Krachttraining voor ouderen een must! - Beste oefeningen thuis
In dit artikel lees je waarom je krachttraining als oudere vooral niet moet laten zitten.
spieren
Simpel gezegd is krachttraining een verzamelnaam voor allerlei oefeningen om jouw <anchor>spieren</anchor> te triggeren door ze eens flink aan het werk te zetten. Hierdoor ontstaat spieropbouw en zul je merken dat jouw lichaam sterker wordt. Voor ouderen is dit belangrijk, want al vanaf de leeftijd van 50 tot 70 jaar treedt een spierverlies van zo een 10 tot 15% op. Vanaf 80 jaar is dat zelfs 30 tot 50%! Door het verliezen van spiermassa, krijg je als oudere last van stijve gewrichten. Maar dat niet alleen. Een minder krachtig lichaam heeft weinig energie en kan op een gegeven moment zelfs alledaagse taken niet meer goed uitvoeren. Denk aan het vragen om hulp bij het naar de wc gaan. Het goede nieuws is dat je nooit te oud bent om te beginnen met het trainen van je spieren. Met de juiste mindset en wat doorzettingsvermogen kom je op iedere leeftijd een heel eind. Voordat we enkele oefeningen behandelen, gaat dit artikel eerst dieper in op de gezondheidsvoordelen van spieroefeningen voor ouderen.
Spieren; spiergroei, spiermassa en spierkracht - Beste oefeningen thuis
Spieren; spiergroei, spiermassa en spierkracht - Beste oefeningen thuis

[![](data:image/png;base64,iVBORw0KGgoAAAANSUhEUgAAAXUAAABdAQMAAABgu2RkAAAAA1BMVEUAAACnej3aAAAAAXRSTlMAQObYZgAAABtJREFUGBntwTEBAAAAwiD7p14JT2AAAAAAXAURcAABHInVTgAAAABJRU5ErkJggg==)](/)

- [Home](https://besteoefeningenthuis.nl/)
- [Gratis](https://besteoefeningenthuis.nl/gratis/)
- [Producten](https://besteoefeningenthuis.nl/producten/)
- [Oefeningen](https://besteoefeningenthuis.nl/workout-per-spiergroep/)  - [Trainingsschema specifiek](https://besteoefeningenthuis.nl/trainingsschema-specifiek/)    - [Trainingsschema’s](https://besteoefeningenthuis.nl/trainingsschema-specifiek/trainingsschema/)
    - [Senioren](https://besteoefeningenthuis.nl/trainingsschema-specifiek/senioren/)
    - [Project Sporter](https://besteoefeningenthuis.nl/trainingsschema-specifiek/project-sporter/)
    - [Thuiswerken](https://besteoefeningenthuis.nl/oefeningen-thuiswerken/)
    - [Lichaamshouding](https://besteoefeningenthuis.nl/oefeningen-lichaamshouding/)
  - [Rugspieren](https://besteoefeningenthuis.nl/workout-per-spiergroep/oefeningen-rugspieren/)
  - [Armspieren](https://besteoefeningenthuis.nl/workout-per-spiergroep/oefeningen-armspieren/)
  - [Beenspieren](https://besteoefeningenthuis.nl/workout-per-spiergroep/oefeningen-beenspieren/)
  - [Borstspieren](https://besteoefeningenthuis.nl/workout-per-spiergroep/oefeningen-borstspieren/)
  - [Bilspieren](https://besteoefeningenthuis.nl/workout-per-spiergroep/oefeningen-bilspieren/)
  - [Buikspieren](https://besteoefeningenthuis.nl/workout-per-spiergroep/oefeningen-buikspieren/)
- [Blog](https://besteoefeningenthuis.nl/blog/)
- [Over mij](https://besteoefeningenthuis.nl/over-mij/)

# BLOG

[Start nu met trainen](https://besteoefeningenthuis.nl)

# Spieren; spiergroei, spiermassa en spierkracht

feb 28, 2021

# **Alles over spieren voor een goede training**

Weet jij hoe **spieren** werken als het gaat om spiergroei, spierkracht en spiermassa?

