Régime méditerranéen : recettes et aliments pour s'y mettre
En effet, le régime crétois ou méditerranéen mêle à la fois, poisson, céréales, légumes, viandes maigres et œufs. Par ailleurs, les matières ...
acides gras insaturés
Utilisée aussi bien pour la cuisson que pour l'assaisonnement, l'huile d'olive est riche en vitamines E et en <anchor>acides gras insaturés</anchor>. Le régime crétois privilégie les huiles d'olive, d'arachide ou de colza, car elles sont pourvues en acides gras mono-insaturées à l'instar des huiles de noix, de soja ou de colza riches en oméga 3. Attention tout de même aux quantités.
Graisses saturées et insaturées : c'est quoi, différences, dangers
Graisses saturées et insaturées : c'est quoi, différences, dangers

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# Graisses saturées et insaturées : c'est quoi, différences, dangers

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"Graisses saturées et insaturées : c'est quoi, différences, dangers"

Article mis à jour le 08/10/20 11:05

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Les acides gras sont classés en 2 familles : saturés et insaturés. Parmi eux, des omégas 3, 6, 9 et des graisses "trans". Comme ils constituent des facteurs d'aggravation ou de protection de maladies cardiovasculaires en particulier, il est important de les connaître. Marie-Laure Communeau, diététicienne-nutritionniste, nous en dit plus.

Sommaire

- **Graisses saturées**
- [Définition](#graisses-saturees-definition)
- [Exemples, aliments](#graisses-saturees-exemples-aliments)
- [Dangers](#graisses-saturees-dangers)
- [Quantité par jour](#graisses-saturees-quantite-par-jour)
- [Acides gras trans](#acides-gras-trans)
- **Graisses insaturées**
- [Définition](#graisses-insaturees-definition)
- • [Omega 9](#omega-9)
- • [Omega 3, 6](#omega-3-6)
- [Exemples, aliments](#graisses-insaturees-exemples-aliments-huiles-beurres)
- [Bienfaits santé](#graisses-insaturees-bienfaits-sante)
- [Dangers](#graisses-insaturees-dangers)
- [Quantité par jour](#graisses-insaturees-quantite-par-jour)

Les graisses sont indispensables à l'alimentation. Mais il faut plutôt privilégier les **bonnes** que l'on dit " **insaturées**" au détriment des **mauvaises** dites " **saturées**". Explications.

## Que sont les graisses saturées ?

_"On appelle graisses saturées **les lipides constitués d'acides gras saturés**,_ explique Marie-Laure Communeau, diététicienne-nutritionniste. _Les acides gras saturés (AGS) ne comportent pas de double liaison dans leur formule chimique, c'est-à-dire pas d'insaturation_".

## Exemples d'aliments contenant des graisses saturées

On les trouve surtout dans les **aliments d'origine animale** tels que la viande, la charcuterie, le beurre, la crème fraîche, les fromages, les laitages au [lait entier](https://cuisine.journaldesfemmes.fr/encyclopedie-produits/2514301-lait-entier/ "Lait entier"), le jaune d'œuf, le saindoux, les pâtisseries, les viennoiseries… " _Mais elles sont présentes également dans **certaines huiles végétales** tropicales (huile de **palme**, huile de coprah…)"_, précise la spécialiste.

## Quels sont les dangers des graisses saturées ?

_"Bien qu'utiles à l'organisme, les AGS (à chaines longues) consommés en excès sont athérogènes (ils favorisent la **formation de la plaque d'athérome** sur la paroi des artères), thrombogènes (responsables de la formation d'un [caillot sanguin](https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-maladies/2818067-caillot-sanguin-symptomes-formation-signes-jambe/ "Caillot de sang")) et enfin hypercholestérolémiants"_, rappelle Laure Communeau. Ils augmentent donc le risque de **maladies cardiovasculaires** (athérosclérose, infarctus du [myocarde](https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-anatomie-et-examens/2956729-muscle-cardiaque-myocarde/ "Muscle cardiaque"), accident vasculaire cérébral…). Les AGS à chaines moyennes et courtes ne présentent pas ce risque.

