¿Cómo relajar los músculos después del ejercicio?
Espasmo muscular
Una teoría más plausible se basa en el funcionamiento de los músculos esqueléticos como pares antagonistas: por ejemplo, la contracción del bíceps está asociada a la relajación del tríceps. Esta contracción y relajación muscular está mediada por dos tipos de proteínas, miosina y actina. La miosina se une a la actina durante la contracción y se libera durante la relajación. El proceso de relajación requiere que la miosina esté unida a una ATP (una molécula usada por los procesos celulares para intercambiar energía) y magnesio. La cantidad de ATP y magnesio disminuye durante el ejercicio, provocando que la miosina no pueda desprenderse de la actina y, por ende, que el músculo no pueda relajarse produciendo los calambres. Además de magnesio se ha sugerido que otros electrolitos, como el calcio o el sodio, podrían estar implicados.
Músculo tríceps sural
Esta lesión puede tardar varios meses en sanar. Es importante no seguir con el ejercicio si hay rotura del músculo, ya que en ese momento se produce la hemorragia interna. Es recomendable consultar a un médico inmediatamente tras la rotura para comenzar la rehabilitación o realizar cirugía.
Espasmo muscular
En cuanto a los espasmos musculares asociados al ejercicio, popularmente se cree que son el resultado de la producción y acumulación de ácido láctico en el músculo. Para producir energía en las células, la glucosa es oxidada por el oxígeno que respiramos, lo que genera agua, anhídrido carbónico y energía. En condiciones normales, el organismo está capacitado para absorber una cantidad suficiente de oxígeno para oxidar la glucosa, pero en caso de realizarse alguna actividad física prolongada, esta cantidad puede ser insuficiente. En ausencia de oxígeno, la glucosa se transforma en ácido láctico.
Medicina deportiva
Los beneficios de la actividad física y el deporte se pueden constatar en diversas poblaciones de distintos grupos como: niños, adultos, ancianos, enfermos cardiovasculares o no, incluyendo enfermos de cáncer. Aunque todo paciente o persona se puede someter a sesiones de ejercicio. Como el ejercicio físico personal, no produce beneficios, se debe aplicar el criterio de entrenabilidad para conseguir en el organismo las adaptaciones fisiológicas, a corto como a largo plazo, que son su consecuencia. Salvo en contadas excepciones, no se debe realizar ejercicio físico, pues en tales casos el estrés metabólico, fisicoquímico, bioquímico, neurohormonal, biomecánico que produce el ejercicio, puede tener consecuencias serias. Sin embargo, a este tipo de programas se pueden someter pacientes cardíacos antes y después de intervenciones quirúrgicas, o quienes padecen entidades osteomusculares, y hasta mujeres en embarazo.
Síndrome de taquicardia ortostática postural
El ejercicio es muy importante para mantener la fuerza muscular y evitar el deterioro físico. Aunque muchos pacientes reportan grandes dificultades para el ejercicio físico, es importante para controlar los síntomas y, con el tiempo, mejorar la condición. [41] Los ejercicios que mejoran la musculatura de las piernas, muslos y abdomen pueden ayudar en la mejora del bombeo sanguíneo y, por lo tanto, la prevención de la acumulación de sangre en las extremidades inferiores y el abdomen. El ejercicio aeróbico suave durante 20 minutos al día, tres veces a la semana, es recomendable para los pacientes que puedan tolerarlo. [39] Ciertas modalidades de ejercicio pueden ser más fácilmente tolerables, como la bicicleta estática o la natación. Sin embargo, el ejercicio moderado en posición vertical puede beneficiar a los pacientes a través de la formación ortostática. Todos los programas de ejercicios deben comenzar con ejercicios de baja intensidad durante un período corto de tiempo, y aumentar lentamente.
Espasmo muscular
En el caso de las personas que realizan mucho ejercicio o un ejercicio continuado es recomendable tomar bebidas isotónicas, que contienen los iones que necesitan los músculos para disminuir la fatiga o recuperarse antes. Los espasmos producidos en un cuadro de fibromialgia cursan de la misma forma, pero su recuperación es más lenta y casi siempre suele dejar contractura en la zona espasmada.
Castell
Antes y después de cada ensayo, se realiza una sesión de calentamiento y estiramientos para preparar los músculos y evitar lesiones por el esfuerzo.
Actina
La actina, junto con la miosina, interviene en la contracción y relajación de los músculos, constituyendo las dos alrededor del 90% de las proteínas musculares. El proceso global se dispara mediante una señal externa, típicamente mediante un potencial de acción excitador del músculo que alberga las células especializadas ricas en filamentos de actina y miosina en su interior. El ciclo de contracción-relajación responde a los siguientes pasos:
Dolor en las espinillas
Como otros, los músculos de la espinilla se pueden entrenar para adquirir mayor flexibilidad estática y dinámica por medio de la adaptación, que disminuye el reflejo de contracción y permite que éstos toleren el estirón. La clave es el estiramiento regular. Sin embargo, el estiramiento estático sólo no es suficiente. Para adaptar los músculos a las contracciones excéntricas rápidas, se debe practicar la flexibilidad dinámica de los músculos de la espinilla. Una forma de hacerlo es someterlos a un estrés superior al normal de manera controlada. Si los músculos se someten regularmente a una contracción excéntrica dinámica mayor, se adaptarán mejor a la contracción dinámica necesaria durante el ejercicio normal y tolerarán mejor el estrés normal. Los corredores de larga distancia expertos practican carreras de descenso como parte del entrenamiento, lo que somete a las espinillas y los cuádriceps a grandes cargas excéntricas. Se debe consultar con un entrenador profesional y con un médico deportivo antes de someterse a estos entrenamientos.
Estado postictal
Aunque no es un ejemplo directo de inhibición activa, la acidosis sanguínea podría ayudar a concluir la convulsión y también a deprimir las neuronas después de terminada esta. Cuando la contracción muscular durante una convulsión tónico-clónica sobrepasa el suministro de oxígeno el músculo entra en metabolismo anaeróbico. Con contracciones continuas bajo condiciones anaeróbicas, las células entran en acidosis láctica (producción de ácido láctico como desecho metabólico). Esto disminuye el pH sanguíneo (alta concentración de iones H+), lo que tiene varios efectos sobre el cerebro. Uno de estos es que "los iones de hidrógeno compiten con otros iones en el canal iónico asociado con N-metil-d-aspartato (NMDA). Esta competencia puede atenuar la hiperexcitabilidad mediada por el canal y receptor de NMDA después de una convulsión" Es improbable que estos efectos sean de larga duración, pero al disminuir la efectividad del receptor de glutamato tipo NMDA, las altas concentraciones de H+podrían incrementar el umbral excitatorio celular, inhibiendo la convulsión y potencialmente disminuyendo la transmisión neuronal después del evento.
Anestesia general
La parálisis se controla más fácilmente por medio de un estimulador nervioso periférico. Este dispositivo envía intermitentemente pulsos eléctricos cortos a través de la piel sobre un nervio periférico mientras se observa la contracción de un músculo suministrado por ese nervio. Los efectos de los relajantes musculares se invierten comúnmente al final de la cirugía con medicamentos anticolinesterasa, que se administran en combinación con medicamentos anticolinérgicos muscarínicos para minimizar los efectos secundarios. También se pueden usar nuevos agentes de reversión del bloqueo neuromuscular como sugammadex. Ejemplos de relajantes del músculo esquelético en uso hoy en día son pancuronio, rocuronio, vecuronio, cisatracurio, atracurio, mivacurio y succinilcolina.
Estrés
Para combatir el estrés se suelen recomendar los ejercicios respiratorios de relajación. El objetivo es ejercer un control voluntario sobre la respiración de manera que la utilicemos como calmante cuando nos abrumen las situaciones de estrés.
