تمارين تقوية الظهر
 شد البطن   
(العضلة المستعرضة البطنية)
1 استرخ على ظهرك مع
ثني الركبتين خذ نف ًسا
شهيق وزفير
2 خذ زفير ثم اسحب 
البطن لإى الداخل    2
3 تنفس وثبت بطنك لإى
الداخل لمدة 01 ثوان
4 استرخ وك ّرر ذلك عشر مرات
 فرد الركبة المثنية
1 استلق على ظهرك مع ثني
الركبتين خذ نف ًسا شهيق    
وزفير
2 بعد الزفير شد بطنك لدعم
ظهرك قد تحتاج لإى إراحة
اليد على بطنك لتذكيرك بشد    
البطن لإى الداخل
3 استمر في التنفس مع شد البطن وارفع أحد ساقيك
مع ثني الركبة بحيث تكون الركبة في مواجهة
السقف
4 ارفع الساق الأخرى لإى ذات الوضعية وانتظر من       ,
5 لإى 01 ثوا ٍن
5 ثم أنزل قدم واحدة على الأرض ثم الأخرى
6 ك ّرر ذلك عشرة مرات
 وضعية الجسر  
1 استلق على ظهرك مع     1
ثني الركبتين وضع
ذراعيك لإى جانبيك خذ
نف ًسا شهيق وزفير
2 بعد الزفير شد بطنك 
لدعم ظهرك    2
3 واصل التنفس مع شد
البطن وارفع مؤخرتك من على الأرض
4 اثبت على هذه الوضعية ثم أنزل مؤخرتك على
الأرض 
5 ك ّرر ذلك عشرة مرات
 استر ِ خ على الجانب (تبعيد المؤخرة   (   
والدوران الخارجي على الجانب) )
1 استلق على جنبك بحيث     1
تكون المؤخرة والركبتين
وقدميك مستقيمين على
بعضهم البعض وبحيث   ,
تكون الركبة مثنية بزاوية 06  54
54 لإى 06 درجة ادعم
رأسك بذراعك
2 اسحب البطن وافرد     2
عمودك الفقري مع إرخاء
التنفس
3 دع القدمين متالمسين 
وارفع الركبة العلوية ببطء نحو السقف ال تدع        3
المؤخرة تدور لإى الخلف  
4 وانتظر من 5 لإى 01 ثوا ٍن ثم أنزل الساق
5 ك ّرر ذلك عشرة مرات ثم لف لإى الجانب اآلخر 
وكرر التمرين من جديد      01  5
 تمارين ضغط للمرفق    
(مد الفقرات القطنية) ) (
1 استلق بحيث يكون    1
وجهك لإى الأسفل ومد
الساقين خلفك ينبغي
أن يكون الذراعان على
جانبيك مع ثني المرفقين
ووضع اليدين بجانب
الوجه
2 ارتفع وصوالً لإى 
مستوى المرفقين
مع رفع الوركين عن
الأرض 
3 اثبت على هذه الوضعية ثم أنزل ثانية       3
4 ك ّرر ذلك عشرة مرات  01  4
 االنزالق على الجدار (تمرين ربع ) (   
القرفصاء)     1
1 قف بحيث يكون ظهرك مستن ًدا لإى
الجدار وباعد بين قدميك
2 انزلق على الجدار بحيث تكون  03
الركبة مثنية بزاوية 03 لإى 54     54
درجة ال تثني الركبة بشكل كبير
بحيث تسبب لك اللأم
3 انتظر من 5 لإى 01 ثوا ٍن ثم افرد
الركبتين وادفع ظهرك لإى أعلى
4 استرخ وك ّرر ذلك عشر مرات