11 voordelen van krachttraining voor ouderen
Voordelen van krachttraining voor ouderen · 1. Bewegen wordt makkelijker · 2. Je verbrandt meer calorieën · 3. Het maakt je botten sterker · 4.
trainingsschema
**In het KVV Magazine kun je nog veel meer lezen over krachttraining en in elke editie vind je ook een <anchor>trainingsschema</anchor> en een weekmenu. Het magazine staat vol no-nonsense info, inspirerende verhalen en praktische tips. Leuk om te lezen, motiverend en je leert hoe je sneller en makkelijker jouw bodygoals behaalt!**
Full body schema voor beginners
Full body schema voor beginners

[![krachttraining voor vrouwen logo 1](https://media-01.imu.nl/storage/krachttraining-vrouwen.nl/25613/krachttraining-voor-vrouwen-logo-1.jpg)](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/)

[Home](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/)

Blog

[Krachttraining](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/krachttraining) [Voeding](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/voeding) [Gezond afvallen](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/gezond-afvallen) [Leefstijl](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/leefstijl)

[Shop](https://shop.krachttraining-vrouwen.nl/)

Cursussen

[Billen trainen](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/cursus-billen-trainen/) [Gezond leven](https://cursus.krachttraining-vrouwen.nl/sp/gezond-leven-zonder-moeite/) [Voeding als vriend](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/cursus-voeding-als-vriend/)

[Boek](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/powervrouw-bundel)

[Magazine](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/kvv-magazine)

[![krachttraining voor vrouwen logo 1](https://media-01.imu.nl/storage/krachttraining-vrouwen.nl/25613/krachttraining-voor-vrouwen-logo-1.jpg)](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/)

[Home](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/)

Blog

[Krachttraining](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/krachttraining)

[Voeding](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/voeding)

[Gezond afvallen](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/gezond-afvallen)

[Leefstijl](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/leefstijl)

[Shop](https://shop.krachttraining-vrouwen.nl/)

Cursussen

[Billen trainen](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/cursus-billen-trainen/)

[Gezond leven](https://cursus.krachttraining-vrouwen.nl/sp/gezond-leven-zonder-moeite/)

[Voeding als vriend](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/cursus-voeding-als-vriend/)

[Boek](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/powervrouw-bundel)

[Magazine](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/kvv-magazine)

# Weekmenu’s op maat

## Wat is je doelstelling?

AfvallenOp gewicht blijvenAankomen Afvallen  Op gewicht blijven  Aankomen

Ga verder  Ga verder

Sharing would be great!

Sharing would be great!

Delen

0

Delen

0

Delen

0

Delen

0

[Delen](whatsapp://send?text=https://www.krachttraining-vrouwen.nl/full-body-schema-voor-beginners/)

Follow us to receive the latest news!

Follow us to receive the latest news!

<:optin-form-placeholder>

Delen

0

Delen

0

Delen

0

Delen

0
[Reageren](#commentsanchor)

0

Times shared

![Full body schema voor beginners](https://media-01.imu.nl/storage/krachttraining-vrouwen.nl/25613/shutterstock_654573796-1-2560x1099.jpg)

![](https://media-01.imu.nl/storage/krachttraining-vrouwen.nl/25613/rowan3-1-3-120x120.jpeg)

[Rowan Blom](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/author/rowan-blom)

06 november 2020

in [Krachttraining](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/krachttraining/)

3
min. leestijd

## Full body schema voor beginners

Delen

0

Delen

0

Delen

0

Delen

0
[Reageren](#commentsanchor) [Delen](whatsapp://send?text=https://www.krachttraining-vrouwen.nl/full-body-schema-voor-beginners/)

Delen

Delen

[Reageren](#commentsanchor)

_Dit [full body](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/voordelen-van-full-body-trainen/) schema voor beginners bestaat uit één work-out die je twee keer per week kunt doen. De oefeningen kun je zowel in de [sportschool](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/krachttraining-in-de-sportschool/) als thuis doen. Train je thuis? Zorg er dan voor dat je dumbbells of kettlebells en het liefst ook een [weerstandsband](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/trainen-met-weerstandsbanden-alles-wat-je-moet-weten-10-beste-weerstandsband-oefeningen/) in huis hebt._

