ورزش هوازی را قبل یا بعد از تمرین بدنسازی انجام دهیم؟ - فیتامین
ابتدا تمرینات هوازی را انجام دهید تا بدنتان حسابی گرم شود؛ این بهترین انتخاب قبل از شروع تمرینات قدرتی مثل وزنه‌زدن است. نظریه دوم. برای انجام ورزش هوازی در ...
تمرینات قدرتی
هرچند که زمان ایده‌آل برای تمرین هوازی و قدرتی در دو جلسه جداست. یعنی بهترین حالت این است که زمان <anchor>تمرینات قدرتی</anchor> و هوازی شما در دو جلسه متفاوت باشد و یک جلسه را به تمرینات قدرتی و جلسه دیگر را به تمرینات هوازی اختصاص دهید.
چطور تمرینات قدرتی انجام دهیم؟ - مجله ورزشی فیتامین
چطور تمرینات قدرتی انجام دهیم؟ \- مجله ورزشی فیتامین

[![فیتامین](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2087%2032'%3E%3C/svg%3E)\
\
فیتامین ورزش در هر زمان و مکان](https://fitamin.ir/mag/?ref=nav_logo)

![logo](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2087%2032'%3E%3C/svg%3E)

- [بانک حرکات بدنسازی](https://fitamin.ir/mag/movement/)
- [تمرین و ورزش](https://fitamin.ir/mag/category/training/)
- [تغذیه](https://fitamin.ir/mag/category/nutrition/)
- [علم و دانش](https://fitamin.ir/mag/category/science/)
- [ذهن و روان](https://fitamin.ir/mag/category/mind/)
- [آشپزی](https://fitamin.ir/mag/category/recipes/)
- [سایت فیتامین](https://fitamin.ir/)

راهنمای ثبت نام025.32143

[تست بدنسازی رایگان](https://fitamin.ir/landings/fitness-quiz?input_channel_code=mag-header)

۹۵ نظر

![تمرینات قدرتی در منزل](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20760%20450'%3E%3C/svg%3E)

# معرفی انواع تمرینات قدرتی و نمونه برنامه قدرتی

تعداد بازدید

28848

زمان مطالعه

9دقیقه

آخرین به روز رسانی

۰۹ اردیبهشت ۱۴۰۳

[خانه](https://fitamin.ir/mag/) » [تمرین و ورزش](https://fitamin.ir/mag/category/training/) » معرفی انواع تمرینات قدرتی و نمونه برنامه قدرتی

فهرست مطالب

چرا تمرینات قدرتی انتخاب خیلی خوبی برای همه ما هست؟ راستش این تمرینات نقش مهمی در سلامتی و زیبایی اندام دارد و شما را قوی می‌کند و استقامت‌تان را بالا می‌برد؛ از طرفی زیبایی اندام و فیت بودن در گرو انجام ورزش‌های قدرتی است. این مطلب از فیتامین به شما کمک می‌کند تا تمرینات قدرتی را بهتر بشناسید و همچنین یک نمونه برنامه تمرینی برای شما می‌آوریم و می‌توانید به راحتی در منزل با آن تمرین کنید.

## تمرینات قدرتی چیست؟

ورزش قدرتی (یا همان تمرینات مقاومتی) به تمریناتی گفته می‌شود که برای بهبود قدرت و استقامت بدن طراحی شده‌اند. تمرینات مقاومتی یا قدرتی اغلب با وزنه سروکار دارد، اما فقط به وزنه و دمبل محدود نیست. برای بسیاری از ورزش‌ها، تمرین قدرتی یک تمرین مکمل است که برای موفقیت بهتر و رشد بهتر ورزشکار در کنار ورزش اصلی باید انجام شود.

گاهی به اشتباه بعضی‌ها فکر می‌کنند که تمرین قدرتی فقط برای «حجم عضلانی گرفتن» مفید است یا فقط برای «مردان» لازم است؛ اما تمرینات قدرتی، برای همه بسیار مهم و ضروری است، حتی کسانی که تمایل ندارند تغییری در ظاهر اندام خود ایجاد کنند.

![نمونه تمرینات قدرتی](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20760%20450'%3E%3C/svg%3E)

## لیست تمرین و ورزش‌های قدرتی در خانه

در اینجا می‌خواهیم ۱۰ تمرین قدرتی را به شما آموزش دهیم. این تمرینات نیازی به وسیله‌ی خاصی ندارد و می‌توانید آن‌ها را با مشورت مربی‌تان در خانه انجام دهید. قبل از شروع برنامه ورزشی‌تان در منزل، لازم است که حتما بدنتان را به خوبی [گرم کنید](https://fitamin.ir/mag/warm-up-exercises/).

01. راه رفتن روی دست‌ها و ایستادن
02. کوهنوردی ضربدری
03. پلانک جک بورپی
04. پرش از روی زانو و اسکوات
05. پرش جفت به جلو اسکوات زانوبلند پاصاف
06. پلانک رول و اسنپ جامپ
07. جامپ مورب در حالت شنا و لمس دستان تناوبی
08. بورپی و پرش با یک دست تناوبی
09. بورپی و پرش جفت زانو بلند
10. اسنپ جامپ و شنا به طرفین

راه رفتن روی دست ها و ایستادنتوضیحات حرکت

#### نحوه انجام حرکت

- ابتدا صاف بایستید و خم شوید تا دست‌ها به زمین برسند؛
- روی دست‌هایتان راه بروید تا بدنتان صاف شود؛ جای پاها ثابت هستند؛
- سپس به همون صورت روی دست‌ها به عقب باز گردید و به وضعیت اولیه بازگردید.

کوهنوردی ضربدریتوضیحات حرکت

#### نحوه انجام حرکت

- برای انجام این حرکت ابتدا به حالت شنا روی تشک قرار بگیرید؛
- سپس پاها را به‌صورت ضربدری به داخل شکم بیاورید.

پلانک جک بورپیتوضیحات حرکت

#### نحوه انجام حرکت

- ابتدا روی زمین به حالت حرکت شنا قرار بگیرید؛
- با انجام یک پرش کوچک، پاها را باز و بسته کنید؛
- سپس یک حرکت شنا اجرا کنید و بعد از آن، جفت پاها را به داخل شکم آورده و بایستید.

پرش از روی زانو و اسکواتتوضیحات حرکت

#### نحوه انجام حرکت

- برای اجرای این حرکت روی زانوهای خود بنشینید
- طی یک پرش با کف پاهای خود روی زمین قرار گرفته و سپس یکبار حرکت اسکوات را اجرا کنید

پرش جفت به جلو اسکوات زانوبلند پا صاف پرش به عقبتوضیحات حرکت

#### نحوه انجام حرکت

- ابتدا صاف بایستید پاهایتان هم عرض شانه هایتان باشد؛
- به سمت جلو پرش کنید به‌صورت پا جفت و سپس یک حرکت اسکوات اجرا کنید؛
- دست و پای مخالف را به‌صورت کاملا کشیده و صاف به سمت جلو دراز کرده و به‌هم نزدیک کنید؛
- سپس یک تکرار اسکوات انجام دهید و دوباره دست و پای دیگر خود را به هم نزدیک کنید؛
-  سپس به سمت عقب پرش داشته باشید.

پلانک رول و اسنپ جامپتوضیحات حرکت

#### نحوه انجام حرکت

- ابتدا به حالت شنا روی تشک قرار گیرید؛
- اکنون پاها را به صورت ضربدری و تک تک به پشت همدیگر ببرید؛
- با یک حرکت جفت پا را داخل شکم بیاورید و به وضعیت اولیه برگردید.

جامپ مورب در حالت شنا و لمس دستان تناوبیتوضیحات حرکت

#### نحوه انجام حرکت

- ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار گیرید؛
- سپس جفت پاها را با یک پرش به سمت راست برده و به وضعیت اولیه باز گردانید؛
- سپس به سمت چپ برده و باز به وضعیت اولیه بازگردانید؛
- اکنون با دست راست روی دست چپ را لمس کنید و با دست چپ روی دست راست را لمس کنید؛
- این چرخه را در تعداد تکرار مذکور انجام دهید.

بورپی و پرش با یک دست تناوبیتوضیحات حرکت

#### نحوه انجام حرکت

- ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و یک حرکت شنا انجام دهید؛
- سپس با یک پرش جفت پا را داخل شکم اورده و صاف بایستید؛
- یک دست را بالا نگه دارید و یک پرش اجرا کنید؛
- دوباره حرکت را از اول تکرار کنید؛
- این بار دست دیگر خود را بالا نگه دارید و پرش را اجرا کنید.

بورپی و پرش جفت زانوبلندتوضیحات حرکت

#### نحوه انجام حرکت

- ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید؛
- در همان حالت شنا، کمی پایین بیایید؛
- سپس جفت پاها را داخل شکم آورده و یک پرش جفت پای بلند داشته باشید.

اسنپ جامپ و شنا به طرفینتوضیحات حرکت

#### نحوه انجام حرکت

- ابتدا به حالت حرکت شنا قرار بگیرید؛
- با یک پرش کوچک جفت پای خود را داخل شکم برده و سپس به جای اولیه بازگردانید؛
- اکنون با دست‌های خود به سمت چپ حرکت کرده و انجا یک حرکت شنا انجام دهید و دوباره به جای اولیه باز گردید؛
-  سپس حرکت را از اول اجرا کنید، ولی این‌بار به سمت راست حرکت کنید و یک حرکت شنا انجام دهید.

