Gratitude journal
કૃતજ્ઞતા સામયિક એવી વસ્તુઓની ડાયરી છે જેના માટે કોઈ વ્યક્તિ આભારી હોય છે. હકારાત્મક મનોવિજ્ઞાનના ક્ષેત્રમાં કૃતજ્ઞતા જર્નલ રાખવી એ એક લોકપ્રિય પ્રથા છે. તેને "પોતાના આશીર્વાદોની ગણતરી" અથવા "ત્રણ સારી વસ્તુઓ" તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. મુખ્ય પ્રયોગમૂલક તારણો એમ્મોન્સ એન્ડ મેકકુલો દ્વારા કૃતજ્ઞતા સામયિકો પરના પ્રારંભિક સંશોધન અભ્યાસોમાંના એકમાં જાણવા મળ્યું છે કે સામયિકોમાં "કોઈના આશીર્વાદોની ગણતરી" મનોવૈજ્ઞાનિક અને શારીરિક કામગીરીમાં સુધારો તરફ દોરી જાય છે. સહભાગીઓ કે જેમણે સાપ્તાહિક સામયિકો રેકોર્ડ કર્યા હતા, જેમાં દરેકમાં પાંચ વસ્તુઓ હતી જેના માટે તેઓ આભારી હતા, તેઓ આગામી સપ્તાહ અને સમગ્ર જીવન પ્રત્યે વધુ આશાવાદી હતા, કસરત કરવામાં વધુ સમય પસાર કર્યો હતો અને શારીરિક બીમારીના ઓછા લક્ષણો ધરાવતા હતા. દૈનિક કૃતજ્ઞતા સામયિકો રાખનારા સહભાગીઓએ એકંદર કૃતજ્ઞતા, હકારાત્મક અસર, ઉત્સાહ, નિશ્ચય અને સતર્કતામાં વધારો નોંધાવ્યો હતો. જેઓ કૃતજ્ઞતા સામયિકો રાખતા ન હતા તેમની સરખામણીમાં તેઓ અન્ય લોકોને મદદ કરે અને તેમના વ્યક્તિગત લક્ષ્યો તરફ પ્રગતિ કરે તેવી શક્યતા પણ વધુ હતી. ચેતાસ્નાયુ રોગ ધરાવતા પુખ્ત વયના લોકોના નમૂના માટે, 3 અઠવાડિયા સુધી દૈનિક કૃતજ્ઞતા સામયિકો લખવાથી વ્યક્તિના જીવન વિશે આશાવાદમાં વધારો થાય છે, લાંબી અને વધુ પ્રેરણાદાયક ઊંઘ, વધુ હકારાત્મક લાગણીઓ અને અન્ય લોકો સાથે વધુ જોડાણની લાગણી થાય છે. એકંદરે, કૃતજ્ઞતા સામયિકો ન રાખનારા સહભાગીઓની સરખામણીમાં સાપ્તાહિક અથવા દૈનિક કૃતજ્ઞતા સામયિકો રાખનારા સહભાગીઓને વધુ મનોવૈજ્ઞાનિક અને શારીરિક લાભો મળ્યા હતા. વધુમાં, કૃતજ્ઞતાની હકારાત્મક અસરો બાળપણથી જ શરૂ થઈ શકે છે. 2008 માં ફ્રોહ, સેફિક અને એમ્મોન્સ દ્વારા હાથ ધરાયેલા એક અભ્યાસમાં છઠ્ઠા અને સાતમા ધોરણમાં 221 પ્રારંભિક કિશોરોની વ્યક્તિલક્ષી સુખાકારી પર આભારી દ્રષ્ટિકોણની અસરોની તપાસ કરવામાં આવી હતી. બાળકોને "તેમના આશીર્વાદો ગણવા" અને તેઓ જેના માટે આભારી છે તેની યાદી બનાવવા માટે દરરોજ સમય કાઢવાનું કહેવામાં