¿Cómo Preparar Carreras de Larga Distancia? - HSN Blog
Consejos útiles para preparar carreas de larga distancia · Trabajo de base aeróbica, intensidades bajas · Mejorar el metabolismo de las grasas.
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Por ejemplo, si se quiere correr una maratón, lo ideal es haber experimentado antes con la media maratón. En nuestro <anchor>artículo</anchor> explicamos a pleno detalle lo que tienes que saber acerca de esta prueba en concreto.
Media Maratón - Nutrición Antes, Durante y Después - HSN
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# Media Maratón: Todo lo que debes saber sobre la Nutrición

[Isabel del Barrio](https://www.hsnstore.com/blog/autores/isabel-del-barrio/ "") 11 min. de lectura[Running](https://www.hsnstore.com/blog/deportes/running/)[1 Comentario](https://www.hsnstore.com/blog/deportes/running/alimentacion-media-maraton/#comments)

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_**La eterna pregunta de muchos de los corredores que dan el salto a la media distancia y aquellos que quieren mejorar sus marcas anteriores: ¿qué comer en una Media Maratón?**_

Actualmente, las carreras populares de media distancia han incrementado su popularidad y cada vez la **oferta de carreras de distancia medio maratón es amplísima**.

Se abre la oportunidad para muchos corredores populares de **dar el salto desde los 10 Km a la media distancia**. La diferencia fundamental no es sólo que la distancia es más del doble, sino que el tipo de entrenamiento e intensidad y duración de la prueba varía notablemente.

Como detallamos en el [artículo](https://www.hsnstore.com/blog/deportes/running/alimentacion-para-deportes-de-resistencia/ "artículo") anterior sobre **alimentación en deportes de resistencia**, son muchas las variables que deben tenerse en cuenta a la hora de planificar una prueba de este tipo para realizarla con éxito.

Índice

- [1 Características básicas de una Media Maratón](#Caracteristicas-basicas-de-una-Media-Maraton)
- [2 Alimentación semana antes Media Maratón](#Alimentacion-semana-antes-Media-Maraton)
- [3 ¿Qué comer durante la Media Maratón?](#Que-comer-durante-la-Media-Maraton)
- [4 ¿Qué hacer después de una Media Maratón?](#Que-hacer-despues-de-una-Media-Maraton)
- [5 ¿Qué consumo yo?](#Que-consumo-yo)
- [6 Entradas Relacionadas](#Entradas-Relacionadas)

## Características básicas de una Media Maratón

> La distancia oficial son **21 kilómetros**, más del doble de una prueba más rápida e intensa como es una carrera de 10 kilómetros.

La duración de la prueba **excede de los 60 minutos**, y las zonas de intensidad a la que se realiza la misma suelen ser diferentes a las de pruebas de corta distancia. Pese a mantener una intensidad elevada durante la prueba, dicha intensidad **es menor que la de una prueba de 10 Km**.

**Y en este punto es donde el organismo, desde el punto de vista fisiológico trabaja a un ritmo diferente y con unas necesidades energéticas que deben considerarse para lograr realizar una media maratón exitosa.**

### Necesidades energéticas

Las necesidades energéticas **a partir de los 60 minutos de duración de un entrenamiento y/o prueba competitiva aumentan**, con el fin de mantener un nivel de intensidad dado y que los músculos sigan trabajando de forma eficiente evitando la fatiga por falta de fuentes energéticas.

En pruebas de media distancia como la media maratón, cuyos tiempos van desde los **70 minutos hasta las dos horas**, el organismo usa tanto la **vía metabólica oxidativa como la glucolítica**.

Factor importante será cómo de eficiente sea el deportista en cuanto a su **economía de carrera y su economía energética**.

![Corredores de media maratón](https://www.hsnstore.com/blog/wp-content/uploads/2020/01/corredores-maraton.jpg)

_Aspectos que habrán de trabajarse en el período preparatorio de entrenamiento._

El rendimiento adecuado en nuestros entrenamientos y en esa carrera popular en la que vamos a participar, depende de **varios factores:** por supuesto, del **plan de entrenamiento** llevado en las semanas anteriores, pero también de **una alimentación y descanso correctos**.