## تمرینات قدرتی را چطور می‌توان انجام داد؟

راه های زیادی وجود دارد که می‌توانید عضلات خود را چه در خانه و چه در باشگاه تمرین دهید و تقویت کنید. اگر به باشگاه‌های بدنسازی دسترسی دارید، می توانید از تجهیزاتی مثل دمبل، صفحه وزنه یا هالتر و کتل بل استفاده کنید. همچنین در باشگاه انواع مختلفی از دستگاه های بدنسازی وجود دارد که برای تمرینات قدرتی به صورت تخصصی استفاده می‌شوند مثل دستگاه سیم‌کش، دستگاه اسمیت، یا دستگاه پرس پا.

اما اگر در خانه تمرین می‌کنید، به راحتی می‌توانید تمرینات قدرتی بدون وزنه و بدون دستگاه انجام دهید و از فواید آن بهره‌مند شوید. در ادامه یک سری راه‌ها برای انجام تمرین قدرتی را معرفی می‌کنیم.

- **دمبل:** شما می توانید تمرینات بسیار متنوعی با یک جفت دمبل انجام دهید، از اسکات و [لانگز](https://fitamin.ir/mag/front-lunge-vs-reverse-lunge/) گرفته تا پرس سرشانه و جلوبازو.
- **وزن بدن:** تمرین با وزن بدن به معنای استفاده از وزن بدن خودتان به عنوان نیروی مقاومتی در برابر عضلات است و اتفاقا اصلا آسان نیست! تمرین با وزن بدن فشار زیادی به عضلات وارد می‌کند و رشد آن‌ها را تحریک می‌کند؛ به طور مثال اسکات با وزن بدن، شنا سوئدی، برپی یا کرانچ.
- **بندهای مقاومتی (تی ار ایکس):** بندهای مقاومتی مثل [TRX](https://fitamin.ir/mag/trx-vs-bodybuilding/) ابزاری هستند که از یک‌سری تسمه‌های قوی با دستگیره‌های محکم تشکیل شده و به شما امکان می‌دهد تا تمرینات متنوعی را انجام دهید. تمریناتی مثل پلانک با تی‌آرایکس، شناسوئدی با تی‌آرایکس و غیره.
- **کش‌های مقاومتی (مثل کش بدنسازی):** کش‌های مقاومتی هم گزینه بسیار کاربردی و تاثیرگذار دیگری برای انجام تمرینات قدرتی است که به شما امکان می‌دهد فقط با یک کش بلند بتوانید تمرینات قدرتی متنوعی برای افزایش استقامت و رشد عضلات اجرا کنید.

**حتما بخوانید**

[برنامه تمرینی ورزش با کش بدنسازی در خانه](https://fitamin.ir/mag/best-home-workouts-with-resistance-band/)

## فواید تمرینات قدرتی چیست؟

تمرینات استقامتی و قدرتی مزایای زیادی دارد و به همه افرادی که ورزش کار می‌کنند، توصیه می‌شود. برخی از فواید ورزش‌های قدرتی به ترتیب زیر است:

- کاهش چربی بدن
- بهبود عملکرد قلب
- افزایش متابولیسم
- بهبود عملکرد مفاصل
- روحیه بهتر و «قوی‌تر»
- افزایش تراکم استخوان
- افزایش [آمادگی جسمانی](https://fitamin.ir/mag/exercise-and-physical-fitness/)
- کاهش خطر آسیب دیدگی
- بهبود پوسچر بدنی و تعادل
- پیشگیری از پوکی استخوان
- بالا بردن توده عضله بدون چربی
- افزایش قدرت و مقاومت استخوان
- سلامت مغز و بهبود عملکردهای شناختی

![بادی پامپ](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20760%20450'%3E%3C/svg%3E)

### تمرینات قدرتی و کاهش وزن

ورزش قدرتی و حرکات استقامتی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، تمرین محبوبی است. اگر هدف شما، لاغری است، انجام تمرینات قدرتی برای شما بسیار مفید خواهد بود.

تمرینات قدرتی ممکن است ضربان قلب‌تان را خیلی بالا نبرد و خیلی عرق نکنید؛ اما این تمرینات برای کاهش وزن حتما مفید هستند. زیاده روی در فعالیت‌های هوازی می‌توانند توده عضلانی بدن را تحلیل ببرند که این موضوع یک مانع بزرگ در مسیر کاهش وزن است.

تمرین قدرتی یک عامل کمکی بسیار تاثیرگذار در مسیر کاهش وزن است اما کاهش وزن فقط با ورزش محقق نمی‌شود. بلکه باید در کنار تمرین از تغذیه مناسب کمک بگیرید. می‌توانید همین حالا برنامه شخصی خود را از مربیان فیتامین بگیرید و به در کمترین زمان و سالم‌ترین حالت به اندام ایده آل خود برسید.

![کاهش وزن با ورزش، همراه با مربی همراه](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20400%20282'%3E%3C/svg%3E)

کاهش وزن با ورزش، همراه با مربی همراه

برای دریافت مشاوره از مربی شمارت رو اینجا ثبت کن.

