فوائد رياضة الكارديو: أفضل تمارين كارديو للمبتدئين لحرق الدهون
ماهي تمارين الكارديو ؟ ... تمارين الكارديو، المعروفة أيضًا باسم تمارين القلب أو التمارين الهوائية، هي أنشطة بدنية ترفع النبض القلبي وتزيد من معدل ...
Jul 20, 2023
فوائد رياضة الكارديو: أفضل تمارين كارديو للمبتدئين لحرق الدهون

[![موقع لياقتي | الرياضة للصحة والأداء](https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEixCCQPq0_r0CETMP1QvYtNMTAn4MG22_h7D0s_ChmN_wEOCNRWjMOQbwaVNNXSqFVVD2gKKusVgClJCIiZl1q5FVi9VlK7FS6eDD0pA3xPU6bEzGlVjbDDsVKs9qyXYXqRPFc-VC4ihbtfrMr3nF8ytEJvJGTa0ey6_k7b1sCHkXquKZXLls613cVSIa2n=s500)](https://www.liyaqati.com/)

- [اللياقة البدنية](https://www.liyaqati.com/search/label/%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9%20%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9)
- [كمال الأجسام](https://www.liyaqati.com/search/label/%D9%83%D9%85%D8%A7%D9%84%20%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%AC%D8%B3%D8%A7%D9%85)
- [التغذية والمكملات](https://www.liyaqati.com/search/label/%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%BA%D8%B0%D9%8A%D8%A9%20%D9%88%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%83%D9%85%D9%84%D8%A7%D8%AA)
- [الصحة](https://www.liyaqati.com/search/label/%D8%B5%D8%AD%D8%A9)
- [تمارين](https://www.liyaqati.com/search/label/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86)
- [برامج تدريبية](https://www.liyaqati.com/search/label/%D8%A8%D8%B1%D8%A7%D9%85%D8%AC%20%D8%AA%D8%AF%D8%B1%D9%8A%D8%A8%D9%8A%D8%A9)
- [تواصل معنا](https://www.liyaqati.com/p/contact-us.html)

[الصفحة الرئيسية](https://www.liyaqati.com/) [تمارين](https://www.liyaqati.com/search/label/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86)

# فوائد رياضة الكارديو: أفضل تمارين كارديو للمبتدئين لحرق الدهون

الكاتبمدونة لياقتييوليو 20, 2023

0

عندما يتعلق الأمر برياضة الكارديو، هناك ارتباط بين تسميتها تمارين الكارديو وعضلة القلب.

دعنا نستكشف هذه
العلاقة ونعرف ماهي تمارين الكارديو وكيف تؤثر على الجهازين القلبي الوعائي
والتنفسي ومختلف أجهزة الجسم.

## **رياضة الكارديو**

رياضة الكارديو هي
رياضة هوائية وعبارة عن تمارين هوائية أو تمارين الأيروبيك معتدلة الشدة مثل الجري
وركوب الدراجات والسباحة والرقص، كلها أشكال من النشاط البدني التي تدفع قلوبنا
إلى ضخ وتدفق الدم بسرعة.

ولكن لماذا هذا
مهم؟ حسنًا، عضلة القلب، مسؤولة عن ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم. إنه بمثابة
المحرك الذي يحافظ على عمل الدورة الدموية بسلاسة.

إن ممارسة تمارين الكارديو
يضع جهدا على عضلة القلب. فأثناء قيامنا بهذه الأنشطة الهوائية، يزداد معدل ضربات
القلب لدينا، ويصبح تنفسنا أعمق وأكثر كفاءة.

هذا لأن أجسامنا
بحاجة إلى توصيل المزيد من الأكسجين والمواد المغذية لعضلاتنا العاملة للحفاظ على
النشاط.

لتلبية هذا الطلب، تعمل عضلة القلب بجهد أكبر وتتقلص بقوة أكبر، مما
يمكنها من ضخ الدم الغني بالأكسجين إلى الأنسجة.

تعمل تمارين الكارديو
المنتظمة على تقوية عضلة القلب، تمامًا مثل رفع الأثقال التي تقوي العضلات
الهيكلية مثل عضلات الأكتاف.

كلما تحدينا القلب
من خلال التمارين البدنية الهوائية، كلما أصبح أقوى وأكثر فاعلية.

بمرور الوقت
والاستمرار في التدريب، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على
التحمل.

مما يعني أن قلبنا
يمكنه ضخ الدم بشكل فعال لفترات أطول دون أن يتعب وبالتالي يقل عدد نبضات القلب في
الدقيقة أثناء الراحة والتمرين وهذا هو مبدأ التكيف.

باختصار، رياضة
الكارديو لها تأثير إيجابي كبير على عضلة القلب، حيث تعمل على تحسين صحة القلب
والأوعية الدموية والرئتين.

لذا، دعونا نرتدي
الأحذية الرياضية ونمنح قلوبنا الصحة التي يستحقونها من خلال تمارين الكارديو.

[![تمرين كارديو رجل يجري على الجهاز في الجيم](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjk1ERObqj5jYxHuEw5TRmW6S92qjQJAcEdV9qL-P9OX4GN8zRoouaIH0l8mCDtdOPUtOG5gxhjfZ_q8hBVEX7hTStBeZO0w0RgWaCy1bheann0zb6jw9lue89XxZR850icFKy_06MCZVQ2OOA-1GIk7kjksyDJmq8ICpg2Psd1Asm6nt65jZlTt_-ZA89D/w640-h480-rw/%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%20%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88%20%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B1%D9%8A%20%D8%B9%D9%84%D9%89%20%D8%A7%D9%84%D8%AC%D9%87%D8%A7%D8%B2.jpg)](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjk1ERObqj5jYxHuEw5TRmW6S92qjQJAcEdV9qL-P9OX4GN8zRoouaIH0l8mCDtdOPUtOG5gxhjfZ_q8hBVEX7hTStBeZO0w0RgWaCy1bheann0zb6jw9lue89XxZR850icFKy_06MCZVQ2OOA-1GIk7kjksyDJmq8ICpg2Psd1Asm6nt65jZlTt_-ZA89D/s1200/%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%20%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88%20%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B1%D9%8A%20%D8%B9%D9%84%D9%89%20%D8%A7%D9%84%D8%AC%D9%87%D8%A7%D8%B2.jpg)

# **تمارين الكارديو**

## سوف نتعمق في ماهية التمارين الهوائية وأهميتها وافضل تمارين الكارديو التي تندرج تحت هذه الفئة.

## **ماهي تمارين** **الكارديو ؟**

تمارين الكارديو،
المعروفة أيضًا باسم تمارين القلب أو التمارين الهوائية، هي أنشطة بدنية ترفع
النبض القلبي وتزيد من معدل تنفسك وتجعل قلبك يضخ الدم نحو العضلات العاملة مثل
الجري وركوب الدراجة وصعود السلم والمشي والسباحة وغيرها.