આવ્યું હતું. પરિણામોમાં જાણવા મળ્યું છે કે કોઈના આશીર્વાદોની ગણતરી કૃતજ્ઞતા, આશાવાદ, જીવન સંતોષ અને નકારાત્મક અસરમાં ઘટાડાની સ્વ-અહેવાલિત લાગણીઓ સાથે સંકળાયેલી હતી. વધુમાં, કૃતજ્ઞતા દર્શાવવી એ શાળાના અનુભવ સાથે લાંબા ગાળાના સંતોષ સાથે સંકળાયેલું છે. બીજો ફાયદો એ હોઈ શકે છે કે કૃતજ્ઞતા સામયિકો સુખ વધારવા માટે પ્રમાણમાં સરળ અને આનંદપ્રદ રીત છેઃ પાર્ક્સ એટ અલ. જાણવા મળ્યું કે જ્યારે આઠ જુદા જુદા સુખ હસ્તક્ષેપો સાથે પ્રસ્તુત કરવામાં આવે છે, ત્યારે કૃતજ્ઞતા સામયિકો ત્રીજા સૌથી વધુ લોકપ્રિય હતા ("ધ્યેય મૂલ્યાંકન અને ટ્રેકિંગ" અને "ક્ષણનો આનંદ" દ્વારા આગળ). તેવી જ રીતે, સેલિગમેન એટ અલ. એવું જાણવા મળ્યું હતું કે સહભાગીઓ અન્ય કસરતોની સરખામણીમાં એક અઠવાડિયાના હસ્તક્ષેપ પછી પોતાની રીતે "ત્રણ સારી વસ્તુઓ" કસરત ચાલુ રાખવાની શક્યતા વધુ હોય છે, અને એટ્રિશનનો આ અભાવ કસરત અને તેના ફાયદાઓ વચ્ચેના સંબંધને મધ્યસ્થી કરે છે. એપ્લિકેશન્સ કૃતજ્ઞતા સામયિકોના ફાયદાઓ પર સાહિત્યના વધતા જથ્થાના પ્રકાશમાં, ઘણા સંશોધકોએ આ લાભો કેવી રીતે મહત્તમ કરવા તે પણ તપાસ કરી છે. સંખ્યાબંધ સુખ હસ્તક્ષેપોની અસરકારકતાની તપાસ કરતા એક અભ્યાસમાં સહભાગીઓને દર અઠવાડિયે એક કે ત્રણ વખત કૃતજ્ઞતા સામયિકો પૂર્ણ કરવાની સૂચના આપવામાં આવી હતી. પરિણામો સૂચવે છે કે સાપ્તાહિક કૃતજ્ઞતા સામયિકો સુખમાં નોંધપાત્ર વધારો તરફ દોરી ગયા, પરંતુ ત્રણ-સાપ્તાહિક કૃતજ્ઞતા સામયિકોમાં એવું નહોતું. આ અભ્યાસમાં કૃતજ્ઞતાના હસ્તક્ષેપની સરખામણી એક અલગ પ્રવૃત્તિ સાથે કરવામાં આવી હતી જેમાં સહભાગીઓએ દયાના પાંચ કાર્યો પૂર્ણ કર્યા હતા, જે કાં તો એક જ દિવસમાં અથવા અઠવાડિયામાં ફેલાયેલા હતા. આ પ્રવૃત્તિના પરિણામો કૃતજ્ઞતા સામયિકોના પરિણામો સાથે નોંધપાત્ર રીતે સમાન હતાઃ જેઓ એક જ દિવસની સ્થિતિમાં હતા તેઓએ સુખાકારીમાં નોંધપાત્ર વધારો નોંધાવ્યો હતો, જ્યારે જેઓ ઘણા દિવસો સુધી તેમના દયાના કાર્યોને ફેલાવતા હતા તેઓએ ન કર્યો. લેખકોએ સૂચવ્યું હતું કે આ સુખ વધારતી પ્રવૃત્તિઓ-કૃતજ્ઞતા અથવા દયા-ફેલાવવાથી તેમની ધીરજ અથવા તેમની નવીનતામાં ઘટાડો