Jak zdrowo się odżywiać: 10 zasad, których musisz przestrzegać
Ważne jest, by codziennie spożywać świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude źródła białka, takie jak ryby, drób czy rośliny strączkowe, ...
roli błonnika)
Produkty pełnoziarniste stanowią ważny element zdrowej diety, dostarczając organizmowi błonnika, witamin i minerałów. W przeciwieństwie do produktów z białej mąki, które tracą wiele wartości odżywczych w procesie przetwarzania, pełnoziarniste zachowują wszystkie składniki ziarna, w tym otręby, zarodek i bielmo. Dzięki temu są bogatsze w błonnik (przeczytaj o <anchor>roli błonnika)</anchor>, który wspiera trawienie, pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi i może przyczynić się do obniżenia ryzyka chorób serca. Ponadto, produkty pełnoziarniste dostarczają ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo, magnez czy witaminy z grupy B. W praktyce wybieranie produktów pełnoziarnistych oznacza sięganie po chleb razowy, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony, kasze czy płatki owsiane zamiast ich bardziej przetworzonych odpowiedników. Regularne włączanie produktów pełnoziarnistych do diety nie tylko wzbogaca jadłospis o wartościowe składniki odżywcze, ale także przyczynia się do dłuższego uczucia sytości, co może być pomocne w kontrolowaniu masy ciała. Wybór pełnoziarnistych produktów to prosta zmiana, która ma duże znaczenie dla ogólnego zdrowia i samopoczucia.
Błonnik – produkty, rola w organizmie, niedobór
Błonnik – produkty, rola w organizmie, niedobór

[💥 Odbierz 15% zniżki TERAZ 💥](https://pomelo.com.pl/lp-belka/)

[![logo Catering pomelo ikona](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%202039%20503'%3E%3C/svg%3E)](https://pomelo.com.pl)

[![logo Catering pomelo ikona](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%202039%20503'%3E%3C/svg%3E)](/)

- [Diety](https://pomelo.com.pl/nasze-diety/)
  - [Dieta z wyborem menu](https://pomelo.com.pl/diety/dieta-z-wyborem-menu/)
  - [Niski IG](https://pomelo.com.pl/diety/niski-ig/)
  - [Fleksitariańska](https://pomelo.com.pl/diety/fleksitarianska/)
  - [Office](https://pomelo.com.pl/diety/office/)
  - [Office Wege](https://pomelo.com.pl/diety/office-wege/)
  - [Redukcyjna](https://pomelo.com.pl/diety/redukcyjna/)
  - [Standard](https://pomelo.com.pl/diety/standard/)
  - [Sport Protein](https://pomelo.com.pl/diety/sportprotein/)
  - [Sport Carbo](https://pomelo.com.pl/diety/sportcarbo/)
  - [Low Carb](https://pomelo.com.pl/diety/lowcarb/)
  - [Wegańska](https://pomelo.com.pl/diety/weganska/)
  - [Wegetariańska](https://pomelo.com.pl/diety/wegetarianska/)
  - [Dieta dla kobiet w ciąży](https://pomelo.com.pl/diety/dieta-dla-kobiet-w-ciazy/)
  - [Wege+fish](https://pomelo.com.pl/diety/wege-fish/)
  - [Keto](https://pomelo.com.pl/diety/keto/)
  - [Dieta IF](https://pomelo.com.pl/diety/if/)
- [Cennik](https://pomelo.com.pl/cennik/)
- [Promocje](https://pomelo.com.pl/promocje/)
- [Kontakt](https://pomelo.com.pl/kontakt/)
- [Blog](https://pomelo.com.pl/blog/)
- [Panel klienta](https://panel.pomelo.com.pl/logowanie)

Menu

- [Diety](https://pomelo.com.pl/nasze-diety/)
  - [Dieta z wyborem menu](https://pomelo.com.pl/diety/dieta-z-wyborem-menu/)
  - [Niski IG](https://pomelo.com.pl/diety/niski-ig/)
  - [Fleksitariańska](https://pomelo.com.pl/diety/fleksitarianska/)
  - [Office](https://pomelo.com.pl/diety/office/)
  - [Office Wege](https://pomelo.com.pl/diety/office-wege/)
  - [Redukcyjna](https://pomelo.com.pl/diety/redukcyjna/)
  - [Standard](https://pomelo.com.pl/diety/standard/)
  - [Sport Protein](https://pomelo.com.pl/diety/sportprotein/)
  - [Sport Carbo](https://pomelo.com.pl/diety/sportcarbo/)
  - [Low Carb](https://pomelo.com.pl/diety/lowcarb/)
  - [Wegańska](https://pomelo.com.pl/diety/weganska/)
  - [Wegetariańska](https://pomelo.com.pl/diety/wegetarianska/)
  - [Dieta dla kobiet w ciąży](https://pomelo.com.pl/diety/dieta-dla-kobiet-w-ciazy/)
  - [Wege+fish](https://pomelo.com.pl/diety/wege-fish/)
  - [Keto](https://pomelo.com.pl/diety/keto/)
  - [Dieta IF](https://pomelo.com.pl/diety/if/)
- [Cennik](https://pomelo.com.pl/cennik/)
- [Promocje](https://pomelo.com.pl/promocje/)
- [Kontakt](https://pomelo.com.pl/kontakt/)
- [Blog](https://pomelo.com.pl/blog/)
- [Panel klienta](https://panel.pomelo.com.pl/logowanie)

