20 ideas de alimentos vegetales que son ricos en proteínas
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legumbres
Por eso hemos querido traerte la lista de los productos de origen vegetal con los que "podemos aportar cantidades considerables de proteínas durante la semana comiendo <anchor>legumbres</anchor> y frutos secos, los cuales además son alimentos protectores (...) contra las enfermedades crónicas no transmisibles", explica Carlos Ríos. "Esto no significa que alimentos de origen animal sean malos, pero no son estrictamente necesarios para obtener proteínas".
Cómo incluir más legumbres en tu dieta según los expertos
Cómo incluir más legumbres en tu dieta según los expertos

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# Esta es la forma más fácil y rica de incluir más legumbres en tu dieta

Ricas en proteínas vegetales, las legumbres son una parte esencial de toda alimentación equilibrada.

Por [Sara Alcoceba](/es/author/208016/sara-alcoceba/ "Sara Alcoceba")Publicado: 07/05/2022

![lenteja roja, recetas](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/organic-healthy-red-lentils-in-glass-jar-on-a-table-royalty-free-image-1651670357.jpg?crop=0.80041xw:1xh;center,top&resize=640:*)

Olena Rudo / EyeEm//Getty Images

**Las legumbres son el alimento que [más proteína vegetal](https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/g29395931/alimentos-vegetales-ricos-proteinas/) aporta por ración**, sin embargo, no se consumen las suficientes legumbres por cabeza y los expertos han alertado sobre la necesidad de aumentar nuestra ingesta de este alimento. Según la OMS, más del 50% de la proteína que consumimos debería ser de origen vegetal, un objetivo que en España es alcanzable en tanto que estamos ante un alimento de proximidad, económico y asequible que permite su consumo de forma habitual.

**La mayoría de los españoles consume una media de 2,5 kg** de legumbres al año, pero la OMS recomienda duplicar esta cantidad hasta llegar a los 6-7 kilos por persona. Gabriela Uriarte, Máster europeo en alimentación, nutrición y metabolismo, cuenta que **deberían consumirse por lo menos cuatro veces por semana**, "las legumbres son un alimento muy recomendado debido a su composición nutricional con aporte destacado de vitaminas y minerales, predominando las del complejo B, el hierro, el magnesio y el zinc. También contienen otras sustancias no nutritivas como son los compuestos fenólicos y fitoestrógenos", además de ser uno de [los alimentos más ricos en fibra](https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/g38672568/alimentos-ricos-en-fibra/).

Cuatro raciones semanales puede parecer mucho, aunque combinemos las legumbres **como plato principal y guarnición se nos acaban las ideas.** Pero, ¿se te ha ocurrido incorporar a tu alimentación la pasta de legumbres? Es una idea estupenda para tomar esa ración de lentejas, garbanzos, guisantes... y además hacerlo de una forma diferente. Desde Gallo Nature 100% legumbre nos dejan dos deliciosas recetas para incluir este alimento en tu dieta habitual.

## Recetas con pasta de legumbres

Ideadas por el Chef Estrella Michelin y embajador de Pastas Gallo, Pepe Rodríguez, nada más y nada menos.

## Ensalada de pasta de garbanzos con salmón

**Ingredientes**

- 320g de Hélices NATURE 100% garbanzos
- ½ kg de salmón fresco
- 400 g Tomates de pera
- 1 aguacate
- 1 manojo de albahaca
- 1 Manojo de eneldo
- 300 g de azúcar
- 300 g Sal

Para la vinagreta

- 1 Cucharada de mostaza antigua
- Aceite de oliva
- Pimienta
- Sal

Para la salsa tahini

- 200 gr gramos de semillas de sésamo
- 90 ml de aceite de oliva virgen extra
- 1/2 limón
- agua hasta conseguir la textura deseada
- comino molido

**Paso a paso**

Prepara el salmón, sin piel ni espinas. Macera el salmón durante 2h con sal, azúcar y eneldo picado. Pasado este tiempo, retirar el salmón de la marinada, lavarlo, secarlo bien y reservar en la nevera. Pelar los tomates y cortarlos en rodajas. Cubrirlos con aceite de oliva hasta que se termina de macerar el salmón. Hierve los espirales de garbanzos, escúrrelos y añade un poco de aceite de oliva. Remueve bien.

