رفع استرس فوری با 10 تکنیک علمی و واقعی! - وبلاگ آرامیا
در میان راهکارهای روانشناسی راهکاری وجود دارد که استفاده از آن می‌تواند شما را در مدیریت استرس، خشم و… یاری کند. نام این راهکار نام‌گذاری احساس ...
رفع استرس
در واقع این کار باعث می‌شود آگاهی‌تان نسبت به لحظه حال و احساسی که دارید بالاتر رفته و روی واکنش‌های‌تان مدیریت بهتری داشته باشید. حالا در مرحله حرفه‌ای‌تر، وقتی قرار است در اوج استرس به خودتان یادآوری کنید که استرس دارید، باید به جای استرس از کلمه هیجان استفاده کنید! یعنی به خودتان بگویید که این احساس من هیجان نام دارد. به این ترتیب تا حد زیادی هم به هدف‌تان یعنی <anchor>رفع استرس</anchor> می‌رسید.
رفع استرس با 23 راهکار معتبر علمی و پزشکی | آرامیا
رفع استرس با 23 راهکار معتبر علمی و پزشکی \| آرامیا

[پرش به محتوا](#content)

[![Aramia](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)](https://aramia.me/)

- [مدیتیشن چیست؟](https://blog.aramia.me/what-is-meditation/)
- [دانلود اپلیکیشن آرامیا](https://blog.aramia.me/aramia-download/?menu)
- [وبلاگ](https://blog.aramia.me/)
- [درباره آرامیا](https://blog.aramia.me/%d8%af%d8%b1%d8%a8%d8%a7%d8%b1%d9%87-%d8%a2%d8%b1%d8%a7%d9%85%db%8c%d8%a7/)
- [سوالات متداول](https://blog.aramia.me/faq/)
- [ارتقا عضویت](https://blog.aramia.me/plans/)
- [دوره های آموزشی](https://blog.aramia.me/courses/)

Menu

- [مدیتیشن چیست؟](https://blog.aramia.me/what-is-meditation/)
- [دانلود اپلیکیشن آرامیا](https://blog.aramia.me/aramia-download/?menu)
- [وبلاگ](https://blog.aramia.me/)
- [درباره آرامیا](https://blog.aramia.me/%d8%af%d8%b1%d8%a8%d8%a7%d8%b1%d9%87-%d8%a2%d8%b1%d8%a7%d9%85%db%8c%d8%a7/)
- [سوالات متداول](https://blog.aramia.me/faq/)
- [ارتقا عضویت](https://blog.aramia.me/plans/)
- [دوره های آموزشی](https://blog.aramia.me/courses/)

# راهکارهای علمی رفع استرس

- ۱۴۰۰-۰۳-۰۸

- مهدی ابراهیمی

- ۲ نظر

![راهکارهای علمی رفع استرس](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)

### اپلیکیشن مدیتیشن و ذهن آگاهی آرامیا

بیشتر از 20 دوره **مدیتیشن فارسی**، ذهن آگاهی، یوگا، تمرین تنفسی، دوره‌های آموزشی و… !

[دانلود رایگان اپلیکیشن آرامیا](https://blog.aramia.me/aramia-download/)

![](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)

با توجه به تجربه‌ای که داشته‌ام، می‌دانم استرس چه مشکل غیر قابل تحملی است، مخصوصا آن‌زمان‌هایی که به خاطر استرس یک موقعیت شغلی، ارتباطی، عاطفی و… را از دست می‌دهیم. با توجه به همین یک مقاله کامل جهت درمان آن برای‌تان نوشته‌ام. البته در سطح وب راهکارهای زیادی برای درمان استرس شدید نوشته شده. اما خب من در این مقاله می‌خواهم راهکارهای درمان و **رفع استرس** را در اختیار شما بگذارم که **همگی‌شان پشتوانه علمی دارند.**

**سرفصل‌های این مقاله**نمایش

[رفع و درمان استرس؛ برای رفع استرس چه کنیم؟](#rf_w_drman_astrs_bray_rf_astrs_chh_knym)

[1\_ همین حالا مدیتیشن کنید!](#1_hmyn_hala_mdytyshn_knyd)

[2\_ همین حالا دست به قلم شوید](#2_hmyn_hala_dst_bh_qlm_shwyd)

[3\_ آدامس بجوید!](#3_adams_bjwyd)

[4\_ فعالیت فیزیکی و ورزش منظم](#4_falyt_fyzyky_w_wrzsh_mnzm)

[5\_ کمی در رژیم غذایی تجدید نظر کنید](#5_kmy_dr_rzhym_ghdhayy_tjdyd_nzr_knyd)

[6\_ مراقب چرخه پرخوری باشید!](#6_mraqb_chrkhh_prkhwry_bashyd)

[7\_ استفاده از نمایشگرها را کم کنید!](#7_astfadh_az_nmayshgrha_ra_km_knyd)

[8\_ مراقب خودتان باشید!](#8_mraqb_khwdtan_bashyd)

[9\_ به طبیعت بروید](#9_bh_tbyt_brwyd)

[10\_ برای درمان استرس، مصرف کافئین را کاهش بدهید](#10_bray_drman_astrs_msrf_kafyyn_ra_kahsh_bdhyd)

[11\_ برای ارتباطاتی که از آنها لذت می‌برید، زمان بگذارید](#11_bray_artbataty_kh_az_anha_ldht_mybryd_zman_bgdharyd)

[12\_ بخندید!](#12_bkhndyd)