Liberación miofascial
Las revisiones publicadas en 2013 y 2015 que evaluaban la evidencia de la eficacia de la liberación miofascial encontraron que los ensayos clínicos realizados variaban en calidad, técnica y medidas de resultado. Teniendo resultados mixtos; la revisión de 2015 señaló: "es hora de que las evidencias científicas sobre la MFR apoyen su uso clínico". Otra revisión concluyó que se ha observado que el uso de rodillos de espuma o un masajeador de rodillos antes o después del ejercicio para la auto-liberación miofascial disminuye el dolor muscular de aparición tardía y que la auto-liberación miofascial parece no tener un efecto negativo sobre el rendimiento. Sin embargo, el momento y la duración óptimos de su uso requieren más estudios.
Ejercicios de Kegel
Algunas personas no localizan con facilidad los músculos pélvicos y deben practicar con frecuencia para aprender a contraer los músculos adecuados. Uno de los métodos consiste en sentarse en el retrete y, al orinar, intentar retener el flujo de orina, contrayendo los músculos del piso pélvico. Practicando varias veces, la persona puede llegar a conocer el grupo correcto de músculos que hace la contracción. No deben contraerse los músculos del abdomen, caderas o nalgas mientras hace este ejercicio. Sin embargo, esta práctica solo debe utilizarse para localizar los músculos y no como ejercicios, ya que altera el reflejo normal de la micción y podría inducir a una alteración de este mecanismo o a dejar residuo de orina en la vejiga al finalizar la micción. Otro método para identificar los músculos consiste en introducir un dedo en el recto.
Ejercicio físico
Nuestra investigación fue impulsada originalmente por la curiosidad de saber si las citocinas inducidas por el ejercicio proporcionarían una explicación mecanicista a los cambios inmunológicos inducidos por el ejercicio. Sin embargo, la identificación del músculo esquelético como un órgano productor de citocinas pronto condujo al descubrimiento de que las citocinas derivadas de los músculos no solo podrían explicar los cambios inmunitarios asociados con el ejercicio, sino también que estas citocinas derivadas de los músculos desempeñaban un papel en la mediación de las reacciones asociadas al ejercicio, cambios metabólicos, así como los cambios metabólicos posteriores a la adaptación al entrenamiento." Aunque ha habido cientos de estudios sobre el ejercicio físico y el sistema inmunológico, hay poca evidencia directa sobre su conexión con la enfermedad. La evidencia epidemiológica sugiere que el ejercicio moderado tiene un efecto beneficioso sobre el sistema inmunológico humano; un efecto que se modela en una curva J. El ejercicio moderado se ha asociado con una disminución del 29% en la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior (URTI), pero los estudios de corredores de maratón encontraron que su ejercicio prolongado de alta intensidad se relacionó con un mayor riesgo de aparición de infecciones.Sin embargo, otro estudio no encontró el efecto. Las funciones de las células inmunitarias se deterioran después de sesiones agudas de ejercicio prolongado de alta intensidad, y algunos estudios han encontrado que los atletas tienen un mayor riesgo de contraer infecciones. Los estudios han demostrado que el estrés intenso durante períodos prolongados, como el entrenamiento para un maratón, puede inhibir el sistema inmunológico al disminuir la concentración de linfocitos. Los sistemas inmunológicos de atletas y no atletas son generalmente similares. Los atletas pueden tener un recuento de células asesinas naturales y una acción citolítica levemente elevados, pero es poco probable que sean clínicamente significativos.
Masaje
Lo más importante a la hora de realizar este tipo de masajes es actuar sobre los puntos de tensión del receptor, realizando las maniobras en las áreas de tensión (a veces llamados «nudos»), que principalmente se ubican en la espalda, músculo trapecio, erectores de la columna y musculatura masticadora. También hay que tener en cuenta, que quien realiza los masajes, este tranquilo y relajado, así podrá influir positivamente en el resultado del masaje, y lograr el objetivo deseado. Una de las formas más empleadas del masaje relajante es el masaje sensitivo.
Lesiones por movimientos repetitivos
La carga de trabajo tanto estática como dinámica, junto con factores psíquicos y orgánicos del propio trabajador además de un entorno desagradable y no gratificante se suman en la formación de la fatiga muscular. Conforme la fatiga se hace más crónica aparecen las contracturas, el dolor y la lesión. Formándose un círculo vicioso de dolor. Los trabajos de investigación enfocados en el estudio de lesiones pormovimientos repetidos han puesto de manifiesto la existencia de factores que intervienen en la aparición de las lesiones musculoesqueléticas:
Teoría de la descompresión
El flujo de sangre a la piel y la grasa se ven afectados por la piel y la temperatura central, frenando la perfusión del músculo que es controlado por la temperatura del propio músculo. Durante el ejercicio aumenta el flujo de los músculos que trabajan de manera equilibrada por la reducción del flujo a otros tejidos, tales como riñones, bazos y el hígado. El flujo de sangre en los músculos es más bajo en agua fría , pero el ejercicio mantiene el calentamiento muscular y el flujo sanguíneo elevado incluso cuando la piel se enfría . El flujo de sangre a la grasa normalmente aumenta durante el ejercicio, pero esto es inhibido por la inmersión en agua fría . La adaptación al frío reduce la vasoconstricción extrema que por lo general se produce con inmersión en agua fría.
Bomba muscular
Entre las relajaciones musculares, la presión intramuscular vuelve transitoriamente a un nivel inferior a la presión sanguínea venosa y la sangre del sistema capilar vuelve a llenar las venas hasta la siguiente contracción. Se ha postulado que este cambio en presión puede ser lo suficientemente grande para extraer sangre del lado arterial al lado venoso. Se ha hipotetizado que esta bajada de presión durante la contracción rítmica realmente aumenta el flujo de sangre a través del músculo y puede ser responsable de una porción del aumento de flujo sanguíneo muscular inmediatamente en el inicio de la actividad. Aunque esta explicación es atractiva porque podría explicar la presión fácilmente observable emparejada entre la contracción muscular y un rápido incremento en el flujo sanguíneo muscular, han surgido pruebas recientes que pone en duda esta teoría. Los experimentos han mostrado que puede ocurrir una fuerte contracción muscular sin el correspondiente incremento del flujo sanguíneo muscular esquelético. Dada la forma propuesta de acción de la bomba muscular para incrementar el flujo sanguíneo arterial, sería imposible que la contracción muscular y la hiperemia muscular esquelética estuvieran desemparejadas. Otro experimento reciente solo fue capaz de encontrar prueba de que la vasodilatación, no el bombeo muscular esquelético, era responsable de mantener la presión adecuada y el retorno venoso. Sin embargo, esto puede deberse a la falta de pruebas fisiológicas rigurosas utilizadas hasta ahora para probar la bomba.
Dolor en las espinillas
El estrés de los músculos de las espinillas también puede aliviarse un poco eligiendo el calzado adecuado y la elección de la superficie sobre la cual entrenamos. Los corredores que golpean los talones deben buscar calzados con buena amortiguación en la zona posterior de los pies. Tales zapatos suelen denominarse con las palabras “"stability"” o “"motion control"” (estabilidad y limitación de movimiento). Los zapatos neutros, para los corredores de biomecánica eficaz, pueden no tener suficiente apoyo en los talones, debido a que no lo necesitan. Reemplace su calzado al disminuir su amortiguación. El intervalo de uso de un calzado suele ser de 800 kilómetros. La pronación excesiva se puede corregir usando una plantilla. Los zapatos de carrera que tienen un bulto debajo del arco se llaman “motion control” porque limitan el movimiento de pronación. Los zapatos amortiguados pueden ayudar a prevenir problemas posteriores. Si no se dispone de ellos se puede recurrir a la colocación de 2 calcetines en cada pie para aumentar la amortiguación.
Motoneurona
En invertebrados, dependiendo del neurotransmisor emitido y del receptor presente, la respuesta puede ser tanto la inhibición como la excitación de la fibra muscular. En vertebrados, en cambio, la respuesta siempre es excitatoria. La relajación muscular sólo se produce en vertebrados mediante inhibición de la motoneurona; por esta razón, los relajantes musculares actúan a nivel de las motoneuronas disminuyendo su actividad electrofisiológica, o colinérgica, sin que exista una actividad directa sobre los músculos.
