Hasta Vinyasas
हस्त विन्यास (; आई. ए. एस. टी.: हस्त विन्यास) योग विन्यासों का एक समूह है जिसमें मुख्य रूप से बाहों की गति शामिल है। हस्त विन्यास हैंः पार्श्वभाग (पार्श्व की ओर की गति), पूर्वभाग (सामने की ओर की गति), प्रसारण (स्वीपिंग मूवमेंट), कोहनी की गति, कंधे की ब्लेड पर हाथ की गति, हाथों के पीछे की गति, प्रथांजली (पीठ की सलामी), और कंधे की गति। हस्त विन्यास की व्युत्पत्ति हस्त से ली गई है, "हाथों से बना", और विन्यास, "आंदोलन"। नीचे हस्त विन्यास की संस्कृत व्युत्पत्ति की एक तालिका दी गई है। वर्णन जिन विन्यासों में ताड़ासन उनके आधार के रूप में होता है, हस्त विन्यास संतुलन में सुधार करते हैं, और मन को शांत करते हैं (जो एक स्थिर शरीर का उत्पादन करने में भी मदद करता है) और आसन अभ्यास के लिए एक अभ्यासी तैयार करते हैं। साथ ही हस्त विन्यासों की गति शरीर को ऊर्जावान बनाने और इसे अन्य आसन अभ्यास के लिए तैयार करने में मदद करती है। इन विन्यासों का प्रदर्शन करते समय, सभी बंधों को लगाया जा सकता है, सिवाय पीछे की ओर झुकने वाले विन्यासों को छोड़कर, जहां जालंधर बंध पूरी तरह से संलग्न नहीं है। इसके अतिरिक्त, विन्यास अभ्यास के दौरान प्राणायाम का अत्यधिक महत्व है। सांस लेने और चलने-फिरने में उचित समन्वय होना चाहिए। पार्श्वभाग विन्यास पार्श्वभाग विन्यास के लिए प्रारंभिक स्थिति समस्तितिह है। साँस लेते समय, बाहों को सीधे किनारों और सिर के ऊपर फैलाएं, उंगलियों को आपस में जोड़कर और हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए साँस को समाप्त करें (इस स्थिति को उर्ध्व बधांगुलियासना कहा जाता है)। जैसे ही हथेलियों को बाहर निकाला जा रहा है, बाहों को ऊपर की ओर खींचा जाना चाहिए। एक पल के लिए सिर के ऊपर बाहों के साथ खिंचाव में रहने के बाद, सांस छोड़ते हुए, हाथों को किनारों के साथ वापस समस्तितिह में लाया जाता है। ऊपर और नीचे की क्रियाओं की लंबाई (और इस प्रकार साँस लेना और छोड़ना दोनों) बराबर और लंबी (शायद, 5 सेकंड) होनी चाहिए। इसे हर बार कुछ बार और अधिक खींचने का अभ्यास किया जा सकता है। पार्श्वभाग विन्यास मुख्य रूप से बगल और छाती की मांसपेशियों को फैलाता है। यह गति वक्ष गुहा और पसलियों की संरचनाओं को एक स्वस्थ खिंचाव प्रदान करती है, विशेष रूप से पीठ के हल्के मोड़ के साथ। पूर्वभाग विन्यास की तरह पूर्वभाग विन्यास की शुरुआत समस्तिति में होती है, लेकिन हाथों को इस तरह घुमाया जाता है कि हथेलियां पीछे की ओर हों। जैसा कि पार्श्वभाग विन्यास में होता है, बाहों को साँस लेने के साथ धीरे-धीरे उठाया जाता है। चोटी पर, हथेलियाँ आगे की ओर होती हैं। साँस को एक पल के लिए रोका जा सकता है, साँस छोड़ने के साथ बाहों को नीचे करने से पहले; साँस और गति दोनों एक साथ समाप्त हो जाते हैं। इस विन्यास को कुछ बार किया जा सकता है, जिससे धीरे-धीरे खिंचाव गहरा होता जाता है। प्रसारन विन्यास खड़े होने की स्थिति से (जैसे समस्तित में) विपरीत जांघों पर हथेलियों को पार करते हुए, बाहों को धीरे-धीरे बाहर और कंधे की ऊंचाई तक अपनी-अपनी तरफ घुमाते हुए, एक पल के लिए पकड़ें, और हाथों को वापस करें। पार्श्वभाग