## Romanian Deadlift

4 x 10 [reps](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/wat-zijn-reps-sets-hoeveel/) \- 2 - 5 min. rust

Pak de [barbell](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/barbell-oefeningen/) met beide handen op schouderbreedte vast en houd je rug recht. Kom omhoog met een beweging vanuit je [heupen](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/heupmobiliteit-verbeteren/). Laat de barbell langzaam weer zakken tot net boven de grond. Herhaal dit. Houd je rug goed recht tijdens de gehele oefening.

_Train je thuis? Vervang deze oefening dan door een [Single Leg Romanian Deadlift](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/4-single-leg-oefeningen-voor-je-thuis-work-out/)._

## Push-Up

4 x 10 reps - 2 - 5 min. rust

Zet je handen naast je lichaam en druk jezelf omhoog. Laat je lichaam vervolgens weer gecontroleerd zakken. Houd je lichaam recht tijdens de gehele beweging.

Volg dit [stappenplan voor de perfecte Push-Up](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/stappenplan-voor-de-perfecte-push-up-video/) ->

## Bulgarian Split Squat

4 x 10 reps - 2 - 5 min. rust

Leg de bovenkant van één voet op een verhoging en zak langzaam naar beneden. De knie van je voorste been mag bij het zakken niet voorbij je tenen gaan. Focus op het voelen van een stretch bij je [billen](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/billen-trainen/). Houd tijdens de gehele oefening een rechte rug en je borst vooruit.

## Dumbbell Row

4 x 10 reps - 2 - 5 min. rust

Buig je rug naar voren en buig ook iets door je knieën. Strek je armen volledig en trek vervolgens de [dumbbells](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/dit-zijn-de-15-beste-dumbbell-oefeningen/) omhoog tot net onder je borst. Laat ze gecontroleerd weer zakken.

## Kickback

2 x 10 reps - 2 - 5 min. rust

Ga op je handen je knieën zitten en houd je handen op de grond. Beweeg nu één been zo ver mogelijk naar boven en laat het gecontroleerd weer zakken. Doe met één been tien reps en herhaal dit vervolgens met het andere been. Doe dit tweemaal.

## Side Raise

4 x 10 reps - 2 - 5 min. rust

Houd in elke hand een dumbbell en houd je armen langs je lichaam. Breng beide armen omhoog door ze te spreiden. Laat de dumbbells vervolgens weer langzaam zakken.

## Standing Calf Raise

4 x 10 reps - 2 - 5 min. rust

Ga met het voorste gedeelte van je voeten op een verhoging staan. Laat je hielen nu gecontroleerd naar beneden zakken. Kom vervolgens weer omhoog en ga op je tenen staan.

## Tips om meer uit je full body training te halen

- Stel een realistisch schema op dat je consistent kunt blijven volgen. Dat kan ook betekenen dat je start met twee work-outs van slechts twintig minuten per week, als dat voor jou het beste is. Zodra je hieraan gewend bent, kun je de work-outs langer maken.
- Vergeet niet te rusten. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen na een training. Plan dus [rustdagen](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/hoeveel-moet-je-rusten-tussen-twee-work-outs/) in je schema.
- Besteed aandacht aan je houding. De correcte uitvoering van de oefeningen is belangrijker dan het aantal herhalingen.
- Voer de bewegingen langzaam en gecontroleerd uit. Dit helpt je om je spieren effectiever te trainen en het risico op [blessures](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/krachttraining-blessures-voorkomen/) te verkleinen.
- In het begin kan je misschien niet meteen vier sets van tien herhalingen (reps) doen. Dat geeft niets. Begin met wat je kan en voeg geleidelijk meer reps toe naarmate je sterker wordt.
- Doe een [warming-up](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/warming-ups/) voor elke training. Dit helpt om je spieren voor te bereiden en het risico op blessures te verminderen.
- Vind een trainingspartner. Het kan je motivatie verhogen en de trainingen leuker maken. Ze kunnen je ook helpen om de juiste vorm te behouden en je aan te moedigen als het moeilijk wordt.
- Voeding is net zo belangrijk als de training zelf. Zorg voor een gebalanceerd dieet dat genoeg eiwitten bevat voor spierherstel.

