برنامج لياقة: 5 خطوات للبدء - Mayo Clinic (مايو كلينك)
كما أن تنويع التمارين على أجهزة اللياقة متعددة الأغراض باستخدام تشكيلات من الأنشطة منخفضة الجهد يقلِّل من احتمالات إصابة عضلة معينة أو مفصل معين، ويحول دون الضغط ...
برنامج لياقة: 5 خطوات للبدء - Mayo Clinic (مايو كلينك)

لا يحتوي هذا المحتوى على إصدار باللغة الإنجليزية.

هذا المحتوى لا يحتوي على النسخة العربية.

[Skip to content](#main-content)

[![صفحة Mayo Clinic الرئيسية](https://assets.mayoclinic.org/content/dam/mayoclinic/logos/mayo-clinic-logo.svg)](/ar)

- الرعاية في مايو كلينك





























[الرعاية المتمحورة حول المرضى](/ar/patient-centered-care)







[نبذة عن مايو كلينك](/ar/about-mayo-clinic)







[احجز موعدًا طبيًا](/ar/appointments)







[ابحث عن طبيب](/ar/appointments/find-a-doctor)







[فروعنا](/ar/locations)







[التجارب السريرية](https://www.mayo.edu/ar/research/clinical-trials)























[تواصَل مع مجموعات دعم](https://connect.mayoclinic.org)







[دليل المرضى والزوار](/ar/patient-visitor-guide)







[التأمين والفواتير](/ar/patient-visitor-guide/billing-insurance)







[الأقسام والمراكز](/ar/departments-centers)







[الخدمات الدولية](/ar/departments-centers/international)







[تواصَل معنا](/ar/about-mayo-clinic/contact)



































[دليل المرضىوالزوار](/ar/patient-visitor-guide)













![](https://assets.mayoclinic.org/content/dam/media/global/images/2023/06/26/pt-visitor-Getty-1419492732-415x275.jpg)

- المكتبة الصحية





























[الأمراض والحالات الصحية](/ar/diseases-conditions)







[الأعراض](/ar/symptoms)







[الاختبارات والإجراءات](/ar/tests-procedures)























[الأدوية والمكملات الغذائية](/ar/drugs-supplements)







[نمط الحياة الصحي](/ar/healthy-lifestyle)







[الكتب والاشتراكات](https://mcpress.mayoclinic.org/?utm_source=MC-DotOrg-Nav&utm_medium=Link&utm_campaign=MC-Press&utm_content=MCPRESS)



































[الأمراض والحالاتالصحية](/ar/diseases-conditions)













![](https://assets.mayoclinic.org/content/dam/media/global/images/2023/06/26/disease-conditions-Getty-1334250777-415x275.jpg)

- للمهنيين الطبيين





























[موارد للمهنيين الطبيين](/ar/medical-professionals)







[إحالة مريض](/ar/medical-professionals/provider-relations/refer-patient)







[التعليم الطبي المستمر](https://ce.mayo.edu)







[اسأل خبراء مايو (AskMayoExpert)](https://askmayoexpert.mayoclinic.org)























[مختبرات مايو كلينك](https://www.mayocliniclabs.com)







[مركز الفيديو](https://medprofvideos.mayoclinic.org)







[المجلات والمنشورات](/ar/medical-professionals/publications)







[جمعية خريجي مايو كلينك](https://alumniassociation.mayo.edu/)



































[التعليم الطبيالمستمر](https://ce.mayo.edu)













![](https://assets.mayoclinic.org/content/dam/media/global/images/2023/06/26/cont-ed-1676659-3734290-0048-C-415x275.jpg)

- الأبحاث والتعليم في مايو كلينك































## البحث العلمي









[الأبحاث في مايو كلينك](https://www.mayo.edu/ar/research)







[الكادر البحثي](https://www.mayo.edu/ar/research/faculty)







[المختبرات](https://www.mayo.edu/ar/research/labs)







[الـمَرافق الأساسية](https://www.mayo.edu/ar/research/core-facilities/overview)







[المراكز والبرامج](https://www.mayo.edu/ar/research/centers-programs)







[الدوائر والأقسام](https://www.mayo.edu/ar/research/departments-divisions)







[التجارب السريرية](https://www.mayo.edu/ar/research/clinical-trials)







[مجلس المراجعة المؤسسية](https://www.mayo.edu/ar/research/institutional-review-board/overview)







[زمالات ما بعد الدكتوراه](https://jobs.mayoclinic.org/search-jobs/postdoctoral%20fellowships/33647/1)







[برامج المنح التدريبية](https://www.mayo.edu/ar/research/training-grant-programs)

























## التعليم









[كلية مايو كلينك للطب والعلوم](https://college.mayo.edu)







[كلية مايو كلينك للدراسات العليا في العلوم الطبية الحيوية](https://college.mayo.edu/academics/biomedical-research-training/)







[كلية أليكس الطبية في مايو كلينك](https://college.mayo.edu/academics/mayo-clinic-alix-school-of-medicine/)







[كلية مايو كلينك للدراسات الطبية العليا](https://college.mayo.edu/academics/residencies-and-fellowships/)







[كلية مايو كلينك للعلوم الصحية](https://college.mayo.edu/academics/health-sciences-education/)







[كلية مايو كلينك للتطوير المهني المستمر](https://ce.mayo.edu)



































