۱۵ حرکت ورزش های هوازی در خانه برای لاغری + ویدیو تمرینات هوازی
ورزش هوازی (یا همان کاردیو) شامل همه‌ی فعالیت‌های ورزشی است که با مصرف اکسیژن، انرژی خود را تامین می‌کنند. به عبارت دیگر هوازی یعنی فعالیت‌های ...
پلانک
حرکتزمانراه رفتن روی دست‌ها و جامپ۳ دقیقهکرانچ و پرش ستاره۱ دقیقهپروانه از کنار ، پروانه از جلو۲ دقیقهکوهنوردی ضربدری۲ دقیقه<anchor>پلانک</anchor> حرکتی بالا پایین و جامپ زانو بلند جفت۲ دقیقه
حرکت پلانک چیست و انواع آن کدام است؟ | فواید حرکت پلانک - مجله ورزشی فیتامین
حرکت پلانک چیست و انواع آن کدام است؟ \| فواید حرکت پلانک \- مجله ورزشی فیتامین

[![فیتامین](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2087%2032'%3E%3C/svg%3E)\
\
فیتامین ورزش در هر زمان و مکان](https://fitamin.ir/mag/?ref=nav_logo)

![logo](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2087%2032'%3E%3C/svg%3E)

- [بانک حرکات بدنسازی](https://fitamin.ir/mag/movement/)
- [تمرین و ورزش](https://fitamin.ir/mag/category/training/)
- [تغذیه](https://fitamin.ir/mag/category/nutrition/)
- [علم و دانش](https://fitamin.ir/mag/category/science/)
- [ذهن و روان](https://fitamin.ir/mag/category/mind/)
- [آشپزی](https://fitamin.ir/mag/category/recipes/)
- [سایت فیتامین](https://fitamin.ir/)

راهنمای ثبت نام025.32143

[تست بدنسازی رایگان](https://fitamin.ir/landings/fitness-quiz?input_channel_code=mag-header)

۱۷۲ نظر

![حرکت پلانک](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20760%20450'%3E%3C/svg%3E)

# حرکت پلانک و فواید ورزش پلانک

تعداد بازدید

30877

زمان مطالعه

7دقیقه

آخرین به روز رسانی

۱۱ تیر ۱۴۰۲

[خانه](https://fitamin.ir/mag/) » [تمرین و ورزش](https://fitamin.ir/mag/category/training/) » حرکت پلانک و فواید ورزش پلانک

فهرست مطالب

اگر علاقه‌مند به تمرینات چالشی، آن هم برای خوش‌فرم‌شدن بدن و عضلانی‌شدنِ شکم‌تان هستید، پس هیچ‌وقت انجام حرکت پلانک را از قلم نیندازید، چون حرکتی فوق‌العاده مؤثر با وزن بدن است.

آیا تابه‌حال برایتان پیش آمده که بعد از انجام این حرکت ران‌هایتان به زمین نزدیک شود یا حس کنید کمرتان قوس برداشته؟ خیلی از کاربران فیتامین هم این موضوع را با ما مطرح کردند و نگران بودند که نکند تا حالا این حرکت چالشی را اشتباه انجام می‌دادند.

در این مطلب سعی کردیم همه چیز را در مورد این ورزش پلانک و این حرکت تأثیرگذار بگوییم و به معرفی و بررسیِ پلانک و آموزش انواع آن بپردازیم. در آخر هم چند اشتباه شایع در انجام این تمرین را همراه با شکل صحیح حرکت، معرفی خواهیم کرد.

## ورزش پلانک چیست؟

حرکت پلانک یک تمرین بدنسازی ایزومتریک است که کل بدن را درگیر می‌کند. انجام آن به این صورت است که باید برای مدت تعیین‌شده در حرکت بمانید و حالت بدن‌تان را حفظ کنید. روش معمول و آسان‌تر آن، همان حرکت [شنا سوئدی](https://fitamin.ir/mag/why-and-how-we-should-do-push-ups/) است که می‌توانید روی دست‌ها و آرنج انجام دهید.