થયો હશે. આ પરિણામો સૂચવે છે કે એક વાર સાપ્તાહિક કૃતજ્ઞતા જર્નલ સૌથી વધુ ફાયદાકારક છે. સેલિગમેન એટ અલ. લાંબા સમય સુધી સમાન હસ્તક્ષેપની અસરોની તપાસ કરી. સહભાગીઓને દરેક સારી વસ્તુ માટે કારણભૂત સમજૂતી ઉપરાંત, દરેક દિવસના અંતે બનેલી "ત્રણ સારી વસ્તુઓ" લખવાની સૂચના આપવામાં આવી હતી. એક અઠવાડિયા સુધી દરરોજ આ પ્રવૃત્તિ પૂર્ણ કર્યા પછી, સહભાગીઓએ એક મહિના પછી વધુ ખુશી અને ઓછી હતાશાની જાણ કરવાનું શરૂ કર્યું, જે અસર ત્રણ અને છ મહિનાના ફોલો-અપ્સ પર રહી. "ત્રણ સારી વસ્તુઓ" કવાયતની ફાયદાકારક અસરો અન્ય અઠવાડિયા-લાંબા હસ્તક્ષેપો (તમારા શ્રેષ્ઠ રૂપે તમારા વિશે લખવું, હસ્તાક્ષરની શક્તિઓ ઓળખવી અને કૃતજ્ઞતાનો પત્ર પહોંચાડવો) ની અસરો કરતાં લાંબા સમય સુધી ટકી રહી હતી અને પરિણામો સૂચવે છે કે કૃતજ્ઞતા સામયિકો અન્ય સુખ હસ્તક્ષેપો કરતાં વધુ લાંબા ગાળાની અસર કરી શકે છે. જો કે, સાપ્તાહિક વિરુદ્ધ દૈનિક કૃતજ્ઞતા જર્નલિંગના લાંબા ગાળાના લાભો અસ્પષ્ટ છે. ઉદાહરણો કેટલાક સંશોધનોએ શોધી કાઢ્યું છે કે કૃતજ્ઞતા જર્નલની એન્ટ્રીઓ જે પ્રશ્નોના જવાબ આપે છે અને જવાબ આપે છે "હું આ માટે શા માટે આભારી છું? આ સારી બાબત શા માટે થઈ? "અપવાદરૂપે ફાયદાકારક છે કારણ કે તેઓ વ્યક્તિને તેમની કૃતજ્ઞતા અને તેના કારણ વિશે વિચારવા અને ઓળખવા માટે પ્રેરિત કરે છે. કેટલાક અભ્યાસોમાં સહભાગીઓ તેમની જર્નલ એન્ટ્રીમાં લખવા માટે નમૂનાનો ઉપયોગ કરે છે. "હું _ _ _ માટે આભારી છું, કારણ કે" નમૂનાને અનુસરીને સુખ અને વ્યક્તિલક્ષી સુખાકારીમાં વધારો થયો હોવાનું દર્શાવવામાં આવ્યું છે. આભારી રહેવા માટે ઊંડી, વધુ વ્યક્તિગત વસ્તુઓ રાખવાથી વધુ સુખ અને કૃતજ્ઞતામાં વધારો થાય છે. સૌથી વધુ અસરકારકતા અંગેના પ્રશ્નો સંશોધકો અસંમત છે કે શું સાપ્તાહિક અથવા દૈનિક કૃતજ્ઞતા જર્નલ રાખવું વધુ ફાયદાકારક છે. કેટલાક અભ્યાસો સૂચવે છે કે દૈનિક કૃતજ્ઞતા સામયિકો સાપ્તાહિક સામયિકો કરતાં એકંદર કૃતજ્ઞતાના સ્તરોમાં મોટો વધારો કરે છે. જો કે, અન્ય સંશોધકો માને છે કે સાપ્તાહિક જર્નલિંગ શ્રેષ્ઠ છે, કારણ કે લોકો દૈનિક જર્નલિંગની અસરોને ખૂબ ઝડપથી અપનાવી શકે