ثبت

#### چربی سوزی و کالری سوزی تمرینات قدرتی

با اینکه بعضی ورزش‌های هوازی بالاترین کالری‌سوزی‌ها را دارند؛ بازهم با افزودن برخی مولفه‌ها، تمرین قدرتی می‌تواند در کالری‌سوزی از ورزش هوازی جلو بزند! چندین کار وجود دارد که می‌توانید کالری سوزی خود را به حداکثر برسانید: [تمپوی تمرین](https://fitamin.ir/mag/weight-lifting-tempo/) را بالا ببرید، استراحت بین ست‌ها را کم کنید، تکرارها را افزایش دهید و وزنه‌های سنگین‌تری را انتخاب کنید (البته آن‌قدر سنگین نباشد که خطر آسیب پیش آید).

ترکیب تمرینات قدرتی با هیت یک راه دیگر برای به حداکثر رساندنِ چربی‌سوزی تمرین است! مربی می‌تواند به شما تمرینات قدرتی با سیستم هیت بدهد تا هم‌زمان از فواید تمرین هوازی و بی‌هوازی بهره‌مند شوید.

همچنین، در نتیجه یک تمرین شدید مصرف اکسیژن اضافه پس از ورزش یا EPOC، افزایش یافته و منجر به سوزاندن کالری بیشتر پس از تمرین می‌شود. این موضوع به عنوان چربی‌سوزی پس از تمرین شناخته می‌شود.

### تمرینات قدرتی و عضله سازی

نتیجه ارزشمند ورزش‌های قدرتی، عضله‌سازی است. وقتی وزنه‌ها را بلند می‌کنید، عضلات خود را برای رشد و تقویت شدن تحریک می‌کنید و به مرور توده عضلانی (حتی بدون حجم) می‌سازید.

داشتن توده عضلانی بیشتر به این معنی است که بدن شما در همه حال حتی استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. داشتن عضله بیشتر میزان سوخت‌وساز پایه روزانه یا BMR شما را افزایش می‌دهد.

عضله به‌طور مداوم در حال تجزیه، بازسازی و سنتز است و تمام این فرایندها به انرژی احتیاج دارند. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، انرژی بیشتری نیز برای این فرآیند لازم است. بنابراین با ساختن عضلات بیشتر، آتش سوخت‌ و ساز بدن خود را روشن کرده‌اید. همین موضوع به خودی خود یک قدم بزرگ در مسیر کاهش وزن است.

![حرکات استقامتی ](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20760%20450'%3E%3C/svg%3E)

#### فرم دهی بدن با تمرینات قدرتی

ممکن است با انجام تمرینات قدرتی وزن زیادی کم نکنید، اما نتایج خوبی در سایز و اندازه‌های خود ببینید. عضله از چربی جمع و جورتر است و اگر آن‌قدر که باید فکر می‌کنید وزن کم نمی‌کنید، احتمالاً به همان اندازه که چربی از دست می‌دهید عضله‌سازی می‌کنید و این چیز خوبی است! عضلات جدیدی که ساخته شده تأثیر زیادی در کاهش چربی بدن دارد. همچنین با عضله‌سازی به بدن خود شکل و فرم می‌دهید.

## انواع تمرینات قدرتی و استقامتی بر اساس هدف

تمرینات قدرتی مختلفی وجود دارد که با توجه به نیاز هر ورزشکار در برنامه‌ ورزشی او گنجانده می‌شوند. انواع تمرین‌های قدرتی را در همین قسمت معرفی می‌کنیم.

پیشنهاد می‌کنم با استقامت عضلانی، ورزش خود را شروع کنید. این تمرینات شروع بسیار خوبی برای افراد تازه‌کار است؛ همچنین حتما تغذیه مناسبی هم داشته باشید!

### تمرینات قدرتی برای بالا بردن توان و نیروی عضله

این یک تکنیک کلی است که به ورزشکاران در دو مورد کمک می‌کند:

1. ایجاد و پرورش قدرت انفجاری
2. انجام حرکات قدرتی در حداقل زمان

این تکنیک شامل انجام یک تا شش تکرار تمرین با حداکثر سرعت است در حدود یک تا شش ست (تعداد ست‌ها مهم است و مربی تعیین می‌کند). مدت زمان استراحت باید حداقل دو تا سه دقیقه باشد.

اگر دوست دارید گلف یا تنیس بازی کنید، یا حرفه‌ای بدوید استفاده از این نوع تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی‌تان عالی است. با انجام اسکات پرشی، [برپی](https://fitamin.ir/mag/why-we-should-do-burpee/)، لانگز، شنا دست زدنی، پرتاب توپ مدیسن بال و غیره می‌توانید چابکی و قدرت بدنی خود را افزایش دهید.

**حتما بخوانید**

[چرا ورزش بدنسازی و تمرینات قدرتی برای تنیس بازان ضروری است؟](https://fitamin.ir/mag/weight-training-for-tennis-players/)

### تمرینات قدرتی برای افزایش قدرت عضله

این نوع تمرینات به هدف بالا بردن قدرت کل بدن انجام می‌شود. تمرینات شامل یک تا شش تکرار با سرعت آرام برای هر تمرین است. بسته به سنگینی وزنه‌ها تمرینات در سه تا شش ست با فواصل استراحتی یک تا دو دقیقه‌ای انجام می‌شود.

