Training to failure
વજન તાલીમમાં, નિષ્ફળતા માટેની તાલીમ એ ક્ષણિક સ્નાયુબદ્ધ નિષ્ફળતાના બિંદુ સુધી કસરત (જેમ કે બેન્ચ પ્રેસ) નું પુનરાવર્તન છે, એટલે કે તે બિંદુ જ્યાં ચેતાસ્નાયુ પ્રણાલી હવે ચોક્કસ કામના ભારને દૂર કરવા માટે પૂરતા બળનું ઉત્પાદન કરી શકતી નથી. 2021 માં પ્રકાશિત બે વ્યવસ્થિત સમીક્ષાઓમાં હાયપરટ્રોફી પર નિષ્ફળતા માટે તાલીમનો કોઈ ફાયદો જોવા મળ્યો નથી, જ્યારે એક સમીક્ષામાં કેટલાક પુરાવા મળ્યા છે કે નિષ્ફળતા ન હોય તેવી તાલીમ તાકાત માટે શ્રેષ્ઠ છે. પ્રારંભિક નિષ્ફળતા જ્યારે રમતવીર પ્રારંભિક નિષ્ફળતા (એટલે કે. વધુ પુનરાવર્તન કરવામાં નિષ્ફળ જાય છે), વર્તમાન સમૂહને સમાપ્ત કરવાને બદલે, કસરતને સરળ બનાવીને ચાલુ રાખી શકાય છે (અન્ય સમાન કસરત પર સ્વિચ કરવું દા. ત. ચિન-અપ્સ તરફ ખેંચવું, એ જ કસરતના અન્ય (સાચા) સ્વરૂપમાં ફેરવવું, ઓછું વજન બદલવું) અથવા મદદની ભરતી કરીને (સ્પૉટિંગ પાર્ટનર પાસેથી અથવા શરીરના અન્ય ભાગને સામેલ કરીને). રમતવીર આરામ-વિરામ પદ્ધતિ અથવા અન્ય અદ્યતન તકનીકોનો ઉપયોગ કરવાનું પણ પસંદ કરી શકે છે. પુનરાવર્તન મહત્તમ (આર. એમ.) એ મહત્તમ વજન છે જે વ્યક્તિ પુનરાવર્તનની સૂચિત સંખ્યા માટે ઉપાડી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, 10 આર. એમ. એ વજન છે જેના પર વ્યક્તિ 10 લિફ્ટ્સ કરી શકે છે, પરંતુ 11મું પૂર્ણ પ્રદર્શન કરવામાં નિષ્ફળ જાય છે. તેવી જ રીતે, 1 આર. એમ., અથવા એક પુનરાવર્તન મહત્તમ, એ સૌથી વધુ છે જે વ્યક્તિ ઓછામાં ઓછી એક વાર સંપૂર્ણપણે ઉપાડી શકે છે. પુનરાવર્તન મહત્તમ નક્કી કરવું એ સાચી નિષ્ફળતા માટે કરવું આવશ્યક છે-વ્યાખ્યા દ્વારા, તે વજન અને પુનરાવર્તન ગણતરીનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે જેના પર વ્યક્તિ નિષ્ફળતા સુધી પહોંચે છે, અને હવે ઉપાડી શકતી નથી. તેથી, આને નિષ્ફળતા માટેની તાલીમનું એક સ્વરૂપ પણ ગણી શકાય. 1RM સૌથી વધુ લોકપ્રિય અને સામાન્ય રીતે ઉપયોગમાં લેવાય છે, તેમ છતાં કોઈપણ સંખ્યામાં પુનરાવર્તનનો ઉપયોગ કરી શકાય છે, જેમ કે 10RM અથવા 15RM. હાયપરટ્રોફી માટે તાલીમના સંદર્ભમાં 1RM કરતાં 10RM વજન વધુ ઉપયોગી છે. 10 આર. એમ. ખરેખર શા માટે સુરક્ષિત છે તે અંગે ઓછી સર્વસંમતિ છે; તે એટલા માટે હોઈ શકે છે કારણ કે 10 આર. એમ. સંયુક્ત ઈજાના ઘણા ઓછા જોખમ (ઓછા વજનને કારણે) સાથે કરી શકાય છે, પરંતુ સંભવિત રીતે પણ કારણ કે નિષ્ફળતા સ્નાયુઓની પ્રયાસ કરેલા વજન પર પ્રદર્શન કરવામાં સંપૂર્ણ અસમર્થતાને કારણે થાય છે (થાકને બદલે). નિષ્ફળતાના પ્રકાર નિષ્ફળતાના ઘણા પ્રકારો છે જે સમૂહને સમાપ્ત કરતા પહેલા પહોંચી શકાય છે. વધતી તીવ્રતાના ક્રમમાં તેઓ અહીં સૂચિબદ્ધ છે. પૂર્વ-નિષ્ફળતાઃ સ્નાયુઓ અને સાંધાઓ (પ્રોપ્રિઓસેપ્શન) માંથી સંવેદનાત્મક પ્રતિસાદના આધારે નિર્ણય લેવામાં આવે છે તેમ, નિષ્ફળતા પહેલાં સેટ સમાપ્ત થાય છે. ગતિ નિષ્ફળતાઃ પ્રારંભિક થોડા પુનરાવર્તનો માટે ઉપયોગમાં લેવાતી ગતિ અથવા લય હવે જાળવી શકાતી નથી. વધારાના પુનરાવર્તનો સમાન ગતિએ કરી શકાતા નથી. ફોર્મ નિષ્ફળતાઃ પુનરાવર્તન માટે યોગ્ય સ્વરૂપ અથવા તકનીક હવે જાળવી શકાતી નથી. વધારાના પુનરાવર્તનો યોગ્ય સ્વરૂપનો ઉપયોગ કરીને કરી શકાતા નથી. પુનરાવર્તન મહત્તમ નક્કી કરતી વખતે, ફોર્મ નિષ્ફળતાનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ. ભૂતકાળના ફોર્મની નિષ્ફળતાની તાલીમ સાંધા અને સ્નાયુઓને ઈજા પહોંચાડી શકે છે અને તેનો ક્યારેય પ્રયાસ કરવો જોઈએ નહીં. શરૂઆત કરનારાઓએ યોગ્ય ફોર્મ જાળવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતી વખતે પૂર્વ-નિષ્ફળતા અથવા ગતિ નિષ્ફળતા માટે તાલીમ લેવી જોઈએ. સંદર્ભો વજન તાલીમ