Het onderdeel van het lichaam dat ons letterlijk en figuurlijk in beweging zet, is complexer dan je in de eerste instantie zou denken. In dit artikel lees je meer over de werking van **spieren** als het gaat om groei, kracht en massa, hoe je dit kunt verbeteren en vergroten en wat de gevolgen zijn als je er niet aan werkt. Met deze kennis ben je voorbereid om jouw oefeningen goed uit te voeren. **Lees snel verder!**

![Strong arm, spiergroei, spiermassa, spierkracht](data:image/png;base64,iVBORw0KGgoAAAANSUhEUgAAA6QAAAUAAQMAAABqLA1cAAAAA1BMVEUAAACnej3aAAAAAXRSTlMAQObYZgAAAKlJREFUGBntwTEBAAAAwiD7p14LL2AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAFwFTh4AAbQG0koAAAAASUVORK5CYII=)

## Spiergroei

Spiergroei is voor velen een nuttig doel. Of het nu is om stabieler te worden of er strakker uit te zien, spiergroei brengt veel voordelen met zich mee. Maar, hoe groeien spieren precies? Het is een ingewikkeld, technisch proces. In dit artikel leg ik het kort aan je uit. Spieren groeien het beste door krachttraining, ook wel weerstandstraining genoemd. Tijdens **[krachttraining](https://besteoefeningenthuis.nl/krachttraining/)** zet je een korte tijd veel druk en kracht op bepaalde spieren of spiergroepen met of zonder hulp van materiaal. Dit zorgt ervoor dat de vezels van de spieren getriggerd worden en een chemische activiteit in gang zetten. Het gevolg daarvan is dat de spieren groeien.

![Spiergroei, spiermassa, spierkracht](data:image/png;base64,iVBORw0KGgoAAAANSUhEUgAABQAAAAKsAQMAAACJU4KvAAAAA1BMVEUAAACnej3aAAAAAXRSTlMAQObYZgAAAIFJREFUGBntwQENAAAAwiD7p34PBwwAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAATgWuOwABWi4soQAAAABJRU5ErkJggg==)

Spieren

Er zijn twee soorten spiergroei: hypertrofie en hyperplasie. **Spieren** groeien altijd door hypertrofie. Deze vorm van spiergroei triggert de bestaande spiervezels te laten groeien, er komen dus geen nieuwe spiercellen bij. Eiwitten zijn daarbij het belangrijkste middel. Spieren bestaan omgerekend uit ongeveer 21,5% eiwitmassa. Het is daarom belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen om de spiervezels de mogelijkheid te bieden te groeien, voornamelijk wanneer de spiervezels met krachttraining ‘kapot’ zijn gemaakt en dus de kans hebben om te groeien. Wil jij meer weten over de juiste voeding en inspiratie opdoen? Lees dan mijn blog over [**voeding**](https://besteoefeningenthuis.nl/gezond-leven/).

De tweede vorm van spiergroei is hyperplasie. Anders dan bij hypertrofie komen er bij hyperplasie wel nieuwe spiercellen bij. Het is nooit bewezen dat deze vorm van spiergroei bij mensen voorkomt, bij dieren levert deze spiergroei een kleine bijdrage.

## Spierkracht en spierspanning

De kracht waarmee jij een oefening kunt uitvoeren, noemen we spierkracht. Dit bepaalt of jij met 20 of 50 kilo kunt squatten en hoe goed jouw lichaam en spieren deze oefeningen kunnen uitvoeren met behulp van spierspanning. Je hersenen spelen daarbij een grote rol, vanuit daar wordt er namelijk een prikkel naar de juist spieren gestuurd. Die spieren ontvangen het signaal en voeren de spierspanning uit. Hoe groot die prikkel is, is afhankelijk van de spier. Een ooglid heeft bijvoorbeeld minder prikkels nodig om te knipperen dan je bovenbeen om te squatten. Het vergroten van die prikkel zorgt er dus voor dat de kracht in jouw spieren groter wordt en je dus sterker wordt. Je kunt dit doet door een oefening goed en efficiënt uit te voeren.