[13\_ عملگرا شوید](#13_mlgra_shwyd)

[14\_ نه بگویید!](#14_nh_bgwyyd)

[15\_ تعلل نکنید!](#15_tll_nknyd)

[16\_ موزیک گوش کنید](#16_mwzyk_gwsh_knyd)

[17\_ تنفس عمیق و رفع استرس](#17_tnfs_myq_w_rf_astrs)

[18\_ در یک کلاس یوگا ثبت نام کنید](#18_dr_yk_klas_ywga_thbt_nam_knyd)

[19\_ به سراغ گیاهان بروید](#19_bh_sragh_gyahan_brwyd)

[\_ فرنجمشک](#frnjmshk)

[\_ اسیدهای چرب امگا3](#asydhay_chrb_amga3)

[\_ چای سبز](#chay_sbz)

[\_ سنبل‌الطیب](#snblaltyb)

[20\_ از شمع‌های خوش‌بو یا اود استفاده کنید](#20_az_shmhay_khwshbw_ya_awd_astfadh_knyd)

[21\_ مدیتیشن کنید!](#21_mdytyshn_knyd)

[22\_ برای رفع استرس مکمل‌ها را فراموش نکنید](#22_bray_rf_astrs_mkmlha_ra_framwsh_nknyd)

[23\_ از نوازش کمک بگیرید](#23_az_nwazsh_kmk_bgyryd)

[کلام آخر؛ برای رفع استرس چه کنیم؟](#klam_akhr_bray_rf_astrs_chh_knym)

## رفع و درمان استرس؛ برای رفع استرس چه کنیم؟

![رفع و کاهش استرس](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)

دوستان عزیز، همانطور که گفتم، تمامی متن این مقاله و کلا مقالات وبلاگ آرامیا، از مراجع علمی معتبر نوشته شده. بنابراین تصور نکنید راهکارهایی که توضیح می‌دهم راهکارهای بی‌اهمیت و بدون منبع است. در ضمن بعد از توضیح هر راهکار، به تحقیقات و پشتوانه علمی آنهم لینک می‌دهم.

**نکته**: دوستان عزیز دقت کنید، به طور کلی استرس قرار نیست هیچ موقع ما را ترک کند، چون همین استرس است که ما را از حوادث مختلف باخبر کرده و توانایی لازم برای برخورد با آنها را در بدن و ذهن‌مان ایجاد می‌کند. در واقع هدف اصلی این مقاله، **کاهش استرس بیش از حد** و همینطور افزایش توانایی ما در **مدیریت** **استرس** است.

### 1\_ همین حالا مدیتیشن کنید!

**ویدیو: مدیتیشن چیست؟!**

پخش ویدیو

10 دقیقه وقت‌تان را من بدهید، نه من را قضاوت کنید و نه مدیتیشن را، صرفا در این چند دقیقه فایل پایین را پِلِی کرده و اقداماتی که می‌گوید را انجام بدهید. (فرقی ندارد برای انجام این مراقبه در خانه‌اید یا وسط اداره.)

**صوت مدیتیشن هدایت شده فارسی برای رفع استرس فوری:**

[https://blog.aramia.me/wp-content/uploads/2021/01/استرس.mp3](https://blog.aramia.me/wp-content/uploads/2021/01/%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%B3.mp3)

اگر با فایل بالا مدیتیشن کردید، باید بگویم که مدیتیشن به هیچ عنوان یک چیز عرفانی یا خرافاتی نیست، بلکه سایت‌های علمی معتبری مثل [ncbi](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27537781/) و [sciencedirect](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159112004758) به اثرات آن در رفع استرس و اضطراب اشاره کرده‌اند.

البته [فواید مدیتیشن](https://blog.aramia.me/benefits-of-meditation/) صرفا برای استرس نیست، بلکه مراقبه روی بهبود تفکرات، حس خوب، سلامتی بدن و… هم تاثیرات زیادی دارد. با توجه به همین پیشنهاد می‌کنم همین حالا آرامیا را دانلود کرده و مدیتیشن را به یک عادت برای خودتان تبدیل کنید.

**( [دانلود اپلیکیشن مدیتیشن آرامیا](https://blog.aramia.me/aramia-download/))**

### 2\_ همین حالا دست به قلم شوید

چندین سال پیش جایی خواندم نوشتن افکار در زمان استرس، می‌تواند به کاهش آن کمک کند اما خب آن را باور نکردم. مدتی بعد ویدیو یکی از روانشناسان معروف کشورمان را مشاهده کردم و دیدم که ایشان هم به‌شکل **علمی** تاثیر نوشتن افکار در درمان استرس را توضیح دادند. همینطور نادیا انتخابی هم در سری لایوهای آموزشی اینستاگرام آرامیا به این موضوع اشاره کرد.

بنابراین اگر الان استرس ذهنی آزارتان می‌دهد، یک کاغذ برداشته و افکارتان را روی آن بنویسید. دقیقا بنویسید که چیزی باعث ناراحتی‌تان شده. پیشنهاد می‌شود حتی هر شب قبل از خواب این تمرین را برای کم کردن استرس ذهنی انجام بدهید. علاوه بر این اگر می‌خواهید تاثیرات بیشتری را مشاهده کنید، روی کاغذ چند جمله شکرگزاری هم بنویسید. شکرگزاری بابت وجود خانواده، سلامتی، غذا، وضع مالی و هزار چیز دیگر که در حالت عادی آنها را نمی‌بینیم.

