تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation
من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين ...
Jul 17, 2024
تمارين الكارديو \| دليلك الكامل \| جيمنيشن

[![gymnation--logo](/media/ksijetgz/gnlogoar.png)](/ar/)

- [![home-icon](/build/svg/icons/home-icon.svg)](/ar/ "جيم")
- [عن جيمنيشن](/ar/about-us/ "عن جيمنيشن")
- [العضوية](https://gymnation.com/ar/gymsnearme/gym-membership/ "العضوية")
- [الحصص التدريبية](/ar/fitness-classes/ "الحصص التدريبية")






- [![Blitz Menu 13](/media/ilsh3vrk/blitz-menu-13.jpg)بليتز](https://gymnation.com/hiitworkout/)
- [![Bollynation Menu](/media/31gho1yh/bollynation-menu.jpg)بولينيشن](https://gymnation.com/ar/fitness-classes/bollynation-classes/)
- [![Boxnburn](/media/fqoj0ivu/boxnburn.png)بوكس أند برن](https://gymnation.com/ar/fitness-classes/boxing-classes/)
- [![Crossfit Menu 4 1 1](/media/55ucjess/crossfit-menu-4-1-1.jpg)كروس فيت](https://gymnation.com/ar/fitness-classes/crosshiit/)
- [![Jumpnation Menu 3](/media/2d0avw30/jumpnation-menu-3.jpg)جمبنيشن](https://gymnation.com/ar/fitness-classes/jumpnation-classes/)
- [![Bodyattack Menu](/media/0ohmvp1e/bodyattack-menu.jpg)بودي أتاك](https://gymnation.com/ar/fitness-classes/bodyattack-classes/)
- [![Bodybalance Menu 4](/media/dqnhcxvx/bodybalance-menu-4.jpg)بودي بالنس](https://gymnation.com/fitness-classes/bodybalance-classes/)
- [![Bodycombat Menu 1](/media/lhlha3n0/bodycombat-menu-1.jpg)بودي كومبات](https://gymnation.com/fitness-classes/bodycombat-classes/)
- [![Bodypump Menu 1](/media/fq5ho3tl/bodypump-menu-1.png)بودي بومب](https://gymnation.com/fitness-classes/bodypump-classes/)
- [![WEBSITE 7](/media/c0bde4gt/website-7.jpg)شيب](https://gymnation.com/fitness-classes/shapes-classes/)
- [![Rpm Menu](/media/kdhmrpes/rpm-menu.jpg)أر بي أم](/ar/fitness-classes/rpm-classes/)
- [![Grit Menu 3](/media/inxhbvns/grit-menu-3.jpg)غريت](/ar/fitness-classes/grit-classes/)
- [![Mtm Menu 2](/media/2oagjefi/mtm-menu-2.jpg)مواي تاي](https://gymnation.com/fitness-classes/muay-thai-muppets/)
- [![Pound Menu2](/media/sjzp5ayg/pound-menu2.jpg)بوند](https://gymnation.com/ar/fitness-classes/pound-classes/)
- [![Step Menu](/media/1tyny231/step-menu.jpg)ستيب](https://gymnation.com/ar/fitness-classes/step/)
- [![Yoga Menu](/media/302cfutq/yoga-menu.jpg)يوغا](https://gymnation.com/ar/fitness-classes/yoga-classes/)
- [![Zumba Menu 2](/media/mj4elpxf/zumba-menu-2.jpg)زومبا](https://gymnation.com/ar/fitness-classes/zumba-classes/)
- [![More Ar (1)](/media/a1dlak5z/more-ar.png)عرض جميع حصص جيمنيشن](/ar/fitness-classes/)

- [النوادي الرياضية](/ar/gymsnearme/ "النوادي الرياضية")