Atrofia
En la población general, la mayoría de los casos de atrofia muscular son ocasionados por inactividad. Las personas que tienen un trabajo sedentario y las de la tercera edad que no son muy activas pueden llegar a perder el tono muscular y desarrollar una atrofia significativa; sin embargo, este tipo de atrofia puede ser reversible con el ejercicio vigoroso. Las personas que están postradas en la cama pueden presentar un desgaste muscular significativo; como ocurre con los astronautas que, libres de la fuerza gravitacional de la tierra, pueden desarrollar una disminución del tono muscular y descalcificación ósea pocos días después de la ingravidez.
Relajante muscular
Efectos colaterales
Epicondilitis
La fisioterapia puede aportar gran ayuda al tratamiento de la epicondilitis con tratamientos que abarcarán desde el estiramiento, el masaje (o automasaje) hasta la reprogramación o fortalecimiento. Es primordial conocer la mecánica por la cual estos músculos se ven afectados para adaptar el tratamiento a este origen. Es por eso que se realizarán casi siempre estiramientos de los músculos antagonistas a los epicondíleos, es decir, los flexores del codo y muñeca y potenciación o reprogramación de los epicondíleos afectados, ya que se les considerará funcionalmente perdedores o vencidos con respecto a los primeros. Además la atención y tratamiento de la zona cervical y transición cervico-torácica será de gran utilidad para la resolución de esta molesta lesión.
Test de Cooper
Se recomienda hacer calentamiento muscular antes de la prueba como por ejemplo correr un kilómetro a ritmo muy suave y después de la prueba realizar estiramientos. Se debe elegir un calzado ergonómico y liviano. El área de la prueba debe ser plana sin desniveles pronunciados. Debe realizarse a primera hora de la mañana o al final de la tarde y no realizar previamente comidas copiosas. Al finalizar la prueba la persona debe evitar detenerse abruptamente y/o sentarse de inmediato. Se recomienda mantenerse caminando a un ritmo cada vez más lento, hasta normalizar el ritmo respiratorio y cardiaco.
Trikonasana
Un estudio clínico del Instituto Indio de Ciencias realizado en Bangalore y publicado en 2018 buscó utilizar la postura de Trikonasana como una terapia para estimular mejor los músculos del tronco y los muslos, y también como herramienta de biorretroalimentación para ayudar en el entrenamiento y la rehabilitación. A partir de análisis de electromiografía de superficie (EMGs) en un sujeto masculino de 56 años de edad con experiencia previa se observó que los grupos musculares, como los músculos oblicuos externos del abdomen, el recto abdominal de la pierna delantera, y el glúteo mayor y el glúteo medio de la pierna trasera, experimentaron una activación importante durante una contracción isométrica mientras se realizaba la asana.
Ropa de compresión
Se ha demostrado que las prendas de compresión ayudan a los atletas durante el proceso de recuperación activa. La investigación muestra que después de un entrenamiento de cinta de correr de alta intensidad, las prendas de compresión ayudaron a disminuir la frecuencia cardíaca y la acumulación de ácido láctico en los atletas. Según un estudio de Duffield R. y M. Portis, aunque hubo pocos cambios observados durante su evento, los jugadores de cricket que usaban prendas de compresión mostraron menos marcadores sanguíneos de daño muscular e informaron menos dolor durante las 24 horas posteriores al entrenamiento. período.  Otros estudios han respaldado la idea de que las prendas de compresión son efectivas para reducir las disminuciones de la altura del salto después del entrenamiento, minimizar la pérdida de fuerza, disminuir la hinchazón y aliviar el dolor muscular después de la competencia
Artritis reumatoide
Ejercicio y reposo: El ejercicio físico regular ayuda a mantener el tono y la fuerza muscular, así como un buen estado físico en general. En los períodos de poca inflamación es muy recomendable practicar algún ejercicio físico que no sobrecargue las articulaciones afectadas y que no implique saltos o choques. En las fases de mayor actividad de la enfermedad es mejor el reposo. El tratamiento con un fisioterapeuta puede ocasionalmente ser necesario.
Flexibilidad (anatomía)
El método estático pasivo Es la forma de trabajar la flexibilidad más utilizada, gracias a su sencillez y mínimo riesgo. El músculo se estira hasta su máximo sin que se produzca dolor. El estiramiento pasivo consiste en colocarse en una posición y mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo, de una asistente o de algún aparato
Relajante muscular
La generación de señales nerviosas en las neuronas motoras que causan las contracciones musculares depende del equilibrio de la excitación sináptica y la inhibición que recibe la neurona motora. Los agentes espasmolíticos generalmente funcionan mejorando el nivel de inhibición o reduciendo el nivel de excitación. La inhibición se mejora imitando o mejorando las acciones de las sustancias inhibidoras endógenas, como el GABA
Entrenamiento autógeno
1. El ejercicio de reposo traslada el cuerpo y la mente a un estado de calma y ayuda a la concentración. Una fórmula típica para este ejercicio sería: «Estoy muy tranquilo. Los pensamientos vienen y van. Nada puede perturbarme».
Efectos del viaje espacial en el cuerpo humano
Un efecto de mayor importancia en las exposiciones largas a la ingravidez involucra la pérdida de masa muscular. Sin los efectos de la gravedad, el músculo esquelético no es requerido para mantener la postura y se usan músculos diferentes para desplazarse en el ambiente de ingravidez. En este tipo de ambiente, los astronautas usan escasamente los músculos de la espalda y piernas para ponerse de pie. Esos músculos comienzan a debilitarse y, eventualmente, se vuelven más pequeños. Consecuentemente, algunos músculos se atrofian rápidamente y, sin ejercicio regular, los astronautas pueden perder hasta el 20% de su masa muscular en los primeros 10 días. Los tipos de fibra muscular prominentes en los músculos también cambian. Las fibras de contracción lenta de resistencia que se utilizan para mantener la postura son reemplazadas por fibras rápidas que son insuficientes para cualquier labor pesada. Avances en la investigación del ejercicio, suplementos hormonales y medicación pueden ayudar a mantener la masa muscular.
Reemplazo de articulación
La fisioterapia se usa ampliamente para ayudar a las personas a recuperar la función después de la cirugía de reemplazo de articulaciones. Inicialmente, se necesita un programa de ejercicio gradual, ya que los músculos de la persona tardan en sanar después de la cirugía; Los ejercicios para el rango de movimiento de las articulaciones y la deambulación no deben ser extenuantes. Más tarde, cuando los músculos se han curado, el objetivo del ejercicio se expande para incluir el fortalecimiento y la recuperación de la función.
Seguridad y salud laboral
La mayor parte de los accidentes ocupacionales ocasionados por sobreesfuerzos son lesiones musculares pueden ser por causadas por golpes, o por causas internas producidas por alteraciones propias del músculo. Estas lesiones se pueden dividir en distensiones, calambres, contracturas y las más graves, desgarros. Para evitar las lesiones por sobreesfuerzo, es necesario tomar las medidas preventivas adecuadas y utilizar los equipos de protección individual necesarios. Todas las personas que manipulen cualquier máquina, aparato, instrumento o instalación en el trabajo están obligadas a cumplir las normas de seguridad que concierna a las máquinas que manipulan. Antes de ordenar la manipulación de una máquina o herramienta peligrosa a un trabajador, se debe proceder a instruirlo bien previamente en el manejo de la máquina.
Relajante muscular
Los relajantes musculares, como la tizanidina, se prescriben para el tratamiento de la cefalea tensional.
Concepto Bobath
Los músculos que se han mantenido en una longitud específica en un período de tiempo prolongado van a sufrir cambios en la longitud de reposo y la consiguiente alteración de elementos no neuronales. La alineación de los músculos, la longitud y la elasticidad se debe mantener o recuperar para la prevención de trastornos secundarios. El objetivo es lograr patrones funcionales activos de movimiento a través del rango normal. Si esto no es posible, se le enseña a la persona estrategias alternativas para la prevención de trastornos secundarios.