[PANEL KLIENTA](https://konto.pomelo.com.pl/pl/my-account/my-orders)

[ZAMAWIAM](https://konto.pomelo.com.pl/)

# Błonnik – produkty, rola w organizmie, niedobór

![Błonnik-–-produkty,-rola-w-organizmie,-niedobór](https://pomelo.com.pl/wp-content/uploads/2022/05/Blonnik-–-produkty-rola-w-organizmie-niedobór.jpg)

Błonnik pokarmowy (zwany włóknem pokarmowym) jest niezwykle ważnym składnikiem pokarmowym codziennej diety. Posiada bowiem wiele właściwości, które korzystnie wpływają na zdrowie. Produkty bogate w błonnik [m.in](https://pomelo.com.pl/diety/zbilansowana/). są bardzo dobrym sposobem na zaparcia.

Z treści tego artykułu dowiesz się, dlaczego odpowiednia zawartość błonnika pokarmowego w codziennej diecie jest taka ważna, a także poznasz produkty bogate w błonnik.

Spis treści

- [Co to jest błonnik pokarmowy?](#Co_to_jest_blonnik_pokarmowy)
  - [Główne właściwości błonnika:](#Glowne_wlasciwosci_blonnika)
- [Niedobór i nadmiar błonnika może szkodzić](#Niedobor_i_nadmiar_blonnika_moze_szkodzic)
- [Czym różni się błonnik rozpuszczalny od nierozpuszczalnego?](#Czym_rozni_sie_blonnik_rozpuszczalny_od_nierozpuszczalnego)
  - [Frakcje te możemy podzielić na dwie grupy:](#Frakcje_te_mozemy_podzielic_na_dwie_grupy)
- [Błonnik nierozpuszczalny](#Blonnik_nierozpuszczalny)
- [Błonnik rozpuszczalny](#Blonnik_rozpuszczalny)
- [Wpływ błonnika na funkcjonowanie układu pokarmowego](#Wplyw_blonnika_na_funkcjonowanie_ukladu_pokarmowego)
  - [Co za dużo, to niezdrowo](#Co_za_duzo_to_niezdrowo)
- [Produkty bogate w błonnik](#Produkty_bogate_w_blonnik)
  - [Warzywa bogate w błonnik](#Warzywa_bogate_w_blonnik)
  - [Owoce bogate w błonnik](#Owoce_bogate_w_blonnik)
  - [Produkty zbożowe bogate w błonnik](#Produkty_zbozowe_bogate_w_blonnik)
- [Rola błonnika w organizmie](#Rola_blonnika_w_organizmie)
- [Najlepsze źródła błonnika w produktach](#Najlepsze_zrodlanbspblonnika_w_produktach)
- [Rola błonnika w procesie utraty wagi](#Rola_blonnika_w_procesie_utraty_wagi)
- [Obniżenie poziomu cukru we krwi przez błonnik](#Obnizenie_poziomu_cukru_we_krwi_przez_blonnik)
- [Błonnik i zaparcia](#Blonnik_i_zaparcia)
- [Zapotrzebowanie i dawkowanie błonnika](#Zapotrzebowanie_i_dawkowanie_blonnika)
- [Przeciwwskazania, przedawkowanie i skutki uboczne błonnika](#Przeciwwskazania_przedawkowanie_i_skutki_ubocznenbspblonnika)

## Co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) jest to składnik obecny w pożywieniu. Regularne spożywanie produktów bogatych w błonnik przyczynia się do prawidłowej pracy układu pokarmowego – wspomaga procesy trawienia, przez co umożliwia regularne wypróżnienia, a także zapobiega zaparciom. Spożywanie produktów bogatych w błonnik dodatkowo ułatwia oczyszczanie organizmu z nagromadzonych w nim toksyn.

### Główne właściwości błonnika:

- zwiększa wydzielanie soków trawiennych
- reguluje stężenie [cholesterolu we krwi](https://pomelo.com.pl/blog/jaka-dieta-przy-wysokim-cholesterolu-jak-obnizyc-cholesterol/ "") (zmniejsza jego wchłanianie) – zapobiega chorobom układu krążenia
- ogranicza wchłanianie glukozy – zapobiega powstawaniu [cukrzycy](https://pomelo.com.pl/blog/dieta-cukrzycowa/ "")
- zapewnia długotrwałe uczucie sytości – dzięki temu, że chłonie wodę
- pomaga ograniczyć apetyt, a tym samym pomaga utrzymać prawidłową masę ciała
- zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe (rak żołądka czy rak piersi)
- bierze udział w budowaniu właściwej flory bakteryjnej jelit (“odżywia” bakterie jelitowe)
- wspomaga [oczyszczanie organizmu z toksyn](https://pomelo.com.pl/blog/dieta-oczyszczajaca-szkodzi-czy-pomaga/)
- pozytywnie wpływa na cały układ pokarmowy – redukuje zaparcia, wspomaga pracę jelit
- wspomaga wchłanianie składników odżywczych
- pobudza wydzielanie śliny
- buforuje nadmiar kwasu solnego w żołądku
- ma pozytywny wpływ na włosy, skórę i paznokcie
- nie ulega trawieniu, ani wchłanianiu w przewodzie pokarmowym

