أفضل جدول رفع اللياقة البدنية في 4 أسابيع - نتعلم مهارات
احرص على تمارين الاستطالة بعد إنهاء تمارينك بالكامل، فهي تحميك من الشد العضلي. لا تجمع بين تمارين الكارديو والمقاومة، إلا في الأسبوع الثالث من ...
Jul 18, 2023
أفضل جدول رفع اللياقة البدنية في 4 أسابيع - نتعلم مهارات

[التجاوز إلى المحتوى](#content)

[نتعلم مهارات](https://ntallm.com/)

نتعلم مهارات ونبني شخصية قوية وناجحة

- [تطوير الذات](https://ntallm.com/%d8%aa%d8%b7%d9%88%d9%8a%d8%b1-%d8%a7%d9%84%d8%b0%d8%a7%d8%aa/ "تطوير الذات")




- ## [أفضل 10 مهارات مطلوبة لبدء الربح من الانترنت للمبتدئين والمحترفين](https://ntallm.com/%d8%a3%d9%81%d8%b6%d9%84-10%d9%85%d9%87%d8%a7%d8%b1%d8%a7%d8%aa-%d9%84%d8%a8%d8%af%d8%a1-%d8%a7%d9%84%d8%b1%d8%a8%d8%ad-%d9%85%d9%86-%d8%a7%d9%84%d8%a7%d9%86%d8%aa%d8%b1%d9%86%d8%aa/)

- ## [افضل مواقع التدريس اون لاين: دليل شامل للمعلمين والطلاب](https://ntallm.com/%d8%a7%d9%81%d8%b6%d9%84-%d9%85%d9%88%d8%a7%d9%82%d8%b9-%d8%a7%d9%84%d8%aa%d8%af%d8%b1%d9%8a%d8%b3-%d8%a7%d9%88%d9%86-%d9%84%d8%a7%d9%8a%d9%86-%d8%af%d9%84%d9%8a%d9%84-%d8%b4%d8%a7%d9%85%d9%84-%d9%84/)

- ## [تعلم الجرافيك ديزاين: أفضل 5 خطوات لتصبح مصمماً محترفاً](https://ntallm.com/%d8%aa%d8%b9%d9%84%d9%85-%d8%a7%d9%84%d8%ac%d8%b1%d8%a7%d9%81%d9%8a%d9%83-%d8%af%d9%8a%d8%b2%d8%a7%d9%8a%d9%86/)

- ## [تطبيقات مفيدة للبنات: 9 تطبيقات ستجعل حياتِك أسهل و أكثر…](https://ntallm.com/%d8%aa%d8%b7%d8%a8%d9%8a%d9%82%d8%a7%d8%aa-%d9%85%d9%81%d9%8a%d8%af%d8%a9-%d9%84%d9%84%d8%a8%d9%86%d8%a7%d8%aa-9-%d8%aa%d8%b7%d8%a8%d9%8a%d9%82%d8%a7%d8%aa-%d8%b3%d8%aa%d8%ac%d8%b9%d9%84-%d8%ad%d9%8a/)

- ## [تطوير الذات للمرأة: خطوات التغيير للأفضل](https://ntallm.com/%d8%aa%d8%b7%d9%88%d9%8a%d8%b1-%d8%a7%d9%84%d8%b0%d8%a7%d8%aa-%d9%84%d9%84%d9%85%d8%b1%d8%a3%d8%a9/)

- ## [أفضل كتب ابراهيم الفقي لتطوير الذات](https://ntallm.com/%d9%83%d8%aa%d8%a8-%d8%a7%d8%a8%d8%b1%d8%a7%d9%87%d9%8a%d9%85-%d8%a7%d9%84%d9%81%d9%82%d9%8a/)


- [تنمية بشرية](https://ntallm.com/%d8%aa%d9%86%d9%85%d9%8a%d8%a9-%d8%a8%d8%b4%d8%b1%d9%8a%d8%a9/ "تنمية بشرية")




- ## [أهمية إدارة الوقت: كيف تنظم وقتك؟](https://ntallm.com/%d8%a3%d9%87%d9%85%d9%8a%d8%a9-%d8%a5%d8%af%d8%a7%d8%b1%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d9%88%d9%82%d8%aa/)

- ## [كيف تساهم الكتب التعليمية وتطبيقات الإنترنت في بناء مستقبل أطفالنا](https://ntallm.com/%d9%83%d9%8a%d9%81-%d8%aa%d8%b3%d8%a7%d9%87%d9%85-%d8%a7%d9%84%d9%83%d8%aa%d8%a8-%d8%a7%d9%84%d8%aa%d8%b9%d9%84%d9%8a%d9%85%d9%8a%d8%a9-%d9%88%d8%aa%d8%b7%d8%a8%d9%8a%d9%82%d8%a7%d8%aa-%d8%a7%d9%84/)

- ## [7 من مهارات سوق العمل الأكثر طلباً في 2023](https://ntallm.com/%d9%85%d9%87%d8%a7%d8%b1%d8%a7%d8%aa-%d8%b3%d9%88%d9%82-%d8%a7%d9%84%d8%b9%d9%85%d9%84/)

- ## [تعليم البرمجة للمبتدئين مجانا من خلال 6 مصادر فقط…](https://ntallm.com/%d8%aa%d8%b9%d9%84%d9%8a%d9%85-%d8%a7%d9%84%d8%a8%d8%b1%d9%85%d8%ac%d8%a9-%d9%84%d9%84%d9%85%d8%a8%d8%aa%d8%af%d8%a6%d9%8a%d9%86-%d9%85%d8%ac%d8%a7%d9%86%d8%a7/)