Gelukkig is ons lichaam slim genoeg om zelf de beste manier te vinden om een oefening goed uit te voeren en dus optimaal gebruik te maken van de kracht in jouw spieren. Maar, heb wel volledige aandacht voor de oefening die je wilt uitvoeren en laat eventueel een begeleider meekijken en feedback geven op jouw uitvoering. Een slechte techniek kan veel problemen met zich meebrengen, waaronder vervelende blessures.

Kracht is een flexibel gegeven. Wil je jouw kracht behouden, dan is het noodzakelijk dat je regelmatig met de juiste frequentie en het juiste gewicht oefeningen uitvoert. Wil je jouw kracht vergroten? Dan zul je jouw spieren regelmatig een grotere prikkel moeten geven om te kunnen groeien. Doe je dit niet, dan zul je merken dat jouw kracht langzaam aan afneemt en je na een aantal maanden of jaren terug bent waar je was vóór je begon met trainen. Wil jij de kracht in jouw spieren behouden of vergroten? Bekijk hier al mijn [**oefeningen,**](https://besteoefeningenthuis.nl/cursus-krachttraining/) met uitleg en een video.

## Spiermassa

De kracht in jouw spieren zegt niets over spiermassa. Het verschil zit voornamelijk in het aanzicht. Sterke spieren met veel kracht hoeven niet per se groot te zijn en grote spieren niet per se sterk. De grootte en massa van spieren zegt dus iets over de grootte en omvang van de spieren. Grote spieren is voor veel sporters een doel, vooral voor bodybuilders of sportmodellen. Het is voor velen een fijne uitlaatklep om bezig te zijn met sport en [**krachttraining**](https://besteoefeningenthuis.nl/krachttraining/), het vergroten van de spieren is daarbij een leuke bijkomstigheid.

Je kunt jouw spieren vergroten als je 3 dingen doet: regelmatig trainen met een [**trainingsschema**](https://besteoefeningenthuis.nl/trainingsschema-specifiek/trainingsschema/) waarbij je in stapjes meer gewicht toevoegt of meer herhalingen, voldoende rust nemen tussen de trainingen door zodat de spieren zich kunnen herstellen en dus groeien, en een passend voedingsschema met voldoende eiwitten om de kapotte spiervezels aan te vullen. Dat laatste is erg belangrijk. Spieren worden namelijk alleen groter wanneer er meer eiwitten in het lichaam zijn dan je verbruikt. Zonder voldoende eiwitten heeft veel [**krachttraining**](https://besteoefeningenthuis.nl/hoe-krachttraining-thuis/) doen dus geen zin.

[Facebook](https://www.addtoany.com/add_to/facebook?linkurl=https%3A%2F%2Fbesteoefeningenthuis.nl%2Fspieren%2F&linkname=Spieren%3B%20spiergroei%2C%20spiermassa%20en%20spierkracht "Facebook")[Twitter](https://www.addtoany.com/add_to/twitter?linkurl=https%3A%2F%2Fbesteoefeningenthuis.nl%2Fspieren%2F&linkname=Spieren%3B%20spiergroei%2C%20spiermassa%20en%20spierkracht "Twitter")[Email](https://www.addtoany.com/add_to/email?linkurl=https%3A%2F%2Fbesteoefeningenthuis.nl%2Fspieren%2F&linkname=Spieren%3B%20spiergroei%2C%20spiermassa%20en%20spierkracht "Email")[Pinterest](https://www.addtoany.com/add_to/pinterest?linkurl=https%3A%2F%2Fbesteoefeningenthuis.nl%2Fspieren%2F&linkname=Spieren%3B%20spiergroei%2C%20spiermassa%20en%20spierkracht "Pinterest")

