انواع سیستم های تمرینی بدنسازی - 19 تکنیک عضله سازی - علم ورزش
مثال اول ابتدا حرکت اسکوات با وزنه سنگین را برای ۴ تا ۶ تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله با وزنه سبک‌تر برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار حرکت اسکوات را انجام ...
ایست عضلانی در بدنسازی
تکنیک‌ها و سیستم های تمرینی بدنسازی برای غلبه بر <anchor>ایست عضلانی در بدنسازی</anchor> در حال توسعه هستند از نقطه توقف یا سد بازدارنده پیشرفت به عنوان ایست عضلانی یاد می‌شود. تکنیک‌های بدنسازی هم مثل تکنیک‌های ورزشی دیگر که برای بالا بردن سرعت، قدرت، بالانس، انعطاف و سرعت عمل استفاده می‌شوند تکنیک‌های بدنسازی هم در افزایش رشد عضلات نقش دارند تکنیک‌هایی که در این مقاله آورده شده‌اند برای رسیدن به هایپر تروفی در عضلات و قوی‌تر شدن تاندون، لیگامنت و استخوان‌ها برنامه ریزی شده‌اند.
علم ورزش | استپ عضلانی - روش رفع فلات عضله در بدنسازی
علم ورزش \| استپ عضلانی \- روش رفع فلات عضله در بدنسازی

- [تبلیغات در علم ورزش](https://www.elmevarzesh.com/advertisement/)
- [محاسبه bmi بدن](https://www.elmevarzesh.com/body-mass-index/)

[![علم ورزش](https://edge02.poweredcache.net/www.elmevarzesh.com/wp-content/uploads/Asset-7@4x-1.png?rs=fit&w=200&h=85&ssl=1&format=webp)](https://www.elmevarzesh.com)

- [علم تمرین و تغذیه](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-physiology/)




- [علم تمرین](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-physiology/exercise-science/)
- [علم تغذیه ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-physiology/sports-nutrition/)
- [فیزیولوژی ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-physiology/exercise-physiology/)

- [بدنسازی و فیتنس](https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/)




- [علم تناسب اندام](https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/fitness/)
- [کاهش وزن و لاغری](https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/weight-loss/)
- [افزایش وزن با تغذیه](https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/weight-gain/)
- [تمرینات تناسب اندام](https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/fitness-training/)

- [بهداشت و سلامت](https://www.elmevarzesh.com/category/health-and-hygiene/)




- [تغذیه سالم](https://www.elmevarzesh.com/category/health-and-hygiene/healthy-diet/)
- [ورزش و سلامتی](https://www.elmevarzesh.com/category/health-and-hygiene/scientifics-cognizance/)

- [ورزش درمانی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-medicine/)




- [توانبخشی ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-medicine/sports-rehabilitation/)
- [ورزش درمانی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-medicine/sports-therapy/)

- [آسیب ورزشی و حرکات اصلاحی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-pathology-corrective-exercise/)




- [آسیب شناسی ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-pathology-corrective-exercise/sports-pathology/)
- [حرکات اصلاحی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-pathology-corrective-exercise/corrective-exercise/)

- [آناتومی و فیزیولوژی](https://www.elmevarzesh.com/category/human-anatomy-physiology/)




- [آناتومی انسان](https://www.elmevarzesh.com/category/human-anatomy-physiology/human-anatomy/)
- [فیزیولوژی انسان](https://www.elmevarzesh.com/category/human-anatomy-physiology/human-physiology/)

- [تربیت بدنی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/)




- [ورزش مدارس](https://www.elmevarzesh.com/category/physical-education-in-schools/)




- [طرح های ملی ورزش مدارس](https://www.elmevarzesh.com/category/physical-education-in-schools/physical-education-schools-national-projects/)
- [پیرامون ورزش در مدارس](https://www.elmevarzesh.com/category/physical-education-in-schools/about-physical-education-in-schools/)

- [اصول و مبانی تربیت بدنی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/principles-and-foundations-physical-education/)
- [بیومکانیک ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/biomechanics-of-sports/)
- [حرکت شناسی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/kinesiology/)
- [رشد و تکامل حرکتی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/motor-development/)
- [روانشناسی ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/sports-psychology/)
- [سنجش و اندازه گیری در تربیت بدنی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/measurements-in-sports/)

- [خارج از گود](https://www.elmevarzesh.com/category/blog/)
- [کسب و کارها](https://www.elmevarzesh.com/category/diverse/reportage/)

- [علم تمرین و تغذیه](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-physiology/)
  - [علم تمرین](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-physiology/exercise-science/)
  - [علم تغذیه ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-physiology/sports-nutrition/)
  - [فیزیولوژی ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-physiology/exercise-physiology/)
- [بدنسازی و فیتنس](https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/)
  - [علم تناسب اندام](https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/fitness/)
  - [کاهش وزن و لاغری](https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/weight-loss/)
  - [افزایش وزن با تغذیه](https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/weight-gain/)
  - [تمرینات تناسب اندام](https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/fitness-training/)
- [بهداشت و سلامت](https://www.elmevarzesh.com/category/health-and-hygiene/)
  - [تغذیه سالم](https://www.elmevarzesh.com/category/health-and-hygiene/healthy-diet/)
  - [ورزش و سلامتی](https://www.elmevarzesh.com/category/health-and-hygiene/scientifics-cognizance/)
- [ورزش درمانی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-medicine/)
  - [توانبخشی ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-medicine/sports-rehabilitation/)
  - [ورزش درمانی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-medicine/sports-therapy/)
- [آسیب ورزشی و حرکات اصلاحی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-pathology-corrective-exercise/)
  - [آسیب شناسی ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-pathology-corrective-exercise/sports-pathology/)
  - [حرکات اصلاحی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-pathology-corrective-exercise/corrective-exercise/)
- [آناتومی و فیزیولوژی](https://www.elmevarzesh.com/category/human-anatomy-physiology/)
  - [آناتومی انسان](https://www.elmevarzesh.com/category/human-anatomy-physiology/human-anatomy/)
  - [فیزیولوژی انسان](https://www.elmevarzesh.com/category/human-anatomy-physiology/human-physiology/)
- [تربیت بدنی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/)
  - [ورزش مدارس](https://www.elmevarzesh.com/category/physical-education-in-schools/)
    - [طرح های ملی ورزش مدارس](https://www.elmevarzesh.com/category/physical-education-in-schools/physical-education-schools-national-projects/)
    - [پیرامون ورزش در مدارس](https://www.elmevarzesh.com/category/physical-education-in-schools/about-physical-education-in-schools/)
  - [اصول و مبانی تربیت بدنی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/principles-and-foundations-physical-education/)
  - [بیومکانیک ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/biomechanics-of-sports/)
  - [حرکت شناسی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/kinesiology/)
  - [رشد و تکامل حرکتی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/motor-development/)
  - [روانشناسی ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/sports-psychology/)
  - [سنجش و اندازه گیری در تربیت بدنی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/measurements-in-sports/)
- [خارج از گود](https://www.elmevarzesh.com/category/blog/)
- [کسب و کارها](https://www.elmevarzesh.com/category/diverse/reportage/)
- [تبلیغات در علم ورزش](https://www.elmevarzesh.com/advertisement/)
- [محاسبه bmi بدن](https://www.elmevarzesh.com/body-mass-index/)