[كلية مايو كلينك للطبوالعلوم](https://college.mayo.edu)













![](https://assets.mayoclinic.org/content/dam/media/global/images/2023/06/26/mccms-Getty-1082003662-415x275.jpg)

- التبرّع لمايو كلينك





























[تبرَّع الآن](https://philanthropy.mayoclinic.org/donateMC)







[التبرّع لمايو كلينك](/ar/giving-to-mayo-clinic)























[أسئلة متكررة](/ar/giving-to-mayo-clinic/contact-us/frequently-asked-questions)







[اتصل بنا للتبرع](/ar/giving-to-mayo-clinic/contact-us)



































[تبرَّعالآن](https://philanthropy.mayoclinic.org/donateMC)













![](https://assets.mayoclinic.org/content/dam/media/global/images/2023/10/23/giving-to-mayo-em100063715-p-195580295-415x275.png)


[![صفحة Mayo Clinic الرئيسية](https://assets.mayoclinic.org/content/dam/mayoclinic/logos/mayo-clinic-logo.svg)](/ar)

- [احجز موعدًا طبيًا](/ar/appointments)

- [تسجيل الدخول](https://onlineservices.mayoclinic.org/content/staticpatient/showpage/patientonline)

- يبحث

- قائمة طعام





























[احجز موعدًا طبيًا](/ar/appointments)







[تبَرَّع](https://philanthropy.mayoclinic.org/donateMC)







[الأمراض والحالات](/ar/diseases-conditions)







[ابحث عن طبيب](/ar/appointments/find-a-doctor)



















الرعاية في مايو كلينك





















[الرعاية المتمحورة حول المرضى](/ar/patient-centered-care)







[نبذة عن مايو كلينك](/ar/about-mayo-clinic)







[احجز موعدًا طبيًا](/ar/appointments)







[ابحث عن طبيب](/ar/appointments/find-a-doctor)







[فروعنا](/ar/locations)







[التجارب السريرية](https://www.mayo.edu/ar/research/clinical-trials)























[تواصَل مع مجموعات دعم](https://connect.mayoclinic.org)







[دليل المرضى والزوار](/ar/patient-visitor-guide)







[التأمين والفواتير](/ar/patient-visitor-guide/billing-insurance)







[الأقسام والمراكز](/ar/departments-centers)







[الخدمات الدولية](/ar/departments-centers/international)







[تواصَل معنا](/ar/about-mayo-clinic/contact)



































[دليل المريضوالزائر](/ar/patient-visitor-guide)













![](https://assets.mayoclinic.org/content/dam/media/global/images/2023/06/26/pt-visitor-Getty-1419492732-415x275.jpg)



































المكتبة الصحية





















[الأمراض والحالات الصحية](/ar/diseases-conditions)







[الأعراض](/ar/symptoms)







[الاختبارات والإجراءات](/ar/tests-procedures)























[الأدوية والمكملات الغذائية](/ar/drugs-supplements)







[نمط الحياة الصحي](/ar/healthy-lifestyle)







[الكتب والاشتراكات](https://mcpress.mayoclinic.org/?utm_source=MC-DotOrg-Nav&utm_medium=Link&utm_campaign=MC-Press&utm_content=MCPRESS)



































[بحث الأمراضوالحالات](/ar/diseases-conditions)













![](https://assets.mayoclinic.org/content/dam/media/global/images/2023/06/26/disease-conditions-Getty-1334250777-415x275.jpg)



































للمهنيين الطبيين





















[موارد للمهنيين الطبيين](/ar/medical-professionals)







[إحالة مريض](/ar/medical-professionals/provider-relations/refer-patient)







[التعليم الطبي المستمر](https://ce.mayo.edu)







[اسأل خبراء مايو (AskMayoExpert)](https://askmayoexpert.mayoclinic.org)























[مختبرات مايو كلينك](https://www.mayocliniclabs.com)







[مركز الفيديو](https://medprofvideos.mayoclinic.org)







[المجلات والمنشورات](https://www.mayoclinic.org/medical-professionals/publications)







[جمعية خريجي مايو كلينك](https://alumniassociation.mayo.edu/)



































[التعليم الطبيالمستمر](https://ce.mayo.edu)













![](https://assets.mayoclinic.org/content/dam/media/global/images/2023/06/26/cont-ed-1676659-3734290-0048-C-415x275.jpg)



































الأبحاث والتعليم في مايو كلينك























## البحث العلمي









[الأبحاث في مايو كلينك](https://www.mayo.edu/ar/research)







[الكادر البحثي](https://www.mayo.edu/ar/research/faculty)







[المختبرات](https://www.mayo.edu/ar/research/labs)







[الـمَرافق الأساسية](https://www.mayo.edu/ar/research/core-facilities/overview)







[المراكز والبرامج](https://www.mayo.edu/ar/research/centers-programs)







[الدوائر والأقسام](https://www.mayo.edu/ar/research/departments-divisions)







[التجارب السريرية](https://www.mayo.edu/ar/research/clinical-trials)







[مجلس المراجعة المؤسسية](https://www.mayo.edu/ar/research/institutional-review-board/overview)







[زمالات ما بعد الدكتوراه](https://jobs.mayoclinic.org/search-jobs/postdoctoral%20fellowships/33647/1)







