20 alimentos con proteínas vegetales para tu dieta deportiva
Alimentos ricos en proteínas vegetales · Almendras · Altramuces · Anacardos · Batido de proteínas · Edamame · Espinacas · Espirulina.
el zinc
Esta legumbre, típica de las zonas mediterráneas que se suele consumir en forma de snack, es muy rica en proteínas: nada más y nada menos "que 21 gramos por cada 100 gramos consumidos", nos cuenta Roberto Oliver Además, te aportan fibra, vitaminas B y minerales esenciales como son <anchor>el zinc</anchor> o el magnesio.
50 alimentos ricos en zinc imprescindibles en tu día a día
50 alimentos ricos en zinc imprescindibles en tu día a día

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# 50 alimentos imprescindibles ricos en zinc

Aquí tienes una gran variedad de alimentos que te aportarán el zinc que tu organismo necesita en tu día a día.

Por [Gustavo Higueruela](/es/author/208257/gustavo-higueruela/ "Gustavo Higueruela")Actualizado: 28/03/2023

![50 alimentos ricos en zinc](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/alimentos-con-zinc-portada-1624809172.jpg?crop=0.669xw:1.00xh;0.215xw,0&resize=640:*)

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De entre todos los minerales esenciales que nuestro organismo necesita, el zinc es quizás el menos conocido. Pero lo cierto **es que es muy importante para la [regeneración de los tejidos](https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a36131544/menos-azucar-recuperar-musculos/) celulares, así como para tener esa vitalidad** que nos aporte la energía necesaria para nuestro día a día **y que nuestros sentidos funcionen de forma completamente correcta.**

Por si no lo sabías, los beneficios del zinc para nuestro organismo son muchos y variados. Toma nota: es **vital para el desarrollo y [mineralización de los huesos](https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a38388497/alimentos-fortalecer-huesos/), fortalece el sistema inmunológico, previene problemas de obstrucción en las arterias,** colabora de forma muy importante en cicatrización de heridas, y es fundamental para mejorar el aspecto de la piel, las uñas y el pelo. Por si fuera poco, este mineral es **muy importante para la [metabolización de las grasas](https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a39627070/acelerar-metabolismo-aumentar-energia/), las proteínas y los hidratos de carbono.** Además, es muy importante para nosotros, los hombres, ya que es parte importante en la producción de hormonas como la testosterona.

**La dosis diaria recomendada de zinc es de unos 15 miligramos al día** y, como sucede con todos los nutrientes fundamentales, tan importante es no tener una deficiencia como un exceso de este mineral. Otra cosa que debes saber es que **nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar el zinc por sí sólo,** ya que nuestro organismo absorbe únicamente entre un 20 y un 40% de la cantidad de zinc que ingerimos, **por lo que hay que conseguirlo a partir de los alimentos.** Por ello, hemos querido recopilar a continuación un total de 50 alimentos que aportan una buena dosis de zinc a nuestro cuerpo para conseguir esa cantidad diaria recomendada.

Como verás, hay una gran variedad de alimentos. Desde las reinas del zinc que son las ostras, pasando por carnes donde destacan las diversas variedades de hígado animal que solemos consumir, y otras carnes como el pollo o el pavo. También hay variedad de mariscos y algunos [alimentos integrales](https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/g38428270/cereales-mas-saludables-menos-engordan/).

Así que ya sabes, toma nota de todos ellos e intenta introducirlos en tu dieta diaria para que el zinc nunca te falte. Y, ya sabes, **siempre puedes tener en cuenta [la dieta para perder barriga en pocos días](https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a26553556/dieta-perder-barriga-6-dias-depurativa/) para que no te falte de nada en tu menú diario y estés siempre sano.** Y, si quieres más información sobre nutrientes esenciales, aquí tienes [50 alimentos ricos en calcio](https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/g36778795/alimentos-ricos-en-calcio/).

