Fly (exercise)
একটি ফ্লাই বা ফ্লাই হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলন যেখানে হাত এবং বাহু একটি চাপের মধ্য দিয়ে চলে যায় এবং কনুইকে একটি ধ্রুবক কোণে রাখা হয়। মাছি শরীরের উপরের অংশের পেশীগুলিকে কাজ করতে ব্যবহার করা হয়। যেহেতু এই ব্যায়ামগুলি অস্ত্রগুলিকে তাদের দীর্ঘতম সম্ভাব্য দৈর্ঘ্যে লিভার হিসাবে ব্যবহার করে, তাই যে পরিমাণ ওজন সরানো যায় তা একই পেশীর সমতুল্য প্রেস ব্যায়ামের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম (যথাক্রমে কাঁধ এবং বুকের জন্য সামরিক প্রেস এবং বেঞ্চ প্রেস)। এই লিভারেজটির কারণে, সব ধরনের ফ্লাই ব্যায়ামের কাঁধের জয়েন্ট এবং এর সাথে যুক্ত লিগামেন্ট এবং এর সাথে সংযুক্ত পেশীগুলির টেন্ডনের ক্ষতি করার একটি বড় সম্ভাবনা রয়েছে। এগুলি সতর্কতার সাথে করা উচিত এবং খুব হালকা ওজন ব্যবহার করার সময় তাদের প্রভাবগুলি প্রথমে পরীক্ষা করা উচিত; যা আরও শক্তি অর্জনের পরে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়। হাতে ধরে রাখা যেতে পারে এমন যে কোনও ওজন ব্যবহার করে সরঞ্জাম ফ্লাই করা যেতে পারে। ব্যবহার করার জন্য সবচেয়ে সহজ সরঞ্জাম হল একটি ডাম্বেল, যদিও ব্যায়ামটি একটি কেবল মেশিন ব্যবহার করেও করা যেতে পারে। শুয়ে থাকা, বসে থাকা বা সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে থাকা মাছি পালন করা যেতে পারে। কেবল মেশিন ব্যবহার করার সময়, হাত এবং বাহু ডাম্বেল সংস্করণের মতো একই শারীরবৃত্তীয় সমতলের মধ্য দিয়ে চলে। পেক্টোরাল মাছিদের জন্য ডাম্বেল ব্যবহার করার জন্য কেবল মেশিনের সাথে মাছি সঞ্চালনের তুলনায় মাছি সঞ্চালনের সাথে যুক্ত স্টেবিলাইজার পেশী ব্যবহার করা প্রয়োজন। জিমন্যাস্টিক রিং চেস্ট ফ্লাই করে শরীরের ওজন সহ মাছিও সঞ্চালিত করা যেতে পারে। চেস্ট ফ্লাই বুকের মাছি বা পেক্টোরাল মাছি (সংক্ষেপে পি. ই. সি মাছি) প্রাথমিকভাবে পেক্টোরালিস প্রধান পেশীগুলিকে অনুভূমিকভাবে সামনের দিকে সরানোর জন্য কাজ করে। যদি মধ্যবর্তীভাবে (অভ্যন্তরীণভাবে) ঘোরানো হয়, তবে এটি ট্রান্সভার্স ফ্লেক্সিয়নে ডেল্টোইডিয়াসের পূর্ববর্তী (সামনের) মাথা দ্বারা সহায়তা করা হয়। যদি পার্শ্বীয়ভাবে (বাহ্যিকভাবে) ঘোরানো হয়, তবে ডেল্টয়েডের অবদান হ্রাস পায় এবং পি. ই. সি মেজরকে আড়াআড়ি পরিবাহী হিসাবে জোর দেওয়া হয়। হাতগুলি সাধারণত কনুইয়ের চেয়ে আরও বাইরে আনা হয়, এই ক্ষেত্রে কনুইয়ের অবাঞ্ছিত অতিরিক্ত সম্প্রসারণকে বাধা দেওয়ার জন্য ফ্লেক্সারগুলি আইসোমেট্রিকভাবে সংকুচিত হয়। যে পেশীগুলি এটি করে সেগুলি হল বাইসেপস ব্রাচি, ব্রাকিয়ালিস