[برامج المنح التدريبية](https://www.mayo.edu/ar/research/training-grant-programs)

























## التعليم









[كلية مايو كلينك للطب والعلوم](https://college.mayo.edu)







[كلية مايو كلينك للدراسات العليا في العلوم الطبية الحيوية](https://college.mayo.edu/academics/biomedical-research-training/)







[كلية أليكس الطبية في مايو كلينك](https://college.mayo.edu/academics/mayo-clinic-alix-school-of-medicine/)







[كلية مايو كلينك للدراسات الطبية العليا](https://college.mayo.edu/academics/residencies-and-fellowships/)







[كلية مايو كلينك للعلوم الصحية](https://college.mayo.edu/academics/health-sciences-education/)







[كلية مايو كلينك للتطوير المهني المستمر](https://ce.mayo.edu)



































[كلية الطب والعلوم في MayoClinic](https://college.mayo.edu)













![](https://assets.mayoclinic.org/content/dam/media/global/images/2023/06/26/mccms-Getty-1082003662-415x275.jpg)



































التبرّع لمايو كلينك





















[تبرَّع الآن](https://philanthropy.mayoclinic.org/donateMC)







[التبرّع لمايو كلينك](/ar/giving-to-mayo-clinic)























[أسئلة متكررة](/ar/giving-to-mayo-clinic/contact-us/frequently-asked-questions)







[اتصل بنا للتبرع](/ar/giving-to-mayo-clinic/contact-us)



































[تبرَّعالآن](https://philanthropy.mayoclinic.org/donateMC)













![](https://assets.mayoclinic.org/content/dam/media/global/images/2023/10/23/giving-to-mayo-em100063715-p-195580295-415x275.png)


[**المواعيد في Mayo Clinic** \
تقدم Mayo Clinic المواعيد في كل من أريزونا وفلوريدا ومينيسوتا والمواقع الخاصة بالنظام الصحي المعمول به في Mayo Clinic.\
طلب موعد](/ar/appointments)

# [نمط الحياة الصحي](/ar/healthy-lifestyle)

[Print](/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269?p=1)

Sections

1. [الرئيسية](/ar/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447)
1. [أساسيات اللياقة البدنية](/ar/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447)
2. [الإطالة والمرونة](/ar/healthy-lifestyle/fitness/basics/stretching-and-flexibility/hlv-20049447)
3. [التمارين الهوائية](/ar/healthy-lifestyle/fitness/basics/aerobic-exercise/hlv-20049447)
4. [تمارين القوة](/ar/healthy-lifestyle/fitness/basics/strength-training/hlv-20049447)
5. [التغذية الرياضية](/ar/healthy-lifestyle/fitness/basics/sports-nutrition/hlv-20049447)
2. [أدق التفاصيل](/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/hlv-20049447)
3. [أجوبة الخبير](/ar/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/hlv-20049447)
4. [وسائط متعددة](/ar/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/hlv-20049447)
5. [المصادر](/ar/healthy-lifestyle/fitness/resources/hlv-20049447)
6. [Mayo Clinic الأخبار من](/ar/healthy-lifestyle/fitness/news/hlv-20049447)
7. [المستجدات](/ar/healthy-lifestyle/fitness/whats-new/hlv-20049447)

_المنتجات والخدمات_ [![نظام Mayo Clinic الغذائي: ما هدف نظامك الغذائي لإنقاص الوزن؟ 5 - 10 أرطال، أو 11- 25 رطلًا، أو أكثر من 25 رطلًا](/-/media/kcms/gbs/patient-consumer/images/2015/05/13/13/24/tmcd_3btn_130x235_v7.gif)](https://diet.mayoclinic.org/us/personalized-plan/?source=mayo&utm_source=Mayo&utm_medium=Display&utm_campaign=LeftRailImage2)

## برنامج لياقة: 5 خطوات للبدء

_هل تفكر في البدء ببرنامج لياقة؟ فما أكثر فوائدها الصحية! أنت على بعد خمس خطوات فقط من أسلوب حياة أكثر صحة._ [من إعداد فريق مايو كلينك](/ar/about-this-site/meet-our-medical-editors)

قد يكون بدء برنامج للياقة البدنية أحد أفضل الأشياء التي تفعلها من أجل صحتك. فمن شأن الأنشطة البدنية التقليل من خطر الإصابة بالأمراض طويلة الأمد وتحسين الاتزان والتنسيق العضلي. ويمكن أن تساعد أيضًا على إنقاص الوزن وتحسين النوم والشعور بتقدير الذات. يمكنك بدء برنامج للياقة البدنية في خمس خطوات فقط.

### 1\. قيِّم مستوى لياقتك

من المرجح أن لديك فكرة عامة عن مستوى لياقتك البدنية، ولكن يُنصح بتقييمه للتأكد من المستوى الدقيق. قيِّم مستوى لياقتك البدنية ودوِّن درجاتك قبل البدء في تنفيذ برنامجك. وارجع إلى هذه الدرجات المدوَّنة بوصفها معايير تستطيع عن طريقها قياس التقدم الذي تحرزه.

