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la avellana
Otro fruto seco con el que podemos variar nuestra alimentación habitual, <anchor>la avellana</anchor> se asocia al dulce pero también es excelente en platos salados, y combina muy bien con frutas. Molida también puede emplearse como sustituto de la harina de cereales, total o parcialmente, aportando mucho más sabor que la almendra.
Avellanas: propiedades, beneficios y su uso en la cocina
Avellanas: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

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2019-01-02T11:01:56Z

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Gabriela Gottau

[8483 publicaciones de Gabriela Gottau](/autor/gabriela-gottau)

Dentro de los [frutos secos](https://www.vitonica.com/grasas/analisis-de-las-grasas-de-diferentes-frutos-secos) que tenemos a nuestra disposición, las **avellanas** son una de las opciones que podemos sumar a nuestra dieta y a mi criterio, de los ejemplares más sabrosos. Te contamos sus **propiedades, beneficios y posibles usos en la cocina**.

## Propiedades de las avellanas

Las avellanas, como otros frutos secos son concentrados en calorías que derivan sobre todo de su elevado aporte de grasas. Se trata de **grasas de calidad** dentro de las que predominan [ácidos grasos monoinsaturados](https://www.vitonica.com/grasas/grasas-saturadas-monoinsaturadas-poliinsaturadas-trans-que-tienes-que-saber-cada-ellas).

También ofrecen una considerable cantidad de **proteínas vegetales** (15%) de [muy buena calidad nutricional](https://www.actahort.org/books/445/445_41.htm) y son uno de los [frutos secos](https://www.vitonica.com/alimentos/los-nutrientes-de-los-frutos-secos-todo-lo-que-tienes-que-saber-sobre-ellos) que más **fibra** aportan y menos hidratos poseen.

[![Los frutos secos son muy saludables... pero ¡no todo lo que crees que son frutos secos cuenta!](https://i.blogs.es/fe4d4b/istock-178135187/375_142.webp)](https://www.vitonica.com/alimentos/los-frutos-secos-son-muy-saludables-pero-no-todo-lo-que-crees-que-son-frutos-secos-cuenta)

[En Vitónica](https://www.vitonica.com/alimentos/los-frutos-secos-son-muy-saludables-pero-no-todo-lo-que-crees-que-son-frutos-secos-cuenta)

[Los frutos secos son muy saludables... pero ¡no todo lo que crees que son frutos secos cuenta!](https://www.vitonica.com/alimentos/los-frutos-secos-son-muy-saludables-pero-no-todo-lo-que-crees-que-son-frutos-secos-cuenta)

Entre sus micronutrientes destaca la presencia de **calcio así como de hierro de origen vegetal**, siendo además una excelente fuente de **potasio, magnesio, fósforo** y en menor medida yodo. Posee además una apreciable cantidad de **ácido fólico** y otras [vitaminas del grupo B](https://www.vitonica.com/vitaminas/vitaminas-del-grupo-b-su-funcion-y-donde-encontrarlas), así como **vitamina E** que [puede perderse tras la cocción o tostado](https://researcharchive.lincoln.ac.nz/bitstream/handle/10182/6577/ConnorSavageVanhanenDuttaTocopherolHazelnutsPoster.pdf?sequence=3) de las avellanas, más aun si las temperaturas son elevadas.

Por último, las avellanas poseen una variedad de compuestos fenólicos y otros con acción **antioxidante** potente como señala un [estudio realizado en Italia](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123756886100726).

![Hazelnut 1098181 1280](https://i.blogs.es/8a9f4a/hazelnut-1098181_1280/450_1000.webp)

## Beneficios de las avellanas

Las avellanas son una muy buena forma de sumar **energía de calidad** a la dieta, pero además, son muy saciantes debido a sus proteínas y su fibra y pueden ser **para los vegetarianos, una excelente fuente de aminoácidos, hierro y calcio**.

Debido al tipo de grasas que poseen y a los compuestos fenólicos que poseen, las avellanas han demostrado en una [investigación publicada en la revista Nutrients](https://www.mdpi.com/2072-6643/8/12/747/htm), ser de ayuda **para reducir el colesterol LDL**, también llamado [colesterol](https://www.vitonica.com/dietas/todo-lo-que-tienes-que-saber-sobre-el-colesterol-por-que-no-es-tan-malo-como-pensamos) "malo", en el organismo y así, reducir el riesgo cardiovascular.

