Harder trainen en meer eiwitten eten als je ouder wordt?
Moet je meer gaan sporten of harder trainen? En zo ja, kies je voor krachttraining of conditietraining? Is er echt zoiets als 'senioren fitness' ...
spiermassa
Ik heb even getwijfeld wat ik met het onderwerp leeftijd moest doen in dit boek. Moet ik me puur richten op <anchor>spiermassa</anchor>? In dat geval ben ik zo klaar, want de hoeveelheid spiermassa piekt tussen je 20e en 40e levensjaar en neemt daarna af met ongeveer 0,5% en vanaf het 50e levensjaar gaat dat zelfs richting de 1-2% per jaar volgens sommige studies22,54. Andere studies houden de afname van spiermassa na het 50e levensjaar meer rond de 1%55-56. De spierkracht neemt zelfs nog iets sneller af dan de spiermassa54,57. Als je het geluk hebt dat je zonder ernstige ziekten en aandoeningen oud wordt, kun je zomaar 30-50% van de hoeveelheid spiermassa (en spiervezels) die je op je piek had, zijn verloren10. Praat maar eens met de ‘oudere garde’ in de sportschool. Iedereen zal zeggen dat het steeds moeilijker wordt om de opgebouwde spiermassa vast te houden.
Trainen voor kracht of spiermassa - wat is het verschil? - Geen Sterke Verhalen
Trainen voor kracht of spiermassa - wat is het verschil? - Geen Sterke Verhalen

[![](https://geensterkeverhalen.nl/wp-content/themes/gsv-theme/assets/images/GSV-logo-medium-white.svg)](https://geensterkeverhalen.nl)

- [Het\
Boek](https://geensterkeverhalen.nl/boek-geen-sterk-verhaal)
- [Abonnementen](https://geensterkeverhalen.nl/abonnementen)
- [Trainingsschema's](https://geensterkeverhalen.nl/trainingsschemas)
- [Jaarprogramma's](https://geensterkeverhalen.nl/jaarprogrammas-haal-het-sterkste-uit-jezelf)
- [Oefeningen](https://geensterkeverhalen.nl/oefeningen)
- [Voedingsschema's](https://geensterkeverhalen.nl/voedingsschemas)
- [Recepten](https://geensterkeverhalen.nl/recepten)
- [Video's](https://geensterkeverhalen.nl/videos)
- [Sparring & coaching](https://geensterkeverhalen.nl/sparring-online-coaching)
- [Artikelen](https://geensterkeverhalen.nl/blog)

- [Word lid](https://geensterkeverhalen.nl/abonnementen)
- [Login](https://geensterkeverhalen.nl/mijn-account/)

[Word lid](https://geensterkeverhalen.nl/abonnementen) [Login](https://geensterkeverhalen.nl/mijn-account/)![...](https://geensterkeverhalen.nl/wp-content/uploads/2020/01/kracht.jpg)

# Trainen voor kracht of spiermassa – wat is het verschil?

Geplaatst door [Sander Kers](https://geensterkeverhalen.nl/author/sanderkers/ "Berichten van Sander Kers") op 14-1-20 in [trainingsschema's](https://geensterkeverhalen.nl/category/trainingsschemas/)

Op geensterkeverhalen.nl staan enorm veel [schema’s voor spiermassa](https://geensterkeverhalen.nl/trainingsschemas-spiermassa/) en/of kracht. Ik schrijf bewust “en/of”, omdat je bij veel schema’s spiermassa en kracht ziet staan. Deze week ontving ik een vraag wat het verschil nu eigenlijk is en dat is precies wat ik in dit artikel probeer te verduidelijken. Wat is het verschil tussen trainen voor spiermassa en trainen voor kracht?

