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"半袖を着ると目立つのが、二の腕についた振り袖のようなタプタプのお肉。二の腕を細く引き締めるには、どうすればいいの？　女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body　Maiking』パーソナルトレーナー 八木知美さんに、二の腕やせに効くトレーニング法を教えていただきました。ガッシリ二の腕より、細い二の腕にするには？\r\n八木さんの二の腕は、質感がやわらかで細く、力を入れると適度に筋肉がついています。\r\n\r\n「筋トレをがんばり過ぎると、肩や二の腕の筋肉が大きくなって、かたく見えてしまうことがあります。二の腕は、さわったらやわらかいけれど、適度に細い筋肉がついているのが理想。それを叶えるのが“耐筋トレーニング”です。二の腕の下側にある上腕三頭筋にじっくり弱い負荷をかけ、引き締めていきます」（八木さん）\r\n\r\n上腕三頭筋は、日常生活の動作で使われにくい筋肉なのだそう。\r\n\r\n「上腕三頭筋は、腕を後ろに引く動作などで使われます。デスクワークをしているとき、スマホを見ているときなど、肩が内巻きになった姿勢でいることが多い人は、二の腕がたるみやすくなる」と八木さん。\r\n\r\nまた、上腕三頭筋は小さい筋肉なので、正しいフォームで筋トレを行わないと効きにくいといいます。\r\n\r\n「たとえば、ダンベルを使った二の腕の筋トレでは、ひじの角度、腕を動かす方向などフォームが難しく、トレーナーの指導がないと間違えてしまう人が多いんです。これからお伝する耐筋トレーニングは止まった状態で行う静的トレーニングなので、正しいフォームで行え、上腕三頭筋にしっかりアプローチできます」\r\n\r\nそれでは、やり方をチェックしていきましょう！\r\n二の腕を引き締める「リバースプッシュアップキープ」\r\n「二の腕の下側の上腕三頭筋に効かせるには、腕を体の後ろに伸ばし、腕の力で体重を支えるトレーニングを行います。筋肉は収縮したときに使われるので、二の腕の下側に一番力が入っているところでストップし、じっくり負荷をかけるのがポイントです」\r\n\r\n下のお手本を参考に、やってみましょう！\r\n《やり方》\r\n\r\n\r\n【１】床に座り、足を腰幅に開いて、ひざを立てます。\r\n腕を体の後ろに伸ばし、手を肩幅に開きます。手の指先は足の方向に向け、手のひらを床について。\r\n\r\n\r\n\r\n【２】お尻を少し持ち上げ、少しひじを曲げます。\r\nこのまま30秒～１分キープ。二の腕に力が入っているのを感じて。\r\n\r\n＜後ろから見ると…＞\r\n\r\n\r\n\r\nひじを曲げてキープするとき、ひじが真後ろを向いているようにしましょう。\r\n\r\n＜コレはＮＧ！＞ひじが外側に向く\r\n\r\n\r\n\r\n肩に余分な力が入り、上腕三頭筋に効きにくくなります。\r\n\r\n&nbsp;\r\n\r\n続いて、二の腕の下側のたるみを引き締めるプッシュアップ方法をご紹介。\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n&nbsp;\r\n二の腕を細くする「おじきプッシュアップ」\r\n「左右の手を広げて床につく体勢で行う腕立て伏せは、二の腕の上側にある上腕二頭筋を使います。二の腕の下側のたるみを引き締めたい場合は、手で三角の形をつくり、床につくのがポイント。上腕三頭筋に力が入るところで止まり、キープしてじわじわと負荷をかけるので、細くしなやかな筋肉をつけられます」\r\n《やり方》\r\n\r\n\r\n【１】左右の手の親指と人さし指で三角をつくり、床に手のひらをつきます。\r\n\r\n\r\n\r\n【２】左右の脚をそろえて後ろに伸ばし、ひざを軽く曲げてつま先を立てます。\r\n\r\n\r\n\r\n【３】ひざから頭まで、体を一直線に保ったまま、ひじを曲げます。\r\nこの姿勢で30秒～１分キープ。\r\n\r\n＜コレはＮＧ！＞上体を反らせる\r\n\r\n\r\n\r\nひじを曲げるとき、お尻の位置を下げずに上体を反らせると、上腕三頭筋に負荷がかかりません。上体はまっすぐのまま、ひじを曲げましょう。\r\n\r\n半袖からのぞく二の腕が太いと、ぽっちゃりした印象になってしまうもの。夏に向けた二の腕の引き締めに、お伝えした２つの耐筋トレーニングを取り入れてみて！\r\n\r\n&nbsp;\r\n\r\n撮影／山上忠 ヘア＆メイク／斎藤節子 取材・文／掛川ゆり"
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