[![Cuatro buenas razones para consumir frutos secos si quieres perder peso](https://i.blogs.es/ba3960/frutossecos/375_142.webp)](https://www.vitonica.com/dietas/cuatro-buenas-razones-para-consumir-frutos-secos-si-quieres-perder-peso)

[En Vitónica](https://www.vitonica.com/dietas/cuatro-buenas-razones-para-consumir-frutos-secos-si-quieres-perder-peso)

[Cuatro buenas razones para consumir frutos secos si quieres perder peso](https://www.vitonica.com/dietas/cuatro-buenas-razones-para-consumir-frutos-secos-si-quieres-perder-peso)

Asimismo, como otros frutos secos, las avellanas poseen muchos nutrientes y compuestos bioactivos que mejoran el perfil metabólico general y por eso, podrían ser de ayuda para **prevenir desde la obesidad hasta la diabetes, el cáncer, las dislipemias y enfermedades coronarias** como señala un [estudio publicado en la International Society for Horticultural Science](https://www.actahort.org/members/showpdf?booknrarnr=445_39).

Y por la gran cantidad de [fibra](https://www.vitonica.com/alimentos/fibra-soluble-fibra-insoluble-cuales-sus-diferencias-que-alimentos-podemos-encontrarla) que ofrecen las avellanas no sólo sacian sino también **pueden favorecer el tránsito intestinal** y [mejorar la flora intestinal](https://www.vitonica.com/dietas/estas-son-las-razones-por-las-que-es-importante-que-cuides-tu-flora-intestinal-y-asi-puedes-hacerlo) ayudando, entre otras cosas, a prevenir y revertir el [estreñimiento](https://www.vitonica.com/enfermedades/estrenimiento-cuales-sus-causas-que-puedes-hacer-para-solucionarlo).

![Avellanas](https://i.blogs.es/a8ede0/avellanas/450_1000.webp)

## Cómo usar avellanas en la cocina

Las avellanas se consumen previa retirada de su capa externa de gran dureza e indigerible por el cuerpo humano. Puede consumirse fresca aunque **habitualmente su ingesta se realiza tras haber tostado el fruto**.

Si el tostado se realiza en casa **se recomienda que no sea por demasiado tiempo y a temperaturas muy altas** porque esto acentúa la pérdida de algunos nutrientes como [vitamina E](https://www.vitonica.com/alimentos/top-9-de-alimentos-ricos-en-vitamina-e), vitaminas del complejo B y aminoácidos según señala un [estudio publicado en Food Chemistry](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814600002600).

[![Todo sobre las castañas: propiedades, beneficios y su uso en la cocina](https://i.blogs.es/60aafc/chestnuts-994138_1280/375_142.webp)](https://www.vitonica.com/alimentos/todo-sobre-las-castanas-propiedades-beneficios-y-su-uso-en-la-cocina)

[En Vitónica](https://www.vitonica.com/alimentos/todo-sobre-las-castanas-propiedades-beneficios-y-su-uso-en-la-cocina)

[Todo sobre las castañas: propiedades, beneficios y su uso en la cocina](https://www.vitonica.com/alimentos/todo-sobre-las-castanas-propiedades-beneficios-y-su-uso-en-la-cocina)

Podemos usar las avellanas como snack para calmar el apetito entre horas o bien, es posible sumarla a **preparaciones varias** como una [salsa](https://www.directoalpaladar.com/recetas-de-carnes-y-aves/pollo-guisado-con-salsa-de-avellanas-receta), una reconfortante [crema de calabaza](https://www.directoalpaladar.com/recetas-de-sopas-y-cremas/crema-de-calabaza-a-la-sidra-con-rucula-y-avellanas-receta), un [bizcocho sin azúcar](https://www.directoalpaladar.com/postres/bizcocho-sin-azucar-de-zanahoria-avellana-y-almendra-receta-fitness-saludable) o bien, una [Nutella casera sin azúcar añadido](https://www.vitonica.com/recetas-saludables/receta-de-nutella-casera-sin-azucar-y-sin-aceite-de-palma).

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