Relaxation (psychology)
মনোবিজ্ঞানে, শিথিলতা হল কম উত্তেজনার মানসিক অবস্থা, যেখানে উত্তেজনার অনুপস্থিতি থাকে, বিশেষ করে রাগ, উদ্বেগ বা ভয়ের মতো নেতিবাচক উৎস থেকে। শিথিলতা হল মস্তিষ্কের সামনের অংশ থেকে আসা হালকা পরিতৃপ্তির একটি রূপ যেখানে পিছনের কর্টেক্স একটি হালকা শামক পদার্থের মাধ্যমে সামনের কর্টেক্স-এ সংকেত পাঠায়। ধ্যান, অটোজেনিক্স, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ এবং অন্যান্য উপায়ে শিথিলতা অর্জন করা যেতে পারে। বিশ্রাম মানসিক চাপের সঙ্গে মানিয়ে নিতে সাহায্য করে। মানসিক ও শারীরিক সমস্যার প্রধান কারণ হল মানসিক চাপ, তাই শিথিল বোধ করা প্রায়শই একজন ব্যক্তির স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। যখন কোনও ব্যক্তি অত্যন্ত চাপের মধ্যে থাকে, তখন সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্র সক্রিয় হয় কারণ আমরা লড়াই-বা-উড়ান প্রতিক্রিয়া মোডে থাকি; সময়ের সাথে সাথে, এটি মানবদেহে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। মনোবিজ্ঞানে শিথিলকরণের ধারণাটি ডঃ এডমন্ড জ্যাকবসন তাঁর প্রকাশিত বই প্রগ্রেসিভ রিল্যাক্সেশন (1929)-এ জনপ্রিয় করেছিলেন। এটি ডাক্তার এবং বিজ্ঞানীদের উদ্দেশ্যে তৈরি একটি প্রযুক্তিগত বই ছিল। তাঁর বইয়ে শরীরের সামগ্রিক শিথিলতা অর্জনের জন্য নির্দিষ্ট পেশীগুলিকে একবারে টান দেওয়া এবং শিথিল করার বর্ণনা দেওয়া হয়েছে। জ্যাকবসন তারপর 1934 সালে প্রকাশিত ইউ মাস্ট রিল্যাক্স নামে আরেকটি বই প্রকাশ করেন যা সাধারণ মানুষের জন্য তৈরি করা হয়েছিল। জ্যাকবসনের মতে, তাঁর গবেষণা 1908 সালে হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ে শুরু হয় এবং পরে কর্নেল ও শিকাগো বিশ্ববিদ্যালয়ে চলে যান। তাঁর গবেষণার লক্ষ্য ছিল সাধারণ মানুষের কল্যাণের উন্নতি করা। 1932 সালে, জোহানেস শুল্টজ এবং ওল্ফগ্যাং লুথে শিথিলকরণের একটি পদ্ধতি তৈরি করেছিলেন যা পরামর্শের শক্তি ব্যবহার করার উপর জোর দিয়েছিল, যাকে অটোজেনিক প্রশিক্ষণ বলা হয়। 1975 সালে, হারবার্ট বেনসন এবং মিরিয়াম জেড ক্লিপার দ্য রিল্যাক্সেশন রেসপন্স নামে একটি বই প্রকাশ করেন, যা সাধারণ মানুষের দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সাথে ধ্যানের কৌশলগুলিকে যুক্ত করার নির্দেশ দেয়। কৌশল যদিও সমাজ জুড়ে মানসিক চাপের মাত্রা পরিবর্তিত হয়, তবুও বাস্তবতা হল যে মানসিক চাপ একজনের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে। এই চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য, বিভিন্ন পদ্ধতি তৈরি করা হয়েছে যা চাপ এবং দৈনন্দিন জীবনে এর পরিণতি হ্রাস করতে প্রমাণিত হয়েছে। বেশিরভাগ কৌশলকে শারীরিক, মানসিক বা থেরাপিউটিক কৌশলগুলিতে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে। শারীরিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল হল মানসিক চাপ কমানোর অন্যতম সহজ উপায়। এগুলির জন্য সামান্য প্রচেষ্টার প্রয়োজন হয় এবং যে কোনও সময়ে যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে। সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল যা গভীর পেটের শ্বাস-প্রশ্বাসকে অন্তর্ভুক্ত করে তা হতাশা, উদ্বেগ এবং উচ্চ রক্তচাপের শারীরিক লক্ষণগুলির পাশাপাশি রাগ এবং স্নায়বিকতার দৈনন্দিন মানসিক লক্ষণগুলি হ্রাস করতে দেখা গেছে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে চক্রাকার দীর্ঘশ্বাস উদ্বেগ, নেতিবাচক মেজাজ এবং চাপ কমাতে কার্যকর এবং সমতুল্য-সময়কালের মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশনের চেয়ে বেশি কার্যকর। এই 5 মিনিটের শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামে গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের পরে দীর্ঘায়িত, তুলনামূলকভাবে দীর্ঘতর শ্বাস-প্রশ্বাস থাকে। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ এমন একটি কৌশল যেখানে লোকেরা একটি নির্দিষ্ট পেশীগুলিকে নমনীয় এবং ধরে রাখার দিকে মনোনিবেশ করে এবং তারপরে ধীরে ধীরে তাদের শিথিল করে এবং পেশীগুলির একটি গোষ্ঠীর উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে। ধীরে ধীরে, উপরে থেকে নীচে, কেউ হয়তো গভীর শিথিলতা অনুভব করতে পারে। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ হল 1920-এর দশকে বিকশিত জ্যাকবসোনিয়ান শিথিলকরণ কৌশলের কিছুটা অভিযোজিত সংস্করণ। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ বর্তমানে ক্লিনিকাল এবং অ-ক্লিনিকাল সেটিংসে স্ট্রেস দ্বারা আনা উদ্বেগ এবং নিদ্রাহীনতার প্রভাব কমাতে ব্যবহৃত হয়। মানসিক ধ্যান দীর্ঘকাল ধরে বিশ্বজুড়ে অনুশীলন করা হয়েছে, তবে উত্তর আমেরিকায় তুলনামূলকভাবে সম্প্রতি এটি সাধারণ হয়ে উঠেছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, শরীরের উপর শারীরিক ও মানসিক চাপ হ্রাস করার পাশাপাশি, যারা ধ্যান অনুশীলন করেন তাদের শারীরিক বা মানসিক অসুস্থতার জন্য ডাক্তারের কাছে যাওয়া কম হয়। হিপনোসিস রিল্যাক্সেশন থেরাপি সম্প্রতি স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের মধ্যে শিথিলকরণের প্রচারের জন্য ব্যবহৃত আরেকটি কৌশল হয়ে উঠেছে। যখন সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয়, তখন এটি একজন ব্যক্তিকে গভীর শিথিলতা এবং সম্মোহনবিদের দেওয়া পরামর্শের প্রতি উচ্চ দুর্বলতার অবস্থায় ফেলে। শিথিলকরণের পাশাপাশি, সম্মোহন থেরাপি বিভিন্ন অবস্থার চিকিৎসার জন্য ব্যবহার করা হয়। ধূমপান আসক্তি, ব্যথা, স্থূলতা, কেমোথেরাপি প্রতিক্রিয়া, হাঁপানি এবং অ্যালার্জির মতো অবস্থার জন্য মেয়ো ক্লিনিক দ্বারা সম্মোহন প্রচার করা হয়। শারীরিক সহ অনেক শিথিলকরণ কৌশল একটি নিষ্ক্রিয় সহজ ফোকাস বজায় রাখার সাথে জড়িত। একজন প্রত্যয়িত পরামর্শদাতা বা থেরাপিস্ট দ্বারা থেরাপিতে ব্যবহৃত থেরাপিউটিক রিল্যাক্সেশন