Leg raise
पैर उठाना एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो इलियोप्सोआस (पूर्वकाल कूल्हे के फ्लेक्सर्स) को लक्षित करता है। चूँकि पेट की मांसपेशियों का उपयोग गति के दौरान शरीर को स्थिर करने के लिए सममितीय रूप से किया जाता है, इसलिए पैर उठाने का उपयोग अक्सर रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों और आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी किया जाता है। कोण लेटना लेटते हुए पैर को पीछे की ओर फर्श पर लेटकर उठाया जाता है। यह संभवतः कुशन, या अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए भार को छोड़कर उपकरण के बिना किया जाता है। अभ्यासकर्ता आम तौर पर पीठ के निचले हिस्से को फर्श के संपर्क में रखने और हाथों को बगल में या पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखने के लिए सावधान करते हैं। लीवरेज के कारण, एक सुस्त (लेटे हुए) पैर उठाने का सबसे कठिन हिस्सा आम तौर पर पहला हिस्सा होता है जब पैर फर्श पर होते हैं, क्योंकि यह तब होता है जब फीमर पृथ्वी के समानांतर होता है और गुरुत्वाकर्षण के खिंचाव के लंबवत होता है। साइड-लाइंग साइड-लाइंग लेग बाहरी जांघ के भीतर कूल्हे के अपहरणकर्ताओं को निशाना बनाता है। इन्हें एक हाथ से आने वाले समर्थन के साथ जमीन पर और विपरीत पैर को निचले पैर के सामने जमीन पर रखते हुए किनारे पर लेटकर किया जाता है। ऊपरी पैर के थोड़ा झुकने और आराम करने के साथ, नीचे के पैर को गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ ऊपर की ओर ले जाया जाता है और जमीन पर आराम किया जाता है। बैठा हुआ एक बैठा हुआ पैर उठाना एक लेटते हुए ऊपर उठाने और एक लटकते हुए/निलंबित/कर्षण के बीच आधा रास्ता है। उन्हें एक ऊँची सतह पर बिठाया जाता है। आम तौर पर हाथों को सतह (या बांह के आराम) पर रखा जाता है और नितंबों पर होने वाले वजन को कम करने और पेट की भर्ती को बढ़ाने के लिए शरीर के कुछ वजन को सहन किया जाता है। हैंगिंग लेग राइज को एक ऊपरी पट्टी पर लटका कर भी किया जा सकता है। इन्हें हैंगिंग लेग राइज़ के रूप में जाना जाता है और लेटते हुए पैर उठाने की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण होते हैं। इन्हें अन्य उपकरणों जैसे डिप बार और कैप्टन की कुर्सियों पर भी किया जा सकता है, जिसमें धड़ को हवा में लटकाया जाना भी शामिल है, सिवाय इसके कि बाहों के माध्यम से तनाव अलग है। पैर बढ़ाने की यह भिन्नता श्रोणि को स्वतंत्र रूप से घुमाने की अनुमति देती है। यह आम तौर पर पेट की मांसपेशियों के लिए अधिक कठिन भिन्नता है क्योंकि केवल इसके संरेखण को स्थिर करने के बजाय श्रोणि वजन का समर्थन करना पड़ता है। हालाँकि, इसके साथ-साथ, खराब फॉर्म का उपयोग करना भी संभावित रूप से सबसे आसान है, क्योंकि उपयोगकर्ता गति का निर्माण करके 'धोखा' देने के लिए झूलती गति का उपयोग कर सकते हैं। यदि एब्स ठीक से संलग्न नहीं हैं, तो रीढ़ की हड्डी आसानी से अधिक बढ़ सकती है और पूर्वकाल श्रोणि झुकाव में जा सकती है। यदि गति रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करने के लिए की जा रही है तो यह पश्च श्रोणि झुकाव में जाना चाहिए। यह आंदोलन "एब स्लिंग" के साथ भी किया जा सकता है जो ह्यूमेरी को ~ 90 डिग्री कंधे के लचीलेपन