I choć produkty bogate w błonnik powinny stanowić nieodłączny element naszej, codziennej diety, to jednak nie powinno się spożywać go w zbyt dużych ilościach.

## Niedobór i nadmiar błonnika może szkodzić

**Zarówno niedobór jak i nadmiar błonnika może być szkodliwy dla naszego zdrowia!**

Dzieje się tak dlatego, że błonnik pokarmowy może utrudniać wchłanianie niektórych witamin i minerałów (żelaza, cynku, wapnia oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach). Jeśli produkty bogate w błonnik spożywane są w nadmiarze, może prowadzić to do wystąpienia braków pokarmowych, a nawet anemii.

Dodatkowo, zbyt duże spożycie błonnika może mieć wpływ na zmniejszenie skuteczności tabletek antykoncepcyjnych czy leków obniżających cholesterol. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określiła pewne normy żywienia, w których **dzienne zapotrzebowanie wynosi od 20 do 40 g błonnika**.

## Czym różni się błonnik rozpuszczalny od nierozpuszczalnego?

Błonnik składa się z wielu, różnych substancji, a każda jego frakcja inaczej oddziałuje na organizm.

### Frakcje te możemy podzielić na dwie grupy:

- **rozpuszczalny błonnik**– pęcznieje w jelicie cienkim, dzięki czemu dochodzi do powstania lepkiego żelu, który zwiększa gęstość treści pokarmowej
- **nierozpuszczalny błonnik** – niemalże całkowicie ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym (jest pożywieniem dla bakterii) i ma bezpośredni wpływ na rozwój flory bakteryjnej jelita grubego.

Zarówno błonnik rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny jest zdolny do fermentacji, dzięki czemu znajdujące się w przewodzie pokarmowym bakterie rozkładają włókno (pozyskują energię), stymulują układ odpornościowy, a także biorą czynny udział w produkcji witamin i hormonów.

## Błonnik nierozpuszczalny

Ten rodzaj błonnika pozytywnie wpływa na przewód pokarmowy oraz układ trawienny. Pobudza on perystaltykę jelit, dzięki czemu wypróżnienia są regularne. Dodatkowo powoduje zwiększenie objętości treści pokarmowej w żołądku, co daje szybsze uczucie sytości. Błonnik nierozpuszczalny wpływa także na zwiększenie się masy kałowej, a także na jej konsystencję. Dobrym źródłem błonnika nierozpuszczalnego są produkty zbożowe pełnoziarniste. Ten błonnik dzieli się na: skrobię, celulozę i ligninę.

**Skrobia** – jest odpowiedzialna za obniżanie poziomu cukru oraz cholesterolu we krwi, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, a także poprawę wchłaniania składników mineralnych z pożywienia. Skrobia znajduje się [m.in](https://pomelo.com.pl/diety/zbilansowana/). w bananach czy ziemniakach.

**Lignina** – wpływa na neutralizowanie nadmiaru kwasów żółciowych oraz stężenie cholesterolu pokarmowego. Dodatkowo zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych, a także nowotworów końcowego odcinka układu pokarmowego. Przeciwdziała zaparciom. Ligninę zawierają [m.in](https://pomelo.com.pl/diety/zbilansowana/). produkty zbożowe (ziarna zbóż).

**Celuloza** – w głównej mierze odpowiedzialna jest za oczyszczanie organizmu z toksyn, a także przeciwdziała zaparciom. Reguluje poziom glukozy oraz redukuje ryzyko wystąpienia nowotworów końcowych odcinków układu pokarmowego. Znajduje się [m.in](https://pomelo.com.pl/diety/zbilansowana/). w w fasoli, ziemniakach, brukselce czy grochu.

## Błonnik rozpuszczalny

Ten typ błonnika wpływa na zmniejszenie wydzielania insuliny, a także redukuje stężenie glukozy we krwi. Z uwagi na to bierze czynny udział w profilaktyce leczenia cukrzycy typu 2. Dodatkowo wpływa na obniżenie cholesterolu, zmianę tempa trawienia oraz wchłanianie składników pokarmowych. Wszystko to przekłada się na dłuższe uczucie sytości. Błonnik rozpuszczalny dzieli się na: śluzy, gumy, hemicelulozy, pektyny, glukomannan, beta-glukan i fruktoolisacharydy.