ولتقييم لياقتك الرياضية والعضلية ومرونتك وتكوين جسمك، دوِّن ما يلي:

- معدل النبض مباشرة قبل وبعد المشي لمسافة ميل واحد (1.6 كيلومتر).
- المدة التي يستغرقها المشي لمسافة ميل واحد، أو المدة التي يستغرقها الركض لمسافة 1.5 ميل (2.41 كيلومتر).
- عدد تمرينات الضغط القياسية أو المعدلة التي يمكنك القيام بها في المرة الواحدة.
- إلى أي مدى تجيد استخدام نطاق الحركة الكامل لمفاصل الوركين، والركبتين، والكاحلين، والكتفين، والكوعين.
- قياس محيط الخصر، من فوق عظمتي الورك مباشرة عند مستوى السُرَّة تقريبًا.
- مؤشر كتلة الجسم.

### 2\. صمم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك

من السهل قول إنك ستمارس التمارين الرياضية يوميًّا. لكنك ستحتاج إلى خطة. عند تصميم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك، ضع النقاط التالية في الاعتبار:

- **فكِّر في أهدافك فيما يتعلق باللياقة البدنية.** هل تريد بدء برنامج للياقة البدنية للمساعدة على إنقاص وزنك؟ أم لديك دافع آخر، مثل التحضير لسباق الماراثون؟ يمكن أن يساعدك تحديد أهداف واضحة على قياس تقدمك والحفاظ على حماسك.
- **صمِّم روتينًا متوازنًا.** يجب ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًّا، أو مارِس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بين التمارين المعتدلة والمكثفة بنسب متساوية. حاول ممارسة التمارين الرياضية في معظم أيام الأسبوع.







لتحظى بمزيد من الفوائد الصحية، مارس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 300 دقيقة أو أكثر أسبوعيًّا. فممارسة التمارين بهذه المعدلات قد تساعد على إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه بعد إنقاصه.

مارِس تمارين القوة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل أسبوعيًّا. ويكفي أداء مجموعة واحدة من كل تمرين لتحقيق فوائد صحية وبدنية. واستخدم ثقلاً أو مستوى مقاومة قويًّا بما يكفي لإرهاق العضلات بعد تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة تقريبًا.

- **ابدأ ببطء وامضِ قدمًا بتروٍّ** إذا كنت تمارس الرياضة للمرة الأولى، فابدأ التمرين بحرص وتروٍّ. ثم تدرَّج في زيادة شدة التمارين إلى المعتدلة أو المكثفة. استهدف رفع مستوى التمارين بنسبة 10% بحدٍّ أقصى أسبوعيًّا. وإذا كنت تعاني إصابة أو مشكلة صحية معينة، فناقش الأمر مع الطبيب أو اختصاصي اللياقة البدنية. إذ يمكنهما مساعدتك على تصميم برنامج لياقة يُحسِّن تدريجيًّا من نطاق الحركة لديك، ومن قوتك وقدرتك على التحمُّل.
- **أضف الأنشطة إلى روتينك اليومي.** قد يكون إيجاد بعض الوقت لممارسة الرياضة أمرًا صعبًا. لتسهيل الأمر، حدِّد وقتًا لممارسة الرياضة مثلما تفعل مع أي موعد طبي آخر. خطط لمشاهدة برنامجك المفضل أثناء السير على جهاز الجري، أو اقرأ أثناء ركوب الدراجة الثابتة. أو اذهب في نزهة على الأقدام خلال استراحة العمل.
- **خطِّط لتضمين أنشطة مختلفة.** من شأن ممارسة أنشطة مختلفة، فيما يُعرف بتنويع التمارين، مساعدتك على تجنب الشعور بالممل من روتينك الرياضي. كما أن تنويع التمارين على أجهزة اللياقة متعددة الأغراض باستخدام تشكيلات من الأنشطة منخفضة الجهد يقلِّل من احتمالات إصابة عضلة معينة أو مفصل معين، ويحول دون الضغط الزائد عليه. وتشمل الأنشطة منخفضة الجهد ركوب الدراجات الهوائية أو ممارسة التمارين المائية. في كل مرة تتمرن فيها، اختر أنشطة تركِّز على مناطق مختلفة من الجسم. فيمكنك مثلاً ممارسة المشي أو السباحة في يوم وممارسة تمارين القوة في اليوم التالي.
- **جرِّب ممارسة التمارين عالية الجهد على فترات.** في التمارين عالية الجهد، تجمع بين فترات قصيرة من الأنشطة عالية الجهد (من 10 إلى 30 ثانية) وبين فترات لاستعادة النشاط تمارس فيها الأنشطة منخفضة الجهد.
- **خذ وقتًا كافيًّا لاستعادة نشاطك.** يبدأ كثيرون برامج اللياقة البدنية بحماس كبير. فهم يتمرنون لفترات أطول من اللازم أو بجهد أكثر من اللازم، ولكنهم يستسلمون في النهاية عندما تُصاب عضلاتهم ومفاصلهم أو تلتهب. فعليك التخطيط لفترات استراحة بين الجلسات لإراحة جسدك واستعادة عافيتك.
- **دوِّن ذلك على الورق**. فقد يشجعك وجود خطة مكتوبة على المواصلة والمحافظة على المسار.

### 3\. جهِّز معداتك

ستبدأ على الأرجح بالأحذية الرياضية. احرص على اختيار حذاء مُصمم للنشاط الذي تنوي ممارسته. فمثلاً، أحذية الركض أخف وزنًا من أحذية التمارين المتنوعة التي توفر دعمًا أكبر.

