Dieta wegańska - opis, zasady, co jeść? - Maczfit
Według Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki, dieta wegetariańska (w tym wegańska) jest bezpieczna na każdym etapie życia.
dieta wegetariańska
Według  Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki, <anchor>dieta wegetariańska</anchor> (w tym wegańska) jest bezpieczna na każdym etapie życia. Dieta roślinna ma działanie ochronne i pomaga zapobiegać otyłości, nadciśnieniu tętniczemu, hiperlipidemii, chorobie niedokrwiennej serca, cukrzycy typu 2 czy nowotworom. Jednak musimy pamiętać o tym, że musi ona być odpowiednio zbilansowana. Oprócz walorów zdrowotnych ten sposób odżywiania się jest również korzystny dla środowiska.
Dieta wegetariańska - charakterystyka, zasady, jadłospis | Maczfit
Dieta wegetariańska - charakterystyka, zasady, jadłospis \| Maczfit

Blog - Jak zdrowo żyć?

[zaloguj](https://www.maczfit.pl/login/) [![Koszyk](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/ico-basket.svg)](https://www.maczfit.pl/sklep/koszyk/) [0](https://www.maczfit.pl/sklep/koszyk/)

[![Logo blog maczfit](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/logo-maczfit.svg)](https://www.maczfit.pl/)

Generic selectors

Exact matches only

Search in title

Search in content

Post Type Selectors

- [![Wszystkie icon](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/menu_all_icon.svg)Wszystkie](https://www.maczfit.pl/blog/)
- [![Odżywianie icon](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/menu_28_icon.svg)Odżywianie](https://www.maczfit.pl/blog/odzywianie/)
- [![Zdrowe odchudzanie icon](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/menu_all_icon.svg)Zdrowe odchudzanie](https://www.maczfit.pl/blog/zdrowe-odchudzanie/)
- [![Lifestyle icon](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/menu_all_icon.svg)Lifestyle](https://www.maczfit.pl/blog/lifestyle/)
- [![Przepisy icon](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/menu_all_icon.svg)Przepisy](https://www.maczfit.pl/blog/przepisy/)
- [![Ciekawostki icon](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/menu_3_icon.svg)Ciekawostki](https://www.maczfit.pl/blog/ciekawostki/)
- ![Oferta icon](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/menu_all_icon.svg)Oferta
  - [![Gotowe diety pudełkowe icon](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/menu_all_icon.svg)Gotowe diety pudełkowe](https://www.maczfit.pl/programy-maczfit)
  - [![Dieta z wyborem menu icon](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/menu_all_icon.svg)Dieta z wyborem menu](https://www.maczfit.pl/teraz-wybierasz)

[![Instagram](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/social-icon-insta_small.png)](https://instagram.com/maczfit)[![FaceBook](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/social-icon-fb_small.png)](https://www.facebook.com/maczfit)[![Pinterest](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/social-icon-pint_small.png)](https://pl.pinterest.com/maczfit0/)[![YouTube](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/social-icon-yt_small.png)](https://www.youtube.com/channel/UCOwLB2l-sLCUFDoYfm_S7-w/videos)

[zamów online](https://www.maczfit.pl/sklep/)

[![MaczFit - Catering dietetyczny](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/icon_home.svg)Powót do strony Maczfit](https://www.maczfit.pl "MaczFit - Catering dietetyczny")

[![Moje konto](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/person-icon.svg)Moje konto](https://www.maczfit.pl/moje-konto/zamowienia/ "Moje konto") [![Zamów dietę](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/order-icon.svg)Zamów online](https://www.maczfit.pl/sklep/ "Zamów dietę")

Generic selectors

Exact matches only

Search in title

Search in content

Post Type Selectors

- [![Wszystkie icon](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/menu_all_icon.svg)Wszystkie](https://www.maczfit.pl/blog/)
- [![Odżywianie icon](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/menu_28_icon.svg)Odżywianie](https://www.maczfit.pl/blog/odzywianie/)
- [![Zdrowe odchudzanie icon](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/menu_all_icon.svg)Zdrowe odchudzanie](https://www.maczfit.pl/blog/zdrowe-odchudzanie/)
- [![Lifestyle icon](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/menu_all_icon.svg)Lifestyle](https://www.maczfit.pl/blog/lifestyle/)
- [![Przepisy icon](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/menu_all_icon.svg)Przepisy](https://www.maczfit.pl/blog/przepisy/)
- [![Ciekawostki icon](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/menu_3_icon.svg)Ciekawostki](https://www.maczfit.pl/blog/ciekawostki/)
- ![Oferta icon](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/menu_all_icon.svg)Oferta
  - [![Gotowe diety pudełkowe icon](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/menu_all_icon.svg)Gotowe diety pudełkowe](https://www.maczfit.pl/programy-maczfit)
  - [![Dieta z wyborem menu icon](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/menu_all_icon.svg)Dieta z wyborem menu](https://www.maczfit.pl/teraz-wybierasz)

[![Experci](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/experts_icon.svg)Eksperci](https://www.maczfit.pl/blog/nasi-eksperci/ "Eksperci") [![Kontakt](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/phone_icon.svg)Kontakt](https://www.maczfit.pl/kontakt/ "Kontakt")