**Śluzy roślinne** – powodują obniżenie poziomu glukozy oraz cholesterolu, dają uczucie sytości. Są wykorzystywane jako łagodne środki przeczyszczające (nasiona lnu lub babki płesznik). Śluzy te są środkami osłaniającymi, przeciwzapalnymi, ochronnymi i zmiękczającymi.

**Gumy roślinne** – redukują stężenie glukozy, trójglicerydów oraz cholesterolu. Obniżają ciśnienie tętnicze. Źródło błonnika rozpuszczalnego – gumy roślinnej to: guma arabska (akacjowa). Powoduje ona namnażanie bifidobakterii oraz bakterii mlekowych.

**Hemicelulozy** – odpowiadają za redukcję zaparć, redukcję masy ciała oraz zapobieganie nowotworom okrężnicy. Najlepsze źródło błonnika – hemicelulozy to: otręby, produkty pełnoziarniste (chleb żytni razowy), płatki żytnie, płatki pszenne, ziarna zbóż (pszenica, kukurydza, żyto, owies, jęczmień).

**Pektyny** – obniżają poziom cholesterolu, zmniejszają ilość kwasów żółciowych, biorą czynny udział w profilaktyce kamieni żółciowych oraz nowotworów układu pokarmowego. Prawie wszystkie owoce bogate są w pektyny.

**Beta-glukan** – poprawia wrażliwość na insulinę, a także obniża poziom cukru we krwi. Dodatkowo zwiększa uczucie sytości. Wartościowym źródłem błonnika – beta-glukanu jest owies i jęczmień.

**Fruktoolisacharydy** – wpływają na namnażanie się dobrych bakterii w organizmie. Hamują rozwój kancerogenów, obniżają pH w układzie pokarmowym człowieka, w związku z czym wpływają na powstawanie kwasów organicznych mających bardzo dobry wpływ na organizm człowieka (kwas masłowy, octowy, mlekowy i propionowy). Źródło błonnika pokarmowego – fruktoolisacharydów to: buraki cukrowe, czosnek, cebula, banany, pszenica czy miód.

**Glukomannan** – redukuje zaparcia, wspomaga proces odchudzania, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca. Znaleźć go można np. w roślinie konjac.

## Wpływ błonnika na funkcjonowanie układu pokarmowego

Jak już wspomnieliśmy wcześniej, dieta bogata w błonnik jest niezwykle korzystna dla naszego organizmu.

**_Specjaliści rekomendują, aby w codziennej diecie znalazło się przynajmniej 25g błonnika na dobę._**

Najlepiej, aby codzienny jadłospis zawierał minimum 14 g błonnika na 1000 kcal spożywanego jedzenia. W przypadku mężczyzn będzie to 38 g, natomiast w przypadku kobiet 25 g.

Bardzo ważne jest, aby prócz błonnika pokarmowego, dostarczać do organizmu odpowiednią ilość wody. Dzięki temu zachowamy dobre samopoczucie na diecie bogatoresztkowej. Przyjmuje się, że minimalna ilość przyjmowanych płynów to ok. 30 ml na każdy kilogram masy ciała.

### Co za dużo, to niezdrowo

Jednocześnie należy pamiętać, iż nadmiar błonnika może utrudniać przyswajanie takich elementów jak: [żelazo](https://pomelo.com.pl/blog/niedobor-zelaza-w-organizmie-czym-jest-i-jak-go-rozpoznac/ ""), cynk, wapń, magnez czy miedź. Nadmiar błonnika w codziennej diecie hamuje przyswajanie witamin z grupy B, [witaminy D](https://pomelo.com.pl/blog/jej-wysokosc-witamina-d/ "") oraz ogranicza konwersję karotenu do witaminy A.

Jeśli zależy Ci na tym, aby Twoja codzienna dieta była bogata we wszystkie składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, skorzystaj z cateringu dietetycznego **Pomelo**. [Zrównoważona dieta](https://pomelo.com.pl/diety/zbilansowana/) od **Pomelo** pozwoli zaspokoić potrzeby Twojego organizmu na wszystkie składniki odżywcze. Decydując się na takie rozwiązanie, już nie będziesz musiał się zastanawiać, w jakich produktach znajdziesz określone minerały czy witamy – **Pomelo** zrobi to za Ciebie. Specjaliści [Pomelo](https://pomelo.com.pl/) ułożą i przygotują odpowiednio zbilansowane posiłki, które każdego dnia zostaną dostarczone pod Twoje drzwi.

Poznaj ofertę **Pomelo** i zamów swój catering już dziś!

## Produkty bogate w błonnik

Najwięcej błonnika pokarmowego znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, jednakże jego zawartość jest mocno zróżnicowana. Główne źródła błonnika to: warzywa, owoce, rośliny strączkowe – nasiona roślin strączkowych, nasiona, produkty z pełnego ziarna.

### Warzywa bogate w błonnik

- brukselka
- fasolka szparagowa
- jarmuż
- awokado
- batat
- brokuł
- szpinak
- papryka czerwona
- pomidor

### Owoce bogate w błonnik

- figi suszone
- śliwki suszone
- daktyle suszone
- czarna porzeczka
- maliny
- kiwi
- jabłko
- pomarańcza
- truskawki
- banan
- ananas

### Produkty zbożowe bogate w błonnik

**Spora zawartość błonnika znajduje się także w produktach zbożowych, roślinach strączkowych czy nasionach, takich jak:**

- pestki słonecznika
- pieczywo razowe
- otręby pszenne
- nasiona chia
- amarantus
- ciecierzyca
- migdały
- zarodki pszenne
- soczewica czerwona
- ryż brązowy
- groszek zielony
- komosa ryżowa
- kasza gryczana
- kasza jęczmienna pęczak
- chleb żytni pełnoziarnisty
- płatki owsiane

Pamiętaj, że spożycie błonnika pokarmowego w zalecanych ilościach niesie ze sobą bardzo wiele korzyści dla prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu!

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%201024%20576'%3E%3C/svg%3E)

## Rola błonnika w organizmie

Błonnik jest ważnym elementem diety ze względu na to, że spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka, a między innymi:

- obniża poziom cukru we krwi,

- zwiększa uczucie sytości,
- obniża poziomu cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL we krwi,
- obniża ryzyko zaparć,
- poprawia samopoczucie i nastrój,
- skraca czas kontaktu potencjalnych karcynogenów z błoną śluzową jelita grubego,
- zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów, zwłaszcza jelita grubego,
- wiąże i usuwa kwasy żółciowe,
- zwiększa symulację korzystnej mikroflory jelitowej,
- poprawia odporność.

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%201024%20576'%3E%3C/svg%3E)

## Najlepsze źródła błonnika w produktach

Głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie są produkty pochodzenia roślinnego, a dokładniej – świeże warzywa oraz owoce, suszone owoce, gruboziarniste kasze, nieoczyszczona mąka i produkty na jej bazie, płatki, otręby oraz orzechy i nasiona.

Przykłady:

- **ryż brązowy**  – 8,7g błonnika w 100g produktu,
- **płatki żytnie** – 11,6g błonnika w 100g produktu,
- **otręby żytnie** – 47,5 g błonnika w 100g produktu,
- **makaron pełnoziarnisty** – 8 g błonnika w 100g produktu,
- **mąka żytnia, typ 2000** – 12,8 g błonnika w 100g produktu,
- **migdały** – 12,9 g błonnika w 100g produktu,
- **śliwki suszone**– 9,4 g błonnika w 100g produktu.

## Rola błonnika w procesie utraty wagi

Błonnik ma istotny wpływ na proces redukcji masy ciała, a także na utrzymanie prawidłowej wagi. Dzienne spożycie błonnika obniża gęstość energetyczną pożywienia i wpływa na większe poczucie sytości po posiłku. Błonnik spowalnia opróżnianie żołądka, a także wchłaniania substancji odżywczych. Włókno poprawia również wrażliwość tkanek na insulinę i zapobiega lub sprzyja cofaniu się hiperinsulinemii. Przeprowadzone badania wykazały, że ilość błonnika, a tym samym ilość spożywanych owoców, warzyw i produktów zbożowych w diecie ma wpływ na BMI. Im wyższa ilość włókna pokarmowego w diecie tym BMI jest niższe i znajduje się w granicach normy.

## Obniżenie poziomu cukru we krwi przez błonnik

Błonnik obecny w spożywanych produktach roślinnych nie jest trawiony w ogóle lub jedynie częściowo – stąd glukoza w nich zawarta jest uwalniana do organizmu powoli i równomiernie, a odpowiednia ilość włókna pokarmowego w diecie pozwala na utrzymanie glikemii na stabilnym poziomie. Włókno pokarmowe reguluje także wydzielanie insuliny w odpowiedzi na spożycie glukozy, a produkty bogate w ten składnik mają niższy indeks glikemiczny – poprzez to w mniejszym stopniu stymulują trzustkę do wydzielania insuliny. Przeprowadzone badania wykazały, że zwiększenie zawartości włókna  pokarmowego  w  posiłkach  poprawia wrażliwość na insulinę i powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi po posiłku.

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%201024%20576'%3E%3C/svg%3E)

## Błonnik i zaparcia

Zaparcia to wstydliwy problem, o którym mówimy wtedy, gdy wypróżnienia są nieregularnie (w rozumieniu rzadziej niż trzy razy w tygodniu) lub gdy stolec jest twardy, zbity lub oddawany z trudnością. Często towarzyszą wtedy wzdęcia oraz ból brzucha. Jedną z najczęstszych przyczyn jest zbyt mała ilość błonnika w diecie, który odpowiada za perystaltykę jeśli – pobudza przesuwanie się treści pokarmowej i reguluje wypróżnianie. W przypadku wystąpienia zaparć zaleca się, aby udział błonnika w diecie był większy (minimum 35g, często te wartości są wyższe). Błonnik, jak wspomniano wcześniej, to włókno roślinne i ważne jest, aby zawsze w posiłku znajdowała się porcja warzyw lub owoców, a produkty zbożowe pełnoziarniste były podstawą jadłospisu.