છે અને કૃતજ્ઞતા જર્નલ્સની સૌથી ફાયદાકારક અસરો ગુમાવી શકે છે. એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે લોકો સાપ્તાહિક સામયિકો રાખે છે તેમને દૈનિક સામયિકો રાખનારાઓ કરતાં વધુ ફાયદા થાય છે, જ્યારે અન્ય એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે સાપ્તાહિક કૃતજ્ઞતા સામયિકો ત્રણ વાર સાપ્તાહિક કૃતજ્ઞતા સામયિકો કરતાં વધુ સુખમાં પરિણમે છે. જ્યારે સાપ્તાહિક અને દૈનિક કૃતજ્ઞતા સામયિકો માટે અમુક અસરો થોડી અલગ હોઈ શકે છે, ત્યારે બંને મનોવૈજ્ઞાનિક સુખાકારી માટે ફાયદાકારક સાબિત થયા છે. વધુમાં, કૃતજ્ઞતા જર્નલની તપાસ કરતા મોટાભાગના અભ્યાસોમાં જાણવા મળ્યું છે કે દરેક કૃતજ્ઞતા જર્નલ એન્ટ્રીમાં 3-10 વસ્તુઓનો સમાવેશ કરવાથી સૌથી વધુ ફાયદાકારક પરિણામો મળે છે. જ્યારે મોટાભાગના સંશોધનમાં સહભાગીઓ તેમના જર્નલમાં એન્ટ્રી દીઠ માત્ર 3 વસ્તુઓ લખે છે, ત્યારે કેટલાક અભ્યાસોમાં જાણવા મળ્યું છે કે એન્ટ્રી દીઠ 10 વસ્તુઓ લખવાથી પણ લેખક માટે સકારાત્મક પરિણામો મળે છે. જો કે, સંશોધકો સૂચવે છે કે એન્ટ્રી દીઠ ઘણી બધી વસ્તુઓ લખવાથી (10 થી વધુ) વાસ્તવમાં કૃતજ્ઞતા જર્નલના લાક્ષણિક મનોવૈજ્ઞાનિક લાભો નહીં મળે. રેકોર્ડ કરવા માટે વસ્તુઓની વધુ સંખ્યા સાથે, કૃતજ્ઞતા જર્નલમાં લખવાનું કાર્ય વ્યક્તિઓ માટે પાલન કરવું ખૂબ કંટાળાજનક બની શકે છે. મનોવૈજ્ઞાનિક રોબર્ટ એ. એમ્મોન્સ માને છે કે મનુષ્યો હકારાત્મક ફેરફારોને ઝડપથી સ્વીકારે છે, અને ઘણી બધી અને ખૂબ વારંવાર કૃતજ્ઞતા જર્નલ એન્ટ્રીઓ ટૂંકા, ઓછા વારંવાર એન્ટ્રીઓ જેવી જ ફાયદાકારક અસરો ધરાવતી નથી. 10 થી વધુ વસ્તુઓનો સમાવેશ કરવાથી રોજિંદા જીવનમાં શું આભારી છે તે ઓળખવાની મુખ્યતા પણ દૂર થઈ શકે છે. પ્લેઝર પેરાડોક્સ રેફરન્સ બાહ્ય લિંક્સ ધ ગ્રેટર ગુડ ટિપ્સ ફોર કીપિંગ એ ગ્રેટિટ્યુડ જર્નલ કીપિંગ એ ગ્રેટિટ્યુડ જર્નલ-એ સિમ્પલ ગાઇડ બાય ફિટસ્ટ્રીમ ડેઇલી ગ્રેટિટ્યુડ જર્નલ એપ્લિકેશન ફોર આઇઓએસ એન્ડ એન્ડ્રોઇડ ગ્રેટિટ્યુડ જર્નલ ફોર ધ ક્રિશ્ચિયન ફેઇથ એક એપ્લિકેશન આભાર નોંધ મોકલવા અને કૃતજ્ઞતા જર્નલ ગ્રેટિટ્યુડ પોઝિટિવ સાયકોલોજી રાખવા માટે