এবং ব্রাকিয়োরাডিয়ালিস। বাইসেপস কাঁধের নমনীয়তায়ও সীমিত ভূমিকা পালন করতে পারে। কনুই যত সোজা হয়, এই পেশীগুলিতে তত বেশি প্রসারিত হয়। নিরাপত্তার জন্য, অনেকে জয়েন্টটি তালাবদ্ধ করা এড়িয়ে চলেন। একটি বেঞ্চের পিঠে শুয়ে, বুকের উপরে প্রসারিত ওজন শুরু করে, মধ্য-ধনু সমতলে মিলিত হয়। বাহুগুলি আড়াআড়ি সমতলের মধ্য দিয়ে যাওয়া একটি চাপের মধ্য দিয়ে নামানো হয়, যখন বাহুটি প্রায় মেঝের সমান্তরাল হয় তখন শেষ হয়, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসে এবং পুনরাবৃত্তি করে। এই ব্যায়ামটি ডাম্বেল ছাড়া অন্যান্য সরঞ্জাম যেমন কেটলবেল বা ওজন প্লেট ব্যবহার করে করা যেতে পারে। পি. ই. সি ডেকের মতো যন্ত্রও রয়েছে যা মানুষকে সোজা হয়ে বসার অনুমতি দেওয়ার সময় চলাচলের একটি স্থিতিশীল সংস্করণ সম্পাদন করে। যদি একটি কেবল মেশিন ব্যবহার করা হয়, তবে শরীরটি সামনের দিকে ঝুঁকে থাকে ওজনকে ভারসাম্যপূর্ণ করার জন্য, পা বাঁধা এবং কনুই কাঁধের উচ্চতার সামান্য নিচে অবস্থিত থাকে। বাহুগুলি ধড়ের তুলনায় বেঞ্চ ফ্লাইয়ের মতো একই চাপটি সরিয়ে দেয়। ইনক্লাইন পেক্টোরালিস মেজরের ক্ল্যাভিকুলার অংশটি ইনক্লাইন মাছিগুলির মাধ্যমে লক্ষ্য করা হয়, যখন বাহুগুলি প্রবাহিত হওয়ার সাথে সাথে উপরের দিকে উঠে যায়। মাছিদের মধ্যে কাঁধগুলি কখনও কখনও বাইরের দিকে (পার্শ্বীয়ভাবে) ঘোরানো হয় যাতে কনুইগুলি নীচের দিকে নির্দেশ করা যায় যাতে ট্রান্সভার্স অ্যাডাকটর হিসাবে অ্যান্টেরিয়র ডেল্টয়েডের ব্যবহার থেকে জোর সরিয়ে নেওয়া যায়। রেকর্ডসেটার বিশ্ব রেকর্ডধারী জেসন ফকনার (অবিশ্বাস্য ফক) একটি ভিডিওতে 65 পাউন্ড ওজনের 47টি উত্তোলন সম্পন্ন করেছেন। 1 মিনিটে ডাম্বেল। এটি 1 মিনিটে তোলা সর্বাধিক ওজনের ইনক্লাইন ফ্লাইয়ের জন্য ইমোন কিন-এর গিনেস রেকর্ডকে 1,200 পাউন্ড ছাড়িয়ে গেছে। উল্টানো মাছি উল্টানো মাছি (বাঁকানো পার্শ্বীয় উত্তোলন, বিপরীত মাছি বা পিছনের ব-দ্বীপ মাছি নামেও পরিচিত) পশ্চাৎ ব-দ্বীপের উপর কাজ করে। এই নড়াচড়া বুকের মাছিটির বিপরীত। শরীরকে মাটির সমান্তরালে, নিচের দিকে মুখ করে, হাত মুখের সামনে রেখে এই ব্যায়াম করা হয়। স্থলভাগের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত (বা কাঁধের গতির সীমার সীমাতে পৌঁছানো পর্যন্ত) বাহুগুলি একটি আর্কে আড়াআড়ি সমতলের মধ্য দিয়ে সরানো হয়, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসে এবং পুনরাবৃত্তি করা হয়। গ্লেনহুমেরাল মুভমেন্টের ক্ষেত্রে, পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড একা কাজ করে না এবং অন্যান্য পেশী দ্বারা