ورزش هوازی چیست و چه تاثیری بر بدن ما دارد؟ - چطور
ورزش هوازی که به آن «کاردیو» یا «ایروبیک» هم می‌گویند، ورزشی است که در آن، خونِ اکسیژن‌دار توسط قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن به تمام عضلاتِ در ...
عضله
تعداد و فعالیت میتوکندری‌های درون <anchor>عضله</anchor> افزایش می‌یابد. میتوکندری‌ها، نیروگاه‌های سلول‌های ما هستند. تمام کارهای سنگین بر عهده‌ی آنها است تا ما به حرکت ادامه دهیم‌. آنها با استفاده از اکسیژن، چربی و کربوهیدرات‌ها را می‌سوزانند و سوخت حرکت ما را تأمین می‌کنند. خبر خوب این است که تعداد و فعالیت میتوکندری‌ها در واکنش به ورزش های هوازی منظم، تنها ظرف چند روز تا چند هفته، تا ۵۰ درصد در بزرگسالان افزایش می‌یابد.
۱۸ غذایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند - چطور
۱۸ غذایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند \- چطور

[![بهتر زندگی کردن یاد گرفتنی است](https://www.chetor.com/wp-content/uploads/2016/04/logo.png)بهتر زندگی کردن یاد گرفتنی است \- مرجع مقالات آموزشی و فیلم آموزشی برای موفقیت و پیشرفت](https://www.chetor.com/)

- [خانه](https://www.chetor.com/)
- [سلامتی](https://www.chetor.com/category/health/)
  - [ویروس کرونا](https://www.chetor.com/covid-19/)
  - [روانشناسی](https://www.chetor.com/category/health/psychology/)
  - [بیماری ها](https://www.chetor.com/category/health/diseases/)
  - [داروها](https://www.chetor.com/category/health/drugs/)
  - [سلامت زنان](https://www.chetor.com/category/health/women/)
  - [سلامت و تربیت کودک](https://www.chetor.com/category/health/children/)
  - [تناسب اندام](https://www.chetor.com/category/health/fitness/)
  - [رژیم و تغذیه](https://www.chetor.com/category/health/nutrition/)
  - [خواص خوراکی ها](https://www.chetor.com/category/health/nutrition-facts/)
- [سبک زندگی](https://www.chetor.com/category/lifestyle/)
  - [تکنولوژی](https://www.chetor.com/category/lifestyle/technology/)
  - [خانه داری](https://www.chetor.com/category/lifestyle/housekeeping/)
  - [معرفی کتاب](https://www.chetor.com/category/lifestyle/book-review/)
  - [فیلم و سریال](https://www.chetor.com/category/lifestyle/movies-and-series/)
  - [مد و زیبایی](https://www.chetor.com/category/lifestyle/fashion-and-beauty/)
  - [عادات موفقیت](https://www.chetor.com/category/lifestyle/success-habits/)
  - [دکوراسیون داخلی](https://www.chetor.com/category/lifestyle/interior-design/)
  - [هنر و صنایع دستی](https://www.chetor.com/category/lifestyle/%d9%87%d9%86%d8%b1-%d9%88-%d8%b5%d9%86%d8%a7%db%8c%d8%b9-%d8%af%d8%b3%d8%aa%db%8c/)
- [رشد و توسعه فردی](https://www.chetor.com/category/personal-development/)
  - [استرس](https://www.chetor.com/category/personal-development/stress/)
  - [انگیزه](https://www.chetor.com/category/personal-development/motivation/)
  - [تصمیم گیری](https://www.chetor.com/category/personal-development/decision-making/)
  - [تقویت حافظه](https://www.chetor.com/category/personal-development/memory-improvement/)
  - [مثبت اندیشی](https://www.chetor.com/category/personal-development/positive-thinking/)
  - [هوش و خلاقیت](https://www.chetor.com/category/personal-development/intelligence-and-creativity/)
  - [اعتماد به نفس](https://www.chetor.com/category/personal-development/self-confidence/)
- [موفقیت شغلی و تحصیلی](https://www.chetor.com/category/career-study-success/)
  - [مسیر شغلی](https://www.chetor.com/category/career-study-success/career-path/)
  - [پول و ثروت](https://www.chetor.com/category/career-study-success/wealth/)
  - [کار در منزل](https://www.chetor.com/category/career-study-success/freelancing/)
  - [یادگیری زبان](https://www.chetor.com/category/career-study-success/learn-new-language/)
  - [امتحان و کنکور](https://www.chetor.com/category/career-study-success/tests-and-exams/)
  - [مصاحبه و رزومه](https://www.chetor.com/category/career-study-success/resume-and-interview/)
  - [بهره‌وری و مدیریت زمان](https://www.chetor.com/category/career-study-success/productivity/)
- [مهارت های ارتباطی](https://www.chetor.com/category/communication-skills/)
  - [مذاکره](https://www.chetor.com/category/communication-skills/negotiation/)
  - [فن بیان](https://www.chetor.com/category/communication-skills/public-speaking/)
  - [خانواده](https://www.chetor.com/category/communication-skills/family-life/)
  - [کاریزما](https://www.chetor.com/category/communication-skills/charisma/)
  - [زبان بدن](https://www.chetor.com/category/communication-skills/body-language/)
  - [هوش هیجانی](https://www.chetor.com/category/communication-skills/emotional-intelligence/)
  - [آداب معاشرت](https://www.chetor.com/category/communication-skills/ethics/)
  - [روابط عاطفی و ازدواج](https://www.chetor.com/category/communication-skills/relationships-and-marriage/)
- [سفر و گردشگری](https://www.chetor.com/category/travel/)
- [کسب و کار](https://www.chetor.com/category/business/)
  - [مالی و سرمایه گذاری](https://www.chetor.com/category/business/finance-investment/)
  - [مدیریت و رهبری](https://www.chetor.com/category/business/management-and-leadership/)
  - [منابع انسانی](https://www.chetor.com/category/business/human-resources/)
  - [استارتاپ و کارآفرینی](https://www.chetor.com/category/business/entrepreneurship-startup/)
  - [بازاریابی و فروش](https://www.chetor.com/category/business/marketing-sales/)
- [مسائل حقوقی](https://www.chetor.com/category/legal/)

[![چطور](https://www.chetor.com/wp-content/uploads/2016/04/CLM-1.png)](https://www.chetor.com/)

- [چطور](https://www.chetor.com)
- [سلامتی](https://www.chetor.com/category/health/)
- [رژیم و تغذیه](https://www.chetor.com/category/health/nutrition/)
- ۱۸ غذایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند

# ۱۸ غذایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند

[**مریم حسین‌پور**](https://www.chetor.com/author/hosseinpour/ "فهرست مقالات نویسنده ") به‌روزرسانی: **آذر 1397****-** **دقیقه**

[رژیم و تغذیه](https://www.chetor.com/category/health/nutrition/)

[**36**](https://www.chetor.com/17613-%db%b1%db%b8-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%da%a9%d9%87-%d8%a8%d9%87-%d8%b9%d8%b6%d9%84%d9%87%e2%80%8c%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c-%da%a9%d9%85%da%a9-%d9%85%db%8c%e2%80%8c%da%a9%d9%86%d9%86%d8%af/#comments "ارسال یک دیدگاه برای: \"۱۸ غذایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند\"")

**اشتراک‌گذاری**

اگر قصد دارید عضلات‌تان را تقویت کنید، هیچ راهی بهتر از ورزش نیست. اما اگر رژیم غذایی‌تان ناکارآمد باشد، هر چقدر هم خوب ورزش کنید باز هم نمی‌توانید به نتیجه‌ی مطلوب برسید. وقتی صحبت از حجیم کردن عضلات می‌شود، یکی از مهمترین کارهایی که باید انجام دهید از دست دادن چربی بدن است، در غیر این صورت نمی‌توانید اصلا عضلات‌تان را ببینید.

عقیده‌ی رایج این است که اگر می‌خواهید [عضله‌سازی](https://www.chetor.com/17613-%db%b1%db%b8-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%da%a9%d9%87-%d8%a8%d9%87-%d8%b9%d8%b6%d9%84%d9%87%e2%80%8c%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c-%da%a9%d9%85%da%a9-%d9%85%db%8c%e2%80%8c%da%a9%d9%86%d9%86%d8%af/) کنید باید تا می‌توانید [پروتئین](https://www.chetor.com/19255-%d8%a8%d9%87%d8%aa%d8%b1%db%8c%d9%86-%d9%85%d9%86%d8%a7%d8%a8%d8%b9-%d9%be%d8%b1%d9%88%d8%aa%d8%a6%db%8c%d9%86-%da%af%db%8c%d8%a7%d9%87%db%8c-%d9%88-%d8%ba%db%8c%d8%b1%da%af%d9%88%d8%b4%d8%aa%db%8c/) و کربوهیدارت بخورید، چون کربوهیدارت‌ها به عضلات سوخت می‌رسانند و پروتئین، آنها را می‌سازد. با این حال، شواهدی که در طول سال‌های اخیر به دست آمده‌ نشان می‌دهد که قضیه به این سادگی‌ها هم نیست. این مقاله را بخوانید تا با ۱۸ غذایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند، آشنا شوید.