[علم ورزش](https://www.elmevarzesh.com "Go to علم ورزش.") \> [علم تمرین و تغذیه](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-physiology/ "Go to the علم تمرین و تغذیه category archives.") \> [علم تمرین](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-physiology/exercise-science/ "Go to the علم تمرین category archives.") \> استپ عضلانی – روش رفع فلات عضله در بدنسازی

# استپ عضلانی – روش رفع فلات عضله در بدنسازی

![](https://edge02.poweredcache.net/www.elmevarzesh.com/wp-content/themes/theme-18-08-30-12-42-54/images/meta-author.png?w=24&ssl=1&format=webp) نویسنده:


[رامیار نجفی](https://www.elmevarzesh.com/author/ramyar/ "ارسال شده توسط رامیار نجفی")

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='24'%20height='0'%20viewBox='0%200%2024%200'%3E%3C/svg%3E) زمان مطالعه:


۹ دقیقه

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='24'%20height='0'%20viewBox='0%200%2024%200'%3E%3C/svg%3E) آخرین ویرایش:


15 بهمن 1400

![استپ عضلانی - روش رفع استپ عضلانی در تمرینات بدنسازی و فیتنس](https://edge02.poweredcache.net/www.elmevarzesh.com/wp-content/uploads/Plateau-Problem-Image.jpg?rs=fill&w=720&h=340&ssl=1&format=webp)

[علم تمرین](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-physiology/exercise-science/) [علم تناسب اندام](https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/fitness/)

27 مهر 1395

آنچه در این مقاله می‌خوانید

Toggle

- [فلات تمرین یا استپ عضلانی چیست؟](#%D9%81%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%DB%8C%D8%A7-%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D9%BE-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D9%86%DB%8C-%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D8%9F "فلات تمرین یا استپ عضلانی چیست؟")
- [چرا گرفتار فلات تمرین می‌شوید؟](#%DA%86%D8%B1%D8%A7-%DA%AF%D8%B1%D9%81%D8%AA%D8%A7%D8%B1-%D9%81%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D9%85%DB%8C%E2%80%8C%D8%B4%D9%88%DB%8C%D8%AF%D8%9F "چرا گرفتار فلات تمرین می‌شوید؟")
- [علائم فلات تمرین چیست؟](#%D8%B9%D9%84%D8%A7%D8%A6%D9%85-%D9%81%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D8%9F "علائم فلات تمرین چیست؟")
- [برای رفع استپ عضلانی و عبور از آن چه باید کرد؟](#%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%B1%D9%81%D8%B9-%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D9%BE-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D9%86%DB%8C-%D9%88-%D8%B9%D8%A8%D9%88%D8%B1-%D8%A7%D8%B2-%D8%A2%D9%86-%DA%86%D9%87-%D8%A8%D8%A7%DB%8C%D8%AF-%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D8%9F "برای رفع استپ عضلانی و عبور از آن چه باید کرد؟")
- [روش‌هایی برای شکست استپ عضلانی و توقف رشد عضلات](#%D8%B1%D9%88%D8%B4%E2%80%8C%D9%87%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%B4%DA%A9%D8%B3%D8%AA-%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D9%BE-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D9%86%DB%8C-%D9%88-%D8%AA%D9%88%D9%82%D9%81-%D8%B1%D8%B4%D8%AF-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA "روش‌هایی برای شکست استپ عضلانی و توقف رشد عضلات")

هنگام تمرین بدنسازی، هیچ چیزی بدتر از گرفتار شدن در فلات تمرین یا استپ عضلانی نیست اما بدتر از آن عدم توانایی شکست و عبور از این فلات است. اگر برای مدتی تمرینات بدنسازی را بدون هیچ پیشرفتی در فیزیک و قدرت عضلات ادامه می‌دهید، احتمال اینکه دچار استپ عضلانی شده باشید؛ زیاد است. در این مطلب مجله علم ورزش بایدها و نبایدهای فلات در تمرینات قدرتی و بدنسازی، دلایل گرفتار شدن و نکاتی برای رهایی از استپ عضلانی را توضیح می دهد. تا پایان با ما همراه باشید.

## **فلات تمرین یا استپ عضلانی چیست؟**

اگر تا کنون گرفتار فلات نشده‌اید پس باید خوش شانس باشید. سرانجام، هر کسی به نقطه‌ای می‌رسد که هیچ پیشرفتی در حجم و قدرت عضلات یا اجرای کلی آن صورت نمی‌گیرد. فلات تمرین زمانی است که شما در ورزش هیچ پیشرفتی نمی‌کنید. به سادگی قادر به اضافه کردن وزنه در ست‌ها و تکرارها نیستید و حتی هیچ افزایشی در حجم عضلات در یک مدت زمانی خاص کسب نمی‌کنید.

* * *

قسمت بدتر گرفتاری در فلات این است که به دلایلی این اتفاق بیافتد که باعث سردرگمی بیشتر شما نسبت به گذشته گردد! مثلا تمرین زیاد به جای تمرین کافی، تغذیه اضافی به جای تغذیه کافی، تغییر برنامه تمرینی زیاد یا عدم تغییر برنامه تمرینی.

## **چرا گرفتار فلات تمرین می‌شوید؟**

استپ عضلانی در اکثر مواقع زمانی اتفاق می‌افتد که بدن به فشارهایی که در تمرینات با وزنه بر بدن اعمال می‌کنید، عادت می‌کند. همچنین عادت به مصرف کالری مشخص در یک دوره زمانی می‌تواند بدن را وارد فلات کند.  دلیل نهفته در پشت بسیاری از فلات‌ها عدم تغییر و اصلاح متغییرها در برنامه تمرینی، عدم اصلاح برنامه غذایی یا گوش ندادن به بازخورد بدن است. وقتی هیچ دلیلی برای پیشرفت به بدن‌تان ندهید، بدن پیشرفت نمی‌کند.

وقتی کالری مصرفی‌تان را با [سوخت و ساز](https://www.elmevarzesh.com/what-do-you-know-about-metabolism/) تان تعدیل نکنید، برای پر کردن ذخایر انرژی برای رشد عضلات به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت یا زمانی که زیاد تمرین کنید وارد سندرم [بیش تمرینی](https://www.elmevarzesh.com/overtraining-in-athletes-or-exercise-stroke/) (OTS) خواهید شد که این موارد باعث فلات و فرسودگی می‌شوند.

![link(1)](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)حتما بخوانید: [چه چیزی باعث توقف رشد عضلات ما می‌شود؟](https://www.elmevarzesh.com/muscle-hypertrophy-what-limits-the-ability-of-your-muscles-to-grow/)

## علائم فلات تمرین چیست؟

اکنون زمان آن رسیده علائمی را بشناسید که علائم وارد شدن در فلات یا فاز بیش تمرینی هستند. مواظب این علائم باشید.

### **1\. کاهش قدرت**

یکی از نشانه‌های وارد شدن به استپ عضلانی یا فاز بیش تمرینی این است که ناگهانی کاهش قدرت کلی بدن را احساس می‌کنید. اینجا صحبت از پیشرفت نیست، بلکه صحبت از کاهش مشخص و معنادار در قدرت و اجرای کلی بدن است.

