positive: 最近有一些跑友来问这样一个问题:我一直很努力的坚持跑步,每次都是10公里或5公里,而且配速也不慢,平均在5分多,我认为只有跑得快一点、跑得多一点才能消耗更多的能量,可为什么跑步减脂效果不怎么明显呢?<br>您的浏览器不支持视频播放<br>众所周知,慢跑是减脂的最佳手段之一,当身体开始运动时,三个供能系统(三磷酸腺苷系统、糖原代谢系统和有氧代谢系统)会同时启动,然而,你的身体会根据运动强度和速度决定哪一个供能系统最先参与工作。<br>人体根据三大供能系统参与程度不同,耐力训练基本分为有氧运动、混氧运动、无氧运动,而人体是一个很复杂的系统,不存在所谓的一刀切,供能系统也是如此,所以说,只要开始运动,就一定会消耗脂肪,只是燃脂效率的不同。<br>慢跑作为有氧运动之王,可以有效地调动有氧代谢系统,从而达到消耗脂肪的目的。那么究竟应该跑多慢呢?事实上,每个跑者有氧能力不同,无法用一个固定速度来表示慢跑。对于精英跑者,5分配速也是慢跑,对于初跑者,7分甚至更慢是慢跑,所以在什么配速下燃脂效果好似乎成为一个伪命题,而心率则成为衡量跑步强度的关键。<br>低强度跑步:最大心率的60%—70%,属于燃脂运动,可以提高脂肪代谢率并加强体重管理。<br>中等强度跑步:最大心率的70%-80%,是推荐的燃脂运动心率,能提高有氧代谢能量。<br>高强度跑步:最大心率的80%-90%,已经进入无氧运动范围,可以提高乳酸门槛,增强高心率耐力。<br>超高强度跑步:最大心率的90%-100%,属于最高负荷的运动强度了。<br>研究表明,根据有氧代谢系统的要求,人体在75%左右的最大心率强度下会更多的分解脂肪给身体供能,而在这个心率下的配速就是你最适合减脂的配速了。<br>对于普通跑者来说,测量心率的设备主要为心率手表或心率带,而关于最大心率的计算,目前公式也有很多种,当然这些并不是完全准确,但能适用于大部分人的体质,供大家参考。
negative: "据运动生理学会研究,当坡度每增加1%,卡路里热量消耗则会提升10%。换而言之,同样是匀速跑,如果我们适当的提升坡度,可以明显提升运动效率。当我们以10km/h的速度进行匀速跑时,运动时间1小时消耗总热量为600卡路里,而将坡度提升至5%时,运动时间1小时的消耗总热量多达900卡路里,整整提升了50%。因此,提升坡度会令跑步更加高效。<br><br><img src=""https://pic.wenwen.soso.com/pqpic/wenwenpic/0/20210401035517-805822750_jpeg_600_400_21539/0""/><br><br><br>热身:<br>时间:10分钟 进入运动状态 时间:第1分钟-第10分钟 心率:(220-年龄)×30%  <br>坡度:0°  速度:6公里/小时-7公里/小时 <br>慢跑20分钟激活每一块肌肉<br>时间:第11分钟-第30分钟  心率:(220-年龄)x40% <br>速度:8公里/小时-10公里/小时  坡度:0度-10度 <br>中速跑20分钟 大量燃烧脂肪 <br>时间:第31分钟-50分钟  心率:(220-年龄)×60% <br>速度:10公里/小时-12公里/小时  坡度:0°-10° <br>平稳减速10分钟 身体逐渐放松<br>时间:第51分钟-第60分钟  心率:(220-年龄)×30%  <br>速度:6公里/小时  坡度:30°-10°-0"