সহায়তা পায়। যদি কাঁধটি নিরপেক্ষভাবে ঘোরানো থাকে (কনুইগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করে তারপর স্ক্যাপুলার দিকে যখন তারা উত্তোলন করে) পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েডকে এই আড়াআড়ি সম্প্রসারণে রোটেটর কাফের পার্শ্বীয় ঘূর্ণনকারী দ্বারা সহায়তা করা হবেঃ ইনফ্রাস্পিনাটাস এবং টেরেস মাইনর। যদি কাঁধটি বাইরের দিকে ঘোরানো থাকে (কনুই নিতম্বের দিকে নির্দেশ করে) তবে এটি মাঝের ডেল্টয়েড মাথা দ্বারা এই আড়াআড়ি অপহরণে সহায়তা করবে। এই মাছি, যদিও এটি একটি বিচ্ছিন্ন আন্দোলনের মতো মনে হয়, আসলে এটি একটি যৌগিক আন্দোলন কারণ এটি একটি দ্বিতীয় জয়েন্টে চলাচলের সাথে জড়িতঃ স্ক্যাপুলোথোরাসিক। এই ধরনের উড়ানের সময় স্ক্যাপুলা প্রত্যাহার (অ্যাডডাক্ট) করবে। যে পেশীগুলি এই কাজটি সম্পাদন করে সেগুলি হল রম্বয়েড এবং ট্র্যাপিজিয়াস। যদি উত্তোলনকারী তাদের কনুই তাদের নিতম্বের কাছাকাছি ফেলে দেয় (তাদের বাইরের দিকে আনার পরিবর্তে) ল্যাটিসিমাস ডর্সি কাজে আসবে এবং উভয় জয়েন্টকে অতিক্রম করে পূর্বোক্ত পেশীগুলির ব্যবহারের উপর জোর দেবে, কারণ ল্যাটস স্ক্যাপুলাকে বাইপাস করে এবং সরাসরি কটিদেশীয় ফ্যাসিয়ার সাথে সংযুক্ত হয়। একটি বৈচিত্র্যের মধ্যে রয়েছে সোজা হয়ে বসা এবং একটি কেবল মেশিন ব্যবহার করা; মেশিনটি কাজ করা পেশীটির বিপরীতে কাঁধের পাশে থাকে (করোনাল প্লেনের সাথে সামঞ্জস্য রেখে), এবং হাতটি প্রায় চোখের স্তরে শরীরের সামনের দিকে আড়াআড়ি সমতলের মধ্য দিয়ে চলে যায়। কাঁধের মাছি (পার্শ্বীয় উত্তোলন নামেও পরিচিত) কাঁধের ডেল্টয়েড পেশীকে কাজ করে। হাত সোজা করে এবং হাতগুলি পাশে বা শরীরের সামনে ওজন ধরে রেখে চলাচল শুরু হয়। শরীর সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে থাকে এবং নিতম্ব ও হাঁটু সামান্য বাঁকানো থাকে। বাহুগুলি সোজা বা সামান্য বাঁকানো থাকে এবং করোনাল সমতলে চলাচলের একটি বৃত্তের মাধ্যমে উত্থাপিত হয় যা হাতগুলি প্রায় কাঁধের উচ্চতায় থাকলে শেষ হয়। একটি "প্রতিনিধি" সম্পূর্ণ করে ওজনগুলি প্রারম্ভিক অবস্থানে নামানো হয়। একটি কেবল মেশিন ব্যবহার করার সময় ব্যক্তিটি মাটির কাছে বা কাছাকাছি থাকা কুলির সাথে সঙ্গতি রেখে করোনাল সমতলের সাথে দাঁড়িয়ে থাকে। ব্যায়ামটি একবারে একটি কাঁধ দিয়ে সম্পন্ন করা যেতে পারে (অন্য হাতটি ওজন সরানোর বিরুদ্ধে শরীরকে স্থিতিশীল করতে ব্যবহৃত হয়), অথবা যদি দুটি সমান্তরাল পালি পাওয়া যায় তবে একই সাথে উভয় হাত দিয়ে করা যেতে পারে। এই নড়াচড়া, যখন কাঁধকে নিরপেক্ষ আবর্তনে রাখা হয়, প্রাথমিকভাবে ডেল্টয়েডের