### 2\. عدم دستیابی به PUMP

PUMP بزرگ شدن عضلات بعد از انجام یک جلسه تمرینی یا حتی بعد از چند ست و تکرار است. عدم رسیدن به این نقطه در تمرینات قدرتی یکی از نشانه‌های رسیدن یا وارد شدن به فلات است.

### 3\. [کمبود انگیزه](https://www.elmevarzesh.com/why-arent-you-motivated-to-exercise/)

به دلایل زیادی ممکن است ورزشکاری انگیزه تمرین را از دست دهد. اما یکی از دلایل مهم از دست دادن [انگیزه](https://www.elmevarzesh.com/10-ways-to-boost-your-exercise-motivation/) برای ادامه ورزش گرفتار شدن در فلات است.

### 4\. عدم پیشرفت

پیشرفت مداوم هر چند کم باشد انگیزه بخش و نشانه تمرین درست و منظم است. لازم نیست توقع پیشرفت زیادی داشته باشید. همان قدر که بتواند شعله رشد عضلات را روشن نگه دارید کافی است. این پیشرفت با دو تکرار بیشتر در ست‌ها یا 5 درصد وزنه بیشتر نسبت به ست‌های قبلی و یا پیشرفت نسبت به هفته گذشته ادامه پیدا می‌کند.

### 5\. تغییر در رفتار

معمولاً وقتی شروع به کج خلقی، افسردگی و ناراحتی کردید یا نسبت به گذشته حس و حال خوبی نسبت به تمرین نداشتید یا اگر زود عصبانی و غضبناک شدید باید بیشتر مواظب باشید. این علائم نشانه وارد شدن به استپ عضلانی و بیش تمرینی هستند. از دیگر نشانه‌های ورود به استپ عضلانی یا بیش تمرینی **تغییر در ضربان قلب استراحت** و **کاهش اشتها** است.

## **برای رفع استپ عضلانی و عبور از آن چه باید کرد؟**

وقتی گرفتار این بلا می‌شوید شما حق انتخاب سه گزینه را دارید:

- ترک تمرین برای همیشه.
- ادامه به تمرینات بدون توجه به فلات و عدم پیشرفت.
- شکست فلات و ادامه تمرین طوری که اصلاً اتفاق نیافتاده است.

خوشبختانه شما گزینه سوم را انتخاب کردید و برای رهایی از فلات از نکته‌های زیر استفاده کنید.

شما مجبورید تغییراتی به برنامه تمرینی‌تان بدهید. قبل از اینکه همه برنامه تمرینی را خراب کنید و دقیقاً برعکس آن چیزی که تا به امروز انجام داده‌اید را تمرین کنید، باید در وهله اول بدانید برای شروع شما باید 1 یا نهایتاً 2 چیز را تغییر دهید. نباید تغییرات زیادی اعمال کنید که نتوانید دلیل این فلات را پیدا کنید. تغییرات کوچکی انجام دهید و ردیابی کنید که در عرض یک تا دو هفته تغییراتی در قدرت و حجم عضلات ایجاد شده است یا خیر.

اگر نیاز بود تغییرات دیگر اعمال کنید. به یاد داشته باشید در عبور از استپ عضلانی بدن به تغییرات کوچک بهتر پاسخ خواهد داد و همچنین تغییرات جزئی نسبت به تغییر کل برنامه تمرینی و تغذیه‌ای آسان‌تر است.

![link(1)](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)مطلب مرتبط: [بیش تمرینی یا تمرین زدگی در ورزشکاران چیست؟](https://www.elmevarzesh.com/overtraining-in-athletes-or-exercise-stroke/)

## **روش‌هایی برای شکست استپ عضلانی و توقف رشد عضلات**

در بالا عوامل احتمالی ایجاد کننده استپ عضلانی را بررسی کردیم. اکنون باید یاد بگیرید چگونه استپ عضلانی را دور بزنید یا آن را شکست دهید. روش‌های متعددی برای شکست استپ عضلانی وجود دارد اما در این مطلب روش‌های مؤثر که می‌توانید هرگونه فلاتی را با آنها از بین ببرید و پیشرفت را دوباره شروع کنید، بررسی خواهند شد. خلاقیت می‌تواند موجب خلق روش‌های جدید و شکست فلات شود.

### **1\. استراحت و [ریکاوری](https://www.elmevarzesh.com/the-essential-role-of-recovery/)**

بسیاری از افراد استراحت را به رشد عضلات ارتباط نمی‌دهند. شما زمانی که در حال تمرین هستید عضلات‌تان رشد خواهد کرد. آیا این جمله درست است؟ خیر. واقعیت این است وقتی در حال ورزش هستید عضلات هیچ رشد و پیشرفتی نمی‌کنند. واقعیت چیز دیگری است. بعد از اتمام تمرین، هنگام استراحت و ریکاوری و زمان پر کردن دوباره ذخایر انرژی، بدن بافت‌های جدید عضلانی را تولید می‌کند.

هیچ وقت 8 ساعت خواب شبانه را فراموش نکنید، در یک روز فعالیت بسیار شدید و طولانی انجام ندهید، بین جلسات تمرین استراحت کافی به بدن بدهید. به طور مثال می‌توانید بعد از 6 تا 8 هفته تمرین، یک هفته استراحت و ریکاوری به بدن بدهید. در این هفته هیچ گونه فعالیتی انجام ندهید.

![link(1)](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)حتماً بخوانید: [بعد از تمرینات بدنسازی چقدر استراحت کنیم تا عضلات رشد کنند؟](https://www.elmevarzesh.com/how-many-rest-days-to-recover/)

### **2\. روش اضافه بار سنگین**

![استپ عضلانی - تمرین پا](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='570'%20height='356'%20viewBox='0%200%20570%20356'%3E%3C/svg%3E)

با افزایش بار وزنه‌ها در تمرینات قدرتی می‌توانید تعداد تکرار کمتر و استراحت بیشتری در تمرین خود داشته باشید. دامنه تکرار معمول برای کسب عضله، 6 تا 12 تکرار است. به طور مثال در حرکت پرس سینه، حداکثر وزنه که می‌توانید جابجا کنید 200 پوند برای 6 تکرار در ست پایانی است. اما در عرض دو هفته گذشته قادر نبودید به این رکورد دست یابید یا به عبارتی دیگر در این مدت نتوانستید وزنه اضافی یا تکرار بیشتر در این حرکت جابجا کنید.

روش [افزایش بار](https://www.elmevarzesh.com/principles-of-strength-training-exercises/) سنگین به این صورت است: در ست پایانی \-که در عرض دو هفته گذشته هیچ پیشرفتی نداشتید\- تمرین را باید مثل گذشته انجام دهید. اگر نتوانستید رکورد خود -200پوند در 6 تکرار- را بشکنید. وزنه انتخابی خود مثلاً 150 پوند را با استراحت کمتر از 20 تا 25 ثانیه جابجا کنید سپس دوباره حرکت را با تکرار بیشتر انجام دهید. در این روش شما فقط به چند تکرار بیشتر دست پیدا می‌کنید، اما همین هم خوب است. هدف وادار کردن بدن به انجام کار بیشتر است.

با انجام این تکنیک برای چند هفته در چند تمرین محدود، شما به قدرت و رکورد قبلی خود باز خواهید گشت. در این شرایط باید به تدریج مقدار وزنه را بالاتر ببرید تا بتوانید رکورد قبلی خود را بشکنید. اما باید این تغییر را در چند تمرین اصلی مثل پرس سینه و اسکوات اعمال کنید.

