Medytacja: pierwsze kroki, korzyści i wyzwania - Vogue Polska
Korzyści z medytacji. Skupienie uwagi na chwili obecnej uczy odpuszczać i akceptować emocje. Pomaga też radzić sobie ze stresem i odzyskiwać ...
świadome oddychanie
Medytować, przynajmniej na początku, warto w spokojnym miejscu i w wygodnej pozycji. Wbrew powszechnym opiniom, wcale nie musi to być kwiat lotosu, wystarczy siad po turecku, a nawet leżenie. O ile pozycja, w której medytujemy, nie ma większego znaczenia, o tyle <anchor>świadome oddychanie</anchor> stanowi jej nieodłączny i niezwykle istotny element. Wraz z głębokim oddechem wydzielają się hormony szczęścia: oksytocyna, dopamina i prolaktyna, obniżeniu ulega zaś poziom kortyzolu, zwanego hormonem stresu. Już kilka minut spokojnego oddechu skutkuje wyciszeniem, rozluźnieniem i dotlenieniem organizmu. W trakcie medytacji na oddechu warto koncentrować całą uwagę. Obserwować, jak powietrze wpływa i wypływa z organizmu, jak porusza się i pracuje ciało. To najprostsza metoda medytacji.
Self-Care Weekend: Dobry oddech
Self-Care Weekend: Dobry oddech

![Vogue Polska](/vogue/images/vogue-polska-logo.svg)

* * *

Znaleziono 0 artykułów

Albo wybierz kategorię

[Moda](/b/moda "Moda") [Premiery](/b/premiery "Premiery") [Zjawisko](/b/zjawisko "Zjawisko") [Selekcje](/b/selekcje "Selekcje") [Historia](/b/historia "Historia") [Street Style](/b/street-style "Street Style") [Man](/b/vogue-man "Man") [Uroda](/b/uroda "Uroda") [Trendy](/b/trendy "Trendy") [Premiery urodowe](/b/premiery-w-urodzie "Premiery urodowe") [Makijaż i włosy](/b/makijaz "Makijaż i włosy") [Pielęgnacja](/b/pielegnacja "Pielęgnacja") [Zdrowie](/b/zdrowie "Zdrowie") [Vogue Beauty Awards](/b/beauty-awards "Vogue Beauty Awards") [Kultura](/b/kultura "Kultura") [Sztuka](/b/sztuka "Sztuka") [Design](/b/design "Design") [Kino i TV](/b/kino-i-tv "Kino i TV") [Książki](/b/ksiazki "Książki") [BMW Art Academy](/b/bmw-art-academy "BMW Art Academy") [Ludzie](/b/ludzie "Ludzie") [Portrety](/b/portrety "Portrety") [Opinie](/b/opinie "Opinie") [Talenty](/b/talenty "Talenty") [Vogue Living](/b/vogue-living "Vogue Living") [Styl życia](/b/styl-zycia "Styl życia") [Miejsca](/b/miejsca "Miejsca") [Kulinaria](/b/kulinaria "Kulinaria") [Społeczeństwo](/b/spoleczenstwo "Społeczeństwo") [Psychologia](/b/psychologia "Psychologia") [Horoskop](/b/horoskop "Horoskop") [Video](/b/video "Video") [Wedding](/b/vogue-wedding "Wedding") [BCG x Vogue](/b/bcg-x-vogue-polska "BCG x Vogue") [Podcasty](/b/podcasty-vogue-polska "Podcasty")

[![Vogue Polska](/vogue/images/vogue-polska-logo.svg)](/ "Vogue Polska")

[Moda](/b/moda "Moda")

- [Premiery](/b/premiery "Premiery")
- [Pokazy mody](/pokazy-mody "Pokazy mody")
- [Zjawisko](/b/zjawisko "Zjawisko")
- [Selekcje](/b/selekcje "Selekcje")
- [Historia](/b/historia "Historia")
- [Street Style](/b/street-style "Street Style")
- [Man](/b/vogue-man "Man")