## Zapotrzebowanie i dawkowanie błonnika

Zgodnie z najnowszymi zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia spożycie błonnika pokarmowego powinno wynosić 10g u dzieci do 3 roku życia, 14g u dzieci od 4 do 6 roku życia, 16g u dzieci od 7 do 9 roku życia, 19g w wieku 10 do 15 lat, 21g w wieku 16 do 18 lat, 25g u dorosłych do 65 roku życia i 20g powyżej 65 roku życia. Ilość błonnika w diecie u kobiety w ciąży oraz karmiących piersią jest zależna od wskazań lekarskich i dietetycznych – ustalana indywidualnie.

## Przeciwwskazania, przedawkowanie i skutki uboczne błonnika

W niektórych stanach chorobowych rekomendowana jest dieta ubogoresztkowa, czyli dieta z ograniczeniem spożycia błonnika. Zalecana jest ona w chorobach układu kostnego, niedokrwistości, chorobach przewodu pokarmowego, chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy, chorobach zakaźnych i stanach pooperacyjnych.

Mimo, że błonnik jest pożądanym składnikiem w diecie to jego nadmiar może być szkodliwy. Zbyt duża jego podaż zmniejsza wchłanianie tłuszczów, a przez to utrudnia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Może mieć także wpływ na: obniżenie absorpcji składników  mineralnych, odwodnienie organizmu, występowanie wzdęć, biegunek lub zaparć.

## To może Cię zainteresować...

[![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%201024%201024'%3E%3C/svg%3E)](https://pomelo.com.pl/blog/ile-mozna-schudnac-na-diecie-pudelkowej)

[![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%201080%201080'%3E%3C/svg%3E)](https://pomelo.com.pl/lp-ebook-belka/)

## NASZE DIETY

## Office

trzy zbilansowane posiłki

![dieta office](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20499%20462'%3E%3C/svg%3E)

od **68** zł / dzień

[Zamawiam](https://konto.pomelo.com.pl/new-order/create?diet=13&variant=9&calorific=35&dietLength=7&ecoContainers=false&menuPremium=false)

[Dowiedz się więcej](https://pomelo.com.pl/diety/office/)

## Redukcyjna

niska kaloryczność

![dieta redukcyjna](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20499%20462'%3E%3C/svg%3E)

od **76** zł / dzień

[Zamawiam](https://konto.pomelo.com.pl/new-order/create?diet=15&variant=7&calorific=26&dietLength=7&ecoContainers=false&menuPremium=false)

[Dowiedz się więcej](https://pomelo.com.pl/diety/redukcyjna/)

## Z wyborem menu

wybór posiłków

![dieta z wyborem menu](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20500%20462'%3E%3C/svg%3E)

od **76** zł / dzień

[Zamawiam](https://konto.pomelo.com.pl/new-order/create?diet=4&variant=3&calorific=11&dietLength=7&ecoContainers=false&menuPremium=false)

[Dowiedz się więcej](https://pomelo.com.pl/diety/dieta-z-wyborem-menu/)

## Keto

ograniczenie węglowodanów

![dieta keto ketogeniczna](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20499%20462'%3E%3C/svg%3E)

od **76** zł / dzień

[Zamawiam](https://konto.pomelo.com.pl/new-order/create?diet=12&variant=17&calorific=66&dietLength=7&ecoContainers=false&menuPremium=false)

[Dowiedz się więcej](https://pomelo.com.pl/diety/keto/)

## Wegetariańska

bez mięsa

![dieta wegetariańska](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20499%20462'%3E%3C/svg%3E)

od **76** zł / dzień

[Zamawiam](https://konto.pomelo.com.pl/new-order/create?diet=8&variant=3&calorific=11&dietLength=7&ecoContainers=false&menuPremium=false)

[Dowiedz się więcej](https://pomelo.com.pl/diety/wegetarianska/)

## Niski IG

insulinooporność

![dieta niski ig](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20500%20462'%3E%3C/svg%3E)

od **75** zł / dzień

[Zamawiam](https://konto.pomelo.com.pl/new-order/create?diet=3&variant=3&calorific=11&dietLength=7&ecoContainers=false&menuPremium=false)

[Dowiedz się więcej](https://pomelo.com.pl/diety/niski-ig/)

## Standard

zbilansowana

![dieta standard](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20500%20462'%3E%3C/svg%3E)

od **76** zł / dzień

[Zamawiam](https://konto.pomelo.com.pl/new-order/create?diet=1&variant=3&calorific=11&dietLength=7&ecoContainers=false&menuPremium=false)

[Dowiedz się więcej](https://pomelo.com.pl/diety/standard/)