Glutamina
L-glutamina es biosintetizada por el hígado y los pulmones. Durante el ejercicio de musculación intenso se liberan ciertas cantidades de glutamina superiores a las cantidades que sintetiza el cuerpo humano. Los estudios científicos han demostrado que este consumo desgasta las reservas naturales de glutamina en los músculos, es por esta razón por la que ciertos atletas lo emplean como suplemento dietético. Por ejemplo los atletas que realizan ejercicio anaeróbico liberan cerca de un 45 % comparado con los niveles anteriores a la realización del ejercicio. Cuando los mismos atletas prosiguen con ejercicio aeróbico durante 10 días, su concentración de glutamina en el plasma desciende hasta un 50%. El descenso en los niveles de glutamina se mantiene incluso seis días tras la recuperación del ejercicio. Estos datos sugieren que este tipo de atletas necesita una suplementación de glutamina en sus dietas capaz de reponer las reservas en los músculos. Los atletas que someten a un sobre-esfuerzo a sus músculos (sin un adecuado reemplazo de glutamina) incrementan su riesgo de infección y a menudo se recuperan más lentamente de los daños sufridos.
Super serie
Una super serie es un método de entrenamiento físico que consiste en la realización de un ejercicio inmediatamente después de haber realizado otro ejercicio diferente, sin descanso entre ambas series.Las super series son una buena técnica para poder incrementar el nivel muscular ya que impulsa la liberación anabólica hormonal de testosterona (hormona responsable del crecimiento muscular) y ayuda a la hipertrofia muscular. El inconveniente es que al realizar dos ejercicios seguidos y por ello incrementar el tiempo de carga, las proporciones de peso a levantar disminuyen.
Músculo poplíteo
El músculo poplíteo, también llamado musculus popliteus, es un músculo de la pierna que se encuentra en la parte posterior de la rodilla, delante del músculo gastrocnemio (gemelos); es corto, aplanado y triangular. Desbloquea la rodilla al correr o andar haciendo una rotación interna de la rodilla durante un movimiento de cadena cinética cerrada (como la de un pie en contacto con el suelo).
Virasana
Cualquier sensación de estiramiento o incomodidad significa que los ligamentos de las rodillas se están estirando. Los ligamentos no tienen la memoria de los músculos; no se recuperan cuando se estiran. Con el tiempo, el estiramiento excesivo continuo puede desestabilizar las articulaciones de la rodilla. Virasana puede ayudar a mantener las rodillas ágiles, pero es importante abordarla con precaución y respeto. Puede tomar años para que las caderas de algunas personas lleguen al piso, y si nunca lo hacen, está bien también. Es mucho mejor sentarse en mantas y disfrutar de rodillas sanas que forzarse al suelo y correr el riesgo de lesionarse.
Relajante muscular
Los espasmolíticos como carisoprodol, ciclobenzaprina, metaxalona y metocarbamol se prescriben comúnmente para el dolor lumbar o cervical, fibromialgia, cefalea tensional y síndrome de dolor miofascial. Sin embargo, no se recomiendan como agentes de primera línea; en el dolor lumbar agudo, no son más efectivos que el paracetamol o los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) y en la fibromialgia no son más efectivos que los antidepresivos. Sin embargo, algunas pruebas sugieren que los relajantes musculares pueden agregar beneficios al tratamiento con AINE. En general, ninguna evidencia de alta calidad apoya su uso. No se ha demostrado que ningún medicamento sea mejor que otro, y todos tienen efectos adversos, especialmente mareos y somnolencia. Las preocupaciones sobre un posible abuso e interacción con otras drogas, especialmente si el aumento de la sedación es un riesgo, limita aún más su uso. Se elige un relajante muscular según su perfil de efectos adversos, su tolerabilidad y su costo.
Liposucción
Una vez terminada la liposucción, el paciente podrá volver a sus tareas habituales en un tiempo que dependerá de la operación que se ha realizado y del paciente (este periodo podrá variar entre uno y varios días). Durante las siguientes semanas, el paciente no deberá hacer esfuerzos y deberá proteger la zona lipoaspirada utilizando una faja especial y unas compresas elásticas que recomendará el cirujano. También es importante que se utilice ropa adecuada que facilite la recuperación.
Relajante muscular
El dantroleno derivado de la hidantoína es un agente espasmolítico con un mecanismo de acción único fuera del SNC. Reduce la fuerza del músculo esquelético al inhibir el acoplamiento de excitación-contracción en la fibra muscular. En la contracción muscular normal, el calcio se libera desde el retículo sarcoplásmico a través del canal receptor de rianodina, lo que causa la interacción que genera tensión de actina y miosina. El dantroleno interfiere con la liberación de calcio al unirse al receptor de rianodina y al bloquear el receptor endógeno de rianodina por inhibición competitiva. El músculo que se contrae más rápidamente es más sensible al dantroleno que al músculo que se contrae lentamente, aunque el músculo cardíaco y el músculo liso se deprimen solo un poco, probablemente debido a que la liberación de calcio por su retículo sarcoplásmico implica un proceso ligeramente diferente. Los principales efectos adversos del dantroleno incluyen debilidad muscular general, sedación y, ocasionalmente, hepatitis.
Nitratos orgánicos
Los nitrovasodilatadores actúan sobre casi todo el músculo liso. Hay relajación del músculo liso bronquial, sin importar la causa del tono preexistente. Se observa relajación eficaz de los músculos de las vías biliares, incluso los de la vesícula biliar, conductos biliares y el esfínter de Oddi. Los nitratos tal vez relajen el músculo liso del tubo digestivo, incluso el del esófago, y quizá disminuyan su motilidad espontánea tanto in vivo como in vitro. El efecto puede ser transitorio e incompleto in vivo, pero el “espasmo” anormal suele reducirse. En realidad, muchos ataques de dolor retroesternal atípico y “angina” se deben a espasmo biliar o esofágico, y esos también se alivian mediante nitratos. De modo similar, los nitratos relajan el músculo liso ureteral y uterino, pero estos efectos tienen importancia clínica incierta.
Vulva
La fase orgásmica va acompañada de [[contracción muscular|contracciones musculares]] de la [[músculo pubocoxígeo|musculatura del suelo pélvico]]. Inmediatamente antes del orgasmo se retrae el glande del clítoris bajo el prepucio clitórico. Directamente después del orgasmo, el clítoris es con frecuencia muy sensible y la estimulación adicional puede ser en ocasiones percibida como desagradable.
Electromiografía
El tejido muscular en reposo es eléctricamente inactivo. Después de la actividad eléctrica causada por la inserción de las agujas, el electromiógrafo no debe detectar ninguna actividad anormal espontánea (es decir, un músculo en reposo debe estar eléctricamente silencioso, con la excepción del área de la unión neuromuscular, que en circunstancias normales, se activa muy espontáneamente). Cuando el músculo se contrae voluntariamente, los potenciales de acción comienzan a aparecer. Como la fuerza de la contracción muscular aumenta, más y más fibras musculares producen potenciales de acción. Cuando el músculo se contrae completamente, deben aparecer un grupo desordenado de potenciales de acción de tasas y amplitudes variables.
Entrenamiento autógeno
2. El ejercicio de pesadez provoca una sensación de peso en las extremidades (relajación muscular). Una frase típica para este ejercicio sería: «Mis brazos y piernas son muy pesados».
Relajante muscular
Un relajante muscular es un medicamento que altera la función del músculo esquelético, al disminuir el tono muscular. El término relajante muscular se aplica a dos grupos terapéuticos diferentes: Los bloqueadores de la placa neuromuscular y a los espasmolíticos. Los bloqueadores de la placa neuromuscular interfieren con la acción de la acetilcolina, impidiendo su acción en los receptores localizados en la placa nerviosa terminal del músculo, lo que evita la acción del sistema nervioso central (SNC) sobre la musculatura esquelética. Son empleados con frecuencia en sala de cirugía, en la unidad de cuidado intensivo (UCI) y en las salas de urgencia, con el fin de producir parálisis temporalmente. El otro grupo, también conocido como relajantes musculares de acción central, son empleados para aliviar el dolor músculo-esquelético, los espasmos y disminuir la espasticidad muscular en diversas patologías neurológicas. Aunque los bloqueadores neuromusculares y los espasmolíticos están agrupados como relajantes musculares, con frecuencia el término se emplea para referirse a los espasmolíticos.