یکی از یافته‌های جالب این است که بدن ما مکانیزمی دارد که اجازه می‌دهد حتی زمانی که غذا به آن نمی‌رسد، باز هم فرایند عضله‌سازی صورت بگیرد. شواهد نشان می‌دهد که اسیدهای آمینه و پروتئین‌ها فقط در ساختن بافت‌ها و عضلات نقش ندارند. بعضی از اسیدهای آمینه، مثل لوسین، تا زمانی که در جریان خون وجود داشته باشند، حتی بدون رسیدن مواد مغذی کافی به بدن باعث پروتئین‌سازی و در نتیجه رشد عضلات می‌شوند.

به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غنی از کربوهیدرات برای خیلی از افراد فاجعه به حساب می‌آید، چون باعث مقاومت در برابر انسولین و [لپتین](https://fa.wikipedia.org/wiki/%D9%84%D9%BE%D8%AA%DB%8C%D9%86) شده و در نتیجه عضلات را تضعیف می‌کند.

در ضمن، مصرف پروتئین بیش از مقداری که بدن به آن نیاز دارد، که معمولا خیلی کمتر از مقداری است که در رژیم غذایی اکثر مردم وجود دارد، باعث [افزایش قند خون](https://www.chetor.com/15162-%db%b7-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c-%d9%85%d9%81%db%8c%d8%af-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%da%a9%d8%a7%d9%87%d8%b4-%d9%82%d9%86%d8%af-%d8%ae%d9%88%d9%86/)، افزایش وزن، فشار بر کلیه‌ها و حتی افزایش خطر ابتلا به سرطان می‌شود. در ادامه‌ی این مقاله حتما مقدار پروتئین توصیه شده در روز را نیز ذکر خواهیم کرد.

* * *

حتما بخوانید: **[یک رژیم کم کربوهیدرات شامل چه خوراکی‌هایی می‌شود؟](https://www.chetor.com/44657-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%da%a9%d9%85-%da%a9%d8%b1%d8%a8%d9%88%d9%87%db%8c%d8%af%d8%b1%d8%a7%d8%aa/ "یک رژیم کم کربوهیدرات شامل چه خوراکی‌هایی می‌شود؟")**

* * *

## غذاهایی که حجم عضلات را افزایش می‌دهند

«جی.جی. ویرجین» (JJ Virgin)، مربی بدنسازی و کارشناس تغذیه و نویسنده‌ی مقاله‌ی « [رژیم متأثر از قند](http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/11/02/high-sugar-impact-diet.aspx)» اخیرا مقاله‌ای به چاپ رسانده که در آن لیستی از هفت غذا تهیه کرده است که به داشتن بدنی عضلانی کمک می‌کنند. «کارلو فیلیپون» (Carlo Filippone)، نیز به عنوان سرآشپزی که سه بار قهرمان بدنسازی شده لیستی از ۲۰ غذا ارائه داده است که در عضله‌سازی نقش دارند.

فیلیپون که به «سرآشپز عضله‌ای» معروف است، توصیه می‌کند تا حد ممکن این غذاها را به رژیم خود اضافه کنید. در ادامه تعدادی از پیشنهادات این دو را به شما معرفی می‌کنم.

### ۱. ماهی سالمون

![ماهی سالامون که سرشار از چربی‌های سالم است در عضله سازی نقش مهمی بازی می‌کند](https://www.chetor.com/wp-content/uploads/2016/09/13PAIRING.jpg)

این ماهی سرشار از پروتئین‌های با‌کیفیت و چربی‌های امگا۳ و [دوکوزاهگزائنوئیک اسید](https://fa.wikipedia.org/wiki/%D8%AF%D9%88_%DA%A9%D9%88%D8%B2%D8%A7%D9%87%DA%AF%D8%B2%D8%A7%D9%86%D9%88%D8%A6%DB%8C%DA%A9_%D8%A7%D8%B3%DB%8C%D8%AF)(DHA) و [ایکوساپنتانوییک اسید](https://fa.wikipedia.org/wiki/%D8%A7%DB%8C%DA%A9%D9%88%D8%B2%D8%A7%D9%BE%D9%86%D8%AA%D8%A7%D9%86%D9%88%DB%8C%DB%8C%DA%A9_%D8%A7%D8%B3%DB%8C%D8%AF) (EPA) است.

سالمون در از بین بردن التهابات مزمنی نقش دارد که اکثر افرادی که در وضعیت سلامتی نامناسبی قرار دارند را آزار می‌دهند. چربی‌های امگا۳ با منشاء حیوانی در عضله‌سازی نیز مؤثر هستند. همینطور که فیلیپون می‌گوید: «این چربی‌ها مانع از تجزیه‌ی عضلات شده و جریان خون را تقویت می‌کنند.»

علاوه بر چربی‌های مفید و پروتئین، سالمون حاوی لوسین نیز هست. ۱۰۰ گرم سالمون حدود ۱.۶ گرم لوسین دارد. خیلی سخت می‌شود ۸ گرم لوسینی را که روزانه به آن نیاز دارید از ماهی سالمون به دست آورید، اما مطمئنا این نوع ماهی از غذاهای دیگر بیشتر حاوی لوسین است. در ضمن ماهی سالمون مقدار کمی جیوه‌ دارد و می‌توانید با خیال راحت آن را مصرف کنید.

* * *

حتما بخوانید: **[قبل از ورزش چه بخوریم؟](https://www.chetor.com/18124-%d9%82%d8%a8%d9%84-%d8%a7%d8%b2-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4-%da%86%d9%87-%d8%a8%d8%ae%d9%88%d8%b1%db%8c%d9%85%d8%9f/ "قبل از ورزش چه بخوریم؟")**

* * *

### ۲. آووکادو

آووکادو سرشار از پتاسیم است که برای تنظیم تعادل آب بدن و جبران آسیب‌هایی که بعد از فعالیت جسمی شدید به بدن وارد می‌شوند مفید است و همچنین چربی‌های سالمِ اشباع‌نشده‌ی تک‌پیوندی‌ای دارد که بدن آنها را به راحتی برای کسب انرژی می‌سوزاند.

درست مانند روغن زیتون، چربی‌ آووکادو می‌تواند در [مدیریت وزن](https://www.chetor.com/28631-%da%a9%d8%a7%d9%84%d8%b1%db%8c-%d9%85%d9%88%d8%b1%d8%af-%d9%86%db%8c%d8%a7%d8%b2-%d8%a8%d8%af%d9%86/) مؤثر باشد. مطالعه‌ای نشان می‌دهد که خوردن نیمی از آووکادوی تازه به همراه ناهار احساس سیری بیشتری به فرد می‌دهد و در نتیحه باعث می‌شود کمتر تمایل به مصرف میان‌وعده‌های ناسالم داشته باشد. چربی موجود در آووکادو همچنین کمک می‌کند که بدن شما ویتامین‌های محلول در چربی را که در غذاهای دیگر وجود دارند، جذب کند.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف یک آووکادوی تازه به همراه سس گوجه یا هویج خام باعث جذب کارتنوئیدها و تبدیل آنها به [ویتامین A](https://www.chetor.com/27225-%d9%88%db%8c%d8%aa%d8%a7%d9%85%db%8c%d9%86%e2%80%8c%e2%80%8c-%d9%87%d8%a7-%d9%85%d9%88%d8%a7%d8%af-%d9%85%d8%b9%d8%af%d9%86%db%8c/) می‌شود. آووکادو همچنین ۲۰ ماده‌ی مغذی دیگر دارد که از آن جمله می‌توان به ویتامین B ،E و فولیک اسید اشاره کرد.

بیشترین مقدار کارتوئیدها در قسمت سبز تیره‌ی آووکادو و نزدیک به پوست آن قرار دارند، پس بهترین کار این است که آووکادو را مثل موز با دست پوست بگیرید.

##### **[**برای تهیه مجموعه صوتی «تناسب اندام» کلیک کنید**](https://shop.chetor.com/shop/%d9%85%d8%ac%d9%85%d9%88%d8%b9%d9%87-%d8%b5%d9%88%d8%aa%db%8c-%d9%85%d9%82%d8%a7%d9%84%d8%a7%d8%aa-%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%a7%d9%86%d8%af%d8%a7%d9%85/?utm_source=chetor&amp;utm_medium=17613&amp;utm_campaign=midtext&amp)**

### ۳. اسفناج

![اسفناج سرشار از آهن، زینک، فیبر، نیاسین و انواع ویتامین‌ها است](https://www.chetor.com/wp-content/uploads/2016/09/spinach.jpg)

اسفناج سرشار از نیاسین، روی، پروتئین، فیبر، ویتامین‌های A ،B6، ،C ،E و K، تیامین، فولات، کلسیم، [آهن](https://www.chetor.com/47964-%d9%85%d9%88%d8%a7%d8%af-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%d8%ad%d8%a7%d9%88%db%8c-%d8%a2%d9%87%d9%86/)، منیزیم، فسفر، پتاسیم، مس و منگنز است. به بیان دیگر، این ماده‌ی غذایی برای تمامی قسمت‌های بدن شما مفید است. فلاونوئید فراوان در اسفناج از اکسیده شدن [کلسترول](https://www.chetor.com/16098-%da%a9%d8%af%d8%a7%d9%85-%d8%ae%d9%88%d8%b1%d8%a7%da%a9%db%8c%e2%80%8c%d9%87%d8%a7-%da%a9%d9%84%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d9%88%d9%84-%d8%ae%d9%88%d9%86-%d9%be%d8%a7%db%8c%db%8c%d9%86/) جلوگیری کرده و بدن را از شر مضرات رادیکال‌های آزاد خلاص می‌کند. فولات موجود در اسفناج به سیستم عروقی بدن کمک می‌کند و منیزیم موجود در آن [فشار خون](https://www.chetor.com/19504-%d8%b9%d9%84%d8%a7%d8%a6%d9%85-%d9%81%d8%b4%d8%a7%d8%b1-%d8%ae%d9%88%d9%86-%d8%a8%d8%a7%d9%84%d8%a7-%d8%b1%d8%a7%d9%87%e2%80%8c%d9%87%d8%a7%db%8c-%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%a2%d9%86/) را پایین می‌آورد.