### 3\_ آدامس بجوید!

می‌دانستید آدامس جویدن **احتمالا** یکی از راه های رفع  استرس و اضطراب است؟ اما چرا؟ خب در واقع هنوز متخصصان به درستی نمی‌دانند چرا آدامس جویدن روی درمان استرس تاثیر دارد اما مطالعه ثبت شده در سایت [sciencedirect](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666312000943) نشان داده افرادی که در حال خوردن آدامس بوده‌اند، استرس کم‌تری نسبت به دیگران داشته‌اند.

بعضی محققان حدس زده‌اند ارتباط آدامس و استرس این است که انسان با جویدن آدامس امواجی به مغزش می‌رساند که در حین آرامش آن امواج به مغز ارسال می‌شوند. همینطور بعضی دیگر حدس می‌زنند آدامس جویدن باعث افزایش جریان خون در مغز انسان می‌شود.

[استرس حرف زدن در جمع](https://blog.aramia.me/the-stress-of-speaking-in-public/)

### 4\_ فعالیت فیزیکی و ورزش منظم

![فعالیت فیزیکی و ورزش](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)

شاید در نگاه اول با خودتان بگویید که خب ورزش باعث افزایش استرس و ضربان قلب در بدن در انسان می‌شود. اما جالب است بدانید که محققان می‌گویند استرسی که در اعضای بدن از طریق ورزش ایجاد می‌شود، **روی رفع استرس ذهنی و روحی تاثیر مثبت دارد.**

البته زمانی‌که صحبت از ورزش برای درمان استرس می‌شود، باید به دو نکته مهم توجه کنید:

- اول اینکه ورزش منظم تاثیر بیشتری روی درمان استرس دارد،
- دوم اینکه در هر ورزشی، یا به کمک مربی یا حداقل ویدیوهای آموزشی، مطمئن شوید که آن را اصولی انجام می‌دهید.

اما ورزش دقیقا چطور می‌تواند استرس انسان را کاهش بدهد؟ مجله معتبر [sciencedirect](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743505002331) جواب این سوال را می‌دهد:

**کاهش هورمون‌های استرس:** انجام ورزش در بلند مدت و البته به‌طور منظم، هورمون‌های به‌وجود‌آورنده استرس را کاهش می‌دهد. همینطور ورزش باعث می‌شود در مغز ترشح اندروفین بیشتر شود که این ماده به افزایش احساس خوب در انسان کمک می‌کند.

ب **هبود خواب:** ورزش کردن عملا یکی از [راه های درمان بی خوابی](https://blog.aramia.me/insomnia-treatment/) است و خب خواب بهتر باعث درمان استرس انسان در طول روز خواهد شد. البته دقت کنید، برای داشتن خواب راحت حداقل چند ساعت قبل از خواب ورزش **نکنید**.

**افزایش اعتماد به نفس:** جالب است بدانید که ورزش کردن باعث افزایش اعتماد به نفس انسان شده و این اعتماد به نفس به نوبه خود روی کاهش استرس و اضطراب تاثیر دارد.

**نکته**: ترجیحا برای اینکه بتوانید عادت ورزش کردن را در خودتان به وجود بیاورید، سراغ ورزشی بروید که علاوه بر داشتن تحرک، خودتان هم به آن **علاقه‌مند باشید.**

### 5\_ کمی در رژیم غذایی تجدید نظر کنید

احتمالا این مورد هم برای‌تان تکراری به نظر برسد، اما خب اگر واقعا از خودتان می‌پرسید **برای رفع استرس چه کنیم**، باید الزاما کمی در رژیم غذایی‌تان تجدید نظر کنید. چراکه مطالعات مختلف تا امروز تایید کرده‌اند رژیم‌هایی که مقدار زیادی شکر افزوده (شکری که تولید کننده مواد غذایی، برای شیرین کردن غذا به آن اضافه می‌کند.) داشته و همینطور رژیم‌هایی که در آن غذاهای فرآوری شده (هر غذایی که به روشی از شکل طبیعی خارج شده. مثل اغلب غذاهای بسته‌بندی!) زیاد وجود داشته باشد، باعث می‌شود استرس بیشتری را تجربه کنید. (منابع: [1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32654840/) – [2](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33109502/) – [3](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8103503/))

در مقابل، بهتر است به سراغ غذاهای **کامل** بروید و آنها را مصرف کنید. مثلا: سبزیجات، میوه‌ها، لوبیاها، ماهی، آجیل و دانه‌ها.

### 6\_ مراقب چرخه پرخوری باشید!

در مقاله پرخوری احساسی به این موضوع اشاره کردم، بعضی از انسان‌ها در زمان استرس احساس سیری کرده و نمی‌توانند غذا بخورند در حالی که اغلب افراد، سعی می‌کنند استرس ایجاد شده را با خوردن غذا جبران کنند. حالا مشکل اینجاست که وقتی به این شکل عمل کنید، به مرور دچار چاقی می‌شوید، چاقی دوباره شما را دچار استرس کرده و این استرس دوباره به فکر بیشتر خوردن می‌اندازدتان! پس عملا در یک چرخه بی‌انتهای پرخوری گیر می‌کنید. برای جلوگیری از این چرخه:

- اول از همه سعی کنید در محل کار یا خانه، چیزهایی که شما را به پرخوری دعوت می‌کند، حذف کنید. مثلا تمامی حله‌‌حوله‌ها را.
- در درجه دوم هم به کمک تکنیک‌های بالا و مخصوصا **مدیتیشن** به رفع استرس کمک کنید تا تمایل‌تان به خوردن کمتر شود.

