Relaxation (psychology)
मनोविज्ञान में, विश्राम कम तनाव की भावनात्मक स्थिति है, जिसमें उत्तेजना की अनुपस्थिति होती है, विशेष रूप से क्रोध, चिंता या भय जैसे नकारात्मक स्रोतों से। आराम मस्तिष्क के फ्रंटल लोब से आने वाले हल्के परमानंद का एक रूप है जिसमें बैकवर्ड कॉर्टेक्स एक हल्के शामक के माध्यम से फ्रंटल कॉर्टेक्स को संकेत भेजता है। ध्यान, ऑटोजेनिक्स, श्वास अभ्यास, प्रगतिशील मांसपेशियों में विश्राम और अन्य साधनों के माध्यम से आराम प्राप्त किया जा सकता है। आराम तनाव से निपटने में सुधार करने में मदद करता है। तनाव मानसिक और शारीरिक समस्याओं का प्रमुख कारण है, इसलिए आराम महसूस करना अक्सर किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है। जब कोई व्यक्ति अत्यधिक तनावग्रस्त होता है, तो सहानुभूतिपूर्ण तंत्रिका तंत्र सक्रिय हो जाता है क्योंकि हम लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया मोड में होते हैं; समय के साथ, इसका मानव शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। मनोविज्ञान में विश्राम के विचार को डॉ. एडमंड जैकबसन ने अपनी प्रकाशित पुस्तक प्रोग्रेसिव रिलैक्सेशन (1929) में लोकप्रिय बनाया था। यह डॉक्टरों और वैज्ञानिकों के लिए एक तकनीकी पुस्तक थी। उनकी पुस्तक शरीर में समग्र विश्राम प्राप्त करने के लिए एक समय में विशिष्ट मांसपेशियों को तनाव और आराम देने का वर्णन करती है। इसके बाद जैकबसन ने 1934 में यू मस्ट रिलैक्स नामक एक और पुस्तक प्रकाशित की जो आम जनता के लिए तैयार की गई थी। जैकबसन के अनुसार, उनका शोध 1908 में हार्वर्ड विश्वविद्यालय में शुरू हुआ, और बाद में कॉर्नेल और शिकागो विश्वविद्यालय में चला गया। उनके शोध का उद्देश्य सामान्य मानव कल्याण में सुधार करना था। 1932 में, जोहान्स शुल्ट्ज़ और वोल्फगैंग लूथे ने विश्राम की एक विधि विकसित की जिसमें सुझाव की शक्ति का उपयोग करने पर जोर दिया गया, जिसे ऑटोजेनिक प्रशिक्षण कहा जाता है। 1975 में, हर्बर्ट बेन्सन और मिरियम जेड. क्लिपर ने द रिलैक्सेशन रेस्पॉन्स नामक एक पुस्तक प्रकाशित की, जो औसत व्यक्ति द्वारा की जा सकने वाली दैनिक गतिविधियों में ध्यान तकनीकों को जोड़ने के निर्देश देती है। तकनीक हालाँकि तनाव का स्तर समाज में अलग-अलग होता है, लेकिन तथ्य यह है कि तनाव किसी के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। इस तनाव से निपटने के लिए, कई तरह के तरीके विकसित किए गए हैं जो तनाव और रोजमर्रा की जिंदगी में इसके परिणामों को कम करने के लिए सिद्ध हुए हैं। अधिकांश तकनीकों को शारीरिक, मानसिक या चिकित्सीय तकनीकों में वर्गीकृत किया जा सकता है। शारीरिक श्वास तकनीक तनाव को कम करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। इन्हें कम प्रयास की आवश्यकता होती है और इन्हें किसी भी समय कहीं भी किया जा सकता है। पेट की गहरी सांस लेने वाली उचित श्वास तकनीकों को अवसाद, चिंता और उच्च रक्तचाप के शारीरिक लक्षणों के साथ-साथ क्रोध और घबराहट के रोजमर्रा के भावनात्मक लक्षणों को कम करने के लिए दिखाया गया है। एक अध्ययन में पाया गया कि चक्रीय आह चिंता, नकारात्मक मनोदशा और तनाव को कम करने में प्रभावी है, और समतुल्य अवधि के माइंडफुलनेस मेडिटेशन से भी अधिक। इन 5 मिनट के सांस लेने के अभ्यासों में गहरी सांस लेने के बाद लंबी, अपेक्षाकृत लंबी सांस छोड़नी होती है। प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम एक ऐसी तकनीक है जिसमें लोग मांसपेशियों के एक निश्चित समूह को मोड़ने और पकड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हैं और फिर धीरे-धीरे उन्हें आराम देते हैं और मांसपेशियों के एक समूह पर ध्यान केंद्रित करते हैं। धीरे-धीरे, ऊपर से नीचे तक, किसी को भी आराम की गहरी भावना महसूस हो सकती है। प्रगतिशील मांसपेशियों में विश्राम 1920 के दशक में विकसित जैकबसोनियन विश्राम तकनीक का कुछ हद तक अनुकूलित संस्करण है। वर्तमान में नैदानिक और गैर-नैदानिक स्थितियों में तनाव द्वारा लाई गई चिंता और अनिद्रा के प्रभावों को कम करने के लिए प्रगतिशील मांसपेशियों में विश्राम का उपयोग किया जाता है। मानसिक ध्यान का अभ्यास लंबे समय से दुनिया भर में किया जाता रहा है, लेकिन उत्तरी अमेरिका में अपेक्षाकृत हाल ही में यह आम हो गया है। अध्ययनों से पता चलता है कि शरीर पर शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तनाव को कम करने के अलावा, जो लोग ध्यान का अभ्यास करते हैं, वे शारीरिक या मनोवैज्ञानिक बीमारियों के लिए डॉक्टर के पास कम जाते हैं। सम्मोहन विश्राम चिकित्सा हाल ही में स्वास्थ्य पेशेवरों के बीच विश्राम को बढ़ावा देने के लिए उपयोग की जाने वाली एक और तकनीक बन गई है। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो यह एक व्यक्ति को गहरे विश्राम और सम्मोहन विशेषज्ञ द्वारा दिए गए सुझावों के प्रति उच्च भेद्यता की स्थिति में डाल देता है। विश्राम के अलावा, सम्मोहन चिकित्सा का उपयोग विभिन्न स्थितियों के इलाज के लिए किया जाता है। धूम्रपान की लत, दर्द, मोटापा, कीमोथेरेपी प्रतिक्रिया, अस्थमा और एलर्जी जैसी स्थितियों के लिए मेयो क्लिनिक द्वारा सम्मोहन को बढ़ावा दिया जाता है। शारीरिक तकनीकों सहित कई विश्राम तकनीकों में एक निष्क्रिय सरल ध्यान केंद्रित करना शामिल है। एक प्रमाणित परामर्शदाता या चिकित्सक द्वारा चिकित्सा में उपयोग की जाने वाली चिकित्सीय आराम तकनीकों में चर्चा की गई पिछली तकनीकों में से कोई भी शामिल हो सकती है। मनोविज्ञान या परामर्श के क्षेत्र में पेशेवर इन तकनीकों की एक किस्म का प्रबंधन कर सकते हैं। यदि उन्हें लगता है कि यह उचित है तो वे रोगी को आराम देने में सहायता के लिए दवा लिख सकते हैं। हालाँकि इनमें से कई तकनीकें सरल हैं और इन्हें अपने समय पर किया जा सकता है, लेकिन रोगियों को बेहतर परिणाम मिल सकते हैं यदि वे किसी ऐसे पेशेवर द्वारा निर्देशित हों जो तकनीकों से बहुत परिचित हो। हार्वर्ड विश्वविद्यालय के मेडिकल स्कूल के प्रोफेसर हर्बर्ट बेन्सन ने अपनी पुस्तक द रिलैक्सेशन रेस्पॉन्स में शरीर के एक ऐसे तंत्र का प्रस्ताव दिया है जो लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया का मुकाबला करता है। विश्राम प्रतिक्रिया शरीर के चयापचय, हृदय और श्वास दर, रक्तचाप, मांसपेशियों के तनाव को कम करती है और मस्तिष्क की गतिविधि को शांत करती है। यह प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ाता है, ध्यान और निर्णय लेने में मदद करता है, और जीन गतिविधियों को बदल देता है जो उन संबंधित तनाव के विपरीत हैं। विश्राम प्रतिक्रिया ध्यान के माध्यम से प्राप्त की जाती है। बेन्सन की ध्यान तकनीक में ये चार चरण शामिल हैंः ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए एक शांत वातावरण ध्यान को स्थिर रखने में मदद करने के लिए एक मानसिक उपकरण (एक ध्वनि या शब्द बार-बार कहा