تعتبر جزء أساسي
من أي تدريب لياقة بدنية، وتقدم مجموعة من الفوائد لصحة القلب والأوعية الدموية، وحرق
الدهون وتحسين جودة الحياة.

تركز تمارين الكارديو
على تحدي نظام القلب والأوعية الدموية الذي يسمى الجهاز القلبي الوعائي، بالإضافة
إلى الرئتين أي الجهاز التنفسي.

أثناء تمارين الكارديو،
يلعب الأكسجين دورًا مهمًا في التفاعلات الخلوية التي تولد الطاقة اللازمة للحفاظ
على النشاط.

مع ارتفاع شدة
التمرين يزداد إنتاج الطاقة وكذا استهلاك الأكسجين فتظهر حاجة العضلات وخلايا
الجسم للأكسجين، فيرتفع معدل ضربات القلب والتنفس يصبح بعمق، وهذا من أجل الإمداد
بالأكسجين اللام في التفاعلات الطاقوية والتي تسمى الأكسدة الهوائية.

الهدف الأساسي من
تمارين الكارديو هو تحسين الياقة القلبية التنفسية، وتؤثر إيجابًا على التمثيل
الغذائي ووظيفة العضلات والدورة الدموية، مما يؤدي إلى تعزيز التحمل الهوائي.

**أنواع تمارين**
**الكارديو**

تشمل تمارين الكارديو
مجموعة واسعة من الأنشطة البدنية لكامل الجسم، مما يوفر خيارات تناسب مختلف الأشخاص
ومستويات اللياقة البدنية لديهم.

يمكن تصنيف تمارين
الكارديو إلى نوعين: عالية التأثير ومنخفضة التأثير على المفاصل.

- **عالية التأثير**

تعتبر الأنشطة
عالية التأثير، مثل الجري أكثر تأثير وقد تزيد من الضغط على المفاصل.

- **منخفضة التأثير**

من ناحية أخرى،
تعتبر التمارين منخفضة التأثير، مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات ألطف على
المفاصل مع استمرار توفير فوائد فعالة للقلب والأوعية الدموية.

تتضمن تمارين
الكارديوبعض أشكال التمارين الهوائية مثل
المشي، الجري، ركوب الدراجات، السباحة، صعود الدرج، النط على الحبل، التجديف والرقص.

يمكن أن تكون الرياضات الجماعية الأخرى مثل كرة القدم خيارات ممتازة للياقة
الهوائية.

الأهم هو العثور
على الأنشطة التي تستمتع بها والتي ترفع معدل ضربات قلبك.

## **ماهو الكارديو ؟**

مصطلح " **كارديو**"
أتى من كلمة "**Cardio**" التي
تشير إلى القلب، لأن الاسم العلمي للطبقة العضلية للقلب هو "myocardium".

قبل الإجابة على
السؤال، دعنا نتعمق قليلا في عضلة القلب، والمعروفة أيضًا باسم "cardiac muscle"،
والتي هي عنصر حاسم في بنية القلب ووظيفته.

تتكون عضلة القلب
من خلايا متخصصة تسمى خلايا عضلة القلب، وتشكل الطبقة العضلية للقلب، توفر عضلة
القلب القوة والدفع اللازمتين للقلب لضخ الدم بكفاءة في الشريانيين الدموية إلى كل
خلية ونسيج وعضو في مختلف أنحاء الجسم.

توجد عضلة القلب
في جميع غرف القلب الأربعة، ولكنها تظهر تباينًا في السُمك، وهي أكثر سمكًا في
البطينين، والغرف السفلية المسؤولة عن ضخ الدم المؤكسج (الغني بالأكسجين) إلى
الجسم، وتكون رقيقة نسبيًا في الأذينين، والغرف العلوية التي تستقبل الدم من أجزاء
مختلفة من الجسم.

تتعاون عضلة القلب
مع أنواع أخرى من العضلات في الجسم، مثل العضلات الهيكلية والعضلات الملساء. ومع
ذلك، على عكس العضلات الهيكلية المرتبطة بالهيكل العظمي والمسؤول عن الحركة وحفظ
القوام، فإن عضلة القلب والعضلات الملساءالموجودة في أعضاء مثل الأمعاء تعمل بشكل لا إرادي. هذا يعني أنه يعمل
تلقائيًا، مما يسمح للقلب بالخفقان باستمرار.

إذن، بعد أن عرفنا
وظيفة القلب، **ما هو الكارديو؟**

**الكارديو** هو كل
نشاط بدني يرفع من وتيرة التنفس والنبض القلبي على الأقل (50%
\- 60%) من أقصى نبض لديك فما فوق، ويشمل على الأقل 50%
من عضلات الجسم.

ويعتمد الكارديو
على تمارين هوائية ترفع معدل ضربات القلب والتنفس باشتراك مجموعات العضلات الكبيرة
بطريقة متكررة ومنتظمة.

### **أفضل تمارين** **الكارديو**

إذا كنت تتساءل هل
هناك تمارين كارديو أفضل من التمارين الاُخرى، الإجابة هي نعم.

إذن ماهي؟ حسنا،
قبل كل شيء يجب أن تدرك أن تحديد أفضل تمارين كارديو يتم على وفق عاملين أساسين
هما:

1) **النبض**
**القلبي الأقصى،** أي إلى أي مدى يمكن للتمرين أن يرفع النبض القلبي لديك، أو
بعبارة أدق هل يمكنك أن تضل إلى أقصى نبض قلبي لديك في هذا النوع من التمارين؟

**النبض الأقصى** يتم حسابه عادة بالمعادلة التالية:

**النبض الأقصى = 220 - العمر**

2) **أقصى**
**استهلاك للأكسجين،** أي هل يمكنك أن تصل إلى أقصى استهلاك للأكسجين في هذا
التمرين؟

المثير للاهتمام
هو، تمرينين اثنين (02) فقط يتم استخدامهما كاختبار بدني موثوق وصادق لقايس أقصى
نبض قلبي وأقصى استهلاك للأكسجين هما، الجري (في الخارج أو على الجهاز) وركوب
الدراجة.

إذن،

**أفضل تمارين**
**الكارديو هي الجري وركوب الدراجة**، لأنها يمكنها رفع
النبض القلبي واستهلاك الأكسجين إلى أقصى حد ممكن، بعبارة اُخرى تمكن من الوصول
إلى اقصى نبض قلبي وأقصى استهلاك للأكسجين.

