20 ideas de alimentos vegetales que son ricos en proteínas
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Seguro que los has comido en formato <anchor>snakc</anchor>, ¡como las pipas! Pero para disfrutar al máximo de su aporte proteico l os expertos recomienda consumirlos en forma de harina, 37,3 g de proteína total por cada 100 g de producto.
Qué snack debes tomar según tu tipo de entrenamiento
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# Qué snack tomar según tu tipo de entrenamiento

El mejor combustible dependerá de la intensidad de tu sesión.

By [Isadora Baum](/es/author/217302/isadora-baum/ "Isadora Baum")Publicado: 10/11/2022

![snack entrenamiento](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/healthy-lifestyle-layout-on-floor-royalty-free-image-1639989530.jpg?crop=0.753xw:1.00xh;0.166xw,0&resize=640:*)

Addictive Stock / Philippe Degroote//Getty Images

- [Recetas de snacks saludables para torpes](https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/g34643759/snacks-saludables-aptos-para-torpes/)
- [Recetas fitness: 10 cuentas de Instagram donde encontrarlas](https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/a27006494/recetas-fitness-instagram-nutricion/)
- [10 platos de comidas saludables y fáciles para perder peso](https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/g39449355/comidas-saludables-perder-peso/)

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**Programar sesiones regulares de entrenamiento es [excelente para la mente](https://www.womenshealthmag.com/es/fitness/a38589464/deporte-influir-positivamente-salud-mental/) y el cuerpo**, ya que el ejercicio favorece la salud del corazón y el sistema inmunitario, ayuda a controlar el peso y a construir y definir músculos fuertes y delgados. Además, hacer ejercicio puede suponer una gran [liberación de estrés](https://www.womenshealthmag.com/es/salud-bienestar/a31257324/ansiedad-estres-como-combatirlos-consejos/).

Sin embargo, eso es sólo la primera parte: **hay que [tener en cuenta la recuperación](https://www.womenshealthmag.com/es/fitness/a28518008/descansar-para-reparar-musculatura-crys-dyaz/)**, que incluye el conjunto adecuado de nutrientes. Entonces, ¿qué debe comer después de un entrenamiento, exactamente?

" **La alimentación adecuada después del entrenamiento ayuda a preservar la [masa corporal magra](https://www.womenshealthmag.com/es/fitness/a41088019/influcente-transformacion-fitness-ganar-masa-muscular/)** (es decir, el músculo) **y a apoyar al cuerpo mientras se recupera** del estrés a corto plazo de la actividad física intensa", dice la nutricionista dietista registrada de Seattle, Ginger Hultin, MS, RDN, propietaria de Champagne Nutrition y autora de _Anti-Inflammatory Diet Meal Prep y How to Eat to Disease Cookbook_.

## Macros después del entrenamiento

Después de un entrenamiento, Hultin recomienda **obtener una mezcla de [proteínas](https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/a28067251/consumo-proteinas-recuperacion-muscular-verdades-mentiras/), fibra o [carbohidratos](https://www.womenshealthmag.com/es/adelgazar-perder-peso/a2001405/alimentos-adelgazar-carbohidratos/) complejos, y algunas grasas insaturadas**, que son de relleno y saludables para el corazón.

"Mientras que los carbohidratos son generalmente el foco de atención antes del entrenamiento, **los [alimentos que contienen proteínas](https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/g35861473/desayunos-proteicos-saludables/) son clave después de la rutina de fitness**", explica, aunque algunos carbohidratos complejos y fibra siguen siendo importantes. Y no le digas que no a la grasa: "Dependiendo de tus objetivos, suelo recomendar un producto bajo en grasa, pero no 'sin grasa', para que tengas acceso a los tres macros después del entrenamiento", añade.

## Cuánto combustible necesitas

Como regla general, Hultin recomienda **consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos y entre 10 y 30 gramos de proteínas**, variando estas cifras en función del tipo de ejercicio que se haya realizado. Lo ideal, según Hultin, es ingerir esta nutrición entre 30 y 45 minutos después del entrenamiento.

> > Come entre 30 y 60 gramos de carbohidratos y entre 10 y 30 gramos de proteínas, dependiendo del tipo de ejercicio que hayas hecho

.

**En cuanto a las grasas, opta por una porción pequeña para ayudar a la saciedad y a la recuperación**, según Hultin. "Lo importante es saber que muchas fuentes de proteína son también fuentes naturales de grasa (piense: nueces, semillas, lácteos, soja y productos animales como huevos y carne) por lo que si se centra en la proteína, generalmente obtendrá un poco de grasa naturalmente junto con ella", dice.