به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد بی‌دلیل نبوده که عضلات ملوان زبل بعد از خوردن اسفناج رشد می‌کردند. مواد مغذی‌ای که در اسفناج یافت می‌شوند در اصل به تولید پروتئین و در نتیجه قوی شدن عضلات کمک می‌کنند.

از دیگر یافته‌های مطالعات این است که اسفناج کاربردهای مغز، حافظه و شفافیت ذهنی را هم افزایش می‌دهد. برای اینکه میزان آهن اسفناج حفظ شود آن را خیلی کم بپزید و کمی لیموی تازه یا سرکه به آن اضافه کنید.

* * *

حتما بخوانید: **[گرفتگی عضلات چیست و آیا قابل درمان است؟](https://www.chetor.com/17091-%d8%af%d8%b1%d8%af-%d8%b9%d8%b6%d9%84%d8%a7%d9%86%db%8c-%da%86%db%8c%d8%b3%d8%aa-%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86/ "گرفتگی عضلات چیست و آیا قابل درمان است؟")**

* * *

### ۴. روغن نارگیل

روغن نارگیل ترکیبی از تری‌گلیسیرید‌های با زنجیره‌ی متوسط (MCTs) دارد که شامل اسید کاپروئیک (C6)، اسید کاپریلیک (C8)، اسید کاپریک (C10) و اسید لوریک (C12) می‌شود. تری‌گلیسیریدها سوختی فوق‌العاده برای بدن هستند.

با این حال، از آنجا که روغن نارگیل حدود ۵۰ درصد از اسید لوریک تشکیل شده که زنجیره‌ی کربن طولانی‌تری دارد، منبع خیلی خوبی برای تری‌گلیسیرید‌های با زنجیره‌ی متوسط محسوب نمی‌شود. روغن تری‌گلیسیرید با زنجیره‌ی متوسط شاید گزینه‌ی بهتری باشد. در ضمن می‌توانید از روغن نارگیل تجزیه شده نیز استفاده کنید که مقادیر بیشتری C8 و C10 دارد.

از اینها گذشته روغن نارگیل فواید زیادی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال بدن ما اسید لوریک را به مونولورین تبدیل می‌کند که نوعی مونو‌گلیسیرید است که به از بین بردن ویروس‌ها و باکتری‌های مضر کمک می‌‌کند.

### ۵. روغن تری‌گلیسیرید با زنجیره‌ی متوسط (MCT)

![روغن MTC تآثیر مثبتی بر متابولیسم می‌گذارد](https://www.chetor.com/wp-content/uploads/2016/09/DSC_8923-700x0.jpg)

دقت کنید که بدن شما MCT را به روش متفاوتی از چربی‌های با زنجیره‌ی طولانی پردازش می‌کند. در حالت عادی، چربی‌ای که وارد بدن شما می‌شود باید با زردابی که از کیسه‌ی صفرا ترشح می‌شود ترکیب شده و با کمک آنزیم لوز‌المعده در [سیستم گوارش](https://www.chetor.com/20023-%db%b1%db%b0-%d9%86%da%a9%d8%aa%d9%87-%d8%ac%d9%84%d9%88%da%af%db%8c%d8%b1%db%8c-%d8%a7%d8%b2-%d8%a8%db%8c%d9%85%d8%a7%d8%b1%db%8c%d9%87%d8%a7%db%8c-%da%af%d9%88%d8%a7%d8%b1%d8%b4%db%8c/) تجزیه شود، اما MCT‌‌ها نیازی به آنزیم لوزالمعده ندارند. وقتی آنها به روده‌ می‌رسند، از طریق غشای روده پخش شده و وارد خون می‌شوند و مستقیما به کبد رفته و در آنجا به [کتون](https://fa.wikipedia.org/wiki/%DA%A9%D8%AA%D9%88%D9%86) (ketone) تبدیل می‌شوند. سپس، کبد کتون را به جریان خون برمی‌گرداند و آن را از طریق خون به تمامی قسمت‌های بدن منتقل می‌کند. کتون حتی از سد خونی مغز هم عبور می‌کند. MCT‌ها همچنین بر متابولیسم هم تأثیر مثبتی می‌گذارند.

به این دلیل، MCT‌ها مانند دیگر چربی‌ها در بدن انباشته نشده و به عنوان سوختی برای کسب انرژی به کار می‌روند. بیشتر برندهای تجاری روغن MCT حاوی ترکیبی از چربی‌های C8 و C10 هستند. به نظر من هر چقدر میزان C8 یا اسید کاپریلیک بیشتر باشد بهتر است، چون خیلی سریع‌تر به کتون تبدیل می‌شود.

* * *

حتما بخوانید: **[چربی‌های مفید برای مغز کدامند؟](https://www.chetor.com/8777-%d9%85%d8%b5%d8%b1%d9%81-%da%86%d8%b1%d8%a8%db%8c%e2%80%8c%d9%87%d8%a7%db%8c-%d9%85%d8%ad%d8%a7%d9%81%d8%b8%d8%aa-%d8%a7%d8%b2-%d9%85%d8%ba%d8%b2/ "چربی‌های مفید برای مغز کدامند؟")**

* * *

### ۶. کلم کالی

کالی مواد مغذی بسیاری دارد که از آن جمله می‌توان به مقادیر زیاد پروتئین و کلسیم اشاره کرد. یک فنجان کلم کالی ۲ گرم پروتئین، ۷ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم فیبر دارد. کالی هم مانند گوشت تمامی ۹ اسید آمینه‌ی لازم برای ساخت پروتئین‌هایی که بدن به آنها نیاز دارد، به علاوه‌ی ۹ اسید آمینه‌ی غیرضروری دیگر را در خود دارد.

ویتامین‌هایی که ۱ فنجان کلم کالی در اختیار شما قرار می‌دهد به اندازه‌ی ۱ هفته ارزش غذاییِ دیگر غذاها است: ۶۸۴ درصد از نیاز روزانه به [ویتامین K](https://www.chetor.com/37225-%d9%88%db%8c%d8%aa%d8%a7%d9%85%db%8c%d9%86-k-%d8%af%d8%b1-%d8%a8%d8%af%d9%86/) و ۲۰۶ درصد از مقدار توصیه شده‌ی ویتامین A و ۱۳۴ درصد ویتامین C.

### ۷. بروکلی

![بروکلی از عضلات در برابر آسیب‌‌ها و التهابات محافظت می‌کند](https://www.chetor.com/wp-content/uploads/2016/09/Broccoli.jpg)

سولفورافان، نوعی ترکیب سولفور است که در بروکلی یافت می‌شود و به خاطر خواص ضدسرطانی‌اش شناخته شده است. با این حال، همینطور که فیلیپون اشاره می‌کند، سولفورافان [میزان تستاسترون را نیز افزایش می‌دهد](http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/07/27/increase-testosterone-levels.aspx) و اجازه نمی‌دهد چربی در بدن انباشته شود.

همچنین جلوی بعضی از آنزیم‌هایی را که باعث از بین بردن مفاصل می‌شوند، می‌گیرد. پس بروکلی حتما باید در رژیم غذایی هر فردی وجود داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که سولفورافان همچنین از عضلات در برابر زیان‌هایی که ممکن است ورزش سنگین روی آنها داشته باشد محافظت می‌کند.

* * *

حتما بخوانید: **[۱۱ روش برای افزایش سوخت و ساز بدن و غلبه بر خستگی](https://www.chetor.com/17328-%db%b1%db%b1-%d8%b1%d9%88%d8%b4-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%a7%d9%81%d8%b2%d8%a7%db%8c%d8%b4-%d8%b3%d9%88%d8%ae%d8%aa%e2%80%8c%d9%88%d8%b3%d8%a7%d8%b2-%d8%a8%d8%af%d9%86/ "۱۱ روش برای افزایش سوخت و ساز بدن و غلبه بر خستگی")**

* * *

### ۸. جوانه‌ها

جوانه‌ها منبع غنی‌ای از مواد غذایی هستند و به شما کمک می‌‌کنند با مصرف حجم کمی از غذا، بیشترین مواد مغذی را به دست بیاورید. اگر به دنبال منابع پروتئین با کیفیت بالا می‌گردید فقط جوانه مصرف کنید. مواد مغذی این منابع انرژی کوچک ۳۰ برابر بیشتر از سبزیجات ارگانیکی است که در خانه پرورش می‌دهید. آنها [فراهمی زیستی](https://fa.wikipedia.org/wiki/%D9%81%D8%B1%D8%A7%D9%87%D9%85%DB%8C_%D8%B2%DB%8C%D8%B3%D8%AA%DB%8C) اکثر مواد مغذی را افزایش می‌دهند. تعدادی از معروف‌ترین آنها، [جوانه‌ی ماش](https://www.chetor.com/44956-%d8%ae%d9%88%d8%a7%d8%b5-%d8%ac%d9%88%d8%a7%d9%86%d9%87-%d9%85%d8%a7%d8%b4/)، لوبیا، جوانه‌ی گندم، نخودها، جوانه‌ی بروکلی و عدس و تخمه‌ی آفتاب‌گردان است.