Para la vinagreta, mezcla la mostaza con un poco de sal y pimienta. Añade 2 o 3 cucharadas de aceite de los tomates y bate hasta que emulsione. Reservar.

Colocar la pasta en un recipiente y añadir los tomates, el aguacate, el salmón marinado cortado en lonchas finas y las hojas de albahaca.

Para hacer la salsa Tahini, en una sartén sin nada de grasa ponemos las semillas y las doramos durante 5 min. Dejar enfriar 10 min. Picar el sésamo en una picadora, cuando comience a formarse una pasta, añadir poco a poco el aceite, hasta lograr una pasta cremosa. Mezcla el Tahini con el zumo de medio limón, sal, pimienta y un poco de comino. Remueve mientras vas añadiendo cucharadas de agua hasta conseguir una textura cremosa.

Cuando se vaya a comer, mezclar bien la vinagreta con la pasta, poner la salsa Tahini por encima al gusto y servir.

## Pasta de boloñesa roja con chili picante

**Ingredientes**

- 1 paquete de Hélices NATURE 100% lentejas
- Salsa de tomate receta artesana Gallo
- 1 zanahoria
- 1 cebolla grande
- 1 apio
- Carne picada de ternera 500 g
- Queso curado rallado

Para el chile picante

- 4 Chiles rojos largos picados
- 4 Dientes de ajo picados
- 1 Cucharadita de aceite neutro
- ¼ de taza de agua
- Piel de un limón rallado
- 1 cucharada de azúcar
- 1 cucharaditas de salsa de soja
- ¼ cucharadita de sal
- ¼ de taza de jengibre fresco picado
- Pimienta negra

**Paso a paso**

Comenzamos la receta haciendo la pasta de chile. En primer lugar, trituramos los chiles, el ajo, el jengibre y el aceite hasta obtener un puré. Ponemos el puré en una cazuela a fuego medio y añadimos la ralladura de limón, el agua y el azúcar. Cocinar 10 minutos hasta obtener una pasta fina. Añadimos a la pasta de chile, la salsa de soja y salpimentamos. Reservamos.

Corta la cebolla, la zanahoria y el apio en trozos muy pequeños. En una sartén sofreír la cebolla, la zanahoria y él apio con un poco de aceite de oliva. Añadir un poco de sal y dejar pochar. Agregar la carne picada y cocinar hasta que cambie de color. Una vez cocinada la carne, añadimos la salsa de tomate, la pasta de chile y removemos bien. Añadimos un poco de caldo o agua a la salsa y dejamos que todo cocine durante unos 20 minutos a fuego lento.

Mientras hervimos la pasta en abundante agua según indicaciones del envase. Escurrimos y aliñamos con aceite. Juntamos la pasta con la salsa boloñesa y removemos para mezclar bien los sabores. Añadimos un poco de queso curado rallado al gusto.

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[Sara Alcoceba](/es/author/208016/sara-alcoceba/)

Sara Alcoceba es experta en estilo, celebrities y moda. No hay estilismo de famosa que le pase desapercibido y es capaz de bucear en todas las webs de las marcas de moda hasta sacar el outfit completo que han llevado a su último evento. De Zara, Mango o H&M hasta la boutique más recóndita: Sara es especialista en contarte de qué visten las famosas y cómo llevar su look.

Su gran pasión es cubrir la actualidad en alfombras rojas y eventos de moda. De los Oscars a la Gala Met, pasando por el día a día que comparten influencers y celebrities en sus redes sociales o los photocalls a los que acuden los royals y la alta sociedad. Siempre tiene un ojo puesto en lo que se cuece en Instagram y TikTok.

Sara Alcoceba se graduó en Periodismo en la Universidad Carlos III de Madrid y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de moda y lifestyle. Pasó por Cosmopolitan, HOLA y Vanitatis cubriendo actualidad y belleza, y tuvo una temporada muy fitness escribiendo sobre entrenamientos y nutrición en Women’s Health.

Con una trayectoria de casi una década en medios digitales, Sara lleva más de 7 años vinculada a ELLE, donde ahora ha tomado las riendas de la sección de Star Style para contarte todo lo que tienes que saber sobre tus famosas favoritas.

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