انواع سیستم های تمرینی بدنسازی - 19 تکنیک عضله سازی - علم ورزش
مثال اول ابتدا حرکت اسکوات با وزنه سنگین را برای ۴ تا ۶ تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله با وزنه سبک‌تر برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار حرکت اسکوات را انجام ...
عضله سازی
به بیان بسیار ساده و روشن می‌توان گفت که <anchor>عضله سازی</anchor> و تغییرات خوشایند و امیدوار کننده‌ای که در نتیجه پرداختن به تمرینات پرورش اندام، در فیزیک و در بدن آدمی حاصل می‌شود، نتیجه سازگاری سازنده و مثبت بدن با سیستم های تمرینی بدنسازی و شرایط تحمیل شده جدید است که این شرایط در قالب تمرین با وزنه بر بدن تحمیل می‌گردد.
علم ورزش | عضله سازی و افزایش حجم عضلات با 24 نکته طلایی
علم ورزش \| عضله سازی و افزایش حجم عضلات با 24 نکته طلایی

- [تبلیغات در علم ورزش](https://www.elmevarzesh.com/advertisement/)
- [محاسبه bmi بدن](https://www.elmevarzesh.com/body-mass-index/)

[![علم ورزش](https://edge02.poweredcache.net/www.elmevarzesh.com/wp-content/uploads/Asset-7@4x-1.png?rs=fit&w=200&h=85&ssl=1&format=webp)](https://www.elmevarzesh.com)

- [علم تمرین و تغذیه](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-physiology/)




- [علم تمرین](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-physiology/exercise-science/)
- [علم تغذیه ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-physiology/sports-nutrition/)
- [فیزیولوژی ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-physiology/exercise-physiology/)

- [بدنسازی و فیتنس](https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/)




- [علم تناسب اندام](https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/fitness/)
- [کاهش وزن و لاغری](https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/weight-loss/)
- [افزایش وزن با تغذیه](https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/weight-gain/)
- [تمرینات تناسب اندام](https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/fitness-training/)

- [بهداشت و سلامت](https://www.elmevarzesh.com/category/health-and-hygiene/)




- [تغذیه سالم](https://www.elmevarzesh.com/category/health-and-hygiene/healthy-diet/)
- [ورزش و سلامتی](https://www.elmevarzesh.com/category/health-and-hygiene/scientifics-cognizance/)

- [ورزش درمانی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-medicine/)




- [توانبخشی ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-medicine/sports-rehabilitation/)
- [ورزش درمانی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-medicine/sports-therapy/)

- [آسیب ورزشی و حرکات اصلاحی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-pathology-corrective-exercise/)




- [آسیب شناسی ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-pathology-corrective-exercise/sports-pathology/)
- [حرکات اصلاحی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-pathology-corrective-exercise/corrective-exercise/)

- [آناتومی و فیزیولوژی](https://www.elmevarzesh.com/category/human-anatomy-physiology/)




- [آناتومی انسان](https://www.elmevarzesh.com/category/human-anatomy-physiology/human-anatomy/)
- [فیزیولوژی انسان](https://www.elmevarzesh.com/category/human-anatomy-physiology/human-physiology/)

- [تربیت بدنی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/)




- [ورزش مدارس](https://www.elmevarzesh.com/category/physical-education-in-schools/)




- [طرح های ملی ورزش مدارس](https://www.elmevarzesh.com/category/physical-education-in-schools/physical-education-schools-national-projects/)
- [پیرامون ورزش در مدارس](https://www.elmevarzesh.com/category/physical-education-in-schools/about-physical-education-in-schools/)

- [اصول و مبانی تربیت بدنی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/principles-and-foundations-physical-education/)
- [بیومکانیک ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/biomechanics-of-sports/)
- [حرکت شناسی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/kinesiology/)
- [رشد و تکامل حرکتی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/motor-development/)
- [روانشناسی ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/sports-psychology/)
- [سنجش و اندازه گیری در تربیت بدنی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/measurements-in-sports/)

- [خارج از گود](https://www.elmevarzesh.com/category/blog/)
- [کسب و کارها](https://www.elmevarzesh.com/category/diverse/reportage/)

- [علم تمرین و تغذیه](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-physiology/)
  - [علم تمرین](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-physiology/exercise-science/)
  - [علم تغذیه ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-physiology/sports-nutrition/)
  - [فیزیولوژی ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-physiology/exercise-physiology/)
- [بدنسازی و فیتنس](https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/)
  - [علم تناسب اندام](https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/fitness/)
  - [کاهش وزن و لاغری](https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/weight-loss/)
  - [افزایش وزن با تغذیه](https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/weight-gain/)
  - [تمرینات تناسب اندام](https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/fitness-training/)
- [بهداشت و سلامت](https://www.elmevarzesh.com/category/health-and-hygiene/)
  - [تغذیه سالم](https://www.elmevarzesh.com/category/health-and-hygiene/healthy-diet/)
  - [ورزش و سلامتی](https://www.elmevarzesh.com/category/health-and-hygiene/scientifics-cognizance/)
- [ورزش درمانی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-medicine/)
  - [توانبخشی ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-medicine/sports-rehabilitation/)
  - [ورزش درمانی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-medicine/sports-therapy/)
- [آسیب ورزشی و حرکات اصلاحی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-pathology-corrective-exercise/)
  - [آسیب شناسی ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-pathology-corrective-exercise/sports-pathology/)
  - [حرکات اصلاحی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-pathology-corrective-exercise/corrective-exercise/)
- [آناتومی و فیزیولوژی](https://www.elmevarzesh.com/category/human-anatomy-physiology/)
  - [آناتومی انسان](https://www.elmevarzesh.com/category/human-anatomy-physiology/human-anatomy/)
  - [فیزیولوژی انسان](https://www.elmevarzesh.com/category/human-anatomy-physiology/human-physiology/)
- [تربیت بدنی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/)
  - [ورزش مدارس](https://www.elmevarzesh.com/category/physical-education-in-schools/)
    - [طرح های ملی ورزش مدارس](https://www.elmevarzesh.com/category/physical-education-in-schools/physical-education-schools-national-projects/)
    - [پیرامون ورزش در مدارس](https://www.elmevarzesh.com/category/physical-education-in-schools/about-physical-education-in-schools/)
  - [اصول و مبانی تربیت بدنی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/principles-and-foundations-physical-education/)
  - [بیومکانیک ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/biomechanics-of-sports/)
  - [حرکت شناسی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/kinesiology/)
  - [رشد و تکامل حرکتی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/motor-development/)
  - [روانشناسی ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/sports-psychology/)
  - [سنجش و اندازه گیری در تربیت بدنی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/measurements-in-sports/)
- [خارج از گود](https://www.elmevarzesh.com/category/blog/)
- [کسب و کارها](https://www.elmevarzesh.com/category/diverse/reportage/)
- [تبلیغات در علم ورزش](https://www.elmevarzesh.com/advertisement/)
- [محاسبه bmi بدن](https://www.elmevarzesh.com/body-mass-index/)

[علم ورزش](https://www.elmevarzesh.com "Go to علم ورزش.") \> [بدنسازی و فیتنس](https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/ "Go to the بدنسازی و فیتنس category archives.") \> [علم تناسب اندام](https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/fitness/ "Go to the علم تناسب اندام category archives.") \> عضله سازی و افزایش حجم عضلات با 24 نکته طلایی

# عضله سازی و افزایش حجم عضلات با 24 نکته طلایی

![](https://edge02.poweredcache.net/www.elmevarzesh.com/wp-content/themes/theme-18-08-30-12-42-54/images/meta-author.png?w=24&ssl=1&format=webp) نویسنده:


[کیارش ملکی](https://www.elmevarzesh.com/author/kiyarash/ "ارسال شده توسط کیارش ملکی")

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='24'%20height='0'%20viewBox='0%200%2024%200'%3E%3C/svg%3E) زمان مطالعه:


۱۶ دقیقه

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='24'%20height='0'%20viewBox='0%200%2024%200'%3E%3C/svg%3E) آخرین ویرایش:


03 تیر 1401

![7 توصیه برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات](https://edge02.poweredcache.net/www.elmevarzesh.com/wp-content/uploads/gain-muscle-1.jpg?rs=fill&w=720&h=340&ssl=1&format=webp)

[علم تناسب اندام](https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/fitness/)

07 آذر 1398

لازم نیست که یک بدنساز حرفه‌ای باشید تا بدانید چگونه عضله سازی کنید! چه در [بدنسازی خانم ها](https://www.elmevarzesh.com/the-9-workout-mistakes-women-make-most/) و چه آقایان توصیه‌های مفیدی هستند که اگر در کنار برنامه تمرینی‌تان آن را رعایت کنید، می‌توانید به افزایش حجم عضلات و عضله سازی کمک کنید. در این مطلب نکاتی را به شما می‌گوییم که با کمک آن می توانید به راحتی عضله سازی کنید.