### ۹. خانواده‌ی توت‌ها (Berries)

![خانواده‌ی توت‌های رنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند](https://www.chetor.com/wp-content/uploads/2016/09/berry_basket.jpg)

انواع مختلف توت‌ها شامل مقادیر زیادی از [فیتوکمیکال](https://fa.wikipedia.org/wiki/%D9%85%D9%88%D8%A7%D8%AF_%D8%B4%DB%8C%D9%85%DB%8C%D8%A7%DB%8C%DB%8C_%DA%AF%DB%8C%D8%A7%D9%87%DB%8C) (مواد شیمیایی گیاهی) هستند که [سیستم ایمنی بدن](https://www.chetor.com/16261-%da%86%d8%b7%d9%88%d8%b1-%d8%b3%db%8c%d8%b3%d8%aa%d9%85-%d8%a7%db%8c%d9%85%d9%86%db%8c-%d8%a8%d8%af%d9%86-%d8%aa%d9%82%d9%88%db%8c%d8%aa-%da%a9%d9%86%db%8c%d9%85%d8%9f/) را تقویت کرده و از قلب محافظت می‌کند. برای داشتن دسرهای شیرین، انواع توت‌ها (شامل توت‌فرنگی، بلوبری، کرنبری و …) گزینه‌ی خیلی خوبی هستند، زیرا در مقایسه با دیگر میوه‌ها فیبر بیشتر و قند کمتری دارند و همین باعث می‌شود تعادل میزان انسولین در بدن از بین نرود.

به طور اخص، [زغال‌اخته‌ی آبی یا بلوبری](https://fa.wikipedia.org/wiki/%D8%A8%D9%84%D9%88%D8%A8%D8%B1%DB%8C) فواید شناخته‌ شده‌ی زیادی دارد. این میوه بر پروفایل لیپیدی شما (پروفایل لیپیدی مجموعه‌ای از آزمایشات خون است که به عنوان ابزاری اولیه برای شناسایی عوامل غیرعادی در لیپید مانند کلسترول و تری‌گلیسیرید استفاده می‌شود) تأثیر مثبتی می‌گذارد و خطر ابتلا به [دیابت نوع ۲](https://www.chetor.com/18511-%d8%a2%d9%86%da%86%d9%87-%d8%a8%d8%a7%db%8c%d8%af-%d8%af%d8%b1-%d9%85%d9%88%d8%b1%d8%af-%d8%af%db%8c%d8%a7%d8%a8%d8%aa-%d9%86%d9%88%d8%b9-%db%b2-%d8%a8%d8%af%d8%a7%d9%86%db%8c%d9%85/) را کاهش می‌دهد و به دلیل اینکه سرشار از [آنتی اکسیدان‌](https://www.chetor.com/45801-%d8%a2%d9%86%d8%aa%db%8c-%d8%a7%da%a9%d8%b3%db%8c%d8%af%d8%a7%d9%86/) است، بهترین میوه برای جلوگیری از پیری به حساب می‌آید.

* * *

حتما بخوانید: **[خواص زنجبیل ؛ ۱۷ خاصیت زنجبیل برای سلامت، زیبایی و لاغری](https://www.chetor.com/9006-%d8%ae%d9%88%d8%a7%d8%b5-%d8%b2%d9%86%d8%ac%d8%a8%db%8c%d9%84-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa-%d8%b2%db%8c%d8%a8%d8%a7%db%8c%db%8c/ "خواص زنجبیل ؛ ۱۷ خاصیت زنجبیل برای سلامت، زیبایی و لاغری")**

* * *

### ۱۰. موز

موز سرشار از گلوکز و قندهای قابل هضم است، بنابراین اگر شما از [مقاومت به انسولین](https://fa.wikipedia.org/wiki/%D9%85%D9%82%D8%A7%D9%88%D9%85%D8%AA_%D8%A8%D9%87_%D8%A7%D9%86%D8%B3%D9%88%D9%84%DB%8C%D9%86) رنج می‌برید یا اضافه وزن دارید، بهتر است از مصرف موز اجتناب کنید. به جز در مواردی که ذکر شد، مصرف موز به دلیل دارا بودن پتاسیم، قبل و بعد از ورزش بسیار مفید می‌باشد. پتاسیم، ماده‌ای معدنی است که توسط ورزشِ فشرده می‌سوزد، در نتیجه غذاهای غنی از پتاسیم به شدت به ورزشکاران توصیه می‌شوند. هر موز حاوی ۴۶۷ میلی‌گرم پتاسیم است که در [کنترل ضربان قلب](https://www.chetor.com/53456-%d8%aa%d9%be%d8%b4-%d9%82%d9%84%d8%a8/) و فشار خون نیز بسیار مفید می‌باشد.

### ۱۱. [هندوانه](https://www.chetor.com/31715-%d8%a2%d8%b4%d9%86%d8%a7%db%8c%db%8c-%d8%a8%d8%a7-%d8%ae%d9%88%d8%a7%d8%b5-%d9%87%d9%86%d8%af%d9%88%d8%a7%d9%86%d9%87/)

![هندوانه از انباشته شدن چربی جلوگیری می‌کند](https://www.chetor.com/wp-content/uploads/2016/09/Watermelons_0F88A4E7D8BB4.jpg)

فیلیپون می‌گوید: «ثابت شده هندوانه به دلیل غنی بودن از آنتوسیانین، پروفایل لیپیدی را بهبود می‌بخشد و از تجمع چربی جلوگیری می‌کند. این ماده‌ی غذایی خوشمزه، باعث می‌شود آب از دست رفته‌ی بدن جبران شود و بعد از انجام حرکات ورزشی دشوار، دردهای عضلانی را کاهش می‌دهد. می‌توانید آب هندوانه را در بطری بریزید و حین وقت‌های استراحت در هنگام ورزش کردن، آن را بنوشید.

فراموش نکنید که هندوانه اگر به همراه بعضی از غذاها میل شود، به راحتی هضم نمی‌شود. پس بهتر است برای احتیاط تا ۳۰ دقیقه قبل و بعد از مصرف هندوانه غذای دیگری میل نکنید.

### ۱۲. گریپ‌فروت

فیلپون سفارش می‌کند که همیشه قبل از تمرین [گریپ فروت](https://www.chetor.com/42012-%d8%ae%d9%88%d8%a7%d8%b5-%da%af%d8%b1%db%8c%d9%be-%d9%81%d8%b1%d9%88%d8%aa/) میل کنید چون به آب‌رسانی بدن کمک می‌کند (آب‌رسانی به نوبه‌ی خود باعث کاهش وزن می‌شود)، زیرا ۹۰ درصد از حجم گریپ‌فروت از آب تشکیل شده است. گریپ‌فروت صورتی همچنین منبع خوبی از ویتامین A و C، فیبر و پتاسیم است. این میوه ۵۳ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A و ۱۲۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را برطرف می‌کند.

گریپ‌فروت قرمز در مقایسه با گریپ‌فروت صورتی مقدار بیشتری فلاونوئید و آنتوسیانین دارد. این میوه همچنین شامل لیکوپن هم می‌شود که به پایین آمدن تری‌گلیسیرید کمک کرده و از زیان‌های رادیکال‌های آزاد جلوگیری کرده و از پوست در برابر اشعه‌‌های مضر خورشید محافظت می‌کند.

توصیه می‌شود که گریپ‌فروت به مقدار متعادل مصرف شود، زیرا فروکتوز آن در بلند‌مدت می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. همچنین مراقب باشید که گاهی وقت‌ها و البته در مواردی نادری ممکن است گریپ‌فروت با بعضی از داروها تداخل ایجاد کند. اگر داروی خاصی استفاده می‌کنید، حتما در مورد مصرف گریپ‌فروت با پزشک‌تان مشورت کنید.

