اليك 7 تمارين رياضية تمنحك اللياقة وأنت في منزلك - دنيا الوطن
3 - تمارين عضلات الساق الخلفية : من تمارين اللياقة البدنية التى يمكنك ممارستها فى المنزل هى تمارين عضلات الساق الخلفية و هى كالاتى : استلق على ...
Jun 17, 2013
اليك 7 تمارين رياضية تمنحك اللياقة وأنت في منزلك

- [الرئيسية](index.html)
- [دنيا الرأي](//pulpit.alwatanvoice.com)
- [الاستفتاء السنوي](//vote.alwatanvoice.com)
- [أعلن معنا](/advertise)
- [راسلنا](/feedback)
- المزيد  - [شؤون فلسطينية](category/2.html)
  - [محليات](category/65.html)
  - [آراء](category/113.html)
  - [عربي](category/30.html)
  - [دولي](category/3.html)
  - [مال وأعمال](category/59.html)

[![دنيا الوطن](//cdn.alwatanvoice.com/sirius/images/head-logo.png)](index.html)

### [حواء](category/17.html)

# اليك 7 تمارين رياضية تمنحك اللياقة وأنت في منزلك

2013-06-17

![اليك 7 تمارين رياضية تمنحك اللياقة وأنت في منزلك](https://images.alwatanvoice.com/news/large/9998388236.jpg)

[ReadSpeaker اَستمعُ إلى هذه الصفحةِ مستخدما](//app-as.readspeaker.com/cgi-bin/rsent?customerid=8399&lang=ar_ar&readid=articleText&url=https://www.alwatanvoice.com/arabic/news/2013/06/17/405673.html "ReadSpeaker اَستمعُ إلى هذه الصفحةِ مستخدما")

رابط مختصر:

[تابعنا أيضا عبر تويتر @alwatanvoice](https://twitter.com/alwatanvoice)

رام الله \- دنيا الوطن

تمارين اللياقة البدنية تكون صعبة و متعبة و ممله احيانا ايضا و لايحبها احد خاصة انك يجب ان تستقطع وقتا لتذهب الى الجيم و لكن الان يمكنك ان تتعلم تمارين اللياقةالبدنية لتمارسها فى منزلك من خلال7 تمارين بسيطة وسهلة يمكنك القيام بها و انت مرتاح فى منزلك .

1 - تمارين الضغط : اشهر تمارين اللياقة البدنية هى تمارين الضغط  فالكل قام بتجربتها فى مرحلة ما و هى ببساطة كالاتى : ضع كفيك على الارض  و ضع اطراف قدمك على الارض و انت تشد جسمك و تفرد قدميك بالكامل ثم و انت محافظا على ذراعيك مستقيمه اهبط بصدرك على الارض دون ان تلامسها كرر هذه الحركة 10 مرات لتقوى عضلات الذراعين و خاصة العضد  ثم قم واثبت على وضع الضغط و قم بثنى احدى رجليك نحو جسدك لتقوى عضلات بطنك قم بالتمرين 10 مرات ثم بدل مع قدمك الاخرى و احرص على ان اصابه قدميك هى التى تلمس الارض و ليس ركبتيك فيجب ان تكون الارجل مشدودة و مستقيمه و الا تلامس الارض لياتى التمرين بفاعليته .

2– القفز : القفز بالحبل من تمارين اللياقة البدنية الممتعة حتى ان الصغار يمارسونها كلعبة و اليك سر تمارين القفز مهمة جدا لتنشيط القلب لذا تمتعى و انت تلعبينها لانها اسهل تمارين اللياقة البدنية التى تعتنى بالقلب .

3 - تمارين عضلات الساق الخلفية : من تمارين اللياقة البدنية التى يمكنك ممارستها فى المنزل هى تمارين عضلات الساق الخلفية و هى كالاتى : استلق على بطنك على الارض و جسدك مستقيم ارفع احدى ساقيك اللى الاعلى و هى مشدودة و ارفع احدى ذارعيك فى نفس الوقت ثم قم بالتبادل .

