Plan entrenamiento para maratón en 3:00 , 3:30, 4:00, 4:30
Plan de entrenamiento de 12 semanas para maratón 42K en 3:00 , 3:30, 4:00, 4:30 en kilómetros y millas realizado por Antonio Azpiroz. Para experimentados.
fartlek
En varias oportunidades hemos explicado el objetivo del <anchor>fartlek</anchor> (o juego de carrera). Durante una competencia vamos a pasar por momentos donde tendremos que superar cambios de ritmo o nuestras fuerzas estén mermadas, entonces estaremos dependiendo en gran parte de nuestra mente para superar esos momentos de debilidad. El fartlek es uno de los entrenamientos clave para vencer esa barrera y acondicionarnos para superar esas dificultades. Traten de nuevo de dar el 100% en cada intervalo.
Farlek: imprimiendo variedad al entrenamiento del corredor
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[Actualizaciones](https://soymaratonista.com/category/actualizaciones-de-noticias/), [Entrenamiento para correr](https://soymaratonista.com/category/entrenamiento/)

# Fartlek: Imprimiendo variedad al entrenamiento del corredor

#### Escrito por: [Carlos Jimenez](https://soymaratonista.com/author/carlos-jimenez/)

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![](https://soymaratonista.com/wp-content/uploads/2022/03/fartlek-tecnicas-practicas.png)

Tabla de contenido

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- [Juegos de velocidad o fartlek](#Juegos_de_velocidad_o_fartlek "Juegos de velocidad o fartlek")
- [¿Cuál es la diferencia con los trabajos de pista y los Fartlek?](#%C2%BFCual_es_la_diferencia_con_los_trabajos_de_pista_y_los_Fartlek "¿Cuál es la diferencia con los trabajos de pista y los Fartlek?")
- [¿Cómo realizar un entrenamiento de Fartlek?](#%C2%BFComo_realizar_un_entrenamiento_de_Fartlek "¿Cómo realizar un entrenamiento de Fartlek?")
- [Planes Personalizados con running.COACH](#Planes_Personalizados_con_runningCOACH "Planes Personalizados con running.COACH")

Es normal que un entrenamiento rutinario termine por aburrir. Correr todos los días por la misma calle o parque y realizar las mismas sesiones es una fórmula segura para aburrirse e incrementar el riesgo de dejar de correr. **Imprímele variedad a tu entrenamiento como runner**. Eso implica experimentar nuevas rutas y también rutinas de entrenamiento.

## **Juegos de velocidad o fartlek**

En esta oportunidad queremos hablar precisamente de un entrenamiento llamado **“juego de velocidad” o “Fartlek”,** creado por el entrenador sueco Gösta Holmer como una forma de hacer más atractivas las sesiones de sus atletas, con lo que logró que este tipo de entrenamiento se hiciera muy popular entre los corredores.

**El entrenamiento consiste en realizar carreras rápidas** (digamos a un paso equivalente entre una carrera de 5 kms y una de 10 kms), seguidas por períodos de recuperación a un trote equivalente a paso ligero o “ _easy run_”.

> No dejes de leer [Tres rutinas de Fartlek](https://soymaratonista.com/642/tres-rutinas-de-farlek).

## **¿Cuál es la diferencia con los trabajos de pista y los Fartlek?**

La principal diferencia es que el **Fartlek** es menos estructurado y la variedad es la regla. Se puede realizar en cualquier lugar, ya sea en la calle, un parque o la playa. Mientras más variado sea el escenario, mejor. Los intervalos se definen en términos del tiempo y no de la distancia en un tiempo determinado, como se establece en un trabajo de pista tradicional. Por ejemplo, se habla de intervalo de 5 minutos, sin referirlo a una distancia específica.

La ventaja de un **[entrenamiento de running](https://soymaratonista.com/los-mejores-planes-de-entrenamiento/ "Los mejores planes de entrenamiento para correr")** como éste, aparte del aspecto psicológico de la variedad, es que combina el entrenamiento aeróbico con el anaeróbico, debido a los cambios de ritmo con los cuales está compuesto. En este sentido, estaríamos obteniendo muchos de los beneficios de otros entrenamientos como las cuestas, el tempo y los trabajos de pista (capacidad aeróbica, umbral anaeróbico, etc.).