[Premiery](/b/premiery "Premiery") [5 rzeczy, które warto wiedzieć o wrześniowym wydaniu „Vogue Polska”Redakcja Vogue.pl](/a/przeglad-trendow-na-jesien-zime-2024-2025-we-wrzesniowym-wydaniu-vogue-polska "5 rzeczy, które warto wiedzieć o wrześniowym wydaniu „Vogue Polska”")

[Zjawisko](/b/zjawisko "Zjawisko") [Jak stylizować jeansową kurtkę damską jesienią 2024?Ewelina Kołodziej](/a/najlepsze-sposoby-na-to-jak-stylizowac-jeansowa-kurtke-damska-jesienia-2024 "Jak stylizować jeansową kurtkę damską jesienią 2024?")

[Selekcje](/b/selekcje "Selekcje") [Damski trencz, jak mała czarna, nigdy nie wyjdzie z mody. Oto 8 modnych modeli na jesień 2024Pola Dąbrowska](/a/damski-trencz-jak-mala-czarna-nigdy-nie-wyjdzie-z-mody-oto-modne-modele-na-jesien "Damski trencz, jak mała czarna, nigdy nie wyjdzie z mody. Oto 8 modnych modeli na jesień 2024")

[Uroda](/b/uroda "Uroda")

- [Trendy](/b/trendy "Trendy")
- [Premiery urodowe](/b/premiery-w-urodzie "Premiery urodowe")
- [Makijaż i włosy](/b/makijaz "Makijaż i włosy")
- [Pielęgnacja](/b/pielegnacja "Pielęgnacja")
- [Zdrowie](/b/zdrowie "Zdrowie")
- [Vogue Beauty Awards](/b/beauty-awards "Vogue Beauty Awards")

[Pielęgnacja](/b/pielegnacja "Pielęgnacja") [Przebarwienia na twarzy po lecie. Jak ich uniknąć i jak sobie z nimi radzić?Maria Kowalczyk / nostressbeauty](/a/jak-pozbyc-sie-przebarwien-na-twarzy-po-lecie-sprawdzone-zabiegi-i-kuracje "Przebarwienia na twarzy po lecie. Jak ich uniknąć i jak sobie z nimi radzić?")

[Zdrowie](/b/zdrowie "Zdrowie") [Dlaczego pływanie to sport idealny? Basia Czyżewska](/a/plywanie-to-sport-idealny "Dlaczego pływanie to sport idealny? ")

[Zdrowie](/b/zdrowie "Zdrowie") [Będzie tylko goręcej. Jak chronić się przed upałami w rozgrzanych miastach?Katarzyna Boni](/a/jak-sie-chronic-przed-niebezpiecznymi-upalami-w-miastach-czym-jest-upalna-chandra "Będzie tylko goręcej. Jak chronić się przed upałami w rozgrzanych miastach?")

[Kultura](/b/kultura "Kultura")

- [Sztuka](/b/sztuka "Sztuka")
- [Design](/b/design "Design")
- [Kino i TV](/b/kino-i-tv "Kino i TV")
- [Książki](/b/ksiazki "Książki")
- [BMW Art Academy](/b/bmw-art-academy "BMW Art Academy")

[Książki](/b/ksiazki "Książki") [9 najlepszych książek na długą podróż, które polecają redaktorki „Vogue'a”Redakcja Vogue.pl](/a/jaka-ksiazke-zabrac-na-dluga-podroz "9 najlepszych książek na długą podróż, które polecają redaktorki „Vogue'a”")

[Design](/b/design "Design") [Projektantka Eva Zeisel pokazała światu, że ceramika może być zmysłowa. Dziś jest ikonąMałgorzata Czyńska](/a/kim-byla-projektantka-eva-zeisel-uznawana-dzis-za-ikone-designu "Projektantka Eva Zeisel pokazała światu, że ceramika może być zmysłowa. Dziś jest ikoną")