![saudi-arabia-flag](/media/ziegpcyv/uaeflag.png) ابو ظبي![saudi-arabia-flag](/media/ziegpcyv/uaeflag.png) العين![saudi-arabia-flag](/media/ziegpcyv/uaeflag.png) دبي![saudi-arabia-flag](/media/ziegpcyv/uaeflag.png) الشارقة![saudi-arabia-flag](/media/cnfgdorz/ksaflag.png) الخبر![saudi-arabia-flag](/media/cnfgdorz/ksaflag.png) جدة![saudi-arabia-flag](/media/cnfgdorz/ksaflag.png) الرياض

[المزيد](/ar/gymsnearme/)





- [![الخالدية-مول](/media/d4fld5au/generic-menu-21.webp)الخالدية مول](https://gymnation.com/ar/gymsnearme/khalidiyah-mall/)
- [![مشرف-مول](/media/qi4i5zid/mushrif-mall-menu.jpeg)مشرف مول](https://gymnation.com/ar/gymsnearme/mushrif-mall/)
- [![جزيرة-الريم](/media/ssrgq30l/pt-menu-2.webp)جزيرة الريم](https://gymnation.com/ar/gymsnearme/reem-island/)

- [![مكاني-العين-مول](/media/acsfossa/generic-menu-31.webp)مكاني العين مول](https://gymnation.com/ar/gymsnearme/al-ain/)

- [![القوز](/media/m1xbwto3/aq-menu-2.webp)القوز](https://gymnation.com/ar/gymsnearme/al-quoz/)
- [![بر-دبي](/media/bh5dtszg/bur-dubai-top-menu.jpg)بر دبي](https://gymnation.com/ar/gymsnearme/bur-dubai/)
- [![داون-تاون-دبي](/media/kenl24sr/generic-menu-61.webp)داون تاون دبي](https://gymnation.com/ar/gymsnearme/downtown-dubai/)
- [![مردف](/media/acsfossa/generic-menu-31.webp)مردف](https://gymnation.com/ar/gymsnearme/mirdif/)
- [![موتور-سيتي](/media/qh1bxity/generic-menu-41.jpg)موتور سيتي](https://gymnation.com/ar/gymsnearme/motor-city/)
- [![واحة-دبي-للسيليكون](/media/sqsljzrv/generic-menu-51.webp)واحة دبي للسيليكون](https://gymnation.com/ar/gymsnearme/silicon-oasis/)

- [![الزاهية-للرجال](/media/kenl24sr/generic-menu-61.webp)الزاهية للرجال](/ar/gymsnearme/al-zahia-mens/)
- [![الزاهية-للنساء](/media/dnhbvjwj/rak-menu-2.jpg)الزاهية للنساء](/ar/gymsnearme/al-zahia-ladies/)
- [![ميجا-مول-للرجال](/media/bh5dtszg/bur-dubai-top-menu.jpg)ميجا مول للرجال](/ar/gymsnearme/mega-mall-mens/)
- [![ميجا-مول-للسيدات](/media/qdvblqak/studio-menu-blue.jpg)ميجا مول للسيدات](/ar/gymsnearme/mega-mall-ladies/)
- [![سنترال-مول-الشارقة-للرجال](/media/nkoioayj/mega-mall-mens-menu.webp)سنترال مول الشارقة للرجال](/ar/gymsnearme/sharjah-central-mens/)
- [![سنترال-مول-الشارقة-للنساء](/media/dnhbvjwj/rak-menu-2.jpg)سنترال مول الشارقة للنساء](/ar/gymsnearme/sharjah-central-ladies/)

- [![الخبر-للرجال](/media/qi4i5zid/mushrif-mall-menu.jpeg)الخبر للرجال](https://gymnation.com/ar/gymsnearme/al-khobar-mens/)
- [![الخبر-للسيدات](/media/knqmvdia/workoutfaqs-menu2.jpg)الخبر للسيدات](https://gymnation.com/ar/gymsnearme/al-khobar-ladies/)

