تمارين لظهرك
ترجع معظم آالم الظهر لإى عدم ممارسة التمارين أو
الإصابات هذه التمارين سوف تساعدك على التحرك على      
نحو أفضل وعلى تقوية العضالت التي تدعم الظهر عليك
أداء هذه التمارين ببطء إذا ما كنت تعاني من آالم أثناء
أداء هذه التمارين توقف عن القيام بها وتحدث مع الطبيب
او أخصائي العالج الطبيعي
استلق على ظهرك على سطح صلب مثل الأرضيات أو
ِ
المشايات كرر هذا التمرين  مرة
 إمالة الحوض   
شد البطن والمؤخرة ادفع
الجزاءلسفلي من الظهر
نحو الأرض حافظ على تلك
الوضعية لمدة 01 ثوان ثم
استرخ
ِ 
 ضم الركبة لإى الصدر    
ضم أحد الركبتين نحو صدرك
حتى تشعر بشد خفيف في الجزء
السفلي من الظهر والمؤخرة
حافظ على تلك الوضعية لمدة
01 ثوان ثم ضع القدم لإى
الأسفل من جديد كرر ذلك مع
الركبة الأخرى 
 ضم الركبتين لإى الصدر    
ضم الركبتين ببطء نحو صدرك
حافظ على تلك الوضعية لمدة 5 ثوان
وأجعل ظهرك يسترخي وهو مسطح
على الأرض
 وضعية طي الجسم   
اثن ركبتيك فقط اعقد الذراعين  
ِ
حول الصدر وارفع الكتفين حتى
يبعدان عن الأرض وبعدها عد
ببطء لإى وضعية البداية
 وضعية الطي المائل    
مد ذراعيك لإى الأمام وارفع
الكتفين بعيدا عن الأرض مد كتفك    ,
الأيمن نحو الركبة اليسرى عد لإى   
الأرض وبعدها مد كتفك الأيسر
نحو ركبتك اليمنى
 لفات الوركين   
باستخدام الركبتين م ًعا لف
الوركين ببطء من جانب لإى   ,
آخر حافظ على وضع الكتفين
على الأرض
 القنطرة  
اثن الركبتين وحافظ على
ِ
وضعية القدم مسطحة على
الأرض ارفع مؤخرتك ببطء
لإى أعلى وأعدها ببطء لإى
الأرض 
 إطالة الجزاءلسفلي من   
الظهر
اجلس على اليدين والركبتين
وادفع صدرك نحو الأرض   ,
بحيث تصل لإى أبعد نقطة
ممكنة اجلس مرة ثانية على
القدمين
 تمرين الإطالة   
اسند على اليدين والركبتين قرب
ذقنك نحو صدرك وشد عضالت
البطن مع تقويس الظهر 
 إطالة العرقوب  
استلق على ظهرك اثن الورك
ِ
والركبة بزاوية 09 درجة  
وبعدها افرد الركبتين لإى أبعد
نقطة ممكنة كرر هذا التمرين   09
مع الساق الأخرى 
 االنزالق على الجدار   
قف وظهرك مستند لإى الجدار وباعد بين
قدميك والجدار بمسافة 21 بوصة أو 03 21
سم اثن الركبتين مع خفض المؤخرة ببطء   03
ِ
أثنااءالنزالق أسفل الجدار حافظ على هذه
الوضعية لمدة 01 ثوان
 تمارين الضغط   
استلق على بطنك ادفع ذراعيك 
مع الحفاظ على استرخاء
عضالت الظهر والبطن احرص
على أن يكون المرفقين مثنيين
قليالً    
يلزم ممارسة تمارين الأيروبكس كذلك للحفاظ على صحة
الظهر يجب ممارسة تمارين الأيروبكس مثل المشي أو     
السباحة ما بين 3 لإى 4 مرات في الأسبوع لمدة تتراوح ما  3
بين 03 لإى 54 دقيقة تحدث لإى طبيبك قبل بدء أي نوع   54  03     4
من التمارين