ञता पत्रिका रखने वाले प्रतिभागियों ने समग्र कृतज्ञता, सकारात्मक प्रभाव, उत्साह, दृढ़ संकल्प और सतर्कता में वृद्धि की सूचना दी। उन लोगों की तुलना में जो कृतज्ञता पत्रिकाएँ नहीं रखते थे, वे दूसरों की मदद करने और अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों की दिशा में प्रगति करने की अधिक संभावना रखते थे। न्यूरोमस्कुलर बीमारी वाले वयस्कों के एक नमूने के लिए, 3 सप्ताह के लिए दैनिक कृतज्ञता पत्रिकाएँ लिखने से किसी के जीवन के बारे में आशावाद में वृद्धि होती है, लंबी और अधिक ताज़ा नींद, अधिक सकारात्मक भावनाएँ, और दूसरों के साथ अधिक जुड़ाव महसूस होता है। कुल मिलाकर, साप्ताहिक या दैनिक कृतज्ञता पत्रिका रखने वाले प्रतिभागियों को कृतज्ञता पत्रिका नहीं रखने वाले प्रतिभागियों की तुलना में अधिक मनोवैज्ञानिक और शारीरिक लाभ हुए। इसके अलावा, कृतज्ञता के सकारात्मक प्रभाव बचपन से ही शुरू हो सकते हैं। 2008 में फ्रोह, सेफिक और एम्मन्स द्वारा किए गए एक अध्ययन में छठी और सातवीं कक्षा में 221 प्रारंभिक किशोरों के व्यक्तिपरक कल्याण पर एक आभारी दृष्टिकोण के प्रभावों की जांच की गई। बच्चों को "अपने आशीर्वाद को गिनने" के लिए कहा गया था और वे जिस चीज के लिए आभारी हैं, उसे सूचीबद्ध करने के लिए प्रतिदिन समय निर्धारित करते थे। परिणामों में पाया गया कि किसी के आशीर्वाद की गिनती कृतज्ञता, आशावाद, जीवन संतुष्टि की बढ़ी हुई आत्म-रिपोर्ट की गई भावनाओं और नकारात्मक प्रभाव में कमी से जुड़ी थी। इसके अलावा, कृतज्ञता का प्रदर्शन स्कूल के अनुभव के साथ दीर्घकालिक संतुष्टि से संबंधित है। एक अन्य लाभ यह हो सकता है कि कृतज्ञता पत्रिकाएँ खुशी बढ़ाने का एक अपेक्षाकृत आसान और आनंददायक तरीका हैः पार्क्स एट अल। यह पाया गया कि जब आठ अलग-अलग खुशी के हस्तक्षेपों के साथ प्रस्तुत किया गया, तो कृतज्ञता पत्रिकाएं तीसरी सबसे लोकप्रिय थीं ("लक्ष्य मूल्यांकन और ट्रैकिंग" और "पल का आनंद लेना" से पहले)। इसी तरह, सेलिगमैन और अन्य। यह पाया गया कि प्रतिभागियों के अन्य अभ्यासों की तुलना में एक सप्ताह के हस्तक्षेप के बाद अपने दम पर "तीन अच्छी चीजों" के अभ्यास को जारी रखने की अधिक संभावना थी, और इस कमी ने व्यायाम और इसके लाभों के बीच संबंध को कम किया। अनुप्रयोग कृतज्ञता पत्रिकाओं के लाभों पर साहित्य के बढ़ते निकाय के आलोक में, कई शोधकर्ताओं ने यह भी जांच की है कि इन लाभों को अधिकतम कैसे किया जाए। कई खुशी के हस्तक्षेपों की प्रभावकारिता की जांच करने वाले एक अध्ययन ने प्रतिभागियों को प्रति सप्ताह एक या तीन बार कृतज्ञता पत्रिकाओं को पूरा करने का निर्देश दिया। परिणामों ने संकेत दिया कि साप्ताहिक कृतज्ञता