## Zelf een full body schema voor beginners maken?

**Wil jij weten welke oefeningen voor jou goed zijn om te doen en welke spieren je met een oefening traint? Wil je leren hoe je je eigen full body schema opstelt voor in de sportschool of thuis? Je leert dit allemaal met onze hardcopy [**Powervrouw Bundel**](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/powervrouw-bundel/):**

✓ Alle info over [krachttraining](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/krachttraining/), voeding, herstel & [mindset](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/krachttraining-en-mindset/) die je nodig hebt

✓ Ontdek hoe je zelf een trainings- en voedingsschema maakt

✓ Praktisch ingericht: elk hoofdstuk is één stap naar een gezonde levensstijl

✓ Inclusief simpele oefeningen bij elk hoofdstuk die je direct kunt toepassen

[Lees meer over dit boek ->](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/powervrouw-bundel/)

[![Powervrouw Bundel - Boek over krachttraining voor vrouwen](https://media-01.imu.nl/storage/krachttraining-vrouwen.nl/25613/powervrouw-bundel-krachttraining-boek-213x300-192x270-31.png)](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/powervrouw-bundel/)

## Veelgestelde vragen over full body schema's voor beginners

#### Hoe vaak moet ik een full body schema voor beginners volgen?

Het wordt aanbevolen om als beginner een full body schema twee keer per week te volgen, met voldoende rustdagen tussen de trainingen om je spieren te laten herstellen en groeien.

#### Kan ik een full body schema thuis uitvoeren zonder apparatuur?

Ja, je kunt een full body schema thuis uitvoeren. Het is dan wel handig als je dumbbells of kettlebells en bij voorkeur ook een weerstandsband hebt voor de oefeningen.

#### Wat zijn de voordelen van een full body schema voor beginners?

Een full body schema richt zich op het trainen van alle belangrijke spiergroepen in één workout, waardoor je efficiënt je hele lichaam traint. Het helpt bij het opbouwen van kracht, spiermassa en het verbeteren van je algehele lichaamssamenstelling.

#### Hoe lang duurt het voordat ik resultaten zie met een full body schema?

Resultaten variëren per individu, maar met consistentie en de juiste inspanning kun je na enkele weken al verbeteringen merken in je kracht, uithoudingsvermogen en lichaamssamenstelling.

#### Wat als ik de oefeningen niet correct kan uitvoeren?

Als je moeite hebt om de oefeningen correct uit te voeren, kun je overwegen om een professionele trainer te raadplegen voor begeleiding. Het is belangrijk om de juiste vorm te hanteren om blessures te voorkomen.

Delen

0

Delen

0

Delen

0

Delen

0
[Reageren](#commentsanchor) [Delen](whatsapp://send?text=https://www.krachttraining-vrouwen.nl/full-body-schema-voor-beginners/)

![](https://media-01.imu.nl/storage/krachttraining-vrouwen.nl/25613/rowan3-1-3-120x120.jpeg)

Over de schrijver

[Rowan Blom](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/author/rowan-blom)

Rowan is de oprichtster van Krachttraining Voor Vrouwen. Inmiddels doet ze ruim 8 jaar aan krachttraining en is dit echt haar passie geworden. Met Krachttraining Voor Vrouwen wil zij vrouwelijke krachtsporters voorzien van de juiste informatie, inspireren en samenbrengen.

