Relaxation (psychology)
મનોવિજ્ઞાનમાં, છૂટછાટ એ ઓછા તણાવની ભાવનાત્મક સ્થિતિ છે, જેમાં ઉત્તેજનાની ગેરહાજરી હોય છે, ખાસ કરીને ગુસ્સો, ચિંતા અથવા ભય જેવા નકારાત્મક સ્રોતોમાંથી. આરામ એ મગજના આગળના ભાગમાંથી આવતા હળવા પરમાનંદનું એક સ્વરૂપ છે જેમાં પછાત આચ્છાદન હળવા શામક દ્વારા આગળના આચ્છાદનમાં સંકેતો મોકલે છે. ધ્યાન, ઑટોજેનિક્સ, શ્વાસ લેવાની કસરતો, પ્રગતિશીલ સ્નાયુઓમાં છૂટછાટ અને અન્ય માધ્યમો દ્વારા આરામ પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. આરામ તણાવનો સામનો કરવામાં મદદ કરે છે. તણાવ એ માનસિક અને શારીરિક સમસ્યાઓનું મુખ્ય કારણ છે, તેથી આરામની લાગણી ઘણીવાર વ્યક્તિના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક હોય છે. જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ ખૂબ જ તણાવમાં હોય છે, ત્યારે સહાનુભૂતિશીલ ચેતાતંત્ર સક્રિય થાય છે કારણ કે આપણે લડાઈ-અથવા-ઉડાન પ્રતિક્રિયા સ્થિતિમાં હોઈએ છીએ; સમય જતાં, આની માનવ શરીર પર નકારાત્મક અસરો થઈ શકે છે. ઇતિહાસ મનોવિજ્ઞાનમાં છૂટછાટના વિચારને ડૉ. એડમન્ડ જેકોબસન દ્વારા તેમના પ્રકાશિત પુસ્તક પ્રોગ્રેસિવ રિલેક્સેશન (1929) માં લોકપ્રિય બનાવવામાં આવ્યો હતો. તે ડોકટરો અને વૈજ્ઞાનિકો માટે બનાવાયેલ એક તકનીકી પુસ્તક હતું. તેમનું પુસ્તક શરીરમાં એકંદર છૂટછાટ પ્રાપ્ત કરવા માટે એક સમયે ચોક્કસ સ્નાયુઓને તાણ અને આરામ આપવાનું વર્ણન કરે છે. ત્યારબાદ જેકોબ્સને 1934માં યુ મસ્ટ રિલેક્સ નામનું બીજું પુસ્તક પ્રકાશિત કર્યું હતું, જે સામાન્ય જનતા માટે તૈયાર કરવામાં આવ્યું હતું. જેકોબસનના જણાવ્યા અનુસાર, તેમનું સંશોધન 1908માં હાર્વર્ડ યુનિવર્સિટીમાં શરૂ થયું હતું અને બાદમાં કોર્નેલ અને શિકાગો યુનિવર્સિટીમાં આગળ વધ્યું હતું. તેમના સંશોધનનો ઉદ્દેશ સામાન્ય માનવ સુખાકારીમાં સુધારો કરવાનો હતો. 1 9 32 માં, જોહાન્સ શુલ્ત્ઝ અને વોલ્ફગેંગ લુથેએ છૂટછાટની એક પદ્ધતિ વિકસાવી હતી જે સૂચનની શક્તિનો ઉપયોગ કરવા પર ભાર મૂકે છે, જેને ઓટોજેનિક તાલીમ કહેવાય છે. 