positive: 我们的身体已经“编程”设计了热量需求,以保证我们基本的新陈代谢和日常体重。假如你从饮食中突然减少1000卡路里,你的“静止代谢率”,即你的体内用于维持正常呼吸、心跳等基本生理功能所需的卡路里数量便会自动降低,因为你的身体此刻会误认为你在挨饿,需要平衡。你不但不能够多消耗热量,反而会影响身体功能的正常运转。<br>那么,应该摄入多少热量才合适呢?这取决于我们的运动程度。将你的现有体重乘以11,便可得知你所需的热量数。例如,你的体重为55公斤,那么你每天所需的热量约为1320卡路里。即使你的身高不足1.6米,你每天摄入的热量也不得低于1200卡。调查结果表明,每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。<br>选择“粗”碳水化合物<br>精致的碳水化合物食品,如白面包及马铃薯等均会产生大量的胰岛素,促进脂肪的存储,并可能会降低新陈代谢,专家建议我们食用含粗纤维的碳水化合物食品:“保持碳水化合物食品的摄入是非常重要的,多多选择蔬菜、水果和全麦食品,因为这些食物中所产生的胰岛素会相对少一些。”<br>每天坚持吃早餐<br>早餐是一天中新陈代谢以及瘦身减肥计划中最重要的一餐。调查显示,吃早餐的人比空腹的人轻松减肥。在我们熟睡的时候,体内代谢速度降低,当我们开始再进食时,代谢速度会随着恢复加快。因此,如果你错过早餐,你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量,才能加快代谢速度,这无疑对减肥大为不利。所以,聪明的方法是,清晨进食300~400卡路里的早餐,提前恢复新陈代谢速度。<br>早餐要摄取大量的高纤维碳水化合物。澳大利亚悉尼大学在一项高脂肪与高纤维碳水化合物早餐的对比实验中发现,食用脂肪多的人群会更快地产生饥饿感。理论上讲,你的身体会花更长的时间来消化和吸收高纤维碳水化合物食品,使它们不会很快地转化为血糖,由此你的饥饿感会相对缓慢出现。研究人员推荐最佳营养早餐是,富含粗纤维的谷物早餐加一杯低脂牛奶;全麦面包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他浆果;高蛋白蔬菜卷全麦面包等等,既营养又健康。<br>多多摄入蛋白质<br>调查表明,摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率,令我们每天多消耗150-200卡路里。
negative: <br><img><br>6点~8点:到楼下走走<br>起床后半小时内应该积极活动身体。晨练可帮助身体更有效地燃烧脂肪,室外运动效果更好。晨练没必要做高强度运动,绕着小区散步一圈即可。<br>7点~9点:喝两杯水<br>起床后喝至少两杯水(每杯约227毫升)。研究表明,与起床后不喝水的人相比,喝水者可多减重5磅(约2.3公斤)。<br>10点~11点:喝杯热茶<br>大脑的饥饿和口渴中心都位于下丘脑,如果将口渴误以为饥饿,就容易吃垃圾食品。这个时段喝杯热茶或咖啡,既解渴,又能保持更长时间的饱腹感。<br>14点:睡个午觉<br>午睡15~20分钟,既能让身体快速充电,又不会影响夜间睡眠,有助维持正常的新陈代谢。<br>16点~20点:做点有氧运动<br>这个时段身体机能最佳,有益增强肌肉,是力量训练及有氧运动的理想时间。研究发现,此时健身比在更早时间健身效果好,肌肉可多增加22%。<br>18点~19点:吃晚餐<br>为了确保半夜不会饿醒,晚餐应增加一份健康脂肪,如亚麻籽和鱼油。<br>20点~21点:喝杯酸奶<br>睡前可以吃些低脂酸奶,不仅可以为接下来的禁食做好准备,还有助于大脑分泌褪黑激素,改善睡眠质量。<br>21点~22点半:“断电”<br>21点以后远离电视、电脑和手机等设备,它们发出的蓝光容易破坏睡眠。睡前可以看看书、洗个澡、调暗卧室灯光等。<br>21点半~23点:准备睡觉<br>每天定时睡觉和起床,有助于保持更高的睡眠质量,瘦身也会更成功。<br>4个动作甩肉抗疲劳<br>下面4个简单动作,不仅能对症放松全身,还能帮助控制体重。<br>肩颈紧张<br>绕手臂<br>将双腿分开与肩平行站立,然后将双臂以肩为轴向前绕10圈,再向后绕10圈,连续做3~5组。<br>动作幅度要大,可由慢至快,每次转换方向时要间隔几秒钟,以减少对肩部的冲击。<br>腰酸背痛<br>挺腰弓背<br>两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,向前挺腰和向后弓背各5~10次。<br>胸闷<br>扩胸运动<br>坐直身体,拇指向上,双臂由胸前向两侧打开,做扩胸运动。不仅可以提高心肺供血氧能力,减轻肺部压抑感,还能防止胸椎侧弯。<br>双腿胀痛<br>平躺举腿<br>不枕枕头平躺在床上,将双腿举起搭在墙上,尽量使腿和身体成90°,保持5~10分钟,可以缓解血液长期充于腿部所带来的损伤,减轻酸胀感。<br>来源:生命时报<br>受访专家:中国康复医学会创伤康复专业委员会委员 亓云龙、北京朝阳医院营养师 宋新、苏州荣格心理咨询中心督导 王国荣<br><img>