اگر از شنا، دویدن، فوتبال لذت می‌برید، این تمرینات قدرتی را برای بالا بردن قدرت عضلات خود آغاز کنید. نمونه تمرینات مناسب برای تقویت عضلات به‌طور مثال شامل پشت بازو دیپ، اسکات، لانگز معکوس، کرانچ و بسیاری تمرینات دیگر می‌شود.

### تمرینات قدرتی برای حجم گیری عضله

این نوع تمرینات قدرتی برای افزایش توده عضله و کاهش وزن مفید است. اگر تازه کار باشید مربی به شما برنامه‌ای با ۸ تا ۱۲ تکرار در سه ست با سرعت آرام می‌دهد. فواصل استراحت بسته به سنگینی وزنه‌ها یک تا دو دقیقه یا دو تا سه دقیقه توصیه می‌شود.

بسیاری از هایپرتروفی فراری‌اند؛ زیرا فکر می‌کنند که در نهایت شبیه آرنولد خواهند شد! اما در حقیقت بدن آنها تبدیل به یک بدن فیت با عضلات تراشیده و کم‌چربی خواهد شد.

تمرینات بازویی، اسکات، تمرینات چهارسر ران، پرس سینه و کرانچ نمونه‌هایی از تمرینات قدرتی حجم دهنده است. هدف مهم در این تمرینات به چالش کشیدن عضلات است؛ پس وزنه‌هایی بردارید که چالش برانگیز باشد یا اگر با وزن بدن تمرین می‌کنید تا حدی که فشار و سوزش عضلانی را حس می‌کنید به تمرین ادامه دهید.

![ورزش قدرتی ](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20760%20450'%3E%3C/svg%3E)

### تمرینات قدرتی برای استقامت عضلانی

این روش به ورزش‌های طولانی مدت مانند دوی استقامت کمک می‌کند. تمرین قدرتی برای استقامت عضلانی شامل ۲۰ تکرار یا بیشتر با سرعت کنترل شده برای یک تا سه ست است. زمان استراحت بین ست‌ها بین یک تا دو دقیقه توصیه می‌شود. هرچه تعداد تکرار کمتر باشد زمان استراحت کاهش می‌یابد.

اگر شنای امدادی می‌کنید، دوچرخه سواری می‌کنید، دوی استقامت کار می‌کنید، پیشنهاد می‌کنم که تمرینات قدرتی استقامتی را به برنامه تمرینیِ خود اضافه کنید! چند مثال برای تمرینات استقامتی مثل [درازنشست](https://fitamin.ir/mag/sit-up-benefits-and-tips/)، شنا سوئدی، پلانک، قایقی، ساق ایستاده، حرکت کوهنورد و… است. همچنین می‌توانید این تمرینات قدرتی را به صورت طولانی‌تری انجام دهید و آن را برای خود به یک چالش تبدیل کنید؛ مانند [چالش پلانک](https://fitamin.ir/mag/how-to-hold-plank-longer/) یا چالش اسکات. مدتی که از این تمرینات شما بگذرد، می‌بینید که چقدر راحت‌تر پله‌ها را بالا پایین می‌کنید و برای دویدن انرژی بیشتری دارید.

**حتما بخوانید**

[بهترین زمان ورزش و بدنسازی چه ساعتی است؟](https://fitamin.ir/mag/best-time-of-day-to-exercise/)

## چگونه می‌توانم تمرینات قدرتی انجام دهم؟

کجا می‌خواهید تمرین کنید؟ باشگاه یا منزل؟ هدف مشخص‌تان از ورزش کردن چیست؟ کاهش وزن؟ افزایش حجم؟ افزایش قدرت بدنی؟ مبتدی هستید یا پیشرفته؟ آیا آسیب دیدگی و مشکل جسمی دارید؟

تمام این موارد در نوع ورزش شما مهم و تعیین کننده هستند. بهترین راهکار برای رسیدن به فرم بدنی دلخواه‌تان این است که یک برنامه ورزشی اصولی مختص خودتان زیر نظر کارشناسان حرفه‌ای استفاده کنید.

![نمیدونی چطور شروع کنی!؟](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20400%20274'%3E%3C/svg%3E)

نمیدونی چطور شروع کنی!؟

شماره تماست رو وارد کن تا مربی‌های فیتامین راهنماییت کنند.

ثبت

## آیا می توانم هر روز تمرینات قدرتی انجام دهم؟

**خیر،** توصیه کلی کارشناسان این است که هر روز تمرین قدرتی انجام **ندهید**. دو تا سه روز تمرین قدرتی در هفته برای اکثر افراد کافی و مناسب است. برنامه دو یا سه جلسه‌ای تمرین قدرتی در هفته به بهبود تعادل، وضعیت بدن و قدرت عضلانی شما کمک می‌کند و همین مقدار برای یک فرد عادی بسیار کافی است. انجام تمرینات بدنسازی هرروز و پشت سرهم شما را در خطر آسیب دیدگی یا « [تمرین زدگی](https://fitamin.ir/mag/signs-of-overtraining-and-what-to-do-about-it/)» قرار می‌دهد.