[![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiP21Jf9OGnb9qSWHReg9gVq7FpD9M2rr_Fkf8n0E91gClQpARPObW8tP1YNu4S9IuJYuawPfXLBDTW-bq1PAyrLlDj3IlhMER14GAytxNzfQXDKy3RJ-TqnDksxpQyb7Mu5km16QEpSPG8hCEYOeR4xDcLBlpxGZWekffr23hzlAPEY3dcgk3rkdrCWoAh/s16000-rw/%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%20%D8%B1%D9%83%D9%88%D8%A8%20%D8%A7%D9%84%D8%AF%D8%B1%D8%A7%D8%AC%D8%A9%20%D9%81%D9%8A%20%D8%A7%D9%84%D8%AE%D8%A7%D8%B1%D8%AC%20Riding-Outdoor-Bicycle.webp)](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiP21Jf9OGnb9qSWHReg9gVq7FpD9M2rr_Fkf8n0E91gClQpARPObW8tP1YNu4S9IuJYuawPfXLBDTW-bq1PAyrLlDj3IlhMER14GAytxNzfQXDKy3RJ-TqnDksxpQyb7Mu5km16QEpSPG8hCEYOeR4xDcLBlpxGZWekffr23hzlAPEY3dcgk3rkdrCWoAh/s360/%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%20%D8%B1%D9%83%D9%88%D8%A8%20%D8%A7%D9%84%D8%AF%D8%B1%D8%A7%D8%AC%D8%A9%20%D9%81%D9%8A%20%D8%A7%D9%84%D8%AE%D8%A7%D8%B1%D8%AC%20Riding-Outdoor-Bicycle.webp)

لكن، هذا لا يعني
أن السباحة وصعود الدرج والمشي غير فعالة، بلى هي كذلك.

لكن اختيار تمارين
الكارديو في البرنامج التدريبي يكون حسب مبدأ الخصوصية والتدرج والأهداف أي مستوى
اللياقة البدنية وأهدافك سواء لحرق الدهون أو رقع اللياقة القلبة التنفسية أو
زيادة استهلاك الأكسجين وكذلك بعض الحالات الخاصة ممن يعانون من أمراض في المفاصل.

## **تمارين كارديو في** **البيت للنساء بالصور**

الخبر السار هو
أنك لست بحاجة إلى معدات رياضية أو الاشتراك في صالة الجيم للحصول على تمرين كارديو.

الآن يمكنك أداء
مجموعة متنوعة من تمارين الكارديو للجسم كامل في المنزل.

دعنا نستكشف بعضًا
من أفضل تمارين كارديو لحرق الدهون في المنزل.

- **تمرين** **Burpees**

هذا التمرين لكامل
الجسم، فهو يجمع بين القرفصاء والضغط والقفزات، مما يوفر تمرينًا يشرك مجموعات
عضلية متعددة مع زيادة معدل ضربات القلب. أفضل جزء؟ يمكنك ممارسة التمارين
الرياضية في أي مكان تقريبًا، مما يجعلها خيارًا مناسبًا وفعالًا للتدريبات
المنزلية.

[![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjhuiw78GCJV01v8zKuvcq7i15eJNVchWCNrJUkiyvohX0_zRIeuKPV8VZmTLQGpSArlq1Qex0ouFlPzhbgasz2AmK_eGdSiOrvpRShIgOfd6ysar46Sx-oUh_TVERyZY_yd0G8LzjS5cNmx3iwmNevklkowbePyF9G8Rben9KzYp_-lWDW8Ciyu-z5aGwi/s16000-rw/Burpees%20%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86.webp)](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjhuiw78GCJV01v8zKuvcq7i15eJNVchWCNrJUkiyvohX0_zRIeuKPV8VZmTLQGpSArlq1Qex0ouFlPzhbgasz2AmK_eGdSiOrvpRShIgOfd6ysar46Sx-oUh_TVERyZY_yd0G8LzjS5cNmx3iwmNevklkowbePyF9G8Rben9KzYp_-lWDW8Ciyu-z5aGwi/s360/Burpees%20%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86.webp)

- **النط على الحبل (** **Jump Rope** **)**

يضمن القفز فوق
حبل متأرجح، يعتبر تمرين ممتاز للقلب ويتطلب مساحة صغيرة وحبل فقط، ولكنه يوفر
تمرينًا عالي الشدة يستهدف جسمك بالكامل مع تعزيز التنسيق وخفة الحركة.

[![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEib2SDevgIeyBZAMc-pSK_IQSIp6DdGooH6eqaeM1p-deqzzki-fvlJ98qoAeUlK9pt_97Jl9lTE6u7gd46rLTI4u0UF4dhx7ib4nIqX0Kwv841zTNEBEgUuU3Ay3ZKr8fEP4k5JHOTt2Bo7L8VF3_ZHk27tSs5MK3xHIFtD8xvvkNu-XzaxNFjDHn_dHQc/s16000-rw/%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%20%D8%A7%D9%84%D9%86%D8%B7%20%D8%B9%D9%84%D9%89%20%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%A8%D9%84%20Jump%20Rope.webp)](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEib2SDevgIeyBZAMc-pSK_IQSIp6DdGooH6eqaeM1p-deqzzki-fvlJ98qoAeUlK9pt_97Jl9lTE6u7gd46rLTI4u0UF4dhx7ib4nIqX0Kwv841zTNEBEgUuU3Ay3ZKr8fEP4k5JHOTt2Bo7L8VF3_ZHk27tSs5MK3xHIFtD8xvvkNu-XzaxNFjDHn_dHQc/s360/%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%20%D8%A7%D9%84%D9%86%D8%B7%20%D8%B9%D9%84%D9%89%20%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%A8%D9%84%20Jump%20Rope.webp)

- **الرقص**

سواء كنت تتابع مع
دروس الرقص عبر الإنترنت أو على أنغامك المفضلة، فإن الرقص هو تمرين كارديو ممتع
وفعال. فهو لا يرفع معدل ضربات القلب فحسب، بل يعزز أيضًا التنسيق والتوازن
والمزاج.

- **صعود السلالم**
**(الدرج)**

إذا كان لديك درج في
المنزل، فلديك جهاز تمارين كارديو. يعد الجري أو المشي صعودًا ونزولًا على الدرج
طريقة ممتازة لتحدي عضلات ساقيك، وتحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل،
وحرق السعرات الحرارية. إنه تمرين عالي الشدة لا يتطلب أي معدات فقط السلالم، إذا
لم يتوفر لديك درج في المنزل فيمكنك استخدام صندوق مرتقع أو مقعد والصعود والنزول
على برجل واحدة.

- **الجري في المكان أو الخطوات السريعة**

الركض في المكان
هو تمرين بسيط ولكنه فعال يحاكي فوائد الركض في الهواء الطلق دون مغادرة غرفة
المعيشة الخاصة بك. إنه نشاط منخفض التأثير يمكن تعديله ليتناسب مع مستوى لياقتك
وهو مناسب للمبتدئين وعشاق اللياقة البدنية.

