Cómo respirar mientras corres - Nike
En definitiva, una respiración controlada y rítmica es la mejor manera de respirar cuando corres. A continuación encontrarás algunos tipos de ...
yoga
Nuestra respiración es poderosa. Diferentes patrones de respiración pueden alterar tu estado de ánimo. Por eso, durante la meditación y el <anchor>yoga</anchor>, se te anima a hacer respiraciones más largas, profundas y lentas. De hecho, esto calma tu sistema nervioso y te lleva a un estado parasimpático; es decir, de "descanso y digestión". Esto te permite conectarte con tu cuerpo en el momento presente y combatir el estrés.
Yoga en casa para principiantes. Nike
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# ¿Comienzas a practicar yoga? Cómo comenzar a practicar yoga en casa

##### Deportes y actividades

La práctica de yoga en casa es una manera sencilla y económica para que los principiantes se pongan en marcha. Te contamos todo lo que necesitas saber.

Última actualización: 11 de noviembre de 2021

10 minutos de lectura

### ¿Por qué practicar yoga en casa?

El yoga en casa significa que puedes aprender y practicar en tu propio tiempo y descubrir diferentes clases de yoga e instructores en línea. Practicar [en casa](https://www.nike.com/us/es/a/ntc-entrenamientos-en-casa) ayuda a los principiantes a comprender y aprender diferentes posturas de yoga a su propio ritmo. Ya que aprendes en la privacidad de tu hogar, es menos probable que te sientas cohibido o intimidado al probar algo nuevo.

Recuerda que el yoga es para todos, y siempre puedes modificar las poses y posturas para que sean menos intensas. También puedes usar bloques y correas para que te sea más fácil realizar las posturas. Descubrir una práctica diaria en casa puede ayudarte física, mental y emocionalmente.

### Cómo comenzar a hacer yoga en casa

[**Tapete de yoga**](https://www.nike.com/us/es/w/colchonetas-de-yoga-8c1ht) **.** Las personas que comienzan a practicar yoga en casa necesitarán algunos productos. El más importante es el tapete de yoga. Hay una gran variedad de tapetes de yoga confeccionados con diversos materiales, incluidos los reciclados y los ecológicos. La mayoría puede costar desde $25 hasta más de $100.

Muchos tapetes de entrenamiento están hechos con material adherente para prevenir que las manos y los pies resbalen, incluso si el equipo se moja o se humedece. Asegúrate de que el tapete sea lo suficientemente largo según tu altura y de que brinde la amortiguación y soporte necesarios.

**Accesorios de yoga.** A medida que conozcas mejor las posturas, es recomendable comprar accesorios como los bloques y correas de yoga.

**Videos de yoga.** Después de que encuentres un tapete de yoga, busca videos en línea de "yoga para principiantes" en YouTube o en sitios de yoga. Generalmente estos son gratuitos, pero si decides continuar con la práctica, puedes registrarte para una suscripción virtual para ver clases remotas en vivo con un instructor de yoga o estudio específicos.

### ¿Qué tipo de yoga es mejor para los principiantes?

**Yoga restaurativo:** si ha pasado un tiempo desde que hiciste estiramientos o realizaste cualquier tipo de actividad al aire libre, te conviene comenzar con una práctica de yoga suave, como el yoga restaurativo.

Este tipo de yoga se enfoca en liberar tensión profunda sin tener que esforzarte en realizar estiramientos activos. Funciona muy bien si tienes lesiones o dolor constante, como dolor de espalda o rodillas.

El yoga restaurativo usa muchos accesorios, como bloques, correas, bolsas de arena, almohadas de soporte y mantas, que ayudan a que logres las posturas. También te enseña a meditar y a liberar estrés sin tener que esforzarte demasiado.

**Yin yoga:** también existe el yin yoga, que es similar al yoga restaurativo, pero se enfoca en estirar el tejido conectivo con el objetivo de alargarlo y fortalecerlo. Las posturas se mantienen por períodos más largos de entre 3 y 5 minutos. El yin yoga mejora la movilidad de las articulaciones y la postura.

Después de que te familiarices con el yoga restaurativo, quizás quieras considerar un tipo de yoga más activo para ayudar a mejorar la fuerza y el vigor mientras desafías los límites físicos del cuerpo.