دلیل تاکید بر بیش از حد انجام ندادن تمرین قدرتی، اهمیت به «ریکاوری» است. پس از هر جلسه تمرین قدرتی نیاز است به عضلات خود فرصت دهید ریکاوری شوند و خود را بازیابی کنند تا بتوانند رشد کنند و پرورش یابند. ریکاوری حداقل ۴۸ ساعت طول می‌کشد. اگر علاقه مند هستید که هرروز تمرین کنید، می‌توانید روزی که جلسه تمرین قدرتی ندارید، از یوگا یا پیلاتس یا شنا لذت ببرید.

**حتما بخوانید**

[ریکاوری بدن بعد از ورزش با راهکارهای کلیدی](https://fitamin.ir/mag/muscle-recovery/)

## نکات مهم برای انجام ورزش های قدرتی

برای حفظ سلامتی و گرفتن بهترین نتیجه از تمرین‌تان، باید چند نکته ساده ولی مهم را رعایت کنید.

- تمرینات قدرتی به دقت زیادی نیاز دارد. اگر تمرین با تکنیک صحیح اجرا نشود در بهترین حالت شما را از رسیدن به اهداف تمرینی باز می‌دارد و در بدترین حالت به آسیب دیدگی منجر می‌شود.
- غیر از فرم تمرین، سنگینی وزنه‌ها موضوع مهم دیگری است؛ گاهی بعضی ورزشکاران سنگین زدن را فدای صحیح زدن می‌‍کنند که خطرناک و آسیب‌زاست.
- ورزش‌های قدرتی در نوع حرفه ای و پیشرفته به وسایل و تجهیزات نیاز دارند. ممکن است لازم باشد هر ۶ ماه یک‌بار دمبل‌های سنگین‌تر تهیه کنید که این موضوع هزینه‌بر است، اگر شرایط باشگاه رفتن را دارید می‌توانید از وسایل باشگاه استفاده کنید.
- به دلیل ساخت بدن‌های خیلی حجیم یا باز ماندن از انجام تمرینات انعطافی، ممکن است برخی بدنسازان انعطاف پذیری بدن خود را از دست دهند. هرچند حقیقت این است که تمرین مقاومتی مناسب، عضلات را می‌سازد اما انعطاف پذیری آنها را کم نمی‌کند.
- برخی بدنسازان فقط به تمرین قدرتی مشغول می‌شوند و تمرین هوازی را کنار می‌گذارند. اما قلب شما به هرحال به تقویت نیاز دارد تا بهتر کار کند. تمرین قدرتی برای سلامتی کل بدن مفید است اما برای تقویت قلب طراحی نشده است، پس در کنار تمرین قدرتی، باید تمرینات هوازی هم پیگیری شود.

**سخن پایانی**

تمرینات قدرتی به بهبود قدرت و زیبایی بدن کمک زیادی می‌کند و انجام آن، به همه‌ی ورزشکاران توصیه می‌شود. در این مطلب، به موضوع ورزش قدرتی و مقاومتی، فواید و معایب آن پرداختیم. همچنین انواع تمرینات قدرتی را معرفی کردیم و شما را با نحوه انجام آن‌ها در خانه آشنا کردیم.

منبع : [theconversation](https://theconversation.com/resistance-training-heres-why-its-so-effective-for-weight-loss-146453) – [healthline](https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home) – [ncbi.nlm.nih](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666691/)

[![everywhere&time-gif2](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20400%20100'%3E%3C/svg%3E)](https://fitamin.ir&content_code=everywhere&time-gif2 "everywhere&time-gif2")

لطفا به این مطلب امتیاز دهید

4.5/5 - (83 امتیاز)

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید

- [Share by Email](https://mail.google.com/mail/u/0/?view=cm&fs=1&tf=1&body=https://fitamin.ir/mag/bodyweight-workouts-like-a-pro/ "Share by Email")

برچسب ها:

[تمرینات ورزشی](https://fitamin.ir/mag/tag/%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%d8%a7%d8%aa-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%db%8c/)

ارسال نظر

کامبیز۲۰ شهریور ۱۴۰۳

سلام

من خارج از کشور هستم و شماره موبایل ایرانی ندارم وچطور میتوانم از سرویس شما استفاده کنم؟

کارشناس فیتامین
۲۰ شهریور ۱۴۰۳

سلام دوست عزیز
از [این صفحه](https://fitamin.ir/app/?input_channel_code=12) اپ فیتامین رو نصب کنید و سپس از طریق ارتباط با مربی (که در اپ هست)
برای گرفتن برنامه تون اقدام کنید.