* * *

حتما بخوانید: **[با این کار ۱۰ سال جوان‌تر شوید](https://www.chetor.com/203-%d9%86%d9%88%d8%b4%db%8c%d8%af%d9%86-%d8%b1%d9%88%d8%b2%db%8c-3-%d9%84%db%8c%d8%aa%d8%b1-%d8%a2%d8%a8%d8%8c-10-%d8%b3%d8%a7%d9%84-%d8%ac%d9%88%d8%a7%d9%86%d8%aa%d8%b1%d9%85-%da%a9%d8%b1%d8%af/ "با این کار ۱۰ سال جوان‌تر شوید")**

* * *

### ۱۳. پاپایا

![پاپایای سبز و نرسیده هم مانند میوه‌ی رسیده خاصیت دارد](https://www.chetor.com/wp-content/uploads/2016/09/papaya.jpg)

پاپایا و دیگر میوه‌هایی که سرشار از [ویتامین](https://www.chetor.com/20116-%d8%a8%d9%87%d8%aa%d8%b1%db%8c%d9%86-%d9%85%d9%86%d8%a7%d8%a8%d8%b9-%d9%88%db%8c%d8%aa%d8%a7%d9%85%db%8c%d9%86-%d8%b3%db%8c-%da%a9%d8%af%d8%a7%d9%85-%d8%a7%d8%b3%d8%aa/) سی هستند، بعد از یک ورزش سخت به پایین آمدن میزان [کورتیزول](https://fa.wikipedia.org/wiki/%DA%A9%D9%88%D8%B1%D8%AA%DB%8C%D8%B2%D9%88%D9%84) کمک می‌کنند. مطالعه‌ای که در این زمینه انجام شده نشان می‌دهد، مردانی که به مدت دو هفته، هر روز ۱۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C مصرف کرده بودند در مقایسه با افراد دیگر، بعد از ۲ تا ۵ ساعت دویدن، میزان کورتیزول در آنها به شدت کاهش پیدا کرده بود.

پاپایای نرسیده نیز فواید دیگری دارد. در حالت نرسیده، پاپایا مقادیر بیشتری نشاسته‌ی مقاوم در برابر هضم دارد که برای سلامت معده و روده بسیار مهم است. این موضوع در مورد موز و انبه‌ی نرسیده هم صدق می‌کند. نشاسته‌‌ی مقاوم در این میوه‌ها که به سختی قابل هضم است باعث افزایش قند خون نیز نمی‌شود.

پاپایا هم به صورت رسیده و هم نرسیده و به رنگ سبز، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و [پاپئین](https://fa.wikipedia.org/wiki/%D9%BE%D8%A7%D9%BE%D8%A6%DB%8C%D9%86) است. پاپئین آنزیمی است که به هضم پروتئین کمک می‌کند و مانع از بروز التهاب می‌شود. پاپایای سبز مقادیر بیشتری پاپئین و پتاسیم دارد.

### ۱۴. آجیل

منیزیم در رشد و تقویت عضلات نقش مهمی دارد و آجیل‌ها نز منابعی غنی‌ از منیزیم هستند. به عنوان مثال گردو و فندق سرشار از چربی‌های مفید هستند و میزان کربوهیدرات در آنها کمتر از بقیه‌ی مغزها است. همچنین فندق در میان تمامی مغزها بیشترین میزان چربی و کمترین پروتئین و کربوهیدارت را دارد.

علاوه بر این فندق منبع بسیار خوبی از ویتامین B1، منیزیم و منگنز است. فقط یک وعده فندق، ۵۸ درصد از نیاز روزانه به منیزیم و ۲۳ درصد از نیاز روزانه به تیامین را فراهم می‌کند. به علاوه، حدود ۶۰ درصد از اسیدهای چرب در فندق، اسید اولیک است که یک چربی غیراشباع‌ تک‌پیوندی به حساب می‌آید. این دقیقا همان مقداری است که در زیتون یافت می‌شود.

### ۱۵. گوشت گاو محلی (تغذیه شده با علف)

![گوشت گوساله بهترین منبع پروتئین و در نتیحه عضله‌سازی است](https://www.chetor.com/wp-content/uploads/2016/09/meat1.jpg)

همینطور که ویرجین می‌گوید: «گوشت گوساله‌هایی که به خوبی تغذیه شده باشند، منابع فوق‌العاده‌‌ی پروتئین، چربی‌های سالم و مواد مغذی هستند. گوشت گوساله‌هایی که با علف تغذیه شده باشند، سرشار از اسید آمینه‌ای به نام [گلوتامینِ اِل](https://fa.wikipedia.org/wiki/%DA%AF%D9%84%D9%88%D8%AA%D8%A7%D9%85%DB%8C%D9%86) (L-glutamine) هستند که به عضله‌سازی کمک کرده و در عین حال از تجزیه‌ی عضلات نیز جلوگیری می‌کند.»

همچنین گوشت گوساله منبع فوق‌العاده‌ای از اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که خواص ضدالتهابی بالایی دارد. فقط بهتر است همیشه مراقب مقدار پروتئین مصرفی خود باشید (همه‌ی انواع پروتئین، نه فقط گوشت). خیلی از مردم ۳ تا ۵ برابر بیشتر از میزان توصیه شده در روز پرونئین مصرف می‌کنند. برای خیلی از افراد بهترین میزان مصرف پروتئین حدود ۴۰ تا ۷۰ گرم در روز است.

اگر بیشتر از مقدار نیاز بدن‌تان پروتئین مصرف کنید، بیشترِ کالری دریافتی تبدیل به قند و سپس چربی می‌شود. همچنین مصرف زیاد پروتئین تأثیر مهمی بر یک نوع مسیر سوخت‌وساز در بدن به نام «نشانه‌ی پستانداری راپامیسین» یا [mTOR](https://en.wikipedia.org/wiki/Mechanistic_target_of_rapamycin) دارد که نقش مهمی در بروز انواع سرطان‌ها در انسان ایفا می‌کند. وقتی میزان مصرف پروتئین را محدود به نیاز روزانه‌ی بدن‌تان می‌کنید، mTOR مسدود می‌شود و خطر ابتلا به سرطان در شما کاهش پیدا می‌کند. به علاوه، وقتی بیش از اندازه پروتئین مصرف می‌کنید، بدن شما مجبور است نیتروژن بیشتری دفع کند و این به کلیه‌ها فشار می‌آورد و در نتیجه بدن‌تان با کم‌آبی مزمن روبه‌رو خواهد شد.

* * *

حتما بخوانید: **[آیا خوراکی‌های ارگانیک واقعا مغذی‌تر و سالم‌تر هستند؟](https://www.chetor.com/11625-%d8%ae%d9%88%d8%b1%d8%a7%da%a9%db%8c%e2%80%8c%d9%87%d8%a7%db%8c-%d8%a7%d8%b1%da%af%d8%a7%d9%86%db%8c%da%a9-%d9%85%d9%88%d8%a7%d8%af-%d9%85%d8%ba%d8%b0%db%8c-%d8%b3%d8%a7%d9%84%d9%85/ "آیا خوراکی‌های ارگانیک واقعا مغذی‌تر و سالم‌تر هستند؟")**

* * *

### ۱۶. قارچ

قارچ منبع طبیعیِ [ویتامین D](https://www.chetor.com/16127-%d8%b9%d9%88%d8%a7%d8%b1%d8%b6-%da%a9%d9%85%d8%a8%d9%88%d8%af-%d9%88%db%8c%d8%aa%d8%a7%d9%85%db%8c%d9%86-d-%d8%b1%d8%a7%d9%87%e2%80%8c%d9%87%d8%a7%db%8c-%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%a2%d9%86/) است که در کارآیی عضله‌ها نقش مهمی بازی می‌کند. ضعف عضلانی یکی از علائم ابتداییِ کمبود ویتامین D است. به علاوه، [قارچ](https://www.chetor.com/41430-%d8%ae%d9%88%d8%a7%d8%b5-%d9%82%d8%a7%d8%b1%da%86/) خواص مفید دیگری نیز دارد که از آن جمله می‌توانیم به بهبود کارآیی سیستم ایمنی اشاره کنیم. البته فراموش نکنید که بهتر است قارچ‌هایی مصرف کنید که به صورت ارگانیک رشد کرده باشند، چون آنها هر چیزی که در آن رشد می‌کنند را به خود جذب می‌کنند و اگر در شرایط خوبی رشد نکرده باشند، سرشار از فلزات سنگین و آلاینده‌ها خواهند بود.

### ۱۷. روغن زیتون

![روغن زیتون از چربی‌های مفید غنی است](https://www.chetor.com/wp-content/uploads/2016/09/olive-oil-being-poured.jpg)

با اینکه خیلی از افراد توصیه می‌کنند که غذاها را با روغن زیتون سرخ کنید، اما این پیشنهاد خوبی نیست، زیرا دمای بالا باعث اکسیده شدن روغن زیتون و فاسد شدن آن می‌شود. روغن نارگیل و کنجد گزینه‌های بهتری برای سرخ کردن هستند. با توجه به این موضوع، روغن زیتونی که به صورت خام روی سالاد ریخته می‌شود، چربی مفیدی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. فیلیپون می‌نویسند: «روغن زیتون شامل چربی غیراشباع‌ است که ثابت شده باعث افزایش سراتین می‌شود. سراتین هورمونی است که به احساس سیری مربوط می‌شود. بعد از مصرف روغن زیتون احساس سیری بیشتری می‌کنید و این باعث می‌شود میان‌وعده‌های پُرکالری مصرف نکنید.»

