Gratitude journal
কৃতজ্ঞতা জার্নাল হল এমন একটি ডায়েরি যার জন্য কেউ কৃতজ্ঞ। একটি কৃতজ্ঞতা জার্নাল রাখা ইতিবাচক মনোবিজ্ঞানের ক্ষেত্রে একটি জনপ্রিয় অনুশীলন। এটিকে "নিজের আশীর্বাদ গণনা করা" বা "তিনটি ভাল জিনিস" হিসাবেও উল্লেখ করা হয়। প্রধান অভিজ্ঞতাগত ফলাফল এমন্স অ্যান্ড ম্যাককালফের কৃতজ্ঞতা জার্নালের প্রাথমিক গবেষণা গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি জার্নালে "একজনের আশীর্বাদ গণনা করা" মনস্তাত্ত্বিক এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের উন্নতি ঘটায়। অংশগ্রহণকারীরা যারা সাপ্তাহিক জার্নালগুলি রেকর্ড করেছিলেন, যার প্রত্যেকটিতে পাঁচটি জিনিসের জন্য তারা কৃতজ্ঞ ছিলেন, তারা আসন্ন সপ্তাহ এবং সামগ্রিকভাবে জীবনের প্রতি আরও আশাবাদী ছিলেন, বেশি সময় ব্যায়াম করেছিলেন এবং শারীরিক অসুস্থতার লক্ষণ কম ছিল। অংশগ্রহণকারীরা যারা দৈনিক কৃতজ্ঞতা জার্নাল রাখেন তারা সামগ্রিক কৃতজ্ঞতা, ইতিবাচক প্রভাব, উৎসাহ, দৃঢ় সংকল্প এবং সতর্কতা বৃদ্ধি করেছেন। যারা কৃতজ্ঞতা জার্নাল রাখে না তাদের তুলনায় তারা অন্যদের সাহায্য করার এবং তাদের ব্যক্তিগত লক্ষ্যের দিকে এগিয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি ছিল। নিউরোমাসকুলার রোগে আক্রান্ত প্রাপ্তবয়স্কদের একটি নমুনার জন্য, 3 সপ্তাহের জন্য দৈনিক কৃতজ্ঞতা জার্নাল লেখার ফলে একজনের জীবন সম্পর্কে আশাবাদ বৃদ্ধি পায়, দীর্ঘ এবং আরও সতেজ ঘুম, বৃহত্তর ইতিবাচক আবেগ এবং অন্যদের সাথে আরও সংযুক্ত বোধ হয়। সামগ্রিকভাবে, কৃতজ্ঞতা জার্নাল না রাখা অংশগ্রহণকারীদের তুলনায় যারা সাপ্তাহিক বা দৈনিক কৃতজ্ঞতা জার্নাল রাখে তাদের মনস্তাত্ত্বিক এবং শারীরিক সুবিধা বেশি ছিল। উপরন্তু, কৃতজ্ঞতার ইতিবাচক প্রভাব শৈশব থেকেই শুরু হতে পারে। 2008 সালে ফ্রোহ, সেফিক এবং এম্মন্স দ্বারা পরিচালিত একটি গবেষণায় ষষ্ঠ এবং সপ্তম শ্রেণির 221 জন প্রাথমিক কিশোর-কিশোরীদের ব্যক্তিগত সুস্থতার উপর কৃতজ্ঞ দৃষ্টিভঙ্গির প্রভাব পরীক্ষা করা হয়েছিল। শিশুদের "তাদের আশীর্বাদ গণনা করতে" বলা হয়েছিল এবং তারা কীসের জন্য কৃতজ্ঞ তা তালিকাভুক্ত করার জন্য প্রতিদিন সময় আলাদা করে রাখতে বলা হয়েছিল। ফলাফলগুলি দেখেছে যে একজনের আশীর্বাদ গণনা কৃতজ্ঞতা, আশাবাদ, জীবন সন্তুষ্টি এবং নেতিবাচক প্রভাব হ্রাসের বর্ধিত স্ব-রিপোর্ট অনুভূতির সাথে যুক্ত ছিল। উপরন্তু, কৃতজ্ঞতা প্রদর্শন স্কুলের অভিজ্ঞতার সাথে দীর্ঘমেয়াদী সন্তুষ্টির সাথে সম্পর্কযুক্ত। আরেকটি সুবিধা হতে পারে যে কৃতজ্ঞতা জার্নালগুলি সুখ বাড়ানোর তুলনামূলকভাবে সহজ এবং উপভোগ্য উপায়ঃ পার্কস এবং অন্যান্য। দেখা গেছে যে আটটি ভিন্ন সুখের হস্তক্ষেপের সাথে উপস্থাপিত হলে, কৃতজ্ঞতা জার্নালগুলি তৃতীয় সর্বাধিক জনপ্রিয় ছিল ("লক্ষ্য মূল্যায়ন এবং ট্র্যাকিং" এবং "মুহূর্তটি উপভোগ করা" এর আগে)। একইভাবে, সেলিগম্যান এবং অন্যান্যরা। দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা অন্যান্য ব্যায়ামের তুলনায় এক সপ্তাহের হস্তক্ষেপের পরে নিজেরাই তাদের "তিনটি ভাল জিনিস" অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি ছিল এবং এট্রিশনের এই অভাব ব্যায়াম এবং এর সুবিধার মধ্যে যোগসূত্রকে মধ্যস্থতা করেছিল। কৃতজ্ঞতা জার্নালের সুবিধার উপর সাহিত্যের ক্রমবর্ধমান অংশের আলোকে, অনেক গবেষক এই সুবিধাগুলি কীভাবে সর্বাধিক করা যায় তাও তদন্ত করেছেন। বেশ কয়েকটি সুখের হস্তক্ষেপের কার্যকারিতা অনুসন্ধানকারী একটি গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের প্রতি সপ্তাহে একবার বা তিনবার কৃতজ্ঞতা জার্নাল সম্পূর্ণ করার নির্দেশ দেওয়া হয়েছিল। ফলাফলগুলি ইঙ্গিত করে যে সাপ্তাহিক কৃতজ্ঞতা জার্নালগুলি সুখের ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি ঘটায়, তবে সপ্তাহে তিনবার কৃতজ্ঞতা জার্নালগুলি তা করেনি। এই গবেষণাটি কৃতজ্ঞতার হস্তক্ষেপকে একটি ভিন্ন ক্রিয়াকলাপের সাথে তুলনা করেছে যেখানে অংশগ্রহণকারীরা দয়ার পাঁচটি কাজ সম্পন্ন করেছে, হয় একদিনে বা সপ্তাহ জুড়ে ছড়িয়ে পড়ে। এই ক্রিয়াকলাপের ফলাফলগুলি কৃতজ্ঞতা জার্নালগুলির ফলাফলের সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে মিল ছিলঃ যারা একদিনের অবস্থায় রয়েছেন তারা সুস্থতার ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধির কথা জানিয়েছেন, যেখানে যারা বেশ কয়েক দিন ধরে তাদের সদয় কাজগুলি ছড়িয়ে দিয়েছেন তারা তা করেননি। লেখকরা পরামর্শ দিয়েছিলেন যে এই সুখ-বৃদ্ধিকারী ক্রিয়াকলাপগুলি-কৃতজ্ঞতা বা দয়া-ছড়িয়ে দেওয়া তাদের নমনীয়তা বা নতুনত্বকে হ্রাস করতে পারে। এই ফলাফলগুলি থেকে জানা যায় যে, সপ্তাহে একবার কৃতজ্ঞতা পত্রিকা তৈরি করা সবচেয়ে বেশি উপকারী। সেলিগম্যান এবং অন্যান্য। দীর্ঘ সময়ের জন্য অনুরূপ হস্তক্ষেপের প্রভাবগুলি পরীক্ষা করা হয়েছিল। অংশগ্রহণকারীদের প্রতিটি ভাল জিনিসের কারণগত ব্যাখ্যা ছাড়াও প্রতিটি দিনের শেষে ঘটে যাওয়া "তিনটি ভাল জিনিস" লিখতে নির্দেশ দেওয়া হয়েছিল। এক সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন এই ক্রিয়াকলাপ শেষ করার পরে, অংশগ্রহণকারীরা এক মাসের পরে আরও সুখ এবং কম হতাশার কথা জানাতে শুরু করে, যার প্রভাব তিন এবং ছয় মাসের ফলো-আপে থেকে যায়। "তিনটি ভাল জিনিস" অনুশীলনের উপকারী প্রভাবগুলি অন্যান্য সপ্তাহব্যাপী হস্তক্ষেপের প্রভাবগুলির তুলনায় দীর্ঘস্থায়ী ছিল (আপনার নিজের সম্পর্কে সেরা লেখা, স্বাক্ষরের শক্তি চিহ্নিত করা এবং কৃতজ্ঞতার একটি চিঠি প্রদান করা) এবং ফলাফলগুলি পরামর্শ দেয় যে কৃতজ্ঞতা জার্নালগুলির দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব থাকতে পারে অন্যান্য সুখের হস্তক্ষেপের তুলনায়। তবে, সাপ্তাহিক বনাম দৈনিক কৃতজ্ঞতা জার্নালিংয়ের দীর্ঘমেয়াদী সুবিধাগুলি অস্পষ্ট রয়ে গেছে। উদাহরণস্বরূপ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে কৃতজ্ঞতা জার্নালের এন্ট্রিগুলি যে প্রশ্নগুলিকে সম্বোধন করে এবং উত্তর দেয় "কেন আমি এর জন্য কৃতজ্ঞ? কেন এই ভাল জিনিসটি ঘটেছিল? "ব্যতিক্রমীভাবে উপকারী কারণ তারা ব্যক্তিকে তাদের কৃতজ্ঞতা এবং এর কারণ সম্পর্কে চিন্তা করতে এবং স্বীকৃতি দিতে বাধ্য করে। কিছু গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা তাদের জার্নাল এন্ট্রিতে লেখার জন্য একটি টেমপ্লেট ব্যবহার করেছেন। "আমি _ _ _ এর জন্য কৃতজ্ঞ, কারণ" টেমপ্লেটটি অনুসরণ করার ফলে সুখ এবং ব্যক্তিগত সুস্থতা বৃদ্ধি পেয়েছে। কৃতজ্ঞ হওয়ার জন্য আরও গভীর, আরও ব্যক্তিগত জিনিস থাকার ফলে আরও বেশি সুখ এবং কৃতজ্ঞতা বৃদ্ধি পায়। সর্বাধিক কার্যকারিতা সম্পর্কিত প্রশ্নগুলি সাপ্তাহিক বা দৈনিক কৃতজ্ঞতা জার্নাল রাখা বেশি উপকারী কিনা তা নিয়ে গবেষকরা একমত নন। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে দৈনিক কৃতজ্ঞতা জার্নালগুলি সাপ্তাহিক জার্নালের তুলনায় সামগ্রিক কৃতজ্ঞতা স্তরে বৃহত্তর বৃদ্ধি ঘটায়। যাইহোক, অন্যান্য গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে সাপ্তাহিক জার্নালিং সর্বোত্তম, কারণ লোকেরা প্রতিদিনের জার্নালিংয়ের প্রভাবগুলির সাথে খুব দ্রুত খাপ খাইয়ে নিতে পারে এবং কৃতজ্ঞতা জার্নালগুলির সবচেয়ে উপকারী প্রভাবগুলি হারাতে পারে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা দৈনিক জার্নাল রাখে তাদের তুলনায় যারা সাপ্তাহিক জার্নাল রাখে তাদের বেশি সুবিধা ছিল, অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সাপ্তাহিক কৃতজ্ঞতা জার্নালের ফলে সপ্তাহে তিনবার কৃতজ্ঞতা জার্নালিংয়ের চেয়ে বেশি সুখ পাওয়া যায়। যদিও সাপ্তাহিক এবং দৈনিক কৃতজ্ঞতা জার্নালের জন্য নির্দিষ্ট প্রভাবগুলি সামান্য ভিন্ন হতে পারে, উভয়ই মানসিক সুস্থতার জন্য উপকারী বলে প্রমাণিত হয়েছে। উপরন্তু, কৃতজ্ঞতা জার্নালগুলির তদন্ত করা বেশিরভাগ গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিটি কৃতজ্ঞতা জার্নাল এন্ট্রিতে 3-10 আইটেমগুলি অন্তর্ভুক্ত করা সবচেয়ে উপকারী ফলাফল দেয়। যদিও বেশিরভাগ গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা তাদের জার্নালে প্রতি এন্ট্রিতে মাত্র 3 টি জিনিস লেখেন, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এমনকি প্রতি এন্ট্রিতে 10 টি আইটেম লেখাও লেখকের জন্য ইতিবাচক ফলাফল দেয়। যাইহোক, গবেষকরা পরামর্শ দেন যে প্রতি এন্ট্রিতে (10 টির উপরে) অনেক বেশি আইটেম লেখা আসলে একটি কৃতজ্ঞতা জার্নালের সাধারণ মনস্তাত্ত্বিক সুবিধা প্রদান করবে না। রেকর্ড করার জন্য বেশি সংখ্যক আইটেম সহ, একটি কৃতজ্ঞতা জার্নালে লেখার কাজটি ব্যক্তিদের পক্ষে মেনে চলা খুব ক্লান্তিকর হয়ে উঠতে পারে। মনোবিজ্ঞানী রবার্ট এ. এম্মন্স বিশ্বাস করেন যে মানুষ দ্রুত ইতিবাচক পরিবর্তনের সাথে খাপ খাইয়ে নেয় এবং খুব বেশি এবং খুব ঘন ঘন কৃতজ্ঞতা জার্নাল এন্ট্রিগুলি ছোট, কম ঘন ঘন এন্ট্রিগুলির মতো একই উপকারী প্রভাব ফেলবে না। 10টিরও বেশি জিনিস অন্তর্ভুক্ত করা এমনকি দৈনন্দিন জীবনে কৃতজ্ঞ হওয়ার কী আছে তা স্বীকৃতি দেওয়ার গুরুত্বকেও কেড়ে নিতে পারে। আরও দেখুন প্লেজার প্যারাডক্স রেফারেন্স এক্সটার্নাল লিঙ্ক দ্য গ্রেটার গুড টিপস ফর কিপিং এ গ্র্যাটিট্যুড জার্নাল-এ সিম্পল গাইড বাই ফিটস্ট্রিম ডেইলি গ্র্যাটিট্যুড জার্নাল অ্যাপ ফর আইওএস অ্যান্ড অ্যান্ড্রয়েড গ্র্যাটিট্যুড জার্নাল থ্যাঙ্কস নোট পাঠাতে এবং কৃতজ্ঞতা জার্নাল কৃতজ্ঞতা ইতিবাচক মনোবিজ্ঞান রাখার জন্য একটি অ্যাপ