Metabolic window
चयापचय खिड़की (जिसे एनाबॉलिक खिड़की या प्रोटीन खिड़की भी कहा जाता है) एक शब्द है जिसका उपयोग व्यायाम के बाद 2 घंटे (व्यक्ति पर निर्भर, देना या लेना) अवधि का वर्णन करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण में किया जाता है, जिसके दौरान पोषण शरीर को एक अपचय अवस्था से एक एनाबॉलिक अवस्था में स्थानांतरित कर सकता है। विशेष रूप से, यह इस अवधि के दौरान है कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने में सहायता कर सकता है। वर्तमान में चयापचय विंडो सिद्धांत का समर्थन करने के लिए पर्याप्त वैज्ञानिक प्रमाण नहीं हैं। मेटाबॉलिक विंडो आपके शरीर की एनाबॉलिक प्रतिक्रिया पर आधारित है। एनाबोलिज्म तब होता है जब छोटे अणु बड़े जटिल अणुओं में विकसित होते हैं। यह अपचयवाद के विपरीत है, जब शरीर में बड़े अणु टूट जाते हैं। एनाबोलिज्म के दौरान, अणु नई बड़ी कोशिकाओं और ऊतकों में बनते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के बाद, आपका शरीर एनाबॉलिक हो जाता है। इस भौतिक अवस्था में मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए बहुत सारी कोशिकीय प्रक्रियाओं की आवश्यकता होती है। ये प्रक्रियाएँ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट नामक पोषक तत्वों द्वारा संचालित होती हैं। 30 मिनट या उससे कम की चयापचय खिड़की से टकराने से जुड़े लाभों में प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि, मांसपेशियों के प्रोटीन टूटने को कम करना और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को फिर से भरना शामिल है। ये सभी प्रक्रियाएँ हैं जो शरीर में धीमी गति से होती हैं और कसरत के तुरंत बाद पोषक तत्वों से भरे अपने शरीर को पंप करके, आपके शरीर को मरम्मत की दर बढ़ाने और उम्मीद है कि अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देती हैं। मेटाबॉलिक विंडो थ्योरी पर चर्चा करते समय अन्य कारक भी आते हैं। इनमें से कुछ कारकों में शामिल हैं कि मांसपेशी प्रोटीन टूटना (एम. पी. बी.) और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (एम. पी. एस.) कैसे परस्पर क्रिया करते हैं, और यदि कसरत से पहले या बाद में प्रोटीन का सेवन किया जाता है तो समय। मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छी तरह से सिद्ध चर प्रगतिशील अधिभार है, जिसमें समय के साथ अधिक प्रतिरोध उठाना शामिल है, जिसके लिए मांसपेशियां अनुकूलित होती हैं। त्वरित व्यायाम क्षीण ऊर्जा स्तरों को फिर से भरने के प्रमाण केवल तभी संबंधित होते हैं जब वे प्रशिक्षण की शुरुआत में पूरी तरह से चले जाते हैं, जैसे कि उपवास व्यायाम के दौरान। यही वह जगह है जहाँ दिन की बड़ी मात्रा बिना किसी खाने के शरीर को धोखा देने के लिए ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और कम करने के लिए जाती है, इसके बाद शरीर को असहज करने के लिए एक प्रशिक्षण सत्र (पोषण ऊर्जा के निम्न स्तर के साथ) होता है। इसके बाद, शरीर विभिन्न पोषक तत्वों (जैसे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन) के असामान्य रूप से निम्न स्तर पर होता है, जिन्हें फिर शरीर में और भी अधिक अनुकूलन के लिए मजबूर करने के लिए शरीर में वापस डाल दिया जाता है। उपवास व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों के प्रोटीन टूटने में वृद्धि के कारण मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि के बावजूद व्यायाम के बाद की अवधि में पूर्व-व्यायाम नकारात्मक अमीनो एसिड का स्तर जारी रहता है। यही कारण है कि व्यायाम के बाद तत्काल पोषण की पूर्ति प्रदान करना समझदारी होगी क्योंकि प्रशिक्षण शुरू होने से पहले ही इतना निम्न स्तर था। यह शरीर की अपचयी अवस्था को एक अनाबोलिक अवस्था में बदल देगा और इसलिए, चयापचय खिड़की को वांछनीय के रूप में बढ़ावा देगा। इसका मतलब यह है कि शरीर भोजन प्राप्त करने के लिए कम या ज्यादा अभ्यस्त है कि जब आप खुद को भूखे छोड़ते हैं, तो शरीर को पता नहीं होता है कि क्या करना है, इसलिए यह एक घबराहट की स्थिति में प्रवेश करता है जहां आप खुद को एक क्षीण स्थिति से धकेलते हैं, और फिर अंत में खुद को खिलाते हैं और शरीर और भी अधिक पोषक तत्वों को अवशोषित करता है और केवल आवश्यक पोषक तत्वों को ही लेता है। इस आहार का एक उदाहरण रुक-रुक कर उपवास करना होगा। ग्लाइकोजन ग्लाइकोजन व्यायाम के बाद प्राथमिक पुनःपूर्ति में से एक है। ग्लाइकोजन को मांसपेशियों के अतिसंवेदनशीलता के लिए आवश्यक स्तरों पर प्रशिक्षण के लिए आवश्यक माना जाता है, जो कसरत के दौरान ए. टी. पी. उत्पादन के 80 प्रतिशत तक के लिए जिम्मेदार है। प्रशिक्षण के दौरान शरीर में ग्लाइकोजन की इस तरह की भागीदारी के कारण, यह सुझाव दिया जाता है कि हम प्रशिक्षण के बाद इन स्तरों को फिर से भर दें। ग्लाइकोजन आलू, चावल, रोटी और पास्ता जैसे कार्बोहाइड्रेट के रूप में आता है। इसकी देखभाल प्रशिक्षण के बाद के पेय जैसे