[Zie hier alle trainingsschema’s en zoek zelf](https://geensterkeverhalen.nl/trainingsschemas/)

## Wat is het grootste verschil tussen trainen voor kracht en spiermassa

Zonder spiermassa kun je actief geen kracht genereren. Daarom is in theorie ieder schema voor spiermassa ook een schema voor spierkracht. Met meer spiermassa kun je simpelweg meer kracht genereren. Vergelijk het met een touwtrek-touw. Met 10 man kun je meer kracht genereren dan met 5 man. Maar wat is dan het verschil?

We beginnen met twee uitersten: jouw 1-RM gewicht en jouw 15-RM gewicht. Dat houdt respectievelijk in het gewicht waarmee je precies 1 herhaling kunt doen en het gewicht waarmee je precies 15 herhalingen kunt doen. Jouw spiermassa is hetzelfde, maar het gewicht bepaalt uiteindelijk hoeveel herhalingen je ermee kunt. Bij het gewicht dat je precies 1 keer kunt verzetten heb je alle spiervezels maximaal nodig. Na die ene herhaling zijn er teveel spiervezels (een beetje) vermoeid en lukt het gewoon niet om een tweede herhaling eruit te persen. Voor de 15 herhalingen heb je niet vanaf het begin alle spiervezels maximaal nodig en lukt het je om met een gedeelte daarvan het gewicht te verzetten.

In feite is dat het grootste verschil: voor zwaardere gewichten heb je meer inzet nodig van alle spiervezels tegelijk. Maar dat zegt nog niets over de keuze van een trainingsprogramma.

[Mijn favoriete krachtschema](https://geensterkeverhalen.nl/trainingsschemas/very-sterk/)

## Je wordt sterk in wat je doet

Als je echt sterker wilt worden, heb je én zoveel spiermassa nodig én moet je in staat zijn om die spiermassa optimaal aan het werk te zetten. Ieder goed krachtschema bevat een groot gedeelte aan ‘spiermassa-gerichte’ sets en minimaal een kracht component. Het krachtcomponent is simpel gezegd een oefening waarbij je met zwaardere gewichten aan de slag gaat. Oefen met de zwaarste gewichten om sterker te worden. Laten we zeggen alles tussen de 1 en 5 herhalingen.

Heb je gemerkt dat toen je net begon met trainen je heel snel (veel) sterker werd? Zonder dat je zichtbaar grotere spieren had gekregen? Dat komt omdat jouw hersenen een software-update ondergaan tijdens jouw eerste trainingsweken. De hersenen leren opnieuw hoe ze jouw spieren effectiever en efficiënter aan kunnen sturen. Ze zijn hierna beter instaat om jouw spiermassa op de juiste manier aan het werk te zetten. En dat merk je!

![](https://geensterkeverhalen.nl/wp-content/uploads/2019/11/massive-strength-1024x683.jpg)

## Kracht is spiermassa en aansturing

Kracht is simpel gezegd een combinatie van spiermassa en aansturing. Alhoewel het grootste gedeelte van de aansturingsupdate plaatsvindt in de eerste trainingsmaanden kun je daar natuurlijk altijd aan blijven schaven. Welke spieren moet je aansturen en welke wat minder om de stang zo efficiënt mogelijk in beweging te brengen. Hoe zwaarder het gewicht wordt, des te kostbaarder een ‘foutje’ in je techniek. Hoe vaker je de meest ideale bewegingslijn oefent des te beter je daarin wordt. Dat kun je natuurlijk alleen maar oefenen met de ‘wedstrijdgewichten’. Wil je echt sterker worden, dan zul je dat dus moeten oefenen. Techniek en het onder de knie krijgen daarvan is essentieel voor een sterke prestatie. Bovendien denkt men dat het ook belangrijk is voor je pezen, ligamenten en bindweefsel om met zware gewichten te trainen als je sterker wilt worden. Deze weefsels worden ook (iets) sterker als ze onder meer druk komen te staan.

Heb je ooit last van je schouders bij een gewicht waarmee je 12 herhalingen kunt? En merk je dat jouw techniek iets verandert als je met gewichten werkt waarmee je maar 3 herhalingen kunt uitvoeren? Dat heeft allemaal te maken met oefenen. Een squat met een lege stang voelt heel anders aan dan een squat met je maximale gewicht. Ieder foutje is kostbaar en kun je niet meer compenseren.