حتما بخوانید: [عضله سازی چقدر طول می‌کشد؟مدت زمان تاثیر بدنسازی بر بدن](https://www.elmevarzesh.com/how-long-does-it-take-to-build-muscle/) [بهترین مکمل عضله سازی و بدنسازی](https://www.elmevarzesh.com/the-6-best-supplements-to-gain-muscle/) [بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی و تناسب اندام](https://www.elmevarzesh.com/best-protein-foods-for-building-muscle/)

## هوشمندانه وزنه بزنید

تمرینات قدرتی گذشته از اینکه به عضله سازی کمک می‌کند از تحلیل عضلات نیز پیشگیری می کند. میزان وزنه ای که شما بلند می‌کنید، بستگی به میزان عضله ای که می‌خواهید بسازید، دارد. اگر به دنبال عضلانی شدن هستید از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید و تکرارهای کمتری را ( کمتر از 8 تکرار یا تا آستانه خستگی) اجرا کنید.

* * *

اگر فقط به دنبال عضله سازی با بهبود استقامت و تقویت عضلات هستید، وزنه‌های سبک‌تری را انتخاب کنید و تکرارهای تمرینی را (کمتر از 15 یا تا آستانه خستگی) انجام دهید. توجه کنید، اگر  می‌توانید وزنه‌ای بیشتر از مقدار ذکر شده را بلند کنید، پس وزنه‌ها برای اهداف شما به اندازه کافی مناسب و سنگین نیستند. برای افزایش عضله سازی میزان سرعت حرکت دادن وزنه‌ها را کاهش دهید. اگرچه افزایش وزنه تمرینی می‌تواند کاملاً به رشد عضلات شما کمک کند اما مهم تر از آن رعایت دامنه کامل حرکات است. اگر وزنه‌های سنگین مورد استفاده در تمرین شما با فرم و ضرب آهنگ مناسب همراه نباشد در واقع شما هیچ لطفی به خود نخواهید کرد.

## خواب به میزان کافی

همه می‌دانند بدن برای رشد به استراحت مناسب نیاز دارد، بنابراین چرا برخی افراد با مهمانی گرفتن یاتماشای تلوزیون تا نیمه های شب نتایج تمرینات خود را خراب می‌کنند؟ اگر به دلایل موجه مانند کار، درس یا تقاضای خانواده نمی‌توانید 8 ساعت در روز بخوابید، بهترین کاری که در حد توانتان است را انجام دهید.

اما بدانید که استراحت و ریکاوری برای رشد عضلات کاملاً ضروری است. بزرگان مکتب قدیمی این را می دانستند و با ایجاد کامل‌ترین تقویت کننده موجود در تمام دوران، یعنی ” اجازه چرت زدن به عضلات ” پاسخ دادند.

می‌توانید مثل یک هیولا تمرین کنید اما بدون استراحت کافی، مدام احساس کمبود خواهید کرد. چه کسی بیشتر رشد می کند؟ نوزادان! پس کارهایی را که انجام می دهند انجام دهید و تا حد امکان بخوابید!

داشتن خواب کافی به عضلات شما برای ریکاوری و رشد آن‌ها کمک می‌کند. اگر ریکاوری رعایت نشود، عضلات خسته می‌شوند و تحلیل می‌روند. زمانی که در خواب هستید فیبرهای عضلانی که در نتیجه تمرین دچار پارگی میکروسکوپی شده‌اند، بازسازی می شوند و دوباره رشد می‌کنند.

برای بدنسازی و برای [ریکاوری بدن بعد از تمرینات](https://www.elmevarzesh.com/5-tools-to-recovery-after-exercise/) سخت و شدید خیلی مهم است. کاهش خواب باعث کاهش دستیابی شما به اهدافتان شده و بر عملکرد فردای شما تاثیرگذار است. کمیت خواب مهم است، اما چیزی که خیلی باید به آن توجه داشته باشید، کیفیت خواب  است. بعضی‌ها شبانه ۸ یا ۹ ساعت می خوابند اما وقتی بیدار می شوند باز هم احساس خوبی ندارند؛ چون کیفیت خواب شان خیلی پایین بوده است.

![link(1)](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)حتماً بخوانید: [بهترین روش عضله سازی و دست یافتن به حجم عضلانی](https://www.elmevarzesh.com/the-best-way-to-build-muscle/)

## برای عضله سازی هر عضله را دو بار در هفته تمرین دهید

تولید پروتئین که عامل اصلی رشد عضله است، یک یا دو روز بعد از تمرین افزایش پیدا می‌کند، اما دو روز بعد به حالت قبلی و نرمال خود بر می‌گردد. به عبارتی دیگر، وقتی شما یک گروه عضلانی را فقط یک بار در هفته تمرین می‌دهید، این عضلات چند روز بعد از تمرین در وضعیت ِ «در حال رشد» هستند، اما اگر یک هفته‌ی کامل به این عضلات استراحت بدهید، فرصت‌های خوبی را برای تحریک رشد عضلات از دست خواهید داد.

## برای افزایش عضله سازی با وزنه‌های سنگین کار کنید

![بهترین نکات برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='700'%20height='394'%20viewBox='0%200%20700%20394'%3E%3C/svg%3E)

بسیاری از وزنه برداران تلاش می‌کنند تا به وسیله ی محدود کردن (تمرینات ایزوله) حرکات نسبت به آنچه قبلا انجام می‌داده‌اند، عضلات خود را تقویت کنند. اما الان بیش از هر زمان دیگری، شما به وسیله انجام حرکات پیچیده بیشتری Bang بیشتری درمدت حضورتان در باشگاه به دست آورده‌اید.

محدود کردن دامنه حرکات و ماشینیزه کردن آنها جایگاه خود را دارد، اما اگر هر هفته روی پرس سینه، اسکوات زدن، ددلیفت، پرس نظامی، زیر بغل هالتر خم تمرکز کنید، نتیجه ی حداکثری را در افزایش حجم عضله دریافت می‌کنید. برخی از مردم فکر می‌کنند این فعالیت‌ها تنها برای ‌تقویت قدرت بدن است، این تفکر ناشی از ان است که آن‌ها این فعالیت ها را با تعداد تکرار پایین انجام می‌دهند.

این تمرینات قدرتی را با درجه ی متوسط 8 تا 10 تکرار با فرم مناسب انجام دهید و شروع کنید به تمرین با وزنه‌های سنگین تر تا عضلات شما حجیم تر شوند. سپس برای افزایش ضربان قلب تعداد کمی از تمرینات با دامنه ی محدود را انتخاب کنید و در نهایت با حس بی نظیری از باشگاه خارج شوید.

## از وزنه‌های متفاوت استفاده کنید

قدرت هر بخش از عضلات بدن متفاوت است، بنابراین نباید به یک میزان وزنه برای بیشتر عضلات اکتفا کرد. گذشته از این بهتر است هر 3 ست از حرکت را با 3 وزنه متفاوت استفاده کنید، اگر تکرارهای آخر به سختی جابجا شدند و بعد از تکرارها احساس سوزش در عضله ( نه به معنی آسیب) وجود داشت، پس یعنی [انتخاب وزنه](https://www.elmevarzesh.com/how-much-weight-lift/) به درستی بوده.

## برای سرد کردن به طور سیستماتیک زمان بگذارید

دانستن این که چه موقع  دست بکشید \_ دست کشیدن از تمرین حتی برای چند روز کوتاه \_ می‌تواند در روند فعالیت به شما کمک کند. شما نمی‌توانید یک ماشین را تمام مدت برانید بدون این که واشر آن بترکد یا  آسیبی نبیند! تمرین بدون توقف در بالاترین سطح مانند این است که شما برای آسیب دیدن خود تلاش می‌کنید.

هر 6 – 8 هفته یک هفته‌ی کامل به خود استراحت دهید، یا حداقل میزان تمرینات خود را کم کنید، این حرکت به معنی حجم کمتر فعالیت، عدم اضافه کردن تکنیک‌های سخت و جلوگیری از شکست در ست‌های تمرینی است. به بدن خود استراحت مورد نیازش را بدهید، که تنها با جهش رشدی در طول این یک هفته ممکن است نتیجه بدهد.

## زمان انجام تمرینات هوازی را مدیریت کنید

اگر قصد کاهش وزن دارید، بعد از تمرینات با وزنه تمرینات هوازی (کاردیو) را انجام دهید اما این کار یک شانس بزرگ را از شما می‌گیرید، آن هم امکان تخریب عضلات و عدم رشد کافی. بنابراین در جلساتی که بدنسازی دارید و عضله سازی نیز برای‌تان مهم است، بهتر است که [تمرین هوازی](https://www.elmevarzesh.com/best-cardio-workouts/) را به روز دیگری موکول کنید.