[Sztuka](/b/sztuka "Sztuka") [Malarz Frank Bowling należy do czołowych przedstawicieli abstrakcyjnego ekspresjonizmuMichalina Murawska](/a/frank-bowling-malarz-wieloznacznosci "Malarz Frank Bowling należy do czołowych przedstawicieli abstrakcyjnego ekspresjonizmu")

[Ludzie](/b/ludzie "Ludzie")

- [Portrety](/b/portrety "Portrety")
- [Opinie](/b/opinie "Opinie")
- [Talenty](/b/talenty "Talenty")

[Portrety](/b/portrety "Portrety") [Kolarka Katarzyna Niewiadoma nie obawia się trudnych emocji, ani porażkiJoanna Wiśniowska](/a/kolarka-katarzyna-niewiadoma-nie-obawia-sie-trudnych-emocji-ani-porazki "Kolarka Katarzyna Niewiadoma nie obawia się trudnych emocji, ani porażki")

[Opinie](/b/opinie "Opinie") [Jak Polki po trzydziestce oceniają jakość swojego życia? Marta Majchrzak analizuje nowe badaniaBasia Czyżewska](/a/jak-polki-po-trzydziestce-oceniaja-jakosc-swojego-zycia-marta-majchrzak-analizuje-nowe-badania "Jak Polki po trzydziestce oceniają jakość swojego życia? Marta Majchrzak analizuje nowe badania")

[Portrety](/b/portrety "Portrety") [Kamalę Harris w czasie kampanii wyborczej najwierniej wspiera mąż, Douglas Emhoff Natalia Hołownia](/a/historia-milosci-i-malzenstwa-kandydatki-na-prezydentke-stanow-zjednoczonych-kamali-harris-i-jej-meza-douglasa-emhoffa "Kamalę Harris w czasie kampanii wyborczej najwierniej wspiera mąż, Douglas Emhoff ")

[Vogue Living ![Vogue Living](/images/blog/category/icon/categoryicon-125.png)](/b/vogue-living "Vogue Living")

[Styl życia](/b/styl-zycia "Styl życia")

- [Miejsca](/b/miejsca "Miejsca")
- [Kulinaria](/b/kulinaria "Kulinaria")
- [Społeczeństwo](/b/spoleczenstwo "Społeczeństwo")
- [Psychologia](/b/psychologia "Psychologia")
- [Horoskop](/b/horoskop "Horoskop")
- [Video](/b/video "Video")
- [Wedding](/b/vogue-wedding "Wedding")

[Społeczeństwo](/b/spoleczenstwo "Społeczeństwo") [Kryzys bezdomności w Polsce dotyczy dziś w dużej mierze młodych ludziJakub Wojtaszczyk](/a/kryzys-bezdomnosci-wsrod-mlodych-ludzi-ktorzy-sa-niewidoczni-dla-reszty-spoleczenstwa "Kryzys bezdomności w Polsce dotyczy dziś w dużej mierze młodych ludzi")

[Miejsca](/b/miejsca "Miejsca") [Dlaczego warto odwiedzić Bodø w Norwegii (i wracać do niego regularnie)Katarzyna Rycko](/a/dlaczego-warto-odwiedzic-bodo-w-norwegii-europejska-stolice-kultury-2024 "Dlaczego warto odwiedzić Bodø w Norwegii (i wracać do niego regularnie)")

[Społeczeństwo](/b/spoleczenstwo "Społeczeństwo") [Jestem jedyną singielką wśród moich przyjaciół. Jak sobie z tym radzę?Paulina Klepacz](/a/5-wskazowek-jak-sobie-radzic-z-byciem-jedyna-singielka-wsrod-przyjaciol "Jestem jedyną singielką wśród moich przyjaciół. Jak sobie z tym radzę?")