## Low carb

niski IG

![dieta low carb](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20499%20462'%3E%3C/svg%3E)

od **77** zł / dzień

[Zamawiam](https://konto.pomelo.com.pl/new-order/create?diet=6&variant=3&calorific=11&dietLength=7&ecoContainers=false&menuPremium=false)

[Dowiedz się więcej](https://pomelo.com.pl/diety/lowcarb/)

## Sport Protein

wysokobiałkowa

![dieta sport protein](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20503%20462'%3E%3C/svg%3E)

od **76** zł / dzień

[Zamawiam](https://konto.pomelo.com.pl/new-order/create?diet=2&variant=3&calorific=11&dietLength=7&ecoContainers=false&menuPremium=false)

[Dowiedz się więcej](https://pomelo.com.pl/diety/sportprotein/)

Poprzedni

Następny

### Oferta

[Cennik](https://pomelo.com.pl/cennik/)

[Diety](https://pomelo.com.pl/nasze-diety/)

[Eko](https://pomelo.com.pl/eko-opakowania/)

[**Gdzie dowozimy**](https://pomelo.com.pl/#gdzie_dowozimy)

[Promocje](https://pomelo.com.pl/promocje/)

[O nas](https://pomelo.com.pl/o-nas/)

[Blog](https://pomelo.com.pl/blog/)

[Podcast](https://pomelo.com.pl/podcast/)

[Kontakt](https://pomelo.com.pl/kontakt/)

[FAQ](https://pomelo.com.pl/faq/)

Diety

[Dieta z wyborem menu](https://pomelo.com.pl/diety/dieta-z-wyborem-menu/)

[Redukcyjna](https://pomelo.com.pl/diety/redukcyjna/)

[Sport Protein](https://pomelo.com.pl/diety/sport-protein/)

[Low Carb](https://pomelo.com.pl/diety/low-carb/)

[Wegetariańska](https://pomelo.com.pl/diety/wegetarianska/)

[Wegańska](https://pomelo.com.pl/diety/wegan/)

[Standard](https://pomelo.com.pl/diety/zbilansowana/)

[Sport Carb](https://pomelo.com.pl/diety/sport-carbo/)

[Wege+Fish](https://pomelo.com.pl/diety/wege-fish)

[Dla Kobiet w Ciąży](https://pomelo.com.pl/diety/dieta-dla-kobiet-w-ciazy/)

[Office Wege](https://pomelo.com.pl/diety/office-wege/)

[Office](https://pomelo.com.pl/diety/office/)

Kalkulatory

[Kalkulator Zapotrzebowania Kalorycznego](https://pomelo.com.pl/kalkulator-zapotrzebowania-kalorycznego/)

[Kalkulator BMI](https://pomelo.com.pl/kalkulator-bmi/)

[Kalkulator Wody](https://pomelo.com.pl/kalkulator-wody/)

[Kalkulator WHR](https://pomelo.com.pl/kalkulator-whr/)

![pomelo_logo_black_z_claimem_small](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20280%2088'%3E%3C/svg%3E)

Pomelo to nie tylko catering dietetyczny – to system zdrowego odżywiania się przez cały tydzień.

**Cel Pomelo? Zadbać o Twoje zdrowie!**

- [579-572-897](tel:579572897)
- [biuro@pomelo.com.pl](mailto:biuro@pomelo.com.pl)

[Ikona Instagram IG](https://www.instagram.com/cateringpomelo/)[Ikona Facebook Fb](https://www.facebook.com/CateringPomelo/)[Ikona Youtube Yt](https://www.youtube.com/channel/UC4b1vGrks4wiAep44_SMQ7Q)

ZDOBĄDŹ 15% ZNIŻKI NA WSZYSTKO OD RĘKI!
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA I ODBIERZ SPECJALNY KOD

Please leave this field empty.