कि रिकवरी शेक के साथ भी की जा सकती है। ये ग्लाइकोजन भंडार समय के साथ ठीक हो जाते हैं, हालांकि वे प्रशिक्षण के बाद पहले से ही इतने अधिक हैं कि नियमित भोजन योजना (दिन में 3 से 4 बार भोजन) का पालन करने पर शरीर के उत्पादन पर कोई गंभीर प्रभाव नहीं डालते हैं। कुछ सिद्धांतकारों का मानना है कि कसरत समाप्त होने के कुछ ही मिनटों के भीतर चयापचय खिड़की बंद होने लगती है। उनका दावा है कि दो घंटे बाद लिए गए पोषक तत्वों के परिणामस्वरूप प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडारण में काफी कमी आती है। मांसपेशी प्रोटीन विघटन और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (एम. पी. एस.) मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण की चयापचय प्रक्रिया है। मांसपेशी प्रोटीन टूटना (एम. पी. बी.) मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ने की विपरीत प्रक्रिया है। मांसपेशी प्रोटीन टूटना और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण समवर्ती रूप से होता है, जिसका अर्थ है कि शरीर में प्रोटीन का निरंतर नवीनीकरण होता है। शुद्ध मांसपेशी प्रोटीन संतुलन (एन. बी. ए. एल.) मांसपेशी प्रोटीन टूटने और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के बीच का संबंध है। यह दोनों प्रक्रियाओं के बीच स्थिरता से निर्धारित होता है। एनाबॉलिक अवस्था सिद्धांत बताता है कि मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने, मांसपेशियों के प्रोटीन टूटने को कम करने और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के स्तर को फिर से भरने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना महत्वपूर्ण है। प्रतिरोध प्रशिक्षण के जवाब में, मांसपेशियों के प्रोटीन का टूटना बढ़ जाता है लेकिन यह प्रोटीन संश्लेषण जितना नहीं बढ़ता है। चूँकि व्यायाम के तुरंत बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाना एम. पी. बी. को कम करने के लिए जाना जाता है, इसलिए यह भी माना जाता है कि ऐसा करने से शुद्ध प्रोटीन संतुलन को बढ़ाकर दुबली मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि होगी। मांसपेशी प्रोटीन टूटना क्षतिग्रस्त प्रोटीन और प्रोटीन सहित कई प्रकार के प्रोटीन को लक्षित करता है जो तेजी से बदल रहे हैं। द्रव्यमान मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए, परिवर्तन मायोफाइब्रिलर प्रोटीन पर निर्भर करते हैं और एमपीबी को विशेष रूप से इन प्रोटीनों को लक्षित करने की आवश्यकता होगी। चूँकि एम. पी. बी. कई प्रकार के प्रोटीन को प्रभावित करता है, इसलिए कसरत के बाद पोषण के माध्यम से प्रोटीन के टूटने को सीमित करने से मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन को कम करके उचित वसूली में बाधा आएगी। 2010 में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, यह पाया गया कि कसरत के बाद के पोषण में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट को शामिल करना आवश्यक नहीं है क्योंकि ऐसे पोषक तत्व हैं जिनमें अधिकतम एनाबॉलिक प्रोटीन प्रतिक्रिया का उत्पादन करने के लिए पर्याप्त आवश्यक अमीनो एसिड और पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। कसरत से पहले और बाद में प्रोटीन का सेवन 2017 के एक छोटे से अध्ययन ने एनाबॉलिक सिद्धांत और मांसपेशियों की ताकत, उच्च रक्तचाप और शरीर की संरचना में परिवर्तन पर प्रतिरोध प्रशिक्षण से पहले और बाद में समान मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने के प्रभाव का परीक्षण करने का प्रयास किया। अध्ययन में 21 विषय शामिल थे। सभी पुरुष थे जिन्होंने एक वर्ष से अधिक के अनुभव के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण में भाग लिया। इन सभी विषयों को एक विश्वविद्यालय परिसर से भर्ती किया गया था और सभी को व्यायाम करने से पहले या प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन की समान खुराक दी गई थी। सभी प्रतिभागी प्राकृतिक खिलाड़ी थे, जिसका अर्थ है कि उनका एनाबॉलिक स्टेरॉयड के उपयोग का कोई इतिहास नहीं था। अध्ययन के सभी विषयों को स्क्वाट और बेंच प्रेस अभ्यास में उनकी ताकत के आधार पर जोड़ा गया था। फिर जोड़ों को दो अलग-अलग नियंत्रण समूहों में रखा गया। एक समूह ने कसरत से पहले 25 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया और दूसरे नियंत्रण समूह को कसरत के बाद समान मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिया गया। अध्ययन में एक पूर्ण-शरीर दिनचर्या शामिल थी जो दस सप्ताह तक लगातार दिनों में तीन सप्ताह के सत्रों पर चलती थी। इस अध्ययन के परिणामों से पता चला कि कसरत से पहले और कसरत के बाद प्रोटीन की खपत ने अध्ययन किए गए सभी विषयों पर समान प्रभाव दिखाया था। एनारोबिक व्यायाम भी देखें बॉडीबिल्डिंग न्यूट्रिएंट टाइमिंग पावरलिफ्टिंग प्रतिरोध प्रशिक्षण भारोत्तोलन संदर्भ व्यायाम शरीर विज्ञान शारीरिक व्यायाम खेल पोषण