Así es como las proporciones pueden variar en función de tu entrenamiento. Pero ten en cuenta que las cantidades exactas necesarias también pueden verse afectadas por tus objetivos de fitness, tu tamaño corporal y otros factores. **Reunirse con un dietista registrado puede ayudarte a obtener un enfoque hiperpersonalizado**.

## Cardio más largo o entrenamiento HIIT corto:

"Yo recomendaría **30 gramos de carbohidratos y de 15 a 20 gramos de proteínas**", dice Hultin. Cuanto más largo sea el [entrenamiento HIIT o de cardio](https://www.womenshealthmag.com/es/fitness/a39258099/entrenamiento-hiit-todos-los-niveles-lucia-on-fit/), más gramos necesitarás de ambas macros.

## Levantamientos pesados o intensos:

"Si es un día de levantamiento pesado o un entrenamiento realmente intenso, querría que mis clientes comieran **alrededor de 50 a 60 gramos de carbohidratos y 30 gramos de proteína**", dice Hultin.

## Actividad de baja intensidad:

Para caminar o aquellas actividades menos intensas como el [yoga](https://www.womenshealthmag.com/es/noticias-deportivas-femeninas/a41744800/ejercicios-yoga-georgina-rodriguez/), **puede que no necesites un tentempié**. "Por ejemplo, después de una [caminata](https://www.womenshealthmag.com/es/salud-bienestar/a37847437/andar-secreto-vida-mas-longeva/), es importante beber agua, pero este tipo de reabastecimiento no es necesario, ya que los músculos no están tan estresados como lo estarían con el levantamiento de pesas o un entrenamiento HIIT", señala Hultin. Si comes un tentempié, **entre 10 y 20 gramos de carbohidratos y entre 5 y 10 gramos de proteínas** **te ayudarán a calmar el estómago si te sientes hambriento** o cansado y necesitas un bocado.

## Ideas de snacks para después del entrenamiento

[Estos alimentos suelen contener una combinación ideal de nutrientes que te ayudarán a reponer energías y a recuperarte después de una sesión de entrenamiento](https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/a1999607/snacks-despues-entrenar/).

## Tazón de yogur

Elige un **[yogur griego](https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/a41582440/que-es-mejor-yogur-natural-griego/) sin azúcar para obtener beneficios para la salud intestinal y menos azúcar**. Luego añade los carbohidratos complejos, como las bayas, y más proteínas y grasas por encima con frutos secos y semillas.

## Batido de yogur energético

Puedes convertir el bol de yogur en un batido energético y añadir aguacate con electrolitos, denso en fibra y grasas, junto con verduras de hoja verde.

## Sándwich de mantequilla de maní y jalea abierto

Esta opción **no sólo alimenta adecuadamente los músculos, sino que también resulta nostálgica y reconfortante**. "Utiliza pan integral y mermelada sin azúcar añadido, ya que esto ofrece carbohidratos complejos de combustión más lenta para reponer las reservas de glucógeno", dice Hultin. "La mantequilla de cacahuete (o de almendras u otro tipo de mantequilla de frutos secos) ofrece proteínas junto con un poco de grasa insaturada, también", dice.

Utiliza una rebanada de pan y espolvorea frutos secos y semillas por encima de la pasta para obtener aún más de ambas macros. Come un huevo duro al lado para aumentar la cantidad total de proteínas.

## Mezcla de frutos secos o barras de granola

"Prepara una mezcla de frutos secos o una barra de granola casera con frutos secos y semillas, que **proporcionan una [fuente de proteínas de origen vegetal](https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/g29395931/alimentos-vegetales-ricos-proteinas/) y grasas saludables para el corazón**, junto con carbohidratos ricos en fibra", dice Hultin.

Escoge cualquier fruto seco (o una mezcla) como base y luego añade, por ejemplo, fruta seca sin azúcar, trocitos de chocolate negro, semillas de calabaza, avena integral, palomitas o coco rallado sin azúcar. Para añadir proteínas, utiliza la mezcla de frutos secos para cubrir el requesón o el yogur.

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## Batido de proteínas

" **Si quieres aumentar la ingesta de proteínas, puede ser muy conveniente utilizar una [proteína en polvo](https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/g36619671/como-tomar-proteina-polvo/) de origen vegetal** (como el cáñamo o los guisantes) y hay muchas mezclas en el mercado", dice Hultin.

Elige una marca de alta calidad con una lista de ingredientes limpia y sencilla y de 15 a 20 gramos de proteína por cucharada. " **Aconsejo buscar una variedad sin azúcar ni sabor** y comprobar en la etiqueta si hay vitaminas y minerales añadidos, ya que muchos de estos productos están muy fortificados y deben tenerse en cuenta si se toman otros suplementos", dice.