با این حال، به خاطر داشته باشید که روغن‌ زیتون تقلبی در بازار زیاد است و چیزی که به عنوان «روغن زیتون با خلوص بالا» به فروش می‌رسد اغلب با روغن‌های ارزان‌تری مانند روغن ذرت، سویا یا آفتاب‌گردان و غیره مخلوط شده است. اگر در جایی زندگی می‌کنید که امکان تهیه‌ی روغن خالص زیتون به صورت محلی برای‌تان وجود دارد، حتما سعی کنید که از آن استفاده کنید.

* * *

حتما بخوانید: **[بهترین ادویه برای لاغری کدام است؟۱۰ نوع ادویه و داروی گیاهی مناسب برای لاغری](https://www.chetor.com/18153-%db%b1%db%b0-%d9%86%d9%88%d8%b9-%d8%a7%d8%af%d9%88%db%8c%d9%87-%d9%88-%d8%af%d8%a7%d8%b1%d9%88%db%8c-%da%af%db%8c%d8%a7%d9%87%db%8c-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d9%84%d8%a7%d8%ba%d8%b1%db%8c/ "بهترین ادویه برای لاغری کدام است؟۱۰ نوع ادویه و داروی گیاهی مناسب برای لاغری")**

* * *

### ۱۸. پروتئین آب‌پنیر

پروتئین [آب‌پنیر](https://fa.wikipedia.org/wiki/%D8%A2%D8%A8%E2%80%8C%D9%BE%D9%86%DB%8C%D8%B1) (Whey Protein)، غذای فوق‌العاده‌ای برای [بدنسازی](https://www.chetor.com/36333-%d8%af%d8%a7%d9%86%d8%b3%d8%aa%d9%86%db%8c-%d9%87%d8%a7%db%8c-%d8%a8%d8%af%d9%86%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c/) محسوب می‌شود، چون نه تنها حاوی پروتئین باکیفیت است، بلکه مقادیر زیادی لوسین دارد. لوسین در بدن کاربردهای زیادی دارد که یکی از آنها افزایش سنتز پروتئین و عضله‌سازی است. بیشترین مقدار لوسین در فراورده‌های لبنی از جمله پنیر و پروتئین آب‌پنیر یافت می‌شود.

نیاز توصیه‌ شده‌ی لوسین ۱ تا ۳ گرم در روز است، ولی برای اینکه فرایند‌های سازنده‌ی آن در سوخت‌وساز بدن را افزایش دهید، باید حدود ۸ تا ۱۶ گرم لوسین در روز مصرف کنید. برای رسیدن به این مقدار باید مقادیر زیادی از غذاهایی که حاوی لوسین هستند مصرف کنید، اما اگر فقط ۳ اونس پروتئین آب‌پنیر میل کنید، ۸ گرم لوسین دریافت می‌کنید. این باعث می‌شود که این نوع پروتئین بهترین گزینه باشد.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین آب‌پنیر که به سوزاندن چربی و عضله‌سازی کمک می‌کند، ۳۰ دقیقه قبل از ورزش است. پروتئین آب‌پنیر فرایند کاتابولیسم یا [فروگشت](https://fa.wikipedia.org/wiki/%D9%81%D8%B1%D9%88%DA%AF%D8%B4%D8%AA) (فرایند شکستن مولکول‌ها و یاخته‌های پیچیده برای گرفتن انرژی) در عضلات را متوقف می‌کند و باعث تأثیر بیشتر پروتئین بر فرایند رشد عضلات می‌شود.

در روزهایی که نرمش‌های مقاومتی انجام می‌دهید، می‌توانید بعد از تمرین ۱ وعده از این پروتئین مصرف کنید. به یاد داشته باشید که بدن شما فقط دو ساعت بعد از ورزش از پروتئین‌هایی که مصرف کرده‌اید برای فرایند عضله‌سازی و رشد عضلانی استفاده می‌کند، پس زمان مصرف پروتئین خیلی مهم است.

یکی از دلایلی که این پروتئین خیلی خوب جواب می‌دهد این است که زود جذب می‌شود و بعد از گذشت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از مصرف، وارد عضلات می‌شود. این باعث می‌شود از مناسب‌ترین غذا در مناسب‌ترین زمان استفاده کنید.

مطالعه‌ای که در مجله‌ی تخصصی Medicine and Science in Sports & Exercise به چاپ رسیده نشان می‌دهد اسید‌های آمینه‌ای که در پروتئین آب‌پنیر یافت می‌شوند مکانیزم‌های خاص سلولی را فعال می‌کنند که از ان جمله می‌توانیم به mTOR اشاره کنیم که باعث بهبود سنتز پروتئین در عضلات می‌شود، کارآیی تیروئید را افزایش می‌دهد و از افت میزان تستوسترون بعد از ورزش جلوگیری می‌کند. فقط دقت کنید که اگر هر روز و به صورت مداوم باعث تحریک mTOR شوید، ممکن است از طول عمرتان کاسته شود.

اگر زمان کافی برای خواندن این مقاله را ندارید، می‌توانید ویدیوی زیر را نیز ببینید.

برگرفته از: [fitness.mercola.com](http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2016/09/02/18-foods-for-muscle-growth.aspx)

[مجموعه صوتی اعتماد به نفس و رفع کمرویی](https://shop.chetor.com/shop/%d9%85%d8%ac%d9%85%d9%88%d8%b9%d9%87-%d8%b5%d9%88%d8%aa%db%8c-%d8%a7%d8%b9%d8%aa%d9%85%d8%a7%d8%af-%d8%a8%d9%87-%d9%86%d9%81%d8%b3-%d9%88-%d8%b1%d9%81%d8%b9-%d8%ae%d8%ac%d9%88%d9%84%db%8c/ "مجموعه صوتی اعتماد به نفس و رفع کمرویی")

[مجموعه صوتی اعتماد به نفس و رفع کمرویی](https://shop.chetor.com/shop/%d9%85%d8%ac%d9%85%d9%88%d8%b9%d9%87-%d8%b5%d9%88%d8%aa%db%8c-%d8%a7%d8%b9%d8%aa%d9%85%d8%a7%d8%af-%d8%a8%d9%87-%d9%86%d9%81%d8%b3-%d9%88-%d8%b1%d9%81%d8%b9-%d8%ae%d8%ac%d9%88%d9%84%db%8c/ "مجموعه صوتی اعتماد به نفس و رفع کمرویی")

بیاموزید که چگونه اعتماد به نفس داشته باشید و خجالت را کنار بگذارید تا از موفقیت‌های جدید خود لذت ببرید

[مشاهده مجموعه](https://shop.chetor.com/shop/%d9%85%d8%ac%d9%85%d9%88%d8%b9%d9%87-%d8%b5%d9%88%d8%aa%db%8c-%d8%a7%d8%b9%d8%aa%d9%85%d8%a7%d8%af-%d8%a8%d9%87-%d9%86%d9%81%d8%b3-%d9%88-%d8%b1%d9%81%d8%b9-%d8%ae%d8%ac%d9%88%d9%84%db%8c/ "مجموعه صوتی اعتماد به نفس و رفع کمرویی")

**هشدار!** این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. [اطلاعات بیشتر](https://www.chetor.com/disclaimer/)

[عضله سازی](https://www.chetor.com/tag/%d8%b9%d8%b6%d9%84%d9%87-%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c/)

[**36**](https://www.chetor.com/17613-%db%b1%db%b8-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%da%a9%d9%87-%d8%a8%d9%87-%d8%b9%d8%b6%d9%84%d9%87%e2%80%8c%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c-%da%a9%d9%85%da%a9-%d9%85%db%8c%e2%80%8c%da%a9%d9%86%d9%86%d8%af/#comments "ارسال یک دیدگاه برای: \"۱۸ غذایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند\"")