पत्रिकाओं ने खुशी में उल्लेखनीय वृद्धि की, लेकिन सप्ताह में तीन बार कृतज्ञता पत्रिकाओं ने ऐसा नहीं किया। इस अध्ययन ने कृतज्ञता हस्तक्षेप की तुलना एक अलग गतिविधि से की जिसमें प्रतिभागियों ने दया के पांच कार्य पूरे किए, या तो सभी एक दिन में या सप्ताह भर में फैले हुए। इस गतिविधि के परिणाम कृतज्ञता पत्रिकाओं के परिणामों के उल्लेखनीय रूप से समान थेः जो एक दिन की स्थिति में थे, उन्होंने कल्याण में उल्लेखनीय वृद्धि की सूचना दी, जबकि जिन्होंने कई दिनों तक अपने दयालुता के कार्यों को फैलाया, उन्होंने ऐसा नहीं किया। लेखकों ने सुझाव दिया कि इन खुशी बढ़ाने वाली गतिविधियों-कृतज्ञता या दया-को फैलाने से उनकी सहनशीलता या उनकी नवीनता कम हो सकती है। इन परिणामों से पता चलता है कि सप्ताह में एक बार कृतज्ञता पत्रिका सबसे अधिक फायदेमंद है। सेलिगमैन एट अल। लंबे समय तक इसी तरह के हस्तक्षेप के प्रभावों की जांच की। प्रतिभागियों को निर्देश दिया गया था कि वे प्रत्येक दिन के अंत में होने वाली "तीन अच्छी चीजों" को लिखें, साथ ही प्रत्येक अच्छी चीज के लिए एक कारणात्मक व्याख्या भी दें। एक सप्ताह तक हर दिन इस गतिविधि को पूरा करने के बाद, प्रतिभागियों ने एक महीने के बाद अधिक खुशी और कम अवसाद की रिपोर्ट करना शुरू कर दिया, एक प्रभाव जो तीन और छह महीने के फॉलो-अप पर बना रहा। "तीन अच्छी चीजें" अभ्यास के लाभकारी प्रभाव अन्य सप्ताह भर के हस्तक्षेपों (अपने बारे में सबसे अच्छा लिखना, हस्ताक्षर शक्तियों की पहचान करना और कृतज्ञता पत्र देना) के प्रभावों की तुलना में लंबे समय तक चले और परिणाम बताते हैं कि कृतज्ञता पत्रिकाओं का अन्य खुशी के हस्तक्षेपों की तुलना में अधिक दीर्घकालिक प्रभाव हो सकता है। हालांकि, साप्ताहिक बनाम दैनिक कृतज्ञता जर्नलिंग के दीर्घकालिक लाभ स्पष्ट नहीं हैं। उदाहरण कुछ शोधों में पाया गया है कि कृतज्ञता पत्रिका प्रविष्टियाँ जो प्रश्नों को संबोधित करती हैं और उनका उत्तर देती हैं "मैं इसके लिए आभारी क्यों हूँ? यह अच्छी बात क्यों हुई? "असाधारण रूप से फायदेमंद हैं क्योंकि वे व्यक्ति को अपनी कृतज्ञता और इसके कारण के बारे में सोचने और पहचानने के लिए प्रेरित करते हैं। कुछ अध्ययनों में प्रतिभागियों ने अपनी पत्रिका प्रविष्टि में लिखने के लिए एक टेम्पलेट का उपयोग किया है। "मैं _ _ _ के लिए आभारी हूँ, क्योंकि" टेम्पलेट को खुशी और व्यक्तिपरक कल्याण में वृद्धि के लिए दिखाया गया है। कृतज्ञ होने के लिए गहरी, अधिक व्यक्तिगत चीजें होने से अधिक खुशी और कृतज्ञता में वृद्धि होती है। सबसे अधिक प्रभावशीलता के बारे में प्रश्न शोधकर्ता इस बात से असहमत हैं कि साप्ताहिक या दैनिक कृतज्ञता