- ## [كورس تنمية بشرية مجانا: أفضل 5 كورسات تنمية بشرية مجانية](https://ntallm.com/%d9%83%d9%88%d8%b1%d8%b3-%d8%aa%d9%86%d9%85%d9%8a%d8%a9-%d8%a8%d8%b4%d8%b1%d9%8a%d8%a9-%d9%85%d8%ac%d8%a7%d9%86%d8%a7/)

- ## [دليلك المبسط حول كورسات تنمية بشرية](https://ntallm.com/%d9%83%d9%88%d8%b1%d8%b3%d8%a7%d8%aa-%d8%aa%d9%86%d9%85%d9%8a%d8%a9-%d8%a8%d8%b4%d8%b1%d9%8a%d8%a9/)


- [بناء الشخصية](https://ntallm.com/%d8%a8%d9%86%d8%a7%d8%a1-%d8%a7%d9%84%d8%b4%d8%ae%d8%b5%d9%8a%d8%a9/ "بناء الشخصية")




- ## [تمارين تطوير الذات: 13 تمرين لتكون أفضل نسخة من نفسك](https://ntallm.com/%d8%aa%d9%85%d8%a7%d8%b1%d9%8a%d9%86-%d8%aa%d8%b7%d9%88%d9%8a%d8%b1-%d8%a7%d9%84%d8%b0%d8%a7%d8%aa-13-%d8%aa%d9%85%d8%b1%d9%8a%d9%86-%d9%84%d8%aa%d9%83%d9%88%d9%86-%d9%86%d8%b3%d8%ae%d8%a9-%d8%a7/)

- ## [أفكار لاستغلال رمضان: كيف تستعد لاستقبال الشهر المبارك؟](https://ntallm.com/%d8%a3%d9%81%d9%83%d8%a7%d8%b1-%d9%84%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%ba%d9%84%d8%a7%d9%84-%d8%b1%d9%85%d8%b6%d8%a7%d9%86/)

- ## [كيفية التغلب على الخسارة واستعادة الثقة بالنفس؟](https://ntallm.com/%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b9%d8%a7%d8%af%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d8%ab%d9%82%d8%a9-%d8%a8%d8%a7%d9%84%d9%86%d9%81%d8%b3/)

- ## [9 من أهم فوائد ممارسة الرياضة يومياً](https://ntallm.com/%d9%81%d9%88%d8%a7%d8%a6%d8%af-%d9%85%d9%85%d8%a7%d8%b1%d8%b3%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d8%b1%d9%8a%d8%a7%d8%b6%d8%a9-%d9%8a%d9%88%d9%85%d9%8a%d8%a7/)

- ## [كل ما تحتاج معرفته عن موقع كورسيرا للكورسات الأونلاين](https://ntallm.com/%d9%85%d9%88%d9%82%d8%b9-%d9%83%d9%88%d8%b1%d8%b3%d9%8a%d8%b1%d8%a7-%d9%84%d9%84%d9%83%d9%88%d8%b1%d8%b3%d8%a7%d8%aa/)

- ## [أفضل 4 كتب بناء الشخصية والثقة بالنفس](https://ntallm.com/%d9%83%d8%aa%d8%a8-%d8%a8%d9%86%d8%a7%d8%a1-%d8%a7%d9%84%d8%b4%d8%ae%d8%b5%d9%8a%d8%a9-%d9%88%d8%a7%d9%84%d8%ab%d9%82%d8%a9-%d8%a8%d8%a7%d9%84%d9%86%d9%81%d8%b3/)


- [منوعات](https://ntallm.com/%d9%85%d9%86%d9%88%d8%b9%d8%a7%d8%aa/ "منوعات")




- ## [تخصصات جامعة نجران للبنات: شروط التسجيل وخطواته](https://ntallm.com/%d8%ac%d8%a7%d9%85%d8%b9%d8%a9-%d9%86%d8%ac%d8%b1%d8%a7%d9%86-%d9%84%d9%84%d8%a8%d9%86%d8%a7%d8%aa/)

- ## [كيف تحصل على باك لينك مجاني؟ وما هي معايير اختياره؟](https://ntallm.com/%d8%a8%d8%a7%d9%83-%d9%84%d9%8a%d9%86%d9%83-%d9%85%d8%ac%d8%a7%d9%86%d9%8a/)

- ## [ما هو موقع لينكد إن؟ وكيف تحصل على عمل من…](https://ntallm.com/%d9%85%d9%88%d9%82%d8%b9-%d9%84%d9%8a%d9%86%d9%83%d8%af-%d8%a5%d9%86/)

- ## [مواقع الربح من كتابة المقالات: كيف تحصل على دخل دائم…](https://ntallm.com/%d9%85%d9%88%d8%a7%d9%82%d8%b9-%d8%a7%d9%84%d8%b1%d8%a8%d8%ad-%d9%85%d9%86-%d9%83%d8%aa%d8%a7%d8%a8%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d9%85%d9%82%d8%a7%d9%84%d8%a7%d8%aa/)