## [Stoeloefeningen voor senioren](https://besteoefeningenthuis.nl/stoeloefeningen-voor-senioren/)

jul 30, 2024

Inleiding   Naarmate we ouder worden, wordt het behouden van een actieve levensstijl steeds belangrijker. Traditionele oefenroutines kunnen echter uitdagend zijn voor senioren vanwege fysieke beperkingen. Stoeloefeningen bieden een veilige en effectieve manier...

[![Dagelijks stretchen](data:image/png;base64,iVBORw0KGgoAAAANSUhEUgAAAZAAAAD6AQMAAAC1aYMHAAAAA1BMVEUAAACnej3aAAAAAXRSTlMAQObYZgAAACNJREFUGBntwTEBAAAAwiD7p14LL2AAAAAAAAAAAAAAAAAcBTHOAAGBwbqvAAAAAElFTkSuQmCC)](https://besteoefeningenthuis.nl/dagelijks-stretchen/)

## [Dagelijks stretchen](https://besteoefeningenthuis.nl/dagelijks-stretchen/)

mei 20, 2024

Verbetering van flexibiliteit en bewegingsbereik: Een uitgebreide blog voor dagelijks stretchenInleiding   Of je nu de hele dag achter een bureau zit of een actieve levensstijl hebt, regelmatig stretchen is essentieel voor je algemene gezondheid en welzijn. Niet...

[![Ontdek de Smartrope!](data:image/png;base64,iVBORw0KGgoAAAANSUhEUgAAAZAAAAD6AQMAAAC1aYMHAAAAA1BMVEUAAACnej3aAAAAAXRSTlMAQObYZgAAACNJREFUGBntwTEBAAAAwiD7p14LL2AAAAAAAAAAAAAAAAAcBTHOAAGBwbqvAAAAAElFTkSuQmCC)](https://besteoefeningenthuis.nl/smartrope/)

## [Ontdek de Smartrope!](https://besteoefeningenthuis.nl/smartrope/)

feb 17, 2024

Snel, Leuk en Effectief!Maak kennis met de Smartrope!   Ben je op zoek naar een efficiënte manier om fit te worden, af te vallen of je conditie te verbeteren, maar heb je geen zin om eindeloos naar de sportschool te gaan? Of ben je moe van het gebrek aan...

[![Aloe vera, gezonde levensstijl voor meer welzijn](data:image/png;base64,iVBORw0KGgoAAAANSUhEUgAAAZAAAAD6AQMAAAC1aYMHAAAAA1BMVEUAAACnej3aAAAAAXRSTlMAQObYZgAAACNJREFUGBntwTEBAAAAwiD7p14LL2AAAAAAAAAAAAAAAAAcBTHOAAGBwbqvAAAAAElFTkSuQmCC)](https://besteoefeningenthuis.nl/aloe-vera/)

## [Aloe vera, gezonde levensstijl voor meer welzijn](https://besteoefeningenthuis.nl/aloe-vera/)

aug 9, 2023

Gezonde levensstijl voor meer welzijnIn de hedendaagse snel veranderende wereld, waarin we voortdurend jongleren met meerdere verantwoordelijkheden en dagelijkse eisen, is het gemakkelijk om overweldigd en uitgeput te raken. De constante druk kan een negatieve invloed...

![Heleen van Cronenberg, Beweegcoach op locatie](data:image/png;base64,iVBORw0KGgoAAAANSUhEUgAAAJYAAACWAQMAAAAGz+OhAAAAA1BMVEUAAACnej3aAAAAAXRSTlMAQObYZgAAABpJREFUGBntwTEBAAAAwiD7p14ND2AAAMC9AAu4AAHGdJuwAAAAAElFTkSuQmCC)

**Heleen van Cronenberg**

Niet voor iedereen is sporten of bewegen vanzelfsprekend. Soms omdat er geen passend aanbod beschikbaar is of het is simpelweg een te grote drempel om daadwerkelijk de stap te maken om te gaan bewegen. Terwijl sporten zo lekker is. Ik weet en voel elke dag wat het mij oplevert om in beweging te zijn! En daarbij wil ik mensen helpen!