### 3\. افزایش حجم تمرین با افزایش ست

افزایش ست روشی است که در آن شما بعد از رسیدن به نقطه فلات، به حجم تمرین می‌افزایید. به طور مثال در پرس شانه با دمبل، اگر قادر نبودید یک ست 8 تکراری انجام دهید اما می‌خواهید خستگی بیشتر برای تحریک رشد عضلات اعمال کنید. به سادگی یک ست دیگر به این تمرین اضافه کنید.

با دقت به این مثال توجه کنید:

- ست اول: 90 پوند برای 8 تکرار
- کاهش ست 1: 60 پوند برای 6 تکرار
- کاهش ست 2: 40 پوند برای 5 تکرار
- کاهش ست 3: 25 پوند برای 5 تکرار

این روش می‌تواند برای آخرین حرکات برنامه تمرینی که دیگر قادر به جابجایی وزنه نیستید اعمال شود. همچنین می‌توانید این روش را برای همه حرکات بدنسازی انجام دهید. جابجایی وزنه بیشتر یا به عبارتی افزایش حجم تمرین می‌تواند منجر به شکست استپ عضلانی شود.

![link(1)](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)حتماً بخوانید: [چگونه از عضله سوزی جلوگیری کنیم؟](https://www.elmevarzesh.com/prevent-lose-muscle/)

### **4\. تمرین سوپر ست**

سوپر ست به معنی ترکیب دو تمرین با یکدیگر برای یک گروه عضلانی یا دو گروه عضلانی مخالف است و باید دو تمرین پشت سر هم بدون استراحت انجام شوند. این روش باعث تکرار بیشتر در تمرینات می‌شود. به جای انجام 12 تکرار بر 6 تا 8 تکرار در تمرین اول و دوم تمرکز کنید. این باعث می‌شود در یک ست شما 12 الی 16 تکرار کامل انجام دهید. اگر توانستید به تکرار بیشتر در هر دو حرکت دست یابید که فوق العاده است.

این روش الیاف عضلانی نوع 2B را هدف قرار می‌دهید که بیشترین پتانسیل رشد را دارند. برخی از تمریناتی که می‌توانید به این روش انجام دهید شامل: پرس سینه یک ست 6 تا 8 تکرار و فلایی دمبل یک ست 6 تا 8 تکرار – اسکوات اسمیت یک ست 6 تا 8 تکرار و جلو پا ماشین یک ست 6 تا 8 تکرار – پرس شانه دمبل یک ست 6 تا 8 تکرار و نشر دمبل طرفین یک ست 6 تا 8 تکرار. همچنین برای گروه‌های عضلانی مخالف: پرس سینه و قایقی خمیده با هالتر – جلو بازو هالتر و پشت بازو دمبل ایستاده – اسکوات و ددلیفت.

### **5\. انتخاب دامنه تکرارهای جدید**

در هر تمرینی شما باید از ست و تکرار مشخصی پیروی کنید. اما بهتر است هر 4 الی 8 هفته دامنه تکرارها را تغییر دهید. به یاد داشته باشید بدن به تغییرها به خوبی جواب می‌دهد. ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانید هر 3 الی 4 هفته این تغییر را اعمال کنند. به طور مثال اگر تمرینی را برای مدتی 4 ست با 10 تکرار انجام داده‌اید آن را به 4 ست 12 یا سه ست 8 تکراری تغییر دهید. یا اگر تمرین شما به این صورت است: 10×1-8×1 و 6×1 به سادگی به 8×1-6×1 و 4×1 تغییر دهید و وزنه را بالاتر ببرید.

### **6\. تغییر متغیرهای تمرین**

تعدیل و اصلاح متغیرهای تمرین روشی ساده و با ارزش برای مجبور کردن بدن برای سازگاری با فشار محرک‌های جدید است. برخی از متغیرهای تمرین که می‌توانید تغییر و اصلاح کنید شامل:

- تغییر فاصله گرفتن دست‌ها بر روی هالتر در پرس سینه
- تغییر فاصله پاها در حرکت اسکوات
- تغییر تمرین با هالتر به تمرین با دمبل یا بالعکس
- تغییر دستگاه‌های بدنسازی برای انجام تمرین مثلاً تغییر دستگاه اسمیت به جلو پا یا پرس پا.

این روش به این دلیل انجام می‌شود که شما بتوانید نقاط ضعیف را شناسایی کنید و با تغییر تکنیک تعادلی در عضلات ایجاد کنید. بعد از ماه‌ها و سال‌ها تمرین، بدن شما به برخی حرکات عادت کرده است و وقت آن فرا رسیده تا به آنها شوکی وارد کنید. شما باید بدن خود را به چالش بکشید و سخت‌تر تمرین کنید.

**یادآوری**

- در یک زمان همه چیز را تغییر ندهید. همیشه تغییرات کوچک و کم اما کافی در تمرینات اعمال کنید.
- اضافه بار فزاینده و کافی در تمرینات اعمال کنید.
- تغییرات را زود به زود اعمال نکنید. اگر تغییری اعمال کردید به بدن فرصت دهید تا در این روش جدید بدن پیشرفت کند.
- اگر مجبورید از وزنه‌های سبک استفاده کنید خود را سرزنش نکنید و افسرده نشوید.

![link(1)](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)در ادامه بخوانید: [علت نتیجه نگرفتن در بدنسازی و مشکل در رشد عضلات چیست؟](https://www.elmevarzesh.com/8-mistakes-costing-you-muscle-tone/)

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

* * *

نظر تو به افزایش کیفیت مطالب کمک می‌کنه :)

4.2/5 - (15 امتیاز)

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='24'%20height='0'%20viewBox='0%200%2024%200'%3E%3C/svg%3E) برچسب‌ها:


[افزایش بار](https://www.elmevarzesh.com/tag/%d8%a7%d9%81%d8%b2%d8%a7%db%8c%d8%b4-%d8%a8%d8%a7%d8%b1/) [تمرینات قدرتی](https://www.elmevarzesh.com/tag/%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%d8%a7%d8%aa-%d9%82%d8%af%d8%b1%d8%aa%db%8c/) [ست و تکرار](https://www.elmevarzesh.com/tag/%d8%b3%d8%aa-%d9%88-%d8%aa%da%a9%d8%b1%d8%a7%d8%b1/) [فلات](https://www.elmevarzesh.com/tag/%d9%81%d9%84%d8%a7%d8%aa/) [فلات در بدنسازی](https://www.elmevarzesh.com/tag/%d9%81%d9%84%d8%a7%d8%aa-%d8%af%d8%b1-%d8%a8%d8%af%d9%86%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c/) [پیشرفت در حجم عضلات](https://www.elmevarzesh.com/tag/%d9%be%db%8c%d8%b4%d8%b1%d9%81%d8%aa-%d8%af%d8%b1-%d8%ad%d8%ac%d9%85-%d8%b9%d8%b6%d9%84%d8%a7%d8%aa/)

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='24'%20height='0'%20viewBox='0%200%2024%200'%3E%3C/svg%3E)منبع:


bodybuilding


![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='24'%20height='0'%20viewBox='0%200%2024%200'%3E%3C/svg%3E) به اشتراک بگذارید:


[![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='25'%20height='25'%20viewBox='0%200%2025%2025'%3E%3C/svg%3E)](https://wa.me/?text=https://www.elmevarzesh.com/6-ways-to-bust-any-plateau/)

* * *

[بهترین حرکات ایستاده برای شکم و پهلو – تصویری\
\
قبلی](https://www.elmevarzesh.com/10-powerful-standing-ab-exercises-you-can-do-anywhere/)

[10 روش برای افزایش قدرت عضلات بدون افزایش حجم عضله\
\
بعدی](https://www.elmevarzesh.com/build-strength-without-the-size/)

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='38'%20height='0'%20viewBox='0%200%2038%200'%3E%3C/svg%3E)
مطالب مرتبط


[![عضله سازی و حجم پا](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='270'%20height='170'%20viewBox='0%200%20270%20170'%3E%3C/svg%3E)![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)](https://www.elmevarzesh.com/5-tips-for-building-legs/)

[5 تکنیک تمرینی برای عضله سازی و حجم پا](https://www.elmevarzesh.com/5-tips-for-building-legs/)

[![در تمرینات بدنسازی هر عضله را چند ست تمرین دهیم؟](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='270'%20height='170'%20viewBox='0%200%20270%20170'%3E%3C/svg%3E)![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)](https://www.elmevarzesh.com/%d8%af%d8%b1-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%d8%a7%d8%aa-%d8%a8%d8%af%d9%86%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c-%d9%87%d8%b1-%d8%b9%d8%b6%d9%84%d9%87-%d8%b1%d8%a7-%da%86%d9%86%d8%af-%d8%b3%d8%aa-%d8%aa%d9%85%d8%b1/)

[در بدنسازی هر عضله را چند ست و چند تکرار تمرین دهیم؟](https://www.elmevarzesh.com/%d8%af%d8%b1-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%d8%a7%d8%aa-%d8%a8%d8%af%d9%86%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c-%d9%87%d8%b1-%d8%b9%d8%b6%d9%84%d9%87-%d8%b1%d8%a7-%da%86%d9%86%d8%af-%d8%b3%d8%aa-%d8%aa%d9%85%d8%b1/)

[![12 نکته مهم در مورد انجام حرکات کششی که باید بدانید](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='270'%20height='170'%20viewBox='0%200%20270%20170'%3E%3C/svg%3E)![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)](https://www.elmevarzesh.com/are-you-stretching-all-wrong/)

[13 نکته مهم در مورد انجام حرکات کششی که باید بدانید](https://www.elmevarzesh.com/are-you-stretching-all-wrong/)

[![چگونه یک برنامه ورزشی مناسب انتخاب کنید؟](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='270'%20height='170'%20viewBox='0%200%20270%20170'%3E%3C/svg%3E)![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)](https://www.elmevarzesh.com/how-select-fitness-program/)

[چگونه یک برنامه ورزشی مناسب انتخاب کنید؟](https://www.elmevarzesh.com/how-select-fitness-program/)

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='38'%20height='0'%20viewBox='0%200%2038%200'%3E%3C/svg%3E)
دیدگاه‌ها (۳)


نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.

### [لغو پاسخ](/6-ways-to-bust-any-plateau/\#respond)

- ![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='50'%20height='50'%20viewBox='0%200%2050%2050'%3E%3C/svg%3E)





ALOONE28 مرداد 1400

[پاسخ](#comment-100824)





من برای اینکه انگیزه ام و از دست ندم حرکات پر تکرار و سبک و گاهی انجام میدم که ماهیچه ها منقبض بشن . بعد جلسه بعدی آون حرکت رو سنگین میزنم که باعث دم کردن عضلات میشن


هرکس راهی برای انگیزه گرفتن داره


باید اونو پیدا کنی


یا حریف تمرینی یا موزیک یا لباس های چسبیده ….

- ![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='50'%20height='50'%20viewBox='0%200%2050%2050'%3E%3C/svg%3E)





taher1 آبان 1395

[پاسخ](#comment-67737)





من خودم تابستون اینطوری شدم بعد بیخیال باشگاه شدم

- ![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='50'%20height='50'%20viewBox='0%200%2050%2050'%3E%3C/svg%3E)





رادین30 مهر 1395

[پاسخ](#comment-67698)





مثل همیشه عالی…


خسته نباشید کارشناسان واقعی تربیت بدنی


[![ تلگرام علم ورزش](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='300'%20height='0'%20viewBox='0%200%20300%200'%3E%3C/svg%3E)](https://t.me/joinchat/AAAAADvhOmTP3kwmwc2mAg)

[![ اینستاگرام](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='300'%20height='0'%20viewBox='0%200%20300%200'%3E%3C/svg%3E)](https://www.instagram.com/elmevarzesh/)

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='38'%20height='0'%20viewBox='0%200%2038%200'%3E%3C/svg%3E)تازه‌ترین مطالب

[5 فایده نیتریک اکسید برای سلامتی و عملکرد ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/nitric-oxide/)

21 شهریور 1403

[![دیابت بارداری](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='730'%20height='400'%20viewBox='0%200%20730%20400'%3E%3C/svg%3E)\
\
21 شهریور 1403](https://www.elmevarzesh.com/%d8%ae%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%aa-%d9%88-%d8%b9%d9%84%d8%a7%d8%a6%d9%85-%d8%af%db%8c%d8%a7%d8%a8%d8%aa-%d8%a8%d8%a7%d8%b1%d8%af%d8%a7%d8%b1%db%8c-%da%86%db%8c%d8%b3%d8%aa%d8%9f/)

[خطرات و علائم دیابت بارداری چیست؟](https://www.elmevarzesh.com/%d8%ae%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%aa-%d9%88-%d8%b9%d9%84%d8%a7%d8%a6%d9%85-%d8%af%db%8c%d8%a7%d8%a8%d8%aa-%d8%a8%d8%a7%d8%b1%d8%af%d8%a7%d8%b1%db%8c-%da%86%db%8c%d8%b3%d8%aa%d8%9f/)

دیابت بارداری یک وضعیت پزشکی است که در دوران بارداری ظاهر می‌شود و می‌تواند هم برای مادر و هم برای جنین خطرناک باشد. این نوع دیابت معمولاً در هفته‌های 24 تا 28 بارداری تشخیص داده می‌شود و با افزایش قند خون همراه است. شناسایی به موقع این مشکل، همراه...

[![آیا با ورزش در گرما کالری بیشتری می سوزانید؟](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='760'%20height='399'%20viewBox='0%200%20760%20399'%3E%3C/svg%3E)\
\
19 شهریور 1403](https://www.elmevarzesh.com/do-you-burn-more-calories-in-the-heat/)

[آیا با ورزش در گرما کالری بیشتری می سوزانید؟](https://www.elmevarzesh.com/do-you-burn-more-calories-in-the-heat/)

صنعت تناسب اندام در مورد ادعاهای منجر به کاهش وزن کوتاهی نمی‌کند و یکی از تاکتیک‌های محبوب کاهش وزن، ورزش در گرما است، زیرا اعتقاد بر این است که انجام این کار کالری بیشتری می‌سوزاند. ورزش در گرما ممکن است به شما کمک کند چند کالری اضافی بسوزانید؛ با...