[![تمرين الجري في المكان أو الخطوات السريعة Fast Feet Run](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjGk64h9RcOmxiD-wBMcplNp1TS99VASI0XPT0SYBMu-dp-wYI-zcvpcU9E9oBUWDJ4nmkxkcxli2sf7R-ea5AGByqj-sIE5MW55GdaD3iPjy3t2VyjTsV6vrg2Hj839CmMOW-IKCr5M_oFTbZxrxk79kkUqlK9cxoeUWHmRFFWaifQJSCDGdPqRFPK6lGP/s16000-rw/%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%20%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B1%D9%8A%20%D9%81%D9%8A%20%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%83%D8%A7%D9%86%20%D8%A3%D9%88%20%D8%A7%D9%84%D8%AE%D8%B7%D9%88%D8%A7%D8%AA%20%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%B1%D9%8A%D8%B9%D8%A9%20Fast%20teet%20run.webp)](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjGk64h9RcOmxiD-wBMcplNp1TS99VASI0XPT0SYBMu-dp-wYI-zcvpcU9E9oBUWDJ4nmkxkcxli2sf7R-ea5AGByqj-sIE5MW55GdaD3iPjy3t2VyjTsV6vrg2Hj839CmMOW-IKCr5M_oFTbZxrxk79kkUqlK9cxoeUWHmRFFWaifQJSCDGdPqRFPK6lGP/s360/%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%20%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B1%D9%8A%20%D9%81%D9%8A%20%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%83%D8%A7%D9%86%20%D8%A3%D9%88%20%D8%A7%D9%84%D8%AE%D8%B7%D9%88%D8%A7%D8%AA%20%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%B1%D9%8A%D8%B9%D8%A9%20Fast%20teet%20run.webp)

## **تمارين كارديو في** **الجيم بالصور**

عندما يتعلق الأمر
بتمارين الكارديو في الجيم، تقدم الصالة الرياضية عددًا كبيرًا من الخيارات.

يمكنك دمج تمارين
الكارديو في برنامج التدريبي في الإحماء وفي حصة منفصلة يكون الهدف منها هو التحمل
الهوائي والمرونة وحرق الدهون.

- **الجري أو المشي على**
**الجهاز**

يوفر جهاز المشي
خيارًا مناسبًا وقابلًا للتخصيص للعدائين من جميع المستويات.

[![تمرين الجري على الجهاز في الجيم Treadmill](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhvKhCrdQ0xpBffxpAdq6S18AjbpJDrTIw-7t8TR9njZTYxJ60Y_k1R2ipZ4SCfLrUchtKP465QSW_fUL4YyADF4JB6gJLSSl-L6CmM4IPm1R-w3FGIXTitDWpBssVsT3HUvXOgeDs6oo9fDEpL52Trh6FCg8RNl5H4A1xPZJPLpst2yasL_QDPMVOdHfrc/s16000-rw/%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%20%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B1%D9%8A%20%D8%B9%D9%84%D9%89%20%D8%A7%D9%84%D8%AC%D9%87%D8%A7%D8%B2%20Treadmill.webp)](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhvKhCrdQ0xpBffxpAdq6S18AjbpJDrTIw-7t8TR9njZTYxJ60Y_k1R2ipZ4SCfLrUchtKP465QSW_fUL4YyADF4JB6gJLSSl-L6CmM4IPm1R-w3FGIXTitDWpBssVsT3HUvXOgeDs6oo9fDEpL52Trh6FCg8RNl5H4A1xPZJPLpst2yasL_QDPMVOdHfrc/s360/%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%20%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B1%D9%8A%20%D8%B9%D9%84%D9%89%20%D8%A7%D9%84%D8%AC%D9%87%D8%A7%D8%B2%20Treadmill.webp)

اضبط السرعة
والميل والمدة لتحدي نفسك واستهداف أهداف لياقة معينة. سواء كنت تقوم بالجري أو المشي
أو القيام بتمارين متقطعة.

[![جهاز الجري المائل في الجيم Incline Treadmill](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiUX6-NHeWp4IGL77uoNMIWZgXYa3raJUi4kwjE6K9Bj68xaS3xtsXn5okg5BGw1ZzCDSmz7KdWWMufYGgCk88pVNVuVwo6SX1UG4em7Cxa8zHA2qyaQdJxIwpnNiEI-bcDXmEcQGCuGxLc0YlJUAEgvidhU4tzqEJYBfB4Wvxh1NnkqtLVXSaalyKCA0Rt/s16000-rw/%D8%AC%D9%87%D8%A7%D8%B2%20%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B1%D9%8A%20%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%A7%D8%A6%D9%84%20Incline%20Treadmill.webp)](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiUX6-NHeWp4IGL77uoNMIWZgXYa3raJUi4kwjE6K9Bj68xaS3xtsXn5okg5BGw1ZzCDSmz7KdWWMufYGgCk88pVNVuVwo6SX1UG4em7Cxa8zHA2qyaQdJxIwpnNiEI-bcDXmEcQGCuGxLc0YlJUAEgvidhU4tzqEJYBfB4Wvxh1NnkqtLVXSaalyKCA0Rt/s360/%D8%AC%D9%87%D8%A7%D8%B2%20%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B1%D9%8A%20%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%A7%D8%A6%D9%84%20Incline%20Treadmill.webp)

- **جهاز التمارين البيضاوية (** **Elliptical Machine** **)**

توفر آلة التمارين
البيضاوية تمرين كارديو منخفض التأثير ولكن فعال. حيث تقلد حركة الجري دون تأثير كبير
على المفاصل، فهي تشرك عضلات الجسم السفلية مع حركة الدراعين.

اضبط مستويات
المقاومة والانحدار لتخصيص شدة التمرين.

[![جهاز التمارين البيضاوية في الجيم Elliptical Machine](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj7npmfr3iD0TMKWbcIF48Bg9TsJL8A1_Bk__QDobtmDz3kqOc5FPeB772eCXv9OdNiFDks1QMY5ZqSqNokdPE3cQC4Yt4Z-j4LwE3uqxoBK5czzrFThcLOhFLeBA6VqavIoLuBZSXXRq2I85TCHWLW2226-EB3uZgJVviT3I1VUeLsvqZC9SKEZ5D6gMlc/s16000-rw/%D8%AC%D9%87%D8%A7%D8%B2%20%D8%A7%D9%84%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86%20%D8%A7%D9%84%D8%A8%D9%8A%D8%B6%D8%A7%D9%88%D9%8A%D8%A9%20Elliptical%20Machine.webp)](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj7npmfr3iD0TMKWbcIF48Bg9TsJL8A1_Bk__QDobtmDz3kqOc5FPeB772eCXv9OdNiFDks1QMY5ZqSqNokdPE3cQC4Yt4Z-j4LwE3uqxoBK5czzrFThcLOhFLeBA6VqavIoLuBZSXXRq2I85TCHWLW2226-EB3uZgJVviT3I1VUeLsvqZC9SKEZ5D6gMlc/s360/%D8%AC%D9%87%D8%A7%D8%B2%20%D8%A7%D9%84%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86%20%D8%A7%D9%84%D8%A8%D9%8A%D8%B6%D8%A7%D9%88%D9%8A%D8%A9%20Elliptical%20Machine.webp)

- **جهاز ركوب الدراجة**

يعمل ركوب
الدراجات على تعزيز القدرة على التحمل القلبي الوعائي وتقوية عضلات الساقين وزيادة
على الكتلة العضلية ويحرق السعرات الحرارية.

