Metabolic window
মেটাবলিক উইন্ডো (অ্যানাবলিক উইন্ডো বা প্রোটিন উইন্ডো নামেও পরিচিত) একটি শব্দ যা শক্তি প্রশিক্ষণে ব্যায়ামের পরে 2 ঘন্টা (ব্যক্তির উপর নির্ভর করে দেওয়া বা নেওয়া) সময়কাল বর্ণনা করতে ব্যবহৃত হয় যার মধ্যে পুষ্টি শরীরকে একটি ক্যাটাবলিক অবস্থা থেকে একটি অ্যানাবলিক অবস্থায় স্থানান্তরিত করতে পারে। বিশেষত, এই সময়ের মধ্যে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ পেশী ভর বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে পারে। বর্তমানে বিপাকীয় উইণ্ডো তত্ত্বকে সমর্থন করার জন্য পর্যাপ্ত বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই। বিপাকীয় উইন্ডোটি আপনার শরীরের অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়ার উপর ভিত্তি করে। অ্যানাবলিজম হল যখন ছোট অণুগুলি বড় জটিল অণুতে পরিণত হয়। এটি ক্যাটাবলিজমের বিপরীত, যখন বৃহত্তর অণুগুলি শরীরে ভেঙে যায়। অ্যানাবলিজমের সময়, অণুগুলি নতুন বৃহত্তর কোষ এবং টিস্যুতে গঠিত হয়। শক্তি প্রশিক্ষণের পরে, আপনার শরীর অ্যানাবলিক হয়। এই শারীরিক অবস্থার জন্য পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধির জন্য প্রচুর কোষীয় প্রক্রিয়া প্রয়োজন। এই প্রক্রিয়াগুলি প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট নামক পুষ্টি দ্বারা চালিত হয়। 30 মিনিট বা তার কম সময়ের বিপাকীয় উইন্ডোতে আঘাত করার সম্পর্কিত সুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি, পেশী প্রোটিন ভাঙ্গন হ্রাস এবং পেশী গ্লাইকোজেন পুনরায় পূরণ করা। এই সমস্ত প্রক্রিয়া শরীরে ধীর গতিতে ঘটে এবং ব্যায়ামের পরপরই আপনার শরীরকে পুষ্টিতে পূর্ণ করে পাম্প করে, আপনার শরীরকে মেরামতের হার বাড়াতে এবং আশা করা যায় যে আরও বেশি পেশী ভর অর্জন করতে সহায়তা করে। বিপাকীয় উইণ্ডো তত্ত্ব নিয়ে আলোচনা করার সময় অন্যান্য কারণও রয়েছে। এর মধ্যে কয়েকটি কারণের মধ্যে রয়েছে পেশী প্রোটিন ব্রেকডাউন (এমপিবি) এবং পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ (এম. পি. এস) কীভাবে মিথস্ক্রিয়া করে এবং ব্যায়ামের আগে বা পরে প্রোটিন গ্রহণের সময়। পেশী গঠনের ক্ষেত্রে সবচেয়ে ভালভাবে প্রমাণিত পরিবর্তনশীল হল প্রগতিশীল অতিরিক্ত বোঝা, যার মধ্যে সময়ের সাথে সাথে আরও প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো জড়িত, যার সাথে পেশীগুলি মানিয়ে নেয়। দ্রুত ব্যায়াম হ্রাসপ্রাপ্ত শক্তির মাত্রা পুনরায় পূরণ করার প্রমাণ কেবল তখনই সম্পর্কিত যখন তারা প্রশিক্ষণের শুরুতে সম্পূর্ণরূপে চলে যায়, যেমন উপবাসের সময়। এখানেই দিনের বেশিরভাগ সময় কোনও খাবার না খেয়ে চলে যায় এবং শরীরকে প্রতারিত করার জন্য শক্তির মাত্রা হ্রাস করে, তারপরে শরীরকে অস্বস্তিকর হতে বাধ্য করার জন্য একটি প্রশিক্ষণ অধিবেশন (কম পরিমাণে পুষ্টির শক্তি সহ) হয়। এর পরে, শরীর বিভিন্ন পুষ্টির (যেমন কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন) অস্বাভাবিকভাবে নিম্ন স্তরে থাকে, যা পরে শরীরে আরও বেশি অভিযোজন করতে বাধ্য করার জন্য শরীরে ফিরিয়ে দেওয়া হয়। উপবাসের সময়, পেশী প্রোটিন ভাঙ্গন বৃদ্ধি পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি সত্ত্বেও ব্যায়াম পরবর্তী সময়ে প্রাক-ব্যায়াম নেতিবাচক অ্যামিনো অ্যাসিডের মাত্রা অব্যাহত রাখে। এই কারণেই ব্যায়ামের পরে অবিলম্বে পুষ্টির পুনঃপ্রতিষ্ঠা প্রদান করা যুক্তিসঙ্গত কারণ প্রশিক্ষণ শুরু হওয়ার আগে থেকেই এত নিম্ন স্তর ছিল। এটি শরীরের ক্যাটাবলিক অবস্থাকে অ্যানাবলিক অবস্থায় পরিণত করবে এবং তাই মেটাবলিক উইন্ডোটিকে পছন্দসই হিসাবে প্রচার করবে। এর মানে হল যে শরীর খাদ্য গ্রহণে এতটাই অভ্যস্ত যে আপনি যখন নিজেকে অনাহারে রাখেন, তখন শরীর কী করতে হবে তা জানে না, তাই এটি একটি আতঙ্কের মোডে প্রবেশ করে যেখানে আপনি নিজেকে একটি ক্ষীণ অবস্থার মধ্য দিয়ে ঠেলে দেন এবং তারপর অবশেষে নিজেকে খাওয়ান এবং শরীর আরও বেশি পুষ্টি শোষণ করে এবং শুধুমাত্র প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণ করে। এই ডায়েটের একটি উদাহরণ হল অন্তর্বর্তী উপবাস। গ্লাইকোজেন গ্লাইকোজেন ব্যায়ামের পরে প্রাথমিক পুনঃপূরণগুলির মধ্যে একটি। গ্লাইকোজেনকে পেশী হাইপারট্রফির জন্য প্রয়োজনীয় স্তরে প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় বলে মনে করা হয়, যা ওয়ার্কআউটের সময় এটিপি উৎপাদনের 80 শতাংশের জন্য দায়ী। প্রশিক্ষণের সময় শরীরে গ্লাইকোজেনের এই ধরনের সম্পৃক্ততার কারণে, এটি পরামর্শ দেওয়া হয় যে আমরা প্রশিক্ষণের পরে এই স্তরগুলি পুনরায় পূরণ করি। গ্লাইকোজেন আলু, চাল, রুটি এবং পাস্তার মতো কার্বোহাইড্রেট আকারে আসে। রিকভারি শেক-এর মতো প্রশিক্ষণ পরবর্তী পানীয়ের মাধ্যমেও এর যত্ন নেওয়া যেতে পারে। এই গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি সময়ের সাথে সাথে পুনরুদ্ধার করে যদিও নিয়মিত খাওয়ার পরিকল্পনা (দিনে 3-4 বার খাবার) অনুসরণ করলে শরীরের উৎপাদনের উপর কোনও গুরুতর প্রভাব না ফেলার জন্য প্রশিক্ষণের পরে এগুলি ইতিমধ্যে যথেষ্ট বেশি। কিছু তাত্ত্বিক বিশ্বাস করেন যে ব্যায়াম শেষ হওয়ার কয়েক মিনিটের মধ্যে বিপাকীয় উইন্ডোটি বন্ধ হতে শুরু করে। তারা দাবি করে যে দুই ঘন্টা পরে নেওয়া একই পুষ্টির ফলে প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং পেশী গ্লাইকোজেন সঞ্চয় উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। পেশী প্রোটিন বিভাজন এবং পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ (এম. পি. এস) হল পেশী ভর গঠনের বিপাকীয় প্রক্রিয়া। পেশী প্রোটিন ভাঙ্গন (এমপিবি) হল পেশী টিস্যু ভাঙার বিপরীত প্রক্রিয়া। পেশী প্রোটিন ভাঙ্গন এবং পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ একযোগে ঘটে, যার অর্থ শরীরে প্রোটিনের ক্রমাগত পুনর্নবীকরণ হয়। নেট পেশী প্রোটিন ভারসাম্য (এন. বি. এ. এল) হল পেশী প্রোটিন ভাঙ্গন এবং পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের মধ্যে সম্পর্ক। এটি দুটি প্রক্রিয়ার মধ্যে স্থায়িত্ব দ্বারা নির্ধারিত হয়। অ্যানাবলিক অবস্থা তত্ত্বটি পরামর্শ দেয় যে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি করতে, পেশী প্রোটিন ভাঙ্গন কমাতে এবং পেশীতে গ্লাইকোজেনের মাত্রা পুনরায় পূরণ করতে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিরোধমূলক প্রশিক্ষণের প্রতিক্রিয়ায়, পেশী প্রোটিন ভাঙ্গন