- ## [العمل على الانترنت للمبتدئين: أفضل مجالات العمر الحر](https://ntallm.com/%d8%a7%d9%84%d8%b9%d9%85%d9%84-%d8%b9%d9%84%d9%89-%d8%a7%d9%84%d8%a7%d9%86%d8%aa%d8%b1%d9%86%d8%aa-%d9%84%d9%84%d9%85%d8%a8%d8%aa%d8%af%d8%a6%d9%8a%d9%86/)

- ## [ما هو برنامج المشي مقابل المال؟ وهل يمكن الربح منه؟](https://ntallm.com/%d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d8%ac-%d8%a7%d9%84%d9%85%d8%b4%d9%8a-%d9%85%d9%82%d8%a7%d8%a8%d9%84-%d8%a7%d9%84%d9%85%d8%a7%d9%84/)


- [سياسة الخصوصية](https://ntallm.com/%d8%b3%d9%8a%d8%a7%d8%b3%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d8%ae%d8%b5%d9%88%d8%b5%d9%8a%d8%a9/)
- [اتصل بنا](https://ntallm.com/%d8%a7%d8%aa%d8%b5%d9%84-%d8%a8%d9%86%d8%a7/)
- [من نحن](https://ntallm.com/%d9%85%d9%86-%d9%86%d8%ad%d9%86/)

[كيفية إدارة الوقت في 5 خطوات فقط!!](https://ntallm.com/%d9%83%d9%8a%d9%81%d9%8a%d8%a9-%d8%a5%d8%af%d8%a7%d8%b1%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d9%88%d9%82%d8%aa/)

## [كيفية إدارة الوقت في 5 خطوات فقط!!](https://ntallm.com/%d9%83%d9%8a%d9%81%d9%8a%d8%a9-%d8%a5%d8%af%d8%a7%d8%b1%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d9%88%d9%82%d8%aa/ "كيفية إدارة الوقت في 5 خطوات فقط!!")

[كيف تنقل مستواك من مبتدئ في كتابة مقالة عربية قصيرة إلى محترف؟](https://ntallm.com/%d9%85%d9%82%d8%a7%d9%84%d8%a9-%d8%b9%d8%b1%d8%a8%d9%8a%d8%a9-%d9%82%d8%b5%d9%8a%d8%b1%d8%a9/)

## [كيف تنقل مستواك من مبتدئ في كتابة مقالة عربية قصيرة إلى محترف؟](https://ntallm.com/%d9%85%d9%82%d8%a7%d9%84%d8%a9-%d8%b9%d8%b1%d8%a8%d9%8a%d8%a9-%d9%82%d8%b5%d9%8a%d8%b1%d8%a9/ "كيف تنقل مستواك من مبتدئ في كتابة مقالة عربية قصيرة إلى محترف؟")

[كتابة مقالة قصيرة: معايير كتابة المقالات القصيرة بجودة عالية](https://ntallm.com/%d9%83%d8%aa%d8%a7%d8%a8%d8%a9-%d9%85%d9%82%d8%a7%d9%84%d8%a9-%d9%82%d8%b5%d9%8a%d8%b1%d8%a9/)

## [كتابة مقالة قصيرة: معايير كتابة المقالات القصيرة بجودة عالية](https://ntallm.com/%d9%83%d8%aa%d8%a7%d8%a8%d8%a9-%d9%85%d9%82%d8%a7%d9%84%d8%a9-%d9%82%d8%b5%d9%8a%d8%b1%d8%a9/ "كتابة مقالة قصيرة: معايير كتابة المقالات القصيرة بجودة عالية")

[ما هو موقع لينكد إن؟ وكيف تحصل على عمل من خلاله ؟](https://ntallm.com/%d9%85%d9%88%d9%82%d8%b9-%d9%84%d9%8a%d9%86%d9%83%d8%af-%d8%a5%d9%86/)

## [ما هو موقع لينكد إن؟ وكيف تحصل على عمل من خلاله ؟](https://ntallm.com/%d9%85%d9%88%d9%82%d8%b9-%d9%84%d9%8a%d9%86%d9%83%d8%af-%d8%a5%d9%86/ "ما هو موقع لينكد إن؟ وكيف تحصل على عمل من خلاله ؟")

[أفضل 10 قصص لتعلم اللغة الانجليزية](https://ntallm.com/%d9%82%d8%b5%d8%b5-%d9%84%d8%aa%d8%b9%d9%84%d9%85-%d8%a7%d9%84%d9%84%d8%ba%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d8%a7%d9%86%d8%ac%d9%84%d9%8a%d8%b2%d9%8a%d8%a9/)

## [أفضل 10 قصص لتعلم اللغة الانجليزية](https://ntallm.com/%d9%82%d8%b5%d8%b5-%d9%84%d8%aa%d8%b9%d9%84%d9%85-%d8%a7%d9%84%d9%84%d8%ba%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d8%a7%d9%86%d8%ac%d9%84%d9%8a%d8%b2%d9%8a%d8%a9/ "أفضل 10 قصص لتعلم اللغة الانجليزية")

#### [منوعات](https://ntallm.com/%d9%85%d9%86%d9%88%d8%b9%d8%a7%d8%aa/)

# أفضل جدول رفع اللياقة البدنية في 4 أسابيع

[نورهان حسين](https://ntallm.com/author/noo-h/)

آخر تحديث:يوليو 18, 2023يوليو 18, 2023

1166

![جدول رفع اللياقة البدنية](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20800%20450'%3E%3C/svg%3E)