طاها۱۹ شهریور ۱۴۰۳

سلام من مشکل کمبود وزن دید دارم سن ۱۵ زیر ۴۰ کیلو هستم برنامه غذایی ندارم و تقریبا بی هدفم و خانواده قبول دارن اول باید چاق شم بعد شروع به تمرین کنم نظر شما چیه

کارشناس فیتامین
۲۰ شهریور ۱۴۰۳

سلام دوست عزیز
بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه غذایی\- ورزشی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشه. می‌تونید برنامه مناسبتان رو همین حالا از [مربیان فیتامین](https://fitamin.ir/build-muscle/?input_channel_code=12) بگیرید

یکتا۲۰ مرداد ۱۴۰۳

سلام. برای اینکه چون وزن کم کردیم و بدن و عضلات کمی شل شده داخل ران و بازو البته افتادگی نداره اما اون حالت منسجم و عضلانی کم، چکار باید انجام بدم. بتدریج برگرده برای حجیم و حالت عضله ای،

استقامتی، قدرتی

سن، 40

کارشناس فیتامین
۲۰ مرداد ۱۴۰۳

سلام دوست عزیز
بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه بدنسازی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشه. می‌تونید برنامه مناسبتان رو همین حالا از [مربیان فیتامین](https://fitamin.ir/build-muscle/?input_channel_code=12) بگیرید.

حسین عمری۱۸ مرداد ۱۴۰۳

سلام من ۶۳ سال دارم کارم خارج از کشور هست نیاز دارم یدن قدرت دفایی داشته باشم کدوم ورزشهارا انجام بدم خواهشن دراین مورد راهنمایی کامل میخوام ممنونم ازلطفتان شماره تماس 09144134009

کارشناس فیتامین
۲۰ مرداد ۱۴۰۳

سلام دوست عزیز
میتونید [اپلیکیشن فیتامین](https://fitamin.ir/app/?input_channel_code=12) رو نصب کنبد و از طریق ارتباط با مربی سوالات خود را بپرسید و برنامه مناسبتون رو دریافت کنید.

احمد۰۶ مرداد ۱۴۰۳

سلام آیا این تمرینات قدرتی و برنامه تغذیه که شما آموزش میدید میتونه قدرت استخوان ها و عضلات را بالا ببره و یک فرد را برای رشته رزمی موی تای آماده کند

کارشناس فیتامین
۰۸ مرداد ۱۴۰۳

بله دوست عزیز
توصیه میکنم برنامه شخصی و هدفمند داشته باشید. می‌تونید برنامه مناسبتان رو همین حالا از [مربیان فیتامین](https://fitamin.ir/build-muscle/?input_channel_code=12) بگیرید.

1 [2](/mag/bodyweight-workouts-like-a-pro/?comment-page=2#article-comments) [3](/mag/bodyweight-workouts-like-a-pro/?comment-page=3#article-comments)… [10](/mag/bodyweight-workouts-like-a-pro/?comment-page=10#article-comments) [بعدی](/mag/bodyweight-workouts-like-a-pro/?comment-page=2#article-comments)

مطالب برگزیده

[![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20150%20150'%3E%3C/svg%3E)\
\
۲۲ راهکار مفید و موثر برای کنترل و مدیریت استرس\
\
۰۹ اردیبهشت ۱۴۰۲](https://fitamin.ir/mag/relieve-stress-and-anxiety/) [![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20150%20150'%3E%3C/svg%3E)\
\
محاسبه وزن ایده آل یا محاسبه ی bmi\
\
۱۹ تیر ۱۴۰۰](https://fitamin.ir/mag/bmi/) [![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20150%20150'%3E%3C/svg%3E)\
\
برنامه تمرینی بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای\
\
۳۰ فروردین ۱۴۰۰](https://fitamin.ir/mag/top-training-systems-in-bodybuilding/) [![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20150%20150'%3E%3C/svg%3E)\
\
قرص ال آرژنین و تاثیر آن بر عضله‌سازی\
\
۱۶ فروردین ۱۴۰۰](https://fitamin.ir/mag/all-facts-about-l-arginine-supplement/) [![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20150%20150'%3E%3C/svg%3E)\
\
چاق شدن سریع و افزایش وزن افراد لاغر\
\
۱۶ شهریور ۱۳۹۹](https://fitamin.ir/mag/how-to-gain-up-fast-and-safe/)

[![fitness-quiz-tir403](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20400%20100'%3E%3C/svg%3E)](https://fitamin.ir/landings/fitness-quiz?input_channel_code=mag-banners&content_code=fitness-quiz-tir403 "fitness-quiz-tir403")