1

## Alga agar-agar

![50 alimentos ricos en zinc](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/agar-agar-1624187647.jpg?crop=1xw:1xh;center,top&resize=980:*)Getty Images

100 gramos de esta alga ideal como espesante cuenta con 5,8 mg de zinc. Además, **tiene un alto contenido en fibra, lo que convierte a este alimento en una magnífico [aliado contra el estreñimiento](https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/g39480647/alimentos-combatir-estrenimiento/) y el correcto tránsito intestinal.** Además, ayuda a la absorción del colesterol y el azúcar. Un alimento muy completo que te ayudará a tener una buena salud.

2

## Almejas

![50 alimentos ricos en zinc](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/almejas-1624811579.jpg?crop=1xw:1xh;center,top&resize=980:*)Getty Images

Un alimento muy rico en zinc, ya que 100 gramos de almejas aportan a nuestro organismo 7 miligramos de zinc. **Destacan por su alto valor en [proteínas de alto valor biológico](https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a29244666/proteinas-tipos-beneficios/) y por el poco aporte en hidratos de carbono y grasas.** Y por muchos otros minerales: potasio, fósforo, cobre, magnesio, yodo y calcio.

3

## Almendras

![50 alimentos ricos en zinc](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/almendras-1624186864.jpg?crop=1xw:1xh;center,top&resize=980:*)Getty Images

Estos ricos frutos secos aportan un total de 5 miligramos de zinc por cada 100 gramos que consumimos. Ojo, que **también son ricas en fibras, proteínas, vitaminas B y E, grasas saludables, hierro, calcio y fósforo.** El consumo de almendra está [extendiéndose en otros productos como en la leche](https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a34708629/leche-avena-almendras-proteinas-musculos/), que también aporta proteínas.

Si quieres saber más sobre este gran alimento, descubre aquí [los beneficios y propiedades de las almendras](https://www.runnersworld.com/es/nutricion-deportiva/a26353715/almendras-beneficios-correr/).

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4

## Anacardos

![50 alimentos ricos en zinc](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/anacardo-1624186865.jpg?crop=1xw:1xh;center,top&resize=980:*)Getty Images

Los anacardos aportan 4,7 mg. de zinc por cada 100 gramos consumidos. También es un fruto seco **muy rico en magnesio y tienen un alto poder antiinflamatorio, ayudan a mejorar el sistema circulatorio y a [combatir el llamado colesterol malo.](https://www.menshealth.com/es/salud-bienestar/a36585579/colesterol-alto-mejor-dieta-combatirlo/)** Sí, queridos lectores, es uno de los frutos secos más recomendables por sus muchos beneficios para nuestra salud.

5

## Arroz integral

![50 alimentos ricos en zinc](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/arroz-integral-1624793495.jpg?crop=1xw:1xh;center,top&resize=980:*)Getty Images

Ya sabes que somo muy fans de los alimentos integrales. Pues bien, por cada 100 gramos de arroz integral recibes algo más de 2 miligramos de zinc. Pero no es lo único beneficioso para nuestra salud, ya que además **nos aporta vitaminas como A, B1, B3 y B12, minerales como sodio, potasio, hierro, calcio y fósforo;** hidratos de carbono, proteínas y aminoácidos esenciales **.** Una joya de alimento sin duda.

El arroz, junto con la pasta, es [uno de los mejores carbohidratos que puedes tomar.](https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a32224013/arroz-pasta-mejor-carbohidrato/)

6

## Avellanas

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100 gramos de avellanas contienen 2,2 miligramos de zinc. Además, es [un fruto seco con muchos beneficios](https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a37013381/frutos-secos-mas-saludables-menos-engordan/) para la salud, ya que son **ricas en fibra, hierro, fósforo, ácido fólico, calcio, magnesio y vitaminas del complejo B.** Por tanto, son ideales para luchar contra el colesterol, la anemia, para mantener sanos los huesos y favorecer el metabolismo del hígado.