[![LinkedIn](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/linkedin-1.svg)](https://pl.linkedin.com/company/ordersen-sp-z-o-o-)[![Instagram](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/instagram-1.svg)](https://www.instagram.com/maczfit/?hl=pl)[![Facebook](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/facebook-1.svg)](https://www.facebook.com/maczfit)[![Youtube](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/youtube-1.svg)](https://www.youtube.com/channel/UCOwLB2l-sLCUFDoYfm_S7-w/videos)

[Odżywianie](https://www.maczfit.pl/blog/odzywianie/)

# Dieta wegetariańska – charakterystyka, zasady, jadłospis

Data publikacji: 10 września 2020Data aktualizacji: 24 lipca 2024Czas czytania: 19 minut

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns%3D%22http%3A%2F%2Fwww.w3.org%2F2000%2Fsvg%22%20viewBox%3D%220%200%2096%2096%22%3E%3C%2Fsvg%3E)

[Marta Majek](https://www.maczfit.pl/blog/autor/marta-majek/)

![dieta wegetariańska](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/uploads/2021/03/dieta_wegeterianska.jpeg)

Spis treści

- [Wegetarianizm – chwilowa moda czy rosnący trend?](#Wegetarianizm_%E2%80%93_chwilowa_moda_czy_rosnacy_trend "Wegetarianizm – chwilowa moda czy rosnący trend?")
- [Czy wegetarianizm jest zdrowy?](#Czy_wegetarianizm_jest_zdrowy "Czy wegetarianizm jest zdrowy?")
- [Konsultacja z dietetykiem](#Konsultacja_z_dietetykiem "Konsultacja z dietetykiem")
- [Dieta wegańska – tylko jedzenie warzyw i owoców? Poznaj szczegóły](#Dieta_weganska_%E2%80%93_tylko_jedzenie_warzyw_i_owocow_Poznaj_szczegoly "Dieta wegańska – tylko jedzenie warzyw i owoców? Poznaj szczegóły")
- [Siła w pokarmach roślinnych](#Sila_w_pokarmach_roslinnych "Siła w pokarmach roślinnych")
- [Nasiona roślin strączkowych – co jeszcze jedząwegetarianie?](#Nasiona_roslin_straczkowych_%E2%80%93_co_jeszcze_jedzawegetarianie "Nasiona roślin strączkowych – co jeszcze jedząwegetarianie?")
- [Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska](#Odpowiednio_zbilansowana_dieta_wegetarianska "Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska")
- [Dieta i przykładowy jadłospis na diecie wegetariańskiej](#Dieta_i_przykladowy_jadlospis_na_diecie_wegetarianskiej "Dieta i przykładowy jadłospis na diecie wegetariańskiej")
- [Dieta wegetariańska – wady](#Dieta_wegetarianska_%E2%80%93_wady "Dieta wegetariańska – wady")
- [Wegetariański catering dietetyczny](#Wegetarianski_catering_dietetyczny "Wegetariański catering dietetyczny")
- [Dieta wegetariańska: efekty i zalety](#Dieta_wegetarianska_efekty_i_zalety "Dieta wegetariańska: efekty i zalety")
- [Zalety diety wegetariańskiej – powoduje spadek wagi?](#Zalety_diety_wegetarianskiej_%E2%80%93_powoduje_spadek_wagi "Zalety diety wegetariańskiej – powoduje spadek wagi?")
- [Jak schudnąć na diecie wege?](#Jak_schudnac_na_diecie_wege "Jak schudnąć na diecie wege?")
- [Już wiesz, na czym polega dieta wegetariańska!](#Juz_wiesz_na_czym_polega_dieta_wegetarianska "Już wiesz, na czym polega dieta wegetariańska!")

Wegetarianizm to w dzisiejszych czasach nie tylko dieta. To również styl życia. Obecnie coraz więcej osób decyduje się na wyeliminowanie mięsa z codziennego jadłospisu. Niektórzy idą o krok dalej i całkowicie rezygnują z wszystkich produktów odzwierzęcych ( [dieta wegańska](https://www.maczfit.pl/blog/dieta-weganska-opis-zasady-co-jesc/)). Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Trzeba tylko wiedzieć, co jeść i czego unikać, by nie narazić się na różnego rodzaju niedobory. Z tego wpisu dowiesz się, czy warto wziąć pod uwagę stosowanie diety wegetariańskiej i z czym to się „je”.

## Wegetarianizm – chwilowa moda czy rosnący trend?

Zacznijmy jednak od podstaw. Nazwa „wegetarianizm” pochodzi od łacińskich słów vegetablis – roślinny i vegetare – rosnąć. Jest to sposób żywienia oparty o produkty roślinne z jednoczesnym wyeliminowaniem mięsa i znacznym ograniczeniem innych produktów zwierzęcych. Weganizm to bardziej radykalna forma wegetarianizmu. Weganie całkowicie rezygnują z mięsa oraz produktów pochodnych, takich jak mleko, przetwory, jaja i miód. Swoje codzienne jadłospisy opierają na produktach pochodzenia roślinnego.

Powody przejścia na [wegetarianizm](https://www.maczfit.pl/blog/wegetarianizm-na-czym-polega-czym-zastapic-mieso-w-diecie/) czy weganizm mogą być różne. Niektórzy kierują się względami etycznymi, religijnymi, inni ekologią lub ciekawością. Odpowiednio ułożona dieta dla wegetarian jest także bardzo zdrowa.