[BCG x Vogue](/b/bcg-x-vogue-polska "BCG x Vogue")

[Podcasty](/b/podcasty-vogue-polska "Podcasty")

[![Zaloguj się](/vogue/images/icons/user1.png)](/logowanie "Zaloguj się")

[Zaloguj się](/logowanie "Zaloguj się") [Załóż konto](/rejestracja "Załóż konto")

[![Facebook](/vogue/images/icons/facebook.svg)](https://www.facebook.com/VoguePolska/ "Facebook")[![Instagram](/vogue/images/icons/instagram.svg)](https://www.instagram.com/vogue.polska/ "Instagram")[![Youtube](/vogue/images/icons/youtube.svg)](https://www.youtube.com/channel/UCj2SgOgPp607DzlwcFD3jLw "Youtube")

![Wyszukaj](/vogue/images/icons/search.svg)

[Prenumerata](/prenumerata "Prenumerata")

[![Vogue Polska](/vogue/images/vogue-polska-logo.svg)](/ "Vogue Polska")![Wyszukaj](/vogue/images/icons/search1.png)

- [Moda](/b/moda "Moda")


- [Moda](/b/moda "Moda")
- [Premiery](/b/premiery "Premiery")
- [Pokazy mody](/pokazy-mody "Pokazy mody")
- [Zjawisko](/b/zjawisko "Zjawisko")
- [Selekcje](/b/selekcje "Selekcje")
- [Historia](/b/historia "Historia")
- [Street Style](/b/street-style "Street Style")
- [Man](/b/vogue-man "Man")

- [Uroda](/b/uroda "Uroda")


- [Uroda](/b/uroda "Uroda")
- [Trendy](/b/trendy "Trendy")
- [Premiery urodowe](/b/premiery-w-urodzie "Premiery urodowe")
- [Makijaż i włosy](/b/makijaz "Makijaż i włosy")
- [Pielęgnacja](/b/pielegnacja "Pielęgnacja")
- [Zdrowie](/b/zdrowie "Zdrowie")
- [Vogue Beauty Awards](/b/beauty-awards "Vogue Beauty Awards")

- [Kultura](/b/kultura "Kultura")


- [Kultura](/b/kultura "Kultura")
- [Sztuka](/b/sztuka "Sztuka")
- [Design](/b/design "Design")
- [Kino i TV](/b/kino-i-tv "Kino i TV")
- [Książki](/b/ksiazki "Książki")
- [BMW Art Academy](/b/bmw-art-academy "BMW Art Academy")

- [Ludzie](/b/ludzie "Ludzie")


- [Ludzie](/b/ludzie "Ludzie")
- [Portrety](/b/portrety "Portrety")
- [Opinie](/b/opinie "Opinie")
- [Talenty](/b/talenty "Talenty")

- [Vogue Living ![Vogue Living](/images/blog/category/icon/categoryicon-125.png)](/b/vogue-living "Vogue Living")
- [Styl życia](/b/styl-zycia "Styl życia")


- [Styl życia](/b/styl-zycia "Styl życia")
- [Miejsca](/b/miejsca "Miejsca")
- [Kulinaria](/b/kulinaria "Kulinaria")
- [Społeczeństwo](/b/spoleczenstwo "Społeczeństwo")
- [Psychologia](/b/psychologia "Psychologia")
- [Horoskop](/b/horoskop "Horoskop")
- [Video](/b/video "Video")
- [Wedding](/b/vogue-wedding "Wedding")

- [BCG x Vogue](/b/bcg-x-vogue-polska "BCG x Vogue")
- [Podcasty](/b/podcasty-vogue-polska "Podcasty")

- [Redakcja](/redakcja "Redakcja")
- [Kontakt](/kontakt "Kontakt")
- [Reklama](/reklama "Reklama")
- [Prenumerata](/prenumerata "Prenumerata")

[![Vogue Facebook](/vogue/images/icons/facebook.svg)](https://www.facebook.com/VoguePolska/ "Vogue Facebook")[![Vogue Youtube](/vogue/images/icons/youtube.svg)](https://www.youtube.com/channel/UCj2SgOgPp607DzlwcFD3jLw "Vogue Youtube")[![Vogue Instagram](/vogue/images/icons/instagram.svg)](https://www.instagram.com/vogue.polska/ "Vogue Instagram")