## از آسیب زدن به عضلات خوددداری کنید!

![بهترین نکات برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='700'%20height='466'%20viewBox='0%200%20700%20466'%3E%3C/svg%3E)

نیازی نیست که تا لحظه‌ی از کار افتادن عضلات‌تان تمرین کنید. تا حد ناتوانی این است که مفاصل‌تان در معرض فشار بیشتری قرار می‌گیرند و سیستم عصبی‌تان هم مجبور می‌شود سخت‌تر کار کند. اگر به طور مکرر از این روش استفاده کنید بعد از مدتی دچار آسیب یا تمرین زدگی خواهید شد. تمرین تا حد ناتوانی اگر موجب آسیبی شود که شما را از ادامه‌ی تمرین باز بدارد، خود برانداز خواهد بود! پیشگیری از آسیب همیشه باید الویت شما باشد.

![link(1)](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)حتما بخوانید: [چگونه بدون از دست دادن عضله چربی بسوزانیم؟](https://www.elmevarzesh.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/)

## به صدای بدن خودت گوش بده

اگر دائما از آسیب دیدن در هراسی، هرگز فشار آوردن به خود را یاد نخواهی گرفت. از سویی دیگر زمانی که وزنه برداران آسیب می‌بینند، یک صدایی به آن‌ها می‌گوید یک جای کار ایراد دارد، اما شاید به دلیل غرور و یا امید به اینکه اینطور نباشد، آن را نادیده می‌گیرند.

به صدای بدنت گوش بده ! اگر هنگام انجام یک فعالیت احساس درد عجیب یا شدید دارید، فوراً متوقف شوید. اگر انجام حرکت دیگری هنوز هم حس آسیب دیدن به شما می‌دهد، تمرین را رها کنید و مدتی را به تمرینات آسان بگذرانید، شما با این تصمیم پشیمان نخواهید شد! آسیب دیدگی چیزی است که برایتان پشیمانی به بار خواهد آوررد، پیشرفتتان را برای هفته ها، ماه ها و در موارد شدید سال‌ها متوقف می‌کند.

## برای افزایش عضله سازی دامنه تکرار حرکات خود را ترکیب کنید

![بهترین نکات برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='700'%20height='642'%20viewBox='0%200%20700%20642'%3E%3C/svg%3E)

انجام 8-10 تکرار در هر ست یک روش آزمایش شده و واقعی برای افزایش حجم عضله است. اما برای حجیم شدن بیشتر یا اگر یک وزنه بردار ماهر (حرفه‌ای) هستید، بهتر است که 2 ست سنگین  5-8 تکرار و سبک تکرار 12-15 را ترکیب کنید. برای عضله چهار سر ران و عضله ساق پا، گاهی تکرار تمرین را بین 20 تا 50 مرتبه انجام دهید. تارهای عضلانی مختلف به تغییرات بار و زمان تحت تمرین واکنش متفاوتی نشان می‌دهند.

یا می‌توانید تعداد تکرار متفاوتی را در یک فعالیت ترکیب کنید یا فعالیت‌های هفتگی خود را به شکل چرخشی در طول هفته انجام دهید. اگر تعداد تکرار خاصی توانست شما را به نتیجه بهتر برساند، تا زمانی که نتیجه بخش است از آن استفاده کنید.

## در سرعت انجام حرکات متنوع باشید

همیشه لازم نیست عضله را آهسته پایین بیاورید و آهسته بالا ببرید، می‌توانید در سرعت اجرای حرکات متنوع باشید، مثلا وزنه را به آرامی پایین بیاورید و سریع بالا ببرید، البته وزنه های سنگین مناسب این تکنیک نیستند اما اجرای این روش می‌تواند در به چالش کشیدن عضله موثر باشد.

## بیشتر از فرم درست استفاده کنید تا زمان درست

فرم خوب؛ خوب است! اما الان و بعد از آن، اشکالی ندارد اگر کمی آن را کنار بگذارید و با اندک افزایشی در تعداد تکرار ها با وزنه ها سنگین تر به آن فشار وارد کنید. همیشه مجموعه فعالیت خود را با فرم دقیق شروع کنید و بعد از آنکه به انتهای آن نزدیک شدید از اندکی تقلب در آن هراس نداشته باشید. برای بالا بردن وزن، از  شریک تمرینی استفاده کنید، سپس روی قسمت منفی تمرکز کنید، که باز هم باید سخت باشد.

البته این رویکرد نسبت به سایرین برای حرکات خاص مناسب تر است. زیر بغل اره با دمبل ، جلو بازو، و نشر جانب؟ بله البته. اسکات و ددلیفت ؟ نه ممنون. فقط تا حد ممکن تکرارها را به شکل خوب انجام دهید و هر روز آنها را تکرارکنید.

## برای عضله سازی بیشتر تغذیه غنی از پروتئین داشته باشید

![بهترین نکات برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='700'%20height='452'%20viewBox='0%200%20700%20452'%3E%3C/svg%3E)

دانشمندان چندین دهه است که درباره نیازهای پروتئینی ورزشکاران بحث می کنند. خوشبختانه، میلیون ها بدنساز در همان سال‌ها به اثبات رساندند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا بهترین راه برای حمایت از رشد بافت‌های ضعیف هستند، این نکته هیچ تفاوتی در عضله سازی بانوان و یا آقایان ندارد.

یکی از بهترین پیشنهادات برای عضله سازی خوردن پروتئین در هر وعده غذایی است. این کار برای ساختن عضله بدون چربی ضروری است و از کاتابولیسم (تجزیه) عضلات جلوگیری می‌کند. پروتئین از واحدهای کوچکی به نام [اسید آمینه](https://www.elmevarzesh.com/what-are-amino-acids-amino-acid/) تشکیل شده‌اند. در واقع اسیدهای آمینه به عنوان بخش‌های سازنده‌ پروتئین هستند، که پروتئین از ترکیب آن‌ها ایجاد می‌شود.

۲۰ نوع اسید آمینه وجود دارد که با قرار گرفتن در کنار هم، پروتئین‌ها را می‌سازند، برخی از آن‌ها ضروری هستند و برخی دیگر غیر ضروری. یکی همان پروتئین‌هایی که شما می‌خورید و دیگری همان‌هایی که توسط بدن ساخته می‌شوند. با [مصرف پروتئین](https://www.elmevarzesh.com/best-timing-and-amount-of-protein-intake/) بدن مولکول‌های پروتئینی موجود در ماده غذایی را به آمینو اسیدهای تشکیل دهنده‌اش می‌شکند و از آن‌ها برای ساخت پروتئین‌های مورد نیاز استفاده می‌کند. اگر شما روزانه مقدار پروتئین کمی مصرف کنید بدن شما دچار کمبود آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ساخت و ترمیم عضلات می شود و رشد عضلات بسیار کم خواهد شد.

![link(1)](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)حتما بخوانید: [برای عضله سازی چه بخوریم؟](https://www.elmevarzesh.com/the-build-muscle-stay-lean-meal-plan/)

## غذاهای سرشار از کلسیم بخورید

کلسیم برای بازسازی عضله، سلامتی استخوان‌ها و رشد عضلات اهمیت دارد. بهترین منابع کلسیم فقط از شیر تأمین نمی‌شود در عوض منابع بهتری مانند بادام غنی شده یا شیرسویا، اسفناج، آجیل، پنیرسویا، گیاهان با برگ سبز هستند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید، همه این‌ها دو برابر یا بیشتر از شیرگاو دارای کلسیم هستند و اثرات التهابی کمتری برای بدن شما دارند.

## بلافاصله بعد از تمرینات مواد غذایی بخورید

به طور خلاصه در بدنسازی، در واقع شما آن چیزی هستید که می‌خورید. تغذیه بدنسازی در طول سال‌ها دچار تغییرات زیادی شده است اما اصول اصلی آن هنوز بدون تغییر باقی مانده است. شما باید:

- 5 الی 6 وعده در روز غذا بخورید.
- منابع پروتئینی خالص برای ساخت و ترمیم عضلات بخورید.
- [کربوهیدرات پیچیده](https://www.elmevarzesh.com/what-are-simple-complex-carbohydrates/) برای پر کردن ذخایر انرژی مصرف کنید.
- چربی را به مقدار محدود مصرف کنید. چربی انرژی را برای بدن مهیا می‌کند و برای تولید هورمون ضروری است.

خیلی مهم است که بلافاصله بعد از تمرین مواد غذایی بخورید. گلیکوژن عضلات بعد از تمرین به بازسازی نیازدارد، بنابراین عضلات شما می تواند بازسازی و دوباره سازی شود. بعد از تمرین حتماً پروتئین بخورید و منبع سالمی از کربوهیدرات را بعد از تمرینات استفاده کنید. موز و یا توت با پودر [پروتئین گیاهی](https://www.elmevarzesh.com/protein-for-vegans-vegetarians/) یک انتخاب عالی است.