4 - تمارين اللوح : اتى هذا الاسم من ثبات الانسان فى وضع اللوح و هو من تمارين اللياقة البدنية التى تعمل على شد عضلات الجسد باكمله لذا و انت على وضعيك الضغط اركز على ساعديك على الارض و اثبت على هذا الوضع لمدة لا تقل عن 20 ثانية لتقوية العضلات الاساسية فى الجسم .

5 - تمارين القرفصاء : الان بعد ان اهتميت بشد عضلات جسدك تحتاج ان تمارس تمارين اللياقة البدنية التى تساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة بالجسم لذا تموضع فى وضع القرفصاء ثم سريعا اقفز الى اعلى و انت تمد جسدك بالكامل الى اعلى و يديك الى الاعلى .

6 - تمارين الفخذين : هذه من تمارين اللياقة البدنية الممتعة و السهلة قف ثم قم بتحريك فخذك الايمن الى الخارج نحو كوعك ثم العكس

7 - تمارين الاندفاع للقفز : احيانا تحتاج  تمارين اللياقة البدنية الى ثلاث خطوات للقيام بها مثل تمارين الاندفاع للقفز فتحتاج لان تقوم بالاتى : ضع يديك على فخذك ثم اندفع الى الامام عن طريق ثنى الركبة ثم قف لاعلى و انت تثنى احدى قدميك للوراء ثم اجلس بنفس الوضعية مجددا و كرر الامر من جديد .

![](http://images.alwatanvoice.com/news/images/3909944582.jpg)

![](http://images.alwatanvoice.com/news/images/3909944583.jpg)

![](http://images.alwatanvoice.com/news/images/3909944584.jpg)

![](http://images.alwatanvoice.com/news/images/3909944585.jpg)

![](http://images.alwatanvoice.com/news/images/3909944586.jpg)

![](http://images.alwatanvoice.com/news/images/3909944587.jpg)

![](http://images.alwatanvoice.com/news/images/3909944588.jpg)

![](http://images.alwatanvoice.com/news/images/3909944589.jpg)

![](http://images.alwatanvoice.com/news/images/3909944590.jpg)

![](http://images.alwatanvoice.com/news/images/3909944591.jpg)

![](http://images.alwatanvoice.com/news/images/3909944592.jpg)

![](http://images.alwatanvoice.com/news/images/3909944593.jpg)

![](http://images.alwatanvoice.com/news/images/3909944594.jpg)

![](http://images.alwatanvoice.com/news/images/3909944595.jpg)

![](http://images.alwatanvoice.com/news/images/3909944596.jpg)

![](http://images.alwatanvoice.com/news/images/3909944597.jpg)

![](http://images.alwatanvoice.com/news/images/3909944598.jpg)

### أخبار ذات صلة

[![إليكِ خمس نصائح لكيفية التعامل مع أبنائك البالغين](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/206/147/news/large/c76c39e9-d4ad-45a0-841b-d4dabd20306a.jpg)](news/2023/10/05/1537403.html)

## [إليكِ خمس نصائح لكيفية التعامل مع أبنائك البالغين](news/2023/10/05/1537403.html)

[![كيف تحافظين على يدين جميلتين خلال فصل الخريف؟](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/206/147/news/large/343b7ec6-dbdb-4686-9122-f1b5b61b6edd.jpg)](news/2023/10/03/1537169.html)

## [كيف تحافظين على يدين جميلتين خلال فصل الخريف؟](news/2023/10/03/1537169.html)

[![زيت الخروع.. استخدامات مذهلة لبشرة مشرقة](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/206/147/news/large/4f33e466-2175-4bcb-afcb-e3235b809d97.jpg)](news/2023/10/01/1536868.html)