**اشتراک‌گذاری**[WhatsApp](whatsapp://send?text=۱۸ غذایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند %0A%0A https%3A%2F%2Fwww.chetor.com%2F17613-%25db%25b1%25db%25b8-%25d8%25ba%25d8%25b0%25d8%25a7%25db%258c%25db%258c-%25da%25a9%25d9%2587-%25d8%25a8%25d9%2587-%25d8%25b9%25d8%25b6%25d9%2584%25d9%2587%25e2%2580%258c%25d8%25b3%25d8%25a7%25d8%25b2%25db%258c-%25da%25a9%25d9%2585%25da%25a9-%25d9%2585%25db%258c%25e2%2580%258c%25da%25a9%25d9%2586%25d9%2586%25d8%25af%2F)[Telegram](https://telegram.me/share/url?url=https%3A%2F%2Fwww.chetor.com%2F17613-%25db%25b1%25db%25b8-%25d8%25ba%25d8%25b0%25d8%25a7%25db%258c%25db%258c-%25da%25a9%25d9%2587-%25d8%25a8%25d9%2587-%25d8%25b9%25d8%25b6%25d9%2584%25d9%2587%25e2%2580%258c%25d8%25b3%25d8%25a7%25d8%25b2%25db%258c-%25da%25a9%25d9%2585%25da%25a9-%25d9%2585%25db%258c%25e2%2580%258c%25da%25a9%25d9%2586%25d9%2586%25d8%25af%2F&text=۱۸ غذایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند)[Facebook](https://www.facebook.com/sharer.php?u=https%3A%2F%2Fwww.chetor.com%2F17613-%25db%25b1%25db%25b8-%25d8%25ba%25d8%25b0%25d8%25a7%25db%258c%25db%258c-%25da%25a9%25d9%2587-%25d8%25a8%25d9%2587-%25d8%25b9%25d8%25b6%25d9%2584%25d9%2587%25e2%2580%258c%25d8%25b3%25d8%25a7%25d8%25b2%25db%258c-%25da%25a9%25d9%2585%25da%25a9-%25d9%2585%25db%258c%25e2%2580%258c%25da%25a9%25d9%2586%25d9%2586%25d8%25af%2F)[Linkedin](https://www.linkedin.com/shareArticle?mini=true&url=https%3A%2F%2Fwww.chetor.com%2F17613-%25db%25b1%25db%25b8-%25d8%25ba%25d8%25b0%25d8%25a7%25db%258c%25db%258c-%25da%25a9%25d9%2587-%25d8%25a8%25d9%2587-%25d8%25b9%25d8%25b6%25d9%2584%25d9%2587%25e2%2580%258c%25d8%25b3%25d8%25a7%25d8%25b2%25db%258c-%25da%25a9%25d9%2585%25da%25a9-%25d9%2585%25db%258c%25e2%2580%258c%25da%25a9%25d9%2586%25d9%2586%25d8%25af%2F&title=۱۸ غذایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند)[Twitter](https://twitter.com/share?text=۱۸ غذایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند @chetorestan&url=https%3A%2F%2Fwww.chetor.com%2F17613-%25db%25b1%25db%25b8-%25d8%25ba%25d8%25b0%25d8%25a7%25db%258c%25db%258c-%25da%25a9%25d9%2587-%25d8%25a8%25d9%2587-%25d8%25b9%25d8%25b6%25d9%2584%25d9%2587%25e2%2580%258c%25d8%25b3%25d8%25a7%25d8%25b2%25db%258c-%25da%25a9%25d9%2585%25da%25a9-%25d9%2585%25db%258c%25e2%2580%258c%25da%25a9%25d9%2586%25d9%2586%25d8%25af%2F)پرینت[ایمیل](mailto:?subject=۱۸ غذایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند&body=https%3A%2F%2Fwww.chetor.com%2F17613-%25db%25b1%25db%25b8-%25d8%25ba%25d8%25b0%25d8%25a7%25db%258c%25db%258c-%25da%25a9%25d9%2587-%25d8%25a8%25d9%2587-%25d8%25b9%25d8%25b6%25d9%2584%25d9%2587%25e2%2580%258c%25d8%25b3%25d8%25a7%25d8%25b2%25db%258c-%25da%25a9%25d9%2585%25da%25a9-%25d9%2585%25db%258c%25e2%2580%258c%25da%25a9%25d9%2586%25d9%2586%25d8%25af%2F)

[فهرست مقالات نویسنده ](https://www.chetor.com/author/hosseinpour/ "فهرست مقالات نویسنده ")

[مریم حسین‌پور](https://www.chetor.com/author/hosseinpour/)

مدرک کارشناسی زبان‌های مدرن دارم و در حال حاضر دانشجوی کارشناسی ارشد آموزش زبان انگلیسی هستم، انگلیسی و ایتالیایی تدریس می‌کنم و بسیار علاقمند به ترجمه، نوشتن و ادبیاتم. کلا هر چیزی که به زبان مربوط بشه رو دوست دارم و منظورم از زبان فقط انگلیسی نیست.

بر اساس رای **2112** نفر از بازدیدکنندگان

* * *

##### آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

#### سلام. خوشحالم که این مقاله مورد توجه‌تون قرارگرفته و براتون مفید بوده. اگه دلتون خواست می‌تونین با به اشتراک گذاشتن این مطلب با دوستان‌تون از ما حمایت کنید و تشویق‌مون کنید تا مطالب بیشتر و بهتری ارائه بدیم.      \#\#\# اشتراک‌گذاری

بلیخیر

ارسال دیدگاه

[لغو پاسخ](/17613-%db%b1%db%b8-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%da%a9%d9%87-%d8%a8%d9%87-%d8%b9%d8%b6%d9%84%d9%87%e2%80%8c%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c-%da%a9%d9%85%da%a9-%d9%85%db%8c%e2%80%8c%da%a9%d9%86%d9%86%d8%af/#respond)

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

نام و ایمیل مرا در این مرورگر برای افزودن دیدگاه در آینده، ذخیره کن.

لطفا به سوال زیر پاسخ دهید

اگر این دیدگاه پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.

آخرین دیدگاه‌ها (از 36 دیدگاه)

1. کالا ورزش می‌گوید 5 سال پیش





گرسنگی کشیدن


حذف صبحانه


کم خوابی


ورزش بیش از حد


خوردن قرص های لاغری


سم زدایی بدن


نخواندن برچسب مواد غذایی


این موارد را هنگام کاهش ورزن نباید انجام دهیم





[پاسخ](#comment-57666)

2. مهدی می‌گوید 4 سال پیش





چیز های خوب معرفی کردید ولی متاسفانه هزینه اینا خیلی زیاد هست





[پاسخ](#comment-66219)

3. فلانی می‌گوید 4 سال پیش





ممنون از شما.


ولی یه مشکلی هست. مشکل اینه که ما هیچکدوم از اینایی رو که شما گفته بودید رو نداریم و نمیتونم بخریم پولشو نداریم. 😂عذرخواهی





[پاسخ](#comment-66644)


[قبلی](https://www.chetor.com/17613-%db%b1%db%b8-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%da%a9%d9%87-%d8%a8%d9%87-%d8%b9%d8%b6%d9%84%d9%87%e2%80%8c%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c-%da%a9%d9%85%da%a9-%d9%85%db%8c%e2%80%8c%da%a9%d9%86%d9%86%d8%af/comment-page-8/#comments)
صفحه 9 از 9

نمایش تمام 36 دیدگاه

[آخرین مطالب](/recent-posts/)

[چطور با رئیس سخت‌گیر کنار بیاییم؟ \+ ۱۰ راهکار برای برخورد با رئیس سخت‌گیر](https://www.chetor.com/109157-%d8%b1%d8%a6%db%8c%d8%b3-%d8%b3%d8%ae%d8%aa%da%af%db%8c%d8%b1/)

۲۲ شهریور ۱۴۰۳

[ناتالی پورتمن؛ معرفی، تماشا و دانلود تمامی آثار ستاره لئون](https://www.chetor.com/306377-%d9%86%d8%a7%d8%aa%d8%a7%d9%84%db%8c-%d9%be%d9%88%d8%b1%d8%aa%d9%85%d9%86/)

۲۱ شهریور ۱۴۰۳

[چرا و چطور از برنامه‌های مدیریت زمان برای افزایش بهره‌وری شخصی استفاده کنیم؟](https://www.chetor.com/307604-%d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%87%d9%87%d8%a7%db%8c-%d9%85%d8%af%db%8c%d8%b1%db%8c%d8%aa-%d8%b2%d9%85%d8%a7%d9%86/)

۲۱ شهریور ۱۴۰۳

[ترفندهای جیمیل برای همه که کمتر از آن استفاده می‌کنیم \+ ویدئو](https://www.chetor.com/307585-%d8%aa%d8%b1%d9%81%d9%86%d8%af%d9%87%d8%a7%db%8c-%d8%ac%db%8c%d9%85%db%8c%d9%84/)

۲۱ شهریور ۱۴۰۳

[۲۳ بازی و فعالیت فردی و گروهی برای کنترل خشم](https://www.chetor.com/307554-%d8%a8%d8%a7%d8%b2%db%8c-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%da%a9%d9%86%d8%aa%d8%b1%d9%84-%d8%ae%d8%b4%d9%85/)

۲۰ شهریور ۱۴۰۳

ترین های جهان

[۹ واقعیتی که از بازی‌های المپیک باستان نمی‌دانستید](https://www.chetor.com/305758-%d8%a8%d8%a7%d8%b2%db%8c%d9%87%d8%a7%db%8c-%d8%a7%d9%84%d9%85%d9%be%db%8c%da%a9-%d8%a8%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%a7%d9%86/ "۹ واقعیتی که از بازی‌های المپیک باستان نمی‌دانستید")

[۹ واقعیتی که از بازی‌های المپیک باستان نمی‌دانستید](https://www.chetor.com/305758-%d8%a8%d8%a7%d8%b2%db%8c%d9%87%d8%a7%db%8c-%d8%a7%d9%84%d9%85%d9%be%db%8c%da%a9-%d8%a8%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%a7%d9%86/)

[تاریخ خونین ترور روسای جمهور آمریکا؛ از لینکلن تا ترامپ](https://www.chetor.com/305493-%d8%aa%d8%b1%d9%88%d8%b1-%d8%b1%d9%88%d8%b3%d8%a7%db%8c-%d8%ac%d9%85%d9%87%d9%88%d8%b1-%d8%a2%d9%85%d8%b1%db%8c%da%a9%d8%a7/ "تاریخ خونین ترور روسای جمهور آمریکا؛ از لینکلن تا ترامپ")

[تاریخ خونین ترور روسای جمهور آمریکا؛ از لینکلن تا ترامپ](https://www.chetor.com/305493-%d8%aa%d8%b1%d9%88%d8%b1-%d8%b1%d9%88%d8%b3%d8%a7%db%8c-%d8%ac%d9%85%d9%87%d9%88%d8%b1-%d8%a2%d9%85%d8%b1%db%8c%da%a9%d8%a7/)