### یک وعده مناسب که می‌توانید در فاصله 30 دقیقه بعد از تمرین مصرف کنید شامل:

- 2 سفیده تخم مرغ
- 2 قاشق ماست یونانی
- یک اسکوپ پودر پروتئین
- نصف موز
- یک قاشق دارچین
- یک فنجان آب یا شیر

![link(1)](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)حتماً بخوانید: [رژیم عضله سازی و برنامه غذایی مخصوص عضله سازی](https://www.elmevarzesh.com/the-build-muscle-stay-lean-meal-plan/)

## به میزان کافی کربوهیدارت و [چربی های سالم](https://www.elmevarzesh.com/fat-foods-that-are-actually-super-healthy/) دریافت کنید

پروتئین مهمترین ماده مغذی است، اما برای دست یابی به بیشترین میزان رشد عضلانی شما به هر سه گروه مواد مغذی لازم، در رژیم غذایی روزانه ی خود احتیاج دارید. برای دریافت سوخت مورد نیاز برای تمرین و سوخت مورد نیاز برای رشد، کربوهیدرات زیادی مانند برنج، سیب زمینی، جو دوسر و میوه تازه بخورید.

کربوهیدرات ها به پر کردن عضلات شما با [گلیکوژن](https://www.elmevarzesh.com/how-much-glycogen-can-body-store/) و تامین سوخت مورد نیاز انقباضات عضلانی کمک می کنند. بدانید که میزان استاندارد آن حدود 50 گرم است و بر این اساس عمل کنید. همچنین شما برای حفظ سلامت کلی به چربی‌های مفید احتیاج دارید تا سطح هورمون‌های خود را به خوبی حفظ کنید، چرا که هورمون‌ها کارآمد ترین منبع کالری هستند! چربی مفید را از آجیل خام، تخم مرغ کامل، ماهی سالمون، آووکادو، روغن زیتون و کره بادام دریافت کنید.

## تغذیه در روزهای استراحت و بی تمرینی

عضلات برای رشد به استراحت نیاز دارند، اما نباید مقدار کربوهیدرات در روزهای تمرین را با روزهای استراحت یک مقدار بدانید و مصرف بالای کربوهیدرات را ادامه دهید. افزایش حجم و سهم مواد غذایی در وعده‌ها باعث می‌شود ورزشکار مقدار برابری پروتئین و کربوهیدرات در اکثر وعده‌ها دریافت کند. شما 6 وعده در روز غذا می‌خورید تا بدن از مواد مغذی حیاتی بخصوص آمینواسیدها برای رشد عضلات تأمین شود.

در روزهای تمرین شما کربوهیدرات بیشتری دریافت می‌کنید، تقریباً 2.5 گرم بر اساس هر پوند وزن بدن و وعده بعد از تمرین نیز غنی از کربوهیدرات است. رژیم مخصوص روز تمرین شامل 177 گرم کربوهیدرات بعد از تمرین است. مصرف این نوع رژیم در زمان‌های دیگر باعث انباشته شدن چربی در بدن می‌شود اما در روز تمرین باعث رشد عضلات می‌شود.

مصرف پروتئین در روز تمرین و استراحت به یک مقدار است، معمولاً 2 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن. بنابراین کاهش کربوهیدرات به منزله افت بیشتر در کالری است. در روزهای تمرینی شما به 18 الی 20 کالری به ازای هر پوند وزن بدن نیاز دارید اما در روزهای استراحت شما تنها به 12 الی 14 کالری به ازای هر پوند وزن بدن نیاز دارید. مبادله این روزها رشد عضلات بدون تجمع چربی در بدن مخصوصاً اطراف شکم را ترغیب و تشویق می‌کند.

## برای عضله سازی مصرف الکل را متوقف کنید

الکل جلوی رشد توده‌ی عضلانی را می‌گیرد، چربی سوزی را متوقف می‌کند و به علت اینکه به انسان حس لذت می‌دهد برای ادامه‌ی احساس رضایت باید الکل بیشتری به بدن برسد. اگر می‌خواهید شکم شش تکه داشته باشید خودتان را با ورزش و وزنه‌های سنگین گول نزنید، بلکه به همراه آن مصرف الکل را کم و تا حد امکان حذف کنید.

![link(1)](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)حتما بخوانید: [مصرف مشروبات الکلی چه تأثیری بر بدنسازی و ورزش دارد؟](https://www.elmevarzesh.com/how-does-alcohol-affect-your-athletic-performance/)

## یک شریک تمرین عالی برای خود پیدا کنید

![بهترین نکات برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='700'%20height='848'%20viewBox='0%200%20700%20848'%3E%3C/svg%3E)

اگر مکانی عالی برای تمرین داشته باشید و اگر شریک خوبی برای تمرین با آن داشته باشید، سریع تر به اهدافتان می‌رسید. اهداف این شخص لزوماً نباید دقیقا مانند شما باشد یا به اندازه شما قدرتمند باشد. درهرحال، قطعا بهترین شریک‌ها آنهایی هستند که با شما رقابت دوستانه دارند.

هنگامی که بیشترین تطبیق را با شریک خود داشته باشید هرگز از تلاش باز نخواهید ایستاد چرا که می‌خواهید توانایی خود را به نمایش بگذارید. اصلی‌ترین خصوصیاتی که در یک شریک باید به دنبال آن باشید، این است که او باید در زمان مناسب حضور داشته باشد، می‌داند به درستی جایگاه شما را بشناسد و بدون ایجاد مزاحمت، در شما انگیزه ایجاد کند.

## خود را به یک باشگاه واقعی ببرید

تحقیق کنید اگر در نزدیکی شما باشگاهی هست که در آن بدون برهم خوردن آرامشتان می‌توانید عضله سازی کنید، بدون درنگ آنجا را انتخاب کنید. این باشگاه‌ها احتمالا وزنه‌های آزاد بیشتر و دستگاه‌های بهتری دارند، این به همان میزان مهم است که، آنها افرادی را دارند که می‌خواهند اندام خود را رشد دهند، درست مثل شما.

## **از قبل برنامه ریزی کنید**

شما باید عادت کنید که تمرینات خود را از قبل برنامه ریزی کنید. حتی پیش از آنکه قدم به باشگاه بگذارید باید دقیقاً بدانید هدف‌تان از عضویت در آنجا چیست. اگر در مورد عضله سازی جدی و مصمم باشید، بدون برنامه دست به عمل زدن شما را به جایی نمی‌رساند. همه چیز را یادداشت کنید، بزرگ‌ترین دلیل اینکه بیشتر افراد این کار را نمی‌کنند این است که یادداشت کردن دقیق همه چیز باعث می‌شود با حقایق روبرو شوند!

آیا فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید، نتیجه‌ای هم دارد؟ یا اینکه کاری جز تکرار تمرینات مشابه برای بارها و بارها انجام نمی‌دهید و امید دارید ناگهان همه چیز تغییر کند و این روتین همیشگی‌تان نتیجه بدهد؟

## برای ریکاوری بدن‌تان هزینه کنید!

اگر به میزان کافی وقت و هزینه دارید، مرتبا روی ماساژهای ستوم فقراتی و ماساژهای بافتی عمیق سرمایه گذاری کنید. یک کایروپراکتور خوب می‌تواند ستون فقرات و عضلات تحتانی شما را هماهنگ نگه دارد، در همین حین که یک ماساژ درمانی خوب می‌تواند زائده‌های اضافی بافتی و چسبندگی‌های نامناسب ( [تریگر پوینت](https://www.elmevarzesh.com/what-are-trigger-points/)) را ازبین ببرد و جریان خون و دامنه حرکات را به حداکثر برساند. هر دو درمانگر می‌توانند ظرفیت اوج شما را حفظ کنند و به این ترتیب روند رشد عضلانی خود را ادامه می‌دهید.

![link(1)](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)حتماً بخوانید: [MTOR چیست و چه نقشی در عضله سازی و بدنسازی دارد؟](https://www.elmevarzesh.com/what-does-mtor/)

## باور داشته باشید

![بهترین نکات برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='700'%20height='508'%20viewBox='0%200%20700%20508'%3E%3C/svg%3E)

اگر به رشد خود باور نداشته باشید، رشد نخواهید کرد. تردید در توانایی‌هایتان برای رسیدن به موفقیت می‌تواند مانع آن شود که با حداکثر توانایی‌تان تمرین کنید و تا جایی که می‌توانید سلامت تغذیه کنید. چرا تلاش می‌کنید ؟ ممکن است به خودتان بگویید ” به هر حال من بزرگتر از این نمی شوم! “به آنجا نرو! باور کنید که ممکن است. باور کنید که می‌توانید به اهداف خود برسید حتی اگر کار سخت تر و زمان بیشتر از آنچه پیش بینی کرده بودید باشد. این باور را در اعماق قلب خود  ایجاد کنید، تا نمود بیرونی آن را در جسم خود مشاهده کنید.