## [زيت الخروع.. استخدامات مذهلة لبشرة مشرقة](news/2023/10/01/1536868.html)

[![كيف تحافظين على لون صبغة الشعر أطول فترة ممكنة؟](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/206/147/news/large/693112fe-2a9c-4187-9d81-0ccef10a6d4b.jpg)](news/2023/09/24/1536100.html)

## [كيف تحافظين على لون صبغة الشعر أطول فترة ممكنة؟](news/2023/09/24/1536100.html)

[![مجموعة من الأسرار لتعزيز النمو الصحي لشعرك](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/206/147/news/large/1a7d633b-4763-4830-b04c-bf29b51fdcb4.jpg)](news/2023/09/20/1535613.html)

## [مجموعة من الأسرار لتعزيز النمو الصحي لشعرك](news/2023/09/20/1535613.html)

[![للأمهات.. نصائح لإزالة البقع الصعبة من الزي المدرسي](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/206/147/news/large/9935af6e-1435-4c61-9a08-281aa74b322c.jpg)](news/2023/09/14/1535005.html)

## [للأمهات.. نصائح لإزالة البقع الصعبة من الزي المدرسي](news/2023/09/14/1535005.html)

[![كيف تحافظين على رائحة العطر الفوّاحة لفترة أطول؟](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/206/147/news/large/4239dae9-b30f-46c3-b406-74fff2f8a510.jpg)](news/2023/09/11/1534604.html)

## [كيف تحافظين على رائحة العطر الفوّاحة لفترة أطول؟](news/2023/09/11/1534604.html)

[![بالخطوات.. روتين العناية الصباحي بالبشرة](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/206/147/news/large/f9369374-6709-4bdb-a62b-c62b3c599d89.jpg)](news/2023/08/23/1532820.html)

## [بالخطوات.. روتين العناية الصباحي بالبشرة](news/2023/08/23/1532820.html)

### التعليقات

### [الدنيا حكايات](category/81.html)

[![&quot;دنيا الوطن&quot; تنعى مؤسس الموقع ومديرها العام الصحفي القدير عبد الله عيسى](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/126/88/news/large/9999057132.jpg?1)](news/2023/11/27/1538435.html)

## ["دنيا الوطن" تنعى مؤسس الموقع ومديرها العام الصحفي القدير عبد الله عيسى](news/2023/11/27/1538435.html)

### [شؤون فلسطينية](category/2.html)

[![حملة تطعيم ضد شلل الأطفال بغزة: الهلال الأحمر يشارك في الجهود الصحية](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/296/206/news/large/39951bd1-8019-4b43-a5e5-7f43671f8780.jpg?1)](news/2024/09/10/1540743.html)

## [حملة تطعيم ضد شلل الأطفال بغزة: الهلال الأحمر يشارك في الجهود الصحية](news/2024/09/10/1540743.html)

[![&quot;الخارجية&quot;: مجزرة مواصي خان يونس انعكاس للفشل الدولي في وقف حرب الإباد](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/296/206/news/large/b9686cc2-83e1-4c6f-bdef-e69d211c50ab.jpg?1)](news/2024/09/10/1540732.html)

## ["الخارجية": مجزرة مواصي خان يونس انعكاس للفشل الدولي في وقف حرب الإباد](news/2024/09/10/1540732.html)

[![الاحتلال يفرج عن قافلة للأمم المتحدة بعد احتجازها وسط القطاع.. ولازريني يصف الحادثة بالخطيرة](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/296/206/news/large/9a352f22-0d7c-4cf6-842d-52d9e414f51d.jpg?1)](news/2024/09/10/1540730.html)

## [الاحتلال يفرج عن قافلة للأمم المتحدة بعد احتجازها وسط القطاع.. ولازريني يصف الحادثة بالخطيرة](news/2024/09/10/1540730.html)