مدل چالشی‌تر این حرکت هم پلانک طرفین است و روی یک دست و یک پا حرکت انجام می‌گیرد. در ادامه انواع پلانک را معرفی می‌کنیم. این حرکت پرطرفدار نتایج خوبی برای کل بدن و به‌خصوص شکم دارد، که حتی در کوتاه‌مدت هم شاهد نتایج آن خواهید بود.

![حرکات پلانک](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20760%20450'%3E%3C/svg%3E)

## عضلات درگیر در حرکت پلانک

حرکت پلانک عضلات عرضی شکم، ماهیچه راست شکمی، فیله کمر، عضلات ذوزنقه‌ای و در کل شانه و دست‌ها، عضله دلتوئیدی میانی و قدامی، عقبی، و عضلات باسن و پا را درگیر می‌کند.

**حتما بخوانید**

[سیکس پک سریع شکم](https://fitamin.ir/mag/how-to-get-a-six-pack/)

## فواید پلانک

حرکت پلانک فواید بسیار زیادی دارد و یکی از بهترین حرکات ورزشی است که علاوه‌ بر عضلات شکم، سایر عضلات بدن را هم درگیر و تقویت می‌کند. در ادامه به معرفی مهمترین فواید حرکت پلانک می پردازیم:

- اصلاح فرم بدن
- کاهش درد کمر و پشت
- افزایش سوخت‌وساز بدن
- [تقویت میان‌ تنه](https://fitamin.ir/mag/best-exercises-to-strengthen-core-body/) و کل بدن
- حفظ و افزایش تعادل بدن
- افزایش انعطاف‌پذیری بدن
- کشش و [ریلکسیِ عضلات حرکتی](https://fitamin.ir/mag/what-happens-to-your-body-when-you-relax/)
- تقویت ماهیچه‌های ستون فقرات
- افزایش حس اعتمادبه‌نفس و نشاط
- خوش‌فرم و شش‌تکه‌شدن عضلات شکم

## فواید پلانک در لاغری شکم

حرکت پلانک حرکتی ایستاست که عضلات شکم را در حالت انقباض نگه می‌دارد و همین موضوع باعث تاثیر فوق‌العاده این حرکت در لاغری شکم می‌شود. همچنین این حرکت عضلات عمقی شکم را بیشتر درگیر می‌کند، اما باید توجه داشت که فقط انجام یک حرکت نمی‌تواند تاثیر خاصی در لاغری شکم شما داشته باشد.

نه‌تنها یک حرکت، بلکه حتی انجام مجموعه‌ای از حرکات شکمی نمی‌تواند به تنهایی باعث چربی‌سوزی شکم شما شوند. چرا؟ چون شکم ارتباط مستقیمی با تغذیه دارد. شاید این جمله را شنیده باشید که شکم در آشپزخانه ساخته می‌شود نه باشگاه!

پس اگر به دنبال شکم تخت یا سیکس پک هستید، ابتدا باید یک برنامه تغذیه اصولی داشته باشید و در کنار آن، از یک برنامه ورزشی مناسب برای کاهش درصد چربی‌تان پیروی کنید. ضمنا در هفته نباید بیشتر از سه بار حرکات شکم را بزنید.

## چگونه افراد مبتدی پلانک را انجام دهند؟

اگر با حرکت پلانک آشنایی ندارید، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا با حرکت شنا به کمک صندلی شروع کنید. این نوع اصلاح حرکتی در واقع بیشتر از رفتن روی زانو برای مبتدیان توصیه می‌شود.

همچنین می‌توانید این حرکت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه‌دارید و به مرور، آن‌قدر قوی شوید که زمان حرکت را به ۶۰ ثانیه برسانید. بعضی از افراد قبل از این‌که پلانک را با تکیه بر کف دست‌هایشان انجام دهند، اول با ساعد اجرا می‌کنند.

اگر شما هم می‌خواهید این کار را انجام دهید، لازم است که دست‌هایتان را به عرض شانه‌ها باز کنید. شانه‌ها هم باید با دست‌هایتان در یک راستا قرار بگیرد.

