Metabolic window
મેટાબોલિક વિન્ડો (જેને એનાબોલિક વિન્ડો અથવા પ્રોટીન વિન્ડો પણ કહેવાય છે) એ કસરત પછીના 2 કલાક (વ્યક્તિ પર આધારિત, આપો અથવા લો) સમયગાળાને વર્ણવવા માટે શક્તિ તાલીમમાં વપરાતો શબ્દ છે, જે દરમિયાન પોષણ શરીરને કેટાબોલિક સ્થિતિમાંથી એનાબોલિક સ્થિતિમાં ખસેડી શકે છે. ખાસ કરીને, આ સમયગાળા દરમિયાન પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટનું સેવન સ્નાયુ સમૂહને વધારવામાં મદદ કરી શકે છે. હાલમાં મેટાબોલિક વિન્ડો થિયરીને ટેકો આપવા માટે પૂરતા વૈજ્ઞાનિક પુરાવા નથી. મેટાબોલિક વિંડો તમારા શરીરની એનાબોલિક પ્રતિક્રિયા પર આધારિત છે. એનાબોલિઝમ ત્યારે થાય છે જ્યારે નાના અણુઓ મોટા જટિલ અણુઓમાં વિકસે છે. આ અપચયવાદથી વિપરીત છે, જ્યારે શરીરમાં મોટા અણુઓ તૂટી જાય છે. એનાબોલિઝમ દરમિયાન, અણુઓ નવા મોટા કોષો અને પેશીઓમાં રચાય છે. તાકાત તાલીમ પછી, તમારું શરીર એનાબોલિક છે. આ ભૌતિક સ્થિતિને સ્નાયુઓની મરામત અને વૃદ્ધિ માટે ઘણી બધી સેલ્યુલર પ્રક્રિયાઓની જરૂર પડે છે. આ પ્રક્રિયાઓ પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નામના પોષક તત્ત્વો દ્વારા સંચાલિત થાય છે. 30 મિનિટ કે તેથી ઓછા સમયની મેટાબોલિક વિંડોને ફટકારવાના સંબંધિત ફાયદાઓમાં પ્રોટીન સંશ્લેષણમાં વધારો, સ્નાયુ પ્રોટીનના ભંગાણને ઘટાડવું અને સ્નાયુ ગ્લાયકોજેનને ફરીથી ભરવાનો સમાવેશ થાય છે. આ બધી પ્રક્રિયાઓ છે જે શરીરમાં ધીમા દરે થાય છે અને વર્કઆઉટ પછી તરત જ પોષક તત્ત્વોથી ભરેલા તમારા શરીરને પંપીંગ કરીને, તમારા શરીરને સમારકામનો દર વધારવા અને વધુ સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાની આશા રાખે છે. મેટાબોલિક વિન્ડો થિયરીની ચર્ચા કરતી વખતે અન્ય પરિબળો પણ અમલમાં આવે છે. આમાંના કેટલાક પરિબળોમાં સ્નાયુ પ્રોટીન ભંગાણ (એમ. પી. બી.) અને સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ (એમ. પી. એસ.) કેવી રીતે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરે છે, અને વર્કઆઉટ પહેલાં અથવા પછી પ્રોટીનનું સેવન કરવાનો સમય શામેલ છે. સ્નાયુ નિર્માણ માટે સૌથી સારી રીતે સાબિત થયેલ ચલ પ્રગતિશીલ ભાર છે, જેમાં સમય જતાં વધુ પ્રતિકાર ઉઠાવવાનો સમાવેશ થાય છે, જેના માટે સ્નાયુઓ અનુકૂલન કરે છે. ઝડપી કસરત ક્ષીણ ઉર્જાના સ્તરને ફરીથી ભરવા માટેના પુરાવા ત્યારે જ સંબંધિત છે જ્યારે તેઓ તાલીમની શરૂઆતમાં સંપૂર્ણપણે ચાલ્યા જાય છે, જેમ કે ઉપવાસ કસરત દરમિયાન. આ તે જગ્યા છે જ્યાં દિવસનો મોટાભાગનો સમય કોઈ પણ ખોરાક લીધા વિના પસાર થાય છે જેથી શરીરને છેતરવા માટે ઉર્જાના સ્તરમાં વધારો થાય છે અને ઘટાડો થાય છે, ત્યારબાદ શરીરને અસ્વસ્થતા માટે દબાણ કરવા માટે તાલીમ સત્ર (પોષણ ઊર્જાના નીચા સ્તર સાથે) થાય છે. આ પછી, શરીર વિવિધ પોષક તત્ત્વો (જેમ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન) નું અસામાન્ય રીતે નીચું સ્તર ધરાવે છે, જે પછી શરીરમાં વધુ અનુકૂલન માટે દબાણ કરવા માટે શરીરમાં પાછું મૂકવામાં આવે છે. ઉપવાસ કસરત દરમિયાન, સ્નાયુ પ્રોટીનના વિઘટનમાં વધારો સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણમાં વધારો થયો