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"優點：安全性高、營養均衡、可永久執行。 缺點：減重速度較慢、需計算熱量。限制熱量法（ Restricted-Energy Diets ）是目前最廣為使用的減重方法，也是本書第一章在說明減重熱量需求時所使用的方法。限制熱量法的原理很簡單，由於累積減少7700大卡熱量便可降低1公斤體重，此方法就 是利用減少熱量攝取達到減重效果。這種方式一般會建議每天減少攝取 500∼1000大卡，根據每個人體型及活動程度不同，最終的建議熱量通常 會在1200∼1800大卡之間，不得低於身體的最低需求（ 休息代謝率 ）， 而大約1∼2週可減掉1公斤體重。限制熱量飲食的三大營養素熱量分布比 例為：碳水化合物50∼55%、蛋白質15∼25%、脂肪不高於30%。 此外會建議攝取足夠的膳食纖維以降低飲食的熱量密度，膳食纖維可 以增進飽足感、延緩胃排空、並能夠稍微降低小腸的吸收效率。這種飲食 模式下也須限制酒精及高糖食物的攝取量，由於1公克酒精會產生7大卡 熱量，因此減重時必須小心攝取。一般來說，當女性的熱量攝取低於每天 1200大卡；男性的熱量攝取低於每天1800大卡時，便會建議額外補充維 生素及礦物質以達到每日需求量。 限制熱量法是我在營養門診主要使用的減重方式，也是大部分醫院營 養師會使用的方式。雖然這種方法的減重速度比較慢，但是長期執行還是 可以有相當好的效果，在我的營養門診就有成功在一年內減了20公斤的 個案！通常使用限制熱量法會失敗都是因為沒有認真控制飲食，因此有足 夠的動力、意志力以及毅力還是最重要的。學會這種方式之後，終身都可 以受用，也就不用擔心會復胖啦！ 優點：不特別限制熱量，光是限制醣類的攝取量就會有減重效果。 缺點：由於將碳水化合物的攝取量限制得很嚴格，部分的人覺得執行起來難以接受低醣飲食（ Low Carbohydrate Diet ）又稱為低碳飲食，各種低醣飲 食的介入型研究中，有的是將碳水化合物的熱量限制在總熱量的20%、有 的是將一整天的碳水化合物攝取量控制在20∼30公克，幾乎等同於生酮 飲食，非常嚴格。比較特別的是，2014年一篇發表在國際頂尖期刊 JAMA，非常多人引用的整合分析將低醣飲食定義為：碳水化合物的熱量 占總熱量的40%以 下， 較 為 寬 鬆， 這 篇 文 獻 中 將 阿 金 飲 食（ Atkins Diet ）、南方海灘飲食（ South Beach Diet ）、區域飲食（ Zone Diet ） 都包含在低醣飲食內。低醣飲食的減重理論為：若血液內的胰島素濃度高，容易促進脂肪生成而導致體重上升，因此要減少碳水化合物的攝取量以穩定胰島素濃度。優點：執行起來相對安全，為健康的飲食模式。 缺點：若不配合熱量限制，效果較有限。減醣飲食是近年來非常夯的飲食，這種飲食模式首先強調要戒掉精製 糖，接著就是將碳水化合物的熱量限制在40%左右，且盡量攝取全榖雜 糧、減少精製澱粉（ 白米、白麵、麵包等 ），比低醣飲食或生酮飲食都來得溫和許多。減醣飲食的原則非常接近區域飲食，區域飲食的三大營養素 熱量分配比例為碳水化合物40%、蛋白質30%、脂肪30%，除了限制碳水 化合物的比例之外，也強調攝取全榖雜糧（ 非精製澱粉 ）、低脂肪的蛋白 質、好的油脂（ 特別強調單元不飽和脂肪酸以及ω-3脂肪酸 ），所以整體 而言是非常健康的飲食模式！總結來說，低醣飲食與減醣飲食兩個名詞都時常聽到，但其實是不盡 相同的。若把低醣飲食的定義較為窄化，那麼限制碳水化合物的嚴格程度 是生酮飲食（ 10%以下 ）&gt;低醣飲食（ 20% ）&gt;減醣飲食（ 40% ）。比起較 極端的生酮飲食或低醣飲食，減醣飲食雖然也限制碳水化合物的熱量比 例，但較為安全，而且也是我自己平時的飲食原則，因此我在營養門診會 結合熱量限制飲食以及減醣飲食給病人飲食建議。本書的食譜皆以減醣飲 食的大原則來設計，將碳水化合物的熱量比例控制在40%上下，最多不超 過45%。比較需要注意的是，因為減糖飲食的蛋白質比例較高，慢性腎臟 病患者不適合執行，當然，極端的生酮飲食或低醣飲食更不適合慢性腎臟 病患者執行喔！優點：執行起來相對安全，為健康的飲食模式，除了減重以外對許多慢性疾病 也有正向效果。 缺點：若不配合熱量限制，效果較有限。在介紹低GI飲食（ Low Glycemic Index Diet ）之前，要先解釋的是 升糖指數（ Glycemic Index, GI ）。升糖指數代表的是食物中的碳水化合 物被人體消化吸收的速度。一般可以將升糖指數分成低（ GI≦55 ）、中 （ GI 56-69 ）、高（ GI≧70 ）三組。高升糖指數的食物消化吸收得快，因 此吃了之後較快飽，但也較快餓；低升糖指數的食物則消化吸收得慢，攝取後能維持較久的飽足感。 升糖指數是怎麼訂出的呢？我們的血糖是葡萄糖，因此在各種類的碳水化合物中，直接攝取葡萄糖會最快反應在血糖。升糖指數是在受試者攝取定量葡萄糖後2小時內連續監測血糖，並將血糖值曲線底下的面積定為 100，再讓受試者攝取其他含有等量碳水化合物的食物，同樣測量2小時的血糖變化，計算曲線底下面積後與葡萄糖相比，得到對應比例的數值。因此，數值越接近葡萄糖的100代表消化吸收的速度越快；反之則越慢。 為何低GI飲食有助於減重呢？第一，由於低GI食物被消化吸收的時間比較慢，所以提供的飽足感可以比高GI食物維持得長久，就可以避免我們很快又想要進食，自然而然一天攝取的總熱量就減少了；第二，高 GI食物讓飯後血糖急遽上升，血液中胰島素濃度也跟著快速上升，促進碳水化合物氧化；抑制脂肪氧化，且高胰島素濃度也會促進脂肪生成，造成脂肪囤積增加，而低GI飲食可以預防這種狀況。除了含醣食物本身的升糖指數之外，同一餐裡面其他類別食物的搭配 也可以影響飯後的升糖狀況，例如：攝取足夠的蛋白質以及較多膳食纖維，或將進食順序調整為先吃蔬菜及蛋白質，最後吃澱粉，也可以延緩精製澱粉造成的快速升糖。本書的食譜在設計時大多使用添加了雜糧的米 飯，麵食類則以米粉、烏龍麵、義大利麵為主，就是因為這些都屬於中低 GI的澱粉。     "
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