بهترین راه برای چربی سوزی شکم و رسیدن به نتیجه دلخواه‌تان این است که یک برنامه اختصاصی و هدفمند داشته باشید. همین حالا با مربیان فیتامین تماس بگیرید و برنامه ورزشی خودتان را شروع کنید. در طول مسیر مربیان فیتامین کنارتان هستند و به تمام سوالات شما پاسخ خواهند داد.

![میخوای شکمت رو آب کنی؟!](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20400%20289'%3E%3C/svg%3E)

میخوای شکمت رو آب کنی؟!

خوبه اولش با یه مربی حرف بزنی. شماره تماست رو وارد کن تا مربی باهات تماس بگیره.

ثبت

## بهترین زمان برای ورزش پلانک

با وجود این‌که حرکت پلانک تقریبا کل عضلات بدن را درگیر می‌کند، اما تاثیرِ بیشتر آن بر‌ روی عضلات مرکزی بدن است. معمولا این حرکت به منظور درگیر کردن عضلات شکم و به صورت ایستا انجام می‌شود. بهتر است پلانک را در پایان جلسه تمرینی و یا حتی به‌عنوان آخرین حرکت انجام دهید تا به سرد شدن بدن‌تان هم کمک کند.

یکی از دلایل انجام حرکات شکمی در پایان تمرینات این است که معمولا حجم عضلات شکمی مدنظر نیست و هدف، [لاغری با ورزش](https://fitamin.ir/mag/what-are-best-workouts-to-lose-weight-fast/) و چربی‌سوزی شکم است. به همین دلیل مناسب ترین زمان برای انجام آن، پایان تمرینات اصلی هست.

### چقدر در حالت پلانک بمانیم بهتر است؟

استاندارد واقعی برای کسانی که قدرت و استقامت مرکز بدن را می‌خواهند، اما علاقه‌ای به ثبت رکورد پلانک ندارند چیست؟ دان جان، مربی قدرتی کهنه‌کار، پاسخی قاطع در این مورد دارد: دو دقیقه، چون این حرکت فقط پلنک است و بیشتر از دو دقیقه مناسب نیست.

البته این فقط یک نظریه است و زمان دقیق و قطعی برای این حرکت مشخص نشده است. ماندن در حرکت پلانک بستگی به توان بدنیِ فرد دارد که تا چه حد بتواند در آن حرکت بماند. به میل خودتان می‌توانید کوتاه یا بلندبودنِ حرکت را انتخاب کنید. کلید هرگونه تمرینی، چالش‌زابودنِ آن است.

## آموزش تصویری حرکت پلانک و انواع پلانک شکم

در ادامه انواع حرکت پلانک موثر بر عضلات شکم و درگیر کننده این ناحیه را آموزش می‌دهیم.

### ۱. حرکت پلانک ساعد

![حرکت پلانک ساعد](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20760%20450'%3E%3C/svg%3E)

**نحوه انجام حرکت**

- روزی زمین به شکم دراز بکشید؛
- آرنج‌ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد؛
- پاهایتان را از قسمت پنجه روی زمین بگذارید؛
- دقت داشته باشید که پشت و کمر و باسنتان صاف و در یک راستا قرار بگیرد؛
- به مدت ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید؛
- البته زمان حرکت بستگی به توان بدنی‌تان دارد؛
- می‌توانید این تمرین را با گذاشتنِ کف دست‌ها روی زمین انجام دهید؛
- این نوع پلانک، حرکت پلانک سنتی نام دارد.

### ۲. حرکت پلانک تک پا

![پلانک تک پا](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20760%20450'%3E%3C/svg%3E)

**نحوه انجام حرکت**

- روی زمین دراز بکشید و در وضعیت حرکت پلانک سنتی قرار بگیرید؛
- بدنتان را منقبض کنید و پای راستتان را در حالت صاف،‌ تا حد ممکن به سمت بالا ببرید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید؛
- سپس پای راستتان را روی زمین بگذارید؛
- همین حرکت را این‌بار با پای چپ خود انجام دهید؛
- دقت کنید که موقع بلندکردنِ پا کمرتان حتماً صاف باشد.