- [![مروة-للرجال](/media/qh1bxity/generic-menu-41.jpg)مروة للرجال](/ar/gymsnearme/al-marwah-mens/)
- [![مروة-للسيدات](/media/arejcwnl/gymnation-al-ain-change-room-for-mans.jpg)مروة للسيدات](/ar/gymsnearme/al-marwah-ladies/)
- [![ستارز-أفينيو-مول-للرجال](/media/d4fld5au/generic-menu-21.webp)ستارز أفينيو مول للرجال](/ar/gymsnearme/stars-avenue-mall-mens/)
- [![ستارز-أفينيو-مول-للسيدات](/media/qdvblqak/studio-menu-blue.jpg)ستارز أفينيو مول للسيدات](/ar/gymsnearme/stars-avenue-mall-ladies/)

- [![الرياض-للرجال](/media/m1xbwto3/aq-menu-2.webp)الرياض للرجال](/ar/gymsnearme/riyadh-mens/)
- [![الرياض-للسيدات](/media/xqffshed/sharjah-mens-central-top-menu.jpg)الرياض للسيدات](/ar/gymsnearme/riyadh-ladies/)

- [المرافق](/ar/facilities/ "المرافق")






- [![Ladies Gym 22](/media/5ehowput/ladies-gym-22.jpg)للسيدات فقط](/ar/ladies-gym/)
- ![Generic Menu 41](/media/qh1bxity/generic-menu-41.jpg)معدات رياضية

- [ركن اللياقة](/ar/fitness-hub/ "ركن اللياقة")






- [![Pt Menu 2](/media/bladahug/pt-menu-2.jpg)افضل مدرب لك](https://gymnation.com/best-personal-trainers/)
- [![Lmod Menu3](/media/d0mpd42b/lmod-menu3.jpg)جيمنيشن عند الطلب](https://gymnation.com/gymnationondemand/)
- [![Fitness Calculator 2 Menu](/media/2jxeccq3/fitness-calculator-2-menu.webp)أدوات اللياقة](https://gymnation.com/ar/fitness-calculators/)
- [![Blog](/media/c5fagwji/blog.jpg)مدونة جيمنيشن](https://gymnation.com/ar/blog/)
- [![Member Rewards 4](/media/oktd0sbf/member-rewards-4.jpg)مكافآت الأعضاء](https://gymnation.com/gymnation-member-rewards/)
- [![Rak Menu 2](/media/dnhbvjwj/rak-menu-2.jpg)شركاء جيمنيشن](https://gymnation.com/gymnationpartners/)

تجربة مجانية [انضم الآن](/ar/gymsnearme/gym-membership/ "انضم الآن")