### Tipos de yoga habituales

Los siguientes tipos de yoga son los mejores si ya conoces las posturas básicas o si deseas más profundidad espiritual e intensidad en tu práctica.

- **Vinyasa:** conocido como un tipo de clase fluida, el vinyasa emplea movimientos fluidos de una postura a otra mientras te enfocas en inhalar y exhalar. Las clases de vinyasa pueden realizarse a temperaturas de casi 27 a 35 grados.

- **De poder:** este es un tipo popular de yoga que incorpora las asanas del vinyasa (o movimientos) con posturas de pie y de equilibrio. Las clases de yoga de poder pueden realizarse a temperaturas de entre 27 a 35 grados.

- **Hatha:** este tipo de yoga se enfoca en mantener ciertas posturas mientras se es consciente de la respiración. Es genial practicar hatha si lo que deseas es terminar la clase sintiéndote mental y espiritualmente en tu centro.

- **Kundalini:** una forma antigua de yoga que requiere un nivel alto de fuerza física y se enfoca en la respiración, las asanas, el canto y la meditación. Incluso las personas que practican yoga experimentadas pueden sentirse perdidas en una clase de kundalini yoga, la cual es desafiante físicamente y requiere un nivel alto de fuerza.

- **Iyengar:** nombrado y popularizado por el famoso yogui B.K.S. Iyengar, este tipo de yoga mejora la alineación corporal. Incorpora el uso de bloques y correas para ayudarte en estas posturas. El Iyengar tiende a tener más momentos de quietud y posturas que se sostienen en comparación con el yoga que vincula la respiración con las asanas.

## Ocho posturas importantes que deben conocer los principiantes

1. ### 1.La postura del niño es una asana predeterminada que estira suavemente el cuello, la zona lumbar, las caderas y los hombros









**Cómo realizarla:** comienza con las palmas y las rodillas en el tapete y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Empuja los brazos al frente y recuéstate hacia atrás para que el coxis vaya hacia el fondo de la sala. Los glúteos descansan sobre los tobillos y los pies. La frente descansa sobre el piso.

2. ### 2.La postura del perro boca abajo fortalece los brazos, los hombros y la espalda y estira la parte posterior de las piernas.









**Cómo realizarla:** comienza con las palmas y rodillas sobre el tapete con las manos directamente debajo de los hombros. Alza el coxis y alza la cadera y la espalda hacia el techo. Estira las piernas tanto como te sea posible y empuja los talones hacia el piso.

3. ### 3.La postura de la montaña te ayuda a mantenerte conectado con la respiración al estirar los hombros y alargar la columna.









**Cómo hacerla:** párate con los dedos de los pies juntos y los talones un poco separados. Mueve los brazos sobre la cabeza y estira hacia el cielo con los bíceps al lado de las orejas. Presiona firmemente contra el suelo y de manera uniforme con ambos pies y relaja los hombros para que queden presionados hacia abajo.

4. ### 4.La postura de cobra es una flexión hacia atrás mientras estás acostado en el piso. Está diseñada para fortalecer y aumentar la flexibilidad en los músculos de la espalda, los hombros y el estómago.









**Cómo hacerla:** comienza por recostarte en el suelo boca abajo. La parte superior de los dedos del pie debe tocar el suelo. Los brazos deben estar doblados, con las manos junto a la parte superior de las costillas. Deja los brazos donde están y levanta el torso del suelo con poco o ningún peso en las manos.

5. ### 5.La postura del árbol es una postura de equilibrio que ayuda a aumentar la fuerza en las piernas y el torso.









**Cómo hacerla:** párate con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta la pierna izquierda y apoya el pie contra el interior de la ingle derecha de modo que los dedos de los pies queden hacia abajo. O puedes apoyar el pie izquierdo en la parte interna del muslo o pantorrillas. Pon las manos en una pose de oración y asegúrate de que la espalda esté recta y los hombros hacia atrás. Sostén la postura por unas cuantas respiraciones y cambia de pierna.