El entrenamiento **Fartlek** es una buena oportunidad para aproximarse a los trabajos de velocidad, para un [corredor principiante](https://tienda.soymaratonista.com/producto/plan-para-comenzar-a-correr-entrena-para-realizar-tu-primera-carrera/) y también para aquellos que quieren acumular más kilómetros. También es excelente para trabajar en equipo.

## **¿Cómo realizar un entrenamiento de Fartlek?**

Un entrenamiento típico de **Fartlek** comienza por un calentamiento de 10 a 15 minutos (necesario en cualquier entrenamiento de velocidad) y termina con un enfriamiento de 10 minutos. En el medio, el entrenamiento propiamente dicho, puede constar de series de al menos 30-60 segundos y de hasta un máximo de 10-12 minutos.

Cada una de estas series estarán acompañadas por períodos de recuperación equivalentes a la mitad de la distancia recorrida en la carrera y hasta un 100% de esta distancia, según el nivel del corredor.

Por ejemplo, si se realizó un intervalo de 4 minutos y la distancia recorrida fue de un kilómetro, la recuperación estará comprendida entre los 500 y los 1000 metros. Es importante recordar que las distancias son referenciales para la explicación y que no son una estructura rígida para este entrenamiento.

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Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.

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# 11 Comentarios

1. ![Ubaldriera](https://secure.gravatar.com/avatar/df6566091d49be041a5784039aac5a7d?s=80&d=mm&r=g)



Ubaldriera
el 03/05/2012 a las 07:28







muchas gracias , empezare a ponerlo en practica !

[Responder](https://soymaratonista.com/fartlek-imprimiendo-variedad-al-entrenamiento/?replytocom=7638#respond)

2. ![angeles](https://secure.gravatar.com/avatar/4edd0b2bb1e333ab96208d0e7ca8033a?s=80&d=mm&r=g)



angeles
el 24/08/2011 a las 10:55







hola soy d mexico estado d coahuila m gustaria m eviaran un enranamiento ya que tengo un año q empece a correr pero no e avanzado mucho


m gustaria correr mas rapido y tambien q m digan si algun remedio para aliviar un esguince


y claro para felicitarlos x esta pagina es excelente gracias y q DIOS los bendiga

[Responder](https://soymaratonista.com/fartlek-imprimiendo-variedad-al-entrenamiento/?replytocom=5997#respond)



   - ![Ana Maria De Grazia S.](https://secure.gravatar.com/avatar/f6630b750333328eb981235a9709b23a?s=80&d=mm&r=g)



     Ana Maria De Grazia S.
     el 24/08/2011 a las 14:36







     Hola Angeles,



     Gracias por contactarnos y por tus palabras. Si sientes que te has estancado en los tiempos de carrera te sugiero este artículo [https://soymaratonista.com/6365/estancado-en-los-tiempos-de-carrera](https://soymaratonista.com/6365/estancado-en-los-tiempos-de-carrera) . Además existen los trabajos de velocidad que, según el reconocido entrenador Bob Glover, del New York Road Runners Club, se recomienda comenzar en los siguientes casos:


     1\. Tener al menos un año corriendo.


     2\. Completar una competencia.


     3\. Correr al menos 25 kilómetros por semana.


     4\. Poder correr más duro que el paso de entrenamiento en una distancia de al menos 5-10 kilómetros.


     Seguir estas sugerencias sin duda evitará lesiones. Por supuesto, esta es una recomendación general y hay casos de casos, tal como indica el Editor de SoyMaratonista.com, Carlos Jiménez, en el artículo ¿Cuándo comenzar a hacer trabajos de velocidad? ( [https://soymaratonista.com/5334/%C2%BFcuando-comenzar-a-hacer-trabajos-de-velocidad](https://soymaratonista.com/5334/%C2%BFcuando-comenzar-a-hacer-trabajos-de-velocidad)).



     Agradeciendo de antemano tu atención, te saluda cordialmente,



     Ana María De Grazia S.


     por SoyMaratonista.com

     [Responder](https://soymaratonista.com/fartlek-imprimiendo-variedad-al-entrenamiento/?replytocom=6001#respond)

   - ![Carlos Jimenez](https://soymaratonista.com/wp-content/uploads/2019/09/Carlos-Jimenez-Entrenamiento-correr-Soymaratonista-1.jpg)



     [Carlos Jimenez](http://www.carlosjimenez.info)
     el 28/08/2011 a las 17:53







     Hola Angeles, lamentablemente por los momentos no ofrecemos planes personalizados, pero puedes visitar nuestra sección de planes y buscar uno que se acerque a tu objetivo (distancia y tiempo): [https://soymaratonista.com/category/planes](https://soymaratonista.com/category/planes)

