<|begin_of_text|>[INST] <<SYS>>
Wszystkie poniższe instrukcje będą w języku polskim, Ty również odpowiadaj w języku polskim.
<</SYS>>

Zachowuje się jak osobisty trener i wykonuje tygodniową tabelę ćwiczeń, aby móc wykonywać je w domu. Jestem kobietą o wysokości 1.75 m i wadze 74 hg, mam tłuszcz brzucha i małą masę mięśniową. Stwórz tabelę miesięczną z cotygodniowymi zmianami. Przedstawiam tabelę w formacie A4 do druku. [/INST] Wstecz! Tutaj nawroty 3 nawrotów na grzbiet w domu, z 12-tygodniową różnicą w 12 tygodniu w miesiącu. Pamiętaj, że przed rozpoczęciem każdego programu ćwiczeń jest ważne, aby ogrzać się prawidłowo i skonsultować się z profesjonalistą zdrowia, jeśli masz jakiś stan medyczny, który może mieć wpływ na twoją zdolność wykonywania ćwiczeń. Cotygodniowy plan ćwiczeń dla kobiet 1.75m i 74kg tydzień 1: Poniedziałek: 3 szeregi 12 powtórzeń przysiadów z skokiem 3 serii 12 powtórzeń zgięć ramion (używając krzesła) 3 12 powtórzeń prasowania bocznego Wiersz: 3 szeregi 12 powtórzeń sentali z ciężarem (używając butelki z wodą lub korek) <|end_of_text|>