હોવા છતાં કસરત પછીના સમયગાળામાં પૂર્વ-વ્યાયામ નકારાત્મક એમિનો એસિડનું સ્તર ચાલુ રાખવાનું કારણ બને છે. આ જ કારણ છે કે કસરત પછી તાત્કાલિક પોષણની ભરપાઈ કરવી યોગ્ય રહેશે કારણ કે તાલીમ શરૂ થાય તે પહેલાં જ આટલું નીચું સ્તર હતું. આ શરીરની કેટાબોલિક સ્થિતિને એનાબોલિકમાં ફેરવશે અને તેથી, મેટાબોલિક વિંડોને ઇચ્છનીય તરીકે પ્રોત્સાહન આપશે. આનો અર્થ એ છે કે શરીર ખોરાક મેળવવા માટે એટલું ટેવાયેલું છે કે જ્યારે તમે જાતે ભૂખ્યા રહો છો, ત્યારે શરીરને ખબર નથી હોતી કે શું કરવું, તેથી તે ગભરાટની સ્થિતિમાં પ્રવેશે છે જ્યાં તમે તમારી જાતને ક્ષીણ અવસ્થામાંથી પસાર કરો છો, અને પછી છેવટે પોતાને ખવડાવો છો અને શરીર વધુ પોષક તત્ત્વો શોષી લે છે અને માત્ર જરૂરી પોષક તત્ત્વો જ લે છે. આ આહારનું ઉદાહરણ ઇન્ટરમિટન્ટ ઉપવાસ હશે. ગ્લાયકોજન ગ્લાયકોજન એ કસરત પછીની પ્રાથમિક પુનઃપ્રાપ્તિઓમાંની એક છે. ગ્લાયકોજેનને સ્નાયુ હાયપરટ્રોફી માટે જરૂરી સ્તરે તાલીમ માટે આવશ્યક માનવામાં આવે છે, જે વર્કઆઉટ્સ દરમિયાન 80 ટકા જેટલા એટીપી ઉત્પાદન માટે જવાબદાર છે. તાલીમ દરમિયાન શરીરમાં ગ્લાયકોજનની આવી સંડોવણીને કારણે, એવું સૂચન કરવામાં આવે છે કે આપણે તાલીમ પછી આ સ્તરોને ફરી ભરીએ. ગ્લાયકોજન બટાટા, ચોખા, બ્રેડ અને પાસ્તા જેવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્વરૂપમાં આવે છે. આની કાળજી તાલીમ પછીના પીણું જેમ કે પુનઃપ્રાપ્તિ શેક સાથે પણ લઈ શકાય છે. આ ગ્લાયકોજન સ્ટોર્સ સમય જતાં સાજા થાય છે કારણ કે તાલીમ પછી તેઓ પહેલેથી જ એટલા ઊંચા હોય છે કે જો નિયમિત આહાર યોજના (દિવસમાં 3 થી 4 ભોજન) નું પાલન કરવામાં આવે તો શરીરના ઉત્પાદન પર કોઈ ગંભીર અસર થતી નથી. કેટલાક સિદ્ધાંતવાદીઓ માને છે કે મેટાબોલિક વિંડો વર્કઆઉટના અંતની થોડી મિનિટોમાં બંધ થવાનું શરૂ કરે છે. તેઓ દાવો કરે છે કે બે કલાક પછી લેવામાં આવેલા સમાન પોષક તત્ત્વોના પરિણામે પ્રોટીન સંશ્લેષણ અને સ્નાયુ ગ્લાયકોજન સંગ્રહમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે. સ્નાયુ પ્રોટીન વિઘટન અને સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ (એમ. પી. એસ.) એ સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાની ચયાપચય પ્રક્રિયા છે. સ્નાયુ પ્રોટીન ભંગાણ (એમ. પી. બી.) એ સ્નાયુબદ્ધ પેશીઓને તોડવાની વિપરીત પ્રક્રિયા છે. સ્નાયુ પ્રોટીનનું ભંગાણ અને સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ એક સાથે થાય છે, એટલે કે શરીરમાં પ્રોટીનનું સતત નવીકરણ થાય છે. ચોખ્ખું સ્નાયુ પ્રોટીન સંતુલન (એનબીએએલ) એ સ્નાયુ પ્રોટીનના ભંગાણ અને સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ વચ્ચેનો સંબંધ છે. તે બે પ્રક્રિયાઓ વચ્ચેની સ્થિરતા દ્વારા નક્કી થાય છે. એનાબોલિક સ્થિતિ સિદ્ધાંત સૂચવે છે કે સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ વધારવા, સ્નાયુ પ્રોટીનના ભંગાણને ઘટાડવા અને સ્નાયુમાં ગ્લાયકોજનના સ્તરને ફરીથી ભરવા માટે પ્રતિકાર તાલીમ પછી તરત જ પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટનું સેવન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. પ્રતિકાર