Todo lo que necesitas saber antes de correr tu primer ultramaratón
Ese volumen de entrenamiento será una buena preparación para la exigencia de fuerza y condición física necesarias para entrenar para una carrera ...
hidratación también es muy personal
La <anchor>hidratación también es muy personal</anchor> y dependerá en parte de la temperatura. Sin embargo, como una regla general, intenta beber de 700 a 950 ml de líquido por hora, y trata de que la mayor parte de esa cantidad contenga electrolitos, dijo Wehrle. Asegúrate de probar tu estrategia de recarga de energía durante las carreras de entrenamiento para saber qué, cuándo y cuánto comer y beber durante la carrera.
¿Cuánta agua debería beber al día?. Nike
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# Según los expertos, esta es la cantidad exacta de agua que deberías consumir diariamente

##### Nutrición

¿Es realmente cierto que debes consumir ocho tazas diariamente?

Última actualización: 27 de julio de 2022

7 minutos de lectura

No importa quien seas, hay algo que es verdadero: más de la mitad de tu cuerpo es agua. Según la [Escuela de Ciencias del Agua del Servicio Geológico de los Estados Unidos](https://www.usgs.gov/special-topics/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body) (USGS, por sus siglas en inglés), casi el 60 por ciento del cuerpo humano es agua, es decir, algunos de los órganos vitales son prácticamente oceánicos. Teniendo eso en cuenta, es fundamental reponer el agua de forma consistente. Pero, ¿para qué? ¿Y cuánta agua deberías consumir a diario realmente?

Para mantener las funciones corporales, desde la piel hasta los músculos y la mente, necesitas consumir una cierta cantidad de agua todos los días. Esto proporciona una gama increíble de beneficios, entre ellos:

\- Mejora la digestión

\- Regula la temperatura corporal

\- Permite que el cerebro produzca hormonas y neurotransmisores clave

\- Funciona como amortiguador para el cerebro y la médula espinal

\- Permite que las células crezcan y se reproduzcan

\- Ayuda a llevar oxígeno a todo el cuerpo

Para los atletas, hay muchos elementos de esa lista que están vinculados con un mejor rendimiento. Por ejemplo, la regulación de la temperatura corporal evita el sobrecalentamiento durante el ejercicio mediante la sudoración. Ese efecto de amortiguación asegura que el cerebro y la médula espina estén protegidos durante una [sesión intensa de HIIT](https://www.nike.com/us/es/a/beneficios-entrenamientos-hiit). Además, el agua transporta nutrientes a las células de los músculos a la vez que elimina los desechos para proporcionar eficiencia, lo cual se traduce en más fuerza.

La clave está en consumir suficiente cantidad de agua en los alimentos y bebidas, y también agua sola para obtener todas estas ventajas. Revisemos los detalles específicos.

### ¿Cuánta agua debo beber diariamente?

Aunque hay algunos factores que aumentan tus necesidades de hidratación, los cuales veremos más adelante, si solo realizas actividades diarias, la recomendación es que las mujeres deben consumir 11,5 tazas de agua y los hombres unas 15,5 tazas diariamente, según Kelsey Sackmann, R.D., de Kelsey y Cooper's Kitchen en Nueva Jersey.

"Es muy importante beber agua de manera constante a lo largo del día", comenta. Eso significa que tratar de cubrir las necesidades de hidratación bebiendo el equivalente a todo el consumo en una o dos sesiones probablemente tenga efectos negativos. Consumir demasiada agua, una condición llamada hiponatremia que se da cuando el sodio en el cuerpo se encuentra demasiado diluido, no es común; sin embargo, hay un aumento del riesgo si tomas un galón de una sola vez. Además, el cuerpo puede absorber solo una determinada cantidad cada vez, así que probablemente desajustes tu equilibrio de electrolitos por nada.

Según Sackmann, una mejor estrategia es hidratarse a primera hora de la mañana, entre y durante comidas y, especialmente, si sientes sed.

### ¿Cuándo debería hidratarme?

Existen momentos en los que la hidratación es obvia, como cuando sientes sed o durante los momentos que Sackmann mencionó anteriormente. Pero, ¿qué sucede con las otras necesidades de hidratación? Considera la modificación de la ingesta total de fluidos de acuerdo con los cuatro factores siguientes:

1. ### 1.Ejercicio









Si haces cualquier actividad que te haga sudar, necesitas beber un poco más de agua para reponer la pérdida de líquidos. Es importante beber agua antes, durante y después de un entrenamiento, comenta Sackmann. Si el ejercicio es intenso y dura más de una hora, una bebida deportiva puede reponer los electrolitos que se pierden al sudar.



Si sientes sed, puede ser una señal de que ya estás deshidratado, lo cual puede causar efectos secundarios como fatiga y dolores de cabeza. Para permanecer hidratado a lo largo de un entrenamiento, la recomendación de Sackmann es consumir entre 12 y 16 onzas de agua dos horas antes de hacer ejercicio, luego, consumir entre 5 y 10 onzas cada 15 o 20 minutos mientras entrenas para reponer las pérdidas por sudoración.