[![شهداء ومفقودون في مجزرة إسرائيلية بمواصي خان يونس](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/296/206/news/large/f3623b6e-fae9-4433-b3a7-37a2b20612e9.jpg?1)](news/2024/09/10/1540725.html)

## [شهداء ومفقودون في مجزرة إسرائيلية بمواصي خان يونس](news/2024/09/10/1540725.html)

[![إعادة فتح معبر الكرامة للمسافرين فقط](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/296/206/news/large/ee1c4855-882e-42f9-a98c-d3356037caf8.jpg?1)](news/2024/09/10/1540723.html)

## [إعادة فتح معبر الكرامة للمسافرين فقط](news/2024/09/10/1540723.html)

[![طقس فلسطين: أجواء حارة في مختلف المناطق](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/296/206/news/large/858b81aa-f3e5-42f8-8d29-2660d91c100b.jpg?1)](news/2024/09/10/1540722.html)

## [طقس فلسطين: أجواء حارة في مختلف المناطق](news/2024/09/10/1540722.html)

[![التعاون الخليجي يدعو لعودة السلطة الفلسطينية إلى غزة ووقف الحرب فوراً](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/296/206/news/large/186761a4-6b19-4b39-a536-039b0a3f93ae.jpg?1)](news/2024/09/09/1540720.html)

## [التعاون الخليجي يدعو لعودة السلطة الفلسطينية إلى غزة ووقف الحرب فوراً](news/2024/09/09/1540720.html)

[![قناة: مصر ترفض طلباً أمريكياً إسرائيلياً لعقد قمة جديدة بالقاهرة بشأن غزة](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/296/206/news/large/c0c63f9b-c546-47d8-84e4-643c1db55b7d.jpg?1)](news/2024/09/09/1540719.html)

## [قناة: مصر ترفض طلباً أمريكياً إسرائيلياً لعقد قمة جديدة بالقاهرة بشأن غزة](news/2024/09/09/1540719.html)

### [منوعات](category/18.html)

[![بثروة ضخمة.. سيلينا غوميز تنضم لعالم &quot;المليارديرات&quot;](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/614/378/news/large/d554743d-e4e4-46e6-8e3b-94a0ffe9cfc4.jpg?1)](news/2024/09/07/1540656.html)

## [بثروة ضخمة.. سيلينا غوميز تنضم لعالم "المليارديرات"](news/2024/09/07/1540656.html)

[![بسبب خطوبتها.. المطربة &quot;أديل&quot; تعلن توقفها عن الغناء](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/614/378/news/large/4fb5b23b-c883-4d5d-ac95-aaad36647acd.jpg?1)](news/2024/09/05/1540626.html)

## [بسبب خطوبتها.. المطربة "أديل" تعلن توقفها عن الغناء](news/2024/09/05/1540626.html)

[![أنجليا جولي تخطف الأنظار بعد غيابها الطويل](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/614/378/news/large/664c1fc7-1e24-440d-9c24-830a2d389e13.jpg?1)](news/2024/08/31/1540538.html)

## [أنجليا جولي تخطف الأنظار بعد غيابها الطويل](news/2024/08/31/1540538.html)

[![المطربة الشهيرة سيلين ديون تنتقد ترمب بسبب أغنية لها](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/614/378/news/large/14f4b189-c0a6-4c59-a0c4-1fe44a51be06.jpg?1)](news/2024/08/11/1540204.html)

## [المطربة الشهيرة سيلين ديون تنتقد ترمب بسبب أغنية لها](news/2024/08/11/1540204.html)

[![مبلغ خيالي.. كم يتقاضى عمرو دياب مقابل حفلات الزفاف وأعياد الميلاد؟](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/614/378/news/large/ebdcafc6-4f48-404f-b58d-83e544f35559.jpg?1)](news/2024/07/24/1539864.html)