Kortom, als je sterker wilt worden, moet je een oefening goed onder de knie krijgen en dat kan alleen als je durft te oefenen met zwaardere gewichten.

## Trainen voor spiermassa

Wil dat zeggen dat als je traint voor spiermassa je techniek minder goed hoeft te zijn? In feite wel, maar ook weer niet. Heel simpel, als je met lichtere gewichten werkt, heb je ruimte om een ‘verkeerde’ techniek te compenseren met andere spieren. Echter, als je traint voor spiermassa wil je waarschijnlijk de spier laten groeien die je op dat moment traint. En niet een spiergroep die wordt ingeschakeld om jouw ‘verkeerde’ techniek te compenseren.

Laten we ervan uitgaan dat je de techniek onder de knie hebt. Waarom train je voor spiermassa dan met ‘lichtere’ gewichten en meer herhalingen. Ten eerste, omdat ze dat altijd zo deden, ten tweede omdat dit minder gevaarlijk is, ten derde omdat je minder lang hoeft te herstellen tussen sets, ten vierde…. ten twintigste. Er zijn zoveel redenen. Zoals je in mijn boek [Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei](https://geensterkeverhalen.nl/boek-geen-sterk-verhaal/) leest, zijn (op papier) waarschijnlijk alle herhalingen tussen de 5 en 20 herhalingen nagenoeg even effectief om je spieren te prikkelen om te groeien. Alles minder dan 5 herhalingen prikkelt je spieren ook om te groeien, maar minder efficiënt dan ongeveer 5 of meer herhalingen. Vandaar dat je in pure spiermassa-schema’s meestal herhalingen van 5 of meer ziet en nog vaker van 8 tot 12. Deze sets zijn mits je toe bijna spierfalen traint (lees de uitleg bij ieder schema daarom altijd goed door) erg effectief om je spieren te prikkelen om te groeien.

[Mijn favoriete spiermassa schema](https://geensterkeverhalen.nl/trainingsschemas/project-sander-pt-1/)

[Complete handleiding om jouw trainingsschema voor spiergroei te vinden](https://geensterkeverhalen.nl/trainingsschemas-voor-spiergroei/)

## Trainen voor kracht en spiermassa

Trainen voor puur kracht is vaak niet de efficiëntste manier om sterker te worden. Daarom zie je bij die schema’s vaak één oefening met weinig herhalingen en voor de rest oefeningen en sets met 5-15 herhalingen. Spiermassa is en blijft de belangrijkste variabele voor meer kracht. Waarom je ook schema’s ziet met minder gewichten en maximale snelheid? Dat bespreken we in een volgend artikel.

Succes met het sterkste uit jezelf halen. Check vooral de powerbuilding schema’s als je een super combinatie van deze doelstellingen zoekt.

[Powerbuilding 3](https://geensterkeverhalen.nl/trainingsschemas/power-building-3/)

- [Contact](https://geensterkeverhalen.nl/contact/)
- [Mijn account](https://geensterkeverhalen.nl/mijn-account/)
- [Over ons](https://geensterkeverhalen.nl/over-ons/)
- [Cookie- en privacyverklaring](https://geensterkeverhalen.nl/cookie-en-privacyverklaring/)
- [Gebruikersvoorwaarden](https://geensterkeverhalen.nl/gebruikersvoorwaarden/)

- [Trainingsschema’s voor spierconditie](https://geensterkeverhalen.nl/trainingsschemas-voor-spierconditie/)
- [Trainingsschema’s voor afvallen](https://geensterkeverhalen.nl/trainingsschemas-voor-afvallen/)
- [Trainingsschema’s voor fitness](https://geensterkeverhalen.nl/trainingsschemas-voor-fitness/)
- [Trainingsschema’s voor kracht](https://geensterkeverhalen.nl/trainingsschemas-voor-kracht/)
- [Trainingsschema’s voor vrouwen](https://geensterkeverhalen.nl/trainingsschemas-voor-vrouwen/)
- [Trainingsschema’s voor spiermassa](https://geensterkeverhalen.nl/trainingsschemas-spiermassa/)