BodyBalance/BodyFlow
Externamente, se mejora el estado físico general tonificando toda la musculatura de forma equilibrada, además de mejorar la flexibilidad, el equilibrio y fortalece la zona media. Gracias a la tonificación de la masa muscular general se produce una activación del metabolismo, lo que se traduce en una mayor quema de calorías en reposo; aproximadamente 390 calorías en una clase de una hora.
Distrés
La gente a menudo encuentra maneras de lidiar con el distrés. Por ejemplo, el hacer ejercicio es una buena actividad que relaja el cuerpo y la mente; por medio de los aeróbicos, la persona se siente más tranquila y serena ya que se liberan endorfinas del cuerpo. Además, la identificación de aquellos factores negativos también puede ayudar a contrarrestar la angustia.
Sentadilla
La sentadilla es un ejercicio prácticamente de cuerpo completo. Implica principalmente a los grupos musculares de los muslos, glúteos, parte baja y extensores de la espalda y abdomen. Además, la ubicación del peso desplaza el centro de gravedad del cuerpo hacia arriba, con lo que se requiere un esfuerzo adicional para mantener el equilibrio que implica la intervención en menor medida del resto de cadera, pierna y parte superior de la espalda. Al trabajar con tantos grandes grupos musculares simultáneamente y de forma tan intensa, exige también un gran esfuerzo cardiovascular.
Relajante muscular
Las benzodiazepinas, como el diazepam, interactúan con el receptor GABA-A en el sistema nervioso central. Aunque se puede usar en pacientes con espasmos musculares de casi cualquier origen, produce sedación en la mayoría de los individuos a las dosis requeridas para reducir el tono muscular.
Ejercicios de Kegel
Relajar los músculos vaginales puede ser útil para una mujer cuando una pareja inserte su(s) dedo(s) o su pene o cuando un especialista necesite inspeccionar con sus dedos o una herramienta durante un examen ginecológico. Mantener estos músculos pélvicos fuertes puede aumentar la intensidad del orgasmo.
Principio de sobrecarga
En la práctica del ejercicio físico o entrenamiento se debe tener en cuenta que tan importante es el trabajo como el descanso y los esfuerzos, los cuales hay que aplicarlos en su momento oportuno.
Sentadilla
A medida que el cuerpo desciende, rodillas y cadera se flexionan, el tobillo se dorsiflexiona, y los músculos alrededor de las articulaciones se contraen excéntricamente, alcanzando su máxima contracción al final del movimiento mientras frenan y finalmente detienen el descenso. Los músculos alrededor de los tobillos trabajan para proporcionar estabilidad. Del mismo modo, si se emplean pesas, los músculos del tronco se activan para proporcionar estabilidad, principalmente los correspondientes a la espalda y músculos abdominales.
Osteocondritis disecante
Rehabilitación post-operatoria es generalmente un proceso de dos etapas de inmovilización y terapia física. La mayoría de los programas de rehabilitación combinan la protección de los conjuntos de la superficie del cartílago y hueso subcondral subyacente con el mantenimiento de la fuerza muscular y rango de movimiento. Durante el período de inmovilización, ejercicios isométricos, como plantea la pierna recta, se utilizan para restablecer a la atrofia muscular perdida sin perturbar al cartílago de la articulación afectada. Una vez que ha finalizado el período de inmovilización, la terapia física implica movimiento pasivo continuo (CPM) y / o actividades de bajo impacto, como caminar o nadar. Dolor post-operatorio, en cuya fase son generalmente necesarios analgésicos del tipo de una combinación de los AINE y los opioides.
Parálisis facial periférica
La fisioterapia para estimular al nervio facial y ayudar a mantener el tono muscular puede ser beneficiosa para algunas personas. El masaje y los ejercicios faciales pueden ayudar a evitar las contracturas permanentes (contracción o acortamiento de músculos) de los músculos paralizados antes de que se produzca la recuperación. El calor húmedo aplicado al lado afectado de la cara puede ayudar a disminuir el dolor.
Respuesta a proteínas desplegadas
Los músculos esqueléticos son sensibles al estrés fisiológico, así el ejercicio puede alterar la homeostasis del ER. Esto hace que la expresión de chaperonas del retículo que se induce por la UPR en respuesta al estrés del ER inducido por el ejercicio. La contracción muscular durante el ejercicio produce la liberación de calcio del retículo sarcoplásmico, SR, sistema ER del músculo esquelético. Este calcio luego interactúa con la calcineurina y la calcio calmodulina cinasa II que a su vez activan factores de transcripción. Estos factores de transcripción a continuación, proceder a alterar la expresión de genes regulados por el ejercicio muscular. PGC-1 alfa, un coactivador transcripcional, es un factor de transcripción clave que participa en la mediación de la UPR en una manera específica de tejido en los músculos esqueléticos por coactivating ATF6alpha. Por lo tanto, PGC-1 alfa se expresa en los músculos después de la práctica de ejercicio agudo y largo plazo. La función de este factor de transcripción es aumentar el número y la función de las mitocondrias, así como para inducir un cambio de fibras esqueléticas para frenar las fibras oxidativas musculares, ya que son resistentes a la fatiga. Por lo tanto, esta media la UPR vía cambios en los músculos que se han sometido a entrenamiento de resistencia, haciéndolos más resistentes a la fatiga y de protegerlos del estrés en el futuro.
Entrenamiento autógeno
El estado de relajación del cuerpo viene acompañado por determinadas sensaciones. Así, por ejemplo, la relajación muscular de las extremidades da sensación de pesadez y la buena circulación, sensación de calor. Sin embargo, imaginar primero de forma intensa el efecto puede provocar lo que «normalmente» sería la causa: imaginar que aumenta el calor en la extremidad, también mejoraría la circulación y, en consecuencia, se alcanzaría una sensación de relax.
Neuróbica
Sentado sobre una silla, tensar todos los músculos, empezando por la punta de los pies, apretar los puños, cerrando los ojos, tomar aire, retenerlo 10 segundos, exhalar y aflojar todo el cuerpo. Con este ejercicio se logra la atención cerebral, provoca una alerta del sistema nervioso, mayor concentración y ayuda en el manejo del estrés.  gritar fuertemente durante un minuto activa el sistema nervioso, permite que fluyan las emociones, incrementa la capacidad respiratoria, disminuye notablemente el estrés.  Realizar marchas motoras cruzadas: por ejemplo, con el codo derecho tocar la rodilla izquierda y viceversa; hacerlos lentamente, usar música barroca. Al realizarlo, se activan y se comunican ambos hemisferios y se prepara al cerebro para un mayor nivel de razonamiento.
Fisiología del ejercicio
La habilidad del hígado para liberar glucosa en el torrente sanguíneo, a partir de la glucogénesis es única, debido a que el músculo esquelético, el cual es un reservorio alto de glicógeno, no puede hacer esta reacción. A diferencia del músculo esquelético, los hepatocitos contienen enzimas fosfatasa de glicógeno, la cual remueve el grupo fosfato de la 6-P-glucosa para liberar glucosa libre. Para que la glucosa salga de la membrana, es necesario eliminar el grupo fosfato de la glucosa. Aunque la glucogénesis sea un componente importante del gasto hepático de glucosa, este no puede encargarse de la reposición de energía sin los demás factores. Por esta razón, cuando el abastecedor de glicógeno se vacía durante el ejercicio, los niveles de glucosa bajan y la fatiga se crece. El desecho de glucosa, por otro lado, está controlado por la cantidad de consumo de glucosa en el músculo esquelético.