Z szacunkowych badań wynika, że w Polsce dietę wegetariańską stosuje około trzech milionów ludzi. Ten rosnący trend można zauważyć głównie w dużych miastach. Praktycznie każda restauracja ma już w swojej ofercie osobne dania dla wegetarian. Powstają także knajpy typowo wegetariańskie, w których znajdziesz pożywne i smaczne roślinne zamienniki mięsa.

## Czy wegetarianizm jest zdrowy?

Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje wielu składników odżywczych. Należą do nich przede wszystkim białka, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne, witaminy i woda. Odpowiednio zbilansowana dieta bezmięsna nie tylko pozwoli pokryć dzienne zapotrzebowanie na powyższe składniki odżywcze, ale również zminimalizuje ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych.

Wegetarianie jedzą mniejsze ilości niezdrowych tłuszczów oraz często przyjmują posiłki bogatsze w witaminy D, C i E oraz błonnik pokarmowy, kwas foliowy, magnez, potas, karotenoidy i flawonoidy. Dzięki temu zazwyczaj nie mają problemów z cholesterolem i wysokim ciśnieniem. Wegetarianie wykazują także niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż osoby regularnie jedzące mięso. To wszystko znacznie obniża ryzyko występowania chorób przewlekłych i opóźnia starzenie się komórek.

Badania przeprowadzone na początku lat 90. XX wieku na Uniwersytecie w Oxfordzie wykazały, że osoby na diecie wegetariańskiej rzadziej chorują na raka. Niższy wskaźnik masy ciała pozwala uniknąć nadwagi i otyłości oraz chorób związanych z tymi przypadłościami. Mowa tu głównie o chorobach układu krążenia, zawałach serca, cukrzycy, miażdżycy i osteoporozie.

## Konsultacja z dietetykiem

Zanim przejdziesz na dietę wegetariańską, pamiętaj, że każda zmiana odżywiania powinna być wcześniej skonsultowana z lekarzem lub dietetykiem. Jest to szczególnie istotne wtedy, gdy chorujesz przewlekle lub występują u Ciebie alergie i nietolerancje pokarmowe.

Rodzaje diety wegetariańskiej

Wyróżniamy kilka rodzajów diety dla wegetarian (vegetarian diet). Najpopularniejsze z nich to:

- Laktoowowegetarianizm – rodzaj diety wegetariańskiej, w której całkowicie eliminuje się mięso, ryby i drób, ale można jeść jajka i nabiał.
- Laktowegetarianizm – w tym typie diety wegetariańskiej nie można jeść mięsa, drobiu, ryb i jaj, można za to spożywać przetwory mleczne.
- Pescowegetarianizm – eliminuje mięso i drób, ale dopuszcza ryby, jajka i nabiał.
- Weganizm – najbardziej radykalna forma diety wegetariańskiej, eliminuje mięso, ryby, drób, jajka, oraz inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak miód. Nie obejmuje również produktów mlecznych. Więcej szczegółów o diecie roślinnej przeczytasz w dalszej części artykułu.
- [Fleksitarianizm](https://www.maczfit.pl/blog/dieta-fleksitarianska-na-czym-polega-elastyczny-wegetarianizm/) – zwany także dietą półwegetariańską lub semiwegetarianizmem. To dieta oparta głównie o produkty pochodzenia roślinnego. Obejmuje mięso, nabiał, drób i ryby, ale okazjonalnie i w niewielkich ilościach.

## Dieta wegańska – tylko jedzenie warzyw i owoców? Poznaj szczegóły

Dieta wegetariańska to nie dieta vegan – na czym polega różnica? To proste – dieta wege nie obejmuje mięsa, ryb i owoców morza, za to uwzględnia jedzenie niektórych produktów odzwierzęcych, np. produkty mleczne. Możliwe jest także spożywanie jaj. Dieta roślinna to jednak nie tylko owoce i warzywa.

### Co można jeść na diecie wegańskiej?

- Warzywa i owoce – wszystkie rodzaje warzyw i owoców są dozwolone. To doskonałe źródło witamin, składników mineralnych i błonnika.
- Ziarna i rośliny strączkowe – bogate w białko, błonnik i węglowodany złożone. Należą do nich m.in. ryż, quinoa, kasza, soczewica, ciecierzyca, fasola.
- Orzechy i nasiona – wspaniałe źródło zdrowych tłuszczy, białka, witamin i składników mineralnych. Hitem są m.in. nasiona chia, z których można zrobić pyszny pudding.
- Napoje roślinne i ich przetwory – napoje sojowe, migdałowe, kokosowe, czy ryżowe, a także jogurty, serki i desery roślinne.
- Tofu i tempeh – produkty bogate w białko, wykonane z soi fermentowanej.
- Produkty zbożowe – chleb, makarony, płatki zbożowe, pieczywo, które nie zawierają składników pochodzenia zwierzęcego.
- Słodycze – istnieje wiele wegańskich słodyczy dostępnych na rynku, takich jak ciastka, batoniki, czekolady, lody.

## Siła w pokarmach roślinnych

Dieta vegan, jeśli jest dobrze zbilansowana, może dostarczać wszystkich niezbędnych składników mineralnych. Jednak, aby uniknąć niedoborów, warto dbać o różnorodność i świadomie planować posiłki, szczególnie w przypadku dzieci, kobiet w ciąży i osób starszych. Warto również zasięgnąć porady lekarza i dietetyka w celu dobrania odpowiedniej suplementacji witamin B12 i D3, które mogą być trudne do uzyskania z wyłącznie roślinnych źródeł. Masz wątpliwości do tego sposobu żywienia, a mimo to chcesz zrezygnować z mięsa? Wybierz dietę wege. Dobrze zbilansowana dieta wege również pomoże Ci zmniejszyć spożycie mięsa w sposób mniej restrykcyjny niż dieta wegańska.