[دیکتاتورهای کاریزماتیک؛ ۱۰ رهبر که با جادوی کاریزما جنایت کردند](https://www.chetor.com/305178-%d8%af%db%8c%da%a9%d8%aa%d8%a7%d8%aa%d9%88%d8%b1%d9%87%d8%a7%db%8c-%da%a9%d8%a7%d8%b1%db%8c%d8%b2%d9%85%d8%a7%d8%aa%db%8c%da%a9%d8%9b-%db%b1%db%b0-%d8%b1%d9%87%d8%a8%d8%b1-%da%a9%d9%87-%d8%a8%d8%a7/ "دیکتاتورهای کاریزماتیک؛ ۱۰ رهبر که با جادوی کاریزما جنایت کردند")

[دیکتاتورهای کاریزماتیک؛ ۱۰ رهبر که با جادوی کاریزما جنایت…](https://www.chetor.com/305178-%d8%af%db%8c%da%a9%d8%aa%d8%a7%d8%aa%d9%88%d8%b1%d9%87%d8%a7%db%8c-%da%a9%d8%a7%d8%b1%db%8c%d8%b2%d9%85%d8%a7%d8%aa%db%8c%da%a9%d8%9b-%db%b1%db%b0-%d8%b1%d9%87%d8%a8%d8%b1-%da%a9%d9%87-%d8%a8%d8%a7/)

[۲۰ رسم عجیب عروسی از سراسر دنیا که حیرت‌زده‌تان می‌کند](https://www.chetor.com/297073-%d8%b1%d8%b3%d9%88%d9%85-%d8%b9%d8%ac%db%8c%d8%a8-%d8%b9%d8%b1%d9%88%d8%b3%db%8c-%d8%af%d8%b1-%d8%af%d9%86%db%8c%d8%a7/ "۲۰ رسم عجیب عروسی از سراسر دنیا که حیرت‌زده‌تان می‌کند")

[۲۰ رسم عجیب عروسی از سراسر دنیا که حیرت‌زده‌تان می‌کند](https://www.chetor.com/297073-%d8%b1%d8%b3%d9%88%d9%85-%d8%b9%d8%ac%db%8c%d8%a8-%d8%b9%d8%b1%d9%88%d8%b3%db%8c-%d8%af%d8%b1-%d8%af%d9%86%db%8c%d8%a7/)

[روی زمین به فضا سفر کنید؛ ۱۹ مکان زمینی که شبیه سیارات دیگر هستند](https://www.chetor.com/296424-%d9%85%da%a9%d8%a7%d9%86%d9%87%d8%a7%db%8c-%d8%b2%d9%85%db%8c%d9%86%db%8c-%d8%b4%d8%a8%db%8c%d9%87-%d8%b3%db%8c%d8%a7%d8%b1%d8%a7%d8%aa-%d8%af%db%8c%da%af%d8%b1/ "روی زمین به فضا سفر کنید؛ ۱۹ مکان زمینی که شبیه سیارات دیگر هستند")

[روی زمین به فضا سفر کنید؛ ۱۹ مکان زمینی که شبیه سیارات دیگر…](https://www.chetor.com/296424-%d9%85%da%a9%d8%a7%d9%86%d9%87%d8%a7%db%8c-%d8%b2%d9%85%db%8c%d9%86%db%8c-%d8%b4%d8%a8%db%8c%d9%87-%d8%b3%db%8c%d8%a7%d8%b1%d8%a7%d8%aa-%d8%af%db%8c%da%af%d8%b1/)

قبلی
بعدی 1 از 35

- [اینستاگرام ما را دنبال کنید](https://instagram.com/chetormedia)
- [تلگرام به کانال تلگرام ما بپیوندید](https://telegram.me/chetorestan)
- [آپارات دنبال کنید](https://www.aparat.com/chetor)
- [توئیتر ما را دنبال کنید](https://twitter.com/chetorestan)
- [یوتیوب ما را دنبال کنید](https://youtube.com/channel/UCL_gLeinXn--uZzpbXdiBoA)

لینکدونی

[مجله باحال مگ](https://bahalmag.ir "مجله باحال مگ")[کلینیک نوین ایرانا](https://novinirana.com/ " کلینیک نوین ایرانا")[مبل راحتی](https://www.mobliranasl.com/products/sofa/ "مبل راحتی")[بهترین دستگاه تصفیه آب خانگی](https://fa-pars.com/best-home-water-purifier/ "بهترین دستگاه تصفیه آب خانگی")[سیم کارت 0912 ارزان](https://0912sim.com/eco/ "سیم کارت 0912 ارزان")[تولیدی کاپشن مردانه](https://diversomode.com/production/%D8%AA%D9%88%D9%84%DB%8C%D8%AF%DB%8C-%DA%A9%D8%A7%D9%BE%D8%B4%D9%86-%D9%85%D8%B1%D8%AF%D8%A7%D9%86%D9%87/ "تولیدی کاپشن مردانه")

خانواده چطور

- [درجه](https://www.daraje.com/)
- [منومد](https://manomode.com/)

چطور؛ رسانه شما

در صورت استفاده از محتوای وب‌سایت بدون دادن لینک مستقیم، محتوای شما **هم به صورت خودکار** و **هم به صورت دستی** به فرم **DMCA** گزارش خواهد شد.

- [فروشگاه](https://shop.chetor.com)
- [تبلیغات در چطور](https://www.chetor.com/%d8%aa%d8%a8%d9%84%db%8c%d8%ba%d8%a7%d8%aa/)
- [درباره ما و شما](https://www.chetor.com/about-us/)
- [همکاری با ما](https://www.chetor.com/%d9%87%d9%85%da%a9%d8%a7%d8%b1%db%8c-%d8%a8%d8%a7-%d9%85%d8%a7/)
- [تماس با ما](https://www.chetor.com/contact/)
- [شرایط استفاده از مطالب](https://www.chetor.com/copyright/)
- [سلب مسئولیت](https://www.chetor.com/disclaimer/)
- [سیاست حفظ حریم خصوصی](https://www.chetor.com/privacy-policy/)

© ۱۴۰۰ \- کلیه حقوق متعلق به شرکت تجارت الکترونیک توژال است

\-\-\-

© All rights reserved to Tejarat Electronic Tozhal

هر سوالی داری از

هوش مصنوعی رایگان چطور

بپرس!


![close icon](https://www.chetor.com/wp-content/plugins/chat-tor/assets/img/close_icon.svg)

![close icon](https://www.chetor.com/wp-content/plugins/chat-tor/assets/img/chat_icon.webp)

![chat tor logo](https://www.chetor.com/wp-content/plugins/chat-tor/assets/img/chat_logo.svg)![close icon](https://www.chetor.com/wp-content/plugins/chat-tor/assets/img/close_icon.svg)

![loading](https://www.chetor.com/wp-content/plugins/chat-tor/assets/img/loading.gif)

استفاده از دستیار هوش مصنوعی چطور بدون محدودیت و کاملا رایگان است. تنها کافیست با ثبت شماره تلفن وارد شوید

ارسال

![send button](https://www.chetor.com/wp-content/plugins/chat-tor/assets/img/icon_send.svg)

- [سلامتی](https://www.chetor.com/category/health/)
- [سبک زندگی](https://www.chetor.com/category/lifestyle/)
- [رشد و توسعه فردی](https://www.chetor.com/category/personal-development/)
- [موفقیت شغلی و تحصیلی](https://www.chetor.com/category/career-study-success/)
- [مهارت های ارتباطی](https://www.chetor.com/category/communication-skills/)
- [سفر و گردشگری](https://www.chetor.com/category/travel/)
- [کسب و کار](https://www.chetor.com/category/business/)
- [مسائل حقوقی](https://www.chetor.com/category/legal/)

- [دنبال‌کننده](https://instagram.com/chetormedia)
- [دنبال کننده](https://www.aparat.com/chetor)
- [لایک](https://www.facebook.com/chetorestan)
- [دنبال‌کننده](https://twitter.com/chetorestan)
- [کانال تلگرام](https://telegram.me/chetorestan)

خوش آمدید. به حساب کاربری خود وارد شوید.

[بازیابی رمز عبور](https://www.chetor.com/panel__login/?action=lostpassword&redirect_to=https%3A%2F%2Fwww.chetor.com%2F17613-%25db%25b1%25db%25b8-%25d8%25ba%25d8%25b0%25d8%25a7%25db%258c%25db%258c-%25da%25a9%25d9%2587-%25d8%25a8%25d9%2587-%25d8%25b9%25d8%25b6%25d9%2584%25d9%2587%25e2%2580%258c%25d8%25b3%25d8%25a7%25d8%25b2%25db%258c-%25da%25a9%25d9%2585%25da%25a9-%25d9%2585%25db%258c%25e2%2580%258c%25da%25a9%25d9%2586%25d9%2586%25d8%25af%2F)مرا بخاطر داشته باش

ورود

بازیابی رمز عبور

آدرس ایمیلی که با آن ثبت‌نام کرده‌اید را وارد نمائید تا یک رمز عبور جدید برای شما ارسال شود.