- [عن جيمنيشن](/ar/about-us/ "عن جيمنيشن")
- [العضوية](https://gymnation.com/ar/gymsnearme/gym-membership/ "العضوية")
- [الحصص التدريبية](/ar/fitness-classes/ "الحصص التدريبية")  - [بليتز](https://gymnation.com/hiitworkout/ "بليتز")
  - [بولينيشن](https://gymnation.com/ar/fitness-classes/bollynation-classes/ "بولينيشن")
  - [بوكس أند برن](https://gymnation.com/ar/fitness-classes/boxing-classes/ "بوكس أند برن")
  - [كروس فيت](https://gymnation.com/ar/fitness-classes/crosshiit/ "كروس فيت")
  - [جمبنيشن](https://gymnation.com/ar/fitness-classes/jumpnation-classes/ "جمبنيشن")
  - [بودي أتاك](https://gymnation.com/ar/fitness-classes/bodyattack-classes/ "بودي أتاك")
  - [بودي بالنس](https://gymnation.com/fitness-classes/bodybalance-classes/ "بودي بالنس")
  - [بودي كومبات](https://gymnation.com/fitness-classes/bodycombat-classes/ "بودي كومبات")
  - [بودي بومب](https://gymnation.com/fitness-classes/bodypump-classes/ "بودي بومب")
  - [شيب](https://gymnation.com/fitness-classes/shapes-classes/ "شيب")
  - [أر بي أم](/ar/fitness-classes/rpm-classes/ "أر بي أم")
  - [غريت](/ar/fitness-classes/grit-classes/ "غريت")
  - [مواي تاي](https://gymnation.com/fitness-classes/muay-thai-muppets/ "مواي تاي")
  - [بوند](https://gymnation.com/ar/fitness-classes/pound-classes/ "بوند")
  - [ستيب](https://gymnation.com/ar/fitness-classes/step/ "ستيب")
  - [يوغا](https://gymnation.com/ar/fitness-classes/yoga-classes/ "يوغا")
  - [زومبا](https://gymnation.com/ar/fitness-classes/zumba-classes/ "زومبا")
  - [عرض جميع حصص جيمنيشن](/ar/fitness-classes/ "عرض جميع حصص جيمنيشن")
- [النوادي الرياضية](/ar/gymsnearme/ "النوادي الرياضية")  - [ابو ظبي](javascript:void(0); "ابو ظبي")    - [الخالدية مول](https://gymnation.com/ar/gymsnearme/khalidiyah-mall/ "الخالدية مول")
    - [مشرف مول](https://gymnation.com/ar/gymsnearme/mushrif-mall/ "مشرف مول")
    - [جزيرة الريم](https://gymnation.com/ar/gymsnearme/reem-island/ "جزيرة الريم")
  - [العين](javascript:void(0); "العين")    - [مكاني العين مول](https://gymnation.com/ar/gymsnearme/al-ain/ "مكاني العين مول")
  - [دبي](javascript:void(0); "دبي")    - [القوز](https://gymnation.com/ar/gymsnearme/al-quoz/ "القوز")
    - [بر دبي](https://gymnation.com/ar/gymsnearme/bur-dubai/ "بر دبي")
    - [داون تاون دبي](https://gymnation.com/ar/gymsnearme/downtown-dubai/ "داون تاون دبي")
    - [مردف](https://gymnation.com/ar/gymsnearme/mirdif/ "مردف")
    - [موتور سيتي](https://gymnation.com/ar/gymsnearme/motor-city/ "موتور سيتي")
    - [واحة دبي للسيليكون](https://gymnation.com/ar/gymsnearme/silicon-oasis/ "واحة دبي للسيليكون")
  - [الشارقة](javascript:void(0); "الشارقة")    - [الزاهية للرجال](/ar/gymsnearme/al-zahia-mens/ "الزاهية للرجال")
    - [الزاهية للنساء](/ar/gymsnearme/al-zahia-ladies/ "الزاهية للنساء")
    - [ميجا مول للرجال](/ar/gymsnearme/mega-mall-mens/ "ميجا مول للرجال")
    - [ميجا مول للسيدات](/ar/gymsnearme/mega-mall-ladies/ "ميجا مول للسيدات")
    - [سنترال مول الشارقة للرجال](/ar/gymsnearme/sharjah-central-mens/ "سنترال مول الشارقة للرجال")
    - [سنترال مول الشارقة للنساء](/ar/gymsnearme/sharjah-central-ladies/ "سنترال مول الشارقة للنساء")
  - [الخبر](javascript:void(0); "الخبر")    - [الخبر للرجال](https://gymnation.com/ar/gymsnearme/al-khobar-mens/ "الخبر للرجال")
    - [الخبر للسيدات](https://gymnation.com/ar/gymsnearme/al-khobar-ladies/ "الخبر للسيدات")
  - [جدة](javascript:void(0); "جدة")    - [مروة للرجال](/ar/gymsnearme/al-marwah-mens/ "مروة للرجال")
    - [مروة للسيدات](/ar/gymsnearme/al-marwah-ladies/ "مروة للسيدات")
    - [ستارز أفينيو مول للرجال](/ar/gymsnearme/stars-avenue-mall-mens/ "ستارز أفينيو مول للرجال")
    - [ستارز أفينيو مول للسيدات](/ar/gymsnearme/stars-avenue-mall-ladies/ "ستارز أفينيو مول للسيدات")
  - [الرياض](javascript:void(0); "الرياض")    - [الرياض للرجال](/ar/gymsnearme/riyadh-mens/ "الرياض للرجال")
    - [الرياض للسيدات](/ar/gymsnearme/riyadh-ladies/ "الرياض للسيدات")
  - [المزيد](/ar/gymsnearme/)
- [المرافق](/ar/facilities/ "المرافق")  - [للسيدات فقط](/ar/ladies-gym/ "للسيدات فقط")
  - معدات رياضية
- [ركن اللياقة](/ar/fitness-hub/ "ركن اللياقة")  - [افضل مدرب لك](https://gymnation.com/best-personal-trainers/ "افضل مدرب لك")
  - [جيمنيشن عند الطلب](https://gymnation.com/gymnationondemand/ "جيمنيشن عند الطلب")
  - [أدوات اللياقة](https://gymnation.com/ar/fitness-calculators/ "أدوات اللياقة")
  - [مدونة جيمنيشن](https://gymnation.com/ar/blog/ "مدونة جيمنيشن")
  - [مكافآت الأعضاء](https://gymnation.com/gymnation-member-rewards/ "مكافآت الأعضاء")
  - [شركاء جيمنيشن](https://gymnation.com/gymnationpartners/ "شركاء جيمنيشن")

### تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!

- [![Facebook (1)](/media/cd2iuyjg/facebook-1.svg)](https://facebook.com/gymnationme "فيسبوك")
- [![Instagram](/media/lgtcsefk/instagram.svg)](https://instagram.com/gymnation_me "انستغرام")
- [![Tiktok Icon](/media/etyjfib1/tiktok-icon.svg)](https://www.tiktok.com/@gymnationme "تيك توك")
- [![Twitterx (1)](/media/h42nyejs/twitterx-1.svg)](https://twitter.com/GymNation_me "تويتر")
- [![Youtube](/media/pxnj3tzl/youtube.svg)](https://www.youtube.com/channel/UCwrGE3lE756htHKtYHFO3UA?view_as=subscriber "يوتيوب")
- [![Linkedin](/media/a2nhyrwx/linkedin.svg)](https://www.linkedin.com/company/13456803 "لينكد ان")

### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!

[![appstore-icon](/media/gf4njijb/app-store.svg)](https://apps.apple.com/gb/app/gymnation/id1669518396 "App Store")

[![playstore-icon](/media/xwtimg5m/google-play.svg)](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.netpulse.mobile.gymnation "Play Store")

[معلومات عن اللياقة البدنية](/ar/blog/fitness-information/)

# دليلك الكامل عن تمارين الكارديو

نشرت: يوليو 17, 2024

مشاركه فى:

- Facebook
- Linkedin
- ![Share on pinterest](#)
- Twitter
- ![Share on Tremblers](#)

### أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!

اختر المدينة

- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة

الرجاء اختيار المدينة

اختر موقع

الرجاء تحديد موقع جيمنيشن

إرسال

شكرًا لك، سنتواصل معك في أسرع وقت ممكن

أعطي أصدقائك تذكرة يومية مجانية.

انسخ وأرسل لهم هذا الرابط واربح جوائز كبيرة!

نسخ الرابط

هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية.

في هذا المقال المقدم من خبراء [**جيمنيشن**](/ar/ "Homepage") ستحصل على كل مايهمك حول ممارسة تمارين الكارديو بالإضافة إلى كل ماتود معرفته عن كارديو حرق الدهون.

## ماهي تمارين الكارديو؟

تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم.

**هل تبحث عن: [أفضل 5 تمارين كارديو للبطن والأرداف](/ar/blogs/cardio-exercises-for-tummy-and-buttocks/ "أفضل 5 تمارين كارديو للبطن والأرداف")**

## فوائد تمارين الكارديو

**حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن:** تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم.

تساهم تمارين الكارديو وخاصة تمارين الكارديو للبطن والأرداف المنتظمة في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية، كما تعزز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن عملية الأيض وتحسن الحساسية للأنسولين، مما يساهم في منع زيادة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم.