إذا كنت تنوي شراء معدات للتمرين، فاختر شيئًا عمليًا وممتعًا وسهل الاستخدام. يُنصح بتجربة بعض أنواع المعدات في صالة رياضية أو مركز لياقة بدنية قبل شراء معداتك الخاصة.

جرِّب استخدام تطبيقات اللياقة البدنية المخصصة للأجهزة الذكية أو أجهزة تتبع النشاط الأخرى. يمكنك استخدامها لتتبع المسافة التي تقطعها أثناء المشي أو حساب السعرات الحرارية التي تحرقها أو متابعة معدل نبضات القلب.

### 4\. البدء

أنت الآن مستعد للانطلاق. ولتضع هذه النصائح في حسبانك عند البدء في برنامج اللياقة البدنية:

- **ابدأ ببطء ثم زد التمرين تدريجيًّا.** امنح نفسك مدة زمنية كبيرة لأداء تمارين الإحماء والتهدئة مثل المشي الهادئ وتمارين الإطالة الخفيفة. ثم بعد ذلك، زد من السرعة بحيث يمكنك المتابعة لمدة خمس أو عشر دقائق دون الوصول إلى الإجهاد الشديد.







ومع تحسن طاقتك، زِد مدة ممارستك للتمارين الرياضية تدريجيًّا. مارس التمارين الرياضية لفترات تتراوح بين 30 و 60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع.

- **تقسيم التمارين.** ليس عليك القيام بجميع التمارين في وقت واحد، فيمكنك تقسيمها بحيث تصبح جزءًا من روتينك اليومي. ستستفيد من مزايا التمارين الهوائية أيضًا عند ممارستها على مدار جلسات قصيرة تتكرر بضع مرات يوميًّا. فتلك الجلسات القصيرة ستلائم جدولك بشكل أفضل من جلسة واحدة تبلغ 30 دقيقة. قليل من النشاط أفضل من لا شيء.
- **كن مبدعًا.** يمكنك ممارسة رياضة المشي أو ركوب الدراجات أو التجديف؛ ولكن لا تتوقف عند ذلك الحد. فمثلاً خذ نزهة سيرًا على الأقدام مع أسرتك في العطلة الأسبوعية أو اقضِ وقتًا ممتعًا ونشيطًا في أمسية مع أصدقائك. ابتكر أنشطة تستمتع بها لكي تضيفها إلى روتين اللياقة البدنية.
- **ينبغي عليك الإنصات إلى حاجات جسدك.** إذا شعرت بألم أو ضيق في النفس أو دوخة أو غثيان، فلتَنَل قسطًا من الراحة. فقد تقسو على نفسك كثيرًا.
- **تحلَّ بالمرونة.** إذا شعرت بأنك لست على ما يرام، فيمكنك أخذ راحة لمدة يوم أو يومين.

### 5\. تتبع مدى تقدمك

أعد تقييم لياقتك بعد ستة أسابيع من بداية البرنامج. ثم كرر ذلك كل بضعة أشهر. كيف حالك؟ قد تحتاج إلى تخصيص المزيد من الوقت لممارسة التمارين، أو قد تكتشف أنك تتمرن بالقدر المناسب تمامًا لتحقيق أهدافك في اللياقة البدنية.

إذا فقدت الدافع، فحدِّد أهدافًا جديدة أو جرِّب نشاطًا جديدًا. جرِّب التمرين مع صديق أو حضور حصة في مركز لياقة بدنية.

رغم أن بدء برنامج لممارسة التمارين قرارٌ حاسم، لكن يجب ألا يُربكك أو يثبط همتك. يمكنك اكتساب عادة صحية تستمر طوال العمر من خلال التخطيط بعناية والانتظام بالتدريج.

- [تبادلها عبر](https://www.facebook.com/sharer.php?u=https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269)
- [ارسلها في تغريدة](http://twitter.com/intent/tweet?url=https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269&text=5+%d8%ae%d8%b7%d9%88%d8%a7%d8%aa+%d9%84%d9%84%d8%a8%d8%af%d8%a1+%d9%81%d9%8a+%d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d8%ac+%d9%84%d9%8a%d8%a7%d9%82%d8%a9)

05/12/2023

إظهار المَراجع

1. Getting started — Tips for long-term exercise success. American Heart Association. https:// www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/getting-started---tips-for-long-term-exercise-success. Accessed April 27, 2023.
2. Tips for starting physical activity. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. Accessed April 27, 2023.
3. How older adults can get started with exercise. National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/health/how-older-adults-can-get-started-exercise. Accessed April 27, 2023.
4. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Accessed April 27, 2023.
5. AskMayoExpert. Physical activity (adult). Mayo Clinic; 2022.
6. Riebe D, et al., eds. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Philadelphia, Pa.: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
7. Feito Y, et al., eds. ACSM's Fitness Assessment Manual. 6th ed. Kindle edition. Wolters Kluwer; 2021.
8. Laskowski ER (expert opinion). Mayo Clinic. July 11, 2023.

