Las 22 verduras con más proteínas para una dieta saludable - Esquire
Muchas verduras, desde las judías hasta las patatas, están repletas de proteínas. Estas son las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal
perder peso
Las proteínas son un componente esencial de la dieta de todo el mundo, especialmente para los deportistas y los que intentan <anchor>perder peso</anchor>. Es esencial para construir y mantener la masa muscular, mantener la sensación de saciedad entre las comidas y asegurar que todas las células del cuerpo funcionen correctamente. Aunque la mayoría de las veces asociamos este nutriente con alimentos como la carne y los lácteos, las verduras también son una gran fuente de proteínas de origen vegetal, siempre que se coman con intención.
22 hábitos saludables para adelgazar y estar en forma
22 hábitos saludables para adelgazar y estar en forma

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# 22 hábitos saludables para adelgazar y estar en forma

¿Estás buscando bajar de peso de forma segura? Aquí tienes 22 hábitos que deberías adquirir para presumir de cuerpo, abdominales y mucho más.

Por [Jamie Millar](/es/author/720073/jamie-millar/ "Jamie Millar")Actualizado: 18/03/2023

![](/_assets/design-tokens/fre/static/icons/arrow-right.7440adc.svg?primary=%2523525252)Use Flechas De Teclas Para Navegar![](/_assets/design-tokens/fre/static/icons/arrow-right.7440adc.svg?primary=%2523525252)

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![perder peso vacaciones](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/perder-peso-vacaciones-1562227604.jpg?crop=1.00xw:0.788xh;0,0.163xh&resize=640:*)[![pinterest](/_assets/design-tokens/fre/static/icons/social/pinterest.e8cf655.svg?primary=%2523ffffff)](//pinterest.com/pin/create/button/?url=https://www.esquire.com/es/salud-fitness-running/g33429846/perder-peso-consejos/&description=&media=https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/perder-peso-vacaciones-1562227604.jpg?resize=1600:*)

Getty Images

[Perder peso de forma rápida y segura](https://www.esquire.com/es/salud-fitness-running/a40541634/perder-peso-rapido-ejercicios-entrenamiento/) no es nada fácil. No sabemos quién te habrá dicho que se puede hacer sin esfuerzo, pero que sepas que esa persona miente de manera descarada. Aunque sí es verdad que a veces es posible [adelgazar sin hacer dieta](https://www.esquire.com/es/salud-fitness-running/a23030626/adelgazar-sin-dieta-consejos-hombre/), si sigues una **alimentación sana y equilibrada** basada en la ingesta de superalimentos (entre los que se incluyen [20 alimentos que son los más sanos del mundo](https://www.esquire.com/es/salud-fitness-running/g10386016/alimentos-mas-sanos-mundo/?slide=12)) y **ejercicio físico moderado**. Pero milagros a Lourdes, queridos.

Aunque bien es cierto que una cosa es querer tener el cuerpo de [Chris Hemsworth (con esos entrenamiento a lo Thor](https://www.esquire.com/es/salud-fitness-running/a37509418/chris-hemsworth-entrenamiento-tyler-rake-2/)) y otra bien distinta es estar en forma. Porque, hablemos claro, qué es estar en forma. Pues para nosotros, estar en forma es que nuestro organismo tenga los nutrientes necesarios, que no sustituyas nunca comidas por batidos de proteínas ( [¿de verdad son tan sanos como dicen?](https://www.esquire.com/es/cuidados-hombre/a43093344/batidos-proteina-sanos-hombre-salud/)), que tengas un cuerpo que pueda subir escaleras sin cansarte, que no estés demasiado flácido y que seas capaz de terminar un partido de pádel. Sí, tampoco hay que pedir el imposible, queridos.

Resumiendo: Perder kilos puede ser muy pesado, no solo porque supone un esfuerzo físico, sino porque además hay multitud de literatura al respecto. Y no siempre son temas sencillos de entender y seguir. Por lo tanto, hemos reducido todo a este glosario de tamaño reducido. Sigue ya estos **22 hábitos saludables para adelgazar y estar en forma** y danos las gracias después.