**تقليل مخاطر الأمراض:** تعتبر تمارين الكارديو من العوامل الهامة في الوقاية من الأمراض القلبية والوعائية باستمرارية ممارستها، تقلل هذه التمارين من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، والسمنة، تقوم تمارين الكارديو بتقوية القلب وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تقلل من احتمالية تكوّن تجاويف في الشرايين وتخثر الدم، كما أنها تعزز القدرة على التحمل البدني وبالتالي تسهم في تقليل الإجهاد على الجهاز القلبي الوعائي.

**الحفاظ على صحة العظام والمفاصل:** يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة بما في ذلك الجري والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، لذلك وجب التنويه إلى أن تمارين الكارديو للمبتدئين للنساء تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام الذي تعاني منه العديد من السيدات بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم.

ت **حسين اللياقة البدنية:** يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد من قدرة الشخص على التحمل، ما يمنحه مستويات أعلى من الطاقة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.

**تحسن الحالة المزاجية:** كثرة الحركة وممارسة تمارين الكارديو يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، حيث أن هذه التمارين تشعرك بالسعادة والرضا والثقة بالنفس.

## أنواع تمارين الكارديو

تقسم تمارين الكارديو بناءً على مدى صعوبة ممارستها والمدة الزمنية التي يقضيها الشخص في ممارستها إلى ثلاث أقسام رئيسية وهي كالتالي:

### تمارين الكارديو عالية الشدة:

تتراوح شدتها من 70 % إلى 85 % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، و بناءً على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة  يُنصح بممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة أسبوعياً.

من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين مرة أخرى وإعادة هذه الدورة بشكل دوري لوقت معين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو في أقل وقت ممكن.

على سبيل المثال، ممارسة 10 ثواني من التمارين عالية الشدة ومن ثم ممارسة التمارين بشدة متوسطة لمدة 20 ثانية أو أكثر.

### تمارين الكارديو متوسطة الشدة:

تتراوح شدتها من 50 % إلى 70 % (MHR) وهو غالباً التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية، حيث ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة أسبوعياً، بحيث يمكن أن يبدأ الشخص بممارسة التمارين بمعدل نصف ساعة متواصلة يومياً لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.

هذا النوع من تمارين الكارديو هو النوع الأكثر استخداماً من بين التمارين وذلك لأنه أسهل في طريقة أدائه مقارنة بتمارين الهيت كارديو، بجانب أنه أيضاً من تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن، لذلك غالباً يعتمد عليه عدد كبير من الأشخاص حتى الرياضيين بسبب عدم وجود طاقه كافيه بعد التمرين لممارسة التمارين التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة، مقارنة بتمارين الكارديو العاديه أو متوسطة الشدة التي لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد خلال أدائها.

### تمارين كارديو منخفضة الشدة:

تتراوح شدتها  من أقل من 50 % (MHR) وهو مستوى جيد في حالات الإحماء أو المشي طول اليوم.

## ما هي أهم تمارين الكارديو؟

في ما يأتي بعض التمارين المشهورة والمهمة التي من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات ومعدات خاصة أو في النادي الرياضي ضمن إشراف رياضين متخصصين ومنها:

### المشي:

المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون وخسارة الوزن، يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية، حيث أن المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل، حيث يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعرة حرارية.

كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتى لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخرى.

### نط الحبل :

رياضة نط الحبل من الرياضات المهمة التي تساهم في تحطيم المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة لذلك فإنها رياضة تمنحك النشاط والحيوية والسعادة وتحسن حالتك المزاجية أيضاً، لذا يمكنك جعلها جزء من نظامك اليومي.

تعتبر هذه الرياضة من أهم التمارين الصحية التي يمكن القيام بها في أي مكان و أي زمان فإن ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة تعادل الجري لمسافة 12 كم، وتتضمن عضلات أكثر من السباحة والتجديف، ويصل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 300 سعرة حرارية إذا قمت بذلك في غضون 10 دقائق من كل جلسة.