![Wyszukaj](/vogue/images/icons/search.svg)

06.12.2020

[Uroda](/b/uroda "Uroda")
/
[Zdrowie](/b/zdrowie "Zdrowie")

# Weź głęboki oddech

Urszula Zwiefka

06.12.2020

![Fot. Getty Images](/uploads/repository/00_inne/gettyimages-1257057803.jpg)Fot. Getty Images

Zdolność prawidłowego oddychania zatracamy około 4. roku życia. Przestajemy korzystać ze wsparcia przepony, a zaczynamy oddychać głównie klatką piersiową. Tymczasem świadomy oddech to najprostsze narzędzie do walki ze stresem.

Każdego dnia płuca człowieka wypełniają się ponad 20 tysiącami oddechów. Wdech inicjuje skurcz mięśni, głównie przepony oraz mięśni międzyżebrowych, rozpręża klatkę piersiową i powoduje wytworzenie podciśnienia w płucach. Następnie w pęcherzykach płucnych tlen oddziela się od reszty powietrza, by zostać uwolnionym do krwiobiegu i przetransportowanym do poszczególnych komórek organizmu w celu podtrzymania ich funkcji życiowych. W trakcie wydechu mięśnie ulegają z kolei rozluźnieniu, a płuca pozbywają się pozostałego powietrza i dwutlenku węgla. Ale oddech oddechowi nierówny.

![Fot. Getty Images](/uploads/repository/00_inne/gettyimages-1217994160.jpg)Fot. Getty Images

W stresujących sytuacjach, kiedy przepona napina się i blokuje, oddech spłyca się i urywa. To początek błędnego koła. Gdy oddychamy szybko, poziom stresu nasila się. W trudnych sytuacjach organizm zwiększa zapotrzebowanie na tlen. Gdy zaczyna go brakować, z oddechu na oddech sytuacja ulega pogorszeniu.

### Techniki relaksacyjne

Wyjściem z trudnej sytuacji mogą się okazać bardzo proste ćwiczenia oddechowe. Jednym z nich jest technika 7–11 – podczas wdechu nosem należy liczyć do siedmiu, a podczas wydechu ustami do jedenastu. Wydłużenie tego drugiego względem pierwszego uruchamia proces odprężenia. Innym ćwiczeniem oddechowym o właściwościach relaksujących jest technika 4–7–7. W tym przypadku koniecznie jest umieszczenie czubka języka na podniebieniu tuż za zębami na czas trwania całego ćwiczenia. Po zrobieniu wydechu przez usta z wyraźnie słyszalnym dźwiękiem wydychanego powietrza należy wziąć wdech nosem, licząc do czterech, a następnie zatrzymać powietrze na 7 sekund. Po ich upływie czas na trwający 8 sekund wydech i powtórzenie sekwencji jeszcze trzykrotnie.

### Lekcja dobrego oddechu

Podobnie jak w przypadku większości zagadnień zdrowotnych, także w przypadku oddechu i wpływu jego jakości na funkcjonowanie organizmu, lepiej jest zapobiegać, niż mierzyć się z nieprzyjemnymi konsekwencjami. Praca z oddechem stymuluje nerw błędny, najdłuższy nerw w ciele, który rozciąga się od pnia mózgu aż do brzucha. Skutkuje to spowolnieniem tempa bicia serca, co z kolei niweluje poziom stresu i pozwala wejść w stan regeneracji. Badania naukowe dowodzą też, że ćwiczenia oddechowe łagodzą objawy zaburzeń lękowych. Świadomy oddech, przywracając równowagę w biochemii mózgu, podnosi poziom oksytocyny, dopaminy i prolaktyny, czyli hormonów radości, a obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu.