কৌশলগুলির মধ্যে পূর্ববর্তী যে কোনও কৌশল অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। মনোবিজ্ঞান বা পরামর্শের ক্ষেত্রে পেশাদাররা এই কৌশলগুলি বিভিন্নভাবে পরিচালনা করতে পারেন। যদি তারা মনে করে যে এটি উপযুক্ত, তারা রোগীকে শিথিল করতে সাহায্য করার জন্য ওষুধ লিখে দিতে পারে। যদিও এই কৌশলগুলির মধ্যে বেশ কয়েকটি সহজ এবং নিজের সময়ে সঞ্চালিত করা যেতে পারে, তবে রোগীরা আরও ভাল ফলাফল পেতে পারে যদি তারা এমন কোনও পেশাদার দ্বারা পরিচালিত হয় যিনি কৌশলগুলির সাথে খুব পরিচিত। মেডিটেশন হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের মেডিকেল স্কুলের অধ্যাপক হারবার্ট বেনসন তাঁর বই দ্য রিল্যাক্সেশন রেসপন্স-এ শরীরের এমন একটি প্রক্রিয়া প্রস্তাব করেছেন যা লড়াই-বা-উড়ানের প্রতিক্রিয়াকে প্রতিহত করে। শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া শরীরের বিপাক, হৃদয় এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের হার, রক্তচাপ, পেশী উত্তেজনা হ্রাস করে এবং মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপকে শান্ত করে। এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে, মনোযোগ এবং সিদ্ধান্ত গ্রহণে সহায়তা করে এবং জিন ক্রিয়াকলাপগুলিকে পরিবর্তন করে যা সেই সম্পর্কিত চাপের বিপরীত। বিশ্রামের প্রতিক্রিয়া ধ্যানের মাধ্যমে অর্জন করা হয়। বেনসনের ধ্যানের কৌশলটিতে এই চারটি ধাপ অন্তর্ভুক্ত রয়েছেঃ মনোনিবেশ করতে সাহায্য করার জন্য একটি শান্ত পরিবেশ একটি মানসিক যন্ত্র যা মনোযোগ স্থির রাখতে সাহায্য করে (একটি শব্দ বা শব্দ বারবার বলা হয়) ব্যর্থ প্রচেষ্টায় বিরক্ত হওয়া এড়ানোর জন্য একটি ইতিবাচক মনোভাব একটি আরামদায়ক অবস্থান অটোজেনিক্স অটোজেনিক্স 1920-এর দশকে ডাঃ জোহানেস হাইনরিখ শুল্টজ উদ্ভাবন করেছিলেন। অটোজেনিক্স প্রক্রিয়াটি হল পেশীগুলিকে গভীরভাবে শিথিল করা, এবং এটি করার মাধ্যমে, মনও অনুসরণ করে এবং শিথিল হয়। অটোজেনিক্স প্রশিক্ষণের ছয়টি অংশ রয়েছেঃ শরীরের কিছু অংশে ভারীতা (হাত ও পা ভারী বোধ করে) শরীরের কিছু অংশে উষ্ণতা (হাত ও পা উষ্ণ বোধ করে) হৃদস্পন্দন (হৃদয় শান্ত থাকে) শ্বাস-প্রশ্বাস (শ্বাস-প্রশ্বাস শান্ত থাকে) পেটের অংশে উষ্ণতা কপাল শীতল ক্রিয়াকলাপ, জীবনধারা এবং রাসায়নিক ক্রিয়াকলাপ প্রকৃতির হাঁটা শিথিলতা প্ররোচিত বা সমর্থন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে অন্য কোথাও হাঁটা, ট্রেডমিলে হাঁটা এবং প্রকৃতির দৃশ্য দেখার চেয়ে প্রকৃতিতে হাঁটা বেশি কার্যকর এবং "প্রকৃতিতে সপ্তাহে কমপক্ষে 120 মিনিট ব্যয় করা" (পরিদর্শন/সপ্তাহের অনির্দিষ্ট ফ্রিকোয়েন্সি) "সুস্বাস্থ্য এবং সুস্থতার সাথে" যুক্ত। সঙ্গীত বা অডিও শোনাও কার্যকর হতে পারে, বিশেষত বিভিন্ন আরামদায়ক অডিওতে যার মধ্যে পরিবেষ্টিত সঙ্গীত বা সাউন্ডস্কেপ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। বিভিন্ন পদার্থ সাধারণভাবে কর্টিসল বা চাপ কমাতে বা সাধারণত শিথিলকরণে অবদান রাখতে পরিচিত, যদিও প্রভাবের আকার ছোট এবং পরিবর্তিত হতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে এল-থায়ানিন (সবুজ চায়ের মধ্যেও থাকে), পাশাপাশি স্বল্পমেয়াদী বিশ্রামের জন্য কিছু অন্যান্য উদ্বেগজনিত ওষুধ। এপিজেনিন (ক্যামোমাইল এবং একটি অ্যারোমাটেজ ইনহিবিটরও রয়েছে), লেমন বাম এবং গোটু কোলাও তদন্তাধীন রয়েছে। এই রাসায়নিকগুলির মধ্যে কয়েকটি জিএবিএ মাত্রা বৃদ্ধির মাধ্যমে কাজ করে বলে মনে হয়। কিছু এবং দীর্ঘমেয়াদী জন্য, অ্যাডাপ্টোজেন রোডিওলা রোজা (ক্লান্তি হ্রাস করে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতা বৃদ্ধি করে যা সর্বদা উপকারী নাও হতে পারে) এবং অশ্বঘণ্ডা (টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধি করতে পারে এবং নেওয়ার সময় ঘুম বাড়াতে পারে) শিথিলকরণের জন্য কার্যকর হতে পারে কারণ তারা সাধারণত স্বাস্থ্যকর বা নিরাপদ বলে মনে হয় এবং চাপ কমাতে সক্ষম হতে পারে। কার্যকারিতা পরিমাপ কৌশলগুলির কার্যকারিতা বা শিথিলতা-সম্পর্কিত নিউরোবায়োলজিকাল প্রভাবগুলি সম্ভবত স্ব-রিপোর্ট করা (বা স্ব-ট্র্যাক করা) বিষয়গত মানসিক অবস্থা, হৃদস্পন্দনের হারের পরিবর্তনশীলতা, কর্টিসল স্তরের পাশাপাশি, সম্ভবত কম সাধারণভাবে, রক্তচাপের পরিবর্তন, প্লাজমা/মূত্রনালীর নোরপাইনফ্রাইন, নোরপাইনফ্রাইন স্পিলওভার হার, অন্যান্য বিভিন্ন হরমোন, হৃদস্পন্দনের হার, ডেক্সামেথাসোন দমন পরীক্ষা, লালা α-অ্যামাইলেজ, নিউরোইমিউন বায়োমার্কার, ইন্টারলিউকিন এবং পেরিফেরাল সাইটোকিন এক্সপ্রেশনের মাধ্যমে বিজ্ঞানের কাছে পরিমাপযোগ্য হতে পারে। উপকারিতা শিথিলকরণের উপকারিতা স্বাস্থ্যের তিনটি প্রধান ক্ষেত্রে পাওয়া যায়; মানসিক, শারীরিক এবং শারীরবৃত্তীয়। এটি মেজাজকে উন্নত করতে পারে বা ঘুমকে প্ররোচিত করতে পারে। এই সমস্ত বিষয়গুলি জীবনকে দীর্ঘায়িত করতে এবং উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। মানসিক স্বাস্থ্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রতিদিন এর উপর কাজ করা প্রয়োজন। শিথিলতা একজনের মানসিক স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে ঘটতে পারে এমন অনেক দুর্বলতার ক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে। যারা শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করেন তাদের মধ্যে উচ্চ মেজাজ এবং কম উদ্বেগ থাকে। যারা স্বচ্ছন্দ, তাদের চিন্তাভাবনা যারা স্বচ্ছন্দ নয় তাদের তুলনায় অনেক ধীর এবং স্পষ্ট হয়; এটি একটি ই. ই. জি-তে দেখানো যেতে পারে। এটা সর্বজনবিদিত যে, শিথিলতা মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। মানসিক চাপ কমানোর মাধ্যমে, একজন ব্যক্তি নেতিবাচক বিষয়গুলি কমাতে সাহায্য করতে পারেন যা মানসিক চাপ শরীরের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। মানসিক এবং শারীরিক উভয় ব্যথায় শিথিলকরণ কৌশলগুলির সাহায্যে মোকাবিলা করার প্রক্রিয়াগুলিও উন্নত করা হয়। ঘুমের ব্যাধি এমন একটি ক্ষেত্র যা চাপ এবং মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা তৈরি করতে পারে। যাদের ঘুমের সমস্যা রয়েছে তাদের মধ্যে অনিদ্রা কমাতে শিথিলতা সাহায্য করতে পারে। যারা অনিদ্রায় ভুগছেন তারা কেবল শিথিলকরণের কৌশলগুলি অনুশীলন করে ঘুমের সহায়কগুলিও ছেড়ে দিতে পারেন। অপ্রয়োজনীয় ওষুধ বা ঘুমের সহায়ক ওষুধ এড়িয়ে চলা স্বাস্থ্যের জন্য সহায়ক হতে পারে। যদিও শিথিলতা দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে মুক্তি পেতে পারে না, এটি একজনের লক্ষণগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। অনেক ক্যান্সার এবং এইডস রোগীকে শিথিল করার কৌশল শেখানো হয়। শারীরিক স্বাস্থ্য এমন একটি বিষয় যার উপর প্রতিদিন কাজ করা প্রয়োজন, তা সে ব্যায়ামই হোক, স্বাস্থ্যকর খাবার বা বিশ্রামই হোক না কেন। কেউ শিথিল হলে রক্তচাপ, হৃদস্পন্দনের হার এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের হার হ্রাস পাবে। এর অর্থ হল যে একজন ব্যক্তির হৃদয় তত দ্রুত স্পন্দিত হয় না এবং তাদের শ্বাস-প্রশ্বাস অগভীর হয়, যা একজনের শরীরকে বিশ্রামের জন্য সময় পেতে সহায়তা করে। এটি অতিরিক্ত চাপ হ্রাস করবে যা এই জিনিসগুলি শরীরের উপর করতে পারে যদি তারা অতিরিক্ত কাজ করে। মাংসপেশীর টান কমে যাবে। যদি একজনের পেশীর টান কমে যায় তবে তারা অতিরিক্ত শক্তি জ্বালিয়ে দিচ্ছে না যা দিনের শেষে তাদের প্রয়োজন হতে পারে। মেটাবলিজমও হ্রাস পেতে পারে; এটি বেশিরভাগ হাইবারনেশন এবং ঘুমের মধ্যে দেখা যায় এবং এটি শরীরকে বিশ্রাম নেওয়ার এবং অন্যান্য দিকগুলিতে মনোনিবেশ করার জন্য অতিরিক্ত সময় দেয় যা তার প্রয়োজন। স্বাস্থ্যের সামগ্রিক মানের উপর নির্ভর করে এটি একটি ভাল বা খারাপ জিনিস হিসাবে দেখা যেতে পারে। যারা শিথিলতা অনুশীলন করেন তারা মানসিক ও শারীরিক উভয় ক্ষেত্রেই ব্যথা আরও ভালভাবে সহ্য করতে সক্ষম বলে উল্লেখ করেছেন। স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষেত্রে, শিথিলতাও একটি বড় ভূমিকা পালন করতে পারে। একজন ব্যক্তি সক্রিয় এবং সতর্ক, যা সহানুভূতিশীল, থেকে প্যারাসিম্পেথেটিক, যা বিশ্রাম এবং পচনশীল। যখন তারা শিথিল হয়, তখন এটি শরীরকে শান্ত হওয়ার জন্য সময় দেয়। একজন ব্যক্তির দৌড়ানোর বিষয়ে চিন্তা করার দরকার নেই, কারণ তারা স্থির হয়ে বসে আছে এবং "বিশ্রাম ও হজম" করতে দিচ্ছে। ইমিউন সিস্টেমগুলি কখনও কখনও বর্ধিত শিথিলতা থেকে উপকৃত হয় যার কারণে শিথিলতা এইডস এবং ক্যান্সার রোগীদের চিকিত্সার অংশ হিসাবে দেখা যেতে পারে। আরও দেখুন সতর্কতা শিথিলকরণ কৌশল সান্ত্বনা অঞ্চল তথ্যসূত্র আরও পড়া বিভিন্ন শিথিলকরণ কৌশল মনস্তাত্ত্বিক মনোভাব আবেগ চাপ (জৈবিক ও মনস্তাত্ত্বিক) মানসিক ব্যাধিগুলির চিকিৎসা পেশাগত স্বাস্থ্য মনোবিজ্ঞান জ্ঞানীয় স্নায়ুবিজ্ঞান মানসিক অবস্থা