positive: 5公里对于跑步初学者来说是个容易实现的壮举;对于马拉松跑者而言则是平易近人的训练量。无论如何,5K是个人人皆能达到的跑步里程,也是在疫情趋缓、夏日炎炎时相当适合的训练目标。先看看自己的5K成绩是高于平均或低于平均,再试着定下5K目标成绩,练得更快更稳吧!<br>依年龄与性别的平均速度<br>年龄、性别和健康水平等因素,都会影响跑5K的时间。许多跑者的5K成绩落在30-40分钟之间;而对于步行者,5K大约要走45-60分钟。扣除健康水平这种个人差异大的因素,我们可以依照年龄和性别初步了解预期达到的5K成绩,如下表。<br>初学者的平均速度<br>如果你每公里配速5分整,那么5K可预期在25分钟左右完成,但对于许多人来说,这样的成绩并不容易。对于初学者,5分30秒到8分整之间是较适合的初始目标配速。如果透过持续数月的训练计划,搭配游泳、自行车、椭圆机等交叉训练,能让跑步表现越来越进步、越练越快。<br>每天练跑者多数能5分30秒到7分30秒间跑完1公里,这意味着会花28-37分钟完成5K;步行者则约9分20秒到12分25秒之间走完1公里,因此快走5K大约花1小时。<br>如何跑更快?<br>除了花数周或数月做跑步训练,你还需要考虑运用一些技巧来改善跑速。包括:.健康饮食和充足的睡眠质量。.开始训练之前至少热身10-15分钟,训练后进行伸展。.透过间歇训练,并切换为跑步机、山路、崎岖不平的地形来提高耐力和速度。.肌力训练与跑步训练交叉进行,并做大量的伸展运动放松身体、保持灵活度。.提高速度应增加耐力和肌肉质量,建议做多样的耐力运动并在中等强度和高强度下训练,例如自行车、排球、游泳等。.每周至少尝试一次瑜伽、太极拳或跳舞,使身体以不同方式运动。.每周至少休息一个整天。.如果你对跑步不熟悉,先从20-30分钟开始,再逐步增加训练时间。.透过以下练习来改善协调与平衡: -高抬膝走路或跑步 -跳跃或以夸张步伐奔跑 -直腿跳跃 -踢臀前进 -小步跳与单腿跳训练 -冲刺<br>间歇训练透过间歇训练「冲刺-间隔休息-冲刺」,能反覆刺激身体,让身体对目标强度产生适应。例如做1分钟剧烈运动,接着进行2分钟恢复,重复4组共12分钟;又或者你可以高速跑步2-5分钟,接着花同等的时间慢跑,共4-6组。<br>营养补给训练5K期间,应补充大量的蛋白质、健康的脂肪和复合式碳水化合物,天天吃新鲜水果、
negative: 近年来,肝硬化门静脉高压症的治疗发展迅速,临床常用的是口服药物减压、内镜下曲张静脉硬化剂注射或套扎、介入放射治疗包括脾栓塞和TIPS、手术治疗包括断流或分流术以及肝移植术。<br>这么多的治疗方式具体到每一位患者时,该选择什么治疗呢?<br>药物治疗因无创伤性,常常是作为首选治疗。在曲张静脉没有破裂出血时,采用口服药物治疗(常用心得安)可通过降低门静脉压力而降低出血风险。但该治疗仅有50%患者有效,因无法测压,患者很难控制服药剂量。在出血时,常用生长抑素(奥曲肽)静脉用药,多数能暂时控制出血,但易近期复发再出血。出血暂时控制后应尽快采取其他治疗。<br>内镜下硬化剂注射或套扎是目前急性出血常用的方法,该法创伤小,止血效果确切。其缺点是治疗后复发率较高,需要反复进行治疗,如同在主河道水流不减少的情况下,在河流下游的支流进行封堵来防止洪水泛滥一样,难以达到治疗的彻底性。反复硬化剂注射致食管狭窄率为15%。反复治疗仍出血者应采取其他方法治疗。<br>放射介入中的TIPS(经颈静脉肝内门腔静脉支架分流术)似乎弥补了内镜治疗的不足,其原理是在介入放射下(非手术方法)在肝内置入一根支架管道,将高压的门静脉学通过管道引入下腔静脉,从而使门静脉压力下降,出血风险下降。采用该法治疗后再出血的机会比内镜治疗小,但是其最大缺点是患者容易罹患肝性脑病以及肝脏进一步萎缩。因此,多用于等待肝移植期间的出血治疗或内镜以及手术后复发出血的患者。