## Nasiona roślin strączkowych – co jeszcze jedząwegetarianie?

Jadłospis wegetarianina zależy od różnych czynników. Istotne jest to, na jaki rodzaj stosowania diety wegetariańskiej się zdecydujesz. Kluczowe znaczenie mają także Twoje indywidualne preferencje. Liczy się nie tylko jakość posiłku, ale również ilość i proporcje. Podczas układania diety wegetariańskiej i nie tylko zwraca się uwagę na: wiek, płeć, metabolizm, budowę ciała, tryb życia i upodobania smakowe. Innych składników potrzebuje dziecko, a innych osoba dorosła. Różnice w menu pojawiają się także u kobiet i mężczyzn. Istnieje jednak uniwersalna lista produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego , którą mogą spożywać wegetarianie, decydujący się na klasyczny rodzaj diety wegetariańskiej.

Jak już wcześniej wspomniano, dieta wegetariańska całkowicie eliminuje z codziennego menu mięso i produkty mięsne, często również ryby i owoce morza. Nie opiera się jednak tylko na nasionach roślin strączkowych. Ten sposób odżywiania dopuszcza spożywanie:

- produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mleko, masło oraz jajka,
- produktów zbożowych pełnoziarnistych,
- warzyw i owoców,
- nasion roślin strączkowych (przede wszystkim chodzi o takie rośliny strączkowe jak soja, soczewica, ciecierzyca, groch, bób czy fasola),
- tłuszczów roślinnych (najlepiej by tłuszcze roślinne pochodziły z dobrej jakości produktów, np. oliwy),
- nasion oleistych (orzechów, pestek dyni i słonecznika).

## Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska

Wegetarianin, który przechodzi na dietę bezmięsną z powodów zdrowotnych, na pewno powie Ci, że mięso jest niezdrowe. Rzeczywiście w dzisiejszych czasach sklepowe mięso i produkty mięsne często zawierają mnóstwo konserwantów, barwników i ulepszaczy. Trzeba jednak zwrócić uwagę na fakt, że świeże mięso zaliczane jest do produktów bogatych w białko i inne składniki odżywcze. Badania wykazały, że wegetarianie często narażeni są na niedobory białka, wapnia, żelaza, jodu oraz witaminy D i witaminy B12. Niedobór powyższych mikroelementów może prowadzić do anemii, zmęczenia, osłabienia, niedokrwistości i problemów z tarczycą. Dlatego dieta wegetariańska powinna pokrywać dzienne zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Najlepszym rozwiązaniem będą różnorodne posiłki oparte na pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach i owocach. Poniżej znajdziesz listę produktów, które pozwolą Ci uzupełniać niedobory żelaza, wapnia, białka, witamin i innych składników odżywczych. Prawda jest taka, że przy zbilansowanej diecie, także przy stosowaniu diety wegetariańskiej, nie musisz obawiać się niedoborów składników odżywczych. Warto brać tę rozpiskę pod uwagę podczas komponowania swojej pożywnej i [zdrowej diety](https://www.maczfit.pl/blog/zdrowa-dieta-moze-byc-smaczna-sprawdz-propozycje-maczfit/).

- Żelazo. Źródłem żelaza są między innymi produkty zbożowe (kasza jaglana, amarantus, płatki owsiane, komosa ryżowa), glony morskie (takie jak nori), pokrzywa, pietruszka, migdały, nasiona roślin strączkowych (głównie fasola i soczewica), brokuły oraz suszone owoce (figi, morele). Aby żelazo szybciej się wchłaniało, potrzebna jest odpowiednia ilość witaminy C. Dlatego spożywanie powyższych produktów warto łączyć z jedzeniem cytrusów i pomidorów.
- Wapń. Najlepszym źródłem wapnia są oczywiście mleko i produkty mleczne. Jeśli Twoja dieta wegetariańska wyklucza spożywanie tych artykułów, trzeba znaleźć odpowiednie zamienniki. Dobrym źródłem wapnia są produkty takie jak: tofu, napoje roślinne wzbogacane w wapń, zielone warzywa liściaste (warzywa kapustne, jarmuż i brokuły) oraz suszone figi.
- Cynk. Ten pierwiastek znajdziesz między innymi w zbożach, fasoli, orzechach i produktach sojowych.
- Jod. Ryby są dobrym źródłem jodu, ale ten element można znaleźć także w algach morskich i wodorostach oraz soli jodowanej.
- Kwasy tłuszczowe. Niedobory kwasów tłuszczowych (głównie tych z rodziny Omega-3) mogą prowadzić do problemów z układem krążenia. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych (oprócz jajek i ryb) są: oleje rzepakowe, oleje sojowe, orzechy włoskie, soja, mielone siemię lniane, olej lniany.
- Białko. Jeden z najważniejszych składników odżywczych. Białko znajdziesz głównie w jajkach, produktach mlecznych, maśle orzechowym oraz nasionach i roślinach strączkowych. Źródłem białka są także produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh. Białko występuje praktycznie we wszystkich gatunkach orzechów (orzechy nerkowca, laskowe, włoskie, ziemne, pekan i makadamia). Orzechy dostarczają sporo tłuszczów i są wysokokaloryczne. Aby uzupełnić niedobory białka warto sięgać również po migdały. Nasiona roślin strączkowych mogą smakować wyśmienicie – najbardziej polecamy czarną fasolę, ciecierzycę i soczewicę.
- Witamina B12. Badania udowodniły, że wegetarianie i weganie wykazują wyższą skłonność do niedoborów tej witaminy. Dzieje się tak dlatego, że witamina B12 nie występuje w innych produktach niż mięso i produkty mięsne. Co więcej, dieta roślinna bogata w witaminę zwaną folianem może maskować niedobory witaminy B12 aż do momentu wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych. Rozwiązaniem tej sytuacji jest uważne kontrolowanie stanu swojego zdrowia i wprowadzenie odpowiedniej suplementacji.