1975માં, હર્બર્ટ બેન્સન અને મિરિયમ ઝેડ. ક્લીપરે ધ રિલેક્સેશન રિસ્પોન્સ નામનું પુસ્તક પ્રકાશિત કર્યું હતું, જે સરેરાશ વ્યક્તિ કરી શકે તેવી રોજિંદી પ્રવૃત્તિઓમાં ધ્યાનની તકનીકોને બાંધવા માટેની સૂચનાઓ આપે છે. તકનીકો જોકે તણાવનું સ્તર સમાજમાં અલગ અલગ હોય છે, પરંતુ હકીકત એ છે કે તણાવ વ્યક્તિના સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે. આ તણાવનો સામનો કરવા માટે, વિવિધ પદ્ધતિઓ વિકસાવવામાં આવી છે જે તણાવ અને રોજિંદા જીવનમાં તેના પરિણામોને ઘટાડવા માટે સાબિત થઈ છે. મોટાભાગની તકનીકોને શારીરિક, માનસિક અથવા ઉપચારાત્મક તકનીકોમાં વર્ગીકૃત કરી શકાય છે. શારીરિક શ્વાસ લેવાની તકનીકો તણાવ ઘટાડવાની સૌથી સરળ રીતોમાંની એક છે. તેમને ઓછા પ્રયત્નોની જરૂર પડે છે અને કોઈપણ સમયે ગમે ત્યાં કરી શકાય છે. ઊંડા પેટના શ્વાસનો સમાવેશ કરતી યોગ્ય શ્વાસ લેવાની તકનીકો હતાશા, ચિંતા અને હાયપરટેન્શનના શારીરિક લક્ષણો તેમજ ગુસ્સો અને ગભરાટના રોજિંદા ભાવનાત્મક લક્ષણોને ઘટાડે છે. એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ચક્રીય આહ ચિંતા, નકારાત્મક મૂડ અને તણાવને ઘટાડવામાં અસરકારક છે, અને સમકક્ષ-સમયગાળો માઇન્ડફુલનેસ મેડિટેશન કરતાં વધુ. આ 5-મિનિટની શ્વાસ લેવાની કસરતોમાં ઊંડા શ્વાસ પછી વિસ્તૃત, પ્રમાણમાં લાંબા સમય સુધી શ્વાસ બહાર કાઢવાનો સમાવેશ થાય છે. પ્રગતિશીલ સ્નાયુ છૂટછાટ એ એક એવી તકનીક છે જેમાં લોકો સ્નાયુઓના ચોક્કસ સમૂહને વળાંક આપવા અને પકડી રાખવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે અને પછી ધીમે ધીમે તેમને આરામ આપે છે અને સ્નાયુઓના જૂથ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. ધીમે ધીમે, ઉપરથી નીચે સુધી, કોઈ વ્યક્તિ આરામની ઊંડી લાગણી અનુભવી શકે છે. પ્રગતિશીલ સ્નાયુ છૂટછાટ એ 1920 ના દાયકામાં વિકસાવવામાં આવેલી જેકોબ્સોનિયન રિલેક્સેશન તકનીકનું કંઈક અંશે અનુકૂલિત સંસ્કરણ છે. પ્રગતિશીલ સ્નાયુ છૂટછાટનો ઉપયોગ હાલમાં ક્લિનિકલ અને બિન-ક્લિનિકલ સેટિંગ્સમાં તણાવ દ્વારા લાવવામાં આવેલી ચિંતા અને અનિદ્રાની અસરોને ઘટાડવા માટે થાય છે. માનસિક ધ્યાન લાંબા સમયથી સમગ્ર વિશ્વમાં પ્રચલિત છે, પરંતુ તાજેતરમાં જ ઉત્તર અમેરિકામાં તે સામાન્ય બન્યું છે. અભ્યાસો સૂચવે છે કે શરીર પર મૂકવામાં આવેલા શારીરિક અને મનોવૈજ્ઞાનિક તણાવને ઘટાડવા ઉપરાંત, જે