[انظر المزيد من التفاصيل الشاملة](/ar/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447)

## المنتجات والخدمات

01. [كتاب: Live Younger Longer (استمتع بشبابك لعمر أطول)](https://order.store.mayoclinic.com/flex/mmv/LIVEY01/?utm_source=MC-DotOrg-PS&utm_medium=Link&utm_campaign=LiveYounger-Book&utm_content=LIVEY1)
02. [كتاب: The Mayo Clinic Diet Bundle (حزمة نظام مايو كلينك الغذائي)](https://order.store.mayoclinic.com/flex/MMV/MDCCB01/?utm_source=MC-DotOrg-PS&utm_medium=Link&utm_campaign=Diet-Book&utm_content=DIETB)
03. [المنتجات الصحية المتوفرة في متجر مايو كلينك](https://store.mayoclinic.com/health/vitamins-supplements.html?utm_source=dc&utm_medium=link&utm_campaign=general)
04. [المستلزمات المتوفرة ضمن تغطية حساب الإنفاق المرن/حساب الادخار الصحي في متجر مايو كلينك](https://store.mayoclinic.com/hsa-fsa-eligible-products.html?utm_source=dc&utm_medium=link&utm_campaign=fitness)
05. [كتاب: Mayo Clinic on High Blood Pressure (دليل مايو كلينك حول ارتفاع ضغط الدم)](https://order.store.mayoclinic.com/flex/mmv/HPBHC01/?altkey=HBPPRD&utm_source=MC-DotOrg-PS&utm_medium=Link&utm_campaign=HBP-Book&utm_content=HBP)
06. [Mayo Clinic Sports Medicine](https://sportsmedicine.mayoclinic.org/)
07. [النشرة الإخبارية: خطاب مايو كلينك الصحي — النسخة الرقمية](https://order.store.mayoclinic.com/flex/mmv/HLDIGAR/?altkey=HLEMORG)
08. [The Mayo Clinic Diet Online](https://diet.mayoclinic.org/diet/home/?promo=52-qtr&utm_source=Mayo&utm_medium=Display&utm_campaign=SiteProduct_text)
09. [كتاب: Mayo Clinic Book of Home Remedies (دليل مايو‎ ‎كلينك‎ ‎حول‎ ‎العلاجات‎ ‎المنزلية](https://order.store.mayoclinic.com/books/GNWEB44?utm_source=MC-DotOrg-PS&utm_medium=Link&utm_campaign=HomeRemedies-Book&utm_content=HOM)
10. [كتاب: Mayo Clinic Family Health Book, 5th Edition (مايو كلينك وصحة العائلة، الإصدار الخامس)](https://order.store.mayoclinic.com/books/GNWEB43?utm_source=MC-DotOrg-PS&utm_medium=Link&utm_campaign=FamilyHealth-Book&utm_content=FHB)

## اطلع كذلك على

01. [Balance exercises](/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/balance-exercises/art-20546836)
02. [Blood Doping](/ar/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/vid-20078404)
03. [Can I exercise if I have atopic dermatitis?](/ar/diseases-conditions/atopic-dermatitis-eczema/expert-answers/can-i-exercise-if-i-have-atopic-dermatitis/faq-20515224)
04. [Core exercises](/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751)
05. [Exercise benefits](/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389)
06. [Exercise and chronic disease](/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-and-chronic-disease/art-20046049)
07. [Exercise and illness](/ar/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20058494)
08. [Stress relief](/ar/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469)
09. [Exercising with arthritis](/diseases-conditions/arthritis/in-depth/arthritis/art-20047971)
10. [Fitness ball exercises videos](/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-ball/art-20046053)
11. [Fitness training routine](/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792)
12. [Hate to exercise? Try these tips](/ar/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/hate-to-exercise-try-these-tips/vid-20274645)
13. [Heart rate](/ar/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979)
14. [Hockey Flywheel](/ar/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/vid-20078167)
15. [How fit are you?](/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433)
16. [Marathon and the Heat](/ar/diseases-conditions/heat-stroke/multimedia/vid-20078334)
17. [BMI and waist circumference calculator](/ar/diseases-conditions/obesity/in-depth/bmi-calculator/itt-20084938)
18. [Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate](/ar/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/target-heart-rate/vid-20464201)
19. [Staying active with Crohn's disease](/ar/diseases-conditions/crohns-disease/in-depth/staying-active-with-crohns-disease/art-20548972)
20. [Strength training: How-to video collection](/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046031)

عرض المزيد من المحتوى ذي الصلة

Advertisement

لا تُقدم Mayo Clinic الدعم للشركات أو المنتجات المُعلَّن عنها هنا. لكن تدعم العائدات الإعلانية رسالتنا غير الربحية.

**الإعلان والرعاية**

- [البوليصة](/ar/about-this-site/advertising-sponsorship-policy)
- [فرص الإعلان](/ar/about-this-site/advertising-sponsorship)
- [خيارات الإعلان](https://optout.aboutads.info/)

### Mayo Clinic Press

تحقق من هذه الكتب الأكثر مبيعًا والعروض الخاصة على الكتب والنشرات الإخبارية من [Mayo Clinic Press](https://mcpress.mayoclinic.org/?utm_source=MC-DotOrg-Text&utm_medium=Link&utm_campaign=MC-Press&utm_content=MCPRESS).

