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"夏天即將到來，又到了比基尼battle的時刻，大概還剩下一兩個月可以在家苦練腹肌，不過如果你本身不太愛運動，或是不懂如何練腹肌，至少我們先把「棒式」學起來，簡單一個動作，一樣讓你能腹肌見人！如果棒式已經駕輕就熟，那五個變化動作也趕快一起練起來吧！\r\n\r\n\r\nvia：IG@babebani\r\n\r\n＃何謂「棒式」？「棒式」的好處？\r\n在開始練習前，一定要先了解棒式正確動作該如何完成，才不會受傷。棒式Plank是鍛煉核心肌群最常被使用的動作，能有效培養肌力、增加運動成效，也能提升全身從雙臂、腹部核心、臀部腿部的穩定度，因此訓練這一個動作，能有效動員到全身力量，如果有駝背等姿勢問題，也可以一併調整過來喔！\r\n\r\n\r\n＃標準的「棒式」怎麼做？\r\n那怎麼樣算是標準的棒式動作呢？可以注意以下四點動作訣竅。\r\n\r\n1.手肘撐地與地板垂直剛好90度（手肘要在肩膀的正下方，位置不對會增加手臂的壓力）\r\n\r\n2.前臂與地面平行，不要過度出力，不然會造成拱背的形況，會無法鍛煉到核心\r\n\r\n3.兩腿撐起開至與肩同寬(或更寬)，頭部輕抬視線保持前方，頸部放鬆不要向上拱，全身保持直線用力，才不會用錯力受傷\r\n\r\n4.緊縮核心，意旨腹部和背部肌群，最直接的感覺是你的腹部向內用力緊縮\r\n\r\n依照這四個概念去完成棒式，可以從30秒開始慢慢往上加時間，最多兩分鐘就休息一次。\r\n\r\n\r\n＃五種「棒式」變化動作\r\n接下來如果一般的「棒式」動作已經無法滿足你，那這五款變化版的「棒式」可以幫助你更快速的瘦臀瘦肚，練出腹肌！以下五個動作每個每次做1-2分鐘，做3-4組，每組間休息60秒，一週訓練約2-3次。\r\n「棒式」變化動作一：單手棒式\r\n如果一般棒式你已經可以撐很穩了，可以嘗試用單臂進行棒式動作，將一邊手臂抬起至大腿側邊，10秒後換手，這樣左右交替1-2分鐘，中間休息然後做3組。這樣可以訓練整體穩定度以及全身肌力。\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n在 Instagram 查看這則貼文\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\nLizette Pompa（@lizette_pompa）分享的貼文\r\n\r\n\r\n\r\n「棒式」變化動作二：側棒式\r\n如果你因為久坐沒運動，有了腹部側邊肉肉，那需要側棒式拯救你！先用右前臂側身撐起全身，手肘與地板平行，雙腿伸直讓頭、腹部、腳成一直線，尤其核心用力讓腹部和臀部不要往下掉，如果支撐不住可以雙腳交疊增加穩定度，維持30秒後換邊。\r\n\r\n\r\nvia：《May力體態！增肌減脂全攻略》\r\n\r\n「棒式」變化動作三：棒式抬腳\r\n接著我們練到下腹部最容易堆積脂肪的地方，普通平板支撐動作，然後搭配雙腳輪流平行抬起，記得抬起時核心用力，使上半身固定住不動，在1分鐘內盡量做。\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n「棒式」變化動作四：高低棒式\r\n腳部做完換手來變換，這個動作可是許多女明星都強推的棒式動作，維持一般平板支撐後，陸續將手伸直撐起變成高棒式，再降低變回一般棒式，這樣動作交替維持1分鐘，記得過程中核心和臀部用力不要放鬆，臀部不要過度搖晃，如果太輕鬆可以墊高雙腳。\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n在 Instagram 查看這則貼文\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\nLizette Pompa（@lizette_pompa）分享的貼文\r\n\r\n\r\n\r\n「棒式」變化動作五：棒式跳躍\r\n最後一個動作有點像是波比跳，也相對更加燃脂。從高棒式開始，雙腳用力向前跳擠壓臀部和核心，上升到低蹲位置，接著雙手抬起至於雙腿內側，最後再將手放回地面，雙腿向後跳回到高棒式，這樣連續做10個。這個動作最累但也最能訓練到全身肌群喔！\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n這五個變化形棒式結合一般平板支撐，每天持之以恆，相信夏天腹肌就會跟你結伴同行啦！\r\n\r\n&nbsp;\r\n\r\n延伸閱讀\r\n\r\n坐著也能快速瘦小腿！5大「按摩瘦腿」動作讓粗壯小腿肌消失，重回細長美腿！\r\n\r\n5款超簡單「減肚子贅肉」運動！這樣做快速跟鬆垮小肥肚說掰掰！\r\n\r\n瘦身必看！七大健身Youtuber推薦！輕鬆瘦臀瘦腿，練出絕佳身材！"
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