## Combien en consommer par jour ?

Les apports en acides gras saturés à chaines longues doivent être < à 8% de l'apport énergétique quotidien. Les apports en AGS totaux doivent être < à 12% de l'apport énergétique quotidien. En pratique, il est recommandé de consommer par jour :

- 1 à 2 portions de viande, poisson ou œufs par jour (2 fois du poisson par semaine dont 1 poisson gras (saumon, maquereau, sardine, thon…et limiter la consommation de bœuf, porc, veau, mouton, agneau, abats à 500 gr par semaine)
- une petite portion de beurre
- 2 laitages par jour dont un seul laitage gras (fromage ou laitage au lait entier)
- 150 g de charcuterie par semaine
- consommation occasionnelle de pâtisseries, de viennoiseries et d'aliments transformés

## Cas particulier : les acides gras saturés "trans"

Ils sont utilisés dans l'agroalimentaire ("graisses partiellement hydrogénées") sous forme d'agent de texture, de conservateurs…dans les viennoiseries, les gâteaux, les produits de panification industriels, les céréales pour le petit déjeuner, les barres chocolatées, les pâtes à tarte, certaines margarines, les soupes déshydratées... Et dans les fritures si la température > 190°C.

## Que sont les graisses insaturées ?

On appelle graisses insaturées **les lipides constitués d'acides gras insaturés**: les mono-insaturés (AGMI) et les poly-insaturés (AGPI).

Les AGMI possèdent une double liaison c'est-à-dire une insaturation. Les AGPI en possèdent plusieurs. " _Parmi ces acides gras, certains sont qualifiés d'indispensables car l'organisme ne peut les fabriquer et les autres sont dits essentiels car leur synthèse dépend des acides gras indispensables_", souligne la nutritionniste.

• Les AGMI : oméga 9

Ils représentent la quasi-totalité des AGMI. Ils sont apportés par l'alimentation mais également fabriqués par l'organisme.

- [![](https://img-3.journaldesfemmes.fr/DIiiIravNnmRycmgEcaNeNSonLM=/200x132/smart/bdbc035cfca94326b678de4af486d5db/ccmcms-jdf/11193808.jpg)**Où trouver des oméga 9 ?** \
\
Moins connus que les oméga 3 et 6, les oméga 9 sont des acides gras essentiels pour le cerveau, le cœur et la peau. Bienfaits santé, aliments qui en contiennent le plus, repères de consommation... Le point avec Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste.](https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-nutrition/2525966-omega-9-aliments-bienfaits-role/)

• Les AGPI : oméga 3 et 6

" _Les oméga 3 sont représentés par l'ALA (indispensable), l'EPA (essentiel) et le DHA (considéré comme indispensable même si l'ALA permet sa synthèse mais elle n'est pas suffisante)"._ Les oméga 6 sont représentés par le LA (indispensable) et par l'AA (essentiel).

- [![](https://img-3.journaldesfemmes.fr/P53Ovh-yfqyzoZYIk8NBSAFF8sE=/200x132/smart/81be77a4d29d41d2b0442a817ea34180/ccmcms-jdf/39646748.jpg)**Oméga 3 : bienfaits, aliments qui en contiennent le plus** \
\
Consommés dans les bonnes proportions, les oméga 3 sont des acides gras essentiels pour notre cerveau et notre système cardiovasculaire. Quels sont les bienfaits ? Dans quels aliments en trouver ?](https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-nutrition/2524851-omega-3-bienfaits-aliments-rapport-omega-6/)

- [![](https://img-3.journaldesfemmes.fr/WcdCceVp9lVgvEYOa3g21eCu8-M=/200x132/smart/076d0c45440b4fa7a8ce58d0cbbe52cf/ccmcms-jdf/11192261.jpg)**Oméga 6 : définition, bienfaits et aliments les plus riches** \
\
Moins connus que les oméga 3, les oméga 6 sont des acides gras essentiels qui contribuent au système immunitaire et à la santé du coeur. Bienfaits, aliments les plus riches, danger si on en consomme trop... Le point avec Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste.](https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-nutrition/2525325-omega-6-aliments-bienfaits-definition-danger/)

## Exemples d'aliments avec des graisses insaturées

- Les **oméga-9** sont présents dans l'huile d'olive, l'avocat, les graines d'oléagineux, les graisses d'oie et de volaille.
- Les aliments les plus riches en **oméga-6** sont l'huile de tournesol, de maïs, de pépins de raisin, de soja.
- Les aliments les plus riches en **[oméga-3](https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-nutrition/2524851-omega-3-bienfaits-aliments-rapport-omega-6/ "Oméga 3")** sont les huiles de colza, de lin, les graines de lin, de noix, les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, thon…) et les algues.