Relajación muscular progresiva de Jacobson
La técnica de relajación muscular progresiva se ha utilizado en entornos psiquiátricos como un medio alternativo para afrontar el estrés subjetivo y el estado de ansiedad. Se ha informado de algunos estudios modernos sobre la eficacia terapéutica sobre los síntomas de angustia psicológica y ansiedad, así como sobre la respuesta / remisión de las personas con esquizofrenia. Existe evidencia que revela una disminución en el nivel de estrés después del entrenamiento regular, después de lo cual los pacientes tienden a sentir una mayor sensación de bienestar y bienestar. Además, tienen como objetivo aprender a gestionar situaciones estresantes, especialmente las relacionadas con el "autocontrol", "asumir responsabilidades" y "reevaluación positiva". Sin embargo, la aplicación de la técnica de relajación muscular progresiva en pacientes con esquizofrenia es poco común y requiere investigación adicional.
Técnica de relajación
Puede tener dos significados. el primer lugar se define como un estado físico en donde los músculos se encuentran en reposo, pero también puede ocurrir el caso de que una persona esté deprimida y sus músculos se encuentren en reposo pero no se sienta relajada. Por este último motivo también se define a la relajación como un estado de conciencia de la calma y ausencia de tensión o estrés. Si se suman las dos definiciones, la relajación sería un estado de satisfacción tanto física como psicológica, donde el gasto energético y metabólico se reducen considerablemente.
Entrenamiento autógeno
Con un entrenamiento progresivo se intensifica el efecto de los ejercicios (p.ej. un efecto en todo el cuerpo y no solamente en los brazos). Por lo tanto, un experto en esta técnica puede conseguir una profunda relajación en poco tiempo. Además, con la experiencia las fórmulas se pueden adaptar y ampliar al gusto personal de cada uno, lo que es posible con la ayuda de las fórmulas propuestas (p.ej. «Ante el estrés me mantengo tranquilo y sereno»). Estas órdenes a uno mismo permanecen ancladas en el subconsciente y siguen haciendo efecto una vez terminado el ejercicio.
Relajación muscular progresiva de Jacobson
El dolor es uno de los síntomas más frecuentes en los pacientes sometidos a cirugía o quimioterapia oncológica y para su alivio se proponen diversos tratamientos, entre ellos técnicas de relajación. Se sugiere que la técnica de relajación muscular progresiva puede conducir a un aumento en el flujo sanguíneo lo cual suministra más oxígeno, mejorando así el metabolismo local, lo que resulta en una reducción del dolor y los espasmos musculares.
Masaje
Lo más importante a la hora de realizar este tipo de masajes es actuar sobre los puntos de tensión del receptor, realizando las maniobras en las áreas de tensión (a veces llamados «nudos»), que principalmente se ubican en la espalda, músculo trapecio, erectores de la columna y musculatura masticadora. También hay que tener en cuenta, que quien realiza los masajes, este tranquilo y relajado, así podrá influir positivamente en el resultado del masaje, y lograr el objetivo deseado. Una de las formas más empleadas del masaje relajante es el masaje sensitivo.
Bloqueador neuromuscular
Cuando la acetilcolina se une a los receptores nicotínicos II, se despolarizan las fibras musculares. Tras este proceso, las proteínas contráctiles miosina y actina de las fibras musculares contraen el músculo. Cuando el músculo ha cesado su acción (como cuando uno relaja el músculo bíceps después de hacer un "conejo"), la enzima acetilcolinesterasa provoca la hidrólisis de la acetilcolina con lo que termina su acción.
Ejercicios de Kegel
Es posible usar biorretroalimentación (un método de reforzamiento positivo) y estimulación eléctrica para identificar el grupo de músculos a trabajar. Se sitúan electrodos en el abdomen y a lo largo de la zona anal. Algunos expertos ponen un sensor en el ano (para los hombres) o en la vagina para monitorizar la contracción de los músculos. En el monitor se puede observar por un gráfico cuáles son los músculos que se contraen y los que están en reposo. El especialista puede ayudar a identificar los músculos para la ejecución correcta de los ejercicios de Kegel. La estimulación eléctrica se realiza usando corriente eléctrica de bajo voltaje que estimula el grupo correcto de músculos. La corriente se aplica utilizando una sonda anal o vaginal. Esta terapia puede hacerse en el centro especializado o en la propia casa. Son sesiones de 20 minutos de duración, y se realizan cada 1 o 4 días. Según los estudios realizados, han resultado prometedores para el tratamiento de incontinencia.
Tono muscular
El tono muscular, también conocido como tensión muscular residual o tono, es la contracción parcial, pasiva y continua de los músculos. Ayuda a mantener la postura y suele decrecer durante la fase REM del sueño.
Relajante muscular
Se cree que los relajantes musculares son útiles en los trastornos dolorosos basados en la teoría de que el dolor provoca espasmos y el espasmo causa dolor. Sin embargo, evidencia considerable contradice esta teoría.
Entrenamiento con pesas
Para trabajar las distintas zonas, idealmente las sesiones de entrenamiento deben estar divididas en rutinas o planes de entrenamiento, que incluyan un debido calentamiento (a base de ejercicios de rotación articular, activación cardiovascular y estiramientos), así como ejercicios monoarticulares (llamados de aislamiento o de grupos musculares específicos) de los músculos agonistas y antagonistas, así como de los músculos estabilizadores, como el abdomen y la zona baja de la espalda o lumbar; (un ejemplo de tres sesiones semanales, podría ser: miércoles-pecho y bíceps; jueves-espalda y tríceps; viernes-pierna y hombro), así como una vuelta a la calma por medio de una adecuada sesión de enfriamiento.
Press de banca
Recostado sobre un banco horizontal, los brazos estirados verticalmente, con la barra cargada en las manos, el movimiento consiste en bajar la barra hasta que toque el torso (fase excéntrica) y luego subir (fase concéntrica) hasta la posición inicial. Las manos están en pronación, es decir, las palmas hacia los pies (la amplitud del movimiento debe adaptarse según la morfología). Dependiendo del objetivo del atleta y de la carga, el movimiento se repite generalmente de 3 a 15 veces (una vez = una repetición), lo que forma una serie. La distancia entre las manos es generalmente un poco más ancha que el ancho de los hombros, lo que permite obtener el máximo beneficio de la fuerza combinada de los tríceps y los músculos pectorales. La inspiración se hace durante el descenso de la barra, la expiración durante el ascenso.
Natural Stress Relief
Natural Stress Relief (NSR) es una forma de meditación que utiliza un mantra mental. Se practica dos veces al día durante 15 minutos a la vez, estando sentado en una silla. La repetición silenciosa del mantra crea una resonancia en el sistema nervioso que conduce a la liberación de estrés en el cuerpo. Se han realizado estudios científicos para determinar la eficacia de NSR. En un estudio se midió la resistencia galvánica de la piel durante la meditación y los resultados indicaron bajar la ansiedad. Otro estudio demostró la eficacia de NSR en la creación de las ondas cerebrales alfa. Otro estudio psicometrico indicó baja en la ansiedad.
Sentadilla
La sentadilla o cuclilla (en dependencia del grado de flexión de rodillas y caderas, siendo mayor en la cuclilla) es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, músculos de la cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.
Ejercicios de Kegel
Debido a que los músculos vaginales de la mujer no están directamente controlados, hay cierta dificultad para controlarlos y desarrollarlos. La mejor manera para prepararlos para mantener una relación sexual es usándolos. Para ello debe insertarse algo en la vagina para que lo agarre. La primera forma de relajarlos es relajando totalmente el cuerpo. Luego se puede insertar un dedo en la vagina: se debe notar que atraviesa sus músculos y se tocan las paredes vaginales que no son lisas: se componen de muchos pliegues pequeños o arrugas, porque deben poder ajustarse al pasaje de la cabeza de un bebé. Explorar y conocer la propia vagina es conveniente y favorable para la salud sexual de la mujer.
Relajante muscular
Los relajantes musculares no se recomendaron para afecciones ortopédicas, sino para afecciones neurológicas como la espasticidad en la parálisis cerebral y la esclerosis múltiple. [14] El dantroleno, aunque se considera principalmente como un agente de acción periférica, se asocia con los efectos del SNC, pero predominantemente se usa en el tratamiento de la hipertermia maligna, mientras que la actividad del baclofeno se asocia estrictamente con el SNC.