A medida que aumentan los volúmenes y cargas de entrenamiento, también la ingesta de **macronutrientes** y con el apoyo de la **suplementación** son necesarios para, entre otros:

- Poder **asimilar** bien el entrenamiento;
- Recuperar el **glucógeno** perdido;
- Restaurar la **musculatura** dañada;
- Recuperar las **sales y minerales perdidas** principalmente a través del sudor y de la orina.

### Hidratación

En cuestión de hidratación sucede lo mismo, y mantener unos niveles óptimos de hidratación no sólo permite al organismo funcionar correctamente, si no que evita los efectos indeseados y devastadores de una deshidratación: **pérdida de rendimiento y aumento de fatiga**, entre otros.

**Las consecuencias de no hidratarse bien y comer correctamente en una competición, o en un entrenamiento de carrera largos, provoca que la recuperación y asimilación del trabajo no sea la adecuada.**

## Alimentación semana antes Media Maratón

> Los días previos a una carrera o competición, debe prestarse especial atención a la **hidratación y nutrición**.

En principio, si mantenemos una **hidratación normal**, no debería haber problema.

Sin embargo, en los días previos a una media maratón, **los niveles de estrés aumentan** ( suelen tenerse más nervios) , y se acude con más frecuencia al baño. También si hay un mayor consumo de bebidas con cafeína , aumentan las veces que se va a orinar.

Por ende, se da una **mayor pérdida de electrolitos y agua**.

**El color de la orina resulta ser un buen indicador de cómo están los niveles de hidratación (lo más clara posible).**

### Nunca experimentes el día de la prueba

> Es común ver a deportista que compran suplementación deportiva el día antes de la prueba (geles, barritas, bebidas energéticas), **sin haberlos probado previamente.**

Sin saber cómo su aparato digestivo los tolerará durante la prueba. También desconociendo la relación necesaria de azúcares a la hora por kilo de peso.

**Este tipo de detalles, ha de entrenarse semanas previas, aprovechando las sesiones y/o rodajes largo a ritmo de competición o inferior, con el fin de conocer cómo nos sientan este tipo de productos así como si nuestro estómago los asimila bien**.

### ¿Aumento de niveles de glucógeno?

> Es común escuchar que, los días previos a una prueba de resistencia hay que realizar lo que se conoce como **“Carga de Hidratos”**.

Esto significa un aumento de la **ingesta de hidratos de carbono** con el fin de restaurar y no vaciar los niveles de glucógeno muscular.

Como vimos en el artículo anterior, el glucógeno es uno de los **principales recursos energéticos y vía metabólica** para la práctica de ejercicio prolongado, y más en entrenamientos y carreras de media y larga duración.

Pero hay que tener en cuenta que **dependerá del tipo de prueba** que va a realizarse para gestionar la cantidad adecuada de ingesta de hidratos de carbono los días previos.

![Carbohidratos](https://www.hsnstore.com/blog/wp-content/uploads/2020/01/carbohidratos.jpg)

_Que deba existir una **repleción de hidratos de carbono** que asegure unos niveles adecuados para la prueba no significa que deba existir un exceso incontrolado de los mismos._

**Lo ideal es un ligero aumento de los hidratos entre 3-4 días antes de la prueba de resistencia; en este caso, media maratón.**

Pues el glucógeno será uno de los principales **combustibles** durante la realización de la prueba.

Debe tenerse también en cuenta, **para evitar el exceso de hidratos** que, la semana y/o días previos, la intensidad y cargas de entrenamiento se reducen considerablemente.

