positive: 5公里对于跑步初学者来说是个容易实现的壮举;对于马拉松跑者而言则是平易近人的训练量。无论如何,5K是个人人皆能达到的跑步里程,也是在疫情趋缓、夏日炎炎时相当适合的训练目标。先看看自己的5K成绩是高于平均或低于平均,再试着定下5K目标成绩,练得更快更稳吧!<br>依年龄与性别的平均速度<br>年龄、性别和健康水平等因素,都会影响跑5K的时间。许多跑者的5K成绩落在30-40分钟之间;而对于步行者,5K大约要走45-60分钟。扣除健康水平这种个人差异大的因素,我们可以依照年龄和性别初步了解预期达到的5K成绩,如下表。<br>初学者的平均速度<br>如果你每公里配速5分整,那么5K可预期在25分钟左右完成,但对于许多人来说,这样的成绩并不容易。对于初学者,5分30秒到8分整之间是较适合的初始目标配速。如果透过持续数月的训练计划,搭配游泳、自行车、椭圆机等交叉训练,能让跑步表现越来越进步、越练越快。<br>每天练跑者多数能5分30秒到7分30秒间跑完1公里,这意味着会花28-37分钟完成5K;步行者则约9分20秒到12分25秒之间走完1公里,因此快走5K大约花1小时。<br>如何跑更快?<br>除了花数周或数月做跑步训练,你还需要考虑运用一些技巧来改善跑速。包括:.健康饮食和充足的睡眠质量。.开始训练之前至少热身10-15分钟,训练后进行伸展。.透过间歇训练,并切换为跑步机、山路、崎岖不平的地形来提高耐力和速度。.肌力训练与跑步训练交叉进行,并做大量的伸展运动放松身体、保持灵活度。.提高速度应增加耐力和肌肉质量,建议做多样的耐力运动并在中等强度和高强度下训练,例如自行车、排球、游泳等。.每周至少尝试一次瑜伽、太极拳或跳舞,使身体以不同方式运动。.每周至少休息一个整天。.如果你对跑步不熟悉,先从20-30分钟开始,再逐步增加训练时间。.透过以下练习来改善协调与平衡: -高抬膝走路或跑步 -跳跃或以夸张步伐奔跑 -直腿跳跃 -踢臀前进 -小步跳与单腿跳训练 -冲刺<br>间歇训练透过间歇训练「冲刺-间隔休息-冲刺」,能反覆刺激身体,让身体对目标强度产生适应。例如做1分钟剧烈运动,接着进行2分钟恢复,重复4组共12分钟;又或者你可以高速跑步2-5分钟,接着花同等的时间慢跑,共4-6组。<br>营养补给训练5K期间,应补充大量的蛋白质、健康的脂肪和复合式碳水化合物,天天吃新鲜水果、
negative: <br>手机中有很多是文件是系统生成的缓存文件,这些文件我们可以选择直接删除,第一个文件就是【Android】,该文件夹中会有很多数据,不过删除其并不会对手机正常功能的使用有任何影响,而且这个文件夹在长时间使用手机之后,会生成大量的文件<br>各应用软件都会生成自己对应的英文文件夹,第二个可以删除的是【Alipay】,他是某支付软件的文件夹,里面也是软件的缓存,直接删除即可。<br>第三个是【tencent】,这里面保存了QQ里面的所有用户信息,包括接收的文件,聊天记录及表情包等,这了我们可以选择选性的删除一些文件。<br>首先是【QQfile-recv】,里面是我们手机接收的文件,这个文件小编认为是最重要的,所以最好不要删除,一旦删除,我们接收的文件很可能就永远丢失了,剩下的文件夹中,就看个人选择了,一般其中储存的大部分文件是聊天记录和表情图片我们可以选择的删除。<br>接下来是【com.XXXX】,我们在手机中会看到很多像这样的文件,其实小编也不知道这是文件是干什么的,不过小编在n次删除这些文件之后,没发现对手机使用有任何影响。<br>然后是【DCIM】文件夹,这里面存储的是我们和别人聊天时通过手机拍的照片,读者可以对其中一些照片进行选择性的删除。<br>最后一点,小编的经验是【只要不认识的都可以删除】,除了一些应用软件生成的文件夹外,其他不认识的文件都可以删除,对于那些手机不识别的文件,直接选择删除即可。<br>