## Dieta i przykładowy jadłospis na diecie wegetariańskiej

Wiesz już, że posiłki wegetariańskie mogą być bogatym źródłem błonnika pokarmowego, tłuszczów nienasyconych, witaminy C i innych odżywczych składników. Poniżej prezentujemy krótki, przykładowy jadłospis diety wegetariańskiej. Sprawdź nasze propozycje i zainspiruj się!

**Dzień 1:**

- śniadanie: jogurt, nasiona chia, świeże owoce (najlepiej sezonowe),
- drugie śniadanie: cynamonowe rollsy,
- obiad: wegetariański wrap z hummusem i warzywami,
- podwieczorek: koktajl owocowy z siemieniem lnianym,
- kolacja: bakłażan pieczony z parmezanem i zieloną sałatą.

**Dzień 2:**

- śniadanie: kanapki z pastą warzywną (także z warzyw strączkowych),
- drugie śniadanie: pudding chia,
- obiad: stek z kalafiora z jajkiem i sałatką z ogórka,
- podwieczorek: smoothie z awokado i bananem,
- kolacja: wegański gyros sojowy.

**Dzień 3:**

- śniadanie: granola z mlekiem migdałowym, orzechami i gorzką czekoladą,
- drugie śniadanie: marchew z hummusem,
- obiad: wegetariański burger,
- podwieczorek: koktajl z jabłkiem i szpinakiem,
- kolacja: sałatka z kiszonych ogórków i pomidorów, chleb razowy.

**Dzień 4:**

- śniadanie: kanapki z chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym i gruszką,
- drugie śniadanie: fit sernik z mango,
- obiad: papryka nadziewana soczewicą,
- podwieczorek: smoothie brzoskwiniowo-kokosowe,
- kolacja: jajecznica z tofu (tofucznica) z warzywami.

**Dzień 5:**

- śniadanie: naleśniki z twarożkiem z pesto, pomidorem i szczypiorkiem,
- drugie śniadanie: koktajl z jarmużu, jagód, bananów, masła orzechowego i napoju migdałowego,
- obiad: zupa-krem z marchwi z chilli,
- podwieczorek: sałatka z melonem, oliwkami, fetą i ogórkiem,
- kolacja: kanapka z hummusem i świeżymi warzywami.

**Dzień 6:**

- śniadanie: jajecznica z pomidorami, czosnkiem i pieczarkami,
- drugie śniadanie: jogurt z granolą,
- obiad: zupa-krem z pomidorów, cukinia nadziewana warzywami i serem feta,
- podwieczorek: mus czekoladowy z tofu,
- kolacja: kanapka z pastą warzywną.

**Dzień 7:**

- śniadanie: owsianka z owocami tropikalnymi,
- drugie śniadanie: batony owocowe z ziarnami,
- obiad: mieszanka warzywna z patelni z makaronem razowym,
- podwieczorek: fit sernik z orzechami,
- kolacja: sałatka ze szpinaku i tofu z sezamem i pieczywem razowym

## Dieta wegetariańska – wady

Dieta wegetariańska, która wyklucza spożywanie mięsa, ryb i owoców morza, cieszy się coraz większą popularnością wśród osób dążących do [zdrowszego stylu życia](https://www.maczfit.pl/blog/w-jaki-sposob-prowadzic-zdrowy-tryb-zycia/) i etycznego podejścia do jedzenia. Pomimo wielu zalet tego rodzaju diety, warto wziąć pod uwagę również pewne potencjalne wady diety wegetariańskiej, które należy uwzględnić w procesie planowania i realizacji diety wegetariańskiej.

Jednym z głównych wyzwań związanych z dietą wegetariańską jest konieczność zapewnienia odpowiedniej ilości białka. Mięso jest bogatym źródłem pełnowartościowego białka, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy. W przypadku diety wegetariańskiej należy skomponować posiłki w taki sposób, aby łącznie dostarczały wystarczającą ilość białka, zapewniając tym samym prawidłowe funkcjonowanie organizmu, wzmacniając mięśnie i wspierając regenerację tkanek.

Innym potencjalnym mankamentem diety wegetariańskiej jest ryzyko niedoborów pokarmowych, a właściwie konkretnych odżywczych składników, takich jak witamina B12, żelazo, cynk i wapń. Witaminy B12, szczególnie obecnych w produktach pochodzenia zwierzęcego, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek. Niedobór tego składnika może prowadzić do anemii i zmęczenia.