[Bekijk alle berichten](https://www.besteoefeningenthuis.nl/blog)

# 0 reacties

### Een reactie versturen

Je moet [inloggen](https://besteoefeningenthuis.nl/wp-login.php?redirect_to=https%3A%2F%2Fbesteoefeningenthuis.nl%2Fspieren%2F) om een reactie te kunnen plaatsen.

## Wil jij je weer fit voelen? Herken jij jezelf hierin?

- Je weer fit, energiek en gezond wil voelen
- Je op een laagdrempelige manier aan de slag wilt gaan met bewegen
- Op een praktische manier wilt bewegen
- Je consistent aan de slag wilt gaan, en bewegen in je routine wil krijgen
- Het fijn vindt om met een programma mee te doen
- Je die stok achter de deur nodig hebt
- Je geen fan bent van de sportschool, maar wel graag in beweging wil komen
- Uit de vicieuze cirkel wilt stappen naar een gezond en energiek leven

# Eenmalige, unieke aanbieding!

![](data:image/png;base64,iVBORw0KGgoAAAANSUhEUgAAASwAAACpAQMAAACruZLpAAAAA1BMVEUAAACnej3aAAAAAXRSTlMAQObYZgAAAB1JREFUGBntwTEBAAAAwiD7p14ND2AAAAAAAAA8CRm/AAGYyH7VAAAAAElFTkSuQmCC)

![](data:image/png;base64,iVBORw0KGgoAAAANSUhEUgAAASwAAACpAQMAAACruZLpAAAAA1BMVEUAAACnej3aAAAAAXRSTlMAQObYZgAAAB1JREFUGBntwTEBAAAAwiD7p14ND2AAAAAAAAA8CRm/AAGYyH7VAAAAAElFTkSuQmCC)

#### Twaalf video trainingen, die jou helpen om een start te maken met krachttraining.

#### Nu voor slechts € 49,99

#### [**Ja, ik wil deze video’s ontvangen**](https://besteoefeningenthuis.plugandpay.nl/checkout/fit-worden-krachttraining?preview=97d9d264c92fd6a7)

#### Navigatie

[Over Heleen](https://besteoefeningenthuis.nl/over-mij/)

Contact

[Algemene voorwaarden](https://besteoefeningenthuis.nl/algemene-voorwaarden/)

Disclaimer

Privacy

- [HTML sitemap](https://besteoefeningenthuis.nl/html-sitemap/)

#### Spiergroepen

- [Armspieren](https://besteoefeningenthuis.nl/workout-per-spiergroep/oefeningen-armspieren/)
- [Beenspieren](https://besteoefeningenthuis.nl/workout-per-spiergroep/oefeningen-beenspieren/)
- [Bilspieren](https://besteoefeningenthuis.nl/workout-per-spiergroep/oefeningen-bilspieren/)
- [Buikspieren](https://besteoefeningenthuis.nl/workout-per-spiergroep/oefeningen-buikspieren/)
- [Rugspieren](https://besteoefeningenthuis.nl/workout-per-spiergroep/oefeningen-rugspieren/)
- Borstspieren

Beste Oefeningen Thuis

info@besteoefeningenthuis.nl

KvK nummer: 81046286

- [Facebook](https://www.facebook.com/beste.oefeningen.thuis)
- [Instagram](https://www.instagram.com/besteoefeningenthuis/)

Beste oefeningen voor thuis, door: Van Cronenberg Sport en Bewegen \| 2021

Chat nu voor persoonlijk advies! 💬🏋️‍♂️