سواء كنت تفضل الركوب
على مهل أو التدوير بشدة عالية، فإن الدراجة الثابتة توفر خيارًا متعدد
الاستخدامات وسهل الاستخدام.

[![جهاز ركوب الدراجة في الجيم Bike](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgI8ppbYHJzgX33jZF929vMDRDDixte822EElLbVPI_0Kd3KWJHR6AEWCeWcXonvez7oZ2l6EO0kTPM4TqehfEzO3ctMcDYojbOLVL-xSwse-JN_dIlzWc0vn2qlH9nPBhQtigntXG-M9lLAJk6d5IklRfbmKvHZQUWfMgJfkZQTvlcabm_XGjeOFHyF-dK/s16000-rw/%D8%AC%D9%87%D8%A7%D8%B2%20%D8%B1%D9%83%D9%88%D8%A8%20%D8%A7%D9%84%D8%AF%D8%B1%D8%A7%D8%AC%D8%A9%20Bike.webp)](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgI8ppbYHJzgX33jZF929vMDRDDixte822EElLbVPI_0Kd3KWJHR6AEWCeWcXonvez7oZ2l6EO0kTPM4TqehfEzO3ctMcDYojbOLVL-xSwse-JN_dIlzWc0vn2qlH9nPBhQtigntXG-M9lLAJk6d5IklRfbmKvHZQUWfMgJfkZQTvlcabm_XGjeOFHyF-dK/s360/%D8%AC%D9%87%D8%A7%D8%B2%20%D8%B1%D9%83%D9%88%D8%A8%20%D8%A7%D9%84%D8%AF%D8%B1%D8%A7%D8%AC%D8%A9%20Bike.webp)

- **جهاز التجديف (** **Rowing** **)**

توفر آلات التجديف
تمرينًا لكامل الجسم يجمع بين تمارين الكارديو والقوة.

هذا التمرين منخفض
التأثير على المفاصل وينشط مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك ذراعيك وساقيك وجذعك.

سيسمح لك إتقان
أسلوب التجديف المناسب بتحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل وبناء القوة
العضلية.

[![جهاز التجديف في الجيم Rowing](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgJAuI0_PvL-eTgukdTy3XibrCig7_f6sRw6dM9qK-a4vJdWWIk1Xq3Br4YkHltLvuvO9s95q9O8ej-MOrf8Eig66CCXgVFq5bzxxc7uzBPiMeUvK0EvLUPhltlabMrT736_QiMsF32yr5yiMq25N4YPJlS5nd563qhFuwZMr-j_av4tTQLEFBhJqO9ABs6/s16000-rw/%D8%AC%D9%87%D8%A7%D8%B2%20%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%AC%D8%AF%D9%8A%D9%81%20Rowing.webp)](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgJAuI0_PvL-eTgukdTy3XibrCig7_f6sRw6dM9qK-a4vJdWWIk1Xq3Br4YkHltLvuvO9s95q9O8ej-MOrf8Eig66CCXgVFq5bzxxc7uzBPiMeUvK0EvLUPhltlabMrT736_QiMsF32yr5yiMq25N4YPJlS5nd563qhFuwZMr-j_av4tTQLEFBhJqO9ABs6/s360/%D8%AC%D9%87%D8%A7%D8%B2%20%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%AC%D8%AF%D9%8A%D9%81%20Rowing.webp)

- **جهاز صعود السلالم**
**(الدرج)**

تحدى نفسك بتمرين صعود
السلالم باستخدام الجهاز المخصص أو السلالم الفعلية.

يستهدف هذا
التمرين الجزء السفلي من الجسم، وتحديداً عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ وربلة الساق،
مع رفع معدل ضربات القلب.

يمكنك زيادة الشدة
عن طريق ضبط مستويات السرعة والمقاومة.

[![جهاز صعود السلالم والدرج في الجيم Stair Climber Machine](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiwY0Uu6pdigH8BaK7XLzgL3UM6sy4JvGt7exGTaQqIM2JN52FTKePvmD5adIVgrihXuuskIcazbgnMDEsfV5q2qS8FGZznzbx7oGGbstcSE9Bvwvd3vaCg7Lq1qCSXF_R2smCQN8L3BkdCE7qjbK7uALuVDVSynX6PtHdEfaAxpxBI-7W-NWf0FWjb8byn/s16000-rw/%D8%AC%D9%87%D8%A7%D8%B2%20%D8%B5%D8%B9%D9%88%D8%AF%20%D8%A7%D9%84%D8%B3%D9%84%D8%A7%D9%84%D9%85%20%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%AF%D8%B1%D8%AC%20Stair%20Climber%20Machine.gif)](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiwY0Uu6pdigH8BaK7XLzgL3UM6sy4JvGt7exGTaQqIM2JN52FTKePvmD5adIVgrihXuuskIcazbgnMDEsfV5q2qS8FGZznzbx7oGGbstcSE9Bvwvd3vaCg7Lq1qCSXF_R2smCQN8L3BkdCE7qjbK7uALuVDVSynX6PtHdEfaAxpxBI-7W-NWf0FWjb8byn/s360/%D8%AC%D9%87%D8%A7%D8%B2%20%D8%B5%D8%B9%D9%88%D8%AF%20%D8%A7%D9%84%D8%B3%D9%84%D8%A7%D9%84%D9%85%20%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%AF%D8%B1%D8%AC%20Stair%20Climber%20Machine.gif)

## **كارديو للمبتدئين**

حاول أن تختار
التمارين التي تناسب مستوى لياقتك وتزيد شدتها تدريجيًا مع تقدمك.

يجب أن يبدأ
المبتدئين بأنشطة بسيطة وممتعة، ويزيدون بشكل تدريجي مدة وشدة التدريبات الخاصة
بهم. يُنصح عمومًا بالسعي للحصول على 150-300 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة
الشدة أسبوعيًا، أو 75-150 دقيقة من تمارين الكارديو عالية الشدة أو كما تسمي
تمارين الهيت إذا كنت مستوى لياقتك يسمح لك بممارسة تمرين أكثر صعوبة.

اجعل هدفك هو 30
دقيقة على الأقل من تمارين الكارديو المعتدلة الشدة في معظم أيام الأسبوع لجني
الفوائد الكاملة لهذه التدريبات في المنزل.

إليك بعض **تمارين**
**كارديو للمبتدئين** الذين بدأوا للتو رحلة لياقتهم البدنية،

- **المشي**

المشي هو أسهل
تمرين كارديو متعدد الاستخدامات مناسب لجميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية.