### ۳. حرکت پلانک پهلو

![پلانک پهلو](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20760%20450'%3E%3C/svg%3E)

**نحوه انجام حرکت**

- به پهلو دراز بکشید و ساعد دستتان را روی زمین قرار دهید؛
- بدنتان را از زمین جدا کنید و یک خط صاف تشکیل دهید؛
- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با سمت دیگر بدنتان حرکت را تکرار کنید.
- می‌توانید در حین حرکت، زانوی یک پا را خم کرده و به سمت شکمتان بیاورید؛
- به این حرکت، پلانک پهلو زانو خم می‌گویند.

### ۴. حرکت پلانک معکوس

![پلانک معکوس](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20760%20450'%3E%3C/svg%3E)

**نحوه انجام حرکت**

- روی زمین به پشت دراز بکشید؛
- به کمک دست‌ها بدنتان را از زمین جدا کنید و به سمت بالا ببرید و روی پاشنه پاها قرار بگیرید؛
- پاهایتان نیز روی پاشنه قرار بگیرد؛
- حدود ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید.

## نحوه صحیح انجام حرکت پلانک (ویدیو)

## اشتباهات حرکت پلانک

در این قسمت از مقاله چندین اشتباه در انجام حرکت پلانک را معرفی می‌کنیم و نحوه اصلاح آن‌ها را نیز خدمت‌تان توضیح می‌دهیم.

### حرکت اول: قوس‌ کمر

اگر عضلات شکمی درگیر نشوند، دست‌هایتان از تحمل بیشتر وزن بدن خسته می‌شوند. وقتی چنین اتفاقی می‌افتد اولین واکنش، قوس‌دادن به کمر است که فشار بی‌موردی را به ستون فقرات شما وارد می‌کند.

![قوس کمر اشتباه](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20760%20450'%3E%3C/svg%3E)

#### اصلاح حرکت

![قوس کمر صحیح](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20760%20450'%3E%3C/svg%3E)

**نحوه انجام حرکت**

موقع انجام حرکت پلانک ممکن است فشار زیادی به بدنتان وارد شود. باید مطمئن شوید که شانه‌ها باز و کف دست‌هایتان هم کاملاً روی زمین قرار دارد. با بازکردنِ شانه‌ها، وزنتان را از بالاتنه بر می‌دارید و عضلات هسته بدن را که نیاز به تمرین بیشتر دارند، درگیر می‌کنید.

### حرکت دوم: پایین آوردن ران‌ها

وقتی در ناحیه عضلات شکمی و بازوها احساس خستگی می‌کنید، نیروی جاذبه باعث می‌شود که ران‌هایتان شروع به پایین‌رفتن کنند. در این حالت عضلات هسته بدن کمتر به چالش کشیده می‌شوند به پایینِ کمرتان فشار می‌آورید، اما در حرکت پلانک هدف تحمل چنین فشاری نیست.

![پایین آوردن ران اشتباه](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20760%20450'%3E%3C/svg%3E)

#### اصلاح حرکت

![پایین آوردن ران صحیح](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20760%20450'%3E%3C/svg%3E)

**نحوه انجام حرکت**

باسنتان را کمی به داخل بکشید و منقبض کنید، و ران‌هایتان را بالا نگه دارید. حتی می‌توانید پاهای خود را کمی از هم فاصله دهید تا بدنتان حالتی با ثبات‌تر به خود بگیرد. همین‌طور که عضلات شکمی را درگیر می‌کنید، نفس عمیق بکشید.

### حرکت سوم:‌ نگاه‌کردن به بالا یا جلو

یکی دیگر از مشکلات شایع این است که سر خود را زیادی به سمت عقب میبرید و جلو یا بالای سرتان را نگاه می‌کنید. این کار ممکن است به گردنتان فشار وارد کند و فرم کلی بدنتان در این حرکت به هم بخورد.

