تقليل نسبة الصوديوم في نظامك الغذائي
ما هو الصوديوم؟ 
الصوديوم هو أحد المعادن الضرورية للحفاظ على الصحة
ويدخل في تكوين معظم المواد الغذائية ويتناول الكثيرون  
الصوديوم بكميات تزيد عن حاجتهم ولكن إذا لم يتمكن
الجسم من التخلص من هذه الكميات الزائدة فإن السوائل
تتراكم في الجسم وتتسبب هذه السوائل في زيادة عمل
القلب والكليتين وقد تؤدي لإى ارتفاع ضغط الدم إال
أن تناول كميات قليلة من الصوديوم يساعد في الحد من
هذه المشاكل ويُرمز لإى الصوديوم في بعض الأحيان   ”,“
باالختصار "" كما في  (كلوريد الصوديوم)     ,( )
وهو ملح الطعام
تشير الإرشادات الحالية لإى أن نسبة الصوديوم التي  ()  003,2
يحتاجها الجسم هي 003,2 ملليغرام (ملغ) وتقل هذه
النسبة لإى 005,1 ملغ لمن تزيد أعمارهم عن 05
عا ًما ومن يعانون من ارتفاع في ضغط الدم وكذلك لدى
الأمريكيين ذوي الأصول الأفريقية وقد يصعب على
البعض تحقيق هذه النسب وبخاصة إذا كانوا يتناولون
نسبة كبيرة من الصوديوم في الوقت الحالي ولكن يستطيع
البعض الوصول لإى أقل نسبة بمرور الوقت وذلك بإدخال     
بعض التعديالت البسيطة على عاداتهم الغذائية وسيساعد ِك 
هذا المنشور على القيام بذلك
إرشادات استخدام الصوديوم
حتى الأطعمة منخفضة الصوديوم أو الخالية من الصوديوم
تحتوي على كميات صغيرة منه والختيار المواد الغذائية
ذات الفوائد الصحية يُرجى التأكد من وجود الملصقات    ,
التالية عليها: :
خالية من الصوديوم: تقل نسبة الصوديوم في كل   5   :-
حصة عن 5 ملليغرام
نسبة الصوديوم ضئيلة ج ًدا: 53 ملليغرام أو أقل في
الحصة
نسبة الصوديوم قليلة: 041 ملليغرام أو أقل في
الحصة
منتجات تقل بها نسبة الصوديوم: يقل الصوديوم عن     :
النسبة العادية بمقدار %52  52
منتجات غير مملحة أو بدون إضافة أمالح:: هي      ,
منتجات خالية من الأمالح ولكنها تحتوي على نسبة
من الصوديوم والذي يعد أحد المكونات الرئيسية في
المواد الغذائية
تع ّرف على نسبة الأمالح
عندما تحاول تقليل نسبة الصوديوم في نظامك الغذائي
ضعي في حسبانك دائ ًما أن الكميات القليلة من الملح تحتوي
على نسبة كبيرة من الصوديوم
نسبة الصوديوم في الملح:
¼ ملعقة صغيرة من الملح تحتوي على 006 ملليغرام
صوديوم
½ ملعقة صغيرة من الملح تحتوي على 002,1   002,1    ½
ملليغرام صوديوم
¾ ملعقة صغيرة من الملح تحتوي على 008,1
ملليغرام صوديوم
ملعقة صغيرة من الملح تحتوي على 003,2 ملليغرام
صوديوم
ملعقة صغيرة من بيكربونات الصوديوم تحتوي على
000,1 ملليغرام صوديوم
كيف يمكنني التقليل من نسبة الصوديوم؟
نصائح عامة
يرجى تقليل كمية الملح المضافة عند الطهي أو عند
تناول الأطعمة بالتدريج حتى تصل لمرحلة عدم إضافة
أي ملح
تجنب الأمالح المتبلة ويتضمن ذلك؛ ملح البصل - ,  ,  ,
وملح الكرفس والملح المخفف والملح الذي يحتوي  , 
على نسبة قليلة من الصوديوم وملح البحر كما يجب
كذلك تجنب استخدام أحادي جلوتومات الصوديوم 
وتوابل اللحم وفلفل الليمون 
توخي الحذر عند اختيار بديل للملح حيث تحتوي
العديد من هذه البدائل على نسبة مرتفعة من البوتاسيوم
قد تسبب مشاكل صحية لدى البعض تحتوي الأمالح
الخفيفة على نسبة صوديوم ولكن بكميات أقل ولكنها
ال تناسب من يرغبون في خفض نسبة الصوديوم
يُنصح باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لمعرفة ما 
إذا استخدام بديل للملح يناسبك أم ال
تجنب تناول المأكوالت المضاف لإيها نسبة كبيرة من
الأمالح أو الصوديوم:
اللحوم المعتقة أو المدخنة مثل البيكون الكندي ولحم
الخنزير المملح ولحم الفخذ والالنشون والسجق واللحم
البقري المعلب والمجفف والبيكون والنقانق (بما في
ذلك المنتجات التي تحتوي على فول الصويا والديك
الرومي) وسمك السردين والسمك المدخن والببروني
الجبن المطبوخ ومعجون الجبن مثل الجبن