বৃদ্ধি পায় তবে এটি প্রোটিন সংশ্লেষণের মতো ততটা বৃদ্ধি পায় না। যেহেতু ব্যায়ামের পরপরই প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট খাওয়া এম. পি. বি হ্রাস করার জন্য পরিচিত, এটিও অনুমান করা হয় যে এটি নেট প্রোটিনের ভারসাম্য বাড়িয়ে পাতলা পেশী ভর বৃদ্ধি করবে। পেশী প্রোটিন ভাঙ্গন ক্ষতিগ্রস্ত প্রোটিন এবং প্রোটিন সহ অনেক ধরনের প্রোটিনকে লক্ষ্য করে যা দ্রুত পরিবর্তিত হচ্ছে। ভর পেশী আকার বাড়ানোর জন্য, পরিবর্তনগুলি মায়োফাইব্রিলার প্রোটিনের উপর নির্ভর করে এবং এম. পি. বি-কে বিশেষভাবে এই প্রোটিনগুলিকে লক্ষ্য করতে হবে। যেহেতু এমপিবি একাধিক ধরনের প্রোটিনকে প্রভাবিত করে, তাই ব্যায়াম-পরবর্তী পুষ্টির মাধ্যমে প্রোটিন ভাঙ্গন সীমিত করা পেশী পুনর্গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিনগুলিকে অবনমিত করে যথাযথ পুনরুদ্ধারে বাধা দেবে। 2010 সালে পরিচালিত একটি গবেষণা অনুসারে, দেখা গেছে যে ব্যায়াম-পরবর্তী পুষ্টিতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করার প্রয়োজন নেই কারণ পুষ্টির সমাধান রয়েছে যাতে পর্যাপ্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে যা সর্বাধিক অ্যানাবলিক প্রোটিন প্রতিক্রিয়া তৈরি করতে পারে। ব্যায়ামের আগে এবং পরে প্রোটিন গ্রহণ একটি ছোট 2017 সালের গবেষণায় অ্যানাবলিক তত্ত্ব এবং পেশী শক্তি, হাইপারট্রফি এবং শরীরের গঠনের পরিবর্তনের উপর প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে একই পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণের প্রভাব পরীক্ষা করার চেষ্টা করা হয়েছিল। অধ্যয়নের সঙ্গে 21টি বিষয় জড়িত ছিল। সকলেই এক বছরেরও বেশি অভিজ্ঞতার সাথে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণে অংশগ্রহণকারী পুরুষ ছিলেন। এই বিষয়গুলি বিশ্ববিদ্যালয়ের সেটিং থেকে নিয়োগ করা হয়েছিল এবং সকলকে ব্যায়ামের আগে বা প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে খাওয়া প্রোটিনের সমান ডোজ দেওয়া হয়েছিল। সমস্ত অংশগ্রহণকারী প্রাকৃতিক ক্রীড়াবিদ ছিলেন, যার অর্থ তাদের অ্যানাবলিক স্টেরয়েড ব্যবহারের কোনও ইতিহাস ছিল না। অধ্যয়নের সমস্ত বিষয়গুলি স্কোয়াট এবং বেঞ্চ প্রেস অনুশীলনে তাদের শক্তির উপর ভিত্তি করে জোড়া দেওয়া হয়েছিল। এরপর এই জোড়াগুলিকে দুটি ভিন্ন নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীতে রাখা হয়। একটি গ্রুপ ব্যায়ামের আগে 25 গ্রাম প্রোটিন এবং 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেছিল এবং অন্য কন্ট্রোল গ্রুপকে ব্যায়ামের পরে একই পরিমাণে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট দেওয়া হয়েছিল। অধ্যয়নটি একটি পূর্ণ-দেহের রুটিন নিয়ে গঠিত যা দশ সপ্তাহের জন্য পরপর তিন দিন ধরে তিন সপ্তাহের অধিবেশনে চলে। এই গবেষণার ফলাফলে দেখা গেছে যে, ব্যায়ামের আগে এবং ব্যায়ামের পরে প্রোটিন গ্রহণের ফলে অধ্যয়নরত সমস্ত বিষয়ে একই প্রভাব দেখা গেছে। আরও দেখুন অ্যানেরোবিক ব্যায়াম শরীরচর্চা পুষ্টি সময় পাওয়ারলিফটিং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ভারোত্তোলন তথ্যসূত্র ব্যায়াম শারীরবৃত্তীয় শারীরিক ব্যায়াম ক্রীড়া পুষ্টি