Z kolei [żelazo](https://www.maczfit.pl/blog/zelazo-w-diecie-jakie-produkty-wybierac/) jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, odpowiedzialnej za transport tlenu we krwi. O ile w diecie bezmięsnej można znaleźć roślinne źródła żelaza, to jego przyswajalność jest niższa niż żelaza pochodzenia zwierzęcego, co wymaga większej uwagi w doborze odpowiednich produktów.

Niedobór cynku może wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego i wpływać na kondycję skóry, a niedobór wapnia może prowadzić do osłabienia kości i ryzyka wystąpienia osteoporozy.

Warto również zwrócić uwagę na ilość kalorii spożywanych w diecie wegetariańskiej. Często osoby przechodzące na ten rodzaj diety skupiają się na produktach roślinnych, które mogą być mniej kaloryczne niż mięso, co może prowadzić do niedoboru energii i utraty masy ciała, zwłaszcza jeśli nie dostarcza się odpowiedniej ilości kalorii z innych źródeł.

## Wegetariański catering dietetyczny

Jeśli po przeczytaniu tego tekstu chcesz ogłosić „zostaję wegetarianinem!”/”zostaję wegetarianką!”, cieszymy się, że przekonaliśmy Cię do podjęcia zmian w swoim odżywianiu. Jak pokazują powyższe przykłady, dieta wegetariańska wcale nie musi wiązać się ze skomplikowanymi przepisami i dużymi wydatkami. Jeśli jednak nie masz czasu lub po prostu nie lubisz gotować, możesz skorzystać z wegetariańskiej oferty Maczfit. W Maczfit wiemy, jak ważne jest ułożenie odpowiednio zbilansowanej diety, pełnej witamin i innych składników odżywczych. Zdajemy sobie sprawę z tego, że menu musi być dostosowane do Twojego trybu życia i upodobań smakowych. Dlatego w naszych programach dietetycznych znajdziesz zarówno diety wege, jak i diety roślinne.

- Dieta wegetariańska to [wegetariański program dietetyczny](https://www.maczfit.pl/produkt/vege/), dostosowany do potrzeb wegetarian. Z codziennego menu zostało wykluczone mięso oraz ryby. W celu zbilansowania posiłków powyższe produkty zastąpiono nabiałem i roślinami strączkowymi. Wegetariański program dietetyczny Maczfit dostępny jest w kilku wariantach kalorycznych (od 1200 do 3000 kcal). Menu obejmuje pięć posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja). Wśród nich znajdziesz takie smakołyki jak: jogurtowe placuszki z jabłkami, gulasz warzywny, kotleciki warzywne, śródziemnomorskie sałatki i wege zupy.

- Dieta wegan to program dopasowany do potrzeb osób, które znajdują się na takiej diecie jak dieta roślinna. Z menu wykluczono wszystkie produkty odzwierzęce (czyli mięso, ryby, nabiał, jajka i miód). Posiłki oparte są o pięć podstawowych grup produktów, do których należą: pełne ziarna zbóż, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce, orzechy i pestki. Dietę roślinną znajdziesz w Maczfit – dostępna jest w pięciu wariantach kalorycznych (od 1200 do 2500 kalorii). Podobnie jak program wege tak i w przypadku diety wegańskiej proponujemy pięć posiłków dziennie. Wśród nich takie propozycje jak: wegańskie ciasto z malinami i mango, smoothie czekoladowo-bananowe, wegańskie paszteciki z soczewicą, curry z zieloną fasolką szparagową czy wegańską pizzę z cukinią i dyniowym ketchupem domowej roboty.

Nasze menu powstaje pod okiem wykwalifikowanych dietetyków, a dania gotowane są przez profesjonalnych kucharzy. Wszystko po to, aby dostarczyć Ci pod drzwi zdrowe i pożywne posiłki. Przypominamy, że w każdej chwili możesz skonsultować się z naszym dietetykiem. Specjalista rozwieje wszystkie Twoje wątpliwości dotyczące przejścia na dietę wegetariańską i pomoże dopasować odpowiedni program dietetyczny.

## Dieta wegetariańska: efekty i zalety

Zwiększenie spożywania takich pokarmów jak warzywa, owoce czy produkty pełnoziarniste wiąże się z poprawą funkcjonowania całego organizmu. Zmiany zauważysz nie tylko w swoim samopoczuciu, ale również w wyglądzie zewnętrznym. Uważaj jednak na gotowe produkty wege, od których obecnie uginają się półki w wielu sklepach spożywczych. Zawsze uważnie czytaj etykiety i składy kupowanej żywności.

Dieta wegetariańska często wiąże się ze zmianą stylu życia. Stajemy się świadomymi konsumentami, przywiązujemy większą wagę do ochrony środowiska naturalnego. Niejednokrotnie zaczynamy bardziej dbać o siebie i oprócz nowej diety wprowadzamy dobre nawyki – zwiększamy ruch i aktywność fizyczną. Bycie wegetarianinem często związane jest także z działaniami na rzecz obrony praw zwierząt, wspieraniem organizacji ekologicznych i fundacji, które podejmują walkę z głodem na świecie. Badania wykazały, że osoby na diecie wegetariańskiej zazwyczaj nie kupują kosmetyków, które były testowane na zwierzętach. Wegańskie kosmetyki to zresztą trend, który rozwija się równie silnie jak diety bezmięsne.

Nawet jeśli nie jesteś w stanie całkowicie zrezygnować z mięsa, możesz ograniczyć jego spożywanie i wprowadzić do codziennej diety zdrowe i pożywne zamienniki. Po pewnym czasie przekonasz się, że było warto!