الأمريكي " " وجبن فلفيتا
"" وجبن ويز ""
المنتجات المصنوعة من صودا الخبز (بيكربونات
الصوديوم) ومسحوق الخبز مثل الدقيق ذاتي الرفع
ومعظم خلطات الخبز ومنتجات الخبز المعلب والفطائر
المجمدة والوافل
معظم مأكوالت المطاعم
المأكوالت المعبأة سريعة التحضير مثل المعكرونة
والجبن "  " ومنتجات
هامبورجر هلبر " "
ومنتجات لحوم شيف بوي اردي "--
" ودينتي مور " "
والمأكوالت المجمدة التي تعرض إعالناتها على
شاشة التلفاز والفطائر أو نودلز ليبتون "’
" والأرز وأنواع الصوص والصلصة
المختلفة
البطاطس المغلفة والأرز وخلطات الحشو مثل
منتجاترايز أروني "--" وستوف توب
شافلينج "  "
الخضروات المجمدة الموجودة في شوربة الكريمة ;   ;()
أو الجبن والخضروات التي تحتوي على دهون اللحم  8-
(الخضرة) والخضروات العادية المعلبة وعصير
الطماطم أو مشروبات 8-  ,  ,  ,
المأكوالت الخفيفة المملحة مثل البسكويت الهش       ,
وعجائن البرتزل والرقائق ورقائق الذرة والمكرونة    ;
بالجبن ودهون الخنزير المقلية والمكسرات المملحة  ;  ;
معلبات الحسااءلعادية ومزيج الحسااءلمجفف
للتحضير الفوري والحسااءلمجمد ومكعبات مرقة
الدجاج والحسااءلسادة المجفف أو المصنوع من
الحبوب وحسااءلخنزير أو عظام لحوم الخنزير
والأسماك أو اللحوم المالحة
حساء مرق اللحم المعلب أو الجاهز ومنتجات الحساء
المتنوعة
المشروبات الرياضية مثل جاتوريد "" أو
باورريد ""
الخضار المخلل مثل الكرنب المخلل أو الخيار المخلل
(الحلو والمالح) والخضار المخلل الجاهز ومياه
المخلالت والزيتون (الأخضر والأسود)
صلصة الفلفل الحار وصلصة الصويا وصلصة اللحم
وصلصة ورسيستيرشاير ""
وصلصة الباربيكيو "" والخمور المخصصة
للطهي ولحم البيكون المفروم وتوابل اللحم وخلطات
التوابل
تناول هذه الأطعمة بكميات محدودة: :
المأكوالت المجمدة التي تحتوي على 005 ملليغرام أو   005
أقل من الصوديوم مثل منتجات لين كويزين "  ,    ,
" أو ويت وتشر " "
أو هيلثي تشويس " "
الأجبان الطبيعية مثل جبن الشيدر والجبن السويسري    ,   2
بمقدار 2 أوقية في اليوم أو الجبن القريش حتى نصف
كوب في اليوم ½    8-   -
عصير الطماطم الذي يحتوي على نسبة قليلة من
الصوديوم أو مشروبات 8- حتى نصف كوب في 2
اليوم
السلطة الخضرااءلتقليدية أو توابل السلطة الخالية من    2
الدهون حتى ملعقتين (2) ملعقة في اليوم  2
الحليب الرائب حتى كوبين (2) في اليوم
الكاتشب والمسطردة حتى ملعقتين (2) في اليوم
معجون الطماطم البيوريه والمعلب حتى ربع كوب في
اليوم (إذا استخدمت في وصفة طهي مع الحرص على
عدم إضافة الملح) الحد من صلصة الطماطم العادية
لإى نصف كوب في اليوم
بيكنج بودر وبيكربونات الصوديوم (يتم استخدامهما
عند عمل المخبوزات فقط)
الحسااءلذي يحتوي على نسبة قليلة من الصوديوم
حتى نصف كوب في اليوم
المأكوالت التي ال داعي للحد منها والتي تحتوي على
نسبة أقل من الصوديوم:
اللحوم والدواجن والأسماك الطازجة بدون ملح مضاف
الحسااءلجاهز الخالي من الأمالح والحسااءلمطهي
في المنزل من مكونات يُسمح بتناولها
الخضروات الطازجة أو المجمدة العادية 
الفواكه والعصائر الطازجة أو المجمدة أو المعلبة
الفاصوليا المجففة والبازالء والعدس والمكسرات       ,
والبذور غير المملحة
الخبز العادي والبسكويت غير المملح وعجائن البرتزل
والمكرونة السادة وكذلك الأرز والبطاطس
السمن النباتي والمايونيز والزيوت النباتية
حساء مرق اللحم والحسااءلعادي المنزلي والذي
تحتوي على مكونات يسمح باستخدامها
اللأبان والصودا والمشروبات الغازية
الأعشاب والتوابل وخليط الأعشاب الخالية من الأمالح
مثل مسز داش " "   ,  ,
يُرجى استشارة الطبيب أو الممرضة أو أخصائي التغذية
إذا كانت لديك أي استفسارات أو مخاوف بشأن تقليل نسبة    ,
الصوديوم في نظامك الغذائي