- [توصيات مايو كلينك بشأن السلس \- Mayo Clinic Pressتوصيات مايو كلينك بشأن السلس](https://order.store.mayoclinic.com/flex/mmv/incon01/?altkey=INMCPRC&utm_source=MC-DotOrg-Text&utm_medium=Link&utm_campaign=Incontinence-Book&utm_content=INC)
- [كتاب أساسيّات داء السكري \- Mayo Clinic Pressكتاب أساسيّات داء السكري](https://order.store.mayoclinic.com/flex/mmv/ESDIAB1/?altkey=ESMCPRC&utm_source=MC-DotOrg-Text&utm_medium=Link&utm_campaign=Diabetes-Book&utm_content=EDIAB)
- [السمع والتوازن في مايو كلينك \- Mayo Clinic Pressالسمع والتوازن في مايو كلينك](https://order.store.mayoclinic.com/flex/mmv/HRBAL02/?altkey=HRMCPRC&utm_source=MC-DotOrg-Text&utm_medium=Link&utm_campaign=Hearing-Book&utm_content=HEAR)
- [تقييم النظام الغذائي المجاني من مايو كلينك \- Mayo Clinic Pressتقييم النظام الغذائي المجاني من مايو كلينك](https://diet.mayoclinic.org/us/diet-assessment/diet-assessment/?profile=true&promo=65-qtr&utm_source=Mayo&utm_medium=Display&utm_campaign=text_link)
- [خطاب مايو كلينك الصحي — كتاب مجاني \- Mayo Clinic Pressخطاب مايو كلينك الصحي — كتاب مجاني](https://order.store.mayoclinic.com/hl/HLFREEB?utm_source=MC-DotOrg-Text&utm_medium=Link&utm_campaign=HealthLetter-Digital&utm_content=HL_FREEBOOK)

.


ART-20048269

1. [نمط الحياة الصحي](/ar/healthy-lifestyle)
2. [اللياقة البدنية](/ar/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447)
3. [أدق التفاصيل](/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/hlv-20049447)
4. Fitness program 5 steps to get started

![](https://assets.mayoclinic.org/content/dam/media/global/images/2023/11/14/giving-charity.svg)

## عطاؤك له أثر كبير — تبرَّع الآن!

[تبرَّع](https://philanthropy.mayoclinic.org/donateMC)

تساهم التبرّعات، وهي قابلة للخصم الضريبي، في دعم آخر التطورات في الأبحاث وطرق الرعاية لإحداث نقلة نوعية في الطب.

[تبرَّع](https://philanthropy.mayoclinic.org/donateMC)

- [ابحث عن طبيب](/ar/appointments/find-a-doctor)

- [استكشف الوظائف](https://jobs.mayoclinic.org)

- [اشترك في النشرات الإلكترونية المجانية](https://links.e.response.mayoclinic.org/preferencecenter)


## [نبذة عن مايوكلينك](/ar/about-mayo-clinic)

- [نبذة عن هذا الموقع](/ar/about-this-site)

- [تواصَل معنا](/ar/about-mayo-clinic/contact)

- [فروعنا](/ar/locations)

- [سياسة المعلومات الصحية](/ar/about-this-site/health-information-policy)

- [منظمة رعاية مسؤولة (ACO) معتمَدة لدى ميديكير](/ar/about-mayo-clinic/aco)

- [الطلبات الإعلامية](https://newsnetwork.mayoclinic.org/newsroom/)

- [الشبكة الإخبارية](https://newsnetwork.mayoclinic.org/ar/)

- [شفافية الأسعار](/ar/patient-visitor-guide/billing-insurance/price-estimates/chargemaster)


## [المهنيونالطبيون](/ar/medical-professionals)

- [اسأل خبراء مايو (AskMayoExpert)](https://askmayoexpert.mayoclinic.org/)

- [التجارب السريرية](https://www.mayo.edu/ar/research/clinical-trials)

- [جمعية خريجي مايو كلينك](https://alumniassociation.mayo.edu)

- [إحالة مريض](/ar/medical-professionals/provider-relations/refer-patient)


## [الأعمال](https://businessdevelopment.mayoclinic.org)

- [البرنامج الصحي للمسؤولين الإداريين](/ar/departments-centers/mayo-clinic-executive-health-program/sections/overview/ovc-20253196)

- [الشراكات المهنية الدولية](/ar/departments-centers/international/international-business-collaborations)

- [المَرافق والعقارات](/ar/about-mayo-clinic/facilities-and-real-estate)

- [معلومات المورّدين](/ar/about-mayo-clinic/supplier-information)


## [المهنيونالطبيون](/ar/medical-professionals)

- [اسأل خبراء مايو (AskMayoExpert)](https://askmayoexpert.mayoclinic.org/)

- [التجارب السريرية](https://www.mayo.edu/ar/research/clinical-trials)

- [جمعية خريجي مايو كلينك](https://alumniassociation.mayo.edu)

- [إحالة مريض](/ar/medical-professionals/provider-relations/refer-patient)


## [الأعمال](https://businessdevelopment.mayoclinic.org)

- [البرنامج الصحي للمسؤولين الإداريين](/ar/departments-centers/mayo-clinic-executive-health-program/sections/overview/ovc-20253196)

- [الشراكات المهنية الدولية](/ar/departments-centers/international/international-business-collaborations)

- [المَرافق والعقارات](/ar/about-mayo-clinic/facilities-and-real-estate)

- [معلومات المورّدين](/ar/about-mayo-clinic/supplier-information)


## [الطلاب](https://college.mayo.edu)

- [متطلبات القبول](https://college.mayo.edu/admissions-and-tuition/)