विन्यास और पूर्वभाग विन्यास की तरह, गति को ऊपर की ओर सांस लेते हुए और नीचे की ओर सांस छोड़ते हुए किया जाता है, गति उनकी उचित सांस के साथ शुरू होती है और समाप्त होती है। इसे कई बार दोहराया भी जा सकता है। प्रसरण विन्यास एक अच्छा छाती खोलने वाला है, विशेष रूप से जब गहरी सांस लेते हैं। कोहनी आंदोलन कोहनी आंदोलन में सिर के आधार (गर्दन पर) के पीछे की उंगलियों को आपस में जोड़ना शामिल है, जिसमें बाहों को ऊपर उठाया जाता है और किनारों तक बाहर निकाला जाता है। खड़े होने से (समस्तितिह) बाहों को पहले साँस लेने पर सिर के ऊपर उठाया जाता है, और फिर साँस छोड़ने पर (उंगलियों को आपस में जोड़ा जाता है) सिर के पीछे उनके स्थान पर नीचे किया जाता है, छाती खुली होती है और कंधे के ब्लेड जोड़े जाते हैं (एक साथ केंद्र की ओर चले जाते हैं)। फिर एक विराम होता है, और साँस लेते समय हाथों को फिर से उठाया जाता है, और साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे किनारों पर वापस आ जाते हैं। यदि अभ्यासकर्ता कठोरता प्रदर्शित करता है तो इस स्थिति को मजबूर नहीं किया जाना चाहिए। कोहनी की गति को हाथों को किनारों पर वापस करने से पहले कुछ बार दोहराया जा सकता है, लेकिन हमेशा सांस के साथ। विशेष रूप से पीठ के हल्के मोड़ के साथ, यह स्थिति वक्ष गुहा का विस्तार करती है जिससे फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है और साथ ही इंटरकोस्टल मांसपेशियों को फैलाती है। कंधे के ब्लेड पर हाथ चालें दो मुख्य "कंधे के ब्लेड पर हाथ" हाथ की स्थिति होती हैं। एक अपने-अपने कंधों पर हाथों के साथ, और दूसरा अपने विपरीत कंधे के ब्लेड पर हाथों के साथ। दोनों पदों को एक ही तरीके से दर्ज किया जाता है। समस्तितिह से, साँस लेने पर, हाथों को सिर के ऊपर उठाया जाता है, जैसा कि पार्श्वभाग विन्यास में होता है, और साँस छोड़ने के साथ कोहनी झुक जाती है और हाथों को पीठ के पीछे (उनकी उपयुक्त स्थिति में) लाया जाता है। यह स्थिति तीन से छह पूर्ण सांसों के बीच रखी जाती है (जहां एक सांस एक सांस लेने और एक सांस छोड़ने के बराबर होती है)। समस्तितिह में लौटने के लिए, बाहों को फिर से सांस लेते हुए उठाया जाता है, और पार्श्वभाग विन्यास की तरह किनारों पर वापस कर दिया जाता है। दोनों गतिविधियाँ छाती को खोलती हैं, विशेष रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों, और क्लैविकल्स के ऊपर, और फेफड़ों के शीर्ष क्षेत्र। हाथ शरीर की गतिविधियों के पीछे बंद होते हैं ये दो अलग-अलग स्थितियां हैंः एक हाथ शरीर के पीछे हथेलियों के साथ, और दूसरा शरीर के पीछे कोहनी पर हाथों के साथ। इन दोनों का अभ्यास पीठ के छोटे-छोटे मोड़ के साथ किया जा सकता है। दोनों को उसी तरह से प्रवेश किया जाता है (अन्य हस्त विन्यासों की तरह): समस्तितिह से, पार्श्वभाग विन्यास की तरह सांस लेने के लिए हाथ ऊपर उठाएं, और सांस छोड़ते हुए उचित हाथ की स्थिति में नीचे करें। इन स्थितियों से बाहर निकलते समय, हाथों को केवल किनारों (समस्तितिह) पर वापस कर दिया जाता है और सिर के ऊपर वापस नहीं लाया जाता है। शरीर के पीछे कोहनी पर हाथ एक हाथ कोहनी को अंदर से पकड़ता