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7

## Berberechos

![50 alimentos ricos en zinc](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/berberechos-1624812080.jpg?crop=1xw:1xh;center,top&resize=980:*)Getty Images

100 gramos de berberechos aportan a nuestro organismo 1,3 mg. de este zinc. Pero no es lo único positivo sobre ellos, ya que al contener un [alto contenido en hierro](https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/g36709415/50-alimentos-ricos-en-hierro/) son **muy buenos para prevenir enfermedades como la anemia.** Como también son ricos en calcio y fósforo son **buenos aliados para un buen estado de tus huesos y dientes.**

8

## Cacahuetes

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Una legumbre que aporta una buena cantidad de zinc a nuestro organismo: 4,8 mg. por cada 100 gramos. Además, **es una buena fuente de proteínas y ácido fólico, así como de fibra y vitamina E.** Pero especialmente en vitaminas del grupo B, sobre todo si lo consumes en crudo.

También tienen [beneficios para la memoria y para gestionar el estrés.](https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a37959751/los-cacahuetes-mejoran-algunas-capacidades-del-cerebro/)

9

## Cangrejos

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Por cada 100 gramos de cangrejos tu organismo recibe 5,5 mg. de zinc. Además, son ricos en hierro, calcio y fósforo. También te **aportan un alto contenido en yodo, perfecto para la formación de tejidos y el buen funcionamiento del sistema circulatorio.** No dejes de añadirlos de vez en cuando a tu dieta, te harás un gran favor.

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10

## Caracoles

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Los caracoles, que tan ricos están pero no son para todos, aportan 4,4 mg. por cada 100 gramos consumidos de estos moluscos gasterópodos. **Son un alimento con escaso aporte calórico y graso, por lo que es ideal para todos aquellos que quieran [combatir el sobrepeso con una dieta sana y equilibrada.](https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a36215541/dieta-1200-calorias-perder-peso-de-forma-sana/)**

11

## Carne de ternera

![50 alimentos ricos en zinc](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/carne-de-ternera-1624186861.jpg?crop=1xw:1xh;center,top&resize=980:*)Getty Images

La carne magra de ternera **es una de las carnes rojas que más cantidad de zinc aportan a nuestro organismo**, ya que por cada 100 gramos nos dan 6,2 miligramos. Gran cantidad de proteínas y es [una de las mejores carnes que puedes comer](https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a30922012/carne-mas-sana-pollo-pavo-ternera-cerdo/) para alimentar tus músculos.

12

## Centollo

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El centollo que tanto nos gusta consumir de vez en cuando, en especial en Navidad, aporta 5,5 miligramos por cada 100 gramos de su carne. **Se trata de un alimento rico en proteínas y con escaso contenido en grasas e hidratos de carbono.** Y, para rematar el conjunto, contiene un [alto grado de potasio](https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a27090502/potasio-alimentos-dieta/), muy bueno para mantener un buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso.

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13

## Chipirones

![50 alimentos ricos en zinc](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/chipirones-1624812201.jpg?crop=1xw:1xh;center,top&resize=980:*)Getty Images

Por cada 100 gramos de este molusco nuestro cuerpo ingiere además 1,1 mg. de zinc. **Los chipirones son muy ricos en proteínas, por lo que es un [alimento perfecto para la dieta de un deportista.](https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a29511581/menu-diario-aumentar-masa-muscular-hipertrofia/)** También son ricos en calcio y fósforo, así que deberías tenerlos en cuenta en tu alimentación diaria.

14

## Chocolate negro

![50 alimentos ricos en zinc](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/chocolate-1624793410.jpg?crop=1xw:1xh;center,top&resize=980:*)Getty Images

Está delicioso y te aporta 3 mg. de zinc por cada 100 gramos que consumes. Además, deberías de saber que c [omer chocolate todos los días es bueno para tu cerebro](https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a27301629/comer-chocolate-todos-los-dias-es-bueno-para-tu-cerebro-segun-la-ciencia/), según la ciencia. **Es una fuente de energía increíble ideal para ayudarte antes, durante y después de un entrenamiento exigente.**

15

## Copos de avena

![50 alimentos ricos en zinc](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/copos-de-avena-1624792947.jpg?crop=1xw:1xh;center,top&resize=980:*)Getty Images

Por cada 100 gramos de copos de avena que consumes, tu organismo se beneficia de 3,5 miligramos de zinc. **Es un alimento que ayuda a reducir el colesterol gracias a los** **aminoácidos esenciales, la fibra y los ácidos omega 3 que contienen**.

