positive: 研究结果表明,进行一周两次间隔锻炼的人群能比仅仅定期做心肺训练的人减掉2倍的重量。你可以很容易地将间隔训练法融入你的日常练习中,即在你每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速疾跑,或在你单调的练习中加入一个1分钟的倾斜式走步。由于你的身体正在剧烈运动中,因此你可以燃烧更多的卡路里。你还可以将日常练习调整为40分钟的交叉训练。较理想的训练计划是一周有两次20~40分钟的间隔锻炼,以及两次20~40分钟的交叉训练。
negative: <br><img><br>6点~8点:到楼下走走<br>起床后半小时内应该积极活动身体。晨练可帮助身体更有效地燃烧脂肪,室外运动效果更好。晨练没必要做高强度运动,绕着小区散步一圈即可。<br>7点~9点:喝两杯水<br>起床后喝至少两杯水(每杯约227毫升)。研究表明,与起床后不喝水的人相比,喝水者可多减重5磅(约2.3公斤)。<br>10点~11点:喝杯热茶<br>大脑的饥饿和口渴中心都位于下丘脑,如果将口渴误以为饥饿,就容易吃垃圾食品。这个时段喝杯热茶或咖啡,既解渴,又能保持更长时间的饱腹感。<br>14点:睡个午觉<br>午睡15~20分钟,既能让身体快速充电,又不会影响夜间睡眠,有助维持正常的新陈代谢。<br>16点~20点:做点有氧运动<br>这个时段身体机能最佳,有益增强肌肉,是力量训练及有氧运动的理想时间。研究发现,此时健身比在更早时间健身效果好,肌肉可多增加22%。<br>18点~19点:吃晚餐<br>为了确保半夜不会饿醒,晚餐应增加一份健康脂肪,如亚麻籽和鱼油。<br>20点~21点:喝杯酸奶<br>睡前可以吃些低脂酸奶,不仅可以为接下来的禁食做好准备,还有助于大脑分泌褪黑激素,改善睡眠质量。<br>21点~22点半:“断电”<br>21点以后远离电视、电脑和手机等设备,它们发出的蓝光容易破坏睡眠。睡前可以看看书、洗个澡、调暗卧室灯光等。<br>21点半~23点:准备睡觉<br>每天定时睡觉和起床,有助于保持更高的睡眠质量,瘦身也会更成功。<br>4个动作甩肉抗疲劳<br>下面4个简单动作,不仅能对症放松全身,还能帮助控制体重。<br>肩颈紧张<br>绕手臂<br>将双腿分开与肩平行站立,然后将双臂以肩为轴向前绕10圈,再向后绕10圈,连续做3~5组。<br>动作幅度要大,可由慢至快,每次转换方向时要间隔几秒钟,以减少对肩部的冲击。<br>腰酸背痛<br>挺腰弓背<br>两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,向前挺腰和向后弓背各5~10次。<br>胸闷<br>扩胸运动<br>坐直身体,拇指向上,双臂由胸前向两侧打开,做扩胸运动。不仅可以提高心肺供血氧能力,减轻肺部压抑感,还能防止胸椎侧弯。<br>双腿胀痛<br>平躺举腿<br>不枕枕头平躺在床上,将双腿举起搭在墙上,尽量使腿和身体成90°,保持5~10分钟,可以缓解血液长期充于腿部所带来的损伤,减轻酸胀感。<br>来源:生命时报<br>受访专家:中国康复医学会创伤康复专业委员会委员 亓云龙、北京朝阳医院营养师 宋新、苏州荣格心理咨询中心督导 王国荣<br><img>