![Fot. Getty Images](/uploads/repository/00_inne/gettyimages-1223388607.jpg)Fot. Getty Images

Choć nauka świadomego oddychania jest procesem długotrwałym, pierwsze efekty zauważalne są już po kilku tygodniach systematycznej praktyki. Jedną z podstawowych technik mających na celu poprawę jakości oddechu jest upewnienie się, że zawsze oddycha się przez nos. Oddychanie przy pomocy ust zmniejsza dotlenienie tkanek, podnosi tętno i ciśnienie krwi. Powoduje też zmniejszenie poziomu dwutlenku węgla w organizmie i zmniejsza zdolność organizmu do filtrowania toksycznych zanieczyszczeń z powietrza. Pomocne okazuje się też już samo skupienie na oddechu, w którego opanowaniu pomagają praktyka jogi i medytacja. Uwalnia od myśli, które powodują stres i napięcie, oraz pomaga zrozumieć zależności między oddechem, emocjami i umysłem, a jeśli wierzyć joginom, pozwala zyskać nawet kilka lat życia. Wyznawcy pranajamy, najstarszej techniki pracy z oddechem, którą w Indiach praktykuje się od tysięcy lat, mierzą bowiem długość życia w liczbie oddechów, a nie w latach. Im oddech spokojniejszy, wolniejszy i głębszy, tym dłuższe życie. Warto jednak pamiętać o tym, że praktyka technik oddechowych powinna być przyjemna i komfortowa, a zmuszanie się do zbyt wielu powtórzeń lub zbyt długiego przetrzymywania wdechu czy wydechu może przynieść odwrotne skutki.

![](/uploads/repository/weekend-sc-small.jpg)

[Udostępnij na Facebooku](https://www.facebook.com/sharer/sharer.php?u=https://www.vogue.pl/a/wez-gleboki-oddech "Udostępnij na Facebooku")

Urszula Zwiefka

[self-care](/tag/self-care "self-care") [Self-Care Weekend z Vogue Polska](/tag/self-care-weekend-z-vogue-polska "Self-Care Weekend z Vogue Polska")

Komentarze

* * *

[Zaloguj się, aby zostawić komentarz.](/logowanie)

Zobacz komentarze

[Następny artykuł](/a/digitalsyndication-dlaczego-nie-powinno-sie-jesc-surowych-warzyw-i-owocow-po-godzinie-16 "Dlaczego według ekspertów po godzinie 16 nie powinno się jeść sałatek?")

[Zdrowie](/b/zdrowie) [Dlaczego według ekspertów po godzinie 16 nie powinno się jeść sałatek?Philipp Weshack](/a/digitalsyndication-dlaczego-nie-powinno-sie-jesc-surowych-warzyw-i-owocow-po-godzinie-16 "Dlaczego według ekspertów po godzinie 16 nie powinno się jeść sałatek?")

[Udostępnij na Facebooku](https://www.facebook.com/sharer/sharer.php?u=https://www.vogue.pl/a/wez-gleboki-oddech "Udostępnij na Facebooku")

[![Vogue Polska](/vogue/images/vogue-polska-logo.svg)](/ "Vogue Polska")

- [Prenumerata](/prenumerata "Prenumerata")
- [Regulamin prenumeraty](/regulamin-prenumeraty "Regulamin prenumeraty")
- [Reklama](/reklama "Reklama")
- [Kontakt](/kontakt "Kontakt")
- [Redakcja](/redakcja "Redakcja")
- [Regulamin](/regulamin "Regulamin")
- [Polityka prywatności](/polityka-prywatnosci "Polityka prywatności")
- [Polityka cookies](/polityka-cookies "Polityka cookies")

1. [Uroda](https://www.vogue.pl/b/uroda)
2. [Zdrowie](https://www.vogue.pl/b/zdrowie)
3. Weź głęboki oddech

![Proszę czekać..](/vogue/images/loader.gif)

![Zamknij](/vogue/images/icons/gallery-close.png)

Reklama

![Zamknij](/vogue/images/icons/gallery-close.png)

![Obraz galerii](/vogue/defd.jpg)