## گروه مناسب را انتخاب کنید

من اینجا تنها درباره ی شریک ورزش‌یتان صحبت نمی‌کنم، افرادی که توسط آن‌ها احاطه شده‌ای را گزینش کن. آیا افراد بلند پروازو هدفمندی هستند یا افراد سست عنصری که به تغییر علاقه‌ای نشان نمی‌دهند ؟ آیا تو را برای تلاش کردن هر چه بیشتر تشویق و از تو حمایت می‌کنند یا تو را مسخره و به عقب می‌رانند ؟

به ازای هر فرد بدون هدف – هر فرد بزدل و یا تنبل نسبت به دنبال کردن رؤیاهای خود – فرد دیگری وجود دارد که مصمم است سخت کار کند تا امید و آرزوهای خود را محقق کند. شانس موفقیت شما در هر کاری، از جمله حجیم کردن عضلات، بالا می‌رود وقتی در جمعی با انرژی مثبت، محرک و سخت کوش قرار دارید که از شما حمایت می‌کنند.

**در پایان**

اگر به دنبال عضله سازی هستید نباید فقط تمرینات را انجام دهید و خیلی سریع هم منتظر نتیجه آن باشید! پیشرفت نیاز به زمان دارد اما اگر شما این پیشنهادات را انجام دهید خیلی سریع تر از متوسط زمان به نتیجه خواهید رسید. شما برای [عضله سازی سریع](https://www.elmevarzesh.com/how-to-build-muscle-fast/) چه روش های را انجام داده اید؟ چه روشی به شما کمک کرده است؟

![link(1)](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)خواندن مطالب زیر را به شما پیشنهاد می کنیم

[بهترین مواد غذایی عضله ساز برای بدنسازی](https://www.elmevarzesh.com/the-13-best-lean-muscle-building-foods/)

[هر گروه عضلانی را چند بار در هفته باید تمرین بدهید؟](https://www.elmevarzesh.com/how-often-should-you-train-each-muscle-group-per-week/)

[عضله سازی چقدر طول می‌کشد؟](https://www.elmevarzesh.com/how-long-does-it-take-to-build-muscle/)

[در بدنسازی هر عضله را چند ست تمرین دهیم؟](https://www.elmevarzesh.com/%d8%af%d8%b1-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%d8%a7%d8%aa-%d8%a8%d8%af%d9%86%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c-%d9%87%d8%b1-%d8%b9%d8%b6%d9%84%d9%87-%d8%b1%d8%a7-%da%86%d9%86%d8%af-%d8%b3%d8%aa-%d8%aa%d9%85%d8%b1/)

تدوین و ترجمه: elmevarzesh.com – انتشار: 9 مهر 1393، بروزرسانی: 7 آذر 1398

منابع: elmevarzesh + https://www.bodybuilding.com/content/14-keys-to-mega-mass.html

* * *

نظر تو به افزایش کیفیت مطالب کمک می‌کنه :)

4.5/5 - (39 امتیاز)

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='24'%20height='0'%20viewBox='0%200%2024%200'%3E%3C/svg%3E) برچسب‌ها:


[تغذیه برای عضله سازی](https://www.elmevarzesh.com/tag/%d8%aa%d8%ba%d8%b0%db%8c%d9%87-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%b9%d8%b6%d9%84%d9%87-%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c/) [حجم عضلات](https://www.elmevarzesh.com/tag/%d8%ad%d8%ac%d9%85-%d8%b9%d8%b6%d9%84%d8%a7%d8%aa/) [عضله سازی بعد از تمرین](https://www.elmevarzesh.com/tag/%d8%b9%d8%b6%d9%84%d9%87-%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c-%d8%a8%d8%b9%d8%af-%d8%a7%d8%b2-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86/) [عضله سازی سریع](https://www.elmevarzesh.com/tag/%d8%b9%d8%b6%d9%84%d9%87-%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c-%d8%b3%d8%b1%db%8c%d8%b9/)

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='24'%20height='0'%20viewBox='0%200%2024%200'%3E%3C/svg%3E) به اشتراک بگذارید:


[![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='25'%20height='25'%20viewBox='0%200%2025%2025'%3E%3C/svg%3E)](https://wa.me/?text=https://www.elmevarzesh.com/7-tips-on-how-to-gain-muscle/)

* * *

[آموزش ورزش صورت برای عضله سازی و رفع چین و چروک صورت\
\
قبلی](https://www.elmevarzesh.com/face-exercises/)

[ورزش در دوران بارداری چه تاثیری بر قلب جنین دارد؟\
\
بعدی](https://www.elmevarzesh.com/exercise-during-pregnancy-benefits-babys-heart/)

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='38'%20height='0'%20viewBox='0%200%2038%200'%3E%3C/svg%3E)
مطالب مرتبط


[![برنامه عضله سازی بانوان + نکات تغذیه و تمرین](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='270'%20height='170'%20viewBox='0%200%20270%20170'%3E%3C/svg%3E)![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)](https://www.elmevarzesh.com/beginner-workouts-for-women/)

[برنامه عضله سازی بانوان \+ نکات تغذیه و تمرین](https://www.elmevarzesh.com/beginner-workouts-for-women/)

[![بادی اتک چیست و باید چه چیزهای در خصوص آن بدانید؟](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='270'%20height='170'%20viewBox='0%200%20270%20170'%3E%3C/svg%3E)![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)](https://www.elmevarzesh.com/what-is-bodyattack/)

[ورزش بادی اتک چیست چه فواید و مزایایی دارد؟](https://www.elmevarzesh.com/what-is-bodyattack/)

[![بهترین ورزش‌ها برای افزایش هورمون رشد](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='270'%20height='170'%20viewBox='0%200%20270%20170'%3E%3C/svg%3E)![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)](https://www.elmevarzesh.com/best-exercises-boost-human-growth-hormone-hgh/)

[بهترین حرکات بدنسازی برای افزایش هورمون رشد](https://www.elmevarzesh.com/best-exercises-boost-human-growth-hormone-hgh/)

[![تمرینات HIRT چیست و چه تفاوتی با HIIT دارند؟](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='270'%20height='170'%20viewBox='0%200%20270%20170'%3E%3C/svg%3E)![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)](https://www.elmevarzesh.com/hiit-vs-hirt/)

[تمرینات HIRT چیست و چه تفاوتی با HIIT دارند؟](https://www.elmevarzesh.com/hiit-vs-hirt/)

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='38'%20height='0'%20viewBox='0%200%2038%200'%3E%3C/svg%3E)
دیدگاه‌ها (۱۰۷)


نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.

### [لغو پاسخ](/7-tips-on-how-to-gain-muscle/\#respond)

- ![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='50'%20height='50'%20viewBox='0%200%2050%2050'%3E%3C/svg%3E)





بنیامین موسی نژاد25 آبان 1401

[پاسخ](#comment-111038)





تشکر فراوان بابت اطلاعات خوب و مفیدتان….

- ![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='50'%20height='50'%20viewBox='0%200%2050%2050'%3E%3C/svg%3E)





سینا17 اسفند 1400

[پاسخ](#comment-107913)





سلام من میخوام در عرض یک هفته رشد سریع تری داشته باشم، چون مسابقه دارم.


دقیقا باید چگونه تمرین کنم؟





  - ![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='50'%20height='50'%20viewBox='0%200%2050%2050'%3E%3C/svg%3E)





    علم ورزش18 اسفند 1400

    [پاسخ](#comment-107924)





    سلام، همچین چیزی اصلا امکان پذیر نیست
- ![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='50'%20height='50'%20viewBox='0%200%2050%2050'%3E%3C/svg%3E)





محمد جواد13 مهر 1400

[پاسخ](#comment-104381)





با سلام من ۸ ماهه بدنسازی کار میکنم موقع شروع وزنم 72 کیلو بود و الان 95 کیلو هستم وزنه در باشگاه نسبتا سنگین میزنم ولی بدنم نسبت به افراد دیگه حجمش کمتره بدنم چربی زیادی نداره ولی با وزنی که دارم عضلاتم خودشون رو نشون نمیدن افرادی رو میبینم که وزنشون ۷۰ کیلو ولی با منی که ۹۵ کیلوام یکی هستن میتونید بگید مشکل کارم از کجاست؟





  - ![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='50'%20height='50'%20viewBox='0%200%2050%2050'%3E%3C/svg%3E)





    علم ورزش13 مهر 1400

    [پاسخ](#comment-104385)