લોકો ધ્યાનની પ્રેક્ટિસ કરે છે તેઓ શારીરિક અથવા મનોવૈજ્ઞાનિક બીમારીઓ માટે ડૉક્ટરની ઓછી મુલાકાત લે છે. સંમોહન છૂટછાટ ઉપચાર તાજેતરમાં સ્વાસ્થ્ય સંભાળ વ્યાવસાયિકોમાં છૂટછાટને પ્રોત્સાહન આપવા માટે ઉપયોગમાં લેવાતી અન્ય એક તકનીક બની ગઈ છે. જ્યારે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે, ત્યારે તે વ્યક્તિને સંમોહન ચિકિત્સક દ્વારા કરવામાં આવેલા સૂચનો માટે ઊંડી છૂટછાટ અને ઉચ્ચ નબળાઈની સ્થિતિમાં મૂકે છે. છૂટછાટ ઉપરાંત, સંમોહન ઉપચારનો ઉપયોગ વિવિધ પરિસ્થિતિઓની સારવાર માટે થાય છે. ધૂમ્રપાનની લત, પીડા, સ્થૂળતા, કિમોથેરાપી પ્રતિક્રિયા, અસ્થમા અને એલર્જી જેવી પરિસ્થિતિઓ માટે મેયો ક્લિનિક દ્વારા સંમોહનને પ્રોત્સાહન આપવામાં આવે છે. શારીરિક સહિત ઘણી છૂટછાટ તકનીકોમાં નિષ્ક્રિય સરળ ધ્યાન ટકાવી રાખવાનો સમાવેશ થાય છે. પ્રમાણિત સલાહકાર અથવા ચિકિત્સક દ્વારા ઉપચારમાં ઉપયોગમાં લેવાતી ઉપચારાત્મક રાહત તકનીકોમાં અગાઉ ચર્ચા કરવામાં આવેલી કોઈપણ તકનીકોનો સમાવેશ થઈ શકે છે. મનોવિજ્ઞાન અથવા પરામર્શના ક્ષેત્રોના વ્યાવસાયિકો આમાંની વિવિધ તકનીકોનું સંચાલન કરી શકે છે. જો તેમને લાગે કે તે યોગ્ય છે તો તેઓ દર્દીને રાહત આપવા માટે દવા લખી શકે છે. જો કે આમાંની સંખ્યાબંધ તકનીકો સરળ છે અને તે પોતાના સમયે કરી શકાય છે, જો દર્દીઓને તકનીકીઓથી ખૂબ પરિચિત વ્યાવસાયિક દ્વારા માર્ગદર્શન આપવામાં આવે તો તેઓ વધુ સારા પરિણામો મેળવી શકે છે. હાર્વર્ડ યુનિવર્સિટીની મેડિકલ સ્કૂલના પ્રોફેસર હર્બર્ટ બેન્સને તેમના પુસ્તક ધ રિલેક્સેશન રિસ્પોન્સમાં શરીરની એવી પદ્ધતિનો પ્રસ્તાવ મૂક્યો છે જે લડાઈ-અથવા-ઉડાન પ્રતિક્રિયાનો સામનો કરે છે. છૂટછાટનો પ્રતિસાદ શરીરના ચયાપચય, હૃદય અને શ્વાસના દર, બ્લડ પ્રેશર, સ્નાયુ તણાવને ઘટાડે છે અને મગજની પ્રવૃત્તિને શાંત કરે છે. તે રોગપ્રતિકારક પ્રતિભાવમાં વધારો કરે છે, ધ્યાન અને નિર્ણય લેવામાં મદદ કરે છે, અને જનીન પ્રવૃત્તિઓમાં ફેરફાર કરે છે જે તે સંકળાયેલ તણાવની વિરુદ્ધ છે. આરામનો પ્રતિસાદ ધ્યાન દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે. બેન્સનની ધ્યાન તકનીકમાં આ ચાર પગલાંનો સમાવેશ થાય છેઃ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ કરવા માટે એક શાંત વાતાવરણ ધ્યાન સ્થિર રાખવામાં મદદ કરવા માટે એક માનસિક ઉપકરણ (એક અવાજ અથવા શબ્દ વારંવાર કહેવામાં આવે છે) નિષ્ફળ પ્રયાસો પર અસ્વસ્થ થવાનું ટાળવા માટે એક સકારાત્મક વલણ એક આરામદાયક સ્થિતિ ઓટોજેનિક્સ ઓટોજેનિક્સની શોધ 1920 ના દાયકામાં ડૉ. જોહાન્સ હેઇનરિચ શુલ્ત્ઝ દ્વારા કરવામાં આવી હતી. ઑટોજેનિક્સની પ્રક્રિયા સ્નાયુઓને ઊંડાણપૂર્વક આરામ કરવાની છે, અને આમ કરવાથી, મન તેને અનુસરે છે અને આરામ પણ કરે છે. ઑટોજેનિક્સ તાલીમના છ ભાગો છેઃ શરીરના ભાગોમાં ભારેપણું (હાથ અને પગ ભારે લાગે છે) શરીરના ભાગોમાં ગરમી (હાથ અને પગ ગરમ લાગે છે) ધબકારા (હૃદય શાંત હોય છે) શ્વાસ (શ્વાસ શાંત હોય છે) પેટના વિસ્તારમાં ગરમી કપાળ ઠંડી પ્રવૃત્તિઓ, જીવનશૈલી અને રસાયણો પ્રકૃતિમાં ચાલવાનો ઉપયોગ આરામને પ્રેરિત કરવા અથવા ટેકો આપવા માટે કરી શકાય છે. અભ્યાસો સૂચવે છે કે અન્યત્ર ચાલવા, ટ્રેડમિલ પર ચાલવા અને પ્રકૃતિના દ્રશ્યો જોવા કરતાં પ્રકૃતિમાં ચાલવું વધુ અસરકારક છે અને "પ્રકૃતિમાં અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી 120 મિનિટ વિતાવવી" (મુલાકાતો/અઠવાડિયાની અચોક્કસ આવર્તન) "સારા સ્વાસ્થ્ય અને સુખાકારી સાથે" સંકળાયેલ છે. સંગીત અથવા ઑડિઓ સાંભળવું પણ ઉપયોગી થઈ શકે છે, ખાસ કરીને વિવિધ આરામદાયક ઑડિઓ જેમાં આજુબાજુનું સંગીત અથવા સાઉન્ડસ્કેપ્સ શામેલ હોઈ શકે છે. વિવિધ પદાર્થો સામાન્ય રીતે કોર્ટિસોલ અથવા તણાવને ઘટાડવા માટે અથવા સામાન્ય રીતે છૂટછાટમાં ફાળો આપવા માટે જાણીતા છે, જોકે અસરનું કદ નાનું અને અલગ અલગ હોઈ શકે છે. તેમાં એલ-થેનાઇન (લીલી ચામાં પણ સમાયેલ) પદાર્થનો સમાવેશ થાય છે, તેમજ ટૂંકા ગાળાની છૂટછાટ માટે કેટલાક અન્ય એન્સીયોલિટિક્સનો સમાવેશ થાય છે. એપિજેનિન (કેમોમાઇલ અને એરોમાટેઝ અવરોધકમાં પણ સમાયેલ), લીંબુ મલમ અને ગોટુ કોલા પણ તપાસ હેઠળ છે. આમાંના કેટલાક રસાયણો જી. એ. બી. એ. ના સ્તરમાં વધારો કરીને કાર્ય કરે છે. કેટલાક અને લાંબા ગાળા માટે, એડપ્ટોજેન્સ રોડિયોલા રોઝા (થાક પણ ઘટાડે છે અને એન્ટીઑકિસડન્ટ ક્ષમતામાં વધારો કરે છે જે હંમેશા ફાયદાકારક ન હોઈ શકે) અને અશ્વગંધા (ટેસ્ટોસ્ટેરોનમાં વધારો કરી