Nutrición deportiva
En el [[Músculo esquelético|músculo]] relajado, o con muy baja actividad, la energía procede fundamentalmente de la oxidación de los ácidos grasos, sin embargo si se aumenta el nivel de ejercicio y su intensidad aumenta el consumo de energía se cambia a reservas de glucógeno (generalmente ocurre esto a intensidades por encima de 70-80% de [[VO2 max]]). El metabolismo de los lípidos puede generar entre un 60-80% de la energía de la actividad física moderada o de baja intensidad durante un período que suele ser desde las 4 a las 6 horas de duración. Los requerimientos de energía en la actividad deportiva hacen que circule [[triacilglicerol]] plasmático (Abreviados como TG) y ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo. Los triacilgliceroles son moléculas no-polares insolubles en agua y compuestas de tres moléculas de ácidos grasos [[Esterificación|esterificados]] en una molécula de [[glicerol]], los triacilglicerol representan un almacenamiento energético de carácter no-iónico procedente de los ácidos grasos libres. Los triacilgliceroles exógenos rompen sus enlaces en dos moléculas de ácidos grasos libres y una de 2-monoacilglicerol. Debido a su naturaleza [[Molécula polar|no polar]] de los TG's estos se pueden almacenar compactamente como gotas de grasa en los [[adipocito]]s de las células de los músculos. El metabolismo de los lípidos se realiza principalmente por la enzima denominada [[lipasa]], la longitud de las cadenas de las moléculas de los ácidos grasos influye radicalmente en la forma de metabolizar los lípidos que posee el organismo. El transporte a las células de esta energía se realiza mediante la [[carnitina]].
Ejercicio físico
No se aconseja realizar ejercicio físico en las 2-4 horas antes de irse a dormir, pues la producción de hormonas excitantes como las endorfinas puede interferir en la conciliación del sueño.
Intolerancia al ejercicio
Debido a que existen muchas razones específicas por las cuales se puede inhibir la capacidad de realizar ejercicio físico, el término "intolerancia al ejercicio" resulta bastante ambiguo. Por ejemplo, una persona puede experimentar una falta de aliento inusual (disnea), dolor muscular (mialgia), o debilidad mientras se está ejercitando, o incluso después del ejercicio, experimentar una severa migraña, náuseas, mareos o fatiga extrema. En la mayor parte de los casos, la razón específica por la cual el ejercicio no es tolerado es muy significativa cuando se está tratando de aislar la causa en términos de una enfermedad concreta.
Ventilación pulmonar
Otros músculos accesorios para la inspiración son el músculo escaleno, que eleva las dos primeras costillas, y el esternocleidomastoideo, que eleva el esternón. Durante la respiración en reposo, estos músculos presentan poca actividad, pero durante el ejercicio pueden contraerse vigorosamente, para facilitar la ventilación. Otros músculos que juegan papeles menores son los alae nasi (que producen el aleteo de los orificios nasales) y algunos músculos pequeños de la cabeza y el cuello.
Técnica de elevación del seno maxilar
Durante el período de recuperación es recomendable seguir una dieta blanda, tomar los analgésicos que te hayan prescrito y que evites estornudar de forma contundente, ya que podrías mover el injerto. También se recomienda mantener la cabeza en alto en la medida de lo posible y dormir con almohadas altas. Justo hasta las 24 horas después de la intervención debes enjuagarte la boca y cepillar la zona con movimientos suaves.
Ciclo de Cori
Después de una actividad muscular en la que músculos han trabajado anaeróbicamente por cierto tiempo, el ritmo de paso del lactato del músculo al hígado no es suficiente y se empieza a acumular lactato dentro del músculo. Esta acumulación eventualmente produce dolor muscular y calambres, que obligan la discontinuación de la actividad muscular. Sin embargo, muchas veces, la actividad muscular ha acabado antes que esto ocurra.
PPARGC1A
La plasticidad del músculo esquelético en respuesta a episodios agudos de ejercicio implica la inflamación del tejido estéril. Una activación estrechamente coordinada de las células inmunitarias infiltrantes y residentes en el tejido es fundamental para la reparación y regeneración muscular adecuadas después de estos ciclos recurrentes de contracción-relajación. Durante este proceso, los macrófagos se polarizan en el tipo M1 induciendo un perfil de citocinas proinflamatorias para estimular la limpieza tisular. A esto le sigue una segunda ola de polarización de macrófagos M2 que está vinculada a un medio predominantemente antiinflamatorio para impulsar la reparación y regeneración de tejidos. A diferencia de la inflamación transitoria después del ejercicio, una elevación persistente y de bajo grado de factores proinflamatorios, tanto localmente en los tejidos como sistémicos, está estrechamente asociada con una serie de enfermedades crónicas, incluido el síndrome metabólico o las patologías cardiovasculares. El ejercicio combinado con otras intervenciones de estilo de vida previene o mejora de manera eficiente muchas de estas enfermedades. En respuesta al ejercicio, las células del músculo esquelético secretan varios factores, los llamados mioquinas, que provocan respuestas de forma auto, para o endocrina. Aunque se sabe que los músculos ejercitados secretan varios factores, nuestra comprensión de la intercomunicación entre las fibras musculares y otros tipos de células en el ejercicio o la enfermedad sigue siendo rudimentaria. En particular, no está claro si la activación de las células inmunitarias en el tejido muscular es un evento secundario desencadenado por el daño de las fibras o si las fibras musculares ejercen un control directo sobre los macrófagos residentes en el tejido.
Circuito de entrenamiento
Cada persona debe completar la actividad en esa estación antes de proceder a la próxima, en un instante de 20 a 30 segundos. Entonces, ellos continúan hasta que hayan pasado a lo largo de las estaciones una o dos veces, según sea requerido en el cuerpo o hasta que se haya completado en un determinado tiempo. Puede ser de 12 periodos de 10 minutos cada uno... Es recomendable trabajar de 6 a 12 estaciones, aunque también pueden ser 4 estaciones como mínimo. El trabajo debe ser prácticamente sin recuperación en cada estación, pero es recomendable para los alumnos darle 10” de descanso. No debe trabajarse entre dos estaciones un mismo grupo muscular. Los ejercicios deben ser de fácil ejecución. Se realizan de dos a tres repeticiones seguidas con o sin descanso.
Ergonomía
Ya sea que se realicen contracciones estáticas repetidas (como sostener una carga con codo flexionado) o una serie de elementos de trabajo dinámicos (como mover una palanca con brazos o piernas), ha de asignarse trabajo y recuperación en ciclos cortos y frecuentes (Micro Pausas Activas). Esto se debe, en primer lugar, a un periodo rápido de recuperación inicial, que después tiende a nivelarse. Así, la mayor parte del beneficio se obtiene en un periodo relativamente corto.Un programa de realización de Pausas Activas dentro del horario laboral del trabajador permite mejorar las capacidades motoras, aumenta la velocidad, la coordinación y sobre todo la capacidad aeróbica. Tiene como objetivos:Las pausas activas permiten:Si el trabajador llega a la fatiga muscular completa (o de todo el cuerpo), la recuperación completa necesitará un tiempo más largo, quizá varias horas.
Sistema de control de la respiración
La información aferente procedente de estos receptores y las fibras que provienen de estructuras situadas en un nivel superior intervienen en la regulación de la musculatura respiratoria.Los efectores más importantes de la respiración son el diafragma, los músculos intercostales y los músculos abdominales. Los efectores accesorios, como los músculos esternocleidomastoideos y paravertebrales, contribuyen de manera adicional a los esfuerzos respiratorios en caso de necesidad. La respiración tranquila normal, se consigue fundamentalmente por el movimiento del diafragma que se contrae durante la inspiración y se relaja durante la espiración. Otros músculos que intervienen en la inspiración son los intercostales externos, los músculos esternocleidomastoideos, los serratos anteriores, y los escalenos. Otros músculos que intervienen en la espiración son los rectos del abdomen y los intercostales internos.
