De voordelen van krachttraining voor ouderen! - Drogespieren.nl
Krachttraining tegen dementie. En krachttraining voor ouderen is niet alleen op fysiek gebied een groot succes. Steeds vaker blijkt dat ...
aankomen
De afname aan spieren leidt tot een tragere stofwisseling, met tot gevolg dat veel ouderen flink <anchor>aankomen</anchor>. Ook dat verbetert de levenskwaliteit natuurlijk niet verder! Alles bij elkaar zorgt het verlies van spieren dus voor grotere afhankelijkheid van anderen en meer vermoeidheid. Naast – of zelfs als gevolg van – die fysieke klachten kunnen er ook mentale problemen ontstaan.
Het perfecte dieet om aan te komen: 7 tips -
Het perfecte dieet om aan te komen: 7 tips -

[FitChef Community](/)

- [Recepten](/recepten)
- [Prijzen](/prijzen)
- [Hoe werkt het?](/hoe-werkt-het)
- [FAQ](/faq)
- [Blog](/blog)
- Nieuw
[App](/app)

[Aanmelden](/aanmelden) [Inloggen](/inloggen)

- [Recepten](/recepten)
- [Prijzen](/prijzen)
- [Hoe werkt het?](/hoe-werkt-het)
- [FAQ](/faq)
- [Blog](/blog)
- Nieuw
[App](/app)

[Aanmelden](/aanmelden) [Inloggen](/inloggen)

**Weekmenu's op maat!**

#### Wat is je doelstelling?

Afvallen (lager vetpercentage)Op gewicht blijvenAankomen (meer spiermassa)Volgende

**Weekmenu's op maat!**

#### Wat is je doelstelling?

**Afvallen**

**Op gewicht blijven**

**Aankomen**

Start

# Het perfecte dieet om aan te komen: 7 tips

**Aankomen**

**Aankomen is makkelijk, maar je laten gaan met snelle suikers en fastfood is echt niet wat je wil. Je zult in dat geval vooral aankomen in vetmassa en ook voor je energiepeil en gezondheid is het geen goed idee. Met een strategische aanpak maak je het jezelf makkelijker om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen om gezond aan te komen.**

### 1\. Een positieve energiebalans

Een dieet om aan te komen staat of valt met een positieve energiebalans. Dat betekent dat je meer calorieën moet opnemen dan je verbruikt. Kom je niet aan? Dan moet je ofwel meer eten, ofwel minder [bewegen](/blog/gezondheid/meer-bewegen). Maar bewegen is goed voor je, daarom kun je beter focussen op een strategisch dieet om aan te komen.

De makkelijkste manier is inderdaad om je te richten op fastfood. Maar voor je gezondheid is dat verre van ideaal. En het is gelukkig ook niet nodig. Lees dus snel verder hoe het dan wel moet.

### 2\. De 10% regel

Hoeveel moet je eten om aan te komen? Het beste is om ongeveer 10% meer te eten dan wat je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Blijf dus gewoon lekker en gezond eten zoals altijd en eet 10% meer. Dat is de basis van gezond [aankomen](/blog/aankomen/niet-aankomen). Simpel toch?

Waarom 10%? Eet je minder, dan kan het zijn dat je toch te weinig eet. Calorieën tellen verloopt namelijk nooit perfect. Eet je veel meer, dan kom je sneller aan, maar vooral in vetmassa. De aanmaak van [spiermassa](/blog/aankomen/spiermassa-opbouwen) gaat immers vrij traag. Extreem veel eten levert je dus niet meer spieren op. Bovendien is het erg belastend voor je vertering.

### 3\. Hoeveel maaltijden in een dieet om aan te komen?

Aangezien je “slechts” 10% meer moet eten dan je onderhoudsniveau kan je dit meestal wel inplannen in 3 grote maaltijden. Ben je niet zo’n grote eter, dan kan je een extra snackmoment inlassen of je calorie-inname spreiden over 4 of 5 maaltijden. Doe waar jij je het beste bij voelt. Het enige wat echt telt, is dat je op het einde van de dag alle calorieën binnen hebt die je nodig hebt.

### 4\. Aankomen in spiermassa

De ene calorie is de andere niet. Als jij 2600 kcal eet, bestaande uit snelle suikers, dan kan je geen spiermassa opbouwen en word je vooral vet. Focus daarom op het eten van voldoende [eiwitten](/blog/voedingsstoffen/eiwitten).

In combinatie met [krachttraining](/blog/afvallen/krachttraining-afvallen) is dit de ideale trigger om de eiwitsynthese te maximaliseren.

