تمارين تقوية الظهر
شد البطن
( العضلة المستعرضة البطنية )
1 استرخ على ظهرك مع
ثني الركبتين خذ نف ً سا
شهيق وزفير
2 خذ زفير ثم اسحب
البطن لإى الداخل 2
3 تنفس وثبت بطنك لإى
الداخل لمدة 01 ثوان
4 استرخ وك ّ رر ذلك عشر مرات
فرد الركبة المثنية
1 استلق على ظهرك مع ثني
الركبتين خذ نف ً سا شهيق
وزفير
2 بعد الزفير شد بطنك لدعم
ظهرك قد تحتاج لإى إراحة
اليد على بطنك لتذكيرك بشد
البطن لإى الداخل
3 استمر في التنفس مع شد البطن وارفع أحد ساقيك
مع ثني الركبة بحيث تكون الركبة في مواجهة
السقف
4 ارفع الساق الأخرى لإى ذات الوضعية وانتظر من ,
5 لإى 01 ثوا ٍ ن
5 ثم أنزل قدم واحدة على الأرض ثم الأخرى
6 ك ّ رر ذلك عشرة مرات
وضعية الجسر
1 استلق على ظهرك مع 1
ثني الركبتين وضع
ذراعيك لإى جانبيك خذ
نف ً سا شهيق وزفير
2 بعد الزفير شد بطنك
لدعم ظهرك 2
3 واصل التنفس مع شد
البطن وارفع مؤخرتك من على الأرض
4 اثبت على هذه الوضعية ثم أنزل مؤخرتك على
الأرض
5 ك ّ رر ذلك عشرة مرات
استر ِ خ على الجانب ( تبعيد المؤخرة (
والدوران الخارجي على الجانب ) )
1 استلق على جنبك بحيث 1
تكون المؤخرة والركبتين
وقدميك مستقيمين على
بعضهم البعض وبحيث ,
تكون الركبة مثنية بزاوية 06 54
54 لإى 06 درجة ادعم
رأسك بذراعك
2 اسحب البطن وافرد 2
عمودك الفقري مع إرخاء
التنفس
3 دع القدمين متالمسين
وارفع الركبة العلوية ببطء نحو السقف ال تدع 3
المؤخرة تدور لإى الخلف
4 وانتظر من 5 لإى 01 ثوا ٍ ن ثم أنزل الساق
5 ك ّ رر ذلك عشرة مرات ثم لف لإى الجانب اآلخر
وكرر التمرين من جديد 01 5
تمارين ضغط للمرفق
( مد الفقرات القطنية ) ) (
1 استلق بحيث يكون 1
وجهك لإى الأسفل ومد
الساقين خلفك ينبغي
أن يكون الذراعان على
جانبيك مع ثني المرفقين
ووضع اليدين بجانب
الوجه
2 ارتفع وصوال ً لإى
مستوى المرفقين
مع رفع الوركين عن
الأرض
3 اثبت على هذه الوضعية ثم أنزل ثانية 3
4 ك ّ رر ذلك عشرة مرات 01 4
االنزالق على الجدار ( تمرين ربع ) (
القرفصاء ) 1
1 قف بحيث يكون ظهرك مستن ً دا لإى
الجدار وباعد بين قدميك
2 انزلق على الجدار بحيث تكون 03
الركبة مثنية بزاوية 03 لإى 54 54
درجة ال تثني الركبة بشكل كبير
بحيث تسبب لك اللأم
3 انتظر من 5 لإى 01 ثوا ٍ ن ثم افرد
الركبتين وادفع ظهرك لإى أعلى
4 استرخ وك ّ رر ذلك عشر مرات