## Zalety diety wegetariańskiej – powoduje spadek wagi?

Wykluczenie z jadłospisu mięsa nie sprawi, że schudniesz? To jeden z mitów dotyczących diety wegetariańskiej. Choć wielu ludzi podejmuje decyzję o przejściu na taki sposób żywienia z nadzieją na utratę wagi, faktyczny skutek może być zróżnicowany i zależy od wielu czynników.

Dieta wegetariańska, oparta na roślinnych produktach, może być bogata w błonnik, witaminy, składniki mineralne i niskokaloryczne składniki, które wspierają zdrowie i odżywienie organizmu. Jednak jednocześnie można w niej znaleźć również przetworzone i kaloryczne produkty, które niekoniecznie przyczyniają się do utraty wagi.

## Jak schudnąć na diecie wege?

Aby schudnąć na diecie wegetariańskiej, należy zachować umiar w spożywaniu kalorycznych słodyczy, przekąsek i przetworzonych produktów. Konieczne jest również skupienie się na zrównoważonych posiłkach, które dostarczą niezbędnych odżywczych składników, a jednocześnie będą miały odpowiednią ilość kalorii, dostosowaną do indywidualnych potrzeb organizmu.

Ważnym elementem utraty wagi na diecie wegetariańskiej jest również aktywność fizyczna. Regularne ćwiczenia i ruch są kluczowe dla procesu spalania kalorii i zwiększenia tempa metabolizmu.

Należy pamiętać, że każdy organizm reaguje inaczej na zmiany w diecie i stylu życia. U niektórych osóbdieta wegetariańska może skutkować utratą wagi, ale u innych może nie mieć wpływu na masę ciała lub nawet prowadzić do przyrostu masy, jeśli nie uwzględnią kaloryczności spożywanych posiłków.

## Już wiesz, na czym polega dieta wegetariańska!

Dobrze zbilansowana dieta wege sprawi, że nie zabraknie Ci potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu kwasów tłuszczowych ani żadnego składnika odżywczego czy składników mineralnych. Powstrzymywanie od jedzenia mięsa jest też bardziej etyczne i zdrowe, gdy weźmiemy pod uwagę jakość dostępnych dzisiaj powszechnie pokarmów np. w supermarketach. [Zalety diety wegetariańskiej](https://www.maczfit.pl/blog/zalety-diety-wegetarianskiej/) są imponujące – spróbuj cateringu wege od Maczfit!

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns%3D%22http%3A%2F%2Fwww.w3.org%2F2000%2Fsvg%22%20viewBox%3D%220%200%2096%2096%22%3E%3C%2Fsvg%3E)

[Marta Majek](https://www.maczfit.pl/blog/autor/marta-majek/)

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.

Poznaj naszą ofertę

![Everyday](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/uploads/2024/07/194dbf39-560a-4ef5-a94f-1a739db5b97d.jpg)

15 DAŃ DO WYBORU

Everyday

Uwielbiasz klasykę, choć czasami kuszą Cię nowe doznania? Tu znajdziesz znane smaki ze szczyptą fantazji.

Cena od **62,00 zł** / dzień

[Zamów](https://www.maczfit.pl/sklep/opcje?WMGroup=Everyday)

![Trio](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/uploads/2024/09/basic-trio.png)

ZESTAW 3 POSIŁKÓW

Trio

Chcesz jeść zdrowo, ale masz dość rygorystycznych diet? Wypróbuj zestaw trzech posiłków z opcjonalnymi dodatkami.

Cena od **41,00** zł / dzień

[Zamów](https://www.maczfit.pl/dieta-3-posilki)

![Top Sellers](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/uploads/2024/07/8cdeef1b-f972-4823-bebd-9b8f1805278f.jpg)

25 DAŃ DO WYBORU

Top Sellers

Spróbuj dań, które kochają nasi klienci. Wybierz niepodważalnie smaczne bestsellery Maczfit.

Cena od **74,00** zł / dzień

[Zamów](https://www.maczfit.pl/sklep/opcje?WMGroup=TopSellers)

![Fit & Slim](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/uploads/2024/07/363c5e78-6da2-4281-ab87-46704f7e8fd6.png)

AKTYWNIE I SMACZNIE

Fit & Slim

Dbanie o sylwetkę i zdrowie jeszcze nigdy nie było tak łatwe. Wybierz dietę, z którą bez wyrzeczeń zrealizujesz swoje cele.

Cena od **71,00** zł / dzień

[Zamów](https://www.maczfit.pl/sklep/opcje/fit)

![Diabetic & Low Sugar](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/uploads/2024/07/e1e2d2ee-78fe-4f61-87d3-ec5237a15258.png)

OBNIŻONY IG / MNIEJ CUKRU

Diabetic & Low Sugar

Potrawy, które znasz, ale w wersji z niskim i średnim indeksem glikemicznym – dla Twojego zdrowia. Bez rezygnowania z ulubionych smaków!

Cena od **77,00** zł / dzień

[Zamów](https://www.maczfit.pl/sklep/opcje/diabetic%20)

![Keto IF](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/uploads/2024/07/2155116a-4d5b-4282-9a28-1c2f690ee91c.png)

KETO POST PRZERYWANY

Keto IF

Ogranicz spożycie węglowodanów i w krótkim czasie zredukuj zbędną tkankę tłuszczową.