### الهرولة أو الركض:

إحدى أكثر تمارين الكارديو فعالية، إذ تساهم في تعزيز صحة القلب، وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج، ويفضل القيام بها بمعدل 20 - 30 دقيقة من 2 - 3 مرات أسبوعياً، كما ينصح بإجراء تمارين التمدد بعد الانتهاء منها لتقليل الشعور بألم العضلات.

### السباحة:

تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل دفعة واحدة، كما أنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل من غيرها من التمارين مثل الجري أو التمارين الرياضية .

تساعد تمارين السباحة على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة، كما يمكن الاستفادة من الحركات المتنوعة كالسباحة على الظهر والصدر لتنشيط عضلات الأرداف بشكل عام .

### تمارين الدراجة :

يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة.

### تمرين الكيك بوكسينغ :

هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج.

### رياضة الزومبا :

تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية.

## بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين الكارديو

- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.

- ضرورة ممارسة تمارين الإحماء، بهدف الابتعاد عن الشد العضلي.

- يجب اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كل العناصر الغذائية، والتي من أهمها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.

- ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة التي تقلل من حدوث الإصابات.

- يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي : 150 - 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75  - 150 دقيقة من التمارين الشديدة.

- ينبغي توزيع الوجبات اليومية على أكثر من وجبة وتناول 4-5 وجبات يومياً.


## الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين الكارديو

### 1 ما هو افضل نوع كارديو لحرق الدهون؟

أفضل تمارين الكارديو لفقدان الوزن هي الجري (على جهاز الجري أو بالخارج) والسباحة، وركوب الدراجات، ونط الحبل، وصعود السلالم.

### 2 كم مرة يجب ان اسوي كارديو في اليوم؟

تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.

تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.

### 3 كم دقيقة كارديو للمبتدئين؟

مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة، وحاوِل توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.

### 4 هل الكارديو يزيد معدل الحرق؟

نعم، تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد.

[العودة إلى المدونة](/ar/blog)

## تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!

- [![Facebook White](/media/3ptoqs4j/facebook-white.svg)![Facebook (1)](/media/cd2iuyjg/facebook-1.svg)](https://facebook.com/gymnationme "Facebook")
- [![Instagram White](/media/3l5njzqw/instagram-white.svg)![Instagram](/media/lgtcsefk/instagram.svg)](https://instagram.com/gymnation_me "Instagram")
- [![Tiktok White](/media/gpwbxzof/tiktok-white.svg)![Tiktok Icon](/media/etyjfib1/tiktok-icon.svg)](https://www.tiktok.com/@gymnationme "Tiktok")
- [![Twitter White](/media/wqcfb24f/twitter-white.svg)![Twitterx (1)](/media/h42nyejs/twitterx-1.svg)](https://twitter.com/GymNation_me "X")
- [![Youtube White](/media/avij4nbu/youtube-white.svg)![Youtube](/media/pxnj3tzl/youtube.svg)](https://www.youtube.com/channel/UCwrGE3lE756htHKtYHFO3UA?view_as=subscriber "Youtube")
- [![Linkedin White](/media/d5xgbalh/linkedin-white.svg)![Linkedin](/media/a2nhyrwx/linkedin.svg)](https://www.linkedin.com/company/13456803 "Linkedin")

### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!

[![appstore-dark-icon](/media/gf4njijb/app-store.svg)](https://apps.apple.com/gb/app/gymnation/id1669518396 "appstore")

[![playstore-dark-icon](/media/xwtimg5m/google-play.svg)](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.netpulse.mobile.gymnation)

