One-repetition maximum
વજન તાલીમમાં એક પુનરાવર્તન મહત્તમ (એક પુનરાવર્તન મહત્તમ અથવા 1 આર. એમ.) એ વજનની મહત્તમ માત્રા છે જે વ્યક્તિ સંભવતઃ એક પુનરાવર્તન માટે ઉપાડી શકે છે. તેને બળની મહત્તમ માત્રા તરીકે પણ ગણી શકાય જે એક મહત્તમ સંકોચનમાં પેદા થઈ શકે છે. વપરાશ એક પુનરાવર્તન મહત્તમનો ઉપયોગ વ્યક્તિની મહત્તમ તાકાત નક્કી કરવા માટે થઈ શકે છે અને તે પાવરલિફ્ટિંગ અને વેઇટલિફ્ટિંગ સ્પર્ધાઓ જેવી સ્પર્ધાઓમાં વિજેતા નક્કી કરવાની પદ્ધતિ છે. કસરત માટે ઇચ્છિત "ભાર" (1RM ની ટકાવારી તરીકે) નક્કી કરવા માટે, એક પુનરાવર્તન મહત્તમનો ઉપયોગ ઉપલી મર્યાદા તરીકે પણ થઈ શકે છે. વજન તાલીમ પ્રોટોકોલ ઘણીવાર 1RM નો ઉપયોગ કરે છે જ્યારે કસરત કરનાર પ્રતિકાર ઓવરલોડ સુધી પહોંચે છે તેની ખાતરી કરવા માટે પ્રોગ્રામિંગ કરે છે, ખાસ કરીને જ્યારે કસરતનો ઉદ્દેશ સ્નાયુબદ્ધ શક્તિ, સહનશક્તિ અથવા હાયપરટ્રોફી હોય. સ્નાયુની મહત્તમ ક્ષમતાને સમજીને, કસરત માટે પુનરાવર્તનોની સંખ્યા વધારીને પ્રતિકારક ભાર સુધી પહોંચવું શક્ય છે. 1RM માપવું સૌથી સામાન્ય રીતે, 1RM સીધા અજમાયશ અને ભૂલ પરીક્ષણનો ઉપયોગ કરીને નક્કી કરવામાં આવે છે. સહભાગી ક્રમશઃ ભારે મુક્ત વજન ઉપાડે છે, દરેક પ્રયાસ વચ્ચે થોડી મિનિટો માટે આરામ કરે છે, જ્યાં સુધી મહત્તમ વજન કે જેના માટે સહભાગી એક સંપૂર્ણ પુનરાવર્તન પૂર્ણ કરી શકે છે તે નક્કી કરવામાં ન આવે. 1RM પછી આ વજન અને આગામી સૌથી વધુ પ્રયાસ કરેલા વજન વચ્ચે આવેલું છે. આ પ્રકારનું મૂલ્યાંકન 1RM નક્કી કરવાની સૌથી સચોટ રીત માનવામાં આવે છે, અને જ્યારે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે ત્યારે તેને સલામત માનવામાં આવે છે. જો કે, પ્રયાસો વચ્ચે પૂરતો આરામ આપવો આવશ્યક હોવાથી, જો પ્રારંભિક વજન 1 આર. એમ. થી દૂર હોય તો યોગ્ય 1 આર. એમ. મૂલ્યાંકન ખૂબ જ સમય માંગી શકે છે. નવોદિતોને આ પ્રક્રિયા ડરામણી અને ડરામણી લાગી શકે છે, અને વજન વધારવામાં અનિચ્છા હોઈ શકે છે. જો કોઈ સહભાગી યોગ્ય સ્વરૂપથી અજાણ હોય તો ઈજાનું જોખમ પણ છે. એક શોધક આ ચિંતાઓને દૂર કરી શકે છે. 