![](https://geensterkeverhalen.nl/wp-content/themes/gsv-theme/assets/images/GSV-logo-medium-white.svg)

All rights reserved geensterkeverhalen.nl 2024

Ontwikkeld door [supereffect.nl](https://supereffect.nl)

Welkom! Wij maken op onze website gebruik van cookies om jouw ervaring te verbeteren en voor het bijhouden van statistieken. Door op ‘cookie instellingen’ te klikken, kun je meer lezen over onze cookies en je voorkeuren aanpassen. Door op ‘Accepteren en doorgaan’ te klikken, ga je akkoord met het gebruik van alle cookies zoals [omschreven in onze cookie- en privacyverklaring](https://geensterkeverhalen.nl/cookie-en-privacyverklaring/).Cookie instellingenAccepteren en doorgaan

Privacy- en cookiebeleid

Sluiten

#### Privacy overzicht

Deze website gebruikt cookies om jouw gebruikservaring op deze website te verbeteren . Van deze cookies worden degene die noodzakelijk zijn om de basis functionaliteiten van de website te werken opgeslagen in jouw browser. We gebruiken ook 'thrid-party cookies' die ons helpen te analyseren en te begrijpen hoe je deze website gebruikt. Deze cookies worden in jouw browser opgeslagen enkel als je daar toestemming toegeeft. Je hebt ook de optie om deze cookies niet de accepteren of sommige uit te zetten. Door sommige cookies uit te zetten kan dat mogelijk invloed hebben op jouw gebruikerservaring.

Necessary

Necessary

Altijd ingeschakeld

Noodzakelijke cookies zijn absoluut essentieel om de website goed te laten functioneren. Deze categorie bevat enkel cookies die de basis functionaliteiten en veiligheid van de website waarborgen. Deze cookies bewaren geen persoonlijke informatie.

Non-necessary

non-necessary

Alle cookies die niet noodzakelijk zijn om de website goed te laten functioneren en specifiek gebruikt worden om persoonlijke data te verzamelen via analytics, advertenties en andere embedded content (bijvoorbeeld video’s via vimeo) worden niet-noodzakelijke cookies genoemd. Het is verplicht om jouw toestemming te krijgen om deze cookies te verzamelen.

Functional

functional

Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.

CookieLooptijdOmschrijving\_scidThis cookie is set by Snapchat. This cookie is used to serve and store Snapchat Pixel unique ID of the User.mailchimp\_landing\_site1 monthThe cookie is set by the email marketing service MailChimp.

Analytics

analytics

Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.

CookieLooptijdOmschrijving\_ga2 yearsThis cookie is installed by Google Analytics. The cookie is used to calculate visitor, session, campaign data and keep track of site usage for the site's analytics report. The cookies store information anonymously and assign a randomly generated number to identify unique visitors.\_gid1 dayThis cookie is installed by Google Analytics. The cookie is used to store information of how visitors use a website and helps in creating an analytics report of how the wbsite is doing. The data collected including the number visitors, the source where they have come from, and the pages viisted in an anonymous form.

Advertisement

advertisement

Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.

CookieLooptijdOmschrijving\_fbp3 monthsThis cookie is set by Facebook to deliver advertisement when they are on Facebook or a digital platform powered by Facebook advertising after visiting this website.fr3 monthsThe cookie is set by Facebook to show relevant advertisments to the users and measure and improve the advertisements. The cookie also tracks the behavior of the user across the web on sites that have Facebook pixel or Facebook social plugin.sc\_atThe cookie is set by Snapchat. This cookie is used for advertising purpose. It shows relevant ads to the users by tracking user behaviour on Snapchat.

Other

other

Opslaan en accepteren

Powered by [CookieYes](https://www.cookieyes.com/)