6. ### 6.La postura del triángulo aumenta la fuerza y la resistencia en las caderas, la columna vertebral, los isquiotibiales y los hombros, pero puede requerir algo de práctica adoptar la postura completa.









**Cómo hacerla:** comienza con las piernas separadas a la altura de la cadera o más. Estira la pierna izquierda de modo que los dedos de los pies queden hacia el frente de la habitación. Estira la mano izquierda hacia adelante y mueve el torso hacia el suelo. Abre y gira ligeramente el torso hacia el lado derecho. Coloca los brazos como las manecillas de un reloj, con la mano derecha en las 12 y la izquierda en las 6. Mantén la postura algunas respiraciones y cambia de lado.

7. ### 7.La postura de la luna creciente ayuda a crear muslos y piernas fuertes mientras trabajas en tus habilidades de equilibrio.









**Cómo hacerla:** comienza de pie con las piernas ligeramente separadas. Da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda y dobla la rodilla para que el muslo quede paralelo al piso. Cuadra las caderas hacia el frente de la sala y extiende los brazos hacia el cielo para que los bíceps estén junto a las orejas. Asegúrate que el pie de atrás esté levantado para que el talón no toque el piso. Respira y cambia de lado.

8. ### 8.La postura del puente es ideal para las personas que se sientan todo el día porque estira el pecho, la zona lumbar y el cuello.









**Cómo hacerla:** comienza por recostarte de espaldas con las rodillas dobladas para que los talones estén cerca de los glúteos. Con los brazos a los lados y las palmas de las manos presionando contra el suelo, levanta las caderas hacia el techo. Mantén el cuello estirado y junta las rodillas para que no se abran cuando levantes la cadera.


## Cinco consejos para practicar yoga en casa

1. ### 1.Tapete y accesorios de yoga









No es fundamental adquirir equipo de yoga aparte del tapete. Sin embargo, si tienes dificultades para adoptar ciertas posturas, quizás quieras un par de bloques de yoga. Estos brindan soporte para que las manos, los pies y la espalda descansen en ciertas posturas, como la postura del triángulo o la postura de la media luna. Los bloques también son geniales para las posturas restaurativas. Por ejemplo, puedes deslizar un bloque debajo del coxis para la postura del puente.



Las correas también son útiles si deseas trabajar en los estiramientos de los isquiotibiales mientras estás acostado o para ayudarte a pasar a una postura de equilibrio de pie como la de la bailarina.

2. ### 2.Haz espacio en tu casa









Tener un espacio dedicado para tu práctica de yoga en casa es ideal. Si puedes, elige un lugar en tu casa donde tengas una pared despejada, esto es para practicar las inversiones, como pararse de cabeza. Asegúrate de tener suficiente espacio para mover el cuerpo libremente de modo que no golpees cosas ni te tropieces con los muebles. Escoge un lugar que sea tranquilo y silencioso.

3. ### 3.Cómo establecer una rutina









Una de las cosas más difíciles de probar algo nuevo es empezar y hacerlo con regularidad. Programa un horario regular cada día para practicar yoga en casa. Hacer yoga por la mañana asegura que lo realizarás antes de que tu día se vuelva demasiado ajetreado. Reserva la cantidad de tiempo adecuada para comenzar, tal vez de 30 minutos a una hora. Lo más importante es bloquear un tiempo programado en tu día para asegurarte de que estás practicando.



Algunas preparaciones simples pueden ayudar a establecer _y_ mantener este hábito:



- Prepara tu ropa de yoga la noche anterior o duerme con ella si planeas hacerlo a primera hora de la mañana.
- Por ejemplo, si estás usando un video a demanda de YouTube, ten el video de yoga en la fila de tu computadora.
- Extiende el tapete de yoga y prepara tu espacio para que todo lo que tengas que hacer sea sentarte y presionar play cuando sea el momento de practicar.

4. ### 4.Aparta tiempo para meditar









Una gran parte del yoga es aquietar la mente y mejorar tu estado mental a través de la meditación. Se ha demostrado que el yoga ayuda [a aliviar la ansiedad, reducir el estrés, la depresión y el insomnio](https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-for-better-mental-health).