में रखता है। यह कोहनी को छूने के लिए घुटनों को ऊपर लाकर अधिक पारंपरिक क्रंच करने की अनुमति देता है। हालांकि कंधे का विस्तार करने के लिए लैट्स और अन्य मांसपेशियों का उपयोग करके इस आंदोलन में सहायता करना संभव है। मांसपेशियों पर बल की माँग को परिवर्तित मुद्रा या उपकरण के माध्यम से बढ़ाया जा सकता है। जोड़ घुटने के जोड़ को बढ़ाना (जिसे अक्सर सीधा पैर उठाना कहा जाता है) कूल्हे और रीढ़ की हड्डी दोनों पर लाभ उठाने की मांग को बढ़ाता है। यह रेक्टस फेमोरिस मांसपेशियों को भी योगदान करने की अनुमति देता है, दोनों सूजन सीधे पैर उठाने और लटकते हुए सीधे पैर उठाने वाले संस्करणों के लिए, हालांकि बाद के मामले में मांसपेशियां सक्रिय अपर्याप्तता में होंगी। सामान्य शब्द "लेग राइज" आमतौर पर एक मुड़े हुए घुटने को इंगित करता है, हालांकि "नी राइज" शब्द का उपयोग इसे उस श्रेणी से अलग करने के लिए किया जाता है जिसमें दोनों भिन्नताएं शामिल हैं। वजन व्यायाम को भारित भी किया जा सकता है, जैसे कि टखने के वजन या भारित जूते पहनना, पैरों के बीच एक डम्बल पकड़ना, या केटलबेल के माध्यम से अपने पैरों को फिसलना। ये भार सीधे घुटने के बढ़े हुए उत्तोलन से भी प्रभावित होते हैं। कुछ लोग प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाना पसंद करते हैं। अन्य व्यायाम के अधिक कठिन भागों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आंशिक सीमा पुनरावृत्ति करते हैं (आम तौर पर जब पैर जमीन के समानांतर होता है)। "पैर उठाना" आमतौर पर इंगित करता है कि गतिशीलता केवल पैर के जोड़ों में होती है। दोनों एब मांसपेशियों (रेक्टस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस) का उपयोग रीढ़ की हड्डी को आइसोमेट्रिक रूप से स्थिर करने के लिए किया जाता है ताकि विस्तार और पश्च श्रोणि झुकाव का विरोध किया जा सके जो अन्यथा पैरों के सामने उठाए जाने के साथ होता है। जब लम्बर स्पाइन फ्लेक्स होती है, तो रेक्टस एब्डोमिनिस को आइसोमेट्रिक के बजाय गतिशील रूप से काम किया जाता है, जिससे इसकी गतिविधि बढ़ जाती है, लेकिन टी. ए. के स्थिरीकरण प्रभाव को कम किया जाता है। इस भिन्नता को लेग-हिप राइज कहा जाता है। लेग-हिप राइज आमतौर पर निलंबित किया जाता है क्योंकि श्रोणि घूमने के लिए अधिक स्वतंत्र होता है। लेटने/बैठे पैर के ऊपर उठने के साथ, श्रोणि के पीछे की सतह के बीच घर्षण रोटेशन को बाधित करता है। भारित भिन्नताएँ पैर उठाना भी वजन बढ़ाने के साथ किया जा सकता है। यह आमतौर पर पैरों के बीच आयोजित किया जाता है और एक छोटी डम्बल या दवा की गेंद हो सकती है। यदि खड़े होने की स्थिति में "घुटने उठाने" शैली का उपयोग किया जाता है तो बड़ी मात्रा में वजन उठाया जा सकता है। इस अभ्यास को जांघ उठाने के रूप में भी जाना जाता है और इसमें जांघ पर बारबेल, डम्बल या सैंडबैग पकड़ना शामिल है। व्यायाम करने वाला अपनी जांघ को उठाता है और अपने पैर को फिर से जमीन पर रखने से पहले वजन उठाता है। प्रतिरोध के खिलाफ आंदोलन की एक समान श्रृंखला एक बहु-जहाज मशीन के साथ प्राप्त की जा सकती है। चूंकि यह कूल्हे के फ्लेक्सर्स को संलग्न और मजबूत करता है, इसलिए यह धावकों और कूदने वालों के लिए एक उपयोगी अभ्यास है। संदर्भ भार प्रशिक्षण व्यायाम शारीरिक भार व्यायाम