تمارين تقوية الكتف
 عليك ممارسة التمارين  مرة في اليوم مع: :        
 الذراع الأيمن   
 الذراع الأيسر   
 كال الذراعين   
 مارس كل تمرين  مرات
 اثبت في كل وضعية لمدة  ثانية
 إذا ما كنت تفضل ذلك من الممكن القيام بالتمارين
المطلوب إجرائها كذلك على منضدة قوية مستقيمة
على الأرض أو على مسند التمارين
باستخدام قضيب أو عكاز
في كل من التمارين الثالث التالية استخدم قضيب أو وتد  ,
أو عكاز 
 استلق على ظهرك مع ,    
حمل الوتد بكلتي يديك من
الأسفل
افرد المرفقين بحيث يكون
العكاز موضوعا بشكل
عرضي على الساقين
ارفع العكاز لإى أعلى 
فوق رأسك بأقصى ما
يمكنك
اثبت على هذه الوضعية أخفض العكاز لإى أسفل مرة
ثانية واسترخ وكرر التمرين
 استلق على ظهرك مع لف     
يديك على أعلى العكاز
ابعد أحد الذراعين من
جسمك مع ثني المرفق 09
درجة
باستخدام اليد الأخرى
ادفع العكاز لتحريك اليد
أعلى الكتف
اثبت على هذه الوضعية
أعد الذراع لإى أسفل
واسترخ كرر 
 استلق على ظهرك مع لف يديك على أعلى
العكاز
ابعد أحد الذراعين قليالً عن جسمك مع ثني 
المرفق بزاوية 09 درجة باستخدام اليد
الأخرى ادفع العكاز لتحريك اليد أسفل نحو
الخصر
اثبت على هذه الوضعية أعد
الذراع لإى وضعية البداية
واسترخ كرر 
من دون قضيب أو عكاز
لن تحتاج لإى القضيب أو العكاز في التمارين التالية قد
يرغب المعالج التابع لك في إضافة الأثقال مع زيادة قوة     
الذراع
 استلق على جانبك قم بمد
الجزاءلأسفل من الذراع
فوق رأسك
بحيث يكون الجزاءلأعلى 
من الذراع على جنبك
وبحيث يكون المرفق مثنيا
بزاوية 09 درجة بحيث
تكون اليد على الأرض أو   , 09
على المنضدة
دع الجزاءلعلوي من
الذراع مثبتا على جانبك
وارفع يد لإى أعلى حتى
مستوى الكتف
اثبت على هذه الوضعية ثم عد لإى وضعية البداية
أرخ قدميك وكرر التمرين
 استلق بحيث يكون وجهك لإى
أسفل على منضدة أو لوح
دع أحد ذراعيك يتدلى على
الأرض 
ارفع ذراعك لإى جنبك بحيث
يكون موازًيا للأرض
اثبت على هذه الوضعية ثم
أخفض الذراع ببطء أرخ
قدميك وكرر التمرين
 استلق بحيث يكون وجهك         
لإى أسفل على منضدة أو
لوح ذع أحد ذراعيك يتدلى 
على الأرض بحيث يكون
مرفقك مستقي ًما 
اثني مرفقك ثم ارفع مرفقك
ببطء لإى أعلى مستوى  
ممكن
اثبت على هذه الوضعية ثم افرد مرفقك
ببطء لإى أسفل أرخ قدميك وكرر
التمرين
باستخدام الشريط المطاط الرياضي
أو أنبوب المقاومة  ,
في التمرينين التاليين يمكنك استخدام
الشريط المطاط أو أنبوب المقاومة
 تدوير الكتف لإى الخارج:
 اربط الشريط المطاطي أو الأنبوب
بحيث يكون عند ارتفاع الخصر
 قف أو اجلس على كرسي بدون ظهر
مع وضع الذراعين على جانبيك
 أمسك الشريط المطاطي بأحد يديك
بحيث يكون المرفق مثنيا عند زاوية     09
09 درجة وبحيث يكون الذراع 
عرضيا أمام الجسم      
 ضع الشريط المطاطي عبر الجسم
مع الحفاظ على المرفق على جنبك
 عد ببطء لإى وضعية البداية استرخ
وكرر التمرين
 تدوير الكتف لإى الداخل: :   
 اربط الشريط المطاطي أو الأنبوب     
بحيث يكون عند ارتفاع الخصر 
 قف أو اجلس على كرسي بدون
ظهر مع وضع الذراعين على
جانبيك      
 ثبت الشريط المطاطي في اليد
الأقرب من الجانب الذي ربط فيه
الشريط
 اثن المرفق بزاوية 09 درجة
وابقه على جانبك واسحب الشريط 
المطاطي بالعرض أمام جسمك
 اثبت على هذه الوضعية ثم عد ببطء  
لإى وضعية البداية أرخ قدميك 
وكرر التمرين
بدون الشريط المطاطي أو الأنبوب
قم بهذين التمرينين من دون الشريط المطاطي أو الأنبوب
مع زيادة قوة الكتف قد يطلب منك المعالج إضافة بعض
الأثقال الخفيفة عند إجراء هذه التمارين
 قف بحيث يكون الذراعان مفرودين لإى جانبيك 
وراحتي يدك متجهين نحو
جسمك
ارفع ذراعك من على جانبك
ولف راحة يدك لإى أعلى
بحيث يصل الذراع لإى ارتفاع
الكتف ال تزيد ارتفاع الذراع  ,
عن ارتفاع الكتف
اثبت على هذه الوضعية ثم
أنزل ذراعك لإى أسفل برفق
واسترخ كرر 
 قف بحيث يكون المرفقين لإى جانبيك      
وإبهاميك لإى أعلى 
ارفع الذراع لإى مستوى الكتف بعي ًدا
عن جسمك قليالً
اثبت على هذه الوضعية ثم أنزل الذراع
لإى الأسفل
أرخ قدميك وكرر التمرين