Anderen bekeken ook

[![Klaar in 30 minuten: work-out voor beginners](https://media-01.imu.nl/storage/krachttraining-vrouwen.nl/25613/30-minuten-beginners-work-out-2558x1100.jpg)\
\
Klaar in 30 minuten: work-out voor beginners\
\
30 september 2022](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/30-minuten-work-out-voor-beginners/)

[![Waarom je soms ook isolatie oefeningen moet doen + 7 beste isolatie oefeningen](https://media-01.imu.nl/storage/krachttraining-vrouwen.nl/25613/leg-curl-isolatie-oefeningen-3-2558x1100.jpg)\
\
Waarom je soms ook isolatie oefeningen moet doen + 7 beste isolatie oefeningen\
\
23 juli 2021](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/isolatie-oefeningen/)

[![Trainen met weerstandsbanden: alles wat je moet weten + 10 beste weerstandsband oefeningen](https://media-01.imu.nl/storage/krachttraining-vrouwen.nl/25613/trainen-met-weerstandsbanden-2558x1100.jpg)\
\
Trainen met weerstandsbanden: alles wat je moet weten + 10 beste weerstandsband oefeningen\
\
16 oktober 2020](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/trainen-met-weerstandsbanden/)

[![Zo train je jouw benen thuis: 4 effectieve single leg oefeningen](https://media-01.imu.nl/storage/krachttraining-vrouwen.nl/25613/single-leg-oefening-2560x1099.jpg)\
\
Zo train je jouw benen thuis: 4 effectieve single leg oefeningen\
\
17 maart 2020](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/4-single-leg-oefeningen-voor-je-thuis-work-out/)

![Powervrouw Bundel - Boek van Krachttraining Voor Vrouwen](https://media-01.imu.nl/storage/krachttraining-vrouwen.nl/25613/powervrouw-bundel-boek-van-krachttraining-voor-vrouwen-1-214x260.png)

## **Alles wat jij nodig hebt in 1 complete bundel**

Ben jij klaar om je fitnessreis naar het volgende niveau te tillen? Met de Powervrouw Bundel krijg je toegang tot alles wat je nodig hebt op het gebied van krachttraining, voeding, mindset en herstel.

Word je eigen coach en transformeer je leven met de handige stappenplannen en praktische oefeningen.

Dit is jouw kans om die droombody niet alleen te visualiseren, maar ook daadwerkelijk te realiseren.

[Bekijken](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/powervrouw-bundel/)

### Navigatie

- [Krachttraining Kennisbank](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/krachttraining-kennisbank)
- [Blog](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/blog)
- [Privacy policy](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/privacy-policy)

### Contactgegevens

- Krachttraining Voor Vrouwen
- Papaverweg 34 - unit B100
- 1032KJ Amsterdam
- [admin@krachttraining-vrouwen.nl](mailto:admin@krachttraining-vrouwen.nl)
- KvK nummer: 70019452

### Blogcategorieën

- [Krachttraining](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/krachttraining/)
- [Krachttraining oefeningen](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/krachttraining/krachttraining-oefeningen/)
- [Krachttraining thuis](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/krachttraining/thuis-krachttraining/)
- [Gezond afvallen](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/gezond-afvallen/)
- [Leefstijl](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/leefstijl/)
- [Voeding](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/voeding/)
- [Dieet](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/voeding/dieet/)
- [Gezond eten](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/voeding/gezond-eten/)
- [Supplementen](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/voeding/supplementen/)

© Krachttraining Voor Vrouwen

Edit article

Dashboard

Settings

Website Design

Article cached on Thu. 12 Sep 18:41

Renew cache

Cookies

Wij gebruiken cookies op onze website om de gebruikerservaring optimaal te houden.
[Privacy policy](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/privacy-policy)

Alleen functioneel

Accepteer alle

Cookie instellingen

[Privacy policy](https://www.krachttraining-vrouwen.nl/privacy-policy)

AllesFunctioneelFunctionele cookies zijn noodzakelijk om een website te gebruiken. Ze worden gebruikt voor basisfuncties en zonder deze cookies kan de website niet functioneren.StatistiekenStatistische cookies worden gebruikt om anoniem informatie te verzamelen over het gedrag van een bezoeker op de website.MarketingMarketingcookies worden gebruikt om bezoekers te volgen op de website. Hierdoor kunnen website-eigenaren relevante advertenties tonen gebaseerd op het gedrag van deze bezoeker.

Voorkeuren opslaan