سواء كنت مبتدئًا
أو لديك [وزن زائد أو سمنة](https://www.liyaqati.com/2023/07/obesity.html) أو امرأة حامل، يمكن أن يكون المشي وسيلة سهلة وفعالة لتعزيز
لياقة القلب والأوعية الدموية.

[![تمرين المشي للكارديو Walking](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjz4KvvI4EXX40adsAu0kqoCcOzy2-lyRA4Is2hb8mYUo2vvwhITSrZ0GUsuFv1avZ2QZpRJawei-3g7DKU2gpIf2V8JB3pbogaz4MXu1H6UDtmkh3gPKbGKgIhhKYFJ_A_QT3Gs65fxNKmSzXvlZqeq-dXLK63TpKVK-ccefQnIPaZ6ltfztblpYxJagC7/s16000-rw/%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B4%D9%8A%20Walking.gif)](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjz4KvvI4EXX40adsAu0kqoCcOzy2-lyRA4Is2hb8mYUo2vvwhITSrZ0GUsuFv1avZ2QZpRJawei-3g7DKU2gpIf2V8JB3pbogaz4MXu1H6UDtmkh3gPKbGKgIhhKYFJ_A_QT3Gs65fxNKmSzXvlZqeq-dXLK63TpKVK-ccefQnIPaZ6ltfztblpYxJagC7/s360/%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B4%D9%8A%20Walking.gif)

فيما يلي كيفية **تحسين**
**البرنامج التدريبي للمشي** الخاص بك:

**ابدأ ببطء وتقدم**
**تدريجيًا،** قم بزيادة المدة والشدة تدريجيًا. اهدف للمشي السريع
لمدة 40 دقيقة أو أكثر.

**التمديدات قبل**
**وبعد،** قم دائمًا بتمديد عضلاتك قبل المشي وبعده لتهيئة جسمك
وزيادة المرونة ومنع الإصابة.

**المشي السريع،** ادمج فترات من
المشي السريع لتحويل روتينك إلى تمرين كارديو.

اهدف إلى تحقيق سرعة
تبلغ حوالي (4 – 5 كلم/سا)، مع زيادة المدة تدريجيًا على مدار الأسابيع.

احرص على ممارسة أنشطة القلب والأوعية الدموية لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام أسبوعيًا وفكر في دمج تمارين المقاومة أو القوة لتعزيز اللياقة العامة **.**

[![تمرين كارديو المشي السريع او الهرولة Briskly Walking](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjVUg6uxsHdPq3WOKni2WZFlDwghnNpE7wyb0xqefuQtIvHGc7qRtwpKBFGfYy9BWLfkYM5rxUpGkW7t55fh-B8513NsRsByaSfPvX54hgryYBwAwgxbJjN2j0K9V9oLNbofUbQEodYYF_mL4HDssQsAJiFIkuL7J8lcTRoHY_PBGOztgxUk2VUs954ko11/s16000-rw/%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B4%D9%8A%20%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%B1%D9%8A%D8%B9%20Briskly%20Walking.gif)](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjVUg6uxsHdPq3WOKni2WZFlDwghnNpE7wyb0xqefuQtIvHGc7qRtwpKBFGfYy9BWLfkYM5rxUpGkW7t55fh-B8513NsRsByaSfPvX54hgryYBwAwgxbJjN2j0K9V9oLNbofUbQEodYYF_mL4HDssQsAJiFIkuL7J8lcTRoHY_PBGOztgxUk2VUs954ko11/s360/%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B4%D9%8A%20%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%B1%D9%8A%D8%B9%20Briskly%20Walking.gif)

**عدد الخطوات**
**الموصى به يوميًا**

يتأثر عدد الخطوات
الموصى به يوميًا لممارسة تمارين الكارديو الجيدة بعوامل مثل العمر ومستوى اللياقة
البدنية والأهداف الصحية.

في حين أن الهدفعدد الخطوات المقترح
هو 10000 خطوة يوميًا، لكن مراعاة الظروف الفردية.

فيما يلي تفصيل
لمساعدتك على تخصيص برنامج كارديو المشي لديك:

**الحد الأدنى،** هو 7000 خطوة في
اليوم .

**النطاق المثالي،** لتحقيق أقصى قدر
من الفوائد الصحية، تمرن من أجل 8000-10000 خطوة يوميًا، أي ما يعادل حوالي 6-8كلم من المشي.

- **المشي لكبار السن**

تشير النتائج
الحديثة إلى أن 7000 خطوة في اليوم قد تكون أكثر فائدة للأفراد الذين تبلغ أعمارهم
60 عامًا أو أكثر.

**الزيادة تدريجيا،** ابدأ بتحديد عدد
الخطوات الأساسي الخاص بك وقم بزيادة تدريجية بإضافة 1000 خطوة إضافية كل أسبوعين.

يضمن تخصيص تمارين
القلب نتائج مثالية مع مراعاة احتياجاتك الفردية.

تذكر أنه لا يوجد
رقم سحري عالمي ينطبق على الجميع.

قم بتقييم نفسك
ومستوى لياقتك الحالي وأهدافك الصحية لتحديد عدد الخطوات الأكثر ملاءمة لك.

- **السباحة**

السباحة عبارة عن
تمرين منخفض التأثير على المفاصل، لكنه يرفع النبض القلبي ويعتبر تمرين كارديو
جيد، مع توفير مقاومة لعضلاتك لبناء القوة العضلية.

سواء كنت تفضل
السباحة الحرة أو سباحة الصدر أو أي أسلوب سباحة آخر، فإن الماء يوفر بيئة داعمة
وصديقة للمفاصل.

- **رفع الركبتان**

الجري في مكان مع
رفع الركبة نحو الأعلى، هذا التمرين مثالي لرفع معدل ضربات قلبك وتنشيط عضلات
ساقيك.

[![تمرين كارديو في المنزل للمبتدئين رفع الركبتان Power Skips](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiXboFwhDsF7nOlFoy5x8qHnw1kzOsxzVoVl9AEmqZ_3CenTKRzl1BjwSnvcjjsmjYLTt2XfsWAacnY4o2s3xMilLGJf5RLgwjQhu6Xfx0CIm9YL3f2yhBb-bu71V7u_eXTiCLyW6U_tc0sJoEHJPIvM6Ej4wrvvn6XSqgT9arw978tKQcMYUG4g-VbygVb/s16000-rw/%D8%B1%D9%81%D8%B9%20%D8%A7%D9%84%D8%B1%D9%83%D8%A8%D8%AA%D8%A7%D9%86%20Power%20Skips.gif)](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiXboFwhDsF7nOlFoy5x8qHnw1kzOsxzVoVl9AEmqZ_3CenTKRzl1BjwSnvcjjsmjYLTt2XfsWAacnY4o2s3xMilLGJf5RLgwjQhu6Xfx0CIm9YL3f2yhBb-bu71V7u_eXTiCLyW6U_tc0sJoEHJPIvM6Ej4wrvvn6XSqgT9arw978tKQcMYUG4g-VbygVb/s360/%D8%B1%D9%81%D8%B9%20%D8%A7%D9%84%D8%B1%D9%83%D8%A8%D8%AA%D8%A7%D9%86%20Power%20Skips.gif)

- **ركلات المؤخرة**

على غرار تمرين
رفع الركبتين، يتضمن تمرين ركلات المؤخرة الركض في المكان مع ركل كعبيك نحو
الأرداف، وإشراك أوتار الركبة وربلة الساق.