पत्रिका रखना अधिक फायदेमंद है या नहीं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि दैनिक कृतज्ञता पत्रिकाएँ साप्ताहिक पत्रिकाओं की तुलना में समग्र कृतज्ञता स्तरों में बड़ी वृद्धि करती हैं। हालांकि, अन्य शोधकर्ताओं का मानना है कि साप्ताहिक जर्नलिंग सबसे अच्छा है, क्योंकि लोग दैनिक जर्नलिंग के प्रभावों को बहुत जल्दी अनुकूलित कर सकते हैं और कृतज्ञता पत्रिकाओं के सबसे लाभकारी प्रभावों को खो सकते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग साप्ताहिक पत्रिकाएँ रखते हैं, उन्हें दैनिक पत्रिकाएँ रखने वालों की तुलना में अधिक लाभ होता है, जबकि एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि साप्ताहिक कृतज्ञता पत्रिकाओं के परिणामस्वरूप तीन-साप्ताहिक कृतज्ञता पत्रिकाओं की तुलना में खुशी का स्तर अधिक होता है। जबकि साप्ताहिक और दैनिक कृतज्ञता पत्रिकाओं के लिए कुछ प्रभाव थोड़े भिन्न हो सकते हैं, दोनों मनोवैज्ञानिक कल्याण के लिए फायदेमंद साबित हुए हैं। इसके अतिरिक्त, कृतज्ञता पत्रिकाओं की जांच करने वाले अधिकांश अध्ययनों में पाया गया है कि प्रत्येक कृतज्ञता पत्रिका प्रविष्टि में 3-10 वस्तुओं को शामिल करने से सबसे अधिक लाभकारी परिणाम मिलते हैं। जबकि अधिकांश शोध में प्रतिभागियों ने अपनी पत्रिका में प्रति प्रविष्टि केवल 3 चीजें लिखी हैं, कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि प्रति प्रविष्टि 10 आइटम लिखने से भी लेखक के लिए सकारात्मक परिणाम मिलते हैं। हालांकि, शोधकर्ताओं का सुझाव है कि प्रति प्रविष्टि (10 से ऊपर) बहुत अधिक आइटम लिखने से वास्तव में कृतज्ञता पत्रिका के विशिष्ट मनोवैज्ञानिक लाभ नहीं मिलेंगे। रिकॉर्ड करने के लिए वस्तुओं की अधिक संख्या के साथ, एक कृतज्ञता पत्रिका में लिखने का कार्य व्यक्तियों के लिए अनुपालन करने के लिए बहुत थकाऊ हो सकता है। मनोवैज्ञानिक रॉबर्ट ए. एम्मन्स का मानना है कि मनुष्य सकारात्मक परिवर्तनों के लिए जल्दी से अनुकूल हो जाते हैं, और बहुत अधिक और बहुत बार कृतज्ञता पत्रिका प्रविष्टियों के छोटे, कम बार-बार होने वाली प्रविष्टियों के समान लाभकारी प्रभाव नहीं होंगे। 10 से अधिक वस्तुओं को शामिल करने से यह पहचानने की प्रमुखता भी दूर हो सकती है कि दैनिक जीवन में आभारी होने के लिए क्या है। प्लेजर पैराडॉक्स रेफेरेंसेस एक्सटर्नल लिंक द ग्रेटर गुड टिप्स फॉर कीपिंग ए ग्रैटिट्यूड जर्नल-ए सिंपल गाइड बाय फिटस्ट्रीम डेली ग्रैटिट्यूड जर्नल ऐप फॉर आई. ओ. एस. एंड एंड्रॉयड ग्रैटिट्यूड जर्नल फॉर थेअर्स ऑफ क्रिस्चियन फेथ एक ऐप धन्यवाद का नोट भेजने और एक कृतज्ञता पत्रिका कृतज्ञता सकारात्मक मनोविज्ञान रखने के लिए