## [مبلغ خيالي.. كم يتقاضى عمرو دياب مقابل حفلات الزفاف وأعياد الميلاد؟](news/2024/07/24/1539864.html)

[![بالفيديو: أول ظهور لناصيف زيتون وزوجته دانيلا رحمة في شهر العسل](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/614/378/news/large/5d4792aa-8a81-4cb2-926f-bc1efcef85a7.jpg?1)](news/2024/07/15/1539714.html)

## [بالفيديو: أول ظهور لناصيف زيتون وزوجته دانيلا رحمة في شهر العسل](news/2024/07/15/1539714.html)

[![بسبب منتخب بلاده لكرة القدم.. رئيس وزراء بريطانيا يغادر اجتماع &quot;الناتو&quot;](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/614/378/news/large/96e9b1aa-36f9-491d-8dad-fea8bc0e9f73.jpg?1)](news/2024/07/11/1539641.html)

## [بسبب منتخب بلاده لكرة القدم.. رئيس وزراء بريطانيا يغادر اجتماع "الناتو"](news/2024/07/11/1539641.html)

[![تحقيقات مع البلوغر المصرية هدير عبد الرازق لنشرها فيديوهات مخلة بالآداب](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/614/378/news/large/55961ac2-0f27-4691-b65e-11783aad9199.jpg?1)](news/2024/07/11/1539640.html)

## [تحقيقات مع البلوغر المصرية هدير عبد الرازق لنشرها فيديوهات مخلة بالآداب](news/2024/07/11/1539640.html)

[![رويدا عطية تودّع الفن وتعلن الاعتزال رسميا](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/614/378/news/large/09e943e9-7f81-4ed3-9466-4464c82e260f.jpg?1)](news/2024/06/23/1539460.html)

## [رويدا عطية تودّع الفن وتعلن الاعتزال رسميا](news/2024/06/23/1539460.html)

[![مغني يناشد باكيا: &quot; أنقذوا أختي&quot;](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/614/378/news/large/dec892b9-a3e8-473a-94b3-93444ac133e6.jpg?1)](news/2024/06/23/1539443.html)

## [مغني يناشد باكيا: " أنقذوا أختي"](news/2024/06/23/1539443.html)

### [عربي](category/30.html)

[![&quot;الحوثيون&quot; يسقطون طائرة أميركية في أجواء صعدة](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/392/273/news/large/e51ad14b-8adf-4c79-99a9-b748b9ab7dd8.jpg?1)](news/2024/09/10/1540727.html)

## ["الحوثيون" يسقطون طائرة أميركية في أجواء صعدة](news/2024/09/10/1540727.html)

[![انطلاق الانتخابات النيابية في الأردن](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/392/273/news/large/38274433-55f6-47cc-ae68-a0782aaa024d.jpg?1)](news/2024/09/10/1540724.html)

## [انطلاق الانتخابات النيابية في الأردن](news/2024/09/10/1540724.html)

[![الأعنف منذ سنوات.. دمشق وطهران تعلقان على العدوان الإسرائيلي على سوريا](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/392/273/news/large/a633dee6-e01f-4989-98d9-339b927393d6.jpg?1)](news/2024/09/09/1540714.html)

## [الأعنف منذ سنوات.. دمشق وطهران تعلقان على العدوان الإسرائيلي على سوريا](news/2024/09/09/1540714.html)

[![مصر: الادعاء بدخول السلاح لغزة من جهتنا محض أكاذيب](//images-cache.alwatanvoice.com/thumb/392/273/news/large/5024c1d6-4d3d-45ab-bbf5-aa590a0851d3.jpg?1)](news/2024/09/09/1540703.html)

## [مصر: الادعاء بدخول السلاح لغزة من جهتنا محض أكاذيب](news/2024/09/09/1540703.html)

![image](//cdn.alwatanvoice.com/sirius/images/footer-logo.png)

جميع الحقوق محفوظة لدنيا الوطن © 2003 - 2022

[Privacy Policy](/common/privacy.html) \| Update cookies preferences

Download on theApp StoreGet it onGoogle Play