شارك على

[فيس بوك](https://www.facebook.com/sharer/sharer.php?u=https%3A%2F%2Fntallm.com%2F%25d8%25ac%25d8%25af%25d9%2588%25d9%2584-%25d8%25b1%25d9%2581%25d8%25b9-%25d8%25a7%25d9%2584%25d9%2584%25d9%258a%25d8%25a7%25d9%2582%25d8%25a9-%25d8%25a7%25d9%2584%25d8%25a8%25d8%25af%25d9%2586%25d9%258a%25d8%25a9%2F) [تويتر](https://twitter.com/intent/tweet?text=أفضل%20جدول%20رفع%20اللياقة%20البدنية%20في%204%20أسابيع&url=https%3A%2F%2Fntallm.com%2F%25d8%25ac%25d8%25af%25d9%2588%25d9%2584-%25d8%25b1%25d9%2581%25d8%25b9-%25d8%25a7%25d9%2584%25d9%2584%25d9%258a%25d8%25a7%25d9%2582%25d8%25a9-%25d8%25a7%25d9%2584%25d8%25a8%25d8%25af%25d9%2586%25d9%258a%25d8%25a9%2F) [واتساب](https://wa.me/?text=https%3A%2F%2Fntallm.com%2F%25d8%25ac%25d8%25af%25d9%2588%25d9%2584-%25d8%25b1%25d9%2581%25d8%25b9-%25d8%25a7%25d9%2584%25d9%2584%25d9%258a%25d8%25a7%25d9%2582%25d8%25a9-%25d8%25a7%25d9%2584%25d8%25a8%25d8%25af%25d9%2586%25d9%258a%25d8%25a9%2F)

إقرأ أيضا

[![تحقيق الربح من مدونة بلوجر](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20240%20120'%3E%3C/svg%3E) **كيفية تحقيق الربح من مدونة بلوجر في 2023؟**](https://ntallm.com/%d8%a7%d9%84%d8%b1%d8%a8%d8%ad-%d9%85%d9%86-%d9%85%d8%af%d9%88%d9%86%d8%a9-%d8%a8%d9%84%d9%88%d8%ac%d8%b1/ "كيفية تحقيق الربح من مدونة بلوجر في 2023؟") [![جامعة نجران للبنات](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20240%20120'%3E%3C/svg%3E) **تخصصات جامعة نجران للبنات: شروط التسجيل وخطواته**](https://ntallm.com/%d8%ac%d8%a7%d9%85%d8%b9%d8%a9-%d9%86%d8%ac%d8%b1%d8%a7%d9%86-%d9%84%d9%84%d8%a8%d9%86%d8%a7%d8%aa/ "تخصصات جامعة نجران للبنات: شروط التسجيل وخطواته") [![انشاء مدونة ورد بريس](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20240%20120'%3E%3C/svg%3E) **خطوات انشاء مدونة ورد بريس وعوامل نجاحها..**](https://ntallm.com/%d8%a7%d9%86%d8%b4%d8%a7%d8%a1-%d9%85%d8%af%d9%88%d9%86%d8%a9-%d9%88%d8%b1%d8%af-%d8%a8%d8%b1%d9%8a%d8%b3/ "خطوات انشاء مدونة ورد بريس وعوامل نجاحها..")

إذا أردت جسد صحي قادر على محاربة الأمراض فعليك الاهتمام باللياقة البدنية واتباع نمط رياضي سليم.

وهنا يأتي دور جدول رفع اللياقة البدنية الذي سيمكنك من ذلك ويعيد لجسدك قوة الشباب،

لكنك ستحتاج جدول يناسبك كشخص يسعى لامتلاك اللياقة البدنية، ولم يلتزم بتأديه تلك التمارين من قبل.

وهذا الجدول ستجده في مقالنا بجانب نصائح فعالة في استعادة اللياقة البدنية، لذا لا تفوت معرفتها.

## جدول رفع اللياقة البدنية

إذا كنت بحاجة لجدول لزيادة لياقتك البدنية وفي نفس الوقت يكون مناسبك لك كمبتدئ في أداء التمارين، فإليك جدول كامل لمده شهر، سيساعدك في رفع لياقتك بكل تأكيد:

### **جدول الأسبوع الأول**

5 دقائق تمارين الإحماء.

10 دقائق تمرين الجري.

5 دقائق تمارين كارديو.

#### **ملاحظات الأسبوع الأول**

يتم الأكتفاء بتمارين الإحماء والجري في اليوم الأول.

اليوم الثاني يضاف لهم تمارين الكارديو.

في اليوم الثالث يجب زيادة مده التمرين بين 5 دقائق إلى 10 دقائق.

[إقرأ أيضا:أشهر 5 مجالات عمل الذكاء الاصطناعي في 2023](https://ntallm.com/%d9%85%d8%ac%d8%a7%d9%84%d8%a7%d8%aa-%d8%b9%d9%85%d9%84-%d8%a7%d9%84%d8%b0%d9%83%d8%a7%d8%a1-%d8%a7%d9%84%d8%a7%d8%b5%d8%b7%d9%86%d8%a7%d8%b9%d9%8a/)

### **جدول الأسبوع الثاني**

5 دقائق تمارين الإحماء.

15 تمرين الجري.

10 دقائق تمارين كارديو.

10 دقائق تمرين بطن.