Email

chcę otrzymywać informacje o zniżkach

[Siedlce](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-siedlce/) \| [Bydgoszcz](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-bydgoszcz/) \| [Kołobrzeg](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-kolobrzeg) \| [Koszalin](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-koszalin) \| [Elbląg](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-elblag/) \| [Słupsk](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-slupsk) \| [Olsztyn](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-olsztyn/) \| [Białystok](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-bialystok/) \| [Szczecin](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-szczecin/) \| [Bielsko-Biała](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-bielsko-Biala/) \| [Nowy Sącz](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-nowy-sacz/) \| [Tarnów](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-tarnow-2/) \| [Gorzów Wielkopolski](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-gorzow-wielkopolski) \| [Częstochowa](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-czestochowa) \| [Radom](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-radom) \| [Rzeszów](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-rzeszow) \| [Zakopane](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-zakopane) \| [Lublin](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-lublin/) \| [Bochnia](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-bochnia/ "catering dietetyczny Bochnia") \|  [Gdańsk](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-gdansk/ "catering dietetyczny Gdańsk") \|  [Gdynia](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-gdynia/ "catering dietetyczny Gdynia") \|  [Głogoczów](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-glogoczow/ "catering dietetyczny Głogoczów") \|  [Chorzów](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-i-dieta-pudelkowa-chorzow/ "catering dietetyczny Chorzów") \|  [Dąbrowa Górnicza](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-i-dieta-pudelkowa-dabrowa-gornicza/ "catering dietetyczny Dąbrowa Górnicza") \|  [Mikołów](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-i-dieta-pudelkowa-mikolow/ "catering dietetyczny Mikołów") \|  [Mysłowice](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-i-dieta-pudelkowa-myslowice/ "catering dietetyczny Mysłowice") \| [Ruda Śląska](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-i-dieta-pudelkowa-ruda-slaska/ "catering dietetyczny Ruda Śląska") \|  [Siemanowice Śląskie](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-i-dieta-pudelkowa-siemanowice-slaskie/ "catering dietetyczny Siemanowice Śląskie") \|  [Sosnowiec](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-i-dieta-pudelkowa-sosnowiec/ "catering dietetyczny Sosnowiec") \|  [Józefów](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-jozefow/ "catering dietetyczny Józefów") \|  [Katowice](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-katowice/ "catering dietetyczny Katowice") \|  [Kraków](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-krakow/ "catering dietetyczny Kraków") \|  [Kryspinów](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-kryspinow/ "catering dietetyczny Kryspinów") \|  [Libertów](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-libertow/ "catering dietetyczny Libertów") \|  [Liszki](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-liszki/ "catering dietetyczny Liszki") \|  [Łódź](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-lodz/ "catering dietetyczny Łódź") \|  [Łomianki](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-lomianki/ "catering dietetyczny Łomianki") \|  [Marki](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-marki/ "catering dietetyczny Marki") \|  [Mników](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-mnikow/ "catering dietetyczny Mników") \|  [Mogilany](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-mogilany/ "catering dietetyczny Mogilany") \|  [Otwock](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-otwock/ "catering dietetyczny Otwock") \|  [Ożarów](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-ozarow-mazowiecki/ "catering dietetyczny Ożarów") \|  [Piaseczno](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-piaseczno/ "catering dietetyczny Piaseczno") \|  [Piekary](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-piekary/ "catering dietetyczny Piekary") \|  [Poznań](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-poznan/ "catering dietetyczny Poznań") \|  [Pruszków](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-pruszkow/ "catering dietetyczny Pruszków") \|  [Przebieczany](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-przebieczany/ "catering dietetyczny Przebieczany") \|  [Rząska](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-rzaska/ "catering dietetyczny Rząska") \|  [Skawina](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-skawina/ "catering dietetyczny Skawina") \|  [Sopot](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-sopot/ "catering dietetyczny Sopot")\|  [Warszawa](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-warszawa/ "catering dietetyczny Warszawa") \|  [Węgrzce](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-wegrzce/ "catering dietetyczny Węgrzce") \|  [Wieliczka](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-wieliczka/ "catering dietetyczny Wieliczka") \|  [Wrocław](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-wroclaw/ "catering dietetyczny Wrocław") \|  [Zabierzów](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-zabierzow/ "catering dietetyczny Zabierzów") \|  [Ząbki](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-zabki/ "catering dietetyczny Ząbki") \|  [Zielonka](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-zielonka/ "catering dietetyczny Zielonka") \| [Toruń](https://pomelo.com.pl/dieta-pudelkowa-torun-catering-dietetyczny/) \| [Opole](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-opole/) \| [Gliwice](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-gliwice/) \| [Płock](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-plock/) \| [Kalisz](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-kalisz/) \| [Legionowo](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-legionowo/) \| [Leszno](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-leszno/) \| [Legnica](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-legnica/) \| [Konin](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-konin/) \| [Jelenia Góra](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-jelenia-gora/) \| [Grodzisk Mazowiecki](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-grodzisk-mazowiecki/) \| [Tczew](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-tczew/) \| [Gniezno](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-gniezno/) \| [Wołomin](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-wolomin/) \| [Pabianice](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-pabianice/) \| [Stargard](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-stargard/) \| [Rumia](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-rumia/) \| [Piła](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-pila/) \| [Zabrze](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-zabrze/) \| [Wałbrzych](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-walbrzych/) \| [Tychy](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-tychy/) \| [Zgierz](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-zgierz/) \| [Nowy Targ](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-nowy-targ/) \| [Ostrów Wielkopolski](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-ostrow-wielkopolski/) \| [Swarzędz](https://pomelo.com.pl/catering-dietetyczny-swarzedz/)

[Instagram](https://www.instagram.com/cateringpomelo/)[Facebook](https://www.facebook.com/CateringPomelo/)[Youtube](https://www.youtube.com/channel/UC4b1vGrks4wiAep44_SMQ7Q)

Copyright 2020 © Pomelo Food Company

[Regulamin](https://pomelo.com.pl/regulamin/)

[Polityka prywatności](https://pomelo.com.pl/polityka-prywatnosci/)

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20248%2051'%3E%3C/svg%3E)

<