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1

## A de Aeróbico

![sportsman lifting kettlebell](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/sportsman-lifting-kettlebell-royalty-free-image-1595243450.jpg?crop=0.6673xw:1xh;center,top&resize=980:*)LightFieldStudios//Getty Images

Normalmente, el **ejercicio aeróbico** ha sido considerado [el mejor para "quemar" grasa](https://www.esquire.com/es/cuidados-hombre/a42669225/como-eliminar-grasa-sin-perder-masa-muscular-trucos/), ya que se utiliza un mayor porcentaje de ella para conseguir energía. Pero el anaeróbico al final quema más con el paso del tiempo. ¿Confundido? La clave, al final, es mezclar ambos. Para más información, echa un ojo a la letra H.

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2

## B de Beneficioso

![fat man on scale](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/fat-man-on-scale-royalty-free-image-1580389073.jpg?crop=0.66635xw:1xh;center,top&resize=980:*)Jasmin Merdan//Getty Images

Hablamos de los beneficios de la **grasa marrón** (tejido graso pardo), que **quema calorías** y genera calor, al igual que la menos potente pero más abundante grasa beige. La exposición regular y prolongada al frío provoca ambos efectos. Baja el termostato a 19°C.

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3

## C de Calorías

![nutrition myths](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'/%3E)BrianAJackson

Una unidad de energía en los alimentos, suficiente para calentar 1 kg de agua en 1°C. Pero hasta ahí llegan las coincidencias. Se absorben más calorías de los alimentos cocidos o procesados (incluyendo los batidos), y menos si son crudos o naturales. Y quemas el 25% de las calorías de las proteínas con sólo digerirlas, comparado con el 10% de los carbohidratos y las grasas. Todo esto significa que el **recuento de calorías en los envases de los alimentos** y las máquinas cardiovasculares no te dan el cuadro completo, y los cálculos son simplemente suposiciones más o menos formadas. La pérdida de peso es más compleja que las matemáticas básicas. Aún así, las calorías cuentan, como deberías hacerlo tú, para obtener una cifra de referencia.

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4

## D de Dieta

![grilled salmon with asparagus and arugula on wooden table](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'/%3E)gbh007//Getty Images

O D de Déficit. Ya sea que recorten los grupos de alimentos, macros o comidas, todas las dietas (incluida [la dieta de guerrero](https://www.esquire.com/es/cuidados-hombre/a42742371/dieta-del-guerrero-que-es-alimentos-ayuno-intermitente/)) funcionan **restringiendo las calorías**. Después de la nutrición, lo que importa es que se come menos de lo que se quema - pero no más de 500 kcal por día.

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5

## E de Estado (de tu vida)

![crossing the street with the bicycle](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'/%3E)Pekic//Getty Images

Nos referimos a los **factores que influyen en que comas más** y te muevas menos, desde la disponibilidad de alimentos, la densidad calórica, el tamaño de las porciones, hasta los desplazamientos motorizados, los trabajos sedentarios, las redes sociales y el estrés.

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6

## F de Fibra

![f de fibra](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'/%3E)Getty Images

La fibra está presente en los alimentos derivados de los productos vegetales, como son las verduras, las frutas, los cereales y las legumbres. La fibra **mejora el tránsito intestinal**, y por tanto evita el estreñimiento, y de paso los gases y la retención de líquidos.

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7

## G de Genes

![Line DNA](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'/%3E)Josh Westrich

No te dejes engañar por las pruebas de ADN. Un grupo de investigadores de Stanford dictaminaron que los genes, los niveles de insulina y las dietas bajas en grasa o en carbohidratos no marcaron ninguna diferencia en la pérdida de peso: **comer bien** sí que lo hizo.

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8

## H de HIIT

![Press up, Arm, Standing, Shoulder, Joint, Leg, Muscle, Chest, Knee, Human body, ](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'/%3E)

Alta intensidad por nombre, alta intensidad por naturaleza. Prueba este **circuito de nueve minutos**, sin necesidad de equipamiento ni excusas, creado por Sandy McAskill. Calienta, luego dedica 45 segundos a cada ejercicio, y descansa durante 15 entre ellos. Date un minuto después de cada ronda para recuperar el aliento. Y en total haz tres rondas.

01/ Flexiones

02/ Sentadillas con salto

03/ Crunch de bicicleta

04/ Flexión de codos con manos juntas

05/ Zancadas alternas

06/ Crunch de bicicleta

07/ Flexiones con manos separadas

08/ Squat lunge con salto

09/ Crunch de bicicleta

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9

## I de Intermitente

![time for food](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'/%3E)mrs//Getty Images

El **[ayuno intermitente](https://www.esquire.com/es/donde-comer-beber/a38102387/ayuno-intermitente-tipos-horas-beneficios-contraindicaciones-peligros/)** está de moda. de moda, aunque no está probado que sea más efectivo que las dietas clásicas de restricción calórica para la pérdida de peso. Pero, es cierto que equivale a comer menos, por lo que si se adapta a tu estilo de vida, funcionará.

