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" Sab\u00EDas que una de cada cuatro mujeres sufren depresi\u00F3n a lo largo de su vida? De hecho, el riesgo de padecer este trastorno es mayor en la mujer que en el hombre. Adem\u00E1s, la incidencia aumenta entre los 25 y los 44 a\u00F1os, y es m\u00E1s frecuente en casadas que en solteras. No es de extra\u00F1ar que los expertos hablen de ella como la \u201Cepidemia del siglo XXI\u201D. Quiz\u00E1 por eso los antidepresivos son el tercer medicamento m\u00E1s vendido. Pero no todo son malas noticias: los cient\u00EDficos de todo el mundo se muestran de acuerdo: la prevenci\u00F3n es la clave. \u201C\u00BFVamos al nuevo restaurante?\u201D, \u201C\u00BFnos apuntamos juntas al gimnasio?\u201D. Todas hemos planteado y nos han planteado alguna vez un plan similar. Y, sin saberlo, nos est\u00E1bamos ayudando a ser un poco m\u00E1s felices. Y\u00A0es que aventurarnos a conocer cosas nuevas, buscar compa\u00F1\u00EDa y hacer deporte son claves para alejarnos de la depresi\u00F3n. Huir de la vida sedentaria, de los malos h\u00E1bitos alimenticios y encontrar un momento para disfrutar de los peque\u00F1os placeres son tambi\u00E9n ingredientes b\u00E1sicos para ver la vida con optimismo. Mejor, en compa\u00F1\u00EDaHasta este momento, solo era nuestro instinto el que nos aseguraba que la vida se ve diferente en compa\u00F1\u00EDa. Ahora, varias investigaciones cient\u00EDficas lo demuestran. De hecho, un estudio realizado por la Universidad de M\u00EDchigan asegura que practicar cualquier tipo de actividad junto a alguien querido reduce las posibilidades de caer en la depresi\u00F3n. La amistad ayuda a reducir los niveles de estr\u00E9s y a superar m\u00E1s f\u00E1cilmente situaciones complicadas. Como nos comenta la psic\u00F3loga Sandra Amaya, especialista en terapia familiar y de pareja, \u201Ccomunicar c\u00F3mo nos sentimos nos alivia, y la escucha activa nos permite obtener diferentes puntos de vista, \u00FAtiles para dotarnos de herramientas que nos ayuden a afrontar los problemas del d\u00EDa a d\u00EDa\u201D. Y no solo eso: seg\u00FAn este mismo estudio, disfrutar de la compa\u00F1\u00EDa de nuestros amigos aumenta la calidad del sue\u00F1o y disminuye los niveles de presi\u00F3n arterial. Una de las consecuencias de la depresi\u00F3n es la tendencia a aislarse. Por esa raz\u00F3n, en nuestro plan contra esta enfermedad cualquier tipo de actividad en grupo se convierte en una baza infalible no solo para conocer gente, sino tambi\u00E9n para crear una rutina de actividades que nos gusten y, por tanto, nos ayuden a mejorar nuestro \u00E1nimo. La clave es encontrar esa motivaci\u00F3n que nos empuje a salir y a relacionarnos.  La dieta de la felicidadLa alimentaci\u00F3n juega un papel fundamental cuando se trata de prevenir la depresi\u00F3n. Somos lo que comemos. En este sentido, premiarte con un poco de chocolate, a\u00F1adir cebolla a tus platos o tomar un pl\u00E1tano de postre te aportar\u00E1 la dosis necesaria de amino\u00E1cido tript\u00F3fano, un nutriente relacionado con la producci\u00F3n de serotonina, la hormona de la felicidad. El t\u00E9, especialmente el verde y el negro, contiene flavonoides, un compuesto presente en ciertos antidepresivos. Pero no solo importa lo que comemos, sino c\u00F3mo y con qui\u00E9n lo hacemos. De hecho, almorzar en compa\u00F1\u00EDa ayuda a prevenir los excesos y a tener un mejor estado de \u00E1nimo. Los estudios realizados por la European Prospective Investigation of Cancer (EPIC) demuestran que las personas mayores de cuarenta a\u00F1os que comen solas tienden a una alimentaci\u00F3n desequilibrada. Por eso, siempre que nuestra agenda nos lo permita, lo mejor es disfrutar de la comida en compa\u00F1\u00EDa: se ha demostrado que as\u00ED comemos de una forma m\u00E1s sosegada y prestamos m\u00E1s atenci\u00F3n a lo que tomamos. Por el contrario, recientes estudios aseguran que hacerlo solos o delante de la televisi\u00F3n conduce a una alimentaci\u00F3n inadecuada y, por lo tanto, a un debilitamiento del sistema inmunitario, p\u00E9rdida de musculatura y variaciones indeseadas de peso. Todos estos factores favorecen la aparici\u00F3n de s\u00EDntomas relacionados con la depresi\u00F3n.  