जाता है) असफल प्रयासों पर परेशान होने से बचने के लिए एक सकारात्मक दृष्टिकोण एक आरामदायक स्थिति ऑटोजेनिक्स ऑटोजेनिक्स का आविष्कार डॉ. जोहान्स हेनरिक शुल्ज द्वारा 1920 के दशक में किया गया था। ऑटोजेनिक्स की प्रक्रिया मांसपेशियों को गहराई से आराम देने से होती है, और ऐसा करने से, मन आगे बढ़ता है और आराम भी करता है। ऑटोजेनिक्स प्रशिक्षण के छह भाग हैंः शरीर के कुछ हिस्सों में भारीपन (हाथ और पैर भारी महसूस करते हैं) शरीर के कुछ हिस्सों में गर्माहट (हाथ और पैर गर्म महसूस करते हैं) दिल की धड़कन (दिल शांत है) सांस लेना (सांस शांत है) पेट के क्षेत्र में गर्माहट माथे ठंडा है गतिविधियाँ, जीवन शैली और रसायन प्रकृति में टहलने का उपयोग विश्राम को प्रेरित करने या समर्थन करने के लिए किया जा सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि प्रकृति में टहलना कहीं और चलने, ट्रेडमिल पर चलने और प्रकृति के दृश्यों को देखने की तुलना में अधिक प्रभावी है, और यह कि "प्रकृति में कम से कम 120 मिनट प्रति सप्ताह बिताना" (यात्राओं/सप्ताह की अनिर्दिष्ट आवृत्ति) "अच्छे स्वास्थ्य और कल्याण" से जुड़ा हुआ है। संगीत या ऑडियो सुनना भी उपयोगी हो सकता है, विशेष रूप से विभिन्न आरामदायक ऑडियो जिसमें परिवेशी संगीत या ध्वनि दृश्य शामिल हो सकते हैं। विभिन्न पदार्थों को सामान्य रूप से कोर्टिसोल या तनाव को कम करने या आम तौर पर विश्राम में योगदान करने के लिए जाना जाता है, हालांकि प्रभाव का आकार छोटा और भिन्न हो सकता है। इनमें एल-थेनाइन (हरी चाय में भी निहित) पदार्थ के साथ-साथ अल्पकालिक विश्राम के लिए कुछ अन्य एक्सियोलाइटिक्स शामिल हैं। एपिजेनिन (कैमोमाइल और एक एरोमाटेज़ अवरोधक में भी निहित), लेमन बाम और गोटु कोला की भी जांच की जा रही है। इनमें से कुछ रसायन जीएबीए के स्तर को बढ़ाने के माध्यम से कार्य करते दिखाई देते हैं। कुछ और लंबी अवधि के लिए, एडाप्टोजेन रोडियोला गुलाब (थकान को भी कम करता है और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता को बढ़ाता है जो हमेशा फायदेमंद नहीं हो सकता है) और अश्वगंधा (टेस्टोस्टेरोन को भी बढ़ा सकता है और लेने के समय नींद भी बढ़ा सकता है) विश्राम के लिए उपयोगी हो सकते हैं क्योंकि वे आम तौर पर स्वस्थ या सुरक्षित दिखाई देते हैं और तनाव को कम करने में सक्षम होते हैं। प्रभावशीलता मापन तकनीकों के प्रभावशीलता या विश्राम से संबंधित न्यूरोबायोलॉजिकल प्रभावों को विज्ञान के लिए संभवतः स्व-सूचित (या स्व-ट्रैक) व्यक्तिपरक मानसिक स्थितियों, हृदय गति परिवर्तनशीलता, कोर्टिसोल के स्तर के साथ-साथ, संभवतः कम सामान्य रूप से, रक्तचाप में परिवर्तन, प्लाज्मा/मूत्र संबंधी नॉरपेनेफ्रिन, नॉरपेनेफ्रिन स्पिलओवर दर, विभिन्न अन्य हार्मोन, हृदय गति, डेक्सामेथासोन दमन परीक्षण, लार α-एमाइलेज, न्यूरोइम्यून बायोमार्कर, इंटरल्यूकिन और परिधीय साइटोकिन अभिव्यक्ति के माध्यम से मापा जा सकता है। लाभ विश्राम के लाभ स्वास्थ्य के तीन मुख्य क्षेत्रों में पाए जा सकते हैं-मानसिक, शारीरिक और शारीरिक। यह मनोदशा को बढ़ा सकता है या नींद को प्रेरित कर सकता है। ये सभी चीजें जीवन को लंबा करने और बढ़ाने में मदद कर सकती हैं। मानसिक स्वास्थ्य बहुत महत्वपूर्ण है और इस पर हर दिन काम करने की आवश्यकता है। आराम कई हानि में मदद कर सकता है जो किसी के मानसिक स्वास्थ्य में हो सकती हैं। विश्राम तकनीकों का अभ्यास करने वालों में