#### **ملاحظات الأسبوع الثاني**

يمكنك أداء تمرين الجري على ألة أو الجري في نفس المكان الذي تقف فيه,

لا تبدأ بتمارين قاسية للبطن في اليوم الأول، واكتفى بتمارين البطن الخفيفة حتى لا تعاني أوجاع منها.

### **جدول الأسبوع الثالث**

5 دقائق تمرين إحماء.

20 دقيقة تمرين جري.

15 تمارين كارديو.

10 تمارين مقاومة أفخاد.

#### **ملاحظات الأسبوع الثالث**

إذا كنت تسعى لتنحيف منطقة الأفخاد، فاجمع بين تمارين الكارديو والمقاومة، ويمكنك أن تستعين [بهذا الفيديو.](https://www.youtube.com/watch?v=uorJ6HZphDE)

**جدول الأسبوع الرابع**

5 دقائق إحماء.

20 دقيقة تمرين الجري.

15 دقيقة تمرين كارديو.

[إقرأ أيضا:انشاء مدونة بلوجر: كيف تمتلك مدونة في 3 خطوات رئيسية؟](https://ntallm.com/%d8%a7%d9%86%d8%b4%d8%a7%d8%a1-%d9%85%d8%af%d9%88%d9%86%d8%a9-%d8%a8%d9%84%d9%88%d8%ac%d8%b1/)

5 دقائق تمرين صدر.

5 دقائق تمرين اليد.

#### **ملاحظات الأسبوع الرابع**

لا تقم بأي تمرين خاصة باليدين أو الظهر إلا بعد معرفة طريقته الصحيحة، وهذا يتطلب منك التواصل مع مدرب.

**بعد انتهاء الـ 4 أسابيع ستجد فرق في لياقتك البدنية، ويمكنك تغيير الجدول بزيادة بعض التمارين، ويمكنك معرفة أفضها من [هنا](https://ntallm.com/%d8%aa%d9%85%d8%a7%d8%b1%d9%8a%d9%86-%d8%a7%d9%84%d9%84%d9%8a%d8%a7%d9%82%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d8%a8%d8%af%d9%86%d9%8a%d8%a9/).**

## **نصائح رفع اللياقة البدنية**

في رحلتك لاتباع جدول رفع اللياقة البدنية ستقع في الكثير من الأخطاء التي ربما لن تتمكن من معالجتها دون التأثير على مستواك في التمرين.

لكن بمعرفتك بهذه النصائح لن تقع في تلك الأخطاء من البداية، وهي:

- اجعل بدايتك في التمارين خفيفة، أي لا تقوم إلا بالتمارين البسيطة الغير مجهده والتي لا تتطلب منك مجهود كبير لأدائها.

- لا تقم بأي تمرين رياضي جديد لأي عضلة في جسدك إلا بإشراف من المدرب.
- وهذا لأن أداء بعض التمارين بطريقة خاطئة يمكنه أن يؤثر على قدرتك في تحريك العضلة لعده أسابيع، وذلك بجانب الالأم التي ستعاني منها.

- احرص على تمارين الاستطالة بعد إنهاء تمارينك بالكامل، فهي تحميك من الشد العضلي.

- لا تجمع بين تمارين الكارديو والمقاومة، إلا في الأسبوع الثالث من جدول رفع اللياقة البدنية.

- تأكد من أنك تتنفس بشكل سليم أثناء التمرين، حتى لا ينقص الأكسجين في جسدك وحينها ستصاب بأوجاع في منطقة البطن سيصعب عليك بعدها متابعة تمارينك.

- من الطبيعي أن تشعر بتعب في الأسبوع الأول من جدول رفع اللياقة البدنية، وبعد ذلك ستعتاد ولن تشعر بأي ألم ويمكنك استخدام بعض المسكنات الموضعية في ذلك الوقت.

- لا ينصح بالاستحمام بماء بارد بعد التمرين مباشرة، فهو يسبب تيبس في العضلات وصعوبة تحريكها، وهذا ما لا تريده.
- لا تكثر من شرب الماء أثناء التمرين، هذا أولاً حتى لا تخنق لأن صعوبة التنفس مع شرب الماء سيسبب ذلك.
- وثانياً حتى لا يسبب لك امتلاء المعدة بالماء بألم، لذا رشفات صغيرة ستكون كافية.

- لا تبدأ تمرينك إلا بتناول ثمرة فاكهة أو بعد ساعتين من تناول وجبة كاملة، وهذا حتى تمتلك الطاقة الكافية لأداء تلك التمارين.

- في الأخير لا يجب أن تستعجل ظهور النتائج ولا تضغط على جسدك بزيادة مدة التمرين في البداية، فهذا سيجعلك تصاب بالإرهاق وقد تتوقف كليًا عن ممارسة تمارينك.

## **كيف ترفع لياقتك بدون جدول تمارين لياقة بدنية؟**

![جدول رفع اللياقة البدنية](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20800%20450'%3E%3C/svg%3E)

هناك الكثير ممن يرغبون برفع لياقتهم البدنية لكن دون الألتزام بأي جدول رفع اللياقة البدنية.

[إقرأ أيضا:كيف تحصل على باك لينك مجاني؟ وما هي معايير اختياره؟](https://ntallm.com/%d8%a8%d8%a7%d9%83-%d9%84%d9%8a%d9%86%d9%83-%d9%85%d8%ac%d8%a7%d9%86%d9%8a/)

وبالرغم من اعتقاد الكثير أن هذا أمر لا يمكن تحقيق، لكن على العكس من ذلك، فهناك إمكانية لرفع اللياقة البدنية بدول الالتزام بجدول تمارين، وإن كان ذلك يتطلب وقت أكبر.