Cena od **79,00** zł / dzień

[Zamów](https://www.maczfit.pl/sklep/opcje/keto)

![Vege](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/uploads/2024/07/69bcb827-aec1-49cd-a134-43218607ce59.png)

DIETA WEGETARIAŃSKA

Vege

Maksimum smaku i różnorodności – za to bez mięsa i ryb! Dla tych, którzy chcą jeść wegetariańsko albo po prostu szukają odmiany od tradycyjnej diety.

Cena od **69,00** zł / dzień

[Zamów](https://www.maczfit.pl/sklep/opcje/vege)

![Just Restaurant](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/uploads/2024/07/c17ae69f-87b8-4b1a-97ea-226a3bb3db45.jpg)

40 DAŃ DO WYBORU

Just Restaurant

Nieograniczony wybór i różnorodne smaki to Twój „must have”? Zdecyduj się na najszerszą ofertę dań na rynku.

Cena od **82,00** zł / dzień

[Zamów](https://www.maczfit.pl/sklep/opcje?WMGroup=JustRestaurant)

![FODMAP](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/uploads/2024/07/06f0af37-6b51-47a1-9cea-12039b32b21f.png)

DLA WRAŻLIWYCH JELIT

FODMAP

Poczuj ulgę z dietą łagodną dla układu pokarmowego. Zapomnij o dolegliwościach – zdrowy wybór nigdy nie był pyszniejszy!

Cena od **76,00** zł / dzień

[Zamów](https://www.maczfit.pl/sklep/opcje/fodmap)

![Hypo Hashimoto](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/uploads/2024/07/a9730e4a-dfad-4f7f-87a2-eb083dc31618.png)

NATURALNE WSPARCIE

Hypo Hashimoto

Wspieraj swoją tarczycę i organizm bez rezygnowania z ulubionych smaków! Bez soi, glutenu i laktozy, za to z całym bogactwem różnorodnych inspiracji z całego świata.

Cena od **77,00** zł / dzień

[Zamów](https://www.maczfit.pl/sklep/opcje/hypo-hashimoto)

![No Lactose & Low Gluten](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/uploads/2024/07/4afd6a09-e6ae-40d3-9e2b-2f18bdce8622.png)

NIETOLERANCJE POKARMOWE

No Lactose & Low Gluten

Bez laktozy i o obniżonej zawartości glutenu? Bez problemu! W tej diecie mamy tyle pysznych alternatyw, że nie zauważysz ich braku.

Cena od **76,00** zł / dzień

[Zamów](https://www.maczfit.pl/sklep/opcje/no-lactose-&-low-gluten)

![Wegan](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/uploads/2024/07/21e56790-80a2-4e74-8b23-21f0d8c1b69b.png)

100% ROŚLINNIE

Wegan

Stuprocentowo roślinnie, stuprocentowo… smacznie! Zbilansowana dieta bez produktów odzwierzęcych. Nawet nie poczujesz, że je wykluczyliśmy!

Cena od **74,00** zł / dzień

[Zamów](https://www.maczfit.pl/sklep/opcje/wegan)

![Comfort](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/uploads/2024/07/e5cd8c06-8c63-4478-8217-7bbc9459071b.png)

TRADYCYJNE SMAKI

Comfort

Tradycyjne smaki ze szczyptą nowoczesności, dostarczane codziennie prosto pod Twoje drzwi.

Cena od **60,00** zł / dzień

[Zamów](https://www.maczfit.pl/sklep/opcje/juiceshttps://www.maczfit.pl/sklep/opcje/comfort)

## Subskrybuj nasze Social media i bądź na bieżąco

[![](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/social-linkedin.png)\
![](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/linkedin.svg)\
\
Linkedin\
\
Smacznie i zdrowo](https://pl.linkedin.com/company/ordersen-sp-z-o-o-) [![](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/social-instagram.png)\
![](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/instagram.svg)\
\
Instagram\
\
Smacznie i zdrowo](https://www.instagram.com/maczfit/?hl=pl) [![](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/social-facebook.png)\
![](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/facebook.svg)\
\
Facebook\
\
Smacznie i zdrowo](https://www.facebook.com/maczfit) [![](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/social-youtube.png)\
![](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/youtube.svg)\
\
Youtube\
\
Smacznie i zdrowo](https://www.youtube.com/channel/UCOwLB2l-sLCUFDoYfm_S7-w/videos)

Share on

[![social_icon](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/linkedin-1.svg)](https://pl.linkedin.com/company/ordersen-sp-z-o-o-)[![social_icon](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/instagram-1.svg)](https://www.instagram.com/maczfit/?hl=pl)[![social_icon](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/facebook-1.svg)](https://www.facebook.com/maczfit)[![social_icon](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/icons/youtube-1.svg)](https://www.youtube.com/channel/UCOwLB2l-sLCUFDoYfm_S7-w/videos)

Szybciej, wygodniej, lepiej. Pobierz darmową aplikację Maczfit!


Aplikacja do pobrania w sklepach:

[![](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/mobile-google-play-logo@2x.png)](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.maczfit.app2)[![](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/mobile-app-store-logo@2x.png)](https://apps.apple.com/us/app/id1519195072)[![](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/mobile-huawei-logo.png)](https://appgallery.huawei.com/#/app/C104295867?appId=C104295867)

![](https://www.maczfit.pl/blog/wp-content/themes/maczfit-blog/assets/images/phones.png)