1 આર. એમ. નો અંદાજ 1 આર. એમ. કેલ્ક્યુલેટરના ઉપયોગ દ્વારા લોકપ્રિય થયેલા સબમેક્સિમલ લોડ પર પુનરાવર્તન પરીક્ષણનો ઉપયોગ કરીને પરોક્ષ રીતે પણ 1 આર. એમ. નો અંદાજ લગાવી શકાય છે. જો કે ઘણા કિસ્સાઓમાં અંદાજ વાજબી છે, અન્ય કિસ્સાઓમાં અંદાજ વાસ્તવિક 1 આર. એમ. થી 10 ટકા કે તેથી વધુ અલગ હોઈ શકે છે. ચોક્કસ કસરત માટે વિશિષ્ટ સૂત્રનો ઉપયોગ કરવાથી ચોકસાઈમાં સુધારો થાય છે. લિંગ, ઉંમર, ઊંચાઈ, વજન, શરીરની ચરબીની ટકાવારી અને ઘેર જેવા એન્થ્રોપોમેટ્રિક ચલોનો ઉપયોગ ચોકસાઈમાં સુધારો કરતું નથી. ઉપરાંત, મોટાભાગના સૂત્રો અનુભવી વેઈટલિફ્ટર્સ માટે હોય છે, અને નવોદિતોને લાગે છે કે તેમની વાસ્તવિક એક પ્રતિનિધિ મહત્તમ ઘણી ઓછી છે કારણ કે તેમની ચેતાતંત્ર ઊંચા વજનના તણાવને નિયંત્રિત કરી શકતી નથી. સબમેક્સિમલ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરીને 1RM નો અંદાજ કાઢવા માટે ઘણા સૂત્રોનો ઉપયોગ થાય છે. નીચેના સૂત્રોમાં, પુનરાવર્તનોની સંખ્યા અને વપરાયેલ વજનની માત્રા છે (નોંધ કરો કે તે દરેક સૂત્રનું પરિબળ છે, તેથી માપનનો એકમ વાંધો નથી). સૂત્રોમાં, એપલી અને બ્રિઝીકી સૂત્રોનો સૌથી વધુ ઉપયોગ થાય છે. એપલી અને બ્રિઝીકી 10 પુનરાવર્તનો માટે સમાન પરિણામો આપે છે. જો કે, 10 કરતા ઓછા પુનરાવર્તનો માટે, એપલી સહેજ વધુ અંદાજિત મહત્તમ વળતર આપે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો કોઈ વ્યક્તિ 10 પુનરાવર્તનો માટે આપેલ કસરત પર 100 પાઉન્ડ ઉપાડી શકે, તો બંને ફોર્મ્યુલા માટે અંદાજે એક પ્રતિનિધિ મહત્તમ 133 પાઉન્ડ હશે. જો કે, જો વ્યક્તિ માત્ર 6 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરે, તો એપલી અંદાજે 120 પાઉન્ડના મહત્તમ એક પ્રતિનિધિનો અંદાજ લગાવશે, જ્યારે બ્રિઝીકી અંદાજે 116 પાઉન્ડનો અંદાજ પરત કરશે. કેટલીક વધુ જટિલ સૂત્રોની દરખાસ્ત કરવામાં આવી છે જે વિવિધ પ્રતિનિધિ સંખ્યાઓ માટે અને કેટલીકવાર વિવિધ કસરતો માટે પણ વિવિધ ગુણાંકનો ઉપયોગ કરે છે. ઔપચારિક 1RM પરીક્ષણની સરખામણીમાં, સબમેક્સિમલ અંદાજ પદ્ધતિ વધુ સુરક્ષિત અને ઝડપી છે. અંદાજ સચોટ ન પણ હોઈ શકે, પરંતુ તેનો ઉપયોગ 1RM પરીક્ષણ માટે પ્રારંભિક બિંદુ તરીકે થઈ શકે છે. સૂત્રોનો ઉપયોગ બીજી રીતે પણ કરી શકાય છે, અંદાજિત અથવા વાસ્તવિક 1RM ના ટકા તરીકે, આપેલ મહત્તમ પુનરાવર્તન માટે કેટલું વજન જરૂરી છે તેની ગણતરી કરવા માટે. વજન તાલીમ સંદર્ભો વધુ વાંચન વજન તાલીમ પણ જુઓ