Plan entrenamiento para maratón en 3:00 , 3:30, 4:00, 4:30
Plan de entrenamiento de 12 semanas para maratón 42K en 3:00 , 3:30, 4:00, 4:30 en kilómetros y millas realizado por Antonio Azpiroz. Para experimentados.
Taper
Espero que estén disfrutando de éstas semanas de <anchor>Taper</anchor> (descanso activo). Para los que han seguido con constancia el plan de entrenamiento, les aseguro que el trabajo está hecho, por lo que por los próximos 14 días son más importantes el descanso y la alimentación que cualquiera de los entrenamientos.
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# Taper o período final de entrenamiento para varias distancias

#### Escrito por: [Patricia Rodriguez](https://soymaratonista.com/author/patricia-rodriguez/)

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- [Planes Personalizados con running.COACH](#Planes_Personalizados_con_runningCOACH "Planes Personalizados con running.COACH")

**El _Taper o Tapering_ se refiere al período final del entrenamiento**, donde **el volumen e intensidad se reduce con miras a dejarnos listos para la competencia**. Generalmente comprende entre una y tres semanas, dependiendo de la distancia en la cual competiremos.

Jeff Galloway hace las siguientes recomendaciones en su libro [Running: A year Round Plan](https://www.amazon.com/Running-Year-Round-Jeff-Galloway/dp/1841261696 ""), comentadas en su columna de la Revista Runner´s World.

**Distancia****Último largo antes de la competencia****Reducción del entrenamiento (días o semanas antes de la competencia)****Velocidad en la semana de la competencia (máximo)****5 kilómetros**7 a 10 días.7 días3-4 x 400 metros a paso de carrera**10 kilómetros**2 semanas.10 días4-6 x 400 metros a paso de carrera**Medio Maratón**2-3 semanas.2 semanas3-4 x 800 metros a paso de carrera**Maratón**3-4 semanas.3 semanas2-3 x 1600 metros a paso de carreraTappering para varias distancias

Para conocer las **rutinas de entrenamiento recomendadas para la semana previa** al maratón, medio maratón o la carrera de 5K o 10K, te invitamos a leer nuestro artículo: [Rutinas de entrenamiento para la semana de la carrera o maratón](https://soymaratonista.com/rutinas-de-entrenamiento-para-la-semana-de-la-carrera-o-maraton/ "")

Además, durante esa semana previa, te recomendamos realizarte una sesión de masajes deportivos con un fisioterapeuta, para que tus músculos estén bien recuperados y descansados para el evento.

Te recomendamos la lectura de:

> 1. [Corredor escucha tu cuerpo y aléjate de las lesiones](https://soymaratonista.com/corredor-escucha-a-tu-cuerpo-y-liberate-de-las-lesiones/ "")
> 2. [El entrenamiento invisible](https://soymaratonista.com/el-entrenamiento-invisible/ "")

## Si deseas crear un tapering 100% personalizado para ti prueba running.COACH

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## Planes Personalizados con running.COACH

Nuestra app  [running.COACH](https://runningcoach.me/?utm_source=soymaratonista&utm_medium=crossmarketing&utm_campaign=Soymaratonista&utm_content=web SM "") ofrece planes personalizados en español que se ajustan a tus condiciones actuales y a tus futuras competencias. Conecta tu dispositivo o corre con la aplicación iOS y Android.

Obtén 30 días gratis en la plataforma [running.COACH](https://runningcoach.me/?utm_source=soymaratonista&utm_medium=crossmarketing&utm_campaign=Soymaratonista&utm_content=web%20SM "running.COACH"), con ella podrás crear un plan de entrenamiento 100% adaptado a ti.

USA EL CODIGO PROMOCIONAL: B6TQTH

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[Patricia Rodriguez](https://soymaratonista.com/author/patricia-rodriguez/)

Licenciada en Administración de Empresas con un MBA. Especializada en Publicidad y Mercadeo. Caminante más no corredora y consiente de la necesidad de promover el ejercicio, entendiendo que cada quien debe hacerlo con gusto y de acuerdo a su capacidad.

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# 1 Comentario

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Fedor
el 07/09/2010 a las 21:01







Esta interesante el articulo, pero por lo poco que se, en el tapering se reduce de manera significativa la carga en volumen, pero la intensidad es media alta, algo que me corroboras con el plan que tienes alli, ya que en competencia el paso de carrera es de intensidad elevada dependiendo de la modalidad de carrera. es mas es posible trabajar por encima de los niveles del umbral anaerobico, en este tipo de repeticiones.


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