Por lo que que no se producirá una depleción excesiva de los niveles de glucógeno, lo que significa que, **debe existir una ligera carga de HCO pero no un exceso. El equilibro es necesario.**

En el caso de las mujeres, como ya hablamos en el artículo «Mujer y Ciclo Menstrual», que podéis ver [aquí](https://www.hsnstore.com/blog/mujer/suplementos-ciclo-menstrual/ "aquí"), tenemos un buen almacenamiento de glucógeno intramuscular; mayor que en el caso de los hombres. Lo cual ha de tenerse también en consideración.

### Ingesta de fibra

> Se recomienda **reducir los productos que contengan demasiada fibra.**

Debemos reducir la ingesta de mucho verde y fibra sobre todo los dos días previos a la prueba para no hacer que el **aparato digestivo** trabaje demasiado y no tener ningún percance el día de la carrera o competición

### Bebidas isotónicas de reposición

> Como hemos visto, mantener los **niveles de hidratación óptimos el día de la prueba**, es un hecho importante.

Se verá afectado también por otros aspectos como: **la temperatura ambiental, los niveles iniciales de agua, sales y minerales, etc.**

![Hidratación](https://www.hsnstore.com/blog/wp-content/uploads/2020/01/hidratacion.jpg)

_Además de beber agua, debemos introducir la ingesta de suplemento de sales y minerales, o bien un suplemento isotónico._

**Por ello, será muy importante cómo nos hidratemos los días anteriores como he señalado anteriormente.**

## ¿Qué comer durante la Media Maratón?

Uno de los objetivos principales, es que el corredor **rinda a lo largo de toda la prueba y sea capaz de mantener la intensidad y ritmo** del ejercicio para evitar llegar a un estado de fatiga que le impida mantener dicha intensidad.

**La fatiga aparecerá cuando el sistema no sea capaz de producir ATP a la velocidad necesaria.**

Si bien, todavía hoy no está resuelto qué mecanismo bioquímico por el que la depresión de glucógeno muscular causa fatiga, **si sabemos que la incapacidad del músculo para mantener la velocidad de síntesis de ATP** en estado de depresión de glucógeno es posible provoque una acumulación de ATP y Pi (fósforo inorgánico) .

En este tipo de pruebas, como es la media maratón, considerado como ejercicio prolongado, puede provocar una **hipoglucemia** si no existe una buen almacenamiento de glucógeno o bien si éste se vacía.

![Avituallamiento](https://www.hsnstore.com/blog/wp-content/uploads/2020/01/avituallamiento.jpg)

_Este es uno de los hecho más relevantes y que más se observan en corredores populares, debido a una mala gestión de la suplementación antes y durante la media maratón._

**Por ello, la ingesta de CHO durante la prueba retrasará el desarrollo de la fatiga; pues ralentizará la velocidad de vaciado de glucógeno hepático y ayudará a mantener los niveles de glucosa en sangre.**

Así pues, lo recomendable es la ingesta de CHO para evitar esa posible depresión de glucógeno y glucosa en sangre y poder **mantener los niveles de intensidad hasta el final de la prueba.**

### Tomar geles

En función de la experiencia y ritmos competitivos del sujeto, se puede ingerir un **gel de CHO a los 50´ó 60 ´min de la prueba, y una segunda ingesta a los 90 min** ( en caso de sujetos cuya duración e la prueba sea mayor).

Es importante destacar, que lo ideal es que el **suplemento alimenticio sea de fácil ingestión y asimilación**, evitando la ingesta de HCO en formato sólido. Pues la ingesta y la asimilación de los mismos es más lenta.

![Gel para corredor](https://www.hsnstore.com/blog/wp-content/uploads/2020/01/gel.jpg)

_En las pruebas de media maratón, existen puntos de avituallamiento con agua, bebidas isotónicas, y geles o barritas._

**Si bien lo recomendable es que el deportista sea quien lleve sus propios geles, previamente probados, no debe olvidar que debe mantener ciertos niveles de hidratación ; por lo que la ingesta de agua / isotónico también debe realizarse ( pequeños sorbos ).**

## ¿Qué hacer después de una Media Maratón?

Como apuntábamos en el articulo anterior sobre Nutrición en los deportes de Resistencia, lo recomendable en los minutos posteriores a la finalización de la media maratón será tomar:

**Combinación de Hidratos de Carbono con Proteínas**

**Para que ayuden a la repleción de los niveles de glucógeno así como a la recuperación muscular tras el esfuerzo realizado.**

### Tomar un Recuperador

Nuestra recomendación es **Evorecovery de SportSeries**, un suplemento formulado para optimizar la recuperación después del entrenamiento/competición.

