positive: 5公里对于跑步初学者来说是个容易实现的壮举;对于马拉松跑者而言则是平易近人的训练量。无论如何,5K是个人人皆能达到的跑步里程,也是在疫情趋缓、夏日炎炎时相当适合的训练目标。先看看自己的5K成绩是高于平均或低于平均,再试着定下5K目标成绩,练得更快更稳吧!<br>依年龄与性别的平均速度<br>年龄、性别和健康水平等因素,都会影响跑5K的时间。许多跑者的5K成绩落在30-40分钟之间;而对于步行者,5K大约要走45-60分钟。扣除健康水平这种个人差异大的因素,我们可以依照年龄和性别初步了解预期达到的5K成绩,如下表。<br>初学者的平均速度<br>如果你每公里配速5分整,那么5K可预期在25分钟左右完成,但对于许多人来说,这样的成绩并不容易。对于初学者,5分30秒到8分整之间是较适合的初始目标配速。如果透过持续数月的训练计划,搭配游泳、自行车、椭圆机等交叉训练,能让跑步表现越来越进步、越练越快。<br>每天练跑者多数能5分30秒到7分30秒间跑完1公里,这意味着会花28-37分钟完成5K;步行者则约9分20秒到12分25秒之间走完1公里,因此快走5K大约花1小时。<br>如何跑更快?<br>除了花数周或数月做跑步训练,你还需要考虑运用一些技巧来改善跑速。包括:.健康饮食和充足的睡眠质量。.开始训练之前至少热身10-15分钟,训练后进行伸展。.透过间歇训练,并切换为跑步机、山路、崎岖不平的地形来提高耐力和速度。.肌力训练与跑步训练交叉进行,并做大量的伸展运动放松身体、保持灵活度。.提高速度应增加耐力和肌肉质量,建议做多样的耐力运动并在中等强度和高强度下训练,例如自行车、排球、游泳等。.每周至少尝试一次瑜伽、太极拳或跳舞,使身体以不同方式运动。.每周至少休息一个整天。.如果你对跑步不熟悉,先从20-30分钟开始,再逐步增加训练时间。.透过以下练习来改善协调与平衡: -高抬膝走路或跑步 -跳跃或以夸张步伐奔跑 -直腿跳跃 -踢臀前进 -小步跳与单腿跳训练 -冲刺<br>间歇训练透过间歇训练「冲刺-间隔休息-冲刺」,能反覆刺激身体,让身体对目标强度产生适应。例如做1分钟剧烈运动,接着进行2分钟恢复,重复4组共12分钟;又或者你可以高速跑步2-5分钟,接着花同等的时间慢跑,共4-6组。<br>营养补给训练5K期间,应补充大量的蛋白质、健康的脂肪和复合式碳水化合物,天天吃新鲜水果、
negative: 导语:如今进行跑步锻炼的人越来越多,我们在生活中也经常看到有早上进行晨跑,有晚上进行夜跑的,跑步是一项非常自由的健身运动,只需要你穿适合自己的跑鞋,不管在哪都可以跑起来,很多人经常会说,没有挑战过五公里跑的人那都不算跑过步,但每个人的年龄不同,所要花费的时间也不同,那怎样才算达标呢?<br>这里有一份五公里跑步所需要时间年龄对照表,看看你达标了吗?<br>跑步的快慢跟一个人的年龄、性别和身体状况有着非常密切的关系,正常情况下大部分只需要30~40分钟就可以跑完五公里,如果不考虑体质的因素,我们来看看一个健康的正常人跑完五公里达标所要花费的时间。<br>我们从上面的表格可以看到,一个经常跑步的人采用五分钟左右的配速可以在25分钟左右就完成五公里的跑步,而初学者所要花费的时间稍微更长些,因为还达不到那么快的配速。对中老年人来讲,所要花费的时间更长,当然只是针对一部分人来说,而且也不是所有的中老年人都可以一口气跑完5公里的。<br>怎么才能提高跑步的速度?以下几点要注意<br>1、以秒为单位进步<br>每个人在开始进行跑步锻炼的时候都会为自己定个目标,总是希望今天的自己能比昨天更快些,哪怕一分钟也好,但其实真正合理的进步速度是以秒计算的,今天比昨天快一秒,这也是一个巨大的进步了,特别是在瓶颈期的时候更难。<br>2、热身运动不可少