Puedes añadir ingredientes para aumentar la densidad de nutrientes, como verduras y una porción de fruta, frutos secos, semillas, mantequilla de frutos secos o aguacate.

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## Tazón de proteínas de origen vegetal con granos antiguos

Hay unos 20 gramos de proteínas en una taza de [tofu](https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/a30494525/tofu-cocinar-recetas-sabor-libro-increible-tofu/) y 8 gramos en una taza de [quinoa](https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/a1999627/quinoa-beneficios/) (una proteína vegetal completa), señala Hultin. Selecciona verduras de colores, como pimientos, brócoli o verduras de hoja verde, zanahorias o boniatos, setas y remolacha, para obtener más fibra y antioxidantes. " **Asegúrate de añadir una fuente de grasa como el [aceite de oliva](https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/a39803426/aceite-de-oliva-beneficios-dieta/), el aceite de sésamo o las rodajas de aguacate**", reitera Hultin.

![lácteos](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/farmers-dairy-products-royalty-free-image-1639990249.jpg?resize=980:*)

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## Alimentos a evitar después del entrenamiento

**No te atiborres de lácteos enteros ni elijas nada frito, grasiento o aceitoso**, ya que estos alimentos son de digestión lenta y podrían causar malestar estomacal. Y **evita los [alimentos altamente procesados](https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/a32887938/ultraprocesados-efecto-cuerpo-carlos-rios/)**, sugiere Hultin, junto con los alcoholes de azúcar si tiendes a tener molestias gastrointestinales como gases, dolor o diarrea después de su consumo, que puede ser un efecto secundario común en ciertas personas.

## No te olvides de los electrolitos

[La hidratación](https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/a28631203/importancia-hidratacion-beber-agua-trucos-crys-dyaz/) y la reposición de electrolitos después de hacer ejercicio también es súper importante. " **[Si te hidratas adecuadamente durante tu entrenamiento](https://www.womenshealthmag.com/es/salud-bienestar/a26890512/balance-hidrico-beneficios-hidratacion-ejercicio-entrenamiento/)**, una cantidad adicional de ocho a 16 onzas (una a dos tazas) de agua dentro de los 30 minutos siguientes a la finalización de tu actividad **puede ayudar a tu recuperación**", según Hultin. Sin embargo, esto puede cambiar mucho si, por ejemplo, vives en un clima seco o caluroso.

Si tu entrenamiento dura más de una hora, puedes beneficiarte de los electrolitos (calcio, potasio, magnesio y sodio) a mitad o después del entrenamiento. "Suelo recomendar una mezcla de agua de coco sin azúcar con sal y un poco de zumo de frutas como sustituto natural", dice.

**También puedes obtener electrolitos en los alimentos**, como en el zumo de pepinillos, los plátanos, la mantequilla de cacahuete, las aceitunas, el yogur o el requesón.

![Headshot of Isadora Baum](https://hips.hearstapps.com/rover/profile_photos/be53f93c-d71d-49bb-93dd-8e2d731b5a01_1543349966.file?fill=1:1&resize=120:*)

[Isadora Baum](/es/author/217302/isadora-baum/)

Isadora Baum is a freelance writer, certified health coach, and author of [5-Minute Energy](https://urldefense.proofpoint.com/v2/url?u=http-3A__www.simonandschuster.com_books_5-2DMinute-2DEnergy_Isadora-2DBaum_5-2DMinute_9781507208823&d=DwMFaQ&c=B73tqXN8Ec0ocRmZHMCntw&r=FzjNk5ElLI9lSAgVjmZEhFh9LHwb6rjXmIiSQBJNyJw&m=Gn8cyGA9mViEqRG3ubPyzqzycKuQ-El9qATKm5xFowI&s=Y5fg15oFpPPRE_cVyt6ZjoVUQRRbXBOBJ2iJAbivnfw&e=). She can't resist a good sample, a margarita, a new HIIT class, or an easy laugh. Learn more about her on her website: [isadorabaum.com](https://urldefense.proofpoint.com/v2/url?u=http-3A__isadorabaum.com&d=DwMFaQ&c=B73tqXN8Ec0ocRmZHMCntw&r=FzjNk5ElLI9lSAgVjmZEhFh9LHwb6rjXmIiSQBJNyJw&m=Gn8cyGA9mViEqRG3ubPyzqzycKuQ-El9qATKm5xFowI&s=0sCHt8vZW5FYVCyMtVl1tjvyr-Ujf9PtUBbI9jwc3Io&e=).

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