فقط يحتاجون للالتزام بالنصائح التالية:

### **1/ تعديل النظام الغذائي**

لتتمكن من رفع لياقتك بدون اتباع جدول رفع اللياقة البدنية يجب عليك أولاً إضافة تعديلات في نظامك الفذائي.

ونحن هنا لا نشير إلى اتباع حمية، ولكن خفض كمية الطعام اليومية والابتعاد قدر الإمكان عن الأطعمة المعدة بالزيوت والزبدة.

فهذه الأطعمة تؤثر على المعدة والشرايين ومن ثم القلب والجهاز التنفسي، وكل ذلك يجعل من صعود السلم أمر شاق، لذا ابدأ بطعامك أولاً.

### 2/المشي يومياً

مهما كنت كاره للتمارين الرياضية والالتزام به، فلن يكون المشي من ضمن تلك التمارين فهو لا يتسبب في نفس الألام التي تشعر بها بعد تلك التمارين، أو بحاجة لتخصيص وقت محدده له.

لذا استغل ذلك والتزم بالمشي يوميًا لما لا يقل عن نصف ساعة.

ويمكنك أن تجعل الأمر ممتع بالسير مع صديق أو السير بداخل أماكن تحبها مثل الذهاب إلى الحديقة.

### **3/توقف عن استخدام المصعد**

التساهل في استخدام المصعد جعل الأشخاص يفقدون لياقتهم وقدرتهم على صعود الدرج حتى وإن كانوا يسكنون في الطابق الثاني.

لذا استبدل السلالم بالمصعد لإعادة تدريب عضلات وستجد فرق بعد عده أيام.

### **4/لا تتناول الطعام في وقت متأخر**

لاتستطيع أمعائنا القيام بعملية الهضم بفعالية حينما يتم تناول الطعام في المساء مقارنة بنفس فعاليتها في هضم طعام الصباح.

وهذا الأمر يؤدي إلى تحويل جزء من الطعام إلى دهون وخاصة في منطقة البطن.

لذا لا تتناول كميات كبيرة من الطعام في الليل وبالتحديد قبل ذهابك للنوم.

### **5/اشترك في الأنشطة**

هناك الكثير من الأنشطة التي يمكنها أن تعطي لك نتيجة وضحة في زيادة اللياقة البدنية، كما لو التزمت بأفضل جدول رفع اللياقة البدنية.

فهناك السباحة والتي ستساعدك في تمرين عضلات الجسم وبالأخص الذراعين والصدر، لكنها من الرياضات التي تحتاج المواظبة عليها لتوفر لك نتيجة.

وهناك كذلك رياضة كرة السلة والتي تساعد كثيراً في رفع ضربات القلب وزيادة معدل الحرق ومن ثم التخلص من الكيلو جرامات الزائدة في جسمك التي تعيقك عن التحرك بحرية.

هناك كذلك رياضة التجديف وتسلق الجبال ورياضة العجل والكثير غيرها، التي يمكنك اختيار ما يناسبك منها.

بذلك انتهينا من تحديد جدول فع اللياقة البدنية والذي يناسب المبتدئين بشكل كبير، أما في حال كنت متمرس قديم وتوقفت لفترة عن الرياضة فما عليك إلا زيادة مدة التمرين.

كان هذا جدول رفع اللياقة البدنية الذي سيساعدكم بكل تأكيد في زيادة لياقتكم ولكن قبل البدء بها عليكم معرفة مستوى لياقتكم عبر قياسها ببعض التمارين البسيطة.

ولمعرفة المزيد من قياس مستوى اللياقة اضغط [هنا](https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433).

[تمارين اللياقة البدنية](https://ntallm.com/tag/%d8%aa%d9%85%d8%a7%d8%b1%d9%8a%d9%86-%d8%a7%d9%84%d9%84%d9%8a%d8%a7%d9%82%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d8%a8%d8%af%d9%86%d9%8a%d8%a9/) [تمارين رياضية](https://ntallm.com/tag/%d8%aa%d9%85%d8%a7%d8%b1%d9%8a%d9%86-%d8%b1%d9%8a%d8%a7%d8%b6%d9%8a%d8%a9/)

شارك على

[فيس بوك](https://www.facebook.com/sharer/sharer.php?u=https%3A%2F%2Fntallm.com%2F%25d8%25ac%25d8%25af%25d9%2588%25d9%2584-%25d8%25b1%25d9%2581%25d8%25b9-%25d8%25a7%25d9%2584%25d9%2584%25d9%258a%25d8%25a7%25d9%2582%25d8%25a9-%25d8%25a7%25d9%2584%25d8%25a8%25d8%25af%25d9%2586%25d9%258a%25d8%25a9%2F) [تويتر](https://twitter.com/intent/tweet?text=أفضل%20جدول%20رفع%20اللياقة%20البدنية%20في%204%20أسابيع&url=https%3A%2F%2Fntallm.com%2F%25d8%25ac%25d8%25af%25d9%2588%25d9%2584-%25d8%25b1%25d9%2581%25d8%25b9-%25d8%25a7%25d9%2584%25d9%2584%25d9%258a%25d8%25a7%25d9%2582%25d8%25a9-%25d8%25a7%25d9%2584%25d8%25a8%25d8%25af%25d9%2586%25d9%258a%25d8%25a9%2F) [واتساب](https://wa.me/?text=https%3A%2F%2Fntallm.com%2F%25d8%25ac%25d8%25af%25d9%2588%25d9%2584-%25d8%25b1%25d9%2581%25d8%25b9-%25d8%25a7%25d9%2584%25d9%2584%25d9%258a%25d8%25a7%25d9%2582%25d8%25a9-%25d8%25a7%25d9%2584%25d8%25a8%25d8%25af%25d9%2586%25d9%258a%25d8%25a9%2F)