### 7\_ استفاده از نمایشگرها را کم کنید!

![نمایشگرها](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)

بله، متاسفانه تحقیقات هم تایید کرده‌اند که استفاده زیاد از تلفن همراه، رایانه و تبلت باعث افزایش سطح استرس می‌شود! (منابع: [1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29673047/) – [2](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8203830/)) به طور کلی گذراندن زمان بیش از حد در مقابل صفحه‌های نمایش با بهزیستی روانی پایین‌تر و افزایش استرس در کودک و بزرگسال مرتبط است. همانطور که در مقاله درمان بی خوابی هم گفتم، در مقابل نور صفحه نمایش بودن روی خواب شما هم تاثیر منفی دارد.

### 8\_ مراقب خودتان باشید!

یکی دیگر از راهکارهای ارزشمند برای کاهش و رفع استرس، اختصاص دادن زمان به **خودتان** است! مثلا می‌توانید روزانه 1 الی چند ساعت را برای خودمراقبتی در نظر گرفته و در این زمان، این کارها را انجام بدهید:

- دوش گرفتن،
- خواندن کتاب،
- خوردن یک غذای سالم و خوشمزه
- تمرین‌های ورزشی
- ماساژ
- انجام یک سرگرمی مورد علاقه
- آهنگ گوش کردن
- یوگا و مدیتیشن
- و… .

جالب است بدانید تحقیقات می‌گویند افرادی که درگیر خودمراقبتی هستند، سطح پایین‌تری از استرس و همینطور سطح بالاتری از کیفیت زندگی را گزارش کرده‌اند. این در حالی است که عدم مراقبت از خود، با سطوح بالاتر استرس و فرسودگی شغلی همراه بوده! (منابع: [1](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6080382/) – [2](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7223989/) – [3](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7385854/))

**نکته**: تکنیک‌های خودمراقبتی نیاز نیست تکنیک‌های پیچیده و خاصی باشند! کافی است چند راهکار دوست‌داشتنی و جذاب اختصاصی خودتان را انتخاب کرده و در انجام‌شان متعهد باشید.

[دندان قروچه در خواب چیست؟ \+ علت و درمان](https://blog.aramia.me/grinding-teeth-in-sleep/)

### 9\_ به طبیعت بروید

برای خودم خیلی جالب بود؛ اینکه حتی تحقیقات علمی هم در مورد رابطه طبیعت و درمان استرس صحبت کرده باشند. در واقع مطالعات نشان داده‌اند که گذراندن وقت در فضاهای طبیعی و آزاد مثل پارک، جنگل، طبیعت و… راه‌های خوبی برای کاهش و مدیریت استرس هستند. (منبع: [1](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5981243/) – [2](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6970969/)) در یک مطالعه دیگر، اینطور نتیجه‌گیری شد که ممکن است گذراندن 10 دقیقه زمان در یک محیط طبیعی، به بهبود نشانگرهای روانشناختی و فیزیولوژیکی بهزیستی ذهنی کمک کنند. از جمله به کاهش استرس و افزایش شادی درک‌شده! ( [منبع](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6970969/))

البته الزاما نیاز نیست به سراغ مسافرت‌های طولانی و… بروید. بلکه اگر هدف‌تان واقعا کم کردن استرس و کمک به زندگی‌تان است، باید یک انتخاب دم‌دستی داشته باشید. مثلا روزانه 10 یا چند 10 دقیقه به پارک نزدیک محل زندگی‌تان بروید.

### 10\_ برای درمان استرس، مصرف کافئین را کاهش بدهید

![کافئین](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)

زمانی که صحبت از کافئین می‌شود، خیلی‌ها تصور می‌کنند تنها ماده غذایی کافئین‌دار، قهوه است. اما خب باید بدانید که علاوه بر قهوه، در چای، شکلات، نوشابه‌های انرژی‌زا و… هم کافئین وجود دارد.

[منابع معتبر](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20164571) می‌گویند که مصرف زیاد کافئین یا مصرف آن در دوز بالا، باعث افزایش استرس می‌شود. بنابراین اگر به این فکر می‌کنید که برای رفع استرس چه کنیم؟ یکی از مهم‌ترین اقدامات می‌تواند **کاهش مصرف کافئین** باشد.

**نکته**: دوستان عزیز، در مورد مصرف کافئین نمی‌توان نسخه یکسانی برای همه پیچید. در واقع بدن هر انسان مقاومتش در برابر کافئین، با بدن دیگر افراد تفاوت دارد. این یعنی عملا ممکن است دوست شما با خوردن 4 فنجان قهوه در روز مشکلی نداشته باشد اما دو فنجانش باعث افزایش استرس شما شود.

### 11\_ برای ارتباطاتی که از آنها لذت می‌برید، زمان بگذارید

به‌طور کلی در این سال‌ها نشان داده شده که ارتباطات در داشتن یک زندگی آرام و شادتر، تاثیر زیادی دارد. مثلا یک تحقیق نشان داده افرادی که ارتباطات کم‌تری در زندگی‌شان دارند، بیشتر از بقیه افراد دچار افسردگی و همینطور اضطراب می‌شوند.

علاوه بر این، [مطالعه دیگری](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10941275) ثابت کرده که به‌ویژه برای زنان، وقت‌گذرانی با دوستان و کودکان به آزادسازی “اکسی توسین” کمک می‌کند. این هورمون به عنوان یک **مسکن طبیعی** شناخته می‌شود. بنابراین اگر به‌فکر رفع استرس بی‌دلیل و الکی زندگی‌تان هستید، بهتر است کمی زمان بیشتری را برای ارتباطات صرف کنید.