RELACIONADO: [Siete entrenamientos que pueden aumentar tu resistencia](https://www.nike.com/us/es/a/ejercicios-resistencia-cardiovascular)

2. ### 2.Entorno









El clima cálido o húmedo puede hacerte sudar aún más, y eso conlleva una mayor ingesta de fluidos. También ten en cuenta que la deshidratación es más probable en altitudes elevadas, por lo que debes planificar más hidratación durante esas sesiones de entrenamiento. El invierno es otro riesgo potencial de deshidratación, agrega Sackmann, especialmente porque se tiende a sudar menos en el clima frío y también es posible que no sientas la sudoración debido al uso de ropa absorbente de sudor.

3. ### 3.Salud general









Tu cuerpo pierde fluidos cuando tienes fiebre, vómitos o diarrea. Bebe más agua o sigue la recomendación de tu médico para consumir soluciones orales de rehidratación.



**Embarazo o lactancia.** [Las mujeres embarazadas](https://www.nike.com/us/es/a/yoga-para-mujeres-embarazadas) o que están amamantando necesitan fluidos adicionales para permanecer hidratadas. La [Oficina de la Salud de la Mujer](https://www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/staying-healthy-and-safe) (OASH, por sus siglas en inglés) recomienda que las mujeres embarazadas consuman unas 10 tazas de fluidos diarios y las que amamantan consuman alrededor de 13 tazas de fluidos por día.

4. ### 4.Otras señales importantes









[De acuerdo con la Clínica Mayo](https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086), la deshidratación puede ocurrir a cualquier edad, e incluso las enfermedades menores pueden aumentar el riesgo, por lo tanto, es importante entender las señales tempranas para aumentar la hidratación. La buena noticia: la deshidratación leve a moderada a menudo puede revertirse bebiendo más fluidos. Observa los siguientes signos de deshidratación:



\- Orina de color amarillo oscuro



\- Fatiga



\- Orina menos frecuente



\- Mareos



\- Sed extrema



La deshidratación activa los centros de hambre y sed en el cerebro, según la coach en salud y nutrición Joan Kent, Ph.D., en Food Addiction Solutions. ¿Cuál es uno de los signos de deshidratación que pasa más desapercibido? Antojos intensos de azúcar, comenta.



Esto puede darse especialmente después de un entrenamiento, puesto que parte de tu glicógeno (carbohidratos almacenados en el cuerpo para brindar energía) está agotado y se utilizan algunos de los carbohidratos almacenados en los músculos. Cuando eso sucede, sentirás antojos de carbohidratos rápidos u otros alimentos azucarados, comenta Kent. Cuando la deshidratación se combina de esa manera, es posible que los antojos sean más intensos.



Si tienes signos de deshidratación más graves como confusión, orina oscura, deposiciones con sangre o de color oscuro, o bien diarrea durante más de 24 horas, asegúrate de consultar a un profesional de la salud tan pronto sea posible.


### Además de consumir agua, ¿cómo hay que hidratarse?

El agua sola siempre será la bebida preferida a la hora de hidratarse, aunque, si bien es la opción predeterminada, no significa que sea la única. De hecho, hay muchas opciones que pueden ayudarte en este esfuerzo.

\- Té de hierbas

\- Bebidas deportivas sin azúcar

\- Leche vegetal

\- Leche de origen animal

\- Frutas

\- Vegetales

Ha habido ciertos debates en torno a si el café y otras bebidas con cafeína cuentan con respecto a las metas de hidratación, puesto que han figurado en la columna de hidratación durante años. Pero aparentemente esto es erróneo. En un estudio que se publicó en 2014, en la revista [PLoS One](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3886980/) no se encontró evidencia de deshidratación con una ingesta moderada de café a diario, aún al hacer ejercicio frecuentemente, e incluso es posible que tenga propiedades de hidratación similares a las del agua.

Sin embargo, con el alcohol no existe el debate. [En las investigaciones se demuestra](https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajprenal.00458.2019) que el alcohol aumenta el riesgo de sufrir deshidratación porque es diurético, lo que significa que tienes una mayor producción de orina difícil de compensar mientras bebes un cóctel. Eso significa que si estás planeando tomar uno o dos tragos esta noche, asegúrate de aumentar tu hidratación de forma anticipada, toma agua entre los tragos y compensa al día siguiente, sugiere Sackmann.

RELACIONADO: [Cómo limpiar una botella de agua](https://www.nike.com/us/es/a/como-limpiar-una-botella-de-agua)

Aparte del alcohol, los fluidos de los alimentos y las fuentes de bebidas diferentes al agua representan alrededor del 20 por ciento de tus necesidades de hidratación. Sackmann comenta que las mejores fuentes para reponer los electrolitos e hidratarse naturalmente son los plátanos, las papas, la sandía, la espinaca, los arándanos, el brócoli y la toronja.

Otra buena opción para los atletas es la leche con chocolate, agrega, especialmente después de un entrenamiento. En un metanálisis que se efectuó en 2018, en la [Revista Europea de Nutrición Clínica](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29921963/), se descubrió que esta bebida proporciona resultados similares o superiores en comparación con [otras bebidas de recuperación](https://www.nike.com/us/es/a/el-mejor-momento-para-tomar-batidos-de-proteinas).

### Conclusión

La hidratación no tiene que parecerse a resolver problemas de álgebra. Sackmann sugiere que estemos más pendientes de beber agua y reponer alimentos durante el día, además de aumentar el esfuerzo en función de cuánto ejercicio se practique.

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Publicado originalmente: 10 de marzo de 2022

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