તાલીમના જવાબમાં, સ્નાયુ પ્રોટીનનું ભંગાણ વધે છે પરંતુ તે પ્રોટીન સંશ્લેષણ જેટલું વધતું નથી. કસરત કર્યા પછી તરત જ પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ખાવાથી એમ. પી. બી. માં ઘટાડો થાય છે, એવું પણ માનવામાં આવે છે કે આમ કરવાથી, ચોખ્ખું પ્રોટીન સંતુલન વધારીને દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો થશે. સ્નાયુ પ્રોટીનનું ભંગાણ ઘણા પ્રકારના પ્રોટીનને લક્ષ્ય બનાવે છે જેમાં ક્ષતિગ્રસ્ત પ્રોટીન અને પ્રોટીનનો સમાવેશ થાય છે જે ઝડપથી બદલાઇ રહ્યા છે. સામૂહિક સ્નાયુનું કદ વધારવા માટે, ફેરફારો માયોફિબ્રિલર પ્રોટીન પર આધાર રાખે છે અને એમપીબીને ખાસ કરીને આ પ્રોટીનને લક્ષ્ય બનાવવાની જરૂર પડશે. એમ. પી. બી. બહુવિધ પ્રકારના પ્રોટીનને અસર કરે છે, તેથી કસરત પછીના પોષણ દ્વારા પ્રોટીનના ભંગાણને મર્યાદિત કરવાથી સ્નાયુઓના પુનઃનિર્માણ માટે આવશ્યક પ્રોટીનનું અધઃપતન કરીને યોગ્ય પુનઃપ્રાપ્તિમાં અવરોધ આવશે. 2010 માં કરવામાં આવેલા એક અભ્યાસ અનુસાર, એવું જાણવા મળ્યું છે કે વર્કઆઉટ પછીના પોષણમાં મોટી માત્રામાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનો સમાવેશ કરવો જરૂરી નથી કારણ કે ત્યાં પોષક દ્રાવણ છે જેમાં પૂરતા પ્રમાણમાં આવશ્યક એમિનો એસિડ અને મહત્તમ એનાબોલિક પ્રોટીન પ્રતિસાદ ઉત્પન્ન કરવા માટે પૂરતી માત્રામાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય છે. વર્કઆઉટ પહેલાં અને પછી પ્રોટીનનું સેવન 2017 ના એક નાના અભ્યાસમાં એનાબોલિક સિદ્ધાંત અને સ્નાયુઓની શક્તિ, હાયપરટ્રોફી અને શરીરની રચનામાં ફેરફારો પર પ્રતિકાર તાલીમ પહેલાં અને પછી સમાન માત્રામાં પ્રોટીન લેવાની અસરનું પરીક્ષણ કરવાનો પ્રયાસ કરવામાં આવ્યો હતો. અભ્યાસમાં 21 વિષયો સામેલ હતા. બધા એવા પુરુષો હતા જેમણે એક વર્ષથી વધુના અનુભવ સાથે પ્રતિકાર તાલીમમાં ભાગ લીધો હતો. આ તમામ વિષયોની યુનિવર્સિટી સેટિંગમાંથી ભરતી કરવામાં આવી હતી અને બધાને વર્કઆઉટ કરતા પહેલા અથવા તાલીમ પછી તરત જ પ્રોટીનનો સમાન ડોઝ આપવામાં આવ્યો હતો. બધા સહભાગીઓ કુદરતી રમતવીરો હતા, એટલે કે તેઓ એનાબોલિક સ્ટીરોઈડના ઉપયોગનો કોઈ ઇતિહાસ ધરાવતા ન હતા. અભ્યાસના તમામ વિષયોને બેસવાની અને બેન્ચ પ્રેસ કસરતોમાં તેમની તાકાતના આધારે જોડી બનાવવામાં આવ્યા હતા. પછી જોડીઓને બે અલગ અલગ નિયંત્રણ જૂથોમાં મૂકવામાં આવી હતી. એક જૂથે વર્કઆઉટ પહેલાં 25 ગ્રામ પ્રોટીન અને 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન કર્યું હતું અને બીજા નિયંત્રણ જૂથને વર્કઆઉટ પછી સમાન માત્રામાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આપવામાં આવ્યા હતા. આ અભ્યાસમાં સંપૂર્ણ શરીરની નિયમિતતાનો સમાવેશ થતો હતો જે દસ અઠવાડિયા સુધી સતત ત્રણ અઠવાડિયા સુધી ચાલતો હતો. આ અભ્યાસના પરિણામો દર્શાવે છે કે વર્કઆઉટ પહેલાં અને વર્કઆઉટ પછી પ્રોટીનના સેવનથી અભ્યાસ કરાયેલા તમામ વિષયો પર સમાન અસરો જોવા મળી હતી. એનારોબિક કસરત પણ જુઓ બોડીબિલ્ડિંગ ન્યુટ્રિઅન્ટ ટાઈમિંગ પાવરલિફ્ટિંગ પ્રતિકાર તાલીમ વેઈટલિફ્ટિંગ સંદર્ભો વ્યાયામ શરીરવિજ્ઞાન શારીરિક કસરત રમતગમત પોષણ