[السابق **كيفية تنمية الثقة بالنفس بـ 5 خطوات فقط؟**](https://ntallm.com/%d8%aa%d9%86%d9%85%d9%8a%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d8%ab%d9%82%d8%a9-%d8%a8%d8%a7%d9%84%d9%86%d9%81%d8%b3/ "السابق كيفية تنمية الثقة بالنفس بـ 5 خطوات فقط؟") [التالي **دليلك لتعلم اساسيات التسويق الالكتروني**](https://ntallm.com/%d8%a7%d8%b3%d8%a7%d8%b3%d9%8a%d8%a7%d8%aa-%d8%a7%d9%84%d8%aa%d8%b3%d9%88%d9%8a%d9%82-%d8%a7%d9%84%d8%a7%d9%84%d9%83%d8%aa%d8%b1%d9%88%d9%86%d9%8a/ "التالي دليلك لتعلم اساسيات التسويق الالكتروني")

إقرأ أيضا

[![تخصصات جامعة نجران للبنات: شروط التسجيل وخطواته](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)\
**تخصصات جامعة نجران للبنات: شروط التسجيل وخطواته**](https://ntallm.com/%d8%ac%d8%a7%d9%85%d8%b9%d8%a9-%d9%86%d8%ac%d8%b1%d8%a7%d9%86-%d9%84%d9%84%d8%a8%d9%86%d8%a7%d8%aa/)

[![كيف تحصل على باك لينك مجاني؟ وما هي معايير اختياره؟](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)\
**كيف تحصل على باك لينك مجاني؟ وما هي معايير اختياره؟**](https://ntallm.com/%d8%a8%d8%a7%d9%83-%d9%84%d9%8a%d9%86%d9%83-%d9%85%d8%ac%d8%a7%d9%86%d9%8a/)

[![ما هو موقع لينكد إن؟ وكيف تحصل على عمل من خلاله ؟](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)\
**ما هو موقع لينكد إن؟ وكيف تحصل على عمل من خلاله ؟**](https://ntallm.com/%d9%85%d9%88%d9%82%d8%b9-%d9%84%d9%8a%d9%86%d9%83%d8%af-%d8%a5%d9%86/)

[![مواقع الربح من كتابة المقالات: كيف تحصل على دخل دائم من مواقع التدوين؟](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)\
**مواقع الربح من كتابة المقالات: كيف تحصل على دخل دائم من مواقع التدوين؟**](https://ntallm.com/%d9%85%d9%88%d8%a7%d9%82%d8%b9-%d8%a7%d9%84%d8%b1%d8%a8%d8%ad-%d9%85%d9%86-%d9%83%d8%aa%d8%a7%d8%a8%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d9%85%d9%82%d8%a7%d9%84%d8%a7%d8%aa/)

[![العمل على الانترنت للمبتدئين: أفضل مجالات العمر الحر](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)\
**العمل على الانترنت للمبتدئين: أفضل مجالات العمر الحر**](https://ntallm.com/%d8%a7%d9%84%d8%b9%d9%85%d9%84-%d8%b9%d9%84%d9%89-%d8%a7%d9%84%d8%a7%d9%86%d8%aa%d8%b1%d9%86%d8%aa-%d9%84%d9%84%d9%85%d8%a8%d8%aa%d8%af%d8%a6%d9%8a%d9%86/)

[![ما هو برنامج المشي مقابل المال؟ وهل يمكن الربح منه؟](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)\
**ما هو برنامج المشي مقابل المال؟ وهل يمكن الربح منه؟**](https://ntallm.com/%d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d8%ac-%d8%a7%d9%84%d9%85%d8%b4%d9%8a-%d9%85%d9%82%d8%a7%d8%a8%d9%84-%d8%a7%d9%84%d9%85%d8%a7%d9%84/)

## أقسام الموقع

- [Uncategorized](https://ntallm.com/uncategorized/)
- [بناء الشخصية](https://ntallm.com/%d8%a8%d9%86%d8%a7%d8%a1-%d8%a7%d9%84%d8%b4%d8%ae%d8%b5%d9%8a%d8%a9/)
- [تطوير الذات](https://ntallm.com/%d8%aa%d8%b7%d9%88%d9%8a%d8%b1-%d8%a7%d9%84%d8%b0%d8%a7%d8%aa/)

- [تنمية بشرية](https://ntallm.com/%d8%aa%d9%86%d9%85%d9%8a%d8%a9-%d8%a8%d8%b4%d8%b1%d9%8a%d8%a9/)
- [منوعات](https://ntallm.com/%d9%85%d9%86%d9%88%d8%b9%d8%a7%d8%aa/)