Fórmula Exclusiva **TODO-EN-UNO** para tomar Después del Ejercicio Físico que incluye

- Matríz de **Carbohidratos** (Cluster Dextrin®, Palatinosa™, dextrosa y fructosa);
- **Proteína Hidrolizada** (Lacprodan® Hydro.90 INS);
- **Aminoácidos Esenciales** (obtenidos por fermentación vegetal);
- **Minerales** (Calcio, Cloruro, Magnesio, Potasio, Sodio);
- Además es un producto **Apto Vegetariano** y **Sin Gluten.**

## ¿Qué consumo yo?

En los entrenamientos de ciclismo largos (a partir de 90 minutos en adelante), varias clases de spinning continuadas, así como los días previos a un triatlón, llevo siempre un **bidón con bebida isotónica.**

El que estoy tomando es **Evodrink 2.0 de SportSeries**, de sabor naranja. Aquí lo importante es conocer la relación de producto isotónico frente a la cantidad de agua.

**Para un bidón de 750 mililitros, echo dos cazos de producto isotónico, de modo que aseguramos un equilibrio.**

**Importante:**

- Para que la bebida sea considerada isotónica, ésta ha de tener un ratio de **8 gramos de glucosa por 100 ml de agua**.
- Con dos cucharadas grandes, aproximadamente unos **50 gramos, para un bidón de 750-800 ml**, creo que está bien.

Otro suplemento que estoy tomando antes, durante y después de los entrenamintos más intensos, son **electrolitos en polvo** también de la misma marca.

También se disuelven en el **bidón de agua**.

**Debemos tener en cuenta que beber sólo agua no garantiza una rápida reposición de la misma y se provocará mucho flujo de orina, situación que se puede paliar con la inclusión de electrolitos para asegurar una conservación del volumen plasmático tanto en el esfuerzo como post- esfuerzo.**

### Sustancias que debemos reponer durante la práctica de ejercicio

En la práctica deportiva de deportes de resistencia, como una media maratón, **los electrolitos se pierden mediante el sudor** y es necesario reponerlos a través de suplementos y/o líquidos que los contengan electrolitos.

> Saber que, el agua continuene electrolitos , pero en proporciones muy bajas.

![Reponer electrolitos](https://www.hsnstore.com/blog/wp-content/uploads/2020/01/runner.jpg)

_Será importante pues, incluir bebidas isotónicas para reponer los días previos en cantidades óptimas._

**Electrolitos, son sales minerales (sodio, potasio, bicarbonato, calcio, magnesio) que se encuentran presentes en nuestro organismo: en la sangre y otros líquidos corporales.**

## Entradas Relacionadas

- Te contamos cómo **optimizar el rendimiento en Media Maratón** en este [enlace](https://www.hsnstore.com/blog/deportes/running/media-maraton-como-optimizar-el-rendimiento/ "enlace").
- **¿Conoces los Suplementos para Running avalados por la Ciencia?** Descúbrelos haciendo [click aquí](https://www.hsnstore.com/blog/deportes/running/suplementos/ "click aquí").

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Sobre Isabel del Barrio

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Isabel del Barrio lleva el deporte en sus venas, demostrándolo desde muy pequeña y hasta el día de hoy, compartiendo su afición y conocimientos.

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Un comentario

- Alhilo

[28-01-2020 a 11:18](https://www.hsnstore.com/blog/deportes/running/alimentacion-media-maraton/#comment-232754)









Claro y conciso, muy bueno, tomo nota e iré viendo cómo funcionan los productos. Gracias.





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