Espasmo muscular
Estudios más recientes muestran que la mencionada disminución de minerales o la deshidratación tendrían poca importancia en el desarrollo de los espasmos musculares. Al parecer la principal causa de los calambres asociados al ejercicio estaría relacionada con un control neuromuscular alterado. El ejercicio intenso provocaría una sobrexcitación de las motoneuronas y una disminución de las señales inhibitorias del sistema nervioso central hacia estas neuronas. Este estado se alcanza cuando el músculo se fatiga y de continuar estimulando el músculo más allá de este punto se corre el riesgo de que se produzcan contracciones involuntarias, es decir calambres. Una forma efectiva de prevenir calambres es hacer que el sistema nervioso central envíe un mayor número de señales inhibitorias, lo que se logra estirando el músculo. Esto explicaría por qué estirar los músculos después de hacer ejercicio previene los calambres.
Liberación miofascial
Los practicantes afirman que tratan la inmovilidad y el dolor del músculo esquelético relajando los músculos contraídos. Se afirma que la retroalimentación palpatoria por parte del practicante es una parte integral para lograr la liberación de tejidos miofasciales, lograda relajando los músculos contraídos, aumentando la circulación y el drenaje linfático, y estimulando el reflejo de estiramiento de los músculos y la fascia suprayacente.
Sentadilla
El ejercicio de sentadilla realizado con peso libre ha sido muy criticado durante los últimos años, argumentando que supone un estrés excesivo en las articulaciones lumbares y de rodilla. Otros autores, sin embargo, afirman que los riesgos de la sentadilla son fácilmente superables mediante el empleo de una técnica correcta.
Kinesiología
La adaptación a través del ejercicio es un principio clave de la kinesiología que se relaciona con la mejora del estado físico en los atletas, así como con la salud y el bienestar de las poblaciones clínicas. El ejercicio es una intervención simple y establecida para muchos trastornos del movimiento y afecciones musculoesqueléticas debido a la neuroplasticidad del cerebro y la adaptabilidad del sistema musculoesquelético. Se ha demostrado que el ejercicio terapéutico mejora el control neuromotor y las capacidades motoras tanto en poblaciones normales como patológicas.
Taichí
Al ejercitar, el cuerpo debe estar «relajado». Eso no significa que todos los músculos del cuerpo deban estar «adormecidos» (como ocurre por ejemplo durante el sueño REM), sino que solo aquellos músculos que realmente se necesitan para un determinado movimiento o postura se tensan, mientras que el resto de los músculos muestran un tono muscular distendido. Es decir, es una relajación que consiste en la expresión de la así llamada fuerza Yin para los movimientos orientados a un fin, que se coordinan de manera conjunta en el cuerpo y que no están supeditados a ningún tipo de tensiones inhibitorias.
Flexibilidad (anatomía)
El FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva Es la manera más eficaz teniendo en cuenta el tiempo empleado, pero también es la más dificultosa y exigente, además necesita de un profesional o un compañero preparado.  Se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, el compañero o una pared impide el movimiento, luego el músculo que se estira se relaja, pero sin perder la elongación (posición de estiramiento), para nuevamente intentar una máxima elongación del músculo que estamos estirando. También es llamado el método basado en la contracción-estiramiento, en el que se realiza una contracción isométrica durante 6-8 segundos y más tarde se realiza un estiramiento, consiguiendo mayor amplitud en el movimiento. El ejercicio debe realizarse repitiéndolo de 8-10 segundos y de 3 a 5 veces.
Meditación Acem
La relajación es un efecto básico de la Meditación Acem. La técnica tiene además efectos beneficiosos sobre el insomnio, la dificultad para concentrarse, los dolores de cabeza y otros síntomas físicos, y también sobre las relaciones interpersonales, entre otros; todo ello ocurre como una extensión de la respuesta de relajación producida por la práctica meditativa.
Masaje
Aunque la relajación es uno de los efectos del masaje, el objetivo principal del masaje gestáltico es el incremento de la conciencia corporal a través del contacto consciente, la respiración y la presencia. Debido a esta forma de trabajo se pueden dar situaciones emocionales como angustia, alegría, tristeza, llantos que necesitarán de un profesional con formación en terapia gestal para sostener y acompañar a la persona. Este masaje está especialmente indicado en periodos difíciles de ruptura o duelo, para luchar contra el estrés, la fatiga, diversas somatizaciones o estados depresivos, es muy recomendable para personas que vivan mal con sus cuerpos, entre otros. Ayuda también a quienes sufrieron de falta de contacto y afecto maternal (consciente o no), reduciendo las secuelas de esta falta emocional. Es una herramienta preciosa para los profesionales de la salud y grupos de ayuda (terapeutas corporales, psicólogos, psicoterapeutas, etc.). Es un probado y eficaz ayudante en psicoterapia, sexología, recuperación neurológica y en todos aquellos procesos en los que el contacto y la conciencia corporal sean importantes.
Obesidad
El ejercicio requiere energía (calorías). Las calorías son almacenadas en la grasa corporal. Durante el ejercicio aeróbico prolongado el organismo consume inicialmente sus reservas de grasa a fin de proveer energía (esto no es correcto de acuerdo al conocimiento científico actual). Los músculos más grandes en el organismo son los músculos de las piernas y naturalmente estos queman la mayoría de las calorías, lo cual hace que el caminar, correr y montar en bicicleta estén entre las formas más efectivas de ejercicio para reducir la grasa corporal.
Masaje
Este tipo de masaje fija su atención en descargar la tensión acumulada, se aplica de manera lenta y con una presión firme y progresiva. Cualquier persona con un mínimo de conocimientos de masaje y buen sentido común puede aplicarlo. Siendo su efecto la relajación y la disminución del tono muscular, a través de un contacto no agresivo por parte de la persona que lo aplica.
Reflejo
También reciben el nombre de profundos, de estiramiento muscular o miotáticos. Consisten en que al estirar un músculo este responde con una contracción que se opone al estiramiento. Este tipo de reflejos se obtienen en la práctica médica realizando la percusión de un tendón mediante un martillo de reflejos u otro objeto adecuado para tal fin. La respuesta es una contracción brusca del músculo correspondiente. Los principales reflejos pertenecientes a este grupo son:
Baddha konasana
Se trata de una técnica efectiva para extender los músculos y tendones de las ingles y las caderas, y se dice que es uno de los pocos asanas que pueden practicarse con comodidad poco tiempo después de comer, excluyendo variaciones donde el torso se inclina o se retuerce. También se la tiene como una postura beneficiosa para mujeres embarazadas, ya que su práctica regular reduce el dolor durante el parto.
Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel se idearon para controlar la incontinencia urinaria de la mujer tras el parto. El propósito de los ejercicios es fortalecer los músculos de la zona pélvica y mejorar la función del esfínter uretral o rectal. El éxito de los ejercicios de Kegel depende de la práctica apropiada de la técnica y de un disciplinario cumplimiento del programa de ejercicios. Hoy día se recomiendan a la mujer que sufre incontinencia urinaria por estrés, al hombre que padece incontinencia urinaria después de cirugía de próstata y a personas que sufren de incontinencia fecal.
Reflejo osteotendinoso
Para poner de relieve los reflejos osteotendinosos, el explorado debe estar en completa relajación muscular. A veces esta relajación es difícil de obtener en algunos pacientes y el médico puede entonces:  Una vez obtenida la relajación muscular, una percusión brusca sobre el tendón muscular con un martillo de reflejo implica, en el miembro sano una única contracción del músculo correspondiente.
Técnica de relajación
Una técnica de relajación (Estiramientos y ejercicios de relajación, etc) es cualquier método, procedimiento o actividad que ayudan a una persona a reducir su tensión física y/o mental. Generalmente permite que el individuo alcance un mayor nivel de calma, reduciendo sus niveles de estrés, ansiedad o ira e incrementando su nivel de relajación , tranquilidad y alegría .