[![رژیم کتوژنیک ایرانی: به سمت سلامتی و لاغری با غذاهای ایرانی](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='730'%20height='400'%20viewBox='0%200%20730%20400'%3E%3C/svg%3E)\
\
19 شهریور 1403](https://www.elmevarzesh.com/%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%da%a9%d8%aa%d9%88%da%98%d9%86%db%8c%da%a9-%d8%a7%db%8c%d8%b1%d8%a7%d9%86%db%8c-%d8%a8%d9%87-%d8%b3%d9%85%d8%aa-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa%db%8c-%d9%88-%d9%84%d8%a7%d8%ba/)

[رژیم کتوژنیک ایرانی: به سمت سلامتی و لاغری با غذاهای ایرانی](https://www.elmevarzesh.com/%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%da%a9%d8%aa%d9%88%da%98%d9%86%db%8c%da%a9-%d8%a7%db%8c%d8%b1%d8%a7%d9%86%db%8c-%d8%a8%d9%87-%d8%b3%d9%85%d8%aa-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa%db%8c-%d9%88-%d9%84%d8%a7%d8%ba/)

رژیم کتوژنیک با تطبیق مواد غذایی ایرانی می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند. این مقاله به بررسی چالش‌ها و راهکارهای پیروی از این رژیم در ایران می‌پردازد.

[![بهترین عمده فروشی لباس ورزشی](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='730'%20height='400'%20viewBox='0%200%20730%20400'%3E%3C/svg%3E)\
\
19 شهریور 1403](https://www.elmevarzesh.com/%d8%a8%d9%87%d8%aa%d8%b1%db%8c%d9%86-%d8%b9%d9%85%d8%af%d9%87-%d9%81%d8%b1%d9%88%d8%b4%db%8c-%d9%84%d8%a8%d8%a7%d8%b3-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%db%8c/)

[بهترین عمده فروشی لباس ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/%d8%a8%d9%87%d8%aa%d8%b1%db%8c%d9%86-%d8%b9%d9%85%d8%af%d9%87-%d9%81%d8%b1%d9%88%d8%b4%db%8c-%d9%84%d8%a8%d8%a7%d8%b3-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%db%8c/)

در این پست، ما همه چیز را در مورد مکان و نحوه یافتن بهترین عمده فروشی لباس ورزشی از سال 2020 تا 2024 صحبت خواهیم کرد. مهم نیست که شما استارت آپ های لباس ورزشی یا خرده فروش هستید، پس از خواندن مقاله می دانید که چگونه تامین کنندگان...

[![شلوار سوارکاری](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='730'%20height='402'%20viewBox='0%200%20730%20402'%3E%3C/svg%3E)\
\
18 شهریور 1403](https://www.elmevarzesh.com/%d8%a7%d9%86%d8%aa%d8%ae%d8%a7%d8%a8-%d8%b4%d9%84%d9%88%d8%a7%d8%b1-%d8%b3%d9%88%d8%a7%d8%b1%da%a9%d8%a7%d8%b1%db%8c-%d9%85%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%b1%d8%a7%d8%b2-%d9%85%d9%88%d9%81%d9%82%db%8c/)

[انتخاب شلوار سوارکاری مناسب: راز موفقیت در مسابقات اسب سواری و تفریح سوارکاری](https://www.elmevarzesh.com/%d8%a7%d9%86%d8%aa%d8%ae%d8%a7%d8%a8-%d8%b4%d9%84%d9%88%d8%a7%d8%b1-%d8%b3%d9%88%d8%a7%d8%b1%da%a9%d8%a7%d8%b1%db%8c-%d9%85%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%b1%d8%a7%d8%b2-%d9%85%d9%88%d9%81%d9%82%db%8c/)

سوارکاری یکی از ورزش‌های شگفت‌انگیز و اصیل است که در طول تاریخ با انسان همراه بوده است. این ورزش نه تنها به دلیل تاریخچه طولانی و ارتباطی که با طبیعت و حیوانات دارد، بلکه به خاطر مزایای فیزیکی و ذهنی‌اش همواره مورد توجه علاقه‌مندان قرار گرفته است. با این...

[![آب دادن ماشین لباسشویی سامسونگ](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='730'%20height='403'%20viewBox='0%200%20730%20403'%3E%3C/svg%3E)\
\
18 شهریور 1403](https://www.elmevarzesh.com/4-%d8%b9%d9%84%d8%aa-%d8%a2%d8%a8-%d8%af%d8%a7%d8%af%d9%86-%d9%85%d8%a7%d8%b4%db%8c%d9%86-%d9%84%d8%a8%d8%a7%d8%b3%d8%b4%d9%88%db%8c%db%8c-%d8%b3%d8%a7%d9%85%d8%b3%d9%88%d9%86%da%af/)

[4 علت آب دادن ماشین لباسشویی سامسونگ](https://www.elmevarzesh.com/4-%d8%b9%d9%84%d8%aa-%d8%a2%d8%a8-%d8%af%d8%a7%d8%af%d9%86-%d9%85%d8%a7%d8%b4%db%8c%d9%86-%d9%84%d8%a8%d8%a7%d8%b3%d8%b4%d9%88%db%8c%db%8c-%d8%b3%d8%a7%d9%85%d8%b3%d9%88%d9%86%da%af/)

مشکل آب دادن ماشین لباسشویی سامسونگ یکی از مواردی است که ممکن است برای بسیاری از کاربران این دستگاه‌ ها پیش آید. این مشکل می‌ تواند دلایل مختلفی از جمله نقص‌ های فنی در بخش‌ های مختلف دستگاه یا استفاده نادرست از آن داشته باشد. وقتی که ماشین لباسشویی...

[![با رژیم فستینگ چقدر لاغر می‌شویم](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='730'%20height='399'%20viewBox='0%200%20730%20399'%3E%3C/svg%3E)\
\
18 شهریور 1403](https://www.elmevarzesh.com/%d8%a8%d8%a7-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d9%81%d8%b3%d8%aa%db%8c%d9%86%da%af-%da%86%d9%82%d8%af%d8%b1-%d9%84%d8%a7%d8%ba%d8%b1-%d9%85%db%8c-%d8%b4%d9%88%db%8c%d9%85%d8%9f/)

[با رژیم فستینگ چقدر لاغر می شویم؟](https://www.elmevarzesh.com/%d8%a8%d8%a7-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d9%81%d8%b3%d8%aa%db%8c%d9%86%da%af-%da%86%d9%82%d8%af%d8%b1-%d9%84%d8%a7%d8%ba%d8%b1-%d9%85%db%8c-%d8%b4%d9%88%db%8c%d9%85%d8%9f/)

فستینگ، یا روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting)، یکی از روش‌های کاهش وزن است که در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این رژیم غذایی برخلاف بسیاری از رژیم‌های دیگر، بر محدود کردن نوع غذاهای مصرفی تمرکز نمی‌کند، بلکه بر زمان مصرف غذاها تاکید دارد. این رویکرد به جای تمرکز...