مطالب اخیر

[![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20150%20150'%3E%3C/svg%3E)\
\
علت جمع شدن چربی در هر قسمت از بدن چیست؟ \+ راه درمان آن\
\
۲۱ شهریور ۱۴۰۳](https://fitamin.ir/mag/where-do-store-fat/) [![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20150%20150'%3E%3C/svg%3E)\
\
ورزش هیت (HIIT) یا اینتروال در خانه\
\
۱۹ شهریور ۱۴۰۳](https://fitamin.ir/mag/best-hiit-workouts/) [![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20150%20150'%3E%3C/svg%3E)\
\
پرس سینه چیست و چه فوایدی دارد؟\
\
۱۷ شهریور ۱۴۰۳](https://fitamin.ir/mag/everything-about-chest-press-exercise/) [![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20150%20150'%3E%3C/svg%3E)\
\
چطور کباب رژیمی بپزیم؟\
\
۱۵ شهریور ۱۴۰۳](https://fitamin.ir/mag/how-to-cook-diet-kebab/)

[![howe-workout-greenabanner](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20400%20100'%3E%3C/svg%3E)](https://fitamin.ir/landings/home-workout/?input_channel_code=mag-banners&content_code=howe-workout-greenabanner "howe-workout-greenabanner")

[![story](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20400%20100'%3E%3C/svg%3E)](https://fitamin.ir/mag/success-stories/?input_channel_code=mag-banners&content_code=story "story")

[![buildmuscle](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20400%20100'%3E%3C/svg%3E)](https://fitamin.ir/build-muscle/?input_channel_code=mag-banners&content_code=buildmuscle "buildmuscle")

مطالب مرتبط

[ورزش هیت (HIIT) یا اینتروال در خانه](https://fitamin.ir/mag/best-hiit-workouts/)

[معرفی کامل ورزش ای ام اس و نحوه عملکرد دستگاه EMS](https://fitamin.ir/mag/electronic-muscle-stimulation/)

[چگونه تمرینات تکاوری را در خانه انجام دهیم؟](https://fitamin.ir/mag/commando-bodyweight-workout/)

[تمرینات چابکی برای لاغری و افزایش سرعت شما](https://fitamin.ir/mag/agility-moves-to-improve-your-speed/)

ارسال نظر×

### دیدگاهتان را بنویسید [لغو پاسخ](/mag/bodyweight-workouts-like-a-pro/\#respond)

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

![فیتامین](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2087%2032'%3E%3C/svg%3E)

فیتامین ورزش در هر زمان و مکان

فیتامین برترین اپلیکیشن بدنسازی با ۸ سال تجربه و بیش از ۲۰۰ هزار کاربر فعال در ایران است.

بلوار جمهوری اسلامی ، بین کوچه 26 و 28، ساختمان مروارید، طبقه 2

[021-91308023](tel:02191308023) (پاسخگویی از ساعت 9 تا 17)

[info@fitamin.ir](mailto:Info@fitamin.ir)

- [بانک حرکات بدنسازی](https://fitamin.ir/mag/movement/)
- [تمرین و ورزش](https://fitamin.ir/mag/category/training/)
- [تغذیه](https://fitamin.ir/mag/category/nutrition/)
- [علم و دانش](https://fitamin.ir/mag/category/science/)
- [ذهن و روان](https://fitamin.ir/mag/category/mind/)
- [آشپزی](https://fitamin.ir/mag/category/recipes/)
- [سایت فیتامین](https://fitamin.ir/)

دانلود اپلیکیشن فیتامین

[Download on theApp Store](https://fitamin.ir/app) [GET IT ONGoogle Play](https://fitamin.ir/app)

[![نماد تجارت الکترونیکی](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2067%2066'%3E%3C/svg%3E)](https://trustseal.enamad.ir/?id=279551&Code=KxhX6be3XwjkROeFUDsI) [![پارک علم و فناوری](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2066%2066'%3E%3C/svg%3E)](https://qomstp.ir/) [![سازمان نظام صنفی رایانه ای کشور](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2067%2066'%3E%3C/svg%3E)](https://www.irannsr.org/) [![اتحادیه کشوری کسب و کارهای مجازی](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2066%2066'%3E%3C/svg%3E)](https://ecunion.ir/)

شبکه‌های اجتماعی

[![ایتا](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2024%2024'%3E%3C/svg%3E)](https://eitaa.com/fitamin_sport) [![آپارت](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2024%2024'%3E%3C/svg%3E)](https://www.aparat.com/fitamin_sport/) [![ایکس](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2024%2024'%3E%3C/svg%3E)](https://x.com/fitamin_sport) [![لینکدین](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2024%2024'%3E%3C/svg%3E)](https://www.linkedin.com/company/fitaminco/) [![تلگرام](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2024%2024'%3E%3C/svg%3E)](https://t.me/fitamin_sport) [![اینستاگرام](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2024%2024'%3E%3C/svg%3E)](https://www.instagram.com/fitamin_sport/)

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20133%20273'%3E%3C/svg%3E)

کلیه حقوق مادی و معنوی این سایت متعلق به شرکت تحرک و تناسب ایرانیان می‌باشد.

×

[![app-presentation](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20400%200'%3E%3C/svg%3E)](https://fitamin.ir/build-muscle/&content_code=app-presentation "app-presentation")