    سلام، تفاوت بین چگالی عضله هست نه وزن، بعضی بدن ها وزن استخوانی زیادی دارن، بعضی ها حجم می گیرن و خبر ندارن این حجم مقدار آب بدن رو افزایش میده، (هر گرم گلیکوژن 3 گرم آب با خودش ذخیره می کنه) و … در کل کیفیت و چگالی عضله مهمه که بعضی ها بهتر هستن ژنتیکی و بعضی ها به خاطر تمرینات طولانی مدت بهش رسیدن
- ![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='50'%20height='50'%20viewBox='0%200%2050%2050'%3E%3C/svg%3E)





صالح17 خرداد 1400

[پاسخ](#comment-100046)





با سلام و احترام


آیا دریافت روزانه ۱۵۰ گرم پروتئین توسط فیله مرغ، ماهی، سفیده تخم مرغ، شیر، سویا و… (به غیر از مصرف گوشت قرمز) باعث بالا رفتن اسید اوریک میشود؟


اگر کسی به طور معمول اسید اوریک بالایی داشته باشد چگونه عضله سازی کند؟





  - ![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='50'%20height='50'%20viewBox='0%200%2050%2050'%3E%3C/svg%3E)





    علم ورزش20 خرداد 1400

    [پاسخ](#comment-100071)





    سلام، متاسفانه اطلاعات خوبی در این زمینه ندارم، بهتره که چیزی نگم و شما هم با پزشک مشورت کنید

- [« _دیدگاه قبلی_](https://www.elmevarzesh.com/7-tips-on-how-to-gain-muscle/comment-page-4/#comments)
- [1](https://www.elmevarzesh.com/7-tips-on-how-to-gain-muscle/comment-page-1/#comments)
- …
- [3](https://www.elmevarzesh.com/7-tips-on-how-to-gain-muscle/comment-page-3/#comments)
- [4](https://www.elmevarzesh.com/7-tips-on-how-to-gain-muscle/comment-page-4/#comments)
- 5

[![ تلگرام علم ورزش](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='300'%20height='0'%20viewBox='0%200%20300%200'%3E%3C/svg%3E)](https://t.me/joinchat/AAAAADvhOmTP3kwmwc2mAg)

[![ اینستاگرام](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='300'%20height='0'%20viewBox='0%200%20300%200'%3E%3C/svg%3E)](https://www.instagram.com/elmevarzesh/)

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='38'%20height='0'%20viewBox='0%200%2038%200'%3E%3C/svg%3E)تازه‌ترین مطالب

[5 فایده نیتریک اکسید برای سلامتی و عملکرد ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/nitric-oxide/)

21 شهریور 1403

[![دیابت بارداری](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='730'%20height='400'%20viewBox='0%200%20730%20400'%3E%3C/svg%3E)\
\
21 شهریور 1403](https://www.elmevarzesh.com/%d8%ae%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%aa-%d9%88-%d8%b9%d9%84%d8%a7%d8%a6%d9%85-%d8%af%db%8c%d8%a7%d8%a8%d8%aa-%d8%a8%d8%a7%d8%b1%d8%af%d8%a7%d8%b1%db%8c-%da%86%db%8c%d8%b3%d8%aa%d8%9f/)

[خطرات و علائم دیابت بارداری چیست؟](https://www.elmevarzesh.com/%d8%ae%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%aa-%d9%88-%d8%b9%d9%84%d8%a7%d8%a6%d9%85-%d8%af%db%8c%d8%a7%d8%a8%d8%aa-%d8%a8%d8%a7%d8%b1%d8%af%d8%a7%d8%b1%db%8c-%da%86%db%8c%d8%b3%d8%aa%d8%9f/)

دیابت بارداری یک وضعیت پزشکی است که در دوران بارداری ظاهر می‌شود و می‌تواند هم برای مادر و هم برای جنین خطرناک باشد. این نوع دیابت معمولاً در هفته‌های 24 تا 28 بارداری تشخیص داده می‌شود و با افزایش قند خون همراه است. شناسایی به موقع این مشکل، همراه...

[![آیا با ورزش در گرما کالری بیشتری می سوزانید؟](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='760'%20height='399'%20viewBox='0%200%20760%20399'%3E%3C/svg%3E)\
\
19 شهریور 1403](https://www.elmevarzesh.com/do-you-burn-more-calories-in-the-heat/)

[آیا با ورزش در گرما کالری بیشتری می سوزانید؟](https://www.elmevarzesh.com/do-you-burn-more-calories-in-the-heat/)

صنعت تناسب اندام در مورد ادعاهای منجر به کاهش وزن کوتاهی نمی‌کند و یکی از تاکتیک‌های محبوب کاهش وزن، ورزش در گرما است، زیرا اعتقاد بر این است که انجام این کار کالری بیشتری می‌سوزاند. ورزش در گرما ممکن است به شما کمک کند چند کالری اضافی بسوزانید؛ با...

[![رژیم کتوژنیک ایرانی: به سمت سلامتی و لاغری با غذاهای ایرانی](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='730'%20height='400'%20viewBox='0%200%20730%20400'%3E%3C/svg%3E)\
\
19 شهریور 1403](https://www.elmevarzesh.com/%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%da%a9%d8%aa%d9%88%da%98%d9%86%db%8c%da%a9-%d8%a7%db%8c%d8%b1%d8%a7%d9%86%db%8c-%d8%a8%d9%87-%d8%b3%d9%85%d8%aa-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa%db%8c-%d9%88-%d9%84%d8%a7%d8%ba/)

[رژیم کتوژنیک ایرانی: به سمت سلامتی و لاغری با غذاهای ایرانی](https://www.elmevarzesh.com/%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%da%a9%d8%aa%d9%88%da%98%d9%86%db%8c%da%a9-%d8%a7%db%8c%d8%b1%d8%a7%d9%86%db%8c-%d8%a8%d9%87-%d8%b3%d9%85%d8%aa-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa%db%8c-%d9%88-%d9%84%d8%a7%d8%ba/)

رژیم کتوژنیک با تطبیق مواد غذایی ایرانی می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند. این مقاله به بررسی چالش‌ها و راهکارهای پیروی از این رژیم در ایران می‌پردازد.

[![بهترین عمده فروشی لباس ورزشی](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='730'%20height='400'%20viewBox='0%200%20730%20400'%3E%3C/svg%3E)\
\
19 شهریور 1403](https://www.elmevarzesh.com/%d8%a8%d9%87%d8%aa%d8%b1%db%8c%d9%86-%d8%b9%d9%85%d8%af%d9%87-%d9%81%d8%b1%d9%88%d8%b4%db%8c-%d9%84%d8%a8%d8%a7%d8%b3-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%db%8c/)

[بهترین عمده فروشی لباس ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/%d8%a8%d9%87%d8%aa%d8%b1%db%8c%d9%86-%d8%b9%d9%85%d8%af%d9%87-%d9%81%d8%b1%d9%88%d8%b4%db%8c-%d9%84%d8%a8%d8%a7%d8%b3-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%db%8c/)

در این پست، ما همه چیز را در مورد مکان و نحوه یافتن بهترین عمده فروشی لباس ورزشی از سال 2020 تا 2024 صحبت خواهیم کرد. مهم نیست که شما استارت آپ های لباس ورزشی یا خرده فروش هستید، پس از خواندن مقاله می دانید که چگونه تامین کنندگان...

[![شلوار سوارکاری](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='730'%20height='402'%20viewBox='0%200%20730%20402'%3E%3C/svg%3E)\
\
18 شهریور 1403](https://www.elmevarzesh.com/%d8%a7%d9%86%d8%aa%d8%ae%d8%a7%d8%a8-%d8%b4%d9%84%d9%88%d8%a7%d8%b1-%d8%b3%d9%88%d8%a7%d8%b1%da%a9%d8%a7%d8%b1%db%8c-%d9%85%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%b1%d8%a7%d8%b2-%d9%85%d9%88%d9%81%d9%82%db%8c/)

[انتخاب شلوار سوارکاری مناسب: راز موفقیت در مسابقات اسب سواری و تفریح سوارکاری](https://www.elmevarzesh.com/%d8%a7%d9%86%d8%aa%d8%ae%d8%a7%d8%a8-%d8%b4%d9%84%d9%88%d8%a7%d8%b1-%d8%b3%d9%88%d8%a7%d8%b1%da%a9%d8%a7%d8%b1%db%8c-%d9%85%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%b1%d8%a7%d8%b2-%d9%85%d9%88%d9%81%d9%82%db%8c/)

سوارکاری یکی از ورزش‌های شگفت‌انگیز و اصیل است که در طول تاریخ با انسان همراه بوده است. این ورزش نه تنها به دلیل تاریخچه طولانی و ارتباطی که با طبیعت و حیوانات دارد، بلکه به خاطر مزایای فیزیکی و ذهنی‌اش همواره مورد توجه علاقه‌مندان قرار گرفته است. با این...