શકે છે અને લેવામાં આવતા સમયે ઊંઘમાં વધારો કરી શકે છે) આરામ માટે ઉપયોગી હોઈ શકે છે કારણ કે તેઓ સામાન્ય રીતે તંદુરસ્ત અથવા સલામત દેખાય છે અને તણાવ ઘટાડવામાં સક્ષમ હોય છે. અસરકારકતા માપન તકનીકોની અસરકારકતા અથવા છૂટછાટ-સંબંધિત ન્યુરોબાયોલોજીકલ અસરો વિજ્ઞાન માટે કદાચ સ્વ-અહેવાલિત (અથવા સ્વ-ટ્રેક્ડ) વ્યક્તિલક્ષી માનસિક સ્થિતિઓ, હૃદયના ધબકારામાં પરિવર્તનશીલતા, કોર્ટિસોલનું સ્તર, તેમજ, કદાચ ઓછા સામાન્ય રીતે, લોહીના દબાણમાં ફેરફારો, પ્લાઝ્મા/પેશાબની નોરેપિનેફ્રાઇન, નોરેપિનેફ્રાઇન સ્પિલઓવર દર, અન્ય વિવિધ હોર્મોન્સ, હૃદયના ધબકારા, ડેક્સામેથાસોન દમન પરીક્ષણ, લાળ α-એમીલેઝ, ન્યુરોઇમ્યુન બાયોમાર્કર્સ, ઇન્ટરલ્યુકિન્સ અને પેરિફેરલ સાયટોકિન અભિવ્યક્તિ દ્વારા માપી શકાય છે. લાભો આરામના ફાયદા સ્વાસ્થ્યના ત્રણ મુખ્ય ક્ષેત્રોમાં મળી શકે છે; માનસિક, શારીરિક અને શારીરિક. તે મૂડને ઉન્નત કરી શકે છે અથવા ઊંઘને પ્રેરિત કરી શકે છે. આ બધી બાબતો જીવનને લંબાવવામાં અને વધારવામાં મદદ કરી શકે છે. માનસિક સ્વાસ્થ્ય ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે અને તેના પર દરરોજ કામ કરવાની જરૂર છે. આરામ વ્યક્તિના માનસિક સ્વાસ્થ્યમાં આવી શકે તેવી ઘણી ક્ષતિઓમાં મદદ કરી શકે છે. જે લોકો છૂટછાટની તકનીકોનો અભ્યાસ કરે છે તેમાં મૂડ ઊંચો હોય છે અને ચિંતા ઓછી હોય છે. જેઓ હળવા હોય છે તેઓ હળવા ન હોય તેવા લોકો કરતાં ઘણી ધીમી અને સ્પષ્ટ વિચાર પ્રક્રિયાઓ ધરાવે છે; આ EEG પર દર્શાવી શકાય છે. તે સર્વવિદિત છે કે આરામ તણાવ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. તણાવ ઘટાડવાથી, વ્યક્તિ નકારાત્મક બાબતોને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે જે તણાવ શરીર પર કરી શકે છે. માનસિક અને શારીરિક પીડા બંનેમાં છૂટછાટ તકનીકો સાથે સામનો કરવાની પદ્ધતિઓમાં પણ સુધારો કરવામાં આવે છે. ઊંઘની વિકૃતિઓ એ એક એવું ક્ષેત્ર છે જે તણાવ અને માનસિક સ્વાસ્થ્યની સમસ્યાઓ પેદા કરી શકે છે. ઊંઘની વિકૃતિઓ ધરાવતા લોકોમાં અનિદ્રાને ઘટાડવામાં આરામ મદદ કરી શકે છે. અનિદ્રા ધરાવતા લોકો માત્ર છૂટછાટ તકનીકોનો અભ્યાસ કરીને ઊંઘની સહાય પણ છોડી શકે છે. બિનજરૂરી દવાઓ અથવા