### 12\_ بخندید!

باور کنید اصلا دوست ندارم به راهکارهای بی‌ارزش و آرمانی اشاره کنم، اما هر چه در منابع معتبر مطالعه کردم، دیدم **واقعا نمی‌شود اهمیت خندیدن در رفع استرس را نادیده گرفت.** به‌طور کلی، خندیدن روی سلامتی ما انسان‌ها تاثیر مثبتی داشته و  باعث تسکین می‌شود.

همینطور خنده باعث می‌شود عضلات انسان شل شده و در درازمدت هم روی سیستم ایمنی بدن و رفتار انسان تاثیر مثبت دارد. (اطلاعات بیشتر در مقاله انگلیسی‌زبان سایت [mayoclinic](https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456))

اما چطور بخندیم؟ راه‌های زیادی وجود دارد:

- انتخاب یک سریال طنز فارسی یا انگلیسی و مشاهده هر قسمت از آن طی روز،
- بودن در جمع‌هایی که تفریحات سالمی داشته و دائما در کنارشان شاد هستید،
- انتخاب افراد شاد برای دوستی و دوری از انسان‌های بدخلق،
- و…

(توضیحات مجله [ncbi](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12652882) در مورد تاثیر خنده برای درمان استرس زیاد.)

### 13\_ عملگرا شوید

دقت کرده‌اید که بخش اعظمی از استرس ما، به دلیل **کارهای عقب مانده** ‌ای است که داریم؟ مشکل این است که ما انسان‌های امروزی به جای انجام سریع کارهای ریزی که می‌توانیم به راحتی انجام‌شان بدهیم، سعی می‌کنیم آنها را عقب بیندازیم. همین موضوع باعث درگیر شدن ذهن، استرس، کاهش کیفیت خواب و… می‌شود.

برای رفع این مشکل، 3 راه حل دارید:

- اول اینکه به‌محض پیش آمدن یک کار، سریعا آن را انجام بدهید، (البته نه در حین انجام یک کار دیگر.)
- دوم اینکه برای انجام کارهای‌تان برنامه‌ریزی داشته و زمانی را هم در این برنامه به کارهای **از‌پیش‌تعیین‌نشده** اختصاص بدهید،
- و سوم اینکه در یک دفترچه یا در تلفن همراه‌تان کارهایی که باید انجام بدهید را بنویسید. همین نوشتن کمک می‌کند حداقل دیگر استرس فراموش کردن‌شان را نداشته باشید.

### 14\_ نه بگویید!

قبول مسئولیتِ بیش از حد قطعا باعث افزایش استرس ما می‌شود. بنابراین شما به عنوان یک انسان عاقل باید به خوبی با اصول **نه گفتن،** آشنا باشید. به این ترتیب می‌توانید از قبول کردن مسئولیت‌هایی که در توان‌تان نیستند خودداری کرده و بی‌دلیل استرس به زندگی‌تان وارد نکنید.

> درست است که بسیاری از عوامل استرس‌زا در کنترل‌تان نیستند، اما در عین حال خیلی از آنها هم در دسترس شما هستند. نه گفتن یکی از آن چیزهایی است که کمک می‌کند روی بخش‌های قابل کنترل مدیریت داشته باشید.

### 15\_ تعلل نکنید!

![تعلل و اهمال کاری](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)

احتمالا بارها شده که استرس حاصل از **تعلل** را تجربه کنید. مثلا کار مهمی دارید که باید حتما در طول روز انجامش بدهید اما به دلیل تنبلی، ترس از انجام یا هر چیز دیگری، آن را تا شب عقب می‌اندازید و تا زمان انجامش دائم استرس دارید. این استرسی که طی روز به دلیل تعلل گفته‌شده تجربه می‌کنید قطعا باعث ایجاد مشکل بی خوابی طی شب برای‌تان می‌شود. ( [منبع](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128028629000049))

[عوارض استرس کنکور](https://blog.aramia.me/concours-stress-side-effects/)

اما چه کنیم؟ اگر کتاب **قورباغه‌ات را قورت** بده را خوانده باشید، این نکته را خوانده‌اید که همیشه بهتر است کار مهم و ترسناک روزتان را در همان ابتدا انجام بدهید تا طی بقیه روز استرس کم‌تری داشته باشید و راحت‌تر به کارها برسید. علاوه بر این، برای اینکه بتوانید بر تعلل پیروز شده و همان ابتدای روز به سراغ انجام کار مورد نظر بروید، کافی است به محض تصمیم گرفتن، اقدام به عمل کنید.

یعنی همین که تصمیم گرفتید، از جای‌تان بلند شده و یک کار کوچک مربوط به تصمیم را انجام بدهید. مثلا اگر قرار است یک کتاب بخوانید، صبح بعد از تصمیم گرفتن از جا بلند شده و کتاب را روی میز گذاشته و صفحه مورد نظرش را باز کنید. همین **زخمی کردن کار** کمک می‌کند قدم‌های بعدی را راحت‌تر بردارید.