है (कोहनी के किनारे की हथेली जो शरीर की ओर होती है), और दूसरा विपरीत मुड़ी हुई कोहनी के नीचे। जब हस्त विन्यास के रूप में अभ्यास किया जाता है, तो मुद्रा में प्रवेश करने के बाद सांस लेने से शुरू करके एक मामूली बैक-बेंड किया जा सकता है। जब पीठ झुकती है, तो छाती को उठाया जाता है, कंधे नीचे किए जाते हैं, और कंधे के ब्लेड को अंदर लाया जाता है। फिर एक पल के लिए सांस रोके रखने के साथ एक विराम होता है, और साँस छोड़ने पर व्यक्ति खड़े (या) हो जाता है। इस बैक बेंडिंग श्रृंखला को 3 से 6 बार दोहराया जाता है। हाथ की इस स्थिति को अन्य आसनों, जैसे कि उत्तानासन, के साथ-साथ पीछे की ओर झुकने वाली मुद्राओं पर भी लगाया जा सकता है। हथेलियों को आपस में जोड़े हथेलियों को नीचे की स्थिति में उंगलियों को आपस में जोड़े जाते हैं, हथेलियों को नीचे की ओर, बाहों को पीछे की ओर रखा जाता है। साँस लेने पर पीठ मोड़ना शुरू किया जाता है, छाती को ऊपर उठाने और कंधों को नीचे लाने के लिए सावधानी बरती जाती है (स्कैपुला को एडक्ट करते हुए)। खड़े होने की स्थिति में सांस छोड़ते हुए लौटने से पहले मुद्रा को तीन से छह सांसों के लिए रखा जाता है। यह स्थिति छाती को फैलाती है, और पीठ को झुकने में मदद करती है। रिवर्स प्रार्थना विन्यास पश्चिम नमस्कार विन्यास (रिवर्स प्रार्थना विन्यास) या प्राष्ठ अंजलि (बैक सैल्यूट) करते समय बाहों को श्वास में उठाया जाता है, जैसा कि पार्श्वभाग विन्यास में होता है। साँस छोड़ने पर, उन्हें लाया जाता है, हथेलियों को रीढ़ की हड्डी के नीचे तक एक साथ लाया जाता है और ऊपर की ओर खिसक जाता है। हाथ और भुजा की स्थिति के अन्य सभी पहलू पश्चिम नमस्करासन (विपरीत प्रार्थना मुद्रा) के अनुरूप हैं। इनहेले पर एक बैक-बेंड को उसी तरह जोड़ा जा सकता है जैसे शरीर के पीछे कोहनी पर हाथ (इनहेले पर, तीन से छह बार दोहराया जाता है)। आखिरकार, कोहनी पर हाथ रखना पश्चिम नमस्करासन का एक संशोधन माना जाता है। कंधे के घूर्णन के लिए दो हस्त विन्यास हैंः एक है सिर पर हाथों के साथ पीछे की ओर झुकना, उसके बाद एक साथ खड़े होने की ओर लौटना, और बाहों को सामने की ओर घुमाना। दूसरा एक हाथ की गति है जो बाहों को सिर के ऊपर से नीचे करती है, और फिर किनारों पर क्षैतिज रूप से खुलती है। पीठ झुकाने वाला कंधा घूर्णन सिर के ऊपर (पार्श्वभाग विन्यास के शीर्ष पर) उंगलियों को आपस में जोड़कर (हथेलियों को बाहर निकालकर) शुरू करते हुए, साँस लेने पर एक बैक-बेंड किया जाता है। अगली साँस छोड़ने पर, बाहों को एक चाप में सामने की ओर लाया जाता है, जिससे हथेलियों को शरीर के सामने लाया जाता है। कंधे को सीधा घुमाना हाथों को सिर के ऊपर से शुरू करते हुए, हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए, लगभग कंधे की चौड़ाई के साथ (जैसा कि पूर्वभाग विन्यास के शीर्ष पर होता है), बाहों को सांस छोड़ने से लेकर कंधे के स्तर तक (हथेलियों को नीचे करते हुए) नीचे किया जाता है। हस्त विन्यास की उत्पत्ति विन्यास क्रमा योग से हुई है। संदर्भ बाहरी लिंक हस्त विन्यास की छवियों का प्रदर्शन किया जा रहा हस्त विन्यास का वीडियो स्रोत विन्यास वीडियो क्लिप वाले लेख