[![آب دادن ماشین لباسشویی سامسونگ](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='730'%20height='403'%20viewBox='0%200%20730%20403'%3E%3C/svg%3E)\
\
18 شهریور 1403](https://www.elmevarzesh.com/4-%d8%b9%d9%84%d8%aa-%d8%a2%d8%a8-%d8%af%d8%a7%d8%af%d9%86-%d9%85%d8%a7%d8%b4%db%8c%d9%86-%d9%84%d8%a8%d8%a7%d8%b3%d8%b4%d9%88%db%8c%db%8c-%d8%b3%d8%a7%d9%85%d8%b3%d9%88%d9%86%da%af/)

[4 علت آب دادن ماشین لباسشویی سامسونگ](https://www.elmevarzesh.com/4-%d8%b9%d9%84%d8%aa-%d8%a2%d8%a8-%d8%af%d8%a7%d8%af%d9%86-%d9%85%d8%a7%d8%b4%db%8c%d9%86-%d9%84%d8%a8%d8%a7%d8%b3%d8%b4%d9%88%db%8c%db%8c-%d8%b3%d8%a7%d9%85%d8%b3%d9%88%d9%86%da%af/)

مشکل آب دادن ماشین لباسشویی سامسونگ یکی از مواردی است که ممکن است برای بسیاری از کاربران این دستگاه‌ ها پیش آید. این مشکل می‌ تواند دلایل مختلفی از جمله نقص‌ های فنی در بخش‌ های مختلف دستگاه یا استفاده نادرست از آن داشته باشد. وقتی که ماشین لباسشویی...

[![با رژیم فستینگ چقدر لاغر می‌شویم](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='730'%20height='399'%20viewBox='0%200%20730%20399'%3E%3C/svg%3E)\
\
18 شهریور 1403](https://www.elmevarzesh.com/%d8%a8%d8%a7-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d9%81%d8%b3%d8%aa%db%8c%d9%86%da%af-%da%86%d9%82%d8%af%d8%b1-%d9%84%d8%a7%d8%ba%d8%b1-%d9%85%db%8c-%d8%b4%d9%88%db%8c%d9%85%d8%9f/)

[با رژیم فستینگ چقدر لاغر می شویم؟](https://www.elmevarzesh.com/%d8%a8%d8%a7-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d9%81%d8%b3%d8%aa%db%8c%d9%86%da%af-%da%86%d9%82%d8%af%d8%b1-%d9%84%d8%a7%d8%ba%d8%b1-%d9%85%db%8c-%d8%b4%d9%88%db%8c%d9%85%d8%9f/)

فستینگ، یا روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting)، یکی از روش‌های کاهش وزن است که در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این رژیم غذایی برخلاف بسیاری از رژیم‌های دیگر، بر محدود کردن نوع غذاهای مصرفی تمرکز نمی‌کند، بلکه بر زمان مصرف غذاها تاکید دارد. این رویکرد به جای تمرکز...

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='38'%20height='0'%20viewBox='0%200%2038%200'%3E%3C/svg%3E)پربازیدترین‌های این ماه

[برنامه غذایی بدنسازی و عضله سازی – رژیم عضله سازی 6 هفته ای](https://www.elmevarzesh.com/the-build-muscle-stay-lean-meal-plan/)

24 مرداد 1403

[![چرا ورزش بدنسازی در بعضی افراد نتیجه ندارد؟](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='98'%20height='62'%20viewBox='0%200%2098%2062'%3E%3C/svg%3E)\
\
25 مرداد 1403](https://www.elmevarzesh.com/some-people-non-responders-to-strength-training/)

[چرا از ورزش بدنسازی نتیجه نمی‌گیرید؟](https://www.elmevarzesh.com/some-people-non-responders-to-strength-training/)

حتماً شنیده‌اید که بعضی از افراد علی رغم تلاش و تمرین زیاد در ورزش بدنسازی به سختی عضله می‌سازند یا سایز عضلات خود را افزایش می‌دهند. خیلی خسته کننده است که به سختی تلاش کنید، اما نتیجه‌ای نگیرید، حتی بعد از ماه‌ها تمرین کردن؛ در حالی که بیشتر ما...

[![پارگی تاندون آشیل+روش درمان پارگی تاندون آشیل](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='730'%20height='401'%20viewBox='0%200%20730%20401'%3E%3C/svg%3E)\
\
27 مرداد 1403](https://www.elmevarzesh.com/achilles-tendon-rupture/)

[پارگی تاندون آشیل+روش درمان پارگی تاندون آشیل](https://www.elmevarzesh.com/achilles-tendon-rupture/)

بدن در اوایل ۲۵ تا ۳۰ سالگی تاندون شروع به تغییراتی می‌کند که نشان از تحلیل رفتن آن است. این تغییرات باعث تضعیف شدن تاندون می‌شود. پارگی تاندون آشیل معمولا” در تاندون‌های تحلیل رفته‌ای روی می‌دهد که فشار زیادی را تحمل می‌کنند. این عارضه در ورزش‌های بسکتبال، تنیس، بدمینتون...

[![بهترین زمان خوردن میوه](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='732'%20height='400'%20viewBox='0%200%20732%20400'%3E%3C/svg%3E)\
\
13 شهریور 1403](https://www.elmevarzesh.com/what-is-the-best-time-to-eat-fruit-before-or-after-a-meal/)

[بهترین زمان خوردن میوه قبل از غذا یا بعد از غذا؟](https://www.elmevarzesh.com/what-is-the-best-time-to-eat-fruit-before-or-after-a-meal/)

تغذیه‌‌ی سرشار از میوه‌ها و سبزی‌ها را به‌عنوان بخشی مهم از یک رژیم غذایی سالم می‌دانیم، چون ریسک چاقی و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. میوه‌ها منبع غنی ویتامین‌ها، موادمعدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. با این وجود هنوز در مورد بهترین زمان خوردن میوه شایعات زیادی در فضای مجازی...

[![چرا نباید موقع ورزش آرایش کنیم؟](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='730'%20height='400'%20viewBox='0%200%20730%20400'%3E%3C/svg%3E)\
\
01 شهریور 1403](https://www.elmevarzesh.com/clear-makeup-while-exercising/)

[چرا نباید موقع ورزش آرایش کنیم؟](https://www.elmevarzesh.com/clear-makeup-while-exercising/)

بسیاری از بانوان در حالی که آرایش کامل دارند و صورت خود را با لایه‌ای از مواد شیمیایی پوشانده‌اند، ورزش می‌کنند. همگان به خوبی می‌دانند که در نتیجه ورزش تعرق می‌کنیم؛ این تعرق باعث می‌شود پوست چربی بیشتری تولید کند، ترکیب این چربی با انواع مواد شیمیایی تشکیل دهنده...

[![تاثیر بدنسازی بر چهره](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='730'%20height='402'%20viewBox='0%200%20730%20402'%3E%3C/svg%3E)\
\
27 مرداد 1403](https://www.elmevarzesh.com/5-%d8%aa%d8%a7%d8%ab%db%8c%d8%b1-%d8%a8%d8%af%d9%86%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c-%d8%a8%d8%b1-%da%86%d9%87%d8%b1%d9%87-%d8%b2%d9%86%d8%a7%d9%86-%d9%88-%d9%85%d8%b1%d8%af%d8%a7%d9%86/)

[5 تاثیر بدنسازی بر چهره زنان و مردان](https://www.elmevarzesh.com/5-%d8%aa%d8%a7%d8%ab%db%8c%d8%b1-%d8%a8%d8%af%d9%86%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c-%d8%a8%d8%b1-%da%86%d9%87%d8%b1%d9%87-%d8%b2%d9%86%d8%a7%d9%86-%d9%88-%d9%85%d8%b1%d8%af%d8%a7%d9%86/)

در زمینه تناسب اندام و ورزش، بدنسازی به عنوان رشته ای برجسته می شود که نه تنها بدن را شکل می دهد، بلکه افراد را از درون نیز متحول می کند. در حالی که تمرکز اغلب بر روی رشد عضلانی چشمگیر و قدرت بدنی است که از طریق بدنسازی...

[![قبل از ورزش و بدنسازی چقدر کافئین بخوریم؟](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='730'%20height='400'%20viewBox='0%200%20730%20400'%3E%3C/svg%3E)\
\
05 شهریور 1403](https://www.elmevarzesh.com/training-how-much-caffeine-is-in-pre-workout/)

[قبل از ورزش و بدنسازی چقدر کافئین بخوریم؟](https://www.elmevarzesh.com/training-how-much-caffeine-is-in-pre-workout/)

احتمالا بی حالی و سستی قبل از تمرین را تجربه کرده‌اید که چگونه با خوردن یک نوشیدنی حاوی کافئین قبل از تمرین انرژی و توانایی شما را بالا می‌برد. در این مطلب از مجله علم ورزش بررسی می‌کنیم که این محرک قدرتمند دقیقا با بدن شما چه می‌کند؟ و...

