الأمور المسموح بها والممنوعات في حالة وجود
آالم في أسفل الظهر
الجلوس
الأمور المسموحة: :
 الإقالل من فترات     
الجلوس بحيث يكون
الجلوس لفترات قصيرة
 وضع منشفة ملفوفة
لدعمك على خط الحزام
في الظهر وخاصة عند
الجلوس في السيارة
 عند الوقوف بعد الجلوس 
يجب الحفاظ على سيء جيد    
انحناءات ظهرك الطبيعية  ,
تحرك لإى الجزاءلأمامي من المقعد ثم قف عن طريق  
فرد الركبتين تجنب الميل لإى الأمام عند الخصر
 حاول الحفاظ على انحناءات ظهرك الطبيعية في كل
وقت
المحظورات: :’
 ال تجلس على أريكة منخفضة بها مقعد تغوص فيه           
فهذا الأمر من شأنه أن يجبرك على الجلوس بحيث
يكون الوركين في مستوى أقل من الركبتين وهو
ما يجعل ظهرك منحنًيا وبذلك سوف تفقد االنحناء
الطبيعي في الظهر
 ال تمد ساقيك أمامك تماما أثنااءلجلوس (مثل الجلوس
في حوض االستحمام) )
الوقوف
الأمور المسموحة: :
 إذا ما اضطررت لإى الوقوف       
لمدة طويلة ارفع سا ًقا واحدة لإى  ,
أعلى على كرسي القدم
 اضبط ارتفاعات التمرين
المحظورات: :’
 تجنب وضعيات نصف االنحناء     
سيء جيد
رفع الأشياء
تجنب رفع الأشياء إذا أمكنك ذلك 
الأمور المسموحة: :
 استخدم الأسلوب الصحيح في     
الرفع افرد ظهرك أثنااءلرفع
ال تقف أو تثني جسمك لإى
الأمام قف بالقرب من الحمل
مع تثبيت القدمين ومباعدتهما
انزل على ركبة واحدة مع
الحفاظ على الظهر مستقي ًما
أمسك الحمل بقوة وارفع عن    ,
سيء جيد
طريق فرد الركبتين ارفع    
بثبات بدل قدمك للدوران وال
تلف ظهرك
المحظورات:
 ال تهز جسدك أثنااءلرفع
 ال تنحني على الشياءلذي
ترفعه سيء جيد
االستلقاء
الأمور المسموحة: :
 نم على سطح مست ٍو     
وثابت 
 في حالة ارتخااءلسرير ,    
استخدم لأواح أو دعائم من
الخشب الرقائقي ما بين
جيد
المرتبة والقاعدة لتقويته
يمكنك كذلك وضع المرتبة على
الأرض حيث يعد ذلك الحل
حالً بسيطاً ولكن مؤقت
 قد ترتاح أكثر أثنااءلليل عند
جيد
استخدام وسادة كي تدعمك
وسادة
المحظورات:
جيد    
 ال تنام على بطنك ما
لم ينصحك الطبيب أو المعالج بذلك
الميل لإى الأمام
الأمور المسموحة:
 حافظ على االنحناءات    
الطبيعية في الظهر أثناء
القيام بهذا النشاط والأنشطة
الأخرى: عند تسوية :
السرير أو استخدام المكنسة ,
الكهربائية أو مسح أو كنس
الأرض أو إزالة الحشائش
الضارة من الحديقة أو جمع
الأوراق بالشوكة
سيء جيد
السعال والعطس
الأمور المسموحة: :
 مل لإى الخلف لزيادة انحنااءلظهر أثنااءلسعال أو        
العطس 
قيادة السيارة
الأمور المسموحة: :
 قلل من ساعات القيادة بقدر الإمكان       
يفضل أن تكون راكًبا على أن تقود
بنفسك
 حرك المقعد لإى الأمام نحو عجلة القيادة
ينبغي أن يكون مقعدك قريًبا بما يكفي
من عجلة القيادة للحفاظ على انحناءات
ظهرك الطبيعية في حالة انخفاض
الوركين عن مستوى الركبتين في هذه
الوضعية ارفع نفسك بالجلوس على  ,
وسادة 
تمارين آلالم أسفل الظهر
إرشادات السالمة
 من المتوقع زيادة آالم أسفل الظهر مع هذه التمارين         
هذا الأمر مقبول ما دامت أعراض الساق ال تزيد
 إذا ما حدث أثناء إجراء هذه التمارين أن زادت اآلالم 
سو ًءا أو إذا ما تعرضت لإى آالم أو أعراض جديدة  ,     
أوقف التمارين وناقش هذه الأعراض مع الطبيب أو
أخصائي العالج الطبيعي
 أوقف التمارين وأبلغ الطبيب أو أخصائي العالج 
الطبيعي على الفور في حالة أي تغير في التحكم في        
حركة الأمعاء أو المثانة أو في حالة زيادة الضعف في
الساق أو القدم
التمارين
 تمارين الضغط: :- 
دع الظهر والمؤخرة في وضعية
استرخاء واضغط بذراعيك لإى
أعلى ركز على إبقاء وركيك
لإى أسفل وادفع الجزاءلعلوي
من الجسم لإى أعلى نقطة ممكنة
 ضم الركبتين لإى الصدر:
أمسك الركبتين بيديك واسحبهما نحو
كتفيك اثبت على هذه الوضعية لمدة ثانية
واحدة أرجع الركبتين مع الحفاظ على   
ثنيهما بطول الذراع   1
 تمارين المد على الفقرات القطنية:
استلق على ظهرك ضم ركبتيك لإى
صدرك لف الركبتين نحو مصدر
اللأم
 وضعية االستلقااءلجانبي: : - 
استلق على جانبك بحيث
يكون وجهك لإى أعلى مد 
ذراعيك لإى الأمام واثني
ركبتيك لف رأسك مع
تحريك الجزاءلعلوي من
الذراع عبر الجسم لإى أقصى
نقطة ممكنة ثبت الذراع في
مكانه ولف رأسك مرة أخرى
لإى وضعية البداية انظر لإى 
الخلف مرة ثانية ولف رأسك
لإى أبعد نقطة ممكنة أعد
رأسك وذراعك لإى وضعية البداية استرخ وك ّرر ذلك
عشر مرات على كل جانب
 إطالة العرقوب:
استلق على ظهرك مع مد الساقين
بشكل مستقيم ارفع ساقك لإى
أعلى وضع يديك حول الجزء
الأعلى من الساق لدعمهما افرد
الركبة المرفوعة ببطء حتى تشعر  
بمد الجزاءلخلفي من أعلى الساق
اثبت في هذه الوضعية ثم استرخ
وكرر التمرين 01 مرات مع كل
ساق
 قوس الوقوف: :  
قف مع المباعدة بين قدميك وضع يديك على الجزء
الصغير من ظهرك مع الإشارة بأصابعك لإى الخلف
مل لإى الخلف عند الخصر مع دعم الجسم بيديك
افرد ركبتيك اثبت على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان
كرر التمارين 3 لإى 5 مرات
 االنزالقات الجانبية:
قف بزاوية يمنى على الجدار على بعد قدمين من      2
الأرض اسند كتفك على الجدار حرك الوركين 
نحو الجدار مع ضم الساقين معا وفرد الركبتين
عد لإى وضعية البداية