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10

## K de Keto

![man is eating grilled steak at wooden table](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'/%3E)KucherAV//Getty Images

Una vez que se cuentan las calorías, hay dietas como la Atkins o [la Keto (con sus pros y contras)](https://www.esquire.com/es/cuidados-hombre/a39446791/dieta-keto-que-es-alimentos/) que funcionan para la pérdida de peso y para el rendimiento del ejercicio y el fortalecimiento de los músculos. ¿Vale la pena **renunciar a frutas y verdura**, a la fibra de los cereales, y a la deliciosa cerveza, sin olvidarnos del mal aliento? Tú decides.

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11

## L de Luz

![man eating snack on city street](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'/%3E)Armita Ghasabi / EyeEm//Getty Images

Los rayos del sol reducen las células blancas de grasa, mientras que el amanecer está relacionado con un IMC más bajo, posiblemente porque sincroniza el reloj de tu cuerpo para que tu metabolismo funcione. Mientras tanto, la vitamina D de la luz solar, el salmón y los huevos hace surgir la leptina, la hormona de la lentitud. Básicamente, **come siempre que puedas al aire libre.**

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12

## M de Metabolismo

![sprinter seen from above with shadow and copy space](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'/%3E)Tempura//Getty Images

Tu metabolismo se ralentiza a medida que pierdes peso, deteniendo el progreso - o incluso invirtiéndolo. De hecho, algunos participantes en el concurso _The Biggest Loser_ quemaban hasta 800 kcal por día menos que la media después de completar la dieta: sus cuerpos se habían adaptado a mantenerse casi vacíos, haciendo inevitable la recuperación de peso. **No pierdas más que un kilo a la semana.**

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13

## N de 'NEET'

![three bare chested male cross trainers leaning against wall outside gym](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'/%3E)Eugenio Marongiu//Getty Images

NEET es un acrónimo que significa "termogénesis de energía sin ejercicio", y denota las **calorías que quemas o no quemas por el movimiento incidental**. Esto es a menudo el verdadero culpable de lo que se denomina meseta a la hora de perder peso, y no es por tanto culpa de un "metabolismo lento". Los sujetos de un estudio perdieron lo mismo tanto si entrenaban con 300 kcal como con 600 kcal al día, porque estos últimos se entregaron a una inactividad y alimentación "compensatoria". Por tanto, sigue moviéndote.

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14

## O de Olvida

![Food, Sweetness, Dishware, Dessert, Cuisine, Ingredient, Cake, Plate, Baked goods, Serveware, ](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'/%3E)Getty Images

Sí, tienes que **olvidarte de las comilonas**. Solo tienes que comer cuando sientes hambre física (gradual y en el estómago), no emocional (repentina y por un alimento específico). Pregúntate si sólo tienes sed ( [¿sabes cuánta agua tienes que beber al día?](https://www.esquire.com/es/cuidados-hombre/a40601173/cuanta-agua-beber-al-dia/)) o si estás aburrido. Y asegúrate de parar antes de estar lleno.

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15

## P de Prebiótico

![fresh asparagus](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'/%3E)Diana Miller//Getty Images

Las **bacterias intestinales** afectan la extracción de calorías. Cultiva tus propios probióticos: ajo, cebollas, puerros, espárragos, col y avena contienen fibras prebióticas por las que las bacterias "buenas" se vuelven locas.

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16

## Q de Quads

![barbell, overhead press, weightlifting, weightlifter, exercise equipment, physical fitness, free weight bar, shoulder, deadlift, standing,](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'/%3E)

Las **sentadillas**, también conocidas como quads, son el ejercicio que más calorías queman, mientras que los curls de bíceps los que menos. El [entrenamiento de fuerza](https://www.esquire.com/es/salud-fitness-running/g41189719/entrenamiento-casa-mancuerna-desarrollar-musculo/) mientras se pierde peso retiene e incluso añade músculo, y por tanto eleva la tasa metabólica.

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17

## T de Tracking

![happy african american businessman using phone mobile apps at workplace](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'/%3E)fizkes//Getty Images

Se explica por sí solo. Es absolutamente crucial, y puedes usar aplicaciones o algo de toda la vida llamado "boli y papel". Vaya, lo que te estamos queriendo decir es que tienes que **tener un** **seguimiento de tu evolución**. Tan fácil (o difícil) como eso.

