ما الذي يمكن القيام به للنوم بشكل أفضل
يُرجى الحرص على اكتساب عادات جديدة للنوم بدالً من
مجرد ترك العادات القديمة قد ترغبون في البدء باستخدام     
مذكرة للنوم للمساعدة على فهم أنماط نومك وعاداته
عليكم اتباع هذه الإرشادات البسيطة للمساعدة على النوم
بشكل أفضل
الحرص على النوم ساعات منتظمة 
 ينبغي االلتزام باالستيقاظ في وقت محدد كل يوم بما
في ذلك العطالت الأسبوعية
 ال داعي لنوم القيلولة وإذا شعرت بضرورة ذلك
فينبغي أن تكون مدة القيلولة قصيرة بحيث تستغرق ما
بين 51 لإى 03 دقيقة في وقت مبكر بعد الظهيرة
تجنب الخلود للنوم عند الشعور باالمتالاءلشديد أو 
بالجوع الشديد ,        
 إذا كنت تناولت وجبة دسمة قبل الخلود لإى النوم
فستستغرق معدتك عدة ساعات لتقوم بهضمها وإن
كان البد من تناول الطعام في وقت متأخر فالأفضل          
تناول أطعمة خفيفة  ,    
 قد يصعب عليك أي ًضا النوم بمعدة خاوية إن لديك
نظام غذائي لإنقاص الوزن فيُرجى تناول وجبة قليلة
السعرات قبل الخلود لإى النوم
عليكم ممارسة التمارين الرياضية يوميًا على أال يكون
ذلك قبل الخلود لإى النوم مباشرة 
 ممارسة التمارين الشاقة في وقت متأخر من المساء
تزيد من معدل التنفس وضربات القلب وهو ما
يتعارض مع ضرورة االسترخاء
 يُنصح بتحديد موعد لممارسة التمارين الرياضية في
وقت مبكر من اليوم وال بأس من المشي المتمهل
قليالً قبل الخلود لإى النوم ويمكنك ممارسة بعض
التمرينات الخفيفة مثل التمدد أو اليوجا حتى تساعدك
على االسترخاء ليالً
اتباع روتين يومي قبل الخلود لإى النوم 
 ينبغي اتباع الروتين اليومي حتى يتعود جسمك           
على موعد النوم فعلى سبيل المثال يمكن مشاهدة  ,  
التلفزيون ثم القراءة لمدة 01 دقائق ثم غسل الأسنان
ثم الخلود للنوم
يجب أن يكون الفراش هو المكان المخصص للنوم
وممارسة الجنس فقط 
 تجنبوا الأكل أو الكتابة أو مشاهدة التلفزيون أو التحدث       , ,   
في الهاتف أثنااءالستلقاء على الفراش 
 اجعلوا غرفة النوم مظلمة وهادئة ودافئة حتى يمكنكم
من النوم بسهولة
 يمكن استخدام مروحة أو آلة ضجيج أبيض «خفيف»
أو سدادات أذن أو سماعات رأس لإيقاف الضوضاء
التي قد تزعجك في الليل
 ال داعي للذهاب لإى الفراش إال إذا شعرتم بالنعاس
إذا لم تغفو بعد مرور 51 لإى 02 دقيقة فمن الأفضل
النهوض والذهاب لإى غرفة أخرى للقيام بشيء ما   
يساعدك على االسترخاء وعند شعورك بالنعاس     ,
يمكنك العودة مرة أخرى لإى الفراش
يجب تهدئة إيقاع يومك قرب نهاية اليوم
 ال ينبغي القيام بالأعمال المنزلية أو العمل قبيل
الخلود لإى النوم عليكم محاولة االنتهاء من أداء كافة
مهامكم قبل الخلود لإى النوم بنصف ساعة على الأقل
ويمكن القيام ببعض الأنشطة المهدئة التي تبعث على
االسترخاء
 يمكنكم االستمتاع بحمام دافئ
 يُنصح باالبتعاد عن هاتفك الخلوي والكمبيوتر
المحمول والجهاز اللوحي والتلفزيون والأجهزة  03     ,
الأخرى قبل 03 دقيقة أو أكثر من النوم حيث إن   
الإضاءة المنبعثة من هذه الأجهزة قد تجعل من
الصعب عليك النوم 
ينبغي الحد من من الكافيين والسجائر ومن التعرض   ,
للتدخين السلبي 
 قد تؤثر المنشطات على أعصابك لساعات أثنااءلليل       
 يُنصح بتجنب الكافيين في وقت متأخر في فترة المساء
والليل
 كما يُنصح بتجنب تناول الأطعمة التي ترتفع بها نسبة
السكريات والسعرات وقت الخلود لإى النوم
تجنبوا تناول المشروبات الكحولية بعد العشاء 
 قد يساعد الشرب في وقت متأخر من المساء على        
الخلود لإى النوم ومع ذلك عندما يزول أثر الكحول    , 
فقد تشعرون بعدم الراحة وتستيقظون مبك ًرا
من المهم التعرض لأشعة الشمس خالل النهار 
 افتحوا الستائر لتسمح بدخول الضواءلطبيعي         
 إذا لم يكن الضواءلطبيعي متا ًحا لك فيُرجى التحدث
لإى طبيبك حول استخدام صندوق إضاءة
إذا كنتم ال تنعمون بنوم هادئ طوال الليل حتى بعد اتباع
هذه الإرشادات فيُرجى التحدث لإى الطبيب قد ينصح  , ’
الطبيب بخيارات عالجية تساعدكم على نحو أفضل