### 16\_ موزیک گوش کنید

گوش دادن موزیک هم روی رفع استرس تاثیر دارد. در واقع موسیقی‌های آهسته و آرام می‌تواند با کاهش فشار خون و ضربان قلب و همینطور هورمون‌های استرس، به بدن آرامش بدهد. مخصوصا برخی از سبک‌های موسیقی مثل موسیقی کلاسیک، سلتیک، موسیقی‌های هندی و بومیان آمریکا در این فرآیند رفع استرس تاثیر بیشتری دارند. ( [منبع](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S019745561530006X)) علاوه بر اینها صداهای طبیعت هم آرامش‌بخش هستند. اگر دوست داشتید می‌توانید از این مقالات برای دانلود آهنگ های آرامش‌بخش کمک بگیرید:

- [آهنگ مدیتیشن و ریلکسیشن](https://blog.aramia.me/%d9%85%d9%88%d8%b2%db%8c%da%a9-%d8%a2%d8%b1%d8%a7%d9%85%d8%b4-%d8%a8%d8%ae%d8%b4-%d8%b1%db%8c%d9%84%da%a9%d8%b3%db%8c%d8%b4%d9%86/)
- [آهنگ خواب](https://blog.aramia.me/light-music/)
- [صوت مدیتیشن](https://blog.aramia.me/relaxation-meditation/)

### 17\_ تنفس عمیق و رفع استرس

ببینید، استرس ذهنی سیستم عصبی **سمپاتیک** شما را فعال کرده و به بدن سیگنال می‌دهد که به حالت ((جنگ یا گریز)) برود. طی این واکنش، هورمون‌های استرس ترشح می‌شوند و علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع‌تر، تنفس سریع‌تر و انقباض عروق خونی را تجربه می‌کنید. حالا در این شرایط تنفس عمیق، به فعال شدن سیستم عصبی **پاراسمپاتیک** کمک می‌کند و باعث می‌شود آرامش داشته باشید.

انواع مختلفی از تمرین های تنفسی وجود دارد که در مورد آنها در مقاله [تنفس صحیح](https://blog.aramia.me/breathing/) صحبت کردم. اما یک تمرین مناسب، تمرین مربع است:

- هوایی که در ریه هست را خالی کنید،
- 4 ثانیه دم،
- 4 ثانیه هوا را نگاه دارید،
- 4 ثانیه بازدم

در واقع این تمرین علاوه بر تمرین تنفس و نفس عمیق، یک [تمرین ذهن آگاهی](https://blog.aramia.me/mindfulness-exercises/) هم هست که باعث می‌شود تمرکزتان را از موضوعات استرس‌زا برداشته و در لحظه حال باشید.

### 18\_ در یک کلاس یوگا ثبت نام کنید

[یوگا](https://blog.aramia.me/what-is-yoga/) یکی از بهترین انواع ورزش‌هاست که به رفع استرس بدن کمک زیادی می‌کند. جالب است بدانید علاوه بر اینکه [تحقیقات تایید کرده‌اند](http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239561500206X) یوگا در کاهش و درمان استرس نقش دارد، گفته شده احتمالا این ورزش می‌تواند به اندازه داروهای افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب مفید باشد!

اگر نمی‌دانید یوگا چیست، به طور کلی این یک نوع ورزش است که بیشتر در آن تمرین‌های کششی و همینطور آرامش‌بخش انجام می‌شود. همینطور مدیتیشن کردن هم بخشی از یوگاست. (مقاله [مدیتیشن چیست](https://blog.aramia.me/what-is-meditation/) را بخوانید.)

### 19\_ به سراغ گیاهان بروید

![خوراکی‌های کاهش استرس](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)

درست است که به طب‌هایی مثل طب سنتی و چینی و… خرده‌های زیادی وارد است و عملا می‌توان گفت بسیاری از پیشنهادات‌شان علمی نیست، اما باید بدانید که **طب گیاهی** در کل جهان شناخته شده است. در واقع طب گیاهی، به عنوان یک طب علمی برای درمان بعضی بیماری‌ها استفاده می‌شود.

پس در ادامه یک سری از مواد غذایی گیاهی که به اثرات ضد استرس شناخته شده‌اند را به شما معرفی می‌کنم.

**نکته**: اصولا گیاهان دارویی، اثربخشی‌شان از داروهای طب نوین بسیار کم‌تر است و اگر می‌خواهید از آنها استفاده کنید، باید به‌شکل **بلند مدت** از آنها کمک بگیرید.

#### \_ فرنجمشک

این گیاه با این اسم عجیب، در واقع یکی از گیاهان خانواده نعناع محسوب می‌شود. اصولا فرنجمشک را برای درمان استرس استفاده می‌کنند. حتی از آن برای درمان اگزماهای پوستی حاصل از استرس هم استفاده می‌شود. برای خرید آن کافی است به یک عطاری مراجعه کنید. همینطور نحوه و دستور استفاده از آن را هم از خود فروشنده بپرسید.

#### \_ اسیدهای چرب امگا3

مطالعات در مجله معتبر علمی [ncbi](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21784145/) نشان داده دانشجویانی که در رژیم غذایی‌شان اسیدهای امگا3 وجود داشته، نزدیک به 20 درصد کاهش اضطراب و استرس را تجربه کرده‌اند. از جمله غذاهای حاوی این ماده غذایی که می‌توانید استفاده کنید، اینها هستند:

- ماهی،
- بذر و روغن کتان،
- لوبیا،
- گردو،
- سویا،
- روغن کلزا،

[چک لیست ترید فارکس \| 7 قدم تا که فقط حرفه‌ای‌ها طی می‌کنند!](https://blog.aramia.me/forex-trading-checklist/)

#### \_ چای سبز

آنتی اکسیدان‌های پلی فنول که در چای سبز وجود دارند، تاثیرات مثبتی روی سلامتی بدن می‌گذارند. همینطور این مواد با افزایش سروتونین که یک ماده شادی‌زا در مغز است، استرس را کاهش می‌دهند. (منبع این گفته در سایت [ncbi](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23625424/).)

