positive: 专家为我们提供了14种保持乃至加速体内新陈代谢速度的方法,让你轻松减掉更多的重量。 饮食方面不过度削减热量摄入 应该摄入多少热量才合适呢?这取决于我们的运动程度。将你的现有体重乘以11,便可得知你所需的热量数。例如,你的体重为55公斤,那么你每天所需的热量约为1320卡路里。调查结果表明,每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。 选择“粗”碳水化合物 精致的碳水化合物食品,如白面包及马铃薯(减28斤 刘嘉玲番薯巧清肠)等均会产生大量的胰岛素,促进脂肪的存储,并可能会降低新陈代谢。 专家建议:食用含粗纤维的碳水化合物食品,“保持碳水化合物食品的摄入是非常重要的,多多选择蔬菜、水果和全麦食品,因为这些食物中所产生的胰岛素会相对少一些。” 各种食物的纤维素含量 每天坚持吃早餐 早餐是一天中新陈代谢以及瘦身减肥计划中最重要的一餐。调查显示,吃早餐的人比空腹的人轻松减肥。 聪明的方法是清晨进食300~400卡路里的早餐,提前恢复新陈代谢速度。早餐要摄取大量的高纤维碳水化合物。 研究人员推荐最佳营养早餐 富含粗纤维的谷物早餐+一杯低脂牛奶;全麦面包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他浆果;高蛋白蔬菜卷全麦面包等等,既营养又健康。 多多摄入蛋白质 调查表明,摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率,令我们每天多消耗150-200卡路里。我们只要确保每日所需热量的10%-35%是来自蛋白质就足够了。也就是说,如果你摄入1800卡路里的食物,其中有360-630卡的热量应该是富含蛋白质的食品,如鱼、鸡肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆类等。 专家建议:为摄取足够的蛋白质,无论是每日正餐还是平时小吃,各式各样的坚果、一小罐金枪鱼或一片低脂奶酪都是不错的选择。 举例餐饮:早晨吃粗纤维谷物加水果 上午 酸奶和果品等小零食 午餐 一盘绿色蔬菜沙拉加适量的鸡肉或鱼 下午3-4点钟 小吃,如一根香蕉和一片低脂奶酪 晚餐尽量清淡简单 蔬菜拌120-180克的火鸡肉、鲑鱼,或是其他类型的瘦肉以增加蛋白质含量。 如果睡得晚还可以安排一次夜宵。 变一日三餐为一日六餐 每餐的间隔时间不要超过4小时,要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。 远离酒精 边吃边喝也不是一个好习惯,假如你确实想喝酒的话,试试葡萄酒吧,一杯葡萄酒仅包含80卡路里。或者试试一种“特制”的白葡萄酒(60毫升葡萄酒和60毫升苏打水混合而成),可以将
negative: <br><img><br>6点~8点:到楼下走走<br>起床后半小时内应该积极活动身体。晨练可帮助身体更有效地燃烧脂肪,室外运动效果更好。晨练没必要做高强度运动,绕着小区散步一圈即可。<br>7点~9点:喝两杯水<br>起床后喝至少两杯水(每杯约227毫升)。研究表明,与起床后不喝水的人相比,喝水者可多减重5磅(约2.3公斤)。<br>10点~11点:喝杯热茶<br>大脑的饥饿和口渴中心都位于下丘脑,如果将口渴误以为饥饿,就容易吃垃圾食品。这个时段喝杯热茶或咖啡,既解渴,又能保持更长时间的饱腹感。<br>14点:睡个午觉<br>午睡15~20分钟,既能让身体快速充电,又不会影响夜间睡眠,有助维持正常的新陈代谢。<br>16点~20点:做点有氧运动<br>这个时段身体机能最佳,有益增强肌肉,是力量训练及有氧运动的理想时间。研究发现,此时健身比在更早时间健身效果好,肌肉可多增加22%。<br>18点~19点:吃晚餐<br>为了确保半夜不会饿醒,晚餐应增加一份健康脂肪,如亚麻籽和鱼油。<br>20点~21点:喝杯酸奶<br>睡前可以吃些低脂酸奶,不仅可以为接下来的禁食做好准备,还有助于大脑分泌褪黑激素,改善睡眠质量。<br>21点~22点半:“断电”<br>21点以后远离电视、电脑和手机等设备,它们发出的蓝光容易破坏睡眠。睡前可以看看书、洗个澡、调暗卧室灯光等。<br>21点半~23点:准备睡觉<br>每天定时睡觉和起床,有助于保持更高的睡眠质量,瘦身也会更成功。<br>4个动作甩肉抗疲劳<br>下面4个简单动作,不仅能对症放松全身,还能帮助控制体重。<br>肩颈紧张<br>绕手臂<br>将双腿分开与肩平行站立,然后将双臂以肩为轴向前绕10圈,再向后绕10圈,连续做3~5组。<br>动作幅度要大,可由慢至快,每次转换方向时要间隔几秒钟,以减少对肩部的冲击。<br>腰酸背痛<br>挺腰弓背<br>两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,向前挺腰和向后弓背各5~10次。<br>胸闷<br>扩胸运动<br>坐直身体,拇指向上,双臂由胸前向两侧打开,做扩胸运动。不仅可以提高心肺供血氧能力,减轻肺部压抑感,还能防止胸椎侧弯。<br>双腿胀痛<br>平躺举腿<br>不枕枕头平躺在床上,将双腿举起搭在墙上,尽量使腿和身体成90°,保持5~10分钟,可以缓解血液长期充于腿部所带来的损伤,减轻酸胀感。<br>来源:生命时报<br>受访专家:中国康复医学会创伤康复专业委员会委员 亓云龙、北京朝阳医院营养师 宋新、苏州荣格心理咨询中心督导 王国荣<br><img>