### 5\. Behoud je vetten

Voldoende [gezonde vetten](/blog/voedingsstoffen/gezonde-vetten) eten is belangrijk voor je energie, celwanden, hersenen, hormonen en nog zo veel meer. Of je nu wil afvallen, op gewicht blijven of aankomen, er geldt steeds dezelfde aanbeveling van 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht.

### 6\. Vul aan met koolhydraten

Eiwitten en vetten zijn essentieel, maar genoeg is genoeg. Om aan je energiebehoefte te komen mag je ook heel wat koolhydraten eten. Hoe je dit precies allemaal berekent, lees je in het blog: [Een gezond](https://fitchef.nl/blog/gezondheid/eetschema-maken) [eetschema](/blog/gezondheid/eetschema-maken) maken doe je zo!

Eet maximaal 10% snellere suikers en eet vooral gezonde koolhydraten in de vorm van groenten, [fruit](/blog/gezondheid/hoeveel-fruit-dag-moet-ik-eten) en gezonde volkoren granen.

### 7\. Gezonde dikmakers

Als je je aan de 10% regel houdt, dan is het meestal geen groot probleem om het nodige aantal calorieën binnen te krijgen. Kies een maaltijdfrequentie en maaltijdspreiding die bij je past en dan lukt dat wel.

Vind je het toch nog moeilijk om een dergelijk volume aan eten weg te werken, neem dan eens een kijkje in ons blog over gezonde [dikmakers](/blog/aankomen/10-gezonde-dikmakers-om-makkelijk-aan-te-komen). Daarin staan heel wat gezonde voedingsmiddelen die je veel calorieën opleveren.

**Nieuw**

## FitChef app

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

![Mobiel scherm weekmenu](/public/img/appPromo/mobile-weekmenu-small.png.webp)![Mobiel scherm boodschappenlijst](/public/img/appPromo/mobile-boodschappen-small.png.webp)

[Meer informatie](/app)

### Recente blogs

[![vegetarisch-dieet](/sites/default/files/styles/recipe_card/public/2023-02/vegetarisch-dieet.jpeg.webp?itok=L9HRnldB)**Gezondheid**  **5 gezondheidsvoordelen van een vegetarisch dieet** 2 jaar geleden](/blog/gezondheid/vegetarisch-dieet) [![gezonde-broodjes](/sites/default/files/styles/recipe_card/public/2023-02/gezonde-broodjes.jpeg.webp?itok=Kku8qLQI)**Gezondheid**  **Gezonde broodjes: 10 x inspiratie** 2 jaar geleden](/blog/gezondheid/gezonde-broodjes) [![eiwitrijk ontbijt](/sites/default/files/styles/recipe_card/public/2023-02/eiwitrijk-ontbijt.jpeg.webp?itok=7wvUnsLt)**Gezondheid**  **6 voordelen van een eiwitrijk ontbijt** 2 jaar geleden](/blog/gezondheid/eiwitrijk-ontbijt)

## Misschien ook interessant

[**Aankomen**  **7 keer eten met veel calorieën: een handige lijst**](/blog/aankomen/eten-met-veel-calorieen)

[**Aankomen**  **Spieropbouw stimuleren met voeding: 7 praktische tips!**](/blog/aankomen/spieropbouw-stimuleren)

[**Aankomen**  **Gezond aankomen in gewicht: 7 tips**](/blog/aankomen/gezond-aankomen)

## Start direct met je eerste persoonlijke weekmenu!

Als premium member heb je toegang tot alle features en ontvang je wekelijks een nieuw menu op maat.

[Start vandaag](/aanmelden "Start vandaag")

![FitChef](/public/img/logo-footer.svg)

- [Gebruikersvoorwaarden](/voorwaarden)
- [Betaalmethoden](/betaalmethoden)
- [FAQ](/faq)
- [Privacybeleid](/privacybeleid)
- [Klachtenprocedure](/klachtenprocedure)
- [Blog](/blog)
- [Disclaimer](/disclaimer)
- [Partnerprogramma](/partnerprogramma)
- [Team](/team)
- [Cookieverklaring](/cookies)
- [Boeken](https://partner.bol.com/click/click?p=2&t=url&s=13608&f=TXL&url=https%3A%2F%2Fwww.bol.com%2Fnl%2Fs%2Ffitchef%2F&name=Zoekresultaten%20voor%20'fitchef')
- [Contact](/contact)

![Recepten](/public/img/recipe-icon.svg)

**1,215,829** Weekmenu's gemaakt

[![Facebook](/public/img/facebook.svg)](https://facebook.com/fitchef.nl)[![Instagram](/public/img/instagram.svg)](https://instagram.com/fitchef.nl)[![Pinterest](/public/img/pinterest.svg)](https://nl.pinterest.com/fitchefnl/)