### \_ سنبل‌الطیب

ریشه گیاه سنبل‌الطیب یکی از داروهای گیاهی است که پزشکان طب سنتی و گیاهی برای درمان استرس تجویز می‌کنند. ریشه این گیاه در واقع مقدار زیادی **اسید والرنیک** دارد که روی ذهن ما تاثیر گذاشته و باعث رفع استرس می‌شود.

### 20\_ از شمع‌های خوش‌بو یا اود استفاده کنید

![شمع‌](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)

در دنیای پزشکی، چیزی به اسم **آروماتراپی** وجود دارد. البته به هیچ عنوان پیشنهاد جایگزین کردن این طب با طب نوین و علمی نمی‌شود. اما در هر حال مقالاتی وجود دارند که گاها تایید می‌کنند دستورات و راهکارهای این طب **ممکن است** به کاهش استرس کمک کنند. مثلا این مقالات علمی:

- [مقاله اول](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19571632/)
- [مقاله دوم](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24238073)
- [مقاله سوم](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25584799)

از جمله رایحه‌هایی که باعث رفع استرس می‌شوند، اینها هستند:

- رایحه اسطوخودوس،
- رایحه گل رز،
- رایحه ترنج،
- رایحه بابونه رومی،
- رایحه علف خس خس یا وتیور،
- و…

نکته: ممکن است اثرات آرامش‌بخش این رایحه‌ها بیشتر از خودشان، به خاطر آن زمانی باشد که به بهانه تجربه این رایحه‌ها، به آرامش صرف می‌کنید.

- بیشتر بخوانید: [تن آرامی چیست؟](https://blog.aramia.me/%d8%aa%d9%86-%d8%a2%d8%b1%d8%a7%d9%85%db%8c-%db%8c%d8%a7-%d8%b1%db%8c%d9%84%da%a9%d8%b3%db%8c%d8%b4%d9%86-%da%86%db%8c%d8%b3%d8%aa%d8%9f/)
- بیشتر بخوانید: [مدیتیشن فارسی](https://blog.aramia.me/persian-meditation/)

### 21\_ مدیتیشن کنید!

می‌دانم! می‌دانم بالاتر هم یک بار به مدیتیشن کردن به عنوان یک راهکار درمان استرس زیاد در خانه یا محل کار اشاره کردم. اما خب طبق همان تحقیقاتی که بالاتر هم به آنها اشاره شد، عادت مدیتیشن می‌تواند در **درازمدت** هم باعث کاهش تنش‌های زندگی‌تان شود. اگر به مدیتیشن علاقه دارید، پیشنهاد میکنم [اپلیکیشن آرامیا را دانلود کنید](https://blog.aramia.me/aramia-download/) و از انواع دوره‌های درمان استرس، رفع خستگی، [مدیتیشن خواب](https://blog.aramia.me/sleep-meditation/) و… آن استفاده کنید.

### 22\_ برای رفع استرس مکمل‌ها را فراموش نکنید

![رفع استرس با منیزیم](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)

ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی در پاسخ به استرس و تنظیم خلق و خوی بدن ما نقس دارند. به همین دلیل، کمبود یک یا چند ماده مغذی ممکن است بر سلامت روان و توانایی ما برای مقابله با استرس تاثیر بگذارد. همچنین، طبق تحقیقات انجام شده مصرف بعضی از مکمل‌های غذایی می‌تواند به رفع استرس و بهتر شدن خلق و خو کمک کند. به عنوان مثال، زمانی که استرس مزمن دارید، ممکن است سطح منیزیم شما کاهش یافته باشد و از آنجایی که این ماده معدنی نقش بسیار مهمی در پاسخ به استرس در بدن شما ایفا می‌کند، باید دقت کنید که هر روز به اندازه کافی آن را دریافت می‌کنید.

طبق تحقیقات نشان داده شده است که مکمل منیزیم باعث کاهش استرس در افراد دارای استرس مزمن می‌شود. یک مطالعه 8 هفته‌ای روی 264 نفر با منیزیم پایین نشان داد که مصرف روزانه 300 میلی گرم از این ماده معدنی به کاهش سطح استرس کمک می‌کند. ترکیب این دوز منیزیم با ویتامین B6 تاثیر بیشتری نیز داشت. (منابع: [1](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761127/) – [2](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33210604/) – [3](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6298677/)) مکمل‌های دیگری مانند آشواگاندا، رودیولا، ویتامین‌های B و L-theanine نیز می‌توانند به کاهش استرس کمک می‌کنند. اما لازم به ذکر است که مصرف خودسرانه مکمل‌ می‌تواند خطرناک باشد. بنابراین اگر تصمیم دارید از مکمل‌ها برای کمک به کاهش استرس استفاده کنید، حتما با یک متخصص مشورت کنید. (منابع: [1](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5370380/) – [2](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34254920/) – [3](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31758301/) – [4](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/))

### 23\_ از نوازش کمک بگیرید

![برای رفع استرس از نوازش کمک بگیرید](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)