- **الوثبات**

يمكن القيام
بالوثب للأعلى مع فتح الرجلين وتحريك اليدين او القيام بالوثبات الجانبية من جانب
إلى آخر (يمين يسار والعكس)، بهذه التمارين فإنك تنشط عضلات ساقيك وتحسن خفة حركتك
والتوازن والتنسيق. يمكن القيام بهذا التمرين في مساحة صغيرة.

## **فوائد تمارين** **الكارديو**

توفر هذه
التدريبات الهوائية عددًا كبيرًا من المزايا التي تمتد إلى ما هو أبعد من حرق
الدهون.

دعنا نستكشف
الفوائد المذهلة لدمج تمارين الكارديو في روتينك.

- **فقدان الوزن: كارديو**
**حرق الدهون ونحت الجسم**

يعد الانخراط في
تمارين الكارديو طريقة ممتازة للتحكم في وزنك.

من خلال حرق
السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم، سواء كنت تهدف إلى التخلص من بضعة كيلوجرامات
أو لحرق دهون البطن.

- **تعزيز صحة القلب**
**والأوعية الدموية: قلب قوي ومرن**

تعمل تمارين الكارديو
المنتظمة على تقوية قلبك وتحسين تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم وانخفاض معدل ضربات
القلب أثناء الراحة. هذا يترجم إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات
الدماغية وارتفاع ضغط الدم وتحسن مستويات الكوليسترول.

- **زيادة سعة الرئة**

مما يسمح لرئتيك
باستيعاب كمية اكبر من الأكسجين واستخدامه بشكل أكثر فعالية.

- **زيادة معدل الأيض**

تحفيز عملية
التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى استمرار حرق الدهون حتى بعد الانتهاء من التمرين.

- **تحسين حساسية**
**الأنسولين**

تساعدك تمارين
الكارديو على تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل
مرض السكري.

- **تحسين جودة النوم**

ثبت أن تمارين
القلب المنتظمة تعمل على تحسين نوعية نومك.

- **التقليل من القلق**
**والتوتر**

تمارين الكارديو هي
مسكن طبيعي للتوتر. يساعد إطلاق الإندورفين أثناء التدريبات على مكافحة التوتر
والقلق، وتعزيز الشعور بالهدوء والرفاهية العامة.

- **تحسين القدرات العقلية**

لا تفيد تمارين
الكارديو جسمك فحسب، بل إنها تحفز عقلك أيضًا. تمتع بتحسين الوظيفة الإدراكية، بما
في ذلك الذاكرة والانتباه والوظيفة التنفيذية.

- **تعزيز جهاز**
**المناعة: حماية من الأمراض**

تساهم تدريبات الكارديو
المنتظمة في تقوية جهاز المناعة، مما يقلل من تعرضك للأمراض والالتهابات.

- **زيادة اللياقة**
**والقدرة على التحمل**

تعمل التمارين الهوائية
على رفع مستويات لياقتك وتحملك، مما يتيح لك فرصة ممارسة رياضة كمال الأجسام أو
الرياضات الجماعية او الفردية، اختر ما يناسب ميولك ومستوى لياقتك.

لذا، ارتدي حذاءك
الرياضيوابحث عن نشاط تستمتع بهواستعد لتعزيز صحة قلبك.

## **فوائد تمارين** **الكارديو للنساء**

يوفر دمج تمارين الكارديو
في روتين لياقتك العديد من الفوائد التي تعود بالنفع على النساء بشكل خاص.

من تعزيز الصحة
العامة والرفاهية إلى تعزيز الثقة بلانفس، يمكن لتمارين الكارديو تغيير حياتك نحو
الأفضل.

دعنا نتعمق في فوائد
الكارديو للنساء.

تساعد رياضة
الكارديو للنساء في **الحفاظ على****[وزن صحي للجسم](https://www.liyaqati.com/2023/11/ideal-body-weight-calculator.html)** وتقوية لياقتهن
البدنية.

**حرق دهون البطن للنساء** واستهلاك السعرات
الحرارية وتخلصي من الدهون الزائدة في الأرداف والزنود، وشكلي منحنيات جسمك.

**تقوية قلبك وتعزيز**
**صحة القلب والأوعية الدموية** وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة
الدماغية وارتفاع ضغط الدم.

**تعزيز الثقة**
**والسعادة،** حيث تفرز تمارين القلب الإندورفين، وهي هرمونات
"الشعور بالسعادة".

**تقوية العظام،** بالنسبة للنساء
من الضروري الحفاظ على عظام قوية، حيث يمكن أن تساعد بعض تمارين الكارديو في زيادة
كثافة العظام وتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.

**التوازن الهرموني وتنظيم**
**الهرمونات**، تساهم تمارين الكارديو في التوازن الهرموني لدى النساء،
مما يساعد على تنظيم الدورة الشهرية، وتقليل أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS)،
وتعزيز الصحة الإنجابية بشكل عام.

**زيادة مستويات**
**الطاقة**، مما يسمح لك بممارسة الأنشطة اليومية المنزلية وأثناء
العمل وحيوية ونشاط. قولي وداعًا للإرهاق.

#### **أسئلة متكررة حول** **الكارديو**

### **ما هي فوائد الكارديو** **يوميا ؟**

دمج 30 دقيقة على
الأقل من نشاط القلب المعتدل الشدة في روتينك في معظم أيام الأسبوع، إن لم يكن
كلها، أمر ضروري للحفاظ على الصحة المثلى.

يعد الكارديو
يوميا لمدة 30 دقيقة آمنًا بشكل عام لمعظم الأفراد. يقوي قلبك ورئتيكويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية
الدموية ويحسن القدرة على التحمل

حرق [السعرات الحرارية](https://www.liyaqati.com/2023/07/calorie-calculator.html) وإنقاص الوزن عن طريق خلق عجز في السعرات الحرارية عندما يقترن بنظام
غذائي متوازن.

سلبيات ممارسة
تمارين الكارديو كل يوم

خطر الإصابة
والإفراط في التدريب والإرهاق

ممارسة الرياضة
بشكل مكثف كل يوم أو معظم أيام الأسبوع يزيد من خطر الإصابة والإرهاق. من الضروري
الاستماع إلى جسدك وتجنب الإرهاق.