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='38'%20height='0'%20viewBox='0%200%2038%200'%3E%3C/svg%3E)پربازیدترین‌های این ماه

[برنامه غذایی بدنسازی و عضله سازی – رژیم عضله سازی 6 هفته ای](https://www.elmevarzesh.com/the-build-muscle-stay-lean-meal-plan/)

24 مرداد 1403

[![چرا ورزش بدنسازی در بعضی افراد نتیجه ندارد؟](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='98'%20height='62'%20viewBox='0%200%2098%2062'%3E%3C/svg%3E)\
\
25 مرداد 1403](https://www.elmevarzesh.com/some-people-non-responders-to-strength-training/)

[چرا از ورزش بدنسازی نتیجه نمی‌گیرید؟](https://www.elmevarzesh.com/some-people-non-responders-to-strength-training/)

حتماً شنیده‌اید که بعضی از افراد علی رغم تلاش و تمرین زیاد در ورزش بدنسازی به سختی عضله می‌سازند یا سایز عضلات خود را افزایش می‌دهند. خیلی خسته کننده است که به سختی تلاش کنید، اما نتیجه‌ای نگیرید، حتی بعد از ماه‌ها تمرین کردن؛ در حالی که بیشتر ما...

[![پارگی تاندون آشیل+روش درمان پارگی تاندون آشیل](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='730'%20height='401'%20viewBox='0%200%20730%20401'%3E%3C/svg%3E)\
\
27 مرداد 1403](https://www.elmevarzesh.com/achilles-tendon-rupture/)

[پارگی تاندون آشیل+روش درمان پارگی تاندون آشیل](https://www.elmevarzesh.com/achilles-tendon-rupture/)

بدن در اوایل ۲۵ تا ۳۰ سالگی تاندون شروع به تغییراتی می‌کند که نشان از تحلیل رفتن آن است. این تغییرات باعث تضعیف شدن تاندون می‌شود. پارگی تاندون آشیل معمولا” در تاندون‌های تحلیل رفته‌ای روی می‌دهد که فشار زیادی را تحمل می‌کنند. این عارضه در ورزش‌های بسکتبال، تنیس، بدمینتون...

[![بهترین زمان خوردن میوه](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='732'%20height='400'%20viewBox='0%200%20732%20400'%3E%3C/svg%3E)\
\
13 شهریور 1403](https://www.elmevarzesh.com/what-is-the-best-time-to-eat-fruit-before-or-after-a-meal/)

[بهترین زمان خوردن میوه قبل از غذا یا بعد از غذا؟](https://www.elmevarzesh.com/what-is-the-best-time-to-eat-fruit-before-or-after-a-meal/)

تغذیه‌‌ی سرشار از میوه‌ها و سبزی‌ها را به‌عنوان بخشی مهم از یک رژیم غذایی سالم می‌دانیم، چون ریسک چاقی و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. میوه‌ها منبع غنی ویتامین‌ها، موادمعدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. با این وجود هنوز در مورد بهترین زمان خوردن میوه شایعات زیادی در فضای مجازی...

[![چرا نباید موقع ورزش آرایش کنیم؟](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='730'%20height='400'%20viewBox='0%200%20730%20400'%3E%3C/svg%3E)\
\
01 شهریور 1403](https://www.elmevarzesh.com/clear-makeup-while-exercising/)

[چرا نباید موقع ورزش آرایش کنیم؟](https://www.elmevarzesh.com/clear-makeup-while-exercising/)

بسیاری از بانوان در حالی که آرایش کامل دارند و صورت خود را با لایه‌ای از مواد شیمیایی پوشانده‌اند، ورزش می‌کنند. همگان به خوبی می‌دانند که در نتیجه ورزش تعرق می‌کنیم؛ این تعرق باعث می‌شود پوست چربی بیشتری تولید کند، ترکیب این چربی با انواع مواد شیمیایی تشکیل دهنده...

[![تاثیر بدنسازی بر چهره](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='730'%20height='402'%20viewBox='0%200%20730%20402'%3E%3C/svg%3E)\
\
27 مرداد 1403](https://www.elmevarzesh.com/5-%d8%aa%d8%a7%d8%ab%db%8c%d8%b1-%d8%a8%d8%af%d9%86%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c-%d8%a8%d8%b1-%da%86%d9%87%d8%b1%d9%87-%d8%b2%d9%86%d8%a7%d9%86-%d9%88-%d9%85%d8%b1%d8%af%d8%a7%d9%86/)

[5 تاثیر بدنسازی بر چهره زنان و مردان](https://www.elmevarzesh.com/5-%d8%aa%d8%a7%d8%ab%db%8c%d8%b1-%d8%a8%d8%af%d9%86%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c-%d8%a8%d8%b1-%da%86%d9%87%d8%b1%d9%87-%d8%b2%d9%86%d8%a7%d9%86-%d9%88-%d9%85%d8%b1%d8%af%d8%a7%d9%86/)

در زمینه تناسب اندام و ورزش، بدنسازی به عنوان رشته ای برجسته می شود که نه تنها بدن را شکل می دهد، بلکه افراد را از درون نیز متحول می کند. در حالی که تمرکز اغلب بر روی رشد عضلانی چشمگیر و قدرت بدنی است که از طریق بدنسازی...

[![قبل از ورزش و بدنسازی چقدر کافئین بخوریم؟](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='730'%20height='400'%20viewBox='0%200%20730%20400'%3E%3C/svg%3E)\
\
05 شهریور 1403](https://www.elmevarzesh.com/training-how-much-caffeine-is-in-pre-workout/)

[قبل از ورزش و بدنسازی چقدر کافئین بخوریم؟](https://www.elmevarzesh.com/training-how-much-caffeine-is-in-pre-workout/)

احتمالا بی حالی و سستی قبل از تمرین را تجربه کرده‌اید که چگونه با خوردن یک نوشیدنی حاوی کافئین قبل از تمرین انرژی و توانایی شما را بالا می‌برد. در این مطلب از مجله علم ورزش بررسی می‌کنیم که این محرک قدرتمند دقیقا با بدن شما چه می‌کند؟ و...

[![صندلی ماساژور چیست؟](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='730'%20height='400'%20viewBox='0%200%20730%20400'%3E%3C/svg%3E)\
\
17 شهریور 1403](https://www.elmevarzesh.com/%d8%b5%d9%86%d8%af%d9%84%db%8c-%d9%85%d8%a7%d8%b3%d8%a7%da%98%d9%88%d8%b1-%da%86%db%8c%d8%b3%d8%aa%d8%9f-%d8%a8%d9%87-%d9%87%d9%85%d8%b1%d8%a7%d9%87-%d8%a7%d9%86%d9%88%d8%a7%d8%b9-%d9%88-%d9%81%d9%88/)

[صندلی ماساژور چیست؟ به همراه انواع و فواید آن](https://www.elmevarzesh.com/%d8%b5%d9%86%d8%af%d9%84%db%8c-%d9%85%d8%a7%d8%b3%d8%a7%da%98%d9%88%d8%b1-%da%86%db%8c%d8%b3%d8%aa%d8%9f-%d8%a8%d9%87-%d9%87%d9%85%d8%b1%d8%a7%d9%87-%d8%a7%d9%86%d9%88%d8%a7%d8%b9-%d9%88-%d9%81%d9%88/)

صندلی ماساژور یک دستگاه مکانیکی \- الکترونیکی است که طوری طراحی شده تا تجربه ماساژ حرفه‌ای را شبیه‌سازی کند. این صندلی‌ها با استفاده از موتور‌ها، کیسه‌های هوا و غلتک‌ها، تکنیک‌های مختلف ماساژ را ارائه می‌دهند و به کاربران امکان می‌دهند تا بدون نیاز به رفتن به مراکز ماساژ، از...