মধ্যভাগকে লক্ষ্য করে করা হয়। ব-দ্বীপের সামনের (সামনের) এবং পিছনের (পিছনের) মাথাও অপহরণের কাজে সহায়তা করার জন্য সহ-চুক্তি করবে। যদি কাঁধটি পার্শ্বীয়ভাবে (বাহ্যিকভাবে, বাহ্যিকভাবে) ঘোরানো হয়, তবে পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড গ্লেনহুমেরাল জয়েন্টের প্রধান মুভার হয়ে ওঠে, পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড ডি-অ্যাক্টিভেট হয় এবং মাঝের মাথাটি সহায়তা করে। কোমরের দিকে বাঁকিয়ে বা বেঞ্চের দিকে ঝুঁকে, তৈরি টান লাইনটি পার্শ্বীয় ডেল্টয়েডকে উচ্চতর মাত্রায় বিচ্ছিন্ন করার অনুমতি দেয়। যদি পুনরাবৃত্তিগুলি বিস্ফোরকভাবে করা হয়, তবে ফর্মের অবনতি ঘটতে পারে এবং অন্যান্য পেশীগুলি উপরের দিকে এবং ঘূর্ণন গতিবেগ তৈরি করে ডেল্টয়েডের পরিবর্তে কাজ করতে পারে। এই চলাচলে যে পেশীগুলিকে "প্রতারণা" করার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে সেগুলি হল প্রাথমিকভাবে সেরাটাস অ্যান্টেরিয়র এবং ট্র্যাপিজিয়াসের উপরের তন্তু, যা উভয়ই স্ক্যাপুলাকে উঁচু করে এবং উপরের দিকে ঘোরায়। সাধারণ ত্রুটি কাঁধের বাহ্যিক ঘূর্ণন-লিফটের সময় যদি বাহ্যিক ঘূর্ণন ঘটে, তবে ঘূর্ণনশীল কাফ পেশী সক্রিয় হয়। কাঁধটি বাহ্যিকভাবে ঘোরানো অবস্থানে থাকাকালীন যদি ওজন উত্তোলন করা হয়, তবে পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড সমস্ত কাজ করে। উভয় ক্ষেত্রেই, পার্শ্বীয় ডেল্টয়েডের ব্যবহার অনেকাংশে হ্রাস পায় যার ফলে ব্যায়ামের উদ্দেশ্য ব্যর্থ হয়। কাঁধের সম্প্রসারণ-কাঁধের সম্প্রসারণ ঘটে যখন লিফটের সময় কনুই কাঁধের পিছনে চলে যায়। এই নড়াচড়া পার্শ্বীয় ডেল্টয়েডের ব্যবহারও হ্রাস করে। ওজন বাড়িয়ে দেওয়া-গতিবেগ তৈরি করতে নিতম্ব বা মেরুদণ্ড ব্যবহার করা পার্শ্বীয় ডেল্টয়েডের উপর জোর কমিয়ে দেয়। সম্পূর্ণ সোজা অবস্থান-শরীরকে সম্পূর্ণ সোজা রাখা পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড ব্যবহারের সম্ভাবনা বাড়ায়। বাহুগুলি এক্সটেনশনে লক আউট-এটি জয়েন্টগুলিতে চাপ সৃষ্টি করে যা আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে কনুই সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন। রেফারেন্স আরও দেখুন বেঞ্চ প্রেস-একটি বুকের মাছি একটি যৌগিক বিকল্প। বাঁকানো সারি-একটি বিপরীত মাছি একটি যৌগিক বিকল্প। মেশিন ফ্লাই-বুকের মাছিটির মেশিন সংস্করণ। সুপাইন সারি-একটি দেহের ওজন, বিপরীত মাছি বিকল্প। সোজা সারি-কাঁধের মাছি একটি যৌগিক বিকল্প। ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম পিটিঃ ক্রুসিফিক্সো (ব্যায়াম)