### مواقع جيمنيشن

- [جميع مواقع جيمنيشن](/ar/gymsnearme/ "جميع مواقع جيمنيشن")
- [نادي رياضي في ابو ظبي](/ar/gymsnearme/ "نادي رياضي في ابو ظبي")
- [نادي رياضي في العين](/ar/gymsnearme/ "نادي رياضي في العين")
- [نادي رياضي في الخبر](/ar/gymsnearme/ "نادي رياضي في الخبر")
- [نادي رياضي في دبي](/ar/gymsnearme/ "نادي رياضي في دبي")
- [نادي رياضي في الدمام](/ar/gymsnearme/ "نادي رياضي في الدمام")
- [نادي رياضي في جدة](/ar/gymsnearme/ "نادي رياضي في جدة")
- [نادي رياضي في مكة](/ar/gymsnearme/ "نادي رياضي في مكة")
- [نادي رياضي في المدينة المنورة](/ar/gymsnearme/ "نادي رياضي في المدينة المنورة")
- [نادي رياضي في الرياض](/ar/gymsnearme/ "نادي رياضي في الرياض")
- [نادي رياضي في الشارقة](/ar/gymsnearme/ "نادي رياضي في الشارقة")
- [اطلب نادي بالقرب منك](https://gymnation.com/gymsnearme/other-coming-soon-locations/ "اطلب نادي بالقرب منك")

### شركتنا

- [عضوية الشركات](https://gymnation.com/ar/corporate-gym-membership/ "عضوية الشركات")
- [عضوية الطلاب](https://gymnation.com/ar/student-memberships/ "عضوية الطلاب")
- [تحدي دبي للّياقة 2024](/ar/dubai-fitness-challenge/ "تحدي دبي للّياقة 2024")
- شركاؤنا
- أعلن مع جيمنيشن
- [وظائف جيمنيشن](/ar/jobs-at-gymnation/ "وظائف جيمنيشن")
- [العقارات المطلوبة](https://gymnation.com/ar/property/ "العقارات المطلوبة")
- [الصفحة الإعلامية](/ar/press/ "الصفحة الإعلامية")
- [الشروط والأحكام](https://gymnation.com/ar/terms-conditions/ "الشروط والأحكام")
- [سياسة الخصوصية](https://gymnation.com/ar/privacy-policy/ "سياسة الخصوصية")

### حصص جيمنيشن

- [جميع حصص اللياقة البدنية](/ar/fitness-classes/ "جميع حصص اللياقة البدنية")
- [جدول الحصص في جيمنيشن](/ar/gymnationclasstimetable/ "جدول الحصص في جيمنيشن")
- جيمنيشن عند الطلب

### من نحن

- [عن جيمنيشن](https://gymnation.com/ar/about-us/ "عن جيمنيشن")
- [تواصل مع جيمنيشن](/ar/contact-gymnation/ "تواصل مع جيمنيشن")
- [أقرب نادي رياضي لموقعك](/ar/gymsnearme/ "أقرب نادي رياضي لموقعك")
- [انضم الى جيمنيشن](/ar/gymsnearme/gym-membership/ "انضم الى جيمنيشن")
- [تطبيق جيمنيشن](/ar/gymnationapp/ "تطبيق جيمنيشن")
- [إحالة صديق](/ar/friends/ "إحالة صديق")
- تقييمات الأعضاء
- [مدونة وأخبار جيمنيشن](/ar/blog/ "مدونة وأخبار جيمنيشن")
- [التسجيل على يوم مجاني](/ar/day-pass-registration/ "التسجيل على يوم مجاني")
- الأسئلة الشائعة عن جيمنيشن
- [الإفصاح الطبي للأعضاء](https://gymnation.com/ar/member-health-declaration/ "الإفصاح الطبي للأعضاء")
- [كيف ألغي عضويتي](https://gymnation.com/ar/cancel-my-membership/ "كيف ألغي عضويتي")

[انضم الآن](/ar/gymsnearme/gym-membership/ "انضم الآن")

#### بفخر نحن ندعم:

![KSA VISION 2030](/media/j0aosbph/ksa-vision-2030.svg)

![UAE 2031](/media/ddhlncyo/uae-2031.svg)

جميع الحقوق محفوظة © جيمنيشن 2024

### جرب جيمنيشن مجاناً

×

اختر المدينة

- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة

الرجاء اختيار المدينة

اختر موقع

الرجاء تحديد موقع جيمنيشن

الرجاء إدخال عنوان بريد الكتروني صحيح

إرسال

### شكراً لك!

**سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).**

![Logo](/build/img/Logo.png)