मनोदशा अधिक होती है और चिंता कम होती है। जो लोग आराम से रहते हैं, उनकी विचार प्रक्रिया उन लोगों की तुलना में बहुत धीमी और स्पष्ट होती है जो आराम से नहीं होते हैं; इसे एक ई. ई. जी. पर दिखाया जा सकता है। यह सर्वविदित है कि विश्राम तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। तनाव को कम करने के साथ, एक व्यक्ति उन नकारात्मक चीजों को कम करने में मदद कर सकता है जो तनाव शरीर पर कर सकता है। मानसिक और शारीरिक दर्द दोनों में विश्राम तकनीकों के साथ मुकाबला करने के तंत्र में भी सुधार किया जाता है। नींद संबंधी विकार एक ऐसा क्षेत्र है जो तनाव और मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों को पैदा कर सकता है। आराम उन लोगों में अनिद्रा को कम करने में मदद कर सकता है जिन्हें नींद संबंधी विकार हैं। अनिद्रा वाले लोग केवल विश्राम तकनीकों का अभ्यास करके नींद की सहायता भी छोड़ सकते हैं। अनावश्यक दवा या नींद सहायता से बचना स्वास्थ्य में मदद कर सकता है। भले ही आराम पुरानी बीमारियों से छुटकारा नहीं पा सकता है, लेकिन यह किसी के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। कई कैंसर और एड्स रोगियों को विश्राम तकनीक सिखाई जाती है। शारीरिक स्वास्थ्य भी एक ऐसी चीज है जिस पर रोजाना काम करने की आवश्यकता है, चाहे वह व्यायाम हो, स्वस्थ भोजन हो या विश्राम। जब कोई आराम करता है तो रक्तचाप, हृदय गति और श्वसन दर सभी कम हो जाएंगी। इसका मतलब है कि किसी व्यक्ति का दिल उतनी तेजी से नहीं धड़कता है और उनकी सांसें उथली होती हैं, जिससे किसी के शरीर को आराम करने का समय मिलता है। यह अतिरिक्त तनाव को कम करेगा जो ये चीजें शरीर पर कर सकती हैं यदि वे अधिक काम करते हैं। मांसपेशियों का तनाव कम होगा। यदि किसी की मांसपेशियों का तनाव कम हो जाता है तो वे अतिरिक्त ऊर्जा को नहीं जला रहे हैं जिसकी उन्हें दिन में बाद में आवश्यकता हो सकती है। चयापचय भी कम हो सकता है; यह ज्यादातर सुषुप्तावस्था और नींद में देखा जाता है और यह शरीर को आराम करने और अन्य पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अतिरिक्त समय देता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है। स्वास्थ्य की समग्र गुणवत्ता के आधार पर इसे अच्छी या बुरी चीज़ के रूप में देखा जा सकता है। विश्राम का अभ्यास करने वाले लोगों ने कहा है कि वे मानसिक और शारीरिक रूप से दर्द को बेहतर तरीके से सहन करने में सक्षम हैं। शारीरिक तंत्रिका तंत्र के संबंध में, विश्राम भी एक बड़ी भूमिका निभा सकता है। एक व्यक्ति सक्रिय और सतर्क से, जो सहानुभूतिपूर्ण है, पैरासिम्पेथेटिक की ओर जाएगा जो आराम और पाचन है। जब वे आराम कर रहे होते हैं, तो यह शरीर को मिलने का समय देता है। एक व्यक्ति को दौड़ने के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि वे स्थिर बैठे हैं और "आराम और पचाने" की अनुमति दे रहे हैं। प्रतिरक्षा प्रणाली को कभी-कभी बढ़े हुए विश्राम से लाभ होगा, यही कारण है कि विश्राम को एड्स और कैंसर रोगियों के लिए उपचार के हिस्से के रूप में देखा जा सकता है। यह भी देखें सतर्कता विश्राम तकनीक आराम क्षेत्र संदर्भ आगे पढ़ने के लिए विभिन्न विश्राम तकनीक मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण भावनाएँ तनाव (जैविक और मनोवैज्ञानिक) मानसिक विकारों का उपचार व्यावसायिक स्वास्थ्य मनोविज्ञान संज्ञानात्मक तंत्रिका विज्ञान मानसिक स्थितियाँ