اعتبارات للحالات الصحية
المزمنة

يجب على الأفراد
الذين يعانون من حالات صحية مزمنة استشارة طبيبهم لتحديد ما إذا كانت تمارين الكارديو
اليومية مناسبة لهم.

التوصيات

استمع إلى جسدك وتجنب
الإفراط في التدريب وامنح نفسك وقتًا كافيًا من الراحة والتعافي.

التنوع والاعتدال،
قم بدمج مجموعة متنوعة من الأنشطة الهوائية والتدرج في الشدة والمدد لمنع الإرهاق
وتقليل مخاطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب.

امزج بين روتينك
وأنشطة مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة.

تحديد أهداف
واقعية، اعلم أن فقدان الوزن قد يتطلب مزيجًا من تمارين الكارديو وتمارين المقاومة
والقوة واتباع نظام غذائي متوازن.

**ماهي تمارين المقاومة والكارديو ؟**

دمج كل من تمارين
المقاومة والكارديو أثبتت فعاليتها في تحسين القدرة على التحمل والجهاز التنفسي
وضغط الدم وإدارة مرض السكري من النوع 2.

أظهر الجمع بين
تمارين المقاومة والتدريب البليومتري وممارسات اليوغا نتائج فائقة في تحسين القدرة
على التحمل القلبي التنفسي وخفض ضغط الدم.

بالنسبة لتمارين
المقاومة والكارديو للنساء، أدى الجمع بين تمارين الكارديو متوسطة الشدة وتمارين
المقاومة إلى تأثيرات إيجابية على عوامل الخطر القلبية الوعائية مثل ضغط الدم وحرق
الدهون.

باختصار، يؤدي
الجمع بين تمارين الكارديو ومقاومة إلى تضخيم الآثار الإيجابية على صحة الجهاز
التنفسي ووظيفة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل وإدارة الأمراض وبناء
العضلات وحرق الدهون وتحسين الأداء الرياضي.

Tags: [تمارين](https://www.liyaqati.com/search/label/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86)

- Facebook
- Twitter

### قد تُعجبك هذه المشاركات

### إرسال تعليق

[Comment Form Link](https://www.blogger.com/comment/frame/7499103155790326358?po=6481576577544033100&hl=ar&skin=soho "Comment Form Link")

[أحدث](https://www.liyaqati.com/2023/07/weight-loss-diet.html) [أقدم](https://www.liyaqati.com/2023/07/obesity.html)

### الأكثر مشاهدة

[تغذية كمال الأجسام: نصائح تخطيط وجبات كمال الأجسام للمبتدئين](https://www.liyaqati.com/2023/07/bodybuilding-nutrition.html "تغذية كمال الأجسام: نصائح تخطيط وجبات كمال الأجسام للمبتدئين")

## [تغذية كمال الأجسام: نصائح تخطيط وجبات كمال الأجسام للمبتدئين](https://www.liyaqati.com/2023/07/bodybuilding-nutrition.html "تغذية كمال الأجسام: نصائح تخطيط وجبات كمال الأجسام للمبتدئين")

يوليو 26, 2023

[فوائد وأساسيات تدريب رياضة كمال الأجسام للمبتدئين](https://www.liyaqati.com/2023/07/bodybuilding-for-beginners.html "فوائد وأساسيات تدريب رياضة كمال الأجسام للمبتدئين")

## [فوائد وأساسيات تدريب رياضة كمال الأجسام للمبتدئين](https://www.liyaqati.com/2023/07/bodybuilding-for-beginners.html "فوائد وأساسيات تدريب رياضة كمال الأجسام للمبتدئين")

يوليو 26, 2023

[تعريف مرض السمنة المفرطة أسبابها أنوعها مخاطرها وعلاجها](https://www.liyaqati.com/2023/07/obesity.html "تعريف مرض السمنة المفرطة أسبابها أنوعها مخاطرها وعلاجها")

## [تعريف مرض السمنة المفرطة أسبابها أنوعها مخاطرها وعلاجها](https://www.liyaqati.com/2023/07/obesity.html "تعريف مرض السمنة المفرطة أسبابها أنوعها مخاطرها وعلاجها")

يوليو 18, 2023

[فوائد رياضة الكارديو: أفضل تمارين كارديو للمبتدئين لحرق الدهون](https://www.liyaqati.com/2023/07/cardio-exercises.html "فوائد رياضة الكارديو: أفضل تمارين كارديو للمبتدئين لحرق الدهون")

## [فوائد رياضة الكارديو: أفضل تمارين كارديو للمبتدئين لحرق الدهون](https://www.liyaqati.com/2023/07/cardio-exercises.html "فوائد رياضة الكارديو: أفضل تمارين كارديو للمبتدئين لحرق الدهون")

يوليو 20, 2023

### تابعنا

- [quora](https://ar.quora.com/profile/Liyaqati# Quora "quora")
- [facebook](# Facebook "facebook")
- [instagram](# Instagram "instagram")
- [linkedin](# Linkedin "linkedin")

### قناتنا على اليوتوب

- [youtube](https://www.liyaqati.com/  # Youtube "youtube")

### اتصل بنا

[![موقع لياقتي | الرياضة للصحة والأداء](https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEixCCQPq0_r0CETMP1QvYtNMTAn4MG22_h7D0s_ChmN_wEOCNRWjMOQbwaVNNXSqFVVD2gKKusVgClJCIiZl1q5FVi9VlK7FS6eDD0pA3xPU6bEzGlVjbDDsVKs9qyXYXqRPFc-VC4ihbtfrMr3nF8ytEJvJGTa0ey6_k7b1sCHkXquKZXLls613cVSIa2n=s500)](https://www.liyaqati.com/)

موقع لياقتي \| شعارنا هو الرياضة للصحة والأداء. يهتم الموقع بنشر مقالات في علوم الرياضة والفتنس، كمال الأجسام، النظام الغذائي والتمارين الرياضية. هدفنا هو جعلك تحصل على لياقة بدنية وذهنية عالية وأداء رياضي مثالي والتمتع بصحة ممتازة.

- [facebook](https://www.liyaqati.com/ "facebook")
- [twitter](https://www.liyaqati.com/ "twitter")
- [youtube](https://www.liyaqati.com/ "youtube")
- [rss](https://www.liyaqati.com/ "rss")

كل الحقوق محفوظة لموقع [لياقتي](https://liya9atok.blogspot.com//) 2022

Design by - [Pro Blogger Templates](https://probloggertemplates.com/ "Pro Blogger Templates")

- [الصفخة الرئيسية](/)
- [عن الموقع](https://www.liyaqati.com/p/about-as.html)
- [تواصل معنا](https://www.liyaqati.com/p/contact-us.html)
- [سياسة الخصوصية](https://www.liyaqati.com/p/privacy-policy.html)