Leg raise
પગ ઊંચો કરવો એ એક તાકાત તાલીમ કવાયત છે જે ઇલિઓપ્સોઆસ (અગ્રવર્તી હિપ ફ્લેક્સર્સ) ને લક્ષ્ય બનાવે છે. કારણ કે પેટના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ ગતિ દરમિયાન શરીરને સ્થિર કરવા માટે આઇસોમેટ્રિક રીતે થાય છે, પગ વધારવાનો ઉપયોગ ઘણીવાર રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ સ્નાયુ અને આંતરિક અને બાહ્ય ત્રાંસુ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે પણ થાય છે. ખૂણામાં પડવું પડેલો પગ પાછળની બાજુએ જમીન પર પડીને ઉઠાવવામાં આવે છે. તે સંભવતઃ કુશન અથવા વધારાના પ્રતિકાર માટે વજન સિવાય ઉપકરણ વિના કરવામાં આવે છે. પ્રેક્ટિસ કરનારાઓ સામાન્ય રીતે પીઠના નીચલા ભાગને જમીનના સંપર્કમાં રાખવાની અને હાથને બાજુઓ પર અથવા પીઠના નીચલા ભાગની નીચે રાખવાની સાવચેતી રાખે છે. લીવરેજને કારણે, જ્યારે પગ જમીન પર હોય ત્યારે સુસ્ત (પડેલો) પગ ઉઠાવવાનો સૌથી સખત ભાગ સામાન્ય રીતે પ્રથમ ભાગ હોય છે, કારણ કે આ ત્યારે થાય છે જ્યારે ફીમર પૃથ્વી સાથે સમાંતર હોય છે અને ગુરુત્વાકર્ષણના ખેંચાણને લંબરૂપ હોય છે. બાજુનો બાજુનો પગ બાહ્ય જાંઘની અંદર હિપ અપહરણકારોને નિશાન બનાવે છે. તેઓ એક હાથથી આવતા આધાર સાથે જમીન પર અને વિરુદ્ધ પગને નીચલા પગની સામે જમીન પર મૂકીને બાજુ પર પડીને કરવામાં આવે છે. ટોચનું પગ સહેજ વળેલું અને આરામ સાથે, નીચેનો પગ ગુરુત્વાકર્ષણ સામે ઉપરની તરફ ખેંચાય છે અને નીચે જમીન પર આરામ કરે છે. બેઠેલા પગની ઉંચાઈ એ પડેલી ઉંચાઈ અને લટકતી/સસ્પેન્ડેડ/ટ્રેક્શન વચ્ચેનો અડધો ભાગ છે. તેઓ ઊંચી સપાટી પર બેસીને કરવામાં આવે છે. સામાન્ય રીતે હાથ સપાટી પર મૂકવામાં આવે છે (અથવા હાથ આરામ કરે છે) અને નિતંબ પરનું વજન ઘટાડવા અને પેટની ભરતી વધારવા માટે શરીરના કેટલાક વજનને સહન કરે છે. હેંગિંગ લેગ રાઇઝ ઓવરહેડ બાર પર લટકાવીને પણ કરી શકાય છે. આને હેંગિંગ લેગ રાઇઝ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે અને લેટ લેગ રાઇઝ કરતાં વધુ પડકારજનક છે. તેઓ અન્ય ઉપકરણો જેમ કે ડીપ બાર અને કેપ્ટનની ખુરશીઓ પર પણ કરી શકાય છે, જેમાં ધડને હવામાં લટકાવવામાં આવે છે, સિવાય કે હાથ દ્વારા તણાવ અલગ હોય છે. પગ વધારવાની આ વિવિધતા પેલ્વિસને મુક્તપણે ફેરવવાની મંજૂરી આપે છે. પેલ્વિક વજનને ટેકો આપવાના કારણે પેટના સ્નાયુઓ માટે તે સામાન્ય રીતે વધુ મુશ્કેલ ફેરફાર છે, તેના બદલે તેની ગોઠવણીને સ્થિર કરવામાં આવે છે. જો કે આની સાથે, ખરાબ ફોર્મનો ઉપયોગ કરવો પણ સંભવિત રીતે સૌથી સરળ છે, કારણ કે વપરાશકર્તાઓ વેગ વધારીને 'ચીટ' કરવા માટે ઝૂલતી ગતિનો ઉપયોગ કરી શકે છે. જો એબ્સ યોગ્ય રીતે રોકાયેલા ન હોય, તો કરોડરજ્જુ સરળતાથી વધુ પડતી લંબાઇ શકે છે અને અગ્રવર્તી પેલ્વિક ઝુકાવમાં જઈ શકે છે. જો હલનચલન રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસને નિશાન બનાવવા માટે કરવામાં આવી રહ્યું હોય તો તે પશ્ચાદવર્તી પેલ્વિક ઝુકાવમાં જવું જોઈએ. આ હિલચાલ "એબ સ્લિંગ્સ" સાથે પણ કરી શકાય છે જે હેમેરીને ~ 90 ડિગ્રી ખભાના વળાંકમાં રાખે છે. આ કોણીને સ્પર્શ કરવા માટે ઘૂંટણને ઉપર લાવીને વધુ પરંપરાગત ક્રંચ કરવાની મંજૂરી આપે છે. જો કે, ખભાના વિસ્તરણ માટે લેટ્સ અને અન્ય સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીને આ હિલચાલમાં મદદ કરવી શક્ય છે. સ્નાયુઓ પર બળની માંગને બદલાયેલી મુદ્રા અથવા ઉપકરણ દ્વારા વધારી શકાય છે. સાંધા ઘૂંટણની સાંધાને લંબાવવાથી (જેને ઘણીવાર સીધો પગ વધારવામાં આવે છે) હિપ અને સ્પાઇન ફ્લેક્સર્સ બંને પર લીવરેજની માંગ વધે છે. તે રેક્ટસ ફેમોરિસ સ્નાયુને પણ ફાળો આપવા માટે પરવાનગી આપે છે, બંને સુસ્તી સીધા પગ વધારવા અને લટકતા સીધા પગ વધારવા આવૃત્તિઓ માટે, જો કે પછીના કિસ્સામાં સ્નાયુ સક્રિય અપૂર્ણતામાં હશે. સામાન્ય શબ્દ "લેગ રાઇઝ" સામાન્ય રીતે વળેલા ઘૂંટણને સૂચવે છે, જો કે "ની રાઇઝ" શબ્દનો ઉપયોગ તેને શ્રેણીથી અલગ પાડવા માટે થાય છે જેમાં બંને વિવિધતાઓનો સમાવેશ થાય છે. વજન કસરત ભારિત રીતે પણ કરી શકાય છે, જેમ કે પગની ઘૂંટીનું વજન અથવા વજનવાળા બૂટ પહેરવા, પગની વચ્ચે ડમ્બબેલ પકડવી અથવા કેટલબેલ્સ દ્વારા પગ લપસી જવા. આ વજન સીધા ઘૂંટણના વધતા લીવરેજથી પણ પ્રભાવિત થાય છે. ફોર્મ રેન્જ કેટલાક દરેક પુનરાવર્તન માટે ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી દ્વારા શક્ય તેટલી ઊંચી ઉપાડવાનું પસંદ કરે છે. અન્ય લોકો કસરતના વધુ મુશ્કેલ ભાગો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે આંશિક શ્રેણી પુનરાવર્તનો કરે છે (સામાન્ય રીતે જ્યારે પગ જમીન સાથે સમાંતર હોય). "લેગ રાઇઝ" સામાન્ય રીતે સૂચવે છે કે ગતિશીલતા માત્ર પગના સાંધામાં જ થાય છે. બંને એબ સ્નાયુઓ (રેક્ટસ અને ટ્રાન્સવર્સસ એબ્ડોમિનિસ) નો ઉપયોગ વિસ્તરણ અને પશ્ચાદવર્તી પેલ્વિક ઝુકાવનો પ્રતિકાર કરવા માટે કરોડરજ્જુને આઇસોમેટ્રિક રીતે સ્થિર કરવા માટે થાય છે જે અન્યથા પગને આગળ ઉઠાવીને થાય છે. જ્યારે કટિ મેરૂદંડ વળાંક લે છે, ત્યારે રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ આઇસોમેટ્રિકને બદલે ગતિશીલ રીતે કામ કરે છે, તેની પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરે છે, પરંતુ ટી. એ. ની સ્થિર અસર ઘટાડે છે. આ વિવિધતાને લેગ-હિપ રાઇઝ કહેવામાં આવે છે. પગની હિપમાં વધારો સામાન્ય રીતે સસ્પેન્ડ કરવામાં આવે છે કારણ કે પેલ્વિસ ફેરવવા માટે વધુ મુક્ત હોય છે. પડેલો/બેઠેલો પગ ઊંચો થાય ત્યારે, યોનિમાર્ગના પાછળના ભાગ અને તેની સપાટી વચ્ચેનું ઘર્ષણ પરિભ્રમણને અવરોધે છે. વજનની વિવિધતા પગની ઉંચાઈ પણ વજનના વધારા સાથે કરી શકાય છે. આ સામાન્ય રીતે પગની વચ્ચે રાખવામાં આવે છે અને તે એક નાનો ડમ્બબેલ અથવા દવાનો દડો હોઈ શકે છે. જો "ઘૂંટણ ઊંચકવાની" શૈલીનો ઉપયોગ સ્થાયી સ્થિતિમાં કરવામાં આવે તો મોટા પ્રમાણમાં વજન ઉપાડી શકાય છે. આ કસરતને જાંઘ વધારવા તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે અને તેમાં જાંઘ પર બારબેલ, ડમ્બબેલ અથવા સેન્ડબેગ પકડવાનો સમાવેશ થાય છે. કસરત કરનાર તેમની જાંઘને ઊંચું કરે છે અને ફરીથી પગને જમીન પર મૂકતા પહેલા વજન ઊંચું કરે છે. પ્રતિકાર સામે ચળવળની સમાન શ્રેણી મલ્ટી-શિપ મશીન દ્વારા પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. જેમ જેમ તે હિપ ફ્લેક્સરને સંલગ્ન કરે છે અને મજબૂત કરે છે તેમ તેમ તે દોડવીરો અને કૂદકો મારનારાઓ માટે ઉપયોગી કસરત છે. સંદર્ભો વજન તાલીમ કસરતો શરીર વજન કસરતો