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18

## V de Vegetales

![eat organic food to boost metabolism](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'/%3E)Getty Images

Comer menos es difícil, así que come más. Según un estudio de Penn State, los sujetos entrenados para controlar el tamaño de las porciones seguían comiendo por mucho que estuvieran delante de ellos. Pero consumieron menos calorías llenándose de vegetales bajos en calorías y altos en fibra. Simplemente, **[dedica la mitad de tu plato a las verduras](https://www.esquire.com/es/salud-fitness-running/a38277512/verduras-alimentos-vegetales-ricos-proteinas/)**.

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19

## W de Water (es decir, nuestra adorada agua)

![fit and mascular man drinking water](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'/%3E)mihailomilovanovic//Getty Images

Los estudios en animales indican que el agua puede **facilitar la descomposición de la grasa**, mientras que los ensayos en humanos muestran que si se bebe más agua, especialmente antes de las comidas, se comerá menos. Te ayuda a distinguir la sed del hambre y completa también tu "Neet" con visitas regulares al baño.

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20

## X de Xilitol

![xylitol gums on blue background](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'/%3E)ByoungJoo//Getty Images

Un **edulcorante bajo en calorías** que se encuentra en los chicles sin azúcar que a menudo se promociona como una ayuda para perder peso. Pero existe una creciente preocupación de que los sustitutos del azúcar pueden servir para buscar las calorías ausentes, interrumpir el metabolismo, ajustar tu paladar y ser adictivos. Las ratas prefieren la sacarina a la cocaína. Tenlo muy en cuenta.

Vía: [Men's Health UK](https://www.menshealth.com/uk/weight-loss/g33364943/how-to-lose-weight-easy-tips/?slide=10)

![Lettermark](/_assets/design-tokens/esquire/static/images/logos/lettermark.98a71e2.svg?primary=%2523000)

[Jamie Millar](/es/author/720073/jamie-millar/)

Jamie Millar is a freelance journalist and regular Men’s Health contributor, writing about style, grooming, fitness and culture. Follow @mrjamiemillar

## [En Forma](/es/salud-fitness-running/)

[![soft vitamin d capsules on a beige background](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/soft-vitamin-d-capsules-on-a-beige-background-royalty-free-image-1684357076.jpg?crop=0.668xw:1.00xh;0.167xw,0&resize=360:*)\
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¿A qué hora se debe tomar la vitamina D?](/es/salud-fitness-running/a43957685/mejor-momento-dia-para-tomar-vitamina-d-suplemento-manana-noche-cual-es-beneficios/) [![eric domingo corriendo con el equipo hyundai](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/2-alta-esquire-x-hyundai-esquire-x-hyundai8242-copia-663a3d615b937.jpg?crop=0.550xw:1.00xh;0.226xw,0&resize=360:*)\
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Prepara una carrera con un Récord Guinness](/es/salud-fitness-running/a60678367/hyundai-eric-domingo-carrera-running-record-guinness/) [![a man walking on a stone walkway](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/gettyimages-1057200572-66389fe7a196a.jpg?crop=0.669xw:1.00xh;0.166xw,0&resize=360:*)\
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El gran tabú de la salud masculina](/es/salud-fitness-running/a60462856/problemas-salud-hombres-sintomas-que-hacer/)

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[![adidas](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/adidas-presion-deporte-660185e2420f1.jpg?crop=0.625xw:1.00xh;0.274xw,0&resize=360:*)\
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No dejes que la presión frene tu rendimiento](/es/salud-fitness-running/a60294559/como-vencer-la-presion-proyecto-adidas/) [![german chancellor angela merkel meets with spanish prime minister mariano rajoy](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/german-chancellor-angela-merkel-and-spanish-prime-minister-news-photo-1708617929.jpg?crop=0.628xw:0.941xh;0.119xw,0.0341xh&resize=360:*)\
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Correr es bueno, correr despacio es mejor](/es/salud-fitness-running/a46879590/velocidad-correr-mas-saludable/) [![cuál es el mejor momento para tomar el suplemento de zinc, por la mañana o por la noche](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/zinc-65ae61376bd80.jpg?crop=1.00xw:1.00xh;0,0&resize=360:*)\
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Intenta superar esta prueba de equilibrio](/es/salud-fitness-running/a46101815/prueba-equilibrio-longevidad-una-sola-pierna/)

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