Hay muchos videos en línea que ofrecen instrucciones sobre cómo respirar y relajarse. Te contamos cómo comenzar una práctica de meditación:



- Siéntate derecho con las piernas cruzadas con las palmas hacia arriba sobre las rodillas.
- Cierra los ojos.
- Respira profundamente contando hasta siete. Sostén la respiración por cuatro segundos.
- Exhala por la boca lentamente contando hasta siete.
- Repite varias veces.

5. ### 5.Cambia las rutinas









Una de las desventajas de practicar yoga en casa es que puedes perder el interés si haces lo mismo todos los días. Encuentra un instructor de yoga virtual nuevo para modificar tu rutina. O, si todo está listo para que dejes las clases gratuitas en YouTube o deseas complementar los videos con clases virtuales en vivo, la mayoría de los estudios de yoga ahora ofrecen este servicio como parte de su paquete de membresía mensual.



También puedes agregar música y cambiar tu lista de reproducción de yoga, mover el tapete a una ubicación diferente en tu casa o invitar a un amigo o amiga a practicar contigo. Tener variedad hace que el yoga sea divertido y puede ayudarte a mantener la motivación para mantener tu práctica diaria.


### Crea expectativas adecuadas

Nadie espera que comprendas cómo hacer todas las posturas de inmediato. Mejorar las posturas, el equilibrio y las inversiones lleva tiempo, solo diviértete y disfruta de los movimientos y la respiración.

Estirar y mover el cuerpo todos los días en casa es una manera maravillosa de cosechar los beneficios de un gran comienzo para establecer tu práctica y tu intención de estar más saludable.

Comprometerse con una práctica en casa te permite ajustar tu práctica diaria de yoga en un horario que te funcione y, con el tiempo, notarás que tu cuerpo y mente se vuelven más flexibles y fuertes.

## Prendas básicas de yoga para tu entrenamiento de yoga en casa

[Ver todo](https://www.nike.com/us/es/w/yoga-6bvfkz6ymx6zanrlj)

- [Nike Zenvy](https://www.nike.com/us/es/t/leggings-de-largo-completo-de-tiro-alto-y-sujeción-ligera-zenvy-MBdhvm/DQ6013-328 "Nike Zenvy")

- [Nike Yoga Dri-FIT Luxe](https://www.nike.com/us/es/t/chamarra-ajustada-yoga-dri-fit-luxe-psM6fn/DQ6001-328 "Nike Yoga Dri-FIT Luxe")

- [Nike Yoga Dri-FIT Luxe](https://www.nike.com/us/es/t/pants-acampanados-yoga-dri-fit-luxe-5dCKhV/DV9181-328 "Nike Yoga Dri-FIT Luxe")

- [Nike Primary](https://www.nike.com/us/es/t/camiseta-de-tirantes-versátil-dri-fit-primary-RcQ41g/DV9833-493 "Nike Primary")

- [Nike Unlimited](https://www.nike.com/us/es/t/shorts-versátiles-sin-forro-dri-fit-de-18-900-unlimited-HX9Jjq/DV9340-010 "Nike Unlimited")

- [Nike Zenvy Strappy](https://www.nike.com/us/es/t/bra-deportivo-con-almohadilla-de-baja-sujeción-talla-grande-zenvy-strappy-k89gzP/DQ2810-010 "Nike Zenvy Strappy")

- [Nike Zenvy](https://www.nike.com/us/es/t/leggings-de-cintura-alta-de-7-8-de-baja-sujeción-zenvy-talla-grande-DF4klb/DV4911-010 "Nike Zenvy")

- [Nike Zenvy](https://www.nike.com/us/es/t/shorts-de-ciclista-de-cintura-alta-de-20-900-con-soporte-suave-zenvy-QjCJnL/DQ6003-491 "Nike Zenvy")

- [Nike Primary Swoosh](https://www.nike.com/us/es/t/playera-versátil-de-manga-corta-dri-fit-primary-swoosh-DcTP6x/FV9770-053 "Nike Primary Swoosh")

- [Nike Zenvy](https://www.nike.com/us/es/t/leggings-cropped-de-tiro-alto-de-sujeción-suave-zenvy-zM30Rt/DQ6023-227 "Nike Zenvy")


Publicado originalmente: 10 de noviembre de 2021

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