ઊંઘ સહાયકો ટાળવાથી સ્વાસ્થ્યને મદદ મળી શકે છે. તેમ છતાં છૂટછાટ લાંબી બીમારીઓથી છુટકારો મેળવી શકતી નથી, તે વ્યક્તિના લક્ષણોને મંદ કરવામાં મદદ કરી શકે છે. ઘણા કેન્સર અને એઇડ્સના દર્દીઓને રાહત તકનીકો શીખવવામાં આવે છે. શારીરિક સ્વાસ્થ્ય પણ એવી વસ્તુ છે જેના પર દરરોજ કામ કરવાની જરૂર છે, પછી ભલે તે કસરત હોય, તંદુરસ્ત આહાર હોય અથવા આરામ હોય. જ્યારે વ્યક્તિ હળવા થાય છે ત્યારે બ્લડ પ્રેશર, હૃદયના ધબકારા અને શ્વસન દરમાં ઘટાડો થશે. આનો અર્થ એ છે કે વ્યક્તિનું હૃદય એટલી ઝડપથી ધબકતું નથી અને તેમનો શ્વાસ છીછરો હોય છે, જેનાથી વ્યક્તિના શરીરને આરામ કરવા માટે સમય મળે છે. આ વધારાની તાણને ઘટાડશે જે આ વસ્તુઓ શરીર પર કરી શકે છે જો તેઓ વધુ કામ કરે છે. સ્નાયુઓમાં તણાવ ઘટશે. જો કોઈના સ્નાયુઓમાં તણાવ ઓછો થાય તો તેઓ વધારાની ઊર્જાને બાળી રહ્યા નથી જેની તેમને પછીથી જરૂર પડી શકે છે. ચયાપચયમાં પણ ઘટાડો થઈ શકે છે; આ મોટે ભાગે નિષ્ક્રીયતા અને ઊંઘમાં જોવા મળે છે અને તે શરીરને આરામ કરવા અને અન્ય પાસા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે વધારાનો સમય આપે છે જેની તેને જરૂર છે. સ્વાસ્થ્યની એકંદર ગુણવત્તાના આધારે આને સારી કે ખરાબ વસ્તુ તરીકે જોઈ શકાય છે. જે લોકો આરામની પ્રેક્ટિસ કરે છે તેઓ માનસિક અને શારીરિક બંને રીતે પીડાને વધુ સારી રીતે સહન કરી શકે છે. શારીરિક ચેતાતંત્રના સંદર્ભમાં, છૂટછાટ પણ મોટી ભૂમિકા ભજવી શકે છે. વ્યક્તિ સક્રિય અને સતર્કમાંથી, જે સહાનુભૂતિશીલ છે, પેરાસિમ્પેથેટિક તરફ જશે જે આરામ અને પાચન છે. જ્યારે તેઓ આરામ કરે છે, ત્યારે તે શરીરને આરામ કરવા માટે સમય આપે છે. વ્યક્તિને દોડવા વિશે ચિંતા કરવાની જરૂર નથી, કારણ કે તેઓ સ્થિર બેઠા છે અને "આરામ અને પચાવવાની" મંજૂરી આપે છે. રોગપ્રતિકારક તંત્રને કેટલીકવાર વધેલી છૂટછાટથી ફાયદો થશે, તેથી જ રાહતને એઇડ્સ અને કેન્સરના દર્દીઓ માટે સારવારના ભાગ રૂપે જોઈ શકાય છે. ચેતવણી રાહત તકનીક કમ્ફર્ટ ઝોન સંદર્ભો વધુ વાંચન વિવિધ રાહત તકનીકો મનોવૈજ્ઞાનિક વલણ લાગણીઓ તણાવ (જૈવિક અને મનોવૈજ્ઞાનિક) માનસિક વિકૃતિઓની સારવાર વ્યવસાયિક આરોગ્ય મનોવિજ્ઞાન જ્ઞાનાત્મક ન્યુરોસાયન્સ માનસિક સ્થિતિઓ