Momentos para relajarse\u00BFQu\u00E9 ser\u00EDa de la vida sin esos peque\u00F1os momentos exclusivos para nosotras mismas? En este sentido, la meditaci\u00F3n ha demostrado ser un poderoso aliado contra la depresi\u00F3n. Seg\u00FAn un estudio de la Universidad John Hopkins, es una de las terapias alternativas m\u00E1s eficientes a la hora de prevenir, curar y no recaer en la depresi\u00F3n. Los expertos argumentan que su pr\u00E1ctica nos ense\u00F1a a centrarnos en el presente, ayuda a superar el pasado y a no pensar en el futuro. El mindfulness, la t\u00E9cnica de relajaci\u00F3n m\u00E1s expandida en los \u00FAltimos a\u00F1os, ha demostrado ser muy eficaz en la lucha contra la depresi\u00F3n. Es una disciplina de control mental que nos ayuda a aceptar lo que nos rodea. Estudios realizados en el Hospital General de Massachusetts han descubierto que, tras la pr\u00E1ctica de esta t\u00E9cnica, se reduce el \u00E1rea del cerebro relacionada con el estr\u00E9s y el miedo, mientras que aumenta la zona destinada a controlar la ansiedad. Los expertos aseguran que, en algunos casos, la pr\u00E1ctica de esta disciplina ha llegado a sustituir a los antidepresivos en pacientes con depresi\u00F3n leve o moderada. Por supuesto, siempre bajo un estricto control m\u00E9dico. Adem\u00E1s, hay que tener en cuenta que los resultados aparecen a las ocho semanas de empezar a practicarlo.  \u00BFSab\u00EDas que la vida sedentaria aumenta en un 25\u2009% el riesgo de padecer depresi\u00F3n? El peligro aumenta hasta en un 22\u2009% en las personas que est\u00E1n demasiadas horas delante del ordenador, y en un 13\u2009% por el exceso de horas en el sof\u00E1 delante de la televisi\u00F3n, aseguran los cient\u00EDficos de la Universidad de Quingdao (China). En el otro extremo de la balanza, destacan los casos de pacientes con depresi\u00F3n que llegan a suplir los medicamentos con la pr\u00E1ctica de ejercicio f\u00EDsico. Y no son casos aislados. Por un lado, durante el ejercicio se \u201Cproduce un aumento de endorfinas, unas sustancias que genera nuestro cuerpo para aliviar el dolor, pero que tambi\u00E9n est\u00E1n vinculadas con la sensaci\u00F3n de calma, euforia y bienestar. Adem\u00E1s, hacer ejercicio ayuda a aumentar los niveles de dopamina y serotonina, los cuales se encuentran bajos cuando hay depresi\u00F3n\u201D, nos explica la psic\u00F3loga Rosario Linares (elpradopsicologos.es/depresi\u00F3n). Por otro lado, la pr\u00E1ctica de alguna actividad deportiva \u201Cte permite alejar los pensamientos, relajar la mente y reducir el estr\u00E9s, todo ello acompa\u00F1ado de una mejora f\u00EDsica que nos aportar\u00E1 m\u00E1s autoestima\u201D, a\u00F1ade la experta.Por eso resulta tan importante a\u00F1adir algo de deporte en nuestra rutina diaria para escapar del fantasma de la depresi\u00F3n. En cuanto a la intensidad, depende de la persona y de sus capacidades, aunque la doctora recomienda \u201Cpracticar algo de ejercicio todos los d\u00EDas. No hace falta que el tiempo de entrenamiento sea muy largo, con veinte minutos ya hay beneficios para nuestro cerebro. Es mejor practicar deporte veinte minutos todos los d\u00EDas, que una hora dos veces a la semana\u201D. En este sentido, de nuevo, hacerlo en compa\u00F1\u00EDa es otra de las recomendaciones clave de los expertos. Convencer a alguna amiga para que nos acompa\u00F1e o apuntarnos a un gimnasio son las mejores bazas para evitar caer en la tentaci\u00F3n de dejarlo, y nuestro mejor apoyo en los momentos de flaqueza. Al aire libreCorrer, andar o nadar son algunos de los ejercicios m\u00E1s recomendados por los expertos a la hora de combatir la depresi\u00F3n, y que todos puedan practicarse al aire libre no es casualidad. De hecho, hay estudios que demuestran que quienes caminan al aire libre, por ejemplo, sufren menos depresi\u00F3n que aquellos que lo hacen dentro de un gimnasio. Esto se debe, por un lado, a que la persona se concentra en el entorno natural y la sensaci\u00F3n f\u00EDsica con el medio ayuda durante la pr\u00E1ctica. En segundo lugar, por la influencia de la luz solar. Como nos explica la doctora Linares, \u201Ces fundamental para el equilibrio de nuestra qu\u00EDmica cerebral, ya que fomenta la creaci\u00F3n de la melanina y aporta vitamina D. Toda persona deprimida debe asegurarse de recibir la luz del sol durante media hora al d\u00EDa. En invierno, lo ideal es por la ma\u00F1ana o a mediod\u00EDa\u201D. Aunque, como concluye la especialista, \u201Clo m\u00E1s importante es que el deporte que se elija vaya acorde a las preferencias de cada uno. De esta forma aumentaremos la probabilidad de que la persona lo practique y, adem\u00E1s, muy importante, lo disfrute\u201D. "^^<http://www.w3.org/2001/XMLSchema#string>
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