[![صندلی ماساژور چیست؟](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='730'%20height='400'%20viewBox='0%200%20730%20400'%3E%3C/svg%3E)\
\
17 شهریور 1403](https://www.elmevarzesh.com/%d8%b5%d9%86%d8%af%d9%84%db%8c-%d9%85%d8%a7%d8%b3%d8%a7%da%98%d9%88%d8%b1-%da%86%db%8c%d8%b3%d8%aa%d8%9f-%d8%a8%d9%87-%d9%87%d9%85%d8%b1%d8%a7%d9%87-%d8%a7%d9%86%d9%88%d8%a7%d8%b9-%d9%88-%d9%81%d9%88/)

[صندلی ماساژور چیست؟ به همراه انواع و فواید آن](https://www.elmevarzesh.com/%d8%b5%d9%86%d8%af%d9%84%db%8c-%d9%85%d8%a7%d8%b3%d8%a7%da%98%d9%88%d8%b1-%da%86%db%8c%d8%b3%d8%aa%d8%9f-%d8%a8%d9%87-%d9%87%d9%85%d8%b1%d8%a7%d9%87-%d8%a7%d9%86%d9%88%d8%a7%d8%b9-%d9%88-%d9%81%d9%88/)

صندلی ماساژور یک دستگاه مکانیکی \- الکترونیکی است که طوری طراحی شده تا تجربه ماساژ حرفه‌ای را شبیه‌سازی کند. این صندلی‌ها با استفاده از موتور‌ها، کیسه‌های هوا و غلتک‌ها، تکنیک‌های مختلف ماساژ را ارائه می‌دهند و به کاربران امکان می‌دهند تا بدون نیاز به رفتن به مراکز ماساژ، از...

![علم ورزش](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)

ما اینجا هستیم تا با افزایش آگاهی و علم شما، کیفیت زندگی و سلامتی‌تان را با به‌روزترین مطالب تناسب اندام، تغذیه و سلامت افزایش دهید.


ویدئوهای علم ورزش

[![حرکت پوش آپ](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='98'%20height='62'%20viewBox='0%200%2098%2062'%3E%3C/svg%3E)![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)](https://www.elmevarzesh.com/modified-push-up-training/)

[آموزش حرکت پوش آپ و پوش آپ اصلاح شده](https://www.elmevarzesh.com/modified-push-up-training/)

[![نحوه صحیح دویدن, روش دویدن](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='98'%20height='62'%20viewBox='0%200%2098%2062'%3E%3C/svg%3E)![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)](https://www.elmevarzesh.com/how-to-run-right-avoid-injury/)

[اصول و روش دویدن؛ چگونه راحت و صحیح بدویم؟](https://www.elmevarzesh.com/how-to-run-right-avoid-injury/)

[![تمرینات اینتروال چیست و چرا سریع ترین راه برای چربی سوزی است؟](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='98'%20height='62'%20viewBox='0%200%2098%2062'%3E%3C/svg%3E)![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)](https://www.elmevarzesh.com/high-intensity-interval-training/)

[تمرینات اینتروال چیست؟ برنامه HIIT چربی سوزی سریع](https://www.elmevarzesh.com/high-intensity-interval-training/)

[![ورزش تاباتا چیست؟ آموزش تمرینات تاباتا + فیلم](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='98'%20height='62'%20viewBox='0%200%2098%2062'%3E%3C/svg%3E)![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)](https://www.elmevarzesh.com/what-is-tabata-and-how-to-tabata/)

[ورزش تاباتا چه فوایدی دارد؟ فیلم آموزش ورزش تاباتا برای لاغری](https://www.elmevarzesh.com/what-is-tabata-and-how-to-tabata/)

[![فیلم تناسب اندام - در 10 دقیقه با 10 حرکت کل بدن را تقویت کنید](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='98'%20height='62'%20viewBox='0%200%2098%2062'%3E%3C/svg%3E)![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20width='0'%20height='0'%20viewBox='0%200%200%200'%3E%3C/svg%3E)](https://www.elmevarzesh.com/video-fitness-10-move-workout-you-can-do-in-10-minutes-1/)

[فیلم تناسب اندام – در 10 دقیقه با 10 حرکت کل بدن را تقویت کنید](https://www.elmevarzesh.com/video-fitness-10-move-workout-you-can-do-in-10-minutes-1/)

لینکدونی

[بدنسازی بدون وزنه](https://www.elmevarzesh.com/tag/%d8%a8%d8%af%d9%86%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c-%d8%a8%d8%af%d9%88%d9%86-%d9%88%d8%b2%d9%86%d9%87/)

[کراس فیت چیست](https://www.elmevarzesh.com/what-is-crossfit/)

[غذای چربی سوز و عضله ساز](https://www.elmevarzesh.com/best-foods-for-muscle-growth/)

[حرکات پهلو](https://www.elmevarzesh.com/lateral-abdominal-exercises-and-removing-fat/)

[سیکس پک نامنظم](https://www.elmevarzesh.com/why-are-abs-asymmetrical/)

[برنامه غذایی عضله سازی](https://www.elmevarzesh.com/the-build-muscle-stay-lean-meal-plan/)

[قرص دیانابول](https://www.elmevarzesh.com/dianabol-pilhs-the-side-effects-and-benefits/)

[بهترین زمان مصرف کراتین](https://www.elmevarzesh.com/when-is-the-best-time-to-take-creatine/)

[زمان مصرف ویتامین e](https://www.elmevarzesh.com/complications-and-benefits-of-taking-vitamin-e/)

[آیا بدنسازی قد را می‌سوازند](https://www.elmevarzesh.com/can-lifting-weights-stop-your-growth/)

[دیانابول چیست](https://www.elmevarzesh.com/dianabol-pilhs-the-side-effects-and-benefits/)

[سینتول](https://www.elmevarzesh.com/why-are-bodybuilders-using-synthol/)

[پروتئین وی خانگی](https://www.elmevarzesh.com/homemade-whey-protein/)

[برنامه غذایی بدنسازی](https://www.elmevarzesh.com/the-build-muscle-stay-lean-meal-plan/)

[پلانک](https://www.elmevarzesh.com/what-is-plank-exercise-and-how-to-do-it/)

[باشگاه شیراز](https://payju.ir/content/%D9%84%DB%8C%D8%B3%D8%AA-%D8%A8%D8%A7%D8%B4%DA%AF%D8%A7%D9%87-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%DB%8C-%D8%B4%DB%8C%D8%B1%D8%A7%D8%B2)

[دندانپزشکی کودکان در تهران](https://princedental.ir)

[خرید دوچرخه](https://arya-charkh.ir/121403020602)

[تناسب اندام](https://drpharmo.com/category/fitness/)

[دستگاه بدنسازی خانگی](https://dynamicfit.ir/%D8%AF%D8%B3%D8%AA%DA%AF%D8%A7%D9%87-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D8%AE%D8%A7%D9%86%DA%AF%DB%8C/)

[ریاضی نهم آریان حیدری](https://classnew.ir/class/iq-riazi-9-heydari/)

[رژیم فستینگ رایگان](https://ensafnews.com/473290/)

[خرید فالوور اینستاگرام](https://hermax.ir/)

دسته‌ها

- [آسیب ورزشی و حرکات اصلاحی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-pathology-corrective-exercise/)
- [آناتومی و فیزیولوژی](https://www.elmevarzesh.com/category/human-anatomy-physiology/)
- [بدنسازی و فیتنس](https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/)
- [بهداشت و سلامت](https://www.elmevarzesh.com/category/health-and-hygiene/)
- [تربیت بدنی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-science/)
- [دانلود آهنگ ورزشی](https://www.elmevarzesh.com/category/music-sports-download/)
- [دانلود مقاله و پاورپوینت](https://www.elmevarzesh.com/category/articlepaper-and-powerpoint-download/)
- [علم تمرین و تغذیه](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-physiology/)
- [ورزش درمانی](https://www.elmevarzesh.com/category/sports-medicine/)
- [کسب و کار](https://www.elmevarzesh.com/category/diverse/reportage/)

عضویت در خبرنامه

با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال می‌شود.

سئو سایت از [آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین](https://toranjin.com/?utm_source=elmevarzesh&utm_medium=banner&utm_campaign=sponsored)

- [درباره ما](https://www.elmevarzesh.com/about/)
- [تماس با ما](https://www.elmevarzesh.com/contact/)
- [تبلیغات](https://www.elmevarzesh.com/advertisement/)
- [شرایط بازنشر در رسانه ها](https://www.elmevarzesh.com/copy-rights/)
- [فتونکته](http://point.elmevarzesh.com/)

کلیه حقوق این سایت محفوظ و متعلق به علم ورزش می باشد. کپی برداری از مطالب در دیگر سایت‌ها و رسانه‌های الکترونیک غیرقانونی بوده و استفاده از مطالب مجله علم ورزش در سایت های خبر خوان و دارای آی فریم نیز اکیدا ممنوع است.