## أشهر المقالات

[![دليلك المبسط حول كورسات تنمية بشرية](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)\
**دليلك المبسط حول كورسات تنمية بشرية**](https://ntallm.com/%d9%83%d9%88%d8%b1%d8%b3%d8%a7%d8%aa-%d8%aa%d9%86%d9%85%d9%8a%d8%a9-%d8%a8%d8%b4%d8%b1%d9%8a%d8%a9/)

[![تطبيقات مفيدة للبنات: 9 تطبيقات ستجعل حياتِك أسهل و أكثر متعة](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)\
**تطبيقات مفيدة للبنات: 9 تطبيقات ستجعل حياتِك أسهل و أكثر متعة**](https://ntallm.com/%d8%aa%d8%b7%d8%a8%d9%8a%d9%82%d8%a7%d8%aa-%d9%85%d9%81%d9%8a%d8%af%d8%a9-%d9%84%d9%84%d8%a8%d9%86%d8%a7%d8%aa-9-%d8%aa%d8%b7%d8%a8%d9%8a%d9%82%d8%a7%d8%aa-%d8%b3%d8%aa%d8%ac%d8%b9%d9%84-%d8%ad%d9%8a/)

[![5 كتب تنميه بشرية لتطوير الذات للأفضل](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)\
**5 كتب تنميه بشرية لتطوير الذات للأفضل**](https://ntallm.com/%d9%83%d8%aa%d8%a8-%d8%aa%d9%86%d9%85%d9%8a%d9%87-%d8%a8%d8%b4%d8%b1%d9%8a%d8%a9/)

[![9 من أهم فوائد ممارسة الرياضة يومياً](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)\
**9 من أهم فوائد ممارسة الرياضة يومياً**](https://ntallm.com/%d9%81%d9%88%d8%a7%d8%a6%d8%af-%d9%85%d9%85%d8%a7%d8%b1%d8%b3%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d8%b1%d9%8a%d8%a7%d8%b6%d8%a9-%d9%8a%d9%88%d9%85%d9%8a%d8%a7/)

[![أفضل كتب ابراهيم الفقي لتطوير الذات](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)\
**أفضل كتب ابراهيم الفقي لتطوير الذات**](https://ntallm.com/%d9%83%d8%aa%d8%a8-%d8%a7%d8%a8%d8%b1%d8%a7%d9%87%d9%8a%d9%85-%d8%a7%d9%84%d9%81%d9%82%d9%8a/)

[![كتابة مقالة قصيرة: معايير كتابة المقالات القصيرة بجودة عالية](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)\
**كتابة مقالة قصيرة: معايير كتابة المقالات القصيرة بجودة عالية**](https://ntallm.com/%d9%83%d8%aa%d8%a7%d8%a8%d8%a9-%d9%85%d9%82%d8%a7%d9%84%d8%a9-%d9%82%d8%b5%d9%8a%d8%b1%d8%a9/)

[![7 من مهارات سوق العمل الأكثر طلباً في 2023](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)\
**7 من مهارات سوق العمل الأكثر طلباً في 2023**](https://ntallm.com/%d9%85%d9%87%d8%a7%d8%b1%d8%a7%d8%aa-%d8%b3%d9%88%d9%82-%d8%a7%d9%84%d8%b9%d9%85%d9%84/)

[![كيفية تنمية الثقة بالنفس بـ 5 خطوات فقط؟](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)\
**كيفية تنمية الثقة بالنفس بـ 5 خطوات فقط؟**](https://ntallm.com/%d8%aa%d9%86%d9%85%d9%8a%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d8%ab%d9%82%d8%a9-%d8%a8%d8%a7%d9%84%d9%86%d9%81%d8%b3/)

[![اللياقة البدنية والصحة: كيف تصبح لائق بدنياً](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)\
**اللياقة البدنية والصحة: كيف تصبح لائق بدنياً**](https://ntallm.com/%d8%a7%d9%84%d9%84%d9%8a%d8%a7%d9%82%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d8%a8%d8%af%d9%86%d9%8a%d8%a9-%d9%88%d8%a7%d9%84%d8%b5%d8%ad%d8%a9/)

[![أفضل 4 كتب بناء الشخصية والثقة بالنفس](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)\
**أفضل 4 كتب بناء الشخصية والثقة بالنفس**](https://ntallm.com/%d9%83%d8%aa%d8%a8-%d8%a8%d9%86%d8%a7%d8%a1-%d8%a7%d9%84%d8%b4%d8%ae%d8%b5%d9%8a%d8%a9-%d9%88%d8%a7%d9%84%d8%ab%d9%82%d8%a9-%d8%a8%d8%a7%d9%84%d9%86%d9%81%d8%b3/)

- [faceboo](https://www.facebook.com/profile.php?id=100090615968974&mibextid=ZbWKwL )
- [Twitter](https://twitter.com/mmdmmd41619641)
- [instagram](https://www.instagram.com/mohamedgazwy88/)
- [youtube](https://www.youtube.com/channel/UCo8EE4Yp2yFOFEgQ50lH0ng)

- [سياسة الخصوصية](https://ntallm.com/%d8%b3%d9%8a%d8%a7%d8%b3%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d8%ae%d8%b5%d9%88%d8%b5%d9%8a%d8%a9/)
- [اتصل بنا](https://ntallm.com/%d8%a7%d8%aa%d8%b5%d9%84-%d8%a8%d9%86%d8%a7/)
- [من نحن](https://ntallm.com/%d9%85%d9%86-%d9%86%d8%ad%d9%86/)


جميع الحقوق محفوظة @ نتعلم مهارات