> La consommation actuelle en oméga 6 est trop élevée.

## Quels sont les bienfaits pour la santé ?

- " _Les **oméga-9** jouent un rôle important dans la **prévention du diabète et des [maladies cardio-vasculaires](https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-maladies/2795711-maladie-cardiovasculaire-definition-liste-femme-homme-symptomes-cause-mortalite/ "Maladies cardiovasculaires")**,_ insiste notre interlocutrice‌. _L'avantage est que nous sommes rarement en carence d'Oméga-9 puisqu'ils sont présents dans de nombreux aliments, et que notre organisme sait par ailleurs les fabriquer"_.
- Les **oméga-3** permettent l'intégrité des **fonctions cérébrales, protègent la rétine, participent à la prévention des maladies cardiovasculaires** (augmentent le bon cholestérol). Ils auraient aussi un rôle préventif des maladies dégénératives comme la maladie d'Alzheimer ou Parkinson‌, et dans le ralentissement de la croissance tumorale. La consommation actuelle en oméga-3 est insuffisante dans la population générale.
- Les **oméga-6** ont un rôle dans l'intégrité de la **peau** et dans la **cicatrisation**, hypocholestérolémiants, pro-inflammatoires, rôle dans la fonction de reproduction. La consommation actuelle en oméga 6 est trop élevée.

## Quels sont les dangers pour la santé ?

" _Cet excès d'oméga-6 (par leur action pro-inflammatoire) favoriserait le développement des maladies cardio-vasculaires, les cancers‌, les maladies inflammatoires, les maladies auto-immunes, l'obésité, l'asthme…_", insiste Marie-Laure Communeau.

## Combien en consommer par jour ?

Le rapport optimal oméga-3/oméga-6 est de 1/4 : c'est-à-dire que l' **on devrait consommer 1 oméga-3 pour 4 [omégas-6](https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-nutrition/2525325-omega-6-aliments-bienfaits-definition-danger/ "Oméga 6").** _"Dans l'alimentation occidentale moderne, le rapport se situe plutôt entre 1/10 à 1/30, c'est-à-dire que la consommation d'oméga-6 est 10 à 30 fois supérieure à celle des oméga-3_", regrette la spécialiste. **Il est conseillé d'augmenter sa consommation d'aliments riches en oméga-3 :**

- Notamment les huiles qui ont rapport oméga-3 / oméga-6 optimal c'est-à-dire l'huile de colza, de lin, les mélanges d'huiles (en complément de l'huile d'olive).
- Les [graines de lin](https://cuisine.journaldesfemmes.fr/encyclopedie-produits/2744787-graines-de-lin/ "Graine de lin").
- Les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, thon…).

_"L'équilibre alimentaire reste de mise : alimentation variée, riche en fibres (légumes verts, féculents complets ou semi-complets, fruits) et une consommation la plus modérée possible en produits transformés",_ conclut la diététicienne.

Sources : ANSES, Santé Publique France, Table du CIQUAL.

_Merci à Marie-Laure Communeau, diététicienne-nutritionniste à l'EMNO Dijon Valmy, et à l'Hôpital Privé Dijon Bourgogne._

[Peggy Cardin-Changizi](https://www.journaldesfemmes.fr/account/peggycardin-11560808)Mis à jour le 08/10/20 11:05

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- [Mathilde de Belgique tendance mode](https://www.journaldesfemmes.fr/mode/looks-de-star/3198480-avec-ses-escarpins-mango-a-45-euros-la-reine-mathilde-de-belgique-prouve-qu-elle-est-prete-pour-l-automne/)
- [Actu people septembre](https://www.journaldesfemmes.fr/people/magazine/3198046-infos-people-france-septembre-nolwenn-leroy-kendji/)
- [Ketchup Norbert Tarayre](https://cuisine.journaldesfemmes.fr/gastronomie/3198718-ketchup-maison-la-recette-naturelle-de-norbert-tarayre-pour-se-faire-plaisir-plus-sainement/)
- [Sondage OpinionWay Lelo sextoys](https://www.journaldesfemmes.fr/couple/sexo/3198810-1-senior-sur-10-utilise-un-sextoy-voici-leur-prefere/)
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- [Avocat pas mûr que faire ?](https://cuisine.journaldesfemmes.fr/gastronomie/3198610-le-precieux-conseil-d-un-maraicher-pour-sauver-un-avocat-coupe-trop-tot-il-continuera-de-murir/)

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