     [Responder](https://soymaratonista.com/fartlek-imprimiendo-variedad-al-entrenamiento/?replytocom=6031#respond)
3. ![jorge gamardo](https://secure.gravatar.com/avatar/4f3696217547769909a1af1e9266a7c5?s=80&d=mm&r=g)



jorge gamardo
el 20/06/2011 a las 09:46







hola carlos me puedes explicar como se hacen los intervalos y las series

[Responder](https://soymaratonista.com/fartlek-imprimiendo-variedad-al-entrenamiento/?replytocom=5437#respond)

4. ![Alfredo Pinto](https://secure.gravatar.com/avatar/ea16eda79a45f82dd308a81f9511f3ba?s=80&d=mm&r=g)



Alfredo Pinto
el 19/10/2010 a las 19:52







Estos entrenamientos de farlek de 4 a ritmo de 10k y 2 a paso lento , por cuanto tiempo se deben realizar, o por cuantos km, gracias

[Responder](https://soymaratonista.com/fartlek-imprimiendo-variedad-al-entrenamiento/?replytocom=2953#respond)



   - ![Carlos Jimenez](https://soymaratonista.com/wp-content/uploads/2019/09/Carlos-Jimenez-Entrenamiento-correr-Soymaratonista-1.jpg)



     Carlos Jimenez
     el 22/10/2010 a las 17:11







     Hola Alfredo, puedes hacer 5 repeticiones para un total de 30 minutos (4 min + 2 min)

     [Responder](https://soymaratonista.com/fartlek-imprimiendo-variedad-al-entrenamiento/?replytocom=2973#respond)
5. ![Manuel](https://secure.gravatar.com/avatar/33e69b6e435c2cf7e0389f15887b23ab?s=80&d=mm&r=g)



Manuel
el 09/06/2010 a las 22:51







Me pàrecen excelentes comentarios para poder mejorar el rendimiento personal asì como romper la rutina del entrenamiento. La variedad corta lo monotono de las cosas.

[Responder](https://soymaratonista.com/fartlek-imprimiendo-variedad-al-entrenamiento/?replytocom=1432#respond)

6. ![Nadia](https://secure.gravatar.com/avatar/2a89156f011d466298eadf05ec3c7d2c?s=80&d=mm&r=g)



Nadia
el 09/06/2010 a las 14:43







Gracias, excelente el articulo, uno de los mejores explicados que he encontrado, pues tenia serias dudas sobre este tipo de entrenamiento que quedaron claras con este escrito.

[Responder](https://soymaratonista.com/fartlek-imprimiendo-variedad-al-entrenamiento/?replytocom=1412#respond)

7. ![Sergio Pereira](https://secure.gravatar.com/avatar/553724e38e1ef7f48293a849cf803580?s=80&d=mm&r=g)



Sergio Pereira
el 16/12/2009 a las 14:00







Una pregunta: ¿la recuperación luego de un intervalo puede medirse en tiempo, al igual que el intervalo mismo de carrera? Me explico: Carrera durante 4 minutos, con recuperación de 2 a 4 minutos. ¿Es valido medirlo de esa forma? Gracias, reciba un cordial saludo.

[Responder](https://soymaratonista.com/fartlek-imprimiendo-variedad-al-entrenamiento/?replytocom=248#respond)



   - ![Carlos Jimenez](https://soymaratonista.com/wp-content/uploads/2019/09/Carlos-Jimenez-Entrenamiento-correr-Soymaratonista-1.jpg)



     Carlos Jimenez
     el 26/12/2009 a las 13:20







     Sergio, gracias por tu comentario. Los trabajos de velocidad convencionales se basan en intervalos medidos en distancia con períodos de recuperación también referidos a distancia. por ejemplo, un trabajo clásico de pista es correr 8 repeticiones de 400 metros, recuperando 200 metros. En el caso del Farlek, el trabajo es más flexible y se mide en tiempo. Por ejemplo, correr 4 minutos a un ritmo equivalente a una carrera de 10k, recuperando unos 2 minutos. No importa si esos intervalos no cubren una distancia uniforme o si el período de recuperación tampoco lo hace. Parte de la filosofía del Farlek es la flexibilidad. El período de descanso si es importante que esté en función de las capacidades del atleta. En este caso, un atleta más entrenado podrá recuperar menos tiempo que uno principiante.

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