لمس انسان ممکن است اثر آرام بخش داشته باشد و به شما کمک کند بهتر با استرس مقابله کنید. مطالعات نشان می‌دهد که تماس فیزیکی مثبت و رابطه جنسی با همسر ممکن است به **رفع استرس** و کاهش احساس تنهایی کمک کند. این نوع تماس‌ها ممکن است منجر به ترشح اکسی توسین شده و باعث کاهش کورتیزول شود. لازم به ذکر است که فشار خون بالا و افزایش ضربان قلب از علائم فیزیکی استرس هستند که با ترشح این هورمون‌، فشار خون کاهش یافته و ضربان قلب تنظیم می‌شود. (منبع: [1](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7672023/) – [2](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7250541/) – [3](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805974/) – [4](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5052677/))

جالب اینجاست که انسان‌ها تنها موجوداتی نیستند که برای کاهش استرس یکدیگر را در آغوش می‌گیرند. شامپانزه‌ها نیز دوستانی را که استرس دارند در آغوش می گیرند. ( [منبع](https://link.springer.com/article/10.1007/s40750-016-0052-x))

#### کلام آخر؛ برای رفع استرس چه کنیم؟

به عنوان کلام آخر: اگر واقعا به این فکر می‌کنید که برای درمان استرس چه کنیم، باید بگویم که درمان آن با انجام یکی‌دو روزه این راهکارها ممکن نیست و نیاز به **تعهد** دارد، بنابراین برای درمانش، کمی زمان صرف کنید.

خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله تعدادی راهکار برای رفع استرس فوری و تعدادی تکنیک بلند مدت هم برای درمان استرس را مرور کردیم. در نهایت اگر سوال و نظری دارید، در بخش نظرات منتظرم.

منابع:

- [healthline](https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety#8.-Laugh)
- [healthline](https://www.healthline.com/health/mental-health/stress-coping-eliminate#1--5:-five-minutes-or-less)
- [colorado](https://www.colorado.edu/law/25-quick-ways-reduce-stress)

- [توی اینستاگرام، کلی لایو با موضوعات روانشناسی داریم!](https://www.instagram.com/aramia.me/)

#### [بیشتر از 15 دوره مدیتیشن فارسی](https://blog.aramia.me/aramia-download/)

[تجربه مدیتیشن با آرامیا](https://blog.aramia.me/aramia-download/)

[دانلود رایگان اپ مدیتیشن آرامیا :)](https://blog.aramia.me/aramia-download/)

![مهدی ابراهیمی](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)

#### مهدی ابراهیمی

مدت زیادیه که تو سطح وب فارسی مینویسم و به تازگی علاقه زیادی به علوم اعصاب و مدیتیشن پیدا کردم. به همین خاطر پیش خودم گفتم باید تو یک رسانه مرتبط فعالیت کنم و برای رسیدن به این هدف، جایی رو بهتر از آرامیا پیدا نکردم :)

اشتراک در

اطلاع از

نظرات جدید دنبال شدهپاسخ جدید به دیدگاه های من

![guest](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)

Label

اسم\*

ایمیل\*

![guest](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)

Label

اسم\*

ایمیل\*

2 نظرات

قدیمی‌ترین

تازه‌ترینبیشترین رأی

بازخورد (Feedback) های اینلاین

مشاهده همه دیدگاه ها

![سعید](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)

سعید

1 سال قبل

رفع استرس واقعا کار آسونی نیست. به نظرم بیشتر از اینکه یه تکنیک بخواد، نیازمند مداومتع

0

پاسخ

![سامان](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)

سامان

1 سال قبل

استرس زندگیم رو ازم گرفته

امیدوارم تکنیک هایتون جواب بده واقعا

0

پاسخ

![cropped-faveicon](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)

آرامیا یه اپلیکیشن موبایله که تعداد زیادی دوره مدیتیشن علمی، دوره ریلکسیشن عضلانی، یوگا، پیلاتس و… در اون وجود داره. همه این محتواها به دست تیم آرامیا تولید شده. هدف همه این دوره‌ها و آموزش‌ها، اینه که شما بتونید به‌شکل اثربخش و البته با کمک محتوای کاملا علمی،  آرامش رو به زندگی‌تون برگردونید!

### صفحات مهم

[صفحه اصلی آرامیا](https://aramia.me/)

[مدیتیشن چیست؟](https://blog.aramia.me/what-is-meditation/)

[دانلود آرامیا](https://blog.aramia.me/aramia-download/)

[نسخه وب آرامیا](https://m.aramia.me/) [آهنگ آرامش بخش](https://blog.aramia.me/music-to-relax-mind-and-body/)

[درباره آرامیا](https://blog.aramia.me/%D8%AF%D8%B1%D8%A8%D8%A7%D8%B1%D9%87-%D8%A2%D8%B1%D8%A7%D9%85%DB%8C%D8%A7/)

## لوگو اعتماد

![نماد اعتماد](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)

[Telegram](https://t.me/AramiaApp)[Instagram](https://www.instagram.com/aramia.me/)

## مجموعه‌های همکار ما

## آموزش توسعه فردی بیشترازیک

![بیشترازیک](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)

## مشاوره روانشناسی آنلاین پل

![پل](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)

## تربیت والد و فرزند دانه

![دانه](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)

## رهبری و مدیریت مغزمحور

![رهبری-مغز-محور](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)

## کتاب صوتی نوین‌کتاب گویا

![نوین کتاب گویا](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)

## آکــادمـــی آمــوزشی کنــــدل

![](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)

## مـجمــوعـه کاریابـی کار از ما

![](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)

Insert