- [البرامج الدراسية](https://college.mayo.edu/academics/)

- [منصة الطلاب والهيئة التدريسية](https://login.edlink.mayo.edu/authenticationendpoint/login.do?commonAuthCallerPath=%2Fsamlsso&forceAuth=false&passiveAuth=false&tenantDomain=carbon.super&sessionDataKey=5575b8c9-06e5-4e99-bee0-0681c7a12289&relyingParty=LUM6P_LuminisPortal&type=samlsso&sp=LUM6P_LuminisPortal&isSaaSApp=false&authenticators=BasicAuthenticator%3ALOCAL)


## [الطلاب](https://college.mayo.edu)

- [البرامج الدراسية](https://college.mayo.edu/academics/)

- [متطلبات القبول](https://college.mayo.edu/admissions-and-tuition/)

- [منصة الطلاب والهيئة التدريسية](https://login.edlink.mayo.edu/authenticationendpoint/login.do?commonAuthCallerPath=%2Fsamlsso&forceAuth=false&passiveAuth=false&tenantDomain=carbon.super&sessionDataKey=5575b8c9-06e5-4e99-bee0-0681c7a12289&relyingParty=LUM6P_LuminisPortal&type=samlsso&sp=LUM6P_LuminisPortal&isSaaSApp=false&authenticators=BasicAuthenticator%3ALOCAL)


## [الباحثون](https://www.mayo.edu/ar/research)

- [الكادر البحثي](https://www.mayo.edu/ar/research/faculty)

- [المختبرات](https://www.mayo.edu/ar/research/labs)


## [المرضىالدوليون](/ar/departments-centers/international)

- [المواعيد الطبية](/ar/departments-centers/international/appointments)

- [الخدمات المالية](/ar/departments-centers/international/financial-services)

- [الفروع والمكاتب الدولية](/ar/departments-centers/international/locations)


## [الرعاية الخيرية والمساعدةالمالية](/ar/patient-visitor-guide/billing-insurance/financial-assistance)

- [تقييم الاحتياجات الصحية المجتمعية](https://www.communityengagement.mayoclinic.org/community-health-needs-assessment)

- [مستندات المساعدة المالية – أريزونا](/ar/patient-visitor-guide/billing-insurance/financial-assistance/arizona-documents)

- [مستندات المساعدة المالية – فلوريدا](/ar/patient-visitor-guide/billing-insurance/financial-assistance/florida-documents)

- [مستندات المساعدة المالية – مينيسوتا](/ar/patient-visitor-guide/billing-insurance/financial-assistance/minnesota-documents)


* * *

## تابعنا على منصات التواصل

- [تويتر](https://twitter.com/mayoclinic)

- [فيسبوك](https://www.facebook.com/MayoClinic)

- [يوتيوب](https://www.youtube.com/user/mayoclinic)


## احصل على تطبيق مايو كلينك

- [![احصلْ عليه من جوجل بلاي](https://assets.mayoclinic.org/content/dam/mayoclinic/badges/Google_Play_Store_badge_AR.svg)](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.mayoclinic.patient&hl=ar&gl=US)

- [![أنزله من متجر التطبيقات](https://assets.mayoclinic.org/content/dam/mayoclinic/badges/App_Store_Badge_AR.svg)](https://apps.apple.com/us/app/mayo-clinic/id523220194)


- [الشروط والأحكام](/ar/about-this-site/terms-conditions-use-policy)

- [سياسة الخصوصية](/ar/about-this-site/privacy-policy)

- [إشعار ممارسات الخصوصية](https://mcforms.mayo.edu/mc5200-mc5299/mc5256-01ar.pdf)

- [إشعار بعدم التمييز](https://mcforms.mayo.edu/mc2500-mc2599/mc2570-61.pdf)

- [بيان حول تسهيلات إتاحة محتوى الموقع لذوي الإعاقة](/ar/about-this-site/accessibility-statement)

- [سياسة الإعلانات والرعاية](/ar/about-this-site/advertising-sponsorship-policy)

- [خريطة الموقع](/ar/site-help/site-map)

- [إدارة ملفات الارتباط](https://www.mayoclinic.org/#)


- [الشروط والأحكام](/ar/about-this-site/terms-conditions-use-policy)

- [سياسة الخصوصية](/ar/about-this-site/privacy-policy)

- [إشعار ممارسات الخصوصية](https://mcforms.mayo.edu/mc5200-mc5299/mc5256-01ar.pdf)

- [إشعار بعدم التمييز](https://mcforms.mayo.edu/mc2500-mc2599/mc2570-61.pdf)

- [بيان حول تسهيلات إتاحة محتوى الموقع لذوي الإعاقة](/ar/about-this-site/accessibility-statement)

- [سياسة الإعلانات والرعاية](/ar/about-this-site/advertising-sponsorship-policy)

- [خريطة الموقع](/ar/site-help/site-map)

- [إدارة ملفات الارتباط](https://www.mayoclinic.org/#)


* * *

اللغة:العربية

- [English](/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269)

- [Español](/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269)

- [العربية](/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269)

- [简体中文](/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269)


© 1998-2024 مؤسسة مايو للتعليم والبحث الطبي. جميع الحقوق محفوظة.

اللغة:العربية

- [English](/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269)

- [Español](/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269)

- [العربية](/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269)

- [简体中文](/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269)