La avena está tomando cada vez más protagonismo gracias a sus [múltiples beneficios para incluir en numerosas recetas.](https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a27718743/avena-recetas-perder-peso-beneficios-desayuno/)

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16

## Cordero cocido

![50 alimentos ricos en zinc](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/cordero-cocido-1624186862.jpg?crop=1xw:1xh;center,top&resize=980:*)Getty Images

Otra carne rica en zinc. En este caso, por cada 100 gramos nos aporta 4 mg. de zinc. **El cordero aporta a nuestro organismo minerales como hierro y potasio**, y entre los beneficios que nos aportan destaca que **ayuda a regular [el funcionamiento del sistema cardiovascular](https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a32017391/mejores-alimentos-corazon/) a través de la vitamina B** que también contiene en abundancia.

17

## Crema de cacahuete

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Aunque la tienes que tomar con moderación, es una fuente rica en zinc, con 3 mg. por cada 100 gramos de producto. Este alimento tan típico en Estados Unidos **contiene una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico y es rico en grasas saludables.** Por cierto, la crema de cacahuete es uno de los 1 [5 alimentos imprescindibles para ganar músculo](https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a35224821/dieta-fitness-15-alimentos/) con tus entrenamientos.

18

## Gambas

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Por cada 100 gramos de carne de este rico marisco nuestro organismo consigue un total de 3,6 miligramos de zinc. Otras cosas que tienes que saber sobre las gambas es que son **ricas en vitaminas B3, B12, D, E y K.** También cuenta con un alto contenido en proteínas y minerales tan importantes como el yodo.

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19

## Erizo de mar

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El erizo de mar es un alimento que **destaca por su alta presencia de proteínas de alto valor biológico, además de aportarnos aminoácidos esenciales.** En cuanto al zinc, por cada 100 gramos de este suculento fruto del mar nuestro organismo recibe 1,7 miligramos.

20

## Garbanzos

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100 gramos de esta rica legumbre aportan a nuestro organismo 3,43 miligramos de zinc. Además, **son una maravillosa una [fuente de proteína vegetal](https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a33991527/proteinas-vegetales-7-razones-dieta-fitness/) y contienen vitaminas B1, B2, B9, C, E y K** y otros minerales como calcio, magnesio, hierro, potasio y fósforo. Tan sencillos y tan beneficiosos para nuestra salud.

![Headshot of Gustavo Higueruela](https://hips.hearstapps.com/rover/profile_photos/ebe84d6b-acc8-4e4c-a319-7b0ae19ab31b_1596102354.jpg?fill=1:1&resize=120:*)

[Gustavo Higueruela](/es/author/208257/gustavo-higueruela/)

Gustavo es experto en temas de actualidad, entretenimiento y tecnología con una trayectoria que abarca más de 20 años de experiencia en medios digitales. Se define a sí mismo como un “periodista todoterreno”, capaz de escribir de cualquier cosa que se le proponga.

Ha colaborado en diferentes webs del grupo Hearst, como Diez Minutos o Elle, pero es en Esquire donde escribe con más asiduidad desde hace más de 5 años. En esta web le podrás leer escribiendo sobre una de sus grandes pasiones, la tecnología. Gustavo analiza, compara y escoge los mejores gadgets, dispositivos y smartphones para facilitarte cualquier toma de decisión en esta área. Además, te recomendará algunos de los mejores videojuegos del momento para sacarle el máximo partido a tu videoconsola.

Sin embargo, su expertise va más allá de la tecnología y es capaz de escribir de temas tan variados como el fitness, los viajes, la gastronomía o la automoción, siempre desde su particular punto de vista y con la experiencia que da una amplia y versátil trayectoria en medios de comunicación. Y, pendiente de las tendencias, da información de actualidad desde el enfoque Esquire: desde los memes del evento del que todo el mundo habla al contenido viral que te dejará con la boca abierta.

Gustavo, que ahora reside en Madrid, se licenció en Periodismo en la Humboldt State University de California en 1998. Desde entonces ha escrito en diferentes revistas de videojuegos, en la web del diario As y en MSN, entre otros, hasta comenzar en el año 2017 como colaborador en la web de Esquire.

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