![علم ورزش](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)

ما اینجا هستیم تا با افزایش آگاهی و علم شما، کیفیت زندگی و سلامتی‌تان را با به‌روزترین مطالب تناسب اندام، تغذیه و سلامت افزایش دهید.


ویدئوهای علم ورزش

[![حرکت پوش آپ](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='98'%20height='62'%20viewBox='0%200%2098%2062'%3E%3C/svg%3E)![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)](https://www.elmevarzesh.com/modified-push-up-training/)

[آموزش حرکت پوش آپ و پوش آپ اصلاح شده](https://www.elmevarzesh.com/modified-push-up-training/)

[![نحوه صحیح دویدن, روش دویدن](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='98'%20height='62'%20viewBox='0%200%2098%2062'%3E%3C/svg%3E)![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)](https://www.elmevarzesh.com/how-to-run-right-avoid-injury/)

[اصول و روش دویدن؛ چگونه راحت و صحیح بدویم؟](https://www.elmevarzesh.com/how-to-run-right-avoid-injury/)

[![تمرینات اینتروال چیست و چرا سریع ترین راه برای چربی سوزی است؟](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='98'%20height='62'%20viewBox='0%200%2098%2062'%3E%3C/svg%3E)![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)](https://www.elmevarzesh.com/high-intensity-interval-training/)

[تمرینات اینتروال چیست؟ برنامه HIIT چربی سوزی سریع](https://www.elmevarzesh.com/high-intensity-interval-training/)

[![ورزش تاباتا چیست؟ آموزش تمرینات تاباتا + فیلم](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='98'%20height='62'%20viewBox='0%200%2098%2062'%3E%3C/svg%3E)![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)](https://www.elmevarzesh.com/what-is-tabata-and-how-to-tabata/)

[ورزش تاباتا چه فوایدی دارد؟ فیلم آموزش ورزش تاباتا برای لاغری](https://www.elmevarzesh.com/what-is-tabata-and-how-to-tabata/)

[![فیلم تناسب اندام - در 10 دقیقه با 10 حرکت کل بدن را تقویت کنید](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='98'%20height='62'%20viewBox='0%200%2098%2062'%3E%3C/svg%3E)![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)](https://www.elmevarzesh.com/video-fitness-10-move-workout-you-can-do-in-10-minutes-1/)

[فیلم تناسب اندام – در 10 دقیقه با 10 حرکت کل بدن را تقویت کنید](https://www.elmevarzesh.com/video-fitness-10-move-workout-you-can-do-in-10-minutes-1/)

لینکدونی

[بدنسازی بدون وزنه](https://www.elmevarzesh.com/tag/%d8%a8%d8%af%d9%86%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c-%d8%a8%d8%af%d9%88%d9%86-%d9%88%d8%b2%d9%86%d9%87/)

[کراس فیت چیست](https://www.elmevarzesh.com/what-is-crossfit/)

[غذای چربی سوز و عضله ساز](https://www.elmevarzesh.com/best-foods-for-muscle-growth/)

[حرکات پهلو](https://www.elmevarzesh.com/lateral-abdominal-exercises-and-removing-fat/)

[سیکس پک نامنظم](https://www.elmevarzesh.com/why-are-abs-asymmetrical/)

[برنامه غذایی عضله سازی](https://www.elmevarzesh.com/the-build-muscle-stay-lean-meal-plan/)

[قرص دیانابول](https://www.elmevarzesh.com/dianabol-pilhs-the-side-effects-and-benefits/)

[بهترین زمان مصرف کراتین](https://www.elmevarzesh.com/when-is-the-best-time-to-take-creatine/)

[زمان مصرف ویتامین e](https://www.elmevarzesh.com/complications-and-benefits-of-taking-vitamin-e/)

[آیا بدنسازی قد را می‌سوازند](https://www.elmevarzesh.com/can-lifting-weights-stop-your-growth/)

[دیانابول چیست](https://www.elmevarzesh.com/dianabol-pilhs-the-side-effects-and-benefits/)

[سینتول](https://www.elmevarzesh.com/why-are-bodybuilders-using-synthol/)

[پروتئین وی خانگی](https://www.elmevarzesh.com/homemade-whey-protein/)

[برنامه غذایی بدنسازی](https://www.elmevarzesh.com/the-build-muscle-stay-lean-meal-plan/)

[پلانک](https://www.elmevarzesh.com/what-is-plank-exercise-and-how-to-do-it/)

[باشگاه شیراز](https://payju.ir/content/%D9%84%DB%8C%D8%B3%D8%AA-%D8%A8%D8%A7%D8%B4%DA%AF%D8%A7%D9%87-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%DB%8C-%D8%B4%DB%8C%D8%B1%D8%A7%D8%B2)

[دندانپزشکی کودکان در تهران](https://princedental.ir)

[خرید دوچرخه](https://arya-charkh.ir/121403020602)

[تناسب اندام](https://drpharmo.com/category/fitness/)

[دستگاه بدنسازی خانگی](https://dynamicfit.ir/%D8%AF%D8%B3%D8%AA%DA%AF%D8%A7%D9%87-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D8%AE%D8%A7%D9%86%DA%AF%DB%8C/)

[ریاضی نهم آریان حیدری](https://classnew.ir/class/iq-riazi-9-heydari/)

[رژیم فستینگ رایگان](https://ensafnews.com/473290/)

[خرید فالوور اینستاگرام](https://hermax.ir/)

دسته‌ها

- [آسیب ورزشی و حرکات اصلاحی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-pathology-corrective-exercise/)
- [آناتومی و فیزیولوژی](https://www.elmevarzesh.com/category/human-anatomy-physiology/)
- [بدنسازی و فیتنس](https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/)
- [بهداشت و سلامت](https://www.elmevarzesh.com/category/health-and-hygiene/)
- [تربیت بدنی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/)
- [دانلود آهنگ ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/category/music-sports-download/)
- [دانلود مقاله و پاورپوینت](https://www.elmevarzesh.com/category/articlepaper-and-powerpoint-download/)
- [علم تمرین و تغذیه](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-physiology/)
- [ورزش درمانی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-medicine/)
- [کسب و کار](https://www.elmevarzesh.com/category/diverse/reportage/)

عضویت در خبرنامه

با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال می‌شود.

سئو سایت از [آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین](https://toranjin.com/?utm_source=elmevarzesh&utm_medium=banner&utm_campaign=sponsored)

- [درباره ما](https://www.elmevarzesh.com/about/)
- [تماس با ما](https://www.elmevarzesh.com/contact/)
- [تبلیغات](https://www.elmevarzesh.com/advertisement/)
- [شرایط بازنشر در رسانه ها](https://www.elmevarzesh.com/copy-rights/)
- [فتونکته](http://point.elmevarzesh.com/)

کلیه حقوق این سایت محفوظ و متعلق به علم ورزش می باشد. کپی برداری از مطالب در دیگر سایت‌ها و رسانه‌های الکترونیک غیرقانونی بوده و استفاده از مطالب مجله علم ورزش در سایت های خبر خوان و دارای آی فریم نیز اکیدا ممنوع است.