![نگاه به جلو اشتباه](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20760%20450'%3E%3C/svg%3E)

#### اصلاح حرکت

![نگاه به جلو صحیح](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20760%20450'%3E%3C/svg%3E)

**نحوه انجام حرکت**

به زمین نگاه کنید و سر و گردنتان را با قسمت‌های دیگر بدن خود در یک‌راستا نگه دارید. بهتر است که چانه‌تان را به طرف گردن خود بکشید، مخصوصاً اگر خواستید ۶۰ ثانیه حرکت را نگه دارید.

**سوالات متداول**

##### عضلات درگیر در حرکت پلانک کدام هستند؟

حرکت پلانک عضلات عرضی شکم، ماهیچه راست شکمی، فیله کمر، عضلات ذوزنقه‌ای و در کل شانه و دست‌ها، عضله دلتوئیدی میانی و قدامی، عقبی، و عضلات باسن و پا را درگیر می‌کند.

##### بهترین زمان برای ورزش پلانک چه زمانی است؟

بهتر است پلانک را در پایان جلسه تمرینی و یا حتی به‌عنوان آخرین حرکت انجام دهید تا به سرد شدن بدن‌تان هم کمک کند.

**سخن پایانی**

حرکت پلانک حرکتی چالشی و مهم در ورزش بدنسازی است و نقش زیادی در خوش‌فرم شدن شکم دارد. این حرکت تقریبا همه عضلات بدن را درگیر می‌کند و فواید مختلفی دارد.

در این مطلب، از پلانک، ویژگی‌ها و فواید این تمرین قدرتمند و موثر گفتیم. همچنین انواع تمرینات پلانک را همراه با نکات اصلاحی آن برای مخاطبان فیتامین معرفی کردیم.

**منبع :** [dailyburn](https://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-plank/)

[![everywhere&time-gif2](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20400%20100'%3E%3C/svg%3E)](https://fitamin.ir&content_code=everywhere&time-gif2 "everywhere&time-gif2")

لطفا به این مطلب امتیاز دهید

4.5/5 - (133 امتیاز)

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید

- [Share by Email](https://mail.google.com/mail/u/0/?view=cm&fs=1&tf=1&body=https://fitamin.ir/mag/health-benefits-of-plank-exercises/ "Share by Email")

برچسب ها:

[حرکات ورزشی](https://fitamin.ir/mag/tag/%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%a7%d8%aa-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%db%8c/)

ارسال نظر

امیرحسین۲۱ شهریور ۱۴۰۳

سلام وقتتون بخیر

پللانک لاغر میکنه یا چربی آب میکنه؟

الان من برنامه حجم گرفتن رو شروع کردم نباید این حرکتو چون لاغر میکنه؟

همینطوریشم لاغرم اگه این حرکتو برم لاغرتر میشم؟

کارشناس فیتامین
۲۱ شهریور ۱۴۰۳

سلام دوست عزیز
بستگی به برنامه غذایی و سیستم تمرینی تون داره. پلانک در برنامه حجم هم میتونه باشه.

🎊۱۷ شهریور ۱۴۰۳

سلام پلانک برا لاغری شکم خوبه ؟

😭

کارشناس فیتامین
۱۹ شهریور ۱۴۰۳

بله دوست عزیز

بهروز۳۰ مرداد ۱۴۰۳

سلام چه تمریناتی رو همراه پلانک میشه انجام داد

کارشناس فیتامین
۳۱ مرداد ۱۴۰۳

سلام دوست عزیز
انواع تمرینات رو میتوان در کنار پلانک انجام داد. بستگی به هدف شما داره.

پریا۰۶ مرداد ۱۴۰۳

سلام وقت بخیر ببخشید ممکنه آدم در اثر پلانک رفتن دل درد و حالت تهوع بگیره؟چون من تازه زیر نظر مربی ۱ دقیقه پلانک رفتم و شب وقتی برگشتم خونه دل درد شدید داشتم با حالت تهوع که شب بعدش بالا آوردم دکتر رفتم برام سرم نوشت و آمپول ولی فایده ای نداشت

کارشناس فیتامین
۰۶ مرداد ۱۴۰۳

سلام دوست عزیز
احتمالا تمرین تون براتون سنگین و پرفشار بوده. نگران نباشید.
استراحت کنید و تغذیه مناسب بخورید.

علی۰۳ مرداد ۱۴۰۳

سلام.من دیسک کمر وگردن خفیف دارم ایا حرکت پلانک و ورزش آمادگی جسمانی برام ضرر نداره .باتشکر

کارشناس فیتامین
۰۵ مرداد ۱۴۰۳

سلام دوست عزیز
بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه ورزشی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشد. می‌تونید برنامه تون رو همین حالا از [مربیان فیتامین](https://fitamin.ir/build-muscle/?input_channel_code=12) بگیرید.

1 [2](/mag/health-benefits-of-plank-exercises/?comment-page=2#article-comments) [3](/mag/health-benefits-of-plank-exercises/?comment-page=3#article-comments)… [19](/mag/health-benefits-of-plank-exercises/?comment-page=19#article-comments) [بعدی](/mag/health-benefits-of-plank-exercises/?comment-page=2#article-comments)

مطالب برگزیده

[![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20150%20150'%3E%3C/svg%3E)\
\
۲۲ راهکار مفید و موثر برای کنترل و مدیریت استرس\
\
۰۹ اردیبهشت ۱۴۰۲](https://fitamin.ir/mag/relieve-stress-and-anxiety/) [![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20150%20150'%3E%3C/svg%3E)\
\
محاسبه وزن ایده آل یا محاسبه ی bmi\
\
۱۹ تیر ۱۴۰۰](https://fitamin.ir/mag/bmi/) [![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20150%20150'%3E%3C/svg%3E)\
\
برنامه تمرینی بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای\
\
۳۰ فروردین ۱۴۰۰](https://fitamin.ir/mag/top-training-systems-in-bodybuilding/) [![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20150%20150'%3E%3C/svg%3E)\
\
قرص ال آرژنین و تاثیر آن بر عضله‌سازی\
\
۱۶ فروردین ۱۴۰۰](https://fitamin.ir/mag/all-facts-about-l-arginine-supplement/) [![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20150%20150'%3E%3C/svg%3E)\
\
چاق شدن سریع و افزایش وزن افراد لاغر\
\
۱۶ شهریور ۱۳۹۹](https://fitamin.ir/mag/how-to-gain-up-fast-and-safe/)

[![fitness-quiz-tir403](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20400%20100'%3E%3C/svg%3E)](https://fitamin.ir/landings/fitness-quiz?input_channel_code=mag-banners&content_code=fitness-quiz-tir403 "fitness-quiz-tir403")

مطالب اخیر

[![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20150%20150'%3E%3C/svg%3E)\
\
علت جمع شدن چربی در هر قسمت از بدن چیست؟ \+ راه درمان آن\
\
۲۱ شهریور ۱۴۰۳](https://fitamin.ir/mag/where-do-store-fat/) [![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20150%20150'%3E%3C/svg%3E)\
\
ورزش هیت (HIIT) یا اینتروال در خانه\
\
۱۹ شهریور ۱۴۰۳](https://fitamin.ir/mag/best-hiit-workouts/) [![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20150%20150'%3E%3C/svg%3E)\
\
پرس سینه چیست و چه فوایدی دارد؟\
\
۱۷ شهریور ۱۴۰۳](https://fitamin.ir/mag/everything-about-chest-press-exercise/) [![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20150%20150'%3E%3C/svg%3E)\
\
چطور کباب رژیمی بپزیم؟\
\
۱۵ شهریور ۱۴۰۳](https://fitamin.ir/mag/how-to-cook-diet-kebab/)

[![buildmuscle](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20400%20100'%3E%3C/svg%3E)](https://fitamin.ir/build-muscle/?input_channel_code=mag-banners&content_code=buildmuscle "buildmuscle")

[![story](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20400%20100'%3E%3C/svg%3E)](https://fitamin.ir/mag/success-stories/?input_channel_code=mag-banners&content_code=story "story")

[![howe-workout-greenabanner](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20400%20100'%3E%3C/svg%3E)](https://fitamin.ir/landings/home-workout/?input_channel_code=mag-banners&content_code=howe-workout-greenabanner "howe-workout-greenabanner")

مطالب مرتبط

[چطور بدون وسیله و تجهیزات ورزش کنیم؟](https://fitamin.ir/mag/how-to-work-out-in-home/)

[تمرین تراستر چه فوایدی دارد و چگونه انجام می‌شود؟](https://fitamin.ir/mag/how-to-do-thruster-workout-and-why/)

[چگونه و با کدام حرکات ورزشی ساق پای خود را لاغر کنیم؟](https://fitamin.ir/mag/calf-slimming-exercises/)

[حرکت پلاور چیست و چه فوایدی داردی؟](https://fitamin.ir/mag/what-is-pullover-movement-and-its-benefits/)

ارسال نظر×

### دیدگاهتان را بنویسید [لغو پاسخ](/mag/health-benefits-of-plank-exercises/\#respond)

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

![فیتامین](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2087%2032'%3E%3C/svg%3E)

فیتامین ورزش در هر زمان و مکان

فیتامین برترین اپلیکیشن بدنسازی با ۸ سال تجربه و بیش از ۲۰۰ هزار کاربر فعال در ایران است.

بلوار جمهوری اسلامی ، بین کوچه 26 و 28، ساختمان مروارید، طبقه 2

[021-91308023](tel:02191308023) (پاسخگویی از ساعت 9 تا 17)

[info@fitamin.ir](mailto:Info@fitamin.ir)

- [بانک حرکات بدنسازی](https://fitamin.ir/mag/movement/)
- [تمرین و ورزش](https://fitamin.ir/mag/category/training/)
- [تغذیه](https://fitamin.ir/mag/category/nutrition/)
- [علم و دانش](https://fitamin.ir/mag/category/science/)
- [ذهن و روان](https://fitamin.ir/mag/category/mind/)
- [آشپزی](https://fitamin.ir/mag/category/recipes/)
- [سایت فیتامین](https://fitamin.ir/)

دانلود اپلیکیشن فیتامین

[Download on theApp Store](https://fitamin.ir/app) [GET IT ONGoogle Play](https://fitamin.ir/app)

[![نماد تجارت الکترونیکی](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2067%2066'%3E%3C/svg%3E)](https://trustseal.enamad.ir/?id=279551&Code=KxhX6be3XwjkROeFUDsI) [![پارک علم و فناوری](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2066%2066'%3E%3C/svg%3E)](https://qomstp.ir/) [![سازمان نظام صنفی رایانه ای کشور](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2067%2066'%3E%3C/svg%3E)](https://www.irannsr.org/) [![اتحادیه کشوری کسب و کارهای مجازی](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2066%2066'%3E%3C/svg%3E)](https://ecunion.ir/)

شبکه‌های اجتماعی

[![ایتا](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2024%2024'%3E%3C/svg%3E)](https://eitaa.com/fitamin_sport) [![آپارت](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2024%2024'%3E%3C/svg%3E)](https://www.aparat.com/fitamin_sport/) [![ایکس](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2024%2024'%3E%3C/svg%3E)](https://x.com/fitamin_sport) [![لینکدین](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2024%2024'%3E%3C/svg%3E)](https://www.linkedin.com/company/fitaminco/) [![تلگرام](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2024%2024'%3E%3C/svg%3E)](https://t.me/fitamin_sport) [![اینستاگرام](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2024%2024'%3E%3C/svg%3E)](https://www.instagram.com/fitamin_sport/)

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20133%20273'%3E%3C/svg%3E)

کلیه حقوق مادی و معنوی این سایت متعلق به شرکت تحرک و تناسب ایرانیان